До какого возраста растут мышцы у мужчин при тренировках: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте

Содержание

Проклятье 50-летних: Почему у мужчин в расцвете сил останавливается сердце

Комсомольская правда

Результаты поиска

ОбществоЗДОРОВЬЕ

Анна ДОБРЮХА

5 апреля 2023 3:00

Врач Евгений Ачкасов предупредил, что силовые тренировки могут довести до инфаркта мужчин в зрелом возрасте

Вместо появления рельефных бицепсов и завидных кубиков на животе тренировки могут обернуться серьезными проблемамиФото: Алексей БУЛАТОВ

Весной не только женщины бросаются худеть, чтобы влезть в летние наряды. Мужчины стройными рядами (увы, про фигуры так зачастую не скажешь) тянутся в спортзалы начинать новую здоровую жизнь. Однако вместо появления рельефных бицепсов и завидных кубиков на животе тренировки могут обернуться серьезными проблемами. Вплоть до внезапной сердечной смерти (ВСС). К сожалению, она может настичь и тех, кто тренируется давно и регулярно, предупреждают врачи. Именно так произошло на прошлой неделе с двумя посетителями фитнес-клубов в Москве. Как стало известно СМИ, 48-летний экономист и 47-летний адвокат скончались во время тренировок. Первый увлекался силовыми нагрузками. Второй потерял сознание во время плавания в бассейне.

Мужчинам в районе 40-50 лет грозит не только психологический кризис среднего возраста. Именно в этот период серьезно повышается риск сердечно-сосудистых катастроф, отмечают кардиологи. Причем, оба явления взаимосвязаны. Разочарование, переживания, стрессы бьют по сердцу и сосудам. Но решающим ударом нередко становятся именно физнагрузки. Почему занятия спортом, которые призваны улучшать здоровье и продлевать жизнь, внезапно обрывают ее? Кто в группе риска? И как спасти наших мужчин? Об этом мы поговорили с экспертом Лиги здоровья нации, заведующим кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины, профессором кафедры госпитальной хирургии №1 Сеченовского университета, д.м.н. Евгением Ачкасовым.

КАЧАЯ МЫШЦЫ, ЗНАЙ МЕРУ

— Внезапная сердечная смерть в большинстве случаев действительно сопряжена с физической активностью, — говорит врач. — При этом сердце может остановиться по разным причинам.

Среди них — острый инфаркт миокарда во время тренировок (то есть критичное повреждение сердечной мышцы из-за нарушения кровообращения), смертельно опасный сбой ритма сердца. Также к мгновенной смерти может привести сотрясение сердца (Commotio cordis). Так бывает, в частности, во время спортивных игр, когда в грудь попадает мяч, шайба. Или при ударах партнера в грудную клетку во время занятий спортивной борьбой.

А еще мужчин (да и женщин) может подвести желание накачать мышцы. Как рассказала в одном из интервью KP.RU врач-генетик Лариса Бавыкина, у любителей силовых тренировок растут не только бицепсы и трицепсы. Накачивается и наша основная мышца, сердечная — миокард. «Если происходит излишний сдвиг в объеме миокарда, то есть сердечная мышца увеличивается слишком сильно, клапаны сердца могут перестать закрываться до конца. Вероятность этого зависит от индивидуальных особенностей человека, у кого-то так происходит, у кого-то нет. Когда мы слышим о внезапной гибели спортсменов во время соревнований, то это может быть связано именно с таким случаем», — пояснила эксперт. Поэтому, если вы активно занимаетесь фитнесом с большими силовыми нагрузками, обязательно нужно следить за изменением объема сердечной мышцы наряду с ростом бицепсов. Самое простое исследование, которое позволит оценить толщину сердечной мышцы — УЗИ сердца. Рекомендуется делать его не реже одного раза в год.

УГРОЗА СКРЫТЫХ НАРУШЕНИЙ

Перед тем, как обзавестись абонементом в спортзал, участвовать в каких-либо марафонах или просто самостоятельно заняться бегом либо тренировками, обязательно нужно пройти обследование, настаивает профессор Евгений Ачкасов.

— Не хочу никого пугать, но буквально любая физнагрузка может стать летальной. Это касается не только пожилых людей, но и молодых. Есть скрытые патологии сердца, которые проявляются только во время специальных исследований под нагрузкой. Если их своевременно обнаружит врач, человеку подберут безопасные виды спорта, при необходимости назначат лечение. Если же начать заниматься тренировками, не зная о патологии, может настигнуть внезапная сердечная смерть.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Что проверить перед тем, как приступать к тренировкам

Как рассказал KP.RU доктор Ачкасов, врачи спортивной медицины обычно назначают такие базовые обследования:

— электрокардиограмма,

— холтеровское мониторирование (непрерывное отслеживание показателей работы сердца в течение суток с помощью датчика),

— УЗИ сердца,

— нагрузочные кардиологические тесты — различные проверки работы сердца во время физической активности. Например, тест с 6-минутной ходьбой: человек должен пройти как можно большую дистанцию за 6 минут, при этом оцениваются пульс и одышка.

По результатам комплекса «спортивных» обследований врач определяет, какие физнагрузки вам противопоказаны и какие безопасны. В том числе, что очень важно, индивидуально выясняется предельно допустимый показатель пульса. То есть такой, который нельзя превышать во время тренировок конкретному человеку. «Это можно определить только персонально, после выяснения состояния сердечно-сосудистой системы, — подчеркивает профессор Ачкасов. — Любые универсальные формулы [расчета пульса] от тренеров фитнес-центров или из интернета несостоятельны, поскольку никак не учитывают особенности вашего здоровья. И особенно — скрытые патологии», — предупреждает врач.

Как сэкономить на обследованиях

Где же пройти проверку здоровья перед занятиями спортом? «ОМС сегодня не включает полный комплекс таких обследований и консультацию спортивного врача», — разводит руками Евгений Ачкасов. И все же, как выяснила KP.RU, есть несколько вариантов сэкономить.

1) Ряд важных показателей работы сердца проверяется в ходе ежегодной диспансеризации. Она включает ЭКГ, определение уровня холестерина и других параметров, позволяющих оценить состояние сердечно-сосудистой системы. Диспансеризацию можно пройти в районной поликлинике, к которой вы прикреплены для получения медпомощи по полису ОМС.

2) Также у россиян есть право на углубленную диспансеризацию. Она введена с 2021 года как «постковидная». Но правила не требуют предъявлять какие-либо подтверждения, что пациент перенес ковид. В рамках такой диспансеризации по полису ОМС можно пройти нагрузочные тесты для оценки работы сердца и сдать ряд дополнительных анализов.

3) Проконсультироваться о наиболее подходящих физнагрузках и пройти некоторые тесты можно бесплатно в центрах здоровья. Они открыты во всех регионах, адреса — на официальном портале Минздрава takzdorovo.ru по ссылке.

КСТАТИ

Какие нагрузки опаснее?

Многим кажется, что это силовые тренировки. Однако есть случаи остановки сердца во время спокойного плавания в бассейне (см. выше). Сердечный приступ может случиться даже во время скандинавской ходьбы, говорит Евгений Ачкасов. «Абсолютно любая физнагрузка потенциально способна привести к внезапной сердечной смерти у человека с патологиями системы кровообращения, — поясняет врач. — Именно поэтому мы призываем перед занятиями спортом обязательно обследоваться, чтобы выявить отклонения».

Если же говорить о людях, у которых уже диагностированы заболевания сердца и сосудов, то есть вид физической активности, которая рекомендуется даже вскоре после инфаркта. Это кардиологическая ходьба. То есть прогулки на свежем воздухе быстрым шагом. Но таким, чтобы не было дискомфорта и одышки.

БУДЬ В КУРСЕ!

Подорвать здоровье могут и «спортивные» биодобавки

— Отдельная «больная» тема — биодобавки, включая различные стимуляторы, на которые налегают некоторые мужчины для улучшения спортивных показателей, — говорит профессор Ачкасов. — Исследования показывают, что минимум четверть таких БАДов содержит запрещенные вещества, которые серьезно бьют по здоровью. В том числе по сердцу и сосудам. Но на упаковке эти ингредиенты не указываются.

Спортивные медики призывают ни в коем случае не употреблять какие бы то ни было специализированные продукты, добавки и препараты без консультации с врачом. Доверять в этом вопросе продавцам-консультантам и даже рекомендациям тренеров категорически не советую, предостерегает доктор Ачкасов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Гены, образ жизни или общество: кто виноват, что мужчины в России живут на 10 лет меньше женщин

По каким причинам сильный пол сегодня настолько отстает от слабого, есть ли шансы догнать и что нужно делать — «Комсомолка» узнала у ведущих врачей и ученых (подробнее)

Из-за чего не хочется работать: эмоциональное выгорание, недостаток отдыха или депрессия?

Как распознать причину, которая мешает сосредоточиться, вдохновиться и плодотворно трудиться — «Комсомолка» узнала у врача-психиатра Института мозга человека РАН (подробнее)

Чем отличаются женские тренировки от мужских

Как женщинам тренироваться во время менструации? Можно ли качать пресс? Влияет ли менструальный цикл на результаты тренировок? И чем вообще отличаются женские тренировки от мужских? Разбираемся.

Гормональные особенности

Многие считают, что нет особой разницы между женскими и мужскими тренировками. Однако тренировочную программу нужно составлять с учетом физиологии, анатомии и других женских особенностей.

Именно гормоны влияют на результаты в тренировочном процессе. Гормоны эстроген и прогестерон есть и у мужчин, и у женщин, только в разном количестве (у представительниц слабого пола их, естественно, больше).

Эстроген и прогестерон влияют на психику женщины, формируют феминный тип скелета, голос, отвечают за рост волос. Концентрация этих гормонов во время менструального цикла заметно меняется.

Менструальный цикл состоит из двух фаз: фолликулярной и лютеиновой. В каждой фазе преобладают разные гормоны. В фолликулярную фазу (2 недели после 1-го дня месячных) преобладают эстрогены. Они ускоряют обмен веществ, положительно сказываются на настроении. В этот период женщина более активная, у нее получается интенсивно и результативно тренироваться.

Во 2-ю фазу начинает увеличиваться концентрация прогестерона. Не стоит ждать снижения веса в этот период из-за плохого усвоения углеводов. Для лучшего результата нужно подключать силовой тренинг, чтобы росла мышечная масса, а не жировая.

В 1995 году было проведено исследование, в котором рассматривали взаимосвязь тренировок и менструального цикла. В нем приняли участие 59 женщин детородного возраста. 32 принимали оральные контрацептивы, 27 – не принимали. Они одинаково тренировались, но получили разные результаты. Те женщины, которые занимались в фолликулярную фазу, увеличили свои силовые показатели и показатели сухой массы тела. А те, кто занимался в лютеиновую фазу, уменьшили мышечную массу. А вот отличий при приёме контрацептивов не наблюдалось.

Исследование доказало, что тренировочный процесс для женщин нужно выстраивать в соответствии с менструальным циклом. Интенсивные тренировки нужно проводить в 1-ю фазу. Во 2-й фазе достаточно 2 силовых тренировок и 1 кардиотренировки. Такой подход сохранит мышечную массу женщины.

Как тренироваться во время менструации

Ориентируемся на свое самочувствие. И в зависимости от самочувствия выстраиваем программу тренировки. Более полезны для женского организма во время менструаций йога, растяжка и лёгкие силовые упражнения. Они помогают восстановить недостаток гемоглобина. Некоторые гинекологи не рекомендуют делать упражнения на пресс во время менструации, так как они связаны с подъёмом таза вверх. Это может стать причиной эндометриоза.

Теперь о мужских гормонах. Гормон тестостерон тоже вырабатывается у обоих полов, но у женщин его гораздо меньше. Тестостерон стимулирует синтез мышечных белков. Если уровень его высокий, мышцы растут даже без тренировок. Поэтому мужской тренинг более эффективен и быстрее даёт результат. Женские тренировки нужно строить по-другому.

Малое количество тестостерона приводит к низкому уровню агрессивной активности. Поэтому для женщин неэффективны высокоинтенсивные тренинги (тяжелые тренировки) в отказном режиме (невозможность продолжать упражнение из-за усталости мышц и нервной системы).

Женщина, если занимается сама, раньше закончит подход, не доводя мышцы до отказа. Лучше для получения заметных результатов женщинам заниматься с тренером, где будут подконтрольны подходы.

Анатомические особенности

В чем отличие мышечной системы мужчин и женщин?

У женщин миоцит (мышечное волокно) тоньше, соответственно, и мышечная сила меньше. Верхние конечности и плечевой пояс у представительниц слабого пола развит хуже, поэтому более низкие показатели на тренировках. Из-за этих особенностей тренировки для женщин нужно проводить с небольшими весами, но с большим количеством подходов.
Мужчины же отлично справляются с большими весами.
У женщин более широкие межсуставные щели и лучше растяжимость хрящевой прослойки, подвижнее отделы позвоночника и больше длина позвоночного столба. Поэтому йога, различные гимнастические упражнения у них получаются лучше.
Некоторые ученые считают, что женщины выносливее мужчин из-за расположения и количества мышечных волокон. Согласно исследованиям, в статических упражнениях женщины оказались выносливее.

Психологические особенности в организации женской тренировки

У женщин достаточно высокий уровень мотивации и обучения, но из-за колебания гормонов желание работать на результат может пропадать. Во 2-й фазе цикла женщины чувствительны к замечаниям из-за повышенной эмоциональной возбудимости. Они могут без раздумий забросить тренировки, если не видят результата.
Женщины имеют правосторонний профиль асимметрии. Это значит, что они хорошо воспринимают информацию в виде речи. Если обучение упражнениям начинать посредством рассказа, им будет более понятно. А мужчины могут сходу повторить упражнение за тренером.
Цели и задачи в тренировочном процессе у разных полов разные. Женщины делают акцент на развитие мышечной массы заднего бедра, ягодиц, пресса. Мужчины в тренировках уделяют внимание мышцам груди, рук и переднего бедра. Они больше заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому программа тренировок у мужчин будет построена на увеличении веса в подходах, наращивание мышечной массы и увеличению количества потребления калорий. Женщины хотят сжечь жир, поэтому следят за дефицитом калорий и больше уделяют внимание жиросжигающим тренировкам (большое количество упражнений для расхода энергии, аэробные тренировки).

Несмотря на качественные тренировки и правильно составленную программу, нужно понимать то, что в среднем у мужчин 45% мышечной массы от веса тела, а у женщин 35%. Гормоны влияют на рост мышечной массы. У женщин процент жира в организме больше.

Норма для мужчин – до 19% жира, а для женщин – от 18 до 24%. Если женщина снижает свой процент жира ниже 14%, это приводит к гормональному сбою: нарушается менструальный цикл, пищевое поведение, снижается стрессоустойчивость.

Спортивные лайфхаки

При выполнении упражнения «жим ногами лёжа» важна постановка ног. Если постановка ног внизу платформы, а ноги параллельны друг другу – акцент будет смещаться на переднее бедро. Если поставить ноги на середину (или верхнюю часть) платформы (расстояние между ногами сделать больше, чем в первом варианте, и немного развернуть носки) – будут работать мышцы задней поверхности бедра, ягодичные.
Рекомендации для женщин в упражнениях на пресс: не стоит давать большую нагрузку косым мышцам живота. Если увлекаться этими упражнениями, вы рискуете увеличить объёмы талии. А если уделить внимание грудным мышцам, хорошая форма груди вам обеспечена.

Чтобы иметь гармоничную фигуру, нужно уделять внимание всем мышцам в тренировочном процессе.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Никогда не поздно: наращивание мышечной массы и силы после 60 лет | Ресурс

Пенсионеры, обратите внимание и напрягите бицепс: 2017 год может стать годом, когда вы снова начнете наращивать мышечную массу. Неоднократные исследования показали, что с помощью силовых тренировок мужчины и женщины в возрасте 60 лет и старше могут вырастить мышцы такими же большими и сильными, как у среднего 40-летнего человека.

Это возможно, несмотря на возрастные изменения, которые начинаются примерно в среднем возрасте, когда замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, снижаются гормональные и неврологические реакции.

«Да, с возрастом вы можете набирать сухую мышечную массу», — сказала личный тренер Дженнифер Острайх, куратор оздоровительного центра в больнице Маринерс, который предлагает абонементы в фитнес, групповые занятия, персональные тренировки и другие оздоровительные мероприятия для жителей Верхних Ключей. сообщество.

Но терпение и настойчивость являются частью уравнения, добавила она. «Время для восстановления и наращивания сил обычно больше, потому что все остальное происходит более вяло. Вы должны работать немного усерднее и немного дольше».

Центр лечебной физкультуры UAB при Университете Алабамы провел множество исследований, показывающих, что люди в возрасте от 60 до 70 лет, прошедшие программу силовых тренировок, смогли нарастить мышечную массу и силу.

Восстановление мышечных волокон

Пожилые люди, занимающиеся силовыми тренировками, наращивают мышцы почти так же, как молодые люди. Сопротивление во время силовых тренировок создает «микроразрывы» — или крошечные разрывы — в волокнах мышц. Микроразрывы составляют жизненно важную часть наращивания мышечной массы.

«Во время процесса восстановления организм начинает заживлять микроразрывы в мышечных волокнах и использует белок, который мы едим, для восстановления и роста мышц», — сказала г-жа Острайх.

Молодые люди могут создавать новые мышцы во время этого процесса, но пожилые люди, потерявшие мышечную массу, могут только укрепить оставшиеся мышечные волокна, согласно исследованиям UAB Center. Но результат тот же: большие и сильные мышцы.

Ключевым фактором для пожилых людей, как показали исследования, является последовательный и прогрессивный подход. Г-жа Эстрейх, получившая степень магистра в области человеческого потенциала и укрепления здоровья в Canisius College в Буффало, штат Нью-Йорк, предлагает пожилым людям несколько советов, как начать выполнять комплекс упражнений для наращивания мышечной массы:

Если вы можете себе это позволить, получите профессиональную помощь , например, несколько занятий с личным тренером. «Это самый безопасный способ начать». Начните делать от восьми до двенадцати повторений с таким весом, который истощает мышцы к последним нескольким повторениям. Постепенно доводите до двух-четырех подходов каждого упражнения два-три раза в неделю. «Людям, у которых есть проблемы с суставами, такие как артрит, могут потребоваться модификации», например, выполнение большего или меньшего количества повторений с меньшим весом. Если у вас нет тренера или вы не знакомы с тренировками с отягощениями, попросите первоначальные рекомендации в своем спортзале.
Всегда прислушивайтесь к своему телу. «Если что-то болит или что-то не так, это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Все это представление о том, что нет ни боли, ни выгоды, ложно».
Избегайте обезвоживания. Пейте воду до и после тренировки. Это особенно важно для пожилых людей.
Хорошо питайтесь. «Вы не можете переиграть плохую диету. Употребление белка до и после тренировки приведет к лучшему результату для роста и развития мышц». В то время как большинству людей требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день, тем, у кого наблюдается потеря мышечной массы (так называемая саркопения), может потребоваться до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Конвертируйте массу тела из фунтов в килограммы здесь. (Например, человеку весом 165 фунтов или 75 кг требуется не менее 60 граммов белка в день, или до 90 грамм.)
Носите соответствующую одежду. «Особенно важна обувь — крепкие кроссовки с хорошим сцеплением и шнурки, которые завязываются». Выбирайте свободные, дышащие рубашки и шорты или брюки.
Тренируйтесь вместе с другими. «Групповые занятия — это увлекательный способ потренироваться в безопасной обстановке и познакомиться с единомышленниками». Он обеспечивает социальную активность для пожилых людей в период жизни, когда изоляция может стать проблемой. «Взаимодействие с другими — это действительно полезно для человеческого духа».

Для получения информации о занятиях фитнесом Baptist Health нажмите здесь.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Вы делаете работу, чувствуете жжение, но сколько времени на самом деле нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы — это не просто появление и тренировка в любом месте и в любое время. Смотреть в зеркало тоже не помогает (извините). Вы должны включить несколько важных стратегий в свой тренировочный режим, чтобы вызвать физиологическую реакцию, которая приводит к гипертрофии, процессу, который заставляет ваши мышцы расти.

