Для женщин тренажер: какие они? — Фитнесомания для каждого!

Тренажеры в спортзале. Предназначение, названия, как пользоваться девушкам

В хорошо оснащенном спортзале существует большой выбор тренажеров различной формы и модификаций, предназначение которых может быть непонятно новичку, особенно девушкам и женщинам.

Основные виды женских тренажеров для спортзалов

Разделение спортивного оборудования на тренажеры, предназначенные для мужчин и женщин – является главной ошибкой любого начинающего спортсмена. Существует ряд оборудования, выполнение упражнений с использованием которого дается с разной степенью тяжести для представителей 2-х полов.

В этом случае анатомические особенности строения тела человека и физическая форма играют более значительную роль, чем гендерная принадлежность. Все спортивные тренажеры в фитнес клубов одинаково применимы как для женщин, так и для мужчин. Однако не все модели и не всех производителей можно рекомендовать занимающимся для выполнения упражнений.

Вообще все оборудование спортзала делится на 3 группы:

Наименование	Описание	Перечень
Кардио-тренажеры	Их используют для выполнения аэробных упражнений. То есть такого вида нагрузки, при котором основной энергетический обмен происходит с участием кислорода.	Беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры.
Свободные веса	Это наиболее эффективная группа. Занятия со свободными весами требуют наличия тренировочного стажа или помощи квалифицированного специалиста.	Это штанги, гантели и сопутствующие комплексы.
Тренажеры	Используются для анаэробного тренинга – вид нагрузки, энергетический обмен при котором происходит без участия кислорода.	Блочные, шарнирные, рычажные и прочее оборудование.

Особенности тренажеров для девушек, женщин

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — помочь занимающимся разнообразить тренировочный процесс, учитывают особенности анатомического строения тела среднестатистических мужчины и женщины. Оборудование фитнес клубов не разделяется по половому признаку. Исключением служат Велнес клубы.

Эти спортивные комплексы оснащены специализированным оборудованием, предназначенным для женщин и девушек.

Оснащение данных студий красоты делится на 2 части:

• Активные тренажеры. Предусматривают выполнение движений и активацию целевых мышечных групп.
  
• Пассивные тренажеры. Предназначены для отдыха и коррекции фигуры.

К первой группе Велнес оборудования относят:

• тонусные столы;
• виброплатформы;
• баланс платформы;
• иппотренажеры.

Задачей тренажеров этого типа является перераспределение нагрузки на выбранную мышечную группу и снятие вредного напряжения с суставов и связок.

К пассивному Велнес инвентарю относят:

• прессотерапия;
• массажёры и кресла;
• инфракрасная одежда.

Занятия на данном оборудовании не требует какого-либо участия от девушек, кроме присутствия. Несмотря на большой выбор тренажеров и заверения работников Велнес индустрии, назвать данные тренировки эффективными сложно. На начальных этапах занятий результат может быть заметен. Но в долгой перспективе его ждать не стоит.

Подобные тренировки могут быть полезны для женщин с ограничениями двигательной активности.

Популярные тренажеры в спортзале и их предназначение

Тренажеры в спортзале, предназначение которых зависит от целевой мышечной группы, однообразны. Стандартный фитнес клуб обладает рядом обязательного оборудования. Оно позволяет прорабатывать мышцы по всему телу. Наибольшее распространение и популярность получили следующие спортивные снаряды.

Силовая рама

Силовая рама – это многофункциональный комплекс. Вариантов её исполнения очень много. В стандартный комплект оборудования входят 4 вертикальные стойки, соединенные между собой перекладинами сверху и в основании (эти элементы конструкции образуют каркас изделия). В вертикальных направляющих сделаны сквозные отверстия с фронтальной стороны.

Они служат для крепления опорных крюков, на которые опирается штанга. Выполнены отверстия в одной плоскости через равные интервалы расстояния. По бокам рамы часто монтируются штыри для атлетических блинов. Верхняя горизонтальная поперечина оснащается перекладиной для подтягиваний. Часто комплекс снабжается 2-мя ограничительными жердями.

Они дают возможность выполнять отказные повторы без помощника. Основным упражнением, выполняемым в силой раме, являются приседания. Благодаря этому движению девушки и женщины могут укрепить: грудные мышцы, спину, пресс и ноги.

Также в данном комплексе можно выполнять:

• Подтягивания.
• Тяги.
• Жимы.

Благодаря раме атлеты могут работать с большими весами и увеличенным числом подходов. Стойки оборудования уменьшают возможность получения травм из-за срыва штанги или потере равновесия. Тренировки со свободными весами в силовой раме способствуют снижению массы тела. Рабочая нагрузка в комплексе подбирается аналогично нагрузке в приседаниях с использованием стоек.

Жимы и тяги выполняются как внутри самой рамы, так перед ней (при наличии крюков для штанги)

Скамья для жима лежа

Оборудование представляет собой 2 вертикально расположенные стойки для фиксации штанги и закрепленную неподвижно между ними скамью. Инвентарь предназначен для укрепления груди. Также во время выполнения упражнения задействуются мышцы рук, плеч, спины. По мнению большинства занимающихся девушек именно этот снаряд предназначен исключительно для мужчин.

Однако, согласно исследованиям британских ученых, развитые грудные мышцы снижают риск возникновения катаракты на 25 %. Задействованные в ходе выполнения жима дельтовидные мышцы оказывают положительное влияние на формировании правильной осанки. Поэтому женщинам не рекомендуется игнорировать скамью для жима лежа в спортивном зале.

При выполнении жима лежа на скамье девушкам важно сфокусироваться на правильной технике исполнения движения.

Для этого следует расположиться на снаряде следующим образом:

• Штанга на уровне глаз.
• Лопатки сведены.
• Плечи развернуты и прижаты.
• Хват средний закрытый.
• Таз прижат.
• Ступни на полу.

Нагрузка подбирается в соответствии с уровнем физической готовности. Вес стандартной штанги олимпийского образца составляет 20 кг без замков.

Наклонная скамья для жима лежа

Предназначение этого тренажера в спортивном зале часто подвергается сомнению. Нагрузка на дельты при выполнении жимов на наклонной скамье увеличивается. Но её значение зависит от угла наклона. Благодаря данному оборудованию удается проработать верхние пучки грудных мышц. В силу своего крепления они практически не задействованы при горизонтальном положении скамьи.

Конструктивно данный вид оборудования мало отличается от предыдущего варианта. Опора для атлета состоит из 2-х частей. Верхняя, расположенная ближе к стойкам, закреплена на раме по средствам шарнира. Что позволяет ей перемещаться в вертикальной плоскости. Выбор угла наклона происходит за счет установки ноги-опоры в паз бруса или монтажом перекладины в соответствующие разъемы на стойках.

Рычажный тренажер Хаммер

Спортивные тренажеры типа Хаммер – это рычажные машины. Нагрузка в них передается через шарнирно закрепленный рычаг. При этом классические модели данного оборудования обеспечивают передачу независимого усилия на каждую руку спортсмена.

В зависимости от целевой мышечной группы данные тренажеры направлены на развитие:

• Грудных.
• Дельтовидных.
• Мышц рук.

Наибольшее распространение в фитнес клубах получил тренажер Hummer с вертикально расположенной опорой для спины. В данной варианте занятия на снаряде способствуют развитию грудных и дельтовидных мышц. Наибольшей популярностью Хаммер пользуется при необходимости развития взрывной силы.

Турник для подтягивания

Перекладина для подтягиваний – универсальный снаряд в тренажерном зале. Основной целевой мышечной группой для этого упражнения является спина. В зависимости от вида и ширины хвата, а также от способа выполнения упражнения, подъемы корпуса вверх могут смещать акцент нагрузки с внешней части на внутреннюю, с верхней на нижнюю зоны спины.

На турнике возможно отрабатывать упражнения функционального тренинга:

• Выход силы.
• Горизонтальная планка.
• Подъемы ног в висе.
• Отжимания от перекладины.

Комплекс для подтягиваний предусматривает возможность выполнения упражнений: с отягощением, собственным весом, со вспомогательными приспособлениями.

Верхний блок

Блочный тренажер с верхним расположением тела является многофункциональным снарядом. Верхний блок – полноценный инструмент для тренировок. Он подойдет для девушек, которым тяжело выполнять полноценные подтягивания. Комплекс упражнений, доступный на этом снаряде, полностью идентичен турнику для подтягиваний. За исключением элементов функционального тренинга.

Тренажер для сгибания ног

Сгибания ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на детальную проработку мышц задней поверхности бедра. Станок представляет собой блочную конструкцию с горизонтально расположенной скамьей. Валики для ног передают через троса усилия от отягощения к спортсмену.

При выполнении движения подбор нагрузки подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей занимающейся. Тренажер для сгибания ног целесообразно включать в тренировочную программу в качестве дополнительного элемента.

Брусья

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — развивать мышцы плечевого пояса, во многом уступают такому простому снаряду, как брусья. Это универсальный тренажер на котором возможно развить дельтовидные мышцы, руки, пресс, грудь. Тренировки на брусьях предусматривают работу с весом собственного тела.

Тренажеры в спортзале бывают самыми разнообразными. Но одним из универсальных тренажеров являются брусья.

Однако при высоком уровне физической готовности можно прибегнуть к дополнительному отягощению.

Тренажер Смита

Машина Смита – это вертикально ориентированная рама со штангой. Гриф штанги строго зафиксирован в горизонтальной плоскости. А в вертикальной – движется по стальным направляющим.

В тренажере Смита выполняют упражнения на развитие:

• Ног. Для этого выполняют приседания, выпады, сгибания ног с различной постановкой ступней относительно плоскости тренажера.
• Грудь и руки. Жимы с различным положением тела на горизонтальной и наклонной скамье.
• Спина. Тяги с частичной и полной амплитудой.

