Бодибилдинг креатин: свойства, действия, влияние на силу и массу

свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин – натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет  2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатина может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

• Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата  должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

• Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.

• Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

• Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.


Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

• снижение уровня холестерина
• антивоспалительное действие при болях в суставах
• креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
• креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
• некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
• при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

См. также:

Креатин в бодибилдинге — DailyFit

Креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

• Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
  
• Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
  
• В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
  
• Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
  
• В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
  
• Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
  
• Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Читайте также

Креатин в бодибилдинге — как принимать?

Креатин (2-(метилгуанидино)-этановая кислота) — активный компонент энергетического обмена в клетках мышечной ткани и нервных волокнах. Среди бодибилдеров креатин пользуется заслуженным уважением как биологически-активная добавка, позволяющая увеличить силу и мышечную массу, а также кратковременную анаэробную выносливость. При этом креатин совершенно безопасен.

Креатин — это вещество, которое в норме содержится в организме каждого человека. Находясь в мышечной ткани, креатин обеспечивает процессы энергетического обмена и сокращения мышечных волокон (а, значит, и выполнения телом движений). Креатин — это «топливо», источник энергии для мышц, и для нормальной жизнедеятельности организма не менее важен, чем всем известные белки-жиры-углеводы или витамины с минералами. В организме его постоянно содержится примерно 100 — 140г, а расходуется — около 2г в сутки.

Креатин может поступать в организм с едой или биологически-активными добавками, но может и синтезироваться — в печени, почках и поджелудочной железе, из аминокислот метионина, глицина и аргинина, а затем с током крови поступает в мышечную ткань, в которой и расходуется. В тканях скелетной (то есть двигательной) мускулатуры находится до 95% всего креатина, имеющегося в организме. Разумеется, при увеличении физических нагрузок, растёт и расход креатина, и, соответственно, потребность в нём.

Пополнить запас креатина в таком случае можно двумя путями: богатым креатином питанием, или за счёт увеличения выработки в организме собственного креатина.

Эффекты креатина в бодибилдинге

• Увеличение силы мышц.
• Увеличение мышечной массы.
• Рельефность пресса.
• Увеличение секреции анаболических гормонов.
• Сдерживание выделения и действия молочной кислоты.

Другие плюсы креатина

• Защищает сердечно-сосудистую систему путём снижения количества общего холестерина и липопротеинов очень низкой плотности в крови.
• Оказывает противовоспалительное действие.
• Защищает нервную систему в условиях недостатка кислорода.
• Оказывает положительный эффект при комплексном лечении болезней, сопровождающихся нейромышечными расстройствами и мышечной дистрофией, согласно результатов ряда исследований, креатин может оказывать и противоопухолевый эффект.

Кому и зачем необходим креатин

?

• Спортсменам. Креатин повышает кратковременные спортивные показатели — например, при беге или велосипедных заездах на короткие дистанции, отлично показывает себя и в силовых видах спорта, и в единоборствах, и в командно-игровых видах, конечно, в бодибилдинге — в любом виде спорта, подразумевающим чередование интенсивной кратковременной нагрузки с отдыхом или нагрузкой неинтенсивной.
• Тем, кто набирает мышечную массу. Креатин поможет повысить интенсивность силовой тренировки и увеличить её продолжительность.
• Вегетарианцам. Основной пищевой источник креатина — мясо, и тем, кто его не употребляет стоит подумать об альтернативном источнике этого полезного вещества, не ради каких-либо спортивных достижений, а ради собственного здоровья и полноценной жизни.
• Тем, кто худеет. Креатин позволяет повысить интенсивность тренировок и сократить период восстановления после них, следовательно — ускорить процессы сжигания жировой ткани.
• Тем, кто хочет сохранить оптимальную физическую форму, интеллектуальную активность и жизненный тонус

Как правило, у всех нас креатин ассоциируется со спортивными молодыми мужчинами. Тем не менее, он может быть полезен и другим!

Девушки

Креатин повышает силовые показатели у женщин, однако действует не так выражено, как у мужчин. Учёные объясняют это незначительным уровнем тестостерона у женщин. Тем не менее, при похудении креатиновые добавки будут очень полезны для представительниц прекрасного пола — они позволят сделать выше интенсивность тренировок, и, следовательно, скорость разрушения жировой ткани. При этом креатин позволяет не потерять мышечную массу, врагом которой являются низкокалорийные диеты. Это значит, что вы сможете не только похудеть, но и сформировать красивую фигуру.

Пожилые

С годами количество креатина в мышечной ткани неумолимо снижается — отчасти это и является причиной высокой утомляемости пожилых людей и снижения их силы. Эти неприятные возрастные изменения с успехом поможет победить приём креатина, тем более, что эффект от таких добавок с возрастом лишь растёт. Есть у креатиновых добавок и приятные «побочные эффекты», в частности, они предотвращают развитие ряда нейродегенеративных и психических болезней, ишемической болезни сердца, и даже замедляют процессы старения путём замедления процессов метилирования ДНК. Однако, принимая креатин, не забывайте следить за цифрами артериального давления — оно может незначительно повыситься.

Дети

Большинство учёных сходятся во мнении, что форсировать естественные процессы роста детского организма нежелательно, и рекомендуют приём креатиновых добавок с момента конца полового созревания — это 16-17 лет у девушек и 19-20 у мальчиков.

Роль и польза креатина в спорте

Если спросить опытных бодибилдеров о самой полезной спортивной добавке, то однозначным ответом будет креатин. Действительно, важность этого вещества в организме сложно переоценить. Креатин является прародителем дополнительной энергии, так необходимой при интенсивных тренировках.

К слову сказать, польза и безопасность креатина в спортивном питании до сих пор вызывает споры. Несмотря на сотни проведенных исследований, многие медики высказываются о возможных опасных последствиях приема вещества — от ухудшения работы почек до заболеваний сердца. На самом деле, такие гипотезы полностью беспочвенны, поскольку креатин — самая исследованная добавка, которая к тому же не имеет негативного влияния на организм.

Полезные свойства креатина

По своей сути, креатин — это кислота с содержанием азота, которая естественно  присутствует в организме человека. Она синтезируются тремя аминокислотами, которые принимают участие в пищеварении человека — глицином, аргинином и метионином. Как и любое натуральное вещество, креатин вырабатывается  организмом самостоятельно, но в очень маленьких дозах. Вследствие этого спортсменам приходится “добывать” его  из рыбы, красного мяса или специально разработанных пищевых добавок.

Сегодня разнообразие креатиносодержащих продуктов поражает — пуриват, этил-эстер и цитрат, гидрохлорид креатин. Последний, кстати, обладает впечатляющей биологической активностью.

Креатин как естественный энергетик

Все это разнообразие спортивного питания служит одной общей цели — предоставить атлету “взрыв” энергии, столь необходимой в спорте. Работая в союзе с анаэробным гликолезом, креатин синтезирует АТФ. То есть вещество, благодаря действию которого спортсмены могут выдерживать большие нагрузки. Соответственно, чем больше в организме креатина, тем он (спортсмен) выносливей.

К слову сказать, это не единственная польза вещества в спорте. Вступая в реакцию с определенными ферментами, креатин свободно проникает в мышечную ткань, насыщая ее изнутри. В результате, увеличивается скорость набора мышечной массы и рельефность тела.

Примечательно, что кроме роста спортивных показателей, креатин способен позитивно влиять на состояние здоровья атлета. В частности сердца и почек. Благодаря возможности регулировать сердечные сокращения, вещество помогает предупреждать заболевания “моторчика”. Недостаточное количество креатина в крови, в свою очередь, может привести к почечной недостаточности. Это объясняет тот факт, что людям с больными почками рекомендуют употреблять большее количество красного мяса и рыбы, богатых креатином.

Как Принимать Креатин Моногидрат в Порошке — Спортивное Питание

Креатин моногидрат — это спортивная добавка, которую бодибилдеры и занимающиеся фитнесом принимают в пищу для того чтобы увеличить силу, выносливость и для быстрого восстановления после тяжёлых тренировок.

Полезные свойства креатина моногидрата в бодибилдинге

Креатин оказывает хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему и нервную систему, способствует укреплению сухожилий и суставов, понижает уровень холестерина в крови. Ещё креатин моногидрат способствует увеличению сухой мышечной массы, а также придаёт мышцам рельеф.

Для атлетов, которые интенсивно тренируются, приём креатина играет не последнюю роль, так как организм человека естественным путём может синтезировать столько креатина, сколько ему нужно для обеспечения уровня жизни обычного человека. Спортсменам же этого не достаточно, из-за интенсивных силовых тренировок они должны восполнять эту нехватку путём приёма спортивной добавки креатина моногидрата. Также много интересного о креатине моногидрате вы можете почерпнуть в справочной энциклопедии атлета.

Два способа приема креатина в порошке

Приём креатина моногидрата возможен с фазой загрузки и без загрузки. Специалисты советуют принимать креатин без фазы загрузки, так как организму проще такое употребление.

Без фазы загрузки — принимать нужно по 5 грамм 1 приём в день (в дни тренировок — после тренировки, в дни отдыха — утром). Креатин рекомендуется принимать вместе с «быстрыми» углеводами, т.е. со сладким соком, или сладкой водой, а также гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Курс употребления — 2 месяца, потом перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой — 1-ую неделю нужно принимать по 5 грамм 4 приёма в день между приёмами пищи. В тренировочные дни одна порция употребляется сразу после занятий. Через неделю доза приёма понижается до 2 грамм 1 приём в день (в дни тренировок — после тренировки, в дни отдыха — утром). Креатин рекомендуется принимать вместе с «быстрыми» углеводами, т.е. со сладким соком, или сладкой водой, а также гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Курс употребления — 1 месяц, потом перерыв на 3-4 недели.

Принимать креатин моногидрат в порошке нужно с большим количеством жидкости (не меньше 200 мл). С меньшим количеством жидкости он не сможет хорошо усвоиться.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Креатин бодибилдинг

Впервые креатин выделил французский химик Мишель Шеврёль, как натуральное вещество. Оно содержится в небольших концентрациях в мышечной ткани человека в виде креатин фосфата и является белком. В организме человека он образуется из аминокислот.

 

Это натуральная субстанция присутствует в рыбе и мясе, может вырабатываться в почках и печени. Для того, чтобы получать положенные организму 6 г креатина, необходимо съедать каждый день около 4 кг мяса. Это, бесспорно, принесет вред вашему желудку. Вот почему целесообразно его потребление.

 

Особенно популярно оно среди спортсменов, которым вместе с пищей советуют употреблять спорт питание спортивное питание, богатое на витамины и другие полезные вещества. Кстати, рекомендуем спортивные тренажеры в кредит или лизинг, для тренажерных залов.

 

Около 98% креатина в организме человека находится в его мышцах. Если вы решили увеличить свою мышечную массу, то дополнительный креатин стимулирует синтез мышечного белка. Мышцы будут сильными и более массивными. Не путайте это безопасное средство со стероидами! Побочных эффектов при приеме кратина не обнаружено, кроме как прирост веса — до 3 кг в месяц.
 

При каких видах спорта желательнее употреблять креатин?
Креатин больше всего принесет пользу, если вы испытываете, хоть интенсивные, но короткие тренировки. Это такие виды спорта как регби, гимнастика, плавание. Он эффективен тем, кто работает на выносливость. Как результат: тренировка будет результативнее.
 

Можно ли нарастить мышцы с помощью креатина?
Чтобы получить желаемый результат, принятие креатина должно сочетаться с интенсивными занятиями. Без тренировки мышцы не будут развиваться. Тип физической нагрузки влияет на эффект от креатина. Тяжелая нагрузка увеличит вашу мускулатуру, менее интенсивная — повысит выносливость.

 

креатина моногидрат в сочетании с углеводами

Да, да, я знаю, все уже успели понять, что креатин это бомба. Это то, что работает, то, что помогло многим бодибилдерам быстро набрать мышечную массу и увеличить силу без применения стероидов.

Да, да, я знаю, все уже успели понять, что креатин это бомба. Это то, что работает, то, что помогло многим бодибилдерам быстро набрать мышечную массу и увеличить силу без применения стероидов. Это звучит как байка, но те, кто пробовал пользоваться креатином, и кто знает все о бодибилдинге, понимают, что в упаковках креатина содержится ударная мощь, он работает по-настоящему. Но я не буду тратить ваше время, рассказывая старые истории про креатин. напротив, я собираюсь рассказать вам разные новые интересные вещи, собранные мною за последний год, о том, как усилить до максимума эффект от этого препарата. Заметьте, в заглавии я поставил на первое место креатин в комбинации с углеводами. Это не случайно: данные научных исследований показывают, что креатин работает гораздо лучше, если принимать его вместе с углеводами, вызывающими выброс инсулина, например, декстрозой (также известной, как глюкоза). Намного лучше! Если верить доктору Paul Greenhaff, препарат работает на 60% лучше.

Данные исследований, проведенных в лабораториях Крейтонского Университета, также показывают, что комбинации креатина с углеводами работают гораздо лучше «чистого» препарата.

История креатина

Если бы пару лет назад мне кто-то рассказал, что есть вещество (не анаболический стероид или другая бодибилдерская «химия»), которое может помочь атлету набрать за две недели 4-5 килограммов жесткой мускулатуры; увеличить результат в жиме лежа на 10 кг за десять дней; накачаться так, как можно накачаться на Дианаболе; и, в конце концов, бегать быстрее, прыгать выше и восстанавливаться после занятий быстрее, я бы сказал: «Не вешайте мне лапшу на уши!» Но когда я летом 1994 года сам начал пользоваться креатина моногидратом, все мои сомнения относительно этого препарата развеялись в течение нескольких дней. Когда я первый раз «загрузился» креатином, я буквально за две недели набрал 4 килограмма, а моя сила била через край. (Хотя мои результаты и кажутся экстраординарными — у разных людей это получается по-разному — истории, похожие на мою — не редкость. Бодибилдеры по всему свету отмечают необычайный рост результатов с этим препаратом).

В настоящее время креатина моногидрат — самый популярный препарат в бодибилдинге и его применение распространяется на другие виды спорта со скоростью лесного пожара. Недавно было отмечено, что трое из четырех медалистов Олимпийских игр 1996 года пользовались креатином. (Препарат не запрещен, поскольку он натурального происхождения и известно, что он содержится в относительно больших количествах в некоторых пищевых продуктах. Олимпийский комитет просто не в силах запретить этот препарат, несмотря на то, что те, кто им не пользуется, испытывают значительное отставание в результатах). И уже скоро тем, кто пользуется этим препаратом неправильно, будет трудно догнать тех, кто использует его возможности на сто процентов.

За последнюю пару лет я ознакомился с большим количеством материалов по креатину и функционированию мышц, и я работал в тесном контакте с такими специалистами по креатину, как Anthony Almada и Paul Greenhaff. Если есть препарат, о котором я знаю больше, чем обо всех других, так это креатина моногидрат. Моя голова попросту набита информацией о креатине, дельной и не очень. Например, знаете ли вы, что впервые креатин был обнаружен в мясном экстракте в 1832 году французским ученым по имени Chevreul, который назвал новое вещество греческим словом, означающим «плоть»? Знаете ли вы, что в 1923 году было обнаружено, что человеческое тело содержит около 100 граммов креатина и 95% от этого количества содержится в мышечных тканях? Вот еще несколько фактом о креатине: фунт говядины содержат два грамма креатина, столько же содержится в фунте лосося. Фунт тунца содержит 1,8 грамма креатина, а селедка является лидером среди всех продуктов по содержанию креатина — три грамма на фунт. Интересно, правда?

Так что же такое креатин?

Креатин — это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название — метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.

Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.

Самая богатая креатином пища — это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить «сухую» мышечную массу, креатин нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать нормальную «загрузку» креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса в день.(Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина).

Использование креатина атлетами

Ходят слухи, что атлеты из Болгарии и бывшего СССР пользуются креатином еще с начала 70-х годов. Правда это, или нет, мы не знаем, но первое документальное подтверждение использования креатина атлетами относится к 1992 году, к Олимпийским играм в Барселоне. Тогда некоторые атлеты из сборной Великобритании завоевали золотые медали, и помог им в этом креатин. Газета London Times отметила (7 августа 1992 года), что Linford Christie, победитель в беге на 100 метров, пользовался перед Играми креатином, а европейский журнал Bodybuilding Monthly рассказал, что Sally Gunelle, обладатель золотой медали в беге на 400 метров, также пользовался креатином. London Times также отметила, что Colin Jackson, британский чемпион в барьерном беге на 110 метров, также использовал креатин перед Играми.

Вскоре после этого, креатином начали пользоваться атлеты из Штатов. Затем этим препаратом вплотную занялись ученые и собрали массу информации о том, как использовать креатин наилучшим образом. И теперь атлеты и бодибилдеры по всему миру пользуются этим препаратом.

Наука о креатине

Первая научная работа, из мною найденных, которая показала, что креатин может представлять интерес для бодибилдинга, была опубликована в The Journal of Biological Chemistry 26 (1926): 29-41. Да-да, семьдесят лет назад ученые уже имели какую-то информацию о том, что креатин помогает набору мышечной массы и улучшает азотистый баланс в организме, с ним часто связывают рост мышечных тканей. (Вы только подумайте, если от первых намеков до твердой уверенности в полезности креатина для бодибилдеров прошло семьдесят лет, то сколько же существует еще неоткрытых веществ естественного происхождения, которые могут помочь атлетам в их нелегком труде? Их обязательно должны в конце концов открыть, это неизбежно).

В 1981 году в New England Journal of Medicine появилась статья доктора I. Sipila и его коллег, в которой говорилось о том, что применение креатина в терапии группы пациентов, страдающих тем, что называется «атрофия спирали» (gyrate atrophy) (генетическая болезнь глаз, вызываемая метаболической невозможностью эффективной выработки орнитина и синтеза креатина), вызвало улучшение силовых показателей пациентов, увеличение веса тела на десять процентов и частичное уменьшение атрофии мышечных волокон типа II (связываемой обычно с этим заболеванием). Среди пациентов этой группы был один спортсмен, его показатели в беге на 100 метров улучшились на две секунды.

Позднее, в этом же десятилетии, доктор Eric Hultman и его коллеги (в число которых входит и доктор Paul Greenhaff), работавшие в Отделении Клинической Химии в университете Karolinska, Швеция, «изобрели» практический метод креатиновой «загрузки». (Eric Hultman в свое время разработал концепцию углеводной «загрузки», принципа, которым пользуются буквально миллионы атлетов и бодибилдеров). результаты этих работ, однако, были обнародованы только в 1992 году и опубликованы в журнале Clinical Science. (К несчастью для себя, доктор Hultman не запатентовал метод использования креатина для повышения спортивных результатов, сейчас он был бы уже мультимиллионером).

Идея «загрузки» и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Greenhaff в университете Nottingham в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Hultman. Доктор Greenhaff с коллегами проводили исследования мышечных тканей (биопсию) для изучения действия креатиновой загрузки. было установлено, что потребление как минимум 20 граммов креатина в день (с разбивкой на несколько доз) в течение недели приводит к повышению концентрации мышечного креатина примерно на 25%. Эти исследования показали также, что повышенный уровень креатина в мышечной ткани может поддерживаться после фазы «загрузки» с помощью приема небольших (от 2 граммов в день) доз препарата. (Хотя многие знакомые мне бодибилдеры используют для этого от пяти до пятнадцати граммов креатина).

В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела (за одну только неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста «сухой» мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica. За последние четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные качества в 100-, 200- и 400-метровых спринтах, и, возможно, ускоряет потерю жировых запасов. В-общем, целый ряд научных исследований, даже самых суровых, подтверждают важный факт: креатин работает и быстро дает высокие результаты. Просто поспрашивайте вокруг — ваши приятели по качалке подтвердят, что у креатина есть устойчивая репутация мощного средства для бодибилдеров по всему свету.

Как креатин увеличивает объем мышц и силовые показатели

Цель тренировки бодибилдера — использование прогрессирующих нагрузок для того, чтобы заставить мышцы приспосабливаться и расти. Это увеличивающаяся нагрузка может быть достигнута несколькими способами: увеличение силы сокращения мышцы посредством увеличения нагрузки, например повышением отягощения; увеличением периода времени, в течение которого на мышцу воздействует нагрузка; и увеличением частоты тренировок.

Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать «сухую» мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.

Увеличение объема клеток мышц может способствовать росту мышц

Исследования клеток мышц животных показывают, что креатин может вызывать рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. Здесь может быть два действия, первое — это просто увеличение количества работы, выполняемой мышцами за счет увеличения их запасов энергии, отсрочка момента «отказа». Второе — это прибавка за счет увеличенного количества креатина в мышечных клетках. Когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани. Это дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Это можно сопоставлять с усилением роста мышц, мышечные волокна становятся больше и сильнее. Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Вот аналогия, которой я часто пользуюсь для того, чтобы объяснить концепцию увеличения объема мышечных клеток: представьте, что клетки ваших мышц — это отдельные баллончики с водой (мышцы как минимум на 70% состоят из воды). Если внутрь добавить еще воды, то они станут больше и тверже, если воды убавить, то мягче и меньше. Уловили? Когда мышца «наполнена» водой и креатином, и вы начинаете тренироваться с весом, «накачка» происходит просто потрясающая. Я мог бы сравнить ее только со стероидной. Так или иначе, именно этот эффект увеличения объема клеток объясняет, почему применение креатина моногидрата дает рост мышечной массы сразу после начала применения препарата.

Судя по всему, наибольший эффект от креатина получается в первые несколько месяцев применения препарата. После месяца приема ваши мышцы уже достаточно заполнены препаратом. И, как мне кажется, начальная прибавка веса при этом происходит в-основном за счет воды. Однако, это не простая «задержка воды». Эффект от приема креатина состоит в том, что вода задерживается внутри мышечных клеток, а при «задержке воды», как при приеме стероидов, вода скапливается в межклеточном пространстве — большая разница!

Я думаю, что после первых двух недель приема креатина у вас действительно начнется рост мышечной ткани, не просто накопление воды. Это может происходить за счет того, что применение креатина дает вам возможность тренироваться более тяжело и интенсивно, что дает сигнал к росту мышц. И я думаю, что заполнение клеток водой создает для этого роста более благоприятные условия.

У меня нет сейчас основательных научных фактов для того, чтобы это подтвердить. Но у меня есть некоторый практический опыт. В двух недавних исследованиях использовали богатый креатином препарат Phosphagen. Те атлеты, которые, занимаясь силовыми тренировками, употребляли этот препарат, набрали гораздо больше «сухой» мышечной массы, чем те, кто тренировался по той же программе без его употребления. Но, когда исследователи оценивали общее количество воды в теле каждого испытуемого, оказалось, что за время приема креатина оно не изменилось. Это говорит о том, что увеличение массы каким-то образом связано с мышечной тканью.

Есть свидетельства того, что креатин работает, как буфер молочной кислоты

Теперь мы знаем, что креатин улучшает энергетические резервы мышечных клеток и что он также увеличивает клеточный объем. Но помимо этого есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки). В настоящее время данные этих исследований готовятся к выходу в одном из журналов по физиологии тренинга.

Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Результатом этого является «выгорание» мышцы, из-за которого сокращаются продолжительность и интенсивность выполнения упражнения. Когда вы не можете продолжать работу из-за того, что ваши мышцы «горят» и не могут сокращаться, это происходит или из-за недостатка энергии для работы или из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Я не хотел бы вдаваться в подробности в этом издании, скажу только, что сдерживание молочной кислоты происходит за счет поглощения ионов водорода, выделяющихся при процессах, сопровождающихся выделением энергии для работы мышц. Этим может заниматься и креатин во время процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования ее в АТФ.

Для того, чтобы это подтвердить, нужны дальнейшие научные исследования, но, даже если креатин не работает как буфер молочной кислоты, все равно он может увеличивать продолжительность мышечной работы за счет увеличения запасов энергии. Другими словами, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше поскольку в вашем распоряжении теперь больше энергии.

А как насчет креатина фосфата или креатина цитрата?

Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина — креатина моногидрат. Все последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется. Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой форме креатин чист и стабилен.

Креатина фосфат — не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследований с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).

Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.

Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супер-препарат. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом. По своему опыту могу сказать, что креатина цитрат на вкус — как кислота из батарейки и стоит он дороже, чем креатина моногидрат.

В-общем, креатина моногидрат — наилучшая форма этого вещества.

Безопасно ли применение креатина моногидрата?

Еще одна хорошая новость о креатине — это весьма безопасный препарат, даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты.

Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 граммов и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 граммов в течении 51 дня никаких отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат — снижение на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин и триглицериды — дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах. У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.

Легален ли креатин?

Креатин — это не лекарство и не стероид. Он вырабатывается нашим организмом естественным образом и присутствует во многих продуктах в относительно высоких количествах (хотя попытки обеспечить количество креатина, необходимое для улучшения результатов тренировок, за счет обычной диеты можно назвать непрактичными, а точнее — нереальными). Креатин легален и разрешен во всех видах соревнований. Он не запрещен ни спортивными ассоциациями, ни государственными учреждениями.

Новые исследования подтверждают тот факт, что комбинация «креатин плюс углеводы» работает

С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведен ряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования, проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» на результаты тренировок. Эти исследования показали, что эта комбинация дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.

Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования произошла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты-«химики» часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Как отмечает доктор Greenhaff, не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах — естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Заявления некоторых атлетов о том, что от циклирования приема креатина (прекращение приема на несколько недель, затем возобновление загрузки и приема) результаты их занятий значительно повышаются, сильно напоминают анекдоты, они непоследовательны и неосновательны. Я считаю (и сам действую соответственно), что хорошо работает только одна схема приема — 30 граммов в день в течение недели, затем по 5-10 граммов в день в течение 4-5 недель, затем опять «перезарядка» 30 граммов в день. Во время этих «перезарядок» я действительно наблюдал некоторое ускорение результатов занятий, я думаю, что эта схема заслуживает хотя бы того, чтобы ее попробовать.

Другая новая стратегия, которую доктор Almada предложил для атлетов соревновательного уровня, которым нужен некий «пик», состоит в том, чтобы прекратить прием креатина за две-три недели до соревнований и позволить запасам креатина некоторое истощение. По результатам исследований доктора Greenhaff, для удаления избытков креатина из мышечных тканей необходимо около четырех недель. При дальнейшем продолжении «воздержания» уровень креатина держится на естественном «базовом» уровне. Almada предположил далее, что за 10-14 дней до соревнований нужно начинать прием креатина снова, по 20-30 граммов в день в смеси с декстрозой, равными порциями. (Лучшее время для приема креатина — сразу после тренировки, из-за благоприятных метаболических условий, вызываемых упражнениями). В это время запасы креатина, загруженные в мышечные клетки ранее, еще полностью не истощились, и в мышцах еще есть достаточное количество веществ-транспортировщиков для доставки креатина в клетки сверх прежнего, все еще более высокого, чем базовый, уровня препарата. Эта цепочка «сверхзагрузки» может дать хорошие результаты, ее стоит попробовать.

В-общем

В постоянно растущем и изменяющемся мире спортивных препаратов есть одно место, которое вас не подведет — использование креатина в смеси с углеводами с высоким гликемическим индексов для загрузки мышечных клеток. Применять эту смесь нужно по следующей схеме: неделя «загрузки», 20-30 граммов в день, затем по 5-15 граммов в день для поддержания рабочего уровня препарата в мышцах. Если ваш организм такой же, как у большинства людей (включая меня), то вы очень быстро заметите значительное улучшение результатов в объемах и силе. «Закачка» мышц на тренировках будет более сильной, мышцы станут заметно сильнее и объемнее. Эффект от этого препарата (среди натуральных) наиболее близок к анаболическим стероидам.

Зачем это нужно? Научная поддержка, подтверждающая ее преимущества

Те, кто занимается миром бодибилдинга / силовых тренировок — тренеры и спортсмены — знают о важности правильных добавок. Одной из наиболее успешных добавок, которые появятся на прилавках, будет креатин.

Креатин в различных формах, которые с годами становились все более и более совершенными, был признан научным сообществом и упорно тренирующимися спортсменами как продукт, который выполняет свои обещания по увеличению силы и увеличению размера мышц.

Преимущества приема креатина:

• Увеличивает силу и размер мышц
• Улучшает восстановление
• Повышает эффективность спринта
• Улучшает работу мозга

Однако креатин (в основном источник топлива для АТФ, который представляет собой энергетическую систему, используемую для кратковременных всплесков энергии) — продукт, не лишенный разногласий. Некоторые авторитеты рассматривают креатин как потенциально вредный продукт. С тех пор было показано, что при правильном применении это одна из самых безопасных добавок.Кроме того, считается, что одни формы креатина превосходят другие. Об этом мы поговорим позже.

Что мы действительно знаем, так это то, что креатин работает, и хорошо работает для большинства людей, которые используют его как регулярную часть своей спортивной программы. В этой статье мы рассмотрим преимущества креатина, некоторые важные исследования, подтверждающие его эффективность, его более широкое применение и группы населения, которые получат наибольшую выгоду от его использования.

Преимущества креатина

Одна из самых тщательно исследованных добавок в истории спортивного питания (более 200 исследований на сегодняшний день, за последнее десятилетие), эффективность креатина нельзя отрицать.Но какие именно выгоды это даст?

1. Работа высокой интенсивности

Креатин увеличивает способность организма выполнять высокоинтенсивную работу (и в результате способствует увеличению размера мышц и увеличению производительности).

Креатинфосфат (высокоэнергетическая форма молекулы креатина, хранящаяся в клетках) используется для снабжения мышечных волокон типа 11b (быстро сокращающихся высокогликолитических; те, которые становятся самыми большими по размеру) мгновенной энергией, гарантируя, что эти мышцы не преждевременно перестанут работать. усталость.[6]

Это усиливает мышечное сокращение этих волокон и помогает атлету делать больше повторений, быстрее бегать или активнее заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых он принимает участие. Добавление креатина позволяет мышцам накапливать больше этой высокоэнергетической молекулы, чтобы обеспечить больший прирост силы и мышц.

Креатин, используемый таким образом, считается высокоэнергетическим фосфатом, и его роль в производстве энергии невозможно переоценить.Когда организм использует энергию, молекула под названием АТФ (аденозин с хвостом из трех фосфатных групп, отсюда его название — аденозинтрифосфат) используется в качестве источника энергии — в качестве основного донора энергии.

В условиях напряженной деятельности АТФ высвобождает одну из этих высокоэнергетических фосфатных групп для сокращения мышц. Как только этот фосфат высвобождается, АТФ становится АДФ (аденозиндифосфат, обесточенная форма АТФ). Креатин становится ключевым игроком для регенерации АТФ и содействия дальнейшему производству энергии — например, для выполнения дополнительных повторений.

«Креатин помогает спортсменам делать больше повторений, быстрее бегать на короткие дистанции или более активно заниматься любым видом спорта или упражнениями, в которых они принимают участие.

Фактически, без креатина производство энергии во время высокоинтенсивных тренировок было бы невозможно. Было доказано, что дополнительный креатин еще больше усиливает этот процесс, и этот факт не упускают из виду многие спортсмены, которые зависят от него в улучшении своих показателей.

Для бодибилдеров креатин имеет особое значение, поскольку он питает вышеупомянутые взрывчатые волокна типа 11b, тем самым увеличивая выходную мощность и, следовательно, размер мышц.

2. Креатин ускоряет восстановление

В последние годы изучались свойства креатина в отношении регенерации мышц после тренировки. Результаты были многообещающими. В 2004 году Сантос и его коллеги изучали влияние добавок креатина на повреждение мышечных клеток у опытных спортсменов на выносливость, бегающих на 30-километровую дистанцию ​​[12].

Тщательный мониторинг нескольких маркеров повреждения клеток (включая креатинкиназу, лактатдегидрогеназу, простагландин-E и фактор некроза опухоли альфа) в выборке из 18 спортсменов-мужчин (которые использовали 20 граммов моногидрата креатина в день в течение пяти дней, смешанные с 60 граммов мальтодекстрина), исследователи обнаружили, что уровни этих маркеров снизились после гонки по сравнению с 16 контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

Они пришли к выводу, что добавка креатина каким-то образом снижает повреждение и воспаление мышечных клеток после изнурительных упражнений. Исследователи выпустили следующее заявление:

Похоже, креатин также способствует полному восстановлению после интенсивных упражнений. Еще одна причина, по которой атлеты, занимающиеся силой и выносливостью, могут извлечь выгоду из его использования.

3. Креатин улучшает анаэробную способность

В своем впечатляющем исследовании Зигенфус и его коллеги продемонстрировали, что загрузка креатином всего за три дня значительно улучшила объем мышц и результативность в циклическом спринте у элитных силовых атлетов.

Для этого исследования десять спортсменов-мужчин и десять спортсменок были распределены в группы креатина или плацебо, где до и после трехдневного периода приема креатиновых добавок их оценивали по результатам повторных спринтов и объему мышц бедра — группе креатина давали 0 .35 граммов креатина на килограмм обезжиренной массы, и все участники выполнили шесть максимальных десятисекундных циклических спринтов с 60 секундами восстановления между ними.

Было обнаружено, что в течение трехдневного периода у участников, принимавших креатин, наблюдалась повышенная общая масса тела в среднем на 0,9 кг, увеличение объема бедер на 6,6% (у пяти из шести участников, принимавших креатин), а также улучшение показателей у всех. шесть спринтов. Их анаэробная способность явно улучшилась с добавлением креатина по сравнению с контрольными субъектами, которые принимали только мальтодекстрин.

4. Креатин увеличивает объем мышц

Еще одним важным преимуществом для бодибилдеров и силовых атлетов является эффект креатина для увеличения объема мышц. [3] Креатин обладает свойством, которое заставляет мышечные клетки раздуваться, что приводит к появлению более мускулистых мышц и, что более важно, служит стимулом для синтеза белка.

У тех, кто начинает принимать креатин, обычно наблюдается прибавка в весе до шести фунтов в первые несколько недель (процесс, в первую очередь, объясняется быстрым перемещением воды из кровотока в мышцы).

5. Креатин усиливает метилирование

Как объяснялось ранее в этой статье, эрогенное действие креатина способствует выработке энергии и выходной мощности, что приводит к увеличению размера и силы мышц, а также к повышению производительности. Кроме того, было обнаружено, что креатин обеспечивает мощный анаболический стимул за счет усиления системного метилирования (регуляция экспрессии генов, синтеза белка и метаболизма РНК посредством ферментативной катализации). [14]

Действительно, метилирование — это процесс, который необходим для поддержания самой жизни.Молекула, известная как SAM (S-аденозилметионин), является основным донором метила в организме, и нарушение ее производства может отрицательно повлиять на анаболизм всего тела.

Креатин истощает запасы SAM в организме, как ничто другое, что, в свою очередь, пагубно влияет на статус метилирования (во время его синтеза печенью и почками креатин в значительной степени извлекается из резервов SAM). Добавки креатина улучшат статус метилирования, поскольку уменьшат нагрузку на печень и почки и уменьшат потребность организма в синтезе креатина из аминокислот.

6. Креатин улучшает работу мозга

Креатин, широко известный своими преимуществами для наращивания мышечной массы, может предложить гораздо больше, чем его эрогенные свойства. Исследователи Wyss и Schulze рассмотрели более широкие последствия креатина для здоровья, пытаясь определить его ценность в лечении нескольких нейродегенеративных, сосудистых и мышечных заболеваний. [15]

Их результаты, опубликованные в престижном журнале Neuroscience , показали, что креатин является чрезвычайно важным нейропротектором (агентом, повышающим выживаемость нервных клеток при воздействии окружающей среды).

Энергетический метаболизм и производство активных форм кислорода (очень маленьких молекул, которые могут привести к значительному повреждению клеточных структур, включая ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси), как полагают, лежат в основе многих нуэродегенеративных расстройств, а креатин, как полагают, улучшает способность мозга пережить метаболические и физические травмы, связанные с этими состояниями.

Висс и его коллеги обнаружили, что людям с нейродегенеративными расстройствами, связанными с дефицитом креатина (врожденные ошибки в производстве и хранении креатина), может потребоваться дополнительный креатин, чтобы он более эффективно доставлялся в центральную нервную систему.

«Добавка с креатином значительно повысила интеллект по сравнению с плацебо».

Кроме того, Рэй и его коллеги обнаружили, что креатин улучшает функцию мозга (особенно кратковременную память) у здоровых людей. [11] В плацебо-контролируемом исследовании с перекрестным дизайном 45 субъектов-вегетарианцев и веганов (выбранных, поскольку их потребление креатина было незначительным) принимали пять граммов креатина в день в течение шести недель.

По истечении этого периода всех испытуемых оценивали на невербальный интеллект и вербальную память.Было обнаружено, что субъекты, которые принимали креатин, а не плацебо, демонстрировали улучшенную кратковременную память и были лучше способны решать проблемы в условиях ограниченного времени. Примечательно, что исследователи заявили:

7. Креатин улучшает заживление костей

Гербин и соавторы из Института клеточной биологии в Швейцарии обнаружили, что креатин можно успешно использовать в качестве адъювантной терапии для заживления переломов костей или для лечения остеопороза. [7] Основываясь на своем исследовании in vivo, они пришли к выводу, что креатин значительно усиливает активность щелочного фосфата (ЩФ; важный маркер роста костей).

Энергия клеток (из которых в их исследовании регенерации костей креатин играл основную роль) важна для развития и поддержания костей и, следовательно, напрямую связана с остеопорозом. Креатин, как мы знаем, увеличивает выработку клеточной энергии. Исследователи связали это с формированием костей.

8. Креатин улучшает толерантность к глюкозе

Креатин может помочь в борьбе с диабетом, поскольку было показано, что он улучшает толерантность к глюкозе. Дерав и соавторы показали, что дополнительный креатин увеличивает экспрессию переносчика глюкозы (глют-4) и содержание гликогена в мышцах, одновременно улучшая толерантность к глюкозе в ранее иммобилизованной конечности.[5]

Поскольку это исследование было проведено, выяснилось, что причины улучшения толерантности к глюкозе были связаны с повышенной экспрессией транспортера глюкозы типа 4. Похоже, что экспрессия этого транспортера действительно была индуцирована IGF-1 и IGF-2, которые являются индуцируется креатином.

9. Креатин может уменьшить саркопению (возрастную потерю мышечной массы)

С возрастом происходит естественное снижение выработки гормонов для наращивания мышечной массы (анаболических), таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобные факторы роста (IGF-1).В результате у людей старшего возраста возникает естественная тенденция к постепенной потере мышечной массы.

Как уже упоминалось, быстро сокращающиеся волокна (тип, составляющий основную часть нашей мускулатуры) хорошо реагируют на добавку креатина у спортсменов. Эти волокна также являются первыми жертвами саркопении. Было показано, что мощный анаболический гормон IGF-1 локализуется в быстро сокращающихся волокнах, и, что очень важно, этот гормон, скорее всего, будет сокращаться в большей степени с возрастом.

«Добавки креатина в пожилом возрасте могут свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц».

Отсюда следует, что прием креатина в пожилом возрасте может свести на нет дегенеративные эффекты возрастного истощения мышц, поскольку он улучшает целостность быстро сокращающихся мышечных волокон и, в свою очередь, должен помочь поддерживать уровень IGF-1 в молодом возрасте.

По крайней мере, такую ​​возможность обнаружили Луис и его коллеги, когда они изучали влияние креатина на IGF-1 и старение.[10] Другие исследователи предполагают, что эффект креатина для увеличения объема мышц может включать ген, ответственный за производство IGF-1.

Дальнейшие исследования показывают, что расширенное системное метилирование (обсуждавшееся ранее) в результате использования креатина может предрасполагать клетку к большему производству IGF-1. Вопрос о том, какой из них может оказаться наиболее эффективным средством снижения возрастного истощения мышц, является предметом споров, но нельзя отрицать потенциал креатина в качестве средства сохранения мышц у стареющего населения.

Креатин

также улучшает изометрическую силу в дополнение к композиции тела у пожилых людей при условии одновременного выполнения программы силовых тренировок [1]. В своем двойном слепом исследовании Брозе и его коллеги назначили 28 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет на 14-недельную программу тренировок с отягощениями, во время которой эти испытуемые тренировались три дня в неделю.

14 из этих участников получили пять граммов креатина, смешанного с двумя граммами декстрозы, в то время как другие 14 участников получили плацебо из семи граммов декстрозы.Было обнаружено, что после 14 недель в группе креатина наблюдалось большее увеличение массы без жира и общей массы тела, в дополнение к улучшениям в изометрической силе разгибания колен.

Это исследование помогает подтвердить роль креатина в компенсации возрастного истощения мышц в сочетании с режимом силовых тренировок.

10. Креатин улучшает работоспособность и состояние мышечной массы у вегетарианцев

Традиционно группа с более низким уровнем креатина по сравнению с их коллегами-мясоедами, вегетарианцы могут упускать преимущества, которые дает креатин, если, конечно, они не принимают добавки.Также считалось, что при начальном низком уровне креатина у вегетарианцев они будут более чувствительны к его эрогенным эффектам.

Исследователь Берк и его сотрудники изучили это предложение, когда они сравнили изменения в креатине в мышцах, морфологии мышечных волокон, составе тела, состоянии гидратации и производительности упражнений между вегетарианцами и невегетарианцами в течение восьминедельной программы тренировок с отягощениями, в в результате двойным слепым методом десять вегетарианцев принимали креатин, а восемь — плацебо.[2]

Кроме того, 12 невегетарианцев принимали креатин, а остальные 12 принимали плацебо. Субъекты, принимавшие креатин, изначально получали 0,25 грамма креатина на килограмм мышечной массы в течение семи дней, а затем 0,0625 грамма в последующий 49-дневный период.

Было обнаружено, что испытуемые-вегетарианцы, принимавшие креатин, испытали большее увеличение общего креатина, фосфокреатина, мышечной ткани и общей производительности по сравнению с невегетарианцами, принимавшими креатин, что указывает на то, что вегетарианцы более восприимчивы к добавкам креатина.

В целом исследователи обнаружили, что креатин имеет следующие преимущества:

• Содействовать большему увеличению FFM (масса без жира, которая включает в себя мышечную массу).
• Увеличивает размер мышечных волокон; гипертрофия.
• Увеличивает мышечную массу.
• Увеличивает миозин.
• Увеличивает максимальную силу.
• Увеличивает максимальную мощность.
• Повышает эффективность спринта с одним усилием.
• Улучшает работу, выполняемую во время повторяющихся спринтов.
• Повышает производительность во время упражнений с высокой и максимальной интенсивностью.
• Улучшает восстановление после упражнений на выносливость.
• Обладает нейропротекторной функцией.
• Усиливает регенерацию костей.
• Улучшает мышечную массу и производительность у вегетарианцев.

Кому может быть полезен креатин?

В свете вышеупомянутых преимуществ, группы населения, наиболее склонные к положительному воздействию креатина, составляют:

1. Бодибилдеры и силовые атлеты.
2. Старение населения.
3. Больные нейродегенеративными заболеваниями.
4. Те, у кого от природы более низкий уровень креатина (люди, например, вегетарианцы, у которых более низкий базовый уровень креатина)

Какой тип мне купить?

Как уже упоминалось, тип креатина обычно определяет получаемые результаты. Поскольку с каждым годом на рынке появляется все больше брендов, спортсменов, ищущих самый лучший продукт, часто сбивает с толку. Ниже приведены основные типы креатиновых продуктов и их различия.

Креатин моногидрат

Моногидрат креатина — наиболее распространенная форма этой добавки, наиболее часто используемая в научных исследованиях и исследованиях. Он связан с водой, обеспечивая 88% креатина на молекулу. Другими словами, один грамм моногидрата креатина доставит в организм 4,40 грамма активного продукта.

Несмотря на то, что в последнее время на рынке появились новые креатиновые продукты, моногидрат остается наиболее часто используемой формой креатина (400 миллионов годовых продаж только в США).

Микронизированный креатин

Микронизированный креатин — это, по сути, моногидрат креатина, но с гораздо меньшими молекулами (этот креатин был микронизирован, что означает, что его молекулы были разрезаны или разделены). Это разделение или разрезание уменьшило площадь поверхности креатина, что облегчило его усвоение и уменьшило любой потенциальный дискомфорт в желудке.

Он также снижает нежелательный эффект вздутия живота — один из недостатков моногидратов. Также считается, что он чище до моногидрата и в результате более эффективен (он проходит через большее количество процессов).

Креатинфосфат

Как упоминалось ранее, для того, чтобы креатин был эффективным, сначала он должен соединиться с фосфатной группой, чтобы стать креатинфосфатом. Из этого следует, что прием креатинфосфатной добавки даст лучшие результаты, чем моногидратная форма, верно? Вероятно, нет: на самом деле креатинфосфат содержит только 62,3% креатина на молекулу, в отличие от моногидрата, который составляет 88%. Кроме того, креатинфосфат никогда не был более эффективным, чем моногидрат, и его дороже покупать.

Цитрат креатина

По сути, это обычный креатин, связанный со специальными молекулами для увеличения абсорбции. Этот тип креатина очень хорошо смешивается, но содержит всего 400 миллиграммов активного креатина на грамм. Кроме того, это очень дорого. Однако у восприимчивых людей он вызывает меньше дискомфорта в желудке.

Креатин этиловый эфир

Считается, что CEE, широко рекламируемая как будущее креатиновых добавок, имеет скорость абсорбции до десяти раз выше, чем обычный креатин, из-за его растворимости.Эта растворимость улучшает его перенос через биологические мембраны, такие как мышцы.

По сути, CEE — это моногидрат креатина с присоединенным сложным эфиром (сложный эфир образуется, когда молекула спирта соединяется с кислотой). У нормальных молекул креатина есть один положительный и один отрицательный конец. Однако сложный эфир, присоединенный к этой молекуле, противодействует ее зарядам, что способствует большему поглощению.

До сих пор не проводилось никаких научных исследований CEE, но отдельные сообщения предполагают, что он превосходит моногидрат креатина по нескольким параметрам.Сообщаемые преимущества CEE включают более быстрое всасывание, необходимые меньшие дозировки и устранение «вздутия креатина» (считается, что CEE втягивает почти всю воду в клетку, тогда как обычный креатин, который не так хорошо всасывается, оставляет большую часть воды в сидячем состоянии. вне клетки, что вызывает вздутие живота).

Кре-Алкалин

Одной из основных целей производителей креатина является улучшение скорости абсорбции своего продукта, чтобы обеспечить более высокие результаты в производительности и размере мышц у тех, кто использует эти продукты.Kre-Alkalyn, буферный раствор креатина, который обрабатывается с более высоким уровнем PH, чем обычный моногидрат креатина, считается одним из самых быстрых из всех.

Обычный креатин расщепляется на продукт жизнедеятельности, называемый креатинином, до того, как активное соединение абсорбируется — это снижает скорость абсорбции. С Kre-Alkalyn это преобразование в креатинин останавливается, и в результате увеличивается скорость абсорбции. Сообщаемые преимущества включают более высокую скорость всасывания, отсутствие фазы загрузки, отсутствие вздутия креатина и немедленные результаты.

Креатиновая сыворотка

Один из самых спорных креатинов, креатиновая сыворотка, по разным сведениям, дает отличные результаты или вообще не дает. В основном это креатин, растворенный в воде, часто с добавлением различных витаминов и аминокислот. Многим нравится этот продукт, поскольку он не требует фазы загрузки и прост в использовании (его просто кладут под язык).

С другой стороны, научные данные указывают на то, что он практически бесполезен, поскольку креатин нестабилен в жидкости (со временем он распадается на креатинин).

Креатин шипучий

Шипучий креатин сочетается с сахаром или натрием и химическим веществом, придающим ему шипучие свойства. Считается, что он лучше всасывается, чем моногидрат, и имеет лучший вкус. Однако в нем есть натрий и / или сахар — два соединения, которые культуристы обычно стараются исключить. К тому же это очень дорого.

Возможные проблемы?

Креатин в некоторых кругах имеет незаслуженную репутацию вредного продукта.Некоторые важные исследования помогли опровергнуть эти утверждения, чтобы показать, что креатин действительно является безопасным веществом (больше отрицательных эффектов опровергнуто).

В исследовании 2003 года д-р Крайдер и его коллеги обнаружили, что длительное употребление креатина (в течение 21 месяца) не представляет никаких проблем для футбольных спортсменов, которые принимали пять граммов в день, по сравнению с их коллегами, не принимавшими креатина. Действительно, у спортсменов, которые принимали креатин, было меньше эпизодов спазмов мышечной напряженности, растяжения мышц, обезвоживания, болезней и контактных травм.

Более недавнее исследование (май 2005 г.) показало, что 200 субъектов, принимавших 10 граммов креатина в день, не испытали существенных различий в состоянии здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо (некреатиновые вещества).

В этом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании субъекты принимали десять граммов креатина в течение 310 дней, в течение которых их периодически спрашивали об их здоровье, а также измеряли концентрацию мочевины в плазме, креатина и альбумина в моче.

Оба этих знаковых исследования помогают подчеркнуть тот факт, что при правильном применении креатин принесет пользу, а не вредит здоровью.

В другом исследовании Сантос и его коллеги обнаружили, что прием 20 граммов креатина в день в течение пяти дней не вызывает побочных эффектов, таких как спазмы, обезвоживание или диарея. Вместо этого они обнаружили, что в этих дозах он способствует восстановлению клеток.

Заключение

Бодибилдинг и силовые атлеты, стремящиеся увеличить размер и силу, за последнее десятилетие или около того широко использовали креатин в качестве добавок. Как показано в этой статье, применение креатина затрагивает слишком много других групп населения: пожилых людей, людей, страдающих нейродегенеративными заболеваниями, и тех, у кого от природы более низкий уровень креатина, чем у трех человек.

Как показано, процессы, которые он поддерживает, также довольно обширны, что делает его больше, чем просто средством повышения производительности. Кроме того, научно доказано, что креатин безопасен для большинства пользователей. Креатиновые добавки бывают разных типов, со своими плюсами и минусами.

Моногидрат

остается самым продаваемым типом, но новые страны Центральной и Восточной Европы и Kre-Alkalyn являются очень многообещающими. Несмотря на все исследования и споры вокруг использования креатина (что хорошо), мы можем быть уверены в одном: креатин еще какое-то время будет оставаться на переднем крае спортивных добавок.

Список литературы

1. Brose A, Parise G, Тарнопольский MA. Креатин улучшает изометрическую силу и улучшает композицию тела после силовых упражнений у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Янв; 58 (1): 11-9.
2. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медико-спортивные упражнения. 2003 ноя; 35 (11): 1946-55.
3. Информационный центр по креатину.(2006). http://www.creatinemonohydrate.net/#side_effects
4. Deldicque, L. et al., (2005) Повышение мРНК IGF в скелетных мышцах человека после приема креатина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 37 (5), страницы 731-736.
5. Derave, W. et al., (2003) Комбинированный прием креатина и протеина в сочетании с тренировками с отягощениями способствует увеличению содержания GLUT-4 в мышцах и толерантности к глюкозе у людей. Журнал прикладной физиологии, том 94, страницы 1910-1916.
6. Гастелу, Дан. (2005). Креатин супер-функция. Bodybuilding.com.
7. Гербер, И. Гвинн, И., Алини, М. и Валлиман, Т. Стимулирующие эффекты креатина на метаболическую активность, дифференциацию и минерализацию первичных остеобластоподобных клеток в культурах монослоя и микромассы клеток. Европейские клетки и материалы, том 10, 2005 г. (страницы 8-22)
8. Гринвуд, М., Крейдер, Р. Б., Гринвуд, Л., и Байарс, А. Частота спазмов и травм у университетских футболистов снижается за счет добавок креатина.Журнал спортивной подготовки 2003; 38 (3): 216-219.
9. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med. 2005 Май; 26 (4): 307-13
10. Louis, M. et al., (2004) Креатин увеличивает мРНК IGF-1 и миогенного регуляторного фактора в клетках C2C12. Письма Федерации европейских биохимических обществ, том 557, страницы 243-247.
11. Рэй, К., Дигни, А.Л., МакЭван, С. И Бейтс, Т. (Сентябрь 2003 г.) Пероральный прием моногидрата креатина улучшает когнитивные способности; плацебо-контролируемое двойное слепое перекрестное исследование. Труды Лондонского королевского общества — биологические науки.
12. Santos, R.V. et al. (2004) Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после бега на 30 км. Науки о жизни, том 75 (16), страницы 1917-1924.
13. Schedel J. M. et al., (2000) Острая нагрузка креатином усиливает секрецию гормона роста человека.Журнал спортивной медицины и физической подготовки, том 40 (4), страницы 336-342.
14. Stead, L. M. et al. (2001) Потребность в метилировании и метаболизм гомоцистеина: влияние диетического обеспечения креатином и гуанидиноацетатом. Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм, том 281, страницы E1095-E1100.
15. Wyss, M. и Schulze, A. (2002) Значение креатина для здоровья: может ли пероральный прием креатина защитить от неврологических и атеросклеротических заболеваний? Неврология, Том 112 (2), страницы 243-260.
16. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лемон П. Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание. 2002 May; 18 (5): 397-402.

Что лучше для прибыли?

Креатин — отличная добавка для желаемого роста в бодибилдинге, но какая форма лучше для ваших достижений?

Креатин — очень популярная и широко используемая добавка как спортсменами, так и любителями тренажерного зала, поскольку она обладает прекрасными способностями к росту мышц безопасным и эффективным способом.Креатин является основной добавкой для многих, так как также является высоконадежным , являясь хорошо изученным продуктом, которому могут доверять любительские и профессиональные спортсмены. В зависимости от других добавок в вашем рационе креатин должен быть одной из них, и вы захотите добавить его в свою пользу. Поскольку эта добавка является надежной и хорошо изученной, важно использовать ее в качестве примера безопасного и эффективного продукта, если вы хотите улучшить свои результаты и производительность.

Когда дело доходит до добавок и их эффективности, действительно может быть сложно понять, что делает каждая добавка и как она может повлиять на наш организм, как положительно, так и отрицательно .Многие добавки созданы, чтобы быть в высшей степени безопасными и эффективными, но знание того, на что следует обращать внимание, чрезвычайно важно, поскольку многие компании могут добавлять в свои формулы ингредиенты, которых просто нет. Когда дело доходит до креатина, формула довольно проста и сочетается с эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, и неудивительно, почему она стала такой популярной для достижения результатов.

Существует несколько различных типов креатина, каждый из которых имеет свою структуру и ориентирован на определенные области вашего здоровья и физической формы, чтобы способствовать росту и вести более здоровый образ жизни.Когда дело доходит до выбора креатина, лучше всего выбирать моногидрат креатина или HCL . Но как выбрать между этими двумя?

Давайте взглянем на креатин и углубимся в каждую из этих форм. Вы обнаружите, что, хотя оба они полезны для ваших целей в бодибилдинге, у вас могут быть лучшие результаты с одним по сравнению с другим. Проведение дополнительных исследований окажется ключевым моментом для всех, по-разному, но то, что вы обнаружите с любой формой креатина, которую вы выберете, является отличным дополнением к вашей повседневной жизни с добавками и преимуществом сильного, безупречного телосложения и работоспособности.

Что такое креатин и как он работает?

Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и содержится в мышечных клетках как способ дать нам энергию, когда мы преодолеем эти большие нагрузки. Короче говоря, после того, как вы съели протеин, ваши почки и печень будут самостоятельно вырабатывать креатин в вашем организме. Затем он попадает в ваши мышцы, где превращается в креатинфосфат и, в конечном итоге, в аденозинтрифосфат, который теперь доступен и готов к использованию для получения энергии.Обладая схожими с аминокислотами свойствами, креатин обладает огромной способностью помогать росту и восстановлению мышц, а также множеству других функций организма.

Преимущества креатина для роста бодибилдинга

• Увеличение силы: Может вызвать раздувание ваших клеток, чтобы обеспечить мышечную накачку и увеличить кровоток через перегруженные мышцы, это наращивание силы и массы, которые вы желаете больше всего, без набора слишком большого веса.
• Повышение спортивных результатов: Может увеличить силу и мощность, а также восполнить запасы энергии для поддержки восстановления, роста и взрывоопасности (1).В целом ваши спортивные результаты и результаты будут значительно улучшены при оптимальной эффективности.
• Улучшите метаболизм: Помогает контролировать чувствительность к инсулину и гликемический контроль для сжигания калорий и потери жира (2). Это послужит топливом и поможет создать более измельченную эстетику с хорошим планом питания.
• Повышение умственных способностей: Увеличивает использование кислорода в мозге, чтобы улучшить память и скорость обработки данных, улучшая умственные способности во время этих изнурительных тренировок.

О моногидрате креатина и креатине HCL

Моногидрат креатина — это форма креатина, которая существует дольше всех. Это наиболее широко используемая форма креатина, которая широко исследовалась. Это практически 100% чистый креатин и самый доступный вариант из всех форм (3). Как безопасный и эффективный продукт, моногидрат — одна из тех доступных и надежных форм креатина, которые стоит попробовать в рамках существующего режима приема добавок.

Креатин гидрохлорид, или гидрохлорид креатина, связан с соляной кислотой, придавая ей другую структуру в отличие от изолированного моногидрата креатина. Что делает эта форма креатина, так это то, что он увеличивает растворимость, поэтому он может намного быстрее всасываться в ваши мышечные клетки, поэтому в споре креатина HCL против моногидрата креатина это выигрывает с точки зрения биодоступности, что делает его лучше, чем моногидрат креатина. Это ограничивает количество побочных эффектов и позволяет быстрее воздействовать на ваш кровоток.Этот разговор немного усложняется тем, что HCL креатина не исследовался так широко, как моногидрат креатина, поэтому многие вопросы, которые мы все хотели бы задать, просто остаются неизвестными, пока не будут проведены дополнительные исследования, — это многие формы креатина и добавок креатина.

Какая форма креатина лучше и эффективнее для увеличения доходов?

С учетом всего сказанного, давайте посмотрим, какой из них лучше всего подходит для наших целей в бодибилдинге и наиболее эффективен в достижении результатов.Хотя добавка — это все субъективно и в значительной степени зависит от предпочтения бренда и формулы для конкретного спортсмена, мы хотели попытаться облегчить ваше решение, чтобы избавить вас от любой головной боли. Сортировать бесконечные страницы в Интернете может быть сложно или, что еще хуже, ходить от прохода к проходу, ища в магазине разницу, но, надеюсь, мы сможем облегчить решение, чтобы вы могли больше времени проводить в тренажерном зале, тренироваться и заниматься что ты любишь.

Тем, кто изучает общую эффективность, лучше всего выбрать моногидрат, поскольку существует очень много исследований.Многочисленные исследования показали, что моногидрат креатина увеличивает силу, ускоряет восстановление и помогает нарастить мышцы, которые вы хотите видеть больше всего. Что может добавить HCL в смесь, так это его способность быстрее всасываться в ваше тело, поэтому теоретически результаты будут работать быстрее (4). При небольшом количестве исследований трудно однозначно сказать, что HCL будет работать лучше. Строго говоря, с подтвержденной исследованиями стороны, моногидрат является безопасным выбором при добавлении креатина для поддержки ваших целей и способности работать.

В целях безопасности, опять же с ограниченными исследованиями HCL по сравнению с моногидратом креатина, было бы трудно отказаться от моногидрата, учитывая, что это наиболее чистая форма креатина. Множество исследований указывало на то, что моногидрат является безопасной и эффективной формой, и хотя HCL вполне может быть таким же или лучше, у нас просто нет доказательств, чтобы сделать это твердое утверждение.

Мы все заботимся о цене. Добавки могут быть безумно дорогими и действительно работать, чтобы поразить нас прямо в кошельке. Когда дело доходит до креатина, моногидрат — самый дешевый вариант с точки зрения количества и цены.Возможно, вы сможете принимать меньшие дозы HCL, но моногидрат по-прежнему оказывается более дешевым вариантом с точки зрения количества порций и общей ценности при приеме креатина.

---

Ознакомьтесь с нашим списком лучших креатиновых добавок для некоторых отличных продуктов для наращивания мышц!

---

Завершить все Креатин

в целом — стоящая и эффективная добавка, на которую стоит обратить внимание. Благодаря множеству исследований, намекающих на его большую ценность, спортсмены и посетители тренажерного зала любого уровня подготовки могут действительно извлечь выгоду из отличной добавки креатина.При рассмотрении моногидрата креатина и HCL , в конечном итоге решение остается за вами. Судя по исследованиям и доказательствам, моногидрат креатина, похоже, имеет более конкретные результаты, но это просто означает, что HCL нужно провести больше тестов. Взгляните на некоторые отличные креатиновые продукты и действительно посмотрите, что они принесут вам, потому что вы не будете разочарованы результатами, полученными от многих форм креатина.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Graham, A. S .; Хаттон, Р. К. (1999). «Креатин: обзор эффективности и безопасности». (источник)
2. Pinto, Camila L .; Ботельо, Патрисия Б .; Пиментель, Густаво Д.; Кампос-Ферраз, Патрисия Л .; Мота, Жоао Ф. (2016). «Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор». (источник)
3. Kerksick, Chad M .; Уилборн, Колин Д .; Кэмпбелл, Уильям I; Харви, Трэвис М. (2009). «Влияние добавок моногидрата креатина с D-пинитолом и без него на адаптацию к тренировкам с отягощениями».(источник)
4. Де Франка, Элиас; Авелар, Бруно; Йошиока, Кэролайн; Сантана, Джеферсон О. (2015). «Креатин HCL и моногидрат креатина улучшают силу, но только HCL креатина вызывает изменения в составе тела у спортсменов-тяжелоатлетов». (источник)

Почему креатин важен для бодибилдинга?

Если вы культурист или собираетесь заняться силовыми тренировками и тяжелой атлетикой, возможно, вы слышали, как люди говорят о креатине. Но что это такое и почему это важно для бодибилдинга? Давайте взглянем.

Что такое креатин?

Бодибилдинг — это наращивание мышц. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете упражнения высокой интенсивности, креатин помогает вашим мышцам производить необходимую энергию. Вещество может быть произведено из аминокислот аргинина и глицина, которые естественным образом вырабатываются вашим организмом. Но на запасы креатина в вашем организме влияет несколько факторов, таких как уровень гормонов, количество упражнений, которые вы делаете, и ваша диета.Креатин также изменяет несколько клеточных процессов в вашем теле, что приводит к увеличению силы, мышечной массы и восстановлению. Поэтому неудивительно, что бодибилдеры часто используют креатиновые добавки.

Креатиновые добавки

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди бодибилдеров и спортсменов для набора мышечной массы и увеличения силы. Когда вы принимаете креатиновую добавку HMB, вы увеличиваете запасы креатина в ваших мышцах в форме фосфокреатина. Фосфокреатин помогает вашему телу производить больше высокоэнергетической молекулы, известной как АТФ.Когда ваше тело содержит больше АТФ, вы можете лучше тренироваться при поднятии тяжестей и выполнении других упражнений.

Влияние креатиновых добавок на прирост мышц

Креатин помогает как в краткосрочном, так и в долгосрочном росте мышц. В исследовании, опубликованном Национальной медицинской библиотекой в ​​2003 году, в течение четырнадцати недель пожилые люди добавляли креатин в свои программы силовых тренировок и обнаружили, что он значительно увеличивает их мышечную массу и силу ног. В другом исследовании, проведенном в 1999 году, тяжелоатлеты обнаружили, что креатин увеличивает рост их клетчатки в два-три раза больше, чем одни тренировки, в течение двенадцати недель.Еще одно исследование Национальной медицинской библиотеки, опубликованное в 2003 году, в котором рассмотрены самые популярные добавки, показало, что креатин в отдельности является самой полезной добавкой, доступной для увеличения мышечной массы. Итак, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или нетренированным человеком, добавление креатиновой добавки в свой график занятий фитнесом может значительно увеличить вашу мышечную массу.

Креатин

также помогает нарастить мышечную массу и другими способами. Например, креатин:

• Улучшает передачу сигналов клеток , что способствует восстановлению и росту мышц.
• Увеличивает гидратацию клеток , что означает повышение содержания воды в ваших мышцах. Повышенная гидратация клеток вызывает эффект увеличения объема клеток, который играет роль в росте мышц.
• Увеличивает мышечную массу за счет уменьшения распада белка.
• Снижает уровень миостатина , который в противном случае замедлит или полностью подавит рост новых мышц.

Влияние креатиновых добавок на силу и работоспособность

Креатин хорош не только для набора мышечной массы.Добавка также может улучшить вашу силу и производительность при тренировках высокой интенсивности. Одно исследование показало, что добавление креатиновой добавки к тренировочной программе помогло увеличить силу на 8% и производительность в тяжелой атлетике на 14%. Что касается жима лежа с одним повторением, исследование показало, что оно увеличилось на целых 43% по сравнению с одной тренировкой.

