Что относится к медленным углеводам: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Содержание

Медленные углеводы — DailyFit

Питание и диетаОсновы питания

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Хлеб грубого помола

Крекеры из муки грубого помола

Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)

Коричневый рис

Соя

Чечевица

Фасоль красная

Фасоль белая

Горох

Бобы печеные

Ячмень

Персики

Курага

Яблоки

Грейпфруты

Вишня

Апельсины

Сливы

Авокадо

Груши

Кабачки

Фасоль стручковая

Шпинат

Перец

Лук репчатый

Капуста брюссельская

Капуста брокколи

Капуста цветная

Помидоры

Грибы

Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Быстрые углеводы
Питание до, во время и после тренировки
40 продуктов с низким содержанием углеводов!

17.05.12

248 147

В чем разница между быстрыми и медленными углеводами

еда ∙ здоровье

17 октября 2018, 12:05

еда ∙ здоровье

Правильные и неправильные углеводы: что нужно о них знать

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

17 октября 2018, 11:01

Белковые диеты ухудшили имидж углеводов, и совершенно зря. Теперь многие худеющие боятся есть картофель и макароны, поскольку в их головах прочно утвердился миф о том, что от углеводной еды поправляются, ведь калорийность углеводов достаточно высока. А что же на самом деле? Можно ли совсем отказываться от продуктов, богатых углеводами, и как худеть без экстрима, с пользой для здоровья?

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Углеводы плохие и хорошие

Для начала перестаньте бояться углеводов, все не так страшно, как кажется. Дело в том, что углеводы бывают полезными и вредными. К этому выводу пришли американские ученые еще в 70-е годы прошлого века, правда, назвали углеводы несколько иначе — быстрые и медленные, простые и сложные.

Родион Державин

Химик

«Разделение на простые и сложные углеводы основано на размере молекулы. Давайте с этим разберемся. Все углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Крупные молекулы дольше расщепляются до глюкозы, которая является главным источником энергии для нашего организма, а мелкие молекулы, соответственно, быстрее. Именно отсюда и пошли такие названия, как быстрые и медленные углеводы. Моно- и дисахариды расщепляются мгновенно, дают ощутимый прилив энергии и поднимают настроение. К самым быстрым углеводам относятся сахар, мед и сладкие фрукты — как правило, это продукты с высоким гликемическим индексом. Вы, наверно, замечали, что после банана или шоколадки вам хочется свернуть горы, появляются силы и организм быстро приходит в тонус.

Это результат быстрого поступления в кровь глюкозы. Правда, сытость, которую дают простые углеводы, не длится долго, и вскоре вам снова захочется есть. Медленные углеводы усваиваются постепенно, не торопясь и насыщая на долгое время. К ним относятся продукты с более низким гликемическим индексом — крупы, бобовые, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты с большим количеством клетчатки и минимумом сахара».

Реабилитация углеводов

Как уже было сказано, углеводы в организме превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для мозга. При этом сложные углеводы в процессе переваривания также постепенно распадаются на глюкозу и другие продукты. Получается, что разница между этими двумя углеводными группами — лишь в скорости усвоения и повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому медленные углеводы считаются более полезными, особенно для диабетиков.

Почему еще боятся быстрых углеводов? Если сахаров в рационе слишком много, остается лишняя глюкоза, которая откладывается в виде полисахарида гликогена, то бишь в виде жира. Так мы постепенно набираем вес.

Однако многие современные диетологи считают, что нельзя полностью отказываться от быстрых углеводов, особенно фруктов и меда. Ученые доказали, что сам сахар не влияет на вес, если общая калорийность рациона при этом не превышает индивидуальную норму. Кроме того, медики считают главными причинами развития сахарного диабета не злоупотребление сладким, а высокий процент жира в организме и гиподинамию. Как же определить свою сахарную норму? Всемирная организация здравоохранения считает, что доля сахара в рационе должна составлять около 10 % от общей калорийности за день. При этом речь не идет о фруктах — их можно есть сколько хочется.

