Crossfit что это: что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Что такое кроссфит Crossfit — Боевое искусство лучшее

Кроссфит что это за спорт, или вообще не спорт?

Еще до 2000 года названия Crossfit не существовало. Можно ли назвать кроссфит видом спорта? Его приверженцы считают, что да. Но у меня на это другая точка зрения.

Основатели кроссфита Грег Глассман и Лорен Дженаи задумали создать фитнес корпорацию. И как ты понимаешь основной идеей корпорации является прибыль. Это бизнес в чистом виде, прикрывающийся научными исследованиями и пользой обществу.

Была разработана система высокоинтенсивных тренировок, куда были включены упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, аэробики, гиревого спорта и т.д. Идея совершенно не новая и успешно реализованная ранее в подготовке борцов в Советском Союзе.

Может ли быть спортом, или видом спорта товарный знак, зарегистрированный в США в 2000 году? Надеюсь ты понял, что изначально никакого отношения к спорту его создатели не имели, они были предпринимателями.

Кроссфит — это бизнес на фитнесе. Использование слова кроссфит в названии любого клуба противозаконно. Без покупки лицензии на его использование.

А теперь ты ответь на вопрос, что такое Crossfit: спорт или товарный знак?

Система тренировок

Ты не поверишь! Кроссфит продвигают как универсальную систему тренировок для боевых и охранных подразделений, пожарных и т.д., и т.п. Существует так же огромное количество щадящих программ для пожилых людей, детей и беременных женщин.

Другими словами, система продвижения бренда Crossfit в действии.

Есть более правильное наименование того, чем занимаются кроссфитеры на тренировках: круговая тренировка. И о ней мы поговорим чуть позже в этой статье. А пока о программах.

Программы совершенно разные. Разработки довольно эффективные с точки зрения развития функционалки. Как система уматать вусмерть – вполне себе неплохая методика. Но вот попытка объять необъятное провалилась. Практическое применение программ для тех же пожарных или не дай бог силовиков нулевая.

С моей точки зрения, лучше тяжелой атлетики для ударки еще ничего не придумали. Мою статью как заниматься с железом единоборцу >>> ты можешь почитать перейдя по ссылке >>>

И все же у кроссфита огромное количество поклонников.

Так чем хорош кроссфит

Ну, во-первых, соревновательная практика. Разработчики бренда неплохо изучили психологию людей. Соревнования вызывают в нас общность и желание идти к общей цели ради победы. В кроссфите развиты командные турниры и соревнования на лучший результат. Которые можно проводить и через интернет.

Даже на тренировках присутствует момент конкуренции.

Разработан стандартный набор упражнений, по которым ты можешь соревноваться или пробовать побить рекорд. Например, табата.

Кстати табата в интернете ассоциируется с жиросгонкой. Не знаешь почему? Бабла на жиросгонке не поднимет только ленивый. У меня тоже есть курс по уменьшению веса. Вот здесь об этом целая статья: как похудеть на 10 кг за 10 дней >>>

Но тренировочные программы никаким образом не влияют на сброс веса. Похудение не в программе тренировок, а в голове человека.

Вернемся к кроссфиту. Во-вторых, массированная рекламная компания. Надо отдать должное руководителям корпорации. Бизнес процессы у них отлажены, а маркетинговый отдел состоит из профессионалов. Да я завидую и открыто в этом признаюсь. Реально крутые профи в маркетинге и PR.

В-третьих? Добавь что-нибудь сам. Других преимуществ у кроссфита я не вижу.

Немного сарказма: «ну и конечно, кроссфит настолько сложен, что заниматься им без сертифицированного тренера просто губительно для здоровья». Правда подозреваю, что и с сертифицированным тоже.

Нужен просто хороший или правильный тренер, а как найти правильного тренера я писал в этой статье >>> и еще одна статья в тему об учителях и сертификатах >>>

Почему кроссфит опасен

Это просто заголовок такой. Не опасен. Кроссфит не опаснее других физических нагрузок. И пользы от него не больше и не меньше чем от занятий другими спортивными дисциплинами. Поэтому смело занимайся кроссфитом или чем душе угодно.

Да, могут быть травмы. Нагрузка на сердце. И т.п. Покажи мне хотя бы один вид спорта, где травм нет. Я не говорю о шахматах.

Несмотря на то, что я не считаю кроссфит видом спорта и тем более каким-то инновационным решением, есть множество Тренеров, взявших его приемы на вооружение.

Поэтому занимайся и не парься. Только ищи не сертифицированного тренера по кроссфиту, а просто Тренера. Удачи в поисках, сказал Миямото Мусаси и прошел мимо.

А теперь о круговых тренировках для борца

Видеоархивы института физкультуры. Найди 10 отличий от кроссфита. Это СССР

И обрати внимание на слова в ролике:

«Борец не просто накачивает мускулы. А совершенствует навыки технического действия».

В этой фразе основное отличие круговой тренировки от кроссфита. Каждое упражнение выполняется как часть подготовки технических элементов. И имеет практическую направленность и ценность.

Именно поэтому кроссфит никогда не сможет заменить силовую в подготовке бойца.

P.S. Выложил для тебя мою книгу в подарок, Дим Мак искусство отсроченной смерти — забирай >>>.

это, начинающих, программа, тренировок, польза

Здравствуйте, милые мои читатели! Я уверен, что самые активные из вас уже имеют свою идеальную активность. Либо ищут для себя ту форму занятий, которая и понравится, и будет давать результаты – в виде крепких мышц, стройности, отличного самочувствия. Как раз такой активностью для многих из вас может стать кроссфит! Что такое кроссфит, спросите вы, и я отвечу вам – ниже в этой статье, очень подробно, понятно, детально. И здесь будет не только теория, но и  практика! Желаете быть сильными и стройными? Тогда вот вам первый шаг – прочтите этот материал.

Кроссфит что это такое?

Расскажу подробнее, что же это такое.

Все достаточно просто: такая тренировка – это движение по кругу, и поочередное выполнение самых разных упражнений и элементов, с оборудованием и без него.

В то время как упражнения взяты из самых разных видов спорта, в том числе из тяжелой атлетики, акробатики, пауэрлифтинга, плиометрики, бега, и даже из гребли и плавания. Можно сформировать программу для человека с любым уровнем подготовки, в том числе для начинающих спортсменов.

Особенность тренировки – это высокая интенсивность, быстрый темп.

Создатель данной активности компания Crossfit Inc говорит, что это «функциональные и очень интенсивные движения, которые непрерывно изменяются на разных отрезках времени». Цель активности – повысить выносливость, укрепить мышцы, сбросить вес, максимально улучшить  физическую форму.

Тренировки проводятся в основном в залах, со специальным оборудованием. Но при желании можно заниматься и в домашних условиях. Оборудование применяется самое разное, это могут быть штанги, кольца, турники, платформы, гантели, тренажеры для гребли, гири, скакалки, канаты, тумбы, эйр-байки, покрышки больших колес, эспандеры и много чего другого.

Минутка истории

Интересно, что кроссфит придумали в конце прошлого века в США. Разработали систему Лорен Дженаев и Грег Галассман, супруги и профессиональные тренеры.  Изначально разрабатывался он, как дисциплина для подготовки профессиональных пожарников. Но почти сразу же было замечено, что эта программа тренировок отлично помогает для похудения, общего укрепления мышц и создания красивой фигуры.

Уже в 2000 году супруги основали торговую марку Crossfit Inc… Эта компания популяризировала не только философию физического развития, но и дисциплину кроссфит, со всеми ее принципами, оборудованием, упражнениями, правилами.

Польза кроссфита и противопоказания

Польза от этой активности очевидна, и в двух словах я не могу ее описать. Главный момент – это всесторонняя физическая подготовка и универсальность для женщин и мужчин. А вот лишь краткий список эффектов от тренировок, для вас:

• быстро уходит лишний вес;
• за 1 занятие сжигается порядка 1000 калорий;
• мышцы за короткий период времени становятся сильными и рельефными;
• все тело в целом обретает подтянутость, стройность, красоту;
• повышается сила, выносливость, ловкость;
• дополнительный эффект – тренировка психики, силы воли, характера;
• улучшается сон и повышается настроение.

Несмотря на множество плюсов, тренировки могут причинить и вред, как и любая другая активность.

Поэтому, прежде чем приступать, изучите пожалуйста противопоказания кроссфиту:

• серьезные травмы спины и двигательного аппарата;
• гипертония и болезни сердца;
• воспалительные процессы и онкозаболевания.

Вообще я рекомендую вам посоветоваться с врачом, прежде чем начинать – ведь кроссфит это высоко интенсивная и травмоопасная тренировка.

Кроссфит для начинающих

Дома вы можете применять следующий эффективный комплекс из 6 упражнений, который не требует особенного оборудования, занимает мало времени. И главное – он подготовит каждого новичка к более серьезным нагрузкам.

Комплекс по кроссфиту из 6 упражнений

Программа кроссфит тренировок для всегда начинается с разминки. Для этого пошагайте на месте, сделайте махи руками и ногами, всевозможные наклоны. Затем делайте по кругу следующие упражнения, одно за другим, подряд, без остановки.

Итак, основные правила кроссфит тренировки

• Каждое упражнение – это 10-15 повторений.
• Пройдя круг, отдохните 3 минуты, и начинайте сначала.
• Всего сделайте 3 или 4 круга.

Вот упражнения:

1. Возьмите в каждую руку гантели весом 3-5 кг, и делайте приседания – до прямого угла в коленях.
2. Выполняйте отжимания с ног от пола, если такие не получаются, делайте с колен.
3. Глубокие выпады назад шагом без гантелей и с гантелями по 2 кг.
4. Тяга в наклоне гантелей весом до 5 кг. Выполняется наклонившись по 90 градусов с прямой спиной, ноги чуть согнуты. Выпрямляем руки опуская их к полу, затем сгибаем в локтях, подтягивая гантели к верхней части живота.
5. Обычные скручивания на пресс, прямые или обратные. Из положения лежа, подтягиваем голову и верх туловища к коленям или подтягиваем колени к туловищу.
6. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут.

Завершением такой тренировки должны быть разнообразные упражнения на растяжку, в течение 10-15 минут.

Этот простейший комплекс подготовит вас, ваше сердце, ваши мышцы к более интенсивным и длительным тренировкам. Однако, тренироваться вы должны через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть.

Внимание, в ходе занятий обязательно следите за частотой своего пульса! Это очень важно, чтобы вы не переусердствовали и не причинили себе вред.

Полезное видео что такое кроссфит тренировки для начинающих и подготовленных:

Как отслеживать пульс во время занятий

Сначала измерьте частоту в своем спокойном состоянии. Затем пройдите круг, и измерьте снова. Частота не должна превышать 70% от максимума.

Максимум рассчитывается легко: это 220 минус ваш возраст.

Минутный отдых должен опустить ваш пульс до начального плюс 20%. Если этого не произошло, отдохните еще. Для контроля сердцебиения удобно использовать фитнес браслет

Один мой знакомый пренебрег этим правилом, слишком горячо взялся за тренировки, и в результате получил не красивый рельеф мышц, а… проблемы с сердцем. Вернее, проблемы, вероятно, были ранее. Но сердце стало беспокоить как раз тогда, когда мужчина, ранее не занимавшийся, вдруг стал интенсивно тренироваться, не давая себе достаточно времени на отдых и восстановление. Естественно, что врач запретил подобные тренировки, даже в «лайт» режиме.

Программа кроссфит тренировок

Ниже я привожу программу для тех, кто является более подготовленным и «продвинутым» в спорте. Правила движения по кругу, отдыха, контроля пульса те же. Начало тренировки – разминка. Завершение – растяжка. Оборудования чуть больше.

Но если у вас его нет, вы можете просто убрать упражнения, заменить их другими (скручиваниями, отжиманиями, приседаниями). Главное, чтобы были задействованы те же группы мышц.

Итак, вот комплекс для мужчин и женщин продвинутый:

1. Бэрпи: стоя в планке, прыжком подтягивайте ноги к рукам (руки ладонями на полу). Затем с усилием выпрыгивайте вверх с поднятыми руками, и обратно возвращайтесь в исходное положение.
2. Киппинг – это интенсивные подтягивания на перекладине. Если у вас ее нет, делайте отжимания, поднимаясь и опускаясь резко и интенсивно.
3. Глубокие выпады назад шагом с гантелями по 3 кг.
4. Приседания с выпрыгиванием вверх в верхней точке.
5. Подъемы ног в висе на перекладине – прямых либо согнутых в коленях. Если перекладины нет, делайте обратные скручивания пресса.
6. Планка в течение 1 минуты.
7. Обычные отжимания от пола.
8. Лодочка, как домашняя альтернатива гиперэкстензии – лягте на живот, и поднимите вверх невысоко прямые руки и ноги, держите до минуты.

Смотреть программу кроссфит тренировок с собственным весом:

Вот, кстати, вам интересный лайфхак: если у вас нет гантелей, замените их литровыми пластиковыми бутылками с мокрым песком. Ориентируйтесь так: 1 литр мокрого песка весит примерно 2 кг.

Про еще один вариант интенсивной тренировки по японской системе табата можно прочесть тут.

Надеюсь, что тема, которую мы рассмотрели здесь, была для вас  актуальной. Теперь, зная, что такое кроссфит, вы сможете попробовать на себе эту активность. А возможно, даже осуществить с ее помощью свою мечту о новом теле – стройном, сильном, красивом.

Как всегда, с нетерпением жду ваших комментариев по данной теме. Также благодарен вам за подписки на блок, лайки, и применение кнопок, с помощью которых вы можете поделиться этой статьей с друзьями, в социальных сетях. Всех благ вам и до новых встреч!

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

1. Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
2. Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
3. Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
4. Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
5. Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
6. Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
7. Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
8. Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

• Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
• Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
• Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
• Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
• Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
• Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Читайте также о ТАБАТЕ: «домашнем» варианте кроссфита

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит

• Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
• Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
• Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Основные принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

1. Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
2. Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
3. Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
4. Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
5. Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

• Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
• Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
• Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
• Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

• толчки и жимы
• различные тяговые движения
• упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
• аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее. 

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут. 

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP  (as many rounds as possible). 

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы. 

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться. 

Советы по кроссфиту для новичков:

1. Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
2. Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
3. При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
4. Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
5. Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
6. Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
7. Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
8. Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
9. В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
10. Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 40%;
• Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

• Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
• Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» — копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

1. Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
2. Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
3. Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
4. Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
5. Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

Кроссфит — что это такое

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пару десятилетий тому назад в мире спорта никто не слышал о кроссфите – что это за методика и где она применяется.

Сейчас же это направление становится всё более популярным и повсеместно внедряется в фитнес-клубах.

Разберёмся, каковы основные принципы кроссфита, каких целей позволяют добиться тренировки и почему этот вид тренинга считается самым эффективным для подготовки пожарных, профессиональных борцов, полицейских и военных.

Кроссфит — это…

Кроссфит – это программа тренировок, ориентированная на многостороннее физическое развитие человека. Включает в себя упражнения из разных видов спорта, элементы силового тренинга, аэробные (кардио) нагрузки.

Предназначена в основном для атлетов и людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Crossfit получил название от слияния двух английских слов: «cross» – пересекать, скрещивать и «fit» – фитнес, быть в хорошей форме.

Основатели уникальной системы тренировок – американская семейная пара Грег Глассман и Лорен Дженай. В 2000 году они зарегистрировали свою разработку под торговой маркой Crossfit Inc. Она позиционируется как «Высокоинтенсивные функциональные и непрерывно сменяющие друг друга движения на различных временных отрезках».

Основной принцип тренировок кроссфита – поочерёдное круговое выполнение анаэробных и силовых упражнений без перерывов между ними. Тренинг проходит в высокоинтенсивном темпе и задействует в работу все мышечные группы тела.

*при клике по картинке она откроется в полный размер в новом окне

Кроссфит официально признан спортивной дисциплиной, по которой регулярно проводятся соревнования.

Цель кроссфита

Эта система упражнений разработана с целью совершенствовать степень тренированности спортсмена, оптимизировать его физические возможности и повысить показатели по 10 направлениям:

1. выносливость мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. силовые способности;
3. координация;
4. гибкость;
5. ловкость;
6. точность;
7. скорость;
8. баланс.

Кроссфит подходит и для профессиональных спортсменов, и для атлетов-любителей, для мужчин и для женщин. Нередко тренировки используют для развития выносливости и силы бойцы спецназа, служащие военных подразделений, пожарные.

Помимо физических параметров, занятия кроссфитом тренируют силу воли, дисциплину, твёрдость характера. Тренировки проходят на пределе возможностей, когда охватывает нестерпимое желание всё бросить и закончить самоистязание. Но кроссфитеры всегда упорно идут к своей цели, несмотря на усталость.

«К сожалению или к счастью, кроссфит – это не то мероприятие, где достаточно показать хороший результат. Он подразумевает, что ты выложишься по максимуму, чтобы показать свой лучший результат».

Рич Фронинг, автор книги «Как кроссфит сделал меня самым физически подготовленным человеком Земли».

Как и где проходят тренировки

Тренировки по кроссфиту проводятся в тренажёрных или фитнес-залах, оборудованных различными снарядами (тумбами, турником, гирями, гантелями и т.д.)

В Crossfit часто применяются канаты, набивные мячи, скакалки, эспандеры, шины. Но занятия могут проходить и на школьном стадионе с минимальным количеством спортивных снарядов (достаточно турника и брусьев).

Всего в мире существует около 10 тысяч аффилированных кроссфит-залов, т.е. имеющих всё необходимое для тренировок оборудование, лицензию корпорации Crossfit Inc. и аттестованных тренеров. Больше всего их в США – 6500. Только в таких специализированных залах занятия проходят по классической методике, разработанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

В кроссфите активно применяются упражнения с собственным весом, бег. Поэтому на любительском уровне тренироваться можно в любых условиях, даже без оборудования.

Вообще, программа тренировок кроссфита основывается на таких видах спорта, как:

1. спортивная гимнастика;
2. лёгкая атлетика;
3. пауэрлифтинг;
4. плавание;
5. тяжёлая атлетика;
6. гребля;
7. велоспорт.

Большая часть упражнений, которые входят в комплекс кроссфита – это базовые функциональные упражнения с собственным весом:

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. приседания.

Также применяются плиометрические упражнения (основанные на прыжках и применении взрывной силы), скручивания, жимы, тяги и рывки, выполняемые с дополнительным отягощением.

«По своей сути, кроссфит состоит из движений, которые люди выполняют изо дня в день: берут в руки вещи, поднимают их над головой, тянут, толкают, волокут». Рич Фронинг.

Занятия всегда начинаются с 10-минутной разминки для разогрева мышц, затем идёт блок высокоинтенсивных нагрузок. Он длится 25-40 минут.

Один из возможных вариантов этого блока:

1. бег на 500 м или 200 прыжков на скакалке;
2. подтягивания на кольцах – 25 раз;
3. попеременные выпады вперёд – 30 раз;
4. отжимания на брусьях – 20 раз.

Упражнения выполняются друг за другом без остановки и составляют один круг. Далее нужно выполнять всё сначала – ещё один круг. Количество кругов может варьироваться от 3 до 6 в зависимости от уровня подготовки и преследуемых целей. Допускается делать отдых между кругами 1-2 минуты.

В некоторых программах предусматривается повтор нескольких кругов за отведённое время.

Занятия заканчиваются стретчингом – это упражнения на растяжку. Этому блоку рекомендуется уделить не менее 10 минут.

Отличительная особенность кроссфита – разнообразие тренировок. Каждый день можно заниматься по новой программе.

В спортивном мире такая смена нагрузок называется Work out of the day (WOD) — «однодневная программа тренировок».

Польза и эффективность кроссфита

Система тренировок Crossfit подойдёт только здоровым людям с хорошим уровнем физической подготовки.

Новичкам в фитнесе или людям с ограниченными способностями заниматься кроссфитом будет не под силу. Тренировки могут закончиться травмами, привести к нарушениям работы сердца.

Преимущество методики – равномерное развитие мышечного корсета всего тела, а не отдельных групп мышц.

Облегчённые программы подойдут для снижения веса – за одну часовую тренировку можно сжечь 800-1000 ккал. Если же нужно нарастить мышечную массу и увеличить показатели выносливости организма, то применять нужно комплекс упражнений с дополнительным отягощением.

Занятия кроссфитом положительно влияют на здоровье:

1. укрепляют сердечно-сосудистую систему;
2. увеличивают объём лёгких;
3. развивают функциональные возможности организма;
4. повышают гибкость и эластичность суставов;
5. улучшают координацию и баланс.

Регулярные тренировки приводят в порядок фигуру и позволяют в короткое время добиться поставленных целей. Навыки, полученные в кроссфите, помогают легче выполнять повседневные дела и справляться с различными трудностями. Да, и вообще это яркий пример ЗОЖ, о котором сейчас все говорят.

Заключение

Итак, кроссфит – это брендированная система упражнений для развития выносливости, силы, гибкости и других важных физических показателей организма.

В обычных фитнес-клубах в большинстве случаев используют облегчённую версию программы в целях похудения.

Сложный (классический) вариант пригоден только для профессиональных атлетов и сотрудников спецслужб, и для него необходим специально оснащённый спортивным оборудованием зал. Основное достоинство тренировок кроссфитом – мгновенный результат при правильной организации процесса.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

Рубрика: ЧАстые ВОпросы

кому подходит и с чего начать • Лайвли — журнал здорового человека кроссфит тренировки

Кроссфит — вид интенсивных тренировок, совмещающих гимнастику, тяжелую атлетику, бег, греблю и плиометрию.

На официальном сайте направления, сказано, что заниматься кроссфитом может каждый, вне зависимости от возраста, наличия проблем со здоровьем и уровня физической подготовки.

По видео кроссфит тренировок на ютубе складывается впечатление, что занятия рассчитаны на любителей убийственных физических нагрузок и нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Так это или нет — давайте разбираться.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

• выносливость;
• сила;
• гибкость;
• мощность;
• скорость;
• координация;
• ловкость;
• равновесие и точность;
• работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

• Берпи — 5 раз;
• Отжимания — 10 раз;
• Пресс — 15 раз;
• Приседания — 20 раз;
• Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

• Подъем ног к перекладине;
• Прыжки на тумбу;
• Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

• 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
• 2 раунд — 15 повторений;
• 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

• при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
• при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Травмы во время тренировок

Основная причина травматизма — это неправильное выполнение упражнений.

Наиболее часто встречающиеся травмы:

• спины;
• плеча;
• суставов (колени, локти, запястья).

Факторы, которые помогут сократить опасность травматизма во время тренировки:

1. Разминка — разогретые связки более эластичные, потянуть или повредить их сложнее.
2. Правильно подобранная нагрузка — наращивать интенсивность тренировок и вес необходимо постепенно.
3. Правильно подобранная одежда и обувь — важно найти максимально подходящие для тренировок обувь и одежду. Во время прыжков или бега в неудобной обуви, например, велик риск получить травму ноги.
4. Отдых — отсутствие правильного отдыха между тренировками снижает внимание и контроль движений, что очень опасно.

Согласно исследованиям, проведенным в 2014 году, общий уровень травматизма для людей, занимающихся кроссфитом составляет не более 20%. Исследование также показало, что мужчины чаще получают травмы, чем женщины. Риск травмы снижается, если тренировка проходит под наблюдением тренера.

Любые тренировки высокой интенсивности могут привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани с развитием острой почечной недостаточности, поэтому подходить к выполнению таких тренировок нужно серьезно, важно не тренироваться на пределе сил и не пропускать дни отдыха.

Памятка

1. Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
2. Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
3. Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
4. Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
5. Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
6. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
7. Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
8. Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Питание — важная составляющая успешных тренировок. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Почему кроссфит называют «травмфит» – Зожник

“Кроссфит” (по аналогии с “ксероксом”) – это название фитнес-компании, основанной гражданами США Грегом Глассманом и Лореном Дженай совсем недавно – в 2000-м году. Кроссфит быстро разошелся и много где стал именем нарицательным, обозначающим целое направление в фитнесе (в 2012 насчитывалось уже под 7 тысяч залов). 

Мы в Зожнике любим все новое и вообще – устремлены в будущее и обожаем делиться свежими медицинскими, научными достижениями и тенденциями. Однако, после первой волны обожания и штурма новенького и интересно выглядящего, тему кроссфита все чаще стало лихорадить. И виной тому травмы любителей, часто заставляющие завязать не только с кроссфитом, но и с фитнесом, а иногда и с жизнью. Все дело в сложных движениях и духе “достигаторства”, освоить которые не просто даже профессиональным тяжелоатлетам, не говоря уже о любителях.

Например, на этом видео тренер по кроссфиту из Денвера Кевин Огар роняет себе на спину штангу. Он выжил, но нижняя часть его тела теперь парализована:

Разумеется, подобные случаи могут быть в любом виде спорта – от велосипеда до шахмат, но с кроссфитом не все так просто.

Кроссфит тренировки

Обычно цели тренировок: улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности.

Кроссфит призван развивать все эти качества одновременно. По замыслу создателей кроссфит – функциональный тренинг, то есть кроссфитер должен быть готов к жизненной ситуации, в которой может понадобиться его физическая форма. Вполне вероятно, что обычный кроссфитер не станет средним гимнастом, но у него будет хорошо развит контроль положения тела по сравнению с обычным человеком. Он не станет победителем марафона без соответствующей подготовки, но сможет пробежать 5 километров с неплохим результатом. Занимающийся кроссфитом атлет не победит в пауэрлифтинге в своей весовой категории, но он будет сильнее человека, который никогда не прикасался к штанге. Скорее его можно назвать многоборцем: он хорош по сумме достижений в том, что тренирует.

Если описать кроссфит в одной фразе, то это –  набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.

Сам основатель кроссфита Грег Глассман дает такое определение: “Кроссфит — это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью”.

Основатель кроссфита Грег Глассман

Тренировки в кроссфите очень короткие, примерно до 30-50 минут, включая разминку, но зато – очень интенсивные.

Стандартная тренировка выглядит примерно так:

• Разминка,
• Групповое обучение новым упражнениям,
• Выполнение WOD (Workout Of the Day) которые можно найти на сайте кроссфита,
• Работа над ошибками.

Одно из основных правил тренировок: чередование и/или совмещение трех основных видов нагрузки:

1. Кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и другие),

2. Гимнастические упражнения без дополнительных отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания, прыжки, запрыгивания),

3. Упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

“Незнание техники не так страшно, как кажется”. Опасности кроссфита

В одном из текстов в Crossfit Journal в октябре 2004 года Грег Глассман заявил: “Новички должны понять, что незнание базовой техники, отсутствие необходимого оборудования или суровые требования комплексов WOD не так страшны, как кажется. Все тяжелоатлетические упражнения можно безопасно, легко и просто осваивать самостоятельно. В интернете есть море информации на этот счёт, и тот, кому это действительно нужно, достаточно быстро сможет разобраться и поставить правильную технику. Возможность травмы при этом обычно слишком преувеличивают. По нашему мнению, преимущества этих упражнений существенно перевешивают риски их изучения, даже если вы тренируете их дома с нуля”. Для некоторых людей, это возможно и так, но совершенно точно – не для всех.

Травмы в кроссфите при таком подходе стали привычным делом. Более того, Министерство Обороны США намеревается запретить программу кроссфит-тренировок ссылаясь на отсутствие полной экспертизы плана упражнений и утвержденной программы доктрины.

Фитнес-эксперт старой закалки Сергей Струков уверен, что у кроссфита есть положительные стороны. Прежде всего, это коммерческая составляющая: привлекательное название, небольшое количество оборудования для тренировок и его низкая стоимость для владельцев клубов. Кстати, после подписания контракта между компаниями Reebok и Crossfit, маркетинговая поддержка кроссфита стала гораздо мощнее.

Однако Струков обращает внимание на использование тяжелоатлетических упражнений в кроссфите: “Многие упражнения кроссфита, пришедшие из тяжёлой атлетики вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины”.

Рич Апонте в своей статье “Почему кроссфит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?” детально рассматривает эту систему тренировок, и приходит к неутешительным выводам:

• Кроссфитеры игнорируют правильную и безопасную технику выполнения большинства упражнений (в том числе и из арсенала тяжелой атлетики) в угоду достижениям и рекордам.
• Достаточно большое количество людей в одной группе (порой до 15 человек) не всегда позволяет тренеру адекватно оценить технику выполнения, проконтролировать и указать на ошибки. Особенно это важно для тех, кто только начинает заниматься и не умеет выполнять упражнения вообще.
• Очень часто обычные люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся быть похожими на соревнующихся спортсменов, да и сам дух кроссфита к этому подталкивает: они добавляют веса на штангу во фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой над головой, не думая о том, что элитные спортсмены для того, чтобы стать сильнее, используют обычные приседания.
• Рабдомиолиз – это привычное слово для занимающихся кроссфитом, и это очень плохо и не требует дополнительных комментариев.

Марк Риппето, автор книги “Starting Strenght”, профессиональный тренер и в недавнем – идеолог и последователь кроссфита написал на сайте T-nation большую статью с критикой кроссфита: “Я занимался кроссфитом два года. Это усугубило мои травмы, принесло несколько серьёзных проблем со здоровьем, заставило меня публично оправдывать нелогичные программы и отбросило мою силу на 5 лет назад. Теперь я просто восстанавливаюсь. Поэтому, я буду осторожней в будущем заниматься вещами, которые на самом деле не имеют никакого грёбаного смысла”.

Марк Риппето

Осторожнее с кроссфитом

Сторонники традиционного силового тренинга предостерегают:

• Вы пришли в в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
• Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно – невозможно.
• Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления.

Кроссфит – очень молодое и при этом весьма массовое направление фитнеса, что накладывает социальные и моральные обязательства перед адептами этого модного вида тренинга. На наш взгляд, определенные нововведения могут и должны помочь кроссфиту на длинной дистанции: определение цели тренировок для каждого занимающегося, более внимательное отношение к технике, система правил и запретов для безопасности, правила освоения сложных упражнений.

 

О кроссфите на Зожнике:

Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине

История «бёрпи»

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Грег Глассман, который придумал кроссфит

Ярослава Тареева о женщинах в кроссфите

 

Расскажите друзьям:

Что такое CrossFit и CrossFit Games: интервью с Дэйвом Кастро

Что такое кроссфит

Кроссфит — система физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Упражнения, выполняемые в кроссфите, являются комбинацией лёгкой атлетики, тяжёлой атлетики и гимнастики.

Главная особенность кроссфита — это отказ от какой-либо специализации. Универсальная программа даёт разноплановую нагрузку, развивая сразу несколько физических качеств: силу, гибкость, мощность, скорость, координацию, ловкость, баланс, точность и выносливость, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Кроссфит-тренировки можно легко адаптировать для людей различного уровня подготовки и возраста. Также кроссфит часто используют для развития функциональных качеств пловцов, бегунов, бойцов смешанных единоборств, полиции, пожарных, военных. Я выбрал кроссфит для укрепления мышц и связок, задействованных в беге на длинные дистанции.

Fran

Концепцию кроссфита в 1974 году придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он экспериментировал с нагрузками различной вариативности и интенсивности и искал методику создания воркаутов, которые были бы максимально эффективны и функциональны. Первый воркаут, с которого, как считается, берёт начало кроссфит, — это лесенка из 21–15–9 повторов трастеров (фронтальные приседания с выбросом штанги + подтягивания свободным стилем). Чемпионы сейчас его делают за несколько минут. В настоящее время по всему миру существует уже более 10 000 кроссфит-клубов, и их число растёт ежедневно.

Игры

В 2007 году Глассман и Кастро организовали первые кроссфит-игры в Лос-Анджелесе. Тогда они были похожи на тусовку атлетов у гаража, но сейчас игры собирают стадион, а кроссфит считается самым быстроразвивающимся видом спорта в США.

В 2010 году компания Reebok и CrossFit договорились о сотрудничестве, которое, как я считаю, пошло на пользу обеим сторонам. Атлеты и простые любители получили красивую и функциональную экипировку, а Reebok получила возможность работать с многотысячным комьюнити и улучшать свои продукты.

В 2011 году в Калифорнии стартовала открытая серия игр Reebok CrossFit Games, в которой приняло участие более 26 000 атлетов со всего мира. А в 2015-м в играх зарегистрировалось уже больше 200 000 человек. В этом году важной особенностью онлайн-соревнований стали упрощённые воркауты для новичков. Благодаря им в Opens смогли принять участие даже те, кто начал заниматься кроссфитом всего пару месяцев назад.

В прошлом году такой «халявы» не было, и мне пришлось работать с RX (рекомендованными весами), одинаковыми для всех атлетов, как начинающих, так и профи. Как бегуну мне пришлось несладко, но я, кряхтя и треща, всё-таки справился со штангами и гирями, заняв «почётное» тридцадьпятьтыщкакое-то место из 60 000 в своей половозрастной группе.

Недавно ко мне обратились представители Reebok с эксклюзивным предложением взять интервью у Дэйва Кастро, приуроченное к пятилетию их сотрудничества с CrossFit. Для меня это всё равно что школьнику взять интервью у президента. Я пообщался со знакомыми атлетами и собрал вопросы, которые их интересуют.

— В чём смысл сотрудничества Reebok и CrossFit, кроме производства одежды и обуви? Какие изменения произошли с начала партнёрства?

— Партнёрство подразумевает в том числе плотное сотрудничество при организации таких мероприятий, как CrossFit Games и Team Invitational. Также мы обсуждаем, как работать с нашими аффилированными партнёрами и как наиболее эффективно взаимодействовать с кроссфит-сообществом. У нас с брендом Reebok установились замечательные отношения, которые намного глубже, чем просто разработка и продажа одежды. Reebok и CrossFit сейчас совсем не похожи на Reebok и CrossFit образца пятилетней давности, когда мы только начинали сотрудничество. С нашей стороны одной из самых больших перемен, произошедших за этот период, стал наш внушительный рост по всему миру. Особенно в России и Южной Америке. И я абсолютно убеждён, что наше партнёрство с Reebok нам в этом помогло.

— Планируется ли включать в игры и воркауты какие-то другие функциональные виды спорта, например стрельбу из лука или пистолета?

Думаю, что нет. Я всегда высказывался решительно против использования оружия в CrossFit Games. Говорю вам как заядлый стрелок. Оружие не служит проверкой физической подготовленности в том виде фитнеса, который пропагандируем мы. То же самое могу сказать и про стрельбу из лука, хотя я искренне верю, что в данном виде спорта очень важно быть в хорошей форме, он требует сноровки, ловкости и силы. Но повторюсь, что ни один из этих видов спорта не даёт возможности испытать уровень физической подготовки атлетов в необходимой нам степени.

— Упрощённые воркауты — это большой шаг навстречу начинающим атлетам. Можешь оценить, как эти воркауты повлияли на развитие кроссфита?

— Введение облегчённых WOD в программу CrossFit Games было прекрасной идеей. Я очень рад, что это начинание увенчалось успехом. Количество атлетов, практикующих облегчённые WOD на открытом воздухе, увеличивается от тренировки к тренировке.

— Кроссфит — это универсальный инструмент физической подготовки. Я люблю бегать, и поэтому большой фанат воркаутов CrossFit Endurance. Есть ли у вас планы развивать более специфические программы для других видов спорта?

— Это и так происходит само собой. Атлеты находят для себя самые лучшие решения больше на индивидуальном уровне, чем на глобальном. Я имею в виду, что можно брать кроссфит как основу и адаптировать его под свои индивидуальные потребности, чтобы достичь новых высот в фитнесе. И это гораздо лучше, чем брать какую-то специальную программу тренировок и пытаться перестроить её под кого-то, кто занимается каким-то определённым видом спорта.

— Расскажи, как ты придумываешь воркауты: расписываешь сразу на доске или в кафе на салфетках?

— Ха-ха, бывает по-разному. Было такое, что я придумывал WOD во время пробежки или пока ждал посадки в аэропорту. Я фиксирую идеи на планшете или бумаге, на компьютере или доске в зале. Бывает по-всякому. И черпаю вдохновение не только из кроссфита, но и из театра, других видов спорта, искусства и так далее.

— Популярность палеодиеты — это часть популярности кроссфита. Что ты думаешь о палеопринципах в питании? Пробовал ли сам?

— Да, я пробовал палео. Наши рекомендации очень близки к палеодиете. Мясо и овощи, орехи и зерновые, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара. Это всё очень похоже на палео. Но с правилами некоторых школ палео мы согласиться не можем. Как, например, полное исключение соли или молочных продуктов. Я сам следую нашим рекомендациям по питанию и не боюсь быстрых углеводов, просто употребляю их в небольшом количестве.

— Слышал о твоей службе в морской пехоте. Что было самой сложной частью службы и что ты вспоминаешь с улыбкой?

— Да, я был в подразделении «Морских котиков» на протяжении 12 лет. Самым тяжёлым для меня была потеря друзей и сослуживцев в сражениях или во время учений. Я считаю, что мне очень повезло, что я до сих пор жив, учитывая, что отдал так много времени такой опасной службе. Я всегда с улыбкой вспоминаю своих друзей и сослуживцев. Это особая каста.

— Что ты слышал о развитии кроссфита в Латвии и России?

— Я знаю, что кроссфит у вас становится всё более и более популярным и что растёт интерес к самой методологии, и это меня очень радует. Что может быть лучше, чем суровые русские, которые к тому же так поддерживают кроссфит и являются его поклонниками и горячими сторонниками. Однажды я надеюсь приехать к вам и уже знаю наверняка, что скорее рано, чем поздно в CrossFit Games будет чемпион из России.

Ну а пока мы ждём «рождения русского богатыря», можно посмотреть небольшой фильм, подготовленный к пятилетию сотрудничества Reebok и CrossFit. В ролике можно включить русские субтитры, если необходимо.

Что такое кроссфит? | Health.com

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Что такое кроссфит и почему его стоит попробовать?

ТАК ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ?

Благодаря ряду выдающихся спортсменов популярность кроссфита в настоящее время стремительно растет. Такие люди, как Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине и Энни Торисдоттир, вносят большой вклад в успех Crossfit. Эти спортсмены не только поднимают тяжелые веса, выполняют гимнастические упражнения, бегают, плавают и ездят на велосипеде, они еще и чертовски хорошо выглядят при этом!

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать кроссфит, важно узнать больше о том, что он на самом деле включает.Когда дело доходит до кроссфита, это гораздо больше, чем просто выполнять странные подтягивания и носить странные носки!

ВВЕДЕНИЕ В КРОССФИТ

Грег Глассман, его изобретатель, определил кроссфит как «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в широком временном и модальном диапазоне».

Проще говоря, кроссфит — это тип тренировки, который сделает вас сильнее, стройнее, выносливее, в тонусе и нарастит мышечную массу с помощью большого количества различных упражнений.Он использует разную степень интенсивности и времени, чтобы по-разному проверить ваше тело.

Попробуйте Crossfit и испытайте себя по-новому

© RX’d Photography

Crossfit идеально подходит для тех, кто любит сложные задачи, устает от традиционных занятий, любит изучать новые навыки и хочет хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и гордиться собой. их здоровье и фитнес. В нем используются функциональные упражнения для всего тела из тяжелой атлетики и гимнастики, наряду с бегом, плаванием и многими другими дисциплинами.

ТАК ЧТО ТАКОЕ ТИПИЧНАЯ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКА?

• Разминка
• Работа с навыками / силой
• Тренировка дня (WOD)

РАЗМИНКА

Это подготовит вас к предстоящей тренировке, повысит кровообращение и пульс.

Вы научитесь делать то, что раньше никогда не считали возможным.

© RX’d Photography

РАБОТА С НАВЫКАМИ / СИЛой

Этот раздел обычно концентрируется на одном упражнении, и вы работаете над улучшением своей техники, а затем выполняете определенное количество подходов и повторы. Это может варьироваться от работы со штангой до гимнастики, упражнений с собственным весом или движений с гирями. Даже формат разнообразен.

ТРЕНИРОВКА ДНЯ (WOD)

Типичное занятие Crossfit будет включать «тренировку дня», которая, вероятно, будет включать в себя «сеанс метаболической подготовки».Все упражнения, будь то подходы или повторения, будут постоянно меняться, поэтому никто не будет знать, что будет в этот день. Например, одно занятие может включать в себя прыжки на ящик, бёрпи и качели с гирями, тогда как WOD в другой день может включать подтягивания, спринты и подъемы штанги. Тренировки в боксе никогда не кажутся скучными или повторяющимися.

Что делать, если я не знаю, как выполнять эти упражнения?

Компетентные тренеры по кроссфиту обучат своих учеников выполнению технических сложных подъемов и упражнений.Вы вернетесь к основам и научитесь правильно, чтобы тренироваться так, чтобы приносить пользу, а не травмировать тело. Вам никогда не придется поднимать что-либо, что выходит за рамки ваших возможностей, и КАЖДУЮ тренировку можно масштабировать в соответствии с вашими стандартами.

Стоит знать, что тренажерные залы Crossfit называются «боксами».

КРОССФИТ И ВАШИ ЦЕЛИ

Crossfit поможет вам получить отличную физическую форму, в этом нет никаких сомнений. Он раскроет ваши слабости и заставит работать над ними.Разнообразный характер заставляет вас развиваться в разных сферах вашей физической подготовки. Вы также будете:

• Накачать мышцы
• Сжечь жир
• Разработать лучший двигатель
• Укрепить свое сердце
• Изучить множество новых техник из самых разных областей

В зависимости от ваших индивидуальных целей кроссфит может быть особенно полезным . Например, если вы хотите больше атлетизма, силы и фитнеса, CrossFit может стать идеальным решением.

НУЖНА ЛИ МЕНЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ НАЧАЛА КРОССФИТА?

Хотя кроссфит кажется интенсивным и утомительным, он определенно масштабируем.Если вам сложно выполнять тренировку в соответствии с инструкциями; вы можете делать то, что можете .

Например, вам велели подтягиваться, но вы просто не можете этого сделать! Вместо этого разрешается импровизировать и выполнять подтягивания с прыжком.

Тот же принцип применяется ко всем другим тренировкам. Приведу еще пару примеров:

• Проблемы со становой тягой на 100 кг? Просто сбрось вес!
• Пытаетесь выполнить прыжки на ящик на 40-дюймовом боксе? Вместо этого уменьшите рост до 30 дюймов.
• Не можете выполнять приседания с предписанным весом? Опустите его прямо вниз и вместо этого сосредоточьтесь на своей технике.

Люди, которые регулярно занимаются кроссфитом, скажут вам, что это здорово, чтобы бросить вызов самому себе. Например, подталкивает вас делать больше, чем вы думаете .

Crossfit может помочь вам определить, действительно ли вы устали или просто струсите! Часто именно это отличает мужчин от мальчиков, а женщин от девочек.

КАК НАЧАТЬ И ЧТО ОЖИДАТЬ

Я бы посоветовал никогда не недооценивать требования кроссфита, особенно когда начинаете.Люди довольно часто совершают эту ошибку, думая, что они не справятся с распорядком дня, потому что они ходили в спортзал X лет.

Crossfit заставит вас выполнять движения, которые вы никогда раньше не выполняли. Вариации и интенсивность, вероятно, будут шоком для системы. Несомненно, вы будете использовать больше энергии, чем привыкли, и это, вероятно, вначале вызовет у вас чувство недоумения. Но не позволяйте этому унывать, потому что, в конце концов, это будет кривая обучения.

Оставьте свое эго у дверей и дайте ему идти

Не бойтесь проглотить свою гордость и сбросить вес, к которому вы обычно привыкли, и, прежде чем вы это узнаете, вы добьетесь огромных успехов в ваше путешествие по кроссфиту. Большинство коробок предлагают бесплатные пробные сеансы, так почему бы не записаться на пару мастер-классов и посмотреть, в чем заключается суета!

.

Что такое кроссфит? | HowStuffWorks

Скорее всего, вы знаете кого-то, кто занимается кроссфитом.

Будь то сослуживец, который постоянно говорит о своем WOD, старый друг по колледжу, у которого внезапно появились руки Мишель Обама, или ваш сосед, который делает бурпи на подъездной дорожке, трудно отрицать, что эта фитнес-тенденция сохранится.

Объявление

Итак, мы сели с сертифицированным персональным тренером и тренером уровня 1 по кроссфиту Джонатоном Россом, чтобы поговорить об основах этой очень популярной тренировки.

Вот что мы узнали.

Что это?

CrossFit — это программа, разработанная для тренировки всего тела, которая сочетает в себе элементы кардио, поднятие тяжестей, гимнастику, основные тренировки и многое другое, чтобы подготовить тело к неожиданностям.

Согласно веб-сайту CrossFit: «CrossFit — это основная программа силовой и физической подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, подразделений военных специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.»

Эта высокоинтенсивная тренировка чрезвычайно разнообразна и направлена ​​на получение максимальной отдачи от ваших тренировок. Кроссфиттер, скорее всего, никогда не будет выполнять одно и то же упражнение дважды в неделю, и каждая тренировка обычно длится от 45 минут до часа.

Залы CrossFit обычно представляют собой большие склады (часто называемые «боксами»), которые предлагают групповые занятия, где каждый может тренироваться от трех до пяти раз в неделю. Тренеры CrossFit либо разрабатывают свои собственные ежедневные тренировки, либо следят за «WOD» или Workout of the Day с веб-сайта CrossFit.

Например, типичный CrossFit WOD может выглядеть так:

Образец WOD:

20 минут AMRAP (как можно больше раундов)

• Бег на 100 м
• 2 бёрпи
• 2 становой тяги 185 фунтов
• 2 подтягивания

AMRAP означает, что вы сделаете все возможное, чтобы завершить как можно больше раундов этой последовательности за отведенное время; в этом случае 20 минут.

Чтобы узнать больше об этом режиме фитнеса, читайте дальше.

.

Что такое кроссфит? Вот 3 плюса и 3 минуса

Примечание редактора:

“ Onnit Academy предлагает бесплатный обмен идеями относительно всех видов фитнеса и здоровья. Наши авторы имеют право на свое мнение, если мысли, содержащиеся в нем, не являются манипулятивными или необоснованными. При этом ни одна статья, опубликованная кем-либо из авторов, не отражает полного мнения Onnit или , это принципов.Мы уважаем Cross-Fit как методику и надеемся и дальше поддерживать ее с помощью нашего уникального оборудования, фитнеса и принципов питания ».

CrossFit — одна из самых популярных тренировок в наши дни. Их аудитория росла в геометрической прогрессии, и с помощью ESPN и Reebok кроссфит стал «занятием» во всем мире. Как тренер по силовой и фитнес-подготовке, я верю и поддерживаю любые новые или существующие протоколы тренировок, если они безопасны, функциональны для силы и (для моих клиентов) ВЕСЕЛЫЕ! Мир слишком толстый, чтобы сидеть весь день без дела, есть хлопья и макароны, поэтому упражнения важны.

Что такое кроссфит?

Философия тренировок

CrossFit предполагает сочетание пауэрлифтинга, силовой атлетики и различных упражнений. Эти движения объединены в одну интервальную схему высокой интенсивности, которая называется тренировкой дня (WOD).

CrossFit WOD быстрые и утомительные. Если вы не чувствуете тошноту или недомогание, значит, вы не соответствуете стандартам CrossFit! Это CrossFit, а их девиз — «Forging Elite Fitness.”

Кроссфит: ковка, элитный фитнес

CrossFit WOD — это соревновательные, интенсивные и чрезвычайно требовательные к вашему телу. Обычно вы работаете против времени, чтобы завершить свой WOD. Чем быстрее вы закончите, тем «лучше вы станете». Если вы новичок в фитнесе и хотите легко начать, я рекомендую идти в направлении, противоположном кроссфиту, потому что это убьет вас.

CrossFit в первую очередь нацелен на вашу анаэробную систему — быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна.Причина, по которой кроссфиттеры пыхтят и пыхтят после каждого WOD, заключается в том, что они истощают эту систему. Чем сильнее вы становитесь, тем выше вы повышаете порог содержания молочной кислоты и способны переносить результаты своей работы.

Обычные упражнения и упражнения CrossFit требуют твердого мастерства, точности и общей силы. Вы должны изучить эти движения, иначе ваша безопасность и результаты будут поставлены под угрозу! Я не могу подчеркнуть важность изучения этих упражнений.

Если вы новичок или просто занимаетесь лифтом наполовину, то вы НЕ делаете своему телу никакой пользы.Вы получите травму! Я понимаю, что кроссфит сейчас в моде и выглядит круто, но не разрушайте ваше тело ради первого WOD.

Кроссфит Профи

Crossfit Pro # 1: сильное сообщество

Я не кроссфиттер, но я чертовски впечатлен тем, как кроссфит связан со своим сообществом. CrossFit проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они встали с задницей и потренировались — определенно плюс в моей книге!

Crossfit Pro # 2: захватывающая атмосфера

CrossFit известен тем, что надрывает задницы! Они скажут вам сделать шаг вперед, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться.Для некоторых это именно то, что им нужно, EXTRA PUSH!

Зайдите в любой тренажерный зал CrossFit, и вы услышите громкую бодрящую музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера одновременно яркая и заразительная. CrossFit выглядит забавным местом для тренировок.

Crossfit Pro # 3: Соревнования

Competition — отличный инструмент, который можно добавить, если он правильно реализован. Это помогает мотивировать вас сделать дополнительный подход, когда вы видите, что другие работают так же сильно, как вы, или вы можете поставить личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки.

CrossFit использует этот тип соревнований, чтобы помочь тренирующимся сохранять мотивацию и оставаться в курсе. CrossFit создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновляет других на тренировки.

Пока CrossFit продолжает соединяться и расти, его сообщество будет расширяться. Одна вещь, которую тренер по фитнесу или инструктор учебного лагеря может извлечь из кроссфита, — это как построить такой тип связи, волнения и единства в своих классах, чтобы увеличить удержание клиентов и результаты.

Минусы Crossfit

Crossfit Con # 1: Отсутствие персонализации

Мне нравится, как CrossFit вдохновляет и мотивирует людей, но одна вещь, которая меня раздражает, — это отсутствие персонализации. Персонализация — это настройка программы тренировок для человека.

Да, я знаю, что CrossFit настраивает свои тренировки для групповых тренировок, но не может быть единой программы, подходящей для всех на все время! Назначать одну и ту же тренировку как опытным ученикам, так и новичкам — ошибка.

Crossfit Con # 2: Отсутствие программирования

Программирование — это все! Если вы хотите надежных и безопасных результатов, вам необходимо учитывать индивидуальные потребности и их конкретные потребности. Каждый человек уникален и имеет разные сильные и слабые стороны. Персонализация делает упор на слабых сторонах, исправляет их, укрепляя вашу силу, и предотвращает будущие травмы. Персонализация — ключ к истинному фитнесу.

Большинство (не все) инструкторов CrossFit не занимаются программированием. Они просто следуют WOD, опубликованному на CrossFit.com и внедрить его для своих клиентов. С этим есть много проблем (как уже упоминалось).

Как бы вы внедрили WOD для тех, у кого есть проблемы с гибкостью? Поможет ли «Мерф» (CrossFit WOD) решить проблему? Нет, не будет! Мерф включает бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще 1 милю.

Помните, что WOD состоит из силовых и силовых упражнений, смешанных вместе в один высокоинтенсивный интервал, поэтому применение случайного WOD не отвечает чьим-либо конкретным потребностям.

Crossfit Con # 3: Отсутствие масштабируемости

Разумно ли применять ВОД к новичку, которому не хватает силы? Я знаю, что инструкторы по кроссфиту уменьшают WOD в зависимости от уровня физической подготовки, но действительно ли «Fran» (еще один CrossFit WOD) подойдет для чьей-то первой тренировки? Вы судите об этом. Фрэн включает 3 раунда по 21-15-9 повторений на время 95-фунтовых толкателей и подтягиваний.

Crossfit Минусы Итог

Я не собираюсь баловаться здесь, но у меня есть веская точка зрения.Я не говорю от имени всех инструкторов CrossFit, но многие не обращаются к этой ситуации персонализации. Персонализация и программирование имеют решающее значение, и к ним нельзя относиться легкомысленно. Вам необходимо оценить, оценить и настроить программы обучения, которые подходят вашим клиентам, а затем, по мере их развития и усиления, вы можете бросить им вызов с помощью WOD.

Если кроссфит хочет быть лучшим для своих клиентов, а я уверен, что они это делают, им следует решить эти проблемы как можно скорее! Однако если у вас достаточно силы, гибкости и исправления дисбаланса, то кроссфит станет отличным дополнением к вашей общей программе тренировок.

.