Особенности женских тренировок, или девушки, не бойтесь утяжелителей и гантелей! | Рецепты меню диеты
Девочки, как и мальчики, не знают, что, как и зачем создавать тело своей мечты. Поэтому мы чаще полагаемся на тренеров. Хорошо, если тренер действительно ТРЕНЕР, компетентный во всех вопросах, связанных с его сферой деятельности, но очень часто, особенно в крупных фитнес-клубах, всем новичкам дается какая-то абсолютно стандартизированная программа, причем и мужчинам, и женщинам одинаковым.
Даже если девушки рассчитывают только на себя и ищут программу в интернете, они часто «смотрят» совершенно неподходящую им программу, поэтому предлагаю эту статью об отличиях женских тренировок.
Так почему же классическая мужская программа тренировок не подходит женщинам? Начнем с того, что женский организм хоть и одинаковый, но разный. Все это понимают, но назвать определенные отличия, кроме различий во внешнем виде гениталий и груди, интересно, все ли встретятся.
Скелетная структура
У женщин скелет в среднем на 71ТР2Т короче и на 81ТР2Т уже, а также другие пропорции частей тела — у женщин значительно короче ноги и руки, но длиннее туловище и более узкие плечи, а значит, это условие необходимо соблюдать и при выполнении физических упражнений.
и нужно ли либо корректировать технику, либо отказаться от упражнения. Женщинам из-за того, что их центр тяжести ниже, легче выполнять упражнения, требующие равновесия, но сложнее, например, быстро бегать, прыгать и т. д.
Мышцы
Несмотря на то, что женщины имеют точно такое же строение мышц, как и мужчины, и могут развивать такую же силу, женщины в среднем показывают худшие результаты, чем 40%, в силовых тестах. Это связано с анатомией — женщины с самого начала не имеют большого количества мышечной массы (в среднем это 351ТР2Т от веса женщины, а у мужчин около 451ТР2Т). Скелет мужчин крупнее, а значит, их конечности образуют и более длинные руки, что позволяет им более эффективно работать при поднятии тяжестей.
Женщины имеют повышенную жировую массу по сравнению с мужчинами. Это связано с чисто генетическими особенностями, так как у женщин другой гормональный фон, меньше мышц, потребляющих энергию, что также делает их более подверженными накоплению подкожного жира (женщины вообще имеют более медленный обмен веществ — каждый килограмм женского тела потребляет меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела).
Для сравнения, если 16% подкожного жира считается нормальным для мужчины в возрасте от 20 до 30 лет без проблем со здоровьем (для среднеарифметического мужчины, который не очень активен), то для женщины он составляет около 25%. Женский организм имеет гораздо большую склонность к накоплению, чем мужской, потому что именно женщины рожают, поэтому с самого начала в организме гораздо более развита функция накопления, чтобы, когда это необходимо, было достаточно энергии для как себе, так и ребенку.развитие.
Внутренние органы
Конечно, если тело меньше, то и внутренние органы меньше, а так как они должны обеспечивать гораздо меньшую активность организма, то и работают они с меньшей интенсивностью. Например, женское сердце в состоянии покоя на 10 кубических сантиметров меньше мужского. В то же время в покое количество ударов сердца в минуту выше у женщины и так далее. Все это говорит лишь о том, что у женщин в целом, несмотря на наличие конкретных случаев, возможностей функциональной тренировки гораздо меньше, чем у мужчин (в среднем на 401ТР2Т меньше).
Как видите, различий существенных и довольно много, но мы еще не подошли к, казалось бы, главному и наиболее заметному условию, влияющему на тренировочный процесс, а именно к менструальному циклу. Мужчины могут выполнять свою тренировочную программу по принципу «Берите тяжелее, поднимайте больше» и с удовольствием работают из месяца в месяц и даже очень хорошо прогрессируют. У женщин физическое состояние и трудоспособность меняются в зависимости от фазы цикла.
