Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² совокупности с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивоС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ нСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ мСню.

УспСх ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рСгулярного Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, сбалансированного питания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹. Если всё это Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСс, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ физичСскоС состояниС, Π½ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ПРИНЦИПЫ ΠŸΠžΠ‘Π’Π ΠžΠ•ΠΠ˜Π― Π‘ΠžΠ‘Π‘Π’Π’Π•ΠΠΠžΠ™ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš НА МАББУ

Работая с тяТёлым вСсом, срСднСС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя занятий Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ рискуСтС Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° восстановлСниС сил – 1-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ сниТаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ врСмя восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† длится 48 часов, поэтому Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Для этого ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ рассчитаны Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, стоя (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), сидя;
  • становая тяга;
  • подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ этап β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • бицСпс,
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ,
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ,
  • спина,

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ этап – Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°

  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ,
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ,
  • трицСпсов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-12 Ρ€Π°Π·.

Π‘ КАКИМ Π’Π•Π‘ΠžΠœ Π ΠΠ‘ΠžΠ’ΠΠ’Π¬

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ со свободными вСсами ΠΈ отягощСниСм, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ вСсС, постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² условиях стрСсса, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ – нСльзя, добавляйтС ΠΏΠΎ 0,5-1 ΠΊΠ³.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, добавляя Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост) происходит Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² эти Π΄Π½ΠΈ.

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš Π”Π›Π― ΠΠΠ‘ΠžΠ Π МАББЫ – ΠŸΠ•Π Π’Π«Π™ Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ ΠŸΠžΠ”Π“ΠžΠ’ΠžΠ’ΠšΠ˜

ВсС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-10 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу рассчитана Π½Π° 3 дня Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ трицСпсами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) ΠΈ сидя.

Вторник – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ· физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ:



  • ΠΉΠΎΠ³Π°,
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅,
  • растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ этот дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ Π½Π° срСду ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»Π°Π½Ρ‡-боксы.

БрСда – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину:

  • присСдаСм со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ,
  • Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу,
  • подтягиваСмся с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ЧСтвСрг – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°Β β€“ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ бицСпсом:

  • Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ,
  • ΠΆΠΌΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’ субботу ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅Β ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠ΅ΠΌ, Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ, тянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя услоТняСм Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, добавляСм вСс.

Π’Π’ΠžΠ ΠžΠ™ Π£Π ΠžΠ’Π•ΠΠ¬ ΠŸΠžΠ”Π“ΠžΠ’ΠžΠ’ΠšΠ˜

УпраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ 6-8 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ β€“ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ трицСпсами ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ:

  • ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, просто Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ стоя;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

Вторник – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ занимаСмся любой Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

БрСда – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, прСсса, Π½Π°Π΄ бицСпсами:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС,
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Β«Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°Β» ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ,
  • ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ,
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ,
  • ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ тяги ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅,
  • подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ЧСтвСрг – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°Β β€“ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³:

  • поднимаСмся Π½Π° носки стоя, сидя;
  • присСдания;
  • сгибаниС;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • экстСнзия.

Π’ субботу ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅Β ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

особСнности упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

О ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌ «сотки» Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‡Ρ‚ΠΎ для это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ тСрнист. Но Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ!

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ этот ΠΏΠ»Π°Π½ для Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β». МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ брался Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ тяТСлСС Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – это ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пауэрлифтингС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ проводятся сорСвнования ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΡŒΠΈ опускаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ послС Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НовоиспСчСнным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ своСго Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π°. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° достаточно опасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ссли ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ лоТится Π½Π°:

  • суставы: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ, лучСзапястный
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпс

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ Π² расчСт Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ со спортивными дисциплинами, ΠΈ Π² школС ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Π». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с физичСскими качСствами ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

ЀизичСскиС качСства Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: быстрота, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Как Π½ΠΈ странно, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнныС качСства (хотя Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ практичСски Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°).

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ двиТСния.

ЛягтС Π½Π° скамью, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны максимально. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚, стопы максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ стопы слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ со срыва с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЖСстко соТмитС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π‘Ρ€Ρ‹Π² – максимальноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скорости двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Максимальная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сантимСтр ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ составлял дСвяносто градусов. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Но всС ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПослС занятия стартового полоТСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ выдСрТивая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ выдыхая.

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° – остановка ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ,Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтинги ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Β«ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Β» Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд(1-1,5).

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ смысла, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ отягощСния Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ «автоматичСски»), Π° ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это постоянноС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ способа выполнСния дСйствия ΠΏΡ€ΠΈ осмыслСнном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² процСссС управлСния двиТСниями.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ хочСтся ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½Π° ΠΈ рассчитана Π½Π° 6-8 нСдСль. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ выполняСмыС упраТнСния, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (ΠΆΠΈΠΌ, становая тяга, присСд).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого атлСтичСского упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм мускулатуры, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ добились Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… физичСских Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ мускулатурой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. А Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достигли ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² своих занятиях спортом, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ встаСт вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, которая обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивных занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Она Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности физичСского тСлослоТСния. КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ идСально Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, даст ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² приростС физичСской силы ΠΈ выносливости. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° мускулатуры.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прирост массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² этом случаС составляСтся ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ стимулированиС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых элСмСнтов для прорисовки ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ арсСнал силовых элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствуя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ пауэрлифтинг, являСтся ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (большой, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ), Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпс, трицСпс) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния: классичСскоС, Π² касаниС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся тСхничСским Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° достиТСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ физичСского Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ этого элСмСнта Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ выполняСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта Π² этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ мускулатуру спины, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния плюс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с гантСлями – отличная для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – лоТимся Π½Π° скамью, ягодицы, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ располоТСн Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ снаряд со стойки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° считаСтся расстояниС Π² 81 см, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обозначаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ насСчками Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсами ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² касаниС

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° послС касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ интСнсивности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС дополнСния ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅

Биловая Ρ€Π°ΠΌΠ° – прСкрасный спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°):

  • УстановитС скамью Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, зафиксируйтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стопоров Π½Π° расстоянии Π² 5 см Π½Π°Π΄ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ максимуму для 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ мускулатуру, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.
  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ фиксаторы Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ отвСрстиС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это дСйствиС Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. Новичкам рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, повысив ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: наклонная скамья

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Благодаря этому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располоТСна Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Наклон корпуса Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • устанавливаСм спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-40 градусов;
  • садимся, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая спину ΠΊ повСрхности, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ – ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° опрСдСляСм ΠΏΠΎ полоТСнию Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅: ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ – пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – вСрхняя (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи;
  • Π²Π΄ΠΎΡ… – опускаСм снаряд Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми упраТнСниями с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры.

Π”ΠΎΠΆΠΈΠΌΡ‹

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² примСняСтся для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спортсмСнов Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ Π² качСствС способа Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ отсутствиСм прогрСсса. ВыполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ опускаСтся. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-20 см ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ выбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу спортсмСна, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с большим вСсом, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° 2-4 повторСния.

НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

НСгативная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ мускулов Π·Π° счСт использования Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… отягощСний. НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • вСс – 100-150 % ΠΎΡ‚ максимального, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° снимаСтся со стоСк с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опускаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… снаряд ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅) позволяСт интСнсивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, связки ΠΈ суставы ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния. НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Ρ€Π°Π· Π² 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ частоты занятий ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

АварийноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с большими вСсами Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ситуаций. Аварийно Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° снимитС Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅;
  • Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° стойку, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ пСрСмСститС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимая Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуаций ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° массу ΠΈ силу

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² вСсС Π·Π° 3 мСсяца Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпсы. КомплСкс состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° силу ΠΈ массу:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля – ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ фиксируСтся ΠΏΠΎ высотС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия, задСйствованныС Π² этом силовом элСмСнтС. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 100 % — вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВыполняСм 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (2 сСта с вСсом 50 % ΠΈ 75 %), 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (вСс 100 %), 1 тСхничСский (вСс 75 %). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ сСтами — Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Вторая нСдСля – ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·: 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, 1 тСхничСский. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° подставкС Π² Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: Π²Π΄ΠΎΡ… — Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΈ отягощСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля – ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ЀиксируСтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (5 см Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ), выполняСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – 5 сСтов ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящиС ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ПослС этого ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 2,5-5 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» сначала. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ срСднСм послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 7,5-12,5 ΠΊΠ³.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказали, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ пСрСтрСнированности.

Π”Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит ΠΈΠ»ΠΈ двухднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

Π”Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° массу, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ говоря, двухднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ просто нСдостаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ большС Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² массС ΠΈ силС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ застой Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° массу ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ застой ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ!

Π”Π’Π£Π₯ДНЕВный сплит ΠΈΠ»ΠΈ ДвухднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜ΠšΒ 

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Β 3-4Ρ…10-15

2) Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 3Ρ…6-8

3) Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ 3Ρ…10

4) Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с EZ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ 3Ρ…8-10

5) Бкручивания 4-5Ρ…20-25

ПЯВНИЦА 

1) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом 3Ρ…8-12

2) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 3-4Ρ…10

3) Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3Ρ…10-12

4) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя 3Ρ…8-10

5) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс 3Ρ…8-10

6) ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ 4-5Ρ…20-25

Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ 2Β 

Π’Π’ΠžΠ ΠΠ˜ΠšΒ 

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Β 5Ρ…8

2) Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ 3Ρ…8

3) ПодъСм Π½Π° носки сидя 4Ρ…15-20

4) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ 3Ρ…8-12

5) ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны 3Ρ…10-12

6) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Β 

Π‘Π£Π‘Π‘ΠžΠ’ΠΒ 

1) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС 5Ρ…8

2) Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 3Ρ…8-10

3) Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 3Ρ…8-10

4) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы 3Ρ…8-10

5) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ 3Β 

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Β 5Ρ…5

2) Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 5Ρ…5

3) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ+ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Β 

ПЯВНИЦА

1) Бтановая тяга 5Ρ…5

2) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°»

3) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ+ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ 4Β 

ΠŸΠžΠΠ•Π”Π•Π›Π¬ΠΠ˜Πš

1) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 4Ρ…8

2) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β 3Ρ…12

3) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… (с отягощСниСм)Β 3Ρ…8-10

4) Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 3Ρ…8

5) ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы 3Ρ…8

6) ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпсы 3Ρ…10-12

7) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π§Π•Π’Π’Π•Π Π“Β 

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Β 4Ρ…8-12

2) Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Β 3Ρ…6-8

3) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом 3Ρ…8-12

4) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя 3Ρ…8-12

5) РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 3Ρ…12-15

6) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π’ΠΠ Π˜ΠΠΠ’ 5Β 

Π’Π’ΠžΠ ΠΠ˜ΠšΒ 

1) Бтановая тяга 5Ρ…7-9

2) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 5Ρ…7-9

3) Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β 3Ρ…7-9

4) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°»

5) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ПЯВНИЦА 

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΒ 5Ρ…7-9

2) Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π° станкС 3Ρ…12

3) Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ 3Ρ…7-9

4) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 3Ρ…7-9

5) ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

3Ρ…7-9 — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ сСмь-Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΎΠΌΠ° Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ готовится ΠΊ съСмкам

https://rsport.ria.ru/20200407/1569691745.html

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΎΠΌΠ° Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ готовится ΠΊ съСмкам

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΎΠΌΠ° Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ готовится ΠΊ съСмкам — РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, 07.04.2020

ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’ΠΎΠΌΠ° Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ готовится ΠΊ съСмкам

Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Π΅Ρ† Π’ΠΎΠΌ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ…Π°Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² соврСмСнности, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ съСмкам ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠœΡ‹ вспомнили… РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, 07.04.2020

2020-04-07T15:00

2020-04-07T15:00

2020-04-07T18:27

Π·ΠΎΠΆ

спорт

Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΈ (эдвард Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΈ)

Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠΊΠΈΠ½ΠΎ

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_72:40:1332:749_1920x0_80_0_0_1f3e166731d0db0dc2111d6b959786db.png

Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Π΅Ρ† Π’ΠΎΠΌ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ…Π°Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² соврСмСнности, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ съСмкам ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠœΡ‹ вспомнили Ρ‚Ρ€ΠΈ ярких ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ добивался красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ трансформация Ρ‚Π΅Π»Π° Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² 2008-ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» «Π‘ронсон» β€” ΠΊΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΎ самом извСстном Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² истории Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π΅ БронсонС. Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ готовился ΠΊ съСмкам: общался с прСступником ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ встрСчался с Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠΈ (ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΡŽΠΌΠΎΡ€ ΠΈ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ). Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сходства с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 19 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль.Π˜Π³Ρ€Ρƒ Π’ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ сам Бронсон. «Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° мСня большС, Ρ‡Π΅ΠΌ я сам», β€” признался Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ съСмками Π² «Π’ΠΎΠΈΠ½Π΅» (2011), Π³Π΄Π΅ Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ сыграл Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΏΠ΅Ρ…Π°, эффСктно Π½ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ всСх Π² ΠΎΠΊΡ‚Π°Π³ΠΎΠ½Π΅, стояла Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ максимально Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. ВмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠœΠΎΠ½Ρ€ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ ΠΊ «Π‘ронсону», ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π²ΡˆΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½ΠΎ ΠΈ занятия Сдиноборствами.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ выглядСли ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.Π”Π΅Π½ΡŒ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, гипСрэкстСнзия, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, подъСм Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° бицСпс, упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π½Π° прСсс).Π”Π΅Π½ΡŒ 3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.Π”Π΅Π½ΡŒ 4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, мСртвая тяга, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ выполнял ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ β€” подтягивания (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ супСрсСты Π½Π° прСсс β€” Π΄ΠΎ состояния нСвыносимого ТТСния.Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² это ΠΆΠ΅ врСмя Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π² Ρ‚Π΅Π°Ρ‚Ρ€Π΅, спарринговал с Π±ΠΎΠΉΡ†Π°ΠΌΠΈ UFC (ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Π°Π² массу Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов) ΠΈ сидСл Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ? Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ Π΄Π°Π²Π°Π» ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подпитывая ΠΈΡ… большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня). Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» строго Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сокращался ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли благодаря упраТнСниям с большими вСсами.Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ послС «Π’ΠΎΠΈΠ½Π°» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ «Π’Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ†Π°Ρ€ΡŒ: Π’ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹» (2012), Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ, ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ злодСя Бэйна, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 15 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ источников ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ трСнировался ΠΏΠΎ схСмС 5Ρ…5. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

https://rsport.ria.ru/20200227/1565249056.html

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569690910_84:0:1417:1000_1920x0_80_0_0_9ff5c058b3225ab6886570e46e118fc8.png

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΈ (эдвард Ρ…Π°Ρ€Π΄ΠΈ), Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΊΠΈΠ½ΠΎ

Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½Π΅Ρ† Π’ΠΎΠΌ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых Ρ…Π°Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² соврСмСнности, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ съСмкам ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠœΡ‹ вспомнили Ρ‚Ρ€ΠΈ ярких ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ добивался красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ трансформация Ρ‚Π΅Π»Π° Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² 2008-ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» «Π‘ронсон» β€” ΠΊΡ€ΠΈΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ° ΠΎ самом извСстном Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² истории Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π΅ БронсонС. Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ готовился ΠΊ съСмкам: общался с прСступником ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ встрСчался с Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠΈ (ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΡŽΠΌΠΎΡ€ ΠΈ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ). Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сходства с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 19 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы всСго Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ нСдСль.

«Π― Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² нСдСлю Π±Π΅Π· использования стСроидов. Выполнял Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΠΈ спускал своСго Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ лСстницС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΅Π» рис ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, послС Π½Π΅Π΅ β€” ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Π» всС это ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΉ. Π”Π°, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ здоровая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π•Ρ‰Π΅ я ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π² Xbox, побрился налысо ΠΈ отрастил усы», β€” вспоминаСт Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Бронсона ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠΈΡŽ британского нСзависимого ΠΊΠΈΠ½ΠΎ Π² Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ «Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€».

Π˜Π³Ρ€Ρƒ Π’ΠΎΠΌΠ° ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ сам Бронсон. «Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° мСня большС, Ρ‡Π΅ΠΌ я сам», β€” признался Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.

27 фСвраля 2020, 08:00Π—ΠžΠ–ΠšΠ°ΠΊ Π² 50 Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30: сСкрСты, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ съСмками Π² «Π’ΠΎΠΈΠ½Π΅» (2011), Π³Π΄Π΅ Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ сыграл Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ€ΠΏΠ΅Ρ…Π°, эффСктно Π½ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ всСх Π² ΠΎΠΊΡ‚Π°Π³ΠΎΠ½Π΅, стояла Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ максимально Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. ВмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠœΠΎΠ½Ρ€ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ ΠΊ «Π‘ронсону», ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π²ΡˆΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½ΠΎ ΠΈ занятия Сдиноборствами.

«ΠœΠΎΠΉ дСнь выглядСл Ρ‚Π°ΠΊ: Π΄Π²Π° часа β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ боксу, Π΄Π²Π° часа β€” тайский бокс, Π΄Π²Π° часа β€” Π΄ΠΆΠΈΡƒ-дТитсу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° часа Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ (Π² ΠΊΠ°Π΄Ρ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально рСалистично) ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° часа β€” Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с утяТСлСниями. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ знаю, ΠΊΠ°ΠΊ люди Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ этим Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ», β€” признаСтся Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΊ старту съСмок 12 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² качСствСнной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ выглядСли ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, гипСрэкстСнзия, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, подъСм Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° бицСпс, упраТнСния Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π½Π° прСсс).

Π”Π΅Π½ΡŒ 3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, мСртвая тяга, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс.

Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ выполнял ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ β€” подтягивания (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ супСрсСты Π½Π° прСсс β€” Π΄ΠΎ состояния нСвыносимого ТТСния.

2 ноября 2019, 08:00Π—ΠžΠ–ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ трСнируСтся ΠΈ питаСтся ДТСйсон Бтэтхэм

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² это ΠΆΠ΅ врСмя Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Π² Ρ‚Π΅Π°Ρ‚Ρ€Π΅, спарринговал с Π±ΠΎΠΉΡ†Π°ΠΌΠΈ UFC (ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Π°Π² массу Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов) ΠΈ сидСл Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.

«Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ я вСсил ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 73 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π²ΠΎ врСмя съСмок β€” ΠΎΡ‚ 84 Π΄ΠΎ 86. Π― Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌΠΈ днями Π΅Π» ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ. Никаких сладостСй», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использовал спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈ BCAA Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ? Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ Π΄Π°Π²Π°Π» ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подпитывая ΠΈΡ… большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня). Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» строго Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ сокращался ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли благодаря упраТнСниям с большими вСсами.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄ послС «Π’ΠΎΠΈΠ½Π°» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π» Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ «Π’Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ†Π°Ρ€ΡŒ: Π’ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Ρ‹» (2012), Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ, ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ злодСя Бэйна, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 15 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ источников ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’ΠΎΠΌΠΌΠΈ трСнировался ΠΏΠΎ схСмС 5Ρ…5. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

  • β€”

    ВяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • β€”

    Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ ΠœΠΎΠ½Ρ€ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния. НапримСр, Π² понСдСльник Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ армСйский ΠΆΠΈΠΌ. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, становая ΠΈ присСд Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ восстанавливался.
  • β€”

    Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·: с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π΅-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • β€”

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ». Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми нСдСль ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ занимался Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ пилатСсом.
  • β€”

    Π’ Π΅Π΄Π΅ ΠΎΠ½ сСбС Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» (трСбовался объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ). «Π― Π΅Π» ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π² мСня ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π₯Π°Ρ€Π΄ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹Ρ… для сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ОсобСнно Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² силовиков, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого атлСтичСского ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм мускулатуры, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ добились Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… физичСских Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ мускулатурой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. А Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достигли ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² своих занятиях спортом, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ встаСт вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, которая обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост объСма ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортивных занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ составлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Она Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности физичСского тСлослоТСния. КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ идСально Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, даст ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² приростС физичСской силы ΠΈ выносливости. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нараститС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° мускулатуры.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прирост массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² этом случаС составляСтся ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² этого упраТнСния с отягощСниСм, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ стимулированиС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых элСмСнтов для прорисовки ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для достиТСния этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ арсСнал силовых элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствуя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ пауэрлифтинг, являСтся Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (большой, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΉ), Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпс, трицСпс) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния: классичСскоС, Π² касаниС, Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся тСхничСским Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° достиТСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ физичСского Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ этого элСмСнта Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ выполняСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ элСмСнта Π² этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ мускулатуру спины, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния плюс Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с гантСлями — отличная для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — лоТимся Π½Π° скамью, ягодицы, спина ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. располоТСн Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ снаряд со стойки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ… — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° считаСтся расстояниС Π² 81 см, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обозначаСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ насСчками Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсами ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² касаниС

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° послС касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спина, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ интСнсивности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС дополнСния ΠΊ классичСскому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅

Биловая Ρ€Π°ΠΌΠ° — прСкрасный ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°):

  • УстановитС скамью Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, зафиксируйтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стопоров Π½Π° расстоянии Π² 5 см Π½Π°Π΄ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ максимуму для 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ мускулатуру, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.
  • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ фиксаторы Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ отвСрстиС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это дСйствиС Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины. Новичкам рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, повысив ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: наклонная скамья

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Благодаря этому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° располоТСна Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Наклон корпуса Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • устанавливаСм спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-40 градусов;
  • садимся, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая спину ΠΊ повСрхности, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° опрСдСляСм ΠΏΠΎ полоТСнию Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅: ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ — пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — вСрхняя (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹) ΠΈΠ»ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи;
  • Π²Π΄ΠΎΡ… — опускаСм снаряд Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми упраТнСниями с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры.

Π”ΠΎΠΆΠΈΠΌΡ‹

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² примСняСтся для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спортсмСнов Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ Π² качСствС способа Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ отсутствиСм прогрСсса. ВыполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ опускаСтся. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 10-20 см ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ выбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу спортсмСна, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с большим вСсом, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° 2-4 повторСния.

НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

НСгативная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ мускулов Π·Π° счСт использования Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… отягощСний. НСгативный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • вСс — 100-150 % ΠΎΡ‚ максимального, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° снимаСтся со стоСк с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ опускаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… снаряд ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€;
  • Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅) позволяСт интСнсивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру, связки ΠΈ суставы ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния. НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Ρ€Π°Π· Π² 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ частоты занятий ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

АварийноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с большими вСсами Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ситуаций. Аварийно Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° снимитС Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅;
  • Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° стойку, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ пСрСмСститС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимая Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуаций ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° массу ΠΈ силу

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ обСспСчиваСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² вСсС Π·Π° 3 мСсяца Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпсы. КомплСкс состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° силу ΠΈ массу:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³Ρ€ΠΈΡ„ фиксируСтся ΠΏΠΎ высотС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сухоТилия, задСйствованныС Π² этом силовом элСмСнтС. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 100 % — вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВыполняСм 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (2 сСта с вСсом 50 % ΠΈ 75 %), 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (вСс 100 %), 1 тСхничСский (вСс 75 %). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ сСтами — Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Вторая нСдСля — ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВыполняСтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·: 2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, 1 тСхничСский. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° подставкС Π² Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: Π²Π΄ΠΎΡ… — Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΈ отягощСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ нСдСля — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. ЀиксируСтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (5 см Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ), выполняСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ — 5 сСтов ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, состоящиС ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ПослС этого ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 2,5-5 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» сначала. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ срСднСм послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 7,5-12,5 ΠΊΠ³.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказали, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ составлСна с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ занятий силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняйтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² сочСтании с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя занятий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ пСрСтрСнированности.

Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² тонкостях Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ — Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Однако всС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ это ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ агонисты — большая грудная ΠΈ малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс. БинСргисты ΠΈΠ»ΠΈ ассистСнты для упраТнСния — срСдниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, клювовидно плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1 этап. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ суставы .

ВращСния кистями, локтями ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… суставов ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ с постСпСнным Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

2 этап. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ .

УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π±Π΅Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

3 этап. РастянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ антагонисты .

Π’ нашСм случаС это спина, бицСпс ΠΈ трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

4 этап. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° .

Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ свСрнутый ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСрнутый Π² Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ оказался ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ касался Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ тянутся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· прСпятствиС, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. 2 сСта ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

5 этап. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ваш основной (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ) вСс, Π° вСса мСньшС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ 15-20% с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сСтом. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС.
К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 80 ΠΊΠ³ 10 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ прогрСссия:

Π‘Π΅Ρ‚ 1: 20 ΠΊΠ³ Π½Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π‘Π΅Ρ‚ 2: 40 ΠΊΠ³ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Π΅Ρ‚ 3: 50 ΠΊΠ³ Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Π‘Π΅Ρ‚ 4: 60 ΠΊΠ³ Π½Π° 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ основныС ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — бодибилдСрская ΠΈ пауэрлифтСрская.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ скамьС спиной ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Она достаточно простая, ΠΈ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ поясница Π½Π΅ травмируСтся. Но минус этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для совсСм Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² пауэрлифтингС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ . Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, бСзопасно для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ трудности – Π² освоСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ хроничСским болям Π² спинС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ рискуСтС своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ пауэрлифтинга, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. НиТС ΠΌΡ‹ опишСм Π΄Π²Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных способа Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах, ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅.

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Π ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ опускаСтС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ большС Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности скамьи. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Подняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ максимально, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ снимитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ со скамьи, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° скамью, Π½Π΅ тСряя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, ΠΈ Π½Π΅ допуская ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° поясницы. Ноги согнуты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ голСнью Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 90 градусов.
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π±Ρ‹Π» Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, пСрСнося вСс Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказываСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. ЀиксируСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ способу Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

  • ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, для этого Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ потСряСтС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния бСзопасно ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚
  • Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρƒ вас ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ -Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вСдь Π΄Π²Π΅ основныС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ‚, это Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ скамьС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.
  • ВсС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ дСлаСтся чСткая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² сСкунду.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки. Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ЧастыС вопросы

  • КакоС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй?
    ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ — это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • НагруТаСтся ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
    ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° поясница Π½Π΅ нагруТаСтся, ΠΈ Π½Π΅ травмируСтся. НСобходимо Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Какая Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°?
    НасСчки Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ своСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° своя, это зависит ΠΎΡ‚ тСлослоТСния ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ разная постановка Ρ€ΡƒΠΊ. Для классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Бтановая тяга, присСдания, статичСскиС упраТнСния (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π° локтях). Π‘Π΅Π· сильной спины ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π² этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ подтягивания, гипСрэкстСнзии ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Волько Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† антагонистов даст Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ силу. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму прогрСсса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом.
  • 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с тягами Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс.
  • 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. РастяТка.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

    Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ.

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² становой тяги.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° гипСрэкстСнзии.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. РастяТка.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

    Π”Π΅Π½ΡŒ пятый.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний.
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс.
  • 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. РастяТка.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 дня. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ дню.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ нСдСлям:

    1 нСдСля — 70% ΠΎΡ‚ максимума.

    2 нСдСля — 80%

    3 нСдСля — 95%

    4 нСдСля — 80%

    5 нСдСля — 90%

    6 нСдСля — 105%

    7 нСдСля — 80%

    Style Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанных Π½Π° быстрый прогрСсс. Π’ связкС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ скорости вашСго прСвращСния.

    Автор ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹: АндрСй Π‘ΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ

    • CΡƒΠ΄ΡŒΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу,
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ВуркмСнистана,
    • ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.
    • 8-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ВуркмСнистана;
    • 83-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ рСкордсмСн ВуркмСнистана.
    • Участник 7 Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠœΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ вСрсии IPF:
    • 1995 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ѐинляндия (спортсмСн),
    • 1996 ΡŽΠ½ΠΈΠΎΡ€Ρ‹, Ѐинляндия (спортсмСн, ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€),
    • 1996 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Австрия (спортсмСн, ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€),
    • 1996 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Дания (спортсмСн, ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ),
    • 1997 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ЧСхия (ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ),
    • 1998 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ГСрмания (ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€),
    • 2001 Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‹, Канада (ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ).
    • Участник ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ Π΄Π²ΡƒΡ… Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ² Азии: 1995, Индия ΠΈ 1996, ΠšΠ°Π·Π°Ρ…ΡΡ‚Π°Π½.
    • БСрСбрянный ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° ΠœΠΈΡ€Π° WPC Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° 2003 Π³ΠΎΠ΄Π°.
    • ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠšΡƒΠ±ΠΊΠ° ΠœΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ вСрсии WPC 2001 Π³ΠΎΠ΄Π°,
    • ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° Π‘Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ АмСрики ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° 2001 Π³ΠΎΠ΄Π°,
    • ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;


    Когда я писал эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, я вовсС Π½Π΅ стрСмился Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ читатСля ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ занятий пауэрлифтингом. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ ΠΈ донСсти Ρ‚Π΅ знания ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Π·Π° 15 Π»Π΅Ρ‚ Β«Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… странствий ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Π°ΠΌΒ». К ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со связками ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρƒ мСня Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ. Π‘Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… связок, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π» Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).

    Π”Π²Π° мСсяца ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ послС 5-Π³ΠΎ повторСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ со ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠΉ силой. ВсС эти ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ нСприятности заставили мСня Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ЧастыС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ доступной Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, просмотр Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π° Π² послСдствии ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΡ… Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠΎΡ‡ΠΈΡŽ – Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²Π΅Π» мСня Π½Π° Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ 250 ΠΊΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ собствСнном вСсС Π² 95 ΠΊΠ³. Π—Π° всС эти Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ слСпой ΠΊΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ», я нашСл свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ. И скаТу чСстно, нашСл я Π΅Π³ΠΎ совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прогрСссия Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

    Π“ΠΎΠ΄ 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003
    ВСс 63 67,5 75 75 82,5 82,5 90 82,5 94 88 90 92 97 95
    Π–ΠΈΠΌ 65 105 120 135 160 177,5 195 200 220 190 200 210 235 250

    Π’ основС своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ я ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ» 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок – ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π˜Ρ… я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°, я ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ гантСлями Π² стороны стоя, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° для трицСпса (ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ классноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, позаимствованноС ΠΎΡ‚ Π›ΡƒΠΈ Биммонса), Π½Ρƒ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями.

    Π­Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ, Π² основном, Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. Π’ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ я ΠΈΡ… практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ. А Ссли ΡƒΠΆ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», Ρ‚ΠΎ дСлаю Π² соотвСтствии с Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ – Ρ‚.Π΅. 5Ρ…6 ΠΈΠ»ΠΈ 3Ρ…5. 3Ρ…3 я Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ дСлаю Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚.ΠΊ. вСса Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Π–ΠΈΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ спортсмСны, я ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ всСвозмоТных извСстных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов. Но Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв мСня ΠΈ ΠΌΠΎΠΈΡ… спортсмСнов постигала Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π° – Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π°. ОсобСнно, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Павла Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΡˆΠΎΠ²Π° ΠΈ Бориса Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ.

    Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΡˆΡ‘Π²Π° являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ особСнно ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-лСгковСсов. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚! МСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»-Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ вСсом Π² 60 ΠΊΠ³ увСличивался с 60 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 90 ΠΊΠ³. Но ТСнская ΠΈ муТская ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ структуры Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, просто опасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ Β«Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅Β», всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ опасно. Π₯имия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° явно Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ тСбя Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ срочно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

    Часто спортсмСны ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° Π² сСбя лишь ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π¨Π΅ΠΉΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΡˆΠΎΠ²Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 4-5, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ 7 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ хотят Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 3. Но я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 2 Ρ€Π°Π·Π° – это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю – Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² дСнь, ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь.

    Как я ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΡƒΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Ρ‚.Π΅. Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ – присСд – ΠΆΠΈΠΌ? ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π’ основном, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, хотя ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вСса ΠΏΠΎΠ΄ 90%. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ всСгда прСвосходныС. Как-Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ, «машина, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Π²Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ, послС двухмСсячного простоя, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20 Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΒ».

    А Π²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ частой, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ рСсурсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ спят, Ρ‚.Π΅. Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ растСт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° 70-80% Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом сниТСнии вСса, Π½ΠΎ смСнС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 3 Π½Π° 4-5, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚.Π΅. Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆ.

    ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… воздСйствий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ связки Π½Π΅ происходит – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя присСда ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Β«Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΒ».

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² основном для восстановлСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅. Π’ΠΎ-Π΅ΡΡ‚ΡŒ, начинаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ (ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹), ΠΈ заканчиваСтся (3 ΠΈ 4 Ρ„Π°Π·Ρ‹) Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ΠžΡ‚ 8 нСдСль Π·Π° всС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ (2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ), Π΄ΠΎ 16 нСдСль (4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ), с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с нуля. Π’ особых случаях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ, Π½ΠΎ прогрСсс Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π― Сю всСгда Π»Π΅Ρ‡ΡƒΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π· формакологичСской Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    1 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 60% Ρ…10 Ρ… 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)
    2 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 70% Ρ… 6 Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)
    3 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 80% Ρ… 5 Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)
    4 Ρ„Π°Π·Π° – 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 90% Ρ… 3 Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – (Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю)

    По Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько подсобных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния я Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽ Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, нСпосрСдствСнно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, взаимосвязанныС с основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-двиТСтСлями. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, это упраТнСния, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСпосрСдствСнно рост Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, стабилизации.

    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅:
    1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    2. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
    3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
    4. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    5. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя
    6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅:
    1. Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    2. БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями
    3. Вяги блоков
    4. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
    5. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ стоя
    6. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
    7. Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
    8. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

    Π’ Π΄Π½ΠΈ тяги ΠΈΠ»ΠΈ присСда (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ тяги) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс:
    1.Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя
    2.Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° стоя
    3.Вяга в наклонС
    ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² супСрсСрии.

    ΠŸΡ€ΠΈ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с присСдом ΠΈΠ»ΠΈ тягой, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ со свСТими силами ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

    Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях дСлаСтся Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„Π°Π·Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями) ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс. Π’ послСднСй 4 Ρ„Π°Π·Π΅ Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ окончания Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…- Ρ„Ρ€.ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, бицСпс. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ (Ссли чувствуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого курса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽΒ» Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимум Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ максимума Π‘Π•Π— ΠœΠΠ™ΠšΠ˜, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅.

    ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, химия Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильная ΠΈ крСпкая. И Β«Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π₯имия, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. ЭкдистСн с Π ΡƒΡΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС!

    Для достиТСния максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ 4 Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 4 нСдСль, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ 4Ρ…10, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² восторгС, Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ этой Ρ„Π°Π·Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ связки, формируСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π― Π²Π΅Ρ€ΡŽ Π² эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ! Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΈ Π΄Π°Π²Π°Π»Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° вас Π½Π΅ сработаСт? Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 8 нСдСль, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 12 нСдСль, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сами ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ!

    Π’Ρ‹ спроситС, Π° Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ Β«Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹Β»? ΠŸΡ€ΠΈ напряТСнном ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ 6-10 Ρ€Π°Π·, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄? Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ 16-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π’.Π΅. Ссли Π²Ρ‹ достигли ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 3-5 мСсяцСв, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ΄, Π±Π΅Π· «скатывания с Π³ΠΎΡ€Ρ‹Β» физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ:

    1 нСдСля 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3Ρ…5
    2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…5, 65Ρ…5, 70Ρ…5Ρ…5
    2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…4, 70Ρ…4, 75Ρ…4Ρ…5
    2 нСдСля 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…5, 70Ρ…4, 80Ρ…3Ρ…2, 85Ρ…2Ρ…3
    2 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…5, 60Ρ…5, 70Ρ…5Ρ…4
    2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…4, 60Ρ…4, 70Ρ…4, 80Ρ…4Ρ…3
    3 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3, 90Ρ…1Ρ…2, 80Ρ…2Ρ…3
    2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…5, 65Ρ…5, 70Ρ…4Ρ…4
    3 нСдСля 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 55Ρ…6, 60Ρ…5, 65Ρ…4, 70Ρ…3, 75Ρ…3Ρ…2, 80Ρ…3Ρ…3
    2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…4, 65Ρ…4, 75Ρ…4Ρ…5
    2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…4, 70Ρ…4, 80Ρ…4Ρ…5
    2 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…5, 60Ρ…5, 70Ρ…5Ρ…4
    4 нСдСля 1 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3Ρ…3, 85Ρ…2Ρ…2
    2 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…3, 70Ρ…3, 80Ρ…3Ρ…2, 80Ρ…4Ρ…2, 90Ρ…2Ρ…2
    2 ΠΆΠΈΠΌ 55Ρ…4, 65Ρ…4, 75Ρ…4Ρ…4
    3 дСнь 1 ΠΆΠΈΠΌ 50Ρ…8, 60Ρ…5, 70Ρ…4, 80Ρ…3Ρ…2, 85Ρ…2Ρ…5

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НапримСр:

    Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ – это основныС Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой 4-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, прСсчитав Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ максимумом.

    НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. 2-3 сСкундная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° даст Π²Π°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ срыв, Π΄Π° ΠΈ взрывная сила появится такая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Ρ‹.

    Николай Π’ΠΈΡ‚ΠΊΠ΅Π²ΠΈΡ‡

    ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу WPC

    Π–ΠΈΠΌ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρƒ мСня ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π― Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°Π» Π½Π° присСдС, тягС, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 180-190 ΠΊΠ³ для ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 125 ΠΊΠ³ (ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Β«Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΈΒ») это Π½Π΅ просто ΠΌΠ°Π»ΠΎ, это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. НС ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π»Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ мудрости Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: Β«Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚!Β». Π’ΠΎ всСх ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ я Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° трСнировался, Ρƒ мСня ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π» Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠ» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚, всС бСстолку, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ совпали ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

    1. Π― набрался Π½Π΅ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΠΏΠΎ скамьС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΌΡƒ!Β»
    2. Наш Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘.Врусов ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠ» мСня со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ А.Π‘ΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ Π² Β«ΠœΠΈΡ€Π΅ силы» которая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρƒ нас Π² «ОлимпС».
    3. Π’ связи с частыми ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρƒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ я стал достаточно часто Π½Π°Π²Π΅Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Β«ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»-Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Β», Π³Π΄Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ А.Π”ΡƒΠ½Π°Π΅Π², Π•.Π“Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π², А.Π¨Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠ², А.ΠœΠ°Π»Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ извСстныС пауэрлифтСры. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ я Π±Ρ‹Π» просто ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ Π½Π° успСх, любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ оказавшись Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ мСстС Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ Π½Π΅ дСлся, прогрСссировал Π±Ρ‹.

    Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ прСдстояло ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π’ΡƒΡ‚ я ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ сдСлал Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° «открытия»: Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлых ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, я Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ почувствовал сСбя Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСрСйдя Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² нСдСлю ΠΈ осознал ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ явно Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Π» 16 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ А.Π‘ΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ Π² 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ:

    1. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ физиологичСскими особСнностями, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ я Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ сторонник ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ).
    2. Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укладываСтся Π² 10-12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям. Π― ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ нСдСлю Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом, Π΅Ρ‰Π΅ нСдСлю Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΌΠ°Π΅ΠΊ, ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Β«Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ ошибками». Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ я Π½Π΅ смогу «чисто Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈΒ» Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ вСсом Π½Π° Β«ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ». Π― написал ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΠ½Π΄Ρ€Π΅ΡŽ, ΠΎΠ½ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ» Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ.

    Π― ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» для сСбя Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ А.Π‘ΡƒΡ‚Π΅Π½ΠΊΠΎ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ связкам ΠΈ суставам ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для спортсмСнов ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅:

    1. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
    2. Находятся Π² Π·Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌ возрастС ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π² силу этого.
    3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС «плюс» Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ мСньшС.

    А всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: опрСдСляСм свой максимум чистого с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ отсчСт.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ 60% ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π½Π° 10 Ρ€Π°Π· с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

    Π― ΠΆΠ°Π» Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² субботу – ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° срСднСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° опрСдСляСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ выпрямлСнныС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ (81 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ). Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов ΠΈ отставлСны Π² стороны.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ опусканиСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ быстрый ΠΆΠΈΠΌ с использованиСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ стартовом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мост ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ!!! Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Π°Π·ΠΎΠΌ скамью Π½Π°Π΄ΠΎ лишь ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Иногда Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β» Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° сорСвнованиях Π’Ρ‹ ΠΊ восторгу судСй Π½Π΅ «считинговали» Π½Π΅ ΠΊ мСсту.

    Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ вСсом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, соотвСтствСнно – 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю я ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ 60% Π½Π° 10 Ρ€Π°Π· Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ всСгда Π½Π° 10 ΠΊΠ³ мСньшС) ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ чисто Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с 8 повторСниями, Π° Π² субботу с 10 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

    Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠΌΡƒ Π½Π° 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π° Π² субботу Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† дСлаю Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… 10 Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ вСсу. 70% Π½Π° 6 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ЕстСствСнно, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ нСдСлю я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 4-ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    ΠŸΡΡ‚Π°Ρ ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ 80% Π½Π° 5 Ρ€Π°Π· Π² 6-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

    И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, сСдьмая ΠΈ восьмая Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ – 90% Π½Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

    Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». ПослС мСня Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько спортсмСнов Π² нашСм «ОлимпС» — ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ всС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ – ΠΈ Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅, Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ! Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ случаС ΠΆΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ вырос Π΄ΠΎ 240 ΠΊΠ³ Π½Π° ΠšΡƒΠ±ΠΊΠ΅ России WPC.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ подсобкС. Π£ АндрСя описаны основныС подсобныС упраТнСния, я сократил ΠΈΡ… количСство. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ я всСгда ΠΆΠ°Π» послС присСда, поэтому, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ², ΠΌΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ субботу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ, я Π΄Π΅Π»Π°Π» послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ стоя, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· вСса ΠΈ количСство подъСмов подбирая ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.

    НасчСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…: Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ тяг ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ я Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ ΠΈ тяги Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ прирост массы ΠΈ силы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ спСциализации Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° стимулируя ΠΆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ тяТСлыми упраТнСниями ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° упирая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ 200 ΠΊΠ³, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ соврСмСнныС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    МногиС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° дСлится Π½Π° нСсколько этапов ΠΈ рассчитана Π½Π° спортсмСнов, спСциализациСй ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. БущСствуСт мноТСство ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… раскрываСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ схСмы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ схСмам ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ этапы любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

    • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ силовыми показатСлями;
    • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния;
    • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ для увСличСния выносливости;
    • Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ силовой ΠΏΠΈΠΊ.


    Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ мСтодисты (Π’Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΡˆΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ, ЧСрняк ΠΈ Π΄Ρ€.), Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ своСму ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… гСнСтичСских особСнностСй Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² согласии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Β«ΠΏΠΎΠ΄ сСбя». Но для этого рСкомСндуСтся сначала ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π°Π·Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ — Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, подходящСй Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ²:

    • Π§Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚: «Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ — нСзыблСмая основа, Ссли спортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ высокиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
    • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ своСму ΠΏΠΈΠΊΡƒ развития ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ частично ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ постоянном возрастании, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя физичСски ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому придСтся ΠΏΠΎΡΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Β«Ρ€Π°Π·Ρ‹Β» ΠΈ максимально Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² качСство. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСрвная систСма ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
    • НС рСкомСндуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. Однако для большСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. К Π½ΠΈΠΌ относят подтягиваниС, ΠΈ . Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° качСство ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π°Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ — Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… застой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. На Π½Π΅ΠΌ остановимся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ силовой застой?


    Π‘ этим ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ спортсмСны . Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ — отсутствиС прогрСсса. НС получаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — застой. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто Π½Π΅ успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ силового ΠΆΠΈΠΌΠ° сущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ряд Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Π΅ ΠΆΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ старой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ появляСтся новая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ со своим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ займСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… — ΡΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, это послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Под этим подразумСваСтся Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° комплСксы, Π° Ρ‚Π΅, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ?

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ подходящСй всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ основы Π΅ΡΡ‚ΡŒ. И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. НиТС прСдставлСны Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. РСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 50 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ограничиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими возмоТностями. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности — 50 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10, ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· — это Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ присСданий. Если ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ с подтягиваниями Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
    • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Бюда относят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ получаСтся Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, остановитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° 3 ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅, Π° 4 Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. 50 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС. Если получится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ — этого Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.
    • УпраТнСния для слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ свою Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. 60 Ρ€Π°Π·. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6 ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. 50 Ρ€Π°Π·. Аналогично присСданиям, рСкомСндуСтся 5 ΠΏΠΎ 10.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ днями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 72 часов. Π—Π° это врСмя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

    На 4 Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ с нСбольшим ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ добавляСтся нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ большС 3, ΠΈ снова — максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ дСнь добавляСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ застой Π½Π΅ случился Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь добавляСм Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: ΠΈΠ»ΠΈ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° состояниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся большС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ вас самих. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наступил этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, полагаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° свои Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ощущСния.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь

    • ВяТСлый ΠΆΠΈΠΌ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π°. МоТно ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ максимального вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90%, Π° Π½Π΅ стандартизированныС 50 ΠΊΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π”ΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ составляСт 75% ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 7 Ρ€Π°Π·, количСство Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ — 75% ΠΎΡ‚ максимума.
    • ВторостСпСнныС упраТнСния. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π½Π° ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. НС большС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ВСс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80%.

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. ВСс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° 10-15% ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π½Π° 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2, ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ мСньшС 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ упраТнСния для слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. По возмоТности ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ вСс, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ‹, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь

    • Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ становится Π΅Ρ‰Π΅ мСньшС, всСго ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностСй. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΡ….
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ‹. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС добавляСтС Π½Π΅ большС 3 ΠΊΠ³.
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Условия с усилСниСм Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² присСданиях.

    Если Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π² послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях, Π½Π΅ стоит сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Однако это Π½Π΅ относится ΠΊ самому ΠΆΠΈΠΌΡƒ. Бпустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя рСкомСндуСтся всС ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° второстСпСнныС упраТнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц устраиваСм особо Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ встряску ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, дСлая ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ большС 2-Ρ… Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ схСмы — яркиС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ усвоил всС основы, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ большС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, прСдставлСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, рассчитана Π½Π° 2-3 мСсяца. Π‘ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спортсмСны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ силовым Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вСс Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 65% ΠΎΡ‚ ПМ (ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ максимум), ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ 8 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, Π° Ρ€Π°Π·Ρ‹ доходят Π΄ΠΎ 20. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ допускаСтся совсСм. Π’ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ становится всС большС, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ почувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° вСс возвращаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΈ начинаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Один Ρ†ΠΈΠΊΠ» длится Π½Π΅ большС 3-Ρ… нСдСль. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ подбираСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…. Новичку Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ этому Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. ВяТСлый ΠΆΠΈΠΌ

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ большС 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. ВСс Π΄ΠΎ 45% ΠΎΡ‚ ПМ.
    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство, вСс Π΄ΠΎ 65% ΠΎΡ‚ ПМ.
    • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ВыполняСтся с гантСлями, Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • . Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. ДСлаСтся ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ вСс сниТСн ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 10%.
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу. Аналогично: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, максимум 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.
    • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя. Π”ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • ГипСрэкстСнзия. ВрСбуСтся для Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ количСство, вСс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ Π΄ΠΎ 40% ΠΎΡ‚ ПМ.
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ВСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
    • Разгибания для трицСпса. Π”ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. НСобходимо для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ большС 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу

    Π¦ΠΈΠΊΠ» этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ считаСтся основным для любого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Как Ρ€Π°Π· Π² этот Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ опрСдСляСтся ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π». Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90%, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ зависят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ возмоТностСй самого спортсмСна. Π’Π΅ΡΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» длится ΠΎΡ‚ 2-Ρ… Π΄ΠΎ 3-Ρ… мСсяцСв, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. ВяТСлый

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. НС большС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС количСство, вСс 3\4 ΠΎΡ‚ ПМ
    • Π”ΠΎΠΆΠΈΠΌ с бруска (10 см). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, вСс Π΄ΠΎ 85%.
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ

    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. 6 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВСс Π½Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ПМ.
    • Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ количСством Ρ€Π°Π·ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. ВСс Π΄ΠΎ 65%.
    • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. 32 Ρ€Π°Π·Π° Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • . 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ

    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. 24 Ρ€Π°Π·Π° Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅1Йс — 60%.
    • Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. 20 Ρ€Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВСс — 65% ΠΎΡ‚ ПМ.
    • . 24 Ρ€Π°Π·Π° Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ для бицСпса. 40 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, вСдь Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако, Ссли спортсмСн Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: здСсь Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс составляСт 3\4 ΠΎΡ‚ максимального, Π° повторСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 6 Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ послСднСго. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для Π½Π΅Π³ΠΎ вСсом.

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания. 30 Ρ€Π°Π· Π² 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • Π–ΠΈΠΌ с цСпями. 15 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВСс Π΄ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ ПМ.
    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. 25 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВСс Π΄ΠΎ 70%.
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. 25 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • Разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. 36 Ρ€Π°Π· Π² 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π‘ΠΈΠ»Π°

    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга. 16 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВСс Π΄ΠΎ 90% ΠΎΡ‚ ПМ.
    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. 25 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВСс Π΄ΠΎ 65%.
    • Π”ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. 16 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВСс Π΄ΠΎ 70%.
    • ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. 36 Ρ€Π°Π· Π² 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВСс Π½Π΅ большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс. 20 Ρ€Π°Π· Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВСс Π΄ΠΎ 75%.

    Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самый острый вопрос Ρƒ муТской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, вСдь Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² тягС ΠΈΠ»ΠΈ присСдС, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, всСх интСрСсуСт ΠΈ впСчатляСт ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ считаСтся Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ прибСгая ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.

    Если ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ занимаясь ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π³ΠΎΠ΄ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ всС эти упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ связи с Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ растСт.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΆΠΈΠΌ — ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ лишниС упраТнСния!

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

    Как это Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто, Ссли Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Ρ‹ прСслСдуСтС Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу.

    ЦСль — ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Π±Π΅Π· всякой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ интСнсивности, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° практичСски Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ самый Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΈ растСт ΠΎΡ‚ любой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° рассматриваСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄ занятий ΠΈ достигнуты ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° прСдусматриваСт Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На сСгодняшний дСнь сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² циклирования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π° Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Под Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ объСмом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    Π¦ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π¦ΠΈΠΊΠ» Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС дСлится Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… свой объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сущСствСнный нСдостаток, это привязка ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с расчСтом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², плановая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большой для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, сСмья ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… схСм Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, поэтому ΠΌΡ‹ рассмотрим Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тяТСлая, срСдняя, лСгкая.

    Для прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° основана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… К.Π’. Π ΠΎΠ³ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π° заслуТСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° WPC Россия ΠΈ раздСляСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основноС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу , Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, трицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с вСсом, l-fly развСдСния.

    Если со Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями всС понятно, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ вопрос, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ здСсь присСдания ΠΈ тяга, всС просто, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, поэтому ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСд Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° румынская тяга укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, вмСстС эти упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ связкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’ΠΎ всСх Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° подбираСтся ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тяТСлая, срСдняя, лСгкая, послС тяТСлой ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСгда ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ лСгкая. ЦСль Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, это ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ запуск ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² восстановлСния.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ разбСрСмся с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ части, пСрвая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ- 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Вторая рСкордная, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ провСряСм свои силы ΠΈ Π΄Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 1-3 повторСния, Ρ€Π°Π· Π² мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π· ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ выполняСм Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, выполняя 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, тягу Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. На срСдних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… выполняСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с запасом Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ тяТСлых ΠΈΡ… главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ восстановлСниС, поэтому Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с запасом Π² 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ посвящаСм скоростному ΠΆΠΈΠΌΡƒ, выполняя 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с вСсом 45-55% ΠΎΡ‚ максимального Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ высокая взрывная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ бСзукоризнСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с запасом Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с малСньким вСсом Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся 2 дня ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдставлСна Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β„–1, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ….

    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

    общая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    для ΠΆΠΈΠΌΠ°: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов – трисСт: кубинский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя (l-fly развСдСния с гантСлями), развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, всС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 1-5 ΠΊΠ³, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    трицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π½Π° 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    для присСда: вСлосипСд 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ присСдания с собствСнным вСсом Π½Π° 30 Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

    для румынской тяги: гипСрэкстСнзии Π±Π΅Π· вСса Π½Π° 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…6
    2. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3Ρ…10-12
    3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 – тяТСлыС румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8
    2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…6
    3. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
    4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…12
    2. ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 2Ρ…20-25
    3. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3-4Ρ…12
    4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
    2. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
    3. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
    4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5 – тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…1-3
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 1Ρ…20 Π±Π΅Π· вСса, 2Ρ…10-12 с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
    3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ – 3Ρ…12
    4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 6 – тяТСлыС румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8
    2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…3-5
    3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
    4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
    5. L-fly развСдСния Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
    6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 7 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ-скоростной ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 8Ρ…3 (вСс 45-55% ΠΎΡ‚ максимального)
    2. ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 2Ρ…20-25
    3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу – 3Ρ…12-15
    4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 2-3Ρ…20
    5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 8 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
    2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
    3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
    4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
    5. L-fly развСдСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
    6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 9 – срСдний ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…8-10
    2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 1Ρ…20 Π±Π΅Π· вСса, 2Ρ…10-12 с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом
    3. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ…Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу – 3Ρ…10
    4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3-4Ρ…10-12
    5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 10 – срСдниС румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8-10
    2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…8-10
    3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
    4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
    5. L-fly развСдСния Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
    6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 11 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – 3Ρ…12
    2. ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – 2Ρ…20-25
    3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – 3Ρ…12-15
    4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – 3Ρ…12
    5. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 12 – Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ румынская тяга ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…12
    2. Румынская тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 3Ρ…15
    3. ГипСрэкстСнзии – 1Ρ…20-25 с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·
    4. ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – 3Ρ…15-20
    5. L-fly развСдСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° – 1Ρ…20, 1Ρ…15, 1Ρ…12
    6. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – 3Ρ…ΠΌΠ°Ρ…

    2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 – тяТСлый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π° сайтС

    Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:&nbsp 12.09.2014 Β© сайт

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, начиная ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. По большСй части это Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса. Основная масса людСй Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточного уровня трСнированности, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСбя ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сами.

