что это такое и как это сделать?
Когда вы впервые начнете следовать плану тренировок, вы, скорее всего, довольно быстро столкнетесь с термином «интервальная тренировка». Если вы только начали свое беговое путешествие, возможно, вы не очень хорошо знакомы с этой тренировкой. Но добавьте его в свой еженедельный тренировочный комплекс, и вы, вероятно, довольно быстро почувствуете преимущества.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка (также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это форма скоростной работы, предназначенная для того, чтобы вы привыкли бегать на более высоких скоростях, и при правильном использовании она может творить чудеса с вашей физической формой.
Когда вы только начинали бегать, вы, вероятно, какое-то время следовали плану ходьбы/бега – короткие пробежки чередовались с короткими перерывами для восстановления. Интервальная тренировка основана на том же принципе.
Проще говоря, вы бежите немного быстрее, прежде чем сделать «интервал» более медленного бега (или даже быстрой ходьбы), чтобы восстановиться и восстановить дыхание, прежде чем делать это снова для нескольких «повторений».
Если вы уже какое-то время регулярно занимаетесь бегом, но больше не видите заметных улучшений в своей физической форме, вероятно, вы вышли на плато. Это происходит, когда ваше тело адаптировалось к нагрузкам, которым вы подвергаете его во время каждой тренировки. Таким образом, хотя эти пробежки, вероятно, теперь кажутся вам легче, вы больше не видите никаких положительных изменений с точки зрения физической подготовки, силы и скорости. Однако включение интервальных тренировок в еженедельное расписание может все изменить. Регулярные еженедельные интервальные тренировки не только помогут вам стать быстрее, но и могут:
- Сжечь больше калорий: медленный и равномерный бег — это хорошо, но если вы будете напрягаться во время интервальной тренировки, вашему телу придется работать усерднее, чтобы восстановиться после нее, что приведет к сжиганию большего количества калорий даже после того, как вы закончите упражнения.
- Укрепите свое здоровье сердца: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) кажутся хорошим способом, если вы хотите, чтобы ваш тикер был в хорошем рабочем состоянии. Систематический обзор 2022 года, опубликованный в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine 9.0026, обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности улучшают кардиореспираторную выносливость лучше, чем тренировки средней интенсивности.
- Оставьте вам больше свободного времени: интервальные тренировки — отличный способ подготовиться к качественной тренировке за короткий промежуток времени — отлично, если вы сжимаете свои беговые тренировки вокруг других обязательств
- Дайте вам бегунов высокий: Заставляя себя бежать быстрее на короткие пробежки, можно увидеть выброс эндорфинов (гормона хорошего самочувствия), который сделает вас счастливыми и полными энергии!
Как интервальные тренировки улучшают вашу скорость?
Итак, интервальные тренировки не самые удобные, но если вы хотите улучшить свою скорость, вам нужно бежать быстрее, а интервальные тренировки — отличный способ начать.
«Интервальные тренировки — отличный способ увеличить скорость», — говорит Омар Мансур, сертифицированный тренер по бегу и фитнес-тренер WithU. «Это связано с тем, что бег с комбинацией интервалов заставляет ваше тело приобретать более высокую анаэробную способность, что в результате позволяет вам бежать дольше в более быстром темпе. Короче говоря, подвергая себя более тяжелым усилиям и более быстрому бегу, происходит адаптация к скорости».
Подходит ли интервальная тренировка для начинающих? Обязательно! Помните, что те ранние занятия ходьбой/бегом, которые вы делали, когда впервые начали бегать, были формой интервальной тренировки, так что вы на самом деле уже знакомы с занятиями. Теперь нужно просто заставить себя бежать немного быстрее. И помните, что эти интервалы восстановления все еще могут быть быстрой прогулкой, если вам это нужно — все дело в том, чтобы делать это в своем собственном темпе.
Тренируйся как профессионал
- 4 интервальных тренировки, которые помогут вам собрать этот ПБ
Интервальные тренировки сотворят чудеса с вашим временем в гонках, но помните, что это тяжелые тренировки, и вашим костям, сухожилиям и мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам регулярных тренировок.
«Интервальные тренировки требуют больших затрат энергии и вызывают большой стресс для организма», — говорит Мансур. «Поскольку интервалы чрезвычайно утомительны, в отличие от упражнений с низкой интенсивностью, вам нужно быть осторожным, чтобы не получить травму или не приступить к тренировке без оптимального восстановления. Начните с одного интервального занятия в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок».
Мансур говорит, что из-за высокой интенсивности вам не следует проводить больше трех интервальных тренировок в неделю, и то только в том случае, если вы позволяете себе адекватный отдых и восстановление между ними.
Во время интервальной тренировки вы будете бегать определенное время (или расстояние) с высокой интенсивностью, а затем бегать трусцой или быстрой ходьбой в течение установленного времени для восстановления, повторяя это до тех пор, пока не закончите тренировку. Но как оценить свой темп? В конце концов, не существует единого темпа, подходящего для всех, и он также зависит от типа интервальной тренировки, которую вы выполняете, как объясняет Мансур:
«Темп зависит от вашего уровня физической подготовки и цели тренировки, а также от продолжительности интервала», — рассказывает он. «Как правило, более короткие интервалы означают более высокую интенсивность и дают вам больше времени для восстановления, чтобы сохранить качество».
Один из самых простых способов измерить свой темп — использовать шкалу воспринимаемой скорости нагрузки (PRE), где 1–2 соответствует очень легкой интенсивности, а 9–10 — максимальной интенсивности.
Тренируйся как профессионал
- 3 скоростных занятия для начинающих бегунов
Когда вы только начинаете, для коротких интервалов от 30 секунд до одной минуты стремитесь к PRE 8 или 9 (ваши интервалы восстановления должны быть с легкой интенсивностью от 3 до 4). Для более длительных интервалов около двух минут стремитесь к PRE от 6 до 7.
Но на что все это похоже? Если вы изо всех сил пытаетесь оценить, достаточно ли вы давите (или слишком сильно), проведите тест на разговор: попробуйте говорить вслух. Если вы можете сказать только слово или два, это будет ваш темп интенсивности с 8 до 9. Если вы можете сказать три-четыре слова, это ваш темп интенсивности от 6 до 7.
В идеальной интервальной тренировке вы также должны стремиться к тому, чтобы ваш последний интервал бежал в том же темпе, что и первый. Может потребоваться практика, чтобы сделать это правильно, но сильный финиш отлично подходит для вашей физической формы.
.. и вашей уверенности.
Тренируйся как профессионал
- Как определить интервальный темп
- Как понять, что ты бегаешь слишком медленно
Для новичков в интервальном беге есть отличная и простая первая тренировка:
- 5-минутный легкий бег
- 9 PRE)
- 2-минутный интервал восстановления (бег трусцой или быстрая ходьба, 3-4 PRE)
- Повторить x 4-6
- 5-минутная легкая пробежка с заминкой
Для более разнообразного занятия Мансур предлагает следующее:
- Разминка быстрым бегом трусцой в течение 5 минут (интенсивность около 35 %)
- Бег с нагрузкой около 65 % в течение 1 минуты
- Вернитесь к бегу трусцой в течение 2 минут с нагрузкой 50 % 1 минута
- Повторный бег в течение 2 минут с усилием 40%
- Бег в течение 1 минуты с усилием 65%
- Бег в течение 2 минут с усилием 50%
- Бег в течение 1 минуты с усилием 70%
- Бег в течение 2 минут с усилием 40 % усилия
- Убедитесь, что вы остыли в конце в течение 5 минут при 35 % усилия
(Вышеупомянутая сессия доступна как интервальная сессия с гидом для начинающих в приложении аудио-фитнеса WithU)
Тренируйтесь как профессионал
- Фартлек, темповый и интервальный бег
- Как долго вы должны отдыхать между интервалами ?
Руководство, преимущества и полезные приложения
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Сердечно-сосудистые упражнения являются жизненно важным компонентом фитнес-тренировок, а бег — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений.
Кроме того, для этого требуется относительно мало оборудования, и его можно выполнять практически в любом месте.
Недостаток? Традиционный бег на длинные дистанции занимает невероятно много времени и обычно не включает в себя более интенсивные спринты.
К счастью, интервальный бег предлагает решение для занятых людей, которые хотят значительно улучшить физическую форму, но не имеют времени на более длительные пробежки.
Интервальный бег также понравится тем, кто предпочитает более интенсивные тренировки, чем обычная медленная пробежка.
В этой статье рассказывается об интервальном беге как методе аэробной тренировки и подготавливается к созданию собственной программы интервальных тренировок, отвечающей вашим потребностям в фитнесе и образе жизни.
Интервальный бег — это метод структурирования ваших беговых тренировок, позволяющий увеличить интенсивность и улучшить аэробные показатели при меньшем общем времени, затрачиваемом на тренировку.
Независимо от вашего возраста или конкретных целей в отношении здоровья Центры по контролю заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют здоровым взрослым в возрасте от 18 до 65 лет заниматься умеренными аэробными упражнениями в течение 30 минут 5 дней в неделю.
В качестве альтернативы, чтобы выполнить эту рекомендацию, вы можете выполнять интенсивные аэробные упражнения не менее 20 минут 3 раза в неделю (1).
Интервальный бег — это эффективный способ максимизировать аэробные показатели при минимальном общем времени, затрачиваемом на тренировку. Это также хорошо вписывается в рекомендации ACSM, предусматривающие выполнение энергичных аэробных упражнений не менее 20 минут 3 раза в неделю.
При интервальном беге вы выполняете несколько минут легкого бега для разминки. После этого основная часть тренировки вращается вокруг коротких периодов высокоинтенсивного бега, за которыми следуют периоды более низкой интенсивности бега, ходьбы или даже отдыха.
Темп высокой интенсивности для интервального бега превышает то, что вы могли бы физически поддерживать в течение 30 минут, а темп более низкой интенсивности позволяет вам быстро восстановиться перед следующим темпом высокой интенсивности.
Каждый интервальный период длится 10–60 секунд в темпе высокой интенсивности и 10–60 секунд в темпе низкой интенсивности.
В терминах тренеров это известно как «рабочие циклы».
Конкретная продолжительность каждого рабочего цикла, включая соотношение времени высокой и низкой интенсивности в каждом цикле, зависит от ваших конкретных целей в фитнесе, уровня физической подготовки и времени, доступного для тренировки.
Это соотношение высокой интенсивности к низкой интенсивности называется соотношением работы и отдыха, и это ключевой параметр при разработке программ интервального бега.
В целом, структура программ интервального бега позволяет проводить гораздо больше времени с более высокой интенсивностью по сравнению с традиционной программой бега.
Более высокая интенсивность приводит к большему улучшению вашей максимальной аэробной способности и в целом задействует больше мышечных волокон по сравнению с более длительными и медленными пробежками.
РезюмеИнтервальный бег включает периоды высокоинтенсивного бега, чередующиеся с низкоинтенсивным бегом, ходьбой или отдыхом.
Эти циклы позволяют повысить интенсивность тренировки, но сокращают общее время тренировки.Планирование конкретного времени, проведенного в каждом интервале, количество интервалов и еженедельная частота являются наиболее важными факторами при разработке соответствующей программы интервального бега.
Разработка правильной программы зависит от ваших конкретных тренировочных целей и исходного уровня физической подготовки.
Аэробные и анаэробные тренировки
Интервальный бег позволяет задействовать различные энергетические системы организма в зависимости от ваших конкретных целей.
Основными источниками энергии, используемыми в интервальном беге, являются аэробная и анаэробная системы. Обе системы всегда вносят некоторую энергию, но относительный вклад каждой зависит от конкретного используемого интервала.
Аэробные улучшения включают повышение выносливости и повышение эффективности сердечно-сосудистой системы.
Анаэробные улучшения включают увеличение максимальной скорости, увеличение мышечного роста и повышение максимальной мощности.
В каждом 4-недельном плане тренировок вы должны сосредоточить внимание либо на аэробных, либо на анаэробных улучшениях на протяжении всей программы.
Начните хотя бы с одного периода, посвященного аэробным улучшениям, чтобы создать прочную основу и подготовить мышцы и суставы к интенсивным анаэробным тренировкам.
Общая структура тренировки и улучшение отслеживания
Перед интервальной тренировкой всегда делайте разминку легким бегом трусцой в течение 5–10 минут.
Новичкам следует начинать всего с нескольких рабочих циклов за тренировку два раза в неделю и добавлять дополнительные циклы каждую неделю по мере улучшения их физической формы, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки.
Старайтесь не выполнять интервалы максимальной интенсивности, пока не достигнете базового уровня физической подготовки с помощью аэробных интервалов.
Без необходимости носить пульсометр или выполнять вычисления, лучший способ отслеживать улучшения — это отслеживать расстояние, которое вы преодолеваете во время каждого интервала высокой интенсивности.
Даже грубая оценка по беговой дорожке может показывать явные признаки улучшения.
Для более точного отслеживания прогресса вы должны надеть пульсометр или измерить пульс вручную и сравнить его с пройденным расстоянием и воспринимаемой нагрузкой.
Это может быть утомительно во время интенсивных тренировок без тренера или партнера по тренировкам.
Отслеживание частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, как только вы просыпаетесь утром, — это более простой способ измерить улучшение сердечно-сосудистой системы для тех, кто не занимается спортом и нацелен на аэробные эффекты.
Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является признаком того, что ваша аэробная система становится более эффективной.
Во избежание перетренированности выполняйте две 20-минутные легкие пробежки в неделю после завершения каждого этапа программы, прежде чем продолжить.
Эта программа для начинающих поможет вам приступить к интервальным аэробным тренировкам.
После выполнения 5-минутной разминки легким бегом увеличьте интенсивность примерно до 75% от максимального усилия в течение 30 секунд.
После интенсивного интервала медленно побегайте еще 30 секунд и повторите 3 раза. Выполнять два раза в неделю в течение 4 недель.
Каждую неделю добавляйте рабочий цикл. На 4-й неделе вы должны выполнять всего 6 интервалов за тренировку два раза в неделю. В сочетании с разминкой общая продолжительность тренировки должна составлять примерно 11 минут к 4-й неделе. Интенсивность 25%
После того, как вы выполнили 4-недельную программу для начинающих, вы должны быть готовы добавить тренировку. Промежуточная программа включает три занятия в неделю и каждую неделю добавляет циклы.
Для этой программы вы начнете с выполнения 3 циклов, за которыми следует полный 1-минутный отдых, затем повторите группу еще 2 раза.
Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю в течение 4 недель. Каждую неделю добавляйте цикл в каждый кластер.
К 4-й неделе вы будете выполнять 3 кластера по 6 интервалов. В результате получается 18 интервалов и примерно 25 минут общего времени тренировки.
Программа промежуточного интервального бега:
- Выполните 5 минут легкой разминки
- Пробегите 30 секунд с интенсивностью 75 %, затем 30 секунд с интенсивностью 25 %
- Повторите 3 цикла с 1-минутным отдыхом — это 1 кластер
- Выполняйте 2 дополнительных кластера за тренировку в неделю 1. Всего в течение недели будет 9 циклов, разбитых на 3 кластера.
- Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя интервальный цикл к каждому кластеру в неделю.
К тому времени, как вы пройдете программы тренировок для начинающих и среднего уровня, у вас будет 8 недель интервальных тренировок.
На этом этапе вы можете продолжить повышать свои аэробные способности с помощью продвинутой программы аэробных тренировок, поддерживать свою физическую форму с помощью промежуточной программы или начать программу анаэробных тренировок.
Для расширенной программы вы начнете с 3 кластеров по 4 цикла с 30-секундным интервалом.
Каждую неделю вы будете выполнять дополнительный кластер за тренировку. К 4-й неделе вы будете выполнять 6 кластеров по 4 цикла в течение примерно 30 минут общего времени тренировки, включая разминку.
Общий объем тренировки будет значительным к концу 4-й недели.
Продвинутая тренировка интервального бега:
- Выполните 5 минут легкой разминки бегом трусцой.
- Работайте в течение 30 секунд с интенсивностью 75 %, а затем в течение 30 секунд с интенсивностью 25 %.
- Повторить 4 цикла с 1-минутным отдыхом.
- Выполните 3 полных группы в неделю 1. Тренировки в неделю 1 будут состоять из 12 циклов, разбитых на 3 группы.
- Выполняйте тренировку 3 раза в неделю, добавляя кластер к каждой тренировке в неделю.
Настройка плана интервальных тренировок
Как уже упоминалось, интервальный бег можно использовать как для аэробных, так и для анаэробных тренировок.
Интервал, используемый в приведенных выше программах, представляет собой соотношение работы и отдыха 1 к 1 и в первую очередь нацелен на аэробную систему. Тем не менее, вы можете адаптировать свою программу для анаэробных тренировок или более тяжелых аэробных тренировок, манипулируя соотношением.
Как правило, более высокая интенсивность сохраняется в течение более короткого периода времени и требует большего времени отдыха.
Для достижения анаэробных улучшений соотношение работы и отдыха 1 к 5 лучше, чем 1 к 1. В этом случае тотальный спринт в течение 10 секунд с последующим 50-секундным отдыхом максимально нацелен на анаэробные улучшения.
Поймите, что аэробные и анаэробные тренировки — это спектр, а не жесткое и быстрое отсечение числа. Каждое действие включает в себя некоторый вклад обеих систем, каждая из которых играет большую роль в зависимости от интервала.
Чем короче рабочий интервал и чем дольше отдых, тем больше ваше тело будет полагаться на анаэробную энергию, при условии, что вы пропорционально увеличите интенсивность.
Имея это в виду, лучше всего придерживаться одного соотношения работы и отдыха в течение 4 недель, чтобы оптимизировать конкретную адаптацию.
РезюмеИнтервальный бег должен выполняться как часть структурированной запланированной программы. Начните с нескольких аэробных интервалов, прежде чем перейти к более интенсивным анаэробным тренировкам или большому количеству интервальных циклов.
Интервальный бег предлагает множество преимуществ. К ним относятся стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как более низкая частота сердечных сокращений и снижение уровня артериального давления. Однако интервальный бег вызывает дополнительную адаптацию из-за уровня интенсивности, которого вы достигаете во время тяжелых интервалов.
Исследования интервального бега показывают много общих преимуществ для здоровья, таких как следующие (2, 3, 4,):
- улучшение способности использовать кислород, в том числе у пожилых людей
- снижение частоты сердечных сокращений в покое
- снижение артериального давления в покое
- снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
Эти преимущества аналогичны преимуществам, связанным с традиционным более длительным бегом в более медленном темпе.
Тем не менее, исследования показывают, что интервальный бег предлагает дополнительные преимущества по сравнению с традиционным бегом, в том числе (5, 6):
- сокращение продолжительности тренировки для получения аналогичных результатов
- повышение производительности во время спринта с анаэробными интервалами
- повышенное использование жира для получения энергии
- повышенная чувствительность к инсулину
- повышенный рост мышечной массы при использовании анаэробных интервалов
Калории, сожженные в результате интервального бега
Количество калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, зависит от многих факторов, в том числе ваш текущий вес и уровень физической подготовки, интенсивность каждого рабочего интервала и общее количество использованных интервалов.
