База на грудь: техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Содержание

техника, варианты для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 98

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Как выполнять упражнения на грудь

Спортивную мужскую фигуру невозможно представить без развитых мышц груди. Но развитие пекторальных мышц требует определенных знаний, которые помогут как в достижении результата, так и при избегании различных травм. Для этого нужно знать, как выполнять упражнения на грудь правильно. Сегодня мы поговорим об особенностях этих тренировок.

Содержимое обзора:

Грудные мышцы

Вообще, если посмотреть на грудь, то можно заметить серьезное разнообразие отдельных мышц, а потому создалось определенное разделение на зоны – верх, середина и низ.

В зависимости от этого появились упражнения, которые лучше подходят для отдельных частей груди. В тренировках используются все три вида, ведь мышцы развивать нужно сбалансированно и максимально полноценно.

Типичные ошибки

Как все обычно происходит? Новичок увидел видео или фото упражнений на грудь, после чего решает, что уже все знает и умеет – главное делать больше, быстрее и с максимальными весами. Постепенно разберемся со всем этим.

Прежде всего – веса. Не надо за ними гнаться, особенно за максимально возможными. Начало тренировок всегда должно быть сосредоточенным на базовых упражнениях – работа со штангой и гантелями.

Если в этом случае взять слишком большие веса – основная нагрузка будет уходить на трицепс, поскольку вы физически будете прикладывать максимальные усилия чтоб выжимать сам вес, и не сможете следить за техникой. Грудные реально хорошо реагируют на большой вес, но он должен сопровождаться правильным выполнением упражнения.

Часто люди думают, что одного жима достаточно, чтоб построить большую и красивую грудь. Это еще одна типичная ошибка неопытного человека.

Жим является базовым упражнением, которое помогает вам развивать не только грудные, но и трицепс, чего уж говорить о множестве других мышц. Укрепляется все тело, после чего вы начинаете работать с другими снарядами и тренажерами.

Мы знаем, что лучшие упражнения на грудь идут с использованием штанги.

Это не совсем правда – жим действительно одно из лучших упражнений, но сама грудь лучше прорабатывает при работе с гантелями во время разводок или на тренажере.

Но работая со штангой часто видел одно и то же – в нижней пиковой точке люди делают удар грифом о грудь, после чего начинают выжимать штангу. При этом огромное количество людей свято верят в то, что это действительно правильная техника.

Это не только не помогает, но и вредит – снижается нагрузка на грудные и трицепс, а вероятность травмы грудной клетки только увеличивается. Правильный жим делается ровно с небольшой задержкой в верхней пиковой точке.

Один жим или несколько

В виду недостатка опыта спортсмены часто ограничивают свои упражнения на мышцы груди одним жимом, причем всего в одной вариации – классической. Это неплохо для укрепления тела, если вы только пришли в тренажерный зал, но на долгой дистанции это не даст вам нужного результата.

Вы можете менять ширину хвата или угол наклона скамьи. С этими добавками вы можете с одними штангой и скамьей сделать достаточно серьезные грудные мышцы.

Выбор комбинации тренировок

Обычно мы занимаемся дня 3-4 в неделю по одной тренировке. Потому мы и совмещаем разные группы мышц максимально удобным и продуктивным методом. Начинаем тренировки мы с базы, а значит грудь идет вместе со становой тягой и седом. В начале – отличная комбинация, со временем – совсем не очень.

Если вы не целитесь на тяжелую атлетику или пауэрлифтинг, то вам это только усложнит жизнь. Когда база готова нужно комбинировать тренировки так, чтоб все они проводились эффективно, а после становой тяги сил у вас будет ой как не много. В итоге тренировка груди будет менее продуктивной и эффективной, чем планировалось.

Тренировки дома

Я помню, что многие начинают тренироваться дома. В моем случае это было потому, что я хотел узнать могу ли выделять регулярно время на тренировки и соблюдать поставленный график, чтоб это не вредило остальным сферам жизни. Поэтому я начал с упражнений на грудь в домашних условиях. Если в случае с бицепсом дома у вас может быть турник, а дальше все равно нужны гантели или штанга, то с грудными все было интереснее.

Прежде чем перейти на упражнения на грудь с гантелями я несколько месяцев тренировался при помощи отжиманий, причем самых разных.

Самые обычные отжимания смело можно относить к базовым упражнениям для построения тела, ведь работает не только грудь, но и руки вместе с мышцами корпуса, которые удерживают положение тела.

Как и в случае с углом скамьи, дома можно делать подобный трюк. Для этого вы должны менять высоту положения ног во время отжиманий. Изначально руки и ноги у меня было на одной поверхности, и со временем я поднимал ноги все выше.

Та же история и с шириной упора рук – чем уже, тем больше работает трицепс и внутренняя часть груди. Далее вы можете начать отжиматься на брусьях – лучшее уличное упражнение на грудь и трицепс.

С гантелями или штангой дома практически невозможно работать без скамьи, а для нее место найти могут далеко не все. Именно поэтому после создания базы можно переходить в тренажерный зал. Как аналог можно использовать дополнительный вес в отжиманиях от пола или брусьев.

Фото советы как выполнять упражнения на грудь


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 869

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Упражнения для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

  • Лягте на горизонтальную скамью.
  • Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
  • Упритесь ногами в пол.
  • Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
  • На вдохе опускайте гриф к груди.
  • Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
  • Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

  1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
  2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
  3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
  4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
  5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
  6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

  • Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
  • Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

  • Лягте на лавку выставленную под углом.
  • Упритесь ногами в пол.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
  • На вдохе опускайте штангу к груди.
  • На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

  1. При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
  2. На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • На вдохе опускаете вниз.
  • В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

  1. Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
  2. Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
  3. Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
  4. Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
  5. Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

 

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  • Держите их над грудью сведенными вместе.
  • На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
  • Локти слегка согните.
  • На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Особенности выполнения:

  1. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
  2. Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей  в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
  3. Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
  4. При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

  • Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
  • Корпус наклоните вперед.
  • Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
  • На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
  • На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

  1. Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
  2. Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
  3. Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
  4. Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
  5. Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
  6. В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
  7. Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

 


Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

  • Встаньте посередине между блоками тренажера,
  • Возьмитесь за рукояти.
  • Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
  • На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
  • В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

  1. Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
  2. Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
  3. Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
  4. Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

  • Лягте поперек скамьи на лопатки.
  • Опустите таз вниз прогнув спину.
  • Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
  • Руки слегка согните в локтях.
  • На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
  • На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

  1. Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
  2. У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

  • Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
  • Слегка согните руки в локтях.
  • Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
  • На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
  • В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения:

  1. Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
  2. Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
  3. Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
  4. Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Калькулятор размера бюстгальтера

Калькулятор рассчитывает размер бюстгальтера на основе размера груди и размера ремешка (размера кадра). Для обеспечения точности измерения с точностью до nearest дюйма или ½ см. Этот калькулятор предоставляет результаты для США, Великобритании, Европейского Союза, Франции, Бельгии, Испании, Австралии и Новой Зеландии.


Размер груди - это свободный обхват груди , измеренный от груди до самой полной части груди, когда вы стоите прямо, руки в стороны и носите правильно подогнанный бюстгальтер.

Размер ремешка или оправы - твердый обхват , не плотно прилегающий, измеряется непосредственно под грудью.


Преобразователь размера бюстгальтера

Используйте следующее, чтобы преобразовать размеры бюстгальтеров между разными местоположениями.


Неправильная посадка бюстгальтера

Опросы и исследования часто указывают на то, что от 70 до 85% женщин носят неправильно подогнанные бюстгальтеры. Хотя методы сбора данных между различными источниками не согласованы, и эти проценты могут быть завышены, неправильно подобранные бюстгальтеры, тем не менее, представляют собой серьезную проблему, о чем свидетельствует количество исследований, статей и жалоб, касающихся проблем, с которыми женщины сталкиваются из-за отсутствия стандартизации размеров.Исследования показали, что наиболее распространенной ошибкой, которую делают женщины при выборе бюстгальтера, является выбор слишком большой полосы на спине и слишком маленькой чашки. Частично проблема заключается в отсутствии стандартизации размеров бандажей и чашек. Они сильно различаются между странами и даже производителями, что затрудняет использование этих показателей как нечто большее, чем приблизительное соответствие. Например, бюстгальтер 34B от двух разных компаний может не подходить одному и тому же человеку из-за отсутствия стандартизации.

Некоторыми признаками неправильно подобранного бюстгальтера являются, в частности, резинка, впивающаяся в туловище или скользящая вверх, красные отметины, боль в плечах или шее, переполнение груди по краям бюстгальтера и не прилегающая центральная панель бюстгальтера к груди. .


Размер бюстгальтера

Два основных аспекта размера бюстгальтера - это размер ремешка и размер чашки.

Размер полосы (размер кадра)

Размер ремешка - это размер ленты бюстгальтера вокруг торса. Однако в разных странах размеры ремешка бывают разных размеров, такие как маленький, средний и большой, приравниваются к разным измерениям. Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать о некоторых размерах, хотя возможны некоторые отклонения от опубликованных.

9007 6
Размер ремешка FR / BE / ES EU (стандарт EN 13402) США и Великобритания AU, NZ
XXS 75 60 28 XS 80 65 30 8
S 85 70 32 10
M 90 900
L 95 80 36 14
XL 100 85 38 16
XXL
3XL 110 95 42 20
4XL 115 100 44 22
5XL 120 105 46 24

Размер чашки

Размер чашки можно рассчитать, используя разницу между размером груди и размером ремешка.См. Таблицу ниже.

3

07 DD 9007

9 0007 N
Разница между обхватом груди и ремешком в дюймах Размер чашки в США Размер чашки в Великобритании / Австралии
<1 AA AA
1 A A
B B
3 C C
4 D D
5 E или DD DD E
7 G или DDDD F
8 H FF
9 I G
G
11 K H
12 L HH
13 M J
14 JJ
3 24000 9000
Разница в бюсте / обхвате в см Размер чашки континентальной Европы
10-11 AA
12-13 A
14 B
16-17 C
18-19 D
20-21 E
22-23 F
G
26-27 H
28-29 I
30-31 J
32-33
K Chest Сундук возрождения и путь фарма | Genshin Impact

Посмотрите на эту карту сундука от удара Геншина! Посмотрите изысканные, драгоценные и роскошные местоположения сундуков с сокровищами, карту сундуков, местоположения сундуков, время возрождения, маршруты сундуков и маршрут сбора сундуков!

Полная интерактивная карта

Сундук с сокровищами Карта расположения и маршрут

Сбросить карту

В Геншине есть 4 типа сундуков, в порядке от наименее к наиболее редкому: обычные, изысканные, драгоценные и роскошные.Обычные сундуки на этой карте не представлены.

※ Мы находимся в процессе приобретения англоязычных иконок для сундуков!

Информация о возрождении сундуков

Обычный сундук возрождается случайным образом каждые 2 дня

Обычный сундук возрождается каждые два дня. Однако обратите внимание, что они не возрождаются не все вместе, а, скорее, только некоторые из них появляются повторно каждые два дня. Рекомендуется пройтись по карте, чтобы получить максимальные награды из этих сундуков.

Расположение сундуков другое.

Важно отметить, что сундук, который возрождается, не появляется снова в том месте, где он раньше существовал, а вместо этого он будет перемещен в место вокруг него.

Сундук с головоломками и квестами не возрождается

По словам службы поддержки Геншина, сундук, который вы получаете после очистки трюков и квестов, к сожалению, не появляется снова после открытия.

«Требуется информация»
Мы находимся в процессе расследования времени возрождения сундуков.Если у вас есть информация об этом, сообщите нам об этом в комментариях ниже!

Общий маршрут для сундуков

Общие сундуки для облегчения сельского хозяйства

Вот предлагаемые нами маршруты для охоты за Общими сокровищами. Однако обратите внимание, что из-за природы сундука с сокровищами в игре не во всех локациях можно положить сокровище.

Маршруты сокровищ Мондштадта

Полезный предмет для поиска сундуков - Компас сокровищ

Компасы сокровищ помогут вам найти ближайшие сундуки.Этот предмет был введен в обновлениях 1.1, и его можно создать после использования чертежей. Компасы один для района Мондштадт, а другой - для района Лиюэ.

Руководства по материалам

Список материалов

Полные интерактивные карты

Copyright © 2012-2020 miHoYo ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

5 упражнений для твердой, толстой и полностью округлой груди

Похоже, поиск идеальной груди ускользнул от большинства бодибилдеров.Вы увидите много строителей с хорошими руками, ногами, ловушками, но очень редко можно, идя мимо, думать: «Черт, у этого парня идеальная грудь». Угадай что, ты можешь быть этим парнем.

В следующем видео британский бодибилдер и тренер по фитнесу Майк Терстон дает нам свои 5 лучших упражнений для твердой, толстой, полностью округлой и сексуальной груди. Эти 5 упражнений должны доставить вам комплимент где угодно, от тренажерного зала до спальни. Терстон говорит, что вы должны иметь представление о том, как должна выглядеть ваша грудь, и честно оценить, где вы находитесь.Это поможет вам больше сосредоточиться на той области груди, над которой нужно работать.

«Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно, тренируйтесь с умом и научитесь полностью контролировать свое тело и свои мышцы».

- Майк Терстон

Жим штанги лежа

  • Держите плечи втянутыми на протяжении всего подхода.
  • Представьте, что вы сводите руки вместе, чтобы усилить напряжение в груди
  • Расположение руки имеет значение

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Изменение угла для удара по различным мышечным волокнам
  • Плечи назад для сохранения напряжения в верхней части груди
  • Легче для идеальной формы

Наклонный трос Fly

  • Изменение угла наклона для увеличения мышечных волокон
  • Соберите намерение свести локти вместе в верхней части движения
  • Тросы не дают вашим мышцам отдыха за счет постоянного напряжения

Постоянный трос Fly

  • Снизьте вес, чтобы плечи не смещались вперед
  • Встаньте прямо и стойко держите осанку
  • Опять же, попытайтесь свести локти вместе, просто сведя руки вместе, вы не справитесь и лишитесь вашей выгоды.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Отлично подходит для извлечения нижней части груди
  • Обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги
  • Плечи естественным образом отводятся назад за счет наклона туловища

Хотя это 5 упражнений, которые помогут вам, Терстон рекомендует вам выйти и изучить другие движения и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом и отлично выглядите после этого.Это наша философия.

Попробуйте эти упражнения и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев ниже.

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Обновленная информация по ведению плевральной дренажной трубки, основанная на фактах

CTT вставка

Когда поставщик заказывает CTT, в ваши обязанности входит проверка личности пациента, подтверждение получения информированного согласия (за исключением экстренных случаев) и определение понимания пациентом процедуры.Объясните процедуру пациенту, оцените его понимание, ответьте на вопросы в пределах вашей компетенции и позвольте пациенту выразить свое беспокойство. Эти шаги улучшат сотрудничество пациента во время процедуры.

Кровоизлияние является потенциальным осложнением при установке плевральной дренажной трубки, поэтому изучите принимаемые пациентом лекарства (обратите внимание на гепарин, варфарин, апиксабан) и профиль коагуляции (активированное частичное протромбиновое время, международное нормализованное соотношение, тромбоциты и фибриноген).Использование антикоагулянтов является относительным противопоказанием к введению КТТ, но врач должен взвесить риски и преимущества.

Вы также будете участвовать в сборе материалов, назначении антибиотиков и профилактике боли в соответствии с заказом, оказании помощи в выборе и визуализации места введения, позиционировании пациента, обеспечении стерильности техники, закреплении трубки и подтверждении ее размещения.

Соберите расходные материалы: По заказу поставщика подготовьте лоток для ввода CTT, трубку и дренажную систему.(См. Малое отверстие или большое отверстие? ) Установите дренажные устройства грудной клетки (CDU) в соответствии с рекомендациями производителя. Для подводных герметичных CDU наиболее важной подготовкой является заполнение камеры гидрозатвора стерильной водой или стерильным физиологическим раствором до предписанного уровня (2 см). В качестве части вашей безопасности и подготовки на случай непредвиденных обстоятельств храните нефтяную марлю и зажим с резиновым наконечником у постели пациента, особенно во время транспортировки, на случай осложнений.

Антибиотики и профилактика боли: Антибиотикопрофилактика рекомендуется только пациентам с травматическими повреждениями грудной клетки.В дополнение к 1% -ному введению лидокаина вокруг места разреза для уменьшения боли, премедикация с помощью внутривенного введения рекомендуется анальгетик и / или анксиолитик.

Выбор участка и визуализация: КТТ обычно вводятся в 4-е или 5-е межреберье непосредственно перед средней подмышечной линией. Настоятельно рекомендуется визуализация во время введения КТТ, поэтому перед процедурой убедитесь, что в палате пациента находится исправный и продезинфицированный ультразвуковой аппарат.

Расположение пациента: Оптимальное расположение во время процедуры требует баланса общего состояния пациента и комфорта с доступом врача к анатомическим структурам.В рекомендациях указано, что предпочтительное положение пациента - полусидячее положение под углом 45 градусов, усиленное небольшим клином или полотном, чтобы полностью обнажить сторону, на которой будет выполняться операция. Предплечье пациента приподнято над головой, а рука заправлена ​​за голову. Перед процедурой зафиксируйте любые другие потенциальные препятствия на месте операции, например, отвисшую грудь.

Если пациент не выносит лежания в постели, он или она может принять ортопническое положение, сидя с прикроватным столиком впереди, на который можно опираться, и подушкой под мышками для комфорта.Это позволяет максимально расширить легкие при обнажении средней подмышечной области.

Малое отверстие или большое отверстие?

Дренажи для торакотомии грудной клетки бывают малокалиберными или крупнокалиберными.

Трапы малые

• Размер: от 8,5 до 14 франков

• Рекомендуется в качестве первой линии лечения пневмоторакса, плеврального выпота и плевральных инфекций

• Меньший дискомфорт пациента

• Менее серьезные осложнения

Дренажные трапы большого диаметра

• Размер: от 24 до 32 Fr

• Используется для большинства взрослых

• Рекомендуется при остром гемотораксе для контроля кровопотери

Асептическая техника: Руководства рекомендуют полную асептическую технику, которая включает чистку кожи, стерильные перчатки, простыни и халаты.

Фиксация трубки: После введения медработники закрепляют СТТ тяжелой нерассасывающейся нитью (шелк 0 или 1-0). Повязки и пластырь могут помочь, но ничто не укрепляет грудную трубку лучше, чем пришивание ее на месте. (См. Ленту : немного важна. )

Варианты перевязки места введения

Классическая повязка для мест введения грудной торакотомической трубки (CTT) представляет собой нефтяную марлю, удерживаемую вторичной повязкой из стерильной губчатой ​​марли размером 4 ″ x 4 ″, закрепленной лентой.Исследования показывают, что вазелиновая марля со временем мацерирует кожу.

Были исследованы другие перевязочные материалы, включая сухие окклюзионные повязки, стандартную марлю и прозрачную пленку. Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное Гроссом и его коллегами, не обнаружило существенной разницы в эффективности нефтяной марли, сухой стерильной повязки (марли с краями) и отсутствия повязки. Однако размер выборки был небольшим, поэтому результат нельзя обобщить.

Прозрачную пленку можно использовать отдельно или как вторичную повязку, чтобы избежать использования ленты.Это также позволяет лучше визуализировать CTT для отслеживания миграции трубки.

Повязки для места введения: В литературе представлено несколько способов перевязки места введения СТТ, но существует мало доказательств их эффективности. (См. «« Варианты перевязки места введения ». ) В большинстве случаев, врач, разместивший CTT, выбирает повязку. Медсестра выполняет смену повязки после вставки в соответствии с политикой организации.

Подтверждение размещения: Обычно требуется рентгеновский снимок для подтверждения размещения КТТ после введения. Исследования показывают, что ежедневные рентгеновские снимки грудной клетки для контроля размещения не требуются.

Лента

: немного важнее

Помимо наложения швов, грудная торакотомическая трубка (CTT) должна быть закреплена лентой на несколько дюймов ниже места введения, чтобы предотвратить случайное смещение и возникновение петель. Техника сальниковой ленты надежно закрепляет трубку, оставляя некоторое расстояние между кожей и трубкой, чтобы предотвратить изгиб и натяжение в месте введения.Слишком многие медсестры думают, что большее количество магнитных лент ведет к более надежным CTT, но доказательства этого не подтверждают. Излишняя лента не только является расточительной и ненужной, но и может препятствовать расширению грудной клетки. Это также может увеличить скопление влаги между кожей и клеем, что может привести к инфекции.

CDU

CDU

обеспечивают отрицательное давление в грудной полости, облегчая однонаправленный поток дренажа (плевральной жидкости, крови или воздуха) из внутриплеврального пространства в камеру сбора CDU.CDU подразделяются на категории в зависимости от размера и механизма предотвращения попадания воздуха и жидкости в плевру. CDU подводного затвора больше по размеру и имеют две камеры (камера сбора дренажа и камера гидрозатвора). (См. Подводное уплотнение CDU ). CDU с односторонним клапаном меньше по размеру и более портативны. (См. Односторонний клапан CDU. )

CTT как малого, так и большого диаметра могут быть присоединены к любой категории CDU. Врач выбирает подходящий тип CDU для пациента, прогнозируя количество дренажа и необходимость аспирации.

Подводный уплотнитель КДУ

Подводный дренажный блок (CDU) основан на классической трехходовой бутылочной системе с тремя отдельными камерами в стерильной интегрированной системе:

• дренажный сборник

• камера гидрозатвора

• камера / механизм контроля всасывания.

CDU с влажным всасыванием имеет камеру контроля всасывания, а CDU с сухим всасыванием заменяет ее регулятором и сильфоном для контроля всасывания.CDU также имеет дополнительные функции, такие как монитор утечки воздуха, порт безыгольного доступа и клапан сброса избыточного давления. См. Изображение CDU по адресу opentextbc.ca/ Clinicalskills / chapter / 10-7-Chess-Drain-systems /

Подводное уплотнение CDU Дренажная сборная камера: Дренажные сборные камеры, которые обычно имеют емкость 2100 мл, имеют калибровку и числовую маркировку для измерения выхода. Лучше всего отмечать уровень дренажа и писать дату и время каждого считывания на лицевой стороне CDU.Поставщик заказывает частоту мониторинга вывода, но как минимум делайте это в начале и ближе к концу вашей смены.

Камера водяного затвора: Камера водяного затвора предотвращает попадание атмосферного воздуха в плевральную полость. Любой воздух из плевральной полости будет стекать через CTT и проходить через камеру сбора в камеру гидрозатвора, где он выглядит как прерывистое пузырение. Это нормально и ожидаемо.

Непрерывное образование пузырьков в гидрозатворе указывает на утечку воздуха.Проверьте все соединения на надежность крепления и закрепите их лентой. Полное отсутствие пузырей может указывать на повторное расширение грудной клетки или неисправность системы.

Приливы или колебания также наблюдаются в камере гидрозатвора и совпадают с дыханием. Тидалинг в норме; его отсутствие может указывать на повторное расширение грудной клетки.

Механизм контроля всасывания: CDU могут использоваться с всасыванием или без него, но все CDU имеют встроенные механизмы для регулирования количества применяемого всасывания.

Чтобы применить аспирацию, подсоедините CDU к настенному аспиратору и поверните манометр на значение не менее –80 мм рт. Ст. (Средняя настройка всасывания).