Бодибилдеры эктоморфы: Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга

Содержание

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк ЗейнВсе накачанные эктоморфы
обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд ШварценеггерБодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

4 ярких бодибилдеров-эктоморфов – кто они?

В 40-е годы прошлого столетия американский психолог, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон создал систему телосложений человека. Согласно его теории существует три типа людей, различающихся по морфологическим признакам. Это мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы.

Содержание

Коротко о соматотипах

  • Эндоморф – склонен к полноте, он имеет круглую голову, тонкие запястья и лодыжки, большие жировые отложения в области живота, плеч и бедер.
  • Мезоморф – обладает минимумом подкожного жира, у него широкая грудь и плечи, мускулистые конечности. Это самый распространенный тип.
  • Эктоморф – не склонен к ожирению, его жировая прослойка практически отсутствует. Обычно, это человек с узкой грудью и плечами, худыми руками, ногами и лицом.

Люди, безуспешно стремящиеся всю жизнь похудеть, могут считать эктоморфа счастливчиком и, в какой мере, будут правы. Но есть один нюанс: из-за своего ускоренного метаболизма эктоморфу очень трудно нарастить мускулатуру. Поэтому в качалке они почти не используют кардиоупражнения, а применяют силовые базовые упражнения для максимального увеличения мышечного объема.

Таким спортсменам необходим особый режим питания, тренировок и отдыха. Правильный подход к делу почти всегда дает отличный результат. Среди культуристов мирового уровня тоже есть представители эктоморфов.

1. Крис Дикерсон

81-летний профессиональный американский культурист и актер, победитель турнира «Мистер Олимпия» 1982 года Крис Дикерсон – один из самых знаменитых бодибилдеров, обладающих субтильным эктоморфным телосложением. Однако, это не помешало ему на протяжении 30 лет принимать участие в соревнованиях мирового уровня, быть многократным призером и победителем, а также занять свое почетное место в Зале Славы Международной Федерации Бодибилдинга. В возрасте 43 лет Крис Дикерсон победил на главном конкурсе среди культуристов — «Мистер Олимпия». На пике спортивной формы он весил 86 кг при росте 168 см.

2. Фрэнк Зейн

Звезда 70-х, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия», многократный призер и участник престижнейших конкурсов, легендарный культурист-эктоморф Фрэнк Зейн пришел в бодибилдинг в возрасте 14 лет в надежде избавиться от комплексов, связанных со слабым худощавым телосложением. Соревновательная карьера Зейна продлилась около 22 лет. На протяжении этого времени он восхищал поклонников эстетикой и идеальными пропорциями тела. Его вес составлял от 84 до 93 кг, а рост – 174 см. В начале 80-х годов Фрэнк Зейн занялся тренерской работой. Он является автором большого количества книг по бодибилдингу.

3. Кеннет «Флекс» Уиллер

Ярким примером бодибилдера-эктоморфа является американец Флекс Уиллер. Он рекордсмен-победитель конкурса «Айронмен Про», завоевавший в нем пять побед, и четырехкратный чемпион турнира «Арнольд Классик». Еще Уиллер три раза получил серебряный приз на соревнованиях «Мистер Олимпия». Огромное число поклонников считает Флекса самым красивым, гибким и одаренным спортсменом в истории бодибилдинга. Его рост – 179 см, а соревновательный вес – 116 кг. В конце 2019 года Флекс Уиллер перенес операцию по ампутации части правой ноги. Она сделана по жизненным показаниям из-за нарушения кровообращения.

4. Арнольд Шварценеггер

Пожалуй, самым знаменитым бодибилдером современности является Арнольд Шварценеггер. Но мало кто знает, что в юности он страдал из-за худобы, долговязости и субтильности. В 15-летнем возрасте Арни отправился в качалку, чтобы справиться с этими проблемами. Великий культурист по типу телосложения – эктоморф. Но, не смотря на это, он стал всемирно известным человеком и сделал грандиозную карьеру в спорте, кино, бизнесе и политике.

Самые накачанные эктоморфы в мире бодибилдинга. Питание и программа тренировки эктоморфа. Особенности тренировки эктоморфа

Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки - это ваше оружие, а цель - это мышечная масса. Используйте эти 10 советов - и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела

2. Больше спите

Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем , это только разрушит ваши мышцы - вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.


Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день

4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как и . Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении - они наиболее эффективны для наращивания массы.


Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя

5. Правильные кардиотренировки

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела - сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут - это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача - поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых

Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет - более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит - поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

8. Не бойтесь есть жир

Если вы хардгейнер, вам необходимо получать , иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры - это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять жирами - в вашу диету должно входить все вместе.

9. Выбирайте правильные углеводы

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать , такие как , восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать - вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.


Увеличивайте вес и ешьте больше

10. Будьте терпеливы и настойчивы!

Для строительства мышц нужно время - независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

Если ты худой, долговязый и невзрачный тип, то не стоит отчаиваться в желании изменить свое тело. Стоит посмотреть на Лу Ферриньо – звезду золотой эры бодибилдинга. Мало того что он страдает глухотой с детства, так еще на старте при росте в 195 см его вес не достигал и 70 кг. Но как говорится, «терпенье и труд все перетрут».

Невзрачное тело превратилось в 125 кг стальных мышц. Он смог, а чем хуже остальные. Поэтому рассмотрим как накачаться эктоморфу подробнее.

Так уж сложилось, что худым и высоким людям исключительно трудно наращивать мышечную массу. Природа создала их с длинными слабыми костями и мышцами, очень быстрым обменом веществ, не приспособленными к тяжелой работе с железом.

Если сравнить эктоморфа с толстяком, то набрать первому хоть килограмм веса тяжелее чем второму сбросить десять. Основная задача толстяка просто меньше есть. Для того чтобы накачаться эктоморфу потребуется изменить и подчинить ей всю свою жизнь, навсегда связав себя со спортом.

Для этого нужно работать одновременно в двух направлениях – увеличивать суточную калорийность рациона и регулярно тренироваться в зале. Только в комплексе будет толк. Одно без другого не действует. Вот в чем причина большинства неудач у худосочных от природы.

Нагрузка калориями без тренировок позволит нарастить только слой жира на месте пресса, оставляя такими же тонкими, как макаронины, руки и ноги. И наоборот, интенсивные тренировки без должной калорийности диеты если позволят расти, то очень медленно, а то и просто приведут к перетренированности и разочарованию в бодибилдинге.

Да, набрать массу высокому культуристу труднее чем низкорослому. На его теле каждый добытый килограмм будет смотреться не так заметно, как у низкорослого. Поэтому в тренировках на вооружение нужно в первую очередь брать базовые упражнения. Классическая базовая тройка в виде приседаний, жима лежа и становой тяги обязательна к применению. Для общего роста массы упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп, самое то.

Из вышеперечисленных упражнений особенно не следует игнорировать приседания. Ведь начинающие зачастую обращают особое внимание на грудь и бицепс. А остаются очень отстающими в развитии. К тому же приседания имеют большой эффект не только в развитии ног, но и, как ни странно, влияют на рост общей массы.

Они технически сложны и травмоопасны при неправильном использовании. Но следует их освоить для хорошего будущего результата.

На первом году тренировок лучше работать только со свободными весами (штанга и гантели), а обходить тренажеры, которые конечно же удобнее, но дают изолирующую нагрузку. К тому же для высокого человека тренажер может просто не подойти по размерам и ограничивать амплитуду движения.

Еще одно важный момент. Тренировки не должны быть слишком частыми. На начальном этапе достаточно будет тренировать каждую группу мышц раз в четыре дня. На продвинутом промежуток может быть увеличен даже до недели.

Число повторений тоже не следует завышать. Эктоморфу просто физически тяжело сделать много. Оптимально для набора массы будет 6-8.

Как правило в бодибидинге практикуют отдых между подходами не более 1 минуты. Для людей похожих на скелет этого может быть мало. Отдых можно увеличить до 2 минут.

Само собой, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Самый простой способ – увеличение тренировочных весов. Для роста нужна прогрессия нагрузок. И это нужно помнить.

И самое важное это фанатичность в тренировках и желание действовать, тогда недостатки телосложения станут преимуществами. Ведь имея тонкокостный скелет, после увеличения мышечной массы, фигура будет выглядеть очень атлетично и даже изящно.

Правила питания.

Чтобы расти следует увеличивать среднесуточную калорийность питания. Но возросшее количество пищи нужно не съедать за один присест, а есть больше количество раз. Для начала нужно добавить еще один прием пищи. В идеале их можно постепенно довести до шести.

Доля протеина в общей калорийности должна составлять 25-30 %. Это от 2 г на килограмм веса тела. Эктоморфу нет нужды особо ограничивать себя в жирах. Их доля может быть около 25%. Остальное приходится на углеводы, которые должны быть сложные – каши, картофель, макаронные иделия.

Высокому культуристу нужно предоставить телу возможность для роста. Кроме обычного обильного питания можно еще обратить свое внимание на спортивные добавки. Это может быть самая популярная и дешевая добавка – креатин. Также после тренировки для скорейшего восстановления не помешает углеводно-белковый напиток – гейнер.

Но все же не стоит надеяться на них как на панацею. Главное оружие эктоморфа это регулярные тренировки с прогрессией нагрузок и повышенная калорийность питания за которой нужно особо следить.

Программа тренировки эктоморфа интересует всех долговязых индивидов с маленьким процентом мышечной ткани, а также тонкими костями и минимальной физической силой. Регулярные атлетические тренинги помогут худощавому любителю "железа" преобразиться в шикарного мужчину с рельефными мускулами. Для достижения этой цели необходимо не только постоянно нагружать себя тяжелыми физическими упражнениями, но также обильно питаться и отдыхать.

Эктоморф - это тип телосложения. Такие люди склонны к худощавости и слабости. Стать эктоморфом нельзя, так как это состояние является физиологической особенностью человека, а вот выйти из него вполне реально.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой данный тип телосложения и с помощью чего от него можно избавиться. Программа тренировки эктоморфа, предоставленная в статье, даст возможность получить положительные результаты уже после пары недель занятий. Самое главное - четко следовать своей цели и не сдаваться при мелких неудачах.

Тип телосложения

Эктоморф - это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века - Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых "коллег". Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Особенности тренировки эктоморфа

У эктоморфа мышечная ткань достаточно сухая и высококачественная. Эти моменты очень важны для профессионального бодибилдинга. Благодаря этому эктоморфы имеют небольшое преимущество перед эндоморфами, которое заключается в том, что им потребуется потратить значительно меньше сил на "сушку". В остальном же худощавому бодибилдеру придется затрачивать на порядок больше энергии и усилий.

Как правило, атлет эктоморфного телосложения начинает выполнять упражнения с весом на треть легче своей массы. Но для проведения качественной тренировки для эктоморфа на массу потребуется увеличить рабочий вес примерно вдвое, на что потребуется не меньше года. А с целью увеличения мышечной массы хотя бы на 10 кило может уйти гораздо больше одного года.

Упражнения

В первое время своей спортивной карьеры план тренировок для эктоморфа должен состоять из базовых упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп. К упражнениям, которые слабо одаренный спортсмен должен выполнять в течение года, относятся: приседания, трицепсовые экстензии, жимы стоя и лежа, становые тяги, подъемы на бицепс, а также классические тяги штанги в наклоне.

Приступать к программе тренировки для эктоморфа мужчине на набор мышечной массы не следует, пока не будет достигнут средний силовой уровень. Год считается минимальным количеством времени, за которое слабо одаренный спортсмен сможет добиться хоть каких-то высот.

Находясь на среднем уровне, атлет должен уметь выполнять:

  • пять повторений в жиме лежа с дополнительным весом, который будет в полтора раза превышать вес самого человека;
  • пятнадцать стандартных приседаний с таким же весом.

Когда данный уровень достигнут, можно начинать развивать внушительную мускулатуру. В противном случае это будет просто-напросто зря потраченное время, усилия и финансы, ведь слабые мышцы, работающие без синергии других мышечных групп, не смогут развить необходимое усилие, чтобы повредить мышечные волокна и увеличить их в размере.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период "сушки", так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Цикл силы

Силовая тренировка эктоморфа особенно важна. К ней необходимо готовиться не только физически, но и морально. В качестве примера можно взять обычный трехдневный сплит. В каждом упражнении следует выполнять не более трех подходов с четырьмя повторениями. При этом необходимо использовать максимально большой вес, не меняя его в течение всей тренировки эктоморфа на силу. Для пуловеров следует подбирать такой вес, с которым можно сделать около 10 повторений. Отдыхать между подходами разрешается от трех до четырех минут.

Трехдневная программа тренировки эктоморфа такова:

  1. Грудь и трицепс (пуловеры, жим штанги в положении лежа, французский жим, жим гантелей под углом в 45 градусов вверх, отжимания на брусьях).
  2. Спина и бицепс (подтягивания, становая тяга, подъемы штанги стоя на бицепс, тяга гантели в наклоне, одновременное или поочередное сгибание рук с гантелями).
  3. Ноги и плечи (выпады, приседания со штангой, тяга штанги к груди вертикально, жим ногами в тренажере, жим гантелей в положении сидя).

