Бодибилдинг набор веса: Бодибилдинг для начинающих: как набрать мышечную массу?

Содержание

Бодибилдинг набор мышечной массы | Фактор Силы

Самое важное в бодибилдинге это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые я вам раскрою в этой статье.

Набор массы в базируется на трех китах:

Тренировки
Питание
Восстановление

Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.

Тренировки для набора мышечной массы

Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня какие упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения и мышцы сами вырастут, масса станет огромной, но это заблуждение.

Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда вы будете расти.

Самые лучшие упражнения для набора массы:

Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Становая тяга (любая)
Подтягивания

Тяга верхнего блока
Жим стоя (армейский)
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях

Массу дают именно те упражнения, которые задействуют наибольшее кол-во мышечных волокон, те упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс. А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.

Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом). ОТ большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.

Питание для набора мышечной массы

В бодибилдинге особое внимание уделяется питанию, потому что это наверное самый важный аспект в наборе массы.

Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти в разделе справка. Вот некотоыре из них:

Яйца
Молоко
Творог
Мясо
Рыба
Чечевица
Горох
Соевое мясо

Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы, например что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все что имеет высокий гликемический индекс (смотри соответствующую таблицу в разделе справка). После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно-белковые коктейли – гейнеры.

Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100г. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250г белка в день. Запомните: много белка не бывает!

Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все е считаю, что их можно использовать только как помощь при не хватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.

Восстановление для роста мышц

Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.

Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное кол-во тестостерона, гормона роста и т.д Последний вообще вырабатывается только во время сна. Поэтому если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно.

По возможно сти старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.

Подробнее смотриет в разделе Faq.

Все о наборе мышечной массы. Часть 1

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
Как составить рацион питания.
Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

Гипертрофия Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф.

Эктоморф – это типичный худощавый парень; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

Хрупкое, «болезненное» и костлявое телосложение
Классический «хардгейнер»
Плоская грудная клетка
Узкие плечи
Худощавый
Мышечная масса преобладает над жировой
Вес набирает с трудом
Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

Атлетизм
Крепкое тело с рельефной мускулатурой
«Прямоугольная» фигура
Хорошие физические данные
Быстро наращивает мускулатуру
Жировую массу набирает быстрее, чем эктоморф

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

Рыхлое, округлое телосложение
Легко набирает и мышцы, и жир
Как правило, невысокий и коренастый
«Шарообразная» фигура
С трудом избавляется от жировой массы
Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это на каждом шагу.

Кто вы – новичок, середняк или профессионал?

На DailyFit.ru все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер почивает на лаврах: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

1. Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

2. Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

3. Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

4. Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения ежедневной потребность в калориях.

Определите свой УОО при помощи онлайн калькулятора.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

В качестве дополнительной информации рекомендуем почитать статьи по теме организации питания, направленного на мышечный рост:

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

Какой подход считать правильным? Рассмотрим под микроскопом каждый вариант.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

Первый год – 8 кг мышечной массы.
Второй год – 4 кг мышечной массы.
Третий год – 2 кг мышечной массы.
Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Перекус

Далее несколько правил, который помогут вам наполнить этот план содержанием:

Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита. Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Бифштекс из лосося

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру

13 апреля 2017 Программы тренировок Загрузка…
Начинающие худощавые спортсмены придя в тренажерный зал интересуются, как набрать мышечную массу худому бодибилдеру?
Но большинство подобных ответов начинаются с рекомендаций по питанию. Считаю, что такой подход ошибочный.
Правильное питание бодибилдера конечно же играет большую роль, но не главную, если речь идет о наборе мышечной массы худого спортсмена. Сами по себе различные программы питания не могут нарастить мышечную массу худому атлету.
Можно сколько угодно правильно питаться с использованием любых рекомендаций от известных диетологов и спортсменов. Но не сможете набрать ни грамма мышц без важнейшего фактора, который запускает всю цепочку ведущую к росту мышц.
Так, что же является главным залогом роста мышц? Конечно же- Правильный тренинг!
Как набрать мышечную массу худому бодибилдеру
Среди новичков в «железном спорте» бытует мнение, что спортивное питание составляет 90 % успеха в наборе мышечной массы. Однако, без выполнения регулярных тренировок, все что вы сможете набрать, это будет несколько кг. жира.
Вы можете много есть, много спать, принимать спортивное питание, но если вы не будете правильно тренироваться ничего у вас не получится.
Если вы худой и тяжело набираете вес, то для первоначального набора мышечной массы тренироваться следует с уклоном в сторону пауэрлифтинга. Что это значит?
Тренировки для набора мышечной массы
1. В основе тренировки должны лежать базовые упражнения. Они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют набору общей мышечной массы тела.
2. Выполнять малое количество повторений в подходе: от 6 до 8. Данное количество повторений наиболее подходит эктоморфам для набора мышечной массы.
3. Достаточно долго отдыхать между подходами: от 1.5 до 2.5 минут. Короткий отдых между подходами превратит вашу тренировку в жиросжигающий марафон и приведет к потере веса. К тому же недостаточное время отдыха не позволит вам работать с большими весами. Отсюда следующий совет:
4. Применять тяжелые веса. Тренировка для набора мышечной массы должна представлять из себя работу с тяжелыми весами на малое количество повторений с достаточным временем отдыха между подходами.
5. Одна мышечная группа тренируется один раз в 7-8 дней. Мышцы худых людей (эктоморфов) восстанавливаются достаточно долго. Если вы будете часто тренировать мышцы но не давать им восстанавливаться, то вместо роста получите обратную ситуацию-потеряете вес и получите перетренированность.
6. Количество подходов 3-4. Мышцы худого не обладают достаточной выносливостью для долгой работы в одном направлении, поэтому они быстро истощают свои силы. Лучше сделать 2 упражнения по 3-4 подхода чем одно на 6 подходов.
7. Длительные по времени тренировки сжигают большое количество калорий. В случае с худым нужно дорожить каждой калорией, поэтому тренировки не должны быть длиннее чем 1-1.5 часа. Советы проводить 40-минутные тренировки для вас не подходят, так как в этом случае придется сокращать время отдыха между подходами.
8. Выполнять упражнения в среднем-медленном темпе. Быстрое выполнение упражнений способствует сжиганию большего количества калорий и потере веса.
9. Во время тренировки пить много воды. Потеря жидкости на тренировке нужно тут же восполнять иначе будет потеря массы.
10. Никаких кардио тренажеров. Держитесь подальше от беговых дорожек и велотренажеров, они способствуют сжиганию дополнительных калорий и потере веса.
Базовая программа тренировки для набора мышечной массы
ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ, БИЦЕПС
ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 3 подхода по 6-8 повторений
    ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
    ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4 подхода по 8 повторений
    ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 3 подхода по 8 повторений
СРЕДА: СПИНА, ТРИЦЕПС
ПОДТЯГИВАНИЯ 3 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
    ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 3 подхода по 6-8 повторений
    СТАНОВАЯ ТЯГА 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 3 подхода по 6-8 повторений
    ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 8 повторений
ПЯТНИЦА: НОГИ, ПЛЕЧИ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ НОГАМИ 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СТОЯ 3 подхода по 6-8 повторений
    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 3 подхода по 8 повторений
    ШРАГИ ШТАНГОЙ 3 подхода по 8 повторений
Ну вот теперь поговорим и о правильном питании бодибилдера. Заметьте, оно только на втором месте а не на первом, как многие заблуждаются.
Питание для набора мышечной массы
1. Самое главное в правильном питании бодибилдера, это частота приемов пищи. Организм худощавого человека отличается очень быстрым метаболизмом (обменом веществ). Все питательные вещества сгорают в нем как в топке и ничего не откладывается про запас. Поэтому человек и худой.
Для того, что бы набрать мышечную массу необходимо часто есть. Так часто, как только сможете. Минимум 5 раз в день. Это необязательно должны быть полноценные обеды и ужины. Нужно есть часто небольшими порциями.
Как это сделать решать вам. Однако ваш метаболизм никогда не останавливается и в случае отсутствия пищи организм начинает брать необходимые вещества из самого себя. Вначале он берет их из жировой прослойки, но так как у худого человека ее почти нет, наш организм начинает забирать то что ему необходимо из мышечных клеток.
2. Большое количество белка. Для роста мышц нужен белок, поэтому в организм его должно поступать не менее 2 г на килограмм вашего веса. Если не можете набирать достаточное количество белка из еды, добавляйте к рациону протеин.
3. Для худого набрать мышечную массу, то же самое что для очень толстого похудеть-нужно бороться за каждую калорию.
ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ
Худощавые люди, как правило имеют повышенную нервную возбудимость, обладают большой энергией и подвижностью. В результате особенностей своего организма они в обычной жизни не нуждаются в длительном отдыхе и сне.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны приучить себя больше отдыхать и спать по 8 часов в сутки. Это необходимо для роста мышц.
ОГРАНИЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Любая физическая активность вне зала будет приводить к повышенному расходу калорий и замедлению роста мышечной массы. Поэтому занятия футболом, бегом и прочими видами аэробной нагрузки существенно сокращают прирост мышечной массы вплоть до ее полной остановки. Кроме того, занимаясь дополнительными видами физической активности, вы можете еще больше потерять в весе.
Чистый бодибилдинг не подразумевает занятия еще какими-либо видами спорта (если только шашками).
НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ
Организм человека это хорошо отлаженный механизм, который может работать вне зависимости от ваших желаний и мыслей. Думаете что вы худой? Ваш организм так не считает. Он старается поддерживать ваш вес на том уровне, который наиболее комфортен для функционирования и работы всех систем жизнеобеспечения.
Набор дополнительной мышечной массы он расценивает как лишний расход энергии и дополнительную нагрузку на все органы, поэтому и будет сопротивляться набору веса.
По мнению вашего организма, все мышцы необходимые для жизни и нормального функционирования у вас есть и дополнительная мышечная масса ему не нужна. Значит для того, чтобы набрать мышечную массу худому бодибилдеру придется бороться за каждый дополнительный грамм мышц.
ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ
Старайтесь меньше нервничать и избегать негативных эмоций, так как они могут приводить к потере аппетита и соответственно к потере мышечной массы. Старайтесь окружать себя только хорошими людьми и положительными эмоциями.
Набор мышечной массы в бодибилдинге
Набор мышечной массы в бодибилдинге пожалуй основополагающая тема, которую мы предлагаем подробно рассмотреть в данном материале моего блога RostiSila.
Как вы думаете, какой фактор имеет огромное влияние на реакцию тела при тренировках, а как следствие на набор мышечной массы? Речь идет о генах.
Так, в результате ряда исследований, недавно ученые выявлен, что называется, ген бодибилдинга. Наличие или отсутствие этого гена имеет основополагающую, (но не решающую, позвольте заметить) роль в наборе мышечной массы. Упорство, дисциплину, стремление и желание еще никто не опровергал. Доказано на примере исторических фактов известных в бодибилдинге, что терпение и труд — все перетрут.
Однако, не всем профи был известен этот девиз. Например, Крис Кормье богато одаренный природой, не уделял должного упорства при телостроительстве, ведь у него изначально был отличный «стартовый капитал», который при наличии дисциплины принес бы ошеломительные результаты. Но есть и те профи, которые всего добились самостоятельно, без карт-бланша на руках. Например, Бренч Уоррен, благодаря Упрямости, Упорству и Упражнениям смог достичь Успеха.
Помимо гена бодибилдинга и дисциплины еще одним важным фактором в достижении результатов является тип твоего телосложения. Известны три основных типа телосложения как:
Практически исключено однозначно выявить человека с ярко выраженным одним типом телосложения, обычно они смешаны, но один обязательно является главенствующим.
Так, если Вашему телосложению наиболее соответствует эндоморфное, то бодибилдинг для Вас может отказаться трудным занятием из-за широкой талии и склонности к быстрому накоплению жира. Зато «стронг» или пауэрлифтинг — для Вас отличный плацдарм. Для мезоморфов также сложностью представляется широкая талия, которая в профессиональном бодибилдинге не очень-то и приветствуется.
Тогда ты можешь подумать, что эктомофорам проще всего достигнуть результатов в бодибилдинге. Однако, вынужден Вас разочаровать — именно представителям этого телосложения (с тонкой костью и неширокими плечами) приходится прикладывать максимум усилий из всех максимумов. Таких бодибилдеров называют хардгейнерами.
Читайте: Хардгейнер: Кто такие хардгейнеры?
Однако есть воодушевляющие примеры, которые добивались гармонично построенного тела своими силами (Дориан Йейтс и Джей Катлер).
Принципы набора мышечной массы
Уже можно заявлять, что если ты поставил перед собой любую измеримую цель увеличить мышечную массу на 5, 8, 10… кг за месяц, два месяца, пол года, то ты просто обязан выполнять базовые упражнения. Как доказано учеными, для стимуляции наращивания мышечной массы, необходима выработка в организме гормона роста и лучше всего в этом помогает распределенная по телу мощная нагрузка при выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами.
Под базовыми упражнениями подразумеваются активности тела с в зале с отягощениями, в результате которых включаются в работу сразу несколько групп мышц и исключаются локальные упражнения, задействующие одну мышцу.
К ним относятся:
Брусья
Жим лежа
Становая тяга
Приседания
Подтягивания
Решив заняться набором мышечной массы, не стоит себя изнурять — отдых в этом деле также играет важную роль. Необходимо спать не меньше 8 часов, просыпаться и засыпать в одно и то же время.
При увеличении мышечной массы, одной из топовых ошибок новичков является недооценивание питания после тренировок. Это заблуждение, что хорошо покушать нужно только перед занятиями в зале.
Представь только, ты зарядился перед тренировкой, позанимались, нарастили пару-тройку сотен тысяч мышечных волокон, а потом… А потом эти новорожденные начинают съедать ваши старые-добрые волокна. Поэтому, если ты решил уделить внимание увеличению объема мускулатуры, то подкармливайте «новорожденных» после тренировок.
Одним из врагов набора массы мышц являются длительные кардио тренировки, которые отлично помогут справиться как с лишним жиром, так и с нарощенными мышечными волокнами.
Еще одним «пустячным» замечанием может оказаться совет : «Пейте, дети, воду!». Мы ведь состоим на 80% из h3O, поэтому иссыхание это не самое лучшее занятие.
Бодибилдинг — это больше, чем просто поднятие тяжестей. Имеет смысл иметь понимание человеческой кинетики.
Ок, скажите вы, так как работают мышцы?
Мышцы развиваются, когда им приходиться работать при систематически нарастающей нагрузке, а еще лучше при циклировании нагрузок — волновой периодизации. Мышцы могут работать только тогда, когда тело находится в движении и испытывает стресс — непривычные нагрузки, выводящие состояние организма за пределы зоны комфорта. Это работают таким образом, когда мы нагружаем мышечную группу полностью, до упора, т.е не когда нам кажется, что тяжело выполнять движение, а когда к концу подхода наступает мышечный отказ. Таким образом, для развития мышц до максимума, мы должны заставить их работать к лучшей из наших способностей. Таким образом, принцип бодибилдинга: «нет боли, нет роста» или «без боли нет результата».
Ты не можешь нарастить свои мышцы, ничего не делая. Ты должен хорошенько шевелиться в зале (только не путать, мол без отдыха — восстанавливайся 48-72 часа между тренировками). Единственное, что будет расти в моменты инерции, если ты остаешься неподвижным — это твой вес. Если ты хочешь рост мышц и силы, то должен проработать тело методически и систематически загружать каждую крупную мышечную группу и по крайней мере каждую мелкую.
Мышцы могут быть в тонусе (или в хорошей физической кондиции) от таких регулярных активностей, как: быстрая ходьба, бег трусцой, и немного любой другой систематической тяжелой работы. Но тонизирование мышц не будут наращивать их объем и силу. Ты должен сделать больше —много больше — чтобы иметь потрясающие мышцы. Ты должен проводить силовые тренировки. Под самим термином тренировки, ты можете иметь хорошее представление о том, что нужно, чтобы наращивать мышцы.
Процедуры культуризма с использованием тяжестей/весов и другие активности с отягощениями самые популярные методы наращивания мышц до сих пор. Ты должен посвятить свою жизнь этому, если хочешь получить сильно заметную мышечную массу. Ты также должен покончить с вредными привычками, такими как курение, распитие спиртных напитков, употребление нездоровой пищи, и т. д.
Мышцы растут в размерах только тогда, когда отдыхают и восстанавливаются после микроразрывов волокон в результате движений со стрессовой нагрузкой. Попробуй замереть перед зеркалом, рассматривая себя и не увидишь никаких признаков улучшения формы и массы мышц. Теперь, крепко сожми кулак и признаки работы мышц проявятся по крайней мере на предплечье. Этот простой принцип иллюстрирует потенциал развития мышц через повторные и неодинаковые в разных условиях движения. Так как мышцы подвергаются неоднократным усилиям, которые постепенно увеличивают интенсивность, они растут и укрепляются.
Чем интенсивнее мышечная деятельность, тем лучше и быстрее мышцы развиваются. Следовательно, систематическая программа развития мышц, включающая увеличение мышечной стимуляции циклированием нагрузки или волновой периодизацией эффективно строит большие мышц. Если упражнение не имеет такой системы увеличения усилия и испытаний мышечной силы, твои мышцы могут только немного укрепиться и приобрести слегка заметный рельеф. Некоторые упражнения формируют мышцы, но только до определенной степени. Мышцы полученные таким образом становятся только мышцами стабилизаторами, которые позволяют эффективно выполнять повседневные задачи. Но они не могут превышать планку выполнения таких задач, исходя из этого не могут и набирать массу и становиться значительно сильнее и рельефнее.
И наоборот, полностью развитые систематическими стрессовыми силовыми нагрузками мышцы позволят тебе выполнять не только обычные повседневные задачи; они уже откалиброваны на то, чтобы достичь своего полного потенциала — гораздо больше, чем мышцы стабилизаторы могут делать. Бодибилдинг поможет тебе развить свои мышцы до предела, на который только способен твой организм, учитывая генетику, изначальные условия жизни и даже больше!
Читай: спортивное питание или как правильно питаться для бодибилдинга
Ко всему вышесказанному, можно порекомендовать также занятия с большими весами, при этом интенсивность тренировки должна быть высокой, а длительность не превышать 1 час.
Также, подходя к завершению, стоит еще раз отложить у себя в голове или зарубить себе на носу 🙂 как тебе больше нравится, что наличие гена бодибилдинга не дает тебе право расслабляться, как по мне, то это подарок природы, который надо ценить и развивать, а не покрывать пылью (уж лучше нарастить побольше мышц и силы).
Цени то, что уже имеешь (бывали исходные положения по возможностям в бодибилдинге и хуже чем у тебя, при этом бодибилдеры добивались титулов) и приобретай то, чего нет, ведь в этой жизни все возможно!
Пиши в комментариях свой опыт и мнение по данной, будоражащей умы как новичков в культуризме, так и профессионалов теме набора мышечной массы в бодибилдинге!
Как набрать массу парню, девушке, бодибилдеру
1 сентября 2017 Как накачать мышцы Загрузка…
Как набрать массу, как нарастить мышцы – этим вопросом задаются сейчас многие молодые люди.
Девушки и парни хотят привлекательно выглядеть на пляже, а спортсменам требуются мышцы для побед в соревнованиях.
Есть люди у которых мышцы растут сами и им мои советы тоже помогут, но я больше обращаюсь в этой статье к тем парням и девушкам, которые не могут нарастить даже килограмма мышц.
Я сам всегда был худым и толщина моего запястья всего 15 сантиметров. Такое же, как у худеньких девушек. Только это уже говорит о слабых данных для роста мышечной массы, но я смог набрать приличный вес в короткий срок. Сейчас расскажу, как я это сделал .
Силовые упражнения, что бы набрать массу
Лучше всего работают силовые упражнения на крупные мышечные группы такие как
Приседания со штангой
Жимы ногами
Становые тяги в разных вариантах
Эти силовые упражнения растят мышцы по всему телу. Но что бы ускорить рост мышц верхнего плечевого пояса нужно делать подтягивания или тяги верхнего блока, рычажную тягу или тягу в наклоне.
Жимы лежа тоже стоит делать. Они позволяют развить толкающие группы мышц, такие как трицепс, передняя дельта и грудные мышцы.
Как тренироваться, чтобы набрать массу
Силовые упражнения это хорошо, но нужно не только их технично выполнять, но и знать сколько делать подходов, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько времени проводить под нагрузкой. Все это вы можете узнать в разделах нашего сайта coolmassa.com и выбрать, то что вам подойдет ближе.
Например, есть тренировочные программы для начинающих атлетов, для тех кто тренируется дома или на улице. Есть много вариантов, выбирайте тот, который вам ближе и вперед.
Главным условием должно быть то, что вы постоянно увеличиваете рабочий вес. Когда вы уже не сможете увеличивать вес, то вы просто увеличите количество подходов и перейдете на высокообъемный тренинг.
Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то вам будет достаточно просто увеличивать вес на штанге для быстрого роста мышц.
Питание, чтобы набрать массу парню
Безусловно, самый важный аспект набора массы парню, девушке бодибилдеру- это правильное питание. И вовсе не обязательно идти в ближайший магазин спортивного питания и скупать протеины пачками.
В первую очередь вам нужны углеводы. Для парней, которые не могут набрать вес, это то, что нужно. Поэтому из добавок можно купить гейнер, для того что бы скомпенсировать энергетические затраты организма. Но можно просто выпить воды с сахаром или любой сок. Это нужно делать перед тренировкой где-то за полчаса и сразу после тренировки, что бы закрыть углеводное окно.
Но одних углеводов что бы набрать массу недостаточно. Вам нужно есть много белка. Можно использовать обычную пищу богатую белком. Например: мясо, птица, рыба, соя, творог, яйца, чечевица, горох, нут, маш и т.д.
Если вы будете есть мало белка, то скорее всего заплывете жиром, а мышц будет не так уж много.
Во второй половине дня смещайте рацион в сторону белка, а углеводов ешьте меньше.
В принципе рецепт эффективного питания для накачки массы очень прост: ешьте много и часто, каждые два часа, пейте много воды.
Научитесь по настоящему много есть. Если вы уверены, что сейчас едите много, но масса тела не растет, то значит вы обманываете себя. Надо есть столько, что любой заметил, что вы едите много. Тогда успех вам обеспечен!
Бодибилдинг набор мышечной массы
Самое важное в бодибилдинге, это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе, эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые помогут набрать массу тела худому парню. Все секреты, как быстро набрать мышечную массу, я вам раскрою в этой статье.
Набор массы тела базируется на трех китах
Тренировки
Питание
Восстановление
Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.
Тренировки для набора мышечной массы
Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня, какие силовые упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения, а мышцы сами вырастут, их масса станет огромной. Но это заблуждение.
Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда мышцы будут расти.
Самые лучшие упражнения для набора массы
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Становая тяга (любая)
Подтягивания
Тяга верхнего блока
Жим стоя (армейский)
Жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Массу дают именно те силовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышечных волокон. Те силовые упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс.
А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.
Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом).
От большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.
Питание для набора мышечной массы
В бодибилдинге особое внимание уделяется правильному питанию, потому, что это наверное самый важный аспект, чтобы набрать массу.
Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти на нашем сайте. Вот некоторыре из них:
Яйца
Молоко
Творог
Мясо
Рыба
Чечевица
Горох
Соевое мясо
Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы. Например, что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все, что имеет высокий гликемический индекс. После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно белковые коктейли – гейнеры. В статье «Протеин для набора мышечной массы» рассказано, как использовать протеин, чтобы набрать массу, а в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга» описаны рецепты протеиновых коктейлей и способы их приготовления.
Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100 гр. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250 гр. белка в день. Запомните: много белка не бывает!
Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все же считаю, что их можно использовать только как помощь при нехватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.
Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.
Восстановление для роста мышц
Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.
Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное количество тестостерона, гормона роста и т.д. Последний вообще вырабатывается только во время сна.
Поэтому, если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться в тренажерном зале вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно для полноценного отдыха.
По возможности старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум сна, это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.
Как быстро накачать мышцы без стероидов
Не смотря на все предрассудки можно быстро набрать мышечную массу практически без жира и что самое главное- быстро!
Сразу скажу главный секрет, это питание. Второй секрет, это правильные силовые упражнения и правильный подход к тренировкам. Одни и те же силовые упражнения выполняются по разному. Если вы решили правильно набрать массу тела, то надо делать все правильно и не думать, что только правильная техника выполнения упражнений даст вам килограммы мышц!
Как быстро набрать массу парню без стероидов
Ну, обо всем по порядку. Я уже рассматривал факторы влияющие на рост мышц. Но сейчас хочу еще подробнее остановиться на некоторых деталях, которые помогут набрать массу тела мужчине, парню и девушке.
Задействуй все мышечные волокна, что бы быстро накачать мышцы!
Чтобы быстро набрать массу надо заставить испытать шок всю мышцу, а не отдельные ее волокна. Организм очень хитро устроен и просто так заставить его работать на полную катушку вам не удастся.
Когда вы выполняете приседания со штангой в 10-ти повторениях вы просто тратите время! Ваша сила растет, а прирост массы совсем небольшой! Это вызвано тем, что волокон в мышцах ног очень много и организм включает в работу совсем небольшое кол-во мышечной массы.
Сами подумайте, если все ваши мышечные волокна устанут и/или пострадают от нагрузок (а это происходит после тренировок), то выживаемость организма в дикой природе стремиться к нулю. Он просто не сможет убежать от врага. Поэтому при нагрузке наше тело включает в работу некоторое количество мышц и если нагрузка продолжается, то добавляет еще волокна и если нагрузка продолжится, то в работу включиться вся мышца целиком!
И как следствие, вы сильнее простимулировали мышцу к росту. Конечно все тело будет болеть гораздо сильнее после таких силовых тренировок, но результат себя оправдывает. Кстати, креатина моногидрат (креатин) помогает сильнее выложиться и дольше работать под нагрузкой. Об этом подробно можно узнать в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.
30 секунд под нагрузкой
Исследования ученых показали, что большая часть мышечных волокон включается в работу, только, когда время выполнения сета переваливает за 30 секунд. Одно повторение в среднем длится 2 секунды умножаем на 10 повторений, получаем 20 секунд, т.е. не достаточно!
К тому же чем больше мышца, тем сложнее ее простимулировать. Особенно если это ноги, так как они еще очень выносливые.
Несколько приемов, которые позволяют поднять интенсивность силового упражнения до небес и быстро накачать мышцы.
Непрерывные повторения
Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
Негативы
Сбрасывание веса.
Как выполнять силовые упражнения мы знаем. Теперь давайте поговорим, какие же упражнения наиболее эффективны для того, что бы быстро накачать мышцы.
Важность базовых упражнений
Базовые упражнения бодибилдинга задействуют сразу несколько мышечных групп и, как правило, большие мышечные группы. Если вы хотите быстро накачать огромные мышцы, набрать много мышечной массы, то вы должны качать самые большие мышечные группы. А именно:
мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, ягодичные и т.д.
мышцы спины: широчайшие, большая круглая мышца, малая круглая мышца, трапеции, разгибатели спины
мышцы груди: большая грудная мышца
Конечно и другие мышечные группы стоит тренировать. Но если вы будете тренировать маленькие мышцы типа бицепса и забудете о крупных, то вам никогда не удастся быстро накачать свои мышцы и набрать нужную массу..
Самое важное, что тренируя большие группы мышц, будут обязательно задействованы и маленькие и они тоже будут расти.
Если вы хотите добиться результата быстро, то вам придется строго соблюдать режим сна и отдыха. еще серьезнее относиться к тренировкам и очень строго соблюдать диету! Самое главное диета.
Подведем итог. Что же все таки нужно, что бы быстро накачать мышцы. Нужны: базовые упражнения, длительная и регулярная нагрузка, очень много белка.
Ошибки при форсировании набора массы
Потребление слишком большого количества углеводов, по сравнению с другими питательными веществами.
Эта первая причина, по которой жиреют люди, не только при форсировании веса, а вообще.
Просто буду есть все подряд
Если ты думаешь, что это тот случай, когда можно есть «всего, да побольше» то ты ошибаешься! Такой подход вообще для набора массы не подходит. Это верная дорога к ожирению.
Постепенное внедрение метода
Это не тот метод, который можно постепенно внедрять в свою жизнь. Когда ты форсируешь вес, то ты пытаешься воспользоваться естественной реакцией организма на неожиданный стимул. Частично, это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня.
В таком случае организм откликнется большим выбросом гормонов и увеличением мышечной массы. Если ты будешь постепенно привыкать к новому рациону, то такого эффекта не будет.
Организм ко всему привыкает
Должен быть резкий, кратковременный толчок (шок)!
Желание отделаться тренировочной программой, взятой из модного журнала или сайта. Системы чемпионов не работают! Ты не сможешь заставить их работать просто начав больше есть! Используй ту программу, которая работает при нормальном питании.
Огрехи в питании
Если необходимо, то принимай витаминно-минеральные комплексы. Если такой большой объем пищи тебе сложно переварить, то купи в аптеке ферменты (пищеварительные). Они помогут справиться с большим количеством пищи и усвоить ее иначе ты рискуешь, сбросить ее в унитаз!
Мало спишь
Это распространенная ошибка, которую совершают многие начинающие бодибилдеры. Хоть при обычной работе на массу, хоть при форсировании веса – спать надо много!
Длительное форсирование веса более (6-8 недель)
Я пробовал форсировать вес по схожей схеме в течении длительного времени. Поверьте, кроме лишнего жира вы мало что наберете.
Сразу начинаешь сушиться, после форсирования веса
Признаюсь честно я совершал такую ошибку. При этом вы потеряете много мышц, которые с таким трудом нарастили. Выжди хотя бы месяц прежде чем сушиться!
Неумение настроить форсированный способ набора массы под себя. Надо все всегда корректировать под себя, учитывая ключевые моменты системы.
Моя практика показала, что я могу стремительно набирать массу где-то 3-4 недели практически без жира, потом начинаю заплывать. Набираю я 1,5- 2кг в неделю (при форсировании веса). Скоро планирую побить данный рекорд!))
Вот подобного рода изменения может вносить. Но не стоит пытаться увеличить продолжительность форсажа или начать есть углеводов больше, чем указанно, в надежде, что ваш организм отзовется на это как то по-другому!
Когда я писал последние две статьи, я вспомнил много своих ошибок. Я долго не мог понять почему я заплывал жиром? Оказывается я слишком долго форсировал вес. Это не работает! Поверьте! Потом переходите на умеренное питание, способствующее набору мышечной массы.
Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин
Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.
Содержание
Питание для набора сухой мышечной массы
Белки
Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.
Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.
1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.
Углеводы
Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.
Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.
Жиры
Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.
Спортпит для набора сухой массы
Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →
Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.
День 1
Подтягивания.
Тяга верхнего блока за голову.
Т-образная тяга.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги на бицепс широким хватом.
Сгибание рук «молотом».
День 2
Гакк-приседания.
Становая тяга сумо.
Разгибание ног сидя.
Сгибание ног лежа.
Жим штанги в Смите перед собой.
Махи гантелей через стороны.
Задняя дельта, разведение верхних блоков.
День 3
Жим штанги под углом 45 градусов.
Жим гантелей лежа.
Разводка гантелей лежа.
Отжимания на брусьях.
Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
Скручивания на наклонной скамье.
Косые скручивания.
Выводы
Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.
Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира
Подробнее о том, как набрать массу худому →
ТОП ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / Бодибилдинг

