Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
Главная » Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
Здравствуйте, дорогие читатели. В одной из прошлых статей мы упоминали о мышцах-антагонистах. К сожалению, не все знаю, что это такое. Поэтому мы решили подготовить сегодняшнюю статью.
В ней мы поговорим об этих самых мышцах-антагонистах, и об их правильном тренинге. Как говорится, ученье — свет. Чем больше вы знаете о методах и способах тренировки тела, тем проще вам добиться поставленного результата. Осознанность — ключ к успеху в любом деле. Поэтому — поехали.
Что это такое?
Мышцы-антагонисты — это те мышцы, которые расположены, но при этом выполняют противоположные функции: приближение и отодвигание соответственно. То есть, одна мышца предназначена для того, чтобы приближать снаряд к себе, а её антагонист — для того, чтобы отодвигать. Вот примеры таких мышечных групп:
● пекторальные и широчайшие;
● бицепс и квадрицепс бедра;
● бицепс и трицепс;
● подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы.
Зачем тренировать мышцы-антагонисты?
Для пропорционально развитого и симметричного тела необходимо равномерно прорабатывать все мышечные группы. Особое внимание необходимо уделять именно антагонистам.
Почему именно так? Вот вам простейший пример. Некоторые парни довольно сильно стремятся развить грудные. Это вполне естественно: таким образом древние мужчины показывали женщинам, что они — лучшие самцы. Большие пекторальные мышцы — символ мужественности и силы. Да и жим — вполне функциональное движение, которое может пригодиться нам в любой момент жизни. Поэтому в день груди можно открывать живую очередь на скамью, дабы пожать.
А вот спину тренировать любят далеко не все. И в этой ситуации возникает перекос. Грудные мышцы становятся переразвиты, и все время находятся в тонусе. При слабой спине это провоцирует сутулость. И вот даже самый здоровый грудак уже не выглядит так внушительно.
Можно представить и обратную ситуацию: со спины это может быть огромный и широкий дядя, а грудная клетка у него как у цыпленка.
Дополняет это все и чрезмерный разворот плечей наружу. Разумеется, что это гротеск, огромное преувеличение. По-настоящему большие мальчики тренируют все мышцы. Но в теории все может быть именно так.
Это же самое касается и любой другой пары мышц-антагонистов. Выполняя сотни скручиваний на пресс, но не уделяя при этом должного внимания разгибателям, можно не только получить перекос в одну сторону, но и заработать проблемы с поясницей, в том числе — лордоз. А слабая поясница лимитирует вас в приседаниях и тягах: сила цепи определяется силой самого слабого звена. Коль мы уже разобрались, что тренировать их нужно, перейдем к сути статьи.
Как тренировать мышцы-антагонисты?
Тут есть два возможных варианта. Первый — это тренировать обе мышечных группы в рамках одной сессии. Хотите — тренируйте их последовательно. То есть, сперва хорошенько проработать квадрицепс бедра, используя для этого необходимые упражнения. После этого можно переходить к тренировке квадрицепса.
Такая схема хороша как для крупных, так и для мелких мышц.
Кроме того, её можно использовать не только опытным атлетам, но и новичкам: да, работы выполняется много, но вы успеваете восстановиться между подходами.
Есть и другая схема: использование суперсетов. Тут уже несколько сложнее. Сможете ли правильно и технично выполнить 3-5 подходов жима штанги и тяги штанги в наклоне? Со своими обычными весами — вряд ли. Тут необходимо сбрасывать рабочие веса. Кроме того, в суперсетах не должно быть отдыха между подходами. Это значительно повышает интенсивность тренинга и общий объем работы за одну тренировку. Кроме того, приседать и тянуть в рамках одного подхода — очень плохая идея: вы не только можете травмировать свое тело, но и перегрузить ЦНС. В общем, тренировка мышц-антагонистов суперсетами — удел опытных спортсменов. Но и они должны быть осознанными, и делать всё по уму.