Что нужно знать о быстрых углеводах

Поговорим о простых углеводах, к которым обычно относят не только сахар, мед и сладкие фрукты, но и продукты из очищенных злаков. К примеру, макароны из белой муки или шлифованный белый рис тоже можно назвать быстрыми углеводами. Но поскольку в них удалена самая насыщенная часть — отрубная оболочка, содержащая витамины, микроэлементы и антиоксиданты, такие продукты трудно отнести к полезным. А если вспомнить, что подобная еда дает недолгое состояние сытости, то становится понятно, в чем же причина переедания. После хорошей порции макарон из белой муки, пусть даже с сыром и сливочным маслом, вскоре снова захочется есть. Но достаточно заменить привычные макароны ржаными или пшеничными цельнозерновыми, как результат будет иным. Мы надолго утолим свой голод, а значит, съедим меньше и не наберем вес.

Прасковья Левитина

Диетолог

«Но это не значит, что мы должны отказываться от тортов и конфет. Полный отказ от сладкого чреват срывами и снижением общего эмоционального фона. Поэтому время от времени можно лакомиться десертами и не винить себя, и уж тем более не „отрабатывать“ съеденное в спортзале. Смотрите на жизнь проще и не отказывайте себе в приятных удовольствиях!»

Хорошие углеводы и их роль в питании

Доля полезных углеводов в дневной калорийности должна составлять от 45 до 65 %. Но поскольку мало кто занимается детальным подсчетом съеденного, достаточно усвоить одно правило.

Когда вы садитесь есть, заполняйте половину тарелки хорошими углеводами, и ваш рацион можно считать сбалансированным.

Важной функцией медленных углеводов является снижение уровня плохого холестерина в крови, улучшение пищеварения и общее оздоровление организма, ведь они содержат все необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, обеспечивающие молодость и долголетие. В этом заключается главная суть углеводов. Именно поэтому безуглеводные и даже низкоуглеводные диеты очень вредны для здоровья. Они уменьшают продолжительность жизни и изнашивают организм. Хорошие углеводы повышают иммунитет и сопротивляемость болезням, тогда как сахар, наоборот, в 20 раз ослабляет защитные силы организма.

Однако присвоение углеводам статуса «хороший» совсем не значит, что мы можем есть их в больших количествах и не полнеть. И на кашах можно набрать вес, если переедать!

Клетчатка и лактоза — полезные углеводы

Среди хороших углеводов есть неперевариваемые компоненты пищи — клетчатка, которая совершенно не влияет на уровень глюкозы, но оказывает неоценимую пользу пищеварению.

Немного особняком стоит лактоза. Ее уникальность в том, что это быстрый углевод, но чрезвычайно полезный для здоровья кишечника. Именно лактоза способствует формированию правильной микрофлоры кишечника. Кроме того, она дает энергию, полезна для нервной системы, принимает участие в кальциевом обмене и способствует синтезу аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. А еще лактоза предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому без молочных продуктов нам не обойтись. Однако при недостатке фермента лактозы они могут принести вред, поэтому людям с непереносимостью лактозы следует ограничить или совсем исключить такие продукты из рациона.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемический индекс (ГИ) было введено канадскими учеными в конце XX века для обозначения уровня сахара в крови человека после углеводной еды. При этом после разных продуктов гликемический индекс оказывался то выше, то ниже. На основе этих данных была составлена таблица гликемических индексов. Даже беглый взгляд на эту таблицу показывает, что продукты, содержащие сахар, могут не повышать уровень сахара в крови после еды, а несладкая еда может оказаться вредной для диабетика, поскольку после нее происходит резкий скачок сахара в крови. Это было настоящим открытием!

Посудите сами. ГИ брюквы, пива, тыквы, пшена, манки и кускуса выше, чем ГИ мармелада, джема, зефира, пастилы и мороженого. Парадокс? Сейчас вы удивитесь еще больше. Оказывается, орехи, горький шоколад, вареная колбаса, крабовые палочки, рис басмати, сухие вина и шампанское имеют самый низкий гликемический индекс, а их незаслуженно исключают даже из низкоуглеводных диет. Изучите эту информацию, и вы сделаете для себя много интересных открытий. Кстати, наиболее полный список ГИ, постоянно обновляемый, находится на сайте Университета Сиднея.

Даже после этой статьи не стоит пугаться «плохих» углеводов. Если вы хотите конфету, съешьте ее после большой порции зеленого салата, и тогда вред будет нейтрализован. Любой «плохой» углевод затеряется среди хороших, и организм его даже не заметит! Так советуют поступать диетологи, чтобы не отказывать себе во вкусностях и не превращать жизнь в череду ограничений.

Это интересно

Ученые из Оклахомы обнаружили связь между артритом и злоупотреблением сладким. Дело в том, что питание с высоким уровнем сахарозы приводит к воспалению суставов, а причина в том, что сахар вымывает кальций из организма. А кальций — это не только здоровые кости, но и красивые зубы, крепкие ногти и шелковистые волосы. Кариес и остеопороз — болезни сладкоежек!

Теги: диета, углеводы, правильное питание, гликемический индекс, вредные продукты, полезные продукты, похудение, лишний вес, фрукты, быстрые углеводы, интересно

Больше об авторе

5 медленных углеводов, которые стоит добавить в свой рацион

Углеводы имеют плохую репутацию, но они не обязательно вредны для вас. Они нужны вам для поддержания энергии в течение дня, и они играют важную роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Они также являются отличным источником клетчатки.

Что такое медленные углеводы?

Когда мы думаем об «углеводах», на ум часто приходят хлеб, рогалики, картофель, сладости и полуфабрикаты. Эти «быстрые углеводы» обычно содержат сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белую муку — все они быстро расщепляются и превращаются в энергию, хранящуюся в виде жира в организме. Когда вы потребляете эти типы углеводов, уровень сахара в крови резко возрастает, и вы испытываете тягу к переработанным углеводам и сахарам.

Продукты считаются «медленными углеводами», если они имеют гликемический индекс 55 или меньше. Как следует из их названия, медленные углеводы медленно перевариваются и усваиваются в вашем организме, а это означает, что уровень сахара в крови и уровень инсулина не повышаются после еды. Это важное различие; со временем скачки инсулина, вызванные быстрыми углеводами, могут привести к избыточному жиру на животе, высокому кровяному давлению, проблемам с холестерином и гормональному дисбалансу. С другой стороны, медленные углеводы могут снизить риск развития рака, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и восстановить нормальный уровень холестерина.

Фрукты с низким содержанием углеводов

Примеры фруктов с низким содержанием углеводов включают яблоки, ягоды, вишню, грейпфрут, виноград, киви, персики, груши, сливы, чернослив, апельсины и дыни. Обязательно употребляйте фрукты в сыром и свежем виде; фруктовые соки, сухофрукты и консервированные фрукты — все это быстро высвобождаемые углеводы. К фруктам, которых следует избегать, относятся большинство тропических фруктов, в том числе манго, папайя и ананас.

Овощи с медленными углеводами

Все некрахмалистые овощи содержат медленные углеводы. Прекрасные примеры включают листовую зелень, такую как шпинат и капуста, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, болгарский перец, лук, грибы, помидоры, сладкий картофель и спаржа. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, картофель, кабачки и большинство корнеплодов. Хотя они по-прежнему важны для вашего рациона, их следует употреблять в умеренных количествах.

Зерновые с медленными углеводами

Не все здоровые злаки содержат медленные углеводы. Например, белый рис, сухие завтраки и большая часть хлеба содержат быстрые углеводы. Более здоровые альтернативы включают зерновые с медленными углеводами, такие как овсяные хлопья, овсяные хлопья, лебеда, коричневый рис и перловка.

Медленные углеводы Бобовые и орехи

Зрелые бобы, горох, чечевица, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи и большинство ореховых масел — это отличные медленные углеводы, которые также богаты белком. Тем не менее, вам следует избегать засахаренных или покрытых шоколадом орехов и придерживаться орехового масла без добавления сахара.

Молочные продукты с медленными углеводами

Знаете ли вы, что молочные продукты могут быть углеводами? И молоко, и йогурт считаются медленными углеводами. Лучший выбор молочных продуктов с медленными углеводами включает обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт без сахара; цельное молоко и жирный йогурт полны нездоровых жиров. Если вы не употребляете молочные продукты, соевое молоко является отличной альтернативой и также относится к категории медленных углеводов.

