Бицепс штангой: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем на бицепс у стены — Станислав Михайловский на vc.ru

2242 просмотров

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим.

Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение.

Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Заключение

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Подъем штанги на бицепс — Сгибание рук со штангой

Бицепс

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Подъем штанги на бицепс — это упражнение на изоляцию, которое наращивает объем и силу бицепса. Это эффективное упражнение, которое на протяжении десятилетий использовалось для наращивания больших рук, и оно по-прежнему является первым в списке упражнений на бицепс. Любой может безопасно тренироваться со штангой, но рекомендуется изучить правильную технику выполнения, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Содержание

Техника выполнения

Подъем на бицепс позволяет добиться максимального эффекта от развития этой мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно разделить на следующие этапы:

Исходное положение:

1. Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
2. Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
2. Выдыхать совместно с производимым усилием.
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

ВАЖНО:

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Советы выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от сгибание рук со штангой, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

• Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
• Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
• Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
• Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой

Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;

Вариации по ширине хвата

Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными.

Хват сверху

Служит для проработки предплечий;

Какие мышцы работают

Подъем штанги на бицепс направлен на развитие обоих пучков бицепса руки. Нагрузка распределяется неравномерно, поэтому длинный (внутренний) луч выполняет больше работы. Короткий (внешний) — нагружают с помощью других движений с дополнительным весом.

Сгибание рук со штангой классифицируются как изолирующие движения. Его действие направлено как можно больше на нагрузку на бицепс, но не только. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить, какие мышцы работают параллельно:

• брахирадиалис;
• передняя дельта;
• брахиалис;
• разгибатели и сгибатели запястья;
• круглая плечевая.

Подготовка к упражнению

Первый подход разминочный, выполняется легким весом. Далее 3-4 рабочих подхода.

Если тренировка рук и спины сочетается, обычно достаточно разминки. С точки зрения тренировки, подъем штанги на бицепс может быть единственным движением в этой мышце, так как можно выполнять больше упражнений на спине.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения — поднимать только с помощью бицепса, не раскачивать тело и не пытаться поднять вес ногами. Вы должны использовать разумные веса и не пытаться никого впечатлить этим движением.
• В обычной технике не предполагается сводить локти назад и вперед, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит ненужное вовлечение мышц тела в работу;
• «Сгибать» запястья вперед в плечах также не рекомендуется. Движение осуществляется за счет сгибания локтевого сустава, нет необходимости отделывать штангу кистями;
• Разгибание спины тела переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому ее следует минимизировать. Рекомендуется прислоняться спиной к стене, если это движение получается «само собой» при любом весе.
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнений, мышцы работают более эффективно в режиме «выдох через усилие».
• Не нужно останавливаться, бросая штангу в переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит на расстоянии 4-5 см от плеча, и вам нужно только сжимать бицепс как можно сильнее именно в этой точке, а не выше или ниже;.
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, нижней части спины и плеч являются противопоказанием для выполнения тяжелых упражнений с отягощениями;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без наручных повязок, если запястья перегружены большим количеством работы в жиме лежа с большим весом;
• Упражнения не рекомендуются тем, у кого воспаленные связки или мышцы рук. В этом случае для восстановления организма требуется несколько дней отдыха.

Поделиться ссылкой:

10 лучших упражнений на бицепс со штангой для увеличения размера рук и силы тяги

Слово «бицепс» вполне может вызвать мысли о наблюдении за тем, как ваши бицепсы набухают в зеркале с каждым повторением. Хотите ли вы выпуклые рукава рубашки или просто пару сильных бицепсов, чтобы укрепить силу тяги, создание больших сгибаний рук со штангой на бицепс — это обряд посвящения.

Credit: sarocha wangdee / Shutterstock

Сгибание рук со штангой на бицепс позволит вам работать даже тяжелее, чем варианты с гантелями и тросом. Поскольку вы используете наибольший вес, вы будете заигрывать с лучшими бицепсами. Но сгибание рук со штангой на бицепс — это нечто большее, чем стандартное сгибание рук снизу. Здесь мы рассмотрим стандартное сгибание рук и девять его вариаций, чтобы подготовить вас к следующему сеансу сгибания.

Лучшие упражнения для сгибания рук со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Сгибание в обратном направлении
• Сгибание рук смешанным хватом
• Перетаскивание
• Скручивание у стены
• Односторонняя наземная мина
• Сгибание рук широким хватом
• Сгибания рук на коленях
• Завиток проповедника
• Завиток паука

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Стандартное сгибание рук со штангой обратным хватом — это классика, которая никогда не выйдет из моды. Этот вариант нацелен на бицепсы и предплечья и может значительно увеличить размер и силу ваших плеч.

https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой | Nuffield Health (https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQs)

Многим лифтерам несколько изолирующих упражнений доставляют такое же удовольствие, как когда они нагружают штангу, крепко сжимают ее и сгибают ее к подбородку. Смойте и повторите для сладкого насоса.

Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой просто, эффективно и легко выполняется. Это упражнение принесет пользу как начинающим, так и продвинутым лифтерам.
• С помощью этого варианта вы нарастите большие и сильные бицепсы, так как сможете нагрузить бицепсы большим весом.
• Это упражнение также увеличивает размер сгибателей предплечий и помогает увеличить силу хвата.

Как выполнять сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, а лопатки опущенными и отведенными назад. Удерживая руки по бокам, согните штангу вверх, используя бицепсы, сохраняя при этом вертикальное положение. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Изменение хвата в сгибании рук со штангой помогает нарастить объем и силу той части предплечий, которой часто пренебрегают, — мышцам-разгибателям.

https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обратные сгибания штанги со штангой (https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjI)

Обратные сгибания штанги подчеркивают меньшие разгибатели предплечья и плечевая мышца. Это мышца под бицепсом, которая придает им дополнительную толщину, когда приходит время сгибаться.

Преимущества обратного сгибания рук со штангой

• Использование обратного хвата улучшает силу разгибателей предплечья, что может снизить вероятность травм локтя.
• Сгибания рук со штангой в обратном направлении улучшают размер и силу мышц-разгибателей предплечий и бицепсов.
• Укрепление разгибателей предплечья помогает улучшить общую силу хвата.

Как выполнять сгибание рук со штангой в обратном направлении

Выполняйте стандартные сгибания рук со штангой на бицепс, но выбирайте меньший вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам. Вместо прямого хвата возьмите верхний хват, повернув костяшки пальцев к себе.

Медленно согните штангу до чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук смешанным хватом

Сгибание рук смешанным хватом представляет собой сочетание хвата сверху и снизу, поскольку одна рука находится в супинации, а другая — в пронации. Подумайте о смешанном хвате в становой тяге и используйте его здесь.

https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание рук со штангой, смешанный хват (https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKo)

В этом варианте , вы будете использовать немного меньший вес, чем при стандартном скручивании. Но вы удвоите количество повторений, потому что вам нужно сохранять одинаковое количество повторений с обеих сторон. Поскольку вы тренируете разгибатели и сгибатели предплечий одновременно, вы улучшите хват и силу предплечий.

Преимущества сгибания рук смешанным хватом

• Этот вариант одновременно тренирует сгибатели и разгибатели предплечья.
• Сгибание рук смешанным хватом помогает бороться с любым дисбалансом между мышцами предплечья, потенциально снижая риск травм.
• Смешанный хват требует от вас удвоить количество повторений и нагрузку на бицепс, потому что вы должны держать его одинаково с обеих сторон.

Как выполнять сгибание рук смешанным хватом

Подготовьтесь и выполняйте так же, как для стандартного сгибания рук снизу. Но затем переключитесь на обратный хват одной рукой. Выполняйте все повторения этим хватом. Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук со штангой — это когда вы тянете штангу вверх по телу вместо того, чтобы подтягивать штангу к плечам. Это блокирует руки, создавая значительное напряжение в бицепсах.

https://youtube.com/watch?v=zKSNgp0YrZkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: DRAG CURLS – ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ НАРАЩИВАТЕЛЬ МАССЫ ДЛЯ БИ’С-МОИ 2 ЦЕНТА – Rich Piana (https://youtube.com/ watch?v=zKSNgp0YrZk)

Несмотря на то, что вы не можете использовать такой же вес, как и в других вариациях, скручивание с перетаскиванием компенсирует это повышенным напряжением.

Преимущества сгибания рук с перетаскиванием

• Поскольку ваши руки зафиксированы, увеличивается напряжение бицепсов.
• Вы получаете повышенную интенсивность с этим вариантом сгибания рук на бицепс, но можете использовать меньший вес.
• Повышенное мышечное напряжение здесь приводит к лучшему потенциалу наращивания мышечной массы.

Как выполнять сгибание рук с перетаскиванием

Расположитесь так же, как для стандартного сгибания рук со штангой на бицепс, расставив руки на ширине плеч. Заведите локти за туловище и тяните штангу вверх по телу, пока ваши руки не окажутся над бедрами. Медленно выполните обратное движение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук у стены

Сгибание рук у стены заставляет вас прислониться к стене во время выполнения обычного сгибания рук со штангой. Это сводит к минимуму любую помощь со стороны нижней и верхней части тела.

https://youtube.com/watch?v=FgWdmARht7cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Завитки стен (https://youtube. com/watch?v=FgWdmARht7c)

это принадлежит: ваши бицепсы. Стена дает вам мгновенную обратную связь. Если используется какой-либо импульс, кроме сгибания локтя, стена сообщит вам об этом.

Преимущества сгибаний рук у стены

• Минимальная помощь со стороны нижней и верхней части тела увеличивает нагрузку на бицепсы.
• Вы получаете повышенную интенсивность при том же или уменьшенном весе.
• Стена дает мгновенную обратную связь о том, правильно ли вы выполняете это упражнение.

Как выполнять сгибания рук у стены

Удерживая штангу супинированным хватом, прислонитесь к стене головой, верхней и нижней частями спины. Отойдите достаточно далеко от стены, чтобы это стало возможным. Поднимите штангу к передней части плеч, удерживая верхнюю часть тела неподвижно. Опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук на одной стороне

Наземная мина — отличный инструмент для тренировки приседаний, становой тяги, тяги, жима и бицепса. Да, бицепс.

https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Landmine Сгибание рук на бицепс одной рукой (https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYw)

Односторонняя мина В сгибании рук вы держитесь за толстый конец штанги и скручиваетесь по всему телу, чтобы испытать силу хвата и тренировать бицепсы под другим углом. Это беспроигрышный вариант для вас и ваших бицепсов.

Преимущества одностороннего сгибания рук

• Этот вариант бицепса устраняет любой дисбаланс мышц и хвата между сторонами.
• Удержание толстого конца штанги улучшает силу хвата.
• Это упражнение тренирует бицепсы под другим углом для лучшего развития мышц.

Как выполнять одностороннее сгибание рук с наземной миной

Встаньте перпендикулярно к приспособлению для наземной мины и крепко держите конец штанги. Сгибайте штангу по всему телу, пока ваша рука не достигнет верхней части груди и плеча. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите и держите повторения одинаковыми для обеих сторон.

Сгибание рук с широким хватом

Сгибание рук со штангой с широким хватом выполняется шире, чем ширина плеч, и может выполняться хватом сверху или снизу.

https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6DdmeoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибания рук со штангой широким хватом для увеличения бицепса (https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6Ddmeo)

Нет Этот вариант тренирует ваши бицепсы только под другим углом, но также нацелен на внутреннюю или короткую головку бицепсов. Это немного бросает вызов вашей силе хвата.

Преимущества сгибания рук широким хватом

• Этот вариант сгибания рук на бицепс направлен на короткую головку бицепса для более полного развития мышц.
• Широкая рукоять бросает вызов вашему хвату и предплечьям.
• Это упражнение воздействует на ваши бицепсы под другим углом, повышая привлекательность гибкости.

Как выполнять сгибание рук широким хватом

Стоя прямо, возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч. То, насколько широко вы пойдете, зависит от ваших личных предпочтений и комфорта. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши бицепсы не напрягутся. Сожмите вверху, затем медленно опуститесь вниз и повторите.

Сгибание рук на коленях

Сгибание рук на коленях дает все преимущества бицепсов, которые вы хотите, сочетая в себе некоторую стабильность корпуса и улучшение подвижности бедер.

https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой на коленях (https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXo)

Ваши ягодицы и кор занимаются, как вы скручиваетесь. Если их нет, ваша форма пострадает. Этот вариант сводит к минимуму использование нижней части тела и увеличивает нагрузку на бицепсы — именно там, где они должны быть.

Преимущества сгибания рук на коленях

• Положение на высоких коленях повышает устойчивость корпуса и подвижность бедер при тренировке бицепсов.
• Это упражнение усложняется из-за вашей неспособности увеличить или уменьшить вес.
• Положение с высоким положением на коленях уменьшает опорную поверхность для улучшения баланса и выводит нижнюю часть тела из подъема, что позволяет сосредоточить внимание на бицепсах.

Как сделать сгибание рук на коленях

С нагруженной штангой на полу встаньте на колени и возьмитесь за штангу удобным для вас хватом. Встаньте на колени. Сгибайтесь к плечам, сводя к минимуму движения тела. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором атлет кладет руку под углом на скамью проповедника. Ваши руки и плечи будут поддерживаться на подушке.

https://youtube.com/watch?v=3mtXqrkbEfIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать: завитки проповедника, хорошая форма против плохой формы (https://youtube.com/watch?v =3mtXqrkbEfI)

Это сводит к минимуму движение верхней части тела, чтобы лучше сфокусировать бицепсы, тренируя их под другим углом. Удерживая плечи и предплечья на подушке, вы гарантируете, что вся работа будет выполняться — как вы уже догадались — вашими бицепсами.

Преимущества скамьи проповедника со штангой

• Скамья проповедника сводит к минимуму использование других частей тела и фокусируется только на бицепсах.
• Подъем проповедника бросает вызов вашим бицепсам под другим углом.
• Если сгибание рук в положении стоя утомляет нижнюю часть спины, это упражнение может помочь вам выполнять движение без дискомфорта.

Как выполнять сгибание рук со штангой

Отрегулируйте сиденье проповеднической скамьи так, чтобы ваши плечи удобно располагались на мягкой подкладке. Возьмите штангу удобным для вас хватом. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и руки все время на подушке, сгибайте бицепсы до тех пор, пока они не будут полностью согнуты. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это не сгибание рук на бицепс с восемью ногами. Вместо этого, это вариант со штангой, который обеспечивает больший диапазон движения, чем большинство сгибаний рук, потому что вы находитесь на наклонной поверхности.

https://youtube.com/watch?v=B1fVN5zOit4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сгибания паука для увеличения бицепса – используя штангу, гантели или EZ-гриф (https://youtube.com /watch?v=B1fVN5zOit4)

Это обеспечивает больше любви и внимания к вашим бицепсам из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения. Кроме того, сгибания паука тренируют одновременно и длинную, и короткую головку бицепса.

Преимущества сгибаний паука

• Сгибания паука задействуют как длинную, так и короткую головку бицепса, улучшая наращивание мышечной массы и гибкость.
• Наклон заставляет ваши бицепсы выполнять более широкий диапазон движений для улучшения гипертрофии.
• В отличие от многих вариаций в этом списке, сгибания рук в паутине постоянно напрягают бицепсы.

Как делать подъемы паука

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Вы также можете использовать скамью проповедника. Лягте, прижав туловище и живот к набивке. Держите перекладину удобным для вас хватом. Медленно подтяните штангу к голове, сделайте паузу и подконтрольно опустите. Повторяйте для повторений.

Анатомия бицепса

Как следует из названия, ваш бицепс представляет собой двуглавую мышцу — короткую и длинную головку. Обе головки бицепса сходятся на радиусе, образуя пик бицепса при сгибании перед зеркалом.

Поскольку бицепсы пересекают плечевой и локтевой суставы, они воздействуют на оба сустава. Длинная головка бицепса участвует в отведении плеча — вращении руки внутрь. Короткая головка бицепса помогает притянуть руку к туловищу, что называется приведением плеча.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube. com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Когда обе головки бицепса сокращаются одновременно, это приводит к основной функции бицепса — сгибанию локтя. Бицепс также вращает предплечье наружу (супинация) и помогает передним дельтовидным мышцам сгибать плечо.

Программирование тренировки бицепсов

Сила ваших бицепсов играет жизненно важную роль в выполнении сложных тяговых движений, таких как подтягивания и все односторонние и двусторонние гребные упражнения. Но если вы тренируете бицепсы перед тягой, это может уменьшить вашу общую силу. Когда ваши бицепсы устают, они могут стать ограничивающим фактором в ваших тягах до того, как ваша спина получит достаточно работы.

Вот почему вы, как правило, хотите тренировать бицепсы после упражнений на тягу в качестве вспомогательных упражнений, когда ваша цель — увеличить общую мышечную массу тела или улучшить максимальную силу.

Подборка упражнений на бицепс со штангой

Стандартное сгибание рук со штангой на бицепс — вариант, в котором вы будете использовать наибольший вес. Тем не менее, полезно варьировать хват и угол наклона для лучшего общего развития бицепсов.