Лавка Скотта для бицепса

Снаряд представляет собой наклонно расположенную платформу, скамью для занимающегося и крюки под штангу во фронтальной части конструкции. Лавка Скота предназначена для изолированной нагрузки 2-х главой мышцы плеча. В процессе выполнения сгибаний на тренажере важно не опускать штангу до конца в нижней части траектории.

Это создаст дополнительную нагрузку на локтевой сустав. Применение лавки Ларри Скота целесообразно в комплексе с базовым упражнением на бицепс.

Тренажер для пресса

Тренажер для пресса представляет собой шарнирную конструкцию, состоящую из 2-х блоков. Оба элемента соединены в подвижной опоре. Ось, проходящая через неё, является осью тренажера. Увеличение нагрузки в снаряде достигается за счет добавления атлетических блинов на специальные кронштейны оборудования.

Выполняющий упражнения на данной машине производит скручивания тела относительно таза. То есть процесс движения осуществляется за счет одновременного сближения грудной клетки и коленей атлета. Тренажер помогает эффективно развивать мышцы брюшного пресса. За счет встречного движения верхней и нижней половины тела удается в равной степени нагрузить все отделы живота.

Во время выполнения упражнения занимающийся жестко зафиксирован в тренажере. Траекторию движения определяет оборудование. Чтобы минимизировать возможность получения повреждений, следует выполнять сгибания без рывков.

Платформа для жима ногами

Платформа представляет собой наклоненную к плоскости пола конструкцию, со скамьёй для атлета и ограничителями крайнего положения. Снаряд предназначен для развития мышц ног. Является аналогом классических приседаний. Благодаря жесткой фиксации верхней половины тела платформа для жима ногами подойдет для девушек и женщин, которым противопоказаны занятия со свободными весами.

Во время работы в тренажере важно не отрывать таз от опорной скамьи. При постановке ног на платформе следует следить за положением пятки и носка. В нижней части траектории пятка не должна отрываться от поверхности. Данный вид оборудования используют для детальной проработки мышц бедра. Для этого выполняют жимы одной ногой.

Подготовленные спортсмены используют платформу с целью шокировать дельтовидные мышцы. Они толкают снаряд над головой.

Тренажер для ГАКК приседаний

ГАКК-машина является разновидностью тренажеров для жима ногами. Снаряд представляет собой вертикально ориентированную раму, подвижная, нагружаемая часть которой движется по направляющим. В нижней зоне тренажёра предусмотрена площадка для опоры.

Оборудование для ГАКК приседаний служит для тренировки передней и задней поверхности бедер и считается альтернативой приседанием со штангой на плечах. Во время выполнения движения важно не допускать отрывания пяток от опоры. Это многократно увеличит нагрузку на позвоночник.

Тренажер для икр

В зависимости от положения, занимающегося оборудование для развития икроножной и камбаловидной мышц бывает 2-х видов:

• Из положения стоя.
• Сидя.

Оба способа включают в себя подъём на носки. В первом отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому он предпочтительнее. Во время выполнения упражнения необходимо следить за амплитудой движения. Икроножные мышцы испытывают большую нагрузку в течении всего дня. Поэтому важно шокировать их на тренировке.

Тренажер для сведения и разведения ног

Универсальная машина для развития приводящих мышц внутренней поверхности бедра. Очень важен для девушек и женщин. Тренажер представляется собой блочную конструкцию с креслом. К нему по средствам тросов и валиков подведена нагрузка. В зависимости от типа упражнения валики располагаются с внешней или внутренней поверхности бедра.

Нагрузка при сведении и разведении ног подбирается индивидуально. Тренажер полностью контролирует траекторию движения. От занимающейся требуется плавное выполнение повторов.

Бабочка для грудных мышц

Сведение рук в тренажере перед грудью – изолированное движение, направленное на детальную проработку мышц. Тренажер является блочным. Передача усилия осуществляется через 2 закрепленные на шарнирах рукояти. Выполнять движение следует плавно. При этом особое внимание уделять положению спины. Она не должна скругляться в момент пикового сокращения мышц.

Гребной тренажер

Тяга нижнего блока или гребной тренажер направлены на проработку мышц спины. В зависимости от выбранной перекладины нагрузка может смещаться с внешней части на внутреннюю. Во время выполнения повторов на тренажере важно обращать внимание на положение поясничного отдела позвоночника. Не допускается его округление.

Гребной тренажер является блочной конструкцией. Передача усилия осуществляется по средствам тросов и роликов. Отягощение перемещается по направляющим внутри металлической рамы. Спортсмен располагается на скамье во фронтальной части оборудования.

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Станция является разновидности эллиптических тренажеров.

За счет сочетания 3-х разновидностей прямолинейного движения в тренажере происходит нагрузка всех частей тела:

• Скольжение. Занимает 1/3 от общей траектории. Активно задействует мышцы стабилизаторы корпуса, ноги и приводящие мышцы.
• Шаг. Длится на протяжении 1/3 от всей амплитуды. Во время данной фазы активно включаются мышцы передней части бедра и кора.
• Подъём. Наиболее энергозатратная часть в тренировке. В работу включаются стабилизаторы спины и пресса, задняя и передняя поверхности бедра, икроножные и камбаловидные мышцы.

Кросс-станция относится к тренажерам кардиологической зоны.

Гравитрон

Тренажеры в спортзале, предназначение которых — помогать начинающим спортсменам в развитии силовых показателей, называются гравитрон. Оборудование представляет собой раму с перекладиной и брусьями, оснащенную блочной платформой. Последняя служит для компенсации усилия при подтягиваниях и отжиманиях. Гравитрон является аналогом брусьев и турника для подтягиваний.

Благодаря внедрению вспомогательных блоков подходит для девушек и женщин в качестве альтернативы тягам верхнего блока к груди.

Орбитрек

Орбитрон – эллиптический кардио-тренажер. По своему функционалу схож с кросс-станцией Арк-Трэйнер. Подходит для выполнения аэробных упражнений девушками и женщинам с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Беговая дорожка

Тренажер, предназначенный для ведения аэробного тренинга. В зависимости от целей занимавшегося, беговая дорожка может быть включена в тренировочный сплит в качестве завершающего упражнения. Рекомендуется использовать данное оборудование в начале тренировки для разогрева перед работой с отягощениями.

Дорожку часто используют в качестве самостоятельного снаряда для улучшения МПК (максимального потребления кислорода).

Этот показатель важен для легкоатлетов. Также данное оборудование широко применяется при необходимости снижения массы тела. При работе на дорожке следует соблюдать основные правила бега. Постановку стопы при каждом шаге необходимо осуществлять с носка и выполнять в плоскости тела. Это позволит снизить ударные нагрузки на суставы и связки, а также снизить риск получения повреждений.

Велотренажер

Велотренажеры относятся к аэробной зоне спортивных залов. Основной задачей данного оборудования является разминка перед тренировкой. Проведение отдельных занятий на данном снаряде целесообразно для людей, обладающих избыточным весом. Тренировки с отягощением и применением специализированных тренажёров в спортивном зале в равной степени необходимы как для мужчин, так и для женщин.

Оборудование фитнес клубов предназначено для гармоничного развития мышц и нормализации массы тела. Игнорирование основных снарядов при построении тренировочного процесса замедлит процесс получения результата.

Видео о видах тренажеров

Виды тренажеров и их функции:

Тренажеры для женщин

Сегодня тренажерный зал не сугубо мужское место, он стал открытым для прекрасной половины, чтобы сделать ее еще прекрасней. Но не все женщины знают какими тренажерами и как пользоваться. В отличие от мужчин девушки ходят в зал не для того чтобы нарастить массу, в большинстве своем, а наоборот скинуть его и привести свое тело в отличное состояние. Большинство мужчин осведомлены в том как работать на тренажерах и как составить программу занятий. Девушкам же в этом плане сложней. В этой статье мы рассмотри основные тренажеры на которых могут заниматься девушки и как это делать.

Приходя в спортзал девушки хотят работать со следующими группами мышц: руки, грудной группой, мышцами живота, бедер и ног.

Кардиотренажеры

Кардиотренажеры присматривают для себя желающие сбросить лишний вес и в дополнении ко всему укрепить сердечно-сосудистую систему, к ним относятся степперы, электронные беговые дорожки, ставшие привычными велотренажеры, гребные или эллиптические тренажеры.

Начнем с кардио-зоны, многие тренажеры тут знакомы всем девушкам и как работать с ними они знают. Там есть беговая дорожка, велотренажер, степперы, эллиптические тренажеры. На таких тренажерах хорошо сбрасывать вес, так как на них работают большинство мышц, эффект не заставит себя ждать. Велотренажеры отлично развивают мышцы ног и ягодиц, дыхательную систему и сердце. Беговые дорожки отличный инструмент для похудения, запускают метаболические процессы в организме, что и помогает похудению.

Эллиптические тренажеры это комбинация степпера и беговой дорожки, отлично воздействует как на сердечную и дыхательную системы, так и на мышцы корпуса и ног. Степпер простой тренажер, аналог ходьбы по ступенькам, укрепляет икры и квадратрицепс.

Какой тренажер купить для дома?

Если вы выбираете тренажер домой, то тут всё аналогично. Наибольшую популярность и уважение дам заслужили кардиотренажеры, ведь именно они в большей мере способствуют снижению веса и общему укреплению организма.