Цикл массы

Тренировка для эктоморфа на массу важна не меньше, чем силовой тренинг. В данном случае программа также рассчитана на три дня. От предыдущей она отличается четким определением количества подходов и повторений для каждого упражнения. Вес при этом следует подбирать так же, как и для силового цикла. Отдыхать между подходами разрешается не более пары минут.

Цикл массы будет таким:

  1. Грудь и трицепс. Сюда входят: жим на брусьях (3 подхода по 12, 10 и 8 повторов), разгибание рук на блоке (4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторений), жим гантелей в положении лежа под углом 30 градусов (4 подхода по 8-10 повторов).
  2. Спина и бицепс. В этот день выполняются: становая тяга (4 подхода - 10, 10, 8, 8 раз), тяга штанги в наклоне (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений), концентрированные сгибания на бицепс (4 подхода от 8 до 10 повторов), подъемы на бицепс (4 подхода - 12, 10, 8, 8 повторений).
  3. Ноги и плечи. Основными упражнениями являются: приседания со штангой (3 или 4 подхода - 12, 10, 10, 8 повторов), жим сидя (5 подходов от 8 до 10 раз), выпады с гантелями (4 подхода, в каждом по 8-10 повторов), подъемы на носки (4 подхода от 15 до 20 повторений).

Для эктоморфа тренировка ног может показаться чересчур сложной, но это ощущение пройдет буквально после второго или третьего занятия. Самое главное - не бросать начатое и не забывать, к чему нужно стремиться.

Тренировки на турнике и брусьях для эктоморфа

Несмотря на то, что на сегодняшний день в каждом городе есть различные фитнес-клубы и тренажерные залы, далеко не каждый человек может позволить себе посещение этих мест. На регулярные тренировки со специальным оборудованием может элементарно не хватать денег или времени, но это вовсе не проблема. Эктоморфы легко могут найти решение своей проблемы, отыскав поблизости обычные турники и брусья. Как ни странно, но при помощи этих снарядов худощавые атлеты также смогут добиться невероятных результатов, сэкономив при этом деньги.

Спортивные площадки расположены во всех дворах, поэтому искать их долго не придется. На них присутствует различный инвентарь, который помогает укреплять мышцы спины, рук, ног, пресса и груди. Плечи при этом задействуются чуть меньше, но их без труда можно прокачать и в домашних условиях.

Программа тренировок будет довольно сложной для новичков, но через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Регулярные занятия на турнике и брусьях являются залогом успеха каждого атлета. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, постепенно увеличивая вес дополнительных снарядов, в качестве которых можно использовать:

  • гантели;
  • блин от штанги;
  • рюкзак, наполненный камнями.

Все эти утяжелители можно спокойно подвесить за пояс и тренироваться в привычном режиме.

  1. Поднятие ног в висе, подтягивания с хватом шире плеч, отжимания на брусьях с заброшенными наверх ногами, подтягивания с хватом ладонями друг к другу.
  2. Классическое поднятие обеих ног в висе, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, а затем обратным.

Ежедневные тренировки людям с эктоморфным типом телосложения не рекомендуются, потому как мышцы не смогут регенерироваться. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 3 подхода по 8-10 повторений. В первое время утяжелители не нужны, но когда мышцы привыкнут, можно начинать добавлять дополнительные снаряды.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться. Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им.

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела. В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса.

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Как питаться при наборе массы?

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на "накачивающий" режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время "накачивающего" цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, - 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Ни для кого не секрет, что разным людям по-разному удается раскрыться в спорте. Это связано с воспитанием, темпераментом, но больше всего за успех спортсмена отвечает его физиология – набор физических данных, которые позволят ему в той или иной мере раскрыть свой потенциал в выбранном виде спорта.

Если говорить более узко, например, о бодибилдинге, то будущие достижения человека в этом виде спорта по большей части зависят от его предрасположенности к этому виду спорта.

генетику можно «переломить» с помощью стероидов, но всем ли это по карману? Да и есть ли вообще смысл? «Одно лечит, другое калечит».

Под предрасположенностью стоит понимать определенный тип телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф, и у каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь речь пойдет конкретно об эктоморфе, а точнее о том, как тренироваться эктоморфу.

Что представляет собой эктоморф?

Данный тип телосложения или соматотип имеет очень маленькую жировую прослойку тела (подкожный жир), что, несомненно, является его преимуществом. Высокая скорость метаболизма (обмена веществ) позволяет не беспокоиться о наборе лишних килограмм, но здесь есть и вторая сторона медали: набор «сухой» массы увеличивается настолько медленно, что может показаться, что человек не прогрессирует. Это и есть самый большой и главный недостаток этого типа телосложения.

Мускулатура развита, как правило, очень слабо – мышцы маленькие в объеме, но длинные. Да, именно длинные, ведь эктоморфы обладают поразительным ростом, хотя не все, ведь чистых видов телосложения очень мало, они обычно смешанные. Но какой-то должен преобладать над остальными. Вот и получается, что люди с этим соматотипом высокие, но вот мускулатура – не очень.

Еще одним отличительным моментом этого типа является преобладание белых (быстрых) волокон в мышцах. Это сказывается на времени каждой тренировки, выборе упражнений, отдыхе между сетами и упражнениями, составлении комплекса тренировок. Короче, люди с подобным преобладанием белых волокон способны работать с большой скоростью и взрывной силой, но не продолжительно. Одним словом – спринтеры, причем это касается не только бега, а занятий в культуризме в целом.

Тренировки для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, если масса растет очень медленно? Стоит признать, что эктоморф – самый непредрасположенный тип для набора массы. Но зато, если этого удастся достичь, то потом не будет проблем с рельефом и детализацией мышц. «Сушка» будет проходить в удовольствие, чего не скажешь об эндоморфе.

Прежде всего, стоит начать с грамотного составления программы тренировок. Она на первых порах (а это полгода-год) вообще должна исключать изолирующие упражнения. То есть пользоваться нужно только базовыми: работают несколько мышечных групп, и несколько пар суставов. Хотя сгибание-разгибание рук со штангой стоя – это тоже базовое упражнение, но динамически работают только локтевые суставы. Но речь не об этом.

Каждая тренировка должна длиться не более 45 – 50 минут, и это с учетом отдыха между сетами и упражнениями. Не стоит гоняться за большим количеством упражнений на отдельно взятой тренировке: их общее количество должно быть около 6-ти (5 или 7 тоже походит), а на каждую группу мышц приходится в среднем по 3. Например, 3 на грудные мышцы и 3 на трицепсы.

Отдых между сетами должен продолжаться от 1-ой до 2-х минут. Между упражнениями – увеличить до 1,5 – 2,5 минуты.

Частота тренировок может достигать 5-ти в неделю, но не меньше 3-х.

Стоит только отметить, что каждая тренировка должна прорабатывать разные группы мышц, ведь если их тренировать дважды в неделю, то они просто не будут успевать восстанавливаться.

Еще одним важным моментом тренировок является выведение тренинга пресса и боков в отдельную тренировку. То есть тренировки не должны быть постоянно тяжелыми, средней тяжести и легкие тоже нужны. Как раз такой и является тренировка пресса и боков, возможно еще и икроножных мышц и предплечий.

Питание

Как и подобает обычному бодибилдеру, питаться нужно больше привычных 3-х раз в день. Лучше приемы пищи довести до 5 – 6 раз – это самый оптимальный вариант. Минимальный перерыв между ними – 2 часа. Естественно, употребление спортивных добавок не может считаться полноценной едой.

Спортивные добавки для набора массы (типа гейнера, протеина, креатина и ВСАА) лучше принимать утром, когда всасывание питательных веществ у организма высокое, перед и после тренировки для снижения катаболических процессов и закрытия так называемого «белково-углеводного окна», а также на ночь, чтобы подпитывать растущие мышцы во время сна.

Еще одним важным моментом для эктоморфа будет вода. Выпивать ее нужно много (до 2-х литров в сутки) для нормализации водного баланса в организме и «наливания» мышц водой.

Отдых и восстановление

Помимо того, что людям с этим соматотипом нужно спать около восьми с половиной часов, необходимо учитывать и сами тренировки. Их лучше компоновать так, чтобы они дополняли друг друга: тяжелая – легкая, средняя – средняя. Это позволит растущей мускулатуре лучше восстанавливаться, а, значит, больше вырасти.

Отличным дополнением был бы и дневной скоротечный сон – не более часа. Также стоит себя обезопасить от стрессов и непредвиденных обстоятельств в жизни.

Какие мышцы и когда тренировать?

Эктоморфу в своей программе необходимо сделать упор на большие мышцы, позволяющие больше нарастить «сухой» массы. Мелкие тоже будут развиваться, но следуя именно за большими. Это означает, что все-таки должны быть базовые упражнения, а не изолирующие.

В первой половине недели обычно тренируют грудь и трехглавые мышцы параллельно. В середине – спину и бицепсы рук, а под конец – ноги и плечи. Где-то между этими тренировками можно вставить и занятие на пресс и бока, к примеру.

Программа занятий обязательно должна иметь три основных упражнения: жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Без них ничего не получится.

Примерный комплекс упражнений

Программа тренировок рассчитана на 3 массонаборных дня. Все остальные – дополнительные, для укрепления тела, увеличения физических качеств. Применять ее можно на протяжении 3 месяцев, после чего стоит сменить или заменить некоторые упражнения. Вес в основных упражнениях (жим, приседания и тяга) подбирается так: 90% от 1ПМ (повторного максимума).

1 день

  1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): 3 сета по 3 повторения (далее – 3 по 3). Следующие тренировки: 3 по 4; 4 по 4; 4 по 5; 5 по 5; +5 кг на штангу и снова 3 по 3 и так далее.
  2. Жим гантелей лежа: 3 по 12.
  3. Разведение гантелей в стороны («разводка»): 3 по 10.
  4. Жим узким хватом: 3 по 10.
  5. Отжимания на брусьях: 3 по 15 – 20 (в дальнейшем можно с дополнительным весом).
  6. Разгибания рук в тренажере (на верхнем блоке): 2 по 12.

2 день

– пресс и бока.

3 день

  1. Становая тяга (классика): 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Румынская становая тяга: 3 по 10.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне: 4 по 10.
  4. Подтягивания на турнике ш/х: 4 по макс.
  5. Сгибания рук со штангой: 3 по 6 – 8.
  6. «Молот»: 3 по 10.

4 день

  1. Приседания со штангой: 3 по 3 (по примеру жима лежа).
  2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 12.
  3. Разгибания ног в тренажере: 2 по 15.
  4. Жим штанги сидя: 4 по 10 – 12.
  5. Жим Арнольда: 2 по 10 – 12.
  6. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.

Особого внимания заслуживают основные упражнения, направленные на максимальное развитие мускулатуры. Схема «3 по 3» и так далее (описано в самой программе) подразумевает постоянный рост требований к атлету, а, значит, и рост его силы и массы. После прохождения всего круга от «3 по 3» до «5 по 5» необходимо набросить вес на штангу (5 – 10 кг) и повторить весь круг сначала. Таким образом, результаты постоянно будут прогрессировать, а масса будет расти.

Как тренироваться эктоморфу – вопрос достаточно непростой, но очень интересный. Если соблюдать все вышеописанные рекомендации, то результаты не заставят себя долго ждать. Главное – набраться терпения.

Эктоморф – один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах , медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы – редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии . Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов , а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия , и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера “Культуризм для всех” . Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы – это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами , в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним “Флекс”, что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет , а уже в 24 взял свой первый титул – Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году , когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro . Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное – иметь хорошую для этого мотивацию.

Эктоморф эктоморфу рознь | Злой больной бодибилдер

Принято считать, что эктоморфу трудно накачаться и легко похудеть. В целом, это так. Однако среди худощавых людей тоже есть множество подтипов. Сегодня их и рассмотрим.

Пример эктоморфа

Эктоморф эктоморфу рознь

Эктоморф - это один из трёх основных типов телосложения, впервые предложенных доктором Шелдоном в середине ХХ века.

Кроме эктоморфов существуют ещё эндоморфы и мезоморфы. Но сегодня речь не о них.

Нужно понимать, что генетическое телосложение - это не приговор. В течение своей жизни человек может частично менять свое телосложение, занимая промежуточное положение между типами. Конечно, эктоморф мезоморфом не станет. Но частично изменить свой тип телосложения в сторону мезоморфа вполне может.

Для эктоморфа характерен быстрый обмен веществ и большой расход калорий даже в состоянии покоя. Именно поэтому, сколько бы такой человек не ел, жир не откладывается на боках, как впрочем и не растут мышцы. Свободной энергии для этого нет.

Это верно, но с небольшими оговорками, о которым пойдёт речь далее.

С возрастом метаболизм замедляется

В молодости все эктоморфы дрищи и хардгейнеры. Они даже не худые, а тощие. Многие бросают физические занятия, видя их бесполезность. Однако, некоторые, особо настырные люди, продолжают качаться, несмотря на то, что рост мышечной массы им даётся с большим трудом. Это делает эктоморфов разными.