Кроме того, сгибания рук со штангой тяжело сказываются на запястьях и локтевых суставах, поэтому всегда стоит менять их, чтобы избежать травм от перенапряжения. Например, выполнение сгибаний обратным хватом, сгибаний широким или смешанным хватом хорошо работает, если вы хотите улучшить силу предплечий.

Подходы и повторения на бицепс

Как бы ни было заманчиво начать со сгибаний на бицепс, истощая их перед комплексными упражнениями, вы уменьшите свою силу. Как правило, лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс в качестве дополнительного упражнения, независимо от вашей цели.

• Для силы : Выполнение четырех-пяти подходов по восемь-десять повторений хорошо работает для развития силы. Если вы тренируете бицепсы на силу, рекомендуется сделать несколько подходов с более легким весом.
• Для роста мышц : Сделайте от трех до четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений, сосредоточившись на эксцентрической (опускающей) фазе для максимального роста.
• Для выносливости : Выполните от двух до четырех подходов по 15 повторений с короткими периодами отдыха между подходами.

Поскольку ваши бицепсы являются относительно небольшими мышцами, полезно развивать прочную связь мозг-мышцы, чтобы чувствовать, как они работают. Здесь поможет создание напряжения хватом и подъем с медленным эксцентрическим движением.

Советы по тренировке бицепсов

Бицепсы задействованы почти во всех ваших тяговых движениях, поэтому стоит потратить немного времени на их силовую тренировку. Даже если эстетика вас не волнует, вы хотите увеличить нагрузку, которую могут выдержать ваши бицепсы, чтобы они не были слабым звеном, сдерживающим вас в тяговых упражнениях.

Варьируйте свой хват

Штанга фиксирует ваши суставы в фиксированном диапазоне движений, что может быть как хорошим, так и плохим. Это хорошо, потому что вы можете поднять больший вес. Это также может быть менее оптимальным, поскольку может привести к перегрузке запястья и локтевых суставов. Меняйте хват, чтобы избежать травм от чрезмерного использования и улучшить развитие мышц предплечья и бицепса.

Управляйте эксцентрикой

Создание и поддержание мышечного напряжения имеет решающее значение, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и силы. Один из способов сделать это — контролировать фазу опускания или эксцентрическую фазу каждого повторения, что подвергает ваши мышцы большему напряжению в течение более длительного периода времени. Это предвещает лучшие потенциальные выгоды.

Тренировка в различных диапазонах повторений

Чем больше мышца, тем она сильнее. И наоборот, укрепление мышц также поможет вам увеличить размер. Чтобы задействовать эту петлю положительной обратной связи, варьируйте диапазоны повторений от 8 до 10 повторений, до 12 повторений и более высокие диапазоны повторений до 15 или более повторений.

Изоляция короткой и длинной головки бицепса

Лучший способ подчеркнуть короткую или длинную головку бицепса — изменить хват и угол наклона руки. Широкий хват подчеркивает короткую головку, а более узкий хват делает акцент на длинной головке.

Накачайте бицепсы

Считайте бицепсы вишенкой на вершине отличного набора рук. Они играют жизненно важную роль в вашей силе тяги. Выполнение сгибаний рук со штангой на бицепс для мышц, силы и производительности работает лучше всего. Изменение хвата и угла, под которым вы их тренируете, поможет улучшить развитие мышц. Все это приведет к более сильной тяге и необходимости в более прочных рукавах рубашки.

Рекомендуемое изображение: sarocha wangdee / Shutterstock

Сгибания рук со штангой для больших и сильных бицепсов вам нужны более сильные и рельефные руки, говорит создатель New Body Plan и модель с обложки журнала Men’s Fitness Джон Липси

Сгибание рук со штангой менее популярно, чем сгибание рук с гантелями на бицепс, сгибание рук с гантелями-молотом или сгибание рук с EZ-штангой. Но это не значит, что вы должны игнорировать это. Особенно, если вы серьезно относитесь к увеличению размера и силы рук.

Как я похудел на 10 кг с помощью своего 8-недельного плана похудения

При разумном подходе к тренировкам каждое упражнение рассматривается как инструмент в вашем наборе инструментов для тренировок. И ключом к отлично выполненной работе является знание того, когда использовать правильный инструмент в нужное время. Для этого вам сначала нужно понять, что делает каждый инструмент.

В случае сгибаний рук со штангой это упражнение для наращивания силы. Да, это также поможет увеличить бицепсы. Но вы должны понимать, что его основной результат — сделать вас сильнее в керлинге? Почему? Потому что это знание позволит вам лучше включить сгибание рук со штангой в дневную тренировку рук, чтобы быстрее получить желаемый результат. Вот что вам нужно знать, чтобы начать строить большие, сильные и рельефные бицепсы, о которых вы мечтаете!

Полное руководство по наращиванию рук

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Что такое сгибание рук со штангой?

Это один из многих вариантов сгибания рук со штангой на бицепс, который вы выполняете с прямой штангой. Это можно сделать с помощью олимпийского грифа, длина которого составляет семь футов, а вес – 20 кг. Или вы можете делать это с фиксированной штангой, которая короче, и вес которой обычно начинается с 5 кг и увеличивается с шагом 2,5 кг или 5 кг.

В чем разница между олимпийской штангой и фиксированной штангой?

Есть несколько ключевых отличий. Первое — это вес. Олимпийские штанги весом 20 кг. Фиксированные обычно начинаются с гораздо более легкого веса. По этой причине фиксированные грифы могут быть более удобными для новичков при сгибании рук со штангой. Второе отличие состоит в том, что олимпийские грифы позволяют вращаться находящимся на них весовым дискам. Это важно для больших динамических упражнений, таких как взятия на грудь, потому что вы хотите, чтобы блины двигались свободно. Это менее важно для более медленных и контролируемых подъемов, таких как сгибания рук со штангой.

10 лучших упражнений с гантелями для больших бицепсов

В чем разница между сгибанием рук со штангой и сгибанием рук с гантелями?

Сгибание рук с гантелями будет работать более равномерно. Почему? Потому что обе руки должны поднимать одинаковую нагрузку. Но при сгибании рук со штангой ваша ведущая рука (почти всегда та сторона, которой вы пишите) может выполнять больше работы. Это затем усиливает дисбаланс, делая вашу доминирующую сторону сильнее, а вашу слабую сторону — еще слабее.

Вы сможете поднять больший общий вес при использовании штанги по сравнению с двумя гантелями. Почему? Штанга ставит вас в более фиксированное положение, поэтому вам требуется меньше работы от ваших небольших стабилизирующих мышц. По этой причине штанги отлично подходят для развития силы бицепсов. Это полезно, потому что более сильная мышца имеет гораздо большую способность стать более крупной мышцей.

Когда мне следует делать сгибания рук со штангой?

Вы можете выполнять их в любое время во время тренировки рук. Если вы включили упражнения для рук в сессию, которая задействует другие части тела, делайте их ближе к концу тренировки.

Как часто нужно делать сгибания рук со штангой?

Руки можно тренировать два или даже три раза в неделю. Но вы хотите перепутать свой выбор упражнений. Так что, вероятно, нет причин делать сгибания рук со штангой чаще, чем раз в неделю. Это не должно появляться в каждом плане тренировок, который вы делаете. Но если ваша цель — большие руки, они должны появиться в какой-то момент (как и сгибание рук на бицепс в обратном направлении).

Тренировка больших рук

---

Как сделать идеальное сгибание рук со штангой

• Держите штангу обеими руками, хват чуть шире ширины плеч.
• Начните с перекладины на передней поверхности бедер с прямыми руками.
• Не двигая плечами и прижимая локти к бокам, поднимите штангу до уровня плеч.
• Сильно напрягите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно опустите штангу под контролем.
• Полностью выпрямите руки в нижней точке повторения, сильно напрягите трицепсы, затем повторите движение до идеального для вашей цели количества повторений.

Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!

---

Как улучшить сгибание рук со штангой

Сильно сжать штангу

Сжать штангу поможет вам задействовать максимальное количество мышечных волокон. Это может быть особенно полезно, когда повторения становятся жесткими. И это поможет вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Суперсет с гантелями

Использование суперсетов (два упражнения подряд) — отличный способ ускорить прогресс. Сгибание рук со штангой в сочетании с движением гантелей дает вам преимущества обоих упражнений. Используйте движение с гантелями, которое требует, чтобы ваши запястья находились в другом положении, чем сгибание рук со штангой, например сгибание рук молотком.

Держите верхнюю часть тела неподвижно

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы ваши предплечья были единственной частью тела при выполнении движений. Любое другое движение является признаком того, что вы не полностью концентрируете напряжение на двуглавой мышце. Быть строгим со своим телом сложно, но наращивание мышечной массы того стоит.

Вытяните руки

Если вы посмотрите, как люди делают сгибания рук со штангой в тренажерном зале, вы увидите много полуповторений.