Белки и углеводы для набора мышечной массы: Недопустимое название

Содержание

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питании » Спортивный Мурманск

Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?

Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.

Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.
И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно?

Не совсем.

Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.

ни участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.

Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.

Сколько углеводов в день нужно?

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.

Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.

Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.
Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем:
Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.
45% от 2900 = 1305.
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.
Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг …
Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.
326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.
Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

Коричневый рис басмати
Хлеб отрубной
Макаронные изделия грубого помола
Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
Коричневый неочищенный рис
Зеленые овощи и томаты
Творог обезжиренный
Китайская лапша и вермишель

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Что такое углеводы?

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.

Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

«Хорошие» и «плохие»

Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?

Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.

Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.

Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.

Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Углеводы для набора мышечной массы-источники и продукты

При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Послесловие

Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.

Еда для мышечной массы

Чего не знает наш русский парень о продуктах, которые поддерживают его мышцы в тонусе или даже позволяют «накачать банку». Курица, индейка, кролик, телятина, красная и белая рыба, морепродукты, яйца, кисломолочные продукты, бобовые – если употреблять в пищу три раза в день что-то из этого списка, с белком в организме будет все в порядке. Так да не так. Наш организм – сложнейшая машина, которая дает сбои совершенно в неожиданном месте.

Теги:

спортивное тело

Еда, я люблю тебя

Getty Images

Своими рассуждениями на эту тему с МТ поделились Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне и Андрей Жуков, основатель студий персонального тренинга Pro Trener.

Сергей Леонов

Шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай», автор мастер-классов по anti-age кухне.

Знали ли вы, что при синдроме раздраженного кишечника ваши 4 яйца на завтрак, куриная грудка на обед и белая рыба на ужин просто вылетают « в трубу» мягко говоря. Куда вылетает, вы понимаете. Поэтому прежде чем нагружать себя мясом проверьте усвояемость белка вашим, отдельно взятым организмом.

Решить проблемы с жкт поможет врач эндокринолог, отказ от алкоголя и включение в рацион ферментированных продуктов.

И это не банальная квашенная капуста, но и прочие овощи, супер вкусная корейская пряная Ким чи, это камбуча или ферментированный квас, который вы легко можете сотворить у себя на кухне.

Второй мой совет тем, кто хочет улучшить свою физическую форму – это рассмотреть свой рацион под лупой «добавление жиров и сахара».

Фабричные соусы содержат много сахара, еда в ресторане или с полки готовой продукции в супермаркете –много жира. И это не полезный жир авокадо, оливкового и масла гхи и рыж жирных сортов. Это «горелый жир» котлет, который ведет к приросту хронических заболеваний а никак не мышц.

Ну и мое любимое – в куриных котлетах из кулинарии чистого белка от силы 30 процентов всего веса продукта. Остальное это куриная кожа, хлеб, крахмал и спреды разного происхождения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не удивительно, что на таком псевдо ЗОЖе растет не трицепс, а пузико. Еще и кожа не в лучшем виде, и волосы выпадают. Так что формула «ты то, что ты ешь» работает и в этом случае.

Андрей Жуков

Основатель студий персонального тренинга Pro Trener.

Количество калорий

Должен быть профицит, т.е. когда мы хотим похудеть, это дефицит, а когда мы хотим набрать неважно что жир или мышечную массу должен быть профицит калорий. Мы должны потреблять калорий больше, но если мы не тренируемся, то наращиваем жир. Если же мы тренируемся, то скорее всего это будут именно мышцы.

Калорий должно быть не так много, это профицит примерно на 300-500 ккал больше и то, с учетом того, что нужно знать свой основной обмен веществ. К этому добавляем физическую нагрузку – сколько вы тратите за счет спорта и добавляем еще 300-500 калорий. Вот это и будет первым условием для того, чтобы был рост мышечной массы.

Если мы будем не доедать калорий, неважно это будет – белок, жир, или углеводы, то в любом случае мышцы станут сильнее, но именно роста объема мышечной массы не будет. Если мы хотим удержать сухую мышечную массу, то здесь можно оставаться в своих калориях и тогда мышцы будут более сухие, но при этом могут быть еще и более сильными, хотя они не будут увеличиваться и не будут расти.

Количество белка

Белок это строительный материал для наших мышц. Если вы занимаетесь спортом, то белка должно быть 1,5 гр. на 1 кг веса. Иногда мужчинам можно доводить до 2 гр., для того, чтобы он работал на мышечную массу и происходил рост мышц.

В обычной жизни белка может быть 1-1,2 на 1 кг веса. Белок должен быть легко усваиваемый и не жирный, потому что жирный белок (например жирное мясо, свинина). Есть риск того, что вы наберете за счет калорий больше жира, а не мышц. Поэтому, не переборщите именно с жирным белком.

Постный белок это курица, индейка, постное мясо, кролик, рыба. Рыба в данном случае может быть жирной, потому что в ней находится полезная для нас Омега. Молочная продукция, творог должен быть не более 4%, это считается нормальным – для того чтобы давать топливо мышцам. Яйца, морепродукты, все это белковая еда. Для того, чтобы добавить количество белка в еде можно съедать только белковую часть яйца, например.

Углеводы тоже должны присутствовать в рационе. Белковой еды должно быть 30% от всего объема пищи. Углеводов должно быть 40% и это, как правило, сложные углеводы: рис, гречка, макароны из пельты, т.е. те углеводы, которые именно дают долгую энергию и способствуют усвоению белковой пищи.

За один прием не рекомендуется есть больше 30 гр. белка, потому что белок особо быстро не усваивается. Белковую еду лучше распределять в течение всего дня и с каждым приемом пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. Важно чтобы всегда была белковая еда из вышеперечисленных продуктов.

Если это например полдник, то включите в него хотя бы йогурт нежирный с добавлением сахара. Он тоже подойдет для того, чтобы чуть-чуть подпитать наши мышцы.

Жир должен оставаться в тех же самых 20-25%, т.е. мы соблюдаем эти пропорции от общего объема еды для того, чтобы наши мышцы получали полноценную пищу.

Нужны ли углеводы для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка/гипертрофии после упражнений с отягощениями?

Список журналов
J Int Soc Sports Nutr

т.10; 2013
PMC3850644

J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 42.

Опубликовано онлайн 2013 г. Хорошо известно, что белковые добавки после упражнений с отягощениями способствуют увеличению синтеза мышечного белка, что в конечном итоге приводит к большему приросту чистой мышечной массы по сравнению с упражнениями в одиночку или упражнениями с дополнительным приемом углеводов. Однако неизвестно, вызывает ли сочетание углеводов с белком больший анаболический ответ, чем только белок. Недавно были даны рекомендации, что состав идеальной добавки после тренировки должен состоять из источника белка и углеводов с высоким гликемическим индексом. Это основано на гипотезе о том, что инсулин способствует синтезу белка, поэтому максимальная секреция инсулина максимально усиливает это действие. Тем не менее, до сих пор остается спорным вопрос о том, оказывает ли повышение уровня инсулина в физиологических пределах какое-либо влияние на дальнейшую стимуляцию синтеза мышечного белка. В настоящем комментарии будут рассмотрены данные, лежащие в основе рекомендации употреблять углеводы в дополнение к белковым добавкам после упражнений с отягощениями с конкретной целью увеличения мышечной массы.

Мы обсудим нехватку данных, поэтому наши выводы заключаются в том, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем делать какие-либо выводы, которые позволят сделать рекомендации, основанные на фактических данных.

Ключевые слова: Лейцин, Инсулин, Гликемический индекс, Скелетные мышцы, Пищевые добавки, Сывороточный протеин, Сухая масса тела

синтез белка. В результате этих исследований выяснилось влияние аминокислот, преимущественно лейцина, на синтез белка. Лейцин, будучи необходимой аминокислотой в синтезе белка, также потенцирует активность ключевых киназ, регулирующих инициацию трансляции. Далеко не являясь единственной детерминантой синтеза белка, лейцин вместе с энергетическим статусом, механосенсорными, ионными и гормональными медиаторами сходятся во мнении, определяя скорость синтеза белка. Инсулин также играет важную роль в синтезе белка как мощный стимулятор оси PI-3K/Akt/mTOR, связывая рост с доступностью питательных веществ.

В недавнем обзоре Stark et al. [1], опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания , было заявлено, что быстродействующие углеводы (например, глюкоза или мальтодекстрин) должны потребляться вместе с белками после упражнений с отягощениями, чтобы способствовать мышечной гипертрофии. Двумя основными причинами необходимости добавления углеводов в пищу/добавку после тренировки были: 1) остро наблюдается синергетический эффект инсулина и лейцина на синтез белка; и, 2) хронически добавление углеводов к белковой добавке приведет к увеличению мышечной массы тела (LBM) в большей степени, чем при употреблении только белка. Эти предположения требуют тщательного анализа, учитывая почти полное отсутствие клинических данных и сделанные необоснованные заявления.

Нужен ли лейцину инсулин для стимуляции синтеза белка?

С физиологической точки зрения уместно заявить, что «лейцин не может так же эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина», как Stark et al. [1] утверждал. Тем не менее, приведенные подтверждающие данные [2,3] являются моделями клеточных культур in vitro, где можно полностью исключить инсулин из условий лечения. Таким образом, результаты исследований клеточных культур не обязательно переносятся на in vivo , без учета различий. В одном из этих исследований клетки были лишены сыворотки в течение ночи (12+ часов) перед стимуляцией инсулином [2]. Оба исследования [2,3] сравнивали обработанные инсулином клетки с необработанными клетками. Это контрастирует с физиологическим состоянием, при котором даже краткосрочные (ночные) голодания имеют низкие, но измеримые уровни циркулирующего инсулина (~ 5 мЕд/л). На этих низких уровнях синтез белка может быть вызван аминокислотами [4]. Что еще более важно, повышение уровня инсулина более чем в 30 раз по сравнению с уровнем натощак не оказывает дальнейшего влияния на синтез белка, даже если аминоацидемия сохраняется на высоком уровне [4]. Таким образом, технически верно, что инсулин необходим для увеличения синтеза белка при увеличении доставки аминокислот, однако даже очень низкие уровни инсулина способны действовать совместно с лейцином, чтобы обеспечить синтез белка. Кроме того, следует отметить, что прием лейцина обладает способностью стимулировать секрецию инсулина [5,6] и что большинство исследований белковых добавок сообщают о заметном увеличении концентрации циркулирующего инсулина как минимум в 2-3 раза выше значений натощак [7]. ,8].

Ингибирует ли инсулин расщепление белков?

Учитывая, что при физиологических концентрациях повышенный уровень инсулина вряд ли увеличит синтез белка in vivo , также необходимо рассмотреть, применимо ли это также к деградации белка. Действительно, Børsheim et al. [9] продемонстрировали, что добавление углеводов (100 г) только после упражнений с отягощениями способно улучшить чистый баланс белка в мышцах за счет снижения скорости деградации белка, а не за счет увеличения синтеза белка. Тем не менее, возникающее в результате небольшое увеличение инсулинемии из-за приема белка также достаточно для подавления повышенного распада белка, измеренного после упражнений с отягощениями [10].

Отсутствие клинических данных об увеличении мышечной массы

Далее Stark et al. [1], что «(…) исследования с использованием источников белка с источником углеводов имели тенденцию к увеличению LBM больше, чем только источник белка» (цитируется здесь как ссылки 11, 12, 13, 14, 15, 16). Это не может адекватно отразить данные в этих цитируемых исследованиях. В большинстве этих исследований совместный прием белков и углеводов сравнивался с приемом только углеводов [11,12] или с другим источником белка при сохранении одинакового количества углеводов [13-15]. Более того, в последнем цитируемом исследовании [16] анализировалось влияние времени приема добавок, а не их состава. На сегодняшний день нет клинических исследований, сравнивающих влияние совместного приема белково-углеводных добавок только с белковой добавкой на LBM. Интересно, что Уилкинсон и др. [14] и Хартман и соавт. [13] сравнивали различные источники белка (молоко и сою), которые также содержали заметные уровни углеводов. Оба напитка содержали одинаковое количество углеводов, но гликемический индекс (ГИ) отличался: соевая группа содержала мальтродекстрин, а молочная группа — лактозу (как и ожидалось).

Тем не менее, именно добавка с более низким гликемическим индексом (молоко) дала наибольший чистый прирост мышечной массы [13] и более высокую скорость фракционного синтеза [14]. По крайней мере, в этих исследованиях ГИ не был положительно связан с увеличением мышечной массы.

На сегодняшний день только три исследования [10,17,18] изучали влияние комбинации углеводов с белком/аминокислотами по сравнению с приемом только белка/аминокислот на острый белковый синтез у молодых людей. Эти исследования показывают, что добавление углеводов к дозе белка, которая сама по себе, как известно, максимально стимулирует синтез белка (20-25 г высококачественного белка, богатого лейцином), не оказывает аддитивного или синергетического эффекта на синтез и расщепление мышечного белка. Тот же результат недавно был продемонстрирован и у пожилых людей [19].]. Совпадая с этими данными, добавление 30 г или 90 г углеводов к 20 г незаменимых аминокислот оказывает одинаковый эффект на синтез белка и расщепление белка, несмотря на большую разницу в инсулинемии в обеих группах [20].

Инсулин, по-видимому, только дополнительно увеличивает синтез белка в фармакологических дозах [21], что означает, что он недостижим при добавлении углеводов.

