Диетические ужины для похудения рецепты: Диетический ужин — 507 рецептов

16.05.2023 0 Разное

Содержание

вкусные, быстрые и простые идеи на каждый день в домашних условиях с фото и пошаговой инструкцией

1. Легкая закуска с сельдереем

Если вы привыкли есть салат вприкуску с картофельным пюре и котлетой, то история с быстрым похудением не для вас. Полностью замените салатом хотя бы один прием пищи, например ужин. А картошку с котлетой оставьте врагу

Фото: Farhad Ibrahimzade, unsplash.com

Ингредиенты

На 4 порции, 100 ккал/1 порция.

Корень сельдерея200 г
Морковь2 шт.
Сыр100 г
Йогурт натуральный5 ст. ложек
Дижонская горчица1 ст. ложка
Свежая зелень

Приготовление

  1. Сельдерей нарезаем тонкой соломкой и 5 минут бланшируем его в кипятке. Затем откидываем и даем полностью воде стечь.
  2. Морковь и сыр натираем на крупной терке.
  3. Йогурт перемешиваем с горчицей.
  4. Зелень мелко нарезаем.
  5. Соединяем все ингредиенты и заправляем йогуртом с горчицей. Даем настояться 15 — 20 минут и подаем.

2. Суп-пюре из авокадо

Если вы не можете отказать себе в привычке в обед съесть первое, то откажитесь хотя бы от густых борщей и наваристых щей со сметаной. А вот легкий низкокалорийный супчик из авокадо (кстати, продается сейчас во всех магазинах экономкласса) поможет сохранить фигуру стройной

Фото: pixabay.com

Ингредиенты

На 4 порции; 54 ккал/1 порция.

Бульон из куриной грудки0,7 л
Луковица1 шт.
Перец сладкий2 шт.
Авокадо4 шт.
Лимон1 шт.
Кинза1 пучок
Сухарики1 горсть

Приготовление

  1. Лук и перец мелко нарезаем и перекладываем в куриный бульон. Варим до мягкости овощей.
  2. Авокадо очищаем, нарезаем и перекладываем к остальным ингредиентам. Доводим до кипения и снимаем с огня.
  3. Блендером пробиваем суп в однородную массу. Добавляем сок одного лимона. Подаем с рубленой кинзой и сухариками.

3. Пельмени с начинкой из петрушки

Если в привычные домашние пельмешки закладывать не жирный фарш, а сочную молодую зелень, то у вас есть все шансы стать к лету королевой пляжа

Фото: charlesdeluvio, unsplash.com

Ингредиенты

На 4 порции; 120 ккал/порция.

Свежие петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук (перья)по 1 пучку
Мука высшего сорта3 стакана
Вода комнатной температуры1 стакан
Яйцо сырое1 шт.
Соль для теста1 ч. ложка соли
Соль для начинкищепотка
Масло растительное2 ст. ложки
Йогурт натуральныйпо вкусу

Приготовление

  1. Всю зелень перебираем и удаляем жесткие основания.
    Мелко нарезаем, добавляем щепотку соли и отжимаем руками до мягкости.
  2. Муку выкладываем горкой, в центре делаем воронку и в нее засыпаем соль, вливаем воду и вбиваем сырое яйцо. Замешиваем эластичное тесто, накрываем его чистой салфеткой и даем отдохнуть около 30 минут.
  3. Раскатываем тесто, формой вырезаем кружочки. В центр каждого кружка — по 1 ч. ложке начинки, плотно защипываем края. Пельмени отвариваем в кипящей подсоленной воде, добавив пару ложек растительного масла. Подаем с натуральным йогуртом.

4. Открытый пирог со спаржей

Есть такие продукты, которые чем больше ешь, тем больше худеешь. А все потому, что у них отрицательная калорийность. Спаржа — один из них

Фото: Heather Barnes, unsplash.com

Ингредиенты

На 4 порции; 150 ккал/1 порция.

Спаржа зеленая свежая0,5 кг
Тесто готовое бездрожжевое0,5 кг
Сыр твердых сортов, натертый1 стакан
Сыр моцарелла100 г
Перец черныйпо вкусу
Масло растительноедля смазывания формы

Приготовление

  1. У спаржи удаляем жесткие основания. Сами стебли на 2 — 3 минуты опускаем в кипящую воду, чтобы они стали мягкими. Подготовленную зелень откидываем на дуршлаг, дав лишней воде стечь.
  2. Тесто раскатываем в тонкий пласт и укладываем в смазанную маслом форму.
  3. Сверху тесто щедро посыпаем натертым сыром. Поверх сыра аккуратно, стебелек к стебельку, раскладываем спаржу. На спаржу кладем нарезанную кусочками моцареллу и в довершение этой красоты сверху разбиваем сырые яйца. По желанию начинку можно присыпать черным молотым перцем и щепоткой смеси прованских трав.
  4. Выпекаем в разогретой до 180 °С духовке около 30 минут.

несколько простых рекомендаций :: SYL.ru

Как превратить простую черную футболку в элегантный наряд: модные фишки

Нейтральные тона — лучший выбор для дам 50+: как создавать в них образы

Не обращаем внимания на название: как носить модную детскую челку дамам 60+

Причины сухости кожи на локтях и способы избавления от этого недуга

Практичные балетки или ретро каблучок: модная обувь сезона весна-лето 2023

Почему под джинсы лучше подбирать обувь на каблуке и как это правильно делать

Главное — увлажнение: секреты красивой кожи после 50 лет

Если затвердеет, поместите в ванную во время душа: домашнее масло для увлажнения

Ориентир на тренды. Какой маникюр выглядит элегантно (фото)

Очищающая, увлажняющая и не только: 9 рецептов кофейных масок для лица

Автор

August 19, 2015

Вовсе не обязательно, и даже вредно, людям, начинающим следить за своей фигурой, отказываться от вечернего принятия пищи насовсем, следуя принципу: «Ужин отдай врагам!» И не стоит терпеть голодные спазмы желудка, привыкшего к вечернему насыщению перед сном. По мнению многих врачей-диетологов, это может причинить вашему организму ощутимый вред.