    А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊ успСху ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассмотрим Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, для достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… физичСских ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыС упраТнСния. А с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ достиТСния Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² – Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° – трСбуСтся Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания.

    Ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° массу, забывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы употрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вопросу ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ рСкомСндуСтся комплСксно.

    ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС эти Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Они Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ этап занятий.

    Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания

    Говоря ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ питания ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ совСты: спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… блюд. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса, Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π° Тировая. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ сбалансированный, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

    Он Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ люди, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ эктоморфы, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Волько ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ всС подряд, Π° соблюдая ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ:

    1. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ блюдами, содСрТащими слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов, каша ΠΈΠ· Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ рисовой ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠΆΡƒΡ€Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Ρ…Π»Π΅Π± с отрубями Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°.
    2. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Для насыщСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π—Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ принСсСт. Для восполнСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ количСством аминокислот, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо, нСТирная говядина, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»Π°, скумбрия, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, лосось, сСмга. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, которая содСрТит ОмСга-3. Из ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ кисломолочку.
    3. ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‡Π΅ΠΌ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт содСрТится Π² спарТС, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅, рСдисС, свСклС, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Π°Ρ…, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, капустС. ПолСзно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ салаты ΠΈΠ· этих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТными. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

    • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сладкого ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ;
    • катСгоричСски запрСщаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь;
    • ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня.

    МоТно Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпс?

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС прСдставляСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° бицСпса. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, считая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ наибольшСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бицСпсу ΠΈ поставлСнная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ расти локально ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ просто Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈ рассказывали Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издания, лишь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π΄Π²Π° этапа:

    • Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – происходит ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ занятиям;
    • Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ выброс Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт рост ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

    Волько послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ этапС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с усилСнными занятиями Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап

    ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΈ сСрдСчно-сосудистая систСма, Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ сами Π½Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ физичСских возмоТностях своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² свой состав занятия со всСми основными ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ с минимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ объСмС. ΠžΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΠ², ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ дальнСйшим усилСнным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

    Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа равняСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ нСдСлям, частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

    КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа

    Π’Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ этап ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным занятиям.

    На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

    1. ПонСдСльник:

    • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ПодниманиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы, стоя – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°) – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, максимум ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, максимум ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ГипСрэкстСнзии – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – ΠΏΠΎ возмоТностям Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

    2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – всС сСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ:

    • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ.
    • Бидя – тяга вСса Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
    • Бтоя – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.

    3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ прСссу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ — ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.
    • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» стоя.
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.
    • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ этапу

    Π Π°Π½Π΅Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, составляя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ большой ассортимСнт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡ… выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ нСэффСктивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° энСргия распыляСтся ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

    Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки ΠΈ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ сплит-схСмам, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ дСнь выполняСтся интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ этом частично ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сразу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большими вСсами, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ увСличиваСтся врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ этап дСлится Π½Π° Π΄Π²Π° комплСкса для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ уровнями ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

    • Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ способСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° (отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², подтягивания), ΠΈΠ»ΠΈ выполняСт ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·;
    • срСдний – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-восьми Ρ€Π°Π· подряд.

    Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стадии составляСт восСмь нСдСль, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ этапа

    ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ занятий для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ благоприятно скаТСтся Π½Π° состоянии Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° нСдСлю Π½Π° массу выполняСтся Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ для спортсмСна Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с условиСм соблюдСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, трСбуСтся Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ нСбольшиС вСса с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ПослС овладСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ с Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов.

    Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ для уровня Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго

    Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постСпСнным.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы:

    1. ПонСдСльник – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, прСсса:

    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ вСса (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ прСссу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… — Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ГипСрэкстСнзии – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

    • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • Бидя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с вСсами (гантСлями) Π² стороны – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-сгибаниС Π½ΠΎΠ³ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов, трицСпсов ΠΈ прСсса:

    • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» стоя – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅-сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Разгибания-сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

    1. ПонСдСльник – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, прСсса:

    • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π›Π΅ΠΆΠ° ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ прСссу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΏΠΎ возмоТностям Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Вяга вСса (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

    • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Бидя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ – Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с вСсами (гантСлями) Π² стороны – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    3. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпсов, трицСпсов ΠΈ прСсса:

    • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β» стоя – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Бтоя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • Бкручивания с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ корпуса – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

    Π’ послСднСС врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ высказываниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ. Но этот ΠΌΠΈΡ„ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π½Ρ‡Π°Π½. Низкая Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° тСстостСрона Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ с Π»ΠΈΡ…Π²ΠΎΠΉ компСнсируСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ большого количСства эстрогСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдусматриваСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ занятия с малСнькими вСсами ΠΈ мноТСствСнными ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ дСсяти-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсов количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сокращаСтся Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Занятия проходят ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ рассчитаны Π½Π° восСмь нСдСль.

    Один супСрсСт состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    • «вСлосипСд» – сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил;
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° локтях – сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил;
    • скручиваниС корпуса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

    1. ПонСдСльник – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€:

    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя.
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° скамьС.
    • Π–ΠΈΠΌ вСсов (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ Π½Π° скамьС.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя.

    2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса, спины, ягодиц:

    • Бтановая тяга.
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
    • ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ супСрсСтов Π½Π° прСсс.
    • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (подтягивания Π² Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅).
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя.
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с вСсами (гантСлями) Π² стороны Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
    • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с вСсами (гантСлями) Π² стороны, стоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя.
    • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ стоя.

    4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ:

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ супСрсСтов Π½Π° прСсс.
    • ПодъСм ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ) двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° бицСпсы с гантСлями.
    • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы стоя.

    5. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

    • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° скамьС.
    • Румынская становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
    • Π’Ρ€ΠΈ супСрсСта Π½Π° прСсс.

    ПослС прохоТдСния Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ этапа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ спСциализированной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу Π² Π·Π°Π»Π΅. Если всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… этапов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным занятиям.

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ накоплСния ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ станСт Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ Π½Π΅Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌ.

    Какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Вопрос: какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

    «Π‘колько Ρ‚Ρ‹ ТмСшь?» О, Ссли Π±Ρ‹ Ρƒ нас Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нас ΠΎΠ± этом ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ! ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди постоянно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою скамСйку запасных. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° настала ваша ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ максимума? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ частях Ρ‚Π΅Π»Π°?

    Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

    Бонусный вопрос : БСгодня Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ? Какая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнно? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π² этот дСнь ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания?

    Бонусный вопрос β„– 2 : Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ? Какова ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    ПокаТи ΠΌΠΈΡ€Ρƒ свои знания!

    ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    1st — doggiejoe ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
    2nd mivi320 ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
    3rd TRICK D ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
    3rd (tie) bubba g ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ
    3rd (tie) Ironman88 ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ

    ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    1 мСсто — 75 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.
    2 мСсто — 20 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.
    3 мСсто — БСсплатная шапка Bodybuilding.com.

    1 мСсто — doggiejoe

    Rock Big Plates Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ снова. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС нСприятных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортзалС. Π•Π³ΠΎ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

    Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ с трСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π» Π² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — просто ΠΊΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π”ΠΆΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ обСзьяна.

    Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся поднятиСм тяТСстСй подряд ΡƒΠΆΠ΅ 2 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ странной нСобъяснимой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство вСса.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² это ΠΈ послСдуя ΠΌΠΎΠΈΠΌ совСтам, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ своих Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ устали ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²Ρ‡Π°Ρ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

    Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.КаТдого ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, сдСлайтС ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр.

    Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ вСсом 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС 500 с лишним? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ трСнируСтся ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСр; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ подъСм с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6. МСньшиС повторСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС — для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π΅ эффСктивности ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, — это 5×5. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ классичСских ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² развития Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы.

    Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘ΠΈΠ»Π» Π‘Ρ‚Π°Ρ€, написавший ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильнСйшиС», часто использовал этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈ считал Π΅Π³ΠΎ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ для развития силы.

    5×5 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас ΠΊ послСднСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌ Π½Π΅ остаСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСй странС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ этот Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для своих спортсмСнов. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ часто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² сСрСдинС ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы. ПонСдСльник ΠΈ пятница — Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сундук. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ вСрнСтся ΠΈ дСнь бицСпса. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​ног. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​будСт срСда, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свою ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ВсС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ 5Ρ…5.

    ПонСдСльник (Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ)
      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° согнутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
    НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» понСдСльника — сундук для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ)

    Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса …

      • ВоСнная прСсса
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ спСрСди
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны
      • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ
      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» срСды для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с сСрСдиной прСсса …

      • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²
      • Разгибания Π½Π° трицСпс
      • Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс
      • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» срСды для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ)
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • ΠšΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ
    • Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ пятничный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π― ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π΄ΠΎ спортсмСна, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для увСличСния вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ эти Π΄Π½ΠΈ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ вашими основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°)

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Π°ΠΌ это удастся, прСкрасно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ настанСт врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Допустим, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ с 185 Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ понСдСльник ΠΈ смогли Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² пятницу Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ 2 Β½ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) Π² своих ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² понСдСльник, Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль. По истСчСнии этих 4 нСдСль Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

    Если всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ этих 4 нСдСль Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ «потрясти» свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прогрСсс Π½Π΅ остановился. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3Ρ…3 Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΈ 3Ρ…10 для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БохраняйтС ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 5×5.

    По истСчСнии этих 12 нСдСль Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, насколько Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 50-75% Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°; это просто зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько сильно Π²Ρ‹ этого Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, слСдуйтС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм

    Бколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚, выгибая спину ΠΈ отскакивая ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Ну, поТалуйста, Π½Π΅ слСди Π·Π° этим ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ€ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ учится Π½Π° собствСнном Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

    ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, — это ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ ΠΈ использованиС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ для подъСма вСса.Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСгда ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΠ» ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΠ» вас.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вас всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… приятСлСй, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вСсами. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ силу ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³. И Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, — это Π”Π«Π₯ΠΠΠ˜Π•. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ВЗРЫВАВЬ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π”Π°, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Но Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, наблюдая Π·Π° ΠΏΠ»Π΅ΠΉ-ΠΎΡ„Ρ„ НБА, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ чистоту ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π‘Π’Π’ (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, распрСдСляйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь).

    ВосстановлСниС

    ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ напряТСнного дня этого 5×5 Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ приятный Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приятно, ΠΈ ваша ΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ускорит вашС Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.

    Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго восстановлСния — это врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спитС (это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут). Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7-8 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΎΡƒ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ — ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π›Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π›Π΅Π½ΠΎ? Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ остаСтся Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ.

    ДополнСния

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ высококачСствСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти с максимальной силой, эти Π΄Π²Π° упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш распорядок дня.

    Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для быстрого увСличСния силы.

    ВсСго Π·Π° нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост силы. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ появился Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ устраняСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ принимаСтся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ…, Π±Π΅Π· Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Creatine Ethyl Ester продаСтся ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ Π½Π° Bodybuidling.com.

    БтрСмлСния

    Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ВсСмогущий Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ сказал: Β«Π˜Π³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° послСднСй». Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ удСляли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй.

    ВсС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ, — это ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ успСха.Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС это, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ завоСванию ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий.

    Бонусный вопрос:

    БСгодня Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ? Какая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнно? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π² этот дСнь ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания?

    БСгодня ваш дСнь расплаты. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ со своим старым максом ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ подъСмником.Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π½ΠΎ сСгодня особСнный дСнь. Π’Ρ‹ знаСшь это. Π’Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Π’Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Π­Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ мысли. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ находится Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ вас.

    Как Π±Ρ‹ банально это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбя. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это мСньший вСс, Π½ΠΎ это Π½Π΅ сработаСт. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° это силы.

    Π’Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ дСнь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Π·Π° 4 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС тяТСстСй Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС тСстостСрона. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

    Π—Π° 2 часа Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортзал ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π° 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° с нСбольшим количСством CEE. Π’Ρ‹ сСйчас Π² спортзалС.

    Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π² основном ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 5 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 10 Ρ€Π°Π·.

    ПослС этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимума с большими ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π΄ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку. Волько Ρ‚Ρ‹ ΠΈ вСс, большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ прСдставляСтС сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСс.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчСт. Π’Π°Ρˆ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса лоТится Π½Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСкции подъСма ΠΈ ставитС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°. Но Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом. НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ установитС.

    Бонусный вопрос β„– 2:

    Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ? Какова ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π’ настоящСС врСмя я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽ 295 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ массС Ρ‚Π΅Π»Π° 185.МнС 18, ΠΈ я занимаюсь спортом с 14 Π»Π΅Ρ‚. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя я практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» руководства ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я находился Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 225–245, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ шока для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π― смог ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° послС 4 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 5×5. БСйчас я Π½Π΅ дСлаю этого ΠΈ дСлаю 3×3, Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ большиС успСхи. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρƒ мСня Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ².Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя говорящим Β«Π― Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС». Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‚Ρ‹ моТСшь Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мСня ΠΆΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΌ. Π― люблю Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ это Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

    2 мСсто — mivi320

    Какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ Π² Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ завсСгдатаи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ выходят Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 1 нСдСлю», ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅!

    Попади Π½Π° скамСйку, ΠΏΠΎΠΊΠ° свСТо

    Π― ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ это происходит Π² спортзалС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ…ΠΎΠΆΡƒ.ЗавсСгдатаи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° приходят ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сгибаний Π½Π° бицСпс, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий, подтягиваний, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходят ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для большого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основана Π½Π° этих двиТСниях ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы ΠΈ силы.

    Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «свСТими» Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² этот дСнь.

    Как всСгда ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    МногиС заядлыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ заявляли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ составляСт 80% Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 20% ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно просто ΠΈ понятно; Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСвСроятноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСтрСнированности

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ просто опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ чрСзмСрная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дисбалансу ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ восстановлСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ваши ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    НСкоторыС ΠΈΠ· симптомов пСрСтрСнированности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, — это постоянная ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отсутствиС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, дСпрСссия, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сниТСниС работоспособности, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ постоянная Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΈ рост.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° большого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я упомянул Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этого массивного ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для силы, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ со списка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ скамьи.

      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
      • Разгибания трицСпсов (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ)
      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
      • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ / Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс

    ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» эти упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для вашСй большой скамьи», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, — это ваши трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я пСрСчислил Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°; Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этих упраТнСниях, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, станут сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ займСмся ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°:

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ноги ΠΈ прСсс

      • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Бкручивания с отягощСниСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» дня 1 — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

      • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ / ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° тросС: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π° дСнь 3 — ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 4:20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпсы

      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ·: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ / Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спины ΠΈ бицСпсы для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 6: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

    Π”Π΅Π½ΡŒ 7: Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с отягощСниСм: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» дня 7 — Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ раскол Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ (3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы. Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° побольшС.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для увСличСния силы, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Ρˆ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 нСдСль, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ!

    Π‘ΠžΠΠ£Π‘ΠΠ«Π™ Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘:

    БСгодня Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ? Какая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнно? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π² этот дСнь ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ питания?

    БСгодня дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ старый Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ — просто. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, снова ΠΈ снова Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π—Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· достаточного количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для подъСма.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мыслСнно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вас, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм. ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ пСсню, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, просто сдСлайтС 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ пошла дальшС.НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ вас, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС; ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания соотвСтствуСт вашим трСбованиям, ΠΈ сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ старый Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄!

    Π‘ΠžΠΠ£Π‘ΠΠ«Π™ Π’ΠžΠŸΠ ΠžΠ‘ β„– 2:

    Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ? Какова ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π’ настоящСС врСмя ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 152 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° я ΠΆΠΌΡƒ 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. МнС Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².скамья. Π― просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, упомянутыС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ Π΄Π°Π» сСбС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

    Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² это врСмя ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Ρ‹Π» 160. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 60 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄! Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ для достиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС. Π― Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ это достаточно.

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ просто Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ максимум 250 ΠΊ Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŽ, ΠΈ, слСдуя этим рСкомСндациям, я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!
    Майк

    3 мСсто — TRICK D

    Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°!

    Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅:

    Как Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ любил Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ пауэрлифтинг, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°ΡŽ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ² Π² истории, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ записаны Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈ выставлСны ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

    ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ я Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 165 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ρƒ скамСйки ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 700 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² этом Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» малСньким Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² ростом. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ я Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько, Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅!

    Одна ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² спортзал, — это ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. МногиС люди ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС
    1. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΌ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ, нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ.
    2. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС шаги.
    3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
    4. РаспрСдСлитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ скамСйки.
    5. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    6. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° скамьС, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ заняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŽ!

    1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎΠ± уТасных Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСлаю ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.
    2. Π― Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мСня, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
    3. Π― позволяю Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ягодицы ΠΈ ступни (ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.
    4. Π― Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽ спину ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ касаСтся ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ касался вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!
    5