Остаются веские причины для включения углеводов в белковые добавки, которые следует употреблять после упражнений с отягощениями. К ним относятся максимальное восстановление гликогена, особенно когда период времени между тренировками короткий [22]. Однако, основываясь на доступных клинических данных, нет никаких доказательств того, что добавление углеводов к белковой добавке резко увеличивает синтез мышечного белка и, хронически, LBM в большей степени, чем только белок, что противоречит утверждениям. Старка и его коллег [1].

Растет объем литературы, анализирующей влияние совместного приема белков и углеводов по сравнению с приемом только углеводов на синтез белка. Тем не менее, существует гораздо меньше исследований, изучающих действия совместного приема углеводов и белков по сравнению с одним белком. Что еще более важно, ни в одном хроническом исследовании не рассматривалось влияние добавления углеводов к белку по сравнению с одним белком на мышечную гипертрофию.

В заключение, несмотря на то, что нельзя исключать, что добавление углеводов может принести пользу восстанавливающимся спортсменам, на основании имеющихся данных нельзя утверждать, что дополнительные полезные эффекты углеводов, независимо от ГИ, в отношении мышечной гипертрофии очевидны, когда белковая добавка, максимально стимулирующая происходит синтез мышечного белка. Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать выводы и рекомендации.

LBM: безжировая масса тела; ГИ: гликемический индекс; мЕд/л: миллиединицы на литр; PI-3K: фосфоинозитид-3-киназа; Akt: протеинкиназа B; mTOR: мишень рапамицина для млекопитающих.

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

VCF и DCS написали рукопись. Оба автора прочитали и одобрили окончательный вариант.

Мы благодарим доктора Джеймса Маркворта за его ценные комментарии и предложения во время подготовки рукописи. Мы также хотели бы поблагодарить анонимных рецензентов за конструктивную критику рукописей.

Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салачински А. Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):54. дои: 10.1186/1550-2783-9-54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Nobukuni T, Joaquin M, Roccio M, Dann SG, Kim SY, Gulati P, Byfield MP, Backer JM, Natt F, Bos JL, Zwartkruis FJ, Томас Г. Аминокислоты опосредуют передачу сигналов mTOR / raptor посредством активации фосфатидилинозитол-3OH-киназы класса 3. Proc Natl Acad Sci USA. 2005; 102:14238–14243. doi: 10.1073/pnas.0506925102. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Byfield MP, Murray JT, Backer JM. hVps34 представляет собой регулируемую питательными веществами липидкиназу, необходимую для активации киназы p70 S6. Дж. Биол. Хим. 2005; 280:33076–33082. doi: 10.1074/jbc.M507201200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295 (3): E595–604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Floyd JC Jr, Fajans SS, Knopf RF, Conn JW. Доказательства того, что высвобождение инсулина является механизмом экспериментально индуцированной лейциновой гипогликемии у человека. Джей Клин Инвест. 1963; 42: 1714–1719. doi: 10.1172/JCI104857. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Вклад инсулина в трансляционный контроль синтеза белка в скелетных мышцах с помощью лейцина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(5):E1092–1101. [PubMed] [Google Scholar]
Ахаван Т., Луховой Б.Л., Браун П.Х., Чо К.Э., Андерсон Г.Х. Влияние потребления сывороточного протеина и его гидролизата перед едой на прием пищи, гликемию после еды и реакцию инсулина у молодых людей. Am J Clin Nutr. 2010;91(4):966–975. doi: 10.3945/ajcn.2009.28406. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Morifuji M, Ishizaka M, Baba S, Fukuda K, Matsumoto H, Koga J, Kanegae M, Higuchi M. Сравнение различных источников и степеней гидролиза пищевого белка: влияние на аминокислоты плазмы, дипептиды и инсулиновые реакции у людей. J Agric Food Chem. 2010; 58(15):8788–879.7. doi: 10.1021/jf101912n. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Влияние потребления углеводов на чистый синтез мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2004;96(2):674–678. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Углеводы не увеличивают прирост белка, вызванный физическими упражнениями, по сравнению с одним белком. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(7):1154–1161. дои: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42(6):1122–1130. [PubMed] [Google Scholar]
Rankin JW, Goldman LP, Puglisi MJ, Nickols-Richardson SM, Earthman CP, Gwazdauskas FC. Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004;23(4):322–330. дои: 10.1080/07315724.2004.10719375. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373–381. [PubMed] [Google Scholar]
Уилкинсон С.Б. , Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж., Макдональд Дж.Р., Армстронг Д., Филлипс С.М. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеинового напитка. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):1031–1040. [PubMed] [Академия Google]
Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Потребление молока стимулирует чистый синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(4):667–674. doi: 10.1249/01.mss.0000210190.64458.25. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Крибб П. Дж., Хейс А. Влияние приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(11):1918–1925. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
Купман Р., Билен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х., Кис А.К., Куйперс Х. , Ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 293(3):E833–842. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Глинн Э.Л., Фрай С.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.Дж., Вольпи Э., Расмуссен Б.Б. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека. Дж Нутр. 2013;143(3):307–314. дои: 10.3945/инн.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hamer HM, Wall BT, Kiskini A, De Lange A, Groen BBL, Bakker JA, Gijsen AP, Verdijk LB, Van Loon LJC. Совместный прием углеводов с белком не увеличивает прирост мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. Nutr Metab (Лондон) 2013;10(1):15. дои: 10.1186/1743-7075-10-15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Распад мышечного белка играет незначительную роль в анаболическом ответе белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299(2): Р533–540. doi: 10.1152/ajpregu.00077.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Hillier TA, Fryburg DA, Jahn LA, Barrett EJ. Экстремальная гиперинсулинемия раскрывает эффект инсулина по стимуляции синтеза белка в предплечье человека. Am J Physiol. 1998; 274 (6 часть 1): E1067–1074. [PubMed] [Google Scholar]
Slater G, Phillips SM. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci. 2011;29(1):S67–77. [PubMed] [Академия Google]

Здесь представлены статьи из журнала Международного общества спортивного питания, любезно предоставленные Taylor & Francis

Что лучше для наращивания мышечной массы: углеводы или белки?

Углеводы и белки способствуют наращиванию мышечной массы.

Изображение предоставлено: Roxiller/iStock/GettyImages

Углеводы и белок являются важными макроэлементами, которые необходимы организму для поддержания энергии и здоровья. Тем не менее, битва углеводов и белков за набор мышечной массы продолжается.

Учитывая, что углеводы вызывают столько критики, неудивительно, если вы не уделяете им должного внимания в своей программе наращивания мышечной массы. Но вы просто можете быть удивлены тем, насколько сильно они могут повлиять на процесс набора массы.

Видео дня

Совет

Углеводы обеспечивают организм гликогеном, необходимым для выполнения силовых тренировок, необходимых для набора мышечной массы. Хотя белок обеспечивает некоторые строительные блоки, углеводы усиливают этот процесс. Так что одно не лучше другого; скорее, они оба необходимы для роста мышц.

Обзор углеводов и белков

Сбалансированная диета, включающая рекомендуемые суточные дозы этих углеводов и белков для вашего типа телосложения, в дополнение к силовым тренировкам, повышает ваши шансы на наращивание мышечной массы. Поскольку углеводы и белки играют разные роли в производстве мышц, наиболее эффективный рост происходит, когда в вашем рационе достаточно и того, и другого. Итак, не сосредотачивайтесь только на одном или другом; держите свое питание сбалансированным.

И всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима питания.

Углеводы для мышечной энергии

MedlinePlus отмечает, что углеводы играют решающую роль в снабжении мышц основным источником энергии в виде глюкозы. После того, как вы съели углеводосодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет ее и распределяет полученную глюкозу через кровоток к вашим тканям, органам и мышцам. Вы либо быстро используете глюкозу, исходя из потребностей вашего организма, либо храните ее в печени и скелетных мышцах в виде гликогена для последующего использования.

Роль белка

Белок является источником топлива для мышц, но его более важная роль заключается в том, что он является основным строительным блоком клеток, которые строят или восстанавливают ткани и мышцы. Цепочки небольших молекул, называемые аминокислотами, являются строительными блоками белка. Ваш организм вырабатывает незаменимые аминокислоты, но должен получать другую форму этих молекул, называемую незаменимыми аминокислотами, из продуктов животного происхождения, содержащих белок.

Из-за того, что белок играет основную роль в качестве строительного материала, он, как правило, не служит источником мышечной энергии, если только в вашем организме нет достаточного количества легкодоступных углеводов или глюкозы. Таким образом, в то время как белок поставляет материалы, помогающие нарастить мышцы, углеводы более важны для наращивания мышц, чем белок, из-за энергии тренировки, которую они дают вам.

Подробнее: Сколько белка вам нужно?

Наращивание мышечной массы

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, потребление большего количества, чем ваше тело может использовать, не приводит к увеличению или укреплению мышц, согласно Антидопингового агентства США . Вы можете повысить свои шансы на наращивание мышечной массы, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты, включающей нежирные источники углеводов и белков.

Потребление углеводов за два-четыре часа до тренировки оптимизирует запасы гликогена или мышечной энергии, согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала 9 за 2014 г.

Рубрики

Белки и углеводы для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия