2. Базовые упражнения бодибилдинга — Atletizm.com.ua
Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Итак, начнем с самого начала.
Вы встали со своего любимого дивана и твердо решили заняться культуризмом или бодибилдингом, что, в общем-то, одно и то же.
С чего начать? Конечно же с базовых упражнений бодибилдинга.
Видео уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».
В принципе, первые шаги в железном спорте одинаковы. Сразу хочу сказать, что атлетизм, (он же бодибилдинг), единственный вид спорта, не имеющий возрастных ограничений. Заниматься бодибилдингом могут все: и мужчины и женщины.
Вы знаете, что в наше время существует масса информации о разных самых лучших системах тренировок, самых лучших комплексах.
И везде: «только у нас, всего за 3 месяца». Должен вас разочаровать, я таких систем не знаю. Поэтому я не скажу того, чего нет. НО, также я не скажу и того, что идет во вред нашему здоровью.
За 2-3 месяца, используя базовые упражнения бодибилдинга, Вы только сможете войти в колею на начальной стадии. Если конечно дорожите своим здоровьем. Следует учесть, что ресурс человеческого организма все-таки ограничен.
За эти же 2-3 месяца организм получит лишь настрой на те великие задачи, которые вы поставите перед собой. Я не буду сыпать цифрами и именами чемпионов, а расскажу, как это было у меня.
Занятия культуризмом я начал с атлетической гимнастики. Это сразу дало видимые и довольно ощутимые результаты. Почему с атлетической гимнастики? Да просто потому, что в то далекое время это была единственная книга — учебное пособие, которую мне удалось достать.
Вообще, Ваши первые шаги в железном спорте не делятся конкретно на атлетизм и атлетическую гимнастику.
Просто потому, что первые шаги в железном спорте одинаковы независимо от Вашего пола и возраста.
Наилучший вариант, конечно, наборные гантели и штанга. НО! В данный момент у Вас нет ни того ни другого. У вас нет ничего кроме горячего желания заняться атлетизмом. Опустить руки и посмотреть в сторону дивана? Конечно нет!
Занятия культуризмом в домашних условияхИтак, ваши первые шаги в атлетической гимнастике. Почему в гимнастике? Да просто потому, что гантелей у Вас еще нет. Поэтому пока ограничимся тем, что у нас есть под рукой в данный момент. Конечно, нужно сказать, что тренируясь таким образом, вы не сможете накачать ваши мышцы и получить ощутимый результат, но вы сможете немного укрепить их и таким образом подготовить к тому, что им предстоит впоследствии.
Подчеркиваю, что этот комплекс состоит из базовых упражнений бодибилдинга и годится Вам только на первое время, пока Вы не разживетесь парой гантелей или не доберетесь до спортзала.
Говорить о преимуществах и недостатках тренировок в зале и тренировок дома мы пока не будем. Полноценно тренироваться можно и там и там. Но мы исходим из того, что до зала Вы еще не дошли, но твердо решили тренироваться.
Итак, смотрим вокруг: штанги обнаружить не удалось, гантелей тоже не видно и мы явно не в зале. Зато у нас есть две табуретки и швабра с крепкой ручкой, да еще любимый диван. Они и будут нашими спортивными снарядами на первое время.
Для выполнения базовых упражнений бодибилдинга этих подручных средств вполне достаточно.
Учимся правильно дышатьВ первую очередь научимся правильно дышать. Советов по этому поводу довольно много, но если Вы читаете эту статью, то следуйте нашим рекомендациям. Основываясь на своем опыте, я могу сказать, что есть несколько правил, которым нужно следовать неукоснительно, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных со здоровьем.
Правило 1. Никогда не задерживайте дыхание.
Задержка дыхания может привести к повышению внутричерепного давления.
Правило 2. Выдох всегда делайте во время положительной фазы движения.
То есть тогда, когда Вы поднимаете снаряд или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это и есть положительная фаза.
Правило 3. Фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.
То есть, когда Вы поднимаете вверх гантель или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это положительная фаза. С началом подъема снаряда должна начинаться фаза дыхания. Заканчиваться она должна тогда, когда снаряд достигнет верхней точки. То есть, когда фаза движения будет выполнена.
Снаряд опускается вниз — делаем вдох, по длительности равный времени выполнения движения.
Придерживаясь этих простых правил, Вы не только сможете в дальнейшем избежать проблем, связанных с сердечнососудистой системой, а и с артериальным давлением, о чем говорилось в предыдущих статьях.
Базовые упражнения бодибилдингаИтак, шаг первый.
Мы берем все имеющиеся в наличии снаряды. Диван мы пока не трогаем, а табуретки ставим примерно в метре одну от другой.
1. Упражнение для бицепсов — сгибателей рук
Исходное положение: лежа между табуретками или стульями. Перекладина, она же швабра, находится над грудью. Берем ее хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Подтягиваемся вверх — выдох, опускаемся вниз — вдох. Повторяем 6-10 раз, в зависимости от Вашего физического состояния. Отдыхаем 1 минуту. Повторяем еще 6-10 раз.
2. Упражнение для трицепсов — разгибателей рук
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз с опорой о пол ладонями. То есть, упор лежа. Расстояние между ладонями — 20-40 сантиметров. Отжимаемся от пола. Отжимаемся вверх — выдох, уходим вниз — вдох. Выполняем 6-10 раз, отдыхаем. Повторяем еще. Вот эти самые 6-10 раз и называются повторениями. А выполнение в целом за один раз называется подходом.
Итак, Вы выполнили упражнение: 6-10 повторений в 2-х подходах.
В дальнейшем мы будем отмечать это так: 2*(6-10). Это значит, что Вы выполнили 2 подхода по 6-10 повторений. Записывать можно по-разному, но мы начали так, так будем и продолжать в дальнейшем.
3. Упражнение для мышц груди (подтягивания)
Теперь мы раздвигаем табуретки, если позволяет ручка швабры, так, чтобы Ваши поднятые вверх руки составляли угол в 45 градусов. Берем нашу перекладину широким хватом, ладони от себя. Подтягиваемся к перекладине — выдох, опускаемся вниз — вдох. Во избежание поломки Вашего спортивного снаряда браться руками за перекладину нужно возле самых табуреток. Выполняем 2*(6-10).
4. Упражнение для мышц груди (отжимание от пола)
Исходное положение: упор лежа, как и для трицепсов, только более широким хватом. Как в предыдущем упражнении. Угол Ваших расставленных рук должен составлять не менее 45 градусов. Если чуть больше не беда. Чтобы руки во время выполнения упражнения не разъезжались в стороны возьмите ремень, кусок веревки или воспользуйтесь той же ручкой швабры.
Вдох — вниз, выдох — вверх. 2*(6-10).
5. Упражнение для мышц ног
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сжимаем кулаки и держим их у плечей. Или берем ручку швабры хватом на ширине плеч и ложим ее на плечи за голову. Приседать нужно на всей ступне, распределяя вес своего тела на носок и пятку равномерно. Спину нужно держать по возможности прямо, стараясь не сгибать позвоночник, и голову слегка отклонить назад. Вниз — вдох, вверх — выдох. Дыхание глубокое. 2*20.
6. Упражнение для мышц голени
Голень еще называют ленивой мышцей, так как она труднее других поддается тренировке.
Исходное положение: стоя, с опорой правой рукой о стенку или спинку стула. Правая нога стоит на полу, левую приподнять, согнув в колене. Подъемы на носке правой ноги. Вверх — выдох, вниз — вдох. Выполняете 10-20 повторений. Отдых полминуты. Меняете ногу и опорную руку.
Выполняете еще 10-20 повторений. Это один подход. Отдыхаете еще полминуты.
Повторяете все еще раз. То есть правой — отдых, левой — отдых, правой — отдых, левой. Все. Вы выполнили два подхода.
7. Упражнение для пресса
Оно, пожалуй, самое важное. Дело в том, что человеческий скелет в силу своей конструкции не имеет опоры по передней стенке живота. Позвоночник проходит сзади. Вес головы и плечевого пояса приходятся на него.
В силу своего строения позвоночник вынужден терпеть еще и напряжение, гнущее его вперед, так как масса плечевого пояса, головы и грудной клетки опоры больше не имеет. Сзади все это опирается на позвоночник, а спереди? Потерпите. Немного усилий и у вас будет пресс. Какой? Смотря, сколько старания Вы приложите.
Итак, Вы подходите к любимому дивану. Нет! Не спешите падать на него! Мы садимся возле него на пол, засунув носки ног под диван чуть дальше пальцев. Согнутые в коленях ноги должны составлять прямой угол. Прямые ноги могут привести к травме коленей.
Руки в замке (пальцы сцеплены) за головой.
Наклоняемся назад до касания спиной пола — вдох, вверх — выдох. 2*(6-8).
Все! Мои поздравления. Вы сделали первый шаг в мир культуризма.
Полезные советы для начинающихТеперь несколько замечаний. Правила, которых нужно придерживаться все время, как сейчас, так и потом.
- Посмотрите на часы и отметьте время, ушедшее на тренировку. Пытайтесь все время сокращать его.
- Выполнять упражнения нужно в темпе нормального дыхания. Следить, чтобы дыхание все время оставалось в одном темпе.
- При выполнении упражнения необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для выполнения данного упражнения.
- Когда войдете в колею, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Но не спешите. Делайте это постепенно. Помните, что недогрузка все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка отбросит далеко назад.
- Доведите количество подходов до 4 с равным количеством повторений.
- Любимых и не любимых упражнений быть не должно.
- Тренироваться нужно не менее 3-х раз в неделю. Начинать не ранее чем через полтора часа после еды и принимать пищу не ранее чем через час после тренировки.
После освоения базовых упражнений бодибилдинга можно переходить к комплексу упражнений с гантелями дома.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 54142
Базовые упражнения в бодибилдинге | LastManStanding
Основные базовые упражнения в культуризме
В литературе по бодибилдингу очень часто встречаются упоминания о том, что именно базовые упражнения являются наиболее эффективным инструментом для построения мышечной массы. Действительно, благодаря тому, что данные упражнения являются многосуставными и включают в работу большое количество мышечный групп, важно не только и не столько воздействие на мышцы, сколько общее воздействие на организм.
Безусловно, выполнение базовых упражнений связано с гораздо большими энергетическими затратами организма, что определяет в конечном счете существенное воздействие на энергообмен. Выполняемые в большом количестве повторений (10, 12, 15, 20) эти упражнения провоцируют резкое расходование энергетических ресурсов организма: гликогена и креатинфосфата, что в перспективе, при грамотном распределении нагрузки, способно привести к существенному повышению силовой выносливости.
Основное воздействие базовых упражнений в бодибилдинге определяется включаемыми в работу мышечными группами – это и определяет основной эффект данных движений, который выражается в повышении тонуса данных мышечных групп. В зависимости от количества повторений в подходе возможно повышение как силы, так и мышечной массы за счет базовых упражнений. Между тем очевидно, что даже выполняемые в чисто силовом режиме, при достаточном питании, базовые упражнения ведут к повышению массы
И наоборот, даже выполняемые в большом количестве повторений, базовые упражнения позволяют также увеличить силу.Определим круг наиболее эффективных базовых упражнений:
- Жим стоя. Упражнение целенаправленно воздействует на передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, мышцы стабилизаторы туловища, мышцы спины, ноги. Предпочтительным является выполнение данного упражнения в тяжелоатлетическом стиле, когда в исходном положении штанга удерживается на груди, руки расслаблены.
- Жим лежа. Упражнение воздействует на мышцы груди, передние пучки дельт, трицепсы. Предпочтительным является выполнение жима лежа в пауэрлифтерском стиле, с соблюдением правильных точек опоры. Косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы, мышцы ног и спины.
- Приседания со штангой на плечах. Основное воздействие данного упражнения – мышцы разгибатели ног (квадрицепсы), однако существенный стресс получаются также и другие мышечные группы. Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
- Становая тяга – базовое упражнение для спины и ног. Предпочтительным является вариант, когда в начальной фазе движение съем осуществляется только за счет силы ног, мышцы спины при этом находятся в статическом напряжении. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели туловища, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища.
- Протяжка рывковым хватом – упражнение из арсенала тяжелоатлетов. Основную нагрузку получают трапециевидные мышцы, средний и передний пучек дельтовидной мышцы, трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы туловища. В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
- Швунг жимовой – еще одно упражнение из арсенала штангистов. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, мышцы низа спины, икроножные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка ложится на плечи, предплечья, стабилизаторы туловища. При выполнении швунга жимового следует выполнять первичный срыв и разгон снаряда за счет усилия ног.
- Жим узким хватом – базовое упражнение для трицепсов. Косвенную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, мышцы груди и бицепсы. Упражнение нужно выполнять с соблюдение правильных точек опоры.
- Подъем на бицепс стоя со штангой – базовое упражнение для бицепсов. Косвенную нагрузку испытывают предплечья, мышцы стабилизаторы туловища. Предпочтителен вариант, когда локти выпрямляются полностью, штанга фиксируется в верхней точке. Возможно исполнение с читингом.
Сюда можно отнести пресс, мышцы низа спины, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и другие. Предпочтительным является выполнение приседаний в полный сед. Также возможно выполнение приседания со штангой на груди – данный вариант позволяет ускорить нивелирование техники атлетом, а также сместить векторы нагрузки.
В данном упражнении нужно стараться как можно выше протянуть штангу перед подворотом кистей, чтобы максимизировать нагрузку на плечи и трапеции.
Указанные базовые упражнения являются наиболее эффективными и должны являться основой любого комплекса. Их добавление в тренировочную программу осуществляется в соответствии с текущими приоритетами, а также с учетом отстающих мышц спортсмена. Между тем, можно исключать одни и заменять их другими — это хорошо подходит для соблюдения принципа вариативности тренировок.
На видео швунг жимовой.
Большое количество включаемых в работу мышечных групп и, как следствие, высокая степень расходования гликогена и креатинфосфата обуславливают существенные перестройки энергообмена и гормональной системы.
Данные факторы, в свою очередь, ведут к повышению тренированности и соответствующих сдвигах в метаболизме – организм начинает оптимизировать потребление гликогена и креатинфосфата. Это приводит в перспективе к оптимизации энергопотребления под нагрузкой и, следовательно, к повышению ресурсов организма, высвобождаемых в ходе восстановления. Очевидно, что именно эти факторы обуславливают значительный эффект базовых упражнений в отношении набора мышечной массы.
10 лучших упражнений для бодибилдинга, которые вы можете выполнять
При таком большом количестве отличных упражнений, доступных на выбор, выбор десяти лучших упражнений для бодибилдинга является сложной (и несколько субъективной) задачей. Если бы вы могли выбрать только десять упражнений для оставшихся тренировочных дней, следующие (в произвольном порядке) были бы теми, которые я бы порекомендовал набрать больше мышц для сильного, мощного, крепкого телосложения.
1 из 10
Томас Барвик / Гетти
Олимпийский присед
Это любимый тренажер для ног бодибилдеров старой школы.
2 из 10
Кори Дженкинс / Гетти
Становая тяга
Очевидно, что это движение номер один для развития спины. Нет ничего лучше тяжелой становой тяги для добавления кусков мяса к спине. Помимо работы мышц спины (и почти всех мышц вашего тела), гормональная реакция, вызванная становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
3 из 10
Эдгар Артига / M+F Magazine
Жим лежа
Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Коулман и Билл Казмайер – все они использовали жим лежа в основе своей программы упражнений на грудь.
Это старое любимое упражнение очень эффективно для наращивания мышечной массы, потому что оно позволяет вам использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к значительному росту верхней части тела.
4 из 10
Charles Lowthian / M+F Magazine
Жим над головой
Это одно из лучших упражнений для развития дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, работая над трицепсами. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь. Поступая так, вы сделаете свои ноги основным двигателем в начале подъема, а не внутренние дельты.
5 из 10
Пер Бернал / Журнал M+F
Тяга в наклоне
Это можно делать с пола или с возвышения. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас. Независимо от стиля, который вы выберете, главное — свести лопатки вместе в верхней точке движения. Это упражнение задействует всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпия Ронни Колемана.
6 из 10
Эрик Исаксон / Гетти
Подтягивания широким хватом
Это можно делать с пола или с возвышения. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас. Независимо от стиля, который вы выберете, главное — свести лопатки вместе в верхней точке движения. Это упражнение задействует всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпия Ронни Колемана.
7 из 10
Валентин Вальков / 500px / Getty
Сгибание рук со штангой
Возьмите прямую штангу, а не EZ-гриф, супинированным хватом и используйте полную амплитуду движения. Поскольку ваши руки супинированы на протяжении всего движения, супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к большему и сильному бицепсу.
8 из 10
Эдгар Артига
Skull Crusher
Растяжка на трицепс, Skullcrusher, как бы вы это ни называли, просто убедитесь, что вы делаете это движение. Разгибание на трицепс — это старая школа, классическое изолирующее упражнение на трицепс.
Он существовал всегда и использовался одними из лучших бодибилдеров всех времен. Работает трицепс от локтя до широчайших. Держите локти близко друг к другу и направлены к потолку. Опустите штангу ко лбу, чтобы максимально активировать трицепсы. Искушение состоит в том, чтобы развести локти, потому что вы можете поднять больший вес — НЕ ДЕЛАЙТЕ!
9 из 10
Кристофер Киммел / Гетти
Становая тяга с прямыми ногами
Основное внимание при выполнении этого упражнения следует уделять активизации подколенных сухожилий. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ноги прямые на протяжении всего движения. Это заставляет основную часть работы выполняться подколенными сухожилиями. С помощью этого упражнения вы эффективно проработаете подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Становая тяга на прямых ногах помогла построить многим железное телосложение.