В чем же выход из такого положения? Диетические ужины – вот верное решение проблемы! Они не перегружают ваш организм огромным количеством калорий на ночь, но и не дадут аппетиту разыгрываться и мешать выполнять задуманную схему питания.

Диетические ужины: общие понятия

Замечено, что для людей, привыкших питаться в определенном режиме (а для подавляющего большинства работающего населения – это поздние и обильные приемы пищи, когда приходишь с работы и наедаешься до отвала довольно поздно вечером), основная трудность заключается в том, чтобы изменить свой распорядок.

По-хорошему, после 18 часов есть вообще не рекомендуют. Но все упирается в то, что многие работают до этого времени, а потом еще и тратят определенное время на то, чтобы добраться до дому, где ждет «заветный» ужин. Как правило, это случится в лучшем случае в 19 вечера. Поэтому это время и предложено взять за некую точку отсчета, так как ужинать на работе вряд ли кто-то будет.

Правила вечернего питания

Если вы ложитесь спать до 24 (чтобы, как рекомендуют врачи, ложиться сегодня, а вставать – завтра), то вполне попадаете в отведенные рамки: не слишком тяжелая пища в основном переваривается часа за 3-4 и должна ко времени отхода ко сну успеть покинуть желудок. В противном случае ночные кошмары на полный желудок вам просто гарантированы, не говоря уже о лишних килограммах накапливаемого жира. К тому же, реализуя программу похудения, вы должны будете сократить рацион и калорийность последнего приема пищи примерно до четверти суточного. Диетические ужины не должны включать в себя сложные и тяжелые для переваривания блюда. Не рекомендуются на ночь и тонизирующие напитки, к примеру крепкий чай или кофе. Диетологи против еды на ночь таких продуктов, которые оказывают сокогонное воздействие на ЖКТ. Это соленья и грибы, различные копчености и маринованная продукция.

Как пить воду

Сегодня уже многие врачи пришли к выводу, что пить нужно до еды, хотя бы за 10-15 минут, чтобы вода к моменту приема пищи успела уйти из желудка. Во время еды, напротив, пить не рекомендуется, так как каждый выпитый глоток жидкости разбавляет желудочный сок и пища все хуже и хуже переваривается. После еды можно пить только по прошествии определенного времени (не менее 2-х часов), когда пища в основном уже перешла в кишечник для дальнейшего усвоения. Соблюдать или нет данные рекомендации по поводу употребления воды – решать вам. Но, исходя из простой логики, чем быстрее пища перевивается в желудке, тем лучше, а принятие жидкостей во время еды и вправду разбавляет желудочный сок. Главная идея состоит в том, чтобы не ложиться спать с полным желудком.

Диетические ужины для похудения

В принципе, если вы будете соблюдать вышеперечисленные правила и руководствоваться этими советами, не объедаясь на ночь, то вы похудеете в скором времени однозначно, хотя бы и на несколько килограммов. А почувствовав себя легче, поймете, что движетесь в правильном направлении. Что можно предложить в качестве меню? Диетические ужины должны ведь быть достаточно полноценными. Вот несколько вариантов.

Рыба с овощами

Диетические ужины (белковые) могут состоять из рыбы или же морепродуктов. К примеру, можно взять 200 граммов лососевого филе и припустить рыбу (кстати, можно использовать любую морскую) в сотейнике. Все делаем без участия масла. Филе сбрызгиваем соком лимона и посыпаем свежей зеленью. Но чтобы белок рыбы быстро и хорошо усвоился, нужно приготовить и гарнир из овощей. Точнее – рагу из свежей моркови, лука, перца болгарского, помидоров, к примеру. Все делаем без обжарки, каждого овоща берем равную часть. В идеале – на пару в собственном соку. Легкий ужин готов, не забывайте о том, что съесть его нужно не позже 19 часов, тогда эффект от программы будет максимально ощутим.

Творог на ужин для похудения

Этот вид белковой пищи весьма актуален для тех, кто желает снизить вес довольно быстрыми темпами. Продукт, кстати, хорошо подходит для смешивания с овощами, зеленью, рыбой, фруктами (но на последние лучше не налегать, так как они возбуждают аппетит и разбавляют желудочный сок). А вот от мяса (свинины, говядины, баранины и даже птицы, а тем более – от колбас из этих продуктов) придется отказаться в качестве пищи для вечерней еды. Так, свинина, например, переваривается часов шесть и более, а к этому времени вы должны уже лечь спать со свободным желудком.

  1. Творог берем нежирный. Рыночный бабушкин, хотя и кажется вкусным, категорически воспрещен! На одну порцию – не более 200 граммов.
  2. Свежую зелень (можно любую, какая найдется в холодильнике) рубим мелко и смешиваем с творогом.
  3. Помидор мелко нарезаем и отправляем в полученную массу. Все перемешиваем. Можно есть с черным хлебом, а можно просто ложкой.

Еще один совет

Чтобы ваши диетические завтраки, обеды, ужины были максимально эффективны в плане достижения намеченных целей, нужно не забывать и о количествах принимаемой за раз пищи. Здесь диетологи спорят, но лучший вариант: кушайте по объему столько, сколько может поместиться в ваших сложенных чашечкой ладонях. И вставайте из-за стола с легким чувством голода!


Похожие статьи

  • Вкусный низкокалорийный ужин: лучшие рецепты
  • Диета 1 стол: меню на неделю с рецептами
  • Вегетарианская диета для похудения: рецепты и отзывы
  • Гипохолестериновая диета на неделю — рецепты, меню и отзывы
  • Диетический завтрак для похудения — рецепты и рекомендации
  • Диетические продукты для похудения: список.
    Диетическое питание
  • Цветная капуста диетическая: рецепты приготовления

Также читайте

9 идей здорового и вкусного ужина для похудения

Пятая часть американцев поставила перед Новым 2023 годом обещание «улучшить свое физическое здоровье», а еще 18% хотели питаться здоровее или похудеть. 1 Снижение веса напрямую связано с правильным питанием и здоровым образом жизни.

То, что вы едите, играет большую роль в том, насколько сильно вы сможете сбросить вес, по сравнению с количеством упражнений, необходимых для сжигания лишних калорий.

Грубо говоря, один фунт равен 3500 калориям. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетать физические упражнения и более здоровые привычки в еде и питье, чтобы достичь этого дефицита калорий. Дефицит в 500 калорий рекомендуется ежедневно, чтобы добиться потери веса на фунт в неделю. 2 Этого можно добиться более эффективно, если дефицит вызван главным образом улучшением пищевых привычек. Кроме того, снижение потребления углеводов при одновременном увеличении потребления белка способствует долгосрочной потере веса в диапазоне от шести до двенадцати месяцев.

Приготовление свежих и привлекательных идей для здорового ужина не должно быть сложным или неаппетитным. Конечно, есть кривая обучения, но через пару недель изменения ваших обеденных блюд вы заметите, что более здоровая готовка становится привычкой. Приготовление более здоровой пищи дома помогает компенсировать растущие расходы на продукты, позволяет соблюдать диету или ограничения, связанные с аллергией, и способствует снижению веса.

Вот девять вкусных и полезных блюд, которые помогут вам похудеть.

{{mid-cta}}

1. Куриные оладьи Шрирача с салатом

Это забавное блюдо с овощной начинкой пользуется популярностью во многих ресторанах, но вы можете приготовить его и дома. Эта еда подходит для палео и кето. Возможно, у вас уже есть много ингредиентов в вашей кладовой, что является отличным вариантом для начинающих поваров. Обертывания с салатом — это быстрое блюдо в будний день, которое занимает около 25 минут. Этот рецепт обертывания с курицей и салатом шрирача служит четырем блюдам и является легким ужином для похудения. 3  

Пищевая ценность на порцию: 264 калории, 5 г углеводов, 21 г белка, 18 г жира, 633 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г сахара

Ингредиенты: thighs

  • 2 Tablespoons oil
  • 1 onion, diced
  • 3 cloves garlic, minced
  • 2 stalks of celery, diced
  • 1 Tablespoon soy sauce or coconut aminos
  • 2 teaspoons sesame oil  
  • 2 столовые ложки острого соуса Шрирача
  • 1/2 стакана нарезанной кинзы
  • Листья свежего салата (10-12 бибб, масло или ромэн)

    • Способ приготовления:

    1. Нагрейте сковороду на среднем огне. Когда нагреется, добавьте масло, вмешайте чеснок и лук и готовьте до прозрачности, около 1 минуты.
    2. Добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится. Добавьте соевый соус, кунжутное масло и острый соус Шрирача. Хорошо перемешайте, пока соусы не смешаются.
    3. Добавьте сельдерей и готовьте около 5 минут или пока все хорошо не смешается.
    4. Переложите куриную начинку в миску и охладите, затем посыпьте свежей кинзой.
    5. Подавать на свежих листьях салата.

    2. Чаша с черной фасолью и киноа

    Попробуйте эту миску, богатую белком и клетчаткой, если вы любите тако или салат с тако. Вы можете заранее подготовиться к насыщенным будням. Эта сытная еда также является веганской, безглютеновой, безмолочной и вегетарианской. Вам нужно всего 10 минут, чтобы приготовить это блюдо, не требующее варки. Это быстрее, чем в ресторане на вынос или в ресторане на вынос.

    Сочетание клетчатки и белка с углеводами продлит ощущение сытости и предотвратит скачки уровня глюкозы в крови. Этот рецепт будет отличной едой после тренировки с высоким содержанием клетчатки и белков. Этот рецепт миски с черной фасолью из киноа служит одному. 4

    Пищевая ценность на порцию: 500 калорий, 73,6 г углеводов, 20,4 г белков, 16,2 г жиров, 612 мг натрия, 19,6 г клетчатки, 10,7 г сахара , промытый

  • 2/3 чашка приготовленной на квиноа
  • ¼ чашки хумуса
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • ¼ Авокадо, нарезанный кубиками
  • . Как добраться:

    1. Смешайте фасоль и киноа в миске.
    2. Перемешайте хумус и сок лайма в небольшой миске; разбавить водой до нужной консистенции.
    3. Сбрызните фасоль и киноа заправкой из хумуса.
    4. Верх с авокадо, пико де галло (или сальса) и кинзой.
    5. Для приготовления заранее: Соберите миску за 1 день до приготовления, с заправкой сбоку. Чтобы авокадо не потемнело при приготовлении заранее, сбрызните его соком лайма после нарезки кубиками.

    3.

    Пицца с корочкой из цуккини

    Корочка из цуккини повышает потребление овощей и клетчатки. Кроме того, кто не любит пиццу? Этот рецепт позволяет вам наслаждаться пиццей дома, сократив при этом количество калорий. Рецепт можно изменить, чтобы он не содержал яиц и глютена. Вам потребуется 20 минут на подготовку и 25 минут на приготовление. Этот рецепт пиццы рассчитан на шесть порций. 5

    Пищевая ценность на ломтик: 188 калорий, 12 г углеводов, 14 г белков, 10 г жиров, 514 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г сахара

    Ингредиенты: от 1 до 1-1/2 средних), отжатых сухих

  • 1/2 стакана заменителя яиц или 2 больших яйца, слегка взбитых
  • 1/4 стакана универсальной муки (или безглютеновой муки)
  • 1/4 чайной ложки соль
  • 2 чашки тертого частично обезжиренного сыра моцарелла, разделенные на части
  • 1/2 чашки тертого сыра пармезан, разделенного
  • 2 небольших помидора, разрезанных пополам и нарезанных ломтиками
  • 1/2 чашки нарезанного красного лука
  • 1/2 чашки нарезанного соломкой болгарского перца
  • 1 чайная ложка сушеного орегано
  • 1/2 чайной ложки сушеного базилик
  • Нарезанный свежий базилик, опционально

    • Указания:

    1. Разогрейте духовку до 450°. В большой миске смешайте первые 4 ингредиента; добавьте 1/2 стакана сыра моцарелла и 1/4 стакана сыра пармезан.
    2. Переложить в форму для пиццы диаметром 12 дюймов, обильно смазанную кулинарным спреем; распространяется на 11-дюймовый круг.
    3. Выпекать до золотисто-коричневого цвета, 13–16 минут.
    4. Уменьшите температуру духовки до 400°. Посыпать оставшимся сыром моцарелла; сверху выложите помидоры, лук, перец, зелень и оставшийся сыр пармезан.
    5. Выпекайте, пока края не станут золотисто-коричневыми, а сыр не расплавится, примерно 10-15 минут.
    6. При желании посыпать нарезанным свежим базиликом.

    Подробнее: лучших диет для похудения, которые стоит попробовать в 2023 году (одобрено экспертом).

    4. Перец поблано, фаршированный чили

    Попробуйте что-нибудь острое на этой неделе. Если вы не любите слишком много специй, замените перец поблано сладким перцем. Эта сытная еда не содержит глютена и содержит мало углеводов. Этот прием пищи занимает 30 минут от начала до конца, помогает сбросить вес и рассчитан на четыре порции. 6  

    Пищевая ценность 2 половинок фаршированного перца: 496 калорий, 17 г углеводов, 40 г белков, 30 г жиров, 913 мг натрия, 4 г клетчатки, 5 г сахара

    Ингредиенты: 

    • 1 фунт нежирного фарша из индейки (93% постного)
    • 1 банка (15 унций) чили без фасоли (или оставшегося чили)
    • 1/4 ч.

      Направления:

      1. Предварительный нагрев жарочного шкафа. В большой сковороде на среднем огне обжарьте индейку, кроша мясо, пока она не перестанет быть розовой, 5-7 минут; осушать. Добавьте перец чили и соль; тепло насквозь. Добавьте 1/2 стакана сыра, помидоры и зеленый лук.
      2. Тем временем разрезать перцы вдоль пополам; удалить семена. Поместите на противень размером 15 x 10 x 1 дюйм, застеленный фольгой, срезом вниз и смажьте маслом. Жарьте 4 дюйма от огня, пока кожица не покроется пузырями, около 5 минут.
      3. Щипцами перевернуть перец. Заполните смесью индейки; посыпать оставшимся сыром. Жарьте, пока сыр не расплавится, еще 1-2 минуты.

      5. Греческий салат из нута

      Это средиземноморское блюдо наполнено овощами, богатыми клетчаткой бобами и полезными для сердца жирами. Вы можете добавить оставшуюся измельченную запеченную курицу, чтобы получить еще больше белка. Эта еда без глютена и с низким содержанием углеводов. Это быстрое блюдо готовится за 15 минут и хорошо хранится в холодильнике. Это блюдо может быть веганским, если исключить сыр и мясо. Этот рецепт салата рассчитан на шесть порций. 7

      Ингредиенты:

      • 1 банка нута (15 унций), промытая и высушенная
      • 1 английский огурец, разрезанный пополам и нарезанный на монеты
      • 2 чашки разрезанных пополам помидоров черри
      • ¾ чашки оливок Каламата без косточек, высушенных и разрезанных пополам серебряных красных
      • 4 лук
      • 6 унций сыра фета, раскрошенного
      • ¼ чашки нарезанного свежего укропа
      • 1/3 чашки оливкового масла холодного отжима
      • 2 столовые ложки красного винного уксуса
      • 1 чайная ложка сушеного орегано
      • 1 кошерная соль 9 чайных ложек0034
      • 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
      • ½ чайной ложки сахара, по желанию

      Приготовление:

      1. Добавьте сушеный нут, огурец, помидоры, оливки каламата, красный лук, половину сыра фета и укроп. большая миска.
      2. Сбрызните оливковым маслом и уксусом, затем приправьте кошерной солью, свежемолотым черным перцем и сахаром.
      3. Аккуратно перемешайте и добавьте оставшуюся часть сыра фета. Отрегулируйте приправы и подавайте или поставьте в холодильник на ночь.

      Пищевая ценность на порцию: 229 калорий, 7 г углеводов, 5 г белков, 21 г жиров, 976 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г сахара

      6. Клецки из белой фасоли и вяленых помидоров

      Это ароматная вегетарианская еда в одной кастрюле готовится менее чем за 30 минут. Многие продукты можно хранить при хранении, поэтому вы можете держать это блюдо под рукой в ​​течение напряженного буднего вечера. Эта комфортная еда из одной кастрюли рассчитана на четырех человек. 8

      Ингредиенты: 

      • ½ стакана нарезанных ломтиками вяленых томатов в масле плюс 1 столовая ложка масла из банки, разделить на
      • 1 large shallot, minced
      • ⅓ cup low-sodium vegetable broth
      • 12 ounces gnocchi
      • 15-ounce low-sodium cannellini beans, drained and rinsed
      • 5 ounces of baby spinach
      • ⅓ cup heavy cream
      • ¼ чайной ложки соли
      • ¼ чайной ложки молотого перца
      • 2 столовые ложки нарезанных листьев свежего базилика

      Инструкции:

      1. Нагрейте 1 столовую ложку масла из пропитанных маслом вяленых помидоров в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне . Добавьте вяленые помидоры и нарезанный лук-шалот; готовить, помешивая, в течение 1 минуты. Добавьте бульон и готовьте, пока жидкость почти не испарится, около 2 минут.
      2. Добавьте ньокки и готовьте, часто помешивая, пока они не подрумянятся, около 5 минут. Добавьте фасоль и шпинат и готовьте, пока шпинат не завянет, около 1 минуты.
      3. Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте сливки, соль и перец. Перемешайте, чтобы покрыть соусом. Подавайте с нарезанным базиликом.

      Пищевая ценность на порцию: 370 калорий, 59 г углеводов, 14 г белков, 10 г жиров, 590 мг натрия, 9 г клетчатки, 2 г сахара

      0021

      Блюда из листовой кастрюли полезны для здоровья и быстро очищаются. Эта пескетарианская еда поможет вам получить пищу с высоким содержанием белка и клетчатки. Сочетание клетчатки и белка с углеводами предотвратит скачки уровня глюкозы в крови и ускорит потерю веса. Этот рецепт рассчитан на двоих. 9

      Ингредиенты: 

      • 2 средних картофеля Юкон Голд, нарезанных дольками
      • 3 большие свежие брюссельские капусты, тонко нарезанные
      • 3 большие редиски, тонко нарезанные
      • 1 стакан свежего сахарного горошка, нарезанного на кусочки толщиной 1/2 дюйма
      • 1 небольшая морковь, тонко нарезанная
      • 2 столовые ложки масла, растопленного
      • 1/2 чайной ложки чеснока, соли
      • 1/2 чайной ложки перца
      • 2 филе тилапии (по 6 унций каждое)
      • 2 ч.