От правильно выбранных силовых упражнений в тренажерном зале зависит большая часть успеха в построении мышц и увеличении их объема. Какие упражнения лучше использовать для набора мышечной массы в бодибилдинге? Мы подготовили для вас Топ лучших силовых упражнений на массу
Лучшие упражнения на массу
Лучшими упражнениями на массу являются многосуставные базовые упражнения на большие мышечные группы – это становая тяга, жим штанги лежа от груди и приседания со штангой.
Становая тяга
Читайте также:
Приседания со штангой
Жим штанги лежа от груди
Лучшие упражнения для развития грудных мышц
Лучшие упражнения для развития мышц спины
Читайте также:
Лучшие упражнения для развития дельт
Лучшие упражнения для развития мышц рук
Для бицепса
Упражнение Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя
Упражнение Сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение концентрированное сгибание руки с гантелью на бицепс
Упражнение Сгибания рук с гантелями хватом молот
Для трицепса
Упражнение пуловер с гантелью лежа
Лучшие упражнения для развития мышц ног
Основные массонаборные упражнения для мышц ног — это приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют 3 сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.
Для бицепсов бедер
Для квадрицепса
Упражнение Разгибания ног на тренажере

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной добивки мышц ног в конце тренировки.
Для икр
Читайте также:
Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями.
Читайте также:
Я борюсь с … похуданием или набором веса
Вопреки распространенному мнению, план похудания не значит отстой. Большую часть времени придерживайтесь продуктов, перечисленных ниже. Однако важно также есть продукты, которые вам нравятся. Если вы включите в рацион продукты, которые вам нравятся, у вас будет больше шансов изменить образ жизни, а не на какое-то время, потому что от коричневого риса и тилапии вы не сгорите.
Эти продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий.Комбинация белков с низким содержанием жира и углеводов с высоким содержанием клетчатки — беспроигрышный вариант для сытости и потери веса.
Яйца, нежирное молоко (обезжиренное или 1%), нежирный греческий йогурт, нежирный творог, куриная грудка, грудка индейки, свиная вырезка, свиная вырезка, вырезка, фланк-стейк, филе миньон, вяленое мясо говядины ( Обезжиренные на 93% или 97%) тилапия, лосось, тунец, белая рыба, сельдь, треска и креветки
Овощи, фрукты (без добавления сахара), овсянка, овсяные отруби, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб / паста / паста (цельнозерновой, овес, отруби, рожь, ячмень, кукуруза), лепешки с высоким содержанием клетчатки, киноа, коричневый рис, сладкий картофель и попкорн
Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, натуральное арахисовое и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкие орехи, кешью, орехи пекан, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна (молотые), семена чиа, лосось, макрель, тунец и яичные желтки
Вы уже знаете, что для похудения нужно есть меньше калорий и правильно питаться, но это легче сказать, чем сделать.Будь то напряженный день, напрасные усилия или неправильный подход, многие факторы влияют на вашу способность придерживаться диеты. Чтобы вам было немного легче перейти на питание для похудания, сосредоточьтесь на следующих вещах:
Каждый раз, когда вы едите, ешьте 20-30 граммов белка. Мы также советуем вам съесть немного овощей. Вместе эти низкокалорийные варианты обеспечат отличное питание для похудания [KM1] и сохранят чувство сытости. Постарайтесь сохранить крахмалистые углеводы, такие как картофель и рис, в приемах пищи до и после тренировки.
Ешьте каждые 3-4 часа, если позволяет ваш график. Регулярное употребление этого напитка обеспечит вам стабильный запас белка и энергии в течение дня, что значительно снизит вероятность переедания во время позднего приема пищи. По крайней мере, завтракайте, обедайте, ужинайте и ешьте после тренировки.
Старайтесь не делать слишком долгих перерывов между приемами пищи. Это может привести к сильному голоду, что может привести к неконтролируемому, похожему на выпивку поведению. Переедание может оказаться непростым делом.
Чтобы способствовать сытости, попробуйте «предварительно загрузить» еду, выпив 12–16 унций воды за 10–15 минут до еды. Это даст вашему телу фору для того, чтобы почувствовать себя сытым, и поможет снизить потребление калорий.
Не знаете, что делать или как это сделать? Ознакомьтесь с идеями в разделе «Приготовление еды и полезные рецепты»!
.
Как быстро набрать вес и нарастить мышцы для худых парней
Home
Программа набора веса
Продукты
Обзоры
О нас
Свяжитесь с нами

Home
Программа набора веса
Продукты
Обзоры
О нас
Свяжитесь с нами

Home
Программа набора веса
Продукты
Обзоры
О нас
Свяжитесь с нами
Тренировки Трой Адашун Как нарастить мышцы Трой Адашун Тренировки Трой Адашун Как быстро набрать вес Трой Адашун Как быстро набрать вес Трой Адашун
Последние сообщения
Тренировки Трой Адашун .
Лучшие цены на набор мышечной массы v3.0 | Bodybuilding.com
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимы две основные и важные вещи — это достаточное количество белка и избыток калорий. Эта лестница особенно актуальна для людей, которые склонны к быстрому метаболизму или испытывают трудности с получением достаточного количества калорий исключительно из продуктов, которые они едят. Однако не все калории равны, только калории из высококачественного белка могут использоваться организмом для наращивания мышц.Около 50% калорий в Muscular Weight Gain 3 приходится на белок, большинство других гейнеров имеют более низкий процент содержания белка (в них больше углеводов и меньше белка, потому что углеводы намного дешевле). MWG3 дает вам эти дополнительные калории и белок в вкусном и легком для питья напитке без лишних ненужных добавок. Мы не перегружаем наш продукт сахаром и жирами. Он с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и не содержит добавленных сахаров, жиров, искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей.Набор мышечной массы позволяет вам нарастить мышцы здоровым и естественным образом, не перегружая ваш организм дополнительными объемами пищи.
Смесь протеинов Pro-Amino из нескольких источников содержит точно сформулированные количества сывороточного, казеинового и яичного протеинов и гидролизатов, обеспечивающие как немедленный выброс аминокислот для стимуляции роста мышц, так и медленное высвобождение аминокислот для сохранения тело в анаболическом состоянии и поддерживает рост мышц в течение нескольких часов. Мы используем только концентраты и изоляты сыворотки высочайшего качества, все из которых извлекаются с помощью технологии микрофильтрации с холодной обработкой, в результате чего получаются чистые и неденатурированные белки и аминокислоты, которые могут очень быстро абсорбироваться.Используемый яичный белок представляет собой 100% чистый экстрагированный яичный белок (белок яичного белка).
Смесь сложных углеводов New Tech 2.0 Pro-Carbo содержит ряд медленно усваиваемых сложных углеводов с низким содержанием сахара, которые подпитывают ваши тренировки, восполняют запасы гликогена и дают вам дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы. Инулин и другие сложные углеводы также обеспечивают более 3 граммов клетчатки на порцию.
Оригинальный набор для набора мышечной массы был представлен более 25 лет назад, в то время, когда гейнеры были загружены избыточным сахаром, часто содержали только 25% белка и часто содержали несколько сотен углеводов на порцию.Эти гейнеры дешевы для производителей пищевых добавок (углеводы значительно дешевле протеина) и, безусловно, вызывают увеличение веса, но часто большую часть этого составляет жир. Первоначальная формула была революционной в то время и подняла планку благодаря высокому содержанию белка, низкому содержанию сахара и отсутствию избыточного количества углеводов. Он также был новаторским в том смысле, что был одним из первых средств для набора веса, которые были полностью натуральными, большинство других содержало искусственные ароматизаторы, а некоторые позже добавляли аспартам. Набор мышечной массы 2 заменил исходную формулу в конце 1990-х годов.MWG2 поднял высококачественные гейнеры на новый уровень, добавив более высокую концентрацию белка, несколько ключевых ингредиентов для наращивания мышечной массы (включая полную дозу креатина моногидрата) и сделав продукт быстрорастворимым, чтобы его можно было легко смешать ложкой.
Muscular Weight Gain 3 снова поднял планку для здоровых, натуральных гейнеров — во вкусе, питательной ценности и, что наиболее важно, в результатах.
Ключевые особенности набора мышечной массы v3.0:
60 грамм смеси белков с немедленным и замедленным высвобождением из нескольких источников и аминокислот
Сложная смесь медленно высвобождаемых углеводов
5 г моногидрата креатина на порцию
Более 3 г клетчатки на порцию
Содержит аминокислоты с пептидными связями и в свободной форме
С низким содержанием жира, без добавления жиров и масел
С низким содержанием сахара, без добавления сахара
Натуральный состав — без искусственных ароматизаторов и подсластителей
Добавлен L-глутамин и рибоза
Добавлены протеолитические пищеварительные ферменты растительного происхождения
НАИЛУЙТЕ ЗДОРОВЫЕ МЫШЦЫ, ЕСТЕСТВЕННЫЙ ПУТЬ
Название (MUSCULAR WEIGHT GAIN ™) подразумевает, что наш продукт предназначен только для бодибилдеров и спортсменов.Хотя он был разработан для бодибилдеров и спортсменов, идея заключалась в том, чтобы сделать продукт, который каждый может использовать для набора веса естественным и здоровым образом. В сочетании с правильными упражнениями, MWG3 разработан для качественного набора безжировой массы тела (здоровой мышечной ткани), а не жировой массы (нездоровая жировая ткань). Многие другие доступные бренды сильно насыщены сахарами, чрезмерным содержанием крахмала, искусственными ароматизаторами и подсластителями, солью, жирами и прочими «ненужными» и недорогими ингредиентами для повышения калорийности и улучшения вкуса.С осторожностью относитесь к этим продуктам, так как эти ингредиенты приведут к определенному увеличению веса, но только за счет жировой ткани, что вредно для здоровья и является бременем для всей вашей системы (особенно для сердца).
MWG3 не содержит добавленных сахаров или жиров, искусственных ароматизаторов, искусственных подсластителей, искусственных красителей, консервантов, аспартама, сукралозы и добавленной соли.
Часто задаваемые вопросы:
В: Что отличает набор мышечной массы 3 от большинства других наборов веса?
A: Есть несколько факторов, которые отличают MWG3 от большинства других гейнеров.
— MWG3 имеет более высокий процент белка, чем большинство других гейнеров. В одной порции содержится 60 граммов белка, и около 50% калорий в каждой порции поступает только из белка. Другие гейнеры не содержат столько белка, а те, которые действительно содержат значительно большее количество углеводов, чем протеин. Углеводы намного дешевле белков, поэтому другие компании, как правило, используют больше углеводов, чтобы сократить расходы.
Вопрос: Сколько порций MWG3 мне следует принимать в день?
A: Это зависит от ваших личных потребностей в белке и калориях, а также от того, какой мышечный вес вы хотите набрать.Каждая полная порция MWG3 содержит около 500 калорий, что обычно приводит к увеличению веса примерно на один фунт в неделю при добавлении в ваш обычный рацион. Две порции (около 1000 калорий) дадут прибавку в весе примерно на два фунта в неделю. Потребление белка также является важным фактором. Общая рекомендация — употреблять один грамм белка на фунт веса тела. Например, мужчина весом 200 фунтов должен потреблять около 200 граммов белка в день, если он хочет нарастить мышечную массу. Потребление белка также происходит из продуктов, которые вы едите, а не только из добавок.
Наша общая рекомендация — начать использовать одну полную порцию в день. Оттуда вы можете регулировать потребление в зависимости от получаемых результатов и ваших целей. Как отмечалось выше, количество продукта, которое вам нужно, зависит от ваших личных целей и требований, и ваше потребление может быть соответствующим образом скорректировано.
Q: Когда лучше всего принимать MWG3?
A: Лучшее время для приема MWG3 — между приемами пищи или после тренировки. При желании каждую порцию можно разделить пополам.Например, если вы принимаете одну порцию в день, в дни тренировок вы можете принимать 1/2 порции после тренировки и половину между двумя приемами пищи. В дни без тренировок вы можете принимать 1/2 между завтраком и обедом и 1/2 между обедом и ужином. Это не единственные способы использования продукта. Использование может быть адаптировано к вашим конкретным потребностям.
Если у вас нет времени позавтракать утром, что особенно важно для тех, кто хочет набрать вес, MWG3 можно использовать как замену завтраку.Кроме того, для настоящих хардгейнеров продукт можно принимать перед сном, чтобы получить дополнительные калории и белок перед отдыхом, когда также имеет место рост мышц.
В: Нужно ли мне принимать отдельную креатиновую добавку, если я принимаю MWG3?
A: Нет, каждая порция MWG3 содержит вашу полную суточную дозу (5 граммов) моногидрата креатина. Если вы используете полную порцию MWG3 в день, вам не нужно принимать какие-либо отдельные креатиновые продукты.
Вопрос: Я вижу, что существует множество форм креатина, и их количество постоянно растет.Почему моногидрат креатина используется в MWG3 вместо некоторых других форм?
A: Моногидрат креатина — это наиболее хорошо изученная и широко используемая форма креатина. Он имеет долгую и отличную историю безопасности и эффективности. Было показано, что моногидрат креатина хорошо усваивается организмом и долгое время считался одной из, возможно, даже самой эффективной добавкой к спортивному питанию.
Вопрос: Какие типы сывороточных белков используются в MWG3?
A: В качестве первого ингредиента продукта и наиболее доминирующей формы белка в смеси про-амино белков сывороточные белки являются основным компонентом этого препарата.Белки сыворотки, используемые в MWG3, представляют собой смесь концентратов, изолятов и гидролизатов сыворотки, каждый из которых дополнительно поясняется ниже. Каждый из них экстрагируется и очищается с помощью процесса микрофильтрации с поперечным потоком, в котором не используются и не используются нагревание или химические вещества, в результате чего получается неденатурированный белок высокого качества.
Изолят сывороточного протеина — это самая чистая и наиболее очищенная форма сывороточного протеина. Это около 90% чистого белка и практически не содержит жиров, сахара и холестерина. Концентрат сывороточного протеина — еще одна высокоочищенная форма сывороточного протеина.Это концентраты сыворотки разных сортов, доступные с содержанием белка от 34% до 80%. В MWG3 мы используем 80% концентраты только самого высокого качества. Концентраты сыворотки могут содержать белковые фракции, которые не могут быть обнаружены в изолятах (считается, что некоторые из этих фракций отфильтровываются в более совершенных процессах фильтрации, применяемых к изолятам). Гидролизаты сыворотки — это сывороточные белки с ферментами, которые используются для расщепления больших белковых молекул на гораздо более мелкие пептиды и аминокислоты, что приводит к более высокой скорости всасывания.Благодаря и без того высокой скорости переваривания сывороточных белков, гидролизаты сыворотки являются одной из наиболее быстро усваиваемых форм белка. Healthy ‘N Fit был пионером в использовании гидролизованных белков в пищевых добавках и первым внедрил некоторые идеи и технологии, которые сейчас применяются в некоторых новейших протеиновых порошках более 15 лет назад.
Вопрос: Что такое казеиновый белок и почему он входит в состав MWG3?
A: Казеиновый протеин, как и сыворотка, является протеином на основе молочных продуктов. Это полноценный белок, содержащий высокую долю всех незаменимых аминокислот и особенно богатый предшественниками L-глутамина.Одна из ключевых особенностей казеина — медленное переваривание. В отличие от сыворотки, которая быстро расщепляется и усваивается, казеин расщепляется за несколько часов. Это обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот в течение до четырех часов, поддерживая положительный азотный баланс вашего тела и обеспечивая ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для роста и предотвращения разрушения.
Q: Что такое «профиль аминокислот» и почему он указан на каждой бутылке?
A: Аминокислоты являются строительным материалом для белка и мышц.Все мы слышали, что нашим мышцам необходимо достаточное количество белка для роста. Что ж, это не обязательно белок, в котором нуждается наш организм, а скорее отдельные аминокислоты и пептиды, из которых состоит этот белок. Каждая молекула белка состоит из сотен, тысяч и даже десятков тысяч аминокислот, которые химически связаны друг с другом. По большей части эти длинные цепи из тысяч аминокислот состоят примерно из 20 различных аминокислот. Каждый источник белка содержит разные соотношения и процентные содержания каждой аминокислоты.Например, казеин содержит больше предшественников глутамина, чем сыворотка, но сыворотка содержит больше аминокислот с разветвленной цепью, чем казеин.
Каждая аминокислота выполняет в организме разные функции. Более того, некоторые аминокислоты считаются более важными, чем другие, особенно для людей, которые пытаются увеличить мышечную массу. Считается, что белки, содержащиеся в MWG3, такие как сыворотка и яйца, имеют лучший аминокислотный профиль по нескольким научным стандартам (химическая оценка, биодоступность, коэффициент эффективности белка и т. Д.). Аминокислотный профиль, указанный на каждой бутылке, показывает количество каждой аминокислоты, которая может быть найдена в уникальной белковой смеси в MWG3.
Q: Какие ингредиенты перечислены после белков? Например, что такое бета-лактоглобулин?
A: Обычно они известны как белковые фракции. Каждый тип белка состоит из нескольких различных белковых фракций. Например, сывороточный протеин состоит из бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, гликомакропептидов, иммуноглобулинов, сывороточного альбумина и лактоферрина.Каждая из этих белковых фракций имеет свой уникальный аминокислотный профиль и уникальные свойства.
Q: Что входит в смесь New-Tech 2.0 Pro-Carbo и для чего она нужна?
A: Смесь New-Tech 2.0 Pro-Carbo содержит несколько сложных углеводов, включая порошок коричневого риса и инулин, который является отличным источником клетчатки. MWG3 содержит очень мало простых сахаров, что может вызвать чрезмерное увеличение жира. Скорее, он состоит из медленно перевариваемых сложных углеводов, которые подпитывают ваши тренировки, пополняют запасы гликогена и дают вам дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы.Гликоген — это один из способов, с помощью которого мышцы накапливают энергию, поэтому пополнение запасов гликогена после тренировок важно для обеспечения того, чтобы у ваших мышц было то, что им нужно для работы на следующей тренировке.
Q: Какие ферменты входят в состав продукта и для чего они нужны?
A: Папаин и бромелайн — натуральные протеолитические пищеварительные ферменты растительного происхождения. Папаин получают из папайи, а бромелайн — из ананасов. Эти ферменты способствуют расщеплению белков на аминокислоты.Лактаза также включена в формулу, чтобы помочь переваривать любую естественную лактозу, которая может быть обнаружена в сывороточных белках.
В: Я вижу, что многие другие продукты для набора веса имеют очень высокое содержание жира, почему это так и как MWG имеет такое низкое содержание жира?
A: Жиры в виде порошкообразных масел и триглицеридов часто добавляют в продукты для набора веса по двум основным причинам. Во-первых, вкус. Как известно, продукты с более высоким содержанием жира часто намного вкуснее. Это похоже на разницу между обезжиренным молоком и цельным молоком, большинство согласятся, что цельное молоко имеет более полный и насыщенный вкус.Другая причина, по которой их обычно добавляют, — это калорийность. Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы.
Muscular Weight Gain 3 не содержит этих жиров. Хотя они могут подходить для некоторых продуктов, цель MWG3 — быть самым «чистым», самым здоровым и наиболее естественным гейнером из доступных. Кроме того, мы думаем, что вы можете получать больше жиров в своем рационе из продуктов, которые вы едите, а не из протеинового коктейля.
.