Белок сои: Соевый протеин | Соевый белок | Сойка

Польза и вред соевого белка

Вреден ли соевый белок?

Соя широко выращивается во всем мире. Ее ценность в высоком содержании белка, которое выше, чем у всех других бобовых, выращиваемых для потребления человеком. Соя также является полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты в полезных пропорциях.

Соевые продукты являются основными продуктами питания в некоторых частях Азии, а соевый белок широко используется в промышленных продуктах во многих странах. Эти продукты включают соевое молоко, заменители мяса тофу и кисломолочные продукты мисо, темпе и соевые соусы.

Протеиновый порошок из молока, яиц и сои

    Бодибилдеры покупают и принимают протеиновые добавки для поддержки своих тренировок и для наращивания мышечной массы. Большинство протеиновых порошков получают из молочного протеина, казеина и сыворотки, яичного протеина или экстракта соевого протеина из соевых бобов. Конечно, среди спортсменов есть много споров о лучшем типе протеина, а также о лучших брендах для спортсменов.

Существует множество разнообразных формул протеиновых добавок. 

Ошибки с соей

   Соя содержит фитоэстрогены, называемые «изофлавоноиды сои». Эти химические соединения обладают биологическим действием, аналогичным действию гормонов эстрогена у людей, но в большинстве случаев обладают меньшей силой действия. Соевые продукты часто рекомендуют женщинам, чтобы избавиться от последствий менопаузы. 

    Бодибилдеры не любят избыток эстрогена, потому что, по их мнению, может подавить действие тестостерона или вызвать накопление жира. Они максимизируют мышцы и силу и минимизируют жир. В результате многие бодибилдеры и спортсмены не употребляют соевые белковые продукты или протеиновые добавки, потому что опасаются негативного воздействия на тело и производительность. Это вполне может относиться и к женщинам и к мужчинам.

    Дискуссия о безопасности и эффективности сои возникает снова и снова на форумах по силовым тренировкам.

Можно ли безопасно есть сою?

 На наш взгляд, безусловно, может. Оптимальное количество потребляемого изофлавона для здоровья не известно. Важно отметить, что растительные эстрогены (фитоэстрогены) не обязательно добавляют эстрогенный эффект при их использовании. Каждая клетка тела имеет так называемые «рецепторы», которые улавливают и втягивают химические вещества, такие как гормоны, в клетку, чтобы они могли выполнять свою работу. Потребление изофлавонов сои может фактически конкурировать с более мощными естественными эстрогенами организма для клеточных рецепторов и заменять их, что приводит к снижению эстрогенного эффекта.

    В этом случае, при наращивании мышц может — по крайней мере теоретически — получить пользу от употребления сои.

    Исследователи изучили влияние потребления сои на мужскую и женскую фертильность, менопаузу, мужские гормоны и работу щитовидной железы. Разумным обобщением этих данных было то, что умеренное потребление сои не представляет особой опасности для обоих полов. Фактически, некоторые исследования предполагают пользу для здоровья сердца и защиты от рака.

Умеренное потребление это две или меньше порций в день.

    Тем не менее, недавнее исследование показало снижение уровня тестостерона у 12 мужчин, которые употребляли две порции (56 граммов) порошка соевого протеина в день в течение 28 дней. Это очень небольшое количество участников, на которых можно основывать какие-то твердые выводы. Большинство других исследований не обнаружили каких-либо эффектов или небольшие или незначительные воздействия на мужские гормоны.

    Мы не знаем убедительных доказательств того, что порошок соевого протеина в умеренных количествах вообще подавляет развитие мышц у бодибилдеров.

Соя и рак

Доказательства неоднозначны, но вполне возможно, что низкое или умеренное потребление сои может защитить от рака груди. Осторожно, более высокие уровни изофлавонов могут иметь противоположный эффект, особенно у женщин с ранее существовавшим и, возможно, недиагностированным раком груди. У мужчин есть некоторые доказательства защитного действия сои при раке простаты.

Умеренное потребление сои

Если вы хотите есть сою ради пользы, но беспокоитесь о возможных побочных эффектах, то вот возможный план:

• Не принимайте концентрированные изофлавоновые добавки в форме таблеток или капсул, а также суперконцентрированные соевые бобы или модифицированные продукты.
• Если вы хотите купить спортивное питание с соевым протеином, то принимайте его скажем, раз в два или три дня, или неделю — через неделю.
• Используйте нежирное соевое молоко вместо жирного.
• Ограничьте потребление сои не более чем 2 порциями в день.