В зависимости от того, насколько массивными вы хотите нарастить мышцы, вы можете использовать несколько приемов, таких как тренировки с ограничением кровотока и потребление дополнительного белка, но, как правило, вы можете ожидать, что процесс займет от трех до 12 недель. Новичок должен быть в состоянии набрать от одного до четырех фунтов в месяц, в то время как опытный лифтер может набрать только около половины фунта в месяц.

Гипертрофия определяется как увеличение органа или ткани за счет увеличения размеров их клеток. Этот естественный процесс происходит, когда тело подвергается стрессу до точки повреждения тканей, что запускает процесс восстановления, который подготавливает тело к выполнению того же объема работы без такого же ущерба в следующий раз. По мере того, как вы постепенно нагружаете свою ткань, на самом деле происходит процесс «стимуляции и восстановления». Поднимая более тяжелые веса, чем привыкло ваше тело, вы стимулируете воспалительную и гормональную реакцию, которая приводит к увеличению клеточной активности, увеличению размера ваших клеток и увеличению площади поперечного сечения ваших мышц.

Во время воспалительной реакции определенные клетки устремляются в пораженный или «поврежденный» участок для восстановления поврежденной ткани. Этот ответ также сообщает скелетным мышечным клеткам вашего тела, что им нужно стать больше и сильнее, чтобы справиться с возросшей нагрузкой.

Тестостерон входит в число запускаемых гормонов (наряду с кортизолом и фактором роста). Эти гормоны помогают регулировать активность клеток и приводят к увеличению синтеза белка (в частности, актина и миозина, сократительных белков в мышцах), что, в свою очередь, делает мышечные волокна более толстыми и сильными.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Но это не происходит в одночасье. Хотя воспаление может возникнуть быстро, процесс восстановления занимает больше времени. Как и в случае любой тренировки, время, необходимое для роста мышц, может варьироваться в зависимости от многих факторов. Меньшие мышцы требуют меньше времени, чем более крупные мышцы (например, предплечья или квадрицепсы), и многочисленные личные факторы, такие как возраст, пол, история болезни и питание, могут играть ключевую роль в результате.

Питание и отдых также очень важны во время этого процесса.

Самый простой шаг: дополнить свой рацион дополнительным белком. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA), которая является одним из наиболее уважаемых авторитетов в области науки о физических упражнениях, рекомендует мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Вы также должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, потому что именно тогда тело тратит свое время и энергию на восстановление поврежденных тканей.

Существует несколько мнений о наилучших способах быстрого роста мышц, но Национальная ассоциация силовой и физической подготовки в рекомендациях по эффективному наращиванию мышц предполагает, что ваш план должен выглядеть примерно так:

Определите свой 1ПМ. (или максимум 1 повторение — максимальное количество, которое вы можете поднять только за одно повторение). Если вам не совсем удобно найти этот 1 RM (по уважительной причине), эта таблица тренировочной нагрузки
от NSCA может помочь вам рассчитать свой 1ПМ, используя более управляемое количество веса.
Рассчитайте от 65 до 85 процентов от этого 1 RM.
Выполняйте от 2 до 3 подходов по 6–12 повторений 3 раза в неделю с 60-секундными периодами отдыха между подходами. Это создает наибольшее повышение уровня тестостерона и гормона роста.
Продолжайте пересматривать свой 1ПМ во время тренировки и адаптируйте сопротивление к новому 1ПМ, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы с индивидуальной для вас скоростью.

Помните: существует тонкая грань между нагрузкой на тело, достаточной для позитивных изменений, и слишком агрессивным подходом к концепции «перегрузки», которая может привести к травме. Если вы не можете работать с тренером и/или диетологом для составления индивидуального плана, используйте надежное руководство, например, разработанное NSCA, чтобы убедиться, что вы наращиваете силу разумным и безопасным способом.

Если вы тренируетесь самостоятельно, попробуйте оценить свой 1ПМ, а не заставлять свое тело искать его.

Рубрики

До какого возраста растут мышцы у мужчин при тренировках: В каком возрасте проще накачаться? 10 секретов, чтобы нарастить мышцы в любом возрасте