Полезно есть много фруктов. Или нет?
Здоровье
3/30/2021
Вопрос
Сахар во фруктах компенсирует клетчатка. Но людям с инсулинорезистентностью стоит провести свой эксперимент
Polina Tankilevitch / Pexels
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Iorek:
Съедаю каждый день примерно 1–1,5 кг разных фруктов и ягод. Не врежу ли я своему организму?
Коротко
Много фруктов и ягод — здорово, но только если они не заменяют другие полезные продукты в диете и разнообразны. О сахаре в фруктах здоровым людям можно сильно не беспокоиться, так как за счет клетчатки тот усваивается медленно. Но при инсулинорезистентности есть смысл употреблять небольшие порции фруктов в течение дня, а не разом.
Также стоит учитывать их гликемический индекс. А лучше всего провести эксперимент и узнать, как тот или иной фрукт влияет на уровень сахара в крови, ― и ориентироваться на эти данные, а не на общие рекомендации.
Подробно
Растительная пища снижает риски развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Даже, по-видимому, защищает от депрессии ― то есть невероятно полезна. Мало жира, соли и калорий, совсем нет холестерина, зато много полезных веществ: клетчатки, витаминов, минералов, флавоноидов и других соединений. Поэтому про фрукты обычно говорят «чем больше, тем лучше» и никаких ограничений не указывают.
Сколько фруктов на самом деле нужно есть? Рекомендации медицинских организаций обычно предписывают есть определенное количество порций овощей и фруктов в день ― но не фруктов отдельно. При этом максимальное количество порций, которое пойдет на пользу организму, по результатам разных исследований разное: обычно от 5 до 10. И это по-настоящему много: порция ― 80 г, а значит, 5–10 ― уже 400–800 г.
Получается, что в идеале растения ― половина всего, что вы съедаете за день. Сколько от этого должны составлять фрукты?
Судя по всему, чуть меньше половины. Так, рекомендации Министерства сельского хозяйства США говорят о двух порциях фруктов и двух с половиной порциях овощей в день, рекомендации Американской кардиологической ассоциации ― о четырех порциях фруктов и пяти порциях овощей, российского Минздрава ― о 300 г фруктов и 400 г овощей.
Эти данные дают примерное представление о том, какое количество фруктов можно считать оптимальным. Другой вопрос — что будет, если эту норму превышать? В очень редких случаях может сформироваться фитобезоар ― комок пищевых волокон, который застревает внутри пищеварительного тракта. Чаще всего они бывают из-за хурмы, ананасов, чернослива и изюма. Маленькие безоары проходят через пищеварительный тракт сами или растворяются лекарствами. Большие приходится оперировать. Но чтобы такие проблемы заполучить, нужно съесть, скажем, 1,5 кг хурмы за один присест.
Если вы съедите 1,5 кг разных фруктов, скорее всего, никаких последствий не будет. В нескольких маленьких, но интересных исследованиях участники несколько недель или даже месяцев ели по 20 порций фруктов в день ― и никаких побочных эффектов обнаружено не было [1, 2].
Но все это не значит, что можно есть одни только фрукты. Вред такого подхода демонстрирует фрукторианская диета: 75% рациона приходится на фрукты, а оставшиеся 15% — на овощи, орехи и семена. Такое питание создает дефицит питательных веществ: белков, жиров, кальция, витамина D и В12, йода и омега-3 жирных кислот — и может привести к анемии, усталости, потере костной массы и нарушению работы иммунной системы. Большое количество фруктового сахара — фруктозы — вызывает кариес. А еще — может повысить уровень сахара в крови. Поэтому диета опасна для людей с диабетом и предиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек.
Если нет проблем с сахаром в крови, а в диете кроме фруктов много и других полезных продуктов, сильно беспокоиться о фруктовом сахаре не нужно.
Как объясняет профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Роберт Ластинг, клетчатка в плоде замедляет высвобождение сахара. Это верно для свежих фруктов, а также замороженных или консервированных без добавления сахара. Соки, смузи, а также сухофрукты — иное дело: в первых клетчатка разрушена выжиманием или резанием, во вторых в процессе сушки увеличивается концентрация сахара.
Фрукты и диабет — более сложная история. Диетические рекомендации считают их частью здорового рациона при инсулинорезистентности. Цельные фрукты обычно мало влияют на уровень сахара в крови и благодаря полифенолам и клетчатке могут даже снижать инсулинорезистентность. Но тем, у кого уже есть диабет или инсулинорезистентность, стоит учитывать содержание углеводов во фруктах при составлении рациона и распределять их в течение дня так, чтобы не съедать слишком много за раз.
Также стоит следить за гликемическим индексом фруктов: лучше изначально выбирать те, что с более низким, вроде вишни, сливы, земляники, грейпфрутов и яблок.
Однако гликемическое воздействие одного и того же продукта отличается от человека к человеку. Поэтому не лишним будет узнать, как тот или иной фрукт влияет на вас, и ориентироваться на этот показатель, а не на общие рекомендации. Для этого устройте небольшой эксперимент и отслеживайте уровень сахара в крови с помощью глюкометра до приема пищи и несколько раз в течение двух часов после него. Или можно постоянно мониторить уровень глюкозы в крови с помощью специальных гаджетов. Именно так биолог Ронда Патрик обнаружила, что уровень сахара в ее крови больше поднимает виноград, чем картофель — несмотря на вдвое меньший гликемический индекс.
НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ
Как правильно мыть фрукты и овощи? И что насчет орехов?
Какие просроченные продукты можно есть?
Польза и вред фруктов для организма — мнения диетологов — 13 февраля 2022
Разбираемся, так ли полезны фрукты и можно ли заменить их овощами
org/Person»>Фото: Александр Подопригора / 161.RUПоделиться
Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что фрукты содержат внушительное количество необходимых для здоровья и отличного самочувствия микроэлементов. А в компании с овощами они вообще могут закрыть потребность почти во всех витаминах и минералах, которые мы получаем из еды. Тем не менее фрукты попали в черный список для людей, контролирующих вес, а некоторые и вовсе умудряются их демонизировать. Так может быть, во фруктах действительно больше вреда, чем пользы? Разбираемся на примерах вместе с диетологами.
Всемирная организация здравоохранения внесла фрукты в список продуктов, необходимых для здорового питания. Но с одной оговоркой: помните, что в большинстве своем они сладкие. А всё из-за фруктозы — самого сладкого из природных сахаров.
— Фруктоза — один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма, — говорит диетолог Оксана Выдря. — Однако, в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.
— Известно, что избыток фруктозы, поступающей с пищей, метаболизируется в клетках печени и активирует биосинтез большого количества жирных кислот, — добавляет врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — Это ускоряет накопление жира и приводит к быстрому развитию жировой болезни печени, нарушению обмена холестерина и липидов, особенно у групп риска — пациентов с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, при избыточном весе и ожирении.
Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы». Специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Благодаря тому, что фруктоза меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза, она условно более полезна для здоровья, особенно для тех, кто борется с лишним весом, метаболическими нарушениями, диабетом и рядом других проблем со здоровьем.
Однако важно понимать, что, говоря о пользе, специалисты имеют в виду именно цельные плоды, в которых фруктоза «встроена» в клетчатку.
Бананы — чемпионы по сахару, а апельсины — по гликемическому индексу
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
Высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду.
Хурма и арбуз — прекрасные источники каротиноидов, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в овощах на порядок меньше.
Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой.
Остановимся на некоторых фруктах немного подробнее.
— Хурма содержит в составе калий, магний, йод, бета-каротин и пищевые волокна, количество углеводов — до 15 граммов на 100 граммов продукта, танины, которые придают вяжущий вкус, — говорит Вероника Черанева. — Полезна для сердца и сосудов, для пищеварительного тракта как источник пищевых волокон, для зрения и кожи за счет витаминов и антиоксидантов. В редких случаях избыток хурмы в рационе может спровоцировать кишечную непроходимость за счет склеивающих и вяжущих свойств. Поэтому хурма ограничивается детям до трех лет и людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта в стадии обострения.
— Хурма отвечает за иммунитет, — добавляет диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В ней большое количество витамина А, йода, селена, минералов, полезных для щитовидной железы. Снижается активность щитовидной железы — падает иммунитет. Хурма стимулирует обновление клеток легких и бронхов, так что она вполне может подойти для профилактики кашля.
Даже ее питательная ценность намного выше, чем у остальных фруктов. Чтобы обеспечить суточную потребность в питательных веществах, достаточно съедать две-три хурмы в день. Но беда в том, что она сезонная.
Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.
У хурмы полно полезных свойств, но есть и противопоказания
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
Арбуз — продукт низкокалорийный, в ста граммах — не более 40 ккал. Содержит много клетчатки, магния, витамины группы В, С, антиоксиданты, до 13% сахаров в мякоти и более 90% воды. Но арбуз обладает сильными мочегонными свойствами, поэтому стоит быть осторожными с употреблением большого количества арбуза при мочекаменной болезни.
У арбуза оказалось куда больше полезных свойств, чем мы предполагали
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
Цитрусовые могут быть полезны для человека за счет клетчатки, витамина С, микроэлементов, пептидов, антиоксидантов и гликозидов. Но их польза часто преувеличена. Многие овощи и ягоды по составу не уступают цитрусовым.
— Например, болгарский перец, шиповник, смородина, капуста и другие, — говорит Вероника Черанева. — Вред цитрусовых чаще обусловлен пищевой аллергией вследствие территориальной чужеродности этих фруктов для населения России. Также кислый вкус цитрусовых стимулирует образование пищеварительных соков, особенно соляной кислоты желудка, что может спровоцировать обострение гастрита.
К цитрусовым у Роспотребнадзора слишком много нареканий
Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов
Поделиться
Идея ощелачивания организма захватила адептов здорового образа жизни лет десять назад — страх закислить себя продуктами животного происхождения заставляет ее поклонников уминать овощи и зелень в промышленных масштабах.
Однако научное сообщество скептически настроено по отношению к этой модной концепции. Всё потому, что продукты питания просто не способны изменить кислотно-щелочной баланс крови — организм бросает на его поддержание много сил, потому что, если он изменится, мы умрем.
— Закисление крови — это патология. Оно случается, например, при диабете 1-го типа и других заболеваниях, — говорит Тамара Крамченинова. — Но никак не от того, что было в вашей тарелке. Тем не менее употребление щелочных продуктов — зелени и овощей — хорошая идея, так как это поможет оптимальному клеточному метаболизму. Обратите внимание, я говорю не о фруктах, потому что с ними вы получите и порцию сахара. Если ваша цель именно в ощелачивании, выбирайте овощи — сахара вы и так получите, в нем недостатка у современного человека нет.
— Фрукты — один из вариантов здорового перекуса. За счет клетчатки они создают чувство сытости, за счет сахаров — восполняют энергию, — говорит Вероника Черанева. — Нет строгой рекомендации употреблять фрукты только натощак.
Не советую много фруктов после плотного обеда или банкета, поскольку длительное пребывание в желудке может запустить процессы брожения и привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму. Фрукты можно сочетать с длинными углеводами, например, с кашами на завтрак, с белковыми блюдами — творогом и кисломолочными напитками — или отдельно.
Диетологи говорят, что в черный список для людей, контролирующих вес, фрукты попали необоснованно и часто несправедливо демонизируются. В питании важны принципы разнообразия и умеренности. Конечно, можно прожить и без фруктов, но категоричный подход к питанию и исключение целых групп продуктов в долговременной перспективе приносят больше вреда, чем пользы, и ведут к нарушениям пищевого поведения. Единственное строгое противопоказание для фруктов — пищевая аллергия.
Если в основах фруктов и их пользе разобрались, давайте окунемся в углубленное изучение предмета и узнаем, что будет, если съесть слишком много мандаринов.
А поскольку зима не заканчивается, полезным будет узнать 5 фруктов, которые надо есть зимой.
Большим любителям грейпфрутов врачи рассказали, кому их нельзя есть.
А если вы хотите научиться определять вред и пользу фруктов и овощей по цвету, специально для вас — наш разбор: что цвет может рассказать о продуктах.
Наблюдайте за побочными эффектами употребления большого количества фруктов
Послушайте эту статью |
Любите есть фрукты? А почему бы не! Ни для кого не секрет, что употребление фруктов является здоровой привычкой, потому что они богаты питательными веществами. Однако, помимо неправильного употребления фруктов, чрезмерное употребление фруктов также может сказаться на вашем здоровье.
Фрукты полезны, но это не значит, что вы можете есть их столько, сколько хотите. Когда дело доходит до ежедневного потребления фруктов, вам обязательно нужно обращать внимание на типы фруктов и их количество. А как говорится, переедать вредно для здоровья. Это означает, что вам нужно придерживаться умеренного количества того, что вы едите вместе с фруктами.
HealthShots поговорили с диетологом Хари Лакшми, консультантом больницы материнства диетологом/диетологом, Алварпет, Ченнаи, о побочных эффектах чрезмерного употребления фруктов.
Вот почему употребление слишком большого количества фруктов может быть вредным?
Все мы знаем о различной пользе фруктов для здоровья. Они являются богатым источником витаминов, минералов, калия, антиоксидантных свойств и клетчатки. Это неотъемлемая часть здорового питания и снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний. «Хотя в это может быть трудно поверить, употребление слишком большого количества фруктов также может быть вредным для вас. Фрукты содержат натуральный сахар, а некоторые из них довольно калорийны. Поэтому употребление слишком большого количества фруктов может вызвать у некоторых людей проблемы со здоровьем», — сказала Лакшми.
Мы знаем, что для хорошего пищеварения нам необходимо потреблять продукты, богатые клетчаткой.
Но некоторые побочные эффекты употребления большого количества фруктов — расстройство желудка из-за высокого содержания клетчатки во фруктах. Они также могут вызывать диарею, вздутие живота, дефицит питательных веществ и другие неприятные ощущения. Поэтому вам следует быть осторожным с количеством, которое вы потребляете.
Вот некоторые побочные эффекты чрезмерного употребления фруктов:
1. Увеличение веса, диабет и здоровье сердца
Чрезмерное потребление фруктозы, содержащейся в большинстве фруктов, может привести к резистентности к инсулину, ожирению и диабету. Это еще больше приводит к накоплению жира, что нарушает непереносимость глюкозы и нормальную функцию организма. Кроме того, наблюдается также повышение артериального давления и уровня мочевой кислоты.
Также прочтите: Вот 5 причин, почему ФРУКТЫ лучше, чем фруктовые соки
2. Проблемы с пищеварением
Потребление слишком большого количества фруктозы часто приводит к синдрому раздраженного кишечника (СРК).
Некоторые из признаков и симптомов СРК включают боль в животе, вздутие живота, расстройство желудка, запор и диарею. По словам Лакшми, один из лучших способов побороть это заболевание — придерживаться диеты с низким содержанием фруктозы.
3. Риски фруктовой диеты
Популярной, но нездоровой диетой является фруктовая диета, при которой употребляются только сырые фрукты. Эта диета запрещает любые другие группы продуктов, такие как цельное зерно, углеводы и т. д., и разрешает только несколько овощей, орехов и семян. Во фруктовой диете отсутствуют необходимые питательные вещества, такие как белок, омега-3, витамин В, кальций и железо. Кроме того, эта диета крайне вредна для людей с диабетом, инсулинорезистентностью или СПКЯ и СПКЯ.
Читайте также: 5 фруктов, которые вы склонны чистить, но не должны!
Какое оптимальное количество фруктов для хорошего здоровья?
Это не означает, что вы не должны есть фрукты, но не забывайте делать это умеренно.
«Ешьте по крайней мере 2-3 разных вида и цвета фруктов ежедневно, чтобы получить всю пользу для здоровья. Употребление фруктов не должно быть больше двух чашек в день», — сказала Лакшми. Помните, что вы должны есть их вместе с другими продуктами, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества.
Какое оптимальное количество фруктов для хорошего здоровья?
Фрукты могут и должны быть частью сбалансированного питания. Поскольку содержащиеся во фруктах клетчатка и жидкость помогают чувствовать себя сытым, большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много фруктов.
Фрукты сильно различаются по своим питательным свойствам, хотя обычно они содержат важные витамины, минералы и другие соединения, такие как антиоксиданты, полезные для организма.
Некоторых людей может беспокоить употребление слишком большого количества фруктов, так как фрукты содержат большое количество натуральных сахаров.
Для обычного человека употребление большого количества фруктов может не представлять опасности для здоровья, если они являются частью общего сбалансированного и здорового питания.
Однако некоторым людям с сопутствующими заболеваниями, влияющими на здоровье пищеварительной системы или обмен веществ, может потребоваться знать, сколько фруктов они едят. Любой, кто не уверен, должен поговорить с врачом.
В этой статье рассматриваются преимущества употребления фруктов, можно ли есть слишком много фруктов, некоторые возможные побочные эффекты от высокого потребления фруктов и оптимальное количество фруктов для употребления.
Фрукты являются важной частью здорового питания. Употребление фруктов обеспечивает ряд преимуществ для здоровья организма.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что фрукты являются источником важных питательных веществ и витаминов, которых некоторые люди могут с трудом получать в своем рационе, включая клетчатку, калий и витамин С.
Потребление этих соединений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и инфаркта.
Регулярное употребление фруктов в рамках здорового питания также может помочь:
- контролировать артериальное давление и уровень холестерина
- улучшать работу кишечника и пищеварения
- защищают от некоторых видов рака
Фрукты не содержат холестерина, содержат мало натрия и жиров и, по большей части, низкокалорийны.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также отмечают, что фрукты и овощи, как часть здорового питания, могут помочь человеку похудеть или поддерживать умеренный вес.
Фрукты богаты клетчаткой и водой. Это может сделать его более сытным и менее калорийным вариантом, чем другие продукты, такие как крахмалистые или жирные продукты.
Предпочтение фруктам другим высококалорийным продуктам, которые менее питательны, может помочь кому-то управлять своим весом за счет снижения общего потребления калорий.
Хотя есть слишком много чего-либо может быть вредно, маловероятно, что человек будет есть слишком много фруктов.
В целом, фрукты очень сытны, содержат как жидкости, так и пищевые волокна.
Употребление в пищу цельных фруктов может быть самоограничением для многих людей, поскольку они могут просто чувствовать себя сытыми, прежде чем съесть слишком много.
Реальность потребления фруктов обычно противоположна, а это означает, что большинство людей не потребляют их в достаточном количестве.
Фактически, некоторые исследования показывают, что только от 2,2% до 3,5% взрослых потребляют достаточное количество фруктов и овощей. Другое исследование показывает, что 37% взрослых потребляют мало фруктов и овощей.
Некоторых людей больше всего беспокоит количество содержащегося в них сахара.
Фрукты богаты природными сахарами, и организм может сам превращать сахара в жиры для последующего использования, если он не сжигает их немедленно.
Эти сахара сами по себе могут быть индикатором увеличения веса и других проблем с обменом веществ. Это заставляет некоторых людей думать, что употребление слишком большого количества сахара может увеличить уровень жира и привести к увеличению веса.
Однако это может быть не так. Исследование в журнале Nutrients отмечает, что последовательные исследования показывают, что большинство фруктов на самом деле обладают эффектом борьбы с ожирением.
Для этого может быть много причин, включая следующие:
- Порция фруктов обычно содержит мало калорий.
- Фрукты содержат витамины и фитохимические вещества, необходимые для идеального здоровья.
- Фрукты могут питать здоровый микробиом кишечника.
- Фрукты богаты водой и клетчаткой, которые усиливают чувство сытости.
Фрукты по сравнению с фруктовыми соками
Несмотря на полезную клетчатку и содержание жидкости, фрукты богаты простыми сахарами. В некоторых формах это может быть не идеально. Например, фруктовые соки удаляют клетчатку и твердые вещества фруктов, оставляя после себя напиток, богатый сахаром.
Фруктовые соки также менее сытны, чем цельнофруктовые аналоги. Это может позволить кому-то выпить гораздо больше порций сока, чем если бы он съел весь фрукт, что может значительно увеличить уровень сахара, который он может получить из фруктов.
Некоторые исследования объясняют, что богатые сахаром формы фруктов, такие как фруктовые соки, вредны для определенных возрастных групп, включая детей.
Американская академия педиатрии рекомендует 8 унций (унций) фруктового сока в день для детей в возрасте 7 лет и старше.
Потребление фруктового сока не должно превышать 4 унций в день для детей в возрасте 1–3 лет. Детям в возрасте 4–6 лет не следует употреблять более 4–6 унций в день.
Чрезмерное потребление продуктов, богатых сахаром, таких как фруктовые соки, также может способствовать возникновению определенных состояний, таких как метаболический синдром.
Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что тонкий кишечник помогает замедлить всасывание фруктозы, которая является разновидностью сахара во фруктах, до того, как она попадет в печень. Это помогает защитить печень от перегрузки этими сахарами.
Медленное потребление сахара, такое как употребление твердой пищи или употребление сладких продуктов в течение длительного времени, может позволить кишечнику эффективно контролировать количество сахара, попадающего в печень.
Однако, когда в тонком кишечнике слишком много сахара, чтобы его можно было переработать за один раз, например, при наличии жидких источников сахара, его уровень в печени может повышаться.
Это затрудняет переработку этих сахаров печенью.
Эти дополнительные усилия и дополнительный сахар, попадающий в печень, могут вызвать такие состояния, как метаболический синдром.
Исследователи традиционно считали, что фруктоза сначала метаболизируется в печени. Его метаболизм в тонком кишечнике является более новым открытием.
Хотя 100%-й фруктовый сок может быть частью ежедневного рациона человека, некоторым людям, возможно, следует знать, сколько они потребляют.
Для людей с диабетом
Люди с диабетом должны следить за потреблением продуктов, которые могут повлиять на уровень сахара в крови.
Поскольку фрукты содержат большое количество сахара, некоторые люди с диабетом могут беспокоиться о том, что они не смогут есть фрукты.
Однако врачи обычно говорят, что люди с диабетом все равно должны есть фрукты в той или иной форме, поскольку они содержат полезные минералы, питательные вещества и фитохимические вещества.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , отмечает, что сахар в цельных фруктах не оказывает такого же действия, как другие сахара, такие как столовый сахар, при употреблении в составе сбалансированной диеты.
Употребление в пищу цельных фруктов вместо других подсластителей может привести к лучшему контролю уровня сахара в крови, и это, по-видимому, не оказывает негативного эффекта — до тех пор, пока человек держит свое потребление на уровне около 12% от общего количества калорий.
Опасность диареи
Фрукты богаты натуральными волокнами и сахарами. У некоторых людей употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать диарею.
Сочетание большого количества жидкости, клетчатки и некоторых сахаров может оказывать естественное слабительное действие, что у некоторых людей может вызвать диарею.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым женщинам съедать от 1,5 до 2 чашек фруктов в день, а взрослым мужчинам — от 2 до 2,5 чашек фруктов в день до достижения ими 60-летнего возраста, после чего рекомендация становится равной 2 чашкам.
Это ежедневная рекомендация. Это не обязательно идеальное количество для каждого человека.
Тем не менее, потребление хотя бы такого количества фруктов может помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
Индивидуальные потребности человека в свежих фруктах и овощах могут различаться в зависимости от:
- роста
- веса
- пола
- возраста
- физической активности
- состояния здоровья
9 большее защитное воздействие на здоровье. Потребление 7,5 порций фруктов и овощей каждый день привело к снижению общего риска развития рака.
Также было обнаружено, что употребление 10 порций в день, что вдвое превышает текущую рекомендацию, снижает риск смертности от всех причин, а также сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Пока человек придерживается сбалансированной диеты, богатой другими источниками цельных продуктов, употребление цельных фруктов практически в любом количестве может быть здоровым дополнением к большинству диет.
Другие факторы, включая нарушения обмена веществ, такие как диабет, могут влиять на это количество.