Соевый протеин: свойства, польза и влияние

Соевый протеин — одна из альтернатив, доступных на рынке протеиновых добавок. Это хороший выбор, чтобы помочь похудеть или нарастить мышечную массу.
Соевый белок употребляют в пищу для увеличения количества белка в рационе. Источником этого вида белка являются бобовые культуры — соя. Соевые продукты стали популярными благодаря низкой цене, высоким питательным качествам и разнообразным свойствам.
Родина сои — Восточная Азия. Это растение было одомашнено в северных и центральных регионах Китая 5000 лет назад. Оттуда соя распространилась в Японию, Корею и Юго-Восточную Азию, став важным пищевым и медицинским продуктом. Соя впервые попала в Европу в 1712 году, но использование было ограничено из-за плохого климата и почвенных условий.
Существует множество различных продуктов на основе сои, таких как:
• соевое масло;
• соевая мука;
• соевый концентрат и изолят;
• традиционные неферментированные соевые продукты, например, соевый напиток, ростки сои, соевые бобы, тофу;
• традиционные ферментированные соевые продукты, например мисо, темпе, соевый соус, натто, ферментированный тофу.
Из-за обработки этих продуктов, разрушается макроструктура соевых бобов, продукты различаются по содержанию жиров, белков и углеводов.
Соевые бобы содержат 37% белка, 20% жиров, 30% углеводов и 9 г пищевых волокон.
1.Соевый протеин
Соевый белок является источником незаменимых аминокислот в дополнение к метионину и триптофану. Соевый белок — это растительный белок, поэтому является альтернативной белковой добавкой для людей, соблюдающих вегетарианскую диету. Соя не содержит глютена. Концентрат соевого белка содержит не менее 65% белка, а изолят — не менее 90%. Содержание белка в добавке из соевых бобов составляет примерно 85 г на 100 г продукта.

2.Соевый белок для веса

При наращивании мышечной массы важно иметь в рационе соответственно высокое количество белка. Часто удовлетворить потребность в этом ингредиенте только с помощью диеты невозможно, тогда на помощь приходят белковые добавки. Соевый белок является источником высококачественного белка. В случае силовых тренировок было показано, что сывороточный протеин лучше стимулирует усвоение аминокислот мышцами, чем соевый протеин, но синтез мышечных протеинов в обоих случаях находится на одном уровне, как и наращивание мышечной силы. Таким образом, добавка соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями может способствовать анаболизму мышц на том же уровне, что и сывороточная добавка.

3.Соевый белок для похудения

В случае похудания важно обеспечить достаточное количество белка в рационе. Однако при использовании рациональной диеты для похудения, удовлетворяющей потребность в белке, нет необходимости в дополнительной поддержке питательными веществами. Такая поддержка может потребоваться в случае неправильно сбалансированного питания. Соевый протеин не обладает дополнительными свойствами для снижения веса, сывороточный протеин имеет больший тепловой эффект, чем соевый протеин.

4.Соевый или сывороточный протеин

Выбор белковой добавки зависит в первую очередь от типа потребляемой диеты, поэтому люди, соблюдающие вегетарианскую диету, будут использовать только соевую добавку. Выбор между соевым или сывороточным протеином также будет зависеть от желудочно-кишечных заболеваний, вкуса и цены продукта. Однако нет никаких научных подтверждений превосходства сывороточного протеина над соевым.
Соевый протеин — это растительная версия протеиновой добавки. Этот тип белка получают из соевых бобов, что делает хорошей альтернативой для тех, кто придерживается вегетарианской диеты. Соевый белок является источником белка, содержит небольшое количество жира и не содержит глютена или лактозы. Однако в случае сокращения диеты или потери веса соевый белок не превосходит животный белок.

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевый белок является основным белком, содержащимся в соевых продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные заменители на основе сои.

Его также можно найти в виде порошка соевого протеина, который можно использовать в качестве дополнения к тренировкам или добавить больше белка в свой рацион в целом.

Для людей, придерживающихся растительной диеты или не употребляющих молочные продукты, соевые продукты часто служат основным источником белка, а также витаминов и минералов.

Хотя некоторые люди считают сою источником питательных веществ, другие задаются вопросом, вызывает ли она нежелательные побочные эффекты.

В этой статье рассматриваются доказательства того, является ли соевый белок хорошей добавкой к вашему рациону, а затем предлагается несколько идей о том, как им наслаждаться.