Другие преимущества креатина

Даже если вы не занимаетесь бодибилдингом, креатин может быть очень полезным и по ряду других причин, помимо увеличения мышечной массы, силы и производительности.Хотя необходимы дополнительные исследования, считается, что креатин может помочь защитить от ряда неврологических состояний. Креатиновая добавка потенциально может помочь при таких вещах, как болезнь Альцгеймера, эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, болезни двигательных нейронов, а также травмы головного или спинного мозга. Также считается, что креатин помогает функциям мозга, в том числе памяти, у пожилых людей. Креатин имеет и другие преимущества для вашего тела. Исследования показывают, что креатин снижает уровень сахара в крови, помогает лечить неалкогольную жировую болезнь печени и улучшает мышечную функцию у пожилых людей.

Источник изображения функции: Unsplash

Что такое креатин, его преимущества, дозировка, загрузка, мифы и вредные последствия

Креатин — наиболее изученная натуральная добавка. Это распространено как среди бодибилдеров, так и среди спортсменов. Поскольку стоимость одной порции также доступна, ее могут использовать даже новички. Помимо множества преимуществ, использование креатина связано с множеством мифов. Самый распространенный миф — о «загрузке» креатина, чтобы получить пользу. Это просто неправда.

Что такое креатин?

© YouTube

Креатин помогает в производстве АТФ в организме. АТФ — это аббревиатура от аденозинтрифосфата, который нужен вашему организму для кратковременного прилива энергии. Креатин используется в качестве добавки, поскольку он помогает организму производить больше энергии. Существуют различные формы креатина — моногидрат креатина, фосфат креатина, цитрат креатина и гидрохлорид креатина. Наиболее часто используемый креатин — это моногидрат креатина. Люди обычно предпочитают микронизированный креатин, поскольку он не вызывает вздутие живота.Микронизированный креатин — это более очищенная форма креатина, поскольку частицы находятся в микронизированной форме, поскольку они были разрезаны на более мелкие молекулы.

Что такое фаза загрузки или загрузка креатином?

© Thinkstock / Getty Images

Вы, наверное, видели, что бодибилдеры в тренажерном зале потребляют около 10 граммов креатина на порцию, и они рекомендуют вам делать то же самое. Эксперты по фитнесу называют это циклом загрузки креатина. Люди, которые загружают креатин, потребляют около 20 граммов в течение 5-7 дней, а затем принимают поддерживающую дозу 5 граммов в течение 3-4 недель.Затем они уходят на неделю или две. Причина использования креатина заключается в том, что загрузка добавки вызовет большее насыщение мышц, что приведет к увеличению силы и мышечной массы из-за задержки воды. Это заставляет мышцы думать, что они становятся больше за более короткий промежуток времени. Но на самом деле они просто удерживают больше внутриклеточной воды.

Почему не нужно «загружать» креатин!

© YouTube

Хотя креатиновая нагрузка может заставить вас выглядеть больше за более короткий промежуток времени, правда в том, что вы можете увидеть те же результаты при поддерживающей дозе.Точка насыщения для силы и безжировой мышечной массы остается неизменной, независимо от того, загружаете вы креатин или нет. Это также было установлено в исследованиях, опубликованных в Национальном центре биотехнологической информации. Кроме того, проблема с загрузкой креатина в том, что потребление креатина в таких больших дозах создает дополнительную нагрузку на желудок и почки. Люди сталкиваются с проблемами вздутия живота и диареи, когда они переходят в фазу загрузки. Следовательно, если конечные результаты одинаковы, нет никакого смысла загружать креатин.Вместо этого принимайте поддерживающую дозу 5 г в день и наблюдайте, как ваше тело медленно прогрессирует. Вам даже не нужно отказываться от креатина, если вы принимаете его в умеренных количествах. Вы также можете использовать одну и ту же дозу в 5 граммов в течение года.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, с 2006 года он тесно связан с фитнес-индустрией.Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своим тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Как быстро и естественно нарастить мышцы

Почему бодибилдеры принимают креатин? Оно работает. Узнайте, почему спортсмены полагаются на креатин для достижения своих целей в фитнесе.

Бодибилдеры твердо верят в силу креатина, поскольку он помогает им улучшить свои результаты в тренажерном зале.Исследования показали, что эта добавка обладает способностью увеличивать силу и мышечную массу во время упражнений.

Кроме того, он предлагает множество преимуществ для здоровья, поскольку защищает от неврологических заболеваний.Некоторые считают, что креатин небезопасен и имеет побочные эффекты. Но это мнение не имеет реальных доказательств.

Напротив, креатин — одна из самых известных в мире добавок с отличными показателями безопасности.

Для чего используется креатин?

Мышечные клетки естественным образом содержат креатин, так как он помогает им вырабатывать энергию при выполнении высокоинтенсивных упражнений или поднятии тяжестей.

Креатин

популярен среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят нарастить мышцы и повысить свою силу, чтобы они могли тренироваться усерднее и работать лучше.

По своей природе это вещество очень похоже на аминокислоты.

На способ накопления креатина в организме влияют различные факторы, в том числе упражнения, потребление мяса и уровни гормонов, таких как IGF-1 и тестостерон.

Примерно 95 процентов креатина в организме накапливается в мышцах в виде фосфокреатина. Остальные 5 процентов находятся в печени, почках и мозге.

Как можно нарастить мышцы с помощью креатина?

Креатин

также помогает нарастить мышечную массу следующим образом:

• Пониженный уровень миостатина: высокий уровень белка миостатина может задержать или полностью остановить рост новых мышц.Добавки креатина могут снизить эти уровни, увеличивая потенциал производства.
• Повышенная рабочая нагрузка: позволяет выполнять больше общей или количественной работы за одну тренировку, что является основным фактором долгосрочного роста мышц.
• Повышенный уровень анаболических гормонов: исследователи заметили повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина.
• Улучшенная гидратация клеток: увеличивает объем воды в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток, что может играть ключевую роль в развитии мышц.
• Снижение разрушения белка: уменьшение разрушения мышц может увеличить общую мышечную массу.

Преимущества использования креатина для бодибилдеров

Креатин

получил множество похвал как одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок на сегодняшний день.Вот некоторые из преимуществ, которые получат культуристы:

• Креатин делает вас сильнее: многочисленные исследования показали, что использование креатина приводит к укреплению мышц. Исследователи обнаружили, что он увеличивает силу на 8 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.
• Увеличивайте мышцы: креатин позволяет мышечным клеткам накапливать больше воды, благодаря чему они выглядят полнее и крупнее. Увеличение размера мышц произойдет всего через несколько дней или недель после того, как кто-то дополнит свой рацион креатиновыми добавками.
• Ускоряет бег: исследования показали, что добавление креатина увеличивает скорость спринта.
• Ускорение восстановления: интенсивные упражнения часто приводят к разрыву мышечных волокон и их воспалению.Добавляя креатин, вы эффективно минимизируете воспаление и повреждение клеток, которые возникают при интенсивных тренировках, и тем самым ускоряете восстановление.
• Креатин безопасен в использовании: нельзя ошибиться с креатином, поскольку он был протестирован на спортсменах, взрослых и младенцев и признан полностью безопасным. Он используется более 35 лет.

Когда лучше всего принимать креатин?

Говорят, что время решает все.То же самое и с добавками креатина. Все мы знаем о питании до и после тренировки. Однако не следует задумываться, когда лучше всего принимать креатин. Что более важно, так это диета, которой вы следуете, поскольку она играет решающую роль в вашей силе и телосложении.

Пищевая добавка, которая включает такие добавки, как креатин, помогает избавиться от стресса.Допустим, ваш посттренировочный распорядок состоит в том, чтобы выпить коктейль, богатый углеводами, затем вы можете просто добавить мерную ложку креатина, и все готово.

Если вы склонны пропускать завтрак, то это вполне для того, чтобы принять креатиновую добавку на пустой животик или даже съесть ее во время ужина.Это случай того, чтобы делать то, что работает для вас.

Сделает ли креатин большим, если вы не тренируетесь?

Как и любой другой препарат для наращивания мышечной массы или добавка, вы не получите никакого улучшения, если не будете заставлять себя тренироваться и соблюдать здоровую диету.Креатин поможет вам тренироваться усерднее и добиться большего.

Ресурсы — Healthline, Art of Manliness

Об авторе Жак Сильерс (186 опубликованных статей)

Здравствуйте, меня зовут Жак, и я являюсь частью команды авторов ReviewThis.У меня 8-летний опыт написания, и с 2015 года я занимаюсь обзорами и описаниями продуктов. Я специализируюсь на аксессуарах и оборудовании для улучшения дома, и мне нравится иметь возможность рассказывать моим читателям новые вещи о продуктах, которые они покупают и приносят в свои дома. !

Ещё от Jaques Cilliers

Сколько креатина нужно принимать для бодибилдинга?

Креатин — какая история, какая добавка! Этот высокоэффективный продукт штурмом захватил рынок в начале 90-х, и с тех пор индустрия спортивного питания изменилась.

Еще в 2001 году, когда я был районным менеджером в крупной сети пищевых добавок, я имел удовольствие ездить в поездку с человеком, в значительной степени ответственным за внедрение креатина в индустрию пищевых добавок. Эд Берд продвигал свой новейший продукт, NO2 (первый бустер оксида азота).

Истории, которые он рассказал! Когда креатин изначально продавался, все крупные компании были в центре войны между калорийностью и набором веса. У вас были такие продукты, как Mega Mass 4000 и Heavyweight 9000.Да, это целых 9000 калорий на одну гигантскую (я имею в виду гигантскую ) порцию.

А вот и «Мистер. Креатин »с оригинальным моногидратом креатина с нулевой калорийностью. Никто не знал, что с этим делать. Все большие мальчики отказали ему . «Тебе нужно что-нибудь с калориями, мальчик». Итак, он стал соучредителем EAS (Experimental & Applied Sciences), выпустил первый креатиновый продукт, известный как фосфаген, а остальное уже история. И да, большие мальчики проснулись и вскочили на подножку.

Преимущества креатина

К настоящему времени преимущества креатина хорошо известны в мире бодибилдинга. Креатин полезен в 5 основных областях:

1. Pumps — Оригинальный усилитель объема клеток, креатин помогает втягивать воду в мышечные клетки для создания насосов на водной основе. Креатин — один из многих ингредиентов, обладающих этим эффектом, и он является основой многих продуктов для «накачки».
2. Endurance — Креатин улучшает выносливость за счет своей роли в производстве энергии организмом (АТФ).Это приводит к увеличению производительности в тренажерном зале.
3. Recovery — Креатин поддерживает восстановление за счет увеличения послетренировочного восполнения запасов гликогена.
4. Рост мышц — Считается, что креатин стимулирует синтез белка, благодаря его преимуществам в увеличении объема клеток.
5. Когнитивные функции — Недавние исследования показывают, что креатин может поддерживать общее состояние и функции мозга.

Типы креатина

Креатин моногидрат — наиболее распространенный тип креатина.Это также оригинальный и наиболее изученный тип. Единственное реальное изменение с момента его появления заключается в том, что теперь он, как правило, микронизирован, (или превращен в более мелкие частицы) для лучшего поглощения.

Все остальные версии креатина основаны на идее всасывания — каждая утверждает, что усваивается лучше, чем обычный моногидрат креатина.

Кроме того, большинство новых форм креатина имеют меньшую дозу, чем моногидрат креатина. Для сравнения: стандартная доза моногидрата креатина составляет 5 г (и, конечно же, это все еще наиболее часто используемый тип креатина).Другие формы креатина включают:

• Буферизованный креатин — коммерчески известный как Kre-Alkalyn. Этот ингредиент запатентован и утверждает, что он замедляет скорость преобразования креатина в креатинин, который является побочным продуктом креатина. Эта версия утверждает, что поглощает лучше, чем обычный моногидрат. Также требуется меньшая доза (3 г).
• Креатина гидрохлорид — Это соединение состоит из креатина, связанного с соляной кислотой для улучшения растворимости и абсорбции.Это означает, что он быстрее расщепляется в вашем теле и легче усваивается мышечными клетками. Типичная доза составляет 2 г.
• Creatine MagnaPower (креатин-магний хелат) — Creatine MagnaPower представляет собой комбинацию креатина и хелата магния. Эта версия утверждает, что улучшает всасывание креатина. Предлагаемая доза составляет всего 1,5 г.
• Нитрат креатина — Этот тип состоит из моногидрата креатина, присоединенного к азотному основанию. Этот тип утверждает, что увеличивает растворимость и всасывание креатина.Рекомендуемая доза составляет от 1 г до 3 г.
• Креатин безводный — это моногидрат креатина, из которого удалена вся вода. Теоретически это дает более концентрированный тип креатина на грамм, чем обычный моногидрат. Эта доза такая же, как у обычного моногидрата.
• Цитрат креатина — это креатин, присоединенный к лимонной кислоте. Опять же, единственная цель этого типа креатина — улучшить усвоение. Рекомендуемая доза — 4 г.
• Креатин AKG — Этот ингредиент представляет собой креатин, связанный с альфа-кетоглутаратом, который является предшественником образования оксида азота.Здесь утверждается улучшенное всасывание, и, как и в случае с другими, предлагаемая доза в 2 г ниже, чем у моногидрата.

Какой тип мне использовать?

Я предоставил наиболее широко используемые типы креатина, доступные в настоящее время. Тем не менее, вы можете увидеть тип креатина, который здесь не рассматривается. Компании, производящие пищевые добавки, постоянно вводят новшества и пытаются разработать новые формы креатина, которые легко усваиваются и требуют низких доз. Как правило, эти версии креатина входят в состав смеси, которая используется только 1-2 брендами добавок.

Если вы новичок в креатине и не знаете, какой тип креатина использовать, я предлагаю обычный моногидрат креатина.

Почему? Простой. Основная причина в том, что моногидрат креатина является наиболее изученным и доказанным эффективным форматом креатина. А как насчет абсорбции? Большинство брендов используют микронизированный моногидрат , который улучшает абсорбцию.

Как принимать креатин

Есть два популярных метода приема добавок креатина.Первый метод включает фазу загрузки, а второй — только постоянную суточную дозу. Оба эти метода предполагают использование моногидрата креатина.

Метод 1: фаза загрузки / дневная поддерживающая доза

Первоначально предлагалось принимать креатин с простым сахаром, таким как виноградный или яблочный сок. Это улучшенное всасывание.

Торговые марки пищевых добавок рекомендуют вам «зарядиться», принимая четыре или пять доз по 5 г в течение 5-7 дней. После этого вы можете принимать дозу 5 г один раз в день.

Позже этот метод был усовершенствован и теперь включает дозировку на основе массы тела для фазы загрузки. Вот формула: 0,3 г / кг массы тела. Этот метод обеспечивает быстрое насыщение и, в конечном итоге, более быстрые результаты.

Метод 2: Низкая суточная доза

В конце концов, простой ежедневный прием 5 г креатина стал предложенным методом приема креатина. Это позволило избавиться от неудобств с нагрузкой, но на насыщение мышц потребовалось на несколько недель больше.

В настоящее время принятая интерпретация этого метода — принимать 3 г в день в течение 28 дней.

Нужно ли циклически использовать креатин?

Креатин не нужно циклически повторять, но многие пользователи это делают. Почему? Теория состоит в том, что постоянное употребление снижает эффект.

Если вы сделаете перерыв, вы заметите более быстрые эффекты, когда снова запустите его. В конечном итоге вам следует поэкспериментировать с циклическим циклом креатина и посмотреть, подходит ли он вам.

Есть ли побочные эффекты?

Как и любую добавку, на протяжении многих лет креатин обвиняли во всевозможных бедах.Некоторые думают, что это стероид (а это не так). Тем не менее, другие думают, что это вызовет самые разные проблемы со здоровьем.

По правде говоря, креатин — один из самых безопасных продуктов, которые вы можете использовать. Есть довольно много исследований, подтверждающих это. Если вы хотите продолжить изучение, вот 5-летнее исследование с отличным анализом безопасности креатина.

Когда лучше всего принимать креатин?

После того, как вы насытили свои мышцы креатином с помощью метода загрузки / поддержания или низких суточных доз, вы действительно можете принимать креатин в любое время.При этом имеет смысл принимать его либо перед тренировкой, либо, если вы пытаетесь восстановить ее, после тренировки.

Поскольку креатин является исходным средством для увеличения объема клеток, я предпочитаю принимать его перед тренировкой, которая включает другие осмолиты, такие как бетаин, глицерин и таурин. В сочетании с усилителями оксида азота этот подход дает вам максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения насосов. Это также хорошее сочетание для силы.

Независимо от того, когда вы принимаете креатин, я рекомендую пить много воды во время его приема.

Какие добавки можно принимать с креатином?

Когда дело доходит до роста мышц, с креатином можно сложить практически все. Как я уже говорил выше, он особенно хорошо работает с другими ингредиентами для помпы на водной основе. Для массы отличный стек мог бы выглядеть так:

• Протеиновый порошок (я предлагаю смесь белков, чтобы использовать преимущества различной скорости переваривания)
• Рыбий жир
• Мультивитамины
• Перед тренировкой (включая эффективную дозировку креатина, бетаина, глицерина и таурина)

Оттуда , вы можете добавить любое количество дополнительных товаров.

А как насчет потери жира? Креатин не является добавкой для похудания. Тем не менее, это может помочь вам сохранить массу, даже если вы сбросите жир.

Какие добавки мне следует избегать?

Нет убедительных данных, свидетельствующих о том, что креатин небезопасно принимать с другими добавками. Как и в случае с любой добавкой, если вы принимаете какие-либо лекарства, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем принимать креатин.

Последние мысли

Креатин, без сомнения, одна из лучших добавок, которые вы можете принимать для бодибилдинга.Фактически, он должен стать краеугольным камнем вашей программы приема пищевых добавок.

Надеюсь, эта статья прояснила все вопросы о том, какой тип креатина вам следует принимать и в каком количестве. Нет ничего хуже, чем не знать, какое количество продукта вам следует принимать. Если ваша цель — увеличить размер, следуйте методу 1, чтобы добиться желаемых результатов!

Премиум моногидрат креатина делает винтажную сборку лучше

Креатин

, а именно моногидрат креатина, является одним из веществ, которые необходимы вашему организму, но его просто не хватает, когда вы серьезно занимаетесь поднятием тяжестей.Вы можете получить часть того, что вам нужно, из жирной рыбы и красного мяса, но это далеко не те дозировки, которые предоставляют добавки для бодибилдинга.

Когда вы серьезно занимаетесь тяжелой атлетикой, ваше тело может использовать дозы креатина, которые предлагает Vintage Build ™ , для , чтобы выдержать более сложные тренировки . Эта повышенная мышечная энергия означает, что возможно больше подходов к тренировкам, что означает более длительные и более интенсивные тренировки.

Это связано с тем, что одним из преимуществ креатина Vintage Build ™ является помощь в создании другого вещества, аденозинтрифосфата (АТФ), вещества, которое обеспечивает энергию для мышечных сокращений.В тяжелой атлетике дополнительная энергия, необходимая для более интенсивных мышечных сокращений для выполнения большего количества повторений с более тяжелыми весами, называется взрывной энергией .

Пищевая добавка для бодибилдинга Vintage Build ™ от Old School Labs в Калифорнии сочетает в себе моногидрат креатина с аминокислотами с разветвленной цепью и L-глутамин, чтобы создать незаменимую добавку для бодибилдинга 3-в-1, которая охватывает все основы в одном вкусном и легком вкусе. смешать продукт, сделанный из всех натуральных ингредиентов.

Еще одно преимущество употребления Vintage Build ™ заключается в том, что вы испытаете на увеличенное время восстановления , что означает, что вы также можете тренироваться чаще, не рискуя перетренироваться.

Как я могу использовать креатиновые добавки с максимальной пользой?

Если вы поднимаете тяжести и начинаете использовать моногидрат креатинина , то вы собираетесь стать больше, и это утверждение принимается не только в сообществе бодибилдинга, но и исследователями.Однако, чтобы набрать мышечную массу, вы должны играть по правилам, иначе вы просто наберете водный вес (один из побочных эффектов креатина), чего никто не хочет.

Начни с правильного питания

Прочтите любой журнал о фитнесе или бодибилдинге, и вы увидите, что диета всегда на первом месте. Постное мясо, свежие овощи и углеводы, такие как цельнозерновые, всегда находятся на первом месте в списке способов получить энергию, необходимую для наращивания мышечной массы и силовых тренировок с тяжелой атлетикой.Единственное, что вы увидите в этих же журналах об искусственных стимуляторах для набора мышечной массы, — это реклама.

Напротив, натуральные вещества для бодибилдинга предназначены для улучшения того, что вы уже едите. Натуральные добавки для бодибилдинга также работают благодаря тому, что вы можете придерживаться своего графика тренировок и продолжать поднимать тяжести с большей интенсивностью. Таким образом, вам также нужно будет соответствующим образом спланировать свои тренировки.

Просто убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания.Если вы потребляете пустые калории и нездоровую пищу, вы не получите всех преимуществ от натуральных веществ для бодибилдинга. Но, употребляя нездоровую пищу и употребляя газированные напитки, вы также не получите полного эффекта от тренировки.

Получите качественную натуральную добавку для бодибилдинга

Натуральные добавки для бодибилдинга помогут вам достичь тела, о котором вы мечтаете, без опасностей, связанных с креатином. Они также дадут вам совершенно новый образ жизни, если это то, что вы ищете.Однако вам необходимо купить натуральную добавку для бодибилдинга, такую ​​как Vintage Build , в Old School Labs of California .

Этот тип добавок содержит натуральные ингредиенты для наращивания мышц, такие как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и L-глутамин, ингредиенты, о которых вы, вероятно, читали в литературе по бодибилдингу. Остерегайтесь имитаций ингредиентов и наполнителей, которые вы найдете в добавках в торговом центре и супермаркете, потому что они не помогут вам добраться туда, куда вы хотите.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.