Рассчитать расход калорий: Калькулятор расхода калорий за сутки

Как правильно рассчитать расход калорий, базальный…

СветЛана

Блог Кулинарная книга База продуктов

Как правильно рассчитать расход калорий, базальный метаболизм и проч.
В общем я  подсчетом калорий занялась сравнительно недавно — в сентябре сего года. Сильно впрочем не заморачиваюсь, НО!.. истина, она ведь важнее всего Хочется понять все-таки до конца о том, как рассчитать САМОМУ сколько нужно калорий чтобы похудеть. Сейчас я расскажу как я понимаю данный вопрос, а знатоки (если будет время и желание) поправьте меня пожалуйста, потому что чувствую я, что «что-то идет не так»…
Итак, начнемс. 
Расчет расхода килокалорий за день состоит из:
1. Базальный метаболизм — это  минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).
— https://mcvita.ru/know/calorie-burning-calculator.php говорит, что мой БМ 1613 ккал и предлагают его умножить на 1,2 (сидячий образ жизни, далее СОЖ).
— http://allcalc.ru/node/422 — здесь просто 1622 ккал
— https://www.calc.ru/osnovnoy-obmen-veshchestv-kalkulyator.html — а тут аж 1735 ккал
— https://calculator-imt.com/bmr-calculator.htm — здесь минимум 1463 ккал
— http://convertr.ru/calculator/basalmetabol/ — тут несколько формул, где БМ колеблется от 1362 до 1571 ккал, а ежедневная потребность в калориях от 1634 до 1885 ккал
— https://smotrivita.ru/kalkulyator-bazalnyj-metabolizm/ — тут расчет аж по 4-м формулам и даже с учетом грудного вскармливания, у меня от 1569 до 1621 ккал, средний расчет 1593

Можно посчитать и самому (но мне сейчас лениво ):
Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, (1918 г.) Мужское уравнение = + – + 66.4730. Женское уравнение = + – + 665.0955
Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта (1984 г). Улучшенная, современная.

Мужское уравнение = + – + 88.362. Женское уравнение = + – + 447.593.
Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора. Современная формула. Мужское уравнение = + – + 5. Женское уравнение = + – – 161
Получается что? Что надо брать среднее число? Например для меня 1593 и умножить на 1.2 (т.к. СОЖ) и получаем 1911. Округляем и имеет 1900 ккал уровень БМ. Все правильно?
2. Жизнедеятельность? Да или Нет?
Что же учитывать еще? или ничего? 
— пешие прогулки? ( в т.ч. и по магазинам)
— работу за ноутом? (причем у меня преимущественно лежа)
— физ.активность? (типа помахать гантелями пару раз в день пару мин и пару раз отжаться и поприседать)
— мытье окон? (в т.ч. и прочую работу по дому)
— секс?
— сон?
— скандал? 
— мозговой штурм?
Все это или ничего из этого или выборочно или как?
Кто как рассчитывает расход калорий, поделитесь пожалуйста (если не жалко  )

Расчет БМ (ВОО): https://cross.expert/zdorovye-atleta/metabolizm/osnovnoj-obmen-veshhestv. html 

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

таблица расхода калорий рассчитать расход калорий при физических упражнениях

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели — любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях.

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

• основной обмен,
• добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС — 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:

Рассчитать расход калорий. Формула:

Энергозатраты  = ( 0,2 х ЧСС — 11,3) / 2

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона — «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона — «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона — «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона — «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона — «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона — «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

 

Двигательная деятельность		Девушки		Юноши
		Энергозатраты расход калорий при физических упражнениях
		ккал/мин	ккал/ч	ккал/мин	ккал/ч
Циклические упражнения
Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин)		2,3-2,8	152-175	3,3-3,7	212-220
Ходьба	3,0-4,0 км/ч	2,7-3,2	158-186	3,5-3,8	215-230
	4,0-5,0 км/ч	3,3-3,7	193-226	4,2-4,7	247-285
	5,0-6,0 км/ч	3,4-4,4	215-261	4,9-5,4	282-325
	7,0-8,0 км/ч	8,2-9,7	483-576	10,6-12,0	627-720
Бег	6,0-7,0 км/ч	6,3-7,2	363-431	7,9-9,1	470-545
	7,0-8,0 км/ч	6,7-7,9	396-479	8,7-9,9	515-595
	8,0-9,0 км/ч	7,7-8,9	441-528	9,5-10,9	570-655
	9,0-10,0 км/ч	7,2-9,3	473-565	10,3-11,8	610-705
	11,0-13,0 км/ч	12,1-14,4	726-872	15,7-18,2	940-1090
Ходьба на лыжах	7,0-8,0 км/ч	5,7-7,1	352-427	7,7-8,9	460-530
	9,0-10,0 км/ч	7,2-9,5	479-567	10,2-11,8	610-705
	11,0-13,0 км/ч	12,4-15,1	757-913	16,4-18,9	980-1130
Плавание	50 м/мин	8,3-10,2	514-612	11,1-12,8	665-765
	70 м/мин	21,5-25,8	11290-11550	28,0-32,3	1680-1940
Катание на коньках		6,1-7,1	365-435	7,9-9,1	470-545
Циклические спринтерские упражнения
Бег с максимальной скоростью	30-50 м	28,0-33,6	1680-2015	36,4-42,0	2180-2520
	60-100 м	32,5-39,0	1950-2340	42,3-48,8	2535-2925
Беговые упражнения		19,5-23,4	1170-1400	25. 4-29,3	1520-1755
Игровые упражнения
Волейбол		3,7-4,5	217-255	4,6-5,7	275-320
Бадминтон		4,2-5,5	263-310	5,6-6,5	335-390
Подвижные игры		3,9-4,7	232-280	5,1-5,9	310-350
Настольный теннис		3,6-4,8	215-259	4,6-5,5	275-320
Теннис		5,1-6,4	273-385	7,0-8,6	415-480
Футбол		6,1-7,3	365-435	7,9-9,1	470-545
Ручной мяч		6,6-7,9	395-475	8,6-9,9	515-595
Баскетбол		7,1-8,5	425-510	9,2-10,7	550-640
Единоборства
Фехтование		6,7-7. 4	400-480	8,7-10,0	520-600
Борьба		7,1-8,5	425-510	9,2-10,7	550-640
Бокс				17,4-20,0	1040-1500
Скоростно-силовые упражнения
Бросковые упражнения		9,2-11,0	550-660	11,9-13,7	715-820
Прыжковые упражнения		21,5-25,8	1290-1550	28,0-32,3	1675-11935
Координационные упражнения различной сложности
Утренняя гимнастика		3,0-3,6	182-215	3,9-4,5	230-270
Общеразвивающие упражнения (легко)		3,4-4,1	203-245	4,4-5,1	265-305
Общеразвивающие упражнения (энергично)		4,6-5,3	271-320	6,0-6,9	360-415
Аэробная гамнастика (низкой интенсивности)		3,9-4,7	233-280	5,1-5,9	310-350
Аэробная гимнастика (высокой интенсивности)		3,9-4,7	321-385	6,0-6,9	415-480
Стрельба		4,5-6,3	274-320	5,8-6,5	350-390

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений. Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями. В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для «завсегдатых тренажерного зала» считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

• 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) — 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
• 50% — при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
• 20% — при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

• 215-250 ккал,
• 360- 420 ккал,
• 145-170 ккал.