50 подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

26-30 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 26 - 30 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 16 Подход 1 18
Подход 2 18 Подход 2 23
Подход 3 15 Подход 3 18
Подход 4 15 Подход 4 18
Подход 5 Макс (Минимум 17) Подход 5 Макс (Минимум 22)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 16 Подход 1 19
Подход 2 20 Подход 2 25
Подход 3 16 Подход 3 18
Подход 4 16 Подход 4 18
Подход 5 Макс (Минимум 19) Подход 5 Макс (Минимум 24)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 17 Подход 1 19
Подход 2 21 Подход 2 26
Подход 3 16 Подход 3 18
Подход 4 16 Подход 4 18
Подход 5 Макс (Минимум 20) Подход 5 Макс (Минимум 25)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 17 Подход 1 19
Подход 2 22 Подход 2 27
Подход 3 17 Подход 3 19
Подход 4 17 Подход 4 19
Подход 5 Макс (Минимум 22) Подход 5 Макс (Минимум 26)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 20
Подход 2 28
Подход 3 20
Подход 4 20
Подход 5 Макс (Минимум 28)
Минимум 2 дня перерыва

Разминка перед тренировкой | Подтягивание

Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

1. Наклон с поворотом

Исходная позиция:

Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

Упражнение:

  • Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
  • Смотрите на руку, ведущую вверх.

Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

2. Наклоны туловища

Исходная позиция:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

Упражнение:

  • На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
  • Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

Сделайте до 40 повторений.

3. Круговые движения бедрами

Исходная позиция:

Ладони на бедрах, голова не двигается.

Упражнение:

  • Выполняйте круговые движения бедрами.
  • Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

4. Мышцы живота

Исходная позиция:

Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

Упражнение:

  • Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
  • 5 секунд перерыва.
  • Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходная позиция:

Лежа на животе.

Упражнение:

  • Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круговые движения рук

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

  • 20 раз вперед,
  • 20 раз назад,
  • 20 раз в разные стороны.

7. Круговые движения предплечий

Исходная позиция:

Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение:

Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

  • 30 секунд внутрь,
  • 30 секунд наружу.

8. Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

  • Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

36-40 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 36 - 40 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 23 Подход 1 26
Подход 2 27 Подход 2 31
Подход 3 22 Подход 3 25
Подход 4 22 Подход 4 25
Подход 5 Макс (Минимум 26) Подход 5 Макс (Минимум 31)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 24 Подход 1 26
Подход 2 28 Подход 2 31
Подход 3 24 Подход 3 26
Подход 4 24 Подход 4 26
Подход 5 Макс (Минимум 28) Подход 5 Макс (Минимум 31)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 25 Подход 1 27
Подход 2 29 Подход 2 31
Подход 3 24 Подход 3 26
Подход 4 24 Подход 4 26
Подход 5 Макс (Минимум 29) Подход 5 Макс (Минимум 32)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 26 Подход 1 28
Подход 2 30 Подход 2 32
Подход 3 25 Подход 3 26
Подход 4 25 Подход 4 26
Подход 5 Макс (Минимум 30) Подход 5 Макс (Минимум 32)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 28
Подход 2 34
Подход 3 27
Подход 4 27
Подход 5 Макс (Минимум 34)
Минимум 2 дня перерыва

12-15 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 12 - 15 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 7
Подход 2 8 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 7
Подход 4 6 Подход 4 7
Подход 5 Макс (Минимум 8) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 8
Подход 2 9 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 7 Подход 1 9
Подход 2 10 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 9
Подход 4 6 Подход 4 9
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 11)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

31-35 подтягиваний | Подтягивание - 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 31 - 35 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 20 Подход 1 25
Подход 2 25 Подход 2 28
Подход 3 19 Подход 3 24
Подход 4 19 Подход 4 24
Подход 5 Макс (Минимум 23) Подход 5 Макс (Минимум 27)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 22 Подход 1 25
Подход 2 25 Подход 2 29
Подход 3 21 Подход 3 25
Подход 4 21 Подход 4 25
Подход 5 Макс (Минимум 25) Подход 5 Макс (Минимум 28)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 23 Подход 1 26
Подход 2 26 Подход 2 29
Подход 3 23 Подход 3 25
Подход 4 23 Подход 4 25
Подход 5 Макс (Минимум 25) Подход 5 Макс (Минимум 29)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
День 8
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 24 Подход 1 26
Подход 2 27 Подход 2 30
Подход 3 24 Подход 3 26
Подход 4 24 Подход 4 26
Подход 5 Макс (Минимум 26) Подход 5 Макс (Минимум 30)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 26
Подход 2 32
Подход 3 26
Подход 4 26
Подход 5 Макс (Минимум 32)
Минимум 2 дня перерыва

Более 40 подтягиваний | 50 подтягиваний

Если вы сделали более 40 подтягиваний в тесте
День 1
120 секунд (или более) между подходами
День 5
120 секунд (или более) между подходами
набор 1 25 набор 1 26
комплект 2 28 набор 2 32
комплект 3 24 набор 3 26
комплект 4 24 набор 4 26
комплект 5 макс. (Минимум 27) набор 5 макс. (Минимум 31)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 2
120 секунд (или более) между подходами
День 6
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 25 набор 1 27
комплект 2 29 набор 2 32
комплект 3 25 набор 3 26
комплект 4 25 набор 4 26
комплект 5 макс. (Минимум 28) набор 5 макс. (Минимум 26)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 2 дня
День 3
120 секунд (или более) между подходами
День 7
120 секунд (или более) между подходами
набор 1 25 набор 1 27
комплект 2 30 набор 2 34
комплект 3 25 набор 3 26
комплект 4 25 набор 4 26
комплект 5 макс. (Минимум 29) набор 5 макс. (Минимум 33)
Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
День 4
120 секунд (или более) между подходами
День 8
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 26 набор 1 28
комплект 2 31 набор 2 34
комплект 3 25 набор 3 26
комплект 4 25 набор 4 26
комплект 5 макс. (Минимум 31) набор 5 макс. (Минимум 34)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 9
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 29
комплект 2 35
комплект 3 27
комплект 4 27
комплект 5 макс. (Минимум 35)
Минимум 2 дня перерыва
.

Подтягивания 36-40 | 50 подтягиваний

Если вы выполнили 36-40 подтягиваний в тесте
День 1
120 секунд (или более) между подходами
День 5
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 23 набор 1 26
комплект 2 27 набор 2 31
комплект 3 22 набор 3 25
комплект 4 22 набор 4 25
комплект 5 макс. (Минимум 26) набор 5 макс. (Минимум 31)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 2
120 секунд (или более) между подходами
День 6
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 24 набор 1 26
комплект 2 28 набор 2 31
комплект 3 24 набор 3 26
комплект 4 24 набор 4 26
комплект 5 макс. (Минимум 28) набор 5 макс. (Минимум 26)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 2 дня
День 3
120 секунд (или более) между подходами
День 7
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 25 набор 1 27
комплект 2 29 набор 2 31
комплект 3 24 набор 3 26
комплект 4 24 набор 4 26
комплект 5 макс. (Минимум 29) набор 5 макс. (Минимум 32)
Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
День 4
120 секунд (или более) между подходами
День 8
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 26 набор 1 28
комплект 2 30 набор 2 32
комплект 3 25 набор 3 26
комплект 4 25 набор 4 26
комплект 5 макс. (Минимум 30) набор 5 макс. (Минимум 32)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 9
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 28
комплект 2 34
комплект 3 27
комплект 4 27
комплект 5 макс. (Минимум 34)
Минимум 2 дня перерыва
.

Подтягивания 21-25 | 50 подтягиваний

Если вы выполнили 21-25 подтягиваний в тесте
День 1
120 секунд (или более) между подходами
День 5
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 12 набор 1 14
комплект 2 16 набор 2 19
комплект 3 12 набор 3 14
комплект 4 12 набор 4 14
комплект 5 макс. (Минимум 15) набор 5 макс. (Минимум 19)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 2
120 секунд (или более) между подходами
День 6
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 13 набор 1 15
комплект 2 16 набор 2 20
комплект 3 12 набор 3 14
комплект 4 12 набор 4 14
комплект 5 макс. (Минимум 16) набор 5 макс. (Минимум 20)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 2 дня
День 3
120 секунд (или более) между подходами
День 7
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 13 набор 1 16
комплект 2 17 набор 2 20
комплект 3 13 набор 3 16
комплект 4 13 набор 4 16
комплект 5 макс. (Минимум 16) набор 5 макс. (Минимум 20)
Минимум 2 дня перерыва Перерыв минимум 1 день
День 4
120 секунд (или более) между подходами
День 8
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 14 набор 1 16
комплект 2 19 набор 2 21
комплект 3 13 набор 3 16
комплект 4 13 набор 4 16
комплект 5 макс. (Минимум 18) набор 5 макс. (Минимум 20)
Минимум 1 день перерыва Перерыв минимум 1 день
День 9
120 секунд (или более) между подходами
комплект 1 17
комплект 2 22
комплект 3 16
комплект 4 16
комплект 5 макс. (Минимум 21)
Минимум 2 дня перерыва
.