Второй вариант тренинга мышц-антагонистов — это разбросать их по разным тренировочным дням. Этот подход тоже можно использовать новичкам. Основное условие — это давать соразмерную нагрузку на данные группы.
Теоретически бицепс может быть сильнее и больше трицепса (не путайте с асимметрией мышц). Но на практике у антагонистов примерно одинаковое развитие.
Кроме того, этот раздельный подход позволяет лучше и глубже проработать каждую из мышц-антагонистов, выполняя большее количество упражнений и работая с большими весами.
Выводы
Итак, краткая выжимка из статьи. Мышцы-антагонисты расположены рядом друг с другом, но выполняют противоположные функции: приближение-отдаление, сгибание-разгибание. Уделять внимание развитию обеих мышц — необходимо обязательно. В противном случае самый лучший расклад — это неэстетичный внешний вид тела. В худшем — спортивные травмы или медицинские заболевания.
Антагонисты можно тренировать как в разные дни, так и в одну сессию. Можно нагружать их работой как последовательно, так и при помощи суперсетов. Использовать данный прием можно только пару раз в месяц, так как это сильный стресс для мышцы, и ей нужно время на восстановление после такого шока.
Чтобы помочь ей в этом, можно купить протеин.
Какой бы путь вы не выбрали, главное — это равномерно и регулярно прорабатывать все мышечные массивы. Будьте здоровы и прекрасны.
Программа тренировок мышц-антагонистов — Wayout Fitness
- Главная
- Тренировки
- Программы тренировок
- Программа тренировок мышц-антагонистов
Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.
Редакция Wayout
Преимущества тренировки мышц-антагонистов:
- Увеличение интенсивности тренировок
- Увеличение силы мышц-антагонистов
- Сокращение времени тренировки
Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность.
К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.
Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.
ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12
- Жим штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
- Тяга гантели одной рукой 3х8-10
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)
- Приседания со штангой 4х10-12
- Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
- Разгибание ног в тренажере 3х10-12
- Сгибание ног в тренажере 3х10-12
- Подъем на носки сидя 3х20
- Подъем на носки стоя 3х12-15
ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)
- Жим штанги стоя 4х10-12
- Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
- Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
- Жим узким хватом 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
- Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
- Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
- Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
- Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.
Вопросы пользователей на эту тему:
СО
София • 25 ноября, 2022
Какие продукты помогают росту мышц?
София • 25 ноября, 2022•3 ответа
3 ответа
ЭМ
Эмилия • 13 июля, 2022
Сколько силовых тренировок в неделю?
Эмилия • 13 июля, 2022•3 ответа
3 ответа
АЛ
Александра • 13 января, 2023
Какие группы мышц работают при отжимании?
Александра • 13 января, 2023•4 ответа
4 ответа
АР
Артем • 16 июля, 2022
Какой протеин лучше для роста мышц?
Артем • 16 июля, 2022•3 ответа
3 ответа
МА
Максим • 25 сентября, 2022
Какое спортивное питание нужно для роста мышц?
Максим • 25 сентября, 2022•3 ответа
3 ответа
Тренировать силу антагониста для скалолазания
Перейти к содержимому В альпинистском сообществе существует путаница в отношении того, что такое мышцы-антагонисты и как их эффективно тренировать, чтобы предотвратить травмы.
В этой статье более подробно рассматривается, как работают мышцы, когда мы лазаем, и важность тренировки мышц-антагонистов аналогично тому, как они сокращаются во время лазания.
Термин «мышца-антагонист» произвел фурор в мире скалолазания, но немногие полностью определили и поняли его значение. Прежде чем узнать, что такое мышца-антагонист, важно рассмотреть три распространенных типа мышечных сокращений.
Концентрический: Мышца укорачивается для создания движения. Пример: сгибание веса в бицепс.
Эксцентрический: Мышца удлиняется для управления движением. Пример: Медленное опускание веса при сгибании рук на бицепс.
Изометрия: Мышца принимает фиксированное положение для стабилизации движения. Пример: удержание веса в средней части сгибания рук на бицепс.
Мышца-антагонист – это мышца, противодействующая действию другой мышцы.
Если вы используете пример сгибания рук на бицепс, бицепс сокращается и подвергается концентрическому мышечному действию. Трицепс на противоположной стороне руки удлиняется и расслабляется, позволяя локтю сгибаться. При сильном стрессе, например, во время лазания, антагонист может подвергаться эксцентрическому мышечному действию, чтобы контролировать движение в конечных диапазонах движения. В этом примере двуглавая мышца является агонистом, а трехглавая мышца — антагонистом. Трицепс противостоит или противостоит движению сгибания рук.
Да. Когда мы лазаем, мы используем каждый мускул нашего тела. Когда мы прижимаемся к стене, чтобы выполнить подтягивание, мы используем бицепсы как агонисты, а трицепсы — как антагонисты; так же, как в примере с бицепсом выше. Но когда вы выполняете мантию, роли меняются местами. Твоя трехглавая мышца становится агонистом, а бицепс — антагонистом.
Не требуется. В скалолазании есть определенные мышечные движения, которые мы постоянно используем. Подумайте о том, как часто вы тянете с согнутыми руками по сравнению с тем, сколько раз вы делаете мантию в данном сеансе скалолазания. Скорее всего, бицепсами вы тянете больше, чем трицепсами. Таким образом, реже используемая трехглавая мышца обычно считается мышцей-антагонистом при лазании. Но всегда есть исключения. Например, если вы проецируете задачу под названием «мания мантии», которая включает в себя 12 одновременных мантелей, тогда ваш трицепс станет в большей степени основной мышцей. Программы предотвращения травм, нацеленные на мышцы-антагонисты, дают только предположения о том, какие мышцы реже используются в качестве основных движущих сил при лазании. Вы должны определить, какими техниками лазания или движениями вы злоупотребляете, и выполнять силовые упражнения-антагонисты, чтобы противодействовать им.
Пример неэффективного лазания с согнутыми локтями. Это увеличивает нагрузку на бицепс. Программа антагонистов будет сосредоточена на мышцах трицепса.
Лазание локтями по куриному крылу. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и является результатом чрезмерной работы широчайших и внутренних вращателей плеча. Программа антагонистов будет сосредоточена на мышцах наружной вращательной манжеты плеча.
слишком сильное сгибание запястья. Это результат того, что мышцы-сгибатели запястья работают слишком сильно и могут сдавливать сустав и нерв в запястье, а также вызывать боль внутри локтя. Программа антагонистов будет сосредоточена на мышцах-разгибателях запястья.
Теперь понятно. Программа профилактики антагонистов фокусируется на мышцах, которые не используются в первую очередь при лазании. Эти мышцы-антагонисты обычно одинаковы для большинства альпинистов, но могут различаться в зависимости от техники лазания и выбора маршрута.
Да, но все становится сложнее. Есть некоторые мышцы-антагонисты, которые вместо того, чтобы удлиняться и расслабляться для управления движением, как в примере с бицепсом/трицепсом, сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать движение. Таким образом, хотя они по-прежнему считаются мышцами-антагонистами, они функционируют совсем иначе, чем другие мышцы-антагонисты в организме. Отличным примером являются мышцы лопаток.
Мне нужны научные доказательства Начинают появляться данные, показывающие прямую связь между стабильностью лопаток и болью в локте. Исследование было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2013 году. Исследование называлось «Укрепление средней и нижней части трапециевидной мышцы для лечения латеральной эпикондиалгии». Хотя это было исследование с участием одного человека, оно было первым в своем роде, в котором стабильность лопаток начала связываться с уменьшением боли в локте. Ключевой вывод исследования заключался в том, что боль при хвате значительно уменьшалась, когда лопатка располагалась изометрически ближе к средней линии позвоночника.
Проще говоря, боль при хвате уменьшилась, когда лопатка была расположена вниз и назад.
Я постоянно проверяю эту теорию на своих частных клиентах в клинике. Я даю им динамометр, инструмент, который измеряет сцепление и заставляет их сжимать как можно сильнее. Затем я даю им указание выполнить изометрическое упражнение, в котором будут задействованы лопатки, например, «наклониться над буквой Т» с эспандером (фото внизу статьи). Они удерживают изометрическое положение плеч в течение 60 секунд. После упражнения я повторно проверяю силу хвата. Почти каждый раз он улучшается. Почему? Их мышцы лопаток не окрепли всего за несколько минут. Как вы объясните повышенную силу сцепления? Возможно, что изометрическое сокращение лопаток «будит» или «активирует» мышцы. Изометрическая активность из-за ее большей продолжительности дает время для развития связи между мозгом и телом. Мышцы лопаток не становятся сильнее, а просто активизируются.
Это усиленное вовлечение мышц лопаток может обеспечить более прочную основу для хвата.
В зависимости от того, как мышца используется во время лазания, следует определить, как она тренируется. Вы должны тренировать мышцы трицепса с помощью эксцентрических упражнений. Именно так мышцы обычно используются при лазании на предельных диапазонах и при высокой нагрузке. Тем не менее, вы должны начать думать о тренировке лопаток с помощью изометрических упражнений, чтобы обеспечить устойчивую основу для ваших движущихся рук. Понимание работы мышц во время скалолазания и отражение действий мышц во время тренировки сделают ваши упражнения более эффективными. Однако важно знать, что усиление антагониста само по себе не предотвратит травмы.
Вы должны помнить о своей технике лазания и схемах. Определите любые опасные движения, которые приводят к синдрому перенапряжения, и не забывайте всегда прислушиваться к своему телу. Это позволит вам лазить еще тяжелее и без травм. 9. Упражнение идеально выполнять в течение продолжительность, которая соответствует продолжительности вашего маршрута.
Это упражнение используется для наращивания силы мышц-антагонистов эксцентрически . Упражнение идеально выполнять для количества повторений, которое соответствует продолжительности вашего маршрута.
- Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Узнайте больше о травмах при скалолазании
Ищете дополнительную информацию о предотвращении и реабилитации травм при скалолазании? Ознакомьтесь с книгой «Скалайтесь без травм» и « видео о реабилитации скал»
ПОЛУЧИТЕ КНИГУ
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началуAntagonist Climbing Training: The Best Guide
Многие скалолазы живут по поговорке, что единственный способ тренироваться для скалолазания — это больше лазать, и, возможно, это сработает для вас, но если вы хотите добавить немного нестандартных тренировок к ваша рутина скалолазания, тренировка антагонистов может быть хорошей отправной точкой для вас.
Это может помочь свести к минимуму риск получения травмы и помочь вам восстановиться после травм, если вы их получите.
Хотя для большинства тренировок антагонистов не требуется большого количества снаряжения, если вы хотите создать тренировочную программу антагонистов для себя, было бы неплохо подумать о покупке некоторого тренировочного снаряжения. Вы можете найти наборы эспандеров во многих тренажерных залах или в Интернете по относительно низкой цене. Эластичные ленты — отличный способ помочь себе растянуться и свести к минимуму травмы. Если вы хотите сократить свои расходы, но максимально увеличить количество тренировок, которые вы можете выполнить, эспандеры могут стать для вас хорошей инвестицией.
Что такое обучение антагонистов? Тренировка антагонистов направлена на группы мышц, которые противодействуют или противостоят другим группам мышц. Для скалолазов это может означать работу над трицепсами, которые помогают отталкиваться, поскольку у скалолазов, как правило, бицепсы сильнее от подтягиваний.
Сосредоточив внимание на малоиспользуемых мышцах, вы сможете улучшить свою стабильность и общий баланс.
