10000 махов — ru_broscience — LiveJournal
Источник: https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout
Автор: Dan John (23-12-2013)
Перевод: republicommando
Развивайтесь или будете деградировать
Если никак не напрягать наше тело, оно начнет слабеть. Люди прям расцветают, когда стремятся к цели, преодолевают трудности и перебивают личные рекорды. Мы тренируемся лучше, выглядим лучше и чувствуем себя лучше.
Поймите простую вещь: есть только прогресс и регресс. Нет никакой поддерживающей фазы, Нео. Умеренные нагрузки быстро приводят к стагнации. Так что если цель — улучшение себя, необходимо искать новые испытания, бороться и побеждать.
Именно таким испытанием и является программа «10000 махов». А еще она заметно изменит вашу фигуру всего за 4 недели.
Проверено практикой
Я не выдумываю программы, начитавшись учебников и исследований. Я составляю их, тренируя в зале и на поле профессиональных атлетов и иных людей, жизнь которых зависит от физической формы.
Почти два десятка тренеров и спортсменов отрабатывали этот протокол в течение нескольких недель.
Вот что мы выяснили:
У каждого участника талия уменьшилась на один-два размера, зато прибавилось сухой массы.
У всех стал сильнее хват, повысилась работоспособность, улучшилась спортивная форма.
Все смогли тренироваться дольше и интенсивнее, вернувшись к традиционным программам.
Каждый обнаружил, что стал сильнее в своих основных упражнениях. Личные рекорды попадали как домино. Сила и мощность всего тела взлетела до небес.
Прорисовался пресс, окрепли ягодичные. Эти мышцы вдруг проснулись и взялись за работу, как на спортивных состязаниях, так и во всех обычных упражнениях.
Суть схемы
Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. С помощью сложных математических расчетов можно вычислить, что на каждой тренировке получается по 500 махов.
Между подходами махов вы будете выполнять обычные силовые упражнения в малом числе повторов.
Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.
Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать — вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.
Махи: блоки, подходы, повторы
Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:
Подход 1: 10 повторов
Подход 2: 15 повторов
Подход 3: 25 повторов
Подход 4: 50 повторов
Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза. Между махами — если вы достаточно опытны и выносливы — добавьте немного силовых упражнений.
Силовые упражнения
Помните, что объем должен быть мал. Наилучший выбор движений:
1. Жим (обычный жим штанги или жим одной рукой)
2. Отжимание на брусьях
3. Кубковое приседание
4. Подтягивание
Неплохи и эти: приседание со штангой на груди, приседание на одной ноге, отжимание в стойке на руках, выход силой.
В большинстве упражнений придерживайтесь малоповторной схемы 1-2-3. Пример с жимом:
10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд.
Для схемы 1-2-3 используйте 5ПМ.
В отжиманиях на брусьях надо понизить интенсивность и делать больше повторений, например, 2-3-5.
Если будете проводить 5 тренировок в неделю, то на одной из них делайте только махи, отдыхая между подходами. При 4 тренировках вставляйте силовые упражнения в каждую.
Для каждой тренировки выберите лишь одно силовое упражнение, но чередуйте их по дням. Лично мне нравится делать два дня жимов и два дня подтягиваний.
Паузы отдыха
После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.
После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей «коррекцией».
Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра [благородные доны и доньи помнят, что это не бицепс бедра?]. Поделайте упражнения для мобильности.
Прогрессия
Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.
Вот как все может выглядеть для большинства тренирующихся:
Пример программы
День 1
10 махов
1 жим
15 махов
2 жима
25 махов
3 жима
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 30 жимов.
День 2
10 махов
2 отжимания на брусьях
15 махов
3 отжимания на брусьях
25 махов
5 отжиманий на брусьях
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 50 отжиманий.
Помните, что на брусьях надо работать полегче, выполняя больше повторов.
День 3: отдых
День 4
10 махов
1 кубковый присед
15 махов
2 кубковых приседа
25 махов
3 кубковых приседа
50 махов
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 30 приседов.
День 5
10 махов
1 подтягивание
15 махов
2 подтягивания
25 махов
3 подтягивания
50 махов
Отдых 30-60 секунд
Между подходами махов отдых 30-60 секунд, после 50-повторного сета — до 3-х минут
Повторите все еще 4 раза
В итоге 500 махов и 30 подтягиваний.
День 6: отдых
День 7: отдых или весь цикл заново.
Напоминаю, что при 5 тренировках в неделю на одной делайте только махи.
Методика маха
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы как будто готовитесь прыгнуть, максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное — в коленных суставах.
Не надо опускаться в приседание.
Сначала поставьте гирю между ног, наклонитесь, возьмитесь и энергично выдерните ее немного вверх. Затем, выполняя нормальный замах, наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
Оттачивать технику можно бесконечно. Но если упростить, то все выглядит именно так. Из вертикальной планки вы уводите гирю назад в замах, наклоняясь, и вновь, распрямляясь, поднимаете обратно.
Сокращайте ягодичные, держите пресс, широчайшие напряжены, чтобы был собран плечевой пояс. Руки с гирей перемещаются свободно, но по одной дуге. Поднимать выше головы не надо.
Поймайте движение и выполняйте его быстро и четко.
Следующий шаг
Сначала поздравьте себя, что продержались целый месяц на одной программе. Сегодня это редкость.
Теперь вы в намного лучшей форме, чем четыре или пять недель назад. И вам надо немного передохнуть перед новыми нагрузками. После чего можете со своей повышенной работоспособностью взяться за какую-нибудь грамотную силовую программу, например, Вендлерские 5/3/1.
Tags: dan john, выносливость, здоровье, тренировки
10000 махов — отзыв: republicommando — LiveJournal
?- Здоровье
- Отзывы
- Cancel
Как вы прекрасно знаете, в 2013-м году Дэн Джон написал великолепную статью «10000 махов» (умопомрачительный перевод в BS).
И вот отличный, очень подробный отзыв:
otkroyte :
Прошел уже два раза.
В первый раз входил в программу с трудом. Взял 24 кг, но вовремя спохватился, оценил адекватно свои силы и взял 16 кг. Схему 10-15-25-50 не осилил. Делал 15-35-15-35.
После 6-ти занятий перешел на 24 кг.
Второй раз делал программу по прежнему без дополнительных упражнений. По опыту первого прохождения предварительно провел пять занятий с гирей 16 кг, потом перешел на 24 кг и стал выполнять программу. Отдых между подходами установил себе в 3 минуты, но тут уже смотрел: если дыхание нормализовалось, то начинал следующий подход. Так что иногда это была одна минута, иногда три. Старался ускоряться от занятия к занятию. На завершающих 5-ти тренировках экспериментировал: делал махи с 2-мя гирями 16 кг. Каждая тренировка занимала 30-35 минут.
О результатах.
Во время второго прохождения программы сбросил вес в районе 1 кг (за 23 дня). Точнее сказать не могу: у меня механические весы. Причем питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно. Жаль не сделал замеров обхвата талии, бедер. Но визуально объемы уменьшились, хотя в сантиметрах не скажу.
Программа хорошая. За 30-40 минут дает ощутимую нагрузку на мышцы и сердце. Если нет времени на зал (как у меня сейчас) то самое оно. Больших мышц вы с ее помощью не построите, но ведь не для этого она нужна. После такой тренировки у меня хорошее самочувствие, чувствую себя бодрым и становлюсь более активным. Как будто принял стимулятор какой-то. В программе заложен потенциал усложнения, причем усложнять и облегчать можно по текущему самочувствию тут же. Для маха гирей нужно немного места. Я работал дома в маленьком коридоре, чтобы не беспокоить новорожденного ребенка.
Планирую пойти на третий круг.
Буду выполнять схему 10-15-25-50, с подтягиваниями между подходами. Проконтролирую калории и добавлю белка.
Всем рекомендую и программу, и махи гирей.
****************************************
Еще пара успокоительных слов для тех, кого тревожит увеличение ягодичных:
«А вот ягодицы (девушки внимание!) стали больше» потому, что «питание не контролировал никак. Ел сколько хотел, а хотелось есть сильно.»
При этом, девушки, у автора отзыва на порядок больше тестостерона (в ~17 раз).
Tags: мах, тихо тихо папа рядом
SubscribeТренировки с отягощениями в период похудения предотвращают повторный набор веса после диеты
Автор — Эрик Трекслер, научный редактор. В теории тренировки с сопротивлением должны быть эффективной стратегией для минимизации повторного…
Как высокоинтенсивные тренировки влияют на здоровье мозга
Высокоинтенсивные тренировки, показав себя очень эффективной методикой, перешли из мира спортивных достижений в фитнес-программы, которые…
Почему женщинам лучше тренироваться не так, как мужчинам
Хотя не существует «мужских» или «женских» упражнений, это вовсе не значит, что женщины должны тренироваться точно так…
Photo
Hint http://pics.
livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
Тренировка с 10 000 махов гирей
- Через четыре или пять недель вы выполните 10 000 правильных махов гирей. Они будут разделены на 20 тренировок. Вы будете делать 500 махов за тренировку.
- Между подходами махов вы будете выполнять базовые силовые упражнения с небольшим объемом.
- Вы будете тренироваться 4-5 дней в неделю. Тренируйтесь 2 дня, 1 день отдыха и повторите.
- Мужчины будут использовать гирю весом 24 кг (53 фунта). Женщины будут использовать 16 кг (35 фунтов).
Это отдельная программа. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же день, значит, вы «неполноценны» — вы либо недостаточно тяжелы, либо не тренируетесь с максимальным усилием.
Махи гири
Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку:
- Подход 1: 10 повторений
- Сет 2: 15 повторений
- Сет 3: 25 повторений
- Сет 4: 50 повторений
Теперь вы выполнили 100 повторений или одну группу.
Силовые упражнения
Используйте силовые движения с малым объемом между подходами махов. Лучшие упражнения:
- Жим (жим штанги над головой или жим одной рукой)
- Дип
- Приседания с кубком
- Подтягивания
Другие допустимые варианты: приседания со штангой на груди, приседания «пистолет», отжимания в стойке на руках, подтягивания с широким хватом и подтягивания силой.
Помните, что за тренировку следует выбирать только одно силовое упражнение.
Используйте схему 1-2-3 повторения для большинства движений. Вот пример использования пресса:
- 10 махов, жим 1 повторение
- 15 махов, жим 2 повторения
- 25 махов, жим 3 повторения
- 50 качелей
Отдых между раундами 30-60 секунд.
Для упражнений 1-2-3 используйте максимальный вес в пяти повторениях.
Для отжиманий вам потребуется больше повторений. Используйте схему 2-3-5 повторений.
Если вы решите выполнять программу 5 дней в неделю, в один из этих дней вы будете выполнять только махи. Оставьте силовую работу между раундами. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете использовать силовые упражнения на каждой тренировке.
Вы можете использовать разные силовые движения на каждой тренировке, чередуя жим, отжимания на брусьях, кубковый присед и подтягивания. Мне также нравится использовать два дня подтягиваний и два дня жимов.
Периоды отдыха
После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет легким, и вы сможете его пробить. В более поздних группах вам потребуются полные 60 секунд или больше для восстановления силы хвата.
После каждого подхода из 50 повторений отдых продлевается до 3 минут и более. В течение этого периода отдыха после 50 лет проведите «коррекцию». Растяните все, что в этом нуждается, например, сгибатели бедра.
Выполните подвижное движение по выбору.
Как измерять прогресс
Рассчитывайте время тренировок. С каждой неделей вы должны становиться быстрее. Ваше время на тренировке № 20 должно превзойти ваше время на тренировке № 1. Для силовых упражнений цель состоит в том, чтобы использовать вес, который будет сложным на первой тренировке и легким на последней тренировке.
10 вещей, которые я узнал из 10 000 махов с гирями
Общая сила тела, активная и функциональная задняя цепь, стабильность кора в течение нескольких дней, сила хвата, сила ягодичных мышц, сила подколенного сухожилия, лучшая анаэробная выносливость — преимущества махов гирей слишком многочисленны, чтобы их перечислять. Но вот еще: гиря почти не занимает места в моей крохотной манхэттенской квартирке.
Подобно Индиане Джонсу, проскользнувшему под закрывающуюся дверь, мне едва удалось нажать «купить» на двух гирях, прежде чем они были распроданы повсюду в книге «Великий дефицит оборудования для домашних тренировок в 2020 году».
Эта удача стала для меня настоящей находкой. в домашней тренировке, которая в этом году стала на ранних стадиях пандемии.
Да, тренажерные залы закрылись по всей стране, но, вооружившись 16-килограммовыми (35-фунтовыми) и 24-килограммовыми (52 фунтами) гирями, я точно знал, что я собираюсь с ними делать: наконец-то заняться 10 000 гирями.
Что такое 10 000 махов гирями?franckreporter//Getty Images
Всемирно известная тренировка от силового тренера Дэна Джона — белый кит для определенного круга людей, занимающихся фитнесом. Джон знает, что программа возродилась, особенно во время пандемии коронавируса.
«Честно говоря, это большая честь (…), потому что в такие времена, когда люди напуганы, люди обеспокоены, и я знаю, что физические упражнения принесут пользу, очень приятно видеть, что так много людей присоединяются в этих интернет-вызовах», — сказал Джон о вызове в подкасте BarBend .
Вот параметры тренировки:
Сделайте 500 махов за 20 тренировок за 30 дней. Мой сплит был два дня выходной, один выходной.
Используйте 24-килограммовый колокол двумя руками. Я решил начать тренировку с нескольких подходов махов одной рукой с 16-килограммовым гирем. Это должно было послужить не только разминкой, но и вписать некоторые односторонние и антиротационные элементы в работу месяца.
Структурируйте тренировку пятью группами по четыре подхода. Сделайте 10 махов, затем 15, 25 и 50 для группы из 100. Отдыхайте от 30 до 60 секунд после каждого раунда из 10, 15 и 25 махов и отдыхайте до 3 минут после 50 повторений. Джон поощряет некоторая подвижность во время более длительных периодов отдыха.
Смешайте силовые упражнения с малым объемом между подходами. Идея состоит в том, чтобы сделать 10 махов, 1 повторение, 15 махов, 2 повторения, 25 махов, 3 повторения, 50 махов, затем никаких повторений и отдых.
Вы выполняете одно и то же упражнение на протяжении всей тренировки с четырьмя различными вариантами. Тренировка 1 — это вариант жима над головой, тренировка 2 — это отжимания на брусьях, тренировка 3 — это вариант приседания, а тренировка 4 — вариант подтягивания/подтягивания.
Вы можете прочитать больше о плюсах и минусах в оригинальном руководстве по тренировке, но с двумя гирями, парой стульев для отжиманий и бесконечным запасом строительных лесов в Нью-Йорке для подтягиваний я смог запустить программу через от начала до конца, хотя и с немного большим объемом для приседаний, учитывая, насколько легкими были веса, которые были в моем распоряжении.
10 самых важных уроков из 10 000 махов гирей
AzmanJaka//Getty Images
Вот несколько уроков, которые я усвоил на этом пути, примерно в хронологическом порядке их усвоения.
1. Быть сильным не значит быть в форме
До того, как приступить к испытанию, я был скорее подражателем пауэрлифтинга: помимо 10 минут кардио-разминки и большого количества ходьбы, мои упражнения были в основном с небольшим числом повторений и хороший, длинный отдых между подходами.
Я думал, что моя становая тяга с двойным собственным весом — я знаю, это не много , но это не плохо — означало, что я в хорошей форме, но на полпути к моей первой тренировке с гирями я остался задыхаться на полу. Спортивные мужчины могут повысить частоту сердечных сокращений на несколько минут. Я знал, что мне предстоит уйма работы.
2. Вы не можете потерять фокус во время тренировок
Уму легко блуждать, когда вы поднимаетесь, но если бы в тот день я отключился от сотен (и сотен) махов, я бы забыл сколько я сделал. Это очень неприятное положение, когда вы снова и снова нагружаете заднюю цепь одним и тем же упражнением — вы не хотите выполнять ненужные повторения.
Кстати, программа была хорошим напоминанием о том, что нужно оставаться во время всех моих упражнений. Конечно, кричащая в ваших ушах музыка может быть отличным способом улучшить ваши тренировки, но вы хотите оставаться на месте, когда двигаетесь.
Помните о своей форме. Знайте, где находится ваше тело в пространстве. Ваше ядро напряжено? Ваши подколенные сухожилия стреляют?
Нагруженные движения с большим количеством повторений заслуживают уважения. Обращать внимание. Перестаньте писать эту статью в своей голове. Будь со звонком.
Форма важнее веса.
3. Ваша форма, вероятно, не так хороша, как вы думаете
Я думал, что знаю шарниры, но не знал. Выполнение становой тяги с малым числом повторений сильно отличается от тысячи махов.
Всякий раз, когда я думал, что могу увеличить вес колокольчика, я понимал, что чувствую это только потому, что моя форма соскользнула: мой торс не был так близко параллелен земле, или я бросал гантели подняты вверх вместе с моими плечами вместо того, чтобы удерживать верхнюю часть спины в напряжении, или мой задний наклон таза пополз назад.
(Всегда одна из моих самых упорных проблем, наклон таза означал, что мои ягодицы и поясница брали на себя нагрузку, которую должен был нести мой кор.)
Это связано с предыдущей записью, но резюмируем: когда количество повторений так велико, мелкие проблемы с вашей формой очень легко усугубляются.
Форма важнее веса.
4. Растяните свои чертовы сгибатели бедра
Ваши бедные сгибатели бедра. Если вы сидите весь день, они тугие. Если они тугие, они тянут ваш таз. Вот почему, когда я не растягивал и не мобилизовал свою, у меня была ужасная боль в пояснице после нескольких подходов махов. Растяните свои чертовы сгибатели бедра .
Подписка на Men’s Health
5. Ваша жизнь вне спортзала влияет на ваши результаты в спортзале
Некоторые ребята отслеживают свои тренировки, некоторые просто приходят в спортзал и занимаются спортом.
Парни, которые просто поднимаются и поднимают, могут обнаружить, что тренировка кажется продуктивной, даже если они ели и пили дерьмо. Они бы так не думали, если бы знали свои предыдущие подходы, повторения и веса.
Урок из 10 000 Swings: если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда идете в спортзал, вы поймете, когда ведете себя как мудак со своим телом.
Однажды я пробовал тренироваться в 18:00. после того, как весь день ела фруктовые роллы и протеиновый коктейль. Полученная в результате тренировка послужила хорошим напоминанием о том, что организм действительно любит настоящую пищу , и что электролиты помогают уберечь поясницу от судорог, как у матери.
Я не следовал программе, в которой я записывал веса и повторения, которые я выполнял каждый день в течение некоторого времени, и программа 10 000 Swing была суровым напоминанием о том, что да, мне действительно нужно делать восемь часов сна каждую ночь.
. Мне нужно достаточно белков и углеводов. Мое тело действительно чувствует это, если я выпил немного алкоголя накануне вечером.
Избавление от любой из этих привычек внезапно привело к тому, что я не мог заканчивать махи без более продолжительных, чем предписано, перерывов… намного дольше, чем предписано.
Другими словами, программа с измеримыми ориентирами напомнила мне о том, что нужно быть здоровым.
6. Махи гири чертовски скучны
Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз. Затем вверх. Тогда вниз!
Знайте, когда нужно пробиваться, а когда сдерживать свое эго. Упражнения должны укреплять вас, а не разрушать.
7. Вам не всегда нужно преодолевать свои ограничения
Люди всегда говорят, что нужно преодолевать свои ограничения и что все барьеры находятся в вашей голове, но если эти ограничения связаны с тем, что ваш позвоночник несет вес, вы не должны слушать этих людей.
Иногда мне очень хотелось сделать 500 махов, но это казалось мне неправильным. Я был напряжен неправильно, я устал, я не мог заставить свою заднюю цепь работать так, как хотел, я не ел достаточно… я упоминал, что мне больше 30? Эти вещи имеют значение сейчас, и иногда тело просто не работает так, как вы этого хотите.
В подобных случаях я сокращал тренировку и пытался закончить ее позже, или разбивал ее на пару дней. Десять тысяч в месяц были самым важным числом.
Но знаете что? Если бы я почувствовал, что мое тело ломается из-за этой программы, я бы бросил ее, не задумываясь. Знайте, когда протолкнуться, а когда подавить свое эго — упражнения должны укреплять вас, а не разрушать.
8. Махи гири улучшают осанку
Махи гири тренируют всю заднюю цепь, от верхней части спины до кора и подколенных сухожилий.
Мой торс всегда был моим слабым звеном (я виноват в том, что пропускал упражнения на пресс в конце тренировки и сутулился до конца дня), и в результате я подхватил раздражающий наклон таза, из-за которого мне уже большие задницы торчат еще больше, чем это уже было.
Помимо нелепости этого образа, наклоненный таз — это рецепт болей в спине и травм.
Тысячи махов гирями на самом деле укоренили важность прямой спины шомпола. Мой позвоночник, ягодицы и ягодицы постепенно выровнялись и начали работать как единое целое. Нет больше сонных, бездействующих мышц. Мое тело знало, как двигаться.
9. Махи гири улучшают атлетизм
И мое тело двигалось быстро . Движения со штангой великолепны по бесчисленному множеству причин, но не многие парни делают их ради скорости. (Я знаю, что есть исключения, но я говорю в целом.)
Особенно в тренировках по пауэрлифтингу быстрое движение (несмотря на задокументированные преимущества для вашего 1-повторного максимума) не так распространено, как должно быть.
Во всяком случае, Я не особенно тренировал взрывную мощь, но после нескольких недель махов я обнаружил, что взлетаю вверх по лестнице и вскакиваю со стульев быстрее, чем когда-либо прежде.
Я чувствовал себя Человеком-пауком, открывающим свои силы.
Усердная работа над осанкой, задней цепью и быстро сокращающимися мышечными волокнами позволила мне безошибочно почувствовать себя атлетом. Я хорошо выглядел, но двигался еще лучше — и почти 20 лет тяжелой атлетики научили меня тому, что хорошо двигаться гораздо важнее, чем эстетика.
10. Не специализируйтесь Слишком Много
Десять тысяч махов гирями сделали меня лучше во многих вещах, но я также стал хуже во многих вещах.
Моя боковая сила и стабильность были на низком уровне, я потерял некоторые размеры, которые можно развить только с помощью тяжелых многосуставных упражнений, я стал слабее в жимовых упражнениях, и состояние моей лодыжки ухудшилось — примерно миллион растяжений сделали меня очень склонным к большему, и мое программирование нуждается в предварительной подготовке.
Я был в отличной форме и отлично выглядел, но пять упражнений и близко не составляют полный, сбалансированный фитнес-протокол.
Это не значит, что я не должен был делать программу! Я многому научился, улучшил свою физическую форму множеством способов, и, как человеку, который необычайно доминирует над квадрицепсами, мое тело остро нуждалось в том, чтобы сосредоточиться на моей задней цепи. Я использую эти преимущества в своем следующем силовом цикле и очень этому рад.
Связанная история
- «Гуманное бурпи» сожжет все ваше тело
Я просто говорю, что такой эксперимент хорош на месяц, но вы не хотите усердно работать над одним упражнением всю жизнь . Если ваша тренировка слишком долго вращается вокруг похожих (или идентичных) упражнений, вы потеряете свои навыки в других областях своей физической подготовки и повысите риск получения травмы.
Далее я хочу попробовать Smolov Junior: трехнедельную программу из 12 тренировок приседаний со спиной.
