Что такое брахиалис: Брахиалис | это… Что такое Брахиалис?

23.05.2023 0 Разное

Содержание

как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней. Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом. Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Содержание

  1. Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения
  2. Рекомендации для тренировок брахиалиса
  3. Топ-7 упражнений для плечевой мышцы
  4. 1. Молот
  5. 2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата
  6. 3. Сгибание рук с гирей
  7. 4. Сгибание рук с блином
  8. 5. Сгибание с гантелями под углом
  9. 6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков
  10. 7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера
  11. Полезное видео о брахиалисе
  12. Заключение

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья. Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает. Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря. Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса. Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу. При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела. Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.

Топ-7 упражнений для плечевой мышцы

1. Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Полезное видео о брахиалисе

Заключение

Плечевая мышца играет важную роль при формировании рельефных бицепсов и больших объемов рук. Так как изолировать от бицепса его нельзя, выполняйте за тренировку максимум три изолирующих упражнения для двуглавой мышцы. При выполнении программы используйте разные хваты и оборудование, таким образом, вы гарантировано получите всестороннее и симметричное развитие бицепса. Но качество и эстетика этих мышц будет так же зависеть от развития антагонистов – трехглавой мышцы плеча. Только в этом случае получится правильная форма рук.

А также читайте, как качать трицепс →

Зачем и как «качать» мышцу — брахиалис? | Body-кач!

Брахиалис — это не большая мышца, расположенная глубже бицепса. Её главной функцией является приведение предплечья к плечу. Но в отличии от бицепса, брахиалис не принимает участия в функциях, связанных с поворотами предплечьем.  

Брахиалис. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Картинка использована с источника: httpspixabay.com

Говоря о тренировках и наращивании мускулатуры, хорошо развитый брахиалис придаёт бицепсу более оформленный и выразительный вид, а мышцы рук выглядят более массивно и объёмно.

Если вы тренируете руки и стремитесь к увеличению их объёмов, то помимо тренировок трицепса и бицепса необходимо также уделить должное внимание брахиалису.

Упражнения для тренировки брахиалиса.

Ранее считалось, что все перечисленные упражнения ниже растят двуглавую мышцу плеча (бицепс) в высоту, но такой эффект достигался благодаря их воздействию именно на брахиалис.

  • Подъём на бицепс в стиле «Молот».

Выполнять можно стоя и сидя. Лучше делать попеременно и сконцентрировано. Также задействует в работу внешний пучок бицепса.

  • Подъём штанги на бицепс хватом сверху.

Аналогично можно осуществлять это упражнение и с гантелями, но со штангой поудобнее. Можно выполнять как с прямым грифом, так и со штангой «EZ». При чём с прямым грифом нагрузка также приходится на верхнюю часть предплечья — плече лучевую мышцу. Это полезно знать, если в день тренировки брахиалиса есть желание или необходимость потренировать предплечье.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом и «молоты». Схемы взяты из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».
  • Подтягивания на турнике средним хватом сверху.

Особо полезным и Пригодится данное упражнение  если нет возможности заниматься со штангой и гантелями.

Говоря о тренировках брахиалиса стоит заметить, что это маленькая мышца и конечно же не стоит для её тренировки выделять отдельный день. Его стоит потренировать вместе с с бицепсом, в день тренировки рук. Количество подходов — не более 4-х, а диапазон повторений для брахиалиса рекомендуется — 8-12 раз.

Включение в программу тренировок.

Допустим вы хотите потренировать бицепс комплексно, отдельно прокачав каждый его пучок и вдобавок прокачать брахиалис, то тренировка может выглядеть так:

  1. Подъём штанги широким хватом — для акцентирования нагрузки на внутренний пучок. 4 по 8-12 повторений.
  2. «Молоты» — чтобы включить в работу внешний пучок бицепса и качнуть брахиалис. 3 по 8-12 повторений.
  3. Подъём «EZ» штанги обратным хватом — добить бицепс и целенаправленно воздействовать на брахиалис 3 по 8-12 повторений.

Или проще, например так:

  1. Попеременные подъёмы на бицепс с гантелями с супинацией кисти 4 по 8-12 повторений.
  2. Молоты 4 по 8-12 повторений.

Если ваша цель на тренировке помимо бицепса, прокачать брахиалис, а ещё и предплечье — то тогда тренировка может быть такой:

  1. Подъём штанги на бицепс: 4 по 8-12 повторений.
  2. «Молоты» — 4 по 8-12 повторений.
  3. Подъём штанги на бицепс хватом с верху, с прямым грифом ( чтобы прокачать плече лучевую мышцу). — 4 по 8-12 повторений.

Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в наращивании больших и сильных рук! Подписывайтесь на канал и делитесь своим мнением о тренировках. Я желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

бицепстренировкиупражнениябодибилдингспорт

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 лучших упражнений на плечевую мышцу (с иллюстрациями!): для полных бицепсов

Когда люди думают о тренировке рук, они обычно сосредотачиваются на двуглавой и трехглавой мышцах плеча — двух самых больших группах мышц плеча.

Однако не все понимают, что между этими двумя находится третья мышца, которая меньше, но, возможно, не менее важна с точки зрения внешнего вида и силы руки.

Эта мышца известна как брахиалис, и ее довольно сложно тренировать без прямой изолирующей работы.

К счастью, существует множество изолирующих упражнений на плечевую мышцу, каждое из которых идеально подходит для различных стилей тренировок и целей в фитнесе. На самом деле вполне вероятно, что одно из этих упражнений уже есть в вашей программе тренировок.

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца представляет собой группу скелетных мышц, которая анатомически расположена под двуглавой мышцей плеча, при этом она вносит значительный вклад в массу руки, если смотреть сбоку или если двуглавая мышца сгибается.

Плечевая мышца чаще всего задействуется в сложных движениях, включающих пронированный хват, таких как подтягивания или тяга кабеля узким хватом.

Несмотря на это, многие лифтеры имеют недоразвитые плечевые мышцы просто потому, что они вообще не подозревают об этой группе мышц.

Функция плечевой мышцы

Плечевая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе, являясь основной группой мышц, задействуемой при запуске этой конкретной биомеханики.

Он впадает в локтевой сустав, при этом его основная точка прикрепления (или начала) находится примерно на середине плеча, прямо под нижней частью медиальной головки дельтовидной мышцы.

Хотя эта единственная функция кажется упрощенной, плечевая мышца вносит наибольший вклад в сгибание в локтевом суставе, даже по сравнению с двуглавой мышцей плеча.

Таким образом, любые спортсмены, желающие укрепить силу сгибания локтя, должны тренировать плечевую мышцу изолированно.

Преимущества тренировки плечевой мышцы

Прямая тренировка плечевой мышцы с целевым сопротивлением может обеспечить целый ряд преимуществ, наиболее заметным из которых является увеличение толщины рук, а также значительное улучшение рельефа при более низком уровне жировых отложений. .

С точки зрения производительности, тренировка плечевой мышцы укрепляет биомеханику сгибания локтевого сустава, значительно улучшая общую силу в таких упражнениях, как подтягивание или тяга.

В частности, спортсмены-скалолазы, спортсмены-борцы и спортсмены-гребцы увидят значительную пользу от усиления механизма сгибания локтя, так как он довольно часто используется во время занятий спортом.

Помимо визуальных и спортивных преимуществ тренировки плечевой мышцы, это также дает реабилитационную и защитную пользу, так как более сильная плечевая мышца означает более прочный локтевой сустав и, следовательно, снижает риск травмы локтевого сустава.

Выбор правильного упражнения на брахиалис

Не все упражнения на брахиалис одинаковы, и некоторые из них больше подходят для определенных ситуаций, чем другие.

Для тренировочных программ без прямого задействования брахиалиса лучше всего подходят более тяжелые упражнения на брахиалис, такие как обратное сгибание или сгибание молотка, особенно при выполнении с большим количеством повторений в подходе.

В противном случае, для тренировочных программ, которые уже уделяют особое внимание плечевой мышце – либо посредством составных движений, таких как подтягивания, либо посредством изолирующих упражнений – более подходящими могут быть более легкие движения с отягощениями.

Упражнения на брахиалис

1.

Сгибания рук с EZ-грифом в обратном направлении

Типичное упражнение на брахиалис, сгибания рук в обратном направлении с EZ-грифом задействуют брахиалис в максимально возможной амплитуде, сохраняя при этом запястья в положении, обеспечивающем максимальную нагрузку плечевых мышц. силой, насколько это возможно.

Эти две механики в сочетании с впечатляющим уровнем сопротивления, которое может быть достигнуто за счет использования EZ-грифа, могут привести к значительной мышечной гипертрофии и развитию силы в плечевой мышце.

Тем не менее, обратные сгибания рук с EZ-грифом имеют несколько недостатков, несмотря на их эффективность в тренировке плечевой мышцы, наиболее существенным из которых является нагрузка на запястья и локти.

Кроме того, тот факт, что обратное сгибание рук с EZ-штангой нельзя выполнять одной рукой, означает, что это потенциально может усугубить любой имеющийся дисбаланс и даже вызвать мышечный дисбаланс, если не уделять должного внимания одинаковому движению обеих рук.

Почему вы должны выбрать это упражнение?

Обратное сгибание рук с EZ-грифом является идеальным упражнением на брахиалис для тренировочных программ, которые не задействуют брахиалис, поскольку оно достаточно тяжелое и эффективное, чтобы действовать как отдельное изолирующее движение в рамках тренировки.

Кроме того, немногие упражнения столь же эффективны для наращивания массы плечевой мышцы, как обратное сгибание рук с EZ-грифом, с его высоким уровнем сопротивления и изолированным тренировочным стимулом, уникальным образом подходящим для стимулирования мышечной гипертрофии.

Как выполнять

Взяв EZ-штангу пронированным хватом (ладонью вниз), тренирующийся должен стоять с прямой спиной и головой вперед, следя за тем, чтобы его ноги были прямыми, а также чтобы избежать раскачивания, которое может привести к может повлиять на упражнение.

Затем, подтягивая плечи и локти, тренирующийся сгибает штангу к груди, останавливаясь, как только предплечья соприкасаются с бицепсами.

Выполнив концентрическую часть повторения, тренирующийся затем медленно меняет направление движения, сжимая мускулатуру плеча при опускании штанги и останавливаясь, как только она возвращается в исходное положение.

Это завершает повторение обратного сгибания грифа EZ.

2. Сгибание рук с гантелями

Легче и удобнее, чем другие сгибания рук, ориентированные на брахиалис, сгибания рук с гантелями также задействуют другие часто забываемые группы мышц, такие как плечелучевые мышцы и мышцы предплечий, что делает их необходимыми для завершения дневной тренировки рук. .

В дополнение к этому эффективному расширению мышечного набора, сгибание рук с гантелями-молотом также задействует бицепс в качестве вторичного движителя, только повышая практичность этого конкретного упражнения.

Почему вы должны выбрать это упражнение?

Сгибание рук с гантелями-молот — идеальное упражнение для рук в программах пауэрлифтинга или других комплексных тренировок, не требующих особой нагрузки на мышцы рук.

Кроме того, сгибание рук в молоток в целом считается одним из наиболее удобных и удобных для запястий методов тренировки плечевой мышцы, а это означает, что это также подходящее упражнение для людей с плохой подвижностью рук или скованностью запястий в анамнезе.

Как выполнять

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями в форме молота, тренирующийся берет пару гантелей и держит их по бокам, запястья удерживаются нейтральным хватом.

Затем, удерживая локти близко к туловищу, тренирующийся поднимает гантели вверх, останавливаясь в момент, когда гантели соприкасаются с верхней частью тела.

Выполнив концентрическую часть повторения, тренирующийся на мгновение сжимает плечи, прежде чем перейти к эксцентрической части упражнения.

Это выполняется простым обратным движением, контролируя опускание гантели, удерживая локти так же близко к туловищу.

Как только гантели вернулись в исходное положение, повторение завершено.

3. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Уникальный вариант сгибания рук с хватом как снизу, так и сверху, сгибание рук Зоттмана с гантелями одновременно является эффективным упражнением на брахиалис, а также отличной альтернативой многим изолирующим движениям на двуглавую мышцу плеча, что делает его двойным целевое упражнение, которое экономит ваше время и энергию.

К сожалению, при сгибании рук с гантелями на запястья и предплечья оказывается значительное вращательное давление, и поэтому требуется высокая подвижность для выполнения без риска получения травмы или неправильной формы.

Почему вы должны выбрать это упражнение?

Сгибание рук с гантелями по Зоттману — отличное упражнение на брахиалис для более продвинутых атлетов, которые ищут движение, тренирующее как бицепсы, так и плечевые мышцы.

Помимо этого конкретного случая, сгибания рук Зоттмана также подходят для людей, которые считают, что большинство других движений плечевой мышцы неустойчивы из-за изометрического сокращения, при этом сгибания Зоттмана требуют гораздо меньшего времени напряжения для всех задействованных групп мышц.

Как выполнять

Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, тренирующийся берет пару гантелей в супинированном положении или положении сверху, прежде чем выполнять обычное концентрическое сгибание рук на бицепс, когда гантели тянутся к плечам.

Затем, когда они это сделают, запястья будут вращаться в положении нижнего или пронированного хвата, что означает, что эксцентрическая часть повторения выполняется с ладонями, обращенными вниз и от тренирующегося. Повторение завершается, когда гантели возвращаются в исходное положение.

Из-за нагрузки на предплечья и запястья сгибания рук Зоттмана крайне важно выполнять каждое повторение медленно и осознанно, а также избегать использования слишком тяжелых гантелей или гантелей, диаметр рукоятки которых слишком велик для безопасного захвата. .

4. Сгибание рук на тренажере «молоток»

Просто основанная на тренажерах версия сгибания рук на тренажере обеспечивает большее время под напряжением и специфичность тренировочного стимула, чем другие упражнения на брахиалис.

Эти преимущества достигаются за счет уменьшения рекрутирования группы мышц-стабилизаторов и применения постоянного уровня углового сопротивления на протяжении всего повторения.

Эта более специфичная тренировочная стимуляция и регулируемый угол сопротивления делают сгибание молота на тросе одним из наиболее совместимых доступных упражнений на брахиалис, обеспечивающим целенаправленное вовлечение мышц способом, удобным практически для всех занимающихся.

Почему вы должны выбрать это упражнение?

Сгибание рук молотком на тросе — идеальное упражнение на брахиалис для тренировочных программ, в которых нет места для дополнительного задействования других групп мышц, или для лифтеров, которые считают другие упражнения на брахиалис неудобными или несовместимыми с их обстоятельствами.

Как выполнять

Подобно своему аналогу со свободным весом, сгибания рук с молотком на тросе выполняются, когда тренирующийся держит рукоятки блоков в нейтральном положении, а затем вытягивает руки вверх, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами.

Затем тренирующийся позволяет тренирующемуся, преодолевая сопротивление тренажера, тянуть свои руки обратно вниз, сжимая предплечья на протяжении всего движения, завершая повторение упражнения.

Почетное упоминание – Подтягивания

Даже если вы никогда раньше не слышали о плечевой мышце, вполне возможно, что вы уже непреднамеренно тренировали ее, используя подтягивания в своей программе тренировок.

Из-за пронированного положения рук при традиционных подтягиваниях плечевая мышца на самом деле задействуется в довольно значительной степени, особенно у тех, кто выполняет подтягивания особенно узким хватом.

Таким образом, если вы планируете добавить дополнительную тренировку брахиалиса в свою программу тренировок, мы рекомендуем уменьшить общий объем ваших изолирующих упражнений на брахиалис, если подтягивания уже присутствуют в той же тренировке.

Примечание: Избегайте обратных сгибаний рук с прямым грифом

Хотя многие бодибилдеры клянутся, что используют сгибания рук с прямым грифом назад для тренировки плечевой мышцы, лучше вообще избегать этого упражнения из-за неотъемлемых рисков безопасности, связанных с его довольно неудобным кинетическим рисунком.

Форма прямого стержня — при захвате в пронированном положении и сгибании — создает чрезмерную вращательную нагрузку и усилие сдвига на запястья, что может привести как к хроническим, так и к острым травмам у людей с плохой подвижностью запястья.

Даже атлеты с совершенно адекватной подвижностью запястий рискуют получить травму при выполнении этого упражнения, так как небольшие нарушения техники выполнения или даже преждевременное утомление мышц предплечья могут легко привести к чрезмерной нагрузке на запястья.

Вместо того, чтобы выполнять обратные или пронированные сгибания рук с прямым грифом, мы предлагаем делать это с EZ-грифом, так как другая форма этого конкретного грифа значительно снижает усилие, воздействующее на запястья и предплечья.

В заключение

Хотя плечевая мышца считается менее важной, чем бицепс или трицепс, тем не менее, ее важно тренировать, и это может даже избавить вас от риска болей в локтях в будущем.

Как и при тренировке любой другой группы мышц, убедитесь, что вы соблюдаете надлежащие методы программирования тренировок, а также следите за тем, чтобы выполнение любых упражнений на плечевую мышцу соответствовало правилам с точки зрения формы и интенсивности.

Ссылки

1. BASMAJIAN JV, LATIF A. Комплексные действия и функции главных сгибателей локтевого сустава: подробный электромиографический анализ. J Bone Joint Surg Am. 1957 г., октябрь; 39-A (5): 1106-18. PMID: 13475410.

2. Yu B, Zhang X, Cheng Y, Liu L, YanJiang, Wang J, Lu X. Влияние двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы на силу и спастичность мышц-сгибателей локтя у пациентов, перенесших инсульт. Нейр Пласт. 2022 2 марта; 2022:1295908. дои: 10.1155/2022/1295908. PMID: 35283993; PMCID: PMC8906960.

3. Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M. Углы локтевого сустава в локтевом сгибателе Односторонняя тренировка с сопротивлением определяет ее влияние на силу и толщину мышц тренированных и нетренированных -тренированное оружие. Фронт Физиол. 2021 16 сент.; 12:734509. doi: 10.3389/fphys.2021.734509. PMID: 34616309; PMCID: PMC8489980. Определение

в кембриджском словаре английского языка

Примеры из литературы
  • Подобное окостенение наблюдалось в отношении прикрепления плечевой мышцы как последствие вывиха локтевого сустава.

Примеры brachialis

brachialis

Их. супинатор и m. брахиалис 9Функция 0185 является необходимым условием для этой операции.

From

Wikipedia

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.