Еще одним преимуществом специальной тренировки малоиспользуемых мышц является то, что она часто может помочь предотвратить травмы или, по крайней мере, свести к минимуму воздействие и продолжительность травмы. В скалолазании случаются травмы, поэтому снижение риска поможет сохранить ваше тело в лучшей форме.
Почему тренировка антагонистов важна для подготовки к скалолазанию?Тренировка антагонистов помогает тренировать соединительные ткани между малоиспользуемыми мышцами, а также этими мышцами. Если ваши сухожилия, соединительная ткань и мышцы плохо работают вместе, у вас значительно больше шансов навредить себе, и вам также потребуется больше времени для заживления. Если все эти мышечные системы работают вместе и все сильные, вероятность получения травм уменьшится.
Одну из самых распространенных травм при скалолазании часто называют локтем альпиниста.
Это локализованная боль, как вы уже догадались, в локте. Тренировка антагонистов может помочь свести к минимуму локоть альпиниста и сократить время заживления, если у вас есть локоть альпиниста. Используя тренировку, в которой основное внимание уделяется предплечью, плечу и всем мышцам-вращателям плеча, вы снизите свои шансы на жим лежа на локте скалолаза.
1. Обратное сгибание запястий: это упражнение немного тренирует предплечья, а также запястья. Начните с того, что сядьте в удобное положение, положив предплечья на бедра и ладони вниз. Держите выбранный вами вес в руках и медленно тяните руки назад к телу, удерживая руки на бедрах, а затем вернитесь в исходное горизонтальное положение. (20-35 повторений, 3 подхода)
Вы можете выполнять эту тренировку с обычными весами, как в спортзале, или можете импровизировать дома. Для некоторых людей может иметь смысл инвестировать в небольшой набор домашних свободных весов, но если вы не хотите покупать их сами, вы всегда можете сделать их сами.
2. Обратные подтягивания. Обратные подтягивания — это одновременно и отличный способ антагонистической тренировки, и отличный способ развить силу для обычных подтягиваний. Чтобы начать обратное подтягивание, используйте стул или другую ступеньку, чтобы занять верхнее положение при обычном подтягивании, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это работает с вашими руками и плечами, просто убедитесь, что вы все время держите плечи в напряжении и не позволяете им подниматься к ушам. (5-10 повторений, 3 подхода)
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное AMB E R B A Y E R ⚡️ (@ambertcb)
3.
Фермерская переноска: для фермерской переноски вам понадобится вес по вашему выбору и пространство для ходьбы, возможно, 30-50 шагов. Начните с одного конца своего пространства и с весом в одной руке идите к другому концу вашего пространства. Убедитесь, что вы задействуете корпус и плечи, чтобы держать тело в вертикальном положении, несмотря на вес на одной стороне тела. Когда вы достигнете другой стороны, поменяйте руки и вернитесь в исходную точку. (20-25 повторений каждой рукой, 3 подхода)
1. Разгибание запястья: чтобы выполнить это упражнение, начните с положения на коленях, но с тыльной стороной ладоней на полу и пальцами, направленными внутрь. Медленно согните руки, пока не встанете на колени на костяшках пальцев. Первые несколько раз, когда вы выполняете эту тренировку, не переносите весь свой вес вперед на руки, держите часть веса на коленях, чтобы вы могли медленно наращивать силу и не навредить себе.
(20-25 повторений, 3 подхода)
2. Сгибание запястий с эспандером. Если у вас есть эспандер, это хороший вариант для укрепления запястий. Прикрепите ленту к прочному месту на уровне локтя. Держите плечо плотно прижатым к боку, а предплечье параллельно земле, держите ленту в руке и согните запястье, потянув к корпусу и от точки крепления ленты. Это хороший способ проработать стабилизирующие мышцы запястья. (20-25 повторений, 3 подхода)
3. Обратные кулаки: Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочная резиновая лента или ручной тренажер. Многие скалолазные компании продают резиновые ленты различной прочности с отверстиями для каждого пальца, но вы также можете просто использовать толстую резиновую ленту и добиться того же результата. Наденьте ленту на пальцы, пока ваши пальцы сведены вместе. Затем раскройте ладонь, убедившись, что нажимаете одинаково всеми пальцами, чтобы не напрягать один больше, чем другие. (20-30 повторений, 3 подхода)
Что такое другие хорошие силовые тренировки для скалолазания? 5 упражнений 1.
Отжимания. Отжимания могут показаться простыми, но при правильном выполнении они задействуют множество мышц и хорошо укрепляют плечи. Как следует из названия, отжимания задействуют мышцы, которые толкают, в то время как скалолазание, как правило, фокусируется на мышцах, которые тянут, а это означает, что отжимания являются идеальным упражнением-антагонистом для скалолазов. Чтобы сделать правильное отжимание, держите локти и плечи опущенными, когда вы опускаетесь вниз и снова поднимаетесь. (20-25 повторений, 3 подхода)
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Сесилией Хаугсет (@treningpakontoret) в
2. Тяга стоя с позицией кактуса: Начните с эспандеров среднего веса, закрепленных на уровне плеч, и вытяните руки перед собой.
Задействует вращательные и стабилизирующие мышцы, что поможет сделать ваши движения плавными. При лазании плавные и статические движения с гораздо меньшей вероятностью могут привести к травмам, чем большие динамические движения, поэтому минимизация динамических движений может помочь снизить вероятность травм. Это упражнение также может помочь проработать верхнюю часть спины и плечи.
3. Отжимания на брусьях. Отжимания можно выполнять сбоку от каркаса кровати, массивного стула или даже с короткой подпорной стены или садовой грядки, если вы хотите хороший вариант на улице. Они воздействуют на верхнюю часть рук, плечи и спину. Начните с того, что стоите спиной к выбранному вами предмету, и положите ладони на предмет, пальцы направлены к вам.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Самантой (@fitinheels_) в
4. Сгибания плеч с эспандером. Если у вас есть эспандер, это хороший вариант для укрепления плеч. Прикрепите ленту к прочному месту на уровне локтя. Держите плечо плотно прижатым к боку, держите ленту в руке и медленно поворачивайте руку из стороны в сторону перед собой. Удерживайте в течение 10 секунд, прежде чем медленно отпустить. При этом работают как ваши предплечья, так и мышцы плеч. (20-30 повторений, 3 подхода)
5. Сгибание рук на бицепс: На первый взгляд, вы можете подумать, что сгибания рук на бицепс работают с мышцами, которые сокращают вашу руку, те же самые мышцы, которые вы используете при подъеме, но антагонистическая часть этого упражнения — вторая половина, опускание. Начните в удобном сидячем положении с гантелями в руках и руками на коленях, руки направлены от вас. Медленно согните руку в локте и подтяните вес к телу. Обратите внимание, когда отпускаете вес, и сосредоточьтесь на медленном и плавном контроле, пока опускаете вес обратно на ногу. (20-25 повторений, 3 подхода)
Если вам знакомы слова «обучение антагонистов», возможно, вы уже слышали об Эрике Хорсте. Он является известным тренером по скалолазанию и тренером, который поддерживает усиленную подготовку скалолазов к антагонистам. На его веб-сайте есть множество ресурсов для скалолазов, которые хотят начать тренировку антагонистов, поэтому, если вы хотите создать для себя программу тренировок антагонистического лазания, вы можете найти некоторые полезные ресурсы на его веб-сайте.
Он считает, что тренировка антагонистов является ключом к минимизации частоты и серьезности травм при скалолазании. Большая часть его тренировок антагонистов сосредоточена на мышцах-антагонистах пальцев, запястий и рук. Это поможет со стабильностью во время лазания и даст вам больше энергии, чтобы продолжать лазить.
Полезные видеоролики YouTube о программах тренировок антагонистовВот видео Эрика Хорста, дающего свой собственный совет по тренировке антагонистов:
Это видео от Lattice Training об их лучших тренировках антагонистов:
