Держим планку — In Sport
Держим планку — In Sport Skip to content/ Силовые упражнения / by ml / Leave a comment
Нет возможности на посещение тренажерного зала, а выглядеть здоровым и красивым хочется? Начните с планки! Всего несколько минут в день, и ваше тело станет более подтянутым, выносливым и здоровым! Благодаря планке нормализуется процесс в пищеварительной и выделительной системах, улучшается кровообращение, укрепляются мышцы.
Что такое планка?
Планка заключается в том, чтобы раз в день, опираясь лишь на руки и носочки ног, поднимать тело над полом на несколько секунд/минут. В таком состоянии, конечно, продержаться не очень легко. Зато работают почти все мышцы сразу!
Как держать планку правильно?
Выполнять планку удобнее всего на каремате или мягком и плотном ковровом покрытии во избежание болевых ощущений.
Принимать пищу не стоит в течение часа до и после выполнения упражнения.
Начинать лучше с классической планки. Есть два ее вида: со стойкой на локтях и на вытянутых руках. Считается, что последняя более сложная. В ней задействуются в полном объеме мышцы рук, и возрастает нагрузка на остальные группы мышц.
Также сложность упражнения зависит и от постановки ног: чем шире расставлены стопы, тем легче простоять заданное время.
Для правильного выполнения планки нужно лечь на живот. Поднимаем тело таким образом, чтобы упор оставался только на локтях и пальцах ног. Локти при этом находятся строго под плечами и с полом образует угол 90°.
В этом упражнении хорошо работают и укрепляются глубинные мышцы. Это те, на которых держится наше сердце, печень, почки и другие внутренние органы.
Если же выполняем планку на вытянутых руках, располагаем кисти рук так, чтобы средние пальцы обеих рук были параллельны друг другу и строго по прямой линии. Кончиками пальцев как бы вжимаемся в пол.
Суть упражнения в самом названии – «планка», т.е. тело должно находиться на одной прямой линии: макушка, шея, спина, таз и ноги. Подбородок поджат, макушка вытягиватся вперед. Главное не задирать шею. В пояснице не прогибаться. Живот втянут. Копчик поджат. Дыхание ровное и глубокое без задержек!
В йоге часто применяют упражнение «чатуранга дандасана». Похоже на планку, но сложней, так как руки в локтях согнуты под углом 90°. Также, в чатуранге кисти рук расположены на уровне солнечного сплетения. Ниже на рисунке всё видно налгядно:
чатуранга дандасана(примечание: на видео ниже есть одна недоработка — копчик нужно поджимать, попа не должна выперать! В остальном всё верно)
Сколько времени держать планку?
В 2016 году полицейский Мао Вэйдунг из Пекина установил новый мировой рекорд.
Он продержал планку 8 час. 1 мин. 1 сек. Среди женщин рекордсменом в 2015 году стала Мария Калимера. Ее показатель 3 час. 31 мин.
Однако не стоит гнаться за резким повышением длительности упражнения. Количество и длительность подходов наращивается постепенно. Помним: главное — регулярность выполнения.
Ошибки при упражнении «планка» и как их избежать
Хотя планка не самое сложное упражнение, ошибки в ее выполнении могут привести к серьезным последствиям. Чаще всего, забывают держать всё тело на одной прямой линии. Так, поднятый или опущенный таз влечет за собой изменения в поясничном отделе позвоночника, а неправильная позиция головы – в шейном. Во избежание таких проблем первые несколько подходов выполняйте перед зеркалом, пока тело не привыкнет к правильному положению. Резкое увеличение времени подхода грозит перенапряжением неготовых к этому мышц.
Важно! Слабость, легкая дрожь во время планки – это норма! Но возникновение ноющей, тянущей боли, сильного дискомфорта в области спины, ягодиц, живота – серьезный повод прекратить упражнение и обратиться к врачу.
Планка, как и любая другая нагрузка, имеет свои противопоказания, а именно: травмы, заболевания суставов, позвоночника, постоперационный и послеродовый период (до 6 месяцев), беременность, гипертония. При варикозном расширении вен допускаются планка на фитболе, некоторые виды динамичной и боковой планки.
