Что входит в кето диету: Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать

Количество углеводов на 1/2 чашки некоторых ягод:

• Ежевика: 3 г чистых углеводов (7 г общих углеводов)
• Черника: 9 г чистых углеводов 4) Малина: 3 г чистых углеводов (7 г всего углеводов)
• Клубника: 3 г чистых углеводов (6 г всего углеводов)

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жира или белок, поэтому они хорошо подходят для кето-диеты. Кроме того, исследование 2022 года, опубликованное в Европейский журнал профилактической кардиологии показывает, что употребление 2-3 чашек кофе в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе. Согласно обзору 2015 года, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , употребление чая может снизить риск сердечного приступа и инсульта, помочь сбросить вес и укрепить вашу иммунную систему.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и того, сколько вы потребляете. Какао называют «суперфруктом», потому что оно богато антиоксидантами, а темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и сохранения здоровья артерий, согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале 9.0057 Болезни .

Продукты, которые следует ограничить на кето-диете

Поскольку кето-диета содержит мало углеводов, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, которые, возможно, необходимо ограничить, включают:

• Зерновые
• Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
• Подслащенный йогурт
• Соки
• Мед, сироп или сахар в любой форме
• Чипсы и крекеры
• Выпечка, включая безглютеновую выпечку

Не расстраивайтесь. Диетологи Стоун и Лаура Дорити, RDN, LDN, из Keto Hope Foundation говорят, что на кето-диете нет запрещенных продуктов. Речь идет об общем потреблении углеводов и о том, как вы «тратите» свои углеводы. Как правило, вы должны оставаться на уровне от 20 до 40 граммов углеводов в день. «Точное количество, необходимое для достижения кетоза, может варьироваться в зависимости от человека, с рецептами углеводов в диапазоне от 10 до 60 граммов в день. Это общее количество для чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки)», — говорит Стоун.

Дорити добавляет: «Люди, которые ведут активный образ жизни, могут съедать больше углеводов (возможно, больше на уровне 40 граммов), чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни».

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые большинство людей ограничивают на кето-диете

Зерновые

Крупы, крекеры, рис, макароны, хлеб и пиво содержат много углеводов. Даже паста из цельнозерновой муки и новая паста на основе фасоли содержат большое количество углеводов. Рассмотрите альтернативы, такие как овощи в виде спирали или лапшу ширатаки, которые являются вариантами с низким содержанием углеводов. Сладкие хлопья для завтрака и здоровые цельнозерновые хлопья также содержат большое количество углеводов, и их потребление должно быть ограничено. «В ломтике хлеба в среднем 11 граммов углеводов, поэтому технически вы можете есть один ломтик в день, но на это тратятся все ваши углеводы», — говорит Дорити. «Для тех же углеводов вы могли бы есть МНОГО овощей».

Пиво можно употреблять в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. Сухое вино и спиртные напитки — лучшие варианты, но алкоголь должен быть минимальным.

Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

Крахмалистые овощи содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничить кетогенной диетой. К ним относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель и свекла. Ограничьте также фрукты с высоким содержанием сахара, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем ягоды, и содержат больше углеводов (получите полный список фруктов с низким содержанием углеводов, ранжированный от самого низкого до самого высокого).

Содержание углеводов в фруктах с высоким содержанием сахара:

• Банан (1 средний): 24 г чистых углеводов (27 г всего углеводов)
• Изюм (1 унция/28 г нетто): 21 углеводы (всего 22 г углеводов)
• Финики (2 больших): 32 г чистых углеводов (всего 36 г углеводов)
• Манго (1 чашка): 22 г чистых углеводов (всего 25 г углеводов)
• Груша (1 средний): 21 г чистых углеводов (27 г всего углеводов)

Количество углеводов в крахмалистых овощах:

• Кукуруза (1 чашка): 32 г чистых углеводов (36 г всего углеводов)
• Картофель (1 средний): 33 г чистых углеводов (37 г общего количества углеводов) средний): 20 г чистых углеводов (всего 24 г углеводов)
• Свекла (1 чашка, приготовленная): 14 г чистых углеводов (всего 17 г углеводов)

Подслащенные йогурты

Придерживайтесь простого йогурта, чтобы ограничить добавление сахара (так называемые углеводы). Греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом.

Соки

Фруктовый сок, натуральный или нет, содержит большое количество быстроперевариваемых углеводов, которые повышают уровень сахара в крови. Придерживайтесь воды.

Мед, сироп и сахар в любой форме

Ограничьте потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов и мало питательных веществ.

Чипсы и крекеры

Сведите к минимуму количество чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок, которые содержат много углеводов и мало клетчатки.

Безглютеновая выпечка

Без глютена не значит без углеводов. Многие виды хлеба и кексов без глютена содержат столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Им также может не хватать клетчатки.

Продукты и напитки, которые вы иногда можете есть на кето-диете

Технически вы можете есть любую пищу на кето-диете, если она соответствует вашей ежедневной цели по углеводам, но эти продукты занимают промежуточное положение между высокоуглеводными и низкоуглеводными.

Домашнее миндальное молоко

Молоко

Молоко является отличным источником кальция, калия и нескольких витаминов группы В. Но в 1 чашке 12 граммов сахара (лактозы). Вместо этого выберите миндальное, кокосовое или другое молоко с низким содержанием углеводов.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые богаты клетчаткой и белком и являются частью здоровой для сердца диеты, но также содержат много углеводов. Их можно включать в небольших количествах на кетогенной диете. Тем не менее, они могут занимать большое количество ежедневно потребляемых углеводов.

Плюсы кетогенной диеты

«Есть веские доказательства в поддержку использования кетогенной диеты у людей с эпилепсией, у которых есть припадки, резистентные к лекарствам», — говорит Дорити. В краткосрочной перспективе люди, соблюдающие диету, сообщают о потере веса. Дорити говорит: «Есть некоторые недавние исследования, показывающие перспективы в таких расстройствах, как аутизм, черепно-мозговая травма, опухоли головного мозга, мигрень и болезнь Альцгеймера, а также некоторые исследования кетогенных диет и диабета 2 типа, включая снижение потребности в инсулине, уровень сахара в крови натощак, снижение A1C и получение значительной потери веса». Но для подтверждения этих утверждений необходимо провести гораздо больше исследований, и любые преимущества будут касаться только тех, кто успешно может соблюдать ограничительную диету.

Минусы кетогенной диеты

«Как и в большинстве строго ограничительных диет, во время кето трудно удовлетворить потребности в питательных веществах», — говорит Стоун. «Это часто сопровождается неприятными побочными эффектами, такими как запор и «кето-грипп». Кроме того, не совсем понятны долгосрочные последствия для здоровья». Общеизвестно, что очень строгие диеты трудно соблюдать, и они могут потенциально негативно повлиять на отношение человека, сидящего на диете, к еде. Узнайте больше о нескольких негативных побочных эффектах кето-диеты, от неприятного запаха изо рта до выпадения волос и нарушения здоровья кишечника.

Практический результат

Это не универсальный рецепт, и работа с диетологом имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы получали необходимые питательные вещества при сохранении кетоза. Есть некоторые исследования потенциальных преимуществ кетогенной диеты при многих состояниях, но большинству людей очень сложно придерживаться ее в течение длительного времени. Кроме того, долгосрочные последствия для общего состояния здоровья плохо изучены и требуют дополнительных исследований. Не говоря уже о том, что мы в EatingWell не верим в необходимость таких ограничений и отказа от таких питательных продуктов, как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи. Если вы решили перейти на кето, обратитесь к диетологу, который поможет вам составить план.

Лэйни Юнкин, MS, RD, LDN — диетолог из Бостона, который помогает женщинам отказаться от диет и изменить привычки в пользу здорового образа жизни. Она помогает разочарованным женщинам, которые чувствуют, что едят здоровую пищу и тренируются, но все еще не могут похудеть, работают умнее, а не усерднее, чтобы сбросить вес и удержать его. Следите за новостями в Instagram по адресу @weight.loss.dietitian.

Кетогенная диета 101: Руководство для начинающих

После многих лет ограничения лечебным питанием в больницах кетогенная диета (обычно называемая кето-диетой) снова стала одной из самых популярных диетических тенденций в Америке.

Диета возникла еще в 1920-х годах как способ лечения детской эпилепсии, и благодаря ее поразительному показателю успеха — люди, соблюдающие кето-диету, испытывают на 30–40% меньше приступов — она до сих пор используется в этой области.

Но как насчет того, чтобы его можно было использовать для здорового населения в целом, которое просто хочет похудеть или получить от жизни больше? Давайте постепенно раскроем эту диету с ультранизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета характеризуется очень высоким содержанием жиров (около 80% ваших ежедневных калорий), очень низким содержанием углеводов (менее 5% ваших калорий) и умеренным содержанием белков (обычно от 15% до 20% ваших калорий). Это довольно резкое отклонение от обычно рекомендуемого распределения макронутриентов: от 20% до 35% белков, от 45% до 65% углеводов и от 10% до 35% жиров.

Наиболее важным компонентом кето-диеты является естественный процесс, называемый кетозом. Обычно организм очень хорошо работает на глюкозе. Глюкоза вырабатывается, когда организм расщепляет углеводы. Это очень простой процесс, поэтому организм предпочитает именно его для производства энергии.

Когда вы сокращаете количество углеводов или просто не едите какое-то время, ваше тело ищет другие источники энергии, чтобы заполнить пустоту. Обычно этим источником является жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за того, что вы не кормите свой организм углеводами, жир высвобождается из ваших клеток и заполняет печень. Печень превращает жир в кетоновые тела, которые ваше тело использует в качестве второго источника энергии.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

Печатный список различных продуктов, которые являются Keto Diet Friendse

• Мясо
• Рыба
• Масло
• Яйца
• сыр
• Тяжелые кремы
• масла
• NUTS
• Avocados
• 9000. 9000.
• 9000.
• 9000.
• 9000. 9000. 9000.
• 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000.
• 9000.
• 9000.
• 9000.
• 9000. 9000.
• 9000. зеленые овощи

В этот краткий список не включены продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крупы, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи.

Каковы потенциальные преимущества кето-диеты?

6351619.jpg

Хотя кето-диета, безусловно, непроста, исследования показывают, что она имеет некоторые потенциальные терапевтические преимущества в дополнение к ее использованию для лечения эпилепсии. Вот некоторые области исследований, в которых кето-диета показывает многообещающие результаты:

Болезнь Альцгеймера

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук , предполагает, что, когда пациенты с болезнью Альцгеймера придерживаются кетогенной диеты, когнитивная функция значительно улучшается. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, обеспечивая мозг новым топливом.

Болезнь Паркинсона

Одним из ключевых признаков болезни Паркинсона является аномальное накопление белка, известного как альфа-синуклеин. В исследовании, финансируемом Фондом исследований болезни Паркинсона Майкла Дж. Фокса, изучалось, стимулирует ли кетогенная диета расщепление этих белков, уменьшая количество альфа-синуклеина в мозге.

Рассеянный склероз

В небольшом исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Neurology , пациенты с рецидивирующим рассеянным склерозом (РС) были переведены на кетогенную диету. Через шесть месяцев они сообщили об улучшении качества жизни, а также об улучшении физического и психического здоровья. Прежде чем врачи или исследователи смогут установить связь между кето и рассеянным склерозом, им нужны большие размеры выборки и более тщательные исследования. Тем не менее, предварительные выводы впечатляют.

Сердечно-сосудистые заболевания

Это вызывает путаницу и споры, поскольку считается, что диета, в которой так много мяса и жиров, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровни триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2022 года, опубликованном в Nutrients , были рассмотрены все доступные данные о кетогенной диете и здоровье сердечно-сосудистой системы, и было обнаружено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Имейте в виду, что авторы также выразили озабоченность по поводу соблюдения диеты в долгосрочной перспективе и предположили, что эти преимущества могут быть недолговечными. Понятно, что нам нужны долгосрочные исследования, чтобы заполнить этот пробел.

Диабет 2 типа

Эта группа населения была тщательно изучена с помощью кето-диеты, поскольку технически она является максимально низкоуглеводной. Хотя исследования на сегодняшний день проводились на очень небольших выборках, данные свидетельствуют о том, что диета со сверхнизким содержанием углеводов (например, кето-диета) может помочь снизить уровень A1C и улучшить чувствительность к инсулину на целых 75%. Фактически, обзор 2020 года, опубликованный в Nutrition & Diabetes , показал, что кето-диета связана с лучшим контролем уровня глюкозы и липидов и потерей веса. Сказав это, необходимы дополнительные исследования.

Рак

Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета может оказывать противоопухолевое действие, вероятно, потому, что она снижает общее потребление калорий (и циркулирующей глюкозы) для роста опухоли. Однако не все опухоли реагируют на воздействие кетоновой диеты, как отмечено в Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care в 2019 году. Другие исследования, такие как рандомизированное контролируемое исследование с участием крыс, опубликованное в Cancers в 2018 году предположили, что кетогенная диета оказывает минимальное влияние на рост опухоли в печени. Необходимы дополнительные исследования на людях с большим размером выборки, но это, безусловно, пища для размышлений.

4216347.jpg

Может ли план кето-диеты помочь с потерей веса?

Это одно из основных преимуществ кето-диеты и основная причина ее популярности — сторонники кето-диеты говорят, что вы можете сбросить много веса за относительно короткий период времени. Но так ли это хорошо, чтобы быть правдой?

Несколько исследований, в том числе исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2018 году, показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты (например, кето-диеты) может привести к потере веса без ущерба для спортивных результатов. Многообещающе, правда? Ну, потеря веса хороша только в том случае, если этот импульс будет устойчивым в долгосрочной перспективе, и неясно, так ли это.

В обзоре Cureus за 2020 год было высказано предположение, что те, кто придерживался кетогенной диеты, возможно, потеряли вес и показали улучшение артериального давления, уровня триглицеридов и хорошего (ЛПВП) холестерина. Однако эти улучшения не наблюдались за 12-месячной отметкой, что говорит о необходимости более долгосрочных исследований для подтверждения эффективности диеты.

Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым кето может работать для некоторых как средство для похудения.

• Ограничение калорий: Когда вы строго ограничиваете потребление пищи, исключая многие категории продуктов, вы, скорее всего, похудеете.
  
• Потеря воды: Есть некоторые свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка, такие как кето-диета, могут иметь некоторые преимущества в снижении веса, частично потому, что жир и белок насыщают, поэтому вы не чувствуете голода, но также из-за потери запасов гликогена. Гликоген — это хранилище глюкозы в организме, связанное с водой, поэтому, когда мы истощаем запасы гликогена, вы также истощаете запасы воды. Потеряйте тонну воды, и вы быстро похудеете.
  
• Контроль аппетита: Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , помимо насыщающих свойств жиров и белков, предполагает, что кето-диета может помочь подавить гормон голода грелин. Для людей, которые всегда голодны, это может быть полезно для похудения.

Каковы недостатки кето-диеты?

Спортивные препятствия

Для тех, кто много и тяжело тренируется, переход на кето может ограничить ваш стиль. Как бы ни был важен белок для роста мышц, углеводы также играют не менее важную роль, высвобождая инсулин, чтобы быстрее доставить этот белок в мышцы. Это также помогает нам создавать запасы гликогена для более длительных тренировок, пробежек или походов. Один всесторонний обзор литературы по спортивному питанию показал, что, хотя исследования долгосрочного воздействия кето-диеты отсутствуют, в краткосрочной перспективе кето-диета уступает другим диетическим протоколам в отношении анаэробных, аэробных и, в некоторых случаях, даже силовых показателей. меры производительности.

Кето «Грипп»

Ваше тело не привыкло к регулярному использованию кетонов, поэтому, когда вы переключаетесь, вы, как правило, плохо себя чувствуете. Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients , предполагает, что кето-диета также может влиять на баланс электролитов, что приводит к затуманиванию сознания, головным болям, тошноте и усталости. Люди на кето-диете также постоянно жалуются на неприятный запах изо рта, пот и мочу в результате просачивания побочного продукта жирового метаболизма (ацетона). К счастью, этот эффект временный, так что просто знайте, что вам не придется всю жизнь пахнуть гнилью.

Запор

Никто не любит чувствовать себя в безопасности, и, к сожалению, если вы не будете осторожны в выборе диеты при переходе на кето-, это может стать обычной -й проблемой. Поскольку вы отказываетесь от цельнозерновых продуктов и фруктов (два наиболее распространенных источника клетчатки), постарайтесь увеличить потребление овощей, богатых клетчаткой, и подумайте о добавках.

Дефицит питательных веществ

Как и при любом сверхограничительном режиме, когда вы отказываетесь от еды, велика вероятность, что вы пропустите что-то важное. Вот на что нужно обратить внимание.

Натрий

Хотите верьте, хотите нет, но в зависимости от вашего рациона у вас может быть мало соли. Когда потребление углеводов низкое, а инсулин не выводится из организма, почки поглощают меньше натрия и калия и выделяют больше в виде отходов, вызывая головокружение, усталость и раздражительность. Вместо того, чтобы хвататься за обработанные продукты, попробуйте немного приправить свою еду морской солью.

Калий

Поскольку утвержденный список продуктов настолько краток, вы можете не получить достаточного количества фруктов и овощей на кето-диете. Одно из самых больших впечатлений? Дефицит калия — и все те прелестные запоры и мышечные спазмы, которые его сопровождают. Стремитесь увеличить потребление таких продуктов, как шпинат, авокадо, помидоры, капуста и грибы, чтобы получить необходимое количество калия.

Витамин C

Большая часть нашего потребления витамина C поступает из большого количества фруктов, поэтому, если вы отказываетесь от всего этого, вам нужно убедиться, что вы соблюдаете потребление овощей, чтобы компенсировать это. Ешьте больше брокколи, брюссельской и цветной капусты, чтобы насытиться.

Брюссельская капуста с вермутом и беконом

Авторы и права: Грег Дюпри

Неупорядоченное питание

Как и все ограничительные режимы питания, кето-диета, безусловно, может повлиять на ваши отношения с едой. Чрезмерное ограничение или исключение целых групп продуктов из вашего рациона имеет реальную силу для поощрения орторексических тенденций и нездоровой одержимости тем, что есть.

Это также мешает некоторым социальным аспектам еды, учитывая, насколько это ограничивает. Никакого торта на твой день рождения. Никакого пирога на День Благодарения. Никаких шоколадных трюфелей в День святого Валентина. Бу за это! Если вы считаете себя человеком, который любит поесть и получает огромное удовольствие от общения с хорошей едой, то ограничение этой диеты может быть эмоционально нездоровым.

Кому не следует придерживаться плана кето-диеты?

Прежде чем приступить к какой-либо новой диете, вы всегда должны согласовать ее со своим лечащим врачом. Это особенно верно для определенных групп, для которых кето-диета может быть нездоровой идеей. К ним относятся (но не ограничиваются):

• Люди с проблемами желчного пузыря или поджелудочной железы: Жиры труднее перевариваются организмом, чем другие макроэлементы, поэтому это может быть проблемой для людей с заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы.
  
• Беременные и кормящие женщины: Пока исследования находятся в зачаточном состоянии, ранние животные модели в исследовании 2020 года, опубликованном в Диабет, метаболический синдром и ожирение , предполагают некоторые метаболические изменения, происходящие во время кетоза, которые могут повлиять на рост плода. В этот период вашей жизни не стоит рисковать недоеданием, так как дефицит питательных веществ и чрезмерная потеря веса могут уменьшить выработку молока и задержать рост ребенка.
  
• Здоровые дети: Детство никогда не время для диет, не говоря уже об экстремальных диетах, таких как кетогенная диета.
  
• Люди с проблемами почек: Те, кто склонен к образованию камней в почках, могут отказаться от кето-диеты из-за изменений баланса натрия, калия и жидкости.
  
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе: Как упоминалось ранее, кето-диета является экстремальной, и любой тип диеты, который строго ограничивает или ограничивает продукты, может увековечить мысли о расстройствах пищевого поведения.
  
• Пациенты, перенесшие бариатрическую или гастроинтестинальную хирургию: Пациентам с ограниченными возможностями пищеварения следует избегать кето-диеты, поскольку организму особенно трудно переваривать жир.

Итоги по кето

Судя по исследованиям и литературе по кето, кажется, что мы только поверхностно понимаем некоторые потенциальные терапевтические роли кето диеты. Хотя неясно, лучше это или хуже любой другой диеты для похудения, реальность такова, что не существует универсальной модели диеты.