Squat приседания: техника правильных приседаний для начинающих

Содержание

7 удивительных преимуществ воздушных приседаний

Все хотят иметь хорошо развитую красивую мускулатуру бедер и ног. Если вы также хотите сформировать мышцы ног, то эта статья для вас! Воздушные приседания или приседания с прыжком позволяют давать нагрузку на четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, одновременно держа все тело в тонусе. Существует множество достоинств, которые имеют воздушные приседания. Давайте рассмотрим технику выполнения таких приседаний и их виды. Также в статье говорится о пользе приседаний с прыжками.

Тренировки:

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения встаньте перед зеркалом в полный рост. Немного согните ноги в коленях; следите за тем, чтобы при приседаниях ваш позвоночник оставался строго в вертикальном положении.

Техника выполнения воздушных приседаний:

  1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
  2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
  5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Усложненная версия:

Вы можете повысить интенсивность и сложность упражнения, добавив некоторое особенности в обычные воздушные приседания. Приседания с прыжками позволяют нагружать четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, мышцы кора ​​и икроножные мышцы.

  1. Возьмите две гантели и держите их по бокам таким образом, чтобы локти были направлены в стороны от туловища.
  2. Опуститесь вниз настолько, насколько можете, делая приседания.  Согните ноги в коленях до того момента, когда бедра не станут  параллельными полу. Сделайте небольшую паузу и возвратитесь в исходное положение.
  3. Сделайте прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
  4. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
  5. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Особенности:

Поскольку вариант упражнений с гантелями более сложный, чем стандартные приседания с прыжками, вы можете снизить количество повторений либо снизить количество подходов. Кроме того, вы можете увеличить время отдыха между повторениями.

Для выполнения потребуется оборудование:

  • Пара гантелей
  • Жилет-утяжелитель
  • Пара бутылок с водой
  • Полотенце

Меры предосторожности:

Людям, страдающим ревматоидным артритом или болями в коленях, следует воздерживаться от выполнения данных упражнений.

 Используйте наколенники и другое поддерживающее снаряжение, если это необходимо в процессе тренировок.

Виды приседаний:

Вот различные типы выполнения приседаний:

1. Обычные приседания

Это упражнение представляет собой обычные приседания. Они позволяют сосредоточить нагрузку на мышцах бедер и ягодиц , а также держать в тонусе все тело в целом.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
2. Не отрывая пятки ног от пола, сгибая ноги и направляя бедра вперед, медленно опускайтесь вниз.
3. Носки ног должны быть направлены вперед, колени смотрят вперед туда же, куда и носки ног, при этом взгляд направлен вперед, ваши плечи прямые.
4. После чего поднимитесь вверх, сокращая мышцы бедер.
5. Повторите на требуемое количество повторений.

2. Приседания у стены

Упражнение представляет собой обычные приседания, но с опорой спиной о стену.

1. Выполните обычные приседания, но вместо того, чтобы направлять бедра вперед, опирайтесь выпрямленной спиной о стену.
2. Держите спину прямой, иначе выполнение может привести к травме.
3. Повторяйте движение, при этом старайтесь «не скользить» вниз и вверх по стене.

3. Неровные приседания

Для выполнения этого упражнения потребуется степ-платформа или пару блинов от штанги.

1. Исходное положение: поставьте одну ногу на платформу, а другую ногу на пол.
2. Выполните обычные приседания.
3. Старайтесь удерживать баланс своего тела равномерно.
4. Не напрягайте ноги в коленях.
5. Если у вас имеются какие-либо сложности при выполнении или возникают болезненные или некомфортные ощущения в коленях, то лучше закончить выполнение приседаний.

4 . Приседания с руками за головой

Это более сложный вариант выполнения приседаний.

1. Удерживайте ваши руки за головой.
2. Опускаясь вниз отводите таз назад.
3. Удерживайте плечи и руки в одном положении.
4. Опуститесь вниз и встаньте вверх.

6. Приседания сумо

Это упражнение представляет собой обычные приседания, но они выполняются с широко расставленными в стороны ногами.

1. Поставьте ноги таким образом, чтобы расстояние между ними было шире ширины плеч. Однако расстояние не должно быть таким большим, чтобы вы потеряли равновесие при выполнении движения.

2. Удерживайте в руках гантель или другое отягощение обеими руками и сделайте приседание.
4. Не забывайте сохранять спину вертикально, сгибая колени в стороны.
5. Опускайтесь настолько низко, насколько можете.

7. Выпады одной ногой

Выпады на одну ногу непросты для новичков.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед.
2. Вытяните руки вперед. Если вы используйте дополнительное отягощение, держите руки по сторонам.
3. начинайте присядать как можно ниже.
4. Для сохранения равновесия вы можете использовать стойки или другое оборудование.

8. Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)

Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.

1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.

9. Приседания с дополнительным весом

Выполните любые из вышеперечисленных выше приседаний с использованием дополнительного веса.

  • 1. Следует использовать такой вес, с которым вы можете правильно сделать приседания.
  • 2. Всегда следите за балансом тела и равновесием. Правильно выполняя упражнение, вы не получите травму.

Плюсы воздушных приседаний

Приседания с прыжками имеют различные преимущества. Прежде всего, они помогают развивать мышцы и держать тонус икроножных, ягодичных, двуглавой и четырехглавой мышцы бедра. У данных упражнений имеются и другие достоинства. Рассмотрим отдельные их преимущества:

1. Строительство мышц:

Воздушные приседания не только помогают увеличить мышечные объемы ног, но также они способствуют улучшению анаболических возможностей организма. Анаболическая среда помогает формировать и другие группы мышц тела.

2. Сжигание жира:

Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигать калории. С каждым килограммом мышц вы будете сжигать на 50-70 калорий больше, чем в обычные дни. Приседания помогают вам нарастить мышечную массу и тем самым напрямую помогают сжигать больше жира.

3. Гибкость и баланс:

Ноги имеют основное значение для мобильности. С возрастом сил мышц ног ногах уменьшается, и приседания могут помочь вам контролировать естественное ослабление данных групп мышц. Приседания позволяют поддерживать двигательный баланс и улучшают нейромышечную связь между головным мозгом и мышцами.

4. Предотвращение травм:

Прыжки позволяют улучшить баланс. Они помогают предотвратить травмы, поскольку они увеличивают объем движений в бедрах и лодыжках.

5. Улучшение спортивных результатов — прыгайте выше и бегите быстрее:

Научные исследования пришли к выводу, что приседания помогают спортсменам выступать лучше, в особенности в упражнениях на выносливость. Поэтому приседания с прыжками являются основой большинства  тренировок в различных видах спорта.

6. Тонус мышц спины, пресса и всего тела:

Приседания строят мышцы, которые имеют важное значение для регуляции глюкозы, чувствительности к инсулину и метаболизма липидов. Приседания с прыжками помогают предотвратить болезни сердца, гипертонию, ожирение и диабет.

7. Улучшение метаболизма:

Воздушные приседания улучшают циркуляцию жидкости в организме. Жидкости организма способствуют удалять отходы и доставлять питательные вещества к тканям, органам и железам.

Таким образов, приседания имеют огромное количество преимуществ! Поэтому включайте их в свою программу тренировок, если вы еще этого не сделали!

Вы также можете посмотреть видео ниже, в котором показана техника выполнения воздушных приседаний. Если вы хотите что-то дополнить или у вас есть предложения, пожалуйста, оставьте нам комментарий ниже.

Видео:

Смотрите также:

Приседание штанга над головой оверхед - техника исполнения

 

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

  • Основные технические моменты приседания со штангой над головой

  • Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

  • Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

  • Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний


Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях
  • Средняя и задняя дельты плеча

  • Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

  • Квадрицепс

  • Бицепс бедра

  • Ягодичные мышцы

 

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

  • не до конца выпрямленные руки

  • заваливание коленей вперед

  • незафиксированная над головой штанга

  • отрыв пяток от пола

  • сильное отведение штанги за голову

  • удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)


Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

правильная техника выполнения, какие мышцы качает

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присед и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Содержание статьи

Что такое болгарский сплит присед?

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из приседа, румынская тяга, приседания с гирей, штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присед таким особенным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и приседаний, только более изолированная.