Соя выпускается в самых разных формах, каждая из которых имеет различные питательные вещества и воздействие на здоровье.

Минимально обработанная соя

На одном конце спектра находятся цельные или минимально обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и цельные соевые бобы, также называемые эдамаме.

• Тофу. Этот популярный белок растительного происхождения производится из сгущенного соевого молока в процессе, напоминающем производство сыра. Он имеет форму губчатых, твердых белых блоков соевого творога, которые имеют шелковистую, твердую и очень твердую текстуру.
• Темпе. Этот плотный ореховый пирог или пирожок готовят путем частичной варки цельных соевых бобов, а затем их ферментации с помощью плесени Rhizopus oligosporus . Он имеет более твердую текстуру, чем тофу.
• Натто. Это липкое японское блюдо для завтрака готовится путем ферментации соевых бобов с помощью Bacillus subtilis var. натто . Его обычно подают с рисом.
• Мисо. Эта ароматная паста используется в супах и других блюдах. Он сделан из ферментированных соевых бобов и ячменного или рисового солода.

Более переработанная соя

Соевое молоко немного переработано. Чтобы сделать соевое молоко, соевые бобы варят в воде, измельчают в порошок и прессуют, чтобы удалить твердые вещества и клетчатку. Производители могут добавлять другие ингредиенты и питательные вещества.

В конце спектра продуктов с наиболее высокой степенью переработки вы найдете соевый протеиновый порошок или изолят соевого протеина. Они часто используются в качестве ингредиента в некоторых упакованных продуктах, таких как протеиновые батончики.

Порошок изолята соевого белка изготавливается из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и клетчатки. Затем их обезвоживают и измельчают.

Резюме

Соевые продукты делятся на продукты от минимальной до высокой степени обработки. Они включают цельные соевые бобы, тофу, темпе, мисо, натто, соевое молоко и изолированный порошок соевого белка.

Питательный состав соевых продуктов зависит от того, что вы едите.

В целом, соя является хорошим источником белка и клетчатки, а также витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний и цинк. Он содержит некоторое количество ненасыщенных жиров и не содержит холестерина.

В этой таблице приведены данные о пищевой ценности одной порции нескольких видов соевых продуктов (1, 2, 3):

9963

	Твердый тофу с кальцием, 1/2 стакана (126 грамм)	Soy milk, 1 cup (240 mL)	Soy protein isolate powder, 1 ounce (28 grams)
Calories	181	100	95
Protein	22 grams	6. 5 grams	25 grams
Total fat	11 grams	3.5 grams	1 gram
Carbs	3.5 grams	12 grams	0 grams
Fiber	3 grams	0.5 grams	0 grams
Calcium	66% of the Daily Value (DV)	23% of the DV	4% of the DV
Iron	18% of the DV	5% of the DV	29% of the DV
Magnesium	17% of the DV	9% of the DV	3% of the DV
Фосфор	19% от DV	8% от DV	18% от DV
Калия	6% DV	6% DV	Менее 1% из DV
Zinc	.8006666666666666666666666666666666666666666666666666660666.	5% от DV	9% от DV

Как видите, содержание жира, клетчатки, углеводов и минералов в соевых продуктах находится в широком диапазоне.

Изолят соевого протеина содержит больше всего белка на порцию, что имеет смысл, поскольку он обрабатывается как концентрированный источник этого питательного вещества.

Резюме

Соя, как правило, является хорошим источником белка, хотя состав конкретных питательных веществ зависит от формы. Например, изолят соевого белка содержит гораздо больше белка на порцию, чем тофу или соевое молоко.

Одним из наиболее распространенных критических замечаний по поводу растительных белков является то, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму для производства белка. Однако это заблуждение, как и представление о том, что растительные белки уступают животным белкам.

Все растения содержат все девять незаменимых аминокислот, но некоторые содержат очень ограниченное количество. Например, лизин содержится в небольшом количестве в большинстве зерен и злаков (4).

Это просто означает, что вы должны включить в свой рацион другие источники лизина, такие как соя, чтобы ваш организм мог вырабатывать все необходимые ему белки. Все, что вам нужно сделать, это наслаждаться разнообразной диетой, которая полезна для вашего здоровья в целом.

Соевые продукты не только содержат все девять незаменимых аминокислот, но также содержат достаточное количество каждой из них, что делает сою похожей на белки животного происхождения (5).

Резюме

Соя содержит все девять незаменимых аминокислот в одинаковых количествах, в то время как другие типы растительных белков часто содержат мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Соя может способствовать здоровью сердца, снижению риска рака и снижению уровня сахара в крови. Эти преимущества в значительной степени связаны с полезными для здоровья соединениями сои, такими как фитостерол, сапонины, лецитин, фитиновая кислота и изофлавоны, в дополнение к ее питательному профилю (6).

Может защитить здоровье сердца

Соевые продукты положительно влияют на здоровье сердца (7).

В одном обзоре 35 исследований потребление сои снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) (8).

Это важно, потому что высокие уровни жиров в крови, таких как ЛПНП и триглицериды, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа (9).

Может оказывать противораковое действие

Многие обсервационные исследования показывают, что диета с высоким содержанием сои защищает от риска рака, исходов и даже рецидивов. Тем не менее, важно отметить, что эти преимущества связаны в первую очередь с цельными и минимально обработанными соевыми продуктами, а не с дополнительным изолятом соевого белка (10).

Одно исследование, посвященное влиянию молочных продуктов и сои на риск развития рака молочной железы, связывало высокое потребление молочных продуктов, но не сои, с повышенным риском рака молочной железы (11).

В другом обзоре была обнаружена статистически значимая связь между потреблением соевых продуктов и более низким риском рака предстательной железы (12).

Кроме того, хотя необходимы дополнительные исследования, один метаанализ 12 исследований связал потребление соевых продуктов до и после диагностики рака молочной железы со сниженным риском рецидива рака (13).

Наконец, более ранние исследования отмечают, что соя обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать гибели раковых клеток и ингибировать рост кровеносных сосудов в опухолях (14).

Может поддерживать контроль уровня сахара в крови

Употребление в пищу соевых продуктов связано с лучшим контролем уровня сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска (15).

Некоторые исследования показывают, что ферментированные соевые продукты могут быть особенно эффективны для минимизации последствий диабета (16).

Один метаанализ 18 исследований связал употребление соевых продуктов, включая соевый белок и соевые изофлавоны, с более низким риском развития диабета 2 типа (17).

Другой метаанализ 15 исследований также связал диетическое потребление тофу, соевого белка и изофлавонов сои с более низким риском этого заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования (18).

Резюме

Употребление в пищу цельных и минимально обработанных соевых продуктов поддерживает здоровье сердца, снижает риск развития рака и снижает уровень сахара в крови. Эти преимущества не распространяются на изолят соевого белка.

Некоторые люди беспокоятся о сое, особенно о соединениях, называемых антипитательными веществами и фитоэстрогенами. Другие опасаются, что соевые продукты генетически модифицированы.

Антипитательные вещества

Соя содержит фитаты, представляющие собой растительные соединения, которые часто относят к категории антипитательных веществ (наряду с лектинами, оксалатом и дубильными веществами). Антинутриенты могут снизить доступность минералов, таких как кальций, железо и цинк.

Однако фитаты не вредны, если только ваша диета не является серьезно несбалансированной и вы полагаетесь на соевый белок в качестве основного источника железа и цинка (19).

Кроме того, исследования показывают, что усвоение организмом этих минералов из растительной пищи сравнимо с поглощением из продуктов животного происхождения (20).

Кроме того, вы можете уменьшить содержание антинутриентов в соевых продуктах путем замачивания, ферментации и тепловой обработки (19).

Фитоэстрогены

Многие люди избегают употребления соевого белка из-за содержания в нем фитоэстрогенов, так как есть опасения, что это соединение может нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены представляют собой соединения, встречающиеся в природе в растениях, особенно в сое. Они обладают эстрогеноподобными свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в вашем организме. Таким образом, некоторые люди опасаются, что соя способствует развитию рака молочной железы или даже влияет на мужские репродуктивные гормоны (21).

Однако текущие данные не показывают, что соевые продукты способствуют развитию рака молочной железы или ухудшению мужских репродуктивных гормонов (10, 20, 21, 22).

Генетическая модификация

Большинство соевых продуктов, выращиваемых во всем мире, являются генетически модифицированными (ГМО), то есть они были генетически изменены, чтобы быть устойчивыми к определенным гербицидам (23).

Некоторые люди обеспокоены неизвестными долгосрочными последствиями для здоровья ГМО-продуктов. Большинство текущих исследований воздействия ГМО на здоровье противоречивы, и необходимы долгосрочные исследования (24).

Тем не менее, одно более раннее исследование показало, что ГМО-соевые бобы содержат большое количество остатков пестицида глифосата по сравнению с органическими соевыми бобами. Это вызывает беспокойство, поскольку глифосат, вероятно, является канцерогенным. Это также может способствовать воспалению и нарушать иммунное здоровье (25, 26).

Несмотря на это, соевые продукты, не содержащие ГМО, доступны в большинстве продуктовых магазинов. Если вы хотите избежать ГМО-сои, вы можете выбрать продукты, сертифицированные как органические, поскольку это запрещает генетическую модификацию (27).

Резюме

В то время как антинутриенты, фитоэстрогены и генетическая модификация являются общими проблемами в отношении соевых продуктов, данные показывают, что соевые продукты в значительной степени безопасны. Вы всегда можете выбрать не содержащие ГМО или органические соевые продукты, если хотите.

Включение соевого белка в ваш рацион может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным средством для снижения веса даже без ограничения калорий или питательных веществ (28, 29, 30).

Кроме того, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, основанные на растительном белке, столь же эффективны для снижения веса, как и диеты на основе продуктов животного происхождения (31, 32).

В ходе 12-месячного исследования 71 взрослый человек с избыточным весом или ожирением ежедневно съедал 3 порции соевого или несоевого белка. Масса тела не только снизилась в обеих группах, соя также улучшила состав тела и здоровье сердца — и была столь же эффективна для снижения веса, как и несоевый белок (32).

Другое 12-недельное исследование показало аналогичные результаты с соевым протеиновым порошком. Как соевые, так и несоевые заменители пищи привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) у пожилых людей с абдоминальным ожирением (33).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Если вы пытаетесь похудеть, высокобелковая диета на основе соевого белка окажется столь же эффективной, как и диета на основе животных белков.

Соя невероятно универсальна, и ее легко добавить в свой рацион. Вот несколько простых способов его приготовления:

• Высушите блок очень твердого тофу, затем промокните его. Нарежьте кубиками, приправьте и запеките в духовке для быстрого перекуса, начинки для салата или ингредиента для жарки.
• Раскрошите кусок очень твердого тофу и приготовьте его на плите с овощами, чтобы получить веганский заменитель яичницы-болтуньи.
• Нарежьте кусок особо прочной трубки и поджарьте на гриле или поджарьте для бутербродов.
• Добавьте ломтик шелковистого тофу в смузи, чтобы получить дополнительный белок.
• Раскрошите блок темпе для чили, тушеных блюд или растительных блюд.
• Используйте расфасованный темпе «бекон» для приготовления BLT на растительной основе.
• Приготовьте эдамаме и посолите для гарнира.
• Добавляйте мисо в супы или домашние заправки для салатов.
• Замените молочное молоко обогащенным соевым молоком в выпечке, супах, смузи, соусах и сухих завтраках.
• Добавляйте ложку порошка соевого протеина в свои смузи до или после тренировки.

Резюме

Соевые продукты универсальны и могут использоваться так же, как белки животного происхождения. Наслаждайтесь различными формами сои в бутербродах, супах, салатах, гарнирах, основных блюдах и смузи.

Соя является хорошим источником белка, клетчатки и множества важных витаминов и минералов. Он также содержит полезные для здоровья соединения, такие как изофлавоны.

Хотя вы, возможно, слышали опасения по поводу статуса сои ГМО или содержания фитоэстрогенов, большинство научных данных свидетельствуют о том, что нет необходимости избегать соевых продуктов.

На самом деле, употребление в пищу соевого белка, особенно цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, таких как эдамаме, тофу и темпе, может принести многочисленные преимущества для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови, снижения веса и даже риска развития рака и его рецидивов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Соя — недорогой универсальный источник белка независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или нет. Легко приготовить скрембл из тофу, раскрошив твердый тофу в сковороде и приготовив его с оливковым маслом, нарезанной зеленью, овощами и приправами.

Было ли это полезно?

Соевый белок: хорошо или плохо?

Соевый белок является основным белком, содержащимся в соевых продуктах, таких как тофу, темпе, соевое молоко и другие молочные и мясные заменители на основе сои.

Его также можно найти в виде порошка соевого протеина, который можно использовать в качестве дополнения к тренировкам или добавить больше белка в свой рацион в целом.

Для людей, придерживающихся растительной диеты или не употребляющих молочные продукты, соевые продукты часто служат основным источником белка, а также витаминов и минералов.

Хотя некоторые люди считают сою источником питательных веществ, другие задаются вопросом, вызывает ли она нежелательные побочные эффекты.

В этой статье рассматриваются доказательства того, является ли соевый белок хорошей добавкой к вашему рациону, а затем предлагается несколько идей о том, как им наслаждаться.

Соя выпускается в самых разных формах, каждая из которых имеет различные питательные вещества и воздействие на здоровье.

Минимально обработанная соя

На одном конце спектра находятся цельные или минимально обработанные соевые продукты, такие как тофу, темпе и цельные соевые бобы, также называемые эдамаме.

• Тофу. Этот популярный белок растительного происхождения производится из сгущенного соевого молока в процессе, напоминающем производство сыра. Он имеет форму губчатых, твердых белых блоков соевого творога, которые имеют шелковистую, твердую и очень твердую текстуру.
• Темпе. Этот плотный ореховый пирог или пирожок готовят путем частичной варки цельных соевых бобов, а затем их ферментации с помощью плесени Rhizopus oligosporus . Он имеет более твердую текстуру, чем тофу.
• Натто. Это липкое японское блюдо для завтрака готовится путем ферментации соевых бобов с помощью Bacillus subtilis var. натто . Его обычно подают с рисом.
• Мисо. Эта ароматная паста используется в супах и других блюдах. Он сделан из ферментированных соевых бобов и ячменного или рисового солода.

Более переработанная соя

Соевое молоко немного переработано. Чтобы сделать соевое молоко, соевые бобы варят в воде, измельчают в порошок и прессуют, чтобы удалить твердые вещества и клетчатку. Производители могут добавлять другие ингредиенты и питательные вещества.

В конце спектра продуктов с наиболее высокой степенью переработки вы найдете соевый протеиновый порошок или изолят соевого протеина. Они часто используются в качестве ингредиента в некоторых упакованных продуктах, таких как протеиновые батончики.

Порошок изолята соевого белка изготавливается из обезжиренных соевых хлопьев, промытых спиртом или водой для удаления сахаров и клетчатки. Затем их обезвоживают и измельчают.

Резюме

Соевые продукты делятся на продукты от минимальной до высокой степени обработки. Они включают цельные соевые бобы, тофу, темпе, мисо, натто, соевое молоко и изолированный порошок соевого белка.

Питательный состав соевых продуктов зависит от того, что вы едите.

В целом, соя является хорошим источником белка и клетчатки, а также витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний и цинк. Он содержит некоторое количество ненасыщенных жиров и не содержит холестерина.

В этой таблице приведены данные о пищевой ценности одной порции нескольких видов соевых продуктов (1, 2, 3):

9963

	Твердый тофу с кальцием, 1/2 стакана (126 грамм)	Soy milk, 1 cup (240 mL)	Soy protein isolate powder, 1 ounce (28 grams)
Calories	181	100	95
Protein	22 grams	6.5 grams	25 grams
Total fat	11 grams	3.5 grams	1 gram
Carbs	3.5 grams	12 grams	0 grams
Fiber	3 grams	0.5 grams	0 grams
Calcium	66% of the Daily Value (DV)	23% of the DV	4% of the DV
Iron	18% of the DV	5% of the DV	29% of the DV
Magnesium	17% of the DV	9% of the DV	3% of the DV
Фосфор	19% от DV	8% от DV	18% от DV
Калия	6% DV	6% DV	Менее 1% из DV
Zinc	. 8006666666666666666666666666666666666666666666666666660666.	5% от DV	9% от DV

Как видите, содержание жира, клетчатки, углеводов и минералов в соевых продуктах находится в широком диапазоне.

Изолят соевого протеина содержит больше всего белка на порцию, что имеет смысл, поскольку он обрабатывается как концентрированный источник этого питательного вещества.

Резюме

Соя, как правило, является хорошим источником белка, хотя состав конкретных питательных веществ зависит от формы. Например, изолят соевого белка содержит гораздо больше белка на порцию, чем тофу или соевое молоко.

Одним из наиболее распространенных критических замечаний по поводу растительных белков является то, что они не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму для производства белка. Однако это заблуждение, как и представление о том, что растительные белки уступают животным белкам.

Все растения содержат все девять незаменимых аминокислот, но некоторые содержат очень ограниченное количество. Например, лизин содержится в небольшом количестве в большинстве зерен и злаков (4).

Это просто означает, что вы должны включить в свой рацион другие источники лизина, такие как соя, чтобы ваш организм мог вырабатывать все необходимые ему белки. Все, что вам нужно сделать, это наслаждаться разнообразной диетой, которая полезна для вашего здоровья в целом.

Соевые продукты не только содержат все девять незаменимых аминокислот, но также содержат достаточное количество каждой из них, что делает сою похожей на белки животного происхождения (5).

Резюме

Соя содержит все девять незаменимых аминокислот в одинаковых количествах, в то время как другие типы растительных белков часто содержат мало по крайней мере одной незаменимой аминокислоты.

Соя может способствовать здоровью сердца, снижению риска рака и снижению уровня сахара в крови. Эти преимущества в значительной степени связаны с полезными для здоровья соединениями сои, такими как фитостерол, сапонины, лецитин, фитиновая кислота и изофлавоны, в дополнение к ее питательному профилю (6).

Может защитить здоровье сердца

Соевые продукты положительно влияют на здоровье сердца (7).

В одном обзоре 35 исследований потребление сои снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) (8).

Это важно, потому что высокие уровни жиров в крови, таких как ЛПНП и триглицериды, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа (9).

Может оказывать противораковое действие

Многие обсервационные исследования показывают, что диета с высоким содержанием сои защищает от риска рака, исходов и даже рецидивов. Тем не менее, важно отметить, что эти преимущества связаны в первую очередь с цельными и минимально обработанными соевыми продуктами, а не с дополнительным изолятом соевого белка (10).

Одно исследование, посвященное влиянию молочных продуктов и сои на риск развития рака молочной железы, связывало высокое потребление молочных продуктов, но не сои, с повышенным риском рака молочной железы (11).

В другом обзоре была обнаружена статистически значимая связь между потреблением соевых продуктов и более низким риском рака предстательной железы (12).

Кроме того, хотя необходимы дополнительные исследования, один метаанализ 12 исследований связал потребление соевых продуктов до и после диагностики рака молочной железы со сниженным риском рецидива рака (13).

Наконец, более ранние исследования отмечают, что соя обладает антиоксидантными свойствами и может способствовать гибели раковых клеток и ингибировать рост кровеносных сосудов в опухолях (14).

Может поддерживать контроль уровня сахара в крови

Употребление в пищу соевых продуктов связано с лучшим контролем уровня сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска (15).

Некоторые исследования показывают, что ферментированные соевые продукты могут быть особенно эффективны для минимизации последствий диабета (16).

Один метаанализ 18 исследований связал употребление соевых продуктов, включая соевый белок и соевые изофлавоны, с более низким риском развития диабета 2 типа (17).

Другой метаанализ 15 исследований также связал диетическое потребление тофу, соевого белка и изофлавонов сои с более низким риском этого заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования (18).

Резюме

Употребление в пищу цельных и минимально обработанных соевых продуктов поддерживает здоровье сердца, снижает риск развития рака и снижает уровень сахара в крови. Эти преимущества не распространяются на изолят соевого белка.

Некоторые люди беспокоятся о сое, особенно о соединениях, называемых антипитательными веществами и фитоэстрогенами. Другие опасаются, что соевые продукты генетически модифицированы.

Антипитательные вещества

Соя содержит фитаты, представляющие собой растительные соединения, которые часто относят к категории антипитательных веществ (наряду с лектинами, оксалатом и дубильными веществами). Антинутриенты могут снизить доступность минералов, таких как кальций, железо и цинк.

Однако фитаты не вредны, если только ваша диета не является серьезно несбалансированной и вы полагаетесь на соевый белок в качестве основного источника железа и цинка (19).

Кроме того, исследования показывают, что усвоение организмом этих минералов из растительной пищи сравнимо с поглощением из продуктов животного происхождения (20).

Кроме того, вы можете уменьшить содержание антинутриентов в соевых продуктах путем замачивания, ферментации и тепловой обработки (19).

Фитоэстрогены

Многие люди избегают употребления соевого белка из-за содержания в нем фитоэстрогенов, так как есть опасения, что это соединение может нарушить естественный уровень гормонов в организме.

Фитоэстрогены представляют собой соединения, встречающиеся в природе в растениях, особенно в сое. Они обладают эстрогеноподобными свойствами, которые связываются с рецепторами эстрогена в вашем организме. Таким образом, некоторые люди опасаются, что соя способствует развитию рака молочной железы или даже влияет на мужские репродуктивные гормоны (21).

Однако текущие данные не показывают, что соевые продукты способствуют развитию рака молочной железы или ухудшению мужских репродуктивных гормонов (10, 20, 21, 22).

Генетическая модификация

Большинство соевых продуктов, выращиваемых во всем мире, являются генетически модифицированными (ГМО), то есть они были генетически изменены, чтобы быть устойчивыми к определенным гербицидам (23).

Некоторые люди обеспокоены неизвестными долгосрочными последствиями для здоровья ГМО-продуктов. Большинство текущих исследований воздействия ГМО на здоровье противоречивы, и необходимы долгосрочные исследования (24).

Тем не менее, одно более раннее исследование показало, что ГМО-соевые бобы содержат большое количество остатков пестицида глифосата по сравнению с органическими соевыми бобами. Это вызывает беспокойство, поскольку глифосат, вероятно, является канцерогенным. Это также может способствовать воспалению и нарушать иммунное здоровье (25, 26).

Несмотря на это, соевые продукты, не содержащие ГМО, доступны в большинстве продуктовых магазинов. Если вы хотите избежать ГМО-сои, вы можете выбрать продукты, сертифицированные как органические, поскольку это запрещает генетическую модификацию (27).

Резюме

В то время как антинутриенты, фитоэстрогены и генетическая модификация являются общими проблемами в отношении соевых продуктов, данные показывают, что соевые продукты в значительной степени безопасны. Вы всегда можете выбрать не содержащие ГМО или органические соевые продукты, если хотите.

Включение соевого белка в ваш рацион может способствовать снижению веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным средством для снижения веса даже без ограничения калорий или питательных веществ (28, 29, 30).

Кроме того, исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, основанные на растительном белке, столь же эффективны для снижения веса, как и диеты на основе продуктов животного происхождения (31, 32).

В ходе 12-месячного исследования 71 взрослый человек с избыточным весом или ожирением ежедневно съедал 3 порции соевого или несоевого белка. Масса тела не только снизилась в обеих группах, соя также улучшила состав тела и здоровье сердца — и была столь же эффективна для снижения веса, как и несоевый белок (32).

Другое 12-недельное исследование показало аналогичные результаты с соевым протеиновым порошком. Как соевые, так и несоевые заменители пищи привели к средней потере веса на 17,2 фунта (7,8 кг) у пожилых людей с абдоминальным ожирением (33).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Если вы пытаетесь похудеть, высокобелковая диета на основе соевого белка окажется столь же эффективной, как и диета на основе животных белков.

Соя невероятно универсальна, и ее легко добавить в свой рацион. Вот несколько простых способов его приготовления:

• Высушите блок очень твердого тофу, затем промокните его. Нарежьте кубиками, приправьте и запеките в духовке для быстрого перекуса, начинки для салата или ингредиента для жарки.
• Раскрошите кусок очень твердого тофу и приготовьте его на плите с овощами, чтобы получить веганский заменитель яичницы-болтуньи.
• Нарежьте кусок особо прочной трубки и поджарьте на гриле или поджарьте для бутербродов.
• Добавьте ломтик шелковистого тофу в смузи, чтобы получить дополнительный белок.
• Раскрошите блок темпе для чили, тушеных блюд или растительных блюд.
• Используйте расфасованный темпе «бекон» для приготовления BLT на растительной основе.
• Приготовьте эдамаме и посолите для гарнира.
• Добавляйте мисо в супы или домашние заправки для салатов.
• Замените молочное молоко обогащенным соевым молоком в выпечке, супах, смузи, соусах и сухих завтраках.
• Добавляйте ложку порошка соевого протеина в свои смузи до или после тренировки.

Резюме

Соевые продукты универсальны и могут использоваться так же, как белки животного происхождения. Наслаждайтесь различными формами сои в бутербродах, супах, салатах, гарнирах, основных блюдах и смузи.

Соя является хорошим источником белка, клетчатки и множества важных витаминов и минералов. Он также содержит полезные для здоровья соединения, такие как изофлавоны.

Хотя вы, возможно, слышали опасения по поводу статуса сои ГМО или содержания фитоэстрогенов, большинство научных данных свидетельствуют о том, что нет необходимости избегать соевых продуктов.

На самом деле, употребление в пищу соевого белка, особенно цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, таких как эдамаме, тофу и темпе, может принести многочисленные преимущества для здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови, снижения веса и даже риска развития рака и его рецидивов.