        1. Разогрейте духовку до 450°. Застелите форму для выпечки размером 15x10x1 дюймов фольгой; жирная фольга.
        2. В большой миске смешайте первые пять ингредиентов. Добавьте растопленное масло, чесночную соль и перец; бросить пальто. Выложите овощи в один слой в подготовленную кастрюлю; запекайте, пока картофель не станет мягким, около 20 минут.
        3. Вынуть из духовки; предварительно разогреть бройлер. Разложите овощи на одной стороне противня. Добавьте рыбу на другую сторону. Посыпать филе эстрагоном и солью; точка с размягченным маслом. Жарьте 4-5 дюймов с огня, пока рыба не будет легко протыкаться вилкой, около 5 минут.
        4. При желании подавайте с дольками лимона и соусом тар-тар.

        Пищевая ценность на порцию: 555 калорий, 56 г углеводов, 41 г белков, 20 г жиров, 892 мг натрия, 8 г клетчатки, 8 г сахара

        это вращение с сальсой верде. Эта сытная еда является палео-дружественной, без глютена, без молочных продуктов (если не использовать сыр) и богата клетчаткой.

        На приготовление этих тако уходит около 50 минут, так что это может быть лучшая еда на выходных, или вы можете приготовить курицу заранее, чтобы сэкономить 20-30 минут. Кроме того, эта еда делает вкусные остатки и служит четырем. 10

        Ингредиенты: 

        • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, масла из виноградных косточек или масла канолы
        • 1½ фунта (от 4 до 5) куриных бедер на кости с кожей
          • 9003 033 0 кошерный
        • 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
        • 1 стакан приготовленной в магазине или приготовленной на средней температуре обжаренной сальсы из помидоров или сальсы верде
        • 1 большая желтая или белая луковица, нарезанная ломтиками толщиной 1/4 дюйма
        • 2 перца поблано, нарезанных вдоль, очищены от семян и нарезаны полосками шириной 1/4 дюйма
        • 1 небольшая горсть порванных листьев кинзы
        • 8 небольших мягких кукурузных лепешек или кукурузно-пшеничных лепешек или мучных лепешек
        • Начинка: 4-5 унций раскрошенного сыра фета, 3-4 обрезанных и тонко нарезанных редиски, кусочки спелого авокадо, свежие листья кинзы, по желанию острый соус 

        Приготовление:

        1. Приготовьте курицу с соусом сальса-верде: промокните куриные бедра бумажным полотенцем и приправьте с обеих сторон солью и перцем. Нагрейте масло на среднем огне в большой сковороде (желательно с прямыми стенками).
        2. Обжарьте куриные бедра (при необходимости порциями) кожей вниз в течение 4–5 минут или до золотисто-коричневого цвета. Переверните бедра и осторожно влейте в сковороду куриный бульон и сальсу. Доведите жидкость до слабого кипения и тушите курицу в течение 35–40 минут или до тех пор, пока она не станет мягкой.
        3. С помощью щипцов переложите бедра в большую тарелку или миску. Доведите жидкость в кастрюле до слабого кипения. Добавьте в сковороду нарезанный лук и перец поблано и готовьте, помешивая каждые несколько минут, примерно 8–10 минут или пока овощи не станут мягкими, а жидкость не уменьшится наполовину. С помощью вилки разделите куриные бедра на мелкие кусочки, избавившись от костей и кожи. Уменьшите огонь до минимума и добавьте нарезанную курицу в сковороду с овощами, помешивая смесь до однородности. Приправьте по вкусу солью и перцем и добавьте порванные листья кинзы. Держите в тепле на медленном огне, пока готовите лепешки и начинки.
        4. Обуглите и разогрейте лепешки: застелите большую тарелку или миску чистым кухонным полотенцем. Включите газовую горелку на средний огонь. Вы можете использовать две горелки одновременно, чтобы ускорить этот процесс, или делать их по одной за раз. Поместите одну лепешку прямо над пламенем и нагревайте в течение 15-25 секунд с каждой стороны, переворачивая их щипцами или до легкого обугливания с обеих сторон. Во время работы перекладывайте теплые обугленные лепешки на кухонное полотенце и накрывайте их, чтобы они оставались теплыми.
        5. Сборка: Выложите куриную смесь ложкой на теплые лепешки. Сверху щедро посыпать сыром фета и несколькими нарезанными ломтиками редиски. Если используете, добавьте кинзу и пару капель острого соуса. Подавать немедленно.

        Пищевая ценность на порцию: 594 калории, 49 г углеводов, 33 г белков, 33 г жиров, 1018 мг натрия, 8 г клетчатки, 9 г сахара

        -бесплатно, с низким содержанием углеводов и богатым белком. Добавление овощей и нута обеспечивает дополнительную клетчатку для этого сытного салата.

        Клетчатка и белок помогут вам оставаться сытым и похудеть. Вы можете приготовить это на ужин, а остатки принести на обед на следующий день. По этому рецепту получается четыре порционных салата. 11

        Ингредиенты:

        • 3 зубчика чеснока, очищен
        • 1 фунт без косточковой куриной грудки без кожи, тендеры с удаленными
        • ¼ чашки холодной воды
        • ¼ Cup Red Wine Dived
        • 3 2 2 2 2 2 -й Traveliing. смесь
        • 1 чайная ложка разделенной соли
        • ½ авокадо без кожуры и косточек
        • 1/3 стакана нежирной пахты
        • 4 чайных ложки кунжутного соуса тахини
        • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
        • 1 столовая ложка нарезанной петрушки
        • 1 чайная ложка нарезанного эстрагона, по желанию
        • 8 чашек зелени, промытой и отжатой
        • 1 морковь, очищенная и нарезанная на тонкие как бумага ленты с помощью овощечистки
        • порезанный на куски
        • 1 чашка консервированного нута, высушенного и промытого
        • ½ чашки раскрошенного сыра фета

        Инструкции:

        1. Поместите зубчики чеснока в большой закрывающийся пакет, выдавите воздух и запечатайте. Раздавите чеснок гладкой стороной молоточка для мяса. Откройте пакет и добавьте куриные грудки. Выдавите воздух из пакета и снова запечатайте. Отбивайте мясо через пакет, пока самая толстая часть грудки не окажется на одном уровне с самой тонкой, толщиной около 3/4 дюйма. Снова откройте пакет и добавьте тендеры, ¼ стакана воды, 3 столовые ложки уксуса, смесь итальянских трав и ½ чайной ложки соли. Выдавите воздух, снова закройте пакет и перемешивайте, пока курица не будет покрыта смесью трав и чеснока. Охладите от 30 минут до 2 часов.
        2. Разогрейте гриль до средней температуры. Достаньте курицу из маринада и выбросьте маринад. Решетка для масляного гриля. Жарьте курицу, пока она не перестанет быть розовой в центре, по 4-5 минут с каждой стороны. Дайте постоять около 5 минут, прежде чем разрезать на кусочки.
        3. Измельчите авокадо, пахту, 1 столовую ложку уксуса, тахини, зеленый лук, петрушку, эстрагон и оставшиеся ½ чайной ложки соли в мини-комбайне или кухонном комбайне до получения однородной массы, при необходимости соскребая со стенок.
        4. Разложить зелень по четырем чашам. Сверху выложите морковь, огурец, нут, фету и курицу. Полейте заправкой салаты и подавайте.

        Пищевая ценность на порцию: 321 калория, 19 г углеводов, 37 г белков, 11 г жиров, 740 мг натрия, 8 г клетчатки, 6 г сахара

        Узнайте больше о здоровом питании с советами экспертов Signos.

        Попробуйте некоторые из этих полезных и вкусных рецептов на этой неделе. Вы можете просмотреть больше рецептов питания и статей о здоровье от экспертов в блоге Signos. Вы узнаете много способов улучшить свое здоровье и узнаете, как Signos может помочь лично вам. Пройдите небольшой тест, чтобы определить, подходит ли вам Signos.

        Продолжайте читать: 5 рецептов ужина с низким гликемическим индексом для занятых будней.

        Быстрые и простые рецепты для загруженного графика

        Низкоуглеводные диеты могут принести много пользы для здоровья, например, снижение веса и лучший контроль уровня сахара в крови, но приготовление низкоуглеводных блюд поначалу может показаться сложной задачей, особенно если у вас плотный график ( 1).

        Однако многочисленные вкусные блюда с низким содержанием углеводов требуют минимальной подготовки и небольшого количества ингредиентов.

        Вот 12 простых и полезных рецептов с низким содержанием углеводов, а также несколько советов по приготовлению еды.

        Вот несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха в плане питания с низким содержанием углеводов.

        Easy low carb substitutes

        Check this table for easy low carb substitutes for some of your favorite foods:

        If you miss Try
        pasta zucchini noodles
        rice рис с цветной капустой
        картофельное пюре пюре из цветной капусты
        Панировка (например, на куриных самородках) 1 часть миндальной муки и 1 часть сыра пармезан
        Столовый сахар ГРАНАЛАЛАЛЕВАЯ АЛЛОЛОЗА
        Хлеб, бунзалированная булочка. крекеры или чипсы сельдерей, мини-перцы или морковь

        Советы по приготовлению пищи для экономии времени

        Низкоуглеводная диета может быть корректировкой и может ограничить ваши возможности обедать вне дома или делать заказы. Вот несколько способов чтобы упростить приготовление низкоуглеводной пищи:

        • Планируйте питание на неделю. Заранее планируя свое питание, вам будет проще покупать продукты и придерживаться диеты, когда дела заняты или суматоха.
        • Готовьте определенные продукты заранее. Точно так же подготовьтесь как можно заранее. Например, вы можете заранее нарезать овощи, обжарить говяжий фарш и приготовить заправки или маринады. Вы также можете приготовить все свои блюда для работы в течение выходных.
        • Держите под рукой много ингредиентов с низким содержанием углеводов. Таким образом, вы можете быстро приготовить обед с низким содержанием углеводов. Например, если у вас есть замороженные креветки, лапша ширатаки и банка соуса Альфредо, вы можете в любое время приготовить креветку Альфредо с низким содержанием углеводов.

        Обязательно ограничьте употребление упакованных приправ

        Некоторые продукты содержат скрытые углеводы, которые могут нарушить низкоуглеводную диету.

        В частности, многие приправы содержат сахар, даже если они не очень сладкие на вкус. Вы можете избежать или ограничить следующее (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9)., 10):

        • ketchup
        • honey mustard
        • barbecue sauce
        • balsamic vinegar and balsamic vinaigrette
        • teriyaki sauce
        • hoisin sauce
        • sweet and sour sauce
        • fruit salsas such as mango or peach salsa

        1. Омлет из яиц и овощей

        Это блюдо станет отличным завтраком, которым можно наслаждаться каждый день. Он богат белком и овощами, которые надолго сохранят чувство сытости.

        Ингредиенты
        • 1/2 столовой ложки (30 мл) кокосового масла
        • примерно 1 чашка (70–150 г) свежих или замороженных овощей на ваш выбор (я люблю нарезанные грибы)
        • 2 взбитых яйца
        • соль и перец
        Инструкции
        1. Добавьте кокосовое масло в сковороду и включите средний огонь.
        2. Добавьте овощи и готовьте почти до готовности или хрустящей корочки снизу. Если вы используете замороженные овощи, им потребуется несколько дополнительных минут.
        3. Добавьте яйца, соль и перец. Постоянно помешивайте, чтобы яйца свернулись и не подгорели.
        4. Как только яйца полностью схватятся, снимите сковороду с огня и подавайте яйца.

        Содержание углеводов

        • зависит от овощей, которые вы включаете

        Было ли это полезно?

        2. Бекон и яйца

        Поделиться на Pinterest

        Несмотря на то, что бекон подвергается интенсивной обработке и может не подходить для вашего повседневного завтрака, время от времени он является отличным лакомством.

        Ингредиенты
        • 2 ломтика бекона
        • 2 яйца
        • соль и перец
        Инструкции
        1. Добавьте бекон в сковороду и жарьте на среднем огне, пока он не приобретет желаемую степень хрусткости.
        2. Переложите бекон на тарелку и разбейте в сковороду оба яйца, затем добавьте соль и перец. Сварите яйца в жире от бекона.
        3. Если вам нравятся жидкие желтки, не разбивайте желтки. Вместо этого переверните яйца, когда белки на дне схватятся, а затем выньте их, когда весь белок схватится. Если вы предпочитаете полностью приготовленные желтки, их проще всего разбить.

        Содержание углеводов

        • примерно 1 грамм углеводов на два ломтика бекона и два яйца (11, 12)

        Было ли это полезно?

        3. Ночной пудинг с чиа

        Овсяные хлопья, приготовленные на ночь, легкие и ароматные, но богаты углеводами. Одной из альтернатив является чиа-пудинг, в котором намного меньше углеводов. Крошечные, богатые клетчаткой семена чиа впитывают жидкость и набухают в течение ночи, образуя желеобразную текстуру.

        Ингредиенты
        • 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа
        • 3/4 стакана (180 мл) несладкого молока на ваш выбор
        • жидкие капли стевии (или ваш любимый подсластитель)
        • ягоды для посыпки (клубника и малина содержат мало углеводов)
        Инструкция
        1. В крышке Сосуд каменщика, смешайте семена чиа, молоко и жидкие капли стевии. Накройте банку крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
        2. На следующее утро украсьте ягодами и наслаждайтесь.

        Количество углеводов

        • зависит от типа используемого молока и ягод
        • примерно 10 граммов углеводов и 9 граммов клетчатки на 2 столовые ложки (24 грамма) семян чиа (13)

        Было ли это полезно?

        4. Бургер со сливочным маслом без булочек

        Нет ничего проще, чем бургер без булочек, который можно украсить по своему усмотрению.

        Ингредиенты
        • 1/2 столовой ложки (7 граммов) сливочного масла
        • 1 готовая котлета для гамбургера
        • соль, перец и вустерский соус
        Инструкции
        1. Добавьте масло в сковороду и включите средний огонь.
        2. Добавьте котлету для гамбургера и приправьте солью, перцем и вустерширским соусом.
        3. Через несколько минут переверните котлету и приправьте другую сторону. Готовьте полностью или пока сок не станет прозрачным.
        4. Приправьте бургер вашей любимой начинкой с низким содержанием углеводов и подавайте с салатом, чтобы сделать его полноценным блюдом.

        Количество углеводов

        • Простая котлета для гамбургера содержит 0 граммов углеводов (14).
        • Начинки и гарниры могут содержать углеводы.

        Было ли это полезно?

        5. Куриный салат «Вальдорф» с авокадо

        Авокадо служит богатой клетчаткой альтернативой майонезу в этом варианте куриного салата «Вальдорф». Чтобы еще больше сократить количество углеводов — например, сделать его кето-дружественным — вы можете исключить яблоко и виноград.

        Ингредиенты
        • около 1 стакана (140 г) измельченной вареной курицы (для удобства можно использовать курицу-гриль)
        • 1 зеленое яблоко, очищенное от сердцевины и нарезанное кубиками
        • 5 виноградин без косточек, разрезанных на четвертинки
        • 2 стебля сельдерея, мелко нарезанных
        • 1 унция (28 г) дробленых грецких орехов
        • 1 большой авокадо, без косточек, очищенный и раздавленный
        • 4 (1
        • 4 1
        • 4 (1) 5 мл) лимонного сока
        • соль и перец
        Инструкции
        1. В средней миске смешайте курицу, яблоко, виноград, сельдерей и грецкие орехи.
        2. Добавьте авокадо и лимонный сок и перемешайте, пока авокадо не покроет все остальные ингредиенты.
        3. Добавьте соль и перец по вкусу.

        Количество углеводов

        • содержит примерно 23 грамма углеводов и 8 грамм клетчатки на порцию (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21)
        • на 2 порции

        Было ли это полезно?

        6. Доска для закусок с низким содержанием углеводов

        Для легкого перекуса или неотразимой закуски для вечеринки приготовьте доску для закусок с вашими любимыми низкоуглеводными ингредиентами и соусами.

        Ингредиенты
        • Мясо и белки: сваренные вкрутую яйца, вяленое мясо, пепперони, салями, мясные деликатесы
        • Cheeses: pepper jack, Gouda, Parmesan, cheddar
        • Nuts and seeds: walnuts, pecans, almonds, macadamia nuts, sunflower seeds, pumpkin seeds
        • Fruits: strawberries, blackberries, raspberries
        • Овощи: оливки, сельдерей, морковь, мини-перец, сырая брокколи, сырая цветная капуста, помидоры черри
        • Соусы: соусы из сливочного сыра (несладкие), соусы из сметаны, хумус (только в небольших количествах)

        Имейте в виду, что легче всего иметь дело с твердыми сырами или ломтиками мягкого сыра в индивидуальной упаковке.

        Инструкции
        1. Выберите любой из вышеперечисленных ингредиентов и соберите доску визуально привлекательным образом.
        2. По желанию можно украсить свежей или сушеной зеленью.

        Количество углеводов

        • зависит от размера порции и выбранных ингредиентов

        Было ли это полезно?

        7. Куриные крылышки по выходным дням

        Поделиться на Pinterest

        Эти крылья требуют минимальной подготовки и обязательно понравятся публике.

        Ингредиенты
        • 1 фунт (450 г) сырых куриных крылышек без панировки
        • смесь приправ или смесь на ваш выбор

        Инструкции

        1. Натрите куриные крылышки смесью специй по вашему выбору.
        2. Выпекайте при температуре 180–200°C в течение примерно 40 минут или до полной готовности каждого крыла.
        3. В завершение поджарьте крылышки, пока они не подрумянятся и не станут хрустящими, при необходимости переворачивая. Внимательно следите, чтобы они не сгорели.
        4. Подавать с соусом ранч, палочками сельдерея и морковными палочками.