Так же как и в традиционном приседе, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит приседа

Традиционные приседания — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе данного движения, изобретатель которого неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присед возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присед).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный присед впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить приседания с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести упражнение в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта приседания стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический вариант упражнения выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского приседа со штангой. Ещё один способ — во время приседания вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои "за" и "против".

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение упражнения подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men's Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит приседа

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском приседе, в отличие от большинства прочих вариантов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает болгарский сплит присед таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как приседаний с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присед?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный вариант?

Красота как обычного так и болгарского варианта в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все приседания задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский вариант предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным вариантом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки  вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы качаются при выполнении упражнения

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским приседом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присед тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Советы и программа тренировок

Во время выполнения болгарского приседания очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно "просесть" в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины - техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присед задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присед должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то это упражнение как раз нацелено на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Источник: https://gymjunkies.com/bulgarian-split-squat/

все виды и правильная техника выполнения

Всем привет! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы и связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.

Содержание статьи:

Что надо знать

С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь... Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.

Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей или штанги задействуют уже другие мышцы.

Видео монструозного приседа Ронни Коулмена. Вес на штанге 365 кг.

С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.

Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки.

Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.

По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены.

Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.

С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.

Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.

Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.

Правильная техника выполнения

Классическое приседание со штангой на плечах подразумевает среднюю постановку ног, среднюю ширину хвата рук и высокое положение грифа. Но разберем все по порядку.

Исходное положение

Встав под штангу, не следует сразу её снимать со стоек. Нужно проработать или разогреть мышцы, помогающие выполнять это упражнение. Напрягите мышцы поясничного отдела, особенно разгибатели позвоночника, лопатки сводим вместе, грудь выставляем вперед.

Если вы приседаете без атлетического пояса, то нужно втянуть живот — это закрепит вашу поясницу в более безопасном положении. Смотреть следует строго перед собой, а не в пол или на других тренирующихся людей.

Выполняем присед

Приседаем как можно глубже. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на разгибатели бедра, от мышечной силы которых зависит здоровье коленей, тазобедренного сустава и поясницы.

Расположение штанги на плечах

Гриф штанги должен располагаться непосредственно на трапециевидных мышцах под седьмым позвонком. Как отыскать это позвонок? Очень просто: наклоните голову вперед и прощупайте позвоночник в районе основания шеи. Тот позвонок, что торчит сильнее других и будет седьмым.

Положение коленей

Колени должны двигаться по направлению стоп и носков. Нельзя сводить колени или направлять их вовнутрь — это может привести к травмам и негативным последствиям. Находясь еще в исходном положении, следует расположить колени параллельно ступней и держаться этого направления весь подход.

Постановка вашего тела

Ноги следует ставить на ширину плеч или чуть уже. Носки чуть развернуты наружу. При таком положении снижается нагрузка на тазобедренные суставы и такое положение более естественно для работы мышц ног.

Перед выполнением приседания со штангой на плечах нужно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, иначе могут быть негативные последствия.

Виды приседаний

Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.

Простое

Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.

Плие

Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.

Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.

С выбросом ног в стороны

Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.

Карусель

Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.

С отведением ног назад

Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.

Тройная пружина

Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.

Приседания с круговыми махами ногами

Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.

С выпадом в стороны

Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.

Лыжник

Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.

Лягушка

Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.

К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.

Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.

Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.

Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.

После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины.

Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.

Приседания для девушек

Для начала, хотелось бы рассказать о правильном приседе для женщин. Чтобы получить максимум пользы, дамам нужно придерживаться некоторых правил:

  • Хочется увеличить нагрузку на ягодицы — надо ставить шире ноги.
  • Спину надо держать прямо наклон вперед.
  • Колени не заходят за мысы.
  • Глубоко присесть, задержаться, встать не до конца, снова задержаться.
  • Присед — вдох, подъем — выдох.

А теперь о разных способах приседаний, как они отражаются на женской фигуре и как их выполнять:

Обычные приседания делают лучше мышцы ног и ягодиц.

Плие делает ноги стройнее, а ягодицы округляет. О них я писал выше.

С подъемом ноги в сторону. При выполнении надо держать корпус не наклоняя в сторону и чередовать ноги.

С подъемом ноги назад. Помогает дополнительно подкачать заднюю часть бедра и пресс. При отведении ноги назад нельзя наклоняться вперед. Чередовать ноги.

Приседания в сторону. Приседание на внутреннюю сторону бедра и нижнюю зону ягодиц. Для выполнения из положения стоя надо сделать шаг в сторону и максимально глубоко опуститься. Ноги нужно ставить так широко, насколько можно.

На одной ноге или «пистолетик». Встать на одну ногу, а вторую выставить вперед. Можно поставить с боку стул и придерживаться одной рукой за него.

С прыжком. Создает сильную нагрузку на ягодичные мышцы. Нужно принять исходное положение обычного приседания, ноги на ширине плеч, присесть, немного задержаться и выпрямить ноги, выпрыгнув высоко вверх, приземлиться в исходное положение.

Приседание с прыжком + поворот на 180 градусов. Сжигает калории в 2 раза больше чем базовое приседание. Нужно энергично присесть, дотронувшись одной рукой да пола спереди, а вторую руку отвести назад, затем резко выпрямить ноги, подпрыгнуть и в прыжке развернуться, выполнить приседание и вернуться обратно.

Боковое приседание. Укрепляет внутреннюю и внешнюю части бедра. Потребуется полотенце, которое надо поместить под одну из ступней, приседая, скользящими движениями отводить ногу с полотенцем в сторону, а на подъеме сводить ноги вместе.

Рекомендации

Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий.

Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.

И еще несколько советов:

  • пятки от пола не отрывайте;
  • количество приседаний наращивайте постепенно;
  • следите за дыханием, оно должно быть глубокое, ровное, дышите носом;
  • тренируйтесь постоянно, то снижая, то увеличивая интенсивность;
  • начинайте с разминки.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!


техника выполнения приседаний для мужчин

Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.

Ключевые моменты:

  1. Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
  2. Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
  3. Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.

Приседания со штангой

Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.

Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.

Приступим!

Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?

Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Ягодичные мышцы
  • Сгибатели бедра
  • Мышцы-стабилизаторы позвоночника
  • Широчайшие мышцы спины
  • Трапеции
  • Мышцы голени

Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.

Как приседать с идеальной техникой?

Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.

Далее давайте рассмотрим три шага к освоению правильной техники, начиная с исходного положения.

Шаг 1: Исходное положение

Подготовка сводится к следующим аспектам:

  1. Высота установки штанги на стойке.
  2. Положение штанги на спине.
  3. Хват.
  4. Снятие грифа со стойки.
  5. Положение ног.

Давайте рассмотрим подробнее.

1. Высота установки штанги на стойке

Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.

Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.

2. Положение штанги на спине

Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.

  • Высокое положение
  • Низкое положение

Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.

Низкое положение штанги

При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:

Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.

Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.

Высокое положение штанги на спине

При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:

Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.

Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.

Сравните два этих варианта.

Итак, какой же вариант выбрать?

Как правило, это вопрос личных предпочтений.

Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно. Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.

При этом не забывайте одну важную вещь:

Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.

3. Хват

Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:

  • Открытый хват
  • Закрытый хват

Открытый хват выглядит так:


Закрытый хват выглядит так:

Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу. Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.

Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.

4. Снятие грифа со стойки

Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.

Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.

На видео показано, как это нужно делать:

5. Положение ног

Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:

Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.

Шаг 2: Приседание

Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):

Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:

  1. Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
  2. Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
  3. Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
  4. Локти остаются на месте.
  5. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.

Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.

Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.

Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.

Как глубоко нужно опускаться?

Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.

Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.

Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.

Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:

  • Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
  • Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
  • Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
  • Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
  • Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.

Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»

Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.

А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.

Шаг 3: Подъём

Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.

Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.

Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.

Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.

Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.

  1. Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
  2. Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
  3. Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.

Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.

Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.

Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.

Как сохранять спину прямой?

Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:

Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.

Почему это происходит?

Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.

Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:

  1. Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
  2. Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
  3. Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
  4. Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
  5. В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

  • Фронтальные приседания
  • Болгарские приседания
  • Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности, сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.

Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания, разница состоит в том, что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:

Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома — это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Простая и эффективная программа тренировок

Вы знаете, как приседать, вы знакомы с различными вариациями. Пора приступать к работе.

Ниже представлена программа тренировки, включающая различные виды приседаний, а также дополнительные упражнения для бицепса бедра и голени.

  • Разогрейтесь, затем:
  • Приседания со штангой на спине. Низкое или высокое положение.
    • Для продвинутых: 3 сета, 4-5 повторений, вес 80-85% от разового максимума.
    • Для новичков: 3 сета, 8-10 повторений, вес 70-75% от разового максимума.
  • Фронтальные приседания.
    • 3 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков. Вес 70-80% от разового максимума.
  • Болгарские приседания.
    • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
  • Мёртвая тяга.
    • 2 подхода, 4-6 повторений для продвинутых, 8-10 повторений для новичков, вес 70-80% от разового максимума.
  • Подъёмы на носки для мышц голени.
    • 3 подхода, 8-10 повторений, вес 70-80% от разового максимума.

Существует несколько вариантов выполнения этой тренировки. Обратите внимание на следующие особенности.

Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе

Мышечный отказ — это состояние, когда вы более не можете продолжать выполнение подхода с заданным весом. Я лично никогда не тренируюсь в отказном режиме в каждом подходе. Я всегда заканчиваю подход за 2-3 повторения до полного отказа, особенно в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим лёжа или армейский жим. Отказ в таких упражнениях может стать причиной травмы. Вместо этого, я берегу силы для подходов в изолирующих упражнениях, таких как сгибание ног в тренажере (для бицепса бедра), разгибания ног в тренажере (для квадрицепса), подъёмы на носки для мышц голени и другие.

Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом

Это позволит мышцам достаточно отдохнуть, чтобы восстановить силы для полноценного выполнения следующего подхода или упражнения.

Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес

Например, если вы приседаете с весом 60 кг 6 раз и более в первом подходе, добавьте к вашему весу ещё 5 кг в вашем следующем подходе. Если ходе выполнения вы сделали не менее 4 повторений с весом 65 кг, продолжайте далее заниматься с таким же весом до тех пор, пока вы снова не дойдёте до верхнего предела в 6 повторений. Если же вы можете выполнить 3 и менее повторений, значит этот вес пока слишком велик для вас, подберите такой вес, который позволяет оставаться в диапазоне 4-6 повторений и работайте с ним до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно.

12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях

Вне зависимости от вашей программы тренировок или питания, время от времени каждого тренирующегося настигает такое явление как застой или плато. Происходит это тогда, когда вы приближаетесь максимально близко к своему генетическому потенциалу. Какие существуют способы, чтобы сдвинуться с мертвой точки? Ниже я предлагаю различные хитрости, которые позволят вам преодолеть застой, а также разнообразить ваши тренировки.

Постоянно совершенствуйте технику выполнения

Невозможно переоценить значение правильной техники выполнения, когда речь идёт о приседаниях. Даже профессиональный пауэрлифтеры постоянно экспериментируют с их хватом, положением ног, постановкой стоп и прочими элементами. Правильная техника начинается с правил, описанных выше в этой статье, следуйте им и постоянно совершенствуйтесь. Когда приседаете, держите в уме следующие подсказки:

  • Держите грудь расправленной
  • Думайте о том, как «сбросить штангу со спины» назад
  • Давите в пол ногами
  • Упирайтесь плечами в штангу

Снимите на видео как вы приседаете с разных углов. Понаблюдайте за каждой фазой выполнения упражнения, сравните ваше выполнение с примерами опытных спортсменов. Работайте над слабыми местами до тех пор, пока они станут получаться рефлекторно правильно.

Работайте над подвижностью суставов

Некоторые люди думают, что они просто не созданы для приседаний. Это неправда. Все здоровые люди способны приседать, по крайней мере до параллели с полом.

Наиболее распространённая причина, которая мешает приседать, это плохая мобильность суставов нижней части тела. Приседайте регулярно и ваши сухожилия, суставы и связки привыкнут к такому движению, со временем растянутся и позволят вам приседать комфортно и с идеальной техникой.

Работайте с большим весом

Споры об идеальном количестве повторений для мышечного роста ведутся уже очень давно, но самое важное, о чем вы должны всегда помнить – только приседания с большим весом ведут к построению мускулатуры. Но что значит «большой вес»?

Общепризнанным для развития силы и мышечных объёмов является вес, составляющий 80-85% от вашего разового максимума, или вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. Можно работать и с большим весом, но повторений будет уже меньше. Допустимо работать и с весом 70-75% от разового максимума в количестве 10-12 повторений. Помните – нужно шокировать мышцы разными режимами работы. Попробуйте поработать некоторое время в более силовом режиме, и через некоторое время вы заметите результат и станете сильнее.

Используйте экипировку

Помимо штанги, имеется разного рода экипировка, которая не только поможет вам приседать правильно и с гораздо большим весом, но и убережёт вас от травматизма.

Штангетки

В какой обуви обычно приседают посетители вашего тренажерного зала? В беговых кроссовках?

Пожалуй, это худший выбор для приседаний. Подошва беговых кроссовок делается из специального мягкого материала, она прежде всего рассчитана на то чтобы гасить удары при беге. Под весом штанги подошва проминается и не даёт вам достаточной стабилизации, в результате вы растрачиваете силы для удержания равновесия, а не для выполнения упражнения. Беговые кроссовки сшиты из тонкой дышащей ткани, которая не способна надёжно зафиксировать ногу.

Я настоятельно рекомендую приобрести пару тяжелоатлетических ботинок – штангеток, которые ускорят прогресс, позволят приседать больше и с правильной техникой и уберегут от травм. Такая обувь имеет подошву из плотного материала и жёстко фиксирует стопу.

Штангетки помогут вам гораздо лучше удерживать баланс при выполнении приседаний, становой тяги, жима над головой, а также других упражнений, требующих устойчивости.

Наколенники

Наколенники обеспечивают легкую поддержку сустава и сохраняют тепло. Разогретые связки и сухожилия лучше растягиваются. Несмотря на то, что я не имею проблем с коленными суставами, я заметил, что их использование делает выполнение приседаний и становой тяги более комфортным. Я использую наколенники, наподобие этих:

Тяжелоатлетический пояс

Я много приседал и с поясом, и без него и могу поручиться – с поясом вы сильнее. Он создаёт внутри корпуса давление, позволяющее лучше сохранять баланс и не тратить силы на стабилизацию позвоночника. Поэтому с поясом вы можете работать с большим весом. Также пояс позволяет снизить риск получения травмы в поясничном отделе. Когда используете пояс, не затягивайте его слишком туго, а так же снимайте его после выполнения подхода, иначе пояс может ухудшить кровоснабжение внутренних органов.

Кистевые бинты

Кистевые бинты используются для фиксации запястного сустава. Лично я их никогда не использовал, но часто слышу мнение, что они позволяют более комфортно чувствовать себя запястьям, особенно при выполнении фронтальных приседаний, когда требуется сохранять запястный сустав в неподвижном положении.

Сконцентрируйтесь

Правильная установка перед выполнением подхода очень сильно может повлиять на результат. Не подходите к штанге вялым, сконцентрируйтесь, будьте возбуждены и активны. Соответствующая музыка может помочь в этом. Сосредоточьтесь на выполнении подхода, не отвлекайтесь. При выполнении приседаний, часто возникает ситуация, когда отказ наступает не по причине усталости мышц, а по причине отсутствия ментальной установки на продолжение подхода. Такое тяжелое упражнение требует концентрации всех ваших сил – и умственных, и физических, и ментальных.

Используйте взрывную манеру выполнения приседаний

Многие тренеры рекомендуют делать упражнения в медленной манере, так как считается, что концентрация на работе мышц лучше подходит для развития и прогресса, но исследования показывают, что в отношения приседаний это не работает:

  • Исследование [www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177617], которое было проведено в Университете Сиднея показало, что испытуемые, использующие взрывную манеру выполнения больше прибавляли в силе при выполнении жима лёжа, чем те, кто выполнял жим лёжа медленно.
  • Исследование [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194227], которое было проведено в Университете Коннектикута показало, что медленная манера выполнения приводит к снижению пиковой силы, в сравнении с нормальной и средней скоростью выполнения.
  • Исследование [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287371], проведённое в Университете Висконсина, показало, что даже нетренированные испытуемые, выполняющие жим лёжа и приседания в традиционном темпе, имели прирост пиковой силы в этих упражнениях, а также в прыжках в высоту.
  • Исследование [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993022], проведённое в Университете Оклахомы, показало, что в ходе четырехнедельного тренинга, направленного на развитии силы, более эффективной была программа, использующая взрывной метод выполнения, нежели тренинг в медленной манере.

Кроме того, имеется исследование[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881531], которое показало, что при выполнении жима лёжа в быстрой технике (1 сек. на опускание штанги, взрывной подъём без паузы), приводило к более активному росту мышечной силы, нежели при выполнении в технике с медленным опусканием, паузой и взрывным подъёмом.

Некоторые из этих исследований касались жима лёжа, ввиду того что проще найти испытуемых, кто имеет представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Выводы этих исследований можно перенести и на приседания и другие базовые упражнения.

Итак, не опускайтесь медленно и не вставайте медленно при приседаниях. Делайте упражнение настолько быстро, насколько ваш темп позволяет вам контролировать вес штанги.

Приседайте чаще

Оптимальная частота тренировок – очень обширная тема для обсуждения, но что мы знаем определённо, это то, что, если вы хотите в чём-то преуспеть, делайте это чаще. Это относится ко многим вещам, в том числе и к приседаниям. Чем больше вы приседаете, тем совершеннее становится ваша техника выполнения, тем быстрее вы добавляете в силе и объёмах.

Множество программ призывают приседать, жать и выполнять становую тягу по нескольку раз в неделю. Не бойтесь тренироваться чаще, тем более если вы новичок, такое упражнение как приседания со штангой поможет развить вашу общую физическую силу и выносливость.

Внимательно следите за своим состоянием, такие сложные базовые упражнения, как приседания, включающие в работу мышцы практически всего тела, могут стать причиной возникновения симптомов перетренированности. Приходите на следующую тренировку тогда, когда вы полностью отдохнули и восстановили силы, если накапливается усталость – сбавьте темп.

Пробуйте различные виды приседаний

Частая смена упражнений может навредить прогрессу, поскольку вы постоянно вынуждены заново знакомиться с техникой выполнения новых упражнений. Сосредоточьтесь на том чтобы стабильно прогрессировать в небольшом количестве упражнений.

С другой стороны, не продуктивно пытаться из месяца в месяц, из года в год выполнять одно и то же упражнение в одной и той же технике. Как вы уже знаете, различные виды приседаний задействуют разные группы мышц в разной степени. Смена упражнений позволяет развиваться всесторонне и избегать застоя в прогрессе. Например, вы выполняете приседания со штангой на спине с низким положением грифа в течение нескольких месяцев, вы чувствуете, что достигли плато. Вместо того, чтобы пытаться пробить плато, переключитесь на месяц или чуть больше на фронтальные приседания. В течение этого времени вы лучше разовьёте другие мышечные группы — верх спины и квадрицепсы. Затем, когда вы вернётесь обратно к приседаниям со штангой на спине, вы будете чувствовать себя более уверенно, чем прежде.

Лично я старюсь менять программу приседаний каждые 8-12 недель, в зависимости от моих целей, программы питания и общего состояния.

Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо

Если кто-то говорит о том, что он не прогрессирует в весе, объёме или силе, моё подозрение в первую очередь падает на режим питания. И, как показывает опыт, я часто оказываюсь прав. Есть очень простая истина, которую многие люди забывают:

Если вы хотите прогрессировать в рабочих весах и мышечных объёмах, вы должны хорошо питаться.

Например, я знаю, что мне необходимо потреблять от 3300 до 3600 ккал в сутки для того чтобы непрерывно прогрессировать. Это звучит внушительно? Да, действительно, это довольно большой объём пищи. В отдельные периоды я повышаю калорийность до отметки 4000 ккал в сутки и выше.

За время своей тренерской деятельности я встречал даже таких ребят, которые не прибавляли ни килограмма на весах до того, как начинали потреблять свыше 4000-4500 ккал в сутки.

Помните – повышение калорийности – ключ к прогрессу. Прогрессу в мышечном росте и силе.

Однако не стоит забывать, во всём нужна мера, если вы будете потреблять слишком много калорий и питаться неправильно, вы можете набрать слишком много жира. Найдите золотую середину. Организм должен получать необходимую энергию и питательные вещества и при том с запасом. Прирост веса должен быть, но следите чтобы не добавлять слишком много и быстро в жировой массе.

Метод «микронагрузки»

В начале ваших занятий вы можете неплохо прогрессировать в мышечных объёмах, без значительного прироста в силе. Но чем более тренированным вы будете становиться, тем медленнее будет ваш прогресс, а со временем вы и вовсе заметите, что прирост в мышечных объёмах не возможен без прироста в силе и «количестве блинов на штанге». Если вы хотите прогрессировать дальше в мышечных объёмах – вам придётся задуматься о том, как прогрессировать в силе. Есть один хитрый способ, который я условно называю «микронагрузка».

Вы работаете с каким-то заданным весом в заданном диапазоне повторений, как только вы приближаетесь к верхней границе вашего диапазона, вы добавляете вес на штангу, например, 5 кг. Работаете далее с этим весом, со временем увеличивая количество повторений. Но бывает ситуация, когда вы не можете прогрессировать – ни в весе, ни в количестве повторений. Здесь и поможет «микронагрузка». Добавьте на штангу не 5 кг, а 2,5 кг, 1,25 кг., или даже меньше.

Например, вы занимаетесь по программе, которая предлагает вам сделать 3 подхода по 5 повторений, прежде чем добавить на штангу 5 кг. Вы уже с легкостью выполняете 5 х 5 х 4 повторения, пытаетесь добавить 5 кг, но можете выполнить только по 2 повторения в каждом подходе с правильной техникой.

В этом случае вы можете использовать маленькие блины с весом даже меньше килограмма, которые позволят вам оставаться в заданном диапазоне повторений и при этом сохранить правильную технику.

 

Укрепляйте свои квадрицепсы и спину

Несмотря на то, что приседания – одно из лучших упражнений для развития квадрицепсов и спины, замечено, что, выполняя дополнительные специфические упражнения для этих групп мышц, можно дополнительно ускорить прогресс в приседаниях.

Дополнительные упражнения для развития квадрицепсов:

  1. Жим ногами
  2. Разгибания ног в тренажере
  3. Выпады с гантелями

Дополнительные упражнения для развития спины:

  1. Румынская тяга
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Гиперэкстензия

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

  1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
  2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
  3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
  4. Работайте с тяжелым весом.
  5. Используйте экипировку.
  6. Сохраняйте правильный настрой.
  7. Используйте взрывную технику.
  8. Приседайте чаще.
  9. Используйте различные варианты приседаний.
  10. Питайтесь правильно.
  11. Используйте метод «микронагрузки».
  12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Техника выполнения упражнения приседания со штангой, как делать правильное приседание со штангой — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Лучший способ сформировать мощные и массивные ноги — обучиться технике приседаний со штангой, недаром же именно это силовое движение уже которое десятилетие «рвет» рейтинги по популярности среди выходцев из «железных» дисциплин.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. В целях безопасности выполняйте это упражнение в раме для приседаний. Поместите штангу на стойки таким образом, чтобы гриф находился немного выше плеч. Загрузите необходимый вес. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (немного ниже шеи).
  2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус.
  3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Взгляд направлен вперёд. Держите спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Это исходное положение.
  4. На вдохе медленно приседайте, отводя таз назад. Спина прямая. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр.
  5. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Глубокое приседание со штангой предполагает большую амплитуду движения, поэтому корпус будет находится в более вертикальном положении, чем при других видах приседаний.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться?

У большинства новобранцев от культуризма мускулатура ног лучше всего реагирует на «гипертрофийный» тренинг — выполнение приседов в 8-10 повторном диапазоне.

Однако учти, что работа с легким весом в целом не дает необходимого стимула для развития мышц. 

Ноги, как и прочие объемные группы, требуют «хороших» отягощений, но без фанатизма — подбирай в упражнении приседание со штангой веса таким образом, чтобы технично, но на усилии преодолеть запланированный объем работы.

Исключение допустимо разве что в «реабилитационном» исполнении упражнения. Приседания со штангой представляют опасность для колен «приседателя» лишь в том случае, если выполняются в изначально неверной технике. 

Правильное приседание со штангой  — благо для сустава, поскольку он способствует укреплению связок его фиксирующих. Поэтому атлетам с «застарелыми» травмами колен (в отсутствии выраженного болевого синдрома) следует выполнять приседы с умеренным весом и в медленном темпе: с длительностью концентрической и эксцентрической фаз по 5 секунд на 12-15 повторений. 

Приседания рекомендуется включать в программу не чаще 1 раза в неделю, а для лучшей проработки квадрицепсов можно межевать стандарт с «фронтальной» вариацией (со штангой на груди).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой Author: AtletIQ: on

приседаний против приседаний с вешалкой | Как вы приседаете?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
    • 0
      • Самые популярные товары для дома 9000
      • Клиренс
      • Новинка
      • Core Range
      • Pro Range
      • MyVegan
      • Myvitamins
      • Образцы
      • Связки
    • Протеин
      • Protein Home
      • Whey Protein
      • Vegan Protein
      • Vegan Немолочные протеины
      • Прозрачные протеиновые напитки
    • Аминокислоты и креатин
      • Аминокислоты и C reatine Home
      • BCAA Добавки
      • Креатиновые добавки
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Наборы для набора веса
      • Добавки для похудания
      • Коктейли для похудения
    • До и после тренировки
      • Home
      • После тренировки
      • Перед тренировкой
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашняя страница
      • Здоровье иммунной системы
      • Мультивитаминные добавки
      • Витаминные добавки
      • Ноотропы
      • Продукты питания с Омега-3 Омега 3
        • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
        • Углеводы / энергия
        • Белковые закуски
      • Принадлежности
        • Аксессуары для дома
        • Лопатки и ванночки
        • Шейкеры и бутылочки
        • Тренировочные аксессуары
    • Одежда
      • Одежда для дома
      • Outlet
        • Outlet Home
        • 14 Мужские розетки
        • 14 Outlet для мужчин
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Аутлет аксессуаров
        • 15 $ и младше
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Толстовки и толстовки
        • Толстовки и толстовки
        • Низ
        • Куртки и бомберы
        • Шорты
        • Майки и без рукавов
        • Спортивные костюмы
        • Купальники
        • Колготки
        • Вся одежда
      • Женская одежда
        • Женская одежда Дом
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Укороченные топы
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Леггинсы Куртки
        • Худи и свитшоты
        • Худи и свитшоты
        • 9017 И низ
        • Шорты
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Dry-Tech
        • Форма
        • Оригинальная производительность
        • Pro-Tech
        • Бесшовные
        • Tru-Fit
      • Принадлежности
        • Принадлежности Home
        • Новинки
        • Сумки и рюкзаки

    Техника сплит-приседаний

    Сегодня я хочу рассказать о правильной и неправильной технике выполнения сплит-приседаний.Я сразу отмечу, что все, что я собираюсь обсудить, применимо и к бесчисленным вариациям выпада. Единственная разница - это добавленный компонент движения (вперед, назад, поочередно или что-то еще).

    Сплит-приседания

    В последнее время сплит-приседания в той или иной форме вышли на передний план из-за довольно популярного убеждения силовых тренеров, что сплит-приседания (точнее, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами) могут и должны заменить приседания на спине для спортсменов.Я не собираюсь заходить так далеко, но сплит-присед, безусловно, может быть полезным движением во многих ситуациях.

    Первый - это когда по какой-то причине развивается двусторонний дисбаланс ног, то есть разница в силе между правой и левой ногами. Сплит-приседания - один из многих способов исправить это. Второе место, где могут быть полезны раздельные приседания (и это, кажется, главный аргумент силового тренера, упомянутого выше), - это когда нижняя часть спины ограничивает веса в приседаниях.

    Поскольку задействование нижней части спины гораздо меньше (как функция более легких нагрузок и более вертикального торса) по сравнению с приседаниями на спине, сплит-приседания и их варианты могут использоваться либо для ограничения нагрузки на поясницу, либо в качестве вторичного движения для ног после нижняя часть спины устала (например,грамм. после становой тяги, когда что-то вроде приседания может идти плохо, потому что нижняя часть спины сдает).

    Кроме того, в ситуациях, когда атлет должен использовать более низкие веса (например, у него есть доступ только к ограниченному количеству веса, например, к гантелям), приседания со сплит-секцией все же могут обеспечить некоторую перегрузку для ног, требуя меньшей абсолютной нагрузки. У спортсменов также есть определенный интерес к «разгрузке позвоночника», и, опять же, из-за более низких абсолютных нагрузок в сочетании с меньшим наклоном вперед, сплит-приседания были бы одним из способов достижения этого.

    Я хотел бы отметить, что некоторые лифтеры могут использовать в сплит-приседаниях нагрузки, которые фактически приближаются к их количеству приседаний на спине, это особенно верно, если они на самом деле приседают параллельно или ниже. Я считаю, что предположение о том, что сплит-приседания автоматически облегчают используемые или необходимые нагрузки, не обязательно верно. Есть две основные причины этого очевидного противоречия: как можно использовать больший вес в движении на одной ноге, чем в движении двумя ногами.

    Основная причина в том, что диапазон движений при раздельном приседании ниже, чем при параллельном или полном приседании.Таким образом, использование сплит-приседаний с целью использования меньшего веса может не дать желаемого эффекта. Вторая причина особенно актуальна для высоких атлетов, у которых усталость / слабость в пояснице или массивная мертвая точка в середине имеют тенденцию ограничивать их вес в приседаниях со спиной. Избегая самой слабой части движения и убирая из движения поясницу, в сплит-приседаниях можно использовать более тяжелые веса по сравнению с приседаниями ниже параллельности или полной спины.

    Конечно, многие, если не все виды спорта проводятся в одностороннем порядке (например,грамм. чередование одной ноги, которая задействована максимально), и иногда утверждают, что работа на одной ноге более специфична для спорта по этой причине. Как я уже говорил, австралийская команда по велоспорту на треке по этой причине использует жим одной ногой. Я хотел бы отметить, что они также включают тяжелую двустороннюю нагрузку, но на самом деле это для тренировки кора, а не ног.

    Достаточно сказать, что сплит-приседания могут быть и являются полезным движением, и, как всегда, это означает, что делать его правильно.Итак, давайте посмотрим, как это сделать (и некоторые из распространенных вариантов) правильно.

    Мышцы, задействованные при выполнении сплит-приседаний

    Как и следовало ожидать от любого сложного движения нижней части тела, в сплит-приседаниях задействованы в основном ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы (степень задействования зависит от выполняемого варианта). Верхняя часть спины, конечно же, участвует в удержании грифа, и хотя нижняя часть спины задействована не так сильно, как приседания со спиной (из-за меньшего наклона вперед), основная мускулатура все же явно будет задействована.

    Техника сплит-приседаний

    Сначала я хочу показать базовое начальное и конечное положение для сплит-приседаний. Стартовая позиция слева, нижняя позиция в центре. Обратите внимание, что заднее колено не должно касаться пола в нижнем положении. Он будет близко, но не должен касаться земли или врезаться в нее. Я также показал правильное положение верхней части тела (без веса) с высоко поднятой грудью и локтями под перекладиной (в основном) на крайнем правом рисунке.

    Важно отметить, что в верхнем положении оба колена слегка согнуты, а ступни расставлены довольно далеко друг от друга.Внизу оба колена составляют примерно 90 градусов в нижнем положении. Из нижнего положения, конечно, подъемник просто встает.

    Переходя к виду сзади, важно, чтобы ступни были правильной ширины из стороны в сторону. На картинке ниже показана правильная ширина, обратите внимание, что обе ноги прямые по отношению к туловищу, а ступни примерно на ширине бедер. Я показал начало (слева) и финиш (изображение справа) ниже, чтобы показать правильное положение ног.Обратите внимание: похоже, что левая нога спортсмена немного согнута под углом, но это из-за того, что камера установлена ​​не в том месте.

    Варианты приседаний

    Что касается вариантов упражнений, сплит-приседания можно выполнять одним из трех различных способов, в зависимости от того, какие мышцы атлет хочет подчеркнуть. Конечным определяющим фактором является то, где передняя ступня и вес оказываются в нижнем положении.

    На левой фотографии я показал сплит-присед с доминированием квадрицепсов, обратите внимание, что колено находится очень далеко от переднего пальца ноги, вес приходится на подушечку стопы атлета.В середине я показал сплит-присед, который будет воздействовать на квадрицепсы / ягодицы / бедра довольно равномерно, переднее колено немного смещено вперед, но вес атлета находится на середине ступни в нижнем положении. Наконец, справа я показал сплит-присед с доминантой ягодичных мышц, при котором голень остается в основном вертикальной, а атлет садится обратно с весом на пятку.

    Quad Dominant SS, даже сплит-приседания, Glute Dominant SS

    Конечно, если вы примените те же самые типы вариаций к выпаду, вы получите еще больше потенциальных вариантов в зависимости от того, делает ли атлет вперед, делает шаг назад, идет непрерывно и т. Д.Применяются все те же основные концепции. Также на ступеньке можно поднять заднюю или переднюю ступню. Болгарские сплит-приседания обычно выполняются с поднятой ногой на высокой скамье; часто самая сложная часть движения - это настройка с весом.

    Распространенные ошибки при выполнении сплит-приседаний

    Переходя к распространенным ошибкам, спортсмены нередко опускают грудь / округляют верхнюю часть спины в этом движении (точно так же, как они приседают спереди или сзади). Слева показано правильное положение туловища с поднятой / вертикальной грудью, справа - с опущенным сундуком.Последнее, как правило, характерно для лифтеров с плохой гибкостью.

    Сундук вверх Свернутый сундук

    Кроме того, есть пара очень распространенных технических ошибок, которые проявляются при выполнении сплит-приседаний (и выпадов). Одна из наиболее частых ошибок, которые люди допускают, говоря о положении ступни, - это то, что задняя ступня находится слишком близко к передней. Правильное нижнее положение задней ноги показано слева, слишком близкое положение стопы показано справа.

    Ноги правильные Ноги слишком близкие

    Как указано в базовой технике, в нижней части оба колена должны быть под углом примерно 90 градусов. Как вы можете видеть на правом снимке, заднее колено согнуто намного больше, потому что задняя ступня слишком близко к передней.

    Вторая распространенная ошибка связана с положением ног вперед и назад. Как указано в базовой технике, ступни должны быть на ширине бедер, а обе ноги должны составлять прямую линию с туловищем.Возможно, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди пытаются поставить ноги слишком близко друг к другу, как если бы они шли по натянутому канату; это делает баланс практически невозможным.

    Вторая ошибка состоит в том, что задняя нога слишком далеко отведена в сторону, что создает большую нагрузку на заднее колено из-за угла. Я показал правильное положение ступни слева, ступни слишком узкие посередине, а левая нога слишком далеко справа.

    Начальное положение Нога слишком широкая Нога слишком узкая

    Правильно выполненное сплит-приседание со штангой с отягощением середины стопы показано на видео ниже.

    Программирование сплит-приседаний

    Хотя я показал, что сплит-приседания выполняются со штангой, очевидно, что движение может быть отягощено гантелями или другими средствами (например, жилетом с отягощениями) по мере необходимости. Захват гантелей может стать проблемой по мере того, как люди становятся сильнее, но установка может быть проще, поскольку колокольчики можно оставить на полу и просто поднять, вместо того, чтобы ставить их со стойки.

    Некоторые также выступают за сплит-приседания, выполняемые со штангой на груди, как в фронтальном приседании.Очевидно, раньше это было очень популярным вспомогательным движением для спортсменов-олимпийцев, которые делали сплит. Как и передние приседания, это имеет тенденцию увеличивать нагрузку на квадрицепсы и заставляет лифтера работать усерднее, чтобы оставаться в вертикальном положении, что может быть полезно, а может и нет.

    С точки зрения реального программирования, как отмечалось во введении, сплит-приседания могут использоваться как самостоятельное движение в ситуациях, когда требуется избегать нагрузки на нижнюю часть спины или когда атлет ограничен в том, какую абсолютную нагрузку он может или хочу плечом.

    Чаще приседания с раздельными ногами используются как дополнительное движение ног (обычно после сложного движения с двумя ногами). Вообще говоря, очень малое количество повторений, как правило, плохо работает в движении, и подходы из 5 и выше будут более распространенными.

    Один большой недостаток сплит-приседаний (и это верно для всех движений на одной конечности) - это время, поскольку выполнение одного и того же общего количества подходов может занять в два раза больше времени, поскольку каждая нога прорабатывается отдельно. В этом ключе я предпочитаю делать все повторения для одной ноги, отдыхать (обычно минуту), а затем работать с другой ногой, чередуя таким образом, пока не будут выполнены все подходы.

    Хотя многие любят переходить с одной ноги на другую, я считаю, что у атлетов обычно возникает системная / сердечно-сосудистая усталость, и по этой причине всегда страдает вторая проработанная нога (например, если вы делаете 10 повторений на правой ноге и идете прямо. в подходе из 10 слева набор левой ноги будет нарушен из-за общей усталости). Короткий перерыв между ногами позволяет избежать этого.

    Наконец, для атлетов с дисбалансом силы (это не редкость из стороны в сторону), вы всегда должны начинать со слабой ноги и позволять ей определять, сколько работы вы выполняете с более сильной ногой.Так что, если вы можете сделать 100х5 только на более слабой стороне, даже если вы можете сделать 8 или 10 повторений с более сильной стороной, вам следует остановиться на 5 повторениях. Иначе силовой дисбаланс никогда не исчезнет.

    Выполнение одного или двух дополнительных подходов только со слабой стороной - еще один вариант, который поможет исправить дисбаланс силы. Таким образом, атлет может сделать 1 рабочий подход с сильной ногой (чтобы сохранить силу с этой стороны), а затем 2-3 подхода с более слабой ногой. Здесь даже важнее отдыхать между подходами.

    Допустим, атлет собирался сделать 1 подход для левой ноги и 3 подхода для правой. Они могут сделать свой первый подход для правой, отдых 1 ', первый подход для левой, отдых 1', второй подход для правой, отдых 1-2 ', третий и последний подход для правой.

    Подобные сообщения:

    Боль в коленях при приседании: причины, профилактика и восстановление

    Многие люди регулярно приседают в рамках своей тренировки или во время повседневных задач. Правильное приседание не должно вызывать боли в коленях.

    Однако люди, которые неправильно приседают, а также люди с травмой колена или имеющимся состоянием колена могут испытывать боль в колене.

    Из этой статьи вы узнаете о причинах боли в коленях при приседании, о том, как ее лечить и как предотвратить боль в коленях в будущем.

    Возможные причины, по которым человек может испытывать боль в коленях при приседании, включают:

    Неправильное приседание

    Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать боль в коленях при приседании, если он неправильно выполняет движение.

    Если люди приседают неправильно, они могут испытывать боль в коленях. Неправильное выполнение этого движения может оказать давление на колени, а не на мышцы бедер и ягодиц.

    Мы расскажем, как правильно приседать, позже в этой статье.

    Человек, который продолжает испытывать боль после корректировки приседаний, должен посетить врача, чтобы проверить наличие основных проблем с коленом.

    Растяжение колена

    Неловкое скручивание колена при приседании или при ударе по колену может вызвать растяжение связок.

    Растяжения болезненны и могут вызвать отек. Эти травмы могут вызвать боль при приседании и выполнении других упражнений, затрагивающих колено. Человеку с растяжением колена также может быть трудно ходить или переносить какой-либо вес на этот сустав.

    Пателлофеморальный болевой синдром

    Пателлофеморальный болевой синдром может вызывать боль в области коленной чашечки и в передней части колена, что затрудняет приседание.

    У любого человека может развиться пателлофеморальный болевой синдром, но некоторые люди называют его «колено бегуна» или «колено прыгуна», потому что он часто поражает людей, которые много занимаются спортом.Любая травма колена также может вызвать боль в колене при приседании.

    Тендинит

    Сухожилия соединяют мышцы с костями. Тендинит колена может возникнуть, если человек напрягает или чрезмерно использует сухожилия вокруг колена, вызывая их опухание.

    Тендинит чаще возникает в результате повторяющихся движений, особенно если они оказывают сильное воздействие на сухожилие. Люди часто совершают повторяющиеся движения во время занятий спортом или выполнения ручного труда.

    Артрит колена

    При артрите суставы становятся болезненными и воспаляются.Различные типы артрита могут поражать практически любой сустав тела, включая колено.

    Хрящ - это гибкая и прочная ткань, которая окружает суставы и позволяет им плавно двигаться. Остеоартрит развивается, если этот хрящ разрушается.

    Люди с остеоартритом коленного сустава могут испытывать боль и припухлость вокруг колена, а также ощущение, будто сустав затвердевший.

    Остеоартрит чаще всего встречается у людей старше 65 лет.

    Ревматоидный артрит - это аутоиммунное заболевание, поражающее суставы по всему телу.Иммунная система атакует здоровые ткани, окружающие суставы, вызывая боль, отек и скованность.

    Посттравматический артрит может возникнуть после травмы колена, повреждающей суставы или связки. Если инфекция распространяется на колено, это может вызвать инфекционный артрит этого сустава.

    Разрывы сухожилий или хрящей

    Тяжелая травма или растяжение связок могут вызвать разрыв хряща в колене. Людям может потребоваться носить опору для колена во время физической активности после разрыва хряща.

    Разрыв сухожилия надколенника - это разрыв сухожилия колена, который может произойти из-за удара, прыжка или ослабления сухожилия.

    Симптомы разрыва сухожилия надколенника включают:

    • трудности при ходьбе
    • искривление колена
    • подвижная коленная чашечка
    • боль и болезненность
    • углубление под коленной чашечкой

    Тип лечения будет зависеть от размера разрыва сухожилия. Иногда может быть достаточно физиотерапии, но обычно требуется операция.

    Синдром подвздошно-большеберцовой перевязи

    Подвздошно-большеберцовая повязка или ИТ-повязка - это ткань, которая проходит по всей длине бедра от бедра до колена. Когда человек сгибает колено, IT-браслет движется, чтобы поддержать его.

    Если IT-повязка воспаляется, она может тереться о внешнюю поверхность колена и вызывать боль, особенно во время движений, затрагивающих сустав, таких как приседание. Синдром IT-группы часто поражает бегунов. Люди, которые не растягиваются должным образом перед тренировкой, также имеют более высокий риск получить эту травму.

    Правильно разогревшись перед тренировкой, можно предотвратить травмы. Разогрев тела особенно важен для пожилых людей, поскольку с возрастом мышцы становятся менее гибкими и легче рвутся.

    Чтобы разогреться, используйте движения, которые мобилизуют суставы и увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, например, походка на месте. Растяжка ног до и после тренировки также может снизить риск травм или растяжения.

    Чтобы правильно приседать:

    • начните из положения стоя
    • держите ступни на ширине плеч
    • на выдохе согните колени и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть
    • держите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие
    • следите за тем, чтобы пятки оставались на полу
    • держите ягодицы выше уровня колен и опускайтесь как можно ниже, не вызывая дискомфорта
    • держите бедра параллельно полу
    • держите спину в прямом нейтральном положении
    • убедитесь, что бедра, колени и пальцы ног направлены вперед
    • вдохните и вернитесь в положение стоя, надавив на пятки и удерживая ягодицы напряженными

    The Arthritis Foundation рекомендует людям, которые испытывают боль, когда приседания делают приседания у стены.Использование стены в качестве опоры может помочь людям укрепить слабые или травмированные мышцы и со временем уменьшить боль.

    Люди могут выполнять приседания у стены, используя следующие шаги:

    • стойте так, чтобы спина прижалась к стене
    • соблюдайте расстояние примерно 18 дюймов между пяткой сзади и стеной
    • поставьте ступню плеч на ширину
    • выдохните и опустите ягодицы, как будто собираясь сесть
    • не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен
    • напрягите живот и прижмите спину к стене
    • вдохните и задействуйте мышцы пяток и ног стоять на ногах

    Фонд артрита советует людям, которые испытывают боль при приседании, делать 10 приседаний у стены три раза в неделю.Любой человек с заболеванием, которое может повлиять на его способность заниматься спортом, должен поговорить с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим фитнеса.

    Люди могут использовать метод R.I.C.E для снятия боли в колене. Метод R.I.C.E включает:

    • R est: Упереть колено в упор и не переносить на него слишком большой вес.
    • I у.е.: Приложите обернутый полотенцем пакет со льдом к колену на 20 минут за раз.
    • C Компрессия: Оберните эластичную пленку или повязку вокруг колена, чтобы предотвратить отек.
    • E Подъем: по возможности подпирайте ногу так, чтобы колено было выше сердца.

    Лекарства, отпускаемые без рецепта, например ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и отек.

    Хотя людям может потребоваться воздержаться от упражнений или большего количества приседаний, легкие движения или растяжки могут снизить жесткость и сохранить подвижность сустава.

    Если человек все еще испытывает боль в коленях из-за приседаний или других действий после того, как колено успело зажить, им следует обратиться к врачу.

    Им может потребоваться помощь физиотерапевта для улучшения состояния колена. В тяжелых случаях может потребоваться операция. Время, необходимое для восстановления колена, будет зависеть от типа травмы или состояния, затрагивающего колено.

    Люди, которые приседают во время тренировки или во время повседневной деятельности, должны убедиться, что они правильно выполняют это движение, чтобы предотвратить боль в коленях.

    Часто можно облегчить боль, перевязав колено, наложив холодный компресс, отдохнув или изменив активность, или приняв болеутоляющие.

    Если человек продолжает испытывать боль в колене во время или после приседания, им следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что нет основного состояния, вызывающего этот симптом.

    Приседания с кубком: как это делать и когда это делать

    Думаете, вы знаете все, что нужно знать о приседаниях с кубком? Хотите узнать, правда ли это? Если да, то вы обязательно захотите это прочитать. Зачем? У нас есть вся необходимая информация о приседаниях с кубком.

    Ты хоть на корточках, братан?

    Что ж, надеюсь, ты справишься, потому что это одно из лучших упражнений.

    Почему?

    Все просто, причина в том, что приседания не только укрепляют ягодицы. Правильное приседание также поможет накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, из которых состоят икры.

    Приседания - сложное упражнение. Это означает, что они задействуют несколько суставов и мышц.Разница с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, подъем на носки или пожимание плечами, в том, что вы нацелены на одну конкретную мышцу. Таким образом, с помощью сложных движений вы не только прорабатываете больше мышц, но и сжигаете больше калорий.

    Когда дело доходит до выполнения приседаний с кубком, вы получаете дополнительный бонус в виде проработки, даже большего количества групп мышц, чем при традиционном приседании с собственным весом.

    Как?

    Не волнуйтесь. Мы собираемся вникнуть во все это.

    Давайте поговорим о вашей форме

    Ваша форма всегда должна рассматриваться в первую очередь при выполнении любого типа упражнений.

    Почему?

    Причина в том, что, если вы не опускаете форму, возможно, вы не полностью активируете мышцы, которые собираетесь наращивать. Также плохая форма может привести к травмам. Независимо от того, какое упражнение стоя вы делаете, вы должны обращать внимание прежде всего на форму.

    Учтите, какой вес вы поднимаете

    То, что вы можете набрать определенный вес, не означает, что вам следует это делать.Это особенно актуально, если это означает, что вы поднимаете этот вес, не имея возможности удерживать спину в нужном положении. Это может быть довольно опасная ситуация, и со временем ваше тело заплатит за нее.

    Рассмотрите возможность уменьшения веса. Это позволит вам выполнять подъем в соответствующей форме. Не позволяйте своему эго быть вашим проводником, когда дело доходит до этого. Независимо от того, почему вы ходите в спортзал, будь то ваше телосложение, сила, здоровье или снятие стресса, помните, что вы здесь, чтобы улучшить себя, а не травмировать себя.

    Зеркало, зеркало на стене…

    В каждом спортзале, в котором я когда-либо был, на стене было много зеркал. Зеркала могут быть отличным способом помочь вам с вашей формой. Они пришли не только для того, чтобы полюбоваться вашими фантастическими мускулами или проверить волосы. Они действительно могут помочь вам в достижении цели.

    Встаньте перед зеркалом. Проверьте свою позицию.

    Где твои ноги?

    Спина прямая?

    Повернуть в сторону.Вы двигаете бедрами?