Для желающих подтянуть бедра и ягодицы велотренажер как нельзя кстати, который к тому же помогает укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Беговая дорожка комплексно воздействует на весь организм в целом, тренируя мышцы плечевого пояса, спины и ног. Электрическая дорожка куда эффективнее механической ввиду встроенной панели, позволяющей менять программу, скорость движения ленты. Обладательницам компактных квартир не подойдет ввиду своей громоздкости. Гораздо лучше посещать фитнес клуб, оснащенный таким оборудованием.

Степпер — имитатор ходьбы по лестнице, качая мышцы бедер и голени, бывает классическим — со специальными рычагами для рук и в мини-вариации — с парочкой педалей, со счетчиком времени и шагомером. Живущим на высоких этажах данный тренажер не пригодится, так как они каждый день ходят по лестнице.

Эллиптический тренажер скомбинирован из велотренажера, беговой дорожки и степпера, только он дает равномерную нагрузку всему организму и является самым эффективным. Его главный минус- приличная занимаемая площадь, и обладательницам лишней свободной площади будет как нельзя кстати.

Блочные тренажеры

Далее, идут блочные и тяговые тренажеры. Многие девушки, посещая спортзал держатся в стороне от этих тренажеров считая их только для мужчин. Но они отлично подходят и для девушек. К примеру блок-рама способствует укреплению мышц рук. Другой тренажер, который поможет привести в форму грудные мышцы — тяговый блок на тросе. Если тянуть блок на грудь то работа идет с грудными мышцами, если за шею, то со спиной. Также на группу мышц, которые прорабатываются, влияет хват. Блочный тренажер для ног поможет укрепить бедра, прокачать квадратрицепс и заднею часть бедер.
Группа тренажеров которые не один раз обращали сове внимание девушки — тренажеры для пресса. Тренажер прямых скручиваний идеальное место где можно согнать живот и получить идеальный пресс. Этот тренажер позволяет нагрузить весь абдоминальный отдел. Хорош тем что кроме наклонов со своим весом, можно еще регулировать дополнительный вес. Тренажер для гиперестезии помогает укрепить мышцы и проработать косые мышцы.

Другие тренажеры

В зале стоят тренажеры на которых активно занимаются мужчины, не стоит их боятся. Машина Смита на этом тренажере можно безопасно прорабатывать грудные мышцы, икры, жим за голову. Прелесть его в том что он сам вас страхует и не нужно переживать сможете ли вы поднять большой вес. Тренажерная платформа уникальный тренажер для ног, он дает возможность активно воздействовать на определенные мышцы ног, что помогает активней их проработке.
Вот мы и ознакомились с большинством тренажеров, которые есть во многих тренажерных залах.

Напоследок несколько советов:

1. перед началом работы на тренажере проверьте его общее техническое состояние;
2. если не знаете как, настроить тренажер попросите тренера или бывалых мужчин, они никогда вам не откажут в помощи;
3. делая упражнения, старайтесь выполнять меньше но качественно чем много, но не по технике.

Рассмотрим несколько разновидностей тренажеров:
Силовые тренажеры направлены в основном на коррекцию фигуры, специфика которых заключается в нагрузке на какие-то определенные группы мышц.

Домашние комплексы ввиду своей компактности популярны в быту у тех, кто намерен заняться бодибилдингом или интенсивными тренировками.

Приняв решение обзавестись тренажером, нужно быть готовым к ежедневным тренировкам и иметь конкретную четкую мотивацию для достижения успеха в такой непростой и кропотливой, но увлекательной работе над собой и своим тонусом. Действительно стоит задуматься, на самом ли деле вам нужны большие громоздкие тренажеры ? Для нечастых тренировок лучше иметь пару гантелей, скакалку или хула-хуп, это тоже не менее результативно, да и освободит много свободного места в квартире.

Тренажёры для женщин | Proka4aem.ru

Согласно статистическим данным, большое количество людей не удовлетворено своей фигурой. В особенности это касается женщин, ведь они с большим вниманием относятся к своей внешности.

Чрезмерная полнота или худоба, недостаточно тонкая талия или привычка сутулиться, короткие ноги или наличие складок в проблемных местах, растяжки на животе или бёдрах и многое другое ставит женщину перед выбором – смириться или заняться своей фигурой и привести свою физическую форму в порядок.

Часто заблуждение заключается в том, что при здоровом питании и умело пользуясь косметикой, женщина может выглядеть привлекательной и здоровой без занятий спортом, однако практика показывает, что это скорее исключение, чем правило.

Теперь в спортивных залах занимается большое количество представительниц прекрасного пола, однако большинство из них можно увидеть у тренажёров в зоне кардио на беговых дорожках, либо делающими упражнения на разведение-сведение ног  на соответствующих тренажерах. Однако это не совсем верный подход, ведь тело человека нуждается в развитии и укреплении всех групп мышц. Таким образом,  тренировать нужно не только бедра, ноги и пресс, но и руки, спину, ступни, шею, ягодицы.

---

Развивая одну группу мышц и игнорируя  другие, вы рискуете нарушением осанки и травмами.

---

Каждый желающий иметь совершенную фигуру выбирает подходящий для себя способ похудения. Кто-то занимается в  тренажерном зале, другим по нраву утренние пробежки, а кто-то предпочитает диеты. Но не стоит забывать, что максимально результативным и удобным способом корректировки фигуры считается комплексный подход. Это моральная настойчивость и сила воли, физические тренировки и рациональное питание.

От потребностей к практике

Перед началом занятий следует определиться с желаемыми результатами ваших тренировок. Приведение физической формы в норму, укрепление мышц и поддержание их в тонусе, устранение недостатков фигуры, похудение или все эти критерии вместе. В соответствии с вашим решением и следует выбирать тренажёр для достижения желаемого результата.

Наиболее популярными всё же являются:

• тренажёр для сгибания-разгибания бёдер (нагрузка на переднюю и заднюю поверхность бедра)
• тренажёры для сведения-разведения ног (нагрузка на внутреннюю и внешнюю сторону бёдер и ягодицы)
• тренажёр для приседаний с весом (нагрузка на икроножные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы)
• тренажер для прямых скручиваний с отягощением на пресс

Однако для полного и всестороннего развития мускулатуры тела не следует забывать и про элементарные гимнастические упражнения: растяжки, выпады, подтягивания, подъёмы ног в висе, сгибание рук с тягой, бег на дорожке, приседания и прочие. Такой комплекс упражнений не даст вам таких последствий, как слишком развитые ноги при узких плечах, тонких ручках в совокупности с «круглой» слабой спинкой.

Так что для комплексного физического развития и поддержания хорошей фигуры хорошим вложением станет приобретение тренажёра с нижней и верхней кабельной тягой, обычного турника (перекладины), большой и малые грифы и набор «блинов», гимнастическая скамья и кардио-тренажёр по вашему вкусу.

Предыдущая

ИнвентарьУпражнения с обручем

Следующая

ИнвентарьВ чем заниматься фитнесом: одеваемся с умом

Какие тренажеры самые эффективные для похудения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.Самые эффективные  тренажёры женщинам для похудения.

Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы

Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди. Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела. Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.

Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге. Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.

Силовые тренажеры для женщин

По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.

Тренажеры для нижней части тела

Блочная рама

На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения

— отведение ноги назад стоя

— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью

прорабатываются ягодицы, бицепс бедра

— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра

— сгибание ноги упершись на одно колено

— отведение ноги с нижнего блока

— приседание с  нижнего блока

-обратная тяга в тренажере

Тренажер для жима ног лежа

С помощью этого аппарата можно делать

— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)

— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)

Добавляем к этому ягодичный мостик

Тренажер для сгибания ног сидя

-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс

Необычный тренажер для отведения ноги назад

-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра

Тренажер Смита для женщин

Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений

— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра

-выпады можно выполнять как назад, так и вперед

-болгарские выпады

Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является

Тренажер для сведения-разведения ног

Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра

К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести

Тренажер платформа

При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.

Тренажер для гиперэкстензии

-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.

Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.

Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.

Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин

Тренажер Смита

-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи

-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц

Тренажер под названием Гравитрон

-подтягивание (спина, руки, плечи)

-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)

Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия

-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу

Тренажер «бабочка»

По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять

-сведение рук(грудь)

-разведение рук (задние дельты)

Тяговые блоки

-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки

-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины

Тренажер блочная рама

-разгибание рук на трицепс

-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале

-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)

Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.

И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе. Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда. Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.

Кардиотренажеры женщинам для похудения

Велотренажер

Степпер

Эллипс тренажер

Беговая дорожка

Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге.  Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта. Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога. С Уважением Сергей

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

только тренажёры. • Bodybuilding & Fitness

Не знаете с чего начать? Пусть эти тренировки станут для вас точкой отсчёта, для вашей дальнейшей работы над телом. Данная программа для новичков поможет вам построить более подтянутое и плотное тело и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Что может быть лучше, чем начать менять и улучшать своё тело? Глядя на цифры весов, которые превышают вашу норму или же на цифры измерительной ленты, вы понимаете, что вам необходимо преображение. И первый шаг к здоровому образу жизни и красивым формам являются тренировки.

Ключ к вашему изменению, как физическому так психологическому – это ваше перевоспитание, упорство и дисциплина на всём пути преображения. Вы готовы много работать? Ответ не должен заставлять вас долго думать, он должен быть всегда – ДА!

В этой программе тренинга используются только машины и блочные тренажеры. Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на выжимании и вытягивании веса, не беспокоясь о балансировке, как если бы вы работали со свободными весами.

Сконцентрируйтесь на качественных, правильных, относительно техники, повторениях, контролируя вес на опускании (эксцентричного движения) и плавного подъёма на положительной (концентрической фазе движения), сжимая мышцу в верхней точке амплитуды (пик сокращения).