        Количество углеводов

        • Куриные крылышки без панировки не содержат углеводов (22).
        • Тем не менее, некоторые приправы или смеси специй могут содержать углеводы.

        Было ли это полезно?

        8. Фахитас быстрого приготовления

        В этом быстром блюде с низким содержанием углеводов используется измельченная курица-гриль.

        Ингредиенты
        • 1 столовая ложка (15 мл) кокосового масла
        • 1 красная луковица, нарезанная
        • 2 болгарских перца, нарезанных
        • 1 1/2 чашки (210 граммов) измельченной вареной курицы (из курицы-гриль, если есть)
        • приправа фахита, соль и перец
        • вода по мере необходимости лепешки с низким содержанием углеводов

        Если у вас нет приправы фахита, смешайте перец чили, чеснок и луковый порошок.

        Инструкции
        1. Добавьте масло в большую сковороду и поставьте на средний огонь.
        2. Добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока некоторые части не подрумянятся, но овощи сохранят некоторую хрусткость.
        3. Добавьте курицу и приправы, а также 1–2 столовые ложки (15–30 мл) воды, если это необходимо, чтобы приправа прилипла к мясу и овощам.
        4. Когда курица будет готова, снимите ее с огня.
        5. Подавать с листьями салата, помидорами, сметаной и лепешками с низким содержанием углеводов.

        Количество углеводов

        • Начинка фахита содержит приблизительно 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки на порцию (15, 23, 24, 25).
        • Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
        • Количество углеводов может увеличиться в зависимости от лепешек и начинки.

        Было ли это полезно?

        9. Куриные наггетсы с низким содержанием углеводов

        Используя смесь для легкой панировки и фритюрницу, вы можете приготовить полезные куриные наггетсы с низким содержанием углеводов, которые не уступят тем, что готовят в вашем любимом ресторане.

        Ингредиенты
        • 1 яйцо, взбитое
        • 1/2 стакана (48 г) миндальной муки
        • 1/2 стакана (45 г) тертого сыра пармезан
        • соль и перец
        • куриная грудка без кожи, отрезанная от костей, без костей на кусочки размером с наггетс
        • кулинарный спрей с оливковым маслом
        Инструкции
        1. Поместите взбитое яйцо в миску среднего размера.
        2. В другой средней миске смешайте миндальную муку, пармезан, соль и перец.
        3. Обваляйте кусочки курицы во взбитом яйце, затем обваляйте каждый кусок в смеси миндальной муки и пармезана.
        4. Поместите наггетсы в корзину аэрогриля, сбрызнутую кулинарным спреем, и сбрызните наггетсы кулинарным спреем, чтобы они подрумянились.
        5. Готовьте при 375°F (190°C) в течение 5 минут, затем переверните или переверните и готовьте при той же температуре еще 5 минут.
        6. Подавайте с соусом для макания с низким содержанием углеводов и салатом.

        Количество углеводов

        • Количество углеводов зависит от размера наггетсов, что влияет на степень прилипания к ним панировки.
        • Тем не менее, эти наггетсы содержат минимум углеводов из миндальной муки и сыра.

        Было ли это полезно?

        10. Meatza

        Поделиться на Pinterest

        Если вы соскучились по пицце на низкоуглеводной диете, вам понравится эта «мяса» без корочки.

        Этот рецепт легко изменить, и вы можете добавить любые ингредиенты с низким содержанием углеводов — овощи, грибы, сыр и так далее.

        Ингредиенты
        • 1/2 фунта (225 г) молотой итальянской колбасы
        • 1/4 стакана (60 г) соуса для пиццы
        • 1/3 стакана (40 г) тертого сыра для пиццы
        • ваши любимые начинки для пиццы
        • 4
        4

      • Если вы хотите менее жирное и менее грязное блюдо, используйте более постную колбасу, например куриную. Кроме того, вы можете приправить любой тип мясного фарша, чтобы сделать свою собственную колбасу.

        Инструкции
        1. На противне с антипригарным бортом сформируйте из фарша тонкий квадрат или круг и выпекайте при температуре 375°F (190°C) до полной готовности.
        2. Слейте лишний жир с листа, затем добавьте к колбасе соус, сыр и начинку.
        3. Верните противень в духовку, пока сыр не расплавится и не подрумянится, на 10–15 минут.

        Количество углеводов

        • зависит от выбранного соуса и начинки

        Было ли это полезно?

        11. Чаши для тако с рисом из цветной капусты

        Тако по-прежнему можно есть на низкоуглеводной диете — просто выберите чаши для тако с ингредиентами с низким содержанием углеводов вместо использования тако в виде ракушек.

        Ingredients
        • cauliflower rice
        • cooked, taco-seasoned ground beef
        • red onion
        • lime wedges
        • shredded cheese
        • sour cream
        • cilantro
        • guacamole
        • salsa
        • lettuce
        • radish slices
        • Соус тако
        Инструкции
        1. Разложите все ингредиенты по-семейному.
        2. Пусть каждый член вашей семьи приготовит миску по своему вкусу.

        Количество углеводов

        • зависит от размера порции и выбранных ингредиентов

        Было ли это полезно?

        12. Простые спагетти с цукини

        Используя предварительно приготовленный соус для пасты без добавления сахара, вы можете легко приготовить спагетти с цукини с низким содержанием углеводов.

        Ингредиенты
        • 1 фунт (450 г) нежирного говяжьего фарша
        • соль
        • 4 средних цуккини, свернутые в спираль
        • 1 банка (24 унции / 700 мл) соуса для спагетти без добавления сахара
        • тертый сыр пармезан
        Инструкции
        1. В сковороде на среднем огне обжарьте говядину, пока она полностью не подрумянится.
        2. Пока готовится говядина, посолите лапшу из кабачков, чтобы удалить лишнюю влагу.
        3. Слить лишний жир с говядины.
        4. Уменьшите огонь до минимума и добавьте соус в сковороду с говядиной.
        5. Обсушите лапшу с цукини и добавьте ее в кастрюлю.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *