Что есть правильно на ужин: Правильный ужин для похудения — Статьи

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы похудеть быстро

Вопрос “Что бы такого съесть, чтобы похудеть” вовсе не парадоксальный. Определенная еда в разное время дня помогает худеть, удержать вес после диеты и не набирать лишнего снова, побороть тягу к сладкому. Напротив, если целый день ничего не есть, к вечеру неизбежен срыв. Чтобы похудеть быстро и надолго необходимо выстроить правильную систему питания, а не голода ограничений. Правильные

Есть обязательно надо, но в разное время дня разную еду. На завтрак — углеводы, которые зарядят энергией и помогут начать день активно. На обед — белки или жиры. На ужин — что-то легкое, буквально полпорции, чтобы организм не переваривал еду еще и ночью. Остается только исключить сладкое, фастфуд, жирную еду и вы не просто похудеете, но после диеты вес снова не наберете. 

Что есть на завтрак

В самом начале дня нам необходимо много энергии. Ее могут дать углеводы и жиры. Но это не значит, что на завтрак можно есть торты или жареные пирожки. Чтобы действительно получить большой запас энергии, выбирайте длинные углеводы. Это могут быть цельнозерновые каши, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, блинчики из кукурузной муки, овсянка. Дополняйте их яйцами, авокадо, растительными маслами и семенами льна. 

Есть системы питания, которые позволяют съедать на завтрак даже вредные для талии продукты. Например, бисквиты, печенье, шоколад, пирожные, зефир, халву. Авторы таких систем питания утверждают, что за день эти калории точно растратятся, а значит, не отложатся в жировых депо. 

Но такой завтрак только спровоцирует желание есть больше и в течение дня. Потому что в крови резко вырастет уровень сахара, затем последует такой же резкий скачок его уровня вниз. Тогда вы почувствуете упадок сил и ложное чувство голода. Шоколадная плитку, которую вы съели всего час назад, содержит сразу 600 калорий. Этой энергии должно быть достаточно, чтобы не хотеть есть до вечера. Но с сахаром такой вариант невозможен. Есть захочется обязательно и очень скоро. А те калории из шоколадки, которые вы таки и не потратите, обязательно превратятся в жир. 

Зато длинные углеводы не поднимают ваш уровень сахара резко и до небес. Они перевариваются постепенно, давая вам энергию, которую вы так же постепенно можете тратить. Поэтому если вы намерены похудеть, не обманывайтесь разрешениями есть десерты в первой половине дня. 

Варианты зактрака: овсянка с медом и фруктами, омлет с грибами и авокадо, гречка с овощами, бурый рис с овощами. 

Что есть на обед 

Если вы хотите худеть быстрее, то стоит плотно обедать. Потому что в этом случае ваш ужин будет легким. 

Поэтому съедайте на обед углеводы, сырые овощи, белки. Ваш обед должен превышать по калорийности ужин. Ведь если вы не доберете калории утром и днем, скорее всего сорветесь и съедите на ужин больше еды, чем требуется для восполнения энергии. 

Варианты обеда

Запеченная без жира куриная грудка, салат из свежих овощей с заправкой из льняного или кунжутного масла, бурый рис.  

Форель на пару со спаржей, свежими овощами и сыром. 

Бурый рис с овощами и любая нежирная рыба. 

Тушеная в томатном соусе фасоль и салат из свежих овощей. 

Что есть на ужин

На ужин оставляйте что-то легкое и белковое и старайтесь не есть перед сном. Если вы ужинаете рано, то белковая еда как раз успеет перевариться. Во второй половине дня вам не понадобится энергия углеводов, но насыщение мясом и овощами поможет не испытывать чувства голода до самого позднего вечера. Если вы начнете ужинать рано (до 8 часов), уже через три дня по утрам будете чувствовать легкость, здоровый аппетит и прилив сил. 

Кроме этого, у ранних ужинов есть еще один плюс. Вечером во всех красках планируйте свой завтрак. Подумайте, чего вам захочется. Подумайте о фруктах и ягодах, которые вы съедите с творогом или овсянкой; выберите несколько вкусов меда-суфле (он слаще и по вкусу напоминает отдельный десерт). Планируйте свой завтрак как можно тщательнее и с удовольствием выделяйте больше времени для размеренной трапезы. Ранние ужины помогут вам ложиться спать рано, а восхитительный завтрак поможет с воодушевлением просыпаться по утрам. 

В первое время, когда вы будете сдвигать время ужина на более ранний срок, пейте несладкие травяные чаи и позвольте себе неспеша рассасывать чайную ложечку вкусного меда. Если есть хочется очень сильно, выпейте стакан кефира или чай с мочеными яблоками. 

Если вам сложно перейти на такой режим питания, попробуйте договориться с самим собой. Не говорите “Я буду ужинать до 7 часов, чтобы…”. Спросите себя “При каком условии я буду ужинать до 7 часов вечера?” Возможно, для этого вам понадобится внести всего лишь одно изменение — брать ужин с собой на работу. Или вас порадует неспешная прогулка перед сном. Кому-то достаточно мотивации — похудеть за 100 дней и влезть в любимое платье. И не забывайте в красках представлять каждый новый завтрак. 

Варианты ужина 

• Овощной салат с тофу
• Куриная грудка с овощами-гриль
• Омлет с грибами и свежими помидорами
• Сырники с изюмом.

Еда перед тренировкой

На тренировке вам понадобятся силы, и лучше, если вы позаботитесь о них заранее, чтобы после не есть шоколадки и другую вредную еду для восстановления сил. 

Если вы успеваете поесть за час-полтора до тренировки, выбирайте медленные углеводы — пасту, бурый рис, кукурузные лепешки, овсянку. Если вы тренируетесь рано утром или не успеваете поесть заранее, съешьте банан, овсянку, творог с фруктами, тост с нежирным сыром. Такая еда быстро насытит вас и даст силы на кардио- или силовую тренировку. 

Во время тренировки пейте много воды. После тренировки воздержитесь от еды в течение двух часов. Тренировка ускоряет ваш метаболизм и еще несколько часов после ваши калории легко тратятся. Если воздержаться от еды, тратиться начнут жировые отложения. 

Вода до и после еды

Раньше мы относились к потреблению воды неосознанно, водой считали чай и кофе, соки и бульоны. Сегодня мы точно знаем, что пить надо не меньше двух литров, а чай, кофе и соки только обезвозживают, поэтому воды организму надо на самом деле больше.  

Старайтесь сделать потребление воды осознанным. Пейте за полчаса до еды и не раньше, чем через два часа после. Два стакана воды до еды притупят чувство голода. К тому же вы съедите меньше, так как желудок будеть наполнен. Питье после еды спасет от обезвозживания организма. Следите за тем, сколько чая и кофе вы выпиваете за день. Если вы привыкли пить чай вприкуску с конфетами и другими сладостями, старайтесь в первое время диеты вообще исключить его из рациона, чтобы не было соблазнов. Когда втянетесь в процесс похудения, начнете себя лучше чувствовать и сбросите первые килограмы, вам не понадобится дополнительный стимул и от сладостей к тому времени вы тоже отвыкните. 

Пейте воду и для того, чтобы ускорить обмен веществ, ваша кожа была в тонусе, а из организма быстрее вымывались шлаки. 

Перекусы

Помимо завтрка, обеда и ужина, позаботьтесь о перекусах. В этом случае вас не будет настигать резкое чувство голода. Но помните, что перекус не должен выглять как отдельная порция еды. Привыкайте носить с собой банан, яблоко, горсть орешков или сухофруктов. Если захочется сладкого, лучше сразу съесть банан, чем долго мучиться и в итоге накинуться на печенье за чаем. Яблоки и другие фрукты также насытят вас, снизят тягу к сладкому и обеспечат нужным количеством витаминов и клетчатки. 

Мед тоже поможет преодолеть тягу к сладкому. Если вы много работаете, вашему мозгу явно нужна глюкоза. Ее нужный уровень также помогут поддержать бананы, яблоки, груши. В самом начале похудения избегайте винограда, так как он содержит слишком большое количество глюкозы и не пейте пакетированные соки. А бутылочку с домашним морсом без сахара как раз можно будет брать с собой на работу.

Врач Курц рассказала, что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы оздоровить печень

• Здоровье

Неалкогольная жировая болезнь печени может не проявляться никакими симптомами, но при этом орган уже начинает страдать. Диетолог Курц объяснила, как распознать сбой, и что есть, чтобы вернуть здоровье печени.

20 сентября 2022

Источник:

IStockphoto

Регулярно угощаясь вредными продуктами и запивая их спиртным мы незаметно способствуем развитию опасной неалкогольной жировой болезни печени. На начальных стадиях она совершенно никак не проявляет себя — ее не увидеть даже по анализам АЛТ и АСТ, но если состояние это упустить, последствия могут быть фатальными.

Диетолог объясняет, что делать, если первые признаки ожирения печени у вас уже есть и как правильно питаться, чтобы оздоровить печень.

— Симптомы ожирения печени на ранних стадиях человек обычно не ощущает, но часто заболеванием проявляется постоянной усталостью и вялостью, возможно — чувством давления в верхней правой части живота, — рассказывает диетолог изданию Focus. — Если это состояние вовремя не распознать и не помочь важнейшему органу, то в печени усугубится воспалительный процесс и в худшем случае это даже может привести к раку. Но этого можно избежать.

Самое важное — нормализовать массу тела, но делать это надо медленно и устойчиво.

— Советую отказаться от ограничительных диет или лечения голоданием, — предупреждает Дорис Курц. — Они могут даже усугубить состояние. Лучше по возможности ограничить себя в фруктозе, сахаре, алкоголе и есть поменьше соли, а также разобраться с углеводами. Упор стоит сделать на цельнозерновые продукты, рапсовое и оливковое масло. Вы также должны убедиться, что вы съедаете не менее 3 порций овощей ежедневно.

Эксперт также советует не перекусывать — совсем. Но если вы не можете продержаться без еды несколько часов, выбирайте безуглеводные продукты — овощи и творог.

Читайте также

Как оздоровить печень — рацион питания от диетолога

Завтрак

Овсяные хлопья с порцией фруктов, йогуртом без добавок или обезжиренным молоком, с добавлением орехов, льняного семени и пшеничных отрубей. Это идеальные антижировые мюсли.  

Добавит энергии после завтрака хлеб из цельнозерновой муки с кусочком сыра и огурец.

Обед

Применяйте известное и очень эффективное правило гарвардской тарелки. Ее половину должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты — как можно более разнообразные. Их можно варить, запекать или есть сырыми.

Другую половину тарелки надо разделить еще на две части. Первая — это полезные белки (рыба, птица, морепродукты, бобовые, творог), вторая — сложные углеводы, то есть гречка, неочищенный рис, овсянка, киноа, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновой хлеб. На десерт можно добавить немного фруктов.

Ужин

Для легкого ужина подойдет салат, например, из пекинской капусты и других овощей с растительным маслом. Вы можете обогатить его столовой ложкой семян подсолнечника или тыквы, одним или двумя яйцами, 50 граммами сыра фета или половиной шарика моцареллы.

Читайте также

Признаки, что ваша печень уже не в порядке

— На стадии стеатоза показатели АСТ, АЛТ в анализах не превышают норму, по УЗИ тоже может быть все окей, — ранее рассказала врач Наталья Сычева.  — Но о том, что пора задуматься о здоровье печени, подскажет ряд признаков.

• ИМТ — больше 25,

• окружность талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин,

• гипертония,

• триглицериды больше 1,7 ммоль/л или вы принимаете статины,

• ЛПВП — менее 1,0 ммоль/л для мужчин, и менее 1,3 ммоль/л у женщин,

• СРБ — более или равно 2 мг/л,

• головная боль, головокружение, боль за грудиной, одышка,

• симптомы инсулинорезистентности,

• слабость, повышенная утомляемость, нарушения сна,

• метеоризм, тошнота, нарушения стула,

• болевой синдром: тупые боли и/или тяжесть в правом подреберье.

Автор текста:Анна Майская

Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга

Советы по питанию на ходу

Все заняты, и давайте посмотрим правде в глаза, не все хотят проводить часы на кухне каждый день, чтобы вкусно позавтракать, сделать перерыв на обед или спешить по вечерам готовить ужин. Вместо этого у многих из нас может быть время поесть только на ходу. Независимо от того, означает ли это получение готовой еды из магазина или собственного холодильника, удобство является ключевым фактором. Но иногда самые удобные продукты не всегда самые полезные. Хотя мы всегда могли бы использовать больше времени, чтобы сосредоточиться на вещах, которые наиболее важны для нас, это не означает, что мы должны жертвовать здоровым питанием в процессе.

Вот шесть способов здорового питания на ходу.

1. Будьте честны в отношении своего времени и целей 

При постановке любой цели или попытке выработать новую привычку в первую очередь нужно быть честным с самим собой в отношении: 

• своего времени 
• Продукты, которые вам действительно нравятся, и те, которые вам не нравятся
• Барьеры, которые могут помешать вашему прогрессу

Это может показаться нелогичным, но полезно подумать о том, насколько напряженным или может быть ваш график. Это означает оценку самых загруженных периодов в течение недели, когда здоровое питание, как правило, не является приоритетом и когда вы, скорее всего, съедите первую попавшуюся еду. Этот первый шаг является ключом к созданию основы, на которую вы можете положиться или которую можно будет со временем корректировать, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь своих привычек здорового питания.

Также важно не переусердствовать с этим шагом. Помните, что эти советы предназначены для вашей жизни и ни для кого другого. Например, предположим, что ваши самые загруженные дни — среда и четверг. Подумайте, что обычно происходит в эти дни и как вы обычно отвечаете: 

• Утром вы более беспокойны, чем после обеда?
• Когда эти дни закончатся, вы с большей вероятностью заглянете в ближайший ресторан и возьмете еду на вынос по дороге домой?
• Подумайте о ночи, предшествующей самым загруженным дням. Вы настраиваете себя на успех и готовитесь к предстоящим напряженным дням?
• Когда вы уходите из этих напряженных дней, какими будут следующие дни? Вернулись ли вы к здоровому питанию или вам нужно пару дней, чтобы вернуться на правильный путь?

Эти вопросы предназначены для того, чтобы понять, как на самом деле тратится ваше время. Как только вы закончите составлять свое расписание или углубитесь в то, как вы тратите свое время, вы сможете использовать другие стратегии, приведенные ниже, чтобы соответствовать вашему расписанию.

2. Научитесь готовить еду

Знаете ли вы, что приготовление еды — это не раскладывание одинакового количества и типа еды в отдельные контейнеры? Приготовление еды может быть: 

• Пакетное приготовление, при котором продукты готовятся заранее в больших количествах (например, контейнер с коричневым рисом)
• Упакованные закуски готовы к употреблению
• Заранее нарезанные овощи и фрукты
• И многое другое!

Готовить еду также не обязательно каждое воскресенье — перед началом рабочей недели. Он должен соответствовать вашему графику. Допустим, понедельник и вторник — ваши самые загруженные дни. Возможно, вы не считаете необходимым готовить еду на всю неделю в воскресенье. Вместо этого вы можете посвятить вечер воскресенья приготовлению еды только на понедельник и вторник.

Внесите некоторую гибкость в свой план приготовления еды, чтобы каждую неделю он не казался рутиной.

Еще один полезный совет по приготовлению еды? Разделите продукты на порции, когда вернетесь из продуктового магазина. Это экономит время в процессе приготовления. Например, если вы знаете, что обычно добавляете в блюдо нарезанные кубиками перец и лук, нарежьте их кубиками, когда вернетесь, и поместите их в безопасный для морозильной камеры пакет с застежкой-молнией и храните его соответствующим образом.

Вот еще один совет по приготовлению еды: некоторые ингредиенты можно приготовить заранее. Предположим, у вас есть это греческое блюдо из курицы и картофеля с капустой, изюмом и сыром фета. Вы можете приготовить курицу заранее, хранить ее должным образом и использовать, когда будете готовы приготовить остальную часть или любое другое блюдо.

Не любите готовить? Найдите службу доставки еды в вашем районе, которая предлагает блюда, соответствующие вашим личным целям. Кроме того, с помощью службы доставки еды вы можете выбрать определенное количество блюд, которые будут доставляться каждую неделю, и сохранить их для самых напряженных дней.

3. Умный перекус 

Когда вы заняты, хороший перекус поможет вам не переедать в конце дня. Тем не менее, некоторые закуски могут казаться полезными, но при этом содержать много углеводов, добавленных сахаров, жиров и натрия и иметь небольшую пищевую ценность. Готовите ли вы закуски сами или покупаете их в магазине, вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваш выбор более здоровым: 

• Держите под рукой нескоропортящиеся закуски, такие как несоленые орехи (грецкие, миндаль, арахис, кешью и т. д.) или дорожную смесь. Эти закуски являются отличными источниками здоровых жиров и белков и обеспечивают чувство сытости.
• Выбирайте цельнозерновые закуски с высоким содержанием клетчатки.
• Приготовьте овощные закуски с вкусным соусом, таким как хумус или сальса.
• Будьте проще с целыми кусочками фруктов или нитками сыра.
• Купите пакеты для закусок, но убедитесь, что содержание питательных веществ соответствует вашим целям. Стремитесь к упаковкам для закусок с меньшим содержанием углеводов, добавленных сахаров и натрия.
• Приготовьте свои собственные пакеты для закусок. Варианты закусок включают нарезанные фрукты, мюсли, рисовые лепешки, готовые ингредиенты для смузи, замороженные фрукты или йогурт.
• Подобно упаковкам для закусок, найдите протеиновые батончики без добавления сахара или попробуйте сделать свой собственный протеиновый батончик, такой как этот протеиновый батончик с тыквой и яблоком, который можно найти на сайте Diabetes Food Hub ^® .

4. Делайте выбор в пользу здорового фаст-фуда

Посмотрим правде в глаза: фаст-фуд — это удобный вариант, когда наши дни напряжены или когда мы слишком устали, чтобы готовить еду дома. Однако есть приемы, которые помогут сделать более здоровый выбор в ресторанах быстрого питания. Оказавшись в автосалоне, сосредоточьтесь на заказе: 

• Салат или фрукты вместо картофеля фри.
• Вместо гамбургера или сэндвича с жареной курицей закажите сэндвич с жареной курицей.
• Стремитесь к порциям меньшего размера. Если вы хотите картофель фри, возьмите маленький размер вместо среднего или большого.
• Вместо безалкогольных напитков закажите воду, несладкий чай или диетическую/бескалорийную газировку.

5. Думайте заранее с приложениями для планирования

Приложения для планирования питания позволяют планировать приемы пищи в преддверии напряженной недели. Используя приложение, вы можете определить, что вы планируете есть каждый день, включая закуски, и соответственно покупать ингредиенты. Другие преимущества использования приложений для планирования питания: 

• Знание того, сколько калорий, углеводов, жиров, белков и других питательных веществ вы потребляете каждый день
• Меньше стресса при выборе еды
• Создание списка покупок, чтобы покупать только то, что вам нужно
• Идеи рецептов на любой вкус

6.

Приобретите подходящие материалы 

Потратьте время на покупку продуктов для приготовления пищи и продуктов на вынос, таких как коробки для бэнто, коробки для завтрака и другие контейнеры для пищевых продуктов и охлаждающие пакеты. Все это необходимо для успешного плана питания на ходу. Эти предметы, как правило, недороги и их легко найти в магазинах или в Интернете. Если в пределах вашего бюджета, купите кастрюлю быстрого приготовления, мультиварку, жаровню или другую большую посуду. Они отлично подходят для периодического приготовления пищи и облегчают приготовление пищи.

В конце концов, здоровой пищей можно заниматься даже в те дни, когда кажется, что нет свободного времени. Используйте эти стратегии, чтобы соответствовать вашим личным целям диабета и общему образу жизни. С помощью этих советов вы сможете принимать наилучшие и самые здоровые решения.

10 лучших советов по питанию вне дома

Поесть вне дома может быть приятно время от времени или удобно, когда у вас нет времени готовить еду.

Но лишний жир, калории, сахар и натрий (соль) могут быстро накапливаться, если вы регулярно питаетесь вне дома. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных веществ в следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть.

Управление порциями во время еды вне дома

1. Следуйте сигналам голода. Размеры порций в ресторанах быстрого питания и ресторанах обычно большие , поэтому мы едим больше, чем дома. Прислушайтесь к своему телу и перестаньте есть, когда вы насытитесь, даже если на тарелке еще осталась еда. Вы также можете попросить половину порции, разделить большую порцию с кем-то еще или упаковать часть еды, чтобы забрать ее домой.

2. Разделить десерт. Если вы все еще голодны, завершите трапезу фруктами или выпейте простой капучино или латте, посыпанный корицей. Если вам хочется сладкого десерта, закажите один и попросите дополнительные ложки, чтобы разделить их с другими, или отложите половину, чтобы насладиться позже дома.

3. Избегайте слишком больших размеров. Комбинации продуктов большого размера могут показаться хорошей сделкой, но они добавляют больше жира, калорий, сахара и/или натрия.

Выбор питательных веществ во время еды вне дома

4. Попросите больше овощей. Чтобы получить больше клетчатки и питательных веществ, попросите дополнительные вегетарианские начинки для роллов, гамбургеров, пиццы и бутербродов. Закажите гарнир из листового зеленого салата или вареных овощей. Замените картофель фри овощами или салатом.

5. Кушайте цельнозерновые продукты. Ищите блюда, приготовленные из цельных зерен, таких как лебеда, коричневый рис, ячмень или овес. Многие рестораны теперь предлагают цельнозерновые или цельнозерновые булочки, лепешки, макароны или корочки для пиццы по запросу.

6. Следите за содержанием натрия (соли). Выбирайте меньше продуктов, которые были копчеными или приготовленными с солеными соусами, такими как соевый соус. Ищите версии этих соусов с низким содержанием натрия и попросите их подать отдельно. Узнайте, как определить продукты с высоким содержанием натрия.

7. Приготовьте соус и заправки. Соусы, приправы, заправки и спреды могут добавить в пищу дополнительный жир и натрий. Попросите их на стороне, а затем используйте достаточно, чтобы получить немного вкуса.

8. Откажитесь от напитков с добавлением сахара. Пейте воду вместо подслащенных сахаром напитков, таких как шипучка, сок, чай со льдом, молочные коктейли или лимонад. Попробуйте газированную воду с дольками лимона или лайма. Если вы пьете алкоголь, ограничьте его до одного или двух порций в день.

Получение информации во время еды вне дома

9. Спросите, как готовят пищу. Заказывайте продукты, приготовленные на пару, запеченные, жареные, приготовленные на гриле или жареные. Жир и калории быстро накапливаются, когда пища жарится во фритюре или панируется.

10. Смотри вперед. Спросите информацию о питании или посетите веб-сайт ресторана заранее. В некоторых местах рестораны обязаны публиковать сведения о пищевой ценности своих блюд в меню и на досках меню. Ищите более питательные варианты с высоким содержанием белка, клетчатки и витаминов и меньшим содержанием жира, сахара и натрия (соли).

Чем может помочь диетолог?

Врач-диетолог может порекомендовать вам, что есть, исходя из вашего образа жизни, предпочтений, целей, истории болезни и культуры. Они могут помочь вам с планированием питания и выбором питательных веществ во время еды вне дома. Запутались в этикетках продуктов питания? Ваш диетолог также может помочь вам понять, сколько белков, жиров, клетчатки и калорий вам нужно. Свяжитесь с диетологом сегодня!

Практический результат

Немного спланировав, вы сможете выбирать питательные вещества во время еды вне дома.

Вас также могут заинтересовать:

Получите совок на соль
Образец меню на неделю для всей семьи
Кулинарное вдохновение — сотни питательных рецептов для любого приема пищи и случая
5 главных причин обратиться к диетологу

Эта статья была написана и проверена диетологами из организации Dietitians of Canada.