Надеюсь, некоторые из ваших неправильных представлений об углеводах прояснились. Они являются неотъемлемой частью хорошо сбалансированной диеты, но вы должны сделать здоровый и осознанный выбор, когда дело доходит до употребления углеводов.

Узнать больше.

Связанные статьи блога

Каковы риски для здоровья ожирения?
Узнать больше
Домашние упражнения для похудения
Узнать больше
Интервальное голодание для похудения
Узнать больше

Оставайтесь на связи

3″ data-rellax-speed=»1″> Подпишитесь на получение электронных писем Baptist Health, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронной рассылки и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Запишите меня

Список медленных углеводов для похудения | Здоровое питание

Джессика Брузо Обновлено 20 июля 2017 г.

Медленные углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые лишь незначительно влияют на уровень сахара в крови, измеряемый гликемическим индексом. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по тому, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови по сравнению с сахаром, называемым глюкозой. Медленные углеводы перевариваются дольше и, таким образом, могут помочь вам оставаться сытым дольше, чем более быстро усваиваемые углеводы. Вам не нужно отказываться от углеводов на медленноуглеводной диете — вам просто нужно выбрать правильные углеводы и сочетать их с белком и полезными ненасыщенными жирами.

Фрукты с низким гликемическим индексом

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Nutrition Research» в апреле 2008 года, потребление большего количества фруктов и овощей способствует снижению веса. яблоко или банан, половина среднего грейпфрута, 18 вишен, 3/4 чашки зеленого винограда, 4 унции манго, большой персик или средний апельсин.

Овощи с медленными углеводами

Продукты, которые менее обработаны, оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем те, которые более обработаны, что делает сырые, крахмалистые овощи лучшим выбором, чем консервированные или приготовленные. Например, сырая, нарезанная кубиками морковь имеет ГИ 39., в то время как вареная, нарезанная кубиками морковь имеет ГИ 49. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, содержат очень мало углеводов и по большей части имеют низкий гликемический индекс, что делает их медленными углеводами, даже в приготовленном виде. Другие хорошие варианты овощей включают 2/3 чашки консервированной или 1 чашку вареной фасоли, нут, черноглазый горох или чечевицу; приготовленный батат или 5 унций приготовленного сладкого картофеля; или 1/2 стакана зеленого горошка.

Зерновые и крупы

Люди, которые едят больше цельных зерен, как правило, весят меньше, чем те, кто ест в основном рафинированные зерна, согласно обзорной статье, опубликованной в «Journal of Nutrition» в мае 2011 года. гликемический индекс. Хороший выбор медленных углеводов включает спагетти из цельной пшеницы, перловую крупу, пумперникель или 100-процентный цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис и булгур. Обычные макароны также имеют низкий гликемический индекс, особенно если вы готовите их al dente. Старайтесь есть 1 стакан крупы или ломтик хлеба, так как большие порции вызывают большее повышение уровня сахара в крови.

Приготовление еды

Если вы хотите съесть продукт, который не входит в список медленных углеводов, сочетайте его с продуктом с низким гликемическим индексом, чтобы уменьшить его общее влияние на уровень сахара в крови. Добавление белка и полезных жиров к источникам углеводов еще больше уменьшит их влияние на уровень сахара в крови. Выбирайте нежирные источники белка, такие как морепродукты и куриная грудка без кожи, и чаще всего полезные ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах. Не забывайте о калориях — вам все равно нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите каждый день, чтобы похудеть, даже если вы выберете углеводы с низким гликемическим индексом.

Ссылки

Фитнес: медленноуглеводная диета
Исследования в области питания: высокое потребление фруктов и овощей предсказывает потерю веса у взрослых бразильцев с избыточным весом
Клинический диабет: гликемический индекс 3 R: рекомендации, исследования и реальный мир
Институт Линуса Полинга: гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Journal of Nutrition: Собираем головоломку из цельного зерна: Польза для здоровья, связанная с цельным зерном – Резюме сателлитного симпозиума 9 Американского общества питания, 2010 г.

Рубрики

Что относится к медленным углеводам: «Быстрые» и «медленные» углеводы