10 из 10
gilaxia / Getty
Подъем на носки стоя
Телосложение неполноценно без выпирающих икр.
Подъем на носки стоя является королем, когда речь идет о развитии икроножных мышц. Положите штангу на спину (точно так же, как при приседаниях со спиной) и поднимитесь на носки. Это так просто. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение в машине Смита. И не бойтесь тяжелеть.
10 лучших упражнений для бодибилдинга, которые вы можете выполнять
Существует так много отличных упражнений для наращивания силы и мышц, что выбор 10 лучших упражнений для бодибилдинга является сложной (и субъективной) задачей. Но следующие упражнения выдержали испытание временем, пережили все причуды и тенденции в фитнесе и продолжают оставаться самыми надежными упражнениями для бодибилдеров. Давай, спроси любого заядлого фанатика фитнеса, и, скорее всего, все эти движения есть в его обычном арсенале.
Если вы можете выбрать только 10 упражнений для оставшихся дней тренировок, мы рекомендуем следующие (в произвольном порядке). Если вы хотите нарастить мышечную массу, нарастить силу или просто вывести свою физическую форму на новый уровень, держите эти упражнения в своем заднем кармане.
1 из 10
Пер Берналь
Олимпийские приседания
Это любимый тренажер для ног бодибилдеров старой школы. В этом варианте приседания гриф будет находиться высоко над трапециевидными мышцами, и вы примете более узкую стойку. Это заставит ваши колени оказаться над пальцами ног и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему преобладанию квадрицепсов в упражнении. Несмотря на то, что этот вариант приседания в большей степени ориентирован на квадрицепсы, ваши ягодичные и подколенные сухожилия все равно получат хорошую нагрузку (при условии, что вы приседаете ниже параллели).0003
2 из 10
Пекич / Гетти
Становая тяга
Очевидно, что это упражнение номер один для развития спины. Нет ничего лучше тяжелой становой тяги для добавления кусков мяса к спине. Помимо работы мышц спины (и почти всех мышц вашего тела), гормональная реакция, вызванная становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
3 из 10
Кристофер Киммел / Гетти
Жим лежа
Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Коулман и Билл Казмайер – все они использовали жим лежа в основе своей тренировки груди. Это старое любимое упражнение очень эффективно для наращивания мышечной массы, потому что оно позволяет вам использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к значительному росту верхней части тела.
4 из 10
Dylan Coulter / M+F Magazine
Жим над головой
Это одно из лучших упражнений для развития дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, работая над трицепсами. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь. Поступая так, вы сделаете свои ноги основным двигателем в начале подъема, а не внутренние дельты.
5 из 10
Пер Бернал / Журнал M+F
Тяга в наклоне
Это можно делать с пола или с возвышения. Поэкспериментируйте и узнайте, что работает лучше всего для вас.
Независимо от стиля, который вы выберете, главное — свести лопатки вместе в верхней точке движения. Это упражнение задействует всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпия Ронни Колемана.
6 из 10
EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины. Они более интенсивны, чем их обычный аналог хвата. Чтобы выполнять подтягивания широким хватом, возьмите турник шире ширины плеч и обязательно опускайтесь до конца в каждом повторении. Используйте мышечное намерение, чтобы действительно почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы. Полностью подтяните себя, чтобы штанга находилась на уровне груди в пике движения.
7 из 10
Peathegee Inc / Getty
Сгибание рук со штангой
Возьмите прямой гриф, а не EZ-гриф, супинированным хватом и используйте полный диапазон движений. Поскольку ваши руки супинированы на протяжении всего движения, супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к большему и сильному бицепсу.
8 из 10
Per Bernal / M+F Magazine
Skull Crusher
Разгибание трицепса, Skullcrusher, называйте это как хотите, просто убедитесь, что вы делаете это движение. Разгибание на трицепс — это старая школа, классическое изолирующее упражнение на трицепс. Он существовал всегда и использовался одними из лучших бодибилдеров всех времен. Работает трицепс от локтя до широчайших. Держите локти близко друг к другу и направлены к потолку. Опустите штангу ко лбу, чтобы максимально активировать трицепсы. Соблазн состоит в том, чтобы развести локти, потому что вы можете работать с большим весом — не делайте этого!
9 из 10
Эдгар Артига / M+F Magazine
Становая тяга с прямыми ногами
Основное внимание при выполнении этого упражнения должно быть направлено на активацию подколенных сухожилий. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ноги прямые на протяжении всего движения. Это заставляет основную часть работы выполняться подколенными сухожилиями.
