Базовые упражнения на дельты: Недопустимое название

Содержание

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Цель: создание основы для начинающих

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором – только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем – задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Анатомия плеча

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три отдельные головки: заднюю, или лопаточную, среднюю, или акромиальную, и переднюю, или ключичную.

Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными мышцами, представляют собой трехглавую мышцу. У дельтовидных мышц есть несколько функций, и, хотя все три головки обычно работают совместно, можно также усилить каждую из них с помощью специальных силовых упражнений.

Каждая из трех головок имеет свои уникальные функции и отвечает за выполнение определенных движений. Например, передняя и средняя головки плеча задействуются в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Средняя голова также участвует в боковых подъёмах.

Задняя головка задействуется в тяговых упражнениях, особенно в тех, где локти разведены в стороны. Например, в канатной тяге к лицу.

Несмотря на то, что не нужно обладать научной степенью по анатомии и физиологии, чтобы накачать мышцы плеч дома с гантелями, но не будет лишним узнать на будущее, как именно работают ваши плечи.

Три головки дельтовидных мышц и их функции:

Передняя

Основными функциями передней дельтовидной мышцы плеча являются сгибание плеча и медиальное, или внутреннее, вращение. Это мышца больше всего задействуется в жимовых движениях, производимых над головой, а также она активно участвует во всех упражнениях на грудь.

Медиальная

Медиальная дельтовидная мышца расположена сбоку от плеча. Словно пара подплечников, медиальные дельтовидные мышцы влияют на ширину ваших плеч. Медиальные дельтовидные мышцы, также известные как латеральные дельтовидные мышцы, отвечают за подъем рук вверх и последующим разведение их в стороны в движении, называемом отведением.

Задняя

Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча, и ее основные функции — разгибание плеча и вращение. Важная постуральная мышца, задняя дельтовидная мышца, часто упускается из виду и из-за того получается непроработанной, что приводит к сутулости и болям в плечах. Любая хорошая тренировка плеч должна включать упражнения, где задействована эта мышца.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца плеча локализуется над плечевым суставом, протягивается от лопатки, крепится к дельтовидной бугристости на плечевой части. Свое название мускул получил соответственно букве греческого алфавита. По форме, он напоминает букву Дельта, но перевернутую. В плече находится 5 групп волокон, функционирующих вне зависимости друг от друга. Выделяют передний, средний и задний пучок. Снабжение кровью обеспечивается задней артерией, огибающей плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, сформированным передними ветвями 5 и 6 пары шейных спинномозговых нервов.

Упражнения для тренировки мышц плеч

Рассмотрим самые эффективные и действенные упражнения, которые позволяют развивать мышцы плеч. Базовые упражнения должны стать основой тренировки плеч. Они выполняются сразу после разминки, после чего следует блок изолирующих.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Несмотря на то, что это всё тот же жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Оптимально выполнять движение сидя в тренажере Смита, для минимизации травм и возможности брать максимальный вес.

Движение совершается так же, как и в обычном жиме, но с той разницей, что штанга заводится за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем лучше (касание шеи должно быть едва ощутимым).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи отлично прорабатывают передний или средний пучки, исходя из того, куда отводится рука. Техника этих движений почти идентична, потому их часто выполняют одно за другим.

Техника:

Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Гантели удерживайте в руках прямым хватом;
Медленно поднимайте руки перед собой (или в стороны). Сохраняйте незначительный изгиб в локте, чтобы снижать нагрузку на сустав;
Сделайте паузу, когда рука будет параллельна полу, после чего вернитесь в стартовое положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на обилие критики в адрес этого упражнения, его активно применяют для прокачки дельт.

Выполняется следующим образом:

Сядьте на скамью, спинка должна быть поднята до 90 градусов. Гантели удерживайте в руках на уровне ключицы. Ладони смотрят к передним пучкам дельт. Локти направлены вниз;
Через стороны отводите руки в медленном темпе, одновременно выполняя разворот кисти;
В верхней точке ладони должны смотреть от себя, как в обычном жиме сидя;
Задержитесь на 0.5 секунд, после чего таким же движением вернитесь в стартовое положение.

В этом упражнении важно сохранять плавность движений и не гнаться за весом. Большие отягощения могут быть травмоопасными

13. Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

Преимущества базовых упражнений

Используя базовые упражнения в тренажерном зале или дома, человек приобретает атлетическую фигуру и получает целый ряд дополнительных бонусов:

Сжигание излишков жировой ткани – тренировки увеличивают расход питательных веществ, особенно интенсивно расходуется глюкоза, которая в связанном состоянии в виде гликогена находится в мышцах и печени. Его потери возмещаются в период восстановления за счет расщепления жиров.
Улучшение гормонального баланса – выработка дополнительных порций тестостерона повышает потенцию, а реализация полового влечения ускоряет рост мышц.
Стимуляция пищеварения – отсутствие аппетита, характерное для эктоморфов, устраняется интенсивными тренировками, работать пищеварительный тракт заставляет ускоренный обмен веществ.
Симметричность спортивной фигуры – именно выполнение базовых упражнений позволяет гармонично развивать мускулатуру, формируя мощное телосложение без перекосов в сторону какой-то отдельной группы мышц.
Улучшение взаимодействия между мозгом и мышцами – начинающим атлетам с ослабленной связью между мышцами и мозгом, невозможно волевым усилием заставить мышцу сократиться. Базовые упражнения восстанавливают взаимодействие, повышая преимущества тренировок.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым в тренировке плеч в тренажерном зале для мужчин. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

Жим на плечи в тренажере сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.
Если после тренировки в тренажерном зале болит плечо, именно в суставе, при этом вы испытываете дискомфорт при выполнении жима из-за головы, тогда замените его другим упражнением, например с гантелями.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

А еще данное упражнение на плечи в тренажерном зале, поскольку задействует задние пучки дельт, можно совмещать с упражнениями для тренировки спины.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

5 Упражнений Для Плеч В Зале | Таких Вы Еще Не Делали

Упражнений на дельты, которые стоит попробовать

Упражнения для плеч в зале, про которые я расскажу, почти никто не делает, и очень зря. Мы привыкли думать, что мышцы плеча состоят лишь из трёх головок – передней, средней и задней, хотя на самом деле их аж семь. Поэтому, привычного арсенала упражнений может быть недостаточно для построения по-настоящему больших и круглых дельтовидных мышц. Значит пришла пора оживить свой комплекс упражнений новыми движениями. Вполне возможно, что именно они помогут накачать плечи, превратив ваши дельтовидные мышцы в настоящие пушечные ядра. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление
Жим штанги одной рукой в наклоне
Жим штанги руками по очереди
Подъем гантели в сторону в наклоне
Жим гантелей на плечи с опорой грудью
Отведение одной руки в наклоне
Заключение

Вступление

Если честно, то назвать все эти упражнения для плечей реально массонаборными у меня не повернется язык. Лучшими упражнениями для дельт в этом плане были и остаются:

жим штанги из-за головы сидя
жим гантелей сидя
разведение гантелей стоя

Но сложность построения круглых плеч правильной шаровидной формы в том и состоит, что набрать их общую мышечную массу, особенно за счёт передней дельты, не сложно. Это так сказать, этап начального строительства.

10 лучших упражнений для задней дельты

Настоящая сложность заключается в придания плечам той самой 3D образной формы, которая сразу переводит обычного посетителя тренажёрного зала в разряд звезды Instagram. И вот для этой непростой, но архиважной цели, необычные упражнения на плечи, о которых я расскажу, подходят наилучшим образом.

1. Жим штанги одной рукой под наклоном

Что это такое? Это упражнение на плечи многие называют толчком. Его часто можно встретить в арсенале бойцов, представителей функционального тренинга, а также игроков в американский футбол. Они используют его для повышения силы и выносливости плечевого пояса, поэтому выполняют его в толчковой, взрывной манере. Но поскольку для нас мышечная масса стоит на первом месте, это движение необходимо выполнять так же медленно и подконтрольно, как жим штанги из-за головы, например. Основная нагрузка во время выполнения такого упражнения для плечей приходится на переднюю и среднюю дельты.

Преимущества. Многие люди просто не могут выполнять обычный жим со штангой на плечи, поскольку его эффективность полностью зависит от подвижности плечевых суставов. Если она недостаточная, жим штанги из-за головы будет вызывать боль в плечах и дискомфорт, а отдача от его выполнения будет минимальной.

Жим одной рукой штанги с закреплённым концом

Жим штанги одной рукой имеет не вертикальную, а дуговую траекторию движения, что делает это упражнение более удобным способом качать плечи, для людей с проблемами плечевых суставов. А поскольку вектор движения находится вне центра корпуса, дельтовидным мышцам, как, впрочем, и мышцам кора, приходится очень активно трудиться. Самое главное — такое упражнение для дельт практически не нагружает позвоночник.

Тренировочный совет. Выполнять толчок штанги одной рукой можно и с обычным, незакрепленным грифом, достаточно просто упереть один его конец в неподвижную опору. Но, штанга с закреплённым концом более эффективна и безопасная для выполнения такого жимового движения. Держите колени немного согнутыми, и не выпрямляйте локоть полностью, дабы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц и не перекладывать при этом вес штанги на локтевые суставы.

Вывод: жим штанги одной рукой под наклоном — это безопасный и эффективный способ прокачки плеч. Его можно использовать людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами.

2. Жим штанги руками по очереди

Что это такое? Многоступенчатое упражнения для плеч в зале, предназначенное для проработки передней и средней дельтовидных мышц. Этот способ прокачки плеч, наравне с предыдущим движением часто присутствует в арсенале представителей боевых искусств, а также у спортсменов игровых видов спорта, которые в последнее время становятся всё жёстче и агрессивнее.

Его преимущества. Если у вас проблемы с суставами, мешающие делать жим штанги из-за головы, это упражнение для дельтовидных мышц поможет их безопасно нагрузить. Руки высокого над головой в этом упражнении не выводятся, следовательно, такой способ качать плечи можно назвать наиболее дружелюбным для плечевых и локтевых суставов.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону тела во время движения, как при выполнении жима одной рукой, это упражнение включает в работу сразу обе. Траектория движения напоминает равнобедренный треугольник.

Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом

Сначала жим из положения от плеча вверх выполняется одной рукой, конец штанги при это опускается к противоположному плечу, а затем все происходит в обратной последовательности. Но помимо самих дельтовидных мышц, в работу активно включаются косые мышцы пресса, а также трапеции и круглые мышцы спины, что делает это упражнение комплексным упражнением для всего плечевого пояса и мышц кора.

Тренировочный совет. В этом упражнении на плечи, адекватность подобранного веса является краеугольным камнем эффективности этого движения, поскольку количество повторений не должно быть меньше, чем 12-15.

Вывод: жим штанги руками по очереди — оригинальное комплексное упражнение для всего плечевого пояса и мышц кора

Примечание: арсенал упражнений, выполняемые со штангой с закреплённым концом довольно широк. При всей своей незамысловатости, подобный метод выполнения имеет огромные преимущества, поскольку большинство из них является комплексными, стато-динамическими упражнениями, направленными на укрепление мышц всего тела. Кроме того, эти движения сопровождаются повышенными энергозатратами, что делает их хорошим вариантом физической нагрузки при похудении.

упражнения со штангой видео:

3. Подъём гантели в сторону в наклоне

Что это такое? Подъём гантели в сторону в наклоне — это одностороннее движение для набора массы среднего пучка мышц плеча, выполняемого в укороченной траекторией движения. Назвать этот способ качать дельты редким, было бы неправильно, его часто выполняют в тренажёрных залах, но далеко не все люди, его выполняющие знают, как получить от такого упражнения для плечей больше отдачи.

Его преимущества. Боковой наклон корпуса не просто урезает траекторию движения, но делает её более адресной, поскольку первые 20% пути подъёма гантели осуществляется усилием мышц-супинаторов плеча, а сама дельтовидная мышца включается в работу позднее. Но стоит наклонить корпус в сторону, как мышцы-помощники из процесса подъёма гантели исключаются, а мышцы плеча, наоборот, получают нагрузку намного раньше.

Подъём гантели в сторону в наклоне

В результате, средний пучок дельтовидной мышц вынужден работать больше и активнее, чем во время обычного разведения с гантелями стоя. У этого варианта подъема гантелей на плечи есть ещё одно преимущество — оно формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от мышц рук, что сразу же сказывается на построении круглых плеч самым нужным образом.

подъем гантели через сторону

Тренировочный совет. Частичные повторения – это отличный способ прокачки плеч, который можно и нужно применять в упражнениях для дельт. Но чтобы получить от частичные повторений реальную отдачу, не поленитесь зафиксировать опорную руку с помощью кистевой лямки. Это придаст вашим движениям большую свободу, увеличит наклон корпуса и позволит нагрузить мышцы плеча намного эффективнее.

Вывод: подъём гантели в сторону в наклоне является одновременно массонаборным и формирующим упражнением для средней дельты.

4. Жим гантелей на плечи с опорой

Что это такое? Это вариация такого базового упражнения для плеч в зале, как жим гантелей сидя. В классической версии нагрузка ложится в основном на переднюю и среднюю дельты, а жим гантелей на плечи с опорой грудью на наклонную скамью, застаявлят потрудиться средний и задний отделы мышц плеча.

Его преимущества. Не существует жимовых движений которые бы нагружали задний пучок дельтовидных мышц. Даже лучшие упражнения на плечи, не являются в этом случае исключением. Во время жима штанги из-за головы или жима гантелей на плечи сидя, основная нагрузка всегда уходит в переднюю дельту.

Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье

Если учесть, что этот отдел принимает активное участие во всех иных жимовых упражнениях, будь то для груди или трицепса, становится понятно почему многим людям не удается накачать плечи правильной формы. Формула «спереди густо — сзади пусто», как нельзя лучше характеризует этот процесс. Выполнение такого жима гантелей на плечи помогает устранить отставание задней дельты в объёме.

Тренировочный совет. Это упражнение для плеч довольно непростое в техническом плане и служит не столько для набора мышечной массы плечевого пояса, сколько для «добивания» уставших после базовых жимов мышц. В комплексе упражнений на плечи его лучше ставить вторым, сразу после классического жима штанги из-за головы или гантелей. Тогда уставшая передняя дельта уже не сможет помешать нагрузить задний пучок по полной программе.

Вывод: жим гантелей на плечи с опорой — идеальное «добивочное » упражнение для плечей, хорошо нагружающее среднюю и заднюю дельту.

5. Отведение руки назад на нижнем блоке

Что это такое? Арсенал упражнений на заднюю дельту у большинство людей в тренажёрном очень скромный. В основном это различные варианты разведения рук в наклоне. Но помимо отведения руки в сторону при наклоненном корпусе, задняя дельта также выполняет функцию отведения руки назад. Поэтому, выполнение этого упражнение для дельтовидных мышц позволяет заднему пучку очень активно включиться в работу.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Его преимущества. По своей биомеханике отведения руки назад на нижнем блоке сильно смахивает на упражнение на трицепс, в котором рука с гантелью выпрямляется в локте. Но все отличие этих двух внешне схожих движений заключается в том, что при выполнении упражнения на трицепс, рука в локте сгибается, а сам плечевой сустав остается неподвижным, а в нашем случае, все происходит с точностью до наоборот. Чтобы накачать плечи, выполняя это изолированное упражнение для задних дельт, локоть должен оставаться неподвижным, а перемещение веса осуществляется за счет махового отведения прямой руки назад.

Тренировочный совет. Задняя дельта непосредственно включается в работу на очень небольшом промежутке траектории. Причем, чем сильнее отводится рука назад, тем нагрузка выше. Поэтому, подконтрольная задержка отведенной назад руки в верхней (пиковой) точке траектории, существенно помогает повысить степень вовлечения задней дельты в работу. Величина отягощения в этом упражнении на плечи является величиной вторичной, главное – это время, которое мышечные волокна будут пребывать в сокращенном состоянии в точке пикового напряжения.

Вывод: это редкое упражнение на плечи предназначено для изолированной прокачки задней дельты, нагружающее под непривычным углом.

Заключение

Все упражнения для плеч, о которых я рассказал имеют непростую технику выполнения, и рекомендовать их выполнять человеку, недавно пришедшему в тренажёрный зал, я бы не стал. Перед тем, как приступить к полировке своих дельтовидных мышц, сначала необходимо набрать общую мышечную массу плечевого пояса. Для этого нужно использовать базовые, самые простые и самые лучшие упражнения для плеч. А лишь затем приступать к изолированной проработке каждого отдельно пучка дельтовидных мышц.

Вот на этом этапе, использование вышеописанных упражнений на плечи в тренажёрном зале принесёт ощутимый эффект, ибо, чем более разнообразные углы атаки на дельты вы будете использовать, тем боле шаровидную форму они приобретут. Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как накачать плечи широкие и круглые. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

11 основных упражнений на плечи с тросом для больших и сильных дельтовидных мышц — Fitness Volt

Плечи

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.

Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Наскучили жимы над головой со свободным весом? Используйте эти основные упражнения на канатах, чтобы накачать плечи своей мечты!

Если вы хотите построить массивные, мощные плечи , вам нужно включить в свои тренировки какой-нибудь вид жима над головой. Жимы над головой — проверенный способ увеличения массы плеч . Существует множество вариантов на выбор, в том числе:

Армейский жим
Z пресс
Арнольд пресс
Жим гантелей над головой
Брэдфорд пресс

Нажимной пресс
Пресс Viking…

Но, хотя каждое из этих упражнений является жизнеспособной альтернативой стандартному жиму над головой, большинство из них требует лишь незначительного изменения техники; они все еще жимы над головой. Если вы продолжите выполнять одни и те же упражнения снова и снова, в конечном итоге ваш прогресс начнет останавливаться и может полностью остановиться.

Один из способов поддерживать свой прогресс и наращивать большие и сильные мышцы — это использовать другие инструменты для тренировок.

Один из вариантов — делать больше упражнений на тросовом тренажере.

Упражнения с тросами позволяют прорабатывать дельтовидные мышцы под разными углами, избегая при этом плато и формируя трехмерные дельты. Если вы действительно хотите накачать боулдеринговые плечи, тренировка на тросах просто необходима.

В этой статье мы расскажем об 11 самых важных упражнениях для плечевого троса, которые помогут сделать дельтовидные мышцы более сильными и мускулистыми.
Дельтовидная анатомия
Эффективные упражнения для плеч с тросом
1. Жим кабеля над головой
2. Натяжение троса
3. Боковой подъем одной рукой с кабелем
5. Разведение рук в наклоне в обратном направлении
4. Боковой подъем троса
6. Кроссовер в обратном направлении
7. Подъем троса вперед
8. Вертикальная тяга с кабелем
9. Кабельный кубинский пресс
10. Разведение рук на спине в обратном направлении
11. Наружное вращение плеча троса
Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:
Упражнения для кабельных плеч — завершение
Дельтовидная анатомия Дельтовидная анатомия
Ваши плечи, правильно называемые дельтовидными, состоят из трех наборов волокон или головок. Эти головки могут работать вместе, но каждую из них также можно усилить определенными движениями и упражнениями. Это потому, что каждая головка дельтовидной мышцы имеет уникальную функцию.
Таким образом, при планировании тренировки дельтовидных мышц очень важно выбрать правильное упражнение для головки дельтовидной мышцы, которую вы хотите развить.
Передние дельтовидные мышцы – расположенные на передней части плеч, передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание, горизонтальное сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.
Из всех дельтовидных мышц эта голова, скорее всего, переразвита. Почему? Потому что он задействован в каждом упражнении на грудь, которое вы делаете. Действуя как синергист или вспомогательная мышца, передние дельтовидные мышцы взаимодействуют с грудными мышцами всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, отжимания, разведение рук, отжимания на брусьях или кроссоверы. Это напряжённая мышца! Впоследствии многие лифтеры уже имеют хорошо развитые передние дельтовидные мышцы.
Медиальные дельтовидные мышцы – расположенные по бокам ваших плеч, это головки дельтовидных мышц, которые придают вашим плечам их ширину. Большие медиальные дельтовидные мышцы помогают создать тот V-образный конус, который выглядит так хорошо и делает вашу талию уже. Функция медиальной дельтовидной мышцы заключается в отведении плечевого сустава. Это означает, что ваше плечо поднимается вверх и в сторону.
Задние дельтовидные – расположены на задней части плеч, задние или задние дельты противостоят передним дельтовидным. Они отвечают за разгибание, горизонтальное разгибание и наружную ротацию плечевого сустава.
В то время как передняя часть дельтовидной мышцы обычно является наиболее развитой головкой дельтовидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы часто развита наименее. Таким образом, для многих лифтеров эта голова требует особого внимания.
Недостаточная тренировка задней дельтовидной мышцы может повлиять на внешний вид и функцию ваших плеч. Это важная постуральная и стабилизирующая мышца. Если его развитие слишком сильно отстает от передней дельтовидной мышцы, плечевой сустав может стать неуравновешенным.
Эффективные упражнения для плеч с тросом
Не знаете, как накачать дельты, используя кабели вместо свободных весов? Вот 11 самых важных упражнений для плеч с канатом! Используйте их в сочетании с жимом штанги и гантелей над головой или в качестве альтернативы.
1. Жим кабеля над головой
В отличие от большинства вариантов жима над головой, это упражнение почти одинаково задействует передние и задние дельтовидные мышцы. Это потому, что вам нужно будет использовать задние дельты, чтобы не дать рукам упасть вперед, когда вы используете передние дельты, чтобы поднять вес. Это очень удобный для суставов вариант жима над головой.
Как это сделать:
Прикрепите прямую планку к низкому тросу. Возьмитесь за рукоять хватом сверху чуть шире плеч. Сверните или очистите ручку до плеч.
Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
Нажмите на ручку вверх и над головой на длину рук. Толкайте ручку назад и вверх.
Опустите штангу на плечи и повторите.

2. Тяга к лицу с кабелем
Тяга к лицу направлена на заднюю часть дельтовидной мышцы, среднюю трапециевидную мышцу и ромбовидную мышцу. Таким образом, это отличное упражнение для осанки. Убедитесь, что напряжение остается на целевых мышцах, держа руки вверх и на уровне плеч, а туловище в вертикальном положении. Если вы наклонитесь вперед или опустите руки, напряжение переместится с задних дельтовидных, средних и ромбовидных мышц на широчайшие.
Узнайте, как делать тягу троса за лицо, здесь.

3. Подъем одной руки на блоке в стороны
Хотя в подъемах гантелей в стороны нет ничего плохого, использование свободных весов означает, что напряжение мышц достигает пика в верхней точке каждого повторения, а затем практически исчезает, когда вы опускаете руки назад. в ваши стороны. Использование кабелей держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, что должно быть лучше для гипертрофии. Тренировка одной стороны за раз означает, что вы действительно можете сосредоточиться на медиальной дельтовидной мышце и убедиться, что оба плеча тренируются одинаково.
Узнайте больше о боковых подъемах одной рукой на тросе здесь.

5. Обратные разведения в наклоне на тросе
Обратные разведения в наклоне обычно выполняются с гантелями, но на самом деле их гораздо лучше выполнять на тренажере с тросом. Использование тросов не только держит ваши задние дельтовидные мышцы в постоянном напряжении, но и позволяет использовать более широкий диапазон движений. В качестве дополнительного преимущества этот вариант также более удобен для нижней части спины, чем вариант со свободным весом.

Как это сделать:
Встаньте посередине тренажера для кроссовера с ручками внизу. Держите левую ручку в правой руке, а правую — в левой, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не окажется примерно параллельно полу. Не округляйте поясницу. Собери свое ядро.
Раскройте руки и вытяните их назад, пока они не образуют Т-образную форму. Отведите плечи назад и вместе.

Опустите руки, позволяя им скреститься, если хотите.
Повторите требуемое количество повторений.

4. Боковые подъемы с перекрещиванием кабеля
Нет времени тренировать по одной дельтовидной мышце за раз? Это упражнение для вас. Встаньте посередине тренажера для кроссовера и используйте оба нижних блока для одновременной работы левой и правой средних дельтовидных мышц.
Узнайте, как выполнять это быстродействующее упражнение для средних дельтовидных мышц, здесь.

6. Кроссовер на блоке в обратном направлении
Это упражнение на задние дельтовидные мышцы очень похоже на №5, но оно выполняется в вертикальном положении, а не в наклоне вперед. Многим тренирующимся эта поза покажется более удобной, так как она меньше нагружает нижнюю часть спины.
Как это сделать:
Встаньте в середину тренажера для кроссовера, ручками вверх. Держите левую ручку в правой руке, а правую — в левой, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Руки должны быть вытянуты перед плечами, локти слегка согнуты, но напряжены. Собери свое ядро.
Раскройте руки и вытяните их назад, пока они не образуют Т-образную форму. Отведите плечи назад и вместе.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подъемы на блоке вперед
Подъемы на блоке вперед задействуют передние дельтовидные мышцы. Выполнение их с тросом, а не с гантелями означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под почти постоянным напряжением. Кроме того, в этом упражнении сложнее обманывать, чем при использовании свободных весов. В целом, это очень эффективное упражнение для передней дельты.
Как это сделать:
Прикрепите веревочную ручку или прямую перекладину к тренажеру с низким шкивом. Встаньте на трос спиной к весовому стеку. Возьмитесь за ручку и встаньте. Слегка согните колени для равновесия и держите рукоять перед бедрами.
С напряженным корпусом и слегка согнутыми, но напряженными руками поднимите руки вперед и вверх, пока они не станут примерно параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга на блоке в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении задействует все три головки дельтовидных мышц с акцентом на медиальные и задние дельтовидные мышцы. Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой или EZ-грифом, обычно удобнее и безопаснее для плеч использовать тросовый тренажер. Используйте прямую перекладину или, если вы действительно хотите быть бережнее к своим плечам, веревочную ручку.
Узнайте больше об этом упражнении здесь.

9. Cable Cuban Press
Кубинский жим — уникальное упражнение для плеч, в котором одновременно работают все три головки дельтовидных мышц. Если у вас мало времени, но вы все еще хотите комплексную тренировку плеч, это может быть идеальным решением. В то время как кубинский жим обычно выполняется с использованием штанги или гантелей, его также можно выполнять с помощью тренажера с низким тросом и вращающейся штангой.
Как это сделать:
Прикрепите прямой вращающийся стержень к низкому шкиву. В качестве альтернативы, если вы используете двойной тренажер с низким тросом, вы можете использовать две D-образные ручки.
Держите гриф/рукоятки перед бедрами хватом сверху чуть шире плеч. Собери свое ядро.
Согните руки и подтяните штангу к груди.
Затем поверните руки в стороны и поднимите штангу ко лбу.
Наконец, нажмите на ручку вверх и над головой на длину рук.
Вернитесь в исходное положение, изменив это движение.

10. Трос Обратный полет лежа на спине
Обратные разведения на тросе в положении лежа — это эффективное изолирующее упражнение для задних дельтовидных мышц. Выполняя упражнение лежа на скамье, оно обеспечивает большую поддержку нижней части спины, а также останавливает вас от жульничества, поскольку вы не можете использовать ноги или верхнюю часть тела, чтобы поднять вес.
Узнайте, как делать это необычное, но эффективное упражнение здесь.

11. Вращение плеча с тросом наружу
Хотя это упражнение мало что даст для размера ваших плеч, оно может помочь улучшить здоровье плечевого сустава. Большинство упражнений на грудь и многие упражнения на плечи включают медиальное или внутреннее вращение. Это может вызвать дисбаланс вращательной манжеты плеча, которая представляет собой группу небольших мышц, которые стабилизируют и контролируют более тонкие движения плечевого сустава. Наружное вращение плеча на тросе является противоядием от всех медиальных вращений. Они также могут помочь предотвратить или облегчить боль в плече, вызванную дисбалансом вращательной манжеты плеча.
Узнайте, как выполнять это полезное упражнение здесь.
Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:
Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
Лучшие упражнения на передние дельты
Лучшие упражнения на боковые дельты
Лучшие упражнения для мощных дельт
Увеличение плеч: гипертрофия жима над головой
Жим штанги над головой Вариации
13 способов избежать боли в плече
Упражнения для плеч с тросом – подтягивание
Все виды жима над головой помогут вам развить большие и сильные плечи. Но если вы хотите нарастить качественную массу и дельтовидные мышцы, которые хорошо смотрятся спереди, сбоку и сзади, вам потребуется больше разнообразия в тренировках плеч.
Подъемы гантелей в стороны, вперед и в наклоне — отличные варианты. Но если вы действительно хотите максимизировать развитие дельтовидных мышц, тросы — это то, что вам нужно.
Используя тросы, вы можете поддерживать все напряжение в мышцах, которые вы хотите проработать, и большинство упражнений с тросами также почти защищены от мошенничества, поэтому ваши тренировки будут более эффективными.
Итак, если вы серьезно настроены накачать лучшие плечи, пора серьезно заняться тренировкой на тросах. Они являются идеальным инструментом для создания ваших лучших дельтовидных мышц.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Упражнения для дельтовидных мышц — Упражнения для укрепления дельтовидных мышц
Автор Бретт Харроп
Обновлено: 21 февраля 2022 г.
Следующие упражнения для укрепления дельтовидных мышц предназначены для увеличения силы дельтовидных мышц (рис. 1). Вы должны обсудить пригодность этих дельтовидных упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять только в том случае, если они не вызывают и не усиливают боль.
Рисунок 1 – Анатомия дельтовидной мышцы
Начните с базового упражнения для укрепления дельтовидной мышцы. Если это слишком просто, переходите к промежуточным упражнениям по укреплению дельтовидных мышц и, в конечном итоге, к продвинутым упражнениям на дельтовидные мышцы.
Укрепление дельтовидной мышцы — базовое упражнение на дельтовидную мышцу
Для начала следует выполнять следующие базовые упражнения для укрепления дельтовидных мышц 2–3 раза в день при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. По мере улучшения силы дельтовидных мышц упражнение можно увеличивать, постепенно увеличивая количество повторений и силу сокращения, при условии, что оно не вызывает и не усиливает боль.
Статическое сокращение дельтовидной мышцы
Начните это упражнение для укрепления дельтовидной мышцы, стоя рядом со стеной с прямой спиной и прямыми локтями, как показано на рисунке (рис. 2). Аккуратно прижмите руку к стене как можно сильнее и комфортнее, без боли. Задержитесь на 5 секунд и повторите по 10 раз с каждой стороны, если это не вызывает боли.
Рисунок 2 – Статическое сокращение дельтовидной мышцы (левая рука)
Укрепление дельтовидной мышцы – промежуточные упражнения на дельтовидную мышцу
Следующие промежуточные упражнения для укрепления дельтовидных мышц обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю при условии, что они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять несколько дней подряд, чтобы обеспечить восстановление мышц. По мере того, как ваша дельтовидная сила улучшается, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или сопротивление дельтовидных упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Лента сопротивления, подъемы вперед
Начните это упражнение, стоя с прямой спиной, держа эспандер, как показано на рисунке. Медленно поднимите руку до уровня плеча, держа руку и спину прямо, как показано на рисунке (рис. 3). Затем медленно опуститесь обратно вниз. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 3 – Подъемы вперед с лентой сопротивления (правая сторона)
Лента сопротивления для бокового подъема
Начните это упражнение стоя с прямой спиной, держа эспандер, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно поднимите руку в сторону на уровне плеча, держа руку и спину прямо, как показано на рисунке. Затем медленно опуститесь обратно вниз. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рисунок 4 – Боковые подъемы с лентой сопротивления (левая сторона)
Резиновые ленты сопротивления
Начните это упражнение, стоя с прямой спиной, держа эспандер, как показано на рисунке. Удерживая локоть и спину прямыми, медленно отведите руку в сторону, как показано на рисунке (рис. 5). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.
Рис. 5
Укрепление дельтовидной мышцы — расширенные упражнения для дельтовидной мышцы
Контент только для членов Станьте участником PhysioAdvisor, чтобы получить полный доступ к этому эксклюзивному контенту. Подробнее см. Стать участником. Уже вступил? Войдите сейчас
Станьте членом PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных о травмах. Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных и продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль вашу травму и сэкономить деньги на дорогостоящих консультациях по физиотерапии.
Физиотерапевтические изделия для упражнений и реабилитации дельтовидных мышц
Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для упражнений на дельтовидную мышцу и реабилитации, нажмите на одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.
Прочие упражнения
Просмотреть растяжку плеч
Просмотреть упражнения с массажным мячом для верхней части тела
Просмотреть упражнения с пенопластовым валиком для верхней части тела
Просмотреть упражнения с эспандером для верхней части тела
Посмотреть основные упражнения пилатеса
Посмотреть основные упражнения на швейцарском мяче
Посмотреть упражнения для укрепления рук
Посмотреть растяжки рук
Найти физиотерапевта
Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями для укрепления дельтовидных мышц и реабилитацией плеч.