Данная ниже программа проведёт вас через 10 упражнений общего характера, которые проработают ваше тело сверху донизу. В течение первых двух недель, вы будете выполнять больше повторений с более легкими весом, чтобы привыкнуть к движениям и, чтобы ваши мышцы начали реагировать на нагрузку.

На третьей и четвёртой неделях, будут использоваться одни и те же упражнения, но увеличиться интенсивность нагрузки за счёт веса — это означает, что вы будете поднимать тяжелый вес с меньшим количеством повторений.

Большинство из этих упражнений являются базовыми (многосуставными), что означает движение в более чем одном суставе (кроме тренировки бицепса и трицепса) так что вы будете обрабатывать более тяжелые веса, чем это возможно в изолированном варианте. Подъем тяжелых весов помогает дать мощный гормональный отклик в вашем теле, что в свою очередь поможет сжечь больше калорий и построить мышцы.

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель, вы будете поднимать тяжести, которые позволят завершить 12 — 20 повторений с хорошей техникой и нагрузить мышцы. На третьей неделе, вы увеличите вес и снизите количество повторений до 10 — 12. В последнюю неделю программы, вы будете выставлять вес, с которым сможете выполнить всего 8 — 10 повторений.

Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут.

Упражнения для тренировки.

Жим ногами в тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: четырёхглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодичные.

Выполнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу тренажера ближе к верхней части.

2. На вдохе опустите вес до касания коленями груди, но при этом, сохраняя в коленном суставе угол 90 градусов.

3. В нижней точке зафиксируйте вес на секунду. Почувствуйте растяжение мышц ягодиц и мышц бёдер.

4. Затем, на выдохе, силой мышц ног плавно вытолкните тележку вверх.

Разгибание ног сидя на тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: четырёхглавые мышцы.

Выполнение:

1. Сядьте на скамью тренажёра, при этом край скамьи находится у вас под коленями.

2. лодыжки заведите под валики сопротивления, колени под углом 90 градусов.

3. На вдохните начинаете поднимать вес и выпрямлять ноги.

4. Выдох в верхней точке амплитуды, а затем под контролем, плавно опустите вес в исходное положение.

Сгибание ног лёжа на тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: бицепсы бедра, ягодичные, подколенные сухожилия.

Выполнение:

1. Лягте лицом вниз на скамью тренажёра, так что бы ваши колени находились у края скамьи но не свисали с неё. Валики сопротивления должны упираться в вашу нижнюю часть голеней, чуть выше лодыжек.

2. На выдохе согните колени, чтобы привести стопы как можно ближе к вашим ягодицам, не отрывая бёдер от скамьи.

3. Задержитесь в таком положении на счёт 1-2.

4. Затем, на вдохе опустите вес в исходное положение, плавно.

Внимание! Не бросайте вес, даже если устали. Всё должно быть под вашим контролем.

Тяга на вертикальном блоке.

Мышцы под нагрузкой: мышцы спины.

Выполнение:

1. Возьмите широким хватом за рукоятку, сцеплением ладонями сверху.

2. Сядьте и заведите ваши бедра под подушки, плотно держа ноги на полу.

3. Ваша поясница слегка прогнута, сжимайте лопатки вместе, когда потяните рукоятку к верхней части груди. В нижней точке пауза секунда и выдох.

4. Затем медленно, на вдохе, опустите вес, делая движение вспять, растягивая мышцы спины.

Жим от груди сидя в тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: грудь, плечи, трицепсы, как вспомогательные мышцы.

Выполнение:

1. Установите высоту скамьи в точке, где ваши руки будут находиться параллельно полу, когда опустите вес и мышцы груди пойдут на растяжение.

2. Положение рук на толкающей планке чуть шире плеч.

3. Сядьте, прижавшись спиной к опорной спинке, ступни плотно стоят на полу.

4. Вдохните и нажмите ручки, выталкивая вес от себя, выдыхайте когда пройдёте наиболее сложную часть жима или, когда руки выпрямлены. Сохраняйте постоянное напряжение в локтевых суставах для этого старайтесь не выпрямлять руки до переразгибания локтей.

Жим над головой в тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: мышцы плеч и как вспомогательные, мышцы трицепса.

Выполнение:

1. Тот же принцип, как и в жиме от груди, только в этом случае вы выжимаете вес вверх.

2. На выдохе выталкиваете вес вверх, выпрямляя руки, пауза секунда и на вдохе опускаете.

3. Спина также плотно прижата к опорной спинке, стопы плотно стоят на полу.

4. Кода опускаете вес, старайтесь не «проваливать» его, фиксируйте руки так, чтобы рукоятки находились на одной линии ваших ушей.

Сгибание рук на тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: двуглавая мышца (бицепс).

Выполнение:

1. Сядьте на скамью тренажера, ноги прочно стоят на полу.

2. Расположите локти на опорной площадке, которая должна находиться напротив вашей груди. Локтевой сустав чуть согнут.

3. Возьмитесь за рукоятку тренажера и на выдохе начинайте сгибать руки, подтягивая вес к плечам до тех пор, пока руки не образуют в локтевом суставе угол – чуть меньше 90 градусов.

4. Затем на выдохе медленно опустите вес, разгибая руки, но не блокируя локтевые суставы. Плечи фиксированы, не уводите их назад.

Разгибание рук на тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: трехглавая мышца (трицепс).

Выполнение:

1. Отрегулируйте сидение тренажёра так, чтобы разгибание рук выполнялось на уровне груди.

2. Обхватите рукоятки, локти согнуты примерно на 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу.

3. На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление веса пока ваши предплечья не окажутся параллельно полу, убедившись, что ваши плечи не отрываются от площадки.

4. Напрягите трицепсы на секунду, прежде чем на вдохе вернуться на старт.

Подъёмы на носки, стоя в тренажёре.

Мышцы под нагрузкой: икроножные мышцы.

Выполнение:

1. Встаньте на подножку голень – машины, плечи заведите под подушки.

2. Поставьте ноги так, чтобы вы могли подняться вверх и опуститься вниз, ниже уровня подножки, вытягивая мышцы голени.

3. На вдохе опустите пятки, пока не почувствуете лёгкое растяжение в ахилловых сухожилиях и икроножных мышцах.

4. На выдохе, в верхнюю точку движения поднимайтесь на носках ног как можно выше, сокращая мышцу.

Скручивания сидя в тренажёре для пресса.

Мышцы под нагрузкой: брюшной пресс.

Выполнение:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы вы могли сидеть повыше.

2. Ноги заведите под валики, руками захватите опорный валик снизу с возможностью использовать полный диапазон движения.

3. На выдохе начинайте скручивать корпус, напрягая мышцы пресса, выполняя движение плеч к коленям.

4. Задержитесь два счёта, затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировочная программа.

УПРАЖНЕНИЯ	НЕДЕЛЯ — 1 (подходы Х повторения)	НЕДЕЛЯ — 2 (подходы Х повторения)	НЕДЕЛЯ — 3 (подходы Х повторения)	НЕДЕЛЯ — 4 (подходы Х повторения)
1. Жим ногами в тренажере.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
2. Разгибание ног, сидя в тренажёре.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
3. Сгибание ног, лёжа на тренажёре.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
4. Тяга на вертикальном блоке.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
5. Жим от груди, сидя в тренажёре.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
6. Жим над головой, сидя в тренажёре.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
7. Сгибание рук на тренажёре.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
8. Разгибание рук на тренажёре.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
9. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10
10. Скручивания, сидя в тренажёре для пресса.	2х15 — 20	2х12 — 15	3х10 — 12	4х8 — 10

Существует множество вариантов тренажёров и машин для тренировок, но принцип остаётся одним — развивать и укреплять ваши мышцы. Выбирайте, подбирайте и удачи!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Спортивные тренажеры для женщин: мнение фитнес-тренеров и девушек

Вопрос о том, нужны ли спортивные тренажеры для женщин, довольно актуален. Если почитать западные фитнес-блоги, можно убедиться, что по ту сторону океана девушки чаше занимаются с гирями, штангой, гантелями и на турнике, нежели выполняют пресловутые разведения-сведения ног в тренажере. Для того чтобы убедиться, что «у нас все не так», достаточно зайти в любой тренажерный зал.

Как правило, рядом со стойкой свободных весов женщин вы не увидите. Они либо шагают в зоне кардио на беговых дорожках, либо разводят-сводят-отводят ноги в соответствующих тренажерах, метко прозванных острословами «гинекологическими». С чем связана такая разница, и какая стратегия эффективней для идеальной женской фигуры?

Какие упражнения на тренажерах нужны женщинам

Учебник для персональных тренеров Ассоциации Профессионалов Фитнеса утверждает, что разделять спортивные тренажеры по «половому признаку» не слишком умная стратегия. Человеческое тело нуждается в развитии и укреплении всех групп мышц. Соответственно, тренировать нужно не только ноги и бедра с прессом, но и спину, руки, голени, кор, и даже предплечья. Переразвитие одних мышц и недоразвитие других грозит нарушением осанки и травмами.

Народное мнение женщин о нужности тренажеров диаметрально противоположное. Чаше всего девушки приходят в зал, чтобы «поработать над женскими проблемными зонами» – прессом, ягодицами и бедрами. Поэтому популярны среди женщин:

• тренажер для сведения ног – работает с внутренней поверхностью бедра;
• тренажер для разведения ног – с внешней поверхностью и ягодицами;
• машины для разгибания и сгибания бедер – соответственно, передняя и задняя поверхность бедра;
• машина Смита – в ней делают приседы;
• тренажер для прямых скручиваний с отягощением на пресс.

Это полезные и качественные тренажеры, однако, они позволяют прорабатывать мышцы в изоляции, не давая существенную нагрузку на весь организм. Поэтому включать работу в них в тренинг целесообразно вместе с «общими» упражнениями типа приседов, выпадов, подтягиваний и тяг, а также вместе с кардио. Строго говоря, «плохих» и «хороших» спортивных тренажеров для женщин не существует. Бывает непродуманный тренировочный план и соответствующие последствия в виде слишком развитых ног при узких плечиках, тоненьких ручках и «скрученного» вперед корпуса в совокупности с «круглой» слабой спинкой.

Как примирить тренеров и обычных женщин

Для начала, послушаем типичную девушку клиентку:

• я хочу накачать ягодицы, убрать жир с внутренней и внешней поверхности бедра, сделать крепкий пресс и точеную талию;
• я не хочу слишком сильно утомляться, получать травмы и проводить в зале больше 3-4 часов в неделю;
• а еще я хочу похудеть.

Теперь узнаем, что скажет фитнес-тренер:

• вы должны работать по тренировочному плану, который развивает все тело. Только тогда уйдет лишний жир с «проблемных зон», и тело приобретет хорошую форму;
• вы не должны зацикливаться на каком-то одном силовом тренажере, это не поможет похудеть быстрее в отдельном участке тела. Не нужно и часами ходить по дорожке. Достаточно 40 минут силовых упражнений для всего тела, и 20 минут интервального кардио, в 3 тренировочных сессии в неделю;
• если вы не будете укреплять спину, руки и грудь, плохая осанка и несбалансированный внешний вид тела «убьют» весь результат;
• если вы хотите похудеть, придется учиться работать не только в тренажерах, но и со свободными весами. Такие упражнения более естественны для нашего организма и помогают терять жир даже после занятия.

Программа для женщины-новичка 20-30 лет без особых травм и отклонений в развитии «с тренажерами» может выглядеть так:

• 10 минут разминки на беговой дорожке, ходьба 5-6 км/ч;
• Жим ногами в тренажере, 3*15,
• Жим лежа в машине Смитта, 3* 15,
• Выпады с гантелями 3* 15,
• Отведения бедра в тренажере для ягодиц, 3-4* 15;
• Подтягивания с компенсацией – 3 подхода, максимум повторов;
• Тяги к животу нижнего блока 3* 15;
• Сгибания на бицепс с нижней кабельной тягой, разгибания на трицепс с верхней кабельной тягой, суперсет, сначала первое упражнение 15 повторов, следом сразу же второе, 3 сета
• Скручивания на полу или на наклонной скамье – 3*20;
• Подъемы ног в висе на перекладине – 3*20
• 20 минут интервального бега на дорожке

Постепенно, с улучшением физической формы, тренажеры будут покидать тренировочный план.

• Жимы ногами будут заменены приседаниями,
• отведения на ягодицы – сплит-приседами,
• а подтягивания в «гравитроне» – классическими или негативными подтягиваниями прямым широким хватом.

Все это должно привести вас к одной простой мысли – если вы не хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, скупать все эти машины для «сведения-разведения» домой – не самая экономная стратегия.

Домашние тренажеры для женщин

Многочисленные силовые домашние тренажеры для женщин создаются не для того, чтобы вы были в лучшей форме, а для того, чтобы обеспечить хорошие продажи. Именно поэтому они «для бедер, ягодиц и пресса», а не для выполнения как можно большего количества эффективных силовых упражнений.

Если вам нужен именно домашний спортзал, хорошим вложением денег станут:

• турник в дверной проем или на стену;
• тренажер с верхней и нижней кабельной тягой;
• гриф, свободные веса, стойки и скамья или силовая рамка;
• набор свободных отягощений – сборные гантели;
• петли TRX – последние, кстати, могут заменить большую часть силового оборудования, особенно если вас больше волнует форма тела, а не, собственно, силовые показатели;
• любой кардиотренажер, который вам нравится.

Силовые станции и прочие «объединенные решения» будут хорошим вариантом, если вы собираетесь в будущем менять форму отдельных мышц, заниматься бодибилдингом, а не просто тренироваться для подтянутого тела. Ну а как же многочисленные упражнения «специально для женщин»? На практике, они представляют собой либо довольно простые гимнастические движения, предназначенные для новичков обоих полов, либо упражнения со свободными весами отягощений.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Читайте также: Беговые дорожки для похудения

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале: план тренировки

Спортзал всегда считался прерогативой мужчин. Женщины зачастую избегали работы с тренажерами, предпочитая занятия с собственным весом и кардиотренировки. Однако времена изменились, и сейчас тренировки с железом уже активно используются и девушками. При грамотном подходе можно за несколько месяцев сделать из обычной фигуры спортивную и подтянутую. Подробный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале представлен в данной статье.

Зачем женщинам нужны силовые упражнения?

Красивая фигура не только является желанным стандартом для многих женщин. Она гарантирует хорошее здоровье, молодость кожи и нормальную продолжительность жизни. Регулярные тренировки нормализуют гормональный фон, служат эффективным антидепрессантом, тренируют сердечную мышцу и приносят еще очень много пользы.

А вот получить «мужскую» фигуру даже после частых тренировках в спортзале не получится. Культуристки, которых можно увидеть на фитнес-соревнованиях, идут к этому результату годами, при этом зачастую принимая различные добавки, способствующие росту мышечной массы. Дело в том, что женский организм содержит гораздо меньше тестостерона, чем мужской, а ведь именно этот гормон отвечает за наращивание мышечной массы.

Переступить порог тренажерного зала и начать посещать его регулярно без поддержки бывает непросто. Именно поэтому многие люди предпочитают на первых порах помощь профессионального тренера. Он составляет индивидуальный план тренировок в зависимости от уровня подготовленности клиента и следит за правильным выполнением упражнений. Но не каждый имеет возможность обратиться к профессионалу. Поэтому существуют специальные адаптированные комплексы упражнений на тренажерах для женщин. Подобрать их можно, если понять, по какому принципу нужно выбирать метод тренировок.

Виды тренировок в тренажерном зале

Большинству начинающих спортсменов известен только один способ тренировок: методом одного подхода. Это самый базовый вид, который включает в себя от 10 до 13 упражнений, которые следуют друг за другом. Выполнять их необходимо с перерывом в 1-2 минуты. Но есть и другие способы выполнения упражнений, которые дают разный результат.

1. Раздельный метод наиболее популярен среди культуристов. Вам просто нужно делать подход одного упражнения, затем следует перерыв, а следом повторение того же самого упражнения. Так нужно сделать 3-4 круга по 20-40 повторений, после чего следует переход к следующему заданию. Это вид тренировок подходит для укрепления силы и выносливости организма, а также для наращивания мышечной массы.
2. Суперсеты можно использовать в том случае, если вы хотите сбросить лишний вес и придать телу рельефность. Суперсет состоит из 2-4 подходов разных упражнений, между которыми нельзя делать перерыв больше 10-15 секунд. Чаще всего используются сеты из двух упражнений. Вариант с 3-4 подходами доступен только опытным атлетам из-за высокой нагрузки.
3. Круговая тренировка обычно применяется в целях похудения. Все упражнения при таком методе выполняются одно за другим без какого-либо отдыха. Если в вашем тренировочном сете есть 10 упражнений, то вам нужно выполнить их все и только затем дать отдых мышцам. Это очень энергозатратная тренировка, которая требует начальной степени подготовки.

Основные тренажеры

Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
3. Разведение ног в тренажере.
4. Сгибание ног лежа на животе.
5. Отведение ноги в кроссовере.
6. Скручивания в тренажере для пресса.
7. Жим ногами.
8. Тяга горизонтального блока.

Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

Как составить план тренировок самостоятельно

Для того чтобы начать самостоятельные тренировки в тренажерном зале, девушкам необходимо досконально изучить правила безопасности и технику выполнения упражнений. Но перед этим необходимо определиться с тем, какие именно тренировки вам необходимы. Для этого нужно ответить себе на несколько вопросов:

1. Какую цель вы преследуете? В зависимости от того, чего вы хотите достичь (похудения, наращивания мышечной массы или просто развития рельефа), будут подбираться упражнения. Например, кардио-тренировки, чередующиеся с функциональными и круговыми, способствуют быстрому сжиганию жира. А для массонабора лучше подойдет раздельный метод.
2. Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться? На этот вопрос также можно ответить, если знать цель тренировок. Для набора массы или придания рельефа достаточно ходить в зал 2-3 раза в неделю. А вот для похудения нужно заниматься 4-5 раз.
3. Определитесь с комплексом упражнений для женщин в тренажерном зале. Для этого можно выписать все сеты, которые вы хотите выполнять, на бумагу. Затем разнесите их на те группы мышц, которые они тренируют. После этого вы сможете увеличить нагрузку на части тела, которым вы хотите уделить особое внимание (например, на ягодицы).
4. Порядок выполнения упражнений также очень важен. В начало комплекса обычно ставят наиболее энергозатратные упражнения. Для похудения следует чередовать «верх» и «низ», а для набора массы лучше ставить упражнения на одну и ту же часть тела друг за другом.

План тренировок на набор массы

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или у вас есть какая-то тренировочная база, и при этом вы хотите набрать массу, то вам подойдет комплекс упражнений среднего уровня сложности. В нем акцент делается на наиболее проблемные места женского тела: ягодицы, руки и пресс.

Первая тренировка:

1. Наклоны со штангой.
2. Становая тяга.
3. Скручивания на наклонной скамье.
4. Подъем ног в упоре.
5. Гиперэкстензия.
6. Тяга верхнего блока широким хватом к груди.
7. Подтягивания в гравитоне.
8. Выпады.

Вторая тренировка:

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Французский жим.
4. «Березка» на полу или на скамье.
5. Жим в машине Смита.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка».
7. Жим гантелей сидя на скамье.

Упражнения на тренажерах в спортзале женщинам для похудения

Не все женщины от природы худые, большинство представительниц прекрасного пола хотят сбросить лишний вес. Для этого идеально подойдет следующий план тренировок в тренажерном зале для женщин:

1. Гиперэкстензия, подъем ног на скамье.
2. Жим ногами, жим гантелей сидя.
3. Разведение ног, тяга верхнего блока.
4. Сведение, тяга горизонтального блока.

На второй тренировочный день можно попробовать следующую схему:

1. Разгибание ног в тренажере, жим гантелей.
2. Сгибание ног лежа, пуловер с гантелей.
3. Жим штанги стоя, тяга верхнего блока узким хватом.
4. Скручивания на наклонной скамье, приседания с гантелями.

Упражнения в этом комплексе не зря идут парами. Сеты нужно выполнять с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот комплекс позволит не только снизить процент жира в организме, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Для оптимального результата рекомендуется использовать эту программу не более двух месяцев.

Круговая тренировка

В качестве тренировки для полных женщин в тренажерном зале идеально подходит круговая тренировка. Это упражнения повышенной сложности, которые требуют определенной подготовки и не подходят новичкам. Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале обычно состоит из 10 упражнений, выполнять которые нужно без перерыва. В конце сета дается отдых на 3-6 минут, а затем все упражнения нужно повторить сначала. Для полноценной тренировки нужно выполнить 2-4 круга.

Что необходимо для эффективной круговой тренировки? Прежде всего необходимо иметь свободный доступ ко всем требуемым тренажерам, а это в условиях обычного спортзала весьма проблематично. Не всегда бывает возможность без задержек выполнить данный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале, поэтому делать круговую тренировку рекомендуют рано утром.

Она дает анаэробную нагрузку на организм, но только в том случае, если выдерживать оптимальный темп тренировки. Он должен быть таким, чтобы за час вы смогли выполнить 4 круга по 10 упражнений. Заниматься нужно только с малыми или средними весами. Только в этом случае подкожный жир начнет интенсивно сжигаться. Ниже приведен пример круговой программы.

1. Скручивания в тренажере для пресса.
2. Гиперэкстензия.
3. Жим гантелями.
4. Становая тяга.
5. Разгибания ног в тренажере.
6. Тяга гантелей в наклоне.
7. Приседания.
8. Тяга за голову с верхнего блока.
9. Отжимания.

Суперсеты

В суперсетах объединяют попарно несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. После того как один сет будет выполнен, дается несколько минут отдыха (в идеале не более 2), после чего спортсмен переходит к следующему блоку. Суперсеты очень популярны на территории спортзала, так как позволяют сбросить лишний вес, сохранив при этом мышечную массу. Кроме этого, тренировка подобным методом позволяет укрепить сердечную мышцу. Каждый подход дает нагрузку на разные мышцы тела, что позволяет отдохнуть одним группам мышц, пока работают остальные. Вот примерный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале методом суперсетов:

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Наклоны со штангой.
3. Разводы гантелей лежа.
4. Выпады.
5. Разгибание ног в тренажере.
6. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов.
7. Пуловер сидя или лежа.
8. Разведение ног в тренажере.

Методом одного подхода

Такие тренировки применяются для наращивания мышечной массы и развития силы. Это довольно обширный комплекс упражнений, который состоит из 9-10 заданий. Главным отличие от остальных программ является то, что выполнять каждое упражнение нужно только один раз, но до полного отказа. Для этой цели берется максимально возможный вес. Мышца должна забиться до отказа. Если ваши ноги после приседаний дрожат, и вы чувствуете, что больше не сможете сделать ни одного приседания – значит, вы все сделали правильно. План тренировки в тренажерном зале для женщин методом одного подхода состоит из следующих упражнений:

1. Подтягивания в гравитоне.
2. Горизонтальная тяга в тренажере.
3. Тяга верхнего блока широким хватом.
4. Тяга верхнего блока узким хватом.
5. Пуловер с гантелей лежа.
6. Французский жим.
7. Тяга штанги в наклоне.
8. Рычажная тяга.

Комплекс упражнений может меняться в зависимости от того, какую часть тела вы хотите нагрузить. Чаще всего методом одного подхода тренируют только одну группу мышц.

Основные правила тренировок

Что нужно помнить перед тем, как начинать делать упражнения на тренажерах для женщин в спортзале?

1. Перед тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Всего 5-7 минут на кардиотренажере разогреют ваши мышцы и сделают их более эластичными и восприимчивыми к нагрузкам.
2. Во время самостоятельной тренировки в тренажерном зале для женщин рабочий вес должен быть подобран грамотно. Не берите слишком большую или слишком маленькую нагрузку. Она должна быть такой, чтобы последние подходы выполнялись на пределе сил, а мышцы горели. Только в этом случае будет происходить постепенное наращивание мышечной массы. Кроме этого, помните и о том, что ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому вес необходимо увеличивать.
3. Техника очень важна для предотвращения травм во время тренировки. Если вы только начинаете самостоятельные занятия, то наиболее разумно будет сначала делать упражнения без веса. Это нужно для того, чтобы отработать правильные движения. Если вы хотите в совершенстве освоить технику упражнений, обратитесь прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время персональной тренировки в тренажерном зале для женщин он подробно объяснит вам, в какой последовательности нужно выполнять упражнения и как их делать.
4. Сохраняйте интенсивность тренировок. Для того, чтобы получить нужный результат, тренировку нельзя растягивать на несколько часов, в перерыве болтая с друзьями. Лучше всего, если упражнения выполняются не более 45-60 минут. Только в этом случае будет потрачено оптимальное количество калорий, а тело получит анаэробную нагрузку.

Питание – залог успеха

Это один из самых важных параметров для быстрого достижения результата во время занятий на тренажерах для женщин. Никому не хочется ходить в тренажерный зал годами, не получая при этом нужного эффекта. А ведь качество тела на 60% зависит от того, какую пищу вы потребляете.

Для того чтобы организм успевал восстанавливаться, а мышечная масса росла, взрослый человек должен не только усиленно тренироваться, но и получать вместе с едой все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Рацион должен состоять из медленных углеводов, большого количества овощей, белков, а также полезных жиров. Для этого нужно свести к минимуму употребление сахара, муки и других пустых калорий, которые не содержат никаких полезных питательных веществ. А вот белки из птицы, яиц и молочных продуктов только способствуют росту мышц.

тренажеров — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Щелкните выключателем, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElhibited «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» false «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2″:»true»,»heartingCacheDuration»:»60000″,»hearting»:»false «}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration»: «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {» searchUrl «:» / search / «,» enabled «:» false «,» tooltipText «:»

Скажите нам, что вам нужно

«,» tooltipDuration «: 5000,» nudgeTimePeriod «: 10000}}},» uiConfig «: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0.38 «,» applicationSha «:» 443e5a95aae7848a4278e7d5bfb227a33cbf2f88 «,» applicationName «:» header-footer «,» node «:» 1f18d78c-1a3b-4d2c-9326-e56f2da0cdad «,» e56f2da0cdad «,» e56f2da0cdad «,» oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 443e5a95aae7848a4278e227da5 «,».0.38-443e5a «},» expoCookies «: {}}

Укажите местоположение

Введите почтовый индекс или город, штат. Ошибка: введите действительный почтовый индекс или город и штат

Обновите местоположение

Хорошие новости — вы все равно можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

Продолжить покупкиПопробуйте другой почтовый индекс Walmart + здесь, чтобы сделать каждый день проще. .

7 тренажеров для брюшного пресса, которые нужно прекратить использовать

по: Юрий Элькаим

---

Все мы знакомы с «непринужденным прессом», достигаемым с помощью рекламных моделей.

Обычно изображаемые хрустящими на последнем модном тренажере для брюшного пресса, их обнадеживающие улыбки и разорванные ядра часто заставляют нас тут же вытаскивать наши кредитные карты. Или, может быть, мы пытаемся имитировать их, используя тренажеры в тренажерном зале.

Эти рекламные ролики не могут сказать вам, что большинство рекламируемых машин не только неэффективны, но и совершенно опасны.

Они подвергают риску вашу нижнюю часть спины, позвоночник и сгибатели бедра (мышцы, соединяющие переднюю часть бедер с поясничными позвонками). Эти тренажеры создают чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, одновременно сжимая диски нижней части спины.

Они также обещают видимый пресс при постоянном использовании, в то время как исследования показывают, что никакие из скручиваний, приседаний или неестественных поворотов не «сжигают» жир на животе (1).

Чтобы спасти вашу спину и получить желаемый пресс, я собрал этот список тренажеров для брюшного пресса, которые являются худшими нарушителями, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить пресс.

7 худших тренажеров для брюшной полости

1. Приседания на наклонной скамье

Приседания

на наклонной скамье — одна из самых обманчивых тренировок на тренажере для пресса не только потому, что они имеют тенденцию выглядеть очень эффективно (например, усиленный суперкранч), но также требуют значительных усилий, что заставляет многих полагать, что они Я получил эффективную тренировку пресса.

К сожалению, ожог, вызванный приседаниями на наклонной скамье, сосредоточен в сгибателях бедра и особенно сильно сказывается на точке их соединения с верхней частью ног.

Наряду с возможностью разорвать один из этих сгибателей, нагрузки, оказываемой силой тяжести на поясницу, достаточно, чтобы подготовить почву для травмы спины.

2. Твист-тренажер сидя

Скручивания для «задействования косых мышц живота» — это практика, которая существует с момента появления упражнений для пресса.

По иронии судьбы, скручивающие движения этих движений — особенно на таких тренажерах, как тренажер для скручивания позвоночника сидя — являются одним из худших движений для поясничного отдела позвоночника, который действует как стабилизатор тела и не предназначен для чрезмерного и неестественного скручивания, особенно когда загружен весами.

3. Планер Ab

Ab Glider напоминает тренажер для скручивания позвоночника сидя, который заставляет позвоночник и диски поворачиваться при качании из стороны в сторону.

Помимо опасностей этого неестественного скручивания, большая часть напряжения передается на сгибатели бедра, которые тянутся к туловищу (даже если смотреть вперед), а остальное приходится на руки, чтобы держаться за ручки тренажера.

Не говоря уже о том, что в 2014 году маркетологи Pro-Form Ab Glider заплатили 3 миллиона долларов в виде штрафов за «ложные претензии по снижению веса» (2).

4. Ролик для пресса

Ab Roller — это еще одно оборудование, которое (к сожалению) вынудили купить миллионы зрителей рекламных роликов.

Заманчиво защищать теорию, лежащую в основе этого хитроумного устройства, поскольку многие из нас испытывали боли в шее и верхней части спины, выполняя скручивания. Производитель Ab Roller утверждает, что опора для головы и опора для рук снимают давление с этих частей тела.

К сожалению, Ab Roller берет на себя уже неэффективное упражнение для пресса (кранч) и добавляет систему поддержки, которая не делает ничего, кроме как позволяет вам раскачиваться вперед и назад (используя руки), создавая дополнительную нагрузку на сгибатели бедра (3).

5. Пояс для сауны

Классический маркетинговый ход «быстрой потери веса», пояс для сауны обещает потерю жира в области живота за счет повышенного потоотделения.

Хотя потоотделение имеет положительные эффекты, такие как усиление детоксикации и улучшение кровообращения, ремень, который заставляет вас потеть, не создает мышцы живота.

Поскольку мы также знаем, что точечные тренировки — это миф, мы можем исключить идею о том, что жир будет таять с одной части тела за счет тепла.Кроме того, нет научных исследований, показывающих, что пояс для сауны эффективен.

6. Римское кресло гиперэкстензия (разгибание спины)

Разгибание спины обычно выполняется для проработки нижней части спины (которая на самом деле является задней частью вашего пресса) или задних «рукояток любви» вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Проблема с этим упражнением обычно заключается в том, как оно выполняется, когда тело медленно опускается на землю, ноги сцеплены, а затем быстро поднимаются вверх, чтобы добиться сокращения мышц поясницы.

Это дисковая травма, ожидающая своей очереди, поскольку диски могут соскользнуть при таком быстром движении.

Здесь также отсутствует стабильность, которая является основой всей силы ядра (не говоря уже о том, что никакие хрусты, обратные или другие движения не сожгут ручки любви).

7. Вертикальный подъем / подъем колена в висе

Подъем колен в висе — еще одно упражнение, которое не только создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, но и не задействует полностью мышцы живота.

Это лишь немного эффективнее, когда таз может наклоняться вперед, чтобы помочь поднять ноги, но большинство из нас недостаточно сильны для этого и в конечном итоге вызывают еще большую нагрузку на сгибатели бедра.

Упражнения для пресса вместо упражнений

Как видите, когда дело доходит до упражнений, самым сложным обычно является , наименее эффективный с точки зрения результата .

Практическое правило при упражнениях для пресса (или любых других упражнениях) — создавать и имитировать движения, естественные для тела.

Некоторые называют эти движения «функциональными». Цель состоит в том, чтобы избежать изгибания тела в неестественное положение при работе с мышцами, поскольку они должны были работать: вместе, а не изолированно.

Итак, как нам это сделать?

Сохраняя простоту и используя в основном упражнения с собственным весом (есть некоторые исключения, например, жим Паллофа, ниже), которые работают с нашим ядром так, как оно было задумано: как стабилизатор.

1. Доска

Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, так как задействуется почти каждый дюйм брюшного пресса, а также вся передняя часть тела.

В позе планки мы строим и укрепляем глубокие основные мышцы поперечного живота и внутренние косые мышцы живота, которые охватывают весь корпус и закладывают основу для наших «шести кубических» мышц.

Планка

также отлично подходит для снятия боли в спине (в отличие от большинства машинных упражнений, которые могут ее вызвать), укрепляя собственно ядро ​​- наши мышцы-стабилизаторы — которые снимают давление с поясницы (4).

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для устойчивости — это сложное упражнение, которое имеет преимущества планки (активизирует те внутренние мышцы живота, которые укрепляют весь корпус), а также прорабатывает руки и верхнюю часть спины.

Причина, по которой они настолько эффективны, заключается в нестабильности мяча, против которого вы толкаете, что требует от пресса (особенно косых мышц) очень напряженной работы для поддержания равновесия.

3. Кузнечик с мячом стабилизации

Кузнечик с мячом для стабилизации дает двойной удар, так как мышцы устойчивости задействованы из-за того, что ваши ступни находятся на неустойчивом мяче, прямые мышцы живота (шесть штук) сокращаются, а верхняя часть тела работает изометрически.

Обязательно держите позвоночник прямо (не позволяйте ему провисать), а пресс втягивайте и сокращайте на протяжении всего упражнения.

4. Ряды отступников

Ренегатская тяга использует преимущества доски в несколько более сложном варианте, задействуя большую часть верхней части тела.

Сохраняя прямую линию тела в положении планки, прижимая гантель одной рукой к грудной клетке, вы не только работаете руками, активируя мышцы кора, но также прорабатываете верхнюю часть спины и вызываете наклонные стабилизаторы. работать еще усерднее, чтобы удерживать равновесие, когда ваша рука при гребле оторвана от земли.

5. Боковые планки

Боковые планки сосредоточены на внутреннем ядре и внешних косых мышцах, а также изометрически прорабатывают руки и внешние бедра.

Это заставляет косые мышцы тела плотнее обтягивать тело (то, что я люблю называть эффектом «корсета»), помогая добиться узкой и обтекаемой талии.

6. Pallof Press

Жим Паллофа — одно из немногих упражнений для брюшного пресса, которое чрезвычайно эффективно.

Его эффективность обусловлена ​​сопротивлением движению позвоночника (которое задействует стабилизирующие мышцы аналогично планке) при перемещении груза троса, прикрепленного к опоре перед телом. Здесь наш пресс сопротивляется скручиванию, поскольку утяжеленный трос пытается отвести тело в сторону, что зацепляет косые мышцы живота.

7. Вертикальная птичья собака

Вертикальная птичья собака также включает сопротивление вращению, когда вы кладете руки позади себя на устойчивую поверхность (например, скамейку), поставив ноги перед собой, как если бы вы готовились к отжиманиям на трицепс.

Поднимая перед собой одну руку вместе с противоположной ногой, вы создаете зацепление корпуса для поддержания равновесия, одновременно изометрически прорабатывая ягодицы и заднюю часть тела.

HIIT для тренировки видимого пресса

Хотя отказ от неэффективных упражнений для брюшного пресса и выполнение вместо них функциональных упражнений на ядро ​​укрепят и укрепят ваш пресс, они не избавят вас от лишнего жира вокруг вашего живота.

Итак, если вы хотите, чтобы пресс был заметен, вам нужно добавить еще один уровень тренировок (конечно, наряду с разумной диетой).

Это означает включение жиросжигающих кардиотренировок в ваш еженедельный распорядок дня.

К счастью, планка и вариации планки создают более высокий метаболический результат (т. Е. Больше сжигают жир), чем изолированные упражнения на тренажерах, потому что они задействуют больше мышц.

Тем не менее, один из лучших способов выявить растрескавшуюся сердцевину — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые включают чередование интенсивной работы с короткими интервалами отдыха. Доказано, что это одна из лучших тренировок для сжигания жира, даже несмотря на то, что тренировки относительно короткие (5).

Пример HIIT-тренировки — это спринт или использование эллиптического тренажера с максимальной интенсивностью, чередующиеся с периодами упражнений с меньшей интенсивностью, в течение 20-30 минут 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Сэкономьте деньги, сэкономьте деньги

Это правда, что чем проще, тем лучше, особенно когда дело касается упражнений.

Следование этим принципам тренировки кора сэкономит вам бесконечное количество времени, денег и, возможно, ваших сгибателей бедра и нижней части спины.

И это позволит вам, наконец, увидеть видимые результаты с головы до ног.

Хотите более сильный и плоский пресс?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО! Узнайте, как тренироваться умнее, а не усерднее, с этими советами от инсайдеров.

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secrets Blueprint .

.

7 небезопасных упражнений для женщин с пролапсом и операцией после пролапса

Вы пытаетесь выполнять упражнения при проблемах с пролапсом?

Вы беспокоитесь, что ваши упражнения могут вызвать повторное выпадение после операции?

К сожалению, многие обычные упражнения для женщин могут усугубить проблемы с пролапсом, и знание того, как выбрать безопасные упражнения, может быть сложной задачей.

Эта информация от физиотерапевта тазового дна научит вас:

• 7 небезопасных упражнений для женщин с проблемами пролапса; и
• Как изменить эти упражнения для безопасного выполнения упражнений
  

Загрузите эти упражнения в виде удобного PDF-файла в конце статьи.

7 небезопасных упражнений для женщин

1.Приседания с глубоким отягощением

Избегайте немодифицированных приседаний с глубоким весом

Приседания с широкими ногами с глубоким отягощением обычно выполняются женщинами. Приседания укрепляют и тонизируют бедра и ягодицы.

Чем глубже вы приседаете, расставив ноги, тем сильнее нагрузка на тазовое дно.

Увеличение сопротивления верхней части тела во время приседаний увеличивает нагрузку на пролапс.

Некоторые потенциально небезопасные варианты приседаний с отягощениями включают:

• Приседания со штангой в широкой стойке (на фото выше)
• Приседания с гантелями в широкой стойке (тяжелые гантели, удерживаемые на груди во время глубоких приседаний в широкой стойке)
• Приседания со звонком чайника (на фото выше)
• Прыжок приседания с собственным весом (отрыв от земли после глубоких приседаний)

Модификация мини-приседаний

Как изменить приседания

Обычные приседания легко превращаются в безопасные приседания для тазового дна.Вот несколько альтернативных силовых упражнений для ног, которые вы можете попробовать:

• Мини-приседания (здесь)
• Приседания с мячом и стенкой
• Выпады с отягощением гантелей на бедрах
• Выпады с мячом на стену

2. Звездные прыжки

Избегайте прыжков со звездой

Звездные прыжки — это высокоэффективные фитнес-упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Star Jumps нагружают ваше тазовое дно каждый раз, когда вы приземляетесь. Если ваше тазовое дно не может выдержать эту повторяющуюся нагрузку, оно будет вынуждено опускаться вместе с вашим пролапсом или пролапсом.

Как изменить звездные прыжки

Измените Star Jumps на фитнес-упражнения с низкой ударной нагрузкой, шагая из стороны в сторону или касаясь одной ногой в сторону за раз, всегда сохраняя хотя бы одну ногу в контакте с землей. Разведите руки в стороны, как при обычном звездном прыжке, чтобы повысить свою физическую форму.

3. Мужские отжимания

Избегайте мужских отжиманий

Отжимания для мужчин подразумевают лежа лицом вниз, поддерживая весь вес тела руками и ногами.

Мужские отжимания — это силовые упражнения для верхней части тела, груди и брюшного пресса для женщин.

Поднятие веса тела руками увеличивает давление вниз на тазовое дно и устраняет пролапс.

Как изменить мужские отжимания

Мужские отжимания можно изменить так, чтобы они подходили для тазового дна, с помощью:

• Отжимания от стены (стопы вплотную к стене)
• Отжимания от стены с мячом (руки на мяче против стены)
• Отжимания на коленях у женщин (здесь)

Как выполнять отжимания на коленях у женщин?

1. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра, обеими стопами держите ногу на земле.
2. Опустите нос к земле между руками или немного впереди ладоней на вдохе, а затем на выдохе, возвращая тело в исходное положение.

Примечание. Если вы выполняете отжимания на коленях, расположив колени позади бедер, а не непосредственно под бедрами, это увеличит нагрузку на тазовое дно за счет задействования сильных мышц верхней части живота — чтобы устранить это давление, держите колени непосредственно под бедрами.

4.Упражнения на пресс с сопротивлением

Избегайте упражнений на сердечник с сопротивлением

В женских спортзалах и фитнес-клубах существует множество форм небезопасных упражнений на пресс для пресса с сопротивлением. Упражнения на пресс с сопротивлением обычно рекламируются как упражнения для выравнивания живота, и теперь большинство из нас знает, что эти упражнения не сделают ваш живот плоским.

Упражнения для пресса с сопротивлением увеличивают давление на тазовое дно. Если ваше тазовое дно не выдерживает этого давления, оно опускается вниз, что потенциально ухудшает пролапс или способствует повторному выпадению после операции.

Упражнения на пресс с сопротивлением для женщин, которых следует избегать, включают:

• Тренажеры для абдоминального сопротивления (здесь)
• Приседания с отягощением или скручивания (гантели / утяжеленная пластина / набивной мяч)
• Приседания на наклонной скамье (положение головы вниз увеличивает усилие, требуемое для мышц живота)
• Подъем ног в висе (колени к груди)
• Упражнения на раскатывание живота (с роликом или штангой)
• Скручивание троса (натяжение веревки с отягощением на коленях)
• Упражнение перекат мяча в (корпус движется вперед над мячом в положении отжимания, мяч перекатывается в корпус, когда колени согнуты по направлению к груди)

Упражнения сидя с мячом Упражнения

Как изменить основные упражнения для пресса

Измените упражнения на пресс с сопротивлением для защиты тазового дна, исключив сопротивление в пользу более подходящих для женщин упражнений на пресс.Тип корпуса живота, который вы выберете, будет зависеть от силы и поддержки тазового дна.

Упражнения для пресса с безопасным тазовым дном включают:

• Упражнение сидя с мячом Упражнения на пресс для пресса (показано справа)
• Соответствующие упражнения в стиле пилатеса на полу, в том числе — выпадение согнутого колена, скольжение на пятке (показано в этом видео с упражнениями на мышцы живота, безопасным для тазового дна).
• Модифицированная полная планка стоя на коленях с опущением веса на предплечья и пальцы ног (подходит некоторым, но не всем женщинам)

5.Упражнение с мертвой подъемом

Избегайте немодифицированных мертвых подъемников

Становая тяга — одно из силовых упражнений для женщин, которое вы часто будете видеть на занятиях по силовой тренировке со штангой. Становая тяга укрепляет ряд частей тела, включая мышцы спины, плеч, ног и ягодиц.

При выполнении неправильной техники упражнение «становая тяга» может перегрузить ваш пролапс и нижнюю часть спины.

Техника становой тяги обычно включает:

• Держите штангу перед бедрами, ноги в стойке с широкими ногами
• Наклон вперед и опускание штанги вдоль бедер и голеней по направлению к земле
• Возвращение к вертикальному положению

Как модифицировать мертвые подъемники

Становая тяга может быть изменена для уменьшения нагрузки на тазовое дно с использованием рекомендаций по безопасным силовым тренировкам для тазового дна и следующей модифицированной техники:

• Стойка, ноги не шире плеч
• Держите легкие гантели за пределами каждого бедра ладонями назад
• Опустите гантели чуть выше колен, согнув ноги.Сохраняя изгиб внутрь нижней части спины и высовывая попку за корпус
• Сделайте выдох, когда вернетесь, чтобы встать прямо

6. Упражнения на жим ногами

Избегайте упражнений на жим ногами

Упражнения на пресс ногами укрепляют бедра и ягодицы. Жим ногами в тренажере подразумевает перемещение груза или сопротивления путем сгибания и разгибания ног. Тренажеры для пресса ног обычно используются в женских спортзалах, круговых классах и фитнес-центрах.

Все перечисленные ниже вариации упражнений на жим ногами могут привести к растяжению тазового дна, тем самым усугубив проблемы с пролапсом или способствуя повторному выпадению после операции. Тренажеры для жима ногами также могут напрячь поясницу.

К упражнениям на жим ногами для женщин обычно относятся:

• Жим ногами стоя (нагрузка ложится на плечи и выполняется приседание с весом)
• Жим ногами сидя (нагрузка перемещается за счет разгибания бедер и ног)
• Жим ногами на наклонной скамье (нагрузка перемещается за счет разгибания бедер и ног)

Упражнение по наведению мостов

Как изменить упражнения на жим ногами

Упражнения на жим ногами в тренажере следует избегать большинству женщин с проблемами пролапса, особенно тем, у кого в анамнезе были операции по выпадению.

Измените свою программу упражнений, включив в нее безопасные альтернативы для тазового дна для укрепления ног и ягодиц, в том числе:

• Упражнение по перекрытию (показано здесь)
• Приседания с мячом от стенки и гантелями
• Мини-приседания с гантелями
• Выпад с гантелями

7. Берпи

Берпи — это быстрое упражнение для перегрузки выпадения, если у вас слабое тазовое дно!

Берпи часто включают в упражнения Boot Camp для женщин для укрепления всего тела и фитнеса.

Бёрпи включают следующие повторяющиеся упражнения:

• Присядьте, чтобы положить руки на землю
• Вытолкнуть обе ноги за корпус
• Отжимание от пола для мужчин
• Выпрыгивать ногами вперед к телу
• Вертикальный прыжок, чтобы выполнить упражнение

Полубёрпи включает в себя одни и те же повторяющиеся движения без полных мужских отжиманий, и они не являются безопасной альтернативой для тазового дна.

Как изменить Берпи

Практически каждый компонент этого упражнения способен увеличить нагрузку на тазовое дно, а изменение до половины Берпи не поможет защитить ваш пролапс.

Берпи определенно является одним из упражнений для женщин с проблемами пролапса, которых следует полностью избегать после операции на пролапс

Основные сведения о небезопасных упражнениях для женщин

К сожалению, посещение женского спортзала или фитнес-класса не гарантирует безопасных упражнений для тазового дна женщинам с проблемами пролапса. Чтобы избежать ухудшения пролапса или повторного выпадения после операции, избегайте упражнений, которые могут перегрузить тазовое дно из-за повторяющихся сильных ударов или тяжелых нагрузок.Изменив упражнения, перечисленные в этой статье, или выбрав безопасные альтернативные упражнения для тазового дна, вы сможете улучшить свою способность продолжать тренироваться в течение длительного времени, уменьшить симптомы пролапса и снизить вероятность ухудшения проблем с пролапсом из-за вашей программы упражнений с благими намерениями.

7 небезопасных упражнений для женщин с пролапсом и после хирургического вмешательства PDF

ОБ АВТОРЕ, Мишель Кенуэй

Мишель Кенуэй — физиотерапевт тазового дна и автор книги «Упражнения для пролапса наизнанку».Упражнения для пролапса — это полное руководство по упражнениям для женщин с пролапсом и после операции на пролапс, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

Мишель Кенуэй — физиотерапевт, автор книг и инструктор по упражнениям для женщин. Ее многолетний опыт работы в качестве частного практикующего физиотерапевта и физиотерапевта в больнице дал ей уникальное понимание безопасных упражнений, проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются женщины на всех этапах жизни.

.