Упражнения в тренажерном зале на руки для девушек: Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Содержание

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
Медленно согните локоть и направьте к плечу.
При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
при супинированных — на двуглавых головках;
нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

В положения стоя прижмите локти к бокам.
Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

Расположите руки на уровне линии плеч.
Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

Для увеличения КПД выпрямите руки.
Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

Из положения стоя наклоните корпус вперед;
отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Визуально выделяется рельеф рук.
Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
Выравнивается осанка.
Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
Подтягивается грудь.
Убираются «валики» в области подмышек.
Повышается упругость и эластичность кожи.
Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения

Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.

Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разведение гантелей стоя

Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
Возьми гриф прямым хватом.
Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
Сделай выпад, выставив колено вперед.
Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа тренировки рук для девушек

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов — это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, как накачать руки девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае – на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет – идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

Выполнение жима гантелями сидя

Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Жим Арнольда:

Садимся на стул и берем гантели.

Жим Арнольда достаточно прост в исполнении

Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин – подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

Встаньте ровно, держа гантели в руках.

Выполнение подъема гантелей вперед и в стороны.

Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12–15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Ранее мы писали об эффективных тренировках для девушек в зале и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала может подойти пластиковый гриф для аэробики

Сначала идет сет на бицепс:

Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

Выполнение французского жима сидя.

Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

Разгибание рук с гантелями лежа.

Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Жим штанги в положении лежа.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка бицепса и трицепса в один день
Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью «Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке» на нашем портале.

Упражнения в зале для рук девушки. Упражнения для рук для девушек

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Опорой являются колени и ладони;
Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Тренировка для женщин в зале

является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания

– это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Бицепсы: упражнения для девушек

Тренировка рук для девушек

Заметки к программе

1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы .
1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

Соблюдай технику,
Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

Не хватайтесь сразу за большие веса,
Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

Кардио до 30 минут, разминка.
Гиперэкстензия,
Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
Разведение ног в тренажере,
Сведение ног в тренажере,
Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
Разгибание ног сидя,
Тяга горизонтального блока на плечи,
Тяга горизонтального блока к груди,
Скручивания на пресс в наклоне,
Кардио 10-15 минут,
Растяжка 5 минут.

2 день

Любое кардио до 30 минут.
Гиперэкстензия.
Присед с гантелями.
Выпады с блинами (или гантелями),
Жим ногами лежа вертикальной платформы,
Разведение рук с гантелями стоя,
Жим гантели с опорой на скамью,
Отжимание в гравитоне,
Поднятие ног вертикальное,
Скручивания,
Кардио 10 минут,
Растяжка 5 минут.

3 день

Кардио до 30 минут,
Гиперэкстензия с отягощением,
Присед плие с гантелей,
Обратные выпады в тренажере Смита,
Румынская становая тяга,
Подъем гантелей на бицепс,
Тяга верхнего блока к груди,
Подтягивания широким хватом,
Подтягивания ног в висе,
Скручивания на пресс,
Кардио до 15 минут,
Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Скручивания на пресс,
Присед со штангой,
Выпады с гантелями,
Отжимания широким хватом,
Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
Жим гантелей каждой рукой попеременно,
Тяга верхнего блока за голову,
Растяжка.

2 день

Разминка,
Гиперэкстензия,
Подъем ног к груди,
Становая тяга,
Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
Жим штанги лежа,
Разведение гантелей в стороны,
Отжимания или подтягивания широким хватом,
Скручивания,
Растяжка.

3 день

Разминка,
Скручивания,
Приседания с гантелями,
Выпады «ножницы» с гантелями,
Жим штанги стоя с груди,
Тяга штанги к подбородку,
Тяга горизонтального блока,
Тяга верхнего блока узким хватом,
Пуловер с гантелями,
Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере.
Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
Разгибание рук на трицепс.
Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

Скручивания на скамье в наклоне,
Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
Соблюдайте технику.
Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

сброс избыточных жировых отложений;
приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

Разминка – 5-15 мин.
V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
Жим штанги, лежа – 3×12-15.
Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

Разминка – 5-15 мин.
Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
Жим штанги – 2×10-12.
Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
“Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа – 2×15-20.
Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

Разминка – 5-15 мин.
Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
Жим штанги, лежа – 2×8-10.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
крепкие и упругие ягодицы;
плоский животик;
форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:
Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

бицепс
трицепс

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка спины в тренажерном зале девушке

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

Становая тяга сумо: 3 × 12-15
Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
Жим ногами: 3 × 12-15
Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

Подтягивания: 3 × 12-15
Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
Пуловер в блоке: 3 × 15-20
Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
Отжимания от пола: 3 × 12-20
Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

Подтягивания
Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Лучшая тренировка для рук для женщин

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время тренировок, — это руки», — говорит Кейт Роу-Хэм, персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, которая специализируется на работе с женщинами. «Хотя сложно нацелить и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок верхней части тела вы можете нарастить мышечную массу и увеличить силу».

Вы не будете слишком удивлены, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин не отличаются от движений, которые делают мужчины.Нацельтесь на три ключевые группы мышц — ваши дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча) — в сеансе лепки рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить свои движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате с указанным числом повторений. Для некоторых упражнений предлагается диапазон повторений, поэтому выберите число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки.Стремитесь выполнить три круга цикла, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд между кругами.

«Если вы легко можете сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно много работаете, либо веса недостаточно тяжелые», — говорит Роу-Хэм. «Если вы с трудом можете сделать пять повторений, вы слишком много работаете или веса слишком легкие. Стремитесь сделать восемь повторений и вы должны выполнить последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, вес правильный, и вы можете прогрессировать оттуда, когда будете готовы.”

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук. и более легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Краеугольный камень упражнений на верхнюю часть тела, отжимания, прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя мышцы живота.Этот вариант выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, опираясь на пальцы ног, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Встаньте на колени на коврике для упражнений, положив руки на пол немного шире плеч. Напрягите корпус и напрягите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на всем протяжении, пока ваши верхняя и нижняя части рук не окажутся под углом 90 °. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

Повторения 10-12 Отдых 0sec

Этот жим прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и грудные мышцы и отлично подходит для развития силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, что, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете над поддержанием равновесия, а это означает, что вы также задействуете свои основные мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.Выдохните и надавите на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду вверху, затем вернитесь в исходное положение, стараясь не позволять локтям опускаться ниже уровня плеч.

3 Отдача трицепса назад

Повторения 12 Отдых 0сек

Это упражнение отлично подходит для тренировки трицепсов, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.

Встаньте, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с вашими боками, а локти были под углом 90 °.Затем вытяните обе руки за собой, сжимая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движение. Верните руки в исходное положение.

4 Подъем вперед

Повторений 12 Отдых 0sec

Это упражнение на сгибание плеч не только является отличным способом наращивания силы, но и улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Соберите мышцы кора, затем на выдохе поднимите тяжести перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми. Убедитесь, что ваше туловище неподвижно и движутся только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя мягкость коленей, можно стабилизировать торс. Вдохните, опуская веса обратно в исходное положение.

5 Подъем на грудь

Повторы 8-10 Отдых 0 сек

Подъем на грудь с гантелями укрепляет вашу грудь (очевидно) и плечи, но также открывает мышцы груди.Такие средства для открывания груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни стояли на полу. Если у вас нет скамейки под рукой, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Выдохните, опуская веса в стороны, насколько это удобно, сохраняя легкий сгиб в локтях и стараясь не выгибать спину.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение.

6 Тяга в вертикальном положении

Повторения 10-12 Отдых 30-60 секунд

Это упражнение на тягу нацелено на заднюю цепь, то есть на мышцы задней части тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, отводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать отклонений назад, чтобы помочь подтянуть вес. Вдохните, опуская веса в исходное положение под контролем.

Тренировка верхней части тела для женщин в тренажерном зале

Давайте будем честными. Провести час с лишним в тренажерном зале — не лучший вариант. Если только вы действительно не любите свой спортзал.Один из лучших способов быть более эффективным во время тренировок — тренироваться с суперсетами, то есть чередовать два разных упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц. Ключевым моментом здесь является минимальный отдых, чтобы вы могли сделать больше за меньшее время и сжечь больше калорий и жира.

Не говоря уже о том, что они не дадут вам слишком долго отдыхать, делать селфи и листать Instagram. Вы можете выполнять суперсеты на любой тренировке, но сегодня мы сосредоточимся на верхней части тела. Если вам нужны скульптурные руки или вы хотите иметь возможность носить с собой сумки для покупок и все остальное, вам нужно укрепить верхнюю часть тела.Эта тренировка — отличное начало, и она будет нацелена на вашу грудь, трицепсы, бицепсы, плечи и спину. Будьте готовы заставить людей говорить: «Черт!»

Силовая тренировка для верхней части тела

Перед началом возьмите набор средних гантелей. Если вы новичок, я рекомендую использовать гантели от пяти до десяти фунтов. Если вы более продвинуты, начните с гантелей от 10 до 15 фунтов. Вы также можете использовать это руководство, чтобы определить, какой вес вам следует поднять.

После того, как вы выбрали веса, вам нужно разогреться; попробуйте эту разминку для верхней части тела.Эту тренировку следует выполнять суперсетами, практически не отдыхая между упражнениями. Например, в первом суперсете вы выполните подход жима гантелей, сразу за которым следует набор подтягиваний с подкладкой. После завершения суперсета отдыхайте не более 60 секунд, затем повторите. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, отдыхайте и при необходимости увлажняйте.

Суперсет 1: сделать три подхода

Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 15 повторений
Упражнение 2: Подтягивания с отягощением: восемь повторений

Суперсет 2: сделать три подхода

Упражнение 1: Жим от плеч над головой: 12 повторений
Упражнение 2: Тяга на одной руке: 12 повторений на каждую руку

Суперсет 3: сделать три подхода

Упражнение 1: Сгибание рук на бицепс: 12 повторений
Упражнение 2: Разгибание трицепса над головой: 12 повторений

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение того, как выполнять каждое из этих упражнений.

Оптимальная тренировка верхней части тела для женщин: тонус на трицепс и бицепс

Силовые тренировки для женщин: как получить сексуальные скульптурные трицепсы и бицепсы

Прочные подтянутые дужки — идеальный аксессуар для летнего гардероба. Они не только помогают вам выглядеть великолепно в майках и платьях, но и тренируют трицепсы и бицепсы, что помогает вам двигаться более эффективно и обеспечивает оптимальное здоровье суставов.Трицепсы составляют важную часть верхней части тела, и если вы хотите развить стройное и великолепное тело, вам нужно добавить тренировку рук в свой распорядок дня.

Если вы решите пойти в тренажерный зал или заниматься дома, свободные веса, такие как гантели и штанги, — ваш лучший выбор. И не бойтесь поднимать более тяжелые веса, чем то, к чему вы привыкли. То, что вы поднимаете тяжести, не означает, что у вас будут выпуклые мужские руки! Использование небольших 5-килограммовых гирь не поможет вам получить подтянутый скульптурный вид, который вам нужен.Ваши мышцы должны почувствовать некоторое напряжение, чтобы что-то изменить. Так что возьмите гантели, займитесь тренажерным залом или найдите место дома и выполните эти 6 упражнений ниже, чтобы получить те сильные и подтянутые руки, которые вам нужны! Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

1. Бицепс: традиционные сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед
Держите спину прямо, а грудь вверх.
Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам.
Сожмите бицепс как можно сильнее, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Это считается как 1 повторение.

2. Бицепс: сгибание рук «молоток»

3 подхода по 20 повторений

Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу
Держите спину прямо, а грудь вверх.
Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не окажутся перпендикулярно земле. Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
Верните гантели в исходное положение.
Это считается как 1 повторение.

3. Бицепс: широкие сгибания рук

3 подхода по 20 повторений

Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу
Держите спину прямо, а грудь вверх.
Вытяните руки широко в стороны (более 90 градусов), прижимая локти к ребрам, ладонями вверх.
Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, пока предплечья не будут перпендикулярны земле.
Задержитесь на секунду, при этом сжимая бицепсы.
Вернуться в исходное положение.
Это считается как 1 повторение.

4.Трицепс: отдача

3 подхода по 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, при этом выпячивая попу наружу.
Сожмите локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью зафиксироваться.
Оттянитесь назад под углом 90 градусов с контролем — старайтесь не раскачивать груз.
Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, вытягивая руку для дополнительного ожога.

5. Жим гантелей узким хватом

3 подхода по 20 повторений

Лягте спиной на коврик, согните ноги и поставьте ступни на пол.
Держите гантели прямо над плечами ладонями внутрь и убедитесь, что они на ширине плеч.
Согните руки в локтях так, чтобы вес находился выше груди, при этом прижимая локти к бокам тела.
Выпрямите руки обратно в исходное положение.

6. Разгибание гантелей через плечо лежа

3 подхода по 20 повторений

Лягте на ровную скамью (или на пол) и возьмите гантель в одной руке, положив руку прямо через плечо и ладонью от себя.
Согните локоть и медленно опустите вес к противоположному плечу. Когда голова гантели коснется вашего плеча, сделайте обратный ход и вернитесь в исходное положение.
Слегка возьмите неработающую руку с внешней стороны рабочего локтя, чтобы удерживать и поддерживать его, помогая поддерживать правильную форму.

Конечно, вам захочется похвастаться своими красивыми подтянутыми руками в летнем гардеробе — а кто бы не стал, когда вы так много работали? Однако имейте в виду, что жаркое летнее солнце может довольно быстро привести к солнечным ожогам. И как бы сильно вы себя не защищали, солнечный ожог иногда неизбежен.

Хорошая новость в том, что есть способы облегчить боль и дискомфорт, вызванные солнечным ожогом. Безрецептурные средства хороши, но почему бы не попробовать средство, которое можно приготовить дома? Используя простые ингредиенты прямо из кладовой и холодильника, вы можете создать натуральное средство, которое поможет вам немедленно остыть и поможет при легких и средних солнечных ожогах.

Лучшее самодельное средство от солнечных ожогов своими руками

Состав

1 столовая ложка яблочного уксуса
1 стакан холодной воды
Органическое кокосовое масло

Инструкции

Налейте в миску яблочный уксус и холодную воду.
Смочите в смеси очень мягкую мочалку и нанесите средство на кожу, пострадавшую от солнечного ожога.
Убедитесь, что ваша кожа пропитана яблочным уксусом.
Дайте коже высохнуть на воздухе или промокните ее мягким полотенцем.
Обильно нанесите органическое кокосовое масло на сухую, загорелую кожу.
Чтобы еще больше облегчить состояние кожи, наносите на нее органическое кокосовое масло один-два раза в день в течение еще двух дней, чтобы кожа зажила. Вы также можете использовать смесь яблочного уксуса и воды на следующий день, прежде чем добавлять кокосовое масло на кожу.
Улыбка 🙂

Отличный набор подтянутых скульптурных рук не только отлично выглядит летом, но и сохраняет здоровье и силу с возрастом. И что еще лучше, вам не придется тратить сумасшедшие часы в тренажерном зале, работая над ними. Несколько простых упражнений для рук с упором на трицепс и бицепс — это все, что вам нужно, чтобы получить руки в тонусе, о которых вы всегда мечтали. Ваши майки и платья без рукавов будут вам благодарны! Но не забывайте держать под рукой натуральное средство от солнечных ожогов, со всеми этими топами без рукавов, которые вы будете носить, никогда не угадаете, когда может случиться солнечный ожог!

И что может быть лучше, чем в полностью регулируемом и удобном спортивном бюстгальтере Ultimate Sports Bra от Shefit, чтобы продемонстрировать свою верхнюю часть тела во время тренировки.Он дает вам необходимую поддержку, придает форму, которая вам нужна, и в придачу демонстрирует эти красивые тонированные руки!

Продукты, представленные в этом блоге: Ultimate Sports Bra, Color Black

Sexy Arm Workout — Получите безумно тонированные руки за 15 минут

Ваша девушка любит тренировки на нижнюю часть тела больше, чем кто-либо, поэтому я лично почувствовал, что на меня нападают люди, выполняющие это упражнение в отжиманиях в Instagram.

После того, как меня опозорили в обществе и предали своей силой до пояса, я теперь полностью сосредоточен на фитнес-жизни для верхней части тела.И, как оказалось, вам не нужны тяжелые веса, штанги, подтягивания или даже отжимания, чтобы накачать мышцы рук. Ой, и тебе тоже не нужно больше 15 минут. Фу. О чем еще ты мог бы мечтать, амирит?

Все, что вам нужно, чтобы набрать сверхсильные руки, — это несколько наборов гантелей или просто эспандер для движения бицепсов, трицепсов и плеч.

Эта потрясающая процедура от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок), заставит вас погреться в зеркале.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ознакомьтесь с инструкциями по тренировке ниже, а затем ознакомьтесь с демонстрациями движений. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли их выполнять.

Тренировка

Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему.Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга перед тем, как приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните в течение 30 секунд. Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Кэти Баклейтнер

The Moves

Шаг 1) Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Шаг 2) Вытяните руки в локтях и нажмите на гантели над головой, следя за тем, чтобы руки были на одной линии с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Жим от плеч с эспандером

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ремня в каждой руке, используя захват сверху.

Шаг 2) Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч. Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой, следя за тем, чтобы руки совпадали с ушами.

Шаг 3) Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2) Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Получите левк Келси

Коврик для йоги

Обратная косая черта Fit, amazon.ком

Кроссовки TechLoom Metallic

Athleticpropulsionlabs.com

200,00 долл. США

Эспандер Tricep Kickback

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительного браслета, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу браслета в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Step 2 ) Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижно, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела.

Шаг 3) Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Шаг 1) Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

Шаг 2) Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладонями к груди (хват снизу).

Шаг 3) Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Bicep Curl

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине бедер и один конец браслета в каждой руке, используя захват снизу (ладони смотрят от вас).

Шаг 2) Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3) Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1) Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, отводя гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер для подъема из стороны в сторону

Шаг 1) Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2) Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3) Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1) Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей.

Шаг 2) Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3) Немедленно разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эспандер для разгибания трицепса

Шаг 1) Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2) Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки рук для женщин для тонуса

Ребятам нравится тренировка рук. Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами — вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны представителей обоих полов, чем с нашими бицепсами. Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам — вот секрет наличия подтянутых, атлетичных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертания, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам.Точно так же они не дадут тебе такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц — не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие. Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь поставленных целей немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей с плеч Упражнение

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, — это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч во многом увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц в целом.Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч. Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Включите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес тела над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно опустите вес на уровень ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес.Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части движения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам. Дельтовидная мышца имеет три головы — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечо затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней части плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и верхней части спины, улучшая осанку, чтобы ваши плечи, руки и грудь выглядели более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному предмету.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите положение в шахматном порядке.Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к лицу. Они должны заканчиваться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнение отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого вида задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что они дают вам большую отдачу от вашей тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются. Если вам сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ступни так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки — в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле. Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

У вашего трицепса три головки (отсюда и слово «трицепс»). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне вашей руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться при выполнении этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые сгибания ударяют по плечелучевой мышце, главной мышце предплечья.Эта область, как правило, недостаточно проработана, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молоток.При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верх гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать руки.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепсы.Только не забывайте, что локти не должны подниматься и отводиться от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держитесь за нее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях.Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Включите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч. Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой.Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка рук для вас зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать подходящий распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц.Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Назначение бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются ваши трицепсы.Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяговых тяг и тяги широчайшими — в первую очередь упражнения для спины — проработает ваши бицепсы, как сгибания рук. Точно так же отжимания, жимы лежа и плеч тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы сделаете два упражнения подряд, а после того, как выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Тяга на широту, 1А

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте на позицию для вытягивания верхом и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Бентовер Роу

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на подставку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руки

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются поднятием тяжестей в течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения насквозь.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и сделаете для него все подходы, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Торцевая вытяжка

Наборов: 4 Повторений: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборов: 4 Повторений: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Наборов: 3 Повторений: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторений: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборов: 3 Повторений: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторений: Максимально возможное количество

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже выполняющий разделение всего тела или верхней / нижней части тела, этот финишер руками — идеальный способ завершить его.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание трицепса на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Тренировка дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, — это одна гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните серию каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая до 2 минут между раундами.

Отжимания от упора

Представители: 8–10

Сядьте так же, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамейку или другую поверхность, чтобы они были приподняты.

Доска для выхода

Повторы: 10

В позиции отжимания держите длинный позвоночник в напряжении.Продвиньте руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамейку или стул и возьмитесь правой рукой за гантель. Пусть вес свисает прямо вниз. Уберите плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Жим одной рукой Z

Повторений: 8 (каждая рука)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и держите вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Повторы: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Повторы: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли верхнее вытягивание.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет сначала терять жир. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно нацелить и уничтожить ее.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить свои руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы узнать, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что красивые руки в тонусе могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей — лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Как я упоминал в начале, у большинства женщин нет гормонального профиля для наращивания мышечной массы, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к появлению так называемых «мужественных» рук.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, женщина вы или мужчина. Не усложняйте задачу, ставя себе меньшую задачу.

Вот как работают наращивание мышц и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и сохранение. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и уже накопленных калорий. Если вы работаете над наращиванием мышц и не переедаете, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как окислять жир, чтобы помочь расти и поддерживать свои мышцы. Ваш метаболизм будет повышаться в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одна из лучших особенностей увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже если совсем ничего не делаете.

3 тренировки для увеличения размера и силы

Arm day постоянно называют любимым днем каждого парня в тренажерном зале, уступая только тренировке груди. Что интересно, несмотря на то, что многие парни перетренировали свои руки, кажется, что многие женщины недооценивают свои.И это прискорбно. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но не следует пренебрегать общим развитием мышц, если вы хотите выглядеть идеально подтянутым.

Взгляните на свою любимую участницу женского тела или даже на некоторых актрис со спортивным телосложением (вспомните Брук Энс в «Чудо-женщине» или Джину Карано в «Дэдпуле»). Вы, вероятно, восхищаетесь их руками так же, как их ногами и прессом. В нашем энтузиазме по наращиванию рук, как у звезд боевиков, у нас есть три различных тренировки рук, которые вы можете использовать в своих тренировках.Но сначала давайте познакомимся с анатомией и функцией наших верхних конечностей.

Вооружитесь образованием

Бицепс

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца составляют часть плеча, тянущую и сгибающуюся. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука».

Две головки широко известны как длинная и короткая головки бицепса. Хотя они соединяются в разных частях плеча, у них есть общая точка прикрепления на локтевом сухожилии.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции. Первый — согнуть локоть. Когда вы приближаете запястье к лицу (например, когда вы делаете позу бицепса), вы сгибаете локоть. Второй — вращение предплечья. Супинация предплечья — это когда вы проверяете время на своих часах — любое вращение предплечья требует двуглавой мышцы плеча.

Брахиалис можно увидеть редко, поэтому часто это забытая часть тянущей группы. Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и бицепсом и в основном активируется при сгибании плеча, изометрических движениях или когда движение бицепса приостанавливается во время активации.В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.

Трицепс

Если бицепсы тянутся и изгибаются, то их противоположные мышцы толкаются и разгибаются. И это подводит нас к трицепсу. Triceps brachii переводится как «три головы руки».

Три головки трицепса: длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетной задачей.Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме и толщине подковы, которые развивают боковую часть головы, женщины могут отдать приоритет упражнениям с длинной головой.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или на падении.

Заметки для начинающих

Мышцы содержат большое количество насыщенной кислородом крови; разрезать мышцу, и это красная, мясистая ткань. Сухожилия и связки бледные и крепкие и не имеют такого же кровоснабжения. Мышцы могут хорошо адаптироваться к первым месяцам или даже годам тренировок, тогда как соединительная ткань может занять намного больше времени.

Мышцы рук дополняют и поддерживают все другие мышцы верхней части тела. При этом они могут быть непреднамеренно перетренированы.Как правило, в первый год серьезных занятий спортом может быть целесообразно выполнять упражнения для рук с большей группой мышц. Тренировки из учебника включают бицепс со спиной в одном упражнении («растягивающие» мышцы) и трицепс с плечами, грудью или обоими («толкающие» мышцы). Эти процедуры высечены в камне, потому что они работают на рост и позволяют набирать силу, не переусердствуя.

Если у вас меньше двух лет обучения, делайте его строгим и простым. Тренировка рук никогда не должна быть утомительной, так как мы можем использовать штанги, тросы, гантели, разные углы тела и разные положения рук.Что общего у всех этих переменных, так это сгибание локтя, неправильная форма, чрезмерное использование или и то, и другое может в конечном итоге привести к очень неприятной травме локтя. Известно, что такие травмы долго заживают и являются обычным проклятием для начинающих лифтеров.

Советы по обучению

Продумайте свое запястье. Будь то движение на бицепс или трицепс, положение вашего запястья будет определять, сколько напряжения вы прикладываете к дополнительным мышцам предплечий. Если ваше запястье выглядит так, будто оно взвинчено, чтобы вдохнуть духи, значит, вы действительно настраиваете себя на напряжение локтя.Продвинутые тренеры съеживаются, когда видят это на сгибаниях рук со штангой, черепномозговых упражнениях или отжиманиях на трицепс. Держите вес на ладони (а не на пальцах) и держите запястье нейтральным (прямым) или немного согнутым.

Оставайтесь там, где вы начали. Мы все видели видео, где кто-то выполняет сгибание рук стоя, когда их спина сгибается больше, чем их бицепсы, или отжимания, которые делают больше для передней дельтовидной мышцы, чем для трицепса. Хорошее напоминание о том, чтобы избегать этих вещей, — «оставаться с того места, где вы начали.«Вы можете сидеть или стоять, но где бы вы ни находились вначале, держите ее прямо там. Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь, не перекатывайте плечи и не откидывайтесь назад. Сведите плечи вниз от ушей и сосредоточьтесь на положение локтей и движение запястий.

Тренировка для начинающих

Используйте эту тренировку после тренировки большей группы мышц, например, становой тяги и тренировки спины или приседаний и груди. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Распечатать

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений

Разгибание трицепса с гантелями стоя

Трос или гантель

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

Отдача гантелей на трицепс

Гантель или трос

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (на руку)

Быстрая тренировка рук

Продолжайте тренировку в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд.

Распечатать

Трисет

EZ-бар черепкрушитель-

Использование EZ-Bar

4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений

Разгибание рук на трицепсе на тросе

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 8-10 повторений (каждый с паузой отдыха, затем 4-5 дополнительных повторений в конце)

Трисет

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Сгибание рук через плечо с молотком

Переменный

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15, 12, 12, 10 повторений (каждый с паузой для отдыха, затем до отказа)

Суперсет

Сгибание рук на бицепсе стоя

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений

Продвинутая тренировка рук атлета

Все дело в объеме! Из-за постоянного повторения керлинга или разгибания эта тренировка предназначена для лифтеров с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет (интенсивность этого связана с риском повторяющихся травм от растяжения для новичков в лифтинге).

Распечатать

Контур 1

Повторите эту схему 4 раза без отдыха между ними. Отдых 1 мин. перед следующим кругом.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Перетащите локон

Выполните с EZ-Bar

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

Сгибания рук с молоточком

Выполнить сидя

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений

Суперсет

Повторите этот суперсет 3 раза без отдыха между ними.

Сгибание рук со штангой

Выполните 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине и 7 повторений во всем диапазоне движения. Сохраняйте постоянное сопротивление повсюду.

3 подхода по 21 повторению

Упор на трицепс

Выполните 7 повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине и 7 повторений во всем диапазоне движения.Сохраняйте постоянное сопротивление повсюду.

3 подхода по 21 повторению

После того, как вы завершили тренировки рук, описанные в этой статье, пора переходить на BodyFit Elite. 30 Days To Your Best Arms с Джулианом Смитом — отличный следующий шаг на пути к удивительному оружию!

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Силовые тренировки — важный компонент любой тренировки, особенно для женщин.Как мы обсуждали ранее, существуют различные преимущества силовых тренировок для женщин, которые выходят за рамки определенных мышц и наращивания силы. Но часто существует неправильное представление о поднятии тяжестей, многие женщины считают, что это заставит вас набрать массу и выглядеть мужественно. Это заблуждение привело к тому, что многие женщины пренебрегают или не тренируют свою верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю часть тела. Всем нужны подтянутые ноги, круглая попа, а руки и спина ?! Им тоже нужна любовь!

Мы здесь, чтобы рассказать вам, почему вы должны начать регулярно тренировать верхнюю часть тела и даже предложить вам 10 наших любимых упражнений для подтянутых рук, спины, плеч и груди.Самое замечательное, что они подходят для всех уровней подготовки, и они удобны для домашнего использования, так что вы можете безопасно тренироваться дома или в тренажерном зале!

Преимущества силы верхней части тела

Тренировки верхней части тела важнее, чем вы думаете. Регулярные тренировки рук, груди, спины и плеч делают верхнюю часть тела сильной и придают мускулам четкость и другие преимущества, о которых вы, возможно, даже не задумывались!

Помогает улучшить осанку

Большой процент людей работает за столом и часто сгорбился за компьютером или за рулем.Это может привести к ослаблению задней цепи. Задняя цепь — это все мышцы с задней стороны, то есть мышцы от головы до ступней. Он играет огромную роль в повседневных задачах, таких как подбирать предметы с пола, прыгать, садиться, вставать … вы называете это! Так что, если у вас нет сильных мышц спины, ваши лопатки не будут отведены назад, удерживая вас в вертикальном положении, вместо этого вы будете сутулиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

К счастью, это легко исправить — силовые тренировки! Регулярная проработка спины (и всех других мышц верхней части тела) может помочь улучшить вашу осанку.Это также может помочь укрепить ваш корпус, что поможет вам сидеть прямо!

Придайте импульс тренировкам

Сильная верхняя часть тела может помочь вам преуспеть даже в других областях тренировок! HIIT-тренировки и круговые занятия часто включают в себя множество упражнений, требующих силы рук, спины, груди и плеч. Несколько примеров HIIT-упражнений, требующих полной силы тела, — это планка, альпинисты, отжимания. Так что для того, чтобы хорошо выступать и получать максимальную отдачу от этих типов тренировок, важно иметь прочную базу!

Это также важно для тренировок на выносливость, таких как езда на велосипеде и плавание.Велосипедистам нужны сильные плечи, чтобы их тело находилось на руле, их руки и плечи обычно принимают на себя большую часть ударов. Пловцам также нужен крепкий торс и руки, которые помогут им перемещаться по воде.

Облегчает повседневные задачи

Многие люди считают, что они хотят тренироваться, чтобы похудеть, но это еще не все. Вам нужно здоровое тело, которое выглядит и хорошо себя чувствует, чтобы вы могли свободно передвигаться с меньшим риском травм и потенциально жить дольше! Угадай, что? В этом могут помочь силовые тренировки!

Регулярные тренировки могут облегчить повседневные задачи, такие как толкание и вытягивание вещей, поднятие и опускание вещей.Силовые тренировки не только помогают наращивать силу, но и помогают сохранять равновесие, координацию и осанку.

Помогает создать позитивный образ тела

Теперь мы знаем, что сила верхней части тела помогает с осанкой, помогает улучшить другие тренировки, облегчает повседневную жизнь … все это может привести к большей уверенности! Фактически, исследования показывают, что женщины формируют более позитивный образ тела, когда комбинируют силовые тренировки с обычными кардио-упражнениями. [1]

Просто помните, поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими! Женщины производят одну десятую тестостерона, чем мужчины, и обычно не придерживаются строгого режима бодибилдинга.

Лучшая общая тренировка верхней части тела

Теперь, когда вы понимаете важность тренировки верхней части тела, приступим! Вместо того, чтобы давать вам полную тренировку для верхней части тела, которой вы должны следовать до «Т», мы дадим вам 10 лучших упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на эти группы мышц:

Толкающие упражнения — Нацелены на грудные (грудные) мышцы, широчайшие, трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы (плечи и верхняя часть спины).
Упражнения на вытягивание — Нацелены на верхнюю часть спины, центр спины, ромбовидную форму (верхнюю часть спины) и низ спины.
Упражнения на сгибание / разгибание — Нацелены на бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхний пресс, мышцы груди и спины.

Из них вы можете создавать свои собственные тренировки верхней части тела дома или в спортзале! Вы можете создать полноценные тренировки для верхней части тела или реализовать правильный тренировочный сплит, чтобы гарантировать, что вы не чрезмерно задействуете какую-либо конкретную мышцу, разделив ее на тренировки на толкание и тягу.

Мы хотели сделать эти упражнения регулируемыми для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале, чтобы вам не понадобилось какое-либо модное или тяжелое оборудование, но оно вам понадобится…

Гантели (5-15 фунтов) — просто выберите вес, который вам удобен, и тот, который вам подходит
Коврик — на самом деле не нужен, но его полезно иметь, если вы не хотите сидеть на полу
Скамья (спортзал) или стол (домашний)

Да, и не забудь прогреться! Перед началом любой тренировки хорошенько разогрейтесь. Выберите несколько упражнений, которые позволят вам растянуть и расслабить мышцы, над которыми вы будете работать. Мы рекомендуем следующие упражнения на растяжку рук: круговые движения руками, растяжка на широчайших, «кошка и верблюд», растяжка на трицепс, вращение позвоночника и растяжка с полосами.Чтобы сделать разминку еще лучше, используйте длинную полосу сопротивления, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать для активации мышц, прежде чем добавлять более тяжелый вес. Например, выполнение сгибаний на бицепс, тяги, жима плеч и т. Д. Если вы потратите время на правильную разминку, ваши мышцы будут активированы и готовы к тяжелому весу, который они собираются поднять!

Упражнения для рук

Наш рекомендуемый подход и диапазон повторений составляет 4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Опять же, это только наша рекомендация.Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса, который вы используете. Вот хороший совет, которому нужно следовать — чем меньше вес, тем больше повторений; чем тяжелее вес, тем меньше повторений.

Если у вас возникли проблемы с захватом более тяжелых грузов, используйте подъемные ремни и / или запястья! Они защитят вашу хватку и стабилизируют запястье, чтобы вы могли тренироваться тяжелее и поднимать тяжелее.

# 1 — Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

Положите руку на край скамьи или стола на ширине плеч.
Держите туловище на расстоянии вытянутой руки, пальцы ног касаются пола. Это ваша исходная позиция.
Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется скамьи или стола.
Сожмите грудь и медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение. Сделайте короткую паузу в этой позиции.

Совет для новичков: чем выше расположены руки, тем легче выполнять упражнения.

# 2 — Жим гантелей от груди

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы (грудь), руки и плечи.

Положите коврик на пол. Вы также можете использовать скамейку или стол, если не хотите лежать на полу.

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на спину. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол.
Вытяните локти до положения 90 градусов, трицепсы опираются на пол, а гантели удерживают над грудью.
Выдохните и напрягите корпус, одновременно вытягивая гантели к потолку.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

# 3 Сгибания рук на бицепс

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястья, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это будет ваша исходная позиция.
Держите плечи неподвижно, выдыхайте и сгибайте вес, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
Удерживайте сокращенное положение на короткую паузу, сжимая бицепсы.
Вдохните и медленно начните опускать гантели.

# 4 Разгибание трицепса

Это упражнение в основном на трицепс, но оно также нацелено на бицепс и мышцы верхней части спины.

Расположите одну гантель над головой обеими руками под внутренней пластиной (хват в форме сердца).
Расположите локти над головой, опустите предплечье позади плеча, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.
Вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой, разгибая локти, одновременно разгибая запястья.

# 5 — отдача на трицепс в наклоне

Это изолирующее упражнение на трицепс.Он специально предназначен для укрепления и тонуса, а не для увеличения объема.

Держа гантели в каждой руке и ладонями к туловищу, слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
Удерживая плечи в неподвижном положении, используйте трицепсы для подъема тяжестей на выдохе, пока предплечья не станут параллельны полу, а все ваши руки не будут вытянуты.
После второго сокращения вверху медленно опустите гантели в исходное положение на вдохе.

# 6 — Тяга наклона

Это упражнение нацелено на мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

Возьмите 2 гантели. Слегка согните в бедрах, спину держите прямо.
Подтяните гантели к груди. Ваши локти должны быть на одной линии с вашими плечами.
Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

# 7 — Боковой подъем в наклоне

Это упражнение нацелено на грудь и действительно воздействует на грудные мышцы.Также тонизирует трицепс и подтягивает мышцы верхней части спины.

Петля от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом.
Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

# 8 — Подъем вперед в наклоне

* Скамья не нужна

Это упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Держа гантели в каждой руке, поворачивайте их от бедер до тех пор, пока ваше тело не станет почти параллельным полу, не сгибая спину.
Вдохните и поднимите руки вертикально, слегка согнув локти.
Как только руки станут параллельны полу, выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.

# 9 — Жим от плеч над головой

* Может выполняться стоя или сидя

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.Жим над головой — одно из основных упражнений на плечи, которое вы должны выполнять регулярно.

Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.
Жми гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.
Опустить по бокам плеч и повторить.

# 10 — Боковые подъемы

Это упражнение нацелено на плечи, особенно на боковую и переднюю части дельтовидной мышцы.

Возьмитесь за гантели перед бедрами, слегка согнув локти.Наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.
Поднимите плечи в стороны, пока локти не станут на уровне плеч. Сохраняйте высоту локтей на уровне запястий.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Как работать до результата

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Сгибания Зоттмана

«Молоток» для мышечной массы

Попеременные подъемы для бицепса

Работа со штангой на скамье Скотта

Жим для трицепсов лежа

Тяга в блоке

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Начните с бицепсов.

Перейдите к трицепсам.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения

Разведение гантелей стоя

Жим со штангой

Выпады с гантелями

Отжимания на скамье

Тяга в наклоне

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Девушки и бицепсы

Базовые подъемы и разгибания

Бицепсы: упражнения для девушек

Заметки к программе

Читайте также

Упражнения на укрепление мышц рук для девушек: техника выполнения

Программа для плеч

Читатели считают данные материалы полезными:

Тренировка рук

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

Упражнения в зале для рук девушки. Упражнения для рук для девушек

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Комплекс из 6-ти упражнений

1. Тяга гантелей к подбородку

2. Сгибание рук за головой

3. Сгибание рук с гантелями

4. Различные отжимания

6. Подтягивание на турнике

Девушки и бицепсы

Базовые подъемы и разгибания

Бицепсы: упражнения для девушек

Тренировка рук для девушек

Заметки к программе

Физиологические особенности

Основы тренировок и как составить программу

Цели

Программа

Система

Техника и база

Дневник

Важная часть – разминка

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

1 день

2 день

3 день

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

1 день

2 день

3 день

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале для спины

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Тренировки и менструальный цикл

Правильное питание

Результаты и время

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

II. Упражнения для девушек на тренажерах

Послесловие