Что качает планка на локтях: Планка с опусканием прямых рук на локти

Статические упражнения: плюсы и минусы

На данный момент популярность статических упражнений очень высока: их практикуют многие любители спорта и здорового образа жизни. Считается, что именно они наиболее эффективны, помогают быстрее добиться желаемых результатов и прийти в нужную форму. Суть тренировок при таких упражнениях сводится к тому, что тело удерживается в одной позиции, неподвижно. И для этого требуется приложить определенное усилие. В конечном итоге статическое упражнение позволяет спровоцировать большой расход сил.

Это интересно: статические упражнения могут называть изометрическими.

Статические упражнения: что это?

Постараемся разобраться в специфике таких упражнений прямо сейчас. Они представляют собой особую группу физических нагрузок, при которых напряжение осуществляется без движения. Если рассматривать процесс с механической точки зрения, то здесь нет работы. Мышцы остаются неподвижными, фиксируются в одной позиции, но именно для ее удержания и требуются затраты энергии.

Наиболее очевидным примером может стать известная всем планка. По сути, тело остается неподвижным, но активно задействуются практически все группы мышц: это и спина, и руки, и пресс, а также ягодичные мышцы, даже шея.

Существует типичное заблуждение относительно чрезмерных затрат энергии на статику, кроме того, некоторые считают такие упражнения вредными и противоестественными. Но в действительности и статические тренировки совершенно естественны, нужны для организма. И польза тут однозначная. Узнаем больше подробностей сегодня.

Результаты, зачем нужны

Именно в процессе выполнения статических упражнений задействуются мышцы красного типа волокон, которые еще принято называть медленными. Когда хорошо развиты окислительные мышцы, удается качественно, максимально эффективно выполнять длительные, достаточно сложные в своей монотонности упражнения. Медленные мышцы обеспечивают особенную выносливость организма, они практически не поддаются гипертрофии.

Быстрые мышцы, волокна которых имеют взрывной тип, дают в динамике как раз взрывную силу мышц. Еще один значимый плюс – укрепление соединительной ткани в ходе статических тренировок. Данная ткань окружает связки, мускулатуру. В конечном итоге тело уже существенно легче справляется с нагрузками, функционирует связанно.

Плюсы и минусы

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

• Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.
• Отлично достигается эффект снижения веса при сжигании жировых тканей.
• Суставы со связками, а также позвоночник, сухожилия успешно укрепляются.
• Время хорошо экономится, поскольку статические тренировки долго не выполняют.
• Удается оказывать целенаправленное воздействие на конкретные группы мышц.
• Напряжение развивается, наращивается до своего максимума, но при этом практически отсутствует травматический риск. Безусловно, тут в любом случае необходим грамотный подход к формированию тренировок.
• Движения нет, но для напряжения мышц расходуется клеточная энергия.
• Сила может постепенно возрастать. Это актуально, например, для жима штанги в положении лежа.
• Не понадобятся особые тренажеры, к тренировке легко приступить практически в любом месте.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Статика для тренировки мышц

Некоторые силовые программы в комплексных тренировках предусматривают упражнения со штангой в статическом положении. Такая тренировка будет достаточно эффективной: спортсмен совершает всего одно повторение, на протяжении минуты. При этом используется примерно 80 процентов от общего рабочего веса.

Важный момент! Начинающим, спортсменам без солидного опыта надо быть максимально осторожными с такими упражнениями, поскольку именно с ними повышается риск появления травм мышц. Здесь необходима помощь и контроль опытного тренера.

Выполняют тренировки в данном режиме на трицепс и бицепс, на ноги и грудь, а также на спину. Таким образом задействуется максимальное количество мышц в ходе тренировки, а процессы гипертрофии существенно ускоряются.

Статические упражнения на пресс

Эффективное выполнение упражнений в статике для пресса позволит отлично развить умение напрягать мышцы сильно, но при этом нагрузка останется небольшой.

Вот на что обращают внимание опытные тренеры: когда человек делает статическое упражнение, необходимо осознанно ощущать, как именно напрягаются мышцы. Другими словами, весь процесс тренировки обязательно мысленно контролируется, надо представлять себе эту работу мышц. При этом непременно тщательно следить за ритмом дыхания, чтобы он не сбивался.

Рассмотрим прямо сейчас несколько наиболее эффективных упражнений в статике, предназначенных для мышц пресса.

Планка на локтях

Именно это упражнение стало главным для эффективного развития мышц в зоне брюшного пресса. Делать надо по четыре подхода, при этом выдерживать фиксированную позу как минимум на 20 секунд, а лучше на протяжении минуты. Начинающим можно немного сокращать показатели.

Планка непосредственно на локтях оптимально подходит тем, кто приступил к тренировкам недавно. Более высокий уровень – планка с опорой на вытянутые руки, а также планка бокового типа.

Боковая планка с поднятием ноги

Это упражнение уже существенно сложнее, отличается повышенной эффективностью. Опора осуществляется на руку и ногу, верхняя рука упирается в талию, а нога вытянута вверх. При этом необходимо все время следить, чтобы корпус оставался прямым.

Данная вариация планки оптимально подходит для развития боковых мышц всего корпуса. Поскольку нога вытягивается вверх, осуществляется значительная нагрузка на ягодицы и ноги, а также и на сам пресс. Достаточно сделать четыре подхода, но желательно удерживать фиксированную позу на протяжении минуты.

Гиперэкстензия в статике

Отличное упражнение, которое многие считают ключевым в статической системе. Для его выполнения потребуется специальный тренажер (это так называемый «римский стул»). Можно также воспользоваться фитболом. Очень важно в верхней позиции постоянно сохранять естественный прогиб позвоночника. Такая тренировка позволит укрепить мышцы корпуса и ягодиц, а также поясницу.

Подъем ног в статике

Выполняется упражнение следующим образом. Надо подтянуться на руках. Затем колени подтягиваются к груди, на левую и на правую сторону, по очереди. В конечном итоге обеспечивается прицельное прорабатывание косых, внутренних мышц живота. Дополнительным бонусом можно считать и максимально эффективную работу глубоких мышц спины.

Обратите внимание на важный момент: позиция фиксируется четко, раскачиваться или допускать смещения корпуса и ног нельзя. Именно в точной фиксации одного положения тела вся суть статических тренировок.

Упражнение «лодка»

Данное упражнение относят к группе наиболее сложных. Оно заимствовано из йоги, а для его успешного выполнения потребуется достаточно хороший уровень растяжки. Нужно сесть, высоко поднять обе ноги и немного откинуться назад. Руки вытянуты вперед, находятся в положении параллельно ногам. Спина должна обязательно оставаться прямой.

С таким упражнением будет отлично развиваться гибкость, а также координация, чувство равновесия. Надо помнить, что грудь в позиции немного выставлена вперед, дыхание не должно сбиваться.

Полезные советы

Ценные рекомендации от тренеров помогут выполнять статические упражнения с высокой эффективностью, при этом свести к минимуму риски и неприятные последствия. Остановимся на ключевых моментах.

• Каждое упражнение необходимо выполнять с точным соблюдением техники. Время фиксирования позиции не так важно, как именно грамотность и точность, ощущение нагрузки.
• Рекомендуется начинать с 30 секунд на позицию, а затем доводить до минуты. Когда возникнет необходимый уровень тренированности, тело привыкнет, можно будет выполнять одно упражнение гораздо дольше.
• Если стоит задача похудеть, имеет смысл постоянно чередовать статические и динамические упражнения. Тогда результат будет максимальным.
• Чтобы возрастала сила, уместно наращивать время нагрузки и постепенно доводить его до пяти минут.
• Хорошее решение – сначала выполнять статические упражнения, а после них уже переходить к динамическим.

Используйте различные статические упражнения, составляйте из них целые программы тренировок, чередуйте всевозможные варианты. Помните, что для полноценных занятий спортом вам обязательно понадобится сочетать статические тренировки с динамическими упражнениями, иначе максимального эффекта для организма не достичь.

Жим штанги в положении лежа

Елена РЫБАКИНА — о главных соперницах, победе на «Шлеме» и отношениях с игроком «Челси»

13-летний школьник из Заводоуковска установил рекорд России по планке

Спорт

Вслух.ру

23 сентября 2020, 12:41

Заводоуковский школьник Олег Некрасов установил рекорд России по планке. Юному спортсмену 13 лет. В положении планки он находился с 12 часов. Для установления рекорда России в своей возрастной группе Олегу нужно было продержаться больше часа. Школьник с этой задачей справился, ведь дома на спор с мамой он стоял в планке два часа.

Заявку на рекорд мама подала, а августе. В Книге рекордов России дали указания, как следует фиксировать рекорд. Напротив видеокамеры установили часы.

Запись велась непрерывно. Чтобы не скользили ноги, Олег натер ступни магнезией.

Как рассказал «Вслух.ру» Олег, основная нагрузка в планке ложится на пресс, он его постоянно качает. В Заводоуковске Олег занимается лыжными гонками, ходит в спортивную секцию уже пять лет.

По словам Анны Некрасовой, мамы юного спортсмена, планкой ее сын начал заниматься полгода назад, начинал с 20 секунд дошел до 5 минут, потом до 10 и т. д. Тренироваться начал во время пандемии, когда выполнял онлайн-занятия по заданию своего тренера Дмитрия Воробьева.

Рекорд устанавливался в ДЮСШ «Тура». Действующий рекорд в возрастной группе Олега — 26 минут. Олег Некрасов простоял один час и десять минут. Видно, что последние минуты юному спортсмену было тяжело, у него сбивалось дыхание и он начинал делать глубокие вдохи и выдохи. Ещё защита на локте начала сползать, однако ребенок терпел.

Завершив упражнение, Олег не выглядел уставшим. Признался, что лишь немного побаливает пресс, а суставы и мышцы рук спокойно выдержали нагрузку. Мог бы и дольше подержаться, его домашний рекорд два часа. Сейчас же нужно было побить рекорд России среди детей. Олег перекрыл его больше, чем в два раза. Кроме того, заводоуковский школьник может претендовать на рекорд мира в планке среди детей.

«Нужно спросить у сына, будем ли мы подавать заявку и на мировой рекорд», — пояснила его мама.

«Пока не знаю», — скромно ответил школьник.

Что интересно, на новый уровень в физическом развитии Олег вышел во время пандемии. Помимо планки, он начал подтягиваться дома на турнике. До этого мог подтянутся два-три раза, и то рывком. Сейчас, по словам мамы, ее сын подтягивается 20 раз.

Неудобно на сайте? Читайте самое интересное в Telegram и самое полезное в Vk.

Последние новости

Вслух.ру

15 апреля, 18:42

Советы тюменцам: как избавиться от проволочника на даче

Прожорливое потомство жука-щелкуна уничтожает приличную часть урожая.

#новости Тюмени

#дача

#советы

#вредитель

#картофель

Вслух. ру

15 апреля, 17:41

Тюменцев приглашают на выставку «Охота и рыбалка. Туризм. Спорт. Отдых»

Она пройдет в Выставочном зале.

#новости Тюмени

#выставка

#ярмарка

#охота

#рыбалка

#отдых

Юрий Шестак

15 апреля, 16:10

В Тюмени на Пасху освятили страусиное яйцо

Большинство прихожан остались равнодушны к гигантскому яйцу.

#праздник

#новости Тюмени

Вслух.ру

15 апреля, 16:02

Тюменьстат оценит рацион питания тюменцев

Выборочное наблюдение начинается 15 апреля.

#Тюменьстат

#исследование

#питание

#еда

#ХМАО

#ЯНАО

#Тюменская область

#новости Тюмени

Вслух.ру

15 апреля, 15:28

Подкормка сада весной: тюменцам рассказали о лучших удобрениях

С приходом весны растениям необходимо дать мощный витаминный заряд.

#новости Тюмени

#советы

#дача

#растения

Единственный инструмент, который вам нужен, чтобы облегчить боль в локте теннисиста

Теннисный локоть поражает не только игроков в теннис. Многие люди испытывают боль в теннисном локте, но облегчение можно найти! Узнайте больше об упражнениях, которые могут уменьшить вашу боль, и о том, как предотвратить это болезненное состояние в будущем.

Что такое теннисный локоть?
Теннисный локоть Облегчение боли
5 советов о том, как предотвратить теннисный локоть

Что такое теннисный локоть?

Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, представляет собой состояние, при котором возникает боль на внешней стороне локтя. Это состояние затрагивает не только теннисистов, но и многих людей, чья работа требует повторяющихся движений рук и запястий и скручиваний. Если боль ощущается на внутренней стороне локтя, возможно, у вас локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит).

Симптомы Боль на внешней стороне локтя, которая может иррадиировать в предплечье и запястье Боль может возникать при рукопожатии, удерживании чашки кофе или повороте дверной ручки

Причины Чрезмерная нагрузка и перенапряжение мышц, вызывающие небольшие разрывы сухожилий, прикрепляющих мышцы предплечья к кости

Кто подвергается риску?

• Теннисный локоть чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет
• Это чаще всего встречается у людей с работой, связанной с повторяющимися движениями руки:
• Художники
• Сантехники
• Игроки в теннис или гольф
• Плотники
• Мясники
• Повара
• Офисные работники, часто пользующиеся компьютерной мышью

Средство от боли в локте теннисиста

Если вы определили, что у вас теннисный локоть, вы, вероятно, сначала подумаете: «Как мне облегчить боль?» Отдых — это первый шаг. Если одного отдыха недостаточно, может помочь это эксцентрическое упражнение. (Эксцентрическое упражнение означает, что упражнение сокращает и удлиняет мышцы одновременно.)

Скручивание Тайлера: лучшее упражнение для лечения теннисного локтя

Вам понадобятся: TheraBand FlexBar

1. Используя травмированную сторону, держите FlexBar вертикально перед собой ладонью к себе
2. Возьмитесь за верхнюю часть грифа другой рукой, ладонью наружу
3. Покрутите штангу верхней рукой
4. Продолжайте удерживать, выпрямляя руки, чтобы штанга стала горизонтальной
5. Медленно отпустите штангу травмированной стороной, сохраняя напряжение на здоровой стороне
6. Повторять 10-15 раз 3 раза в день
7. Перейдите к следующему уровню сопротивления, когда это станет легко

Исследования показали, что Tyler Twist уменьшает боль в теннисном локте

Статья: Добавление изолированных эксцентрических упражнений на разгибатели запястья к стандартному лечению хронического латерального эпикондилеза: проспективное рандомизированное исследование

Участники: 21 пациент с хроническим односторонним латеральным эпикондилезом (теннисный локоть)

Резюме исследования: Пациенты были случайным образом распределены либо в группу эксцентрических тренировок, либо в группу стандартного лечения. Обе группы получали одинаковое лечение, за исключением того, что группа стандартного лечения также выполняла изотоническое укрепление разгибателей запястья, а эксцентрическая группа выполняла изолированное эксцентрическое укрепление разгибателей запястья (выполнение Tyler Twist с использованием TheraBand FlexBar).

В исследовании рассматривались несколько показателей, включая баллы ВАШ (визуальная аналоговая шкала) для измерения боли, DASH (дееспособность руки, плеча и кисти) для измерения субъективной инвалидности, показания динамометра для руки для измерения силы и показания альгометра давления для измерения болезненности. .

Статистика исследования: В группе эксцентрической терапии уровень боли уменьшился на 81% по сравнению с 22% в группе стандартного лечения. Группа FlexBar также улучшила свой показатель DASH на 76% по сравнению с 15% в стандартной группе. Кроме того, улучшилась сила 79% в эксцентрической группе, но только 15% в группе стандартного лечения.

Общие результаты: Эксцентрическая программа оказалась эффективным методом лечения хронического латерального эпикондилита. Это уменьшило боль и инвалидность, а также увеличило силу больше, чем в группе стандартного лечения. На самом деле результаты были настолько лучше по сравнению с другой группой, что исследование было прекращено, чтобы все участники могли получить пользу от более эффективного лечения.

Отзывы: Что говорят о продукте пользователи FlexBar?

Облегчает боль

Fast Relief

«У меня был хронический теннисный локоть в правом предплечье около 3 месяцев, это было довольно серьезно, и я чувствовал, что мне придется жить с этим до конца моей жизни. . Я прочитал о TheraBand FlexBar где-то в Интернете и заказал его. Я был настроен очень скептически, но за минимальные вложения решил попробовать. Первые пару дней я едва мог выполнять предписанные упражнения из-за боли, но только после 1 недели использования Flexbar моя боль существенно уменьшилась, я почти не могу поверить, как быстро это работает. Я снова могу использовать правую руку, чтобы схватиться за то, что раньше было больно просто держать кружку кофе. Очень нравится результат…»

-А. Пауэрс, клиент Amazon

Работает быстро

Превосходно — почти немедленное избавление от боли в теннисном локте

«Пара недель напряженной работы во дворе и реконструкции — намного выше среднего — положило начало моему первому опыту теннисного локтя в 40- иш. Я довольно сильный парень с несколькими годами опыта силовых тренировок, но лед, отдых, компрессия, растяжка, зубная нить и т. д. меня не касаются. Примерно через три месяца я нашел рекомендации и видео о FlexBar. Я начал с зеленого и сразу же почувствовал облегчение после первого сета Тайлера Твиста. Я не в шоке, но за неделю прогресс больше, чем за предыдущие три месяца. Я нахожусь в точке, где я забываю, что у меня был теннисный локоть, пока я не делаю плохое движение и не получаю немного звона в качестве напоминания. Это случается реже…»

-Т. Махони, клиент Amazon

Долгосрочная помощь

Я сомневался, что это поможет, но это действительно так! ОБНОВЛЕНО ….. до сих пор никакой боли !!!!!!!!!!!

«У меня были сомнения, что это поможет, но это действительно так! Я поражен тем, как быстро это помогло моему теннисному локтю. Это действительно больно (иногда довольно сильно), но, поскольку это было распространенным замечанием, я согласился с этим и очень рад, что сделал это…. ОБНОВЛЕНИЕ — апрель 2018: Что ж, я использую руку, в которой у меня был СЕРЬЕЗНЫЙ теннисный локоть, больше, чем левую (особенно много работы с отверткой), и в моих тренировках она получает много интенсивного использования. ПО-ПРЕЖНЕМУ НИКАКОЙ БОЛИ после серьезных проблем до использования TheraBand. И потребовалось совсем немного времени, чтобы увидеть ПОСТОЯННОЕ облегчение».

— Soundman, клиент Amazon (первоначально опубликовано в мае 2017 г.)

«Чудесное лекарство»

Чудесное лекарство от теннисного локтя!

«После нескольких месяцев попыток традиционного лечения латерального эпикондилита («локоть теннисиста») льдом, отдыха и НПВП и не найдя облегчения, я искал физиотерапевтические упражнения и наткнулся на «Тайлер Твист», в котором используется Thera. — Лента Flexbar. Все, что я могу сказать, это то, что это чудодейственное средство. К тому времени, когда я дошел до 15 повторений (что заняло около недели), симптомы почти исчезли…»

— Кевин Крейг, клиент Amazon

Что говорят профессионалы о TheraBand FlexBar?

«Эксцентрическое упражнение «Тайлер Твист» является ключевой частью нашей комплексной программы лечения теннисного локтя в нашей клинике. Доказательства, лежащие в основе этого упражнения, убедительны, и реакция пациентов на общее лечение этого распространенного заболевания была превосходной».

— Тодд Элленбекер, DPT, MS, SCS, OCS, CSCS
Rehab Plus Sports Therapy Scottsdale, AZ

Как видно из статьи в Нью-Йорк Таймс: Phys Ed: A Easy Fix for Tennis Elbow?

В этой статье New York Times обсуждается, как выполнение Tyler Twist с использованием TheraBand FlexBar является недорогим и эффективным способом лечения теннисного локтя. В нем также обсуждается оригинальное исследование и его результаты.

Часто задаваемые вопросы о Tyler Twist

• Должен ли я чувствовать боль во время упражнения Tyler Twist?
• Чувствовать боль во время упражнения — это нормально, это означает, что вы нацелились на правильную область. После этого вы также можете почувствовать болезненность. Вы можете приложить лед к области после тренировки, чтобы облегчить этот дискомфорт. Если ваша боль усиливается или длится более двух недель, обратитесь к врачу; возможно, вы неправильно выполняете упражнение или у вас нет теннисного локтя.

• Что делать, если мне нужно немедленно облегчить боль в теннисном локте?
• Упражнение FlexBar быстро начинает работать для большинства людей и является лучшим долгосрочным решением. Для быстрого, временного облегчения вы можете применить Biofreeze, чтобы облегчить боль в локте.

• С какого цвета FlexBar мне следует начать?
• Большинство женщин начинают с красного FlexBar, в то время как большинство мужчин начинают с зеленого FlexBar для упражнения Tyler Twist. Выполните 15 повторений по три подхода. Когда это станет легко, вы сможете перейти на следующий уровень сложности. TheraBand FlexBar выпускается в четырех вариантах сопротивления: желтом, красном, зеленом и синем (от сверхлегкого до тяжелого сопротивления).

• Какой стороной я должен заниматься в первую очередь, если оба моих локтя имеют форму теннисного локтя?
• Большинство людей сначала начинают тренировать наиболее болезненную сторону. После того, как ваша боль начнет уменьшаться, вы можете тренировать другую сторону.

• В чем разница между локтем гольфиста и локтем теннисиста? Есть ли упражнение, которое я могу сделать, чтобы облегчить боль в локте игрока в гольф?
• Основное различие между локтем гольфиста и локтем теннисиста заключается в том, где вы чувствуете боль. Локоть игрока в гольф вызывает боль на внутренней стороне локтя. Теннисный локоть вызывает боль на внешней стороне локтя. Вы можете использовать Reverse Tyler Twist и другие упражнения, чтобы облегчить боль в локте игрока в гольф.

5 советов о том, как предотвратить растяжение теннисного локтя

1. Разминка и растяжка до и во время занятий, требующих повторяющихся движений рук
2. Постарайтесь уменьшить повторяющиеся движения кистей и рук, когда это возможно
3. Носите теннисный налокотник во время занятий спортом и занятий, в которых используются одни и те же движения рук снова и снова
. 4. Используйте ракетки, садовые инструменты и т. д. с ручками большего размера, чтобы уменьшить нагрузку. 5. Попросите тренера помочь вам с формой во время таких видов спорта, как теннис. Правильная техника снижает вероятность получения травмы

Начните избавляться от болей в теннисных локтях прямо сейчас, используя TheraBand Flexbar!

Ссылки
Персонал клиники Мэйо. (2019). Теннисный локоть. Получено с https://mayocl.in/2Cz1FV0
Тайлер Т. Ф., Томас Г.К., Николас С.Дж. и МакХью М.П. (2010). Добавление изолированных эксцентрических упражнений на разгибатели запястья к стандартному лечению хронического латерального эпикондилеза: проспективное рандомизированное исследование. Журнал хирургии плеча и локтя. Получено с https://bit.ly/2WJc5M1
(Шаблоны TheraBand FlexBand были предоставлены компанией Performance Health для использования в этом исследовании.)
Уилер, Т. (2018). Как предотвратить теннисный локоть. Получено с https://wb.md/30ihQCR

Медицинский отказ от ответственности : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Теннисный локоть поражает не только теннисистов. От поваров до спортсменов многие люди могут испытывать боль в теннисном локте, вызванную повторяющимися движениями в повседневной деятельности. К счастью, облегчение можно найти! Поделитесь этим руководством по теннисному локтю со своими пациентами, чтобы получить советы по профилактике и упражнения, которые могут помочь при этом болезненном состоянии в будущем.

Ключевые выводы

• Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, представляет собой заболевание, вызывающее боль на внешней стороне локтя
• Теннисный локоть чаще всего встречается в возрасте от 30 до 50 лет у людей, работа которых связана с повторяющимися движениями руки
• Эксцентрические упражнения, такие как Tyler Twist, с THERABAND® FlexBar® можно использовать для облегчения боли в локтевом суставе

Лучшие продукты в этой статье

Что такое теннисный локоть?

Теннисный болеутоляющий локоть с Tyler Twist

Отзывы: Что клиенты и эксперты говорят о FlexBar?

Часто задаваемые вопросы о Tyler Twist

5 советов о том, как предотвратить теннисный локоть

Что такое теннисный локоть?

 

Теннисный локоть, также известный как латеральный эпикондилит, представляет собой заболевание, при котором возникает боль на внешней стороне локтя. Это состояние затрагивает не только теннисистов, но и многих людей, чья работа требует повторяющихся движений рук и запястий и скручиваний. Если боль ощущается на внутренней стороне локтя, возможно, у вас локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит).

Симптомы Боль на внешней стороне локтя, которая может иррадиировать в предплечье и запястье Боль может возникать при рукопожатии, удерживании чашки кофе или повороте дверной ручки

Причины Перенапряжение и мышечное напряжение вызывают небольшие разрывы сухожилий, которые прикрепляют мышцы предплечья к кости

 

Кто подвергается риску?

Несмотря на название, теннисный локоть не ограничивается теннисистами. Теннисный локоть встречается у 1-3% американцев, причем чаще всего это заболевание встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет ¹ . Это обычно встречается среди профессий, которые связаны с повторяющимися движениями предплечий, запястий или кистей, включая:

• Художники
• Сантехники
• Музыканты
• Игроки в теннис или гольф
• Плотники
• Мясники
• Повара
• Офисные работники, часто использующие компьютерную мышь

Теннисный локоть для облегчения боли с помощью Tyler Twist

Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, есть ли у вас теннисный локоть. После того, как вы нашли причину боли в локте, вы, вероятно, сначала подумали: «Как мне облегчить боль?»

Отдых — это первый шаг. Потратьте хотя бы пару недель, чтобы дать вашей руке время на заживление, остановив или ограничив действия, которые усугубляют травму. Если одного отдыха недостаточно, может помочь это эксцентрическое упражнение. Эксцентрические упражнения работают не только на укрепление мышц, но и на укрепление соединительной ткани в пораженной области за счет движений, которые одновременно сокращают и удлиняют мышцы.

Тайлер Твист: лучшее эксцентрическое упражнение для лечения теннисного локтя

 

Вам потребуется: THERABAND FlexBar

 

• Используя травмированную сторону, держите FlexBar вертикально перед собой ладонью к себе
• Возьмитесь за перекладину другой рукой, ладонью наружу
• Поверните штангу верхней рукой
• Продолжайте удерживать, выпрямляя руки, чтобы перекладина стала горизонтальной
• Медленно отпустите штангу травмированной стороной, сохраняя напряжение на здоровой стороне
• Повторять 10-15 раз 3 раза в день
• Перейти к следующему уровню сопротивления, когда это станет легко

Исследования показали, что скручивание Тайлера уменьшает боль в локте при теннисе латеральный эпикондилез (теннисный локоть)

Резюме исследования: Пациенты были случайным образом распределены либо в группу эксцентрических тренировок, либо в группу стандартного лечения. Обе группы получали одинаковое лечение, за исключением того, что группа стандартного лечения также выполняла изотоническое укрепление разгибателей запястья, а эксцентрическая группа выполняла изолированное эксцентрическое укрепление разгибателей запястья (выполнение Tyler Twist с использованием THERABAND FlexBar).

В исследовании рассматривались несколько показателей, включая баллы по ВАШ (визуальная аналоговая шкала) для измерения боли, DASH (дееспособность руки, плеча и кисти) для измерения субъективной инвалидности, показания динамометра для руки для измерения силы и показания альгометра давления для измерения болезненности. .

Статистика исследования: В группе эксцентрической терапии уровень боли уменьшился на 81% по сравнению с 22% в группе стандартного лечения. Группа FlexBar также улучшила свой показатель DASH на 76% по сравнению с 15% в стандартной группе. Кроме того, сила увеличилась на 79% в группе эксцентриков, но только на 15% в группе стандартного лечения.

Общие результаты: Эксцентрическая программа оказалась эффективным методом лечения хронического латерального эпикондилита. Это уменьшило боль и инвалидность, а также увеличило силу больше, чем в группе стандартного лечения. На самом деле результаты были настолько лучше по сравнению с другой группой, что исследование было прекращено, чтобы все участники могли получить пользу от более эффективного лечения.

Отзывы: Что говорят о продукте пользователи FlexBar?

Облегчает боль

⭐⭐⭐⭐⭐ Fast Relief

с ним до конца моей жизни. Я прочитал о THERABAND FlexBar где-то в Интернете и заказал один. Я был очень скептичен, но за минимальные инвестиции я подумал, что должен попробовать. Первые пару дней я едва мог делать предписанные упражнения из-за боли, но только после 1 недели использования Flexbar моя боль существенно утихла, я почти не могу поверить, как быстро это работает Я могу использовать правую руку, чтобы снова схватиться за то, что раньше было больно просто держать кружку кофе. Очень нравится результат…»

-А. Пауэрс, клиент Amazon

Работает быстро

⭐⭐⭐⭐⭐ Превосходно — Почти сразу избавился от боли в теннисном локте

опыт теннисного локтя, в 40. Я довольно сильный парень с несколькими годами опыта силовых тренировок, но лед, отдых, компрессия, растяжка, чистка зубной нитью и т. д. меня не коснулись. Примерно через три месяца я нашел ссылки и видео для FlexBar. Я начал с зеленого и почувствовал почти немедленное облегчение от моего первого сета Tyler Twist. Я не из леса, но за неделю был больший прогресс, чем за предыдущие три месяца. м в тот момент, когда я забываю, что у меня был теннисный локоть, пока я не делаю плохое движение и не получаю немного звона в качестве напоминания. Это случается реже …»

-Т. Махони, клиент Amazon

Долгосрочная помощь

⭐⭐⭐⭐⭐ Я сомневался, что это поможет, но это действительно так! ОБНОВЛЕНО ….. до сих пор никакой боли !!!!!!!!!!!

«У меня были сомнения, что это поможет, но это действительно так! Я поражен тем, как быстро это помогло моему теннисному локтю. я, конечно, рад, что сделал это… ОБНОВЛЕНИЕ — апрель 2018: Ну, я использую руку, в которой у меня был СЕРЬЕЗНЫЙ теннисный локоть, больше, чем левую (особенно много работы с отверткой), и на моих тренировках она получает много тяжелого использования. ПО-ПРЕЖНЕМУ НЕТ БОЛИ после серьезных проблем до использования TheraBand. И потребовалось совсем немного времени, чтобы увидеть ПОСТОЯННОЕ облегчение».

-Soundman, клиент Amazon (первоначально опубликовано в мае 2017 г.)

«Чудесное лекарство»

⭐⭐⭐⭐⭐ Чудесное лекарство от теннисного локтя!

«После нескольких месяцев попыток традиционного лечения латерального эпикондилита («теннисного локтя») льдом, отдыха и НПВП и не найдя облегчения, я искал физиотерапевтические упражнения и наткнулся на «Тайлер Твист», в котором используется THERABAND Flexbar. Все, что я могу сказать, это то, что это чудодейственное средство. К тому времени, когда я дошел до 15 повторений (что заняло около недели), симптомы почти исчезли. ..»

— Кевин Крейг, клиент Amazon

 

Что профессионалы говорят о THERABAND FlexBar?

«Эксцентрическое упражнение «Тайлер Твист» является ключевой частью нашей комплексной программы лечения теннисного локтя в нашей клинике. Доказательства этого упражнения убедительны, и реакция пациентов на общее лечение этого распространенного заболевания была превосходной. »

— Тодд Элленбекер, DPT, MS, SCS, OCS, CSCS
Rehab Plus Sports Therapy Scottsdale, AZ

 

Как показано в статье NYT: Phys Ed: An Easy Fix for Tennis Elbow?

В этой статье New York Times обсуждается, как выполнение Tyler Twist с использованием THERABAND FlexBar является недорогим и эффективным способом лечения теннисного локтя. В нем также обсуждается оригинальное исследование и его результаты.

Часто задаваемые вопросы о Tyler Twist

 

• Должен ли я чувствовать боль во время упражнения Tyler Twist?
• Чувствовать боль во время упражнения — это нормально, это означает, что вы нацелились на правильную область. После этого вы также можете почувствовать болезненность. Вы можете приложить лед к области после тренировки, чтобы облегчить этот дискомфорт. Если ваша боль усиливается или длится более двух недель, обратитесь к врачу; возможно, вы неправильно выполняете упражнение или у вас нет теннисного локтя.

• Что делать, если мне нужно немедленно облегчить боль в теннисном локте?
• Упражнение FlexBar быстро начинает работать для большинства людей и является лучшим долгосрочным решением. Для быстрого, временного облегчения вы можете применить Biofreeze, чтобы облегчить боль в локте.

• С какого цвета FlexBar следует начать?
• Большинство женщин начинают с красного FlexBar, в то время как большинство мужчин начинают с зеленого FlexBar для упражнения Tyler Twist. Выполните 15 повторений по три подхода. Когда это станет легко, вы сможете перейти на следующий уровень сложности. THERABAND FlexBar выпускается в четырех вариантах сопротивления: желтом, красном, зеленом и синем (от сверхлегкого до тяжелого сопротивления).

• Какой стороной я должен заниматься в первую очередь, если оба моих локтя имеют форму теннисного локтя?
• Большинство людей сначала начинают тренировать наиболее болезненную сторону. После того, как ваша боль начнет уменьшаться, вы можете тренировать другую сторону.

• В чем разница между локтем гольфиста и локтем теннисиста? Есть ли упражнение, которое я могу сделать, чтобы облегчить боль в локте игрока в гольф?
• Основное различие между локтем гольфиста и локтем теннисиста заключается в том, где вы чувствуете боль. Локоть игрока в гольф вызывает боль на внутренней стороне локтя. Теннисный локоть вызывает боль на внешней стороне локтя. Вы можете использовать Reverse Tyler Twist и другие упражнения, чтобы облегчить боль в локте игрока в гольф.

5 советов о том, как предотвратить вывих локтя в теннисе

1. Разминка и растяжка перед и во время занятий, требующих повторяющихся движений рук
2. Попытка уменьшить повторяющиеся движения кистей и рук, когда это возможно
3. Носите теннисный налокотник во время занятий спортом и занятий, в которых постоянно используются одни и те же движения рук
4. Используйте ракетки, садовые инструменты и т. д. с ручками большего размера, чтобы уменьшить нагрузку
5. Попросите тренера помочь вам с вашей формой во время таких видов спорта, как теннис. Правильная техника снижает вероятность получения травмы

 

Начните избавляться от боли в теннисном локте прямо сейчас с помощью гибкой перекладины THERABAND!

Ссылки

1. Персонал клиники Кливленда. (2021). Теннисный локоть (латеральный эпикондилит). Получено с https://cle.clinic/3hxQg1p
2. Персонал клиники Мэйо. (2019). Теннисный локоть. Получено с https://mayocl.in/2Cz1FV0
3. Тайлер Т.Ф., Томас Г.К., Николас С.Дж. и МакХью М.П. (2010). Добавление изолированных эксцентрических упражнений на разгибатели запястья к стандартному лечению хронического латерального эпикондилеза: проспективное рандомизированное исследование. Журнал хирургии плеча и локтя. Получено с https://bit.ly/2WJc5M1
   (Барсы THERABAND FlexBar были предоставлены компанией Performance Health для использования в этом исследовании.)
4. Уилер, Т. (2018). Как предотвратить теннисный локоть. Получено из Wheeler, T. (2018). Как предотвратить теннисный локоть. Получено с

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Бармены, имеющие дело с теннисным локтем

Сначала я начал работать в ресторанном бизнесе благодаря шеф-повару Уайли Дюфресну. Меня познакомил с ним его предыдущий шеф-кондитер Сэм Мейсон.

Однажды ночью, когда я пожал руку Уайли, я заметил его теннисный бандаж для локтя и продемонстрировал движение, которое помогает снять напряжение в локте, мобилизуя сустав. С тех пор мы друзья.

Как физиотерапевт, я всегда наблюдаю, как люди двигаются. Когда они идут по улице, наклоняются, встают со стульев, спускаются по лестнице и держат вещи в руках. Я наблюдаю за механикой тела и наблюдаю за его анатомией. Некоторые люди благословлены и хорошо выглядят, у них, кажется, сильные и гибкие тела для того, что жизнь преподносит нам. Другие деформированы или полны лишнего веса с плохой механикой тела и трудностями в минимальном существовании. Это изменчивый мир и причина, по которой практикующие врачи занимаются бизнесом, а индустрия похудения — это индустрия на миллиард долларов.

Итак, когда я сижу в баре, где работают некоторые из моих клиентов, я наблюдаю за ручным трудом бармена. Их мастерство заключается в создании нового интересного напитка, а затем в приготовлении этого напитка. Это сложная умственная и физически трудоемкая задача. Я наблюдаю за количеством взятых и разлитых бутылок, за приготовлением гарниров, а затем за приготовлением смеси. Иногда это простое помешивание ложкой, а иногда агрессивное встряхивание с вертикальным движением руки. Это впечатляет и в то же время тревожит, потому что в моих глазах я вижу потенциальную травму от повторяющегося использования.

Локти — это промежуточный сустав между плечом и запястьем. В сфере услуг локти могут стать болезненными, потому что мышцы, которые прикрепляются к ним, на самом деле являются мышцами, которые контролируют запястье и кисть.

Наиболее распространенной травмой может быть теннисный локоть или латеральный эпикондилит.

Для неспециалиста это чрезмерное, повторяющееся стрессовое повреждение сухожилий на внешней стороне локтя. Состояние вызывает сильную боль на внешней стороне локтя, трудности и боль при захвате или удержании чего-либо в руке, а также боль и отек на внешней стороне локтя.

Еще одна возможная травма — защемление нерва в локтевом суставе. В барной индустрии движение, необходимое для «массажа» льда, заключается в поднятии руки над головой с согнутым локтем. Рука также должна держаться за гладкий металл миксера. Это может сделать задачу еще более сложной, поскольку бармены имеют дело с жидкостями, а это означает, что вещи могут быть скользкими, а миксер, как правило, представляет собой заданную окружность с верхом и низом, которые должны оставаться вместе и оставаться в ваших руках.

Локтевой нерв — это нерв, идущий от шеи к мизинцу пальца. На его пути есть несколько мест, где нерв может защемиться или защемиться. У барменов наиболее вероятной областью будет локтевой туннель, область позади локтя, где нерв проходит через туннель ткани под костным выступом на внутренней стороне локтя. Это небольшая область без большого количества мягких тканей для ее защиты.

Этот нерв легко раздражается из-за его расположения и того, насколько поверхностно он существует. Когда локоть согнут, нерв натягивается на кость и может раздражаться. Он также может выскользнуть из-под кости и вызвать дальнейшее раздражение. Когда вы ударяете по своей «забавной кости» (кости, под которой находится локтевой нерв), вы испытываете «шоковое» ощущение или покалывание, которое стреляет в мизинец. Это также означает, что такая простая вещь, как опора на локоть и сон с согнутой рукой, может усугубить состояние этого нерва.

Бармены наклоняются над столешницами, беседуя с нами. Они также агрессивно сгибают локти и качают их, полностью согнув локоть, чтобы смешать напитки. Иногда встряхивают миксером перед телом; иногда у них есть 2 миксера, работающие одновременно через каждое плечо! Наливание напитков требует, чтобы локоть был согнут, а рука перевернута, что также может привести к нагрузке на локоть. Поднятие тяжелой бутылки, широкой бутылки, ведерка со льдом и даже подача еды могут усилить нагрузку на локоть. Суть в том, что в сфере услуг есть много вещей, которые потенциально могут вызвать эту проблему.

Физиотерапия может помочь уменьшить раздражение нерва с помощью таких методов, как кинезиологическая лента, ультразвук и массаж окружающих мягких тканей. Мы покажем вам соответствующие упражнения для укрепления этой области. Следует избегать раздражающих действий, которые могут нанести ущерб бармену. Это означает сведение к минимуму использования руки и руки и минимизация времени растяжения нерва или сгибания локтя.

Консервативное лечение обычно позволяет устранить сдавление и защемление нерва, но иногда требуется хирургическое вмешательство. Когда это произойдет, будет выполнена процедура, называемая транспозицией локтевого нерва. Это включает в себя перемещение нерва в более подходящее место, где он не защемлен и не раздражен костным выступом, под которым он находится.