Подтягивание каждый день: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Польза от подтягиваний каждый день

На чтение 5 мин. Просмотров 2.4k.

Начинающие спортсмены часто полагают, что чем больше заниматься, тем значительнее прогресс. Это неправильный и даже опасный подход. Прежде чем изводить себя тренировками, нужно разобраться, можно ли подтягиваться каждый день, как организм отреагирует на нагрузку. Важно также следить за правильностью выполнения упражнения. Тогда вместо травм и разочарования появится заметный результат.

Правильная периодичность тренировок

В человеческом теле от 640 до 850 крупных, средних и мелких мышц (число зависит от метода подсчета). При подтягиваниях задействованы:

• широчайшие спинные;
• дельтовидные;
• большая и малая грудные;
• бицепсы и трицепсы;
• трапециевидные;
• плечелучевые;
• зубчатые.

Разбираясь, сколько раз в день или в неделю лучше подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы, нужно учитывать время их восстановления. Для крупных спинных мышц – не менее 4 дней, для трапециевидных – 3 или 4, для самих рук – минимум сутки. Поэтому единственное, что будет, если подтягиваться каждый день с максимальной отдачей, – слабость.

Рост мышц идет не во время физических нагрузок, а после них – когда тело отдыхает. Нет отдыха – нет набора массы.

Если после занятий боль в мышцах сильная или беспокоит самочувствие, отдыхать нужно дольше, пока неприятные симптомы не исчезнут. Сколько нужно подтягиваться на турнике, зависит также от подготовки:

• раз в неделю – минимум для спортсмена и старт для тех, кто никогда не занимался;
• трижды в неделю – для тренированных людей;
• через день – допустимый вариант.

Можно сделать вывод, что заниматься каждый день на простом турнике и брусьях нежелательно. Помимо этого, необходимо подобрать оптимальный график. В первую очередь рассчитывают, сколько раз нужно подтягиваться за подход, количество сетов на турнике. Новичкам число повторений можно сократить.

Неделя	1	2	3	4
Подход 1	6	7	8	8
Подход 2	5	6	6	7
Подход 3	5	5	5	5
Подход 4	4	4	5	5
Подход 5	4	4	4	5
Всего подтягиваний	24	26	28	30

Сколько именно раз нужно подтягиваться человеку на турнике, перекладине, надо смотреть по самочувствию. Если за подход получается сделать только 2 подтягивания вместо 5, не стоит надрываться. Увеличивают нагрузку медленно – в неделю добавляют по 2–3 подтягивания. То же касается и отжиманий.

Что будет, если подтягиваться каждый день

Если проводить «ударные» тренировки на турнике каждый день, тело сначала укрепится, но потом возникнет переутомление с упадком сил, головными и мышечными болями, даже температурой. Но польза от подтягиваний или отжиманий на брусьях каждый день тоже есть: тело становится подтянутым, крепким (при условии, что тренировки умеренные).

Для некоторых неважно, можно ли заниматься каждый день, будь то турник или брусья. Они хотят тренироваться. В этом случае при ежедневных нагрузках нужно делать подходы с большими перерывами. Если при обычных занятиях отдых между ними – 1–2 минуты, то здесь – от получаса до двух.

Не нужно пытаться сделать 50 подходов за сутки. Оставляют те же 5 сетов, распределяя их на несколько часов.

Что будет с телом, если каждый день подтягиваться на турнике, также зависит от техники спортсмена. Неправильное исполнение – пусть к травмам. Как часто получится подтягиваться или отжиматься – тоже важно, но, планируя занятия на турнике каждый день, учитывают состояние здоровья. Если есть проблемы, нужно посоветоваться с врачом и избегать тренировок при обострениях.

Результатом регулярных занятий на турнике становится подтянутое и крепкое телоПри ежедневных нагрузках рекомендуется делать подходы с большими перерывамиПланируя ежедневные занятия на турнике, следует учитывать состояние здоровья, в случае же обострения заболевания тренировки придется отложить

Советы по выполнению упражнения

Существует несколько разновидностей хватов для подтягиваний. Наиболее безопасными, подходящими для новичков вариантами являются:

• узкий хват – расстояние между руками меньше, чем ширина плеч;
• обратный хват – ладонями к себе;
• нейтральный хват – руки с разных сторон турника друг перед другом;
• прямой хват – расстояние между руками и ширина плеч равны.

Широкий хват (когда руки разведены шире плеч) эффективен, позволяет хорошо прокачать верхнюю часть тела, но создает большую нагрузку, поэтому травмоопасен. Без подготовки его выполнять нежелательно.

Важно следить за дыханием. Полный вдох делают, находясь внизу. Полный выдох – на высшей точке. То же касается отжимания на брусьях, каждый день тренировка или нет: вдох на расслаблении (вверху), выдох на максимуме напряжения (внизу). Часто, когда новички хотят подтягиваться больше, а на деле никак не могут подтянуться и 10 раз, проблема в неправильном дыхании – оно уменьшает выносливость.

Нужно стремиться не сделать как можно больше, а сделать правильно. Прогресс в подтягиваниях медленный, это нормально, за рекордами гнаться не стоит.

Также надо чередовать хваты, чтобы нагружать разные группы мышц, давая им попеременный отдых. В разных хватах задействованы определенные мышцы:

Вид хвата	Основные работающие мышцы
Прямой узкий	Зубчатые, плечевые, низ широчайшей
Прямой классический	Полностью грудь, спина, плечи
Обратный классический	Бицепсы, широчайшие
Обратный узкий	Низ широчайших, бицепсы
Широкий классический	Трапециевидные, верх широчайших, круглые
Широкий с уходом за голову	Верх и середина широчайших, трапециевидные, круглые
Нейтральный	Плечевые, широчайшие, зубчатые

Ни в коем случае нельзя делать рывков, извиваться, раскачиваться, запрокидывать голову, сжимать плечи. Это ведет к травмам позвонков, мышц. Любые подтягивания выполняют плавно, движутся только локти, а тело располагается вертикально.

Таким образом, в вопросе, можно ли каждый день подтягиваться, главное – разумность и внимание к сигналам тела. Тренироваться ежедневно нежелательно, а начинающим нельзя совсем. Однако, если возникает непреодолимая тяга, то хотя бы не нужно превращать занятия в бесконечный марафон.

Прямой узкийПрямой классическийОбратный классическийОбратный узкийШирокий классическийШирокий с уходом за головуНейтральный

Видео

Польза и вред подтягиваний на турнике, как научиться подтягиваться, упражнения

На чтение 13 мин. Опубликовано 29.03.2020

Польза висения на турнике

Упражнения на турнике являются одними из наиболее простых в исполнении, полезных для здоровья доступных — ведь турник есть в каждом спортзале. Его довольно легко найти и во дворе или установить дома. Благодаря полезным подтягиваниям на перекладине активно прорабатывается верхняя часть тела, повышается тонус и развитие мышц спины.

Если регулярно висеть на турнике, можно получить пользу для становления и правильного функционирования позвоночника. Наша спина все время находится под давлением, приносящим вред здоровью: неважно, сидим мы или стоим.

В позвоночник человека составляют 26 позвонков с дисками между ними, выполняющими функцию амортизации. Со временем межпозвоночные диски имеют свойство сжиматься под силой тяжести, что приводит к вреду нарушения нормального функционирования двигательной системы.

Польза подтягиваний на перекладине заключается в возможности растягивания позвоночника, а также в снижении давления на диски. Подтягивание на турнике обладает полезным свойством восстанавливать ту часть сосудов и капилляров, которая дает питание нашему позвоночнику: именно поэтому это упражнение считается одной из наиболее эффективных профилактик остеохондроза и сколиоза.

Если в межпозвоночных дисках наблюдается патология, хрящевая ткань начинает постепенно стираться. Вследствие этого расстояние между позвонками сужается, изгиб позвоночника меняет свою форму, а основная нагрузка ложится на поврежденные участки. Нарушается циркуляция крови, а в спине появляется сильное напряжение. Решить все эти проблемы без вреда для организма помогут полезные и одновременно простые в исполнении ежедневные подтягивания на турнике.

Неоценима польза турника и для мужчин: тренировки на перекладине могут обеспечить широкую и рельефную спину и крепкие развитые мышцы. В подтягиваниях на турнике существует несколько видов хватов, каждый из которых оказывает разное действие. Наиболее эффективными свойствами для развития мышц спины обладают широкий хват (руки расположены на 20 см дальше ширины плеч) и перехват чуть выше среднего.

Чем выше уровень хвата, тем больше прорабатываются мышцы спины. Узкий хват имеет свойства задействовать мышцы рук и груди.

Помимо развития мышц спины, подтягивания на турнике обладают полезными свойствами и для наращивания и укрепления мышц живота. Многие специалисты уверенны, что для качания пресса подтягивания на турнике являются более полезными, чем на других видах тренажеров, поскольку они способны обеспечить больше амплитуды телодвижений.

Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью среди парней, однако этот вид тренировок прекрасно подходи и для формирования женского пресса. Более того – именно подтягивание на турнике дает наиболее быстрые результаты.

Сильные руки

Подтягивание на турнике задействует мышцы, начина с предплечья руки заканчивая треглавой мышцей. Таким образом, занятия на турнике будут нести неоценимую пользу для тех, кто желает иметь сильные и рельефные руки. Комплексы упражнений отлично подходят как для мужчин, так и для девушек и женщин, и могут практиковаться как в тренажерном зале, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Полезные свойства вертикальных подтягиваний на турнике способствуют растяжению мышц плеча, что способствует развитию их гибкости, снижает приносящее вред напряжение. Активность суставов плеч дает возможность выполнять подтягивания на турнике с большой амплитудой движения. Это помогает более качественно проработать верхнюю часть тела.

Подтягивания несут еще одну значительную пользу для мужчин: висение на турнике и брусьях отлично укрепляет хват, и с каждым подтягиванием кисти становятся крепче и сильнее.

Для прорабатывания кистей наибольшую пользу несет вис на турнике на одной руке: выполнять такие упражнения желательно на толстой перекладине.

Гиподинамия возникает вследствие малоподвижного образа жизни и приводит к вреду нарушения работы ЦНС, опорно-двигательной системы, обмена веществ, а также ухудшения циркуляции крови по организму. Не многие догадываются о том, что подтягивания на турнике могут с легкостью заменить большую часть лекарственных препаратов.

Подтягивания на перекладине улучшают кровообращение во всем организме, приводя в тонус все главные мышцы тела. Для того чтобы не стать «овощем» из-за сидячего образа жизни, необходимо уделять висению на турнике несколько минут в день. Дополнительно рекомендуется делать небольшую зарядку и упражнения на растяжку.

Значительную пользу подтягивания на турнике несут и для девушек: с помощью определенного комплекса упражнений можно легко развить грудные мышцы.

Подтягивания на турнике также помогают, с одной стороны, быстро набрать мышечную массу, а с другой — устранить вред лишних килограммов.

Чем полезен турник для детей

Турник очень полезен и для детского организма, поскольку такие упражнения способствуют формированию красивой осанки и здоровой спины у ребенка, а также имеют свойство укреплять мышечный корсет и быть полезной профилактикой детского остеохондроза.

Практически каждый день ребенок проводит на уроках: полезные свойства виса и подтягивания на турнике помогают снять несущую вред нагрузку на позвонки и возможный дискомфорт, возникающий в результате долгого сидения в классе.

Внимание! Вис и подтягивания на турнике помогают ребенку увеличить рост.

Довольно часто ортопеды назначают подтягивания на перекладине страдающим от сколиоза детям, в качестве завершения ЛФК. Однако в этом случае обязательно проконсультироваться с врачом.

Помогает ли турник увеличить рост

Многие задаются вопросом – возможно ли вытянуться в росте, вися на турнике, не причинив при этом вреда здоровью?

Поставить цель увеличения роста желательно еще в детстве и подбирать для этого ребенку соответствующее питание, обеспечивать ему хороший сон и активность.

Однако довольно часто эта проблема становится актуальной для людей зрелого возраста: и в этом случае висение на турнике действительно способно принести пользу для роста. Характер таких тренировок немного отличается от обычных подтягиваний: тело должно тянуться под силой собственного веса, а напряжение чередоваться с расслаблением.

Важно! Выполнение виса и подтягиваний запрещено заканчивать спрыгиванием с высоты турника: это чревато травмами.

За одно занятие разрешается делать не больше 4 — 6 подходов — по 4 — 8 подтягиваний.

Как правильно висеть и подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике несут в себе существенную пользу, однако даже столь простые упражнения необходимо выполнять правильно, чтобы добиться максимального результата и не причинить вреда своему организму.

Как долго нужно висеть на турнике?

Находиться в висячем положении будет полезным настолько долго, насколько подготовлен организм. Минимальное время в день – 2 — 3 минуты. Новичкам рекомендуется начинать с 1 минуты, а далее постепенно наращивать продолжительность висения. Спустя месяц регулярных тренировок время одного подхода может возрасти до 5 минут.

Если хватит сил, можно делать лёгкие покачивания вперед — назад или в разные стороны: это усилит полезные свойства и эффект упражнения.

При выполнении подтягивания руки должны располагаться строго вдоль ширины плеч. Осуществлять дыхание рекомендуется животом, при этом держа руки, плечи, талию и ноги в максимально расслабленном состоянии.

Категорически запрещено откидывать голову назад или же опускать – это грозит серьёзными травмами шейного отдела.

Людям пожилого возраста с заболеваниями спины необходимо плавно и не спеша повиснуть на турнике, после чего так же аккуратно вернуться в начальное положение. Это минимизирует нагрузки на позвоночник, его чрезмерное сжимание и растягивание.

Чтобы повысить эффективность и пользу висения на турнике для здоровья, рекомендуется делать плавные вращения туловищем вокруг собственной оси в разные стороны, а также плавно раскачивать ногами вперёд и назад.

Можно ли заниматься на турнике каждый день

Несмотря на огромную эффективность этого упражнения, выполнять подтягивания на турнике каждый день категорически не рекомендуется. Все дело в том, что тренируемые мышцы тела растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха — следовательно, мышцам необходимо давать расслабляться. Подтягивания на турнике рекомендуется проводить максимум через день, а минимум – один-два раза в неделю.

При усиленной тренировке мышцы имеют свойство реагировать болью. В таком случае организму нужно устроить перерыв до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Многое также зависит и от техники подтягиваний. Чем сложнее и разнообразней техника выполнения упражнений, тем более длительный отдых требуется организму.

Упражнения на турнике при различных заболеваниях

Благодаря своим ценным свойствам вис на турнике несет ценную пользу при многих видах заболеваний позвоночника. Тренировки на перекладине могут сыграть роль хорошей профилактики проблем со спиной, а также способны помочь избавиться от уже существующего диагноза.

При сколиозе

Подтягивания на турнике считаются полезным методом лечения сколиоза, помогающим увеличить расстояние между дисками позвоночника, сформировать правильную и красивую осанку и укрепить мышечную систему организма.

У этого вида упражнений, выполняемых при сколиозе, существуют свои ограничения и правила. Все занятия нужно делать медленно и осторожно, исключая резкие движения и рывки. Выполняя висение на турнике при сколиозе, нужно обратить внимание на следующее:

• очень важно постоянно контролировать свое дыхание – это поможет избежать лишнего напряжения и принести пользу стимуляции кровообращения;
• круговые движения и раскачивания из стороны в сторону нужно полностью исключить;
• при болевых ощущениях любой интенсивности занятие следует немедленно прекратить;
• по окончании тренировки ни запрещено резко отпускать перекладину – это может привести к серьезной травме, что нанесет серьезный вред организму и может лишь усугубить заболевание.

Во время самых первых занятий на турнике желательно воспользоваться чьей-то помощью для поддержки ног. Это избавит позвоночник от нагрузки и поможет избежать возможных травм.

При лордозе

Лордозом называют выпуклый вперед изгиб позвоночника. Его образованию способствуют патологические изменения в результате пороков развития, воспалительных процессов или опухолей, спондилолистеза.

При лордозе запрещается прогибать спину во время виса: это может грозить вредом ее растяжения и спровоцировать обострение заболевания.

Наиболее полезные свойства при лордозе имеет вариант выполнения упражнения на турнике с подтягиванием коленей к животу. При этом нужно ровно вытянуть тело, а движения ногами выполнять за счет усилия мышц пресса. Эффективный результат принесет 10 — 30 подъёмов ног за один раз.

При грыже позвоночника упражнения на турнике достаточно выполнять дважды за день по 2 подхода: утром и вечером. Первое время рекомендуется помогать себе ногами, не отрывая их полностью от поверхности пола. Это поможет избежать изгиба в поясничном отделе и возможных болевых ощущений.

Перед тем как выполнять упражнения на турнике для грыжи, нужно провести разминку в течение 10 минут, в противном случае в районе поясницы может возникнуть чувство дискомфорта и даже боли.

Перекладину турника необходимо обхватывать двумя руками хватом на ширине плеч. Если турник находится выше роста человека, следует подставить что-нибудь, чтобы в попытке ухватиться за перекладину не подпрыгивать.

Наиболее эффективным и простым упражнением для грыжи считается обычный вис. Если во время выполнения упражнения отсутствует дискомфорт или болевые ощущения, можно усложнить задачу: попробовать вращать тазом по оси.

Внимание! При грыже начальной стадии можно пробовать отпустить и притянуть колени к груди. В случае возникновения болевых ощущений нужно срочно прекратить тренировку.

При кифозе

Кифоз характеризуется деформацией грудного позвоночного отдела. Это заболевание может передаваться по наследству или же быть приобретенным.

Причины появления заболевания у человека кроются в различных заболеваниях: туберкулёзом поражениях позвонков, повреждениях, рахите, деформации осанки как следствия слабости позвоночных и спинных мышц.

Строгих запретов для занятий на турнике при кифозе не было обнаружено.

Первым шагом в тренировке может стать обыкновенный вис на перекладине. Для действенного результата необходимо ежедневно уделять тренировкам на перекладине хотя бы 15 — 30 секунд. При выполнении упражнений мышцы спины должны быть расслаблены.

Для подтягиваний при кифозе специалисты отдают предпочтение малому и среднему хватам. При этом вся основная нагрузка переходит в мышцы спины, в том числе и те, которые несут ответственность за формирование правильного положения позвоночника.

При кифозе категорически не рекомендуют подтягиваться на турнике обратным хватом, поскольку это может спровоцировать искривление. Очень важно минимизировать рывки и резкие движения: это грозит серьезными травмами позвоночника.

Рекомендуемый интервал между занятиями составляет 1 день.

При остеохондрозе

Остеохондроз характеризуется поражением межпозвоночных дисков, а также тел позвонков, поверхностей суставов и связочного аппарата позвоночника. Первые его признаки зачастую проявляются после 35 лет.

Висение на турнике чрезвычайно полезно при таком заболевании, как остеохондроз: во время выполнения упражнений столб позвоночника разгружается, увеличивается расстояние между позвонками, а межпозвоночные диски расправляются. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости спины, помогают снять болевые ощущения в области спины.

Важно! Вытяжения позвоночника любого рода можно проводить только после консультации с врачом, выбирать упражнения для лечения самостоятельно запрещено: это может лишь усугубить имеющееся заболевание и нанести вред здоровью.

Например, при шейном остеохондрозе занятия на перекладине могут стать причиной обострения заболевания и спровоцировать резкое ухудшение самочувствия, поскольку при такого рода упражнениях 6 и 7 позвонки очень сдавливаются.

Ишемией межпозвоночных дисков называют патологическое заболевание, для которого характерна нехватка кровообращения в области позвоночника. Этот диагноз возникает и развивается вследствие врожденных аномалий строения, повреждений или операций позвоночника.

Обычный вис считается отличной профилактикой и методом лечения ишемии. Для этого необходимо уделять упражнению по 15 — 20 секунд в день.

Разрешается также выполнять подтягивания на турнике, при этом узкий хват нужно постепенно сменять широким.

Особой эффективностью обладает упражнение «качели» в висении на турнике с раскачиванием корпуса в разные стороны. «Качели» отлично улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют мышцы, формируют правильное положение спины.

При этом заболевании нежелательно выполнять вис на перекладине с различного рода грузами: это может лишь усилить патологию и привести к растяжению связочного позвоночного аппарата.

На профилактике и лечении заболеваний спины ценные свойства упражнений на перекладине не заканчиваются: подтягивания на турнике также способствуют сжиганию жира в организме, чем несут особую пользу для женщин.

Главный секрет таких тренировок — в расходовании большего количества калорий, чем потребляет организм. При этом в период похудения очень важно соблюдать правильное питание, чтобы давать организму все необходимые для нормального функционирования вещества.

Все, что понадобится для таких занятий – турник, желательно с прикрепленными брусьями.

Для похудения с помощью тренировок на перекладине важно составить свою индивидуальную программу, поскольку все напрямую зависит от физического состояния человека и его индивидуальных возможностей.

Для составления индивидуальной программы похудения с помощью тренировок на турнике необходимо соблюдать несколько правил:

1. Нужно распределять нагрузку на мышцы таким образом, чтобы каждая группа мышц отдыхала 1 — 2 дня. Если в один день тренировка была акцентирована на бицепсе, то на следующий день фокус внимания нужно переключить на трицепс.
2. Выходные от тренировок обязательны! График занятий нужно подбирать, исходя из своего физического состояния, и найти ту золотую середину, при которой тренировки будут стабильными, но не изнурительными. Классические схемы тренировок имеют следующий порядок:
   1 день – тренировка, 1 день – отдых;
   затем 2 дня тренировки – 2 дня отдыха.
   График может меняться: 2 к 1, 3 к 2 и так далее – все решает организм и его физические возможности. Ни в коем случае нельзя доводить организм до изнеможения.
3. С каждой тренировкой нагрузку нужно постепенно увеличивать, но постепенно. Наш организм имеет свойство привыкать к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно контролировать.

Кому противопоказаны занятия на турнике

Для начала важно отметить, что при наличии каких-либо патологических процессов в позвоночнике консультация врача обязательна. Некоторые упражнения на турнике способны вызвать осложнения, ухудшить состояние организма и нанести значительный вред здоровью больного.

При наличии заболеваний спины заниматься на турнике принесет пользу только в период ремиссии (ослабления болезни).

Занятия на турнике также противопоказаны людям, страдающим от заболеваний локтевых и плечевых суставов.

Людям с наличием таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз, кифоз или лордоз занятия на перекладине не противопоказаны полностью, однако во время выполнения упражнений на турнике следует делать медленные и плавные подтягивания – они несут наибольшую пользу и считаются наиболее безопасными.

https://www.youtube.com/video/LE3oBu2Jjc8

Зачастую люди, страдающие гипертонией, ставят крест на любых физических упражнениях, не говоря уже о быстрой ходьбе или подтягиваниях на турнике. На самом деле краткосрочные регулярные занятия на перекладине неспособны принести вред организму, а даже наоборот, могут стать отличным средством лечения заболевания.

Реально действующие советы, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день | Turnik-Men.Ru

У каждого парня есть минимальный уровень физической нагрузки, и он должен с удовольствием его выполнять. В основном ребята занимаются такими занятиями, как футбол, качание пресса или же просто тягание гири. Но, увы, не каждый может смело приступить к работе с турником. Неплохо, если к концу школы кому-нибудь удастся выполнить основные нормативы по подтягиванию. Многие мужчины и парни задаются вопрос, как научиться подтягиваться на турнике за 1 день. Для того, чтобы это сделать, нужна хорошая спортивная подготовка. Но если вы освоите это искусство, то тело станет более рельефным и мускулистым. Поэтому стоит нагрузить свои мышцы тренировками.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Если вы планируете научиться подтягиваться с нуля, прежде всего нужно пройти подготовительный этап, который очень важен. Без него любые ваши дальнейшие действия могут оказаться бесполезными.

• Моральная подготовка

Без морального настроя и психологической подготовки в этом деле никуда. Если вы поставите перед собой цель, то будет гораздо проще научиться подтягиваться. Ведь регулярные тренировки бывают очень изматывающие, и далеко не каждый сможет их выдержать. Однако тот, кто целенаправленно ставит перед собой посильную задачу самыми любыми способами научиться подтягиваться, обязательно получит желаемый результат.

• Дневник достижений

Нужно завести специальный дневник. В нём вы набросаете план своих тренировок на ближайшее время. Также фиксируйте в нём свои успехи: какое количество раз удалось подтянуться на каждом занятии.

• Специальный инструментарий

На первых порах лучше использовать турник со ступеньками или шведской стенкой. С их помощью в первое время будет проще дотягиваться до перекладины во время упражнений. Это облегчит течение тренировки, да и задачу в целом.

• Особенности разминки

Начинайте тренировку с разминки. Помните, что она должна вас не измотать, а просто согреть мышцы, чтобы не потянуть их во время подтягиваний. Достаточно будет нескольких махов руками, приседаний и небольшой пробежки. Не нужно затягивать разминку. Если вы чувствуете, что начинаете потеть, можно начинать основную тренировку. Лучшие спортсмены в любом виде спорта утверждают, что без хорошего подогрева результаты будут гораздо ниже, а тренировка может привести к растяжению мышц.

Если вы мечтаете научиться подтягиваться с нуля, то будет лучше, если начнете соблюдать эти рекомендации. С их помощью новички могут достичь неплохих результатов за короткий промежуток времени — даже за 1 день! Эти советы дадут вашим занятиям 50% успешности. После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям, цель которых — подготовить мышцы для занятий на перекладине.

Правильная техника «негативных повторений» для новичков

Если вы в недоумении, с чего начать свои тренировки, но хочется быстро научиться подтягиваться, буквально за 1 день, — большинство специалистов посоветуют вам упражнение, которое называется среди спортсменов «негативные повторения». Несмотря на название, которое, на первый взгляд, не внушает доверия, оно очень эффективное, и на своих тренировках даже профессионалы начинают именно с него.

1. Встаньте на стул, держась руками за турник. Подборок должен быть выше него. Так вы приняли положение, как будто подтянулись.
2. Из этого положения, повиснув на перекладине, нужно опускаться как можно медленнее. Чем медленнее будете опускаться — тем лучше.
3. После того, как полностью опустились, поднимайтесь снова.
4. Теперь снова потихоньку опуститесь.
5. До тех пор, пока есть силы сопротивляться и опускаться медленно, нужно выполнять эти полезные «негативные повторения».
6. Однако нужно учитывать, что более 6-7 повторов за раз делать не следует.
7. Будет полезнее, если после подхода немного отдохнуть и, набравшись сил, приступить к выполнению следующего подхода этого упражнения.
8. Всего следует делать 3-4 подхода.

Если спросить у профессиональных спортсменов, как можно быстро научиться подтягиваться на турнике, большинство из них посоветуют повторять это упражнение на протяжении нескольких недель. Несмотря на то, что оно не сложное, поверьте — оно очень эффективное. Если выполнять его на каждой тренировке, результат будет виден очень скоро. Но мы не будем останавливаться на этом упражнении, так как есть ещё довольно много способов научиться подтягиваться.

Комплекс упражнений для подтягиваний с напарником

Если вы не знаете, как научиться подтягиваться в домашних условиях, но хотите этому научиться, вам может пригодиться помощь близких людей. Скажи им, что и как делать, и можно начинать заниматься у турника вместе.

• Пусть напарник встанет позади вас, а вы в это время должны повиснуть на турнике.
• Старайтесь подтянуться, при этом, естественно, прикладывая усилия.
• Партнёр должен взять вас за талию и помочь приподняться. Главное в этом то, что он должен именно слегка помогать. Скажите ему об этом до начала тренировки. Иначе, если он будет очень сильно вам помогать, то результата от упражнения не будет, и вы не сможете так самостоятельно научиться подтягиваться.
• Повторяйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил — так сказать, «до отказа».
• Повторяйте упражнение около 4-5 раз. Между подходами делайте небольшие перерывы на отдых.

Также на турнике можно научиться подтягиваться рывками. Здесь помощь напарника не потребуется. Этот способ довольно эффективен, но результат придётся ждать долго. Если учиться подтягиваться с помощью рывков, то первые настоящие подтягивания получатся только через 2-3 недели.

Советы от Калума вон Могера

Калум вон Могер — известный австралийский бодибилдер, который трижды занимал первое место в турнире федерации WFF «Мистер Вселенная». С детства он рос хилым и худощавым ребёнком, который все свои достижения заработал самостоятельно трудом и упорством. Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике за 1 день, прислушайтесь к его советам.

Делайте вис, используя расширители перекладины. Можно усложнить упражнение, пробуя висеть на нескольких или даже одном пальце, со сменой положения ног и их подъёмом.

• «Лопаточные» подтягивания

Это идеальное подспорье для парней, у которых есть проблемы с латеральными спинными мышцами, которые должны быть в первую очередь задействованы при движении вверх. Для выполнения упражнения нужно принять положение виса с выпрямленными руками и «подтянуть» вверх лопатки. Это позволит сделает спину гораздо сильнее.

• Мышиные крылья

Нужно лечь лицом вниз, желательно — на скамейке, при этом в руках — по 2 тяжёлые гири (можно и гантели). Тяните их вверх, будто хотите дотронуться пальцами собственных подмышек. Наконец, в самом в пиковом положении нужно сжать лопатки секунд на 5. Калум вон Могер называл данное упражнение фантастическим, так как оно повышает силы в тянущих движениях и позволяет научиться подтягиваться без турника даже в домашних условиях.

Упражнение усиливает силу хвата, подвижность плечевого сустава и его стабильность, мышцы кора. Оно является неплохой подсказкой, как научиться подтягиваться за короткое время.

Если вы ищете способы, как научиться много подтягиваться на турнике, выполняйте для начала гимнастические упражнения, которые хорошо тренируют абдоминальные мышцы. Например, бананы. Нужно принять положение лёжа, чтобы между полом и спиной не было ни малейшего просвета. Сомкнуть ноги, зафиксировать колени. Поднять плечи вместе с ногами от пола, руки завести назад или сомкнуть за головой. Держать положение максимум долго. Для усложнения можно начать покачиваться в разные стороны. «Бананы» — хорошее подспорье толстому человеку, который хочет научиться подтягиваться на турнике.

• Обратные бананы

Научитесь сначала делать обычные «бананы». Затем перед отжиманием приподнять таз и вытянуть руки вперёд максимально далеко, как только сможете. Удерживать позицию очень долго. Такое упражнение можно даже рекомендовать ребёнку лет 10, которому нужно научиться подтягиваться на турнике.

• Подтягивания на полу

Опять принять на полу любимое положение «банана». Взяться за перекладину и подтягиваться к ней. Упражнение можно делать с помощью тренажёра или партнёра. Используя лопатки, принять исходное положение. Тянуть тело, пока горло не выровняется с перекладиной.

Калум вон Могер — любитель изометрических упражнений, которые нужны для построения силы. Чтобы научиться подтягиваться, он рекомендует делать изометрику в самых слабых точках движения на несколько секунд . Или изометрику с отягощением и весом тела в разных точках движения. Очень полезное упражнения, которое неплохо тренирует силы.

Если вы ищете видео, как научиться подтягиваться на турнике, найдите обучающие и демонстрационные видеоролики, где подробно рассказывается о технике выполнения данных упражнений.

Теперь, когда у вас есть эти знания, закалка и сила воли, вы можете смело начинать осваивать это искусство. Хотите поиграть мышцами? Значит, нужно взять на заметку наши советы и отправиться прямиком на турник. Если есть желание и упорство — вы станете настоящим мужчиной, который может побороть себя, показать всем, на что он способен и какой физической формой он теперь владеет. Вперёд — и не надо отступать, если что-то не получится сразу.

Правила выполнения упражнений для похудения на турнике

Сейчас разработано множество спортивных снарядов и оборудования, позволяющего всем желающим поддерживать себя в форме, но турник не утратил своей актуальности. Это простое приспособление можно легко установить дома, поэтому оно подходит даже для тех, кто хочет подтянуть фигуру, но не имеет возможности посещать фитнес-клубы.

Упражнения для похудения на турнике полезны и доступны не только для мужчин, которые чаще используют данный спортивный снаряд, но и для девушек, ведущих здоровый образ жизни. При правильном подходе можно с помощью турника быстро улучить общую физическую подготовку, разработав разные группы мышц.

В чем польза занятий на турнике?

Сидячий образ жизни крайне негативным образом отражается на общем состоянии здоровья человека. Гиподинамия способствует снижению тонуса мышц, застою крови, уменьшению скорости метаболизма, появлению нарушений работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Без систематических нагрузок сильно страдает опорно-двигательный аппарат. При ослабевании мышц спины происходит повышение нагрузки на структуры позвоночника.

Вис на турнике вытягивает позвоночник

Турник, несмотря на свою простоту, является многофункциональным снарядом. На нем можно выполнять не только подтягивания, развивая мышцы верхней части спины и рук, но и ряд других упражнений, позволяющих привести все тело в тонус. Регулярные занятия на турнике способствуют:

• улучшению состояния позвоночника;
• устранению скованности в суставах;
• увеличению силы хвата;
• формированию брюшного пресса и поперечной мускулатуры;
• укреплению мышечных волокон спины;
• увеличению эластичности кожных покровов верхней части тела.

Работа с собственным весом на турнике способствует укреплению мышц без дополнительного объема

Выполнение каждый день упражнений на турнике помогает девушкам и женщинам подтянуть грудь. Можно убрать живот на перекладине и улучшить состояние кожных покровов в этой области, устранив или сгладив растяжки, появившиеся после родов. Некоторые люди используют этот спортивный снаряд для быстрого похудения. При выполнении комплекса упражнений задействуются многие группы мышцы, происходит сжигание большого количество калорий.

Если регулярно занимаетесь на брусьях, все ткани организма насыщаются кислородом, т.к. происходит улучшение кровообращения за счет учащения сокращений сердца. Такие нагрузки в сочетании с правильным питанием являются эффективным методом ускорения метаболизма и выведения шлаков и токсинов.

Общие правила

Подбирая лучшие и самые полезные упражнения, люди, имеющие слаборазвитые мышцы, часто переоценивают свои силы. Неподготовленным мужчинам и женщинам лучше начинать выполнять упражнения с использованием вспомогательных приспособлений, в т.ч. кистевых лямок, гравитрона, эспандера, скамьи и т.д. Начинающим нужно заниматься на турнике, подходящем по высоте.

Упражнения на турнике дают большие нагрузки, поэтому выполнять их без предварительной подготовки не рекомендуется. Особенно это касается людей, имеющих толстую жировую прослойку. Из-за большого веса повышен риск травмирования мышц и связок. Людям, страдающим выраженным ожирением, необходимо сначала стабилизировать массу тела, используя низкокалорийные диеты.

Желательно заблаговременно спланировать схему тренировок, т.к. для достижения положительного эффекта от турника требуются систематические занятия. Нагрузки следует наращивать постепенно. Для снижения риска получения травмы перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильная техника выполнения упражнений гарантирует быстрый результат. Лучше всего сразу приучать себя подтягиваться к перекладине на выдохе и опускаться на входе. Кроме того, нужно правильно делать обхват перекладины. Большой палец должен находиться внизу.

Преимущества занятий на турнике — подтянутый низ живота

Не следует делать резких движений. Нужно плавно подниматься и опускаться. Это позволит избежать надрыва мышц. При выполнении упражнений следует тело держать прямо, не допуская раскачивания. При выполнении поднятия нужно задействовать не только мышцы рук и спины, но и передней брюшной стенки, бедер и ягодиц. В этом случае занятия позволят не только улучшать рельеф спины и рук, но и качать пресс.

При правильном выполнении упражнений можно быстро подтянуть даже низ живота, являющийся наиболее проблемной зоной для многих женщин. Для устранения неприятных ощущений после тренировок хорошо помогают теплые ванны с морской солью.

Программа тренировок

Для быстрого сброса веса нужно соблюдать правильную программу тренировок. Прорабатываться на этом снаряде должны все группы мышц. При планировании тренировок новичку следует начинать с минимальных нагрузок — с упражнений, в которых задействуются мышцы живота и ног. Минимальное количество повторов упражнений, в которых в положении виса работает нижняя половина тела, составляет не менее 25 раз.

Если человек не может выполнить даже одно подтягивание, нужно начинать использовать опору или гравитрон. Если получается выполнять упражнение, нужно сделать не менее 2 подтягиваний. При использовании опоры стоит делать сразу не менее 25 подтягиваний. Использовать опору нужно до тех пор, пока не удастся выполнить упражнение самостоятельно.

Программа подтягиваний для новичков

Выполнять по 2 подтягивания нужно на протяжении не менее 3 дней при каждом подходе. В дальнейшем нужно увеличивать количество подтягиваний на 1 при каждом подходе на протяжении 3 дней. Постепенно нужно довести показатель до 25. Желательно начинать с 3 подходов. При этом желательно, чтобы отдых между подходами был минимальным.

Для живота и боков

Есть ряд эффективных упражнений, которые позволяют быстро устранить жировые отложения с боков и живота.

1. Для укрепления мышц пресса нужно выполнять упражнение «Лягушка». Находясь в положении виса, следует подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. При этом нужно задействовать только мышцы пресса. Нужно делать 3 подхода по 25 повторов. Интервал между сетами должен составлять не более 30 секунд.
2. Хороший эффект дают повороты таза в положения виса на турнике. Данное упражнение нужно выполнять медленно, напрягая боковые мышцы. Можно усложнить задачу для достижения лучшего эффекта, совершая движения сначала в один, а затем в другой бок, подтянутые к груди ноги согнуты в коленях. Нужно делать 3–5 подходов по 30 повторов.
3. Быстро укрепить мышцы пресса позволяет упражнение «Угол». Ноги нужно сомкнуть и медленно поднять до прямого угла. Следует максимально долго оставаться в данном положении. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторов.
4. Чтобы убрать жир с боков и живота, следует в положения виса на турнике выполнять ногами движения, имитирующие кручение педалей. Достаточно 5–8 подходов по 45 секунд. Кроме того, для разработки мышц боков следует выполнять ногами движения, напоминающее «Ножницы». Нужно делать 10 подходов данного упражнения по 35 секунд.
5. Подготовленным людям можно качать пресс в положении виса вниз головой. Обхват перекладины проводится не руками, а согнутыми в коленях ногами. Руки смыкаются за затылком. С исходного положения корпус поднимается так, чтобы подбородок касался коленей. Желательно делать 3 подхода по 15 повторов.

Для рук и спины

Техника выполнения подтягивания не сложна, но нужно, чтобы при выполнении упражнения были задействованы все группы мышц рук и спины. Руки следует расположить на перекладине на ширине плеч. После этого нужно, сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх. Необходимо дотянуться подбородком до перекладины. После достижения этой позиции следует задержаться на 1–2 секунды. После этого требуется медленно опуститься в исходное положение.

Мышцы в работе при подтягивании

Противопоказания

Занятия на турнике подходят далеко не всем. Не рекомендуется выполнять упражнения на этом снаряде людям, страдающим острыми и хроническими заболеваниями сердца. Кроме того, такие нагрузки могут ухудшить состояние позвоночника при наличии искривления более 2 степени.

Нельзя заниматься на турнике людям, страдающим остеохондрозом, осложненнным протрузиями и межпозвоночными грыжами. Противопоказанием для использования данного снаряда выступают и различные врожденные аномалии строения позвоночного столба.

Не рекомендованы занятия на турнике людям, имеющим хронические заболевания внутренних органов в стадии обострения. Кроме того, интенсивные тренировки с использованием данного спортивного снаряда противопоказаны в период восстановления после проведенного хирургического лечения.

Отзывы

Марина, 28 лет, Владивосток

С детства страдала от лишнего веса, но в 25 лет решила взяться за фигуру и села на жесткую диету. Килограммы уходили быстро, но дряблая кожа и отвисшие мышце не радовали. Во дворе есть турник. Начала заниматься на нем, чтобы подтянуть тело. Первые тренировки были тяжелыми, но и результаты появились уже через неделю. За полгода регулярных упражнений на турнике тело стало подтянутым.

Виталий, 35 лет, Краснодар

Много работаю, поэтому на посещение спортивного зала не хватает времени. Занятия на турнике помогают держать себя в форме. Каждое утро уделяю упражнениям по 30 минут. Тело подтянутое. Мышцы на животе, руках и спине хорошо очерчены. Результатом тренировок доволен.

Светлана, 32 года, Омск

Уже давно занимаюсь в тренажерном зале, но турники обходила стороной. Этот спортивный инвентарь пригодился только после рождения 2 ребенка. Возникла необходимость подтянуть мышцы груди. Училась подтягиваться с табуреткой, но уже через несколько дней смогла делать упражнения самостоятельно. Сейчас занимаюсь на турнике регулярно. Эффект хороший.

Как быстро научиться подтягиваться? — Будьте здоровы! — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Поветкин — Уайт
  • Усик — Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Делаем подтягивания каждый день — все за и против

  По мнению некоторых (чрезмерно) амбициозных силовых атлетов, все дело в количестве. Те, кто хочет добиться быстрых результатов в тренировках, часто напрягают свое тело ежедневными тренировками. Ведь профессиональные спортсмены тренируются несколько раз в день, каждый день. Но что правильно для спортсменов-любителей? Целесообразно ли делать подтягивания каждый день, чтобы очень быстро получить широкую V-образную спину или спину пловца?

  В этой статье мы подробно рассмотрим этот вопрос.Мы объясним, что говорит об очень частом использовании перекладины и что говорит против этого. Прежде чем мы углубимся в детали, давайте дадим вам несколько общих советов о том, как правильно выполнять подтягивания.

  
  Если вы делаете подтягивания каждый день, то делайте их как следует!

  Как и в любом другом упражнении, правильная техника имеет решающее значение при выполнении подтягиваний не только для предотвращения травм, но и для обеспечения максимальной эффективности упражнения.Только когда во время подтягиваний будет задействована вся амплитуда движения, вы достигнете того, к чему стремитесь: хорошо тренированной, мускулистой спины и больших бицепсов. В другой статье мы объяснили , как правильно выполнять подтягивания . Поэтому на этот раз мы дадим вам лишь несколько общих советов по выполнению подтягиваний:

  • Всегда держите голову вперед. Таким образом, основной упор делается на мышцы спины, и вы не будете сводить судороги. Это гарантирует комфортную тренировку без боли в шее.
  • В частности, начиная с подтягиваний, вы должны выбирать хват не шире плеч. Таким образом, большая часть усилий направляется на мышцы спины. Если ваш хват слишком широкий, ваши движения, скорее всего, будут неправильными, что может привести к перенапряжению ваших сухожилий, суставов и других структур.

  
  Чтобы варьировать нагрузку на отдельные мышцы или в разной степени воздействовать на разные части спины, вы можете выбрать один из следующих захватов .В общем, применяется следующее: чем шире хват, тем больше тренировок вы получите с точки зрения расширения спины, и чем уже хват, тем более глубокий рост спины вы достигнете. Также важно знать, что хват снизу и молоток дает плечу гораздо больше тренировки, чем хват сверху. В результате снижается нагрузка на мышцы спины.

  • Рукоятка снизу на ширине плеч
  • Захват снизу на ширине плеч
  • Молотковая рукоятка (на ширине плеч)

  
  Подтягивания каждый день — Плюсы

  Конечно, есть аспекты, которые говорят о необходимости выполнять подтягивания каждый день:

  • Экономия времени: поскольку подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно верхнюю часть спины и бицепсы, они могут заменить ряд изолированных упражнений.
  • Меньше усилий: если у вас есть собственная штанга для подтягиваний , вам даже не придется выходить из дома, чтобы выполнять ежедневную тренировку.
  • Штамм: подтягивания поставил значительно меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, чем напряженные тренировки с тяжелыми весами, если не использовать никаких дополнительных весов. Кроме того, подтягивания не так сильно влияют на центральную нервную систему, как, например, HIIT-тренировки, поэтому риски переусердствовать относительно низки.
  • Множество вариаций: Поскольку существует множества различных вариаций , можно генерировать достаточные стимулы роста даже при высокой частоте тренировок.

  
  Минусы ежедневных подтягиваний перевешивают плюсы

  Пункты, которые учитываются в пользу ежедневных подтягиваний, опровергаются следующими аргументами.

  • Если у вас есть ортопедические проблемы с плечевым или локтевым суставами, вам не следует делать подтягивания каждый день.Эти структуры тела нуждаются в достаточном времени для восстановления после каждой тренировки. Кроме того, вам лучше подумать о выполнении менее сложных упражнений (например, рядов на кольцах).
  • Каждому спортсмену — любителю или профессионалу — необходима регенерация, чтобы восстановиться после тренировок (физически и морально).
  • Поскольку рост мышц начинается только в фазе отдыха после тренировки, ежедневные подтягивания тормозят рост мышц.
  • Для новичков восстановление после тренировки требует больше времени, если вы делаете подтягивания (не менее 48 часов), чем у спортсменов, которые регулярно выполняли подтягивания в течение длительного времени.Поэтому о ежедневных подтягиваниях для новичков не может быть и речи.
  • Также следует воздержаться от подтягиваний в случае жесткости мышц, затронутых подтягиваниями.
  • Вариации, такие как подтягивания «бабочка» и «подтягивания с наклоном», не подходят для ежедневных тренировок, потому что они создают чрезмерную нагрузку на плечи.

  Вам не нужно бояться так называемой перетренированности отдельных мышц, например, широчайших.На самом деле это состояние, исходящее от центральной нервной системы и влияющее на все тело (и психику). Но это не означает, что перетренированность невозможна, если вы делаете подтягивания каждый день: если вы чувствуете себя истощенным после продолжительного периода интенсивных нагрузок в форме тренировки всего тела, и у вас проблемы со сном, план тренировок нужно прервать!

  Совет: С чисто подтягивающей тренировкой вы никогда не будете перетренироваться, но по уже упомянутым причинам мы все же не рекомендуем делать подтягивания очень часто.

  
  Подтягивания каждый день? Если так, то только в качестве разминки!

  Как мы показали, есть несколько аспектов, которые теоретически говорят в пользу ежедневных подтягиваний (например, для экономии времени). Но есть еще много аспектов, которые говорят против. Мышцы могут адаптироваться к предоставленным стимулам только в том случае, если существует баланс между фазами стресса и отдыха — вы должны оставить не менее 48 часов между двумя сеансами подтягивания. Это обеспечивает адекватную регенерацию и 100% работоспособность мышц во время следующей тренировки.Только принимая во внимание эти моменты, ваша тренировка подтягиваний станет полностью эффективной. А если у вас болят жесткие мышцы, вам следует подождать еще дольше.

  Последний совет: Если вы можете сделать 20 или более подтягиваний без каких-либо проблем, вы можете включить их в свою ежедневную тренировку в качестве разминки. Но сдерживайтесь сознательно и никогда не продолжайте, пока ваши мышцы не откажутся.

  Вы ищете подходящую штангу для подтягиваний для тренировки подтягиваний и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

  Вы хотите больше подтягиваться?

  Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
  

  Рекомендуемые статьи:

  Мышцы подтягивания — Какие мышцы используются во время подтягиваний?

  Первые подтягивания — 7 основных советов, как, наконец, достичь этого

  Дополнительные подтягивания — 5 основных вспомогательных упражнений

  10 основных преимуществ подтягиваний

  Сможете ли вы их сделать? (Что происходит с вашим телом?)

  Конечно, если бы человеческое тело не было подвержено травмам. Основная проблема ежедневных подтягиваний — повышенная вероятность травм.

  Подтягивания задействуют мышцы вращающей манжеты, которые маленькие и нежные, что делает их главным кандидатом на травмы. Чрезмерное использование этих мышц, возникающее при любом движении с положением руки над головой, может привести к травмам, которые причинят огромное неудобство вашим фитнес-целям и жизни. Чтобы добавить вишенку к вершине, сильная нагрузка на запястье может вызвать травму локтя, известную как локоть у игроков в гольф.

  Подтягивания напрягают ваше запястье, потому что ваше запястье принимает на себя значительную нагрузку, которую вы поддерживаете в воздухе. Если делать это каждый день в течение длительного периода времени, это может вызвать воспаление сухожилия на внутренней стороне локтя. Вы особенно не хотите воспаленного локтя, потому что это не позволит вам выполнять множество функциональных движений, потому что многие требуют движения локтя — это огромное неудобство.

  Не рискуйте получить травму из-за того, что нежные мышцы изо дня в день изнуряют повторяющиеся движения.Есть много способов получать те же преимущества от подтягиваний каждый день, но не выполняя их каждый день; выполняйте различные движения, которые нацелены на мышцы спины и не нагружают мышцы вращающей манжеты, такие как тяги сидя и боковые тяги вниз.

  Однако, если вы непреклонны в частом подтягивании, я предлагаю вам дать себе хотя бы день восстановления после того, как вы много дней интенсивно выполняли подтягивания.

  1. Ежедневные подтягивания в силовых тренировках

  Если вы делаете это для увеличения общей силы, подтягивания — отличный способ помочь с этим.Силовая тренировка направлена ​​на увеличение вашей чистой силы, измеряемой максимальным количеством силы, производимой в данный момент времени, и подтягивания сами по себе могут не привести вас к тому, чего вы хотите, но подтягивания с отягощениями наверняка могут .

  Давая на мышцы более тяжелую нагрузку, чем вес вашего тела, через подтягивания, вы запускаете центральную нервную систему, чтобы посылать более сильные сигналы вашим мышцам; это приводит к большей активации ваших мышц и вызывает большее выделение гормонов роста для ваших мышц, чтобы удовлетворить потребности этого движения без необходимости тратить столько энергии в будущем.

  Поскольку тренировка тела для того, чтобы стать сильнее, требует частого увеличения интенсивности, вы часто будете испытывать болезненность. Поэтому я рекомендую вам дать себе как минимум 24 часа на восстановление, прежде чем вы снова попытаетесь это движение, чтобы максимизировать восстановление и снизить вероятность травмы или разрыва мышцы.

  Чтобы повысить общую силу с помощью подтягиваний, убедитесь, что вы можете выполнить 10 подтягиваний с собственным весом, прежде чем добавлять вес. После этого используйте пояс или жилет, чтобы прибавить 10 фунтов.Убедитесь, что вы можете подтянуться как минимум 6 раз с добавленным весом, прежде чем увеличивать вес, чтобы избежать чрезмерного разрыва мышцы.

  2. Ежедневные подтягивания и мышечная выносливость

  Если вы сосредоточены на функциональной тренировке, чтобы стать солдатом, как морской котик, то вы будете выполнять подтягивания чаще, чем те, кто делает это для силовых тренировок, и вы буду меньше использовать дополнительные веса, чтобы наращивать мышечную выносливость.

  Более конкретно, вы собираетесь сосредоточиться на тренировке своих мышц типа 2x — быстро сокращающихся мышц, использующих анаэробную систему — чтобы стать мышцами типа 2a — быстро сокращающихся мышц, которые задействуют как аэробную, так и анаэробную системы, потому что мышцы типа 2a дают Вы получите необходимую выносливость, чтобы часто выполнять напряженные тяговые движения, используя кислород в качестве источника энергии.

  Как солдат на тренировке или спортсмен, стремящийся к максимальному увеличению функциональных характеристик, ваш приоритет — иметь способность часто выполнять полутяжелые движения, а не перемещать большой вес из одного места в пространстве в другое.

  Сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества подтягиваний без пауз в подходе. Ваша цель — увеличить максимальное количество подтягиваний, которое вы можете выполнить за один подход, с общей целью — выполнить 100 подтягиваний с наименьшим количеством подходов .Вы можете выполнять это примерно 4-5 раз в неделю, потому что эта тренировка менее требовательна к запястьям и вращающим манжетам и с меньшей вероятностью вызовет длительную болезненность. Но, конечно, всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

  3. Ежедневные подтягивания и бодибилдинг

  Может быть, вы занимаетесь бодибилдингом и делаете подтягивания с мыслями о гипертрофии; вы захотите выполнять подтягивания реже, чем те, кто сосредоточен на мышечной выносливости или силовых тренировках.

  Подтягивания — это не то, что должны делать культуристы, потому что это сложные движения, означающие, что они активируют многие мышцы для завершения движения; Бодибилдеры видят эффективный рост мышц, когда они выполняют изолированные движения, которые нацелены на тренировку и наращивание одной конкретной мышцы.

  Подтягивания не помешают вашей цели, но они не сравнятся с изолированными сгибаниями на бицепс сидя, с точки зрения эффективного стимулирования гипертрофии вашего бицепса. Подтягивания должны быть для вас разминкой или менее приоритетным движением, поэтому вам следует сократить количество выполняемых подтягиваний максимум до 3 раз в неделю.

  4. Ежедневные подтягивания + подвешивание и бодибилдинг

  С намерением улучшить осанку и силу хвата с помощью подтягиваний, вы можете подтягиваться и висеть на перекладине почти каждый день, так как риск травм от подтягиваний отсутствует. t почти такой же высокий, как у тех, кто занимается силовыми тренировками или выносливостью мышц.

  Подтягивания и подвешивание эффективны для коррекции позвоночника, потому что сила тяжести вытягивает позвоночник и принимает его корректирующее положение, когда вы сопротивляетесь силе тяжести посредством висения.Это особенно рекомендуется для тех, кто работает за столом полный рабочий день, потому что сидение в течение длительного периода времени создает серьезные проблемы со здоровьем и проблемы с осанкой, такие как напряжение шеи и плеч и проблемы со спиной.

  Чтобы справиться со всеми этими проблемами, тратьте пару минут в день, чтобы найти перекладину для подвешивания и выполнять 10-20 подтягиваний. Даже 5-10 минут в день для выполнения этих движений могут иметь огромное влияние на ваше здоровье и качество жизни.

  Плохая осанка может вызвать

  • плохое пищеварение
  • увеличение шансов сердечно-сосудистых заболеваний
  • и боли в спине, тогда как хорошая осанка связана с большей энергией и меньшим стрессом.

  Может быть, вас не волнует травма, и вы собираетесь подтягиваться каждый день. Если это так, убедитесь, что выполняете их правильно, чтобы максимально снизить риск травмы и эффективно достичь своей цели в фитнесе.

  Также ограничьте количество подтягиваний. Согласно предложенным военными рекомендациями для потенциальных кандидатов в морские котики, рекомендуется 100 подтягиваний в день. Они говорят 100, потому что маловероятно, что вы получите эффективную пользу после выполнения 100 подтягиваний.

  На Reddit есть множество людей, которые делятся личным опытом, когда в течение многих лет делают 100-200 подтягиваний в день, не видя особой выгоды. Как только вы сможете делать 100 подтягиваний в день только с собственным весом, измените его, добавив больше веса, или проверьте себя, чтобы выполнить 100 подтягиваний за меньшее количество подходов.

  5. Перечень вариаций базовых подтягиваний

  5.1. Традиционные подтягивания

  Руки должны брать гриф на расстоянии чуть больше ширины плеч. Потяните вверх и вниз на счет до 1.Когда вы подтягиваетесь, убедитесь, что ваша рука находится рядом с туловищем. Это движение нацелено на широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие.

  5.2. Традиционные подтягивания с упором на брюшной пресс

  Руки на перекладине находятся в том же положении, что и ваши традиционные подтягивания, и вы поднимаете колени к брюшному прессу в исходном положении. Когда вы поднимаетесь, вы одновременно отталкиваетесь ногами и подтягиваетесь руками / спиной. Это также отличный способ накачать мышцы.Это нацелено на широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  5.3. Подтягивания широким хватом

  Начните так, чтобы руки находились дальше друг от друга, чем при традиционном подтягивании. Постепенно увеличивайте расстояние между руками, выполняя это движение. Нацелен на внешнюю часть широчайшей мышцы спины.

