Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»
Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит. Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.
Как правильно и как часто можно делать читмил на «сушке»
Что такое читмил?
Основная идея читмила заключается в том, чтобы придерживаться правильного питания 90–95% времени, а затем один раз позволить себе съесть что угодно. Увы, многие игнорируют суть этого диетического приема, и раз в неделю из холодильника исчезают все вкусняшки.
Разберемся, что на самом деле представляют собой читмилы, как использовать их во время «сушки» и какие существуют правила.
Во-первых: забудьте название «читмил»
Словарь дает такой перевод слова «чит»:
- Лишать чего-то ценного путем использования обмана или мошенничества;
- Влиять на кого-то, используя обман или уловки;
- Прибегать к хитрости и обману с целью уклониться от чего-то нежелательного.
Эти определения и близко не отображают идею слова «читмил», которое обычно означает одно из двух: 1) эпизодическое отклонение от диеты с целью отвлечься от монотонного употребления одной и той же еды и получить моральную разрядку и пользу; или 2) запланированное периодическое увеличение суточного калоража.
Читайте также: Как составить диету и меню для похудения, «сушки» или набора массы
В первом случае бессмысленно употреблять понятие «читмил», так как вы себя не обманываете взамен на что-то ценное. Вы также ничего не избегаете посредством использования уловок или обмана.
На самом деле в первом случае вы просто берете передышку от строгой диеты для похудения и лишь немного откладываете достижение конечной цели.
Во втором случае название «читмил» тем более бессмысленно. Ведь такие приемы пищи запланированы как часть вашей программы питания и являются небольшим бонусом сверх суточной нормы калорий.
Можно подобрать еще сотню переводов, но они все будут далеки от правды. Поэтому забудьте эту обманчивую приставку и воспринимайте читмилы просто как «высококалорийную» пищу и смело разрабатывайте стратегию их внедрения вашу программу раз в неделю, независимо от итоговой цели.
Будьте стратегом
«Сушка» будет успешной при обеспечении двух условий:
- Постоянный дефицит калорий;
- Жиросжигающие тренировки.
Высококалорийные приемы пищи, разумно запланированные на неделю, могут увеличить эффективность обои этих параметров.
Во-первых, не существует 24-часового таймера, который каждый вечер запускает «низкокалорийные сутки». Дефицит калорий нужно рассматривать как непрерывный процесс длительностью в несколько дней или недель.
Читайте также: Как похудеть? 16 правил питания для «сушки» тела
Одни спортсмены чередуют низкокалорийные дни с высококалорийными и при этом поддерживают общий дефицит.
Высококалорийные дни нужны для моральной разгрузки и отдыха от монотонного питания. Они помогают предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникать во время строгой диеты.
Интересно, что в большинстве случаев похудение протекает легче и эффективнее у спортсменов, которые разумно используют высококалорийные приемы пищи, чем у тех, кто придерживается продолжительного монотонного дефицита калорий. Кроме того, высококалорийные трапезы могут отсрочить эффект плацебо.
Перейдем ко второму пункту – тренировкам. Затяжная нехватка калорий (особенно углеводов) снижает производительность. В итоге спортсмен теряет способность интенсивно тренироваться. А как известно, как для набора массы, так и для «сушки» необходима усердная работа в спортзале.
Устраивая высококалорийные приемы пищи с периодичностью 4–7 дней, вы поддерживаете свою способность эффективно тренироваться. Это также поможет вашим мышцам быстро восстанавливаться.
С практической точки зрения, высококалорийные дни стоит устраивать до и после самой тяжелой тренировки недели (обычно день ног), и тогда они принесут наибольшую пользу.
Во-вторых: планируйте, чтобы не сорваться
Мы выяснили, что читмилы – это высококалорийные дни (приемы пищи). Что делать, чтобы они не превратились в бестолковое обжорство? Все просто – читмилы нужно планировать. Если этого не сделать, читмил обречен на провал и может привести к печальным последствиям.
Читайте также: 11 ошибок «сушки»: почему вы не худеете и не сжигаете жир?
Рассмотрим пример. Вы на «сушке», и всю неделю прилежно следовали диете. По пути с работы вы заходите в магазин за мясом и бобами на ужин. Но потом вспоминаете, что сегодня вечер пятницы – отличное время читмила.
Вы укладываете жареную котлетку, бекон, авокадо и сыр между двумя булочками и вуаля – идеальный гамбургер готов.
Вы сидите на диване и думаете: «Так, на читмил у меня есть 2500 калорий: 2000 я уже съел, нужно еще 500». А торт – тут как тут. Доставая его из холодильника, вы понимаете, что вас замучила жажда, и наливаете себе большой стакан молока.
5500 калорий спустя вы подсчитываете итоги своей трапезы в myfitnesspal и оказывается, что за один вечер вы наели все 3000 калорий, которые экономили в течение недели. Упс…
Таким образом, отсутствие планирования превращает читмилы из эффективного инструмента для «сушки» в бестолковое обжорство. Нужен ли читмил? Да. Будьте рациональны при выборе высококалорийный дней, и результат вас приятно порадует.
Читмил правила, что это ▷ Когда делать читмил ▷ cheat meal на сушке
Читмил (Cheat meal) в переводе с английского означает «обман с пищей» (Cheat – жульничество, meals – питание). На практике это заранее спланированное отступление от диеты, но только в том случае, если она без- или низкоуглеводная.
При правильном применении читмила может произойти незначительный разгон метаболических процессов, а психологическое состояние атлета улучшиться.
Читмил способен мотивировать
Про Cheat meal можно сказать, что это своеобразный метод «кнута и пряника». То есть, соблюдая строгую диету (которую нельзя назвать приятным занятием) на протяжении определенного времени, некоторые спортсмены применяют разгрузку для мотивации выдерживать такой режим, чтобы в итоге получить желаемую награду. Например, 6 дней в неделю атлет потребляет необходимую норму белков, жиров и углеводов, использует правильное спортивное питание и полностью соблюдает режим. А в воскресенье может позволить съесть ту пищу, которая была запрещена всю неделю, тем самым как бы вознаграждая себя за соблюдение строгой диеты. Стоит помнить, что меню для каждого спортсмена индивидуально.
Советы про читмил: Лучше всего запланировать читмил на какой-то праздничный день, на предстоящую встречу ч друзьями или на семейное торжество.
Ведь большинство тех, кто соблюдает диету, чувствуют определенную неловкость, когда окружающие употребляют не самые полезные продукты, а им приходится сдерживать себя или кушать то, что принесли с собой. Запланированный на такой день Cheat meal поможет решить эту проблему, избавив при этом от эмоционального стресса и улучшив физическое самочувствие человека.
Конечно, нет никакой гарантии, что атлет за этот день немного не поправится. Но это не говорит о том, что читмил не дает эффекта, дело в понимании самого человека о разгрузке.
Одни могут скушать в этот день небольшой кусочек торта, полпорции жареного мяса или два пирожка, а другие начинают есть все подряд в больших количествах. В первом случае, за счет незначительного увеличения калорий читмил на самом деле поможет разогнать метаболические процессы и повысить выработку гормонов, что в итоге даже может стать причиной сброса лишнего веса.
Правила читмила для бодибилдера
А вот при употреблении чрезмерного количества еды спортсмен может набрать от 100 до 300 граммов.
Но не следует поддаваться панике и сразу бежать в тренажерку, ведь от такой незначительной прибавки в весе можно избавиться с легкостью, так как обычно это накопленная организмом вода. Большинство тех, кто использует читмил, употребляют еду, содержащую много соли, которая, как известно обладает свойством задерживать вывод воды из организма. Поэтому и появляется лишний вес.
Если атлет за пару недель сбросил 2-3 килограмма, а затем использовал Cheat meal (то есть поощрил себя) и набрал несколько сотен граммов, то это практически не повлияет на его общий вес. Просто после разгрузки нужно опять придерживаться норм потребления БЖУ и правильного режима питания.
Тем, у кого есть проблемы с контролем, снижена планка мотивации или они страдают от пищевых расстройств, буте намного сложнее сдержаться и не начать кушать все подряд. В таких случаях рекомендуется использовать читмил под присмотром диетолога или отказаться от его проведения.
Cheat meal для сушки
Если спортсмен соблюдает жесткую белковую диету, при которой значительно ограничено потребление углеводов и жиров, большинство продуктов оказываются под строгим запретом.
То есть, категорически нельзя есть пирожки, пирожные, сладости, жареный картофель и пр. И с каждым днем увеличивается желание человека скушать какую-либо запрещенную пищу. Кто-то срывается и бросает диету, а более грамотные атлеты используют чит-день.
Cheat meal – это прекрасный вариант побаловать себя, употребляя в пищу все, что хочется (конечно, в небольших количествах), причем с сохранением прежних достижений и без прерывания правильного питания и диет. Кто-то может утверждать, что подобное невозможно, но это совершенно не так.
В жировых клетках синтезируется особый гормон – лептин, уровень выработки которого напрямую связан с количеством жировой ткани. То есть, чем ее меньше, тем слабее происходит синтез лептина.
Этот гормон участвует в обменных процессах и энергетическом распределении, кроме этого, совместно с гипоталамусом осуществляет контроль над голодом и насыщением. Применение читмил позволяет повысить синтез лептина и ускорить обмен веществ.
Когда уровень этого гормона увеличивается, в мозг приходит сигнал о том, что произошло насыщение организма, и метаболические процессы начинают ускоряться.
Если же уровень лептина резко падает, происходит противоположное действие. При этом мозг решает, что еда в организм поступать уже не будет и включает своеобразную защиту, то есть сокращает расход энергии и замедляет метаболизм. При длительном соблюдении атлетом без- и низкоуглеводной диеты («сушки») уровень лептина резко сокращается и обменные процессы существенно замедляются.
Если гормон не будет вырабатываться в достаточном количестве, то впоследствии похудеть будет значительно сложнее. При продолжительном употреблении простых углеводов может появиться резистентность к лептину и жировые отложения будут накапливаться быстрее.
Если спортсмен соблюдает низкоуглеводную диету на протяжении пары недель, то его организм начинает привыкать к такому режиму и постепенно замедляет сжигание жиров. Именно недостаточное количество лептина привод к диетическому плато, когда процессы похудения просто прекращаются.
Читмил позволяет резко увеличить калорийность пищи, что приводит к возобновлению и повышению метаболизма на 5-10%. Соответственно, будет увеличена и скорость жиросжиггания.
Несомненным положительным моментом Cheat meal можно считать и психологическую разгрузку. Большинству спортсменов соблюдение строгого режима питания в течение нескольких недель дается с большим трудом. А профессиональным атлетам приходится выдерживать низкоуглеводную диету на протяжении 1,5 месяцев, что эмоционально тоже нелегко.
Как, кому и когда применять День Читмила: основные правила
Читмил планируется строго индивидуально для каждого атлета и предназначен он для того, чтобы человек получил эмоциональную разгрузку, улучшил работу эндокринной железы и разогнал метаболизм. Чтобы эффект от этого был максимальным, нужно соблюдать определенные правила:
1. Необходимо усвоить главный принцип: в день читмил должен быть один прием «неправильной» пищи! То есть, следует соблюдать ту же диету, что и в предыдущие дни, но единожды употребить сладости или жирную еду.
Питаться при этом необходимо следующим образом: 90% дневного времени соблюдать обычную диету, а в оставшуюся часть дня можно поощрить себя тортиком, пиццей или жареным мясом.
2. Читмилить разрешается лишь в том случае, если спортсмен придерживается низкоуглеводного или безуглеводного режима питания, при других диетах он не приносит пользы. Нельзя его применять и при чередовании употребления углеводов и белков, когда основная часть углеводов приходится на первую половину дня, а белки – на вторую.
3. Не следует читмилить при просмотре кинофильмов и сериалов, так как это провоцирует съедание пищи в больших количествах. Ведь главной целью читмил является утоление жажды покушать еду, находящуюся под запретом, а не наедаться до отвала.
4. Нельзя увлекаться использованием читмила! Проводить его рекомендуется 1 раз в 7 дней, если у атлета небольшой процент подкожных жировых отложений, и 1 раз в 7-14 дней, если этот процент достаточно высок.
Не следует часто делать «разгрузку» и срывать правильный режим питания!
5. Во время читмил нельзя употреблять алкогольные напитки!
6. Лучше всего провести углеводную загрузку не дома, а в кафе или ресторане. Благодаря изменению окружающей обстановки и общению с приятными людьми, психологическое удовлетворение произойдет существенно быстрее, и будет съедено значительно меньше продуктов, чем в домашних условиях.
7. Желательно устроить читмил во второй половине дня, например, в ужин. Если это делать в утренние часы, то риск переедания значительно увеличивается. К тому же эмоционально нестабильных атлетов это в какой-то мере спасет от срыва, приводящего к уничтожению всех достигнутых результатов.
8. Мудрым решением станет проведение Cheat meal в день тренировки, когда съеденные калории можно сбросить в спортзале и избежать негативных последствий. Можно «загрузиться» углеводами после тренировки, пока в организме происходит ускоренный обмен веществ.
Отзывы про читмил
Сейчас еще не существует научных исследований, доказывающих, что Cheat meal дает хороший эффект, но многие профессиональные атлеты его используют и их отзывы свидетельствуют, что это вполне действенный способ эмоциональной разгрузки и разгона метаболизма при соблюдении строгих диет.
Как включить читмил?
Как включить читмил в свой рацион? Для тех, кто сидит на диете, снижение потребления калорий означает отказ от большого количества счастья … Читмилы часто включаются по нескольким причинам. Вот еще.
ТЕМА: Как включить читмил?
Вопрос:
Многие планы диеты включают в себя «читмил», размещенный где-то в расписании.
Как включить читмил в свой рацион?
Одни читмилы лучше других? Какие?
Каких читмилов следует избегать?
Бонусный вопрос : Какой ваш любимый читмил?
Покажите миру свои знания!
Победители:
- soundcheck129 Просмотр профиля
- LayzieBone085 Просмотр профиля
Призы:
- 1 место — 75 кредитов в магазине.
- 2 место — 50 кредитов в магазине.
- 3 место — 25 кредитов в магазине.
1-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Независимо от того, хотите ли вы выйти на сцену или просто пытаетесь привести себя в лучшую форму для пляжа, диета является неотъемлемой частью процесса. Правильное питание может помочь или сломать любую попытку изменить ваше тело, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.
Для тех, кто сидит на диете, снижение потребления калорий означает сосредоточение внимания на продуктах, богатых питательными веществами, и, как правило, не очень приятное прощание с любимыми сладостями и десертами. Это может быть особенно сложно для тех, кто выходит из цикла набора массы, в котором, казалось бы, нет ничего запретного. По этой причине часто включают читерские (или бесплатные) обеды.
Это приемы пищи, к которым не применяются обычные диетические правила, и рекомендуется есть избыток калорий и не беспокоиться о питательной ценности еды.
Как включить читмил в свой рацион?
Поскольку во время читмилов поощряется избыток, ими нельзя злоупотреблять, иначе у вас никогда не будет дефицита калорий, и, таким образом, цель диеты будет подорвана. Если вы один из тех невероятно редких людей, у которых нет абсолютно никакого желания обманывать, то вам больше сил. Но другие должны включать их, чтобы обеспечить облегчение тремя способами: психологическим, физическим и социальным.
В обществе, стремящемся к мгновенному удовлетворению, лишать себя сложно. Соблюдение низкокалорийной диеты со скучными однообразными однообразными приемами пищи может измотать даже самую сильную психику. Через некоторое время у вас может возникнуть невыносимая тяга, и вы просто огрызнетесь, устроив запой в стиле шведского стола и потакая себе во всем, чего вам так не хватало.
Очевидно, это вредно для здоровья и явно не будет эффективным способом похудеть. Таким образом, включение одного приема пищи в неделю, в который вы можете съесть несколько кусочков пиццы или кусок торта, поможет вам оставаться в здравом уме. Это послужит стимулом оставаться на диете до конца недели, потому что вы знаете, что вас ждет награда. Когда возникает тяга, просто знайте, что она скоро будет удовлетворена.
Помимо утомления ума, диета может иметь пагубные физические последствия. Часто вы чувствуете себя измотанным после продолжительного периода диеты с ограничением калорий. Это в первую очередь вызвано низким уровнем гликогена в мышцах.
К счастью, читерские приемы пищи могут пополнить уровень гликогена и стать топливом для некоторых отличных тренировок. Другим недостатком диеты является то, что она может замедлить ваш метаболизм. Ваше тело может адаптироваться к более низкому уровню калорий, что может остановить потерю жира. Читмилы, тем не менее, подбрасывают ваше тело в кривую и ускоряют метаболизм.
Еще одна важная проблема — ваша социальная жизнь. Диета требует самоотверженности, но это не должно означать, что вы не можете выйти и повеселиться. Выглядеть хорошо — это одно, но если вы в одиночестве едите тунца и рис в субботу вечером, какой в этом смысл? И не только ваша ночная жизнь может пострадать.
Будьте гибкими, если вы встретите старого друга, и он захочет пообедать и наверстать упущенное, или провести время с семьей и друзьями, или посмотреть фильм, не пронося протеиновый коктейль. Вы получаете картину. Социальные мероприятия часто вращаются вокруг еды, так что не стоит изолировать себя.
Как часто вы решите есть читмилы, зависит только от вас, но я бы не стал есть их чаще, чем раз в неделю. Чрезмерное списывание может серьезно подорвать ваши результаты и поощрить плохие привычки в еде в будущем.
Хотя я бы их пил чаще, чем раз в месяц; слишком долгое движение может привести к обвалу. Если вы обеспокоены тем, что читерские приемы пищи могут повредить вашему прогрессу, запланируйте их после тяжелой тренировки.
Сколько это тоже зависит от личных предпочтений, но общее правило — есть до тех пор, пока вы не насытитесь, а не до тех пор, пока вы не заболеете. Пара пончиков — это хорошо, пара десятков — нет. Вы не должны чувствовать, что должны выкладываться на полную. Оставайтесь благоразумными и старайтесь помнить о том, что съел бы разумный человек.
Если вы в ресторане, вы не должны есть так много, чтобы другие посетители останавливались, чтобы сфотографировать ваше угощение. Дело здесь не в том, чтобы отменить все диеты, которые вы сделали.
Еще один момент — не позволяйте читмилу превратиться в читдэй. Самоконтроль является ключевым. Ограничьте чит одним кормлением, а затем вернитесь к своему обычному графику.
Некоторые читмилы лучше других?
На самом деле нет никакой иерархии читмилов, потому что у людей разные предпочтения. Единственные плохие читмилы — это те, которые вызывают у вас тошноту или оставляют вас неудовлетворенными.
Потворствовать до болезни — не лучшая идея, а съедая очень большое количество «чистой» пищи или грызя печенье только потому, что вы боитесь потенциального вреда, вы только вызовете желание большего. Лучшая читерская еда — это та, во время которой вы наслаждаетесь любимым лакомством и знаете, что после этого сможете не сбиться с пути.
Если вы придерживаетесь кето-диеты, то ваш идеальный чит будет с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, поэтому что-то вроде хот-дога не будет лучшим выбором. В конце концов, судить вам, так что ешьте то, что вам хочется — это лучший читмил из всех.
Каких читмилов следует избегать?
Суть читмила в том, чтобы нарушить все правила, поэтому технически нет ничего запретного. Но, как я упоминал выше, было бы неплохо избегать слишком больших или слишком маленьких читмилов. Кроме того, если у вас уже есть какое-либо заболевание, вам следует избегать употребления в пищу того, что может его усугубить.
Возможно, вы захотите избегать употребления продуктов, которые уже входят в ваш обычный рацион, потому что это может отвлечь вас от психологического аспекта, и вы можете вообще не осознавать, что обманываете. Тем не менее, если у вас есть проблемы с самоконтролем, вы можете избежать шведского стола.
Какой ваш любимый читмил?
Я не на особо строгой диете — я питаюсь разумно, но каждый день включаю то, что люблю есть. По этой причине большинство моих читов больше связаны с объемом еды, а не с тем, чем она является. Моя главная слабость — это хлопья: я ем коробки за раз, когда есть хлопья Риз, медовые хлопья овса, медовые соты, рисовые лакомства и т.
д. Я также большой поклонник печенья и теста для печенья, а также кексов. . И, проведя большую часть своего детства в Баффало, я люблю крылышки.
Но большинство из этих вещей я могу есть на полурегулярной основе. Моими абсолютными фаворитами являются иностранные блюда, особенно китайская, японская и индийская. Ничто не сравнится с апельсиновым цыпленком, стейком хибачи или цыпленком тикка масала. Желательно в больших количествах. Если я знаю, что у меня не будет возможности получить его снова в течение длительного времени, я люблю загрузиться.
2-е место — LayzieBone085
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Cheat Meal… это слово, которое мелькает на этих досках слева и справа, и кажется, что все упускают его из виду, потому что боятся того, что оно может принести, и того, что оно на самом деле делает с телом. Читмил можно определить двумя способами: что-то, что будет полезно для тела, или что-то, что может вызвать стресс и агонию в достижении целей человека, когда колеса отваливаются от телеги.
Когда организм получает избыток калорий во время определенного приема пищи, когда вы идете перекусить, и вы решаете разориться, или вы не можете устоять перед пятничной пиццей поздно вечером, это лишь некоторые примеры того, что люди будут называть «Обманки». С другой стороны, то, как они должны их включать, можно обсудить, чтобы помочь их прогрессу в диете.
Как включить читмил в свой рацион?
Есть несколько способов сделать это. Прежде всего, вам нужно увидеть человека и понять их общую цель.
Многие люди, живущие жизнью, на самом деле не ставят перед собой целей, они просто хотят тренироваться, быть счастливыми и продолжать жить своей жизнью. По этой причине 1-2 читмила в неделю было бы совершенно нормально.
Свидание в пятницу вечером с любимым человеком будет отличным примером в хорошем ресторане. Еще одно хорошее время для употребления читмила — после большой тренировки. Например, день ног известен как самый тяжелый день недели, было бы хорошо после палаты зайти в этот китайский буфет и наесться большим количеством курицы и риса, чтобы помочь дозаправить организм, когда питательные вещества необходимы больше всего, даже если они могут не быть «самыми чистыми» калориями.
С другой стороны, те, кто сидит на диете, могут выбирать читерские приемы пищи более разумно. Некоторые люди, которые используют диету для сушки, такую как диета для сушки Дейва Палумбо, будут есть один читерский прием пищи в неделю, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и попытаться стабилизировать уже нормальный уровень гормонов после того, как всю неделю придерживались низкого уровня углеводов и имели ограниченный лимит. углеводов для достижения в этой еде.
Это поможет ускорить обмен веществ, заставит организм работать с большей нагрузкой, чтобы переварить эту пищу, и фактически поможет сбросить лишний вес/похудеть, учитывая время и постоянство их диеты.
Предельное количество зависит от человека и его массы тела. Кто-то весом 250 фунтов по сравнению с кем-то весом 150 фунтов, принимающим читмил, может различаться в зависимости от того, сколько этот человек может съесть, не чувствуя себя хуже, чем собака. Хорошим признаком того, чтобы прекратить это, является то, что вы чувствуете себя немного перенасыщенным, или если вы начинаете не получать удовольствия от еды и знаете, что будете сожалеть о том, что вы делаете на следующий день.
Некоторые читмилы лучше других?
По-моему нет. Основная причина этого и то, к чему это сводится в конце дня, — это общее количество калорий. Независимо от того, как вы получаете эти калории, организму нужно определенное количество калорий, чтобы набирать и терять вес, поэтому, даже если вы съели читмил, и ваши дневные калории все еще ниже уровня поддержания, ущерб будет минимальным.
Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, такой как диета Паламбо, как я предложил выше, будут использовать читмил с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Причина снова состоит в том, чтобы помочь восстановить гликоген, лептин и поддержать нормальный здоровый уровень гормонов из-за того, что они делают со своим телом в течение недели на такой низкоуглеводной / калорийной диете.
Каких читмилов следует избегать?
Читмилы, которых следует избегать, — это продукты, которые плохо сочетаются с ними.
Некоторые люди не переносят лактозу, поэтому им следует воздерживаться от употребления мороженого или любых молочных продуктов. У других могут быть серьезные проблемы со слишком большим количеством сахара, и им следует держаться подальше от всего, что содержит большое количество сахара, например, от мороженого или торта. Это действительно поставило бы их в безвыходное положение и заставило бы их чувствовать себя очень некомфортно и может нанести некоторый ущерб не только их разуму, но и их телу в целом.
Помимо некоторых экземпляров, таких как все, что вы пожелаете, вы должны иметь. Умеренность — ключ к успеху во всем, что вы делаете. Так что, если вы мечтаете о двойном чизбургере из Макдональдса и всю неделю упорно трудились, придерживаясь диеты, то вы это заслужили. Ущерб, который вы получите от одного приема пищи, будет минимальным, а вздутие живота/удержание веса от этого приема пищи исчезнет через день или два после возобновления диеты.
Какой ваш любимый читмил?
Честно говоря, читы, как я уже объяснял, — это что-то необычное, что приведет к избытку калорий.
Когда я учусь в колледже, мне редко удается видеть свою семью, поэтому, когда у меня есть возможность пойти домой и увидеть их, все, что моя мама готовит для меня, является честной игрой. От домашней кухни до домашних десертов и семейных посиделок. Это время, которое я ценю больше всего и не могу упустить. Моим фаворитом за все время, проведенное вне дома, были бы говяжьи стейки с лапшой и домашнее печенье в праздничные дни.
Cheat Meal или Cheat Day?
Если вы следовали какому-либо из моих советов по питанию, например, «Диете 101», «Правилам питания для наращивания мышечной массы» или любому из планов, относящихся к моим тренировочным программам, — единственное, что вам следует знать о моей философии в отношении питания, — получать удовольствие. при этом получая РЕЗУЛЬТАТЫ. Так что большинство моих диет допускают забавный выбор продуктов. Вы, вероятно, видели некоторые из моих сообщений в социальных сетях о том, как я ем пончики, мороженое, пироги и другие декадентские фавориты — и все это при сохранении моего жира ниже 5%.
Но то, что я могу колоть гамбургеры, пиво и пончики, не означает, что вы можете или должны так же часто. Так много людей приходят ко мне в замешательстве из-за того, что они «обманывают» свою диету. Я получаю вопросы, начиная от: «Изменение диеты — это хорошо или плохо?» на «Что лучше сделать читмил или читдэй?»
Вот мои ответы…
Как часто нужно есть читмил?
Я настоятельно рекомендую хотя бы один читерский прием пищи в неделю, в основном ради собственного здравомыслия. Вы не можете слишком долго избегать продуктов, которые вы жаждете, без массивной атаки читерства или, что еще хуже, полного отказа от диеты. Любая диета, которая ограничивает слишком много видов продуктов, особенно тех, которые вам нравятся больше всего, — это путь к провалу. Диета ДОЛЖНА быть реалистичной для человека, который ей следует, и никогда не иметь возможности наслаждаться любимыми продуктами на диете НЕреально.
Добавление в читерскую еду забавных продуктов может дать вам то, чего вы с нетерпением ждете, что, в свою очередь, поможет вам следовать диете более эффективно и дольше.
Это также может помочь вам лучше контролировать себя. Большинство людей хотят чувствовать, что они заслужили свой читерский прием пищи, поэтому знание того, что веселый читерский прием пищи ждет вас в самом ближайшем будущем, может помочь вам лучше справляться с диетическими ограничениями, которые у вас есть в другие дни.
Cheat Meal или Cheat Day?
Обычный вопрос, который мне задают, звучит так: «Должен ли я есть читмил или целый день читерства?» Это зависит от вашей диеты, ваших целей и того, как ваше тело реагирует на диету и читы.
В общем, если вы не добавляете какую-то «читерскую пищу» в свой посттренировочный прием пищи (подробнее об этом ниже), найдите другой способ включить ее в свой рацион. Но постарайтесь делать это в меру. Если вы жаждете пиццы, не ешьте всю большую пиццу в одиночку. Наслаждайтесь едой, которую вы любите, но это не значит, что вы начнете свой день в McDonald’s с двух яичных макмаффинов и картофельных оладий, а затем за обедом съедите воппер из Burger King.
Если это соответствует вашим макросам, ваши макросы, вероятно, далеки от идеала, и вы не должны ожидать увидеть очень хорошие результаты телосложения.
Еще раз: Умеренность — ключ к успеху. Если вы жаждете пиццы, съешьте один кусочек сырной пиццы на обед с протеиновым коктейлем и салатом, богатым питательными веществами. Если вам нравятся пончики, съешьте один или два пончика (а не пять или шесть) после тренировки или в качестве десерта после ужина. Утоляйте свою тягу умеренно, а затем двигайтесь дальше.
Если вы предпочитаете больше, прекрасно, но я бы порекомендовал ограничиться одним приемом пищи и не заходить слишком далеко. Вознаграждение себя за то, что вы придерживаетесь диеты для похудения, не означает, что вы будете съедать весь день с того момента, как вы проснулись, и до того, как ляжете спать. Я говорю об одном приеме пищи, когда вы не думаете об этом и просто едите все, что хотите. Сходить на ужин и съесть пиццу или блюдо из курицы, пару бокалов вина, а затем немного мороженого на десерт — это разумно.
Съесть целую пиццу плюс бутерброд, два кувшина пива и пачку чипсов — это чрезмерно и контрпродуктивно для любой цели, связанной с похудением.
Можно ли есть читмил, если ваша цель – похудеть?
«Обман» действительно может помочь вам сбросить жир, поддерживая скорость метаболизма. Если вы последовательно придерживаетесь низкокалорийной и/или низкоуглеводной диеты в течение длительного периода времени, скорость метаболизма (количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день) снизится. Это делается для сохранения энергии в организме. Жировые клетки — это, по сути, запасные топливные баки. Если вы начнете опустошать все свои топливные баки, организм захочет сохранить немного жира для возможных будущих нужд. Таким образом, тело реагирует на диету, становясь более эффективным, что означает, что ему требуется меньше калорий для выполнения тех же функций.
Когда обмен веществ останавливается, становится все труднее продолжать сжигать жир, потому что теперь вам нужно потреблять еще меньше калорий, чтобы продолжать сжигать жир.
Если этот цикл продолжится, вам придется снизить количество калорий настолько низко, что это поставит под угрозу мышечную массу, а это никогда не бывает хорошо.
Обман за счет увеличения количества калорий и количества калорий, которые вы получаете из определенных макронутриентов, таких как углеводы и жиры, может помочь предотвратить столь быстрое замедление метаболизма. Например, при соблюдении низкоуглеводной диеты очень важно включать один раз в неделю высокоуглеводный день. В этом случае вы «мошенничаете», съедая гораздо больше углеводов, чем разрешено в обычные дни диеты. Тем не менее, поскольку день с высоким содержанием углеводов важен для дальнейшего прогресса, технически это не мошенничество.
Обман на строгой диете
Представьте, что кто-то соблюдает одну из моих диет для похудения (например, Диету 101) и переходит на более поздние стадии, когда количество углеводов снижается до полграмма на фунт веса тела в день или меньше. На этом этапе диеты я обычно рекомендую проводить один день с высоким содержанием углеводов в неделю, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и оптимальный уровень лептина в качестве средства отсрочки неизбежного плато потери жира, которого большинство людей достигают на диете.
Один раз в неделю высокоуглеводный день может помочь обмануть ваше тело, заставив его не думать, что оно постоянно голодает, что может помешать ему приспособиться к диете так же быстро, как без высокоуглеводного дня.
Большинство людей сочли бы этот высокоуглеводный день чит-днем. Однако, если вы делаете это правильно и придерживаетесь продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов (таких как макароны, рис или даже драже), это действительно не читерский день. Но даже если вы хотите назвать это таковым, это как минимум чит-день с определенной целью, который поможет вам в долгосрочной перспективе.
Как смошенничать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты
В случае низкоуглеводной диеты вы лучше отреагируете на высокоуглеводный чит-день, когда общее потребление углеводов резко увеличивается до 2 граммов. на фунт массы тела и более. Всего одного читмила с высоким содержанием углеводов будет недостаточно, чтобы поддерживать обмен веществ на повышенном уровне, но, поскольку день с высоким содержанием углеводов технически не является настоящим читмилом (скорее, это часть плана диеты), вы можете добавить более декадентский еды в тот день с высоким содержанием углеводов.
Или вы можете добавить читмил в другой день недели. День, который вы выберете, зависит от вас.
Как сжульничать, если вы придерживаетесь типичной диеты
Если вы придерживаетесь более типичной диеты, в которой урезаны все макроэлементы (углеводы, жиры и белки) — не то чтобы я рекомендовал такой стиль диеты — тогда вы можете выбрать читмил или целый чит-день. Выбор между едой и днем зависит от многих переменных. Вообще говоря, чем стройнее вы и чем дольше вы сидите на диете, тем БОЛЬШЕ может быть ваш обман, а в некоторых случаях и чаще.
Как смошенничать, если ты уже стройный
Если у мужчины меньше 10% жира, а у женщины меньше 20%, можно подумать о полном чит-дне. Но опять же, все зависит от того, как ваш организм отреагирует на читерство. Если читинг не мешает сжиганию жира, а только усиливает его, то вы можете либо увеличить чит-день, либо даже подумать о том, чтобы проводить чит-дни чаще, чем один раз в неделю. Один читерский день каждые 4-5 дней может вам подойти.
Если, однако, списывание замедляет ваш прогресс или приводит к увеличению жировых отложений, вы знаете решение: уменьшите количество списывания и/или частоту. Если полный читерский день останавливает вашу потерю жира, сократите его до двух читерских приемов пищи в этот день и переоцените свой прогресс.
Как обманывать, если вы еще не стройны
Если у вас более 10 % жира для мужчин и 20 % для женщин, начните с одного читмила в неделю и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если это не мешает сжиганию жира или сжигание жира на самом деле усиливается, вы можете увеличить количество читмилов или даже попробовать целый день читмила.
Самоконтроль ваших читмилов
Что приятно помнить о читмилах, так это то, что легко определить, нужно ли вам больше «читмилов» или меньше — ваше тело сообщит вам, как оно отреагирует на потерю жира.
Просто нужно быть реалистом. Если поедание целой большой мясной пиццы, кувшина пива и пломбирного мороженого каждую субботу вечером тормозит процесс похудения, решение простое: сократите потребление пищи до более реалистичного и меньшего количества читмила.
Если та же самая читерская еда не мешает вашей потере жира или даже усиливает ее, то вы можете рассмотреть возможность увеличения количества читерства.
В диете есть одно преимущество: если вы честны с собой и реалистично относитесь к этому, довольно быстро и легко определить, нужно ли вам что-то изменить и в чем оно должно заключаться.
Обман после тренировки
Но что, если вы , а не , придерживаетесь строгой низкоуглеводной диеты? Если вы можете включить продукты, которые вам нравятся, в свои макросы — будь то пончики, конфеты или сладкие хлопья, — на мой взгляд, это не читмил. Наиболее очевидным примером этого является прием пищи после тренировки. Я уже много лет говорю о важности поступления в организм быстроусвояемых углеводов в течение часа после тяжелой тренировки. (Прочитайте мою статью Carb or Not to Carb?, чтобы узнать больше об этом.) Все, от мармеладных мишек до Pixy Stix, от белого хлеба до Lucky Charms, подходит сюда, и я не считаю это мошенничеством.
Кроме того, если вы можете утолить тягу к сладкому, стратегически употребляя продукты с высоким содержанием углеводов после тренировки, и это помогает вам придерживаться диеты, это огромное преимущество.
Итак, вот простой совет, если вам не терпится съесть пончик, откажитесь от обычного источника углеводов после тренировки и съешьте вместо него пончик. Конечно, пончик — не лучший углевод после тренировки, так как в нем довольно много жира, но можно с уверенностью сказать, что эти углеводы будут использоваться мышцами, а не откладываться в виде жира.
Итог по читмилам
Для меня это сводится к балансу. Любой, кто говорит, что вы «никогда» не должны жульничать или есть определенную пищу, я не считаю заслуживающим доверия экспертом по питанию. Я твердо верю в то, что нужно получать удовольствие, а также реалистично относиться к способности людей сидеть на диете и воздерживаться от наслаждения едой, которую они любят. Я умею находить способы наслаждаться едой, которая вам нравится, и это одна из причин, по которой я практикую прерывистое голодание.
