Бег со скакалкой: Тренировки со скакалкой для бегунов

Что лучше, бег или скакалка

Freepik

Прыжки со скакалкой и бег — отличные упражнения, сжигающие калории и повышающие выносливость, при этом достаточно доступные, так как для их выполнения практически не требуется инвентарь. Поэтому многие рекомендуют включить их в свой план тренировок. Но какой из этих двух элементов все-таки самый эффективный, какому из них отдать предпочтение? 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что сжигает больше калорий

Если сравнить результаты от двух этих упражнений, то окажется, что тренировка со скакалкой низкой интенсивности сжигает около 105 калорий, средней интенсивности — 140 калорий, высокой — 146. Бег же дал немного другие результаты: высокоинтенсивная тренировка позволила сжечь 140 калорий, средняя интенсивность — 125, низкая — 117. 

Таким образом, показатели мало разнятся, но все же бег оказался более эффективен при низкой интенсивности тренировок, в остальных же случаях лучшими оказались прыжки. 

Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.

Преимущества бега

Главный плюс этого упражнения — влияние на продолжительность жизни. Доказано, что бег снижает риск смертности на 40 процентов, а бегуны живут дольше примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены бегают на улице, а это положительно сказывается на психическом состоянии. К тому же этот элемент очень укрепляет нижнюю часть тела. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества скакалки 

Во-первых, это упражнение совсем не масштабное, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп. 

Какое упражнение все-таки лучше

На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.

Преимущества бега трусцой / бега по сравнению со скакалкой

Я бы сказал, что прыжки со скакалкой, безусловно, лучший путь, так как если все сделано правильно, это на самом деле упражнение с меньшим воздействием. Главным образом, чтобы правильно прыгать через скакалку, прыгайте, используя подушечку ноги, и держите свои плечи близко к телу, в то время как нижние руки направлены от вашего тела (хотя и не под углом 90 градусов), и сохраняйте основное движение в запястьях.

Бег или бег трусцой создают большое напряжение и негативное воздействие (в течение длительных периодов времени) на суставы по сравнению с прыжками со скакалкой, это связано с импульсом, связанным с бегом (который увеличивает вес человека) и тем фактом, что вся эта сила берется одной ногой, а не обеими (как в скакалке).

Кроме того, прыжки со скакалкой повышают выносливость, ритм, скорость реакции, координацию и равновесие более эффективно, чем бег или бег. Выносливость заключается в том, что прыжки через скакалку получают доступ и используют ваши основные группы мышц (а также других) гораздо быстрее и интенсивнее, чем бег или бег трусцой. Ритм обусловлен повторением упражнения, это сильно связано со временем реакции. Время реакции увеличивается в ответ на ритм, мозг учится быстро рассчитывать скорость вращения, что, в свою очередь, приводит к ожиданию следующего прыжка, это также помогает повысить активность мозга по отношению к памяти. Координация усиливается благодаря сочетанию прыжков и движений рук, это также помогает тонизировать верхнюю часть тела гораздо более успешно, чем бег или бег, так как обе стороны мозга используются во время прыжков через скакалку, это увеличивает пространственное осознание (которое оказывает большое влияние на время реакции, баланс и координацию) и осознание тела (также оказывает большое влияние на время реакции, баланс и координацию). Баланс увеличивается, как отмечено в предыдущем предложении, однако это также связано с укреплением основных мышц.

Кроме того, прыжки со скакалкой определенно борются с депрессией, так как любые физические упражнения оказывают положительное влияние на депрессию. Депрессия может быть вызвана многими причинами, но в списке значительными являются следующие: отсутствие физической подготовки (что подрывает уверенность в себе, с этим можно бороться с помощью любых физических упражнений, прыжки через скакалку — очень переносимый пример), недостаток витамина D ( из-за недостатка солнечного света, с этим можно бороться (через прыжки через скакалку), выходя на улицу, чтобы тренироваться), и из-за недостатка уверенности в себе (который можно улучшить, улучшив свой имидж, однако, чтобы быть уверенным, вы должны быть довольны вы можете сделать это так, как будто вы наблюдаете за собой со стороны, другой способ — реагировать на ситуации таким образом, который вы считаете достойным восхищения и морали, окружать себя качественными (не обязательно количественными) людьми ( эти люди должны быть поддерживающими, дружелюбными, достаточно умными, чтобы обеспечить умственный стимул, но, возможно, не настолько умными, чтобы заставить вас чувствовать себя чрезмерно глупыми и честными с вами. Избегайте негативной, оскорбительной, агрессивной или депрессивной компании).

Я надеюсь, что это помогло! Также здесь есть сайт, который показывает 23 различных типа прыжков со скакалкой: http://www.bloomtofit.com/23-skipping-rope-exercises-extended-video

ЭСТАФЕТА СО СКАКАЛКОЙ И ОБРУЧЕМ

 

1. БЕГ СО СКАКАЛКОЙ

Эта эстафета проста. Первый участник команды бежит по сигналу до поворотного флажка и обратно, прыгая через скакалку. Затем он передает скакалку следующему и так до… победы или неудачи. Более сложным вариантом является бег с прыжками через обруч, который используется как скакалка.

2. БЕГ С ОБРУЧЕМ

Это тоже несложная эстафета. Все члены команды по очереди бегут до точки поворота и обратно, крутя на поясе обруч. Побеждают самые гибкие и быстрые. Усложнением эстафеты могут послужить такие задания:

— крутить обруч на шее,

— крутить обруч на руке,

— крутить сразу два обруча на обеих руках.

3. ТРИ ПРЫЖКА

Для выполнения этой эстафеты необходимо на расстоянии 8-10 метров от линии старта положить скакалку и обруч. После сигнала первый участник, добежав до скакалки, берет ее в руки, делает на месте три прыжка, кладет и устремляется назад передавать эстафету следующему. Второй участник, достигнув лежащих предметов, берет обруч и делает через него три прыжка (как через скакалку). Третий участник вновь берет скакалку и т.д…. идет чередование. Прибытие последнего члена команды к линии старта означает окончание эстафеты. Победа достанется самым быстрым.

 

4. СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ

Спасательным кругом, который поможет перебраться через «реку», в этой эстафете будет обруч. Линия старта будет одним «берегом», флажок напротив — другим. Капитан команды надевает н.а себя обруч и, удерживая его на уровне пояса, бежит до установленной отметки. Возвращаясь, он захватывает обручем следующего участника команды и бежит вместе с ним, «переправляя его в спасательном круге» на другой «берег». Так по очереди капитан «переправляет» всю команду на противоположную сторону. Побеждает та команда, которая быстрее перебралась на другой «берег».

5.ИГОЛЬНОЕ УШКО

Вдоль линии эстафеты на земле лежат два или три обруча. Стартуя, первый участник должен добежать до первого обруча, поднять его и продеть через себя (как нитка проходит через игольное ушко). Затем, добежав до следующего обруча, проделать с ним то же упражнение. И так со всеми обручами на прямом и обратном пути. Побеждает та команда, все участники которой быстрее проденут «нитку», т.е. проделают все операции с обручами.

6. ПРОХОЖДЕНИЕ БОЛОТА

Каждой команде выдается два обруча. С их помощью надо преодолеть «болото». Это будут группы, состоящие из трех человек. По сигналу один из участников первой группы бросает обруч на землю, все три игрока запрыги-вают в него. Второй обруч они бросают на такое расстояние от первого, чтобы можно было в него перепрыгнуть, а потом, не покидая пространства второго обруча, дотянуться рукой до первого. Так, совершая прыжки и перекидывая обручи, группа добирается до поворотной отметки. Назад к линии старта можно вернуться по «мостику», т.е. просто катить обручи по земле. А на линии старта обручи передаются следующей тройке, которую ждет впереди новое «болото». Категорически запрещается ступать ногой за пределы обруча — можно «утонуть». Побеждают ловкие и быстрые.

7. ТОННЕЛЬ

В этой эстафете команда, построившись в колонну, стоит на одном месте. Двигаются в этой эстафете два человека, капитан и его помощник. У них в руках обруч. Они должны, двигаясь с обручем вдоль колонны, «продеть» через него всю команду. Это непросто, ведь игрокам приходится одновременно нагибать голову и прыгать. Когда обруч прошел сквозь всю команду, капитан выпускает его из рук и становится в конце колонны. Помощник в это время бежит в голову колонны и предлагает взяться за обруч тому игроку, который стоит первым. Они вдвоем вновь «запускают» всю команду в «тоннель». После этого помощник встает за спиной капитана, а игрок продолжает эстафету и так до тех пор, пока в голове колонны не окажется капитан. Побеждают наиболее гибкие и быстрые.

8. ПРЫЖКИ СКВОЗЬ КАТЯЩИЙСЯ ОБРУЧ

Перед этой эстафетой нужно особым образом построить команду. Капитан с обручем в руках стоит на линии старта. Команда располагается вдоль линии эстафеты. Сигнал. Капитан очень сильно толкает обруч, чтобы он как можно дольше катился по прямой. Все игроки команды стремятся по ходу обруча прыгать сквозь него и при этом по возможности не сбить. Это очень трудно, поэтому нужно потренироваться накануне эстафеты. Чем больше игроков успело проскочить через движущийся обруч, тем лучше. Победитель определяется по числу участников команды, «прошедших» сквозь обруч до того момента, как он упал.

 

9. ЛАССО

Лассо — это веревка с петлей на конце. Ковбои кидают его, чтобы заарканить диких мустангов. У вас вместо лассо будут обручи, у каждого члена команды по одному. «Мустангом» будет капитан. Он встает неподвижно на расстоянии 6-10 метров от команды. Его надо «заарканить». Прицелившись, каждый игрок набрасывает свой обруч на капитана. Капитан может помогать игрокам (наклоняться, приседать), но ему нельзя сходить с места, а также хватать обруч руками. Члены команды не имеют права засту-пать линию броска. Так как время не учитывается, победитель определяется по числу точных бросков.

10. ПРЫЖКИ НАД СКАКАЛКОЙ

Для этой эстафеты команде придется встать в круг. В центре круга капитан со скакалкой в руках. Длина скакалки должна быть больше, чем расстояние от капитана до любого из игроков. Капитан по сигналу начинает крутить скакалку низко над землей. Каждый участник должен подпрыгнуть в тот момент, когда скакалка приближается к его ногам. Время прыжка нужно рассчитывать очень точно. Если прыгнуть раньше или чуть позже, скакалка ударится о ногу и эстафета прекратится. Побеждает команда, которая была более внимательна и продержалась больше времени, чем остальные.

 

ЭСТАФЕТЫ С МЯЧОМ

 

1. ПЕРЕДАЧА МЯЧА

Участники команды выстраиваются друг за другом на расстоянии вытянутой руки. Впереди капитан. У него в руках мяч. По сигналу капитан передает мяч над головой стоящему сзади, тот следующему и так до конца. Игрок, стоящий в конце, получив мяч, бежит с ним в голову команды, встает перед капитаном и повторяет передачу мяча. Выигрывает та команда, игроки которой быстрее осуществят передачу и капитан вновь займет исходное положение. У этой эстафеты могут быть варианты: — передача мяча происходит между ног,

— мяч передается справа или слева,

— происходит чередование передачи, сверху, снизу и т.д.

2.ФУТБОЛ И БАСКЕТБОЛ

На линии эстафеты устанавливаются кегли, флажки или заменяющие их предметы. Участник должен, ведя мяч ногами (подражая футболисту), обойти флажки или кегли, Добежав до финиша, игрок берет мяч в руки и по прямой возвращается к команде, ударяя при этом мяч о землю (подражая баскетболисту) У линии старта он передает мяч следующему члену команды. Побеждает та команда, которая в полном составе, быстро и правильно проделает маршрут.

3. ХОККЕЙ НА ТРАВЕ

Вы, наверное, видели, как играют в хоккей на траве. В этой эстафете только мяч будет побольше, а клюшку может заменить обычная гимнастическая палка. Эстафета похожа на предыдущую, только мяч необходимо вести между флажками или кеглями с помощью палки туда и обратно. Палки-клюшки в этой эстафете достаточно одной на каждую команду. Побеждает та команда, все игроки которой прошли маршрут и первыми достигли финишной черты.

4. УДЕРЖАНИЕ МЯЧА

В этой эстафете бегут сразу двое. Два участника встают лицом друг к другу и при этом удерживают мяч лбами. Руки кладутся на плечи друг другу. Вот так необычно удерживая мяч, необходимо пробежать до определенной отметки, вернуться и передать мяч следующей паре. Если мяч упал, его необходимо поднять и от места падения продолжить бег, закрепив предварительно мяч. У этой эстафеты могут быть варианты:

— мяч удерживается животами участников, а руки кладутся на плечи, — мяч удерживается спинами, а руки скрепляются в локтях,

— мяч удерживается на двух гимнастических палках, которые за концы держат два члена команды.

5. ПРЫЖКИ И БЕГ С МЯЧОМ

Участники встают парами, держась за руки. В свободной руке у каждого участника первой пары мяч (волейбольный, баскетбольный, футбольный, но не теннисный). Задача — пропрыгать вместе до финиша, не расцепляя рук и не уронив мяча Мяч при этом нельзя прижимать к телу. Добравшись до финиша, обратный путь игроки проделывают бегом, по-прежнему держась за руки. Добежав до своей команды, ребята передают мячи следующей паре. Последняя пара участников, первыми закончившая прыжки и бег, приносит победу своей команде.

6. ПРЫЖКИ С ЗАКРЕПЛЕННЫМ МЯЧОМ

Команда выстраивается в колонну. Первый участник закрепляет мяч между коленями, удерживает его в таком положении, начинает по сигналу прыжки. Допрыгав до поворотного флажка, он берет мяч в руки, бежит назад и передает мяч следующему игроку. Тот повторяет упражнение. Если мяч ‘»выпал», его требуется поймать, вернуться на то место, где прерваны прыжки, закрепить мяч и продолжить эстафету. Побеждает команда, все участники которой быстрее прыгали и крепче держали мяч. У этой эстафеты могут быть варианты:

— мяч устанавливается на голове и придерживается одной рукой,

— мяч зажимается между ступнями ног,

— мяч закрепляется между локтями перед грудью.

7. БЕГ С ТРЕМЯ МЯЧАМИ

На линии старта первый участник команды берет удобным для себя образом три мяча (футбольный, волейбольный и баскетбольный). По сигналу он бежит с ним до поворотного флажка и складывает возле него мячи. Назад он возвращается пустой. Следующий участник бежит пустым до лежащих мячей, поднимает их, возвращается с ними назад к команде и передает их третьему игроку. Эстафета заканчивается, когда все игроки приняли в ней участие. Победитель определяется по времени с учетом четкости выполнения задания. У эстафеты могут быть варианты:

— вместо трех больших мячей используется шесть маленьких, теннисных,

— вместо бега игрокам предлагается совершать прыжки.

8.ПОПАДАНИЕ МЯЧОМ В ЦЕЛЬ

На расстоянии 8-10 метров от линии старта устанавливается кегля или флажок. Каждый участник команды получает право на один бросок, он должен постараться сбить мишень. После каждого броска мяч возвращается команде. Если мишень сбита, ее устанавливают на прежнее место. Побеждает команда, у которой больше точных попаданий. Время не учитывается. У этой эстафеты могут быть варианты:

— мяч не летит, а катится по земле, пущенный рукой,

— игроки пинают мяч ногой,

— игроки бросают мяч обеими руками из-за головы (как футболисты, вводящие мяч из-за боковой линии).

9. ПЕРЕКИДКА МЯЧА

Команда выстраивается в колонну, на линии старта капитан. В руках у него мяч. На расстоянии 8-10 метров проводится черта, за ней один из игроков. Капитан по сигналу бросает мяч игроку напротив и тут же перебегает со своего места в хвост колонны. Игрок-водящий должен, поймать мяч и перебросить его назад команде, желательно прямо в руки тому участнику, который уже занял место капитана. Тот вновь бросает мяч водящему и встает в хвост колонны. Перекидка идет до тех пор, пока мяч вновь не окажется в руках капитана. Он поднимает вверх мяч — эстафета окончена. Если кто-то из игроков не поймал мяч, он должен его догнать, вернуться на место бросков и продолжить перекидку. Переступать линии бросков с той и с другой стороны нельзя. Победа достается самым метким и быстрым. У эстафеты может быть вариант, когда мяч пинают ногой, а не бросают руками.

10. ПЕРЕПАСОВКА МЯЧА

На линии эстафеты устанавливается 6-8 флажков или кеглей. По сигналу стартуют два участника команды. Один из них бежит по одну сторону флажков, другой — по другую. При этом один из игроков ведет ногами мяч. Добежав до ближайшего флажка, он отдает пас второму игроку, тот принимает мяч и ведет его до следующего флажка. После чего также делает пас. Перепинывая друг другу мяч, они бегут до поворота и обратно, после чего передают эстафету. Мяч должен прокатываться в пространстве между флажками, не сбивая их. Если флажок сбит, возникает вынужденная задержка: игроки прекращают временно эстафету и устанавливают флажок на место. Только после этого можно продолжать движение. Побеждают самые аккуратные и быстрые.

 

 

Муниципальное бюджетное образовательное

учреждение дополнительного образования детей

Дом детского творчества

 

 

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

• Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
• Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
• Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
• В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
• Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

• мышцы голени,
• мышцы рук,
• мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Польза тренировок со скакалкой | Фитнес

Помимо модных гаджетов и тренажеров в своем фитнес-арсенале стоит иметь старую-добрую скакалку. Мадина Теппеева, элит-тренер клуба World Class Триумф, рассказывает, как эффективно использовать ее в своих тренировках.

Упражнения со скакалкой в качестве разминки

«Прыжки через скакалку — хороший выбор для разминки: это упражнение быстро поднимает пульс, повышает температуру тела и тем самым разогревает мышцы, делает их более эластичными», — рассказывает тренер. Мало кто знает, что такие прыжки меньше нагружают суставы, чем бег, если придерживаться правильной техники и выбирать в качестве рабочей поверхности не асфальт, а пружинящее покрытие, как на площадках для воркаута. Более того, есть научные работы, подтверждающие, что прыжки со скакалкой используют даже в реабилитации спортсменов после травм.

Даже в качестве разминки упражнения со скакалкой эффективно воздействуют на тело, помогая скорректировать фигуру и развить целый ряд физических качеств. «Благодаря этим упражнениям вы становитесь гораздо выносливее, тратите большое количество калорий, избавляетесь от лишнего веса, улучшаете мышечный рельеф, развиваете ловкость и координацию, а также разгоняете метаболизм, — рассказывает тренер. — Кроме того, подобное кардио, если сохранять среднеинтенсивный уровень, будет очень полезным для работы сердечно-сосудистой системы».

Оптимальное время для разминки со скакалкой — 10-12 минут, но и за это время упражнения внесут весомый вклад в общее количество сожженных за тренировку калорий. «Час бега в базовом темпе позволяет сжечь порядка 500 ккал. А со скакалкой за этот же период времени можно сжечь на 300 ккал больше. В случае с каждый отдельным человеком эта цифра может меняться — увеличиваться или уменьшаться, поскольку зависит от особенностей организма, скорости выполнения упражнений и других параметров», — говорит Мадина.

 

Полноценная тренировка с упражнениями со скакалкой

«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает тренер World Class. Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.

Чтобы тренировки со скакалкой получались разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, прыжки «крест-накрест», прыжки с перекрещиванием ручек скакалки, прыжки с высоким подъемом колен, упражнение side swing («боковые качели» — прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).

Противопоказания

Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:

• заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, которые являются причиной противопоказаний к прыжкам;
• артриты и артрозы;
• гипертония и нарушения работы сердца;
• венозные заболевания;
• высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
• некоторые глазные заболевания.

Поэтому обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свою тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.

Что лучше для похудения: бег или прыжки со скакалкой? Вот что говорят эксперты

Когда дело доходит до похудения, важна выносливость — и часто это означает поиск самых простых, наиболее подходящих и наиболее доступных тренировок, чтобы избежать проблем и, прежде всего, тренироваться с удовольствием и желанием. Две частые возможности? Бег, для которого требуется всего несколько кроссовок, открытая дорога и прыжки со скакалкой. Но действительно ли один способ более эффективен для похудения, чем другой?

Бег может показаться золотым стандартом для кардио — и это правда, что он укрепит ваше сердце и легкие, повысит вашу выносливость, что поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня. Но для того, чтобы бег был эффективным для похудания, «его также необходимо дополнить какой-либо формой силовых тренировок», — говорит PopSugar Сьерра Картер, личный тренер. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигают больше калорий.

Конечно, то же самое относится к любой кардиотренировке, включая прыжки со скакалкой, но прыжки со скакалкой имеют преимущество перед бегом. Упражнения со скакалкой естественным образом попадают в категорию высокоинтенсивных тренировок, которые чрезвычайно эффективны для сжигания жира. Это связано с тем, что в отличие от бега, который обычно включает в себя более длительные периоды работы с повышенным (но стабильным) сердцебиением, прыжки со скакалкой требуют от вас более быстрых всплесков активности, что позволяет сжигать больше калорий за более короткое время. диетолог Габби Баррето. Сжигание калорий — это цель, когда вы хотите похудеть. Добавьте весовую скакалку, и вы получите еще больше преимуществ.

Неважно, бегаете ли вы, прыгаете со скакалкой или занимаетесь любым другим видом кардио. В целом влияет набор факторов, таких как сон, стресс и, самое главное, сказанное выше: дефицит калорий, всегда здоровое питание. Поэтому выберите упражнение, которое вам больше всего нравится, и сосредоточьтесь на максимально возможном ведении более здорового образа жизни для достижения своих целей.

Повышение выносливости

Повышение выносливости включает в себя несколько методов. Каждый из них основывается на постепенном увеличении нагрузки. Во время тренировки необходимо внимательно следить за своим состоянием. Так как все методы подразумевают работу через силу, на пределе возможностей, то нужно чувствовать ту грань, за которой начинается вред для организма.

Простейший способ – скакалка.

Определите то количество времени, которое вы можете прыгать, не ощущая усталости или сильного сердцебиения. Если вы только начали заниматься, то это будет крайне непродолжительный период. Постепенно добавляйте время к разминке на скакалке.Однако прыгать дольше десяти минут без перерыва не имеет смысла. Если вы уже можете прыгать две минуты и более, добавляйте к привычному темпу ускорения. Лучше всего это делать, прыгая с высоким подыманием колена.

Сначала это могут быть совсем непродолжительные вставки по 5-10 секунд. Это время можно увеличивать до минуты. Желательно делать одно из ускорений ближе концу разминки, но так чтобы осталось ещё 30 секунд для прыжков в обычном темпе.

Другой вариант – раундовая разминка на скакалке.

Изначально берётся стандартный для боёв режим: три раунда по две минуты с перерывами по минуте. Постепенно сокращайте время отдыха до 35 секунд. Или же добавляйте время в раундах до трёх минут. Можно объединить эти подходы. Также доведите количество раундов до пяти. Разнообразьте сами прыжки – на двух или одной ноге (со сменой ног каждые 2-5 прыжков), с захлёстом голени, в челноке.

Работа на мешке.

При работе на мешке или боксёрской груше старайтесь максимально долго держать высокий темп. Правило увеличения раунда и сокращения отдыха также работает. Старайтесь делать длинные комбинации – от четырёх ударов и до беспрерывной работы на весь раунд. Во время раундов на выносливость или скорость не надо вкладываться в удар, делайте его лёгким и хлёстким. Разумеется, работа без отходов, защит и уклонов противоречит разумному ведению боя, но в данном случае это только способ повысить выносливость. Также выносливость повышают раунды силовых ударов, но тогда сам раунд должен длиться не менее четырёх минут.

При работе на лапы (пэды, макивары) старайтесь сделать заданное количество ударов за один раз. Или же сделайте максимально возможное количество, а остальное добейте на втором подходе. Если вы можете сделать всё сразу, максимально увеличивайте скорость. Но не забывайте, что напарник должен успевать за вами. Бой с тенью начинайте в среднем темпе и постепенно его взвинчивайте.

Бег сам по себе увеличивает выносливость. Если вы уже бегаете от километра и больше, то простейший способ увеличить выносливость – добавить расстояние. Рассчитайте свой маршрут или расстояние на беговой дорожке заранее и обязательно пробегите его. Не добавляйте сразу много. Если вы бегаете километр, добавьте для начала 150-200 метров. При занятиях на беговой дорожке увеличивайте наклон полотна. Если вы бегаете по улице, выбирайте сложные маршруты – дороги с подъёмами и спусками. Если в вашем распоряжении есть длинная лестница (например, в многоэтажном здании), забегайте по ней. Используйте интервальную тренировку: бегите минуту с максимальной скоростью, минуту невысоким темпом или идите быстрым шагом. Таких интервалов можно сделать от двадцати и по самочувствию увеличивать количество.

Ещё один действенный вариант – бег со скоростью в 80% от возможной.

1. Замерьте за какое время вы пробегаете свой маршрут в высоком темпе.
2. Умножьте его на 5 и разделите на 4.
3. Старайтесь пробегать маршрут за высчитанное время.
4. Привыкнув к темпу, увеличивайте расстояние.

Бег с отягощением.

Самый модный на данный момент вариант – спринт со специальным парашютом. Но старые проверенные способы не потеряли актуальности.

Бег с гантелями – возьмите небольшие гантели от 0,5 до 2 кг. Бегите с ними в обычном темпе. При этом способе дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и бицепс. Бег с рюкзаком. На рюкзаке должны быть дополнительные лямки для фиксации на поясе и на груди. Положите в него посильный для вас груз.

Бег в специальном жилете-разгрузке. От бега с рюкзаком отличается тем, что вес более равномерно распределяется по корпусу, уменьшая нагрузку на спину. Все варианты бега можно комбинировать.

Также можно использовать любые другие кардионагрузки: лыжи, футбол, хоккей, системы кроссфита, аэробики и многое другое.

Выполняя упражнения общей физической подготовки, старайтесь делать их максимально быстро. Но не теряйте в качестве. Не увеличивайте скорость за счёт уменьшения амплитуды. Увеличивайте количество повторений в подходе, оставляя сумму повторений неизменной. Например, вы отжимаетесь три подхода по 20 раз. Постарайтесь делать два подхода по 30 отжиманий. Статические упражнения ОФП для детей, также повышают выносливость. Самое известное из них – планка. Множество статических упражнений можно найти в йоге.

Все описанные методики можно комбинировать между собой. Однако не стоит забывать, что они дают огромную нагрузку на организм. Начинающим нет необходимости делать тренировки на выносливость чаще одного раза в неделю.

10 преимуществ скакалки, когда вам нужно встряхнуть кардио

С другой стороны, скакалки с тяжелым весом больше подходят для опытных прыгунов, поскольку они добавляют больше сопротивления вашей тренировке. «Это похоже на использование пятифунтовых гантелей в каждой руке во время прыжка через скакалку», — объясняет Иезек. Этот дополнительный вес сделает прыжки через скакалку более трудными и особенно сложными для ваших плеч, рук и корпуса.

Если вы не являетесь продвинутым спортсменом, который специально не ищет дополнительные упражнения для верхней части тела, вам следует придерживаться либо легковесной, либо невзвешенной веревки.

Обдумайте вышеупомянутое «как» прыгать через скакалку — теперь продолжайте, чтобы узнать больше о том, почему вам следует подумать о добавлении этого в свой распорядок дня.

Физические преимущества скакалки

1. Эффективное кардио

Если вы ищете эффективный вариант кардио, прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит ДиПаоло. «Это очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет она. Это потому, что в нем задействовано очень много разных групп мышц, работающих одновременно.

Прыжки через скакалку — это занятие высокой интенсивности, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают одну минуту активности высокой интенсивности примерно такой же, как две минуты активности средней интенсивности (которая включает такие вещи, как быстрая ходьба или игра удваивает теннис) с точки зрения пользы для здоровья (например, снижения риска сердечных заболеваний и диабета). Это означает, что вы можете включить скакалку в свою тренировку, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения средней интенсивности, примерно в половине случаев.

2. Укрепление всего тела

Прыжки через скакалку — укрепление всего тела. «Это действительно постоянное взаимодействие», — говорит Мосбаргер. Движение особенно нацелено на ваши ноги, говорит Иезек (подумайте: икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы ступней и лодыжек). И это также прорабатывает ваш корпус, бицепсы и плечи, — говорит ДиПаоло. Что действительно здорово, так это то, что вам не нужно активно думать об одновременном задействовании всех этих групп мышц во время прыжка — это обычно происходит естественным образом, — говорит Мосбаргер.

3. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению плотности костей в результате воздействия прыжков, говорит д-р Нвачукву. Действительно, небольшое исследование 2015 года среди женщин в пременопаузе показало, что скакалка может улучшить минеральную плотность бедренной кости. Это важно, потому что плотность костей имеет тенденцию к снижению с возрастом, объясняет д-р Нвачукву, что может привести к состояниям, включая остеомаляцию (выраженное размягчение костей) и остеопороз, и предрасполагает к переломам. По его словам, наращивая плотность костей с помощью таких упражнений, как прыжки со скакалкой, вы можете снизить риск этих проблем.Однако, если у вас уже есть остеопороз, лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать упражнения, такие как прыжки со скакалкой, поскольку сильное воздействие может быть вредным для и без того ослабленных костей, говорится в клинике Майо.

4. Повышает маневренность

Правильная форма скакалки предполагает движение от подушечек стопы, что помогает развить хорошую работу ног и ловкость, — объясняет Иезек. Это преимущество скакалки особенно хорошо проявляется в спорте, где нужно очень быстро менять направление, — говорит Эзек.Подумайте: бокс, баскетбол и волейбол.

5. Улучшает координацию

Прыжки через скакалку требуют лота и координации, говорит Мосбаргер. Ваши руки, ноги, а иногда и глаза должны работать вместе, чтобы убедиться, что вы правильно качаете скакалку, перепрыгиваете через нее в нужное время, а затем повторяете схему с постоянной частотой. Поначалу такой высокий уровень координации может показаться очень сложным, но придерживайтесь его, и вы увидите, что ваши базовые навыки улучшатся. Когда это произойдет, вы сможете освоить новые схемы работы ног и трюки со скакалкой, которые сделают занятие свежим и веселым.

6. Тренирует силу

Освоив базовую технику прыжков со скакалкой, вы можете повышать ставки с помощью таких приемов, как дабл-ин. «Выполнение двойного прыжка требует более мощного и высокого прыжка, а это значит, что отработка этого движения может быть хорошим способом увеличить вашу взрывную силу», — говорит Иезек. Это, в свою очередь, может сослужить вам хорошую службу в таких видах спорта, как волейбол, где вертикальные прыжки действительно важны, — говорит он.

7. Улучшает баланс

Прыжки через скакалку могут быть эффективным способом улучшить ваше равновесие.Небольшое исследование молодых футболистов, проведенное в 2015 году, показало, что прыжки со скакалкой в ​​рамках обычной футбольной программы могут быть дополнительным методом улучшения баланса (а также координации движений). Как объясняется в исследовании, когда вы прыгаете через скакалку, вам нужно восстанавливать равновесие между каждым прыжком, и вам также нужен хороший баланс, чтобы снова эффективно подпрыгивать. Другие исследования показывают, что более низкая мышечная сила (которую вы можете тренировать, прыгая) может коррелировать с лучшей ловкостью и, следовательно, с лучшим балансом. Вы также можете выполнять определенные упражнения со скакалкой — например, прыгать только на подушечке одной ноги или прыгать из стороны в сторону, — говорит ДиПаоло.

Психологические преимущества скакалки

1. Может быть медитативным

Несмотря на то, что прыжки со скакалкой довольно интенсивны, на самом деле они могут быть очень медитативным занятием. «Я всегда нахожу свою зону, когда начинаю прыгать через скакалку», — объясняет Мосбаргер. «Как только вы услышите ритм и войдете в свой ритм, вы можете потеряться в нем».

5 лучших скакалок 2021 года для начинающих и тренировок

Врачи и эксперты по фитнесу считают скакалку доступной и простой тренировкой для сердечно-сосудистой системы, которая улучшает физическую форму, равновесие и координацию.В целом эксперты, с которыми мы консультировались, согласны с тем, что прыжки со скакалкой полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и позволяют сжечь много калорий за относительно короткий промежуток времени и с относительно доступным фитнес-оборудованием.

«Прыжки через скакалку чрезвычайно эффективны для сжигания жира, особенно в нашем ядре», — пояснил Рой Оммен, доктор медицинских наук, кардиоторакальный хирург (специализирующийся на хирургии сердца и грудной клетки). Он сказал нам, что скакалка «это все, что нужно для хорошей тренировки». Некоммерческая Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься 75 минут энергичной аэробной активности, например, прыжков через скакалку, каждую неделю.На самом деле, по словам сертифицированного хирурга-ортопеда Марка С. Ковальски, скакалка сжигает примерно 15-20 калорий в минуту, а онлайн-калькуляторы от Calories Burned HQ и ACE Fitness могут даже помочь вам определить, сколько калорий вы сжигаете конкретно во время скакалка.

Связанные

Как покупать скакалки по мнению экспертов по фитнесу

По словам Джона Галуччи-младшего, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, двумя наиболее важными факторами скакалки являются ее длина и вес.

Длина

Используйте скакалку на 3 фута длиннее вашего роста, — посоветовал Галуччи, бывший главный спортивный тренер нью-йоркской команды Red Bulls MLS. Наступите на середину скакалки и натяните ее, и точка, в которой трос соединяется с каждой ручкой, должна касаться груди в верхней части груди.

Вес

У вас также есть выбор из трех типов скакалок: базовый, утяжеленный и скоростной.

• Базовая скакалка идеально подходит для начинающих, потому что трос «немного толще и обеспечивает лучший захват», — отметил Галлуччи.
• Скакалка с утяжелением несет дополнительный вес в ручках, тросе или и том и другом и лучше всего подходит для опытных скакалок или тех, кто хочет улучшить свои силовые тренировки.
• Скакалка для скоростного прыжка — тонкая и легкая, она хорошо подходит для тех, кто любит прыгать в быстром темпе, и «отличный способ улучшить работу ног и физическую форму», — сказал тренер и тренер по здоровью Бек Донлан.

Связанные

Лучшие скакалки 2021 года

Вы можете найти скакалки в популярных среди читателей магазинах, таких как Walmart, Target и Dick’s Sporting Goods — вы можете найти доступные скакалки с высоким рейтингом за 4 доллара.Эксперты, с которыми мы консультировались, поделились с нами своими рекомендациями по ценовым категориям и вариантам использования.

Набор скакалок Crossrope Lean

Рой и Донлан оба являются поклонниками скакалки Crossrope Lean, которую можно синхронизировать с Apple Health и Google Fit. У вас есть возможность поменять местами ручки, чтобы улучшить скакалку с легкой (0,25 фунта) до тяжелой (0,5 фунта). Рой также ценит эргономичные ручки с текстурой и считает, что скакалка не путается, как другие. Он может похвастаться 4.8-звездочный средний рейтинг из 2990 отзывов на Amazon.

Скакалка EliteSRS

Это любимая скакалка Галлуччи для начинающих, так как она помогает пользователям «почувствовать ритм прыжков и понять, как правильно это делать». Он отметил, что скакалка с утяжелением отлично подходит для тренировки мышц рук. Он получил средний рейтинг 4,3 звезды из почти 250 отзывов на Amazon.

Lifeline Jump Rope

Gallucci также рекомендовал скоростную скакалку Lifeline для тех, кто хочет «убийственной тренировки», «двигаться с максимальной скоростью и развивать выносливость».«Он весит всего 0,75 фунта и получил 4 звезды в среднем по более чем 150 отзывам на Amazon.

Скакалка для начинающих EliteSRS

Одна высоко оцененная скакалка из ПВХ, которую стоит рассмотреть, от EliteSRS. Он получил 4,4 звезды в среднем по более чем 330 отзывам на Amazon и регулируется по высоте. После измерения правильной высоты протяните часть 10-футового шнура через одну из ручек, отпустите прикрепленный фиксатор и, когда у вас будет нужная длина, защелкните фиксатор обратно на место (и используйте ножницы, чтобы обрезать любой излишек шнура, торчащий наружу). .Скакалка доступна в шести цветовых решениях: от розового / фиолетового до серебристого / белого.

DEGOL Jump Rope

Эта скакалка является бестселлером № 1 на Amazon и имеет средний рейтинг 4,3 звезды по более чем 35 200 отзывам. Скакалка длиной 9 футов регулируется по высоте и покрыта ПВХ, который предотвращает повреждение пола. Он также оснащен эргономичными ручками из пеноматериала с эффектом памяти.

Сопутствующие товары

Советы по прыжкам со скакалкой от фитнес-эксперта

Мортен Мюллер, тренер по производительности в службе персональных тренировок Future, сказал, что две из самых распространенных ошибок, которые делают его клиенты при прыжках со скакалкой, — это перенапряжение и прыжки слишком высоко.«Скакалка — это ритм и координация в течение продолжительных периодов времени. Если мы прыгаем слишком высоко, нам будет трудно повторять почти одну и ту же технику снова и снова, и, возможно, даже придется останавливаться пораньше », — сказал он. Мюллер отметил, что слишком высокие прыжки также ограничивают кардио-преимущества скакалки и могут вызвать нагрузку на суставы нижней части тела. «Сначала думайте о ритме, потом о продолжительности и в последнюю очередь о высоте».

