Что такое цельнопищевая диета? Польза, риски, список продуктов и многое другое
Когда дело доходит до диет, люди часто тяготеют к тем, которые содержат строгий набор правил о том, что можно есть, сколько и в какое время. Цельнопищевая диета не такая. Это потому, что это не традиционная диета. Наоборот, это общий подход к еде, который можно использовать для выбора продуктов питания в долгосрочной перспективе.
Что такое цельнопищевая диета?
Диета из цельных продуктов не является формальной или коммерческой диетой, говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор Наконец полный, Наконец тонкий и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. Скорее, подход к питанию, основанный на цельных продуктах, разработан как долгосрочный и устойчивый план. Это настолько очевидно, насколько это возможно: вы наполняете свою тарелку цельными продуктами и, насколько это возможно, избегаете обработанных продуктов. Цельные продукты, объясняет доктор Янг, максимально приближены к своей естественной необработанной форме.
Они включают такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, постное мясо, такое как курица и рыба, молоко, йогурт, бобовые, орехи и семена.
«Диета, основанная на цельных продуктах, не имеет четкого определения — есть большая серая зона», — говорит Кэролайн Сьюзи, RDN, представитель Академии питания и диетологии в Далласе. «Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты с минимальной обработкой, максимально приближенные к их естественному состоянию».
Цельные продукты в сравнении с обработанными
Прежде чем перейти на диету из цельных продуктов, важно знать, что большинство продуктов, которые вы едите, в той или иной степени обработаны. Приготовленные, консервированные, замороженные, упакованные или измененные в питательном отношении продукты считаются «обработанными». Питательно измененные продукты включают обогащенные или консервированные продукты. Тем не менее, каждый раз, когда пища готовится или готовится, она в какой-то степени обрабатывается.
Возьмите жареные фисташки, которыми вы перекусываете, салат в пакетиках, который вы покупаете для салата на обед, или коричневый рис, который вы варите, чтобы съесть — все они были обработаны, хотя и слегка.«Я думаю, что нам нужно знать термин «обработанные продукты», — говорит Сьюзи. «Они могут быть очень удобными, тем более, что мы все так заняты. Я не хочу, чтобы кто-то думал, что у них не может быть 9Коричневый рис, который можно приготовить в микроволновой печи за 0 секунд, когда это источник питательных веществ».
При соблюдении диеты из цельных продуктов можно время от времени есть слегка обработанные продукты, такие как йогурт и сыр (при условии, что они не насыщены соусами или сиропами). Консервированные и замороженные фрукты и овощи также могут быть полезными, если употреблять их без добавления сахара и избытка натрия. Просто старайтесь избегать продуктов с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд, замороженная пицца и обеды, приготовленные в микроволновой печи.
Вы можете легко идентифицировать эти продукты, потому что они поставляются предварительно упакованными и содержат длинный список ингредиентов, о которых вы никогда не слышали, которые часто трудно произнести. Эти продукты могут содержать много добавленного сахара и натрия, двух питательных веществ, которых американцы едят слишком много. Употребление слишком большого количества соли может привести к высокому кровяному давлению, фактору риска сердечных заболеваний и инсульта. И избыточное потребление сахара сопряжено с повышенным риском заболеваний, таких как избыточный вес и диабет 2 типа.Каковы потенциальные преимущества для здоровья диеты из цельных продуктов?
«Цельные продукты сохраняют свои питательные вещества, фитохимические вещества и клетчатку, которые часто удаляются из обработанных пищевых продуктов», — говорит Янг. Исследования показывают, что есть много причин, по которым стоит подумать о том, чтобы перейти на потребление большего количества этой богатой питательными веществами свежей пищи и менее обработанной пищи, в том числе:
Профилактика хронических заболеваний Хотя некоторые продукты животного происхождения разрешены как часть этого плана питания, диета из цельных продуктов, скорее всего, будет означать увеличение потребления здоровой растительной пищи, поскольку в ней особое внимание уделяется фруктам, овощам, орехам, семенам и бобовым.