  5.4. Подтягивания узким хватом

  Ваши руки начнут держать перекладину на ширине плеч. Убедитесь, что нижняя часть вашей руки находится прямо перед верхней частью вашей руки.Это подтягивание задействует большую грудную мышцу (грудь) и двуглавую мышцу плеча.

  5.5. Австралийские подтягивания

  Чем выше планка, тем лучше и интенсивнее движение. Найдите штангу, которая поднимается над полом и идет горизонтально. Размещение рук аналогично размещению рук при стандартных подтягиваниях. Это нацелено на мышцы, которые помогают вам двигать лопатками к позвоночнику, например на длинные мышцы, выпрямляющие позвоночник, средней части спины.

  5.6. Альпинисты

  Руки расположены ладонями друг к другу, руки немного шире плеч.Это сфокусирует ваши бицепсы и широчайшие. Кроме того, отрегулированное место захвата требует меньшего движения плеча, что идеально для тех, кто склонен к травмам вращающей манжеты.

  5.7. Подъемы для подтягивания

  Руки следует положить на ту сторону перекладины, которая обращена от вас. Руки должны располагаться на ширине плеч. Это движение сосредоточено на двуглавой мышце плеча.

  5.8. Изометрические подтягивания + плиометрические подтягивания.

  Плиометрические подтягивания — их также называют взрывными подтягиваниями.Подтяните свое тело к перекладине за секунду. Из этого положения выполняйте изометрические подтягивания — также известные как отрицательные; опустите свое тело медленными и контролируемыми движениями в течение 3 секунд.

  6. Следует ли вам делать подтягивания каждый день: напоследок слово

  Подтягивания — это здорово. Их можно использовать для наращивания мышечной массы, физического укрепления, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения осанки. Эти подтягивания, без сомнения, одно из лучших упражнений, которыми вы можете заниматься.Но в любом случае слишком много хорошего может быть плохим.

  Когда вы почувствуете на своем пути травму, сделайте перерыв и измените свой распорядок дня. Вы можете отправиться на пробежку в жилете с утяжелением, вы можете заняться творческими видами спорта, такими как Arrow Tag или Bubble Soccer, или попробовать местные уроки физической активности, чтобы ваша фитнес-жизнь была веселой и увлекательной. Так вам никогда не надоест фитнес.

  Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

  Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

  Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Можно ли сосредоточиться только на подтягиваниях в течение всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

  Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

  1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

  Если ваша цель — сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день — — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

  Попробуйте проверить себя с помощью упражнения на подтягивания Madbarz, чтобы увидеть, сколько подтягиваний вы можете сделать за минуту!

  2. Наращивайте мышечную массу спины

  Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины, более известную как или .Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.

  3. У вас будет больше мышечной выносливости

  Выполнение 50 подтягиваний каждый день требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение до того, как почувствуете усталость. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, например тягу.

  4. Сила вашего хвата будет безумной

  Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу хвата, чтобы быть вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больше веса в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

  5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

  Бицепс — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим побочным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

  Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

  1. Болезненность

  Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

  2. Перетренированность и недостаточное восстановление

  Продолжая вышесказанное, крайняя болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить на риск воспаления, растяжения и слезы на .

  3. Несбалансированное телосложение:

  Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельтовидные мышцы и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует слабость более слабой.

  Что делать Вместо этого

  Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мускулатуру, но они должны быть одной из частей всесторонней тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

  Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку для спины от Madbarz , чтобы начать:

  Diamond Back

  4 раунда:

  • Подтягивания x10

  • Отрицательные подтягивания подбородка x10

    34 Алмазные отжимания x10

  • Подтягивания узким хватом x8

  • Подтягивания широким хватом x15

  • Подтягивания широким хватом x10 на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

    TAKEAWAY

    Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит восстановление . Это означает, что нужно спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

    Не забудьте сделать снимки до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы выполняете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

    Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируются на подтягиваниях, только . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам похудеть, , нарастить мышцы, или освоить некоторые из гимнастических упражнений. Выполнение 50 подтягиваний — это только начало .

    Grease The Groove Training: подтягивания каждый день для быстрых результатов

    Метод Grease the Groove (GTG) — один из наиболее эффективных способов быстрого увеличения вашей силы (и, следовательно, количества повторений подтягивания) за короткий период времени. Это касается как начинающих, так и опытных учеников. И самое приятное то, что это легко . Если вы все сделаете правильно, вы даже не вспотеете. Я знаю, что это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это действительно работает.

    Вот как работает GTG Training…

    Смазка канавки — это метод силовых тренировок, популяризированный российским автором и тренером по фитнесу Павлом Цацулином, в котором вы выполняете определенное упражнение несколько раз в день, несколько дней в неделю, с субмаксимальной интенсивностью , без тренировок. мышечной усталости. Итак, вместо тренировки с подтягиваниями , вы делаете подтягивания каждый день (или почти каждый день), не утомляя себя.

    По словам Павла…

    «Люди не понимают, как может работать смазка канавки. Но есть некоторые очень громкие слова, такие как синаптическая поддержка, миелинизация … но в двух словах происходит то, что ваши нервы становятся сверхпроводниками, так что тот же сигнал — такое же количество нервной силы — достигает ваших мышц с большей интенсивностью. Вы пытаетесь с такими же усилиями, как и раньше, но внезапно вы становитесь сильнее. Это красиво. И это очень приятный способ тренироваться.»- Павел Цацулин (Источник)

    Другими словами, смазка канавки работает так хорошо, потому что она тренирует нервную систему более эффективно сокращать мышцы. Эти нервно-мышечные процессы приводят к быстрому увеличению силы без особых усилий с вашей стороны. И если задуматься, в этом есть смысл. Если вы начнете делать подтягивания каждый день, вы станете лучше, потому что сила — это навык.

    Мне нравится, как Крейг Маркер описал это в своей статье для Breaking Muscle…

    «Мышцы состоят из множества мышечных волокон, которые подчиняются закону « все или ничего » — то есть сокращаются они или нет. Нервная система посылает сигнал мышечным волокнам сокращаться. По мере того, как сигналы становятся более частыми, подергивания мышечных волокон перекрываются и суммируются, создавая большее напряжение. ^1,2 Чем быстрее сигналы, тем больше совокупная сила мышц (аналогично тому, как более быстрые обороты двигателя приводят к большей мощности). GtG помогает построить такую ​​схему стрельбы. Кроме того, он тренирует межмышечную координацию, которая необходима при поднятии тяжестей (помогает мышцам лучше ладить друг с другом).”- Крейг Маркер, доктор философии, CSCS (Источник)

    Итак, чем смазывать канавку?

    Инструкции по тренировкам GTG: Несколько дней в неделю делайте несколько подходов подтягиваний в течение дня. Все подходы должны выполняться в правильной форме с субмаксимальной интенсивностью и останавливаться задолго до мышечного отказа. Кроме того, поставьте себе цель делать по несколько повторений каждый день, если возможно, в течение каждой недели.

    Основная цель — сделать как можно больше работы (т.е. reps), оставаясь при этом максимально свежими. Другими словами, вы одновременно пытаетесь повысить производительность и одновременно справляетесь с усталостью. Таким образом, совершенная практика делает вас лучше.

    • Выберите упражнение на подтягивание, которое вы можете выполнять.

    ПРЕКРАТИТЕ ОТТАЛКИВАТЬ И ОТТЯГИВАТЬ ЕЖЕДНЕВНО! — Программы на StewSmith.com — Фитнес для военных или правоохранительных органов

    Это сводит меня с ума. Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «Почему я не становлюсь сильнее в ПТ?» Этот вопрос о ежедневном добавлении физических упражнений в программу тренировок для сотен повторений ежедневно!

    «Тушеное мясо, I делали 500 отжиманий и приседаний, а также более 100 подтягиваний каждый день для последние несколько месяцев.Я видел несколько больших увеличений, но теперь мои увеличения прекратилось и начало переходить в спады в некоторые дни, когда я тестировал. Что такое продолжается? Я думал, нормально заниматься гимнастикой каждый день? »

    Каждый день? В ряд? Это то, что вы делаете? Не просто дни верхней части тела? Это отличный вопрос, потому что я получаю его все время и я устал отвечать, если честно. Теперь вы вдохновили на создание полной версии статья, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят изобретать свои собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Вы должны понимать, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями и эти специальные упражнения прорабатывают те же мышцы, что и некоторые из наиболее распространенных весов машины / свободные веса делаю. Также рассматривайте подтягивания и отжимания как ТЯЖЕЛЫЙ вес. вариант художественной гимнастики, когда вы переносите ВСЮ массу тела на эти основные группы мышц. Да, вы действительно можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики — И НАБИРАЙТЕ ВЕС! Итак — эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы действительно выросли. ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день.На 500/500 / 100+ повторений в день, вы должны делать это только через день MAX. Фактически, я бы только получайте такой объем раз в неделю, так как вы действительно напрягаете свои мышцы / выносливость мышц при таком количестве повторений. Вот мои еженедельные рекомендации:

    1-я тренировка верхней части тела недели : (понедельник) — Sub max повторений с усилием, так что НЕ ПРОПУСКАЙТЕ неудачи ни в одном подходе. Если вы думаете, что собираетесь потерпите неудачу, остановитесь на 1-2 повторения до этого ощущения неудачи. Вы все еще можете сделать несколько подходов и сделайте довольно большое количество повторений, но ни одного ОТКАЗА.я как Super Set Circuit для этого типа тренировки. Например, сделайте несколько подходов по 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний / отжиманий и 10-20 отжиманий. за подход .. Отдохните минуту с водным перерывом / легкой растяжкой или активным отдыхом с набором пресса на ваш выбор.

    2-я тренировка верхней части тела недели: (Мы бы) — Пирамида тренировки. В этой тренировке есть разминка, максимальная нагрузка (1 set), а также встроенная система охлаждения, которая действительно хорошо работает при создании и обслуживании фундамент физической подготовки для тестирования или тренировок.

    3-я тренировка верхней части тела недели: (суббота) — обратите внимание на две день восстановления для этой тренировки ОДИН раз в неделю с максимальным набором отказов. Вот тяжелая тренировка , которая поможет те, кто застрял в 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, попадают в диапазон 20+ / 100+ за два минутный период времени для PST, PAST, PFT целей. Сделайте набор, например 100 подтягивания, 200, отжимания, 300 приседаний в круговой схеме набора на максимальное количество повторений. Ваша цель — набрать 100, 200, 300 за как можно меньше подходов, отдыхая 1 мин. после каждого максимального повторения набора подтягиваний, отжиманий, приседаний (максимальное время 2 мин на каждое). Ваша цель — также терпеть неудачу в каждом подходе или ограничить время в 2 минуты.

    Итак, для получения дополнительной информации о трех тяжелых весах в художественной гимнастике (подтягивания, Отжимания, отжимания) узнайте, почему важно узнать о восстановление как эти упражнения делают вас тяжелее, чем вы думаете:

    Подтягивания проработают хват, спину, бицепсы так же, как тяги вниз, в наклоне по рядам, и сгибания на бицепс будут. Подтягивания эквивалентны почти 100% вашего вес тела на мышцы спины / бицепса и весь вес вашего тела на хвате мышцы.

    Отжимания — такое же тяжелое упражнение с тяжелым весом, что и подтягивания, но с упором группы мышц груди, плеч и трицепсов почти на 100% от вашего масса тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже военный пресс до мышечных нагрузок. Эти упражнения считаются тяжелые упражнения художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.

    Отжимания фактически увеличивают вес всего лишь на 40-50% вашего тела. ваша грудь, плечи и трицепсы, чтобы это не было тяжелым упражнением эквивалент.НО, это по-прежнему требует того же отдыха, что и вам. в день подъема тяжестей: жим лежа, военный жим и другие упражнения упражнения.

    Надеюсь, это поможет вам улучшить тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстановитесь после тренировок, вы не вырастете и не получите сильнее.

    ПРИМЕЧАНИЕ: есть ОДИН способ обучения ежедневным подтягиваниям и отжиманиям в моем . Подтягивание — Программа толчков и мой Программа Pushup-Push. Но вот разница — эти программы длятся только 10 дней в день. отжимания или подтягивания. Затем вы отдыхаете три дня и делаете тест на 14 день. Ваши максимумы обычно увеличиваются на 50-100% в зависимости от того, с чего вы начали в день. 1. Я рекомендую эти две программы 1-2 раза в год, поскольку попробовали это подряд, были разочарованы результатами в любое время чем 10 дней.

    Руководство для взрослых, как не спать всю ночь

    Узнайте, как правильно провести ночь, не разрушая полностью вашу неделю.

    Black Friday Deals: объявляет 30% скидку на все матрасы Amerisleep

    Заявить о сделке сейчас

    Все знают, что лучше вообще не откладывать на потом, но иногда что-то случается. Если вам нужно провести первую ночь после колледжа, мы выяснили, как максимально эффективно использовать ваше время и минимизировать последствия отсутствия полноценного сна.

    В идеале, вы должны начать полностью отдохнувшим накануне вечером. Кроме того, знайте, что, вероятно, лучше просто немного поспать и проснуться пораньше, чтобы выполнить свою работу (если вы не сова).Если вам абсолютно необходимо продержаться всю ночь, попробуйте эти шаги, чтобы продержаться всю ночь, как по-настоящему ответственный и функциональный взрослый.

    Имейте цель и план действий.

    Тянуть всю ночь тяжело для вашего тела, поэтому, если вы собираетесь это делать, то это единственный раз, когда вы не хотите откладывать на потом. Составьте четкий план того, что вам нужно сделать сегодня вечером, и поставьте пару целей.

    Может быть, вам нужно выучить 10-страничную речь или сделать презентацию из 20 слайдов сегодня вечером, поэтому разбейте ее, например, на одну страницу или два слайда в час.Постановка целей поможет вам не сбиться с пути в течение ночи, чтобы вы знали, где стоите.

    Сильно вздремните с кофеином.

    Кофеин повышает бдительность, и может показаться несложным выпить Red Bull и кофе до восхода солнца, но слишком много кофеина может иметь неприятные последствия. Вместо этого используйте кофеин с умом, начав всю ночь с кофеинового энергетического сна и используя его выборочно, чтобы бороться с естественным снижением бдительности.

    Освоение кофеинового сна:

    • Подремните немного перед сном, чтобы совпасть с вашим естественным пиком сонливости.
    • Выпейте порцию кофеина прямо перед сном.
    • Приглушите свет и сохраняйте прохладу, но только во время сна.
    • Установить будильник на 15-30 минут — больше не надо!
    • Просыпайтесь и двигайтесь, а затем приступайте к своему списку дел.

    Лучшее время для приема кофеина в течение всей ночи — это время, когда вы чувствуете усталость. Вы можете вздремнуть с кофеином в начале вечера, в середине и снова утром.

    А поскольку мы теперь взрослые, ответственные люди, важно знать свое тело и свою чувствительность к кофеину.В среднем здоровый взрослый человек может безопасно потреблять около 400 мг кофеина в день. Однако у некоторых людей избыток кофеина может вызвать беспокойство, а толерантность к кофеину также может быть значительно ниже у людей с проблемами сердца, диабетом и другими проблемами со здоровьем.

    Как выглядит 400 мг кофеина: ( предлагаем изобразить как изображение )

    • Пять восьми унций Red Bull
    • Пять порций эспрессо
    • От восьми до двенадцати банок содовой по 12 унций
    • От 16 до 32 унций кофе

    Блокируйте ненужные отвлекающие факторы.

    Кто не ставил перед собой высоких целей только для того, чтобы сорвать с пути развлекательные видео на YouTube или обсуждения на Reddit? Однако в течение ночи ваше время ограничено и ценно, поэтому примите меры, чтобы избежать обычных кражей внимания.

    Если вам нужна помощь, попробуйте такие программы, как Cold Turkey или Self Control, которые запрещают вашему браузеру доступ в социальные сети и другие сайты, чтобы вы не сбились с пути. Думайте об этом как о своем боссе, стоящем через ваше плечо, всю ночь!

    Сохраняйте в комнате тепло и свет.

    Вечером, когда вы обычно спите, температура вашего тела немного понижается. Это падение, наряду с прохладными температурами и темнотой в целом, ассоциируется с обнадеживающей сонливостью.

    Поскольку вы пытаетесь бодрствовать всю ночь, нарушайте все правила. Сохраняйте в комнате тепло, возможно, даже неприятно теплое, если вы начинаете чувствовать усталость. Включите все освещение, держите экран ноутбука на полную мощность и поставьте яркую лампу рядом с рабочим местом.

    Представьте, что вы предпочитаете отдых в тропиках.Кто угодно, гавайские рубашки и лей?

    Закусочная умная.

    Ешьте небольшие частые перекусы, а не обильные приемы пищи, чтобы поддерживать метаболизм и избегать колебаний уровня сахара в крови. Разумно избегать простых углеводов, таких как рис и хлеб, поскольку они, как известно, вызывают сонливость.

    Лучшие способы подпитывать вашу ночную жизнь — это продукты, богатые белком, такие как курица, тунец, сыр, орехи и протеиновые коктейли, а также свежие фрукты и овощи, такие как апельсины и морковь.

    Соевый соус, острая пища и шоколад также содержат такие ингредиенты, как тирамин и теобромин, которые, как известно, повышают бдительность.Не забывайте также пить много холодной воды.

    Используйте бодрящие ароматы.

    Известно, что некоторые запахи способствуют настороженности, поэтому может быть полезно иметь их под рукой. Одними из лучших являются кофейные зерна и мята, а также цитрусовые и корица.

    Делайте перерывы в работе.

    Передвижение помогает сохранять бдительность, а короткие перерывы помогают сохранять концентрацию. Установите таймер на каждый час или около того и делайте что-нибудь, что заставит вашу кровь бежать, но не утомляет вас — например, несколько прыжков, высокие колени, быстрая прогулка или просто танцы.

    Запланировать время восстановления.

    Как бы мы ни хотели чувствовать себя непобедимыми, после бессонной ночи вашему телу и мозгу потребуется время, чтобы восстановиться и наверстать упущенное. Забронируйте конференц-зал, чтобы вздремнуть в полдень, и запланируйте раннюю ночь на следующий день, чтобы вы могли вернуться к своему нормальному состоянию.

    Внимание: не садитесь за руль!

    И последнее, о чем стоит упомянуть: вождение без сна так же опасно, если не больше, чем вождение в нетрезвом виде. Не садитесь за руль, пока не отдохнете.Если после ночной ночи у вас назначена встреча, обязательно спланируйте надежный транспорт, чтобы не подвергать опасности себя и других.