Чем заменить жим лежа – лучшие альтернативные упражнения
Жим лежа – базовое упражнение, способствующее достижению превосходного результата в развитии мышц груди. Тренирующимся в тренажерном зале не составит труда найти альтернативу жиму лежа, но в домашних условиях не так просто найти оптимальное упражнение, не имея скамьи для жима и других тренажеров, которое станет полноценной заменой жима. Чем же заменить жим лежа дома и в тренажерном зале? Вот список альтернативных упражнений в зависимости от места тренировок.
Содержание
- Альтернатива жиму лежа в тренажерном зале
- 1. Жим гантелей
- 2. Жим в тренажере Смита
- 3. Жим в тренажере Хаммер
- 4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
- 5. Жим Свенда
- Альтернатива жиму лежа в домашних условиях
- 6. Отжимания от пола
- 7. Жим с фитнес-лентой
Альтернатива жиму лежа в тренажерном зале
1. Жим гантелей
Самое приближенное упражнение, которое, несомненно, можно считать альтернативой жиму штанги, это жим с гантелями.
С одной стороны, работать с гантелями даже сложней, чем со штангой из-за того, что гриф штанги фиксирует положение рук и является более устойчивой «конструкцией», чем в упражнении с гантелями. При жиме штанги руки не могут отклониться в стороны, что легко можно наблюдать при жиме с гантелями. Это может нанести травму связкам грудных мышцы и локтевого сустава. Жим гантелей технически выполняется идентично жиму со штангой.
- Атлет занимает положение на жимовой скамье, настраивая угол наклона спинки так, как ему нужно.
- Садится на край скамьи, у которого заранее должны лежать подготовленные гантели нужного веса.
- Перемещает гантели на колени и, не разгибая коленей, помогая ими во время движения, занимает положение лежа на скамье.
- Установив ноги широко для лучшей устойчивости, спортсмен готов к выполнению жима.
- Движение вверх начинается на выдохе.
- Медленно разгибаются руки в локтевых суставах. Очень важно не выпрямлять руки полностью, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
В верхней и нижней точке амплитуды паузу выдерживать не нужно. - Важно увеличить время выполнения обратного движения по сравнению с движением вверх в два раза.
В верхней и нижней точке амплитуды паузу выдерживать не нужно.2. Жим в тренажере Смита
Еще одно упражнение, максимально приближенное к классическому жиму штанги. Достоинством и одновременно недостатком жима в Смите считается изоляция, создаваемая направляющими конструкции тренажера. С другой стороны, жим в тренажере Смита имеет много достоинств, например, его фиксаторы обеспечивают высокую безопасность и позволяют тренироваться без страховки, не привлекая тренера или товарища.
Тренажер позволяет выполнять жим, устанавливая спинку под любым углом. Еще одним недостатком можно считать вес движимой части тренажера. Существуют модели, у которых подвижная часть (гриф, роликовая система или другая система крепления к направляющим) может весить тридцать и более килограмм. Это делает невозможным жим от груди слабым атлетам или женщинам.
- Займите положение лежа, предварительно настроив угол наклона спинки и разместив нужное количество дисков-утяжелителей.
- Разместив руки на грифе, снимите его с фиксаторов и начните движение вверх.
- Выжимать вес нужно на выдохе.
- Движение следует производить медленно и концентрироваться на напряжении целевой мускулатуры.
- Гриф тренажера не должен касаться грудной клетки.
- Важно выполнять возвратное движение в два раза дольше, чем вверх.
3. Жим в тренажере Хаммер
Тренажер направлен на развитие грудных мышц и имитирует жим штанги. Это упражнение изолирующее, и в работе не задействуются мышцы кора.
- Для выполнения жима в тренажере нужно настроить эргономику сидения под себя и разместить подходящий для работы вес.
- Движение выполняется на выдохе.
- Во время выполнения упражнения следует обращать внимание на то, чтобы фиксировалась на спинке конструкции тренажера. Отрывать спину от поверхности нельзя.
- Старайтесь минимизировать паузы в верхней и нижней точках амплитуды.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
Упражнение направлено на тренировку трицепсов, однако, при наклоне корпуса в работу активно вовлекается внешняя часть и низ грудных мышц.
Упражнение актуально делать с отягощением.
Техника выполнения упражнения мало чем отличается от классического варианта. Основным отличием отжиманий на брусьях с наклоном отличается, естественно, наклоном вперед, а также небольшой амплитудой сгибания в локтевых суставах. Руки сгибаются до угла девяносто градусов, так как более острый угол переносит нагрузку на трицепсы.
- Займите позицию на брусьях: руки выпрямлены в локтевых суставах.
- Наклоните торс вперед и начните сгибать руки.
- Движение вниз выполняется плавно. Опустившись так, чтобы плечи были параллельны перекладине брусьев, вернитесь в исходное положение.
- Движение вверх выполняется на выдохе.
- В верхней точке амплитуды не нужно разгибать локти полностью, чтобы минимизировать излишнюю нагрузку на суставы.
5. Жим Свенда
Одним лишь жимом Свенда не заменить жим штанги на горизонтальной скамье, но в комплексе, скажем, с такими упражнениями, как отжимания от пола, отжимания на брусьях и жим гантелей, будет превосходной заменой штанги, так как в нем активно работает центральная часть грудной клетки, а также широчайшие, передние зубчатые мышцы, трицепсы и мышцы кора.
Актуально внедрять жим Свенда в программу как последнее упражнение в комплексе на грудные.
- Выполняется упражнение в вертикальном положении. Для его выполнения нужно использовать два диска-утяжелителя от штанги. За счет сдавливания дисков (чтобы они не упали) происходит статическая и силовая нагрузка.
- Совместите диски-утяжелители вместе и, уперев их «ребром» о возвышенность, поднимите на согнутых руках так, чтобы они оказались на уровне груди.
- На выдохе выполните движение, выпрямляя руки в локтевых суставах.
- Обратите внимание, что большой вес в этом упражнении не нужен, как и полное выпрямление рук в локтевых суставах.
- Во время всей амплитуды движения пауз делать не нужно. Старайтесь выполнить движение плавно и медленно.
Альтернатива жиму лежа в домашних условиях
В домашних тренировках можно использовать такие ранее описанные упражнения, как отжимания на брусьях или жим гантелей, но помимо этих упражнений есть и другие, которые можно выполнять с собственным весом, использовать эспандер или фитнес-ленту.
6. Отжимания от пола
Отжимания можно назвать золотым упражнением, ведь оно развивает и выносливость, и мускулатуру, и сердечно-сосудистую систему, а еще дыхательный аппарат. Одним из главных достоинств считается возможность выполнять упражнение в любом месте и время, ведь для отжиманий нужен пол и желание тренироваться. Существует огромное количество разновидностей отжиманий от пола, но для того чтобы сделать их альтернативой жиму штанги, потребуется выполнить три вида комплексом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Отжимания с ногами на возвышенности.
Технически эти упражнения мало чем отличаются друг от друга. Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то ладони расположены дальше локтевых суставов, когда атлет находится в положении «упор лежа». Если речь идет об отжиманиях с узким расположением рук, то ладони в упоре лежа располагаются у самого торса (у нижней кромки грудных мышц).
Вариант с размещением ног на возвышенности имеет отличие лишь в изменении угла наклона торса, что создает акцент на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть дельт.
- Заняв положение упор лежа на выпрямленных руках, выполните сгибание рук в локтевых суставах. Движение должно быть плавным и медленным.
- На протяжении всей амплитуды нужно следить за тем, чтобы тело не прогибалось и не выгибалось, а находилось в горизонтальном положении.
- В нижней точке амплитуды не должно быть паузы.
- На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.
7. Жим с фитнес-лентой
Это упражнение можно выполнить и в виде отжиманий от пола, взяв ленту в ладони и расположив на уровне груди поперек спины. Еще жим можно сделать в вертикальном положении стоя или сидя. Так как отжимания мы уже рассмотрели, давайте разберем жим фитнес-ленты стоя.
- Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поместите ленту на уровне груди поперек спины и удерживайте ее в руках. Руки согнуты до уровня, при котором лента имеет натяжение и не опускается ниже.
- На выдохе выполняется жим от себя.
- Старайтесь сделать движение как можно медленнее.
- После того как руки выполнили движение и выпрямились в локтевых суставах, не делайте пауз и медленно вернитесь в исходное положение.
Руки согнуты до уровня, при котором лента имеет натяжение и не опускается ниже.А также читайте:
Чем заменить жим ногами →
Чем заменить становую тягу →
Чем заменить подтягивания в домашних условиях?
Чем заменить отжимания от пола: 5 вариантов →
С какого веса начинать жим лежа?
Чем заменить жим лежа — Пауэрлифтинг-НН
Довольно часто встречаются атлеты, которые в результате травмы или анатомических особенностей просто не могу выполнять жим лёжа на горизонтальной скамье. В этом случае, они, конечно же, ищут альтернативу.
Замену жима лёжа ищут также, например, тяжёлоатлеты или же баскетболисты. Одним не к чему лишние килограммы грудных мышц, так как они практически не участвуют в подъёме, в рывках штанги, другим не хочется делать плечи тугими и уменьшать их подвижность, что, конечно же, скажется на бросках.
Более того, замену жиму лёжа ищут и те, кто любит делать это упражнение и делает его постоянно, но, в какой-то момент достигают некого плато в этом упражнении, после чего начинаются поиски чего-то вспомогательного.
Итак. Вспомогательных или заменяющих упражнений для жима лёжа существует, как минимум, три. Это жим штанги на наклонной скамье, различные жимы с груди и толчковые жимы и, конечно же, отжимания в упоре лёжа и на брусьях.
Если вы ищете замену жиму именно из-за травмы, подходите к тестам новых упражнений особенно аккуратно, внимательно следите за тем, присутствуют ли какие-либо болевые ощущения в упражнениях для вас или нет. Если упражнение вызывает боль, скорее всего оно вам не подойдёт, переходите к другому.
Жим на наклонной скамье, пожалуй, одно из самых любимых атлетами упражнений для верха тела, так как это упражнение является действительно «чистым», то есть, в нём очень трудно применить какой-либо читинг, даже при всём желании. При жиме на наклонной скамье, плечи и локти испытывают гораздо меньшую нагрузку и это сразу же значительно уменьшает степень риска их травмирования или же усугубления травм, если они уже присутствуют.
Правильно выполняя жим лёжа на наклонной скамье, пристально следя за своей техникой и соблюдая все правила, вы сможете добиться хороших результатов.Очень важным моментом здесь есть наличие тренировочного напарника. В жиме лёжа на наклонной, штанга находится над головой, что представляет собой большой риск.
Следующими в списке идут отжимания на брусьях. Точно также как и жим на наклонной, это упражнение ранее применяли сугубо как силовое, а не как вспомогательное. Опять же, здесь практически невозможно сделать что-либо не чисто, а это значит, что выполнение этих упражнений даёт максимальный эффект, в любом случае.
Однако, каким бы естественным и простым ни было движение отжимания, всё равно нужно стараться следить за своей техникой, которая присутствует и здесь. По возможности старайтесь опускаться как можно ниже, чем ниже вы опуститесь, тем лучше нагрузятся мышцы. Однако, если в какой-то момент вы почувствуете боль или дискомфорт в мышцах или суставах, опускаться дальше не стоит.
Если ни одно из перечисленных упражнений Вам не подходит из-за болевых ощущений, то закажите себе и откажитесь от силовых тренировок на время восстановления после травмы.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
масса тела, гантели и больше
12 Альтернативы жима лежа: масса тела, гантели и больше- состояния здоровья
- . Показаны
- Рак молочной железы
- IBD
- Мигрень
- Местатный склероз (MS)
- RHEUMATID ARTRIOD 8
88888 80008. - . Показаны
- Диабет 2 типа
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство0008
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Кожные заболевания и уход
- ЗППП
- Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- .
- CBD
- Men’s Health
- Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
- Mindful Feetward
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.
S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г.
Жим лежа — одно из самых известных упражнений для развития убийственной груди — также известное как скамья, вероятно, является одним из самых популярных элементов оборудования в спорте. ваш тренажерный зал.
Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, можно попробовать множество других упражнений, которые дадут те же преимущества.
Ниже мы собрали 12 альтернативных вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.
Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю, и вы увидите, как растет верхняя часть тела.
В каждом упражнении вам потребуется выполнить 3 подхода по 12 повторений.
Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить следующее.
Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.
Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.
Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.
Как выполнять
- Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
- Поверните ладони к ступням и убедитесь, что ступни стоят на полу.
- Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
- Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
- Вы заметите больший диапазон движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.
Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.
Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.
Как это делать
- Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
- Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Начинайте сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.
Поделиться на Pinterest
Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.
Как это сделать
- Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов.
- Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
- Ваши ноги должны стоять на полу.
- Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
- Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
- Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
Как это сделать
- Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
- Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
- Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
- Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
В то время как разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.
Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.
Как это делать
- Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
- Поставьте ноги на пол.
- Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
- Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локти.
- Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
- Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.
Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.
Как это делать
- Сядьте на скамью, руки рядом с бедрами.
- Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
- У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
- Сгибаясь в локтях, опустите тело вниз настолько, насколько сможете, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов.
- Для начала оттолкнитесь ладонями назад.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.
Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела лежит на полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.
Как это делать
- Лягте спиной на пол, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
- Поднимите штангу, вытянув руки.
- Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
- Взорвать резервную копию для другого представителя.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди в блоке задействует те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.
Как это сделать
- Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
- Пошатываясь, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
- Сделайте паузу, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
- Затем выдвиньте обратно.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Пуловеры с гантелями немного по-другому воздействуют на грудь и требуют, чтобы мышцы-стабилизаторы и корпус работали в усиленном режиме.
Как это сделать
- Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
- Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
- Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
- Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.
Диапазон ваших движений также увеличился.
Как это делать
- Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
- Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
- Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы корпуса, потому что вы стоите.
Как это сделать
- Расположите два кабеля на верхней перекладине.
- Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
- Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
- Остановиться, когда они соприкоснутся.
- Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.
Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.
Как это делать
- Сядьте на тренажер, спиной к подушке.
- Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
- Оттолкните вес от тела, не отрывая ступней от пола.
- Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Последнее медицинское рассмотрение 28 апреля 2020 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Джо С. (2014). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/поднимите тонус трицепсов с помощью этих трех упражнений/ - МакКолл П. (2019). Совершенствование отжиманий для всех уровней.
- Shore-Beck S. (2015). 4 движения верхней части тела для начинающих.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5241/4-upper-body-movements-for-beginners/ - Verstegen S. (2013). Тренировка Среда: 15-минутная тренировка с гантелями.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3600/тренировка-среда-15-минутная-тренировка с гантелями/
(2013). Тренировка Среда: 15-минутная тренировка с гантелями. Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Текущая версия
апреля 28, 2020
Написано
Николь Дэвис, CPT
Под редакцией
Tess Catlett
Медицинский N-индикатор.
Копия отредактированаAnne Arntson
Поделиться этой статьей
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис, 28 апреля 2020 г. и почему вам следует
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, так как помогают формировать форму и позволяют поднимать больший вес — бесплатно веса могут дать вам…
ПОДРОБНЕЕ
30 упражнений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
ПОДРОБНЕЕ
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II- CSS
Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться.
Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…
ПОДРОБНЕЕ
10 вариантов становой тяги, которые стоит рассмотреть
Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT
Если вы еще не освоились с тазобедренным шарниром, не можете выполнять становую тягу из-за травмы или просто хотите сменить обстановку up, у нас есть 10 альтернатив, которые…
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять отжимания на скамье
Медицинский осмотр Джейка Типана, CPT
Хотите более сильные руки? Отжимания от скамьи могут быть ответом. Это упражнение с собственным весом в основном направлено на трицепс, но оно также задействует грудь и передние мышцы живота…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
7 лучших силовых рам для домашнего спортзала
какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших альтернатив жиму лежа (2023)
Вы хотите накачать мощную и сильную грудь, но в жиме лежа застопорились? Вам нужно альтернативное упражнение для тех напряженных дней, когда все скамьи заняты?
Жим лежа — одно из лучших упражнений для развития силы и объема груди.
Оно задействует многие крупные группы мышц груди, особенно грудные, но это не единственное эффективное упражнение для груди.
Вот наш список из 10 лучших упражнений, альтернативных жиму лежа. 10 лучших альтернатив жиму лежа Жим гантелей от груди
- 1.2.1 Когда выполнять жим штанги на полу
- 1.2.2 Как выполнять жим штанги на полу
- 1.2.3 Советы для нажима на полу штанги
- 1.4.1 Когда выполнять разведения гантелей
- 1.4.2 Как выполнять разведения гантелей
- 1.4.3 Советы по разведению гантелей
- 1.6.1 Когда выполнять жим блока от груди стоя
- 1.6.2 Как выполнять жим от груди стоя Жимы
- 1.6.3 Советы по жиму штанги стоя
7 Отжимания- 1.7.1 Когда выполнять отжимания
- 1.7.2 Как выполнять отжимания
- 1.7 Советы по выполнению Отжимания
- 1.8.1 Когда выполнить провалы
- 1,8.2 Как выполнить провалы
- 1,8,3 Советы и прогрессии для выполнения провалов
- 1.10.1 Когда выполнять пуловер гантелей 9000
003 1.10.2 Как выполнить пуловки гантелей
- 1.10.3 Советы по выполнению пуловных рук с гантелями
- 5.1 8 лучших альтернатив сгибанию рук молотком
- 5. 2 9 лучших альтернативы прессы для прессы
- 5.3. 10 лучших румынских альтернативы тяги
- 5.4 10 лучших вариантов гак-приседаний
- 5.8 10 лучших вариантов сгибания ног лежа
- 5.9 8 лучших вариантов отжиманий на трицепс
- 5.10 9 лучших вариантов выпадов
- 5.11 10 лучших вариантов наклона 9 тяг0008
- 5.12 10 лучших альтернативам для прыжков в коробке
- 5.13. 10 лучших альтернативы доски
- 5.14. Альтернативы 9 лучших кабельных рядов (2023)
- 5.15 10 лучших болгарских сплит Варианты жима
- Жим гантелей от груди
- Жим штанги с пола
- Жимы штифтов
- Разведение гантелей
- Разведение гантелей
- Жим от груди стоя
- отжимания
- Dips
- Overhead Press со штангой
- Пуловые гантели
Использование гантелей может быть более удобным для людей с травмой плеча, так как есть больше гибкости, чтобы прижать локти ближе к телу. Как выполнять жим гантелей от груди - Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели близко к груди.
- Твердо встаньте на землю. Сведите лопатки вместе и выжмите гантели над грудью ладонями от лица.
- Напрягите лопатки и мышцы кора. Держите запястья на одной линии с плечами и смотрите прямо вверх.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к телу. Остановитесь, когда гантели почти коснутся груди. Ваши плечи должны быть как минимум параллельны земле.
- Напрягите все тело и выжмите гантели над головой. Они должны заканчиваться прямо над вашими плечами.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Чтобы получить наглядное руководство по правильному выполнению жима гантелей от груди, посмотрите это видео от Scott Herman Fitness.
Практическое руководство: Жим гантелей от груди
Советы по жиму гантелей от груди
Посмотрите это видео на YouTubeИспользуйте ноги для стабилизации и подъема веса. Активно вбивайте ноги в землю, чтобы создать прочную основу. Во время эксцентрической фазы (опускания) подумайте о том, чтобы тянуть гантели к себе, а не давать им упасть.
Жим штанги с пола Когда выполнять жим штанги с полаЖим штанги с пола — одно из лучших упражнений, альтернативных жиму лежа. Он следует той же схеме движения, но включает более короткий диапазон движения. Когда вы лежите на земле, а не на скамье, ваши локти не могут уходить далеко за туловище. Это движение вызывает меньшее растяжение грудных мышц, что может быть более удобным для новичков, лифтеров, лечащих травму, или людей с плохой подвижностью грудной клетки и плеч. Жим от пола развивает силу трицепсов, что может помочь улучшить другие упражнения, включая жим лежа.
Как выполнять жим штанги с пола- Жим с пола наиболее безопасен и эффективен, когда выполняется в силовой раме. Поместите крюки J на уровне, до которого вы можете дотянуться, лежа на земле.
- Лягте на землю так, чтобы ваши глаза были примерно на одной линии со штангой. Вы можете делать жим с пола с прямыми или согнутыми ногами. Если прямые, разложите их прямо и упирайтесь пятками в пол. Если согнуты, держите их под углом около 90 градусов и твердо поставьте ноги на землю.
- Поднимитесь и крепко возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире плеч.
- Снимите штангу, чтобы она зависла над вашей грудью. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы потянуть штангу на себя.
- Остановитесь, когда тыльная сторона рук коснется пола, и напрягите трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, прежде чем аккуратно переставить штангу на стойки в конце подхода.
Для наглядности посмотрите это видео, демонстрирующее правильную технику жима штанги с пола.
Жим с пола
Советы по жиму штанги с пола
Посмотрите это видео на YouTubeДержите плечи плотно прижатыми к земле на протяжении всего упражнения. Сопротивляйтесь искушению позволить плечам подняться, когда вы нажимаете на штангу. Убедитесь, что ваши плечи касаются земли в нижней части подъема, чтобы выполнить полный диапазон движения. Полностью остановитесь в нижней части подъема, чтобы избежать «подпрыгивания» штанги вверх.
Жимы кеглей Когда выполнять жимы кеглейЖимы кеглей — популярное упражнение среди атлетов, желающих укрепить свои мертвые точки в жиме лежа. Это помогает преодолеть плато силы и воздействует на отстающие группы мышц. Установка жима со штифтами такая же, как и для жима лежа. Основное отличие состоит в том, что жим со штифтами включает только концентрическую (подъемную) фазу и исключает эксцентрическую (опускающую) фазу.
Как выполнять жимы кеглей Жим со штифтами устраняет реакцию цикла растяжения-сокращения, требуя большей силы, чтобы выжать штангу из стойки. Жимы кеглей можно отрегулировать, чтобы изолировать диапазон движения, с которым вы боретесь больше всего, будь то в нижней части подъема или в фазе локаута.- Установите скамью так, чтобы кегли находились на высоте, соответствующей диапазону движений, на которые вы хотите ориентироваться. Чтобы сосредоточиться на нижней половине подъема, расположите булавки прямо над грудью. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута в жиме лежа, ставьте кегли выше на стойке.
- Поместите штангу на стойку и лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга находилась на одной линии с сосками.
- Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на ширине плеч.
- Задействуйте ягодицы, ноги и брюшной пресс. Сведите лопатки и подтяните подбородок.
- Выдавите груз из стойки. Задержитесь в верхней точке подъема, затем медленно опустите штангу обратно на штифты.
- Дайте штанге полностью остановиться.
- Сбросьте и повторите процесс, начиная с шага 4, для каждого повторения.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Чтобы получить полезный обзор того, как выполнять жим кеглей, чтобы улучшить свой жим лежа, Джейсон Браун из Box Programming.
Жим со штангой лежа
Советы по жиму со штангой
Посмотрите это видео на YouTubeЖим со штанги лежа лучше всего использовать для прогресса в жиме лежа и других упражнениях на толчок. Они отлично подходят для увеличения силы в ваших мертвых точках, но не должны использоваться в качестве замены жима лежа, если вы сосредоточены на гипертрофии. Жимы кеглей имеют укороченный диапазон движений, чтобы изолировать ваши слабые места, поэтому они задействуют меньше мышечных волокон в целом.
Разведения гантелей Когда выполнять разведения гантелейРазведения гантелей — отличный выбор для лифтеров, желающих изолировать грудь, не нагружая другие мышцы, используемые в жиме лежа, такие как трицепсы и плечи.
Как выполнять разведения гантелей По сравнению с жимом лежа, разведения гантелей нагружают грудные мышцы в растянутом положении, что дает вам больший насос грудной клетки.- Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гантели над грудью, запястья на одной линии с плечами.
- Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
- Втяните плечи и поднимите подбородок, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Медленно разведите руки в стороны и гантели друг от друга.
- Остановитесь, когда гантели окажутся примерно параллельны туловищу или когда почувствуете растяжение грудных мышц.
- Сделайте паузу на секунду, затем сожмите грудные мышцы, чтобы снова собрать гантели вместе.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
В качестве наглядного пособия вот полезное видео от Джима Стоппани, доктора философии.
Правильная техника выполнения разведения гантелей
Советы по выполнению разведения гантелей
Посмотрите это видео на YouTubeУбедитесь, что вы слегка сгибаете локти во время выполнения этого упражнения, чтобы защитить локтевые и плечевые суставы.
Кабельная мушка Когда выполнять разведения на тросе Если у вас нет доступа к скамейке, вы также можете лечь на швейцарский мяч, чтобы освободить место для рук, чтобы они могли перемещаться за туловищем.Разведения на тренажере — еще один отличный способ проработать грудь, не нагружая плечевые суставы. Они безопаснее и удобнее для начинающих, чем разведение гантелей, потому что система блоков стабилизирует вес за вас. Грудные разведения на тросах нагружают грудные мышцы в полностью растянутом положении, увеличивая метаболическую нагрузку на мышцы и обеспечивая впечатляющие результаты.
Как выполнять разведения с тросом- Встаньте лицом в сторону от канатного тренажера так, чтобы блоки находились на одной линии с грудью или немного выше.
- Прикрепите стандартную рукоятку к каждому кабелю и держите их ладонями вперед.
- Сделайте несколько шагов вперед, пока не почувствуете напряжение в руках и груди. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Измените свою стойку, поставив одну ногу перед другой для устойчивости.
- Поднимите руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Убедитесь, что ваши руки не уходят за туловище.
- Сожмите грудь, чтобы потянуть рукоятки друг к другу, двигаясь широкими полукруговыми движениями, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
- Остановитесь, когда ваши руки коснутся друг друга, и медленно верните их в исходное положение.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
В качестве наглядного пособия посмотрите это полезное видео от Colossus Fitness, демонстрирующее правильную технику выполнения махов на груди с тросом. Он также выделяет некоторые вариации, которые вы можете сделать в этом упражнении, чтобы проработать мышцы под разными углами.
Как ПРАВИЛЬНО выполнять разведения на тросе (ИСПРАВЬТЕ СВОЮ ФОРМУ СЕЙЧАС)
Советы по разведению троса на груди
Посмотрите это видео на YouTubeИспользуйте гибкость тренажеров для проработки определенных областей грудной клетки.
Жим от груди стоя Когда выполнять жим от груди стоя Использование более высокого или более низкого положения шкива воздействует на ваши мышцы под разными углами, чтобы сделать вашу грудь более округлой и полной. Вы даже можете делать разведения на тросе в одностороннем порядке, чтобы сосредоточиться на одной руке за раз и устранить мышечный дисбаланс.Жим от груди стоя можно выполнять с помощью тросового тренажера или специального тренажера для жима от груди стоя. Использование тросов является наиболее распространенным вариантом, поскольку тренажеры для жима от груди стоя есть не в каждом тренажерном зале. Это упражнение является отличной альтернативой жиму лежа для лифтеров любого уровня подготовки. Новички могут чувствовать себя более комфортно, приближая себя к отказу, потому что нет риска уронить штангу на грудь. Для продвинутых лифтеров положение стоя в этом упражнении бросает вызов стабилизаторам кора и позвоночника.
Как выполнять жимы от груди стоя- Встаньте перед канатной машиной. Прикрепите рукоятки с одинарным захватом и расположите шкив чуть ниже уровня груди.
- Возьмите рукоятку в каждую руку пронированным хватом и отвернитесь от канатного тренажера.
- Шагните одной ногой вперед другой, чтобы принять устойчивую шатающуюся стойку. Держите рукоятки троса близко к туловищу и на одной линии с верхней частью грудных мышц.
- Слегка наклоните туловище вперед и подтяните подбородок.
- Отожмите рукоятки от тела прямо перед грудью. Держите руки близко друг к другу во время нажатия.
- Сделайте паузу, затем медленно отпустите тросы, пока рукоятки не вернутся в исходное положение.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Посмотрите это полезное видео от Testosterone Nation, чтобы получить наглядное руководство по выполнению жима лежа на блоке от груди.
Жим от груди с тросом
Советы по жиму штанги стоя
Посмотреть это видео на YouTubeУбедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения, полностью выпрямляя руки в верхней точке повторения, не блокируя локти.
Отжимания Когда выполнять отжимания Между повторениями позволяйте рукояткам соприкасаться с туловищем.Отжимания — недооцененная, но эффективная альтернатива жиму лежа. Мышечное взаимодействие между этими двумя упражнениями очень похоже, что делает отжимания прекрасным способом наращивания силы без какого-либо оборудования. Вы можете делать отжимания во время путешествий, дома или на улице, и существует множество вариаций, позволяющих регулировать сложность в зависимости от уровня вашего опыта.
Как выполнять отжимания- Задержитесь в положении планки на полу, напрягая корпус и активно давя пятками за собой.
- Расположите руки на ширине плеч, чтобы акцентировать внимание на груди, а не на трицепсах.
- Сожмите ноги и подтяните подбородок, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Смотрите прямо между ладонями.
- Согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже или пока ваша грудь не будет парить в дюйме от земли. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов и могут слегка расширяться.
- Держите все тело в напряжении. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в высокую планку.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
В качестве визуального руководства, вот Макс Таппер из Howcast.
Как сделать базовое отжимание | Тренировка груди
Советы по выполнению отжиманий
Посмотрите это видео на YouTubeЕсли вы не можете отжиматься, попробуйте прогрессию, например, отжимайтесь на наклонной поверхности, используя скамью или предмет мебели. Если отжимания даются вам легко, вы можете добавить сопротивление, положив пластину на спину или подняв ноги на платформу.
Отжимания на брусьях Когда выполнять отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях — очень эффективное упражнение для груди, трицепсов и плеч.
Как выполнять отжимания на брусьях Они задействуют все те же группы мышц, что и жим лежа, а также задействуют широчайшие. Отжимания на параллельных брусьях будут наиболее эффективным вариантом для использования в качестве альтернативы жиму лежа, но вы также можете выполнять их на скамье или стуле.- Встаньте между двумя параллельными брусьями. Хватайтесь за перекладины и подпрыгивайте так, чтобы ваше тело парило над землей.
- Втяните плечи и убедитесь, что они не перекатываются вперед во время упражнения. Подтяните подбородок и смотрите прямо перед собой, чтобы защитить верхнюю часть позвоночника.
- . Опустите свое тело к земле, согнув локти и позволив им двигаться позади вас.
- Продолжайте опускаться, пока ваши плечи не будут параллельны локтям или чуть ниже.
- Надавите руками, чтобы выпрямить руки и подняться в исходное положение.
- Повторите желаемое количество подходов и повторений.
Отжимания на брусьях можно варьировать для воздействия на различные группы мышц верхней части тела.
Чтобы изолировать трицепсы, прижмите локти к телу и держите туловище прямо. Чтобы проработать грудь, используйте более широкие параллельные брусья, слегка наклоните туловище вперед и дайте локтям развернуться. Если вы еще не можете делать отжимания на брусьях, используйте тренажер для отжиманий или выполняйте негативные (эксцентрические) повторения для развития силы и подвижности.В этом видео от Джеффа Ниппарда представлен отличный обзор отжиманий на брусьях, о том, как освоить эту технику, а также о вариантах упражнений для груди и плеч.
Как делать отжимания на брусьях, чтобы накачать грудь и плечи (исправить ошибки!)
Как выполнять жим штанги над головой
Посмотреть это видео на YouTube который задействует несколько групп мышц верхней части тела. Это отличный выбор для лифтеров, желающих прокачать дельты и трицепсы и стать сильнее в положении над головой. Жим штанги над головой — хорошая альтернатива жиму лежа, если вы хотите задействовать несколько групп мышц и поднимать тяжести без необходимости использовать скамью.- Установите штангу с нужным весом и закрепите пластины с помощью булавки или хомута.
- Установите вес на стойке для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышки. Некоторым лифтерам может быть удобно убирать штангу с пола.
- Держите штангу руками чуть шире плеч и крепко держитесь за нее.
- Снимите штангу так, чтобы она располагалась на ключицах и верхней части груди, а ваши локти были направлены вперед, а не разлетались в стороны.
- Сделайте несколько шагов назад, чтобы стойка не мешала пути прутка.
- Встаньте прямо с нейтральным позвоночником и смотрите вперед. Напрягите мышцы, чтобы обеспечить устойчивую опору, задействовав брюшной пресс и квадрицепсы.
- Сделайте вдох и на выдохе толкните штангу прямо над головой, не позволяя штанге уйти слишком далеко вперед. Вам нужно будет поджать подбородок, чтобы голова не мешала перекладине.
- Держитесь в верхней точке подъема, полностью вытянув руки. Ваши руки, плечи и бедра должны образовывать прямую линию. Вес должен быть надежно уложен над суставами.
- Аккуратно согните руки в локтях и медленно и уверенно опустите ванну так, как она пришла.
- Дайте штанге полностью остановиться на верхней части ваших плеч.
- Сделайте вдох и повторите желаемое количество повторений.
В качестве наглядного пособия посмотрите это видео от Barbell Logic, демонстрирующее правильную постановку и форму для жима штанги над головой от плеч.
Как жать: правильная форма жима над головой (пошаговое руководство)
Советы по жиму штанги над головой
Посмотрите это видео на YouTubeПолностью напрягите трицепсы, когда гриф находится над головой, и опускайте гриф на плечи между каждым повторением. Выполнение половинных повторений ограничит преимущества силы и размера, которые вы можете получить от этого упражнения.
Пуловеры с гантелями Когда выполнять пуловеры с гантелямиПуловеры с гантелями — отличное упражнение для выжигания груди с большим количеством повторений. Они представляют собой одно совместное упражнение, которое задействует внушительное количество мышечных волокон в области груди и спины. Пуловеры с гантелями также воздействуют на переднюю зубчатую мышцу, придавая грудной клетке точеный вид. Пуловеры с гантелями являются отличной альтернативой жиму лежа в те дни, когда вы хотите дать трицепсам и дельтам передышку, но при этом отлично накачать грудь.
Как выполнять пуловер с гантелями- Лягте на скамью или фитбол, чтобы поддерживать верхнюю часть спины.
- Держите одну гантель обеими руками и вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
- Плотно поставьте ноги и держите ноги согнутыми под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а лопатки сведенными.
- Потяните гантель над головой, пока запястья не окажутся на одной линии с плечами.
- Медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторить желаемое количество подходов и повторений.
Пуловеры с гантелями могут быть сложными, если ваша подвижность над головой недостаточна. Не заставляйте себя совершать движения, которые кажутся вам неудобными. Вам нужно только опустить гантель, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Это упражнение часто считают упражнением для спины, но при правильном выполнении оно также задействует мышцы груди. Ознакомьтесь с этим руководством от Colossus Fitness о том, как выполнять пуловер с гантелями для увеличения и укрепления груди.
Как ПРАВИЛЬНО выполнять пуловер с гантелями для БОЛЬШОЙ груди | Исправьте форму пуловера с гантелями СЕЙЧАС!
Причины выбрать альтернативу жиму лежа
Посмотрите это видео на YouTubeЖим лежа – одно из самых популярных упражнений горизонтального жима для мышц груди.
Это важное упражнение для пауэрлифтеров, популярное среди бодибилдеров, желающих построить толстую и широкую грудь. Но у некоторых лифтеров жим лежа может вызвать или усугубить травмы груди, плеч и локтей. Наличие более безопасных и простых упражнений, альтернативных жиму лежа, может помочь сохранить импульс в вашей тренировочной программе, не усугубляя травму.Станции для жима лежа часто пользуются большим спросом в коммерческих тренажерных залах. Эффективные альтернативные упражнения отлично подходят для загруженных дней, когда нет доступа к оборудованию для жима лежа. Они также полезны, если вы хотите изолировать определенную мышцу груди, не утомляя нервную систему или другие группы мышц.
Включение вариаций и альтернатив традиционному жиму лежа может помочь вам укрепить слабые места и точки преткновения. Варьируя ваши жимовые упражнения, вы можете увеличить силу в жиме лежа.
Мышцы, задействованные при жиме лежаЖим лежа — это горизонтальное упражнение, которое воздействует на несколько суставов и групп мышц.
Жим лежа в первую очередь нацелен на грудные мышцы, малую и большую грудные мышцы, чтобы поднять штангу вверх. Передние дельты и трицепсы также способствуют поднятию веса. Жим лежа также задействует другие мышцы верхней части тела, чтобы помочь и стабилизировать подъем.- Основные используемые мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца, Передняя дельтовидная мышца, Трицепс
- Дополнительные используемые мышцы: Выпрямитель позвоночника, Широчайшие мышцы спины, Вращающая манжета плеча
Для жима лежа требуется скамья, чтобы приподнять туловище и увеличить диапазон движений, чтобы растянуть грудные мышцы при нажатии веса. Если у вас нет доступа к скамье, вы все равно можете эффективно нацеливаться на грудь. Жимы с пола — это альтернатива жиму лежа, которую можно выполнять без скамьи.
Можно ли вместо жима лежа делать отжимания? Жимы с пола почти идентичны жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на земле, а не на скамье. Диапазон движения в этом упражнении короче, но обратная связь с землей может помочь устранить импульс и укрепить трицепсы и грудь.Да, жим лежа можно заменить отжиманиями. Отжимания отличаются от жимов лежа, но нацелены на одни и те же группы мышц (грудь, трицепсы и плечи). Отжимания — отличное упражнение для освоения, так как вы можете делать их где угодно без какого-либо оборудования. Тем не менее, если вы хотите продолжать видеть увеличение размера и силы, вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку, даже при выполнении упражнений с собственным весом. Это может означать увеличение количества повторений и подходов с течением времени или добавление сопротивления, например, тяжелой книги или блина на спине.
Другие альтернативные упражнения
Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими обзорами лучших альтернатив для других упражнений.
2 9 лучших альтернативы прессы для прессы
Использование гантелей может быть более удобным для людей с травмой плеча, так как есть больше гибкости, чтобы прижать локти ближе к телу. Как выполнять жим гантелей от груди 
Жим со штифтами устраняет реакцию цикла растяжения-сокращения, требуя большей силы, чтобы выжать штангу из стойки. Жимы кеглей можно отрегулировать, чтобы изолировать диапазон движения, с которым вы боретесь больше всего, будь то в нижней части подъема или в фазе локаута.
По сравнению с жимом лежа, разведения гантелей нагружают грудные мышцы в растянутом положении, что дает вам больший насос грудной клетки.
Если у вас нет доступа к скамейке, вы также можете лечь на швейцарский мяч, чтобы освободить место для рук, чтобы они могли перемещаться за туловищем.
Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Использование более высокого или более низкого положения шкива воздействует на ваши мышцы под разными углами, чтобы сделать вашу грудь более округлой и полной. Вы даже можете делать разведения на тросе в одностороннем порядке, чтобы сосредоточиться на одной руке за раз и устранить мышечный дисбаланс.
Между повторениями позволяйте рукояткам соприкасаться с туловищем.
Ваши локти должны быть под углом 45 градусов и могут слегка расширяться.
Они задействуют все те же группы мышц, что и жим лежа, а также задействуют широчайшие. Отжимания на параллельных брусьях будут наиболее эффективным вариантом для использования в качестве альтернативы жиму лежа, но вы также можете выполнять их на скамье или стуле.
Чтобы изолировать трицепсы, прижмите локти к телу и держите туловище прямо. Чтобы проработать грудь, используйте более широкие параллельные брусья, слегка наклоните туловище вперед и дайте локтям развернуться. Если вы еще не можете делать отжимания на брусьях, используйте тренажер для отжиманий или выполняйте негативные (эксцентрические) повторения для развития силы и подвижности.
Это важное упражнение для пауэрлифтеров, популярное среди бодибилдеров, желающих построить толстую и широкую грудь. Но у некоторых лифтеров жим лежа может вызвать или усугубить травмы груди, плеч и локтей. Наличие более безопасных и простых упражнений, альтернативных жиму лежа, может помочь сохранить импульс в вашей тренировочной программе, не усугубляя травму.
Жим лежа в первую очередь нацелен на грудные мышцы, малую и большую грудные мышцы, чтобы поднять штангу вверх. Передние дельты и трицепсы также способствуют поднятию веса. Жим лежа также задействует другие мышцы верхней части тела, чтобы помочь и стабилизировать подъем.
Жимы с пола почти идентичны жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на земле, а не на скамье. Диапазон движения в этом упражнении короче, но обратная связь с землей может помочь устранить импульс и укрепить трицепсы и грудь.