Мюллер также поделился тремя простыми шагами, которые помогут вам начать заниматься скакалкой:

1. Перед тем, как взяться за скакалку, сначала представьте, что ручки скакалки находятся в ваших руках рядом с бедрами, а подпрыгивает вверх и вниз. всего в нескольких дюймах над полом.
2. Как только вы найдете удобный ритм и сможете поддерживать движение не менее 30 секунд, возьмитесь за обе ручки скакалки в одну руку, а совместите подпрыгивание с раскачиванием скакалки рядом с собой. Его самый главный совет заключается в том, что ваше запястье управляет движением , а не ваша рука или предплечье.
3. Как только вы освоите качели и прыгнете еще как минимум 30 секунд, вы будете готовы прыгать через скакалку. «Всегда помните, что никогда не жертвует ритмом ради продолжительности или высоты прыжков », — сказал он.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по шоппингу и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Николь Сондерс — бывшая помощница коммерческого редактора Select на NBC News, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.

Скакалка

Рецепт веселья!

Ищете сложный, но интересный способ, чтобы ваши дети были активными — и играли — во время закрытия школ из-за COVID-19? Скакалка — это классическая игра, в которую весело играть одному, а также веселая и простая игра для братьев и сестер, в которые можно играть вместе.Как только ваши дети научатся прыгать через скакалку, они смогут бросить вызов друг другу в прыжке. Кроме того, они будут заняты (и избавятся от лишних хлопот), пока вы работаете из дома.

Советы по выбору правильной скакалки: В целом, чем длиннее скакалка, тем легче ею пользоваться. Более длинные веревки медленнее, поэтому дети могут привыкнуть к тому, чтобы знать, когда именно нужно прыгать. Чтобы скакалка не была слишком длинной или короткой, попросите ребенка встать посередине скакалки и потянуть за ручки.Если ручки примерно там, где находятся подмышки, это правильная длина. Короткие веревки могут стать причиной спотыкания, поэтому остерегайтесь детей старшего возраста, использующих веревки, предназначенные для детей младшего возраста и более короткие. Также обратите внимание на то, какой просвет у веревки над головой вашего маленького прыгуна. Во время прыжка между макушкой головы ребенка и скакалкой должно быть 20-30 дюймов.

Как прыгать через скакалку для начинающих:

1. Положите веревку на землю и возьмите за ручки.
2. Переступить через веревку. Для начала веревка должна быть позади ваших ног.
3. Вытяните ручки примерно на 10 дюймов с каждой стороны корпуса.
4. Потренируйтесь раскачивать скакалку, не прыгая сначала, используя только запястья и руки, чтобы раскачивать скакалку.
5. Как только это освоено, перемахните скакалкой над головой и один раз перепрыгните через скакалку.
6. Прыгуны не должны сгибать колени, а стараться прыгать, используя только ступни и лодыжки.
7. Продолжайте практиковать одиночный прыжок, пока прыгун не заставит скакалку совершить прыжок одним непрерывным движением.
8. Старт с малых голов, вроде 3 прыжков подряд.
9. Прыгай!

Преимущества скакалки для детей: Вы, наверное, догадались, что скакалка сжигает калории. Но знаете ли вы, что скакалка сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой? Это высокоинтенсивная тренировка, которая к тому же доставляет массу удовольствия.Это идеальное занятие для детей, чтобы сжигать энергию, пока дети заперты дома из-за коронавируса. И это не просто сжигает калории! Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для развития двигательных навыков. Поскольку дети должны поднимать обе ноги одновременно, прыгая со скакалкой, это способствует развитию двусторонней координации движений. Прыжки со скакалкой для начинающих также требуют большой концентрации, что помогает детям оттачивать свою способность сосредотачиваться. И, как и все другие физические упражнения для детей, прыжки со скакалкой учит детей эмоциональной устойчивости и важности отношения «попробуй, попробуй еще раз».

Игровые идеи для прыжков со скакалкой: Когда они овладеют основами прыжков со скакалкой, есть множество забавных поворотов, чтобы занять их и развлечься:

• Посчитайте, сколько раз они могут успешно прыгать через скакалку.
• Слушайте музыку и прыгайте со скакалкой в ​​такт.
• Попытайтесь прыгнуть со скакалкой назад.

Нужна ли моему ребенку скакалка с утяжелением? Скакалки с утяжелением используются в фитнес-центрах и спортзалах.Взрослые используют их как инструмент для кардиофитнеса. Это не игрушки, поэтому мы не рекомендуем их детям. Возьмите классическую легкую скакалку для детей, которую можно найти в отделе игрушек вашего любимого магазина.

Что делает скакалка с вашим телом? — Спорткар AQF

Прыжки со скакалкой — это вид упражнения для сердечно-сосудистой системы, которым поклоняются все, будь то боксеры, футболисты или спортсмены мирового уровня. Хорошая тренировка со скакалкой для похудения сжигает больше калорий в час по сравнению с любым другим видом кардио.Сжигает ли скакалка жир? Да, пропуск упражнений не только сжигает жир, но и подтягивает мышцы кора, повышает выносливость, тонизирует икры и увеличивает объем легких.

Упражнения со скакалкой для похудения и количество сожженных калорий во время прыжков со скакалкой в ​​значительной степени зависят от того, сколько времени вы тратите на скакалку и от вашей скорости. Однако, если вы будете делать это правильно и употреблять в пищу правильные продукты, вы сможете значительно похудеть. Продолжайте читать, если хотите узнать, сколько калорий сжигает скакалка и можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Как скакать, чтобы похудеть?

Если вы планируете использовать скакалку специально как тренажер для похудания, то вам лучше купить специальную скакалку в магазине спортивных товаров.Если вы новичок в скакалке или с тех пор, как вы выполнили упражнение прошло некоторое время, позвольте нам объяснить вам это:

• Начните с того, что встаньте прямо и крепко, ноги на ширине плеч и поместите скакалку позади себя. ноги.

• Используя руки, потянув веревку вперед одним движением, слегка приподнимите руки так, чтобы веревка упала между лодыжками и коленями. Вы можете потренироваться в этом действии пару раз, чтобы оценить, где приземляется веревка, прежде чем вы попытаетесь перелезть через нее.

• Отметьте, сколько времени требуется, чтобы скакалка раскачивалась, чтобы вы могли вместе поднять колени и перелезть через скакалку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы освоите это эффективно, продолжайте! Обратите внимание, сколько раз вы можете переместить веревку под ногами, не останавливаясь. Этот прием потребует практики, но в конечном итоге он придет к вам автоматически. И еще до того, как вы это узнаете, вы будете прыгать через скакалку как профессионал.

Тренировка со скакалкой для похудания

Лучший и самый эффективный способ получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой — это включить ее в высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).Вот программа тренировки, которой вы должны следовать, эффективно сочетая периоды отдыха и упражнения высокой интенсивности:

Шаг 1: Прыгайте через скакалку прямо в течение 30 секунд. Это могло быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем подпрыгните еще 30 секунд. Повторите этот набор 9 раз.

Шаг 2: Непрерывно подпрыгивайте через скакалку в течение 30 секунд, меняя ноги, тренируясь переносить вес и напрягать мышцы кора. Между повторениями расслабьтесь на 90 секунд.повторить это 4 раза.

Шаг 3: Завершите упражнение комбинацией прыжков со скакалкой. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, сделайте паузу всего на 12 секунд, прежде чем выполнять 30 секунд прыжков. Расслабьтесь в течение 12 секунд и включите бёрпи за 30 секунд. Снова расслабьтесь и завершите упражнение 30-секундными отжиманиями.

HIIT-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, связаны с более быстрым сжиганием жира. View

Сколько калорий сжигает скакалка?

Упражнение со скакалкой может сжигать от 15 до 20 калорий каждую минуту.Вы можете легко сжечь в среднем от 200 до 300 калорий, тренируясь со скакалкой всего 15 минут. Итак, если вы хотите знать, как долго мне нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть, тогда у вас есть ответ.

Более того, по сравнению с бегом, который считается отличным способом сжечь жиры и значительно снизить вес, скакалка может помочь вам сжечь на 25% больше калорий в минуту.

Как рассчитать количество калорий, сожженных скакалкой

Есть несколько отличных подходов для точной оценки количества калорий, потребляемых во время конкретной тренировки.Хотя есть некоторые неуказанные переменные, которые нельзя учесть, но вот отличная формула для определения количества сожженных калорий за минуту:

калорий в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) / 200

Это Формула расхода калорий дает хорошее представление о том, сколько калорий вы можете сжечь во время тренировок по прыжкам со скакалкой.

Факторы, влияющие на количество сжигаемых вами калорий Скакалка

Вес

Чем тяжелее человек, тем больше калорий он сжигает, прыгая через скакалку.Таким образом, за один и тот же промежуток времени более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем менее тяжелый.

Скорость

Прыжки через скакалку в более высоком темпе сжигают больше калорий за гораздо меньшее время. Таким образом, если более тяжелый человек хотя бы немного ускорит темп, он или она сожгут еще больше калорий, сохраняя при этом постоянный ритм.

Сложность тренировки

Добавление более сложных физических функций к тренировкам со скакалкой может увеличить количество сжигаемых калорий.Постукивание пальцами ног, удары руками и ногами, попеременные прыжки на одной ноге и другие комбинации могут вывести обычные прыжки со скакалкой на новый уровень силы.

Но, хотя скакалка может показаться рудиментарным, сверх базовые движения не для новичков. Так что будьте осторожны при включении дополнительных тренировок в свой распорядок дня.

Другие преимущества прыжков со скакалкой для здоровья

Улучшает здоровье сердца

Когда вы выполняете прыжки со скакалкой как часть тренировочной программы, вы заставляете частоту сердечных сокращений увеличивать свою интенсивность до уровня, превышающего привычный.В результате снижается риск сердечных заболеваний и инсульта.

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, высокоинтенсивные тренировки укрепляют сердце. View

Уменьшает жир на животе

Ни одно упражнение не поможет избавиться от жира в животе само по себе — без диеты. При правильной диете скакалка может подтянуть туловище и, как следствие, сформировать мышцы туловища и пресса.

Улучшает равновесие

Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная ловкость и координация.Но регулярные тренировки укрепят вашу способность делать это и улучшат вашу силу и равновесие в повседневной жизни.

Подводя итоги

Возможно, ваш образ прыжков со скакалкой — это сумасшедший урок физкультуры со скакалкой и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже там были. Но прыжки со скакалкой могут помочь вам избавиться от калорий быстрее, чем другие упражнения.

Количество сожженных калорий со скакалкой зависит от множества факторов. Его проще выполнять по сравнению с другими видами тренировок, такими как приседания, подтягивания и езда на велосипеде, но при правильном выполнении он сжигает больше калорий за меньшее время.

скакалок для лучшей тренировки

Экономия в последнюю минуту: сэкономьте 15% сегодня с кодом HOLIDAY15

Часто задаваемые вопросы

Какая скакалка лучше всего подходит для упражнений?

Скакалка с утяжелением идеально подходит для упражнений. Утяжеленные скакалки создают большее сопротивление, что приводит к большему задействованию мышц и большему сжиганию калорий во время тренировок по сравнению с легкими скакалками. Ознакомьтесь с нашими преимуществами инфографики со скакалками с утяжелением для получения дополнительной информации.

Какой тип скакалки лучше всего подходит для начинающих?

Скакалки с утяжелением идеально подходят для начинающих. Если вы раньше пробовали прыгать со скакалкой, но споткнулись, скорее всего, ваша скакалка слишком легкая. Скакалка с утяжелением замедляет ваши вращения, а дополнительное ощущение помогает координировать ритм прыжков. Веревка 1/2 фунта из набора Get Fit Bundle — идеальная отправная точка для новичков.

На что следует обращать внимание при покупке скакалки?

При покупке скакалки следует учитывать несколько факторов: длину, долговечность и ваши цели.

В Crossrope мы сделали выбор размера быстрым и легким. Размер всех наших веревок зависит от вашего роста, и вы можете обратиться к нашей таблице размеров при выборе веревки. Ознакомьтесь с пакетом Get Fit Bundle, и вы узнаете, какие размеры доступны.

На долговечность ваших скакалок влияет несколько факторов: объем использования на открытом воздухе по сравнению с использованием в помещении, частота + продолжительность использования, температура и толщина скакалки. Скакалки Crossrope изготавливаются из высококачественного прочного пластика и стального сердечника кабеля.Вы можете значительно продлить срок службы скакалки, используя коврик для скакалки.

Ваши фитнес-цели также играют роль при выборе подходящей скакалки. Вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Имеет значение, какой скакалкой вы пользуетесь?

Да, ваши фитнес-цели влияют на то, какой тип скакалки вам следует использовать.

Если ваша цель в фитнесе — поддержание тонуса и наращивание мышечной массы, то набор Get Lean Set — отличный выбор.Для большего задействования мышц вы можете использовать что-то вроде нашего набора Get Strong, который включает веревки 1 и 2 LB вместе с соответствующими ручками. Комплект Get Fit Bundle — это то, что вам нужно для полноценной тренировки всего тела! К каждому комплекту прилагается набор ручек.

Что лучше, скоростной канат или утяжеленный канат?

Это зависит от обстоятельств. Если вы новичок, начните со скакалки с утяжелением. Если вы знаете, как прыгать через скакалку и хотите научиться выполнять двойные подъёмы или другие трюки, связанные с работой ног, скоростные скакалки — отличный вариант.

Любите свои веревки или свои деньги обратно.
Испытайте их 60 дней , без риска.

Передумали? Нет пота!
Отправьте их обратно в любой форме.

Бесплатная обратная доставка в США.
Полный возврат.

10 преимуществ скакалки

Прыжки со скакалкой — одно из тех упражнений, которыми вы, вероятно, действительно занимались в детстве, а потом быстро забыли о них, когда стали старше.Но прыжки со скакалкой предназначены не только для детей — это отличная тренировка, которую можно выполнять в любом возрасте.

Во многих спортзалах есть хотя бы одна скакалка, и несколько знаменитостей, в том числе Кейли Куоко, Падма Лакшми и Дженнифер Гарнер, поделились в Instagram видео, на которых они демонстрируют свои впечатляющие навыки прыжков со скакалкой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Прыжки со скакалкой» позволяют хорошо провести кардио-тренировку, одновременно работая над силовыми тренировками для нижней части тела, — говорит Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab, Promix Nutrition и ARENA. Он отмечает, что вы можете заставить свои ноги гореть, сжигать калории и вспотеть, просто используя что-то, что вы считали игрушкой в ​​детстве.

Но прыжки через скакалку также легко доступны, учитывая, что большинство людей может выложить несколько долларов за скакалку. Кроме того, для совершенствования вашей техники не требуется никакого сложного оборудования или обучения.

И хотя скакалка не выглядит такой уж большой, она удивительно универсальна, позволяя выполнять целый ряд упражнений, от прыжков с бегом до HIIT-тренировок, — говорит Матени.

Но одно из самых больших преимуществ прыжков со скакалкой — особенно в наши дни — это то, что вы можете легко делать это дома. Это огромный плюс в то время, когда многие люди все еще опасаются ходить в спортзал.

«Практически любой может прыгнуть через скакалку», — говорит Ирвин Сулапас, доктор медицины, доцент кафедры спортивной медицины Медицинского колледжа Бейлора.Однако он добавляет, что любой, у кого есть проблемы с нижними суставами, должен воздержаться. Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, согласен. «Любой человек со здоровыми суставами может попробовать, — говорит он.

Хотите заняться прыжками со скакалкой? Вот как начать и почему это так хорошо для вас.

Как прыгать через скакалку

Хотя многие люди научились этому в детстве, не все когда-то были заядлыми скакалками. Вот как прыгать через скакалку, согласно Матени:

• Держите конец скакалки в каждой руке, так чтобы петля скакалки лежала на земле позади вас.
• Раскачивайте веревку над головой и вокруг тела.
• Прыгайте, когда он проходит у вас под ногами.
• Повтор.

Примечание. Вы также можете прыгнуть через скакалку назад, но большинство людей предпочитают видеть, как скакалка проходит над их головой, чтобы снизить риск споткнуться.

Какая форма прыжков со скакалкой самая лучшая?

«Все начинается с веревки подходящего размера», — говорит Скляр. «Стоя по центру скакалки, конец скакалки должен быть на уровне подмышек.Совет от профессионала: если ваша скакалка слишком длинная, вы можете завязать узлы под ручками, чтобы отрегулировать длину.

Во время прыжка со скакалкой вам нужно, чтобы колени были слегка согнуты, а предплечья прижаты к ребрам, говорит он. «Большая часть движений должна исходить от запястий с минимальным движением локтей и плеч», — советует Скляр. «Избегайте больших кругов руками».

После прыжка «приземлитесь на подушечки стопы и держите колени слегка согнутыми», — говорит Матени. По его словам, это «помогает поглотить часть удара при приземлении».”

Преимущества прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой обладают множеством потенциальных преимуществ, но эксперты говорят, что это самые важные:

Это делает тренировки увлекательными.

Прыжки через скакалку естественным образом связаны с детством, и это от природы может доставлять удовольствие и отличаться от времени, проведенного на беговой дорожке или велосипеде, — говорит Склар. «Прыжки со скакалкой создают проблемы как для детей, так и для взрослых, — говорит он. «Как только вы овладеете основами, всегда есть новые задачи и способы проявить творческий подход.”

Он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Прыжки через скакалку — это высокоинтенсивное занятие, отмечает доктор Сулапас, и это может привести к быстрому скачку пульса. «Все ваше тело задействовано, — говорит Скляр, — поэтому, когда вы начинаете двигаться, вашему сердцу приходится усердно работать, чтобы поддерживать вас».

Это легкое кардио.

Прыжки со скакалкой дают вам большую отдачу от кардиотренировок. «Если вы прыгаете со скакалкой на любой скорости в течение 30 секунд, вы начнете это чувствовать», — говорит Матени.«Между различными группами мышц существует большая координация».

Стоит отметить: прыжки со скакалкой могут фактически сократить общее количество времени, которое вы должны записывать на тренировку, чтобы оставаться здоровым. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают, что энергичные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, примерно в два раза эффективнее, чем упражнения средней интенсивности. Итак, если ваша основная форма упражнений — прыжки со скакалкой, технически вам нужно записывать только 75 минут тренировок в неделю (вместе с упражнениями для укрепления мышц) по сравнению с чем-то более умеренным, например быстрой ходьбой.

Повышает плотность костей.

Прыжки со скакалкой помогают повысить плотность костей. «Прыжки через скакалку помогают укрепить плотность костей за счет укрепления мышц вокруг костей, особенно ног», — говорит доктор Сулапас. «Укрепление мышц, в свою очередь, помогает укрепить кости в целом, и прыжки через скакалку могут сделать это». Но реальное воздействие прыжков (или, точнее, приземления) также помогает укрепить ваши кости, говорит Матени.«Ваше тело в любой области реагирует на стресс», — объясняет он. «Если вы немного нагружаете свои кости, они станут более эластичными и либо увеличат плотность, если вы моложе, либо помогут вам сохранить ее, если вы старше».

Почему это важно? Это может помочь снизить риск развития таких состояний, как остеопороз, с возрастом.

Это может быть эффективная разминка.

Нравится идея прыгать через скакалку, но разве это не главное событие? «Это может послужить разминкой», — говорит Джудит Дойч, П.Т., доктор философии, профессор кафедры реабилитации и двигательных наук Школы медицинских профессий Рутгерса.

Она указывает на «действительно интересное» исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , в котором 96 бегунов на выносливость либо заменяли пять минут своей обычной разминки прыжками со скакалкой, либо оставляли ее без изменений. Через 10 недель исследователи обнаружили, что в группе прыжков со скакалкой результативность в гонке на 3 км на время увеличилась вдвое, чем в контрольной группе.

Он действительно универсален.

Матени отмечает, что от прыжков через скакалку вы получаете ровно столько, сколько вкладываете в нее, и вы можете опираться на нее по мере того, как становитесь лучше и опытнее. «Хорошо делать эти тренировки целевыми», — говорит он. «Если вы новичок, это может означать выполнение определенного количества прыжков подряд». По его словам, вы также можете выполнять тренировки с 30-секундным включением и 30-секундным перерывом, а также включать прыжки со скакалкой в ​​круговые тренировки. «Это отличное занятие, которое можно включить в свой распорядок дня», — добавляет Матени.

Это легко сделать в путешествии.

Склар называет скакалку «одним из самых простых тренажеров, которые можно взять с собой в отпуск из-за небольшого размера, легкого веса и портативности». По словам Матени, по прибытии в пункт назначения вы можете либо прыгнуть через скакалку в том месте, где остановились, либо взять ее на улицу для тренировки на свежем воздухе. «Он такой портативный», — добавляет он.

Улучшает координацию и маневренность.

Вы должны быть внимательны, когда прыгаете через скакалку, и научитесь прыгать через эту скакалку в такт своему ритму, это улучшит вашу координацию и ловкость.Сулапас говорит. «Прыжки через скакалку требуют большой координации в ритмической каденции», — говорит он. «Повторяющиеся прыжки через скакалку могут улучшить работу ног и общую зрительно-моторную координацию».

Помогает с балансом.

Вы должны уметь оставаться в вертикальном положении, когда прыгаете через скакалку, и сохранять мышцы кора достаточно сильными, — говорит Матени. Он отмечает, что вам также необходимо контролировать баланс между каждым прыжком. В результате это помогает улучшить ваш общий баланс.

Это дает вам больше взрывной силы.

Прыжки через скакалку — особенно на высоких скоростях — все основаны на взрывной силе, — говорит Матени. То есть возможность быстро подпрыгнуть, восстановиться и повторить это снова. По его словам, совершенствование своей взрывной силы с помощью прыжков со скакалкой может помочь вам в других ситуациях, например, в спринте.


Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья — и как добавить ее в свою тренировку

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут. минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и болезнь сердца .Вот 5 подтвержденных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки со скакалкой могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы скакалка , упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле.Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам тела».

2.Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты, прыгавшие через скакалку, показали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.

3. Снижает риск травм

По словам Майклса, благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму ни во время упражнений, ни в повседневной деятельности.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она.«Это снижает вероятность получения травм».

4. Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, показатель максимального количества кислорода, который человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто выполнял свои фитнес-программы. как обычно.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костной ткани за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам из Insider Reviews.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

• Скакалка в течение 10 минут для разминки перед любым упражнением
• Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
• Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания
Лучшие скакалки Crossrope


Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.