Чтобы нарастить мышечную массу что нужно есть: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

02.07.2023 0 Разное

Пытаетесь нарастить мышечную массу? Вот 5 видов углеводов, которые нужно есть, и 3, потребление которых стоит ограничить | Счастья и Здоровья!

Уважаемые подписчики и гости блога, ввиду скорого прекращения работы Пульса, пожалуйста, подпишитесь на наш канал в Дзене.

Когда ставится цель нарастить мышечную массу, большинство людей ориентируются лишь на белковые продукты. Хотя этот мощный макроэлемент необходим для роста и восстановления мышц, углеводы также играют ключевую роль в этом процессе.

Углеводы в основном известны своей ролью в обеспечении энергией, но они также чрезвычайно важны для восстановления и наращивания мышечной массы.

Потребление углеводов поможет отсрочить усталость, голод и пополнить запасы энергии, чтобы ваш организм был готов к наращиванию мышечной массы и к следующей тренировке.

Итак, какие углеводы лучше всего подходят для поддержания сильных, стройных мышц?

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте проясним: не существует «хороших» или «плохих» углеводов. Вы можете есть любые углеводные продукты, которые вам нравятся, но в умеренных количествах. Тем не менее, некоторые продукты могут способствовать достижению вашей цели по набору мышечной массы лучше, чем другие.

Далее мы расскажем, какие продукты, богатые углеводами, помогают вам нарастить мышечную массу, а потребление каких следует ограничить.

Время приема углеводов имеет значение

Хотя качество углеводов имеет значение для роста мышц, правильное время приема пищи на основе углеводов не менее важно. Чтобы получить наилучшие результаты в деле наращивания мышечной массы, вам необходимо стратегически планировать потребление углеводов.

Например, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, фасоль, бобовые и киноа, лучше всего употреблять за два-четыре часа до тренировки или после нее в составе сбалансированного питания. Таким образом, организм успевает усвоить пищу, и снижается риск расстройства желудка во время активности.

Прием сложных углеводов после тренировки — более разумная стратегия. После тренировки ваш организм готов направить больше углеводов в мышцы, чтобы пополнить запасы энергии, позволяя белку сосредоточиться на восстановлении мышц.

5 лучших углеводов для наращивания мышечной массы

1. Цельнозерновые

Такие продукты, как овес, цельнозерновой хлеб и ячмень — отличный вариант, если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир. Во-первых, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и сытость до следующего приема пищи или перекуса.

Эти продукты богаты витаминами и минералами, которые помогают в процессе наращивания мышечной массы, уменьшают болезненность мышц и улучшают общее состояние здоровья. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца.

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи (которые классифицируются как углеводы) содержат жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему организму в процессе наращивания мышечной массы. Например, витамин С, содержащийся в брокколи, болгарском перце, клубнике и цитрусовых, необходим для роста и восстановления тканей организма.

Кроме того, употребление в пищу фруктов и овощей связано с более низким риском развития многих болезней, включая болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и некоторые виды рака.

Читайте также: Опустите гантели: 5 признаков того, что вы слишком много тренируетесь

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как нут, богаты крахмалистыми медленно усваиваемыми сложными углеводами, они обеспечивают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.

Кроме того, они обеспечивают организм растительным белком для наращивания мышечной массы.

4. Киноа

Киноа также содержит сложные углеводы. Но еще это один из немногих растительных продуктов, который имеет полноценный белок, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Всего 1 чашка киноа содержит 8 граммов белка.

5. Молочные продукты

Молочные продукты — отличный вариант после тренировки, так как они содержат углеводы, белок, витамин D, кальций и магний. Вместе эти питательные вещества поддерживают наращивание мышечной массы, а также здоровье костей.

3 углеводных продукта, потребление которых нужно ограничить, когда вы наращиваете мышечную массу

1. Сладкое

Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и уменьшить жировую, разумно ограничить употребление сладких продуктов.

Многие каши маскируются под питательные завтраки, но часто они полны сахара (и других добавок).

Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они не содержат тех витаминов и минералов, которые необходимы для общего укрепления здоровья и наращивания мышечной массы.

2. Выпечка

Выпечка (печенье, пончики, кексы) не принесет пользы в процессе наращивания мышечной массы. Более того, она часто изготавливается из кондитерского жира или частично гидрогенизированных растительных масел, которые содержат трансжиры.

Диеты с высоким содержанием трансжиров могут увеличить уровень плохого холестерина (при этом снижая уровень хорошего холестерина), а также повысить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.

3. Фруктовый сок

Многие фруктовые соки наполнены сахаром. Из-за этого может резко повыситься уровень сахара в крови, а затем резко упасть.

Вместо сока лучше съесть сам фрукт или же сделать сок самостоятельно.

Последнее замечание об углеводах

Хотя разумно выбирать цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи, поскольку эти продукты полны необходимых питательных веществ (и в целом способствуют хорошему здоровью), вам не стоит полностью исключать другие углеводы, такие как белый хлеб или сладкие хлопья.

Пока вы едите их в умеренных количествах, они могут стать вкусной частью сбалансированной диеты. Кроме того, такие углеводы могут обеспечить быстрый прилив энергии прямо перед тренировкой.

Читайте также: Как набрать вес без вреда для здоровья?

Пожалуйста, поддержите блог — жмите «Нравится» и подписывайтесь!

Как нарастить мышечную массу. Диетическое питание.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов.

Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы.

Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов.

Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт).

Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её.

Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

8 продуктов, которые нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

Перейти к содержимому 8 продуктов, которые нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

Упражнения важны для наращивания мышечной массы, но это лишь часть целого. То, что вы едите и употребляете в пищу, во многом определяет ваше общее состояние здоровья. Наше общество упростило доступ к быстрым, дешевым, обработанным продуктам, которые не полезны ни для нашего тела, ни для здоровья в долгосрочной перспективе. Даже напитки, которые мы потребляем, насыщены сахаром и жиром, которые могут потреблять ⅓ наших ежедневных калорий. Сейчас также предлагается больше здоровых вариантов, чем когда-либо, которые могут помочь всем нам включить более здоровые варианты в свой рацион. Взгляните на этот список и выберите некоторые из этих продуктов, чтобы добавить их в свой рацион.

Хотите нарастить мышечную массу? Эти 8 продуктов являются одними из самых популярных продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сохранить стройность, а также обеспечить ваше тело ценными питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования.