Список всех белковых продуктов для похудения в таблице
ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ
ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ
КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД
БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ
ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
список белковых продуктов
| Источник белка | Коэффициент усвоения |
|---|---|
| Молоко | 1,00 |
| Изолированный соевый белок | 1,00 |
| Яйца | 1,00 |
| Говядина | 0,92 |
| Гороховая мука | |
| Фасоль консервированная | 0,68 |
| Овес | 0,57 |
| Чечевица | 0,52 |
| Арахис | 0,52 |
| Пшеница | 0,40 |
Топ 5 белковых продуктов
Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц.
Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:
1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.
2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.
3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.
4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.
5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным.
Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.
Таблица содержания белка в продуктах питания
Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.
| Белковые продукты | Белки, г | Белковые продукты | Белки, г | |
|---|---|---|---|---|
| Говяжья Печень | 17,4 | Семя подсолнечника | 20,7 | |
| Баранья Печень | 18,7 | Фундук | 16,1 | |
| Печень свинная | 18,8 | Миндаль | 18,6 | |
| Сердце | 15 | Грецкий орех | 13,8 | |
| Индейка | 21,6 | Хлеб ржаной | 4,7 | |
| Цыплята | 18,7 | Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 7,7 | |
| Куры | 20,8 | Сдобная выпечка | 7,6 | |
| Кролик | 20,7 | Гречневая ядрица | 12,6 | |
| Говядина | 18,9 | Рисовая | 7 | |
| Свинина нежирная | 16,4 | Пшено | 12,0 | |
| Свинина жирная | 11,4 | Овсяная | 11,9 | |
| Телятина | 19,7 | Горох цельный | 23 | |
| Диабетическая вареная колбаса | 12,1 | Соя | 34,9 | |
| Диетическая вареная колбаса | 12,1 | Фасоль | 22,3 | |
| Докторская вареная колбаса | 13,7 | Соевое мясо | 52 | |
| Краковская сырокопченая колбаса | 16,2 | Молоко | 2,8 | |
| Минская сырокопченая колбаса | 23 | Молоко сухое цельное | 25,6 | |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | Йогурт натуральный 1. 5% жирности | 5 | |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | Кефир нежирный | 3 | |
| Тунец | 22,7 | Творог нежирный | 18 | |
| Кета | 22 | Брынза из коровьего молока | 17,9 | |
| Горбуша | 21 | Сыр голландский | 26,8 | |
| Семга | 20,8 | Сыр пошехонский | 26,0 | |
| Сайра мелкая | 20,4 | Арахис | 26,3 | |
| Палтус | 18,9 | Икра минтаевая пробойная | 28,4 | |
| Кальмар | 18 | Икра осетровая зернистая | 28,9 | |
| Сельдь | 17,7 | Скумбрия | 18 | |
| Минтай | 15,9 |
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.
Телятина
, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.
Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.
Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%).
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.
Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность.
Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.
Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.
Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.
Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот.
Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.
Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ.
Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.
Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.
Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.
Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.
Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.
Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита.
Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.
Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).
Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).
Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты.
Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
| БЕЛКОВАЯ ДИЕТА
| ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ
|
| РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ
| БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ
|
| БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ
| ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ
|
| МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ
| КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД
|
| БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ
| БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
|
В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….Читайте ещё:
Самые популярные белковые продукты
Продукты, содержащие белок являются важной составляющей частью питания человека.
Они выступают в качестве своеобразных «кирпичиков» требуемых организму для построения и обновления мышц, а еще способствуют продуцированию ферментов, по этой причине продукты, которые содержат в своем составе белок должны присутствовать в рационе.
Дефицит аминокислот пагубно сказывается на росте и развитии ребенка, а для людей, которые связаны с интенсивными физическими нагрузками, жизненно важно поступление в организм адекватного объема белков. Усваиваются белки легко, при попадании в организм, быстро попадают в кровь. Потребность в белках напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, во многом зависит от веса, роста, нагрузок и состояния организма в целом. Особенно важным выступает обязательное наличие в меню незаменимых аминокислот, поскольку они не продуцируются в организме, как заменимые. Мы расскажем о том в каких продуктах содержится белок.
Белок в продуктах питания разделяют на полноценный, который есть в продуктах животного происхождения и неполноценный, который поступает в организм из пищи растительного происхождения.
Потребность в аминокислотах тоже сильно отличается. В восточных странах продукты, содержащие белок животной природы употребляют мало, но при этом долгожителей больше, чем в других регионах страны. Если брать в среднем, то ежедневно требуется употреблять по 50- 100 грамм белка, если делить этот объем на три приема пищи, то станет понятным, что это не много. Определим в каких продуктах много белка. Дневную норму белка содержит кусок говяжьего мяса весом 250 грамм. Вегетарианцам для того, чтоб пополнить запас аминокислот, необходимо кушать более объемные порции, поскольку в бобовых, проросших зернах и твороге белка значительно меньше, да и к тому же нужно помнить, что он неполноценный.
В каких продуктах содержится белок
Сейчас мы вам расскажем в каких продуктах больше белков.
Яйца- продукт с высоким содержанием белка. В них белка 17%, он хорошо усваивается. Стандартные два куриных яйца весят приблизительно сто грамм, следовательно вы получаете 17 грамм белка для построения мышц.
Яйца советуют кушать после тренировки, поскольку они имеют низкую калорийность и не приводят к формированию жировой прослойки.
Творог. В нем белка 14-18%. продолжим разговор о том в каких продуктах много белка. Для легкого усвоения можно смешивать творог с кефиром либо йогуртом и добавить сахара, поскольку он помогает усвоению.
Сыр. В нем содержится 30% белка. Следует учитывать то, что он калориен, по этой причине предпочтительнее включать его в свое питание именно перед тренировкой, тогда излишек калорий сгорит в процессе тренировочного занятия.
Птица, где содержание белков высоко. В ней 15-20% белка. Мясо отличный продукт, содержащий высокий процент белка, при этом он хорошо усваивается и является низко калорийным продуктом, что разрешает включать его в диеты.
Говядина. В этих продуктах содержится примерно 25% белка. Употреблять предпочтительнее в вареном либо тушеном виде, для приема в пищу лучше брать говядину возрастом от года до двух, так как этот продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые показатели.
Печень. В ней 25% белка. Эти продукты с высоким содержанием белка приемлемы по стоимости, имеет высокий процент белка. В пищу рекомендуют употреблять в тушеном виде либо в качестве паштета.
Рыба. Продолжая разговор о том, в каких продуктах содержится белок, поговорим о рыбе. В ней 15-25% белка, здесь все напрямую зависит от вида. Сам продукт диетический, кроме того богат белком, хорошо усваивается, а не жирные сорта рыбы можно кушать даже во второй половине дня. Больше белка содержат такие виды рыбы как тунец, лосось, сардина, анчоусы, скумбрия, сайда, кефаль.
Соя. Она тоже относится к продуктам с высоким содержанием белка. В ней 14% белка. Она является самым белковосодержащим продуктом растительного происхождения. На сегодняшний день из нее производят массу блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Предпочтительнее применять сою в качестве гарнира, поскольку мясо имеет большой объем белка и заменять его соей нет смысла.
Брюссельская капуста как продукт, содержащий много белка. В ней 9% белка. Она имеет высокое содержание белка в сравнении с другими какими-либо овощами.
Крупы. Содержание белка в продуктах 10-12%. Он хорошо усваивается, способствуют пищеварению, лучше употреблять в качестве гарнира.
Чечевица. Содержит мало жиров и большой объем клетчатки. Подходит людям, употребляющим мясные продукты и вегетарианцам. Чашка чечевицы содержит 28 грамм белка и всего один грамм жира, при этом в ней только 230 калорий. Кроме того она богата на витамины группы В, которые важны для поддержания здоровья нервной и пищеварительной системы.
Прочитав данную статью, теперь вы знаете в каких продуктах больше белков.
Правда стрит отметить, что аминокислотный профиль растительного белка хуже, чем у животного.
5 продуктов, которые могут вызывать газообразование, по мнению диетолога Если вы часто пукаете и задаетесь вопросом, почему, читайте дальше, чтобы узнать, какие пять продуктов могут нарушать пищеварение.
Gaby McPherson, MS, RDN, LDN
Gaby McPherson, MS, RDN, LDN
Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD 02 марта 2023 г.
Отзыв диетолога Джессики Болл, RD
0003
Четырнадцать раз в день — так часто у большинства людей появляются газы. Газы есть у всех, и хотя в основном они безвредны, громкие звуки и стойкие запахи могут смущать. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, эти звуки могут возникнуть в результате проглатывания слишком большого количества воздуха при употреблении газированных напитков, жевательной резинки или даже слишком быстрого питья. Это доказательство того, что газы и вздутие живота могут быть абсолютно нормальными. Но чаще всего определенные продукты и напитки могут стимулировать это знакомое урчание в животе.
Многие продукты питания и напитки содержат макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для хорошего здоровья.
Хотя они играют важную роль в нашем организме, некоторые питательные вещества могут быть более трудными для переваривания, вызывая расстройство желудка и газообразование. Если газ причиняет вам боль или вы крадетесь в ближайший угол, это может помочь узнать виновника ваших проблем с газом. Изменив свои кулинарные привычки или переключившись на продукты, менее склонные к газообразованию, вы, возможно, будете на пути к меньшему количеству отрыжки снизу.
Вот пять продуктов, которые могут вызвать у вас газообразование.
Суп из чечевицы и овощей с пармезаном
Кредит: Антонис Ахиллеос
1. Бобовые
Фасоль и чечевица славятся своей клетчаткой, ключевым питательным веществом для здорового пищеварения и избавления от запоров. Но для некоторых людей бобовые, такие как черная фасоль, чечевица и нут, могут доставить не только клетчатку, но и скопившийся газ. Бобовые богаты олигосахаридами, углеводами, которые не перевариваются в тонком кишечнике.
В частности, бобовые богаты раффинозой, разновидностью олигосахаридов. Рафиноза должна расщепляться путем ферментации бактериями в толстой кишке. Согласно статье 2022 года, опубликованной в Frontiers in Plant Science , это брожение производит водород, двуокись углерода и метан — большие компоненты газа и метеоризма. Многие люди стараются держаться подальше от волшебных фруктов, но реальность такова, что употребление большего количества пищи может помочь уменьшить гудки. Вы также можете уменьшить газообразование фасоли, замочив ее на ночь или хорошо прополоскав консервированную фасоль перед употреблением.
2. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи относятся к классу растений, принадлежащих к группе Brassica род. Брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста и листовая капуста — лишь немногие представители этого семейства с газообразной репутацией. Многие овощи семейства крестоцветных богаты FODMAP, что означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
FODMAP представляют собой группу небольших неперевариваемых углеводов, которые вызывают абдоминальные симптомы у многих людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Как и бобы, некоторые овощи семейства крестоцветных содержат раффинозу и фруктаны, два типа олигосахаридов или FODMAP. Врачи и диетологи рекомендуют есть больше овощей семейства крестоцветных из-за их пользы для здоровья, поэтому, прежде чем уклоняться от этой группы, вы можете сначала приготовить их несколькими разными способами. Приготовление овощей семейства крестоцветных перед едой может помочь им стать более усваиваемыми, что приведет к меньшему выделению газов. Не чувствуете? Вы можете переключиться на другие овощи, богатые питательными веществами, которые содержат меньше FODMAP и с меньшей вероятностью будут стимулировать газообразование. Бок-чой, баклажаны, листья салата, огурцы, цуккини и болгарский перец — вот несколько примеров.
3. Молочные продукты
Молочные продукты, такие как коровье молоко и мороженое, нередко вызывают бурление в желудке пузырями.
Молоко и мороженое содержат большое количество натурального молочного сахара, известного как лактоза. Чтобы ваше тело могло переваривать лактозу, ему нужен специальный фермент, называемый лактазой, чтобы расщепить ее. Уровень лактазы низкий у людей с непереносимостью или чувствительностью к лактозе, что приводит к диарее, желудочным спазмам и газообразованию после употребления молочных продуктов. Вы не одиноки, если у вас появляется газообразование после еды или питья молочных продуктов. Около 65% людей в мире не переносят лактозу, к тому же уровень ферментов лактазы снижается с возрастом. Переход на безлактозные молочные продукты или безмолочные продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамины D и B12, может помочь избавиться от газов, если вы чувствительны к лактозе.
4. Жевательная резинка без сахара
Многие из нас предпочитают жевательную резинку, чтобы освежить дыхание, снять стресс или помочь бросить курить. Будь то мятные или фруктовые, многие бренды подслащивают свои продукты жевательной резинки группой сахарных спиртов, называемых полиолами.
Два типа полиолов — ксилит и сорбит — могут вызывать дискомфорт в кишечнике из-за повышенного газообразования во время ферментации кишечными бактериями. Небольшое исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Nursing Исследование показало, что жевательная резинка с ксилитом вызывала газообразование значительно быстрее у пациентов после операции, чем у пациентов, не жевавших жевательную резинку после операции. Если жевательная резинка связана с газообразованием, полный отказ от нее может оказаться нецелесообразным. Более реалистичным вариантом может быть переход на жевательную резинку, подслащенную эритритом, поскольку она может лучше усваиваться (90%) и может привести к меньшему газообразованию. Помните, что жевательная резинка втягивает больше воздуха в пищеварительный тракт, что может привести к более частым выделениям газов.
5. Газированные напитки
Газированные напитки могут иметь приятный вкус, содержать кофеин и помогать запивать вкусную еду; тем не менее, они могут способствовать нашим газовым проблемам.
Газированные газированные напитки, газированная вода или газированные энергетические напитки заставляют вас заглатывать больше воздуха, особенно при использовании соломинки. У всех разные продукты и напитки, вызывающие повышенное газообразование, и вы можете обнаружить, что газированные напитки не вызывают у вас газообразования. Однако, если вы подозреваете, что газированные напитки вызывают газообразование, это может помочь сократить потребление и заменить напиток более обычной водой. Оживите простую воду розмарином, тимьяном, цитрусовыми и кусочками огурца.
Итог
Хотя газы бывают у всех, они могут быть болезненными, смущающими и откровенно раздражающими. Но правда в том, что газ — это нормальная часть жизни. Глотание воздуха и употребление определенных продуктов могут быть причиной того, что у вас так много газов. Продукты, вызывающие метеоризм, различаются от человека к человеку, но знайте, что типичными нарушителями являются бобовые, овощи семейства крестоцветных, молочные продукты, жевательная резинка и газированные напитки.
Быстрое средство от газообразования — просто изменить свои привычки в еде. Но если ваш газ сохраняется, возможно, пришло время поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти облегчение.
Полезны ли макароны? Зарегистрированный диетолог объясняет
Макароны пользуются плохой репутацией у некоторых, но есть много преимуществ в употреблении макаронных изделий. Вот несколько из них.
Lisa Valente
Lisa Valente, MS, RD
Отзыв диетолога Джессики Болл, MS, RD Обновлено 09 августа 2021 г. Грибная запеканка с тортеллини
Когда несколько лет назад я поехала в Италию, я чуть не расплакалась над своим cacio e pepe (мой муж говорит, что видел слезу, но я не знаю). В любом случае, эта миска с лапшой, сыром и черным перцем была настолько вкусной, что я задумалась, почему так много людей избегают макарон. Если бы они только знали все преимущества пасты, возможно, они не были бы так строги к ней.
Я знаю, что низкоуглеводные диеты популярны, а сама паста часто считается отдельной категорией продуктов, которых следует избегать. Но, как зарегистрированный диетолог (и итало-американец), макароны всегда будут иметь место в моем рационе. Вот почему я люблю его, и я думаю, что он тоже заслуживает места на вашей тарелке, а также немного о питании макарон.
Я люблю пасту, и вот почему
- Она вкусная.
- Это быстро.
- Это дешево.
- Он универсальный.
- Вся семья в восторге.
В качестве бонуса я обычно получаю хотя бы один обед из остатков еды. Завтра обед!
Паста также является доступным способом накормить голодных ртов, стоит всего около 1-2 долларов за коробку (это менее 0,20 доллара за порцию).
Когда у меня мало времени и все хотят, чтобы их накормили, макароны приходят мне на помощь. Есть много рецептов пасты, которые готовятся за 30 минут или меньше. И, пусть я не готовлю блюда, которые доводят людей до слез, паста всегда получается вкусной.
Полезны ли макароны?
Теперь, если вы согласны со мной во всем этом — но вы все еще думаете, что макароны «вредны» для вас — вот что вам нужно знать.
Две унции сушеных белых макарон содержат около 200 калорий, 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки, а также железо и витамины группы В, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Выбирайте цельнозерновые макароны, и вы получите немного больше белка и 7 граммов клетчатки. Макароны на основе фасоли — еще один способ увеличить потребление белка и клетчатки (но они немного отличаются по вкусу от традиционных макарон).
И хотя макароны богаты углеводами, они также содержат множество важных питательных веществ. Это точно не пустые калории.
Теперь я знаю, о чем вы думаете. Кто съедает всего одну порцию макарон? Большинство из нас ест больше, но не столько, сколько тарелка макарон, которая никогда не заканчивается.
Около одной чашки вареных макарон (для большинства форм это две унции сухих макарон), смешанных с овощами, может быть сытной порцией для многих людей.
Но даже если вы съедите целых две чашки макарон, это все равно всего около 400 калорий (плюс 14 граммов белка, витаминов и минералов). Это не так уж и плохо для порции из двух чашек.
Еще одно замечание: средиземноморская диета неизменно считается лучшей диетой для улучшения здоровья. И угадай что? Макароны являются частью этой диеты. Не то чтобы вы должны есть его при каждом приеме пищи, но его можно включить в здоровую диету.
Теперь предположим, что у вас есть особые проблемы с питанием, например диабет. Есть много способов сделать макароны частью вашего рациона. Например, чаще выбирайте цельнозерновые или бобовые сорта, добавляйте в них овощи и белок и выбирайте соусы с меньшим содержанием натрия. И ознакомьтесь с этими рецептами пасты для диабетиков.
Если вы не употребляете глютен, вы можете готовить макароны без глютена, которые прошли долгий путь. Просто следуйте инструкциям на этикетке, чтобы приготовить его до нужной консистенции, чтобы у вас не получилось кашицы или чрезмерно жевательной текстуры.