    Вы уловили суть. Вы можете проверить свою форму со всех сторон, чтобы убедиться, что вы доведете ее до совершенства.

    Успокойся

    Быстрое выполнение определенного упражнения может превратить его в кардио-сессию, а не в силовую (а может и нет). При более быстрых движениях вы, возможно, недостаточно долго будете напрягать мышцы или не сосредотачиваетесь на том, где должна быть остальная часть тела.

    Я видел, как парни и девушки хватали пару гантелей, чтобы сделать простое сгибание на бицепс, и мне казалось, что их бедра делают большую часть работы из-за скорости, с которой они сгибали эти сгибания.Притормози, найдите баланс и рассчитайте количество повторений.

    Подружись

    Кто не мог использовать другого друга?

    Знаете, тот, кто может наблюдать за вашими движениями и корректировать вашу форму до того, как у вас появятся вредные привычки. Это отличный способ.

    Персональный тренер или атлет может помочь вам и уберечь вас от ошибок. Не бойтесь просить о помощи, потому что все в тренажерном зале в то или иное время были новичками, и все мы знаем, что безопасность - номер один, когда дело касается подъема тяжестей.

    Преимущества приседаний с кубком

    Приседания с кубком - отличное упражнение не только для новичков, которые учатся правильно выполнять приседания. Это также для более опытных лифтеров.

    Почему?

    Причина довольно проста. Приседания с кубком имеют много преимуществ.

    Они заставляют ваш жир плакать

    Приседания с кубком - это сложное упражнение, которое активизирует больше мышц вашего тела.Это естественным образом увеличивает сжигание калорий, а за счет увеличения веса это увеличивает интенсивность движений, даже лучше, чтобы эти калории оставались жареными.

    Они дают вам сильное ядро ​​

    Работа основных мышц во время приседаний с кубком неизбежна.

    Почему?

    Причина в том, что для того, чтобы сохранять правильную форму во время этого движения, нужно задействовать весь корпус. И это может быть только хорошо!

    Они повышают вашу мобильность

    Выполнение приседаний с кубком в полном диапазоне улучшает общую гибкость и подвижность бедер, колен, лодыжек и поясницы.

    Они вызывают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины

    По сравнению с приседаниями со штангой на спине приседания с кубком оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины. Причина этого в размещении веса. И, конечно, в целом будет меньше веса, но это не значит, что меньше стимуляции.

    Как выполнять приседания с кубком

    Вы готовы начать? Теперь, когда мы обозначили, насколько важна форма при выполнении любого упражнения, давайте приступим к делу и изучим это удивительное движение.

    Сначала сделайте несколько разминочных повторений

    Хороший способ подготовиться к приседаниям с кубком - это выполнить несколько самых глубоких приседаний с собственным весом, на которые вы способны. В конце приседания вытолкните колени локтями наружу и попытайтесь опуститься еще ниже. Я называю это походным приседанием. Дамы знают почему. Обязательно держите ступни на полу.

    Вы также можете выполнить упражнение с дверной ручкой, чтобы подготовиться к приседанию с кубком. Найдите себе дверь (с ручкой) и убедитесь, что она закрыта и заперта.Возможно, вы даже захотите запереть ее, чтобы дети не открывали ее на вас, как обычно, когда вы находитесь в ванной. (Извините, это, вероятно, слишком много информации.)

    Встаньте под руки на расстоянии от дверной ручки и возьмитесь за нее обеими руками. Стопы должны быть немного шире плеч, а ступни слегка направлены наружу. Вытяните грудь и держите спину прямо. Крепко держитесь за дверную ручку, держите руки прямыми и медленно опускайтесь, сгибая колени. Опуститесь как можно ниже, задержитесь на несколько секунд и повторите.

    Возьмите гирю или гантели. Используйте удобный для вас вес. Хорошим стартом для мужчин будет 25 фунтов, а для женщин - от 10 до 15 фунтов. Меньший вес позволит вам практиковаться в своей форме. Как уже упоминалось, вы можете сделать несколько разогревающих повторений вообще без веса, чтобы получить хорошую практику.

    Теперь вы готовы

    Возьмите гирю за рога и прижмите ее к груди. Если вы используете гантель, держите ее за один конец вертикально, как будто вы держите кубок (отсюда и название приседания с кубком).Ваши локти должны быть направлены вниз.

    Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки выведите наружу. Стопы должны стоять на полу, а большая часть веса приходится на пятки. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь как можно дальше. Обязательно выставьте грудь наружу и держите спину прямо.

    В нижней части приседа локти должны быть на внутренней стороне бедер. Разведите бедра локтями.Это позволит вам еще ниже погрузиться в присед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

    Варианты приседаний с кубком

    Приседания с кубком сами по себе уже являются захватывающим упражнением, но есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать по мере продвижения.

    Пульсирующие приседания с кубком

    Если вы хотите почувствовать жжение и еще немного поднять пульс, опускайтесь в нижнюю часть приседа и пульсируйте вверх и вниз всего на несколько дюймов в каждом направлении.Попробуйте выполнить это упражнение в течение минуты, если сможете.

    Приседания с кубком на лифте

    Это тоже зло, но очень эффективное. Что вы хотите сделать, так это опуститься в нижнюю часть положения приседа и задержаться на секунду. Затем пройдите всего пару дюймов (первый этаж), затем еще несколько (второй этаж) и, наконец, вернитесь наверх (третий этаж).

    Приседания с кубком и лентой сопротивления

    Замена гирь или гантелей на эспандер - еще один способ помочь вам приседать ниже.Концы ремешка должны быть прижаты обеими руками к груди, а петля - под обеими стопами.

    Натяните ленту, когда вы стоите, и идите руками вниз, когда вы приближаетесь к нижней части приседа, как будто вы вытаскиваете ведро из колодца (как в старые времена, когда никто из нас вряд ли вокруг для).

    Приседания с кубком с жимом над головой

    Хотите активнее задействовать руки во время приседаний с кубком?

    Что ж, вот ваш шанс.Выполняйте приседания с кубком, как обычно, и когда вы достигнете вершины приседа, поднимите руки над головой, удерживая гирю или гантель.

    Когда нужно добавить приседания с кубком в свою тренировку

    Как уже упоминалось, есть два типа силовых упражнений, которые люди делают. Эти два типа представляют собой комплексные упражнения и изолирующие упражнения. Сложные упражнения - это большие сильные движения, в которых задействованы несколько суставов и мышц.Это те, которые строят больше всего мышц. Изоляционные упражнения тоже наращивают мышцы, но для их выполнения требуется меньше энергии.

    С учетом сказанного, сложное движение, такое как приседания с кубком, всегда следует выполнять перед любым изолирующим упражнением.

    Почему?

    Причина в том, что большая часть вашей энергии уходит на эти типы движений. Кроме того, комплексные упражнения всегда должны иметь приоритет перед изолирующими упражнениями, поскольку они ответственны за большую часть роста ваших мышц.

    Конечно, вы определенно не хотите выполнять кучу изолирующих упражнений и истощать энергию мышц перед выполнением сложного движения по той простой причине, что вы не сможете выполнить указанное упражнение с полным диапазоном, правильной формой и скоро.

    Заключение

    Приседания с кубком могут быть включены в любую программу силовых тренировок, поэтому не бойтесь делать это между становой тягой и выпадами с гантелями. Как и в большинстве упражнений, приседание с кубком имеет множество вариаций.

    Идея состоит в том, чтобы усложнять задачу. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение становится слишком легким, пора поднять его на ступеньку выше. Увеличьте вес, больше повторений, уменьшитесь или сделайте что угодно, чтобы продолжать чувствовать жжение. Наше тело привыкает к одним и тем же упражнениям за довольно короткий период времени, когда мы набираем силу. Вот тогда они больше не могут чувствовать себя вызовом.

    По мере того, как упражнение становится легче, вы будете сжигать меньше калорий и добиваться меньших успехов, чем когда вы только начали.Вот почему было бы неплохо добавлять в свой распорядок все больше и больше сложных упражнений. Попробуйте что-нибудь новое или увеличьте интенсивность. Что бы вы ни выбрали, вы можете добиться успеха, только выполняя приседания с кубком.

    Автор: Хизер Нефф, CPT

    .