Базовые и изолирующие упражнения на бицепс: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание

Изолирующие упражнения на бицепс для лучшей формы и рельефности

Бицепсы – это мышцы, которые следует тренировать, работая со свободными весами. Гуру своего дела Макроберт Стюарт – автор книги «Руки Титана» и многих статей для авторитетных спортивных изданий, а также спортсмен с внушительным опытом тренировок вовсе утверждает, что уделять внимание бицепсам нужно только по достижению объема плеча в 40 сантиметров. Получается, изолирующие упражнения на бицепс – это трата времени или, все же, «изоляция» может дать пользу при создании бицепсов Халка? Сейчас мы это выясним!

Содержание

Преимущества изоляции бицепса
Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса
1. Попеременное сгибание рук с гантелями
2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей
3. Сгибание рук «Молот»
4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера
6. Сгибание рук со штангой
7. Сгибание рук с Z-образным грифом
8. Сгибание рук в тренажере Скотта
9. Сгибание рук на скамье Скотта
10. Сгибание рук со штангой хватом сверху
11. Сгибание рук под углом 45 градусов
Рекомендации к занятиям

Преимущества изоляции бицепса

Изолирующие упражнения для бицепса являются основными для тех, кому важно не просто получить руки большого объема, а сделать их рельефными и придать лучшую форму с хорошо развитыми отдельными пучками двуглавой мышцы.

Топ-11 изолирующих упражнений для бицепса

1. Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется как стоя, так и сидя на скамье. Идеальным вариантом будет выполнение упражнения с упором спины на спинку скамьи. Упражнение выполняется с супинацией кисти в верхней точке амплитуды. Как и другие упражнения на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями выполняется концентрированно. Возврат руки в исходное положение происходит медленно.

2. Концентрированные сгибания одной руки с гантелей

Выполняются сидя. Тыльной стороной плеча спортсмен должен упереть руку о ногу. Рука должна быть прямой, опущенной вниз. Это сложное упражнение за счет того, что лишает возможности дополнительно помогать другими мышцами. Это достигается, во-первых, положением сидя, а во-вторых, за счет фиксации локтя.

Подробнее о концентрированном сгибании рук →

3. Сгибание рук «Молот»

Можно выполнять как стоя, так и сидя с попеременным или одновременным сгибанием рук. При выполнении движения ладони должны быть повернуты к телу. Это упражнение направлено на развитие брахиалиса.

Подробнее об упражнении молотки с гантелями →

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Так же выполняется стоя. Встав рядом с тренажером, нужно взять рукоять хватом снизу. Это упражнение создает пампинг и является альтернативой сгибаниям рук с гантелями. Следите за техникой выполнения упражнения и осанкой. Спина должна быть прямой, корпус не должен наклоняться вперед или отклоняться назад.

5. Сгибания рук с рукоятками верхних блоков кроссовера

Это не самое популярное упражнение и его нечасто встретишь в тренажерном зале. Выполняется оно стоя. Спортсмен, взявшись за обе рукояти, сгибает руки в локтевых суставах одновременно. Упражнение в верхней точке амплитуды выглядит как одна из поз бодибилдинга, демонстрирующая бицепсы на выступлении.

Подробнее об упражнениях на бицепс в кроссовере →

6. Сгибание рук со штангой

Особенность выполнения сгибаний со штангой заключается в том, что за гриф можно взяться широким хватом, тем самым акцентировать нагрузку на короткий пучок бицепса. Короткий пучок бицепса играет важную роль в формировании мышцы. Он придает больше объема. Лучшим вариантом выполнения данного упражнения будет работа сидя.

7. Сгибание рук с Z-образным грифом

Использование Z-образного грифа снижает нагрузку на суставы кисти. В остальном, упражнение ни чем не отличается от сгибания рук с прямым грифом.

8. Сгибание рук в тренажере Скотта

Особенностью упражнения в тренажере, а также на скамье Скотта, является фиксация руки посредством расположения локтей на поверхности «доски». Эта особенность усложняет выполнение упражнения из-за того, что лишает возможности помогать бицепсу другими мышцами. Кстати, рабочий вес в этом упражнении значительно ниже.

9. Сгибание рук на скамье Скотта

Отличается упражнение только использованием свободного веса.

10. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Выполняется упражнение идентично сгибанию рук со штангой, только обратным хватом сверху. Предназначено упражнение для укрепления суставов кисти.

11. Сгибание рук под углом 45 градусов

Это упражнение не позволяет работать с большим рабочим весом, зато при таком положении минимизируется нагрузка на позвоночник.

Что такое базовые, формирующие и изолирующие упражнения

Базовые, формирующие и изолирующие упражнения в общей своей массе принято идентифицировать по характеру воздействия на тело атлета, через количество вовлеченных в их выполнение мышц или мышечных групп. Те или иные упражнения, в зависимости от их типа дают совершенно различный результат. Для того, чтобы мы могли говорить о максимально эффективном построении тренировочного процесса, нужно в первую очередь разобраться с их классификацией и предназначением, чтобы понимать, какого результата стоит ожидать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

Содержание:

Введение
Что такое базовые упражнения
Что такое формирующие упражнения
Что такое изолирующие упражнения
Упражнения
Послесловие
Заключение

Как в описании упражнений, так и в тренировочных программах мы не раз упоминали такое выражение, как «база», «форма» а также «изоляция». Сегодня мы постараемся внести ясность в данные определения. Речь конкретно идет о трех типах упражнений, которые в тренировочном процессе делят на три категории: базовые, формирующие и изолирующие. От типа упражнения зависит как целесообразность его применительно к той или иной тренировочной программе, так и получаемый на выходе результат, так что понимать суть и видеть разницу между ними действительно необходимо.

Для начала, опишем буквально в двух словах что эти термины означают, а затем перейдем к более детальному описанию.

Базовые упражнения – вовлекают в работу максимальное число мышц или мышечных групп, а также задействуют несколько суставов. Применяются для наращивания общей массы мышц и увеличения силы. Пример: жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания.

Формирующие упражнения – вовлекают в работу как одну, так и несколько мышц или их групп и задействуют один или несколько суставов. Применяются для оттачивания формы и придания мышцам рельефа. Пример: вертикальная тяга, гакк-приседания.
Изолирующие упражнения – вовлекают в работу одну мышцу или мышечную группу, зачастую задействуют всего один сустав. Применяются для наращивания конкретных мышц и увеличения их силы. Пример: разгибания ног сидя, обратные разведения в тренажере «бабочка».

Что ж, такое поистине краткое описание, безусловно не дает нам полной картины происходящего, однако уже сейчас нам становится понятно, что упражнения как таковые не должны применяться в тренировочном процессе хаотично. Для того, чтобы понимать в каком порядке они должны встраиваться в программу, нужно прежде всего понять механизм их воздействия на тело атлета. К этому и перейдем.

Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс.

Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже.

Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

БАЗОВЫЕ. Самыми популярными базовыми упражнениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Не менее эффективными многосуставными базовыми упражнениями являются подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Как правило, в среде культуристов такой термин встречается довольно редко. Чаще всего в терминологии как атлетов, так и инструкторов можно услышать либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях. Тем не менее, формирующие упражнения имеют место быть, они известны всем и пользуются довольно большой популярностью. Применяются они для формирования объема, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных мышц, так и отдельных их областей и пучков.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере жимов штанги лежа под углом. Базовый жим штанги лежа на горизонтальной скамье прокачивает весь объем грудных мышц, однако если мы хотим акцентировать нагрузку на верхний или нижний край грудных, нам необходимо прибегнуть к использованию наклонных скамей. Чем выше наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на верх грудных мышц (в область ключиц). Чем ниже наклон скамьи относительно горизонтали, тем больше акцент нагрузки сместится на низ грудных мышц (в плоскость солнечного сплетения). Таким образом, жим штанги лежа под углом вверх и жим штанги лежа под углом вниз – это упражнения, позволяющие формировать верхний или нижний край грудных мышц. Отсюда и название типа упражнения – формирующее.

Довольно часто, формирующие упражнения включают в тренировочную программу, чтобы усилить эффект от базовых упражнений, так как они позволяют включить в работу те участки мышц и их волокон, которые не получается «достать» при выполнении «базы», как мы описали на примере выше. Это в свою очередь позволяет более полно прокачать рабочую мышцу, что в конечном итоге добавляет ей значительно лучшую форму и наполненность. В то же время, выполняя жим штанги лежа под углом, вы смещаете акцент нагрузки к верхнему или нижнему краю груди, что автоматически не позволит вам прокачивать весь ее объем, а значит базовым это упражнение назвать уже нельзя. В этом заключается отличие формирующего упражнения от базового. Здесь же заметим, что как и обычный жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом также включает в работу передние пучки дельт и трицепсы, то есть вовлекает в работу несколько мышечных групп и не позволяет назвать упражнение изолирующим. В этом заключается отличие формирующего упражнения от изолирующего.

Гормональный выброс при выполнении формирующих упражнений менее значителен, чем при выполнении базовых, однако данный тип упражнений как нельзя лучше подходит для «пампинга», то есть накачки кровью тех мышц, на формирование которых направлено конкретное упражнение. Это способствует расширению капиллярной сети в рабочих мышцах, и позволяет целенаправленно переносить с кровотоком большие объемы гормонов именно в те участки и области мышц, которые вы формируете.

ФОРМИРУЮЩИЕ.

Самые популярные формирующие упражнения на грудь: жим штанги лежа под углом. На спину: вертикальная тяга. Ноги: гакк-приседания. Плечи: жим Арнольда. Трицепс: французский жим лежа. Бицепс: подъем гантелей на бицепс «молоток».

Если взглянуть на тренировочный процесс под призмой факторов, влияющих на ускорение синтеза белка в мышцах, повышение концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах, то мы придем к выводу, что такой эффект достигается преимущественно за счет выполнения базовых и в некоторой степени формирующих упражнений. Но если мы говорим об изолирующих упражнениях, которые вовлекают в работу одну мышцу или группу мышц, мы также должны давать себе отчет в том, что и рабочий вес в упражнении будет значительно ниже. А это приводит нас к выводу, что центральная двигательная команда, о которой мы уже говорили и которая инициирует выброс гормонов, будет крайне мала, что в значительной степени снижает и результат, получаемый на выходе, по сравнению с базовыми или формирующими упражнениями.

С недостатками понятно, но в чем же заключаются их преимущества?

В очередной раз, приведем пример на таком популярном базовом упражнении, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. В нем по большому счету, кроме грудных мышц участвуют также передние пучки дельт и трицепсы, то есть вес штанги мы поднимаем за счет вовлечения в работу как минимум трех мышц. Для сравнения, возьмем изолирующее упражнение на грудь – сведения в тренажере «бабочка». Тренажер фиксирует положение тела, спины, плеч и рук так, чтобы все движения совершались исключительно за счет усилия грудных мышц. Таким образом, в жиме штанги лежа вес распределяется на несколько мышечных групп, а во время сведений в тренажере «бабочка», вся нагрузка приходится исключительно на грудные мышцы. Для наращивания массы сведения в тренажере не подходят совершенно, зато они позволяют, как следует из типа упражнения проработать грудные изолированно, то есть прицельно и более качественно. И вот как это реализуется на практике.

Дело в том, что повышенной концентрации гормонов в крови и ионов водорода в мышцах можно добиться как при выполнении базовых, так и при выполнении формирующих и изолирующих упражнений. И даже больше того. Изолирующие упражнения позволяют добиться значительно большей концентрации этих веществ. Выполняя опять-таки те же сведения в тренажере «бабочка», вы выполняете работу исключительно грудными мышцами и при наступлении отказа вы можете быть абсолютно уверены в том, что наступил он благодаря исчерпанию энергетических запасов именно в грудных мышцах. В то же время, в жиме штанги лежа отказ может произойти из-за истощения трицепса или передних дельт, в момент, когда в грудных мышцах концентрация свободного креатина еще не достигла достаточно высокого уровня. Как итог, процессы синтеза белка в грудных мышцах будут ничтожно малы. Вот в чем заключается отличие изолирующих упражнений от базовых и формирующих.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ. Самые популярные изолирующие упражнения на грудь: сведения «бабочка» и сведения в кроссовере. На спину: тяга Т-штанги. Ноги: разгибания ног в тренажере. Плечи: обратные разведения в тренажере. Трицепс: разгибания руки с гантелью. Бицепс: подъем штанги в скамье Скотта.

Для того, чтобы ознакомиться с полным иллюстрированным перечнем упражнений, техникой их выполнения и советами, вы можете перейти по ссылкам на статьи с соответствующим названием. Каждое упражнение имеет метку с описанием, к какому именно типу упражнений оно принадлежит:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Итак, мы прошли довольно объемный материал в максимально доступной форме. Подводя черту, стоит напомнить о том, что как ни крути, именно базовые упражнения являются стержневым компонентом построения тренировочных программ. Формирующие упражнения являются чем-то средним между базовыми и изолирующими и они также очень важны в тренировочном процессе. Вы не нарастите ими большой мышечной массы, как при помощи «базы» и в то же время не прокачаете конкретных мышц как при помощи «изоляции». Изолирующие упражнения важны для качественной, целевой проработки отдельных мышц. Если ваша цель состоит в наращивании мускулатуры, строить тренировку исключительно из таких упражнений довольно бессмысленно, так как результат будет минимальным. Идеальная тренировочная программа для наращивания мышц должна быть достаточно разнообразной и должна включать в себя все три типа упражнений, скомбинированных наиболее эффективным образом.

Так какого же подхода стоит придерживаться в силовом тренинге, если и базовые и изолирующие и формирующие упражнения по-своему важны и объективно незаменимы. А подход к построению тренировочного процесса всегда один, и он принципиально прост. В начале тренировки всегда должны идти базовые упражнения, вызывающие максимальный выброс гормонов, затем формирующие, усиливающие эффект от базовых и позволяющие проработать мышцы под разными углами, затем изолирующие, которыми вы акцентировано выжимаете максимум из целевых мышц. При такой постановке упражнений, после выполнения «базы», возросший уровень гормонов с кровотоком направится в те пучки мышц, которые вы будете прокачивать «формированием», а затем «изоляция» позволит добиться максимальной концентрации ионов водорода в тренируемых мышцах, что в конечном итоге сделает вашу тренировку максимально эффективной.

8 изолирующих и 7 комплексных упражнений на бицепс для больших рук

Бицепс — это двуглавая мышца, образующая переднюю часть плеча. Его основными функциями являются сгибание локтя (сгибание руки) и супинация запястья (вращение запястья наружу, чтобы ладонь была обращена вперед или вверх) (1).

Как следует из названия, двуглавая мышца представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой внутренней и длинной внешней головок, которые идут параллельно и работают вместе (1).

Плечевая мышца — крупная мышца, расположенная под бицепсом. Он помогает бицепсу во время сгибания локтя и, развивая его, толкает бицепс вверх, способствуя более заметному пику (2).

Несмотря на свою простоту, бицепс хорошо поддается различным базовым и изолирующим упражнениям.

Давайте рассмотрим два типа движений и 15 отличных упражнений для размышления.

Изолирующие и многосуставные упражнения Бицепс

Многосуставные упражнения — это многосуставные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц и задействующие два или более суставов.

Типичным примером может служить подтягивание, цель которого состоит в том, чтобы схватиться за перекладину обратным хватом (ладони обращены назад) и подтянуться. В движении участвуют несколько мышц спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные и т. д.), плечи, живот, предплечья и бицепсы (3).

Изолирующие движения, напротив, представляют собой односуставные упражнения, развивающие одну группу мышц и задействующие один сустав.

Примером может служить стандартное сгибание рук с гантелями. Цель состоит в том, чтобы взять гантель и поднять ее, согнув локоть. Единственным задействованным суставом является локоть, и почти всю работу выполняет бицепс.

Когда выполнять базовые или изолированные упражнения

Комплексные упражнения должны иметь приоритет над изолирующими движениями и составлять основную часть вашей тренировки. На это есть две основные причины:

Многосуставные упражнения позволяют перегрузить мышцы и обеспечивают механическое напряжение, необходимое для гипертрофии и увеличения силы (4).
Многосуставные упражнения сложнее выполнять, и риск нарушения техники выше. Выполнение этих действий рано, пока вы еще свежи, позволяет вам работать лучше и делать больше качественных повторений.

Изолирующие движения, напротив, существуют для более целенаправленной стимуляции определенных групп мышц, что необходимо для оптимального набора мышечной массы, предотвращения мышечного дисбаланса и т.п.

Вы можете закончить тренировку изолирующими упражнениями, потому что их легче выполнять, а риск плохой техники невелик, даже если вы устали и хотите вернуться домой.

Как вы увидите в следующих пунктах, большинство сложных упражнений, которые задействуют бицепсы, имеют второстепенное значение. Другими словами, большую часть работы выполняют другие мышцы, а бицепсы помогают.

Примеры таких упражнений включают упражнения для спины: подтягивания, тяги в наклоне, тяга широчайших и т. д. Широчайшие, ромбовидные и другие мышцы спины производят большую часть усилия, а бицепсы помогают сгибать локти.

Изолирующие упражнения на бицепс, напротив, обычно не задействуют другие мышцы, и вы можете выполнять их практически в любом порядке.

Hevy – приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку на бицепс с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — приложение для отслеживания тренировок

Создайте свою тренировку бицепса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Решение о том, когда выполнять базовые и изолирующие упражнения на бицепс, в основном зависит от типа тренировочного сплита, который вы выполняете. Давайте рассмотрим два сценария и отследим ваш прогресс с помощью приложения Hevy:

Сценарий 1: Толкание/Тяга/Ноги

Вы вместе тренируете спину и бицепс во время разделения на толчок/тягу/ноги. Лучше всего начинать с составных движений, которые тренируют спину, и заканчивать занятия изолирующими движениями для бицепсов.

Например:

Подтягивания – 4 подхода
Тяга в наклоне (штанга) – 4 подхода
Тяга вниз (трос) – 3 подхода
Тяга блока сидя – 3 подхода
Сгибание рук на бицепс (штанга) – 3 подхода
Сгибание рук молотком (гантель) – 3 подхода

В первом сценарии ваши бицепсы получают большую стимуляцию от сложных упражнений, а завершаете их изолирующими упражнениями.

Статья по теме: Тренировки спины и бицепсов для развития силы

Сценарий 2: Братский шпагат

В зависимости от того, как вы запланировали братский шпагат, вы можете целый день посвятить тренировке рук: бицепсов, трицепсов и предплечий. В основном это сводится к последовательности упражнений в зависимости от сложности в таком случае.

Например, вы хотите делать сгибания рук со штангой, на тренажере и на сгибание рук на концентрацию.

Хороший порядок будет следующим:

Сгибание рук на бицепс (штанга)
Сгибание рук на бицепс (тренажер)
Концентрированные сгибания рук сбалансированный стимул для ваших бицепсов. Сгибания рук со штангой хорошо подходят для более тяжелых весов, тогда как для остальных двух лучше использовать умеренные и легкие нагрузки.
Например, вы можете выполнять более тяжелые подходы при сгибании рук со штангой (от 6 до 10 повторений), умеренно тяжелые подходы при сгибании рук на тренажере (от 10 до 12 повторений) и заканчивать легкими подходами для метаболического стресса при концентрации на сгибании рук (15+ повторений). ) (4).
7 комплексных упражнений на бицепс
1. Сгибание рук с собственным весом
Сгибание рук с собственным весом — это упражнение без оборудования, которое вы можете выполнять для укрепления и развития бицепсов.
Вместо того, чтобы поднимать внешний вес (например, штангу или пару гантелей), вы поднимаете свое тело, сгибая локоть.
Один из самых практичных способов сгибания рук с собственным весом — это взяться за турник, откинуться назад и многократно сгибать руки в локтях для тренировки бицепсов.
2. Подтягивания/подтягивания
Подтягивания и подтягивания – это базовые упражнения для спины.
Основное различие между этими двумя движениями заключается в том, что вы используете хват сверху (ладони обращены вперед) во время подтягиваний и хват снизу (ладони обращены назад) во время подтягиваний.
Обе версии приводят к активации бицепса, но подтягивания дают мышце механическое преимущество, позволяя ей работать больше. Таким образом, подтягивания являются одним из лучших комплексных упражнений на бицепс.
3. Тяга в наклоне (со штангой)
Тяга в наклоне со штангой — эффективное упражнение, которое нагружает все основные мышцы спины и задействует бицепсы.
Два основных способа выполнения упражнения: хват сверху (ладони обращены назад) или хват снизу (ладони обращены вперед).
Нижний хват позволяет более эффективно прорабатывать бицепсы и создавать достаточное механическое напряжение для гипертрофии и увеличения силы (4).
4. Т-образный ряд
Т-образный ряд аналогичен наклонному ряду. Основное отличие состоит в том, что вы используете стойку с Т-образной штангой или прикрепляете штангу к мине.
Вы можете использовать различные типы хвата в зависимости от ваших настроек. Направление ладоней вперед заставляет ваши бицепсы работать в большей степени, способствуя их развитию.
Напротив, нейтральный хват или такой, при котором ладони смотрят назад, лучше подходят для спины и предплечий.
5. Тяга в перевернутом положении
Тяга в перевернутом положении — это эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет спину, живот, плечи и руки (5).
Цель состоит в том, чтобы схватиться за турник, выпрямить тело и поставить ноги. Оказавшись в положении, несколько раз подтяните себя, касаясь перекладины грудью или верхней частью живота.
Как и во многих других упражнениях с собственным весом, небольшие изменения в технике могут увеличивать или уменьшать сложность. Например, чем прямее вы стоите, тем легче подтягиваться. Напротив, более горизонтальное положение делает упражнение более сложным.
Нижний хват (ладони обращены назад) может привести к лучшей активации бицепсов.
6. Тяга гантелей
Тяга гантелей — это сложное упражнение для спины и бицепса, обладающее двумя уникальными преимуществами.
Во-первых, обе стороны работают независимо друг от друга, что способствует сбалансированному развитию.
Во-вторых, гантели позволяют увеличить диапазон движений, что способствует более сильному сокращению бицепсов.
Вы можете тренировать одну сторону за раз или взять пару гантелей, наклониться вперед и грести, как тяга штанги в наклоне.
7. Тяга верхнего блока (на блоке)
Тяга нижнего блока на блоке — одно из наиболее простых и удобных для начинающих комплексных упражнений для спины и бицепсов (6).
Цель состоит в том, чтобы схватить штангу для тяги широчайших (или другое приспособление), сесть на тренажер для тяги вниз и многократно подтягивать штангу к груди, имитируя движение подтягиваний.
Два основных варианта выполнения тяги верхнего блока — это использование хвата сверху или снизу. Сделайте тягу вниз больше задействующей бицепс, повернув ладони назад, как при подтягивании.
Заметным преимуществом тяги вниз является то, что вы можете регулировать сопротивление в соответствии со своим уровнем силы.
8 Изолирующих упражнений на бицепс
1. Сгибание рук на бицепс (штанга)
Сгибание рук со штангой на бицепс — одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс, позволяющее перегрузить мышцы и развить обе головки.
Более широкий хват делает акцент на внутренней части бицепса, тогда как более узкий хват развивает внешнюю головку, способствуя пику бицепса.
Сгибание рук со штангой — одно из немногих изолирующих упражнений на бицепс, которое позволяет вам работать с большим весом (от 6 до 8 повторений) и поддерживать правильную технику.
Статья по теме: 15 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для увеличения рук
2. Сгибание рук на бицепс (с гантелями)
Сгибание рук с гантелями — еще одно популярное изолирующее упражнение на бицепс, обладающее уникальными преимуществами.
Заметным преимуществом является то, что вы можете выполнять несколько вариантов движения:
- Стоя
- Сидя
- С вращением запястья
- Без вращения запястья активация бицепса.
  Что касается вращения запястья, вы можете сделать любой вариант. Отсутствие вращения запястья означает, что ваши ладони обращены вперед от начала до конца. Напротив, использование вращения запястья означает, что ваши ладони обращены к телу внизу, и вы постепенно поворачиваете их, чтобы точка 90 197 поднималась вверх по 90 198.
  3. Концентрированные сгибания рук
  Концентрированные сгибания рук — еще одно полезное упражнение на изоляцию бицепса, при котором риск нарушения техники невелик.
  Цель состоит в том, чтобы сесть, широко расставив ноги и прижав заднюю часть плеча к внутренней поверхности бедра для поддержки. Оттуда согните гантель или гирю столько раз, сколько сможете.
  Принятие такого положения снижает риск использования импульса или раскачивания локтей вперед и назад, чтобы сделать больше повторений или поднять более тяжелый вес. Вместо этого ваши бицепсы должны выполнять всю работу.
  4. Сгибание рук с перетаскиванием
  Сгибание рук с перетаскиванием — менее распространенное упражнение на изоляцию бицепса. Цель состоит в том, чтобы согнуть вес (например, прямую штангу или гантели), но держать его близко к телу от начала до конца. Для этого нужно отводить локти назад, когда вы сгибаете руки.
  Одним из преимуществ сгибаний рук с перетаскиванием является то, что они улучшают активацию бицепсов, особенно в верхней точке. Кроме того, перетаскивание веса на свое тело снижает риск использования инерции.
  5. Сгибание рук «молот» (с гантелями)
  Сгибание рук «молот» — еще одно популярное изолирующее упражнение на бицепс с уникальными преимуществами.
  Цель состоит в том, чтобы согнуть пару гантелей, но держать запястья в нейтральном положении (лицом друг к другу) от начала до конца. Это позволит вам использовать больший вес и задействует предплечья вместе с бицепсами и плечевыми мышцами.
  Вы можете выполнять их стоя или сидя, в зависимости от предпочтений.
  6. Сгибание рук на брусьях
  Сгибание рук на брусьях — практичное и простое изолирующее упражнение на бицепс. Цель состоит в том, чтобы взять блин за бока, расположить его перед собой и согнуться.
  Вы можете делать это с более тяжелым диском и с меньшим количеством повторений или выбрать более легкий диск и делать 15, 20 или даже 30 повторений за подход.
  Сгибание рук с блинами прекрасно подходит для того, чтобы накачать бицепсы в конце тренировки. Например, как только вы закончите, возьмите легкую пластину и сделайте столько повторений, сколько сможете.
  Hevy – приложение для отслеживания тренировок
  Создайте свою тренировку на бицепс с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
  Создать мою тренировку
  Hevy – трекер для тренировок
  Создайте свою тренировку бицепса с Hevy и отслеживайте свой прогресс
  Создать мою тренировку
  7. Сгибание рук проповедника (с гантелями)
  Несмотря на свое положение в нашем списке, сгибания рук проповедника с гантелями являются одним из лучших изолирующих упражнений на бицепс.
  Цель состоит в том, чтобы встать на скамью проповедника, взять гантель и положить тыльную сторону плеча на подушку. Оказавшись в положении, поднимите вес столько раз, сколько сможете.
  Как и в сгибаниях рук с концентрацией, прижатие локтя к подушечке предотвращает использование импульса и заставляет бицепс выполнять всю работу.
  8. Сгибание рук на канате
  Сгибание рук на канате — уникальное упражнение для бицепса. В отличие от традиционных сгибаний рук со свободным весом, использование тренажера с тросом обеспечивает постоянное напряжение, что может привести к лучшей активации бицепса.
  Как и другие сгибания рук, вы можете перегрузить бицепс большим весом или выполнять многоповторные подходы для снятия метаболического стресса (4).
  Помимо использования веревки, вы можете прикрепить ручку к шкиву и тренировать руки по очереди.
  Заключительные слова
  Существует множество базовых и изолирующих упражнений на бицепс, которые можно включить в свои тренировки.
  Многосуставные движения, такие как тяга в наклоне, задействуют другие мышцы, но стимулируют бицепсы и способствуют увеличению силы.
  Изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание рук на бицепс, наоборот, отлично подходят для завершения тренировки и полностью сосредоточены на бицепсах.
  Выполнение обоих видов деятельности имеет решающее значение для оптимального увеличения силы и мышечной массы.
  Другие статьи из серии:
  - 7 лучших изолирующих и 7 сложных упражнений на пресс
  - 10 базовых и 4 изолирующих упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса
  - 8 базовых и 6 изолирующих упражнений на грудь для сильных грудных мышц
  - 5 изолирующих и 9 ягодичных упражнений для поворота головы назад Упражнения для сильной нижней части тела
  - 8 изолирующих и 9 комплексных упражнений для плеч
  - 7 изолирующих и 7 комплексных упражнений на трицепс для больших рук
  8 изолирующих упражнений на бицепс для развития мышц бицепса
  Бицепс — самая популярная мышца для тренировки большинства мужчин, и не без оснований. Они невероятно функциональны, позволяют тянуть и поднимать предметы, и имеют эстетическую привлекательность. Вы можете тренировать их с помощью составных движений, таких как подтягивания, тяга в наклоне снизу и тяга на тросе сидя. А вот бицепсы действительно выигрывают от изолирующих упражнений.
  В этой статье мы рассмотрим восемь изолирующих упражнений на бицепс. Вы узнаете, как их выполнять, о преимуществах их изучения и о любых советах, которые вы можете использовать, чтобы получить преимущество.
  Изолирующие упражнения на бицепс
  Все следующие восемь упражнений изолируют бицепс. Это означает, что упражнения нацелены в первую очередь на бицепс и ни на что другое.
  1. Сгибание рук проповедника Ezy-Bar
  2. Сгибание рук на бицепс сидя
  3. Сгибание рук с гантелями на одной руке
  4. Сгибание рук на тросе с одной рукой
  5. Концентрированные сгибания рук с гантелями
  6. Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
  7. Сгибание рук со штангой стоя
  8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя
  Полностью изолированное движение невозможно. Например, сгибание рук со штангой на бицепс потребует, чтобы ваши мышцы предплечий удерживали штангу. Но изолирующие упражнения не будут полагаться на основную группу мышц для поддержки каждого подъема.
  Сгибание рук Ezy-Bar Preacher
  Ezy-Bar — это волнообразная штанга, позволяющая браться за гриф, используя слегка измененную стойку. Исследования показали, что штанга Ezy стимулирует двуглавую мышцу плеча сильнее, чем стандартная штанга, во время эксцентрической части подъема (опускания штанги).
  Для этого упражнения также требуется скамья проповедника, которая представляет собой скамью, специально предназначенную для опоры рук во время выполнения упражнений на бицепс. Это лишает вас импульса и мешает вам размахивать руками, улучшая форму и позволяя вам наращивать мышечную массу.
  
  Как выполнять
  1. Сядьте на проповедническую скамью, положите руки на подушку и возьмите EZY-штангу обратным хватом
  2. Сделайте глубокий вдох, а затем согните руки, пока перекладина EZY не окажется на уровне подбородка
  3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите штангу до полного выпрямления рук
  Преимущества
  - Гриф EZY позволяет лучше активировать бицепс во время нижней части сгибания рук
  - Скамья проповедника предотвращает влияние импульса на подъем, позволяя выполнять более строгую технику
  Наконечники
  - Очень замедляйте движение при опускании, так как именно здесь происходит максимальный рост
  - Крепко напрягите бицепсы после того, как подняли штангу
  - Выдвиньте грудь, чтобы избежать плохой осанки
  - Заранее убедитесь, что сиденье установлено правильно, оно слишком высокое или низкое, и вам будет неудобно
  Сгибание рук на бицепс сидя
  Это одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что вам нужно, это набор гантелей и скамья или стул.
  
  Как выполнять
  1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки
  2. Держитесь спиной к скамье и руками по бокам
  3. Поднимите одну гантель до подбородка, держа другую руку полностью вытянутой
  4. Опустите гантель обратно вниз
  5. Поднимите противоположную гантель к подбородку
  6. Опустите гантель обратно вниз
  Преимущества
  - Доступно почти каждому
  - Требуется небольшое оборудование
  - Можно превратить в комплекс, добавив жим от плеч
  Советы
  - Не двигайте обе гантели одновременно, сделайте одно полное повторение левой рукой, затем одно полное повторение правой рукой.
  Сгибания проповедника с гантелями на одной руке
  Мы уже рассмотрели сгибания рук проповедника с гантелями, но сгибания проповедника с гантелями также являются невероятно популярным упражнением на бицепс.
  
  Как выполнять
  1. Сядьте на скамью проповедника, положив одну руку на подушку с гантелью
  2. Удерживая верхнюю часть руки на скамье, согните гантель вверх, пока она не достигнет уровня подбородка
  3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантель вниз, пока ваша рука полностью не выпрямится
  Преимущества
  - Это отлично подходит для людей с мышечным дисбалансом между правой и левой рукой, поскольку позволяет обеим рукам работать независимо
  Советы
  - Измените хват с нижнего на нейтральный, и вы сможете выполнять молотковый хват, нацеленный на предплечья
  Проповеднические сгибания рук с тросом
  Это упражнение идентично варианту с гантелями (упражнение №3), но вместо него используется канатная станция, и выполнять его очень весело. Недостатком является то, что он занимает довольно много места вокруг кабельной станции, поэтому может не подойти для переполненного тренажерного зала!
  
  Как выполнять
  1. Поместите ручку на дно канатной станции и поставьте перед ней скамью проповедника
  2. Сядьте за скамью проповедника, положив одну руку на подушку, держащуюся за ручку
  3. Удерживая плечо на скамье, согните рукоять вверх, пока она не достигнет уровня подбородка
  4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите рукоятку до полного выпрямления руки
  Преимущества
  - Отличное упражнение для прокачки бицепса
  - Скамья проповедника облегчает снятие импульса и увеличивает диапазон движений
  Советы
  - Если вы не можете подобрать правильную высоту, вы можете использовать скамью для упражнений, установленную под углом 45 градусов, и выполнять упражнение стоя
  Концентрированные сгибания рук с гантелями
  Это классическое изолирующее упражнение на бицепс в бодибилдинге, которое используется уже несколько десятилетий. Это отличная альтернатива сгибаниям рук проповедника, и ее можно выполнять в любом месте, где есть сиденье и гантели. Так дома или в спортзале.
  
  Как выполнять
  1. Сядьте на скамью, расставив колени, держа гантель в правой руке
  2. Поместите локоть правой руки на внутреннюю сторону правого бедра
  3. Положите левую руку на левое колено, чтобы поддержать себя
  4. Поднимите гантели вверх
  5. Пауза, медленно опускайте гантель до полного выпрямления руки
  Польза
  - Отличное упражнение для изолированного бицепса
  - Можно выполнять в переполненных спортзалах или дома с минимальным оборудованием
  Насадки
  - Плотно напрягите бицепс в верхней точке движения
  Сгибание рук со штангой на бицепс стоя
  Одно из самых простых упражнений на бицепс, которому вы можете научиться, сгибание рук со штангой на бицепс стоя идеально подходит для начинающих.
  
  Как выполнять
  1. Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом, руки полностью выпрямлены
  2. Держите локти прижатыми к бокам, выпятите грудь и встаньте прямо
  3. Сгибайте штангу, пока она не окажется под подбородком
  4. Сделайте паузу, а затем медленно опустите обратно в исходное положение
  Преимущества
  - Легко настроить, легко освоить и идеально подходит для загруженных спортивных залов
  Наконечники
  - Всегда оставайтесь в вертикальном положении, не раскачивайтесь вперед и назад. Если вы обнаружите, что делаете это, то вам нужно снизить вес.
  - Держите локти прижатыми к бокам, чтобы руки не болтались
  Сгибание рук со штангой стоя
  Сгибание рук со штангой — это хороший вариант обычного сгибания рук со штангой на бицепс. Его также можно выполнять с гантелями, но вариант со штангой ощущается лучше.
  
  Как выполнять
  1. Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом, руки полностью выпрямлены
  2. Держите локти прижатыми к бокам, выпятите грудь и встаньте прямо
  3. Перетащите штангу вверх по туловищу, останавливаясь, когда она окажется на высоте подмышки
  4. Сделайте паузу, а затем медленно перетащите вниз
  Преимущества
  - Отличное «финишное» упражнение на бицепс, идеально подходит, когда ваши бицепсы устали, но вы хотите сделать еще несколько повторений.
  Советы
  - Держите штангу близко к телу. Локти тоже должны оставаться близко к бокам
  Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сидя
  Последнее упражнение в этом списке — одно из самых недооцененных. Оно очень похоже на сгибание рук на бицепс с гантелями сидя (упражнение № 2), но из-за угла наклона выполнять его намного сложнее.
  
  Как выполнять
  1. Установите скамью под углом 45 градусов и сядьте на нее с гантелями в каждой руке
  2. Пусть ваши руки свисают до земли
  3. Поднимите левую гантель до уровня плеч
  4. Сделайте паузу, а затем снова опустите, пока ваша рука полностью не выпрямится
  5. Согните правую гантель и повторите
  Преимущества
  - Это самая строгая форма сгибания рук с гантелями, которую вы можете выполнять; это дает вам немного больший диапазон движения, делая сгибания еще более сложными.