В одном исследовании у людей, которые придерживались растительной диеты, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 19% ниже, а риск смерти от любой причины — на 11% ниже, чем у тех, чья диета была менее растительной. Более того, обзор показал, что диеты, богатые цельными продуктами, особенно цельными зернами, овощами, фруктами, кисломолочными продуктами, рыбой, оливковым маслом, орехами, шоколадом, кофе и чаем, связаны с более низким риском развития рака, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Между тем, потребление красного и обработанного мяса и сладких напитков было связано с более высоким риском этих состояний. Лечение хронических заболеваний Диета, в которой особое внимание уделяется цельным растительным продуктам, как правило, богата питательными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты. Такое питание может естественным образом помочь ограничить потребление жиров и калорий. По этим причинам это отличный способ помочь контролировать или лечить такие состояния, как диабет 2 типа, болезни сердца, хронические заболевания почек и аутоиммунные заболевания.
Потеря веса Многие обработанные пищевые продукты содержат сахар и соль для улучшения вкуса. Отказ от них может «сэкономить калории, что может привести к потере веса, продлить жизнь и предотвратить болезни», — говорит Янг. В одном рандомизированном контролируемом исследовании было отмечено, что люди, употреблявшие обработанную пищу, потребляли на 500 дополнительных калорий в день по сравнению с теми, кто придерживался необработанной пищи. Это коррелировало с набором около двух фунтов за две недели; затем участники потеряли этот вес при переходе на необработанную диету. Это небольшое исследование (всего 20 взрослых) было завершено за короткий период времени (14 дней), но более крупные исследования показывают, что диеты, включающие большое количество ультрапереработанных продуктов, повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. В другом исследовании шесть месяцев соблюдения цельной растительной диеты привели к потере веса примерно на 10 фунтов по сравнению с контрольной группой, которая за это время потеряла менее фунта.
Участники обеих групп имели избыточный вес или ожирение и жили по крайней мере с одним хроническим заболеванием, таким как диабет 2 типа или высокое кровяное давление. В целом группа, соблюдающая диету из цельных продуктов, сохраняла эту потерю веса в течение 12 месяцев. Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта Наполняя свой рацион продуктами, естественным образом богатыми клетчаткой — цельнозерновыми, бобовыми, фруктами и овощами — вы, скорее всего, получите рекомендуемую суточную норму клетчатки. (Женщины должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины – не менее 38 граммов в день). Укрепление иммунной системы Здоровое сбалансированное питание поддерживает здоровье иммунной системы. Сосредоточение внимания на разнообразии гарантирует, что вы получаете целый ряд питательных веществ, таких как витамин С, цинк и селен, которые, как известно, повышают защитные силы вашего организма. Более того, диета с недостатком фруктов и овощей, но наполненная ультра-обработанными продуктами (которые не рекомендуются или строго ограничиваются в этом плане питания), может негативно сказаться на здоровье кишечника и вызвать воспаление, оба из которых могут иметь негативное влияние на вашу иммунную систему.
Каковы риски диеты из цельных продуктов?
Как правило, диета из цельных продуктов имеет несколько недостатков, если вы сохраняете перспективу. «Важно понимать, что это не должно быть все или ничего. Избегая этого менталитета, вы не настроите себя на неудачу», — говорит Янг.
«Будьте осторожны, если у вас есть история расстройства пищевого поведения», — добавляет Сьюзи. Слишком строгое соблюдение диеты из цельных продуктов может привести к зацикливанию на «чистом питании», а у некоторых людей даже вызвать чувство стыда, если они съедят что-то обработанное.
Если в прошлом вы были одержимы выбором продуктов питания, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион безопасным способом. Вы также можете обратиться в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения за ресурсами и поддержкой.
Хотя это не представляет риска, еще одним потенциальным недостатком этой диеты является то, что она, вероятно, потребует большего планирования и подготовки еды, чем употребление обработанных пищевых продуктов — хотя это то, к чему вы можете привыкнуть и упорядочить такие привычки, как групповое приготовление пищи и замораживание остатков, добавляет Янг.
Подробный список продуктов, которым следует следовать цельнопищевой диете: что следует есть и чего избегать
Следующие продукты могут быть частью вашего плана питания на цельнопищевой диете:
- Цельнозерновые продукты (например, овсяная каша стального помола или старомодная овсянка, лебеда, коричневый рис, фарро, булгур) 90 088
- Фрукты
- Некрахмалистые овощи (спаржа, стручковая фасоль, болгарский перец)
- Крахмалистые овощи (кукуруза, морковь, картофель)
- Авокадо
- Птица
- Морепродукты, включая рыбу
- Яйца
- Простой йогурт
- Творог
- Сыр
- Орехи и семечки
- Бобовые (фасоль и чечевица)
- Масло (оливковое масло, средн. масло окадо)
По возможности избегайте или ограничивайте употребление следующих продуктов:
- Белый хлеб
- Картофель фри
- Смеси для закусок
- Чипсы и крекеры
- Замороженная пицца 9008 8
- Быстрое питание
- Закусочные
- Макароны с сыром в коробках
- Куриные наггетсы
- Хот-доги
- Коммерческая выпечка
- Мясные деликатесы
- Большинство блюд, приготовленных в микроволновой печи
- Конфеты
- Газированные напитки и другие подслащенные напитки
7-дневный план питания из цельных продуктов
При приготовлении пищи постарайтесь включить в нее источник белка, углеводов и овощей, предлагает Сьюзи.
(Это согласуется с рекомендациями MyPlate Министерства сельского хозяйства США, в которых вы стремитесь заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, четверть — зерновыми и четверть — нежирным белком. Порция нежирных или обезжиренных молочных продуктов не является обязательной.) День 1 Завтрак Овощной омлет и апельсин
Обед Салат с курицей и авокадо и суп на бульоне
Закуска Яблоки и сыр
Ужин Жареные креветки и жареные овощи с коричневым рисом
День 2Завтрак Яичница со шпинатом и тостами из цельного зерна
Обед Чили с тремя бобами
Полдник Простой йогурт и ягоды
Ужин Курица-гриль с брюссельской капустой и жареным сладким картофелем
День 39002 3 Завтрак Овсянка с ягодами и грецкими орехами
Обед Креветки на гриле и запеченные овощи, а также цельнозерновой рулет
Полдник Творог и фрукты
Ужин 900 24 Тарелка с коричневым рисом и тофу с овощами
День 4Завтрак Пудинг из семян чиа с ягодами
Обед Домашний куриный салат в лаваше
Закуска Темный шоколад с миндалем
Ужин Фрикадельки из индейки с лапшой из цукини или цельнозерновой пастой
День 5Завтрак Простой йогурт с нарезанными фруктами, семенами и какао-крупками
Обед Теплый салат из шпината с нутом и киноа
Закуска Фисташки и апельсин
Ужин Лосось с брокколи и фарро
День 6Завтрак Овсяная каша по старинке с яблоками и орехами пекан
Обед Тарелка из киноа с овощами и соусом тахини
Закуска Темный шоколад и курага
Ужин Маринованный цыпленок-гриль со сливочным маслом ореховое пюре из тыквы и зеленая фасоль
День 7Завтрак Яйца вкрутую и овсянка по старинке
Обед Чечевичный и овощной суп
Закуска Груша и сыр
9 0023 Ужин Фаршированные перцы с лебедой и фаршем из индейки
Резюме
Диета из цельных продуктов может быть полезной для вашего здоровья, поскольку она включает в себя продукты (такие как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена), которые богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Посылка, лежащая в основе этой диеты, может служить руководством для выбора наиболее питательных продуктов, но она не предоставит вам набор правил, которым нужно следовать, и предназначена для того, чтобы сделать выбор в пользу долгосрочного образа жизни, а не краткосрочной причудливой диеты.
Миндаль, грецкие орехи или фисташки: какой орех полезнее?
Исследования показывают, что орехи могут быть полезным дополнением к любой диете, но как популярные сорта, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, сравниваются по питательности…
Келли Кеннеди, RDN