20-минутный сеанс аэробных упражнений, таких как интервальный бег, сжигает от 150 до 400 калорий.
Тем не менее, увеличение интенсивности от интервалов увеличивает ваш метаболизм в течение следующих 24–48 часов, сжигая больше калорий в состоянии покоя.
Это выгодно, учитывая, что для интервальных тренировок требуется меньше времени (7).
В сочетании с правильным планом питания интервальный бег является хорошим средством поддержки программ по снижению веса.
Мышцы, задействованные в интервальном беге
Интервальный бег задействует большинство крупных групп мышц нижней части тела. Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации показали, что в интервальном беге участвуют следующие группы мышц (8):
- четырехглавая мышца бедра (передняя мышца бедра)
- большая и средняя ягодичные мышцы (мышцы бедра)
- икроножная и камбаловидная мышцы (мышцы голени)
- приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
- передняя большеберцовая мышца бедра (мышцы 1 голени) 8 мышцы)
Эти мышцы в основном такие же, как те, которые работают во время традиционного бега. Однако из-за увеличения времени, затрачиваемого на более высокую интенсивность, интервальный бег дает больший стимул для этих мышечных волокон.
Краткая информацияИнтервальный бег дает множество преимуществ для здоровья и производительности, а также позволяет сжигать калории во время и после тренировки. Интервальный бег нацелен на большую группу мышц нижней части тела.
В целом, интервальный бег — это безопасный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет более коротких тренировок по сравнению с традиционным бегом.
Тем не менее, есть несколько потенциальных рисков при интервальном беге. Это в значительной степени связано с повышенной интенсивностью и воздействием, которое происходит во время более быстрых интервалов.
Воздействие на лодыжки, колени и бедра сильнее при более быстром беге.
Вы, вероятно, почувствуете сильную боль после первых двух интервальных тренировок. В то время как мышцы могут адаптироваться довольно быстро, вашим суставам и костям требуется больше времени, чтобы адаптироваться к этому стрессу.
Во избежание травм начинайте тренировку медленно, когда начинаете интервальный бег.
Если у вас есть опыт бега, но не с интервалами, начните с программы для начинающих и рассмотрите возможность выполнения одного кластера в течение первых нескольких недель с интервалом не менее 2 полных дней между сеансами.
Ваше тело лучше адаптируется к стрессу, если вы не перегружаете его слишком быстро и обеспечиваете адекватное восстановление.
Если вы давно не тренировались, быстрой ходьбы может быть достаточно для интервала высокой интенсивности, а медленной ходьбы — для интервала низкой интенсивности.
По возможности избегайте твердых поверхностей, таких как бетон или асфальт, чтобы уменьшить воздействие. Прорезиненная дорожка, трава или другие более мягкие поверхности — лучший выбор для интервального бега.
И, наконец, всегда делайте неделю активного отдыха между 4-недельными занятиями.
Несколько коротких пробежек или прогулок поддержат вашу физическую форму, позволяя вашему телу восстановиться для следующего этапа тренировок.
РезюмеВо избежание травм или перетренированности медленно добавляйте интервалы и делайте активные недели отдыха между каждой 4-недельной программой.
Самый простой способ засечь интервалы — использовать стандартный секундомер.
Однако из-за интенсивности интервального бега вы можете запыхаться и возиться, пытаясь отслеживать интервалы вручную.
Таким образом, может быть полезно иметь приложение интервального таймера, которое сообщает вам, когда отдыхать и когда идти.
Ниже приведены лишь несколько приложений, которые предлагают интервальный хронометраж:
- Интервальный таймер Seconds Pro
- HIIT-тренировки и таймер
- Таймер интервальных тренировок HIIT
- Tabata Pro
- Intervals Pro
Интервальный бег — эффективный и действенный способ улучшить аэробную и анаэробную форму, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.