Чтобы не зацикливаться на очень длинном описании теории тренировок, ведь в данном случае все определяется индивидуальной продолжительностью менструального цикла, могу лишь добавить, что для составления правильной программы тренировок используется классическая схема неделя — это микроцикл и т.д., что актуально для мужчин, не подходит. При планировании женских тренировок следует исходить из того, что мезоцикл – это один менструальный цикл, а микроциклы – это каждая стадия менструального цикла – менструальная, постменструальная, овуляторная, постменструальная и предменструальная.
А если речь идет о действительно масштабных тренировках, какие многие/многие обычно себе представляют в тренажерном зале, то планировать их следует в постменструальный и постовуляторный период, когда организм получает около 801ТР2Т от общей месячной нагрузки. Остальные три этапа, каждый в отдельности, выполняют рабочую нагрузку примерно 7% в месяц и носят общий характер.
Особенности женских тренировок
Теперь, что касается самой тренировки. Что обычно делают девушки в спортзале? Нет, я говорю не о тех, кто только истязает себя кардиотренажерами, а о тех, кто хотя бы понимает, что и как надо делать. Тренируются ноги, ягодицы, пресс, в некоторых случаях плечи и руки, но для того, чтобы говорить о пропорциональном и здоровом теле, все тело (индивидуальные мышечная гипертрофия и повышенный тонус при слабости других мышц не способствует укреплению здоровья).
Что касается всего тела, то здесь также следует понимать, что женщины с более низким уровнем гормонов для наращивания мышечной массы, чем мужчины, не имеют смысла в одних из худших шпагатов.
По крайней мере, в начале абсолютно необходимо тренироваться на основе «всего тела». Не исключено, что позже, когда будет более высокий уровень общей подготовки, можно будет перейти на систему верх/нижняя часть тела или тяни/толкай, что на самом деле может быть вариацией программы «все тело», которая делится только на либо целевая группа, либо целевое движение. В любом случае девушкам не полезно привыкать тренировать одну-две группы мышц за одну тренировку, используя множество изолирующих упражнений.
Также следует отметить, что именно из-за всех упомянутых в начале статьи особенностей организма нет смысла работать с женщинами с большими весами и малым количеством повторений (уже есть смысл решать конкретные задачи), т.к. исследования показывают, что тело лучше всего реагирует на стресс (стремление к мышечной гипертрофии) при 12-15 повторениях, то есть в два раза больше, чем обычно в периоды тяжелых тренировок (6-8 повторений). Это связано с тем, что у женщин меньше мышечных волокон, а также с тем, что организм гораздо лучше способен накапливать гликоген в мышцах.
Вот почему тренировки должны быть БОЛЬШИМИ. Да-да, не так, как многие думают, девушкам надо меньше тренироваться, а наоборот. Часто общий объем работы, выполняемой женщиной на тренировках, превышает нагрузку среднего мужчины.
Что здесь будет называться: «Здравствуйте, розовые гантели!», т.е. с мыслью о том, что при работе в таком режиме сами веса будут очень маленькими. Это может иметь место в начале, но, как и мужчины, женщины должны следить за прогрессом нагрузки/веса и следить за тем, чтобы это было в 12-15 раз больше, чем она может сделать. Однако есть еще одно отличие – из-за гормональных различий женщина не может тренироваться «до отказа» (если она не использует искусственные гормоны), она просто не сможет, потому что остановится еще на несколько повторений до теоретически возможного. максимум повторений. НО она и не нужна.
Здесь тоже очень хотелось бы сказать несколько слов о «скремблинге», который многие женщины называют одной из причин, почему они не ходят в спортзал или занимаются в спортзале по какой-то непонятной системе.
Как было сказано выше, женский организм физиологически не рассчитан на значительный рост мышц – низкий уровень тестостерона, меньшее количество мышечных волокон и так далее. Также следует понимать, что женщины обычно приходят на траву, чтобы сделать свою фигуру более выразительной, что обычно означает похудение. Похудение, с другой стороны, означает ограничение количества потребляемых калорий до определенного дефицита. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны дополнительные калории, потому что вам нужно обеспечить свое тело энергией и дополнительной энергией для наращивания мышечной массы. При недостатке калорий даже серьезные спортсмены-мужчины, которые используют фармакологию, подчиняют весь свой суточный ритм тренировкам и приведению себя в форму и т. д., не получают роста мышц, поэтому девушка, которая три раза в неделю ходит в спортзал НЕ угрожает.
Если кто-то сразу выставит бодибилдеров лиги IFBB PRO, то могу вас успокоить — если вы не намерены посвятить всю свою жизнь получению этой формы, то с вами ничего не случится, даже если вы захотите, потому что они исключения.
Женщины тренируются десятилетиями, используя фармакологические средства, что называется, на ведра, подстраивая свой образ жизни под несколько см роста мышц и так далее. Его можно только допустить/достичь даже при большом желании, это нельзя сделать СЛУЧАЙНО.
Я помню бесчисленное количество случаев, когда девушки говорят, что не хотят быть бодибилдерами, а хотят заниматься фитнесом. По большому счету, фитнес, если рассматривать его как подход к тренировкам, тот же бодибилдинг сам по себе, только конечный результат не такой серьезный, т.е. бодибилдинг — это высший уровень фитнеса и существует ТОЛЬКО на профессиональном уровне. Все остальное — фитнес.
Следует понимать, что именно мышцы составляют большую часть формы и «округлости» тела (за исключением груди, так как они образуют жир). Если девушка хочет изменить свою фигуру, ей приходится наращивать мышечную массу или уменьшать количество подкожного жира, чтобы выделить имеющиеся мышцы.
Это также все, что я хотел сказать в этой статье.
Основная мысль, которая должна остаться у читателей после прочтения этой статьи, заключается в том, что женщинам не стоит бояться лекарств для похудения, им просто нужно ПРАВИЛЬНО тренироваться и результат не будет упущен.
Девушка с гантелями-Спорт Плакат Обои, HD обои
Девушка с гантелями-Спорт Плакат Обои, HD обоиВыберите разрешение и загрузите эти обои
PC(720P, 1080P, 2K, 4K,8K):
- 1366×768
- 1920×1080
- 1440×900
- 1600×900
- 1280×800
- 1024×768
- 1280×1024
- 1536×864
- 1680×1050
- 1280×720
- 1360×768
- 360×640
- 2560×1440
- 2560×1080
- 1920×1200
- 1280×768
- 1024×600
- 800×600
- 1364×768
- 320×570
- 3840×2160
- 7680×4320
iMac:
iMac 21.5″ LED-backlit 1080P:
1920×1080
iMac 21.5″ Retina 4K:
4096×2304
iMac 27″ Retina 5K:
5120×2880
MacBook:
MacBook Air 11.
6″:1366×768
MacBook Air 13″, MacBook Pro 15.4″:
1440×900
MacBook Pro 13.3″:
1280×800
MacBook Pro 15.4″ Retina:
2880×1800
MacBook Pro 16″:
3072×1920
MacBook Pro 17″:
1920×1200
MacBook Pro 13.3″ Retina, MacBook Air 13″ Retina, MacBook Air 13.3″(2020, M1):
2560×1600
Двойной монитор:
- 2732×768
- 3840×1080
- 2880×900
- 3200×900
- 2560×800
- 2048×768
Тройной монитор:
- 4098×768
- 5760×1080
- 4320×900
- 4800×900
- 3840×800
- 3072×768
Четырехместный монитор:
- 2732×1536
- 3840×2160
- 2880×1800
- 3200×1800
- 2560×1600
- 2048×1536
iPhone:
iPhone 2G, iPhone 3G, iPhone 3GS:
320×480
iPhone 4, iPhone 4s:
640×960
iPhone 5, iPhone 5s, iPhone 5c, iPhone SE:
640×1136
iPhone 6, iPhone 6s, iPhone 7, iPhone 8:
750×1334
iPhone 6 plus, iPhone 6s plus, iPhone 7 plus, iPhone 8 plus:
1242×2208
iPhone X, iPhone Xs, iPhone 11 Pro:
1125×2436
iPhone Xs Max, iPhone 11 Pro Max:
1242×2688
iPhone Xr, iPhone 11:
828×1792
iPhone 12 mini, iPhone 13 mini:
1080×2340
iPhone 12, iPhone 12 Pro, iPhone 13, iPhone 13 Pro, iPhone 14:
1170×2532
iPhone 12 Pro Max, iPhone 13 Pro Max, iPhone 14 Plus:
1284×2778
iPhone 14 Pro:
1179×2556
iPhone 14 Pro Max:
1290×2796
Android:
- 720×1280
- 1080×1920
- 480×854
- 480×800
- 540×960
- 600×1024
- 800×1280
- 1440×2560
- 320×480
- 1080×1812
- 1080×1800
- 720×1208
- 375×667
- 320×568
- 1440×2960
- 1080×2160
iPad:
iPad, iPad 2, iPad Mini:
768×1024, 1024×768
iPad 3, iPad 4, iPad Air, iPad Air 2, 2017 iPad, iPad Mini 2, iPad Mini 3, iPad Mini 4, 9.
7″ iPad Pro:2048×1536, 1536×2048
10.5″ iPad Pro:
2224×1668, 1668×2224
11″ iPad Pro:
2388×1668, 1668×2388
12.9″ iPad Pro:
2732×2048, 2048×2732
10.9″ iPad Air:
2360×1640, 1640×2360
10.2″ iPad:
2160×1620, 1620×2160
8.3″ iPad mini:
2266×1488, 1488×2266
Surface & Android планшеты:
- 2736×1824
- 2048×1536
- 1024×600
- 1600×1200
- 2160×1440
- 1824×2736
- 1536×2048
- 600×1024
- 1200×1600
- 1440×2160
Некоммерческое использование, DMCA Связаться с нами
Pxfuel
- 2560x1707px девушка, модель, блондинка, спорт, фитнес, тренажерный зал, фитнес-модель, гантели, тренировка, тренировка, HD обои
- 7705x5140px девушка, спорт, фитнес, бодибилдинг, спортзал, гантели, HD обои
- 3540x2088px Оттенки серого фото мужчина держит гантели обои, мужчина, фитнес, тренажерный зал, руки, гантели, HD обои
- 1732x1155px пара черных гантелей, мужчины, бодибилдинг, тяжелая атлетика, спорт, HD обои
- 3897x2598px гантели, женщины, спорт, спорт, фитнес-модель, модель, HD обои
- 1920x1080px человек, держащий гантели, мужчины, спорт, бодибилдинг, культурист, мышцы, HD обои
- 2048x1392px Фитнес, модель, женщины, спорт, монохромный, гантели, фитнес, модель, женщины, спорт, монохромный, гантели, 2048×1392, HD обои
- 2880x1800px серая стальная гантель, женщины, поза, тренировка, фитнес, тренажерный зал, гантели, HD обои
- 2560x1600px Девушка, спорт, гантели, тренировки, спортивная одежда, Девушка, спорт, гантели, тренировки, спортивная одежда, HD обои
- 2560x1600px модель, поза, фитнес, гантели, девушка, бодибилдинг, HD обои
- 2560x1600px Чикаго Буллз Логотип-Спорт Плакат Обои, HD обои
- 4016x2293px гантели, фитнес, девушка, черно-серая гантель, гантели, фитнес, спортивная одежда, мускулистая спина, HD обои
- 5616x3744px мышцы, тренажерный зал, фитнес, гантели, черные и серебряные стальные гантели, фитнес, тренажерный зал, гантели, мышцы, HD обои
- 6000x3347px обои, спорт, стадион, футбол, Ливерпуль, Anfield Road, HD обои
- 1920x1080px Lionel Messi обои, Лионель Месси, футбол, спорт, мужчины, спорт, HD обои
- 4002x2671px девушка, секси, блондинка, красивая девушка, попа, тренировка, фитнес, спортзал, попа, гантели, подтянутая девушка, HD обои
- 2449x1634px мужчины, фитнес, гантели, культурист, HD обои
- 2400x1797px спорт, женщины, фитнес-модель, гантели, HD обои
- 3840x3400px девушка, фон, спорт, фигура, прическа, фитнес, футболка, гантели, фитнес-модель, HD обои
- 4848x3468px красные гантели, фитнес, тренировка, пресс, гантели, спортивная одежда, HD обои
- 5294x3458px девушка, спорт, наушники, тренажерный зал, фитнес, гантели, HD обои
- 3840x2160px две черные гантели, женщины, фитнес-модель, худышка, тренировка, тренировка, гантели, HD обои
- 2718x1808px черные гантели, мышцы, культурист, штанга, силовые тренировки, HD обои
- 5616x3744px женщина, фитнес, тренажерный зал, руки, гантели, HD обои
- 7360x4912px мышцы, пресс, поза, гантели, тренажерный зал, культурист, пресс, HD обои
- 3867x2578px фитнес, спортивная одежда, тренировка, девушка, тренировка, мотивация, гантели, тренажерный зал, HD обои
- 6000x4000px поза, мышцы, спортсмен, бицепс, культурист, тренировка, пресс, гантели, вес, гантели, HD обои
- 3000x2025px серая и черная регулируемая гантель, вода, спорт, яблоки, бутылка, фитнесс, гантель, HD обои
- 2784x1856px упражнения, спортивная одежда, тренировки, девушка, мотивация, гантели, фитнес, тренажерный зал, HD обои
- 5760x3840px мышцы, тренировка, гантели, бицепс, тренажерный зал, культурист, пресс, HD обои
- 1920x1080px белые обои занавес окна, аниме девушки, HD обои
- 2605x1610px арт, мышцы, бодибилдинг, жим, гантели, бодибилдер, пресс, HD обои
- 2500x1667px CrossFit, гантели, тяжелая атлетика, спорт, спорт, женщины, HD обои
- 1920x1200px Женщина держит гантели в фокусе фотографии, мышцы, блондинка, фитнес, гантели, культурист, HD обои
- 2598x1732px тренировки, гантели, девушка, спортивная одежда, упражнения, мотивация, фитнес, тренажерный зал, HD обои
- 6144x4096px женщина, тренировка, фитнес, гантели, культурист, HD обои
- 5586x3760px спортивная одежда, гантели, девушка, упражнения, тренировка, фитнес, тренажерный зал, мотивация, HD обои
- 8000x5334px пара красных гантелей, женщины, тренировки, фитнес, гантели, HD обои
- 1920x1280px Спорт, Фитнес, Брюнетка, Девушка, Модель, Женщина, HD обои
- 5227x3235px две черные гантели, мышцы, мужчина, тренажерный зал, культурист, штанга, HD обои
- 3840x2160px фитнес, спортивная одежда, спортзал, мотивация, гантели, тренировка, девушка, тренировка, HD обои
- 6000x9000px Железный Человек, Железный Человек, плакат, HD обои
- 2560x1600px гантели, спорт, спорт, монохромный, женщины, модель, тренажерные залы, тренировка, фитнес-модель, HD обои
- 3840x2160px тренировка, мотивация, спортивная одежда, фитнес, девушка, упражнения, гантели, тренажерный зал, HD обои
- 2560x1600px Девушка с гантелями-фитнес фото обои, HD обои
- 1920x1080px аниме коллаж обои, аниме девушки, монохромный, глюк искусство, HD обои
- 2000x1343px взгляд, поза, тату, актер, мускулы, борец, Дуэйн Джонсон, спортсмен, бицепс, тренажерный зал, гантели, гантели, культурист, HD обои
org/ImageObject»>
1920x1280px женские чёрные шорты, девушка, поза, спорт, фитнес, спортзал, гантели, олег смолянинов, HD обоиЛучший вес гантелей для женщин | Live Healthy
Мишель Матте
Тренировки с отягощениями со свободными весами — отличный способ для женщин укрепить здоровые кости и красивое тело. Но женщины часто недооценивают количество веса, которое приносит наилучшие результаты. Научившись оценивать свои тренировочные нагрузки с отягощениями в различных упражнениях, вы сможете добиться лучших результатов от тренировок.
Гантели — лучший друг девушки
Женщин иногда пугает зона свободных весов в тренажерном зале, но тренировки с гантелями имеют много преимуществ перед использованием тренажеров. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что свободные веса более универсальны, чем тренажеры, позволяя вашему телу двигаться в естественном диапазоне движений и задействуя мышцы-стабилизаторы, которые вы используете в повседневных движениях. Машины предназначены для людей среднего роста и могут не работать эффективно для женщин меньшего размера. Гантели недороги и компактны, их можно легко использовать дома или в офисе.
Настройтесь на Heavy Metal
Определяя, какой вес использовать, женщины склонны недооценивать. Боязнь набрать вес и выглядеть слишком мужественно или культурно обусловленные представления о силе женщин по сравнению с мужчинами могут влиять на склонность выбирать более легкие веса. В 2008 году исследование молодых женщин, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning Research, показало, что женщины, имевшие опыт работы с личным тренером, склонны самостоятельно выбирать более тяжелые веса и тренироваться с большей интенсивностью, чем женщины, которые тренировались только без присмотра, что приводит к более удовлетворительные результаты. Результаты исследования были основаны на проценте индивидуального максимума в одном повторении или 1ПМ.
Поиск оптимальной нагрузки
Американский колледж спортивной медицины, или ACSM, рекомендует тренироваться с весом 70 процентов от 1ПМ для увеличения силы. Чтобы рассчитать свой 1ПМ для любого упражнения с гантелями, Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA описывает следующий протокол: после общей кардио-разминки выполните от 5 до 10 повторений с весом, с которым вы легко справитесь; отдохните в течение одной минуты, затем сделайте от трех до пяти повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой; отдохните от трех до пяти минут и добавьте от 5 до 10 фунтов, выполняя столько повторений, сколько сможете. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете веса, который сможете поднять только один раз с хорошей техникой; умножьте это количество на 70 процентов, чтобы получить идеальную весовую нагрузку для каждого упражнения.
Увеличьте объем
Объем – это общий вес, поднятый за одну тренировку, произведение количества повторений, умноженного на количество подходов, умноженное на поднятый вес. После того, как вы определили оптимальный вес для каждого упражнения с гантелями, ACSM рекомендует выполнять от одного до трех подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении с двух-трехминутным отдыхом между подходами. Выполняйте упражнения с гантелями два-три раза в неделю для достижения оптимальных результатов. Когда вы станете сильнее и сможете легко выполнить 12 повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов.
Ссылки
- Американский колледж спортивной медицины: Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса
- Американский совет по физическим упражнениям: Сравнение свободных весов и оборудования для силовых тренировок
- Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA: Улучшите свои навыки тестирования мышечной подготовки
- Журнал исследований в области силовых тренировок: Интенсивность тренировок с отягощениями по выбору здоровых женщин
- Университет Нью-Мексико: Тренировки с отягощениями и костная масса
Writer Bio
Мишель Матте — опытный профессионал в области фитнеса, имеющий сертификаты по персональным тренировкам, пилатесу, йоге, групповым упражнениям и фитнесу для пожилых людей. Она разработала учебные программы для персональных тренеров и инструкторов групповых упражнений для международной образовательной организации. В свободное время Матте пишет художественную литературу и ведет блоги.
5 тренировок CrossFit, которые можно выполнять только с гантелями
В популярной философии фитнеса тренировки CrossFit обычно ассоциируются со штангой и гребными тренажерами. Гантели, с другой стороны, сочетаются, скажем, с винтажным Арнольдом Шварценеггером.
Но Сэм Орм, владелица CrossFit Virtuosity в Бруклине, любит гантели, и особенно ей нравится программировать гантели в WOD в своем тренажерном зале.
«Это отличный инструмент, который нужно уметь использовать, тем более, что это, вероятно, наиболее широко доступное оборудование с отягощениями — стандартное оборудование для спортзалов в отелях», — говорит она.
Мы полностью согласны с Ормом, поэтому мы собрали пять отличных тренировок CrossFit с гантелями.
Примечание. Как и всегда для CrossFit WOD, веса, указанные здесь, считаются «Rx» или рекомендованными весами для элитных кроссфит-атлетов. Если вы только начинаете, рассмотрите возможность использования более легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно, переходя к чему-то более тяжелому. Помните, что эти повторения складываются.
1 из 5
Syda Productions / Shutterstock
«Смерть от отказа легких»
Каждые 4 минуты как можно дольше выполняйте:
- Спринт на 100 м
- 10 берпи
- Спринт 100 м
- 20 рывков гантелей, чередуя руки, с гантелью весом 50 фунтов (30 фунтов для женщин)
- Спринт 100 м
- 10 берпи
- Спринт 100 м
«Попробуйте этот драгоценный камень, чтобы проверить свою умственную и физическую выносливость», — говорит Орм об этом WOD. «У вас должна быть около минуты отдыха в первом раунде — если у вас меньше 30 секунд, увеличьте интервал до 5 минут». Осторожно: ко второму раунду эти 100-метровые спринты будут казаться вдвое длиннее.
2 из 5
Click and Photo / Shutterstock
«Пирамида рывков-приседаний»
- 50 Рывки гантелей, чередование рук, с использованием 40-фунтовой гантели (30 фунтов для женщин)
- 50 воздушных приседаний
- 40 рывков с гантелями, чередуя руки, с гантелью весом 40 фунтов (30 фунтов для женщин)
- 40 воздушных приседаний
- 30 рывков с гантелями, чередуя руки, используя 40-фунтовую гантель (30 фунтов для женщин)
- 30 воздушных приседаний
- 20 Рывков гантелей, чередуя руки, используя 40-фунтовую гантель (30 фунтов для женщин)
- 20 воздушных приседаний
- 10 Рывков гантелей, чередуя руки, используя 40-фунтовую гантель (30 фунтов для женщин)
- 10 воздушных приседаний
Ноа Ульсен, четырехкратный спортсмен CrossFit Games, рекомендует эту нисходящую пирамиду. Старайтесь не отдыхать между рывками и воздушными приседаниями. И не волнуйтесь, если вы никогда не делали рывок гантелей с чередованием рук — мы предоставим вам это с практическими рекомендациями.
3 из 5
Samo Trebizan / Shutterstock
«Быстро, быстро, медленно»
5 подходов по 7 жимов толчка темпа
Каждая фаза подъема (подъем/концентрический и нисходящий/эксцентрический) должна занимать не менее трех секунды.
Кара Уэбб, занявшая второе место в рейтинге «Самая спортивная женщина на Земле» и шестикратная участница Игр CrossFit, рекомендует вам «найти хороший средний вес, который можно использовать для достижения как можно большего». И когда вы медленно опускаете вес над головой, подумайте о хорошем эксцентриковом насосе, который вы получаете.
4 из 5
MilanMarkovic78 / Shutterstock
«Руки над головой»
Максимальное количество повторений за 7 минут:
- 12 пальцев к перекладине
Эта тренировка не является оправданием плохой формы, говорит Дениз Томас, тренер Reebok CrossFit One и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.