Конечно, полноценной тренировки одним упражнением не заменить. Подтянуть мышцы живота планкой можно, а вот добиться рельефного пресса — нет. И в планке и в упражнениях для пресса работают схожие группы мышц, но акцент все же разный. Отжимания тоже отличаются от планки. Последняя дает как бы общую подготовку мышц, а не их накачку. На значительный сброс веса за счет планки тоже рассчитывать не стоит. Но она хорошо подготовит к этому ваше тело.
Тренируйтесь в удовольствие!
P.
S: вот также неплохая статья про планку
| Рейтинг |
«Камышловские известия». Держать планку
Пять минут в упражнении. А вам слабо?
Чуть больше месяца назад я поняла, что такое челлендж. Это модное слово по-нашему звучит просто: «вызов» – значит бросить вызов кому-то, а то и вовсе «развести на слабо». Причём узнала про челлендж я довольно случайно. Искала в сети ВКонтакте нужную информацию и краем глаза заметила фразу: «Планка 30 дней», и рядом – знакомое лицо фитнес-инструктора Ирины Меньшиковой.
Вчиталась в текст. Оказывается, Ирина предлагала всем желающим пройти «маленький марафон», простояв в планке от 20 секунд до пяти минут в течение месяца ежедневных тренировок. И меня зацепило. Ведь планка – это же несложно! Минуту простоять – запросто, а там, глядишь, и дальше пойдёт.
Нас, таких «зацепленных», набралось 30 человек (потом стало меньше: сошли с дистанции).
И февраль пролетел как день. Потому что это было как прогулка с собакой: хочешь не хочешь, можешь не можешь – надо. Будь любезна, расстилай коврик и вставай параллельно полу.
Ирина, конечно, большой мастер в своём деле и суперпрофессионал: рассчитала ежедневное плавное увеличение времени в трёх подходах (в сумме постепенно набралось пять минут), включала и дни отдыха.
Сначала было просто (пока дело не дошло до двух минут без отдыха), потом всё труднее и труднее. Но зато какое удовлетворение от того, что ты это делаешь и сделала! Участницы всё время поддерживали друг друга, вместе и пришли к финишу. А главное – поддержка тренера, Ирина как-то умеет находить для каждого позитивные мотивирующие слова, от которых потом и крылья вырастают, и хочется продолжать и продолжать… Вот, например, её слова собственно о планке:
– Знаете, чем привлекает упражнение планка? Тем, что оно кажется таким лёгким! Конечно, это иллюзия.
Вот что такое челлендж – это вызов себе. Изменить привычки. Победить свою лень, начать по-другому думать, а может, и жить. Во всяком случае, так считают организатор челленджа и его участницы.
Ирина Меньшикова:
– Я авантюристка, пробую всё, возможное и невозможное. Планка на 30 дней заинтересовала меня ещё во время локдауна, когда многие начали заниматься дома, но я ни разу не увидела завершающего финала (не говорю про спортсменов).
И к октябрю 2021 года, как говорится, «созрела». Но нужны единомышленники, и я ненавязчиво начала работать со своими знакомыми: постоим в планке? Согласилось около 50 человек, но узнав, что нужно снимать видео, чётко выполнять схемы, иначе просто невозможно натренировать себя в такое короткое время, многие не согласились. И вот пришёл тот день, когда мы начали наш волшебно-спортивный челлендж «30 дней в планке». В среднем продержались все. Я сама простояла пять минут 30 секунд. И к чему мы пришли? За плечами, в прямом смысле этого слова, маленькая жизнь. Тяжело? Да! Хочется всё бросить? Да! Но есть много плюсов, например, здоровая зависимость от необходимости постоять в планке. После упражнения необыкновенные ощущения. Сила, прямая спина, лёгкость и отличное настроение.
Мария Куплевацкая:
– Могу сказать, что для меня челендж не закончен, я продолжаю и действительно хочу дойти до пяти минут. Это классно, когда люди объединяются для того, чтобы стать сильнее и телом, и духом, проверить силы и возможности своего тела, тут нет проигравших, все мы приобрели привычку стоять в планке, преодолевать страх и усталость.
Елена Романова:
– Сначала было страшно, что не хватит сил, одна минута – дрожь в теле, две минуты – поясница не слушается, тянет к полу, но не бросаю начатое дело, в комментариях поддерживают и придают сил, иду дальше. Бывало, не хватало сил – утром секунды идут медленнее, и заветные 2, 3, 4, 5 минут казались невыполнимыми, повторяла вечером, сдаваться не хотелось. Но нашлись силы сделать пять минут, и это было круто.
Марина Шевелёва:
– У меня впечатления самые яркие.
Сначала был азарт, а потом началась борьба со своим телом, со своей ленью. Так хотелось доказать себе в первую очередь, что смогу дойти до конца, смогу простоять эти пять минут. Страсти улеглись, челлендж закончился, но стоять в планке продолжаю.
Денис Лобанов:
– Отличный был челлендж! Планка – простейшее упражнение и, на первый взгляд, лёгкое. Способ держать мышцы в тонусе доступен всем. Ощущение пусть небольшой, но победы. Над самим собой. Теперь я планку не заброшу. Спасибо Ирине и всем участникам за поддержку!
Скоро Ирина Меньшикова обещает бросить нам новый вызов и объявить следующий челлендж. Присоединяйтесь, дорогие читатели, ведь вам не слабо!
Кстати
Мировой рекорд в планке – восемь часов и одна минута. Недавно Джордж Худ из Чикаго простоял 8 часов 15 минут и 15 секунд. А Дана Гловака из Монреаля установила мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держит женщина, – 4 часа 19 минут и 55 секунд.
Одиннадцатилетний воспитанник спортивного клуб «Чингиз» Абдул-Рахим Гетагазов установил новый мировой рекорд по удержанию планки. Упражнение он выполнял на протяжении 11 часов 11 минут и 11 секунд. Это абсолютный рекорд среди взрослых и детей.
Фото из группы ВК фитнесс-клуб «Николь».
удерживающих стержней | Словарь определений английского языка
n
1 земля, находящаяся в аренде и используемая для сельского хозяйства или аналогичных целей на которые владелец имеет законное право собственности, например, на землю, акции, акции и другие инвестиции
3 (Спорт) препятствие противнику кистями или руками, особенно в боксе
прил
неформальный в фондах; наличие денег
холдинговая компания
n компания с контрольным пакетом акций в одной или нескольких других компаниях
холдинговая деятельность
n план или процедура, разработанные для продления существующей ситуации
удержание загона
n (Австралия и Новая Зеландия) загон, в котором временно содержат крупный рогатый скот или овец перед стрижкой и т.
д.
схема ожидания
n овальная или круговая траектория полета самолета вокруг аэропорта в ожидании разрешения на посадку
холдинговая компания, холдинговая операция, холдинговый загон, холдинговая схема
Collaborative Dictionary Определение английского языка
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Вы хотите отклонить эту запись: дайте нам свои комментарии (неправильный перевод/определение, повторяющиеся записи.
..)
Чтобы добавлять слова в свой словарь, станьте участником сообщества Reverso или войдите в систему, если вы уже являетесь его участником. Это просто и занимает всего несколько секунд:
Или зарегистрируйтесь традиционным способом
Лидеры, вы держите высокую планку? — Гален Эмануэле
Добро пожаловать в #culturedrop. Каждый вторник Гален Эмануэле рассылает по электронной почте инструменты для развития лидерских качеств, командной культуры и личного роста. Никакого спама, только отличный контент. Зарегистрируйтесь сейчас , чтобы получить его в свой почтовый ящик.
В связи с тем, что сейчас происходит на рынке труда (Великая отставка, вы слышали?), многие компании начинают остро осознавать реальность, которая была недавнего анализа более чем 1,4 миллиона обзоров Glassdoor.
Реальность такова: Токсичная культура в 10,4 раза чаще способствует увольнению сотрудника, чем компенсация.
Люди отказываются от токсичных культур.
И одна из тем, которая выдвинулась на передний план во многих разговорах, связанных с организационной культурой, касается привлечения людей к ответственности.
«И одна из тем, которая выдвинулась на передний план многих разговоров, связанных с организационной культурой, касается привлечения людей к ответственности».—
Как организация, если у вас нет очень преднамеренно определенной культуры , за которую все берут ответственность, и у вас нет опыта привлечения людей к высоким стандартам подотчетности, то, скорее всего, у вас есть то, что существует в большинство организаций, которые представляют собой мешанину непоследовательности и поведения, когда дело доходит до подотчетности.
В большинстве организаций есть смесь высокоэффективных, действительно увлеченных, позитивных сотрудников, большого количества посредников и, как правило, людей, которые не заинтересованы или даже токсичны.
Если вы хотите поднять свою культуру и повысить качество обслуживания сотрудников, это означает, что вы должны держать более высокую планку. Это означает тщательное рассмотрение того, что вы до сих пор допускали в организации, и внесение некоторых изменений в то, как будет выглядеть будущее.
Как я люблю говорить: « То, что вы разрешаете, вы одобряете. ” Руководство должно установить и управлять четко определенная культура, основанная на преднамеренном поведении , которой придерживается организация и которая едина для всей компании.
И хотя это может быть очевидным решением, оно также представляет собой загадку. С чем сталкиваются многие лидеры и организации, так это: если вы поднимете планку и скажете: «Мы обязуемся не позволять никому, включая руководителей, приходить на работу с плохим отношением, демонстрируя токсичные поведения, жестокого обращения со своими коллегами или работы по низким/посредственным стандартам», то некоторые люди могут уволиться.
И да, рынок труда сейчас сложный, и людей трудно найти. Для любой организации, в которой уже не хватает персонала, трудно смириться с мыслью о потенциальной потере большего количества людей. Но вот реальность:
У компаний есть выбор в отношении ответственности.На кого вы ориентируетесь, когда речь заходит о том, насколько высока планка ваших команд – на самых результативных или на самых низких?—
Вот над чем стоит задуматься: на кого вы ориентируетесь, когда дело доходит до того, насколько высока планка в ваших командах — на самых результативных или наихудших?
По-моему, вы потеряете людей в любом случае.
Под этим я подразумеваю, что независимо от того, решите ли вы поднять планку и требовать от всех в организации более высоких стандартов, или же вы оставите планку на низком уровне и продолжите терпеть и поддерживать плохое поведение и работу, вы потеряете сегмент вашего народа.
Вопрос в том, кого бы вы предпочли потерять?
Да, если у вас плохое поведение и низкоэффективные сотрудники увольняются, вам придется заменить их. Серебряная и очевидная подкладка заключается в том, что они почти наверняка будут заменены людьми, которые внесут более позитивный вклад и будут во много раз более ценными, чем те, кто ушел.
Если вы продолжите работать с той же низкой планкой, вы потеряете самых результативных и позитивных и продуктивных людей (если еще этого не сделали).—
Однако, если вы продолжите работать с той же низкой планкой, вы потеряете своих лучших исполнителей и самых позитивных и продуктивных людей (если вы уже этого не сделали).
Они не могут уйти с работы. На самом деле, многие из них этого не делают просто потому, что они верны компании. Но если вы продолжите терпеть токсичных, плохих исполнителей и лидеров, то вы потеряете их, потому что они перестанут стараться или заботиться о вас.
Вы потеряете их боевой дух, вовлеченность, азарт, производительность и лояльность к компании. Они будут меньше заботиться и меньше делать. Все это существенно влияет на итоговую прибыль организации несколькими способами.
В качестве примера можно привести любой клиентский опыт, который ухудшается из-за взаимодействия с кем-то, кто отстранен или не заботится о своей работе. В результате услуга, которую вы предоставляете, или продукт, который вы создаете как организация, будут страдать от контроля качества и доставки.
Я говорю да.Поднимите планку в своей организации и требуйте от всех более высоких стандартов.
Я могу с уверенностью сказать, что высокоответственные люди в вашей компании отчаянно хотят, чтобы руководство делало то, что может только руководство, а именно обращалось к и исправляло (или увольняло) людей, которые не тянут свою тяжесть и демонстрируют плохое поведение.
Это чай. Сделайте выбор. и в результате стать лучшей организацией.
Хотите больше?
Эта статья была создана Галеном Эмануэле для #culturedrop. Бесплатный контент по лидерству и командной культуре менее чем за 5 минут в неделю. Ознакомьтесь с остальными материалами этого месяца и подпишитесь на рассылку Culture Drop по телефону https://bit.ly/culturedrop
Заставить людей чувствовать, что их слушают
Полезный совет, который поможет повысить уровень вашего влияния, заставив людей действительно слушать (2 мин).
Подробнее →Лидеры БОЛЬШОЕ влияние на опыт сотрудников
Ключевое значение имеет развитие, обучение и совершенствование лидеров (4 мин).
Подробнее →Сила слова «Да, И» на рабочих местах и в командах
Что означает «Да, И» для команд (5 мин).
Подробнее →Культура отравления токсичных сотрудников: избавьтесь от них
Ничто так не разрушает боевой дух и удержание сотрудников, как терпимое отношение к токсичному поведению (5 мин).
