Для быстрого роста мышц: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Обнаружено объяснение, почему одни люди набирают мышечную массу быстрее, чем другие | Новости

Ключевые слова / keywords: Гены, Мышечная масса, Мышечная слабость, Пожилые люди, Genes, Muscle mass

Тело с развитой рельефной мускулатурой является мечтой многих людей. Тем не менее, мечтам могут противостоять факторы, с которыми сложно спорить, а именно гены.

В многоцентровом исследовании ученые из Канады, США и Великобритании изучали причину более быстрого роста мышц у одних штангистов в сравнении с другими, получающими такую же нагрузку.
Для этого был проведен эксперимент с группой молодых людей, которые тренировали одну ногу и оставляли в максимальном покое другую.

На протяжении всего эксперимента, длившегося десять недель, участники наращивали мышцы на одной из ног с помощью предписанного режима силовых тренировок. В течение первых восьми недель исследования противоположная нога не подвергалась тренировкам. Далее в течение последних «контрольная» нога была полностью иммобилизована с помощью фиксатора.

По результатам исследования, всего за две недели иммобилизованная нога в среднем потеряла такое же количество мышечной массы, что набрала противоположная нога за более чем два месяца тренировок с отягощениями.

Прирост мышц активных ног участников исследования  колебался от 1 до 15 % за 10 недель, в среднем 8 %, в то время как потеря мышц в их неподвижных ногах колебалась от 1 до 18 %, в среднем 9 %.  Другими словами, в среднем человек теряет мышцы из-за иммобилизации примерно в пять раз быстрее, чем он увеличивает их с помощью тяжелой атлетики.

Сравнение генетических реакций мышц двух ног помогло команде более точно определить, что определяет рост мышц, связанный с физическими упражнениями. Оказалось, что ключ находится в наборе из 141 гена, который регулирует рост скелетных мышц. Результаты исследования были опубликованы в журнале Cell Reports.

«Различия в росте мышц у разных людей очень затрудняют определение факторов, способствующих этому росту, — сказал Таннер Стоукс, доктор кинезиологии,  ведущий автор исследования.

— Изучение ног одного человека для оценки влияния нагрузки и иммобилизации на рост мышц позволило нам провести прямое сравнение».

По мнению исследователей, полученные данные могут быть особенно полезны для разработки методов сохранения мышечной массы у пожилых людей, что служит важным фактором поддержания здоровья в зрелом возрасте.

В будущем возможна разработка лекарственной терапии для воздействия на гены, определяющие рост мышц, для помощи людям, уязвимым к потере мышечной массы.

 

doi.org/10.1016/j.celrep.2020.107980

 

поле обязательно для заполнения

поле обязательно для заполнения

поле обязательно для заполнения

​

СпециализацияАкушер-гинекологАллергологГастроэнтерологГематологГепатологДермато-венерологКардиологНеврологНейрохирургИнфекционистОнкологОтоларингологОфтальмологПатологоанатомПедиатрПсихиатрПульмонологПроктологРевматологРентгенолог и радиологТерапевт и врач общей практикиУрологФтизиатрХирургЭндокринологДругое

поле обязательно для заполнения

Нажимая на кнопку Подписаться, вы даете согласие на обработку персональных данных

Набор мышечной массы.

Главные ошибки

Многие из нас прилагают достаточные усилия для набора мышечной массы, но должного результата так и не получается достичь. Сегодня мы расскажем, с какими ошибками сталкиваются на своем пути не только те, кто только начинает свой тренировочный путь, но и люди, которые тренируются уже несколько лет.

1. Программа питания.

Самая частая и одна из главнейших ошибок при наборе мышечной массы – неправильная программа питания.

Многие спортсмены ошибочно полагают, что чем больше присутствует белка в рационе и меньше углеводов, тем быстрее и качественнее произойдет рост мышечной массы.  К сожалению, это не совсем правильный подход. 

Даже если ваши тренировки составлены идеально, и в тоже время вам не хватает килокалорий и БЖУ, о росте мышц можно забыть. Организм не должен находиться в дефиците питания при наборе мышечной массы, так Вы можете навредить себе.  Для роста нужен профицит калорий. Норма для набора у каждого своя, но как правило, она находится в пределах 2500 – 3500 калорий.

Не секрет, что для увеличения мышечной массы, необходимо увеличивать объем проделываемой в спортзале работы. Для этого нашему организму потребуется дополнительная энергия.  Помимо достаточного количества белков, жиров и углеводов, на помощь могут прийти спортивные добавки, которые станут отличными помощниками при наборе мышечной массы:

• Креатон – комплекс, состоящий из креатина, аминокислот и витаминов. Он повышает силу и выносливость. Отвечает за поставку энергии для организма при физических нагрузках.
• Протеин – коктейль, с отличным содержанием Б/Ж/У, необходим для роста и поддержания мышечной массы, а также для корректировки рациона
• ВСАА 7500 – Комплекс незаменимых аминокислот. Восстанавливает, повышает выносливость, положительным образом влияет на качество физических нагрузок. Снижает утомление.

• Тренировки в зале.

Чтобы добиться мышечного роста, к которому Вы стремитесь, необходимо наращивать объем тренировочной нагрузки. Для набора мышечной массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в тренажерном зале.

Чтобы посчитать объем тренировок, необходимо умножить количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так Вы сможете проконтролировать рост интенсивности нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости.

Не уделяйте много времени для кардио. Если вы нацелены на мышечный рост и увеличение массы, то кардио стоит рассматривать только как профилактику сердечно-сосудистых заболеваний или небольшой разогрев перед тренировкой.

Главное правило тренировок для быстрого роста мышечной массы – выполнение упражнений до мышечного отказа. Если Вы только начинаете тренировочный путь, то Вам подойдет классический диапазон повторений в 8-12 раз, чтобы упражнение было выполнено относительно  быстро и в правильной технике.

И еще один важный совет- внимательно следите за временем отдыха между подходами. Многие пренебрегают этим правилом, успевая поговорить по телефону, сделать несколько селфи или пообщаться с товарищами. При наборе мышечной массы отдых между подходами должен составлять от 30 сек до 1.

5 мин.

• Восстановление – обязательно!

В самом начале тренировочного пути существует ошибочное мнение,  что чем больше тренировок, тем лучше результат. Отчасти в этом есть своя правда, но не стоит забывать о важном факторе при наращивании мышечной массы – восстановлении.

От качества и продолжительности отдыха зависит увеличение мышц в объёме. Пока запасы энергии не будут восстановлены, а организм не придет в норму после высокоинтенсивных нагрузок, процесс мышечного роста запущен не будет.

На восстановление мышечной группы в среднем требуется 48 часов, только после этого ее можно снова нагружать большим тренировочным объемом.

На процесс восстановления влияет много факторов: сон, ослабление стресса, питание. Уделяйте им должное внимание и результат не заставит себя ждать!

• Пить достаточное количество воды.

Всем известен факт, что наш организм состоит примерно на 70% из воды. Вода участвует практически во всех обменных процессах в организме.

Наверняка, Вы слышали о запрете запивать водой еду, пить перед сном, перед тренировкой и других ограничениях. Такая информация  приводит к тому, что вы неосознанно ограничиваете употребление воды.

Во время тренировок мы теряем большое количество воды, которая уходит вместе с потом. Если мы не будем восполнять этот недостаток, кровь будет загустевать, что усложнит работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому восполнять водный баланс во время упражнений очень важно для поддержания здоровья, а также для  увеличения мышечной массы- т.к. это анаболический процесс и при дефиците жидкости в организме можно забыть о росте мышц, ведь вода – это главный анаболик.

Применив наши советы и устранив типичные ошибки, Вы значительно увеличите свой прогресс в наборе мышечной массы.

Удачи Вам и качественных тренировок!

Share this post

Подготовка тела к быстрому росту мышц

Недавно я опубликовал статью; Секс, ложь и потребление белка — в этой статье показано, как медицинское сообщество вводило в заблуждение и полностью сбивало с толку людей в отношении их диетических потребностей в белке.

Эксперты по белковому метаболизму теперь неохотно признают, что исследования, на которых основаны текущие рекомендации по белкам, содержат серьезные недостатки.[1]

Прогрессивные физиологи и диетологи теперь признают, что рекомендации учебников по пищевому белку могут быть далеки от того, что необходимо для наращивания мышечной массы и достижения оптимального здоровья.[2]

Оптимальное потребление белка имеет важное значение для получения результатов от всех часов, пропитанных потом и скрежещущих зубами, проведенных в тренажерном зале. Однако количество белка, необходимое для ускорения роста мышц и оптимизации спортивных результатов, намного выше, чем считалось ранее.[1-3]

Теперь я собираюсь объяснить, почему увеличение потребления белка приведет к гораздо большему увеличению мышечной массы.

Наука. . .

Более поздняя работа ведущих мировых исследователей белкового метаболизма выявила важный аспект, который можно использовать для запуска быстрого роста мышц. [4] Этот прорыв позволит бодибилдерам и другим спортсменам значительно расширить пределы своих генетических способностей.

Эта информация очень прямолинейна, но ее полностью игнорировали все «эксперты» индустрии бодибилдинга. Но будьте уверены, то, чем я собираюсь с вами поделиться, было подтверждено многочисленными хорошо спланированными научными исследованиями с использованием самых современных методологий. Лучше всего то, что вы можете просто и легко включить эту информацию в свою повседневную программу. Вы заинтересованы? Вы должны быть. Читайте дальше…

Вводная информация: вводим вас в курс дела

Я хочу, чтобы вы четко усвоили эту информацию, так как это, вероятно, самый значительный прорыв в исследованиях по наращиванию мышечной массы с тех пор, как Делорм в 1945 году установила, что для набора мышечной массы необходима постепенная перегрузка.

Спортсмены во всем мире выражают огромную благодарность ученым Скоту Кимбаллу и Леонарду Джефферсону из Университета штата Пенсильвания, Майклу Ренни из Университета Данди и исследовательской группе доктора Роберта Вулфа из Медицинского отделения Техасского университета.

В последние годы эти ученые опубликовали работу, которая предоставила бодибилдерам и спортсменам многие недостающие части головоломки для набора сухой мышечной массы.

Во-первых, вы должны понимать, что синтез белка является основным клеточным механизмом, отвечающим за рост мышц.[5] На молекулярном уровне стимуляция синтеза белка означает синтез новых сократительных белков (мышечных). Однако этот механизм также обеспечивает эффективное восстановление после любых интенсивных упражнений. Более эффективное восстановление означает лучшие результаты тренировок, а эффективное восстановление зависит от оптимального синтеза белка.

Во-вторых, теперь мы знаем, что интенсивные (тяжелые) тренировки с отягощениями эффективнее вызывают резкое увеличение скорости синтеза мышечного белка — гораздо больше, чем любые другие виды упражнений.[6] Поднятие тяжестей — единственный способ вызвать рост мышц. Тем не менее, интенсивные тренировки также стимулируют невероятный распад мышц.

Ключом к заметному улучшению вашего телосложения является максимальное стимулирование синтеза мышечного белка при минимальном разрушении мышечного белка[6]. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем важнее оптимальное потребление белка для достижения максимальных результатов.

Около десяти лет назад ученые обнаружили первую существенную подсказку о том, как максимизировать скорость синтеза мышечного белка и оптимизировать результаты тренировок с отягощениями. Они обнаружили, что потребление аминокислот (строительных блоков белка) сразу после тренировки с тяжелыми отягощениями быстро попадает в кровоток. Это синхронизированное потребление белка удвоило скорость синтеза мышечного белка!

Просто убедитесь, что вы выпили VP2 Whey Isolate коктейль сразу после тренировки удвоит анаболический отклик от вашей тренировки! Это значительно ускорит восстановление и ускорит рост мышц.

Дальнейшие исследования, проведенные этими учеными, показали, что добавление углеводов (в форме глюкозы) к протеиновому напитку стимулировало скорость синтеза мышечного белка до 400%![7] Это анаболический ответ, который в четыре раза выше чем использование одного белка! Кроме того, было показано, что это явление происходит, если белково-углеводный коктейль употребляется до или после тренировки с отягощениями. [8]

Теперь это исследование прекрасно подкрепляет обширные исследования, которые я провел по VP2 Whey Isolate , Micronized Creatine и DGC , а также исследования времени приема пищи.

Одно из новаторских исследований, которые я провел с участием опытных бодибилдеров, принимавших VP2 Whey Isolate , Micronized Creatine, и DGC дали ошеломляющие результаты:

 На 100 % больший прирост мышечной массы

 Значительно лучший прирост силы (в 2 из 3 упражнений)

 Более высокий уровень мышечного гликогена

 Более высокий уровень креатина в мышцах уровни

Эти ошеломляющие результаты от мощного комплекса добавок, состоящего из сывороточного изолята VP2, микронизированного креатина и DGC, принимаемого до и сразу после тренировки.[9]

Чтобы получить больше пользы от часов, проведенных в тренажерном зале, внимательно прочитайте .

. .

Серия недавних исследований подтвердила, что количество (концентрация) аминокислот в крови контролирует синтез мышечного белка и напрямую влияет на прирост сухой мышечной массы.[4]

Концентрация аминокислот в крови (во все времена) определяет степень стимуляции синтеза белка в мышцах. Это просто означает, что количество аминокислот, циркулирующих в вашем кровотоке 24 часа в сутки — 7 дней в неделю, определяет количество мышечного роста, которое вы получаете от упражнений по бодибилдингу. Постоянное поступление белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Наиболее важно то, что эта реакция роста проявляется дозозависимым образом. Например, чем выше концентрация циркулирующих аминокислот в крови, тем сильнее и продолжительнее стимуляция синтеза мышечного белка. С другой стороны, когда уровень аминокислот в крови снижается, механизмы наращивания мышц останавливаются. Низкий уровень аминокислот в крови убивает вашу способность наращивать мышечную массу. Опять же, постоянное поступление белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Это новое исследование показывает, что количество (концентрация) аминокислот, циркулирующих в крови, является наиболее важным аспектом получения результатов от тренировок с отягощениями. Чем выше концентрация аминокислот, циркулирующих в крови, тем мощнее реакция роста мышц на тренировку.

Незаменимые аминокислоты (EAA) отвечают за запуск синтеза мышечного белка. Эти аминокислоты; триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин и изолейцин. Концентрация этих конкретных аминокислот в крови определяет степень анаболической активации в мышцах. Кроме того, некоторые из этих аминокислот более эффективны, чем другие. Например, аминокислоты с разветвленной цепью ( BCAA ) валин, лейцин и изолейцин признаны мощными транскрипторами процесса роста мышц; они инициируют синтез белка на уровне ДНК. В частности, показано, что лейцин запускает синтез белка и рост мышц на уровне мышечных генов. Высокие концентрации этих аминокислот в вашем организме обеспечат максимальную стимуляцию синтеза мышечного белка.

Есть еще один очень важный вывод, который мы можем извлечь из этого исследования. Основываясь на расчетах фракционного синтеза и данных кинетики аминокислот, кажется, что пока концентрация аминокислот в крови остается высокой, синтез мышечного белка остается ускоренным. Теоретически, если бодибилдер сможет поддерживать высокий уровень этих аминокислот в крови 24 часа в сутки, каждый день, то темпы синтеза мышечного белка останутся постоянно «турбозаряженными»! Естественная способность к увеличению размера мышц становится безграничной.

Суть в том, что количество незаменимых аминокислот в кровотоке определяет прирост мышечной массы в результате тренировок. Практическое применение этого исследования просто. Вы всегда должны делать все возможное, чтобы концентрация аминокислот в их крови всегда была высокой и никогда не снижалась. Хорошая новость заключается в том, что с помощью стратегических добавок мы можем создавать и поддерживать сверхвысокие концентрации в крови правильных аминокислот, которые стимулируют рост мышц при правильном подходе к питанию.

Вот проверенная стратегия поддержания высокого уровня аминокислот. . .

Еда 1 – Цельнопищевой источник белка, богатый EAA (яйца, нежирное красное мясо) + 1 порция BCAA 4500

Еда 2 – Жидкость – с порцией VP 2 Сывороточный изолят

Еда 3 – Цельнопищевой источник белка, богатый незаменимыми аминокислотами (курица, сваренные вкрутую яйца) + 1 порция BCAA 4500

Еда 4 – Жидкость – с порцией VP2 Whey Isolate

Еда 5 – Цельнопищевой источник белка, богатый незаменимыми аминокислотами (рыба, курица, стейк) + 1 порция BCAA 4500

9 0033 Еда 6 – Жидкость – с порцией VP2 Whey Isolate

Распределяйте приемы пищи с интервалом примерно 3 часа. Добавляйте волокнистые углеводы в каждый прием пищи из цельных продуктов, таких как зеленая фасоль, брокколи, салат. Комплекс предтренировочных добавок — VP2 Whey Isolate , 9 шт.0033 DGC и Бета-Х . Набор посттренировочных добавок: VP2 Whey Isolate , Micronized Creatine, DGC и BCAA 4500 .

Ссылки

1. J. Nutr. 130:1868S-1873S, 2000.
2. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 5:43-45 2002
3. Curr Opin Clin Nutri & Metab Care 5:63–67, 2002.
4. J. Physiol 552.1:315-324, 2003.
5. Am. Дж. Физио. Эндокринол. Metab 276:E628–E634, 1999.
6. Int. Дж. Спорт Нутри. 11(1):109–132, 2001
7. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000.
8. Am. J. Physiol Endocrino Metab 281: E197-206, 2001.
9. Med Sci Sports Exerc. 2006 ноябрь; 38 (11): 1918-25.

Вы хоть поднимаете? Снижение веса может быть более быстрым путем к росту мышц

Здоровье и благополучие

Просмотр 1 изображения

Усердная тренировка может стать проблемой для любителей фитнеса, которым не хватает времени, но в последнее время мы видим, как ученые-физкультурники действительно углубляются в то, как могут выглядеть самые эффективные тренировки. Команда из Университета Эдит Коуэн в Австралии (ECU) предложила новые идеи в этой области, проведя исследование, демонстрирующее, что сосредоточение внимания на снижении веса, а не на его поднятии, может быть более эффективным способом увеличения мышечной массы.

В течение этого года исследователи из Университета Эдит Коуэн (ECU) сделали несколько интересных выводов о силовых тренировках и о том, насколько полезными могут быть короткие и интенсивные тренировки. В феврале команда показала, что ежедневные трехсекундные тренировки с гантелями могут обеспечить значительный прирост силы, а в августе они показали, что опускание гантелей шесть раз в день может дать такой же эффект.

В этих исследованиях изучались типы набора мышечной массы, обеспечиваемые различными фазами силовых тренировок. Фаза подъема укорачивает мышцу и известна как концентрическое сокращение, которое происходит, когда гантель поднимается к плечам при сгибании бицепса. Эксцентрическое сокращение — это противоположная фаза, опускание веса назад к бедрам, что удлиняет мышцу.

Многие формы упражнений, такие как бег и прыжки, включают как эксцентрические, так и концентрические сокращения, причем считается, что они играют взаимодополняющую роль в здоровом теле. Концентрические сокращения могут казаться более тяжелой работой и требовать больше энергии в то время, но мышцы восстанавливаются быстрее. В то же время эксцентрические сокращения потребляют меньше энергии во время упражнения, но, как считается, вызывают большее разрушение мышечных волокон и большую силу после их восстановления.

Предыдущие выводы команды ECU согласуются с этой школой мысли, показывая, как эксцентрические сокращения могут привести к наибольшему увеличению силы, и новое исследование продолжает эту тему. Ученые привлекли 53 испытуемых, которые были помещены в одну из трех групп упражнений, которым было предложено выполнять сгибания рук с гантелями два раза в неделю в течение пяти недель, и неактивную группу, служившую контролем.

Но только одна из групп выполняла как концентрические, так и эксцентрические сокращения, как при типичном сгибании рук на бицепс. Другая группа выполняла исключительно концентрические сокращения, а другая группа выполняла только эксцентрические сокращения. Ученые наблюдали улучшение концентрической силы во всех группах, но самым интересным открытием в результате эксперимента был превосходный прирост, наблюдаемый в группе, занимавшейся только эксцентрическими упражнениями.

Несмотря на то, что они только снизили вес и выполнили половину повторений эксцентрически-концентрической группы, эти испытуемые получили очень похожий прирост силы. Еще более интересно то, что в этой группе наблюдалось большее увеличение толщины мышц на 7,2% по сравнению с 5,4% в концентрически-эксцентрической группе. Автор исследования, профессор Кен Носака, рассказывает New Atlas, что тем, кто хочет набрать вес в спортзале, лучше сосредоточиться на снижении веса, а не на его поднятии.

«Мы можем сократить концентрические сокращения, и нам нужно сосредоточиться на эксцентрических сокращениях в нашей тренировке с отягощениями», — объяснил он. «Вообще говоря, люди сосредотачиваются на концентрических, а не на эксцентрических сокращениях, но это следует пересмотреть».

Nosaka предлагает несколько примеров того, как это может выглядеть в домашних условиях с использованием собственного веса для сопротивления. Вы можете медленно сесть на стул из положения полусидя или медленно опуститься в выпад. Когда дело доходит до использования отягощений для сопротивления, в первую очередь возникает вопрос, как вы их туда поднимаете. Для этого у Носаки также есть несколько советов.

«Чтобы делать эксцентрические сокращения, нам нужно делать концентрические сокращения (чтобы опустить вес, нам нужно сначала поднять вес)», — сказал он New Atlas. «Важно отметить, что концентрические сокращения вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем эксцентрические сокращения. Таким образом, важно уменьшить усилие для концентрических сокращений, используя две руки, чтобы поднять вес, и опустить его одной рукой, чтобы подчеркнуть эксцентрические сокращения».