Что поесть перед силовой тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

• Необходимо ли есть перед утренней тренировкой?
• Кардио тренировка
• Силовые тренировки
• Конкретные цели
• Советы

Необходимо ли есть перед утренней тренировкой?

Стоит ли есть перед утренней тренировкой, зависит от твоих целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также от твоего индивидуального состояния здоровья.

После долгой ночи сна уровень сахара в твоей крови ниже, чем когда ты недавно ел. Из-за этого ты можешь чувствовать себя вялым и уставшим во время тренировки.

Поэтому небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать тебе энергию для наилучшего выступления.

Для многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища не успела перевариться.

Однако, хотя может возникнуть соблазн заниматься в состоянии голодания, без завтрака или перекуса с момента пробуждения, это может помешать твоим результатам в некоторых упражнениях.

Учитывая это, большинство людей могут безопасно заниматься спортом без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше.

Тем, у кого есть особые цели в достижении результатов или медицинские показания, может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала заправиться соответствующим образом.

Предлагаем вам: Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Если у тебя есть медицинское состояние, подумай о тесном сотрудничестве с медицинским работником, чтобы найти наилучший подход.

В целом, питание перед тренировкой очень индивидуально. Оно наиболее эффективно, когда ты подстраиваешь его под свой образ жизни, цели и тело. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому необходимо экспериментировать и смотреть, что работает лучше всего для тебя.

Общая информация: Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой необязателен и зависит от твоих целей, типа тренировки, продолжительности и того, как твой организм реагирует на еду. Тем не менее, небольшой перекус может повысить твою работоспособность.

Кардио тренировка

Выбор правильного предтренировочного топлива может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная тренировка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30-45 минут или меньше.

Высокоинтенсивные, короткие по продолжительности кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы поддерживать эту тренировку без необходимости принимать пищу.

Примеры этого типа упражнений включают в себя:

• Занятия велоспортом в помещении
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Если ты занимаешься спортом до завтрака, то тебе может понадобиться перекус, содержащий 15-75 граммов углеводов, в зависимости от твоих предпочтений и предстоящей тренировочной сессии. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять даже больше.

Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Выполнение этого действия за 30-60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности.

К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:

• тост с миндальным маслом
• Цельнозерновые крекеры с сыром
• банан
• молоко или напиток на растительной основе
• Инжир с арахисовым маслом
• яблочное пюре

Для некоторых людей тренировки на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если ты обнаружил, что это работает лучше всего для тебя, то продолжай в том же духе. Однако если ты чувствуешь головокружение или слабость, то это, скорее всего, признак того, что тебе следует что-нибудь съесть.

Умеренная или высокая интенсивность, длительная продолжительность

Продолжительность 60-90 минут или больше.

Если ты планируешь тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью дольше 60-90 минут, то, вероятно, лучше сначала немного поесть или перекусить.

Этот тип упражнений может включать в себя:

• работает
• велоспорт
• Гребля
• беговые лыжи

Во время тренировок твой организм использует в качестве топлива смесь углеводов и жира. Однако твой организм сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы обеспечить топливом твои мышцы и поддержать тренировку.

Поэтому сделай выбор в пользу небольшого приема пищи или перекуса, который содержит 15-75 граммов углеводов плюс немного белка. Ешь как минимум за 1-3 часа до тренировки — это даст твоему организму время для переваривания пищи.

К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:

• фруктовый смузи, приготовленный с молоком и бананом
• небольшой рогалик с арахисовым маслом
• овсянка с ягодами
• яичница с тостами

Низкая или умеренная интенсивность, длительная продолжительность

Легкие упражнения предъявляют меньшие требования к твоему организму. Поэтому тебе не обязательно есть так много заранее.

Упражнения в этой категории могут включать в себя:

• часовая прогулка
• тайцзи
• сеанс нежной йоги

Если ты обнаружил, что в середине тренировки тебе хочется есть, попробуй перед началом тренировки сделать небольшой перекус, богатый белком. Это поможет обуздать твой аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

Предлагаем вам: Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:

• 1 чашка (237 мл) творога
• 2 яйца, сваренных вкрутую
• половина протеинового батончика
• небольшой протеиновый коктейль
• омлет с овощами

Общая информация: Для тренировок продолжительностью более 60 минут выбирай небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15-75 граммов углеводов в паре с источником белка. Для тренировок низкой интенсивности или тренировок короче 45 минут ты можешь устроить небольшой перекус или обойтись без еды.

Силовые тренировки

Силовые тренировки требуют больших силовых всплесков, но меньше “топлива в баке”, чем описанные выше виды деятельности.

Однако небольшой приём пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать тебе энергию, чтобы выдержать тренировку дольше и с более высокой интенсивностью. В противном случае ты можешь почувствовать усталость или головокружение, чтобы выполнить свою лучшую работу.

В идеале тебе нужно съесть обед или перекус с углеводами и белком. Углеводы обеспечат тебя энергией, а белок поможет в росте и восстановлении мышц.

Если ты предрасположен к дискомфорту в желудке, постарайся съесть свой предтренировочный обед или перекус за 1-3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешь легкий перекус, который легко переваривается, за 30 минут до тренировки.

К продуктам, которыми ты можешь заправиться, относятся:

• сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, кусочки индейки, помидор, салат-латук и приправа)
• овсянка
• 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) яблочного пюре
• вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
• 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
• Греческий йогурт и ягоды
• батончик гранолы или половинку протеинового батончика
• яичный сэндвич (жареное яйцо, сыр и помидор на поджаренной английской булочке)

Общая информация: Питание перед тренировкой или перекус перед силовым тренингом может помочь улучшить производительность, хотя исследователи обнаружили смешанные результаты. Лучше всего, если выбранная тобой еда будет содержать как углеводы, так и белок. Эксперты не рекомендуют обходиться без еды.

Конкретные цели

Возможно, ты захочешь скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой, если у тебя есть определенные цели в образе жизни.

Предлагаем вам: Как сбросить 10 килограммов за месяц за 14 простых шагов

Снижение веса

Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст лучших результатов. Это может замедлить твою потерю веса.

Спортсменам необходимо достаточное количество топлива, чтобы показывать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся сбросить вес, могут заниматься спортом с низкой или умеренной интенсивностью в течение относительно короткого времени.

Если ты один из таких людей, то, возможно, ты прекрасно справишься с тем, что перед тренировкой ты практически не ешь. То, ешь ли ты перед тренировкой, должно зависеть от твоих предпочтений и целей по снижению веса.

Перед утренней тренировкой заправь свой организм цельными, минимально обработанными углеводными и белковыми продуктами, такими как:

• овсянка
• цельнозерновой тост
• фрукты
• вяленая говядина
• яйца
• молоко

Рост мышц

Помимо своей генетики, ты можешь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок и питания с высоким содержанием белка. Протеин может помочь тебе построить более сильные мышцы, если ты будешь сочетать его с различными формами тренировок на сопротивление.

Чтобы продолжать наращивать мышцы, тебе нужно практиковать прогрессирующую перегрузку, что означает медленное добавление большей нагрузки (веса) или объёма к твоим силовым тренировкам.

Если ты недостаточно заправился перед тренировкой, ты можешь почувствовать, что у тебя нет энергии, чтобы бросить мышцам достаточный вызов, чтобы стимулировать распад и восстановление мышц.

Учитывая это, всё ещё возможно набрать мышечную массу, если ты тренируешься без предварительного приёма пищи. Убедись, что ты выполняешь соответствующие цели по ежедневному потреблению питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

В конце концов, все зависит от твоих предпочтений.

Если ты решил поесть перед тренировкой, чтобы набрать мышечную массу, подумай о том, чтобы съесть небольшой перекус или обед с углеводами и белком примерно за 1-3 часа до тренировки.

Предлагаем вам: Как начать заниматься физическими упражнениями: Руководство для начинающих по тренировкам

Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержания роста мышц, подумай о том, чтобы потреблять около 0,6-0,9 грамма белка на фунт (1,4-2,0 грамма на кг) массы тела в день.

Общая информация: Для снижения веса и роста мышц ты должен быть уверен, что ешь достаточно, чтобы подпитывать свои тренировки для оптимальной производительности. Если ты занимаешься спортом, когда у тебя мало энергии, твои тренировки будут страдать.

Советы

Вот несколько советов, которые помогут тебе не сбиться с пути в своем утреннем предтренировочном питании:

• Подготовься накануне вечером. Чтобы облегчить себе утро, приготовь еду или перекус на ночь накануне.
• Подготовка к неделе. Выдели 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит тебя от необходимости гадать утром перед тренировкой.
• Откажись от клетчатки. Хотя она жизненно необходима для общего здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может привести к дискомфорту в желудке во время тренировки. Если ты потребляешь значительное количество клетчатки, подумай о том, чтобы подождать 1-3 часа, чтобы дать ей время перевариться перед тренировкой.
• Не пей слишком много. Если ты выпьешь слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, то во время тренировки ты можешь почувствовать неприятное ощущение “захлёбывания”. Пей воду маленькими глотками до и во время тренировки.
• Прислушайся к своему организму. Ты лучше всех знаешь свое тело. Поиграй с продуктами и напитками, которые заряжают тебя энергией и способствуют работоспособности. Иногда очень маленький перекус может быть всем, что тебе нужно и хочется.

Общая информация: Сделай свой утренний предтренировочный прием пищи максимально простым, планируя и готовя его. Попробуй поэкспериментировать с различными продуктами и напитками, чтобы выяснить, что чувствует себя лучше всего.

Резюме

Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить твой организм необходимым топливом.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Для некоторых типов упражнений, таких как силовые тренировки и длительные кардиоупражнения, эксперты настоятельно рекомендуют съесть небольшой обед или перекус, содержащий углеводы и немного белка, за 1-3 часа до начала занятий.

С другой стороны, если ты делаешь кардиоупражнения в течение 45 минут или меньше, то, скорее всего, сможешь обойтись без еды.

Если у тебя проблемы с уровнем сахара в крови, ты чувствуешь вялость или слабость, когда не поел, или чувствуешь себя лучше, когда поел, то перекус или обед — хорошая идея.

Питание перед утренней тренировкой очень индивидуально, и может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы понять, что лучше всего тебе подходит.

Совет эксперта: Ты планируешь тренировку завтра утром? Приготовь вечером предтренировочный перекус или еду, чтобы она была готова к твоему пробуждению. Ты можешь приготовить овсянку, сварить вкрутую несколько яиц или нарезать фрукты. Так у тебя будет на одну заботу меньше, чем утром.

Темы

Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.

Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки

Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки.

Овсянка — идеальный вариант еды перед тренировкой. Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое.

Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.

Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе). Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.

 Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов  

Прием спортивного питания будет не лишним в построении мышечной массы. Предтренировочный комплекс увеличит силу, энергию, концентрацию, а также поможет сжигать жир. Выбирая предтренировочный комплекс, останавливайте выбор на том продукте, компоненты которого действительно работают. Их эффективность должна быть подтверждена научными исследованиями. В хорошем продукте не должно быть посторонних примесей и «пустышек». На упаковке должен быть указан состав добавки с точной дозировкой всех компонентов. Рекомендуем обратить особенное внимание на следующие компоненты:

Это незаменимый компонент, увеличивающий продуктивность тренировки по всем фронтам. Увеличивая количество аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках, креатин помогает тренироваться более интенсивно.  Креатин также повышает силовые показатели и снижает утомляемость. За счет этого вы можете выполнить больший объем работы прежде, чем мышцы достигнут отказа. Креатин моногидрат до сих пор популярен в силу своей научно доказанной эффективности.

Работая как синергист с креатином, бета-аланин нужен для образования аминокислоты под названием карнозин. Низкий уровень карнозина в крови значительно снижает интенсивность тренировки.

Спортивное питание, предназначенное для приема перед тренировкой, зачастую содержит вещества со стимулирующим эффектом, например кофеин. Кофеин повышает процесс сжигания жира, термогенез, ментальную концентрацию и придает энергии. Однако на кофеине перечень стимуляторов не заканчивается:

Этот стимулятор центральной нервной системы эффективен для сжигания подкожного жира. Высвобождая норэпинефрин (гормон, отвечающий за энергию в организме), горденин делает тело готовым к серьезной нагрузке. Под воздействием норэпинефрина человек может выйти за пределы своих физических возможностей. Горденин также помогает использовать жиры в качестве энергии, что снижает их уровень в организме.

Это вещество из группы ноотропов, усиливающее концентрацию во время нагрузки. Помимо этого, октопамин выполняет еще ряд важных биологических функций. Стимулируя адренорецепторы, октопамин дает организму сигнал использовать жир в качестве «топлива». Использование его перед тренировкой повысит энергию и начнет процессы жиросжигания, не перегружая ЦНС. К сожалению, использование октопамина соревнующимися спортсменам запрещено Всемирным антидопинговым агентством (WADA).

Как и горденин, йохимбин стимулирует выработку норэпинефрина и эпинефрина, чтобы повысить активность вашей нервной системы и зарядить тело энергией. Также йохимбин полезен для похудения.

Кофеин является основой всех предтренировочных комплексов. Это универсальный энергетик, который употребляют миллионы людей по всему миру. Кофеин улучшает циркуляцию крови, тем самым увеличивая содержание кислорода и полезных веществ в работающих мышцах, уменьшает болевые ощущения во время нагрузки, улучшает выносливость, запускает процесс окисления жиров и улучшает внутренний настрой. Но на этом польза кофеина не заканчивается. Он способен на 66% увеличить содержание гликогена в мышцах при приеме за четыре часа до тренировки. Особое внимание уделите количеству кофеина в предтренировочном комплексе. Нормальное количество – 200–300 мг, в зависимости от степени толерантности к нему. Больше – вредно для центральной нервной системы.

 Полезная статья: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих.  

Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны.

Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.

Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот. Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.

Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.  

Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина. 

Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.

 Подробнее про BCAA читайте в статье: Для чего нужны аминокислоты BCAA

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.

В рамках этого исследования испытуемые одновременно принимали в течение трех недель перед силовыми тренировками креатин, цитруллин, сывороточный протеин, кофеин и ВСАА. Это привело в улучшению аэробной и анаэробной выносливости, общей работоспособности, а также набору сухой мышечной массы.

Для продуктивных тренировок организму нужна энергия. Для этого необходим плотный прием пищи за два часа до тренировки, чтобы повысить содержание гликогена в мышцах и синтез белка. Нельзя забывать и о катаболических процессах, которые приводят к распаду мышечной ткани. Для этого целесообразен прием названных нами продуктов спортивного питания до тренировки. ВСАА, креатин, цитруллин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и другие вещества гарантируют то, что вы раз за разом будете проводить отличные тренировки. Вы получите больше энергии, и самое главное – быстрее добьетесь желаемого результата.   

Еда перед тренировкой: что есть перед тренировкой

Изображение через @pixabay

Фитнес Развивайте ММА Среда

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Некоторые люди могут тренироваться натощак, но большинству из нас нужно подзарядиться перед тренировкой. Это подводит нас к важному аспекту вашего фитнес-режима: питанию.

То, как вы подготовите свое тело к тренировке, влияет на результат, который вы от нее получите. Идеальная еда или закуска снабдят ваше тело необходимыми запасами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какую удивительную роль питание играет в физических упражнениях.

Когда заправлять тело перед тренировкой 

Начало дня с тренировки может стать идеальным утренним зарядом для тех, кто рано встает. Утренняя зарядка также работает для людей с плотным графиком, так как это первое, что они делают, когда просыпаются.

Есть люди, которые предпочитают пробежку в середине дня или тренировку вечером. Эта группа предпочитает более гибкий подход к еде или закускам перед тренировкой из-за временного аспекта.

Принимать пищу непосредственно перед тренировкой — не лучшая идея, особенно если вы собираетесь выполнить интенсивную тренировку. Вам нужно как минимум 30 минут, чтобы еда или закуска успокоились и вступили в силу. Это число меняется в зависимости от типа и количества «топлива», которое вы потребляете. Число также зависит от времени дня, когда вы тренируетесь.

Начнем с количества. Полноценный прием пищи со всеми основными группами продуктов переваривается за пару часов. Это означает, что сытный завтрак или обед требует трехчасового ожидания перед полноценной кардиотренировкой. Напротив, вам нужно подождать всего 45 минут после перекуса, который содержит все необходимые вам питательные вещества.

Питательные вещества, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Прием пищи перед тренировкой должен помочь улучшить вашу производительность, что позволит вам максимально эффективно использовать свое время. Еда также должна содержать питательные вещества, которые помогают организму восстановиться после тренировки. Это означает, что вам нужны следующие макроэлементы в еде:

1) Углеводы

Углеводы — это источник энергии, который позволяет вам тренироваться, не выдыхаясь. Эта группа продуктов питания делится на две категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы легко расщепляются и быстро попадают в кровоток. Сложные углеводы расщепляются дольше, что делает их идеальными для более длительных тренировок.

2) Жиры

По сравнению со сложными углеводами, жиры расщепляются и сжигаются дольше. Это делает их идеальным источником энергии для длительных или низкоинтенсивных тренировок.

3) Белки

Эта группа питательных веществ содержит материал, необходимый вашим мышцам для восстановления после интенсивной тренировки. Мышцы рвутся и разрушаются во время энергичных упражнений, что запускает их регенерацию. Они восстанавливаются с помощью белка, который вы включаете в свой предтренировочный прием пищи. Счастливым результатом является рост мышц, который лепит тело, увеличивая при этом скорость метаболизма.

Размер порции и время

В предыдущем разделе показано, что разные группы продуктов расщепляются с разной скоростью. Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов и белков. Это подразумевает более длительное время ожидания, когда вы готовите полноценный обед из этих групп продуктов. Время ожидания колеблется от одного до трех часов для достаточно большой еды. Кроме того, чем больше еды, тем дольше вам нужно ждать, прежде чем начать тренировку.

Если у вас мало времени, вам следует выбрать простые углеводы и форму белка, которая легко расщепляется. Им требуется менее часа, чтобы сломаться и попасть в вашу систему. Жиры, сложные углеводы и большие порции — плохая идея, если у вас меньше часа между приемом пищи и тренировкой. Эти группы продуктов тяжелы для организма, и они замедлят вас.

В следующем разделе эта информация объединена в несколько простых блюд и легких закусок.

Блюда и закуски перед тренировкой

Вот как приготовить питательные блюда, которые помогут вам выдержать сложные тренировки. Каждый прием пищи, закуска или напиток включает в себя все группы продуктов, необходимые для поддержания организма в рабочем состоянии.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Полный прием пищи становится вариантом, когда у вас есть достаточно времени, чтобы подождать три часа (плюс-минус) до тренировки. Еда может быть плотным завтраком в шесть утра, в качестве подготовки к 9 утра.ЯВЛЯЮСЬ. бег трусцой Это может быть поздний завтрак, который даст вам энергию для занятия в тренажерном зале в обеденный перерыв. Вы также можете плотно пообедать перед вечерней тренировкой. Отрегулируйте прием пищи в соответствии со временем суток, и все готово. Вот несколько примеров полноценного питания перед тренировкой

• На завтрак вы можете съесть курицу-гриль, яйца и цельный хлеб с фруктовым соком или кофе.
• В качестве альтернативы вы можете есть овсянку со сладкими фруктами и сливками, а также дополнительный белок (яйца, нежирный белок, такой как рыба, колбаса, протеиновый коктейль или орехи).
• Обед/ужин может состоять из нежирного мяса или рыбы с овощами, сложными углеводами и гарниром из фруктов.
• В качестве альтернативы можно есть чечевицу и яйца с другими овощами. Добавьте сложные углеводы и фрукты к белку.

Растительное или оливковое масло, которое вы используете для приготовления этих блюд, содержит необходимые вам полезные жиры. Это также относится к животным жирам в мясе и рыбе. Кусочек (или два) авокадо также является отличным источником полезного жира.

 Примеры легких блюд и закусок

Выберите этот вариант, если вы планируете тренироваться в течение от 30 минут до часа после еды. Ваша легкая еда или закуска должны содержать простые углеводы и белок. Нет необходимости добавлять сложные углеводы или жиры; это только замедлит вас. Примеры легких вариантов перед тренировкой:

• Орехи и изюм, в два раза больше орехов, чем изюма (достаточно одной большой горсти смеси).
• Средняя чашка йогурта с большим количеством фруктов.
• Бутерброд с нежирным мясом, птицей или рыбой, с некоторыми сырыми овощами, такими как салат или огурец.
• Протеиновый коктейль.
• Бутерброд с арахисовым маслом.

Это лишь несколько примеров того, как можно есть и заниматься спортом в условиях плотного графика. Наиболее важным советом является включение простых углеводов и белка. Контроль порций также имеет решающее значение, если вы хотите избежать вялости, связанной с тяжелой едой. Наконец, пейте воду во время еды или закусок. Не забывайте пить воду во время и после тренировки.

Правильный предтренировочный комплекс может решить все

Вы можете сделать свой фитнес-режим более эффективным, снабжая свой организм питательными веществами, повышающими эффективность тренировок. Эти питательные вещества должны повысить вашу выносливость и стимулировать рост мышц.

Вам также может понравиться:

6 продуктов с отрицательной энергией, которые помогут вам похудеть

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение через @mighty

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Мастера смешанных единоборств — одни из самых впечатляющих физических образцов, которые вы когда-либо видели. Бойцам вроде Йоэля Ромеро удается поддерживать чрезвычайно низкий процент жира в организме при большой взрывной силе и мышечной выносливости…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Вторник

Большинство людей, которые занимаются спортом, рассматривают возможность добавления молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, из-за того, насколько богаты питательными веществами молочные продукты. Но не все толерантны к лактозе, некоторые избегают этих продуктов с лактозой…

Фитнес Развивайте ММА Понедельник

Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом. Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…

Фитнес Развивайте ММА Воскресенье

Как и в случае с любым другим видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами иногда могут вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разминаетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, вы…

Изображение через Pixabay

Фитнес Развивайте ММА Четверг

Средиземноморская диета три года подряд занимала первое место в рейтинге лучших диет в U.S. News & World Report. Бесчисленные исследования показали, что люди в Средиземноморском регионе, кроме…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Новички Развивайте ММА Вторник

Разминка важна независимо от вашего уровня навыков в джиу-джитсу. Это не только подготовит вас физически, но и подготовит вас морально, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном состоянии для…

Преимущества Развивайте ММА Понедельник

Наличие брата или сестры, которые тренируются с вами в боевых искусствах, обогащает ваш путь мастера боевых искусств. Вы можете поделиться опытом в тренажерном зале и насладиться здоровым соревнованием между братьями и сестрами. Ваша общая страсть к…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Одной из особенностей бразильского джиу-джитсу является то, что это боевое искусство, в котором упор делается на защиту. Гард используется в качестве защиты, чтобы нейтрализовать попытку противника получить доминирующее положение, которое может…

Преимущества Развивайте ММА Суббота

Обучение боксу может изменить вашу жизнь. Это намного больше, чем просто научиться наносить удары или блокировать их. Бокс отправляет вас в путешествие, которое приведет вас к лучшему физическому…

Сингапур Развивайте ММА Пятница

Внимание всем бойцам национальной службы (NS)! Вы стремитесь к совершенству в своем индивидуальном тесте на физическую подготовку (IPPT)? Мечтаете о достижении престижного Золотого стандарта? Не смотрите дальше, так как мы представляем окончательный…

Новички Развивайте ММА Среда

Многие любители боевых искусств сравнивают матч по бразильскому джиу-джитсу с игрой в шахматы. В шахматах есть разные ходы и варианты, из которых вы можете выбирать. Вы можете сосредоточиться на последовательности ходов; вы можете…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите свой адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Блог людей, следящих за фигурой | Здоровые советы

Healthy Living

Получите экспертную консультацию по вопросам питания, фитнеса и общего самочувствия, которые помогут вам в вашем путешествии.

Как это работает

СОБЫТИЕ Zeropoint® Foods

Как использовать приложение для WeeSwatchers

. не продавай! Получите вдохновляющие кулинарные книги, весы, которые синхронизируются с приложением WW, и закуски low-Points®, которые любят наши участники.

POCTIERS® СООБЩЕСТВЕННЫЕ ИНДРЕДИЕНТНЫЕ ЗАМЕНТЫ

Как приготовление пищи в домашних условиях может помочь вам похудеть

Как вес влияет на ваш размер груди

Планирование блюд.

Потеря веса влияет на ваше лицо

3 фантастических причины выспаться в эти выходные

Посмотреть еще

10 блюд на одного человека, наполненных весенним вкусом

Потому что в этом сезоне все вкуснее.

20 вкусовых рецептов гамбургеров, которые вписываются в ваши очки в бюджете

12 Super Low Low-Toin Podts, так что вы можете избавиться

17 супер-супов и тушеных блюд

Посмотреть другие рецепты

Как похудеть: советы по снижению веса, подтвержденные наукой

14 Доказательная польза питьевой воды

Что такое метаболизм? Все, что вам нужно знать

Подробнее

«Семинары WW дали мне возможность восстановить свое здоровье»

Как виртуальное сообщество помогло Дональду сбросить 24 фунта* за 5 месяцев

Приложение WW помогло нам не сбиться с пути»

Подробнее

Какой план подходит для вашей жизни?

Живи своей жизнью и сбрось лишний вес. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.

Премиум

Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и действует долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.

Живите своей жизнью и похудейте. Наши основные инструменты помогут вам следовать индивидуальному плану похудения, разработанному диетологом, прямо с вашего мобильного телефона.

Премиум

Наша мощнейшая система поддержки для похудения, которая работает и длится долго. Оставайтесь на правильном пути, преодолевайте трудности и общайтесь с участниками в аналогичном путешествии по снижению веса через личные и виртуальные занятия с тренером. Включает Core для дополнительной подотчетности.