1. Скинни фэт

Те эктоморфы, кто не занимался своей физической формой в виду кажущейся бесполезности. Они привыкли есть без ограничений. Всё равно жира не будет. Как бы не так!

Метаболизм замедлился и жир появился. Только вот привычки в неизбирательности в питании остались. Не сформировалась и привычка к физическим нагрузкам.

Пример скинни-фэтов
Да что далеко за примерами ходить? Я сам был таким! Поэтому прекрасно понимаю, о чём пишу.
Кто я такой и чего достиг сегодня. Немного о том, зачем пишу.

2. Пляжники

Эти эктоморфы наоборот занимаются с детства. Им было плевать, что ничего поначалу не получалось. Сложно набрать мышечную массу? Значит будем больше работать над собой и больше есть! В конце концов с возрастом количество переходит в качество и организм начинает благодарить за труд.

Накачанные эктоморфы любят с удовольствием пощеголять голым торсом на пляже. Ведь они могут легко просушиться и подчеркнуть свои не очень большие мышцы, которые на фоне малого количества жира смотрятся весьма эффектно и кажутся больше.

Призеры Men's Physique

3. Классические

Это не те и не другие. Обычные люди, которые не пахали в зале, но и не забрасывали своё тело. Они выглядят неплохо, но не более того. Но при желании они легко могут скатится к скинни-фэтам. Сделать это легче, чем принято считать.

Райан Гослинг - пример классического эктоморфа

Так или иначе - всё в наших руках. Если вы эктоморф, то можете сделать своё тело лучше.

Посмотрите, как эктоморф может похудеть, на моём примере, если не страшно. 😉

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ НАЧИНАЮЩЕГО ВОЗРАСТНОГО БОДИБИЛДЕРА-ЭКТОМОРФА

Это, по меньшей мере, весьма занимательно. 👍

Известные эктоморфы

Считается, что этот тип сложения не располагает к спортивным успехам. По крайней мере, в бодибилдинге. Очевидно, что кроме трудолюбия, современные чемпионы еще и одарены генетически: полтораста килограммов мышц на тонком скелете не вырастить. Однако в истории культуризма, да и прочих силовых видов спорта были прецеденты, когда высокие титулы доставались типичным эктоморфам.

 

Прежде, чем переходить к именам, позволим себе одну ремарку. Учтите, что в чистом виде три типа сложения почти не встречаются. Можно говорить лишь о том, что человек ближе к тому или иному типу конституции. Соответственно — вполне возможно, что у вас, несмотря на узкую грудную клетку и тонкие запястья, рост мышц больших проблем не вызовет. Итак, известные эктоморфы.

 

Крис Дикерсон. При росте 170 сантиметров на момент, когда он поднялся на пьедестал, взяв высший титул в профессиональном бодибилдинге, Крис весил всего 86 килограммов. Сравните это со 125 кг соревновательного веса у невысокого Джея Катлера. Крис пришел в бодибилдинг, как ни забавно, из оперы: его учитель пения порекомендовал заняться штангой, чтобы расширить грудную клетку. И понеслось… В 1980 году, когда Железный Арни получил статуэтку Сандова в седьмой раз после пятилетнего отсутствия, часть зала освистала его победу: Крис Дикерсон выглядел лучше, несмотря на меньший вес. В 1982 году, однако, он исполнил мечту и взял заветный титул.

 

Фрэнк Зейн. Еще один из известных эктоморфов, еще один соперник Арнольда. Трижды уносил с соревнований Мистер Олимпия статуэтку Сандова: в 1977, 1978 и 1979 году. Типичный эктоморф, Фрэнк всегда очень тяжело набирал вес. В пике формы он обладал 48-сантиметровым бицепсом и весил 93 килограмма при росте 176 сантиметров. В отличие от многих спортсменов, ушедший на покой после завершения соревновательной карьеры Фрэнк по-прежнему в прекрасной форме, не растолстел (вот они, прелести этого типа сложения!) и продолжает тренировать молодежь и писать книги. Любопытно начало карьеры Зейна в культуризме. Он начал качаться в 14 лет, чтобы преодолеть неуверенность в себе, вызванную хрупким телосложением….

 

Флекс Уиллер. Высший титул ему ни разу не покорялся; однако он был бессменным фаворитом. Причем от первого места его несколько раз оттеснял лично Дориан Ятс. Кроме того, Флексу много раз покорялись менее звучные титулы: он побеждал на Айронмен и Арнольд классик. Среди известных эктоморфов он один из самых массивных. Его соревновательный вес доходил до 116 килограммов при росте 179 сантиметров. Впрочем, не будем обманывать себя: со времен Фрэнка Зейна и Криса Дикерсона спортивная фармакология продвинулась очень далеко, так что дело не только в новой системе тренировок.

Любопытно, что Флекс удостоился монаршей похвалы: Арни назвал его одним из величайших культуристов, которых он когда-либо видел. Уиллер — убежденный вегетарианец. Поскольку из помидоров и бананов необходимое культуристу с весом за центнер количество белка получить проблематично, он активно пользуется пищевыми добавками. Флекс и в их выборе верен своим убеждениям: белок он покупает исключительно соевый.

 

Однако довольно истории бодибилдинга. Среди известных эктоморфов нашего времени нельзя пропустить Константина Константинова — пауэрлифтера русского происхождения, живущего в Лиепае, небольшом литовском городе. Некогда Костя был нескладным длинным юношей.Сейчас эктоморфа в нем выдают разве что длинные кости голеней и сравнительно тонкие щиколотки: Константинов весит 128 кг при росте 190 сантиметров. Ему принадлежит примечательный рекорд: без всякой экипировки вообще, даже без ремня Константин поднял в становой тяге 426 кг. В приседаниях и тяги его рекорды тоже впечатляют: 335 и 265 килограммов соответственно. При этом он обладает рельефным прессом и не соблюдает никаких диет.

 

Мезоморфы, кто-нибудь готов потягаться?

Известные эктоморфы-бодибилдеры: Флекс Уиллер

Загрузка...

Кеннет «Флекс» Уиллер (Flex Wheeler) — это один из самых выдающихся бодибилдеров америки. Он ни разу не покорял высший пьедестал Мистер Олимпия, но много раз занимал вершину Айронмен Про и Арнольд Классик.

Он является одним из самых известных и титулованных эктоморфов мира. Вес в период соревнований доходил до 116 килограммов при росте в 179 см. Он рано начал заниматься бодибилдингом – с 18 лет. И достиг немалого. Свой первый титул Мистер Калифорния он взял уже в 24 года.

Флекс Уиллер доказал, что и эктоморфы могут добиться многого. Еще один замечательный факт, что Флекс Уиллер попал в аварию в 1994 году, и после этого ему пришлось начинать все сначала. Он чуть было не остался парализованным, но начав усердно работать быстро вернулся в форму. С 1995 по 2003 год Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro.

Чтобы достичь таких результатов, Флекс Уиллер принимал анаболические стероиды. Имея проблемы с почками и употребляя большое количество таблеток и препаратов, Флекс был вынужден закончить карьеру бодибилдера. Но при этом он продолжает заниматься и сейчас. Вес он берет для выполнения 10-20 повторений. Предлагаю ознакомиться с текущей программой тренировок Флекса Уиллера, и, возможно, воспользоваться ею. Либо вы можете использовать программу для набора веса для своих тренировок. Также существуют некоторые правила тренировок для эктоморфов, которые необходимо знать, чтобы не потерять много времени, не добившись результатов.

Текущая программа тренировок Флекса Уиллера:

Сплит Флекса Уиллера:
  • День 1: грудь, голень
  • День 2: спина
  • День 3: плечи, голень
  • День 4: ноги
  • День 5: руки
  • День 6: отдых
  • День 7: отдых
ГРУДЬ
  • Жим штанги лежа 4*10-20 (плюс 2 разминочных подхода)
  • Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4*10-20
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4*10-20
  • Жим в тренажере Хаммер 4*10-20
  • Кроссоверы 4*10-20
СПИНА
  • Подтягивания 4*10-20
  • Тяга вертикального блока 4*10-20
  • Тяга в наклоне узким хватом 4*10-20
ПЛЕЧИ
  • Разминка вращательных манжет
  • Жим из-за головы в тренажере Хаммер 4*10-20 (Флекс выполняет сначала 10-20 повторов стандартным хватом, а затем сразу 10-20 повторов – хватом ладонью внутрь. Это считается за 1 подход.).
  • Разводка в наклоне 4*10-20
  • Разводка в наклоне на блоках 4*10-20
  • Шраги в тренажере Смита 4*10-20
НОГИ
  • Разгибание ног на тренажере 6*20 (каждой ногой по отдельности)
  • Жим ногами 4*10-20 (каждой ногой по отдельности, вес увеличивается с каждым подходом)
  • Жим ногами 4*10-20
  • Суперсет: разведение + сведение ног на тренажере 4*10-20
  • Разгибание ног на тренажере 4*10-20
  • Сгибание ног на тренажере лежа 4*10-20
  • Сгибание ног на тренажере лежа (каждой ногой по отдельности) 4*10-20
РУКИ
  • Суперсет: подъем гантелей на бицепс + трицепс на блоке 4*10-20
  • Французский жим лежа
  • Бицепс на скамье Скотта (по отдельности каждой рукой) 4*10-20
  • Трицепс на блоке обратным хватом одной рукой 4*10-20

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… Кто из них вы?

Эктоморф, эндоморф, мезоморф... Кто из них вы?10.0101

Чтобы мышечная масса не заставляла себя ждать, следует правильно не только тренироваться, но и питаться, что, впрочем, мягко говоря, не новость.Однако, не все начинающие бодибилдеры знают, что диету следует выбирать не по принципу «прочитал в Интернете» или «друг посоветовал». Впрочем, и такие шажки, будучи согласованными между собой, могут принести определенную пользу, однако начать стоит с определения своего типа.

Кто-то из нас — эндоморф, кто-то — эктоморф, а кто-то — мезоморф. Эти на первый взгляд оскорбительные слова на самом деле определяют склонность набирать вес и наращивать мышцы. У каждого типа — свой цикл обмена веществ, который нельзя игнорировать.

Эндоморфы легко набирают лишний вес, они обладают медленным метаболизмом, у них широкая кость. Им стоит внимательно следить за тем, сколько жиров они потребляют, а есть нужно 5 раз в день, будет достаточно.

Эктоморфы же довольно худые, их мышцы обычно в самом начале слабее, чем у эндоморфа, зато лишние килограммы набрать им бывает довольно сложно. Поэтому принимать пищу можно (и даже нужно, если имеют место тренировки) часто.

Мезоморфы — самые большие в этом смысле счастливчики. Генетика была к ним склонна, одарив пропорциональностью, они могут быстро сбросить вес, будь в том потребность.  Если надо набрать — тоже никаких проблем, они довольно быстро и без вреда справятся с заданием, при этом нарастив мышцы. Угадайте, кто такой счастливчик? Арнольд Шварценеггер, конечно.

Стиль тренировки, само собой разумеется, выбирается тоже с учетом особенностей телосложения.

VN:D [1.7.5_995]

Rating: 10.0/10 (1 vote cast)

Популярность: 100% [?]


Еще о бодибилдинге

Читайте также:

Расти эктоморфа, расти! | Bodybuilding.com

Хорошо, вы можете подумать, что название звучит как какая-то реклама Pokemon. Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы, наверное, могли так предположить, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф - все типы телосложения. Вы можете быть отнесены к любому из трех.Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредотачиваюсь только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем. Если хотите узнать прямо сейчас, читайте ниже. Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные, тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают.Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: "Мягкий вид", обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и огромная сила. Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я был, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать.Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы - комбинация того и другого. Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Как я это делаю, я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация.Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпцы». Если вы продолжили эту статью и понимаете, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды когда-либо выиграть титул МистераОлимпия разбита. У эктоморфа столько же шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно работать усерднее. Эктоморф должен быть очень тяжелым и сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное для эктоморфа. Потребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете это сделать, если хотите немного набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, такой как мясо и т. Д.Просто чтобы предупредить вас, прежде чем вы начнете читать дальше; тебе придется много работать, и тренировки, которые я дам тебе, поначалу покажутся сумасшедшими. Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся, и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это болтовня неудачников. Можете называть меня психом, если хотите, но если на следующий день у меня когда-нибудь будет болеть, я воспринимаю это как знак того, что накануне недоедал, так что будь готов!

ЕДА: Ааа ... Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят.Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из этих категорий, а если вы худой, то вам нужно есть больше. Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуску, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, а затем отказался, потому что я не получил, позвольте мне повторить еще раз, НИКАКОЙ прироста вообще.Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, - это добавки. Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обращал внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать пищевые добавки и т. Д., Чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не знаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, - это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог. В каждой порции содержится тонна протеина. Яйца - лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок - я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сывороточного протеина, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты - почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты в этом отношении содержат большое количество белка. Мясо / орехи - мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы - Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры.Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но я рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в свой напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение - это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Обычно я тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не делал какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

  • Грудь: жимы лежа со штангой - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Спина: становая тяга - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Руки: Жим на трицепс стоя - 3x 6, 4, 4 повторения
  • Ноги: ПРИСЕДАТЬ! Главное упражнение в бодибилдинге.Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, делайте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает наращивать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги - самая быстрорастущая и укрепляющаяся группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех тех приседаний!

