Упражнения на спину в тренажерном зале
Польза тренировок в зале
Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.
С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием
Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.
Занятия всегда проходят под контролем инструктора
Немного анатомии
Сильная спина – это дополнительная опора для человека.
Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.
Мышцы спины
Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.
Последствия плохой осанки
Ортопедический стул
Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.
Для чего нужна утренняя зарядка
Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.
Таблица. Виды мышц спины.
| Тип | Мышцы и их предназначение |
|---|---|
Глубокие | К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник. |
Поверхностные | Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы. |
Тренировка спины дома с гантелями
Лучшие упражнения на спину со штангой
Для начала лучше выбирать те упражнения для спины с грифом, которые считаются базовыми. Они воздействуют сразу на несколько мышц, позволяют прорабатывать спину в целом, а не отдельные мускулы.
Внимание! Базовые упражнения могут воздействовать не только на спину, но и на другие мышцы. Например, когда мы качаем спину штангой в становой тяге, мы также задействуем ноги и, в меньшей степени, мышцы рук, плечи
К главным базовым упражнениям для спины относят следующие:
- Становая тяга (как “сумо”, так и классика).
- Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом).
Но одной “базой” не обойтись. Да, новичкам, порой, этого достаточно, но по мере укрепления мышечного корсета, при возникновении необходимости прокачать отдельные участки спины, сделать акцент, рекомендуется включать новые, изолированные упражнения на спину со штангой.
Самыми популярными изолированными упражнениями считаются:
- Наклоны со штангой.
- Тяга грифа к поясу (как при тяге Т-грифа).
- Шраги.
Это не все упражнения, но основные, с помощью которых можно накачать спину. В программу стоит включить упражнения и с другим инвентарем – это повысит эффективность занятий.
Техника выполнения базовых упражнений
Базовые упражнения для спины со штангой можно выполнять только после тщательной разминки. Уменьшить вероятность получения травмы можно лишь соблюдая технику. Для каждого упражнения она будет уникальной.
Становая тяга
При выполнении тяги в “классике” нужно поставить ноги на ширине плеч или немного уже, прогнуть их в коленях, не прогибая поясницу, обхватить гриф руками чуть шире, чем по ширине ног. Поднимая взгляд вверх, не прогибая спину, нужно выпрямить торс, начиная движение с ног. Гриф должен идти вдоль ног. Цель – полностью распрямить ноги и спину. При тяге в “сумо” нужно поставить ноги максимально широко, руками обхватить гриф по ширине плеч. Далее нужно распрямить корпус, не прогибая спины.
Тяга штанги в наклоне
Взять штангу и выпрямить корпус, как при выполнении становой. Прогнуть спину примерно на 45 градусов. Тянуть гриф к корпусу, он должен скользить по ногам. В верхней точке нужно сводить лопатки вместе.
Базовые упражнения рекомендуется выполнять в начале тренировки. После этого переходить к изолированным.
Техника выполнения изолированных упражнений
После “базы”, для проработки отдельных участков спины, можно перейти к изолированным упражнениям
Технике также стоит уделять внимание, чтобы исключить получение травм
- наклоны со штангой. Положить гриф на плечи. Ноги поставить немного уже ширины плеч. Наклоняться вперед, не сгибая спину, максимально растягивая мышцы поясницы;
- тяга грифа к поясу. Здесь речь идет о тяге т-образного грифа, но можно приспособить и обычный. Нужно взять инвентарь с одной стороны, пустить его между ног. Прогнуть спину, гриф оставить на вытянутых руках. Задача – поднимать его вверх, сводя вместе лопатки;
- шраги. Вопреки мнению, упражнение предназначено для спины, а не плеч, если правильно его делать. Нужно взять штангу, хват – на уровне плеч или чуть шире, стать прямо. Затем поднимать плечи вверх, за счет сведения лопаток.
То есть нагрузка должна быть именно на спину, а не плечи.
То есть нагрузка должна быть именно на спину, а не плечи.Изолированными упражнениями советуют закрывать тренировку. Но все зависит от особенностей тренировочного плана.
Рекомендации
Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.
Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!
С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.
Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.
Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.
Общие рекомендации:
- тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
- длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
- перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
- максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
- во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
- питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.
Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.
Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить.
Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.
Как построить тренировку в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажерный зал – не беда, можно прокачать мышцы спины и в домашних условиях. Правда, придется проявить максимальную строгость к себе: заниматься хотя бы раз в неделю, а лучше – два или три. От занятий пару раз в месяц толку не будет. Каждая может позволить себе регулярно выполнять дома упражнения для спины для девушек.
Придется приобрести разборные гантели. Купить их можно в любом магазине спортивных товаров. С гантелями в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для спины: становая тяга, тяга в наклоне, шраги, разведение гантелей в стороны. В домашнюю тренировку также следует включить простые, но очень эффективные упражнения для укрепления кора, крупных мышц тела, а также для повышения силовой выносливости. Это отжимания от пола, приседания с гантелями, стойка на руках и прочие упражнения, которые не требуют специального инвентаря (кроме гантелей), но при этом укрепляют тело.
Летом можно регулярно ходить заниматься на турник – подтягиваться. На площадке, как правило, есть еще брусья, а также минимальный набор дворовых тренажеров. Если параллельно с выполнением упражнений следить за питанием, то можно добиться умеренно рельефной спины и значительно похудеть.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.
| Упражнение | Основная группа мышц | Вспомогательная группа мышц | Тип упражнения | Домашнее/для зала |
| Тяга Кинга | Широчайшая | Низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для дома |
| Гребной тренажер | Ромбовидные | Широчайшие | Базовое | Для зала |
| Становая тяга | Ромбовидные | Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга в наклоне | широчайшие | Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга гири к поясу | Ромбовидные | Низ трапеций + широчайшие | Базовое | Для зала |
| Тяга на прямых ногах | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга грифа с узкой постановкой рук | Широчайшие | Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Тяга трэп грифа | Серединный пучок ромбовидных | Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра | Базовое | Для зала |
| Рывок гири | Выпрямители спины | Трапеции + ромбовидные+ широчайшие | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Толчок гири в полном цикле | Ромбовидные | Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Базовое рычажное | Для дома и зала |
| Гиперэкстензия | Разгибатели позвоночника | – | Изолирующее | Для зала |
| Наклоны со штангой на плечах | Разгибатели позвоночника | Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Прокачка бицепса с читингом | Широчайшие | – | Изолирующее | Для зала |
| Протяжка штанги стоя | Низ трапеций | Верх трапеций + верхние дельты | Изолирующее | Для зала |
| Тяга вертикального блока | Широчайшие | Ромбовидные | Изолирующее | Для зала |
| Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие | Трапеции + бицепс | Изолирующее | Для зала |
| Тяга горизонтального блока | Ромбовидные | Широчайшие | Изолирующее | Для зала |
| Тяга сумо | Выпрямители спины | Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра | Изолирующее | Для зала |
| Шраги с гантелью | Верх трапеций | – | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой позади | Низ трапеций | Верх трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Шраги со штангой спереди | Верх трапеций с акцентом | Середина трапеций | Изолирующее | Для зала |
| Берпи | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Планка | Стабилизаторы позвоночника | Все тело | Комплексное | Для дома |
| Разводка гантелей в наклоне | Низ трапеций | Задний пучок дельт | Комплексное | Для зала |
| Тяга в гантели в наклоне | Широчайшие | Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра | Комплексное | Для зала |
Базовые
Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.
Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
- Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
- Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Изолирующие
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше.
Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед
Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
- Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
- При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
- Повторите упражнение не менее 5 раз.
Важность правильных занятий
Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале.
Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу
Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.
Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.
Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами.
Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.
За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции).
Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.
Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.
Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:
Упражнения для поясницы в зале
— Наклонная (менее эффективное упр.)— Горизонтальная (более эффективное упр.)
Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.
В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.
Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.
Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.
Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)
Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!
Анатомия и функции мышц спины
Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.
Это сложный массив, который располагается в три слоя:
- внутренний (не виден)
- средний (просматриваются небольшие участки)
- поверхностный
В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.
Среди них выделяют:
- Поясничные
- Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
- Трапеции (верхняя и тыльные части)
Каждый отдел отвечает за определенные функции.
Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).
Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)
При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.
Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:
Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.
Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.
Сделайте одноногие упражнения основными
Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу.
Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
- Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
- Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь
Становая тяга
Основное упражнение для тренировки спины со штангой – становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.
Первым делом необходимо принять исходное положение:
- Положить гриф на пол и встать прямо перед ним, расставив ноги уже плеч.
- Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола, отводя таз назад.
- Прогнуться в пояснице.
- Взяться за снаряд хватом шире плеч.
- Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.
Выполняется упражнение так:
- Сделав выдох, одновременно поднять гриф, скользя по голени.
- Когда снаряд будет на уровне коленей, необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину, чтобы в конце встать прямо.
- Задержаться в этом положении на секунду, коснувшись снарядом бедер.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Коснуться грифом пола и, не задерживаясь, выполнить еще несколько повторений.
Советы по выполнению:
- Не стоит округлять спину, так как это может повлечь за собой травмирование.
- Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
- Мысленно нужно представить, что ноги продавливают пол, чтобы получше сконцентрироваться.
Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток.
Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Анатомия спины
ыв
Расположение мышц
Упражнения на спину со штангой и гантелями. Упражнения с гантелями для спины
Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.
Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.
Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.
Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.
Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базовогоупражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.
Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели.
Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.
Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).
Становая тяга с гантелями
Выполняется так же как и. При отсутствии штанги может служить в качестве базовогоупражнения с гантелями для спины.
Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед.
Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.
При работе с гантелями используйте. При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.
Шраги с гантелями
Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.
Тяга штанги за спиной
Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко.
Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.
Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.
Базовые упражнения на спину
Все чаще люди жалуются на боль в спине, а обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным положением во время сидения и ходьбы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также должны уделять внимание спине, чтобы тело развивалось правильно, и не было травм.
Мышцы спины фиксируют позвоночник и снимают с него напряжение, а еще помогают удерживать его в правильном положении.
Перед тем как указать базовые упражнения на спину, следует разобраться в некоторых особенностях и рекомендациях, которые касаются тренировки. Специалисты советуют тренировать спину не реже чем раз в неделю. После достижения определенных результатов, стоит посвящать спине два занятия в неделю: одна тренировка – базовые упражнения, а другая – изолирующие. Еще одна рекомендация – в каждом упражнении нужно делать пиковое сокращение, то есть во время максимальной нагрузки задерживаться на несколько секунд.
Лучшие базовые упражнения для спины
Есть много подобных упражнений, который выполняются либо на специальных тренажерах, либо с дополнительным весом. Рассмотрим некоторые из них.
- Классическая становая тяга. Наиболее известное базовое упражнение для спины в тренажерном зале, во время выполнения которого важно соблюдать правильность техники. Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это базовое упражнение на спину для девушек и для парней можно выполнять и в зале, и дома. Необходимо подготовить горизонтальную поверхность, к примеру, скамью. Встаньте на нее коленом и упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к области таза энергично, но без резких движений.
- Подтягивания широким хватом за голову. Еще одно базовое упражнение для мышц спины, которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.
Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.
Статьи по теме:
| Упражнения от боли в спине
Болевые ощущения в области спины могут свидетельствовать о разных проблемах со здоровьем. В этой статье рассказывается о том, какие упражнения позволят справиться с болевым синдромом. |
Как научиться делать мостик? Растяжка полезна не только для красоты тела, но и для здоровья. Мостик является очень популярным упражнением, которое выполняют даже дети в школе. В этой статье рассказывается о том, как научиться делать мостик из положения лежа и стоя. |
|
Пилатес для спины Многие люди жалуются на боли в спине, которые со временем только увеличиваются. | Тренировка спины для девушек Чтобы тело выглядело пропорциональным, необходимо включить в тренировку и упражнения для прокачки спины. В этой статье вы найдете описание упражнений для этой зоны, подходящие для и зала, и для дома. |
В этой статье рассказывается о пользе и вреде пилатеса. Еще вы сможете узнать, какие упражнения позволят избавиться от боли в спине.Аптека на кухне: 5 лучших продуктов-лекарств
6 упражнений для спины — лучшие упражнения для начинающих в спортзале
Очень важно укреплять спину и выглядеть больше наверху. Вот 6 упражнений для спины для начинающих в тренажерном зале.
Не забудьте выбрать только 2-4 из этих упражнений для следующей тренировки спины, потому что делать все 6 — это слишком.
Кроме того, имейте в виду, что диапазоны повторений для этих тренировок рассчитаны на то, чтобы вы были близки к отказу в каждом подходе.
Нужны хорошие перчатки, чтобы избежать мозолей на спине? это наша любимая пара тренировочных перчаток .
Давайте погрузимся в тренировки спины!
Тяга внизВыберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вы действительно хотите сжать спину, когда опускаетесь, и растягиваете широчайшие по пути вверх .
Очень эффективны при использовании как узкого, так и обратного хвата
(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)
Подтягиваниясамая эффективная тренировка спины всех времен . Если вы не можете сделать их поначалу, ничего страшного, но тренируйтесь. Подтягивайтесь по 2 раза каждые 30 секунд или делайте то, что, по вашему мнению, вы можете делать . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.
Это определенно стоит каждого подтягивания для потенциального роста. Держите локти прижатыми к бокам .
Выдвиньте грудь и сожмите ее, когда будете тянуть. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите нижнюю часть спины.
(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)
Подъем штанги в наклонеОни действительно эффективны , если вы делаете их правильно . Если вы этого не сделаете, это может сильно повредить вашу нижнюю часть спины, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.
Согните колени и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)
Тяга на тренажере В каждом спортзале есть своя версия этого упражнения, но все они делают одно и то же. Это может помочь вам получить одностороннюю работу мышц. Каждый день в тренажерном зале должен включать как минимум одну тренировку с односторонними подъемами .
Разомнитесь обеими руками, а затем переключитесь на левую и правую.
(5 подходов) (по 12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)
Возьмите скамью и поставьте на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и напрягите широчайшие в верхней точке.
Вы также хотите держать локти прижатыми к бокам как можно дольше для лучшего сокращения
(3 подхода) (по 12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)
Вот и все. Шесть основных упражнений для спины для начинающих, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.
Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!
Дэниел Фридман
Привет, я Дэниел! Я основатель Modern Teen! Я люблю делиться всем, что я испытал и чему научился за годы «молодого взросления».
Я разработал этот блог, чтобы создать сообщество молодых людей со всего мира, чтобы мы могли расти вместе и делиться своими знаниями! Наслаждайтесь и добро пожаловать!
Лучшие упражнения для спины для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Люди склонны принимать свою спину как должное до тех пор, пока что-то не пойдет не так. Мы часами сидим за партами, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы работать исключительно над мышцами, которые мы видим, такими как бицепсы, грудь и пресс, не слишком беспокоясь о тех, которые мы не можем. Все это — вы видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.
Сильная спина — это основа многих больших упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни. И если вы мотивированы эстетикой, а не практическими соображениями, будьте уверены, что большая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.
Ниже вы найдете видео и пояснения к лучшим упражнениям для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровня, выбранным тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness (открывается в новой вкладке). Все упражнения можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем, добавляя или убирая вес, поэтому, даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для начинающих — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.
Тидмарш также дал свои рекомендации по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли включить их все в эффективную тренировку спины, если хотите.
Упражнения для спины для начинающих
I-Y-T
Подходы 3 Повторения 3-3-3
Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах примерно на 4° ° под углом к полу, держите спину ровной, а лопатки сведенными.
Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх так, чтобы образовалась буква I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, образуя букву Y. Сделайте три повторения Y, затем три повторения T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.
Подходы 3 Повторения 8
Возьмите рукоятки TRX прямым хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем сложнее гребля. Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс от бедер. Поворачивайте запястья во время гребли так, чтобы они смотрели в потолок в верхней точке движения.
Подходы 3 Повторения 8 на каждую руку
Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу, держите спину ровной, лопатки сведены, ноги задействуйте, чтобы образовать прочную опору .
Поднимите гирю через ребра, держа локоть близко к телу.
- Четыре задних растяжек и упражнения, чтобы предотвратить болезненные проблемы
- Процедура обратной тренировки, которая поможет вам стать более сильнее
- Superset Back Trawous. arm
Примите положение для жима вверх, держа в руках гантели. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую доску, пока вы поднимаете одну гантель выше бедер. Повторяйте на каждую сторону без движения тела.
Подходы 3 Повторения 8
Становая тяга со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока туловище не окажется под углом примерно 45° к полу. С прямой спиной, подтяните штангу к пупку, не отталкиваясь ногами или бедрами. Напрягите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.
Расширенные упражнения для спины
Подходы 3 Повторения 6 повторений на каждую руку
Установите трос на уровне пупка.
Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Опуститесь в присед, прежде чем тянуть трос назад, в то же время, когда вы поднимаетесь. Добавьте поворот тела (как в видео), когда почувствуете, что освоили схему движения.Подходы 3 Повторения 6
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч. Медленно опуститесь до полного выпрямления, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутри. Медленно опуститесь до полного выпрямления — три секунды. Это упражнение можно облегчить, используя эспандер.
Другие упражнения для спины
(Изображение предоставлено неизвестным)Подтягивания задействуют широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, это упражнение с собственным весом — лучшее из возможных. Это помимо мышц рук и кора, над которыми вы также будете работать. Возьмите перекладину хватом сверху и подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной.
(Изображение предоставлено неизвестным) Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сразу выполнить полное подтягивание, вы можете начать просто с нисходящей части движения или использовать резиновую петлю для оказания помощи. В этом четырехнедельном плане тренировок для подтягиваний используются эти приемы, а также другие вспомогательные движения, которые помогут вам набраться сил и выполнить подход с безупречной техникой.Любой может сделать это простое упражнение с собственным весом, которое укрепит нижнюю часть спины и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу перед собой и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Следите за своими движениями, держите бедра на одном уровне, а спину прямо.
(Изображение предоставлено неизвестным)Еще одно удобное для начинающих упражнение с собственным весом.
Супермен укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю часть спины. Тем не менее, это особенно полезно для нижней части спины, что делает этот шаг полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы были в позе, похожей на самого Супермена, когда он парит в воздухе. Задержитесь на такт или два, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение покажется вам слишком трудным, вы можете облегчить его, поднимая меньше конечностей — попробуйте выполнять одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.
(Изображение предоставлено неизвестным)Это простое, но эффективное упражнение нацелено на мышцы спины и плеч. Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к себе. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямо. Сделайте небольшую паузу, затем медленно и подконтрольно опустите вес.
(Изображение предоставлено неизвестным) Вы также можете выполнять упражнение со штангой или гирями, в зависимости от того, что у вас есть под рукой.В то время как становая тяга сильно нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, она также задействует все мышцы задней цепи, которая проходит вниз по задней части тела. Это движение должно быть в тренировочном режиме каждого посетителя тренажерного зала, но важно выполнять его в хорошей форме, чтобы избежать риска проблем с нижней частью спины. Встаньте над штангой и согните бедра, чтобы наклониться и взяться за гриф руками сразу за ногами. Удерживая корпус напряженным, с поднятой грудью и прямой спиной, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, затем медленно опустите ее обратно на землю.
Упражнения, помогающие облегчить боль в спине
Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боль в спине, может быть неразумно идти в спортзал и сразу же начинать поднимать тяжелые веса с целью укрепления назад.
Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжек и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.Грудное вращение
(Изображение предоставлено неизвестным)Лягте на бок, колени и бедра согнуты в 90°, и ваши руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указывала в другом направлении, а оба плеча касались земли. Задержитесь на такт, затем поверните обратно.
Удлинение поясничного отдела
(Изображение предоставлено неизвестным)Любители йоги знают это как позу кобры. Лягте лицом вниз на пол ладонями вниз перед собой и на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять грудь, удерживая бедра в контакте с землей. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
Сетка Список
Последние новости об упражнениях для спины
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Опуститесь в присед, прежде чем тянуть трос назад, в то же время, когда вы поднимаетесь. Добавьте поворот тела (как в видео), когда почувствуете, что освоили схему движения.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сразу выполнить полное подтягивание, вы можете начать просто с нисходящей части движения или использовать резиновую петлю для оказания помощи. В этом четырехнедельном плане тренировок для подтягиваний используются эти приемы, а также другие вспомогательные движения, которые помогут вам набраться сил и выполнить подход с безупречной техникой.
Супермен укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю часть спины. Тем не менее, это особенно полезно для нижней части спины, что делает этот шаг полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.
Вы также можете выполнять упражнение со штангой или гирями, в зависимости от того, что у вас есть под рукой.
Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжек и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.