Основные упражнения - это все, что имеет значение при наращивании массы у эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках).Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский наклон, наклон)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Подтягивания Тяга вниз (штанга, гантель и 1 рука с гантелью)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (обычная и обычная)

Оружие:

Сгибания (все варианты)

Откидывание на трицепс

Жим на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистите и нажмите

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жимы лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. В некоторой степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой - 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредотачивайтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похуданием. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс - это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен наращивать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что хорошо сочетается с их телом. Вы уловили то, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не был бы выпуклым, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера ​​Эль Сонбати, вы действительно не хотите набирать массу, вы хотите построить четкость, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу пресса или перейдите в раздел «Тренировка живота» у Big Cat.

Дополнение: Еще одна интересная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, купите гейнеры. Что ж, думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, есть добавка для вас. Я составил список хороших добавок и т. Д., Которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин - как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это что-то вроде жульничества.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Он безопасен, эффективен, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышечную массу, креатин - это то, что вам нужно.

Methoxy Products - отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнимы, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин - очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их, пытаясь похудеть, а попробуйте сами.

Протеиновый порошок - наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать мышечную массу. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы - это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано «От А до цинка», и это совершенно верно. Они содержат практически все витамины / минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B - они просто жизненно необходимы бодибилдеру. A и E - мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк - Цинк - один из лучших минералов. Улучшает синтез протеина и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей с недостаточным питанием) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (местный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка при беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза |

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом.Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, наверное, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например, протеиновые батончики, порошки-заменители еды и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов - это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Потеря веса: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не несут такое количество жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2-2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу "Abs done Right" для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

  • (1) ЕДА. Еда - самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
  • (2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками - тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, и
  • (3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите свои деньги зря.

Полное руководство - Vekhayn

Знаете ли вы, что культуристы-эктоморфы могут набрать почти 40 фунтов мышц за первый год занятий спортом?

Бодибилдеры-эктоморфы известны как культуристы с меньшим телосложением, «хард-гейнеры» и те, кто действительно может иметь невероятное телосложение при тяжелой работе.

Если вы один из культуристов-эктоморфов, оставайтесь здесь, потому что это исчерпывающее руководство по бодибилдингу для эктоморфов. И мы собираемся охватить все, в том числе:

  • Как определить, являетесь ли вы культуристом-эктоморфом
  • Лучшие планы тренировок для эктоморфа
  • Как сесть на диету как культурист-эктоморф
  • Изменения образа жизни, которые необходимо сделать культуристам-эктоморфам
  • Известные культуристы-эктоморфы

Как мне узнать, что я культурист-эктоморф?

Бодибилдеры-эктоморфы обычно могут довольно легко определить, являются ли они эктоморфами!

Если вы не уверены, хорошее практическое правило - спросить членов семьи или друзей, как они думают, как выглядит ваше тело.И поверьте мне, они узнают, толстая вы худощавая или «мягче».

Бодибилдеры-эктоморфы обычно имеют следующие характеристики:

  • Длинные руки и ноги.
  • Очень узкий сундук.
  • Обычно худее (особенно по сравнению с эндоморфами)
  • «Быстрый метаболизм» / «тощий жир».
  • Имеют раму корпуса «вертикальный прямоугольник». У них нет «V-образного пресса» или квадратной рамы корпуса.

Это невероятно отличается от того, что вы можете увидеть у мезоморфа или эндоморфа бодибилдера.

Бодибилдеры-эндоморфы обычно мягче и несут больше жира (лично я эндоморф, но все мои друзья - эктоморфы).

Бодибилдеры-мезоморфы также обычно имеют «v-образную линию» от плеч до таза.

Давайте обсудим некоторые проблемы бодибилдеров-эктоморфов, но более подробно.

«Высокий метаболизм», характерная черта бодибилдеров-эктоморфов

Бодибилдеры-эктоморфы будут кричать, что у них «высокий метаболизм», и, честно говоря, они правы.

Бодибилдеры-эктоморфы, как правило, более гипер-энергичны, в результате чего они сжигают больше калорий за день, чем другие.

Это отличается от нас, бодибилдеров-эндоморфов, которые садятся и встают только для очередной порции мороженого.

Вот почему обычно вы обнаружите, что у бодибилдеров-эктоморфов телосложение более тонкое, чем у мезоморфов или эндоморфов.

Они могут есть так же, как и все, но их тело в среднем сжигает больше калорий, поэтому они получают меньше.

Это будет ключевым моментом позже в этой статье! Так что помните об этом, так как это один из способов стать культуристом-эктоморфом.

Вряд ли худее, чем все остальные

Если вы один из сотен миллионов бодибилдеров-эктоморфов, вы, вероятно, заметили, что можете быть худее всех остальных.

Фактически, это приводит к тому, что многие культуристы-эктоморфы в первую очередь поднимают тяжести!

Они кажутся слишком худыми, и иногда их даже придирают. (пусть это не вводит вас в заблуждение, бодибилдеры-эктоморфы бьют, как шлакоблок)

Это была огромная причина, по которой многие из моих приятелей по спортзалу стали эктоморфами. Им просто надоели издевательства.

Итак, разве мы не должны что-то делать с издевательствами в школах и, возможно, реформировать школьную систему?

Наверное. Лично меня в школе не издевались, но, черт возьми, почему в школах с этим ничего не делают?

В любом случае - это выходит за рамки этой статьи.

Но некоторые культуристы-эктоморфы используют это в своих интересах в таких видах спорта, как борьба. Им легче сидеть в более низких весовых категориях, чем некоторым из их приятелей.

План тренировок для эктоморфа + PDF

Вы не знаете, что делать в тренажерном зале как культурист-эктоморф? Вот примерный план тренировок для эктоморфа, с PDF-файлом плана тренировок для эктоморфа внизу для простоты использования!

Эктоморфам НЕОБХОДИМО сосредоточиться на ТЯЖЕЛЫХ комплексных упражнениях. Старайтесь избегать большей части этой «гипертрофии».

Эктоморфы лучше реагируют на тяжелые сложные упражнения. Сосредоточение внимания на подходах с большим количеством повторений менее эффективно, чем надежные 5 подходов по 4-5 повторений.

Я настоятельно рекомендую Arnold's Blueprint to Mass всем, кто просто ищет простую программу для начала. Но вот отличная стартовая программа для бодибилдеров-эктоморфов:

План тренировок для эктоморфа, 6 дней в неделю

Вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю.

День 1: Руки
  • Жим над головой 5x5
  • Жим гантелей 5x5
  • Подъем гантелей на бицепс 5x5
  • Сгибание бицепса 5x5 (гриф)
  • Разгибание на трицепс 5x5
  • 5x5

    69: 9016 903 9016 902 9016 9016 903 9016 Скаллкрашер
  • 5x5

  • Жим штанги лежа 5x5
  • Жим лежа на наклонной скамье 5x5
  • Жим лежа на тросе 4x5
  • Грудные разгибания 3x5
  • Тяга штанги 5x5
  • Тяга штанги 5x5
  • Тяга штанги 5x5 к спине
День 3: Присед
День 3: Присед
17
  • Становая тяга 2x5
  • Выпады 5x5
  • Приседания 5x5
  • Разгибание ног 5x5 (тренажер)
  • Сгибание подколенных сухожилий 5x5 (тренажер)
  • День 4: Руки
    • 5x5 Жим над головой
    • Жим гантелей 5x5
    • Жим гантелей 5x5
    • Сгибание рук на бицепс с гантелями
    • Сгибание рук на бицепс 5x5 (гриф)
    • Разгибание на трицепс 5x5
    • Skullcrushers 5x5
    День 5: Грудь
    • Жим лежа 5x5
    • Жим лежа 5x5 на наклонной скамье
    • 4x5 мухи на тросе
    • Грудные разгибания 3x5
    • Тяга на тяге 5x5
    • Тяга штанги 5x5
    • 5x5 Тяга гантели назад

      903 903 : Приседания

      • Приседания 5х5
      • Выпады 5х5
      • Приседания 5х5
      • Разгибания ног 5х5 (тренажер)
      • Сгибания бедер 5х5 (тренажер)

      План тренировки Эктоморфа PDF

      Вот план тренировки PDF

      Советы по тренировкам для эктоморфов

      Бодибилдеры-эктоморфы определенно могут внести некоторые изменения в свой обычный распорядок в тренажерном зале и увидеть невероятные изменения не только в своем телосложении, но и в производительности в игре.

      Давайте взглянем на некоторые.

      Бодибилдерам-эктоморфам действительно НУЖНО выполнять комплексные упражнения, избегая упражнений на гипертрофию

      Ранее я упоминал, как культуристам-эктоморфам необходимо сосредоточиться на комплексных упражнениях и избегать упражнений на гипертрофию. (8–12 повторений)

      Для этого есть серьезная причина. Бодибилдеры-эктоморфы обычно «стройнее» и «подтянуты».

      Это побуждает многих культуристов-эктоморфов на самом деле пытаться сосредоточиться на этом, а не на основных комплексных упражнениях.Но это совершенно неправильно, позвольте мне сказать вам, почему.

      Общая фигура у эктоморфов очень тонкая и почти в «прямоугольной» оправе. Это означает, что сосредоточение внимания на упражнениях на гипертрофию не принесет вам желаемых результатов.

      Сосредоточение внимания на этих тяжелых комплексных упражнениях даст массу больших мускулов, и ваша общая рама будет выглядеть НАМНОГО больше.

      Между тем, сосредоточение внимания на гипертрофии не расширит ваше тело или не заставит вас выглядеть «крупнее».Конечно, это будет хорошо смотреться, но от этого не станет "больше".

      Это не должно препятствовать гипертрофии

      Это не означает, что упражнения на гипертрофию бесполезны. На самом деле они важны для развития хорошего телосложения.

      Но многие культуристы-эктоморфы сосредотачиваются только на упражнениях на гипертрофию, НЕ понимая, что они не прибавят «размера», который они ищут в своем теле.

      То же самое и с бодибилдерами-эндоморфами.Эндоморфы ничего не получат от упражнений на гипертрофию просто потому, что они улучшат внешний вид существующих мышц. На самом деле это не делает эктоморфа «огромным».

      Эктоморфы должны иметь большую часть своего плана тренировок, включая комплексные упражнения, а не гипертрофические.

      Ectomorph Ab Workout

      Эктоморфы часто думают, что у них будет плохой пресс, но это просто неправда.

      Я бы сказал, что у эктоморфов больше всего шансов получить супер-измельченный и чистый пресс, который люди уважают и которого хотят.

      Я имею в виду - только вдумайтесь - «худой жирный» тип тела означает, что вы естественным образом станете стройнее. Вы будете выглядеть менее толстыми, и это позволит лучше показать прессу.

      Вот отличная тренировка для пресса для эктоморфа, которую нужно выполнять ежедневно или через день:

      • Тренажер для пресса 5x5 в тренажерном зале
      • Русские скручивания 2x25
      • Подъем ног в висе 3x5

      А вот еще отличное видео - если вы ненавидите мой совет или просто хотите еще поработать!

      Известные культуристы-эктоморфы

      Известных культуристов-эктоморфов существует масса.Но есть одна особенность, которую, я думаю, ВСЕМ здесь знают.

      Flex Wheeler

      Flex Wheeler считается образцом бодибилдинга. Я имею в виду, что в этом парне НЕ нравится?

      Недавно Флекс Уиллер перенес серьезную операцию, но это не меняет того факта, что он ОГРОМНЫЙ источник вдохновения для каждого культуриста-эктоморфа или нет.

      Flexwheeler один из самых известных культуристов-эктоморфов. А Арнольд Шварценеггер сказал: «Он один из лучших бодибилдеров, которых я когда-либо видел».

      Итак, быть эктоморфом не так уж и плохо, если сам Арнольд думает, что ты зверь!

      Фрэнк Зейн

      Фрэнк Зейн выигрывал награды Мистер Олимпия (3 раза), Мистер Вселенная (3 раза), Мистер Америка и Мистер Мир по бодибилдингу.

      Излишне говорить, что этот парень ОГРОМНЫЙ. Фрэнк Зейн - один из самых известных культуристов-эктоморфов благодаря своему великолепному телосложению.

      Многие люди говорят, что у него одно из лучших телосложений, которые когда-либо видел бодибилдинг.

      Лэнс Армстронг

      Лэнс Армстронг - один из самых известных эктоморфов.Хотя он на самом деле не «бодибилдер», он СУПЕР спортсмен.

      Он профессиональный байкер и обладает невероятным телосложением.

      Хотя это и не та «огромная мускулистая БОЛЬШАЯ ЭНЕРГИЯ ПИАНЫ», которую многие из нас ищут - это доказательство того, что независимо от ваших целей, эктоморфы могут выполнить свою работу!

      План диеты для бодибилдеров Ectomorph

      Каждый тип телосложения имеет идеальную диету, которая ему подходит.

      Например, в моем посте Endomorph Bodybuilders: Definitive Guide я рекомендовал эндоморфам сократить потребление углеводов.Однако для эктоморфов - полная противоположность!

      Бодибилдеры Ectomorph имеют то же самое: им нужно уменьшить количество определенных макросов в своем рационе, поскольку это оптимизирует их рост.

      Углеводы - лучший друг бодибилдера-эктоморфа

      Когда вы культурист-эктоморф, ищущий еду, вам лучше положить немного углеводов на эту тарелку.

      Конечно, все и их мама сейчас едут на поезде типа «Ненавижу углеводы». И, честно говоря, углеводы не идеальны для большинства людей.Я культурист-эндоморф и большой поклонник кето-диеты.

      Однако эктоморфам НУЖНЫ углеводы. Вы эктоморф? Сколько раз вы говорили людям: «У меня быстрый метаболизм!». Слишком много раз, правда?

      Углеводы содержат огромное количество калорий и энергии, доступных вашему телу.

      И вам придется взломать это, чтобы увеличить размер.

      Сложные углеводы - КЛЮЧ для культуристов-эктоморфов

      Сложные углеводы - КЛЮЧ к успеху для культуристов-эктоморфов.

      Это может быть легкое и «сложное» (ха-ха) изменение вашего образа жизни.

      Во-первых, вы можете внести простые изменения, например, купить в продуктовом магазине цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. И вы можете обнаружить, что цельнозерновой хлеб вам больше по вкусу, и он сделает вас более сытым.

      Вы также можете делать простые вещи, например покупать цельнозерновые сыр или крекеры с золотой рыбкой из цельного зерна вместо обычных версий.

      Но это тоже может стать трудным.Вы хотите избежать картофельных чипсов и других плохих вещей. Кстати, овощи - отличный источник сложных углеводов, и они очень полезны для вас.

      Вот список некоторых из моих любимых сложных углеводов, но любые сложные углеводы работают:

      • Овощи, такие как брокколи, брокколи или брокколи. Также брокколи. (брокколи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезна !! Серьезно !!)
      • Фрукты, такие как бананы, яблоки.
      • Макаронные изделия цельнозерновые.
      • Ягоды
      • Ямс (фаворит, сертифицированный Rich Piana)

      Бодибилдерам-эктоморфам НУЖНО 6-7 приемов пищи в день

      Дело в том, что вы ДОЛЖНЫ есть.

      Как Рич Пиана кричал на вас, если вы не набираете вес, вы недостаточно едите и тренируетесь.

      Вы, вероятно, достаточно много тренируетесь, просто недостаточно едите!

      Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО 6-7 приемов пищи в день. Вы должны есть много калорий, и часто.

      Многие эктоморфы действительно страдают от ловушки «я чувствую себя сытым» и не нуждаются в долгом времени. Вам НЕОБХОДИМО сгребать еду лопатой, как если бы вы не приставили к голове пистолет.

      Главное - всегда есть

      Смотрите видео на YouTube или смотрите телевизор? Тебе лучше поесть.

      Собираетесь поесть? Ага, вы тоже получаете мороженое.

      Собираетесь спать? Вы ели перед сном?

      Просыпаетесь? Где завтрак?

      Собираетесь на работу? Надеюсь, ты собрал БОЛЬШОЙ обед.

      Всегда есть. Да, поначалу будет очень тяжело. Но ваше тело привыкнет к этому. И если вы хотите серьезно набрать мышечную массу и размер, вам придется это сделать.

      Я рекомендую купить фритюрницу Nuwave, чтобы вы могли круглосуточно готовить больше еды, которая имеет супер хороший вкус.

      Фри, палочки из моцареллы и т. Д. Конечно, это не всегда самое полезное. Но ты должен добиваться этого!

      Вы можете стать одним из миллионов, совершивших трансформацию в эктоморф

      Вы можете совершить невероятное преобразование в эктоморфа, как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер. Но давайте взглянем на некоторые другие известные трансформации эктоморфа!

      Трансформация эктоморфа от How To Beast

      How To Beast сняла невероятное видео о том, как сделать невероятную трансформацию эктоморфа.Я очень рекомендую вам посмотреть это видео!

      Райан Као - Трансформация в эктоморф

      Райан Као - известный ютубер с почти 120 000 подписчиков. И он сделал НЕВЕРОЯТНОЕ видео о своей трансформации в эктоморфа.

      Если вам нужно крутое видео, которое заставит вас прямо сейчас пойти в спортзал, сделайте это. Конечно, у него нет 400 фунтов чистых мышц, но он определенно добился значительного прогресса.

      Андре Патрис - ОГРОМНАЯ трансформация в эктоморф

      Если вам нужно было выбрать трансформацию в эктоморфа, обратите внимание на Андре Пэрис.

      Я имею в виду, что этот парень слишком велик, чтобы его даже объяснять. Не удивлюсь, если он скоро выиграет титул IFBB.

      Часто задаваемые вопросы о культуристах-эктоморфах

      Есть масса вопросов о культуристах-эктоморфах, так что вот моя лучшая попытка ответить на них!

      Привлекательны ли эктоморфы

      Насколько привлекательны эктоморфы? Да, конечно.

      По правде говоря, большинство людей привлекательны, если вы соблюдаете элементарные правила гигиены. Если вы эктоморф, который тренируется, вы сразу же попадете в 1% лучших.

      Следует ли эктоморфу тренироваться каждый день

      Вы можете спросить, следует ли эктоморфу тренироваться каждый день?

      Идея в том, что вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю и отдыхать 2 дня. Это лучший способ нарастить мышцы.

      Каждый тип определенно получает поддержку, когда тренируется 5-6 дней в неделю. Но я всегда рекомендую 1-2 дня отдыха.

      Помните, мышцы растут, когда вы не в тренажерном зале, а не когда вы в нем.

      Лучшие упражнения на трицепс для эктоморфа

      Если вы ищете лучшие упражнения на трицепс для эктоморфа, не ищите дальше.

      По правде говоря, вы захотите сделать несколько супертяжелых сетов на этом. Но и дополнительный набор для гипертрофии тоже хорош.

      Вот что я рекомендую:

      • Разгибание трицепса 5x5
      • Разгибание скакалки 2x8
      • Отжимания 5x5
      • Отжимания 2x8
      • Skullcrushers 5x5

      Это действительно должно сломать ваши трицепсы. И выглядит потрясающе в мгновение ока.

      Эктоморф Прерывистое голодание?

      Прерывистое голодание для эктоморфа - вообще плохая идея.В идеале эктоморфы должны есть несколько раз в день, чтобы попытаться набрать тонну веса.

      Самая большая слабость эктоморфов - их высокий метаболизм, поэтому его необходимо смягчать, потребляя больше еды в течение дня. Прерывистое голодание может сработать, если вы съедите достаточно во время 8-часовой тренировки.

      Но в целом старайтесь избегать этого, особенно если вам сложно набрать массу.

      Изменения в образе жизни Эктоморфные бодибилдеры должны сделать

      Если вы культуристы-экотморфы, вам придется немного изменить свою жизнь.

      Однако эти изменения не будут слишком радикальными.

      Бодибилдерам-эктоморфам НУЖНО ВСЕГДА есть.

      Я уже говорил об этом. Но мне нужно снова его забить. Вы должны есть все время!

      Проблема в том, что большинство культуристов-эктоморфов часто чувствуют себя слишком сытыми в течение дня, в результате чего они не едят достаточно!

      Это можно исправить разными способами.

      Ешьте грязно

      Я не имею в виду ... вы знаете ... Я имею в виду, что культуристам-эктоморфам иногда нужно есть более грязную пищу, такую ​​как мороженое и чипсы.

      Вот что я рекомендую: когда вы останавливаетесь в Culver’s, McDonald’s, dairy queen и т. Д., Покупайте мороженое.

      Я рекомендую свою подпись в таких местах, как Калверс или Молочная королева. Шоколадный крем с печеньем, очень вкусно.

      Постарайтесь увеличить размер. Сначала вы можете не справиться с обычным размером, но вы к нему привыкнете.

      Ешьте картошку фри с жареным картофелем, потому что в конечном итоге вам понадобятся эти калории.

      Конечно, лучший способ сделать это - есть чисто и в достаточном количестве, но, уважительно, многие люди не смогут этого сделать.Особенно в первые дни бодибилдинга.

      Когда я начинал, я был таким же. Я страдала анорексией, и мне было трудно есть. Я пошел и купил Dairy Queen Ice Cream Cake и Dilly Bars, чтобы попытаться набрать вес.

      Конечно, не самое чистое. Но иногда нужно испачкаться, чтобы выполнить работу.

      Другие способы набора веса

      Многие бодибилдеры посоветуют вам съесть тонну соуса и масла, и они правы.

      И под маслом я не имею в виду масло для жарки. Я имею в виду, как полезное оливковое масло, которое вы добавляете в пищу, которую готовите.

      Многие рекомендуют обливать такие вещи, как курица или овощи, в 4-5 столовых ложках оливкового масла, это добавит ТОННУ калорий, и вам не составит труда его съесть.

      А еще соус. Когда вы в McDonald’s или любите Burger King, возьмите их соусы и обмакните все в них. Картофель фри, куриные наггетсы и т. Д.

      Просто продолжайте макать, эти соусы могут добавить несколько сотен калорий, а иногда вам это нужно для некоторых вариантов еды ...

      Эктоморфным культуристам нужно очень усердно заниматься в тренажерном зале

      Хотя я сказал, что эндоморфам нужно усердно заниматься, это бледнеет по сравнению с бодибилдерами-эктоморфами.

      Дело в том, что бодибилдеры-эктоморфы будут постоянно проходить тестирование в тренажерном зале. Выполнение невероятно сложных сложных сложных упражнений 5x5 заставит любого эктоморфа день за днем ​​устать.

      Но вы должны продолжать попытки! И продолжай усердно работать. Кроме того, требуется много времени в тренажерном зале и мышц, чтобы даже получить некоторые результаты.

      Эктоморфы в поднятии тяжестей почти играют со спины. И им нужно невероятно много работать, чтобы продвинуться вперед.

      Заключение

      Если вы один из миллионов культуристов-эктоморфов, не бойтесь!

      Однажды вы сможете оказаться на сцене Олимпии. Никогда не думайте, что из-за того, что вы эктоморф, у вас ничего не получится. Потому что поверьте мне, вы можете. Удачи!

      И P.S - Если вы ищете хорошую программу, попробуйте Arnold’s Blueprint to Mass!

      Связанные

      12 знаменитых эктоморфов, которые будут вдохновлять вас каждый день! - Вехайн

      Вы эктоморф? Совсем не стыдно, есть ТОННА известных эктоморфов.

      Так что не позволяйте вашему типу телосложения разочаровывать вас. Вы можете добиться невероятных успехов в бодибилдинге, экономике или во всем в жизни!

      Флекс Уиллер, один из самых известных эктоморфов

      Флекс Уиллер - один из самых известных эктоморфов. И неудивительно, почему - что есть такого, чего можно не любить в этом парне?

      Несколько дней назад я написал статью об ампутации его ноги, и этот парень все еще умен, как всегда, даже после ампутации.

      Флекс Уиллер - конкурентоспособный бодибилдер, которого даже Арнольд очень уважал, даже когда однажды сказал, что телосложение Флекса лучше, чем его собственное.

      Флекс Уиллер - повсюду счастливый парень, который абсолютно УНИЧТОЖЕН. И он один из самых известных эктоморфов. Так что не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать вас!

      Zyzz - один из самых известных и известных эктоморфов

      Если вы какое-то время занимались бодибилдингом, то наверняка знаете, кто такой Zyzz.

      Если вы не знаете, кто такой Zyzz - вас ждет угощение! Прочтите мою статью: Смерть Zyzz. Zyzz - настоящий повелитель мемов, если этому слову есть определение.

      Но знаете, лорд мем или нет, у этого парня была огромная мотивационная история.

      Zyzz подвергался издевательствам на протяжении всего его детства. И он начал подниматься, вырастил огромную аудиторию в Интернете и «наконец-то сделал это».

      Этот парень должен быть одним из самых мотивированных парней в мире, независимо от того, считаете ли вы его одним из известных эктоморфов или нет.

      И посмотрите на его тело. Он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полностью измельчен. Я имею в виду, что на самом деле нет "0% жира", но он определенно был близок к этому.

      Так что, когда дело доходит до знаменитых эктоморфов - обратите внимание на самых истерзанных брахи в округе. У него было ужасное детство, он преодолел его и стал одним из самых известных людей на этой планете.

      Фрэнк Зейн, один из самых известных мускулистых эктоморфов

      Фрэнк Зейн - еще одна легенда, которая, к счастью, входит в этот знаменитый список эктоморфов.

      Зейн известен тем, что получил ВСЕ известные титулы бодибилдинга, включая титул Мистер Олимпия ТРИ раза!

      Но ПОСМОТРИТЕ на этого ЗВЕРЯ.На него совершенно ОЧАРОВАТЕЛЬНО смотреть. Он похож на идеальное телосложение, к которому стремятся люди, впервые ступая в спортзал.

      Он выглядит как «бойцовский клуб», у него эстетическое телосложение, низкий уровень жира в организме и отличная мускулатура. Я бы сказал, что у него одно из лучших и наиболее реалистичных телосложений из всех.

      Излишне говорить, что он добился больших успехов в жизни.

      Многие эктоморфы беспокоятся, что не смогут добиться успеха в бодибилдинге, но это просто миф.

      Если говорить об этом, эктоморфы обладают невероятным типом телосложения и могут успешно выступать на профессиональных соревнованиях по составу тела и не только.

      Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать вас, у вас есть этот эктоморф!

      Кейт Мосс - одна из самых известных моделей эктоморфов

      Кейт Мосс - одна из супермоделей, которой стремятся стать многие женщины. Кейт Мосс на первых страницах журналов Vogue и Calvin Klein стала знаменитой.

      Мне нравится включать в этот список женщину-супермодель, потому что во многих случаях также много женщин-эктоморфов.

      Во всех этих списках вы видите множество парней, но как насчет женщин-бодибилдеров? Или даже женщины, пытающиеся попасть в бизнес супермоделей?

      По правде говоря, быть женщиной-эктоморфом - это круто. И если вы женщина, пытающаяся стать супермоделью, дерзайте! Возможно, однажды вы даже попадете в этот знаменитый список эктоморфов!

      Так что не теряйте надежды только потому, что вы женщина-эктоморф.Если одна из самых известных супермоделей в истории входит в число известных эктоморфов, вы можете это сделать!

      Удачи!

      Мэтью МакКонахи - новый из известных эктоморфов

      Кто не любит Мэттью МакКонахи? Он один из лучших актеров Америки, и в свои 50 лет он все еще выглядит очень молодо.

      Из-за того, что он сыграл важную роль в фильмах, заставляющих женщин подхаливать перед ним, он находится в этом списке известных эктоморфов.

      В таких фильмах, как «Интерстеллар», «Клуб джентльменов» и других, Мэттью МакКонахи является краеугольным камнем этих фильмов.

      Как я упоминал выше, у женщин-эктоморфов есть возможность стать известными эктоморфами - и то же самое с эктоморфами-парнями.

      Не позволяйте вашему телосложению сдерживать вас. И чего бы это ни стоило, карьера Мэттью МакКонахи действительно началась только в 2012 году. Так что продолжайте попытки, он стал актером позже в своей жизни, пока не отказывайтесь от своих мечтаний!

      Кэмерон Диаз - ваши родители назовут ее одним из многих известных эктоморфов

      Кэмерон Диаз может быть актером, о котором вам нужно спросить своих родителей, но не сомневайтесь, она - один из самых известных эктоморфов в истории.

      Итак, кто такая Кэмерон Диаз? Диас - звездный актер, который стал популярным в конце 1990-х годов.

      Кэмерон Диас фигурировала в слишком многих списках как одна из самых привлекательных звезд Голливуда.

      Итак, что это значит? Если вы эктоморф, пытаясь попасть в кино и Голливуд, сделайте это правильно.

      Кэмерон Диаз - эктоморф, добившаяся невероятного успеха не только в карьере, но и в жизни.

      Итак, эктоморф, читающий это, беги за ним, ты справишься!

      Брэдли Купер

      Брэдли Купер был назван одним из 100 самых влиятельных людей в мире.

      Итак, он определенно НЕ никто. Почему он занимает четвертое место в этом знаменитом списке эктоморфов? Простой. Он не только влиятельный человек, но и сделал огромную карьеру, которая в первую очередь связана с его типом телосложения.

      Брэдли Купер - ОГРОМНАЯ кинозвезда, как будто это была вся его карьера, практически всю его жизнь. Все в Америке знают этого парня - и не секрет, почему.

      Брэдли Купер сыграл важнейшие роли в таких известных фильмах, как «Американский снайпер», «Мул» и «Стражи Галактики».Все это известные в Америке фильмы, о которых все регулярно говорят.

      У него также были серьезные роли в романтических комедиях, и его юная манера поведения оказывается решающей в том, почему его выбрали на эти роли.

      Брэдли Купер - один из самых известных эктоморфов во всем мире. Его буквально считают одним из 100 самых влиятельных людей мира!

      Так что, если бы я был вами, не позволяйте вашему телосложению останавливать вас. Если этот эктоморф может влиять на мир, вы тоже можете!

      Брэд Питт - Самый известный эктоморф? «Тело бойцовского клуба»

      Вы слышите это ВСЕ ВРЕМЯ.Я даже упоминал об этом ранее в этой статье.

      «Я просто пытаюсь немного поправиться. Получите тот вид бойцовского клуба. Ты знаешь?"

      Мне, как культуристу, НЕВЕРОЯТНО расстраивать это слышать. Внешний вид бойцовского клуба Брэда Питта - это не тот образ, который, как все говорят, «завершает все».

      Но нет никаких сомнений в том, что люди думают, что бойцовский клуб Брэда Питта потрясающий.

      Все и их мать хотят выглядеть, как Брэд Питт в бойцовском клубе.

      Не понимаете, о чем говорю? Взгляните:

      Хорошо, если честно - неплохо.И это невероятно достижимо.

      Но это не относится к делу.

      Брэд Питт - американская легенда, он невероятно знаменит и потрясающ.

      Вся его карьера сосредоточена вокруг его невероятно серьезного взгляда, который каждая женщина находит привлекательным. (И многие мужчины тоже)

      Назовите важный фильм, и он, вероятно, снимется в нем. 12 лет рабства? Ага.

      Бойцовский клуб? Даже фильм, воссоздающий часть старейшей литературы Америки «Загадочная история Бенджамина Баттона».

      Он не только любит историю и много о ней знает, но и невероятно хороший актер. Эктоморфный тип телосложения не ограничивает его в стремлениях.

      Если Брэд Питт - один из самых известных и привлекательных культуристов-эктоморфов - вы тоже можете им стать!

      Сильвестр Сталлоне

      Сильвестр Сталлоне просто неопровержимо разорван. Думаешь, ты не знаешь этого парня? Вы делаете.

      Когда-нибудь смотрели фильм, Рокки? Возможно, один из самых популярных фильмов в истории Америки? Или Рэмбо, которого он продюсировал еще несколько месяцев назад, когда я пишу это.

      Молодой сильвестр Сталлоне, демонстрирующий, почему он один из самых известных эктоморфов.

      Фрик: я натурал и помолвлен (ненадолго), но этот парень выглядит потрясающе! Он буквально похож на определение «мужественный». Все в нем: серьезный вид, изрезанная челюсть, мускулы и многое другое.

      Жизнь Сильвестра Сталлоне была ужасной В детстве

      У Сильвестра Сталлоне была ужасная жизнь. Фактически, когда он был доставлен, часть его губы, лица и подбородка были навсегда парализованы врачом в результате инцидента.

      Вот отличное видео, в котором действительно подробно обо всем этом рассказывается:

      Но он продолжал настаивать.

      Сильвестру Сталлоне не было даровано ничего невероятного. По правде говоря, у него были ужасные шансы на успех в жизни, но он никогда не сдавался. Он продолжал пытаться.

      Вот почему он в этом знаменитом списке эктоморфов.

      Он действительно облажался. Будьте как Сильвестр Сталлоне и ПРОДОЛЖАЙТЕ толкать !!!

      Брюс Ли

      Неудивительно, что Брюс Ли в этом списке! Брюс Ли известен во всем мире как сумасшедший парень из боевых искусств, которому завидовали военно-морские котики.

      Даже сейчас у меня есть несколько его цитат в моем Instagram, потому что он очень мотивирует. Брюс Ли - один из самых известных известных эктоморфов.

      Если вы немного прочитали мой блог, то знаете, что я сам немного занимаюсь боевыми искусствами. Вот цитата, относящаяся к боевым искусствам, но реально к жизни, что я считаю очень интересной.

      Я боюсь не человека, который однажды отработал 10 000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отрабатывал один удар 10 000 раз.

      Брюс Ли

      Так что он говорит? Он говорит, что его не беспокоит кто-то, который просто делает кучу вещей случайным образом, хотя и часто, он боится столкнуться с кем-то, кто обладает невероятным мастерством в определенной вещи.

      Так, например. Он не боится юриста, который тоже врач, и еще милиционер, и еще учитель, и еще садовник, и еще фермер. Но он боится адвоката, который занимается этим с пяти лет и больше ничего не делает.

      Брюс Ли указывает на тот факт, что когда вы так много делаете что-то так долго, вы устраняете все свои слабости и знаете мельчайшие вещи, о которых не знают другие люди. Это делает вас невероятно сильным в этом мастерстве.

      Как я могу использовать цитату Брюса Ли?

      Что ж, найдите в жизни то, что вы любите, и станьте настоящим «хозяином» этого.

      Если вы хотите стать мастером садоводства, не тратьте время на работу с автомобилями. Сосредоточьтесь больше на расширении своих знаний о садоводстве и садоводстве.

      Со временем вы можете узнать мелочи, о которых фермеры-любители могут не знать. Может быть, вы поймете, что лучше срывать сорняки, когда растение полностью вырастет, потому что это меньше риска. Может быть, вы точно узнаете, как не дать определенным вредителям поедать ваш урожай.

      Это вещи, о которых фермер-любитель не узнает. То же самое и с этим сайтом. Один из моих новых писателей, Юсиф, не знает всего, что я делаю, потому что я так много на этом сосредоточен.

      Вместо того, чтобы выкладывать повсюду свой разворот и сосредотачиваться на миллионе вещей, я осваиваю веб-сайт, и это окупается. У меня есть потрясающие поклонники, которые читают мой контент, и я помогаю миру.

      Вместо этого я мог бы провалить это, пытаясь изучить 50 000 различных вещей одновременно.

      Овладейте одним делом и используйте это, чтобы стать мастером устрашающего.

      Эктоморфы могут использовать эту цитату

      Итак, для эктоморфов. Выберитесь и овладейте своим типом телосложения.

      Не опровергайте и не ненавидьте, просто поймите. Изучите свои слабости и поиграйте с ними. Узнайте свои сильные стороны и используйте их в своих интересах.

      Потратьте массу времени на изучение того, что ваш тип телосложения может сделать для вас, а чего нет. Тогда вы станете более умелыми, чем миллиарды других людей с вашим типом телосложения, и вскоре вы будете вознаграждены.

      Лэнс Армстронг

      Лэнс Армстронг занимает первое место в этом списке известных эктоморфов, потому что, скажем прямо, он один из лучших спортсменов, которых наша страна КОГДА-ЛИБО видела.

      Давайте посмотрим на факты. Лэнс - один из лучших велосипедистов в мировой истории. Лэнс Армстронг выиграл 7 соревнований Тур де Франс в ряду.

      А это совсем непросто. Все это он делал как эктоморф.

      Итак, он выиграл более 7 соревнований Тур де Франс. Длина каждого тура Tour de France составляет 2200 миль.Ага. Итак, просто для соревнований, а не для развлечения, Лэнс Армстронг проехал на велосипеде более 15 400 миль.

      Это больше миль, чем я проехал на своей машине за год. Большинство американцев с трудом проезжают 10 000 миль в год на своих машинах, и подумать, что этот парень ездил на велосипеде больше, чем просто соревновательно?

      Лэнс Армстронг невероятно одарен как спортсмен, а также обладает невероятной мотивацией.

      Если вы эктоморф, читающий эту статью, задающийся вопросом, насколько спортивным и конкурентоспособным вы можете стать - не смотрите дальше.Вот этот парень. Если он может это сделать - сможете ВЫ.

      Заключение известных эктоморфов

      Если говорить об этом, то есть тонны знаменитых эктоморфов.

      Выходи и оставь свой след!

      Связанные

      Формирование мышц эктоморфа: питание и основы тренировок для роста мышц

      Бодибилдинг - это всегда процесс наращивания мышц, а затем их совершенствования. Вы наращиваете мышечную массу, сосредотачиваясь на нескольких комплексных упражнениях, а затем совершенствуете свои мышцы, атакуя их с разных углов.Это похоже на лепку: вы не можете придать форму или вылепить то, чего у вас нет. Вы должны добавить «глину» или мышцы, а затем убрать часть этой глины, чтобы сформировать и улучшить мышцу.

      Если вы эктоморф, то впереди вас ждет более длинный путь. Сначала вы должны нарастить мышцы. У вас может возникнуть соблазн тренироваться так же, как и другие, и включить 4-5 различных упражнений для каждой части тела. Однако для эктоморфа вы должны нарастить мышцы, прежде чем улучшать их. Вы должны чередовать фазы набора массы и срезания.

      Для наращивания мышечной массы необходимы 3 вещи:

      1. Много еды
      2. Тяжелый вес
      3. Сосредоточение внимания на избранных комплексных упражнениях

      Ешьте много еды!

      Бодибилдинг 101, верно? Тем не менее, снова и снова, это ограничивающий фактор №1 среди учеников-эктоморфов. Ешьте много и часто. Ешьте много калорий и много белка. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса.Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

      Вот несколько распространенных диетических ошибок, которые допускают многие худые мужчины, пытаясь нарастить мышечную массу:

      Недостаточно белка

      Это такая простая вещь, но большинство худых парней не получают достаточного количества белка в своем рационе для наращивания мышечной массы. Ешьте самые разные виды мяса, птицы, яиц и рыбы. Добавка с протеиновыми порошками. Каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки.

      Слишком чистая еда

      Силовые тренировки очень требовательны к организму, поэтому нужно есть больше калорий. Для худых парней с высоким метаболизмом вы можете съесть немало нездоровой пищи, чтобы получить лишние калории. У худых парней тела лучше «распределяют питательные вещества». Другими словами, питательные вещества идут туда, куда должны идти (наращивают мышцы), а не откладываются в виде жира. Так что молодые худые парни могут набрать массу, съев пиццу, гамбургеры и буррито.

      Не завтракаю

      Это самый важный прием пищи в день. Если вы представляете себе завтрак с кофе и выпечкой или миской овсянки с небольшим количеством OJ, то вы не наберете массу тела. Как я уже говорил, каждый прием пищи должен содержать большую порцию протеина, занимающую не менее трети вашей тарелки. На завтрак я люблю большой омлет с кофе и тостами.

      Пропуск еды

      Продолжительное голодание приводит ваше тело в катаболическое состояние.Другими словами, ваше тело поглощает собственные мышцы, чтобы питать жизненно важные органы. Это нормально - чувствовать небольшой голод, чтобы знать, что пора поесть. Но не пропускайте приемы пищи. Вы должны завтракать, обедать и ужинать с одной или двумя перекусами между ними.

      Слишком много стресса

      Это не диетическая ошибка, а умственная ошибка. Худого парня всегда беспокоит то, что он делает все возможное, чтобы набрать вес и много ест, но он не становится больше. Он читает все о упражнениях и диете и все слишком много анализирует.Он страдает аналитическим параличом и не может выполнить 2 простых правила, чтобы стать большим: ешьте больше, поднимайте большие.

      Я получаю много писем от разочарованных тощих людей, которые кажутся безумными. Они не могут принимать решения и постоянно пишут мне, спрашивая, какую программу делать дальше.

      И в этом проблема. Стресс из-за всего не вызывает хорошего гормонального ответа на набор веса. Многие худые парни - Нервные Нелли. Они не могут сидеть на месте. Они постоянно постукивают пальцами или ступнями.Они остро реагируют на все. Они не могут успокоиться. Вы говорите им сделать глубокий вдох, и они будут задыхаться.

      Напряжение во всем высвобождает кортизол в вашем теле, а кортизол тормозит рост мышц, а также откладывает жир в средней части живота. Так что, если вы Нервная Нелли или Неистовый Фрэнк, откажитесь от стимуляторов. Никаких напитков Red Bulls или Monster. Никакого кофе и безалкогольных напитков.

      Если вам нужно что-то, чтобы разбудить вас по утрам, выпейте немного зеленого чая, так как он содержит умеренную дозу кофеина, но также содержит треанин.Треанин повышает бдительность и концентрацию, но также сохраняет спокойствие и расслабление.

      Наращивание мышечной массы за счет силовых тренировок

      Диета, конечно, только половина дела. Если вы много не едите, то толстеете только в том случае, если вы не тренируетесь с большим весом. Силовые тренировки стимулируют аппетит, так что вы можете съесть весь лишний белок и калории. Силовые тренировки повышают способность организма распределять питательные вещества. Поэтому, когда вы потребляете белок и углеводы, они откладываются в мышцах, а не в виде жира.

      Но не каждая программа силовых тренировок способствует разделению питательных веществ и наращиванию мышц. Основным тренировочным фактором для наращивания мышечной массы является ВЫСОКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ. Другими словами, мы выбираем упражнения и веса, которые создают напряжение в определенных мышцах, чтобы построить их. Мышечные волокна, находящиеся под механическим напряжением, увеличиваются в размерах за счет утолщения, поглощения аминокислот и накопления углеводов в виде гликогена.

      Все упражнения прорабатывают мышцы, но не все упражнения НАЗЫВАЮТ мышцы.Некоторые упражнения лучше других создают высокое мышечное напряжение. Ключом к созданию высокого мышечного напряжения является выполнение сложных сложных и множественных движений.

      Сложные движения и несколько сложных движений создают массу по всей мускулатуре. Сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более суставов по одной линии движения. Примеры сложных движений включают приседания, становую тягу, подтягивания и отжимания.

      Множественные сложные движения - это упражнения, при которых несколько групп мышц перемещают два или более сустава по нескольким направлениям движения.Другими словами, составное движение - это два или более составных движения, связанных вместе.

      Множественные составные движения обычно представляют собой олимпийские упражнения и их вариации, такие как толчок и толчок, толчок и жим. Подъем и жим штанги - это комплексное упражнение, состоящее из нескольких частей, потому что его можно разбить на 2 движения: силовой толчок и жим над головой.

      Сложные и множественные сложные движения нагружают мышцы больше, чем изолированные движения. Больше мышц, работающих вместе, чтобы толкать или тянуть вес, могут поднять больший вес, чем мышца, работающая изолированно.Чем больше мышц прорабатывается, тем больше поднимается вес, тем больше тестостерона вырабатывается вашим телом. Больше тестостерона: больше мышц.

      Упражнения, вызывающие наибольшую реакцию тестостерона, - это то, что я называю «анаболическими паяльными лампами». Эти упражнения вызывают огромный выброс тестостерона в организме и стимулируют общую гипертрофию:

      1. Приседания со штангой на спине
      2. Становая тяга
      3. Очистите и нажмите

      Сосредоточившись только на этих трех упражнениях, эктоморф может нарастить огромное количество мышц на высококалорийной и высокобелковой диете.Проблема в том, что эти 3 упражнения нагружают одни и те же группы мышц. И приседания, и становая тяга прорабатывают бедра и ягодицы, поэтому выполнение их обоих на одной тренировке было бы излишним.

      Для того, чтобы набрать размер, вам нужно иметь минимальную избыточность тренировок. Другими словами, выполняйте по одному упражнению на каждую группу мышц. Любое больше может быть нормальным для того, кто пытается сжигать жир, но для эктоморфа, пытающегося нарастить мышечную массу, это будет перетренировкой.

      Итак, если вы хотите использовать 3 анаболических паяльных лампы, как вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, не перетренировавшись? Идеальная тренировочная тактика, сводящая к минимуму избыточность тренировок, - это метод, называемый «наращиванием».”

      Техника наращивания

      «Развитие» - термин, придуманный Чарльзом Стейли, и он относится к последовательности упражнений, так что каждое упражнение может служить разминкой для следующего упражнения в последовательности. Эта стратегия последовательности используется как в олимпийских играх. лифтинг стиля и в упражнениях по бодибилдингу с двухтактным шпагатом.

      В тяжелой атлетике олимпийского стиля, например, вы начинаете с соревновательного упражнения, за которым следуют вспомогательные упражнения. Таким образом, вы можете сначала сделать толчок на тренировке, а затем разбить его на составляющие: становая тяга, тяга с большим усилием, жим с толчком.

      1. Толчок: 3 подхода по 3 повторения
      2. Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
      3. Высокая тяга: 3 подхода по 5-7 повторений
      4. Жим лежа: 3 подхода по 5-7 повторений

      Избыточность тренировок эффективно используется с техникой наращивания, поскольку она позволяет выполнять тренировку большого объема с низким объемом для каждого упражнения. Каждая группа мышц стимулируется значительным количеством подходов, так как упражнения частично совпадают.

      Другое преимущество техники наращивания состоит в том, что каждая тренировка начинается с высокоскоростного многосуставного упражнения.Это высокоскоростное упражнение потенцирует нервную систему для выполнения более тяжелых медленных сложных сложных упражнений, которые следуют ниже. Другими словами, подъем в олимпийском стиле (толчок и толчок) пробуждает вашу нервную систему, так что вы поднимаете больше в упражнениях на максимальную силу (приседания, становая тяга).

      Ниже приводится программа набора массы, в которой используется техника наращивания. С помощью этой программы вы значительно увеличите силу и мышечную массу, если будете придерживаться высококалорийной и высокобелковой диеты.

      понедельник
      Понедельник, тренировка
      Упражнение Наборы Представители
      Очистка и прессование 3 3
      Становая тяга 3 3-5
      Повесить 3 3-5
      Военная пресса 3 10-12
      среда
      Тренировка по средам
      Упражнение Наборы Представители
      Подтяжки 3 AMAP
      Дипс 3 AMAP
      пятница
      Пятничная тренировка
      Упражнение Наборы Представители
      Толчок 3 3
      Приседания 3 6-8
      Power Clean 3 3-5
      Толкающий пресс 3 5-7

      Примечания :

      AMAP - это как можно больше.

      Отдых составляет примерно 3 минуты между подходами для всех упражнений.

      Бодибилдинг эктоморфа - Healthkart Blog

      Печальный факт в бодибилдинге эктоморфа заключается в том, что наращивание мышечной массы - это серьезная рутинная работа. У этого, как и у жизни, есть оборотная сторона. Если все сделано правильно, эктоморф может съесть пиццу, нарастить мышцы и сохранить упаковку из шести штук!

      Изучение соматотипов или различных форм тела не ново. Некоторые из нас худые и долговязые, другие атлетичные и мускулистые, а некоторые - невысокие и коренастые.Эндоморф - ваш худощавый и долговязый парень или девушка. Обычные черты эндоморфа - тонкие суставы, небольшая мышечная масса и почти полное отсутствие жира. Это худые люди, которые просто не могут поправиться, как бы они ни старались. Если вы принадлежите к этому типу телосложения, читайте дальше.

      Статья по теме: Объяснение типов телосложения

      Как и все остальное, у эктоморфов тоже должны быть определенные цели. Вы хотите набрать несколько фунтов, то есть набрать мышечную массу? Или вы хотите сбросить немного жира? Большинство эктоморфов не заботятся о потере жира, поэтому я в первую очередь собираюсь сосредоточиться на наращивании мышц, поскольку тренировки и питание для эктоморфа совершенно уникальны.

      Однако есть некоторые странные души, которые хотели бы похудеть. Для них просто нормально есть. Не меняйте количество калорий, порций или чего-нибудь в этом роде. Просто замените макроэлементы. Увеличьте потребление белка и пропорционально уменьшите потребление углеводов. Вы похудеете. Разве это не один из самых коротких и сладких советов по бодибилдингу для эктоморфов , которые вы слышали?

      • Формирование мышц для эктоморфов

      Вот где становится сложно.Поскольку тело эктоморфа устроено так, чтобы его метаболизм был сумасшедшим, энергия, необходимая только для поддержания тела, часто исходит от мышечной массы. Это не значит, что цель набрать мышц, поскольку эктоморф потерян. Наоборот! Тело эктоморфа запрограммировано на идеальное распределение питательных веществ, что, проще говоря, означает, что большая часть питательных веществ поступает в мышцы, что подводит меня к самому важному моменту для наращивания мышц.

      Как эктоморф, вы должны есть достаточно калорий.Возможно, это простое правило, но оно часто игнорируется или выполняется без энтузиазма. Вам нужно убедиться, что у вас избыток калорий, то есть вы едите больше, чем сжигает ваше тело, каждый день. Если это означает, что вам нужно больше читмилов, обязательно сделайте это. Считайте, что вам повезло. Вы все еще можете есть пиццу и оставаться относительно стройным!

      Программа бодибилдинга для эктоморфа - это буквально самое интересное, что вы, ребята, получите, потому что тренировка для эктоморфа не требует 5 различных вариаций для одной и той же части тела.Ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, поэтому наилучший результат за свои деньги вы получите, если будете заниматься такими движениями всего тела, как жим лежа, толчки, приседания, жим над головой и становая тяга.

      Сложные движения необходимы по той простой причине, что они затрагивают большее количество областей. Например, жим ногами будет строить только квадрицепсы и подколенные сухожилия, в отличие от приседаний, которые улучшают ваши широчайшие, поясницу, предплечья, трапеции, задние дельты, кора, пресс, не говоря уже о четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и ягодицах. Что ж! Это то, что я называю упражнением «потратил ваши деньги»! В конце концов, ответ на вопрос «, какая тренировка лучшая для эктоморфа ?» - это в основном смесь сложных упражнений, перечисленных выше.

      Спортзал - самое интересное. Диета или диета для бодибилдинга эктоморфа и, таким образом, постоянное потребление пищи - непростая задача. Реально говоря, вы должны стремиться к 5-6 приемам пищи в день с интервалом в 3 часа. Опять же, это не означает, что вы будете есть 5-6 приемов пищи из вареной куриной грудки и брокколи. Поиграйте со своими макросами, и кто знает. Вы даже можете найти способ украсить кекс! Опять же, здесь важно подчеркнуть, что количество калорий, необходимое в день, будет способствовать или сломать ваши мышцы и / или прибавить в весе. Набухание для эктоморфов кажется невозможным только потому, что в большинстве случаев это делается неправильно.

      Статья по теме: Как подготовиться к сезону набора массы

      • Добавка для эктоморфов

      Итак, теперь, когда вы понимаете, почему так важно постоянно есть, вы также должны реально осознать, что трудно, особенно для тех, кто работает в офисе, есть 6 твердых приемов пищи. Гибкость гейнера или коктейля для набора веса не только позволяет вводить жидкие блюда, которые легче переваривать, но и утоляет вашу тягу к сладкому.Помимо набора массы, еще одним звездным дополнением к плану тренировок для эктоморфов является креатин. Креатин не только заставит вас стать сильнее, но и вы будете выглядеть полнее из-за воды, которую удерживают ваши мышечные клетки. Помните, что любая добавка даст вам только преимущество. Вы должны делать работу сами.

      Эктоморф Бодибилдинг (Раздел)

      Этот раздел (Эктоморфный бодибилдинг) охватывает часть бодибилдинга формулы роста мышц для эктоморфов .

      Пройдите этот раздел о бодибилдинге эктоморфов, чтобы понять механику и получить прочную основу.

      Формула роста мышц (эктоморф бодибилдинг)

      Формула роста мышц очень проста - она ​​сводится к интенсивным тренировкам с отягощениями + правильное питание + достаточный отдых = рост мышц.

      1. Силовые тренировки

      1.1 Процесс роста мышц - объяснение непрофессионала

      Говоря простым языком, силовые тренировки вызывают рост мышц, вызывая микротрещины в мышцах. Ваше тело восстановит разрывы и вызовет рост мышц, чтобы защитить его от стресса в будущем .

      Этот процесс вызван прогрессирующей перегрузкой , съедает достаточно и отдыхает .

      На самом деле это сложнее, но для практических целей, зная, что это половина победы.

      Я рекомендую прочитать техническое объяснение , так как оно позволит вам по-настоящему понять и грамотно адаптировать свои тренировки.

      1.2 Процесс роста мышц - техническое объяснение

      Мышечное волокно состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров. Когда вы наносите разрыв или травму мышц, это активирует сателлитных клеток , расположенных вне мышечных волокон, которые будут сливаться с мышечными волокнами (1) .Это запускает процесс гипертрофии (увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон).

      Клетки-сателлиты могут размножаться и сливаться с мышечными волокнами, образуя новые миофибриллы и / или восстанавливая поврежденные волокна, в результате чего миофибриллы увеличиваются в толщине и увеличиваются в количестве (2) . Обратите внимание, что этот НЕ создает больше мышечных волокон (гиперплазия) . Скорее, он позволяет мышечному волокну синтезировать больше белков, а создает больше сократительного белка (действие, миозин) внутри мышечного волокна.

      Больше этого = больше силы, которую вы можете создать .

      Было установлено, что существует двух типов гипертрофии : саркомерная / миофибриллярная гипертрофия (называемая функциональной) и саркоплазматическая гипертрофия (называемая нефункциональной).

      Гипертрофия саркомера, как я уже упоминал ранее.

      Что касается саркоплазматической гипертрофии, то она составляет около , увеличивая неконтрактильную часть мышцы (т.е.грамм. жидкость, митохондрии, гликоген). Они не создают силы, но обеспечивают энергии для сократительной части.

      Некоторые считают, что пауэрлифтеры меньшего роста, но более сильные, тренируются для гипертрофии саркомера (тяжелый вес, малое количество повторений), в то время как бодибилдеры более крупного роста, которые более слабые, тренируются для саркоплазматической гипертрофии / роста (низкий вес, большое количество повторений).

      Так кажется, что для того, чтобы стать большим, тренироваться для саркоплазматической гипертрофии (большое количество повторений, низкий вес)?

      Нет, это миф .Когда происходит гипертрофия, происходит как саркомерная, так и саркоплазматическая гипертрофия . Невозможно иметь одно без другого (3) .

      Практическое значение здесь состоит в том, что тела у всех разные, поэтому оптимальный стиль тренировок зависит от того, как реагируют ваше тело / гены . Не зацикливайтесь только на одном стиле, но смешивайте в разных стилях и получите преимущества каждого .

      Другой момент заключается в том, что саркоплазматическая гипертрофия также может быть не полностью нефункциональной , поскольку есть доказательства того, что это вызывает повышенную гидратацию клетки, которая может опосредовать гипертрофический ответ и увеличивать сократительную гипертрофию (4) .

      Помимо того, как реагируют клетки, играют роль факторов роста . Эти факторы роста относятся к гормонам и цитокинам, которые стимулируют сателлитных клеток для увеличения размера мышечных волокон.

      Три из них - это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF), которые будут изучены в моем Ectomorph Inner Circle .

      1.3 Процесс роста мышц - механизм и принципы

      Теперь, когда вы знаете физиологию роста мышц, исследования показали три основных механизма, с помощью которых силовые тренировки приводят к росту мышц - механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс (4) .

      Наряду с этими тремя механизмами, вам необходимо знать несколько других принципов наращивания мышечной массы. для достижения реального прироста мышц. Нажмите, чтобы узнать больше.

      2. Правильное питание

      Очевидно, что для наращивания мускулов / набора веса мы должны потреблять на калорий больше, чем израсходовать .

      Но сколько нам нужно калорий?

      И , какие калорий нам нужны? Выбирайте неправильные, и вы можете в конечном итоге стать худым или даже толстым.Это также скажется на вашем здоровье.

      Для начала я рекомендую чистых наполнителей по сравнению с традиционными наполнителями .

      Когда вы закончите просматривать эти статьи, просмотрите другие статьи в разделе о питании .

      3. Правильный отдых и восстановление

      Последний важный компонент роста мышц - полноценный отдых и восстановление.

      Для начала, как уже говорилось ранее, рост мышц происходит дома, когда вы отдыхаете!

      Даже более продвинутые бодибилдеры понимают, как использовать отдых и восстановление, чтобы управлять гормональными уровнями с целью увеличения мышечной массы.

      Чтобы узнать больше, присоединяйтесь к моему Ectomorph Inner Circle , поскольку я делюсь информацией об отдыхе и гормонах (и многом другом), о которых, я уверен, большинство эктоморфов не знает.

      Список литературы

      (1) Софи Б.П. Чардж, М. А. (2004). Клеточная и молекулярная регуляция регенерации мышц. Physiological Reviews, 209-238. http://physrev.physiology.org/content/84/1/209.long

      (2) Янг суб Квон, М. а. (2004). Как растут мышцы? Получено из Университета Нью-Мексико: http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

      .

      (3) Кэмерон Дж. Митчелл, Т. А.-В. (2012). Нагрузка с отягощениями не определяет рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. Журнал прикладной физиологии, 71-77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

      (4) Шенфельд Б. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 2857-2872. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

      Статьи в этом разделе (Эктоморф, бодибилдинг):

      Тип телосложения эктоморфа

      Не уверены, что вы относитесь к типу телосложения эктоморф? Не волнуйтесь.Типы телосложения или соматотипы просты для понимания, но сложны в том смысле, что мы не можем точно утверждать, что мы принадлежим к одному единственному типу телосложения - есть совпадения.

      Например, вы можете относиться к типу эктоморфа-мезоморфа и т. Д.

      Не стоит, повторяю, ограничивать себя одним типом. Это может ввести в заблуждение, особенно для тех, кто никогда раньше не тренировался и, возможно, не так хорошо понимает свое тело.

      Еще нужно подчеркнуть, что тела каждого человека уникальны .Как бы я ни хотел обобщить, сказав, что у эктоморфов меньше сателлитных клеток (читайте эктоморф бодибилдинг о науке о росте мышц) или больше медленных сокращающихся волокон, это может быть неправдой.

      Я могу сказать, что исследования показывают, что более высокая активация сателлитных клеток является секретом роста мышц (1).

      Но для простоты я покажу вам общие характеристики каждого типа телосложения, и вы сможете извлечь из них различные полезные идеи, предоставленные для каждого типа.

      Джей Катлер слева эндоморфен, Арнольд Шварценеггер посередине - мезоморфен, а Фрэнк Зейн справа эктоморфен.

      1. Тип тела Эктоморф
      1.1 Атрибуты:
      • Маленькая и узкая рама корпуса
      • Длинные и тонкие конечности
      • Маленькие мышцы и жиры
      • Плоская грудь и маленькие плечи
      • Быстрый метаболизм

      Также известен как hardgainer или skinny guy. Может много есть и не набирает много веса. Даже если он это сделает, он довольно скоро похудеет, если не будет поддерживать такие привычки в еде. Буквально надо есть, чтобы поддерживать свой вес.

      Он должен работать вдвое больше и съесть вдвое или втрое больше , чтобы добиться желаемых результатов. По иронии судьбы, когда вы набираете больше мышц, ваш метаболизм увеличивается, и поддерживать мышцы становится еще труднее.

      Другая проблема, с которой некоторые сталкиваются, - это синдром тощего жира. .Это зависит от ваших генов (где ваше тело хранит жиры), хотя также вероятно, что эта группа - это эндоэктоморфов (высокое накопление жира в животе с тонкой нижней частью тела).

      Даже если у вас его сейчас нет, будьте осторожны. С возрастом гормонов снижаются на , а метаболизм на падает на , поэтому оставайтесь активными и следите за тем, что вы едите.

      1.2 Наука, стоящая за этим:

      Эктоморфы с преобладанием щитовидной железы , имеют активную симпатическую нервную систему , толерантны к углеводам и имеют на более высокие показатели метаболизма , что затрудняет набор как мышц, так и жиров.

      Длинные конечности и короткие мышцы тоже не помогают, а это значит, что у вас на меньше рычагов для подъема тяжестей . Эктоморфы также имеют на менее плотные кости , что затрудняет работу с более тяжелыми весами.

      1.3 Что это означает на практике:

      Тренировка с комплексными движениями / Многосуставные упражнения , такие как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга.

      Сведите к минимуму кардио и изолирующие упражнения.Сократите время в тренажерном зале - вместо этого стремитесь к коротких и интенсивных занятий по 45 минут . Если вы потратите слишком много времени, это только усилит ваш метаболизм и сожжет больше калорий. Гормональный уровень, стимулирующий рост мышц, также не будет оптимальным.

      E калорий больше, чем вы потребляете . Для этого старайтесь есть каждые два-четыре часа. Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Конечно, старайтесь употреблять здоровую пищу, например, со сложными углеводами.Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

      2. Тип тела эндоморфа
      2.1 Физические атрибуты:
      • Закругленная / грушевидная / большая
      • Выглядит «закругленно»
      • Толстые конечности
      • Широкие бедра

      На другом конце спектра / полная противоположность эктоморфам, эндоморф - это от природы толстый тип тела. У них « крупнокостных, », и даже , съев немного, могут набрать вес.

      2.2 Наука, стоящая за этим:

      Это связано с тем, что тела эндоморфов намного лучше хранят жиры по сравнению с другими.

      2.3 Что это означает на практике:

      Вопреки расхожему мнению, тренировка с отягощениями является и может быть даже более важной, чем кардио.

      Это связано с тем, что силовые тренировки позволяют сжигать калорий даже после тренировки , поскольку мышцы ускоряют метаболизм.Тем не менее, кардио и силовые тренировки важны и должны выполняться.

      Для кардио не проводите долгие часы на беговой дорожке. Попробуйте использовать кондиционеры с интервалом , которые более эффективны в борьбе с жирами.

      С точки зрения диеты, он должен содержать низкоуглеводных и высокопротеиновых и клетчатки. Есть много продуктов, от которых следует избегать, например, спортивные напитки, повышающие уровень сахара в крови, белый рис и черный хлеб.

      3.Тип телосложения мезоморф
      3.1 Физические атрибуты:
      • Широкие плечи
      • Мускулистая рама
      • Низкий уровень жира в организме
      • Узкие бедра

      Тип телосложения мезоморф находится в середине шкалы (эктоморфов и эндоморфов) и не так распространен, как два других. По сути, это идеальный тип телосложения - они наращивают мышцы так же, как эндоморфы, и теряют жиры так же, как эктоморфы.

      Другими словами, у них самое податливое тело.

      3.2 Наука, стоящая за этим:

      Это связано с их высоким метаболизмом, а также с отзывчивыми мышечными клетками.

      3,3 Что это означает на практике:

      Мезоморфы в значительной степени просто должны появиться и взять на себя стопроцентное обязательство, чтобы убедиться, что они не растрачивают свой потенциал. Применяется стандартный тариф: здоровое питание и умеренное количество углеводов, белков и жиров. Они, как правило, хорошо реагируют на силовые движения, спортивные тренировки и креатин , который способствует восстановлению и помогает им тренироваться усерднее.

      Список литературы

      (1) Контрерас Б. (2011). Правда о генетике бодибилдинга. Получено с сайта T Nation: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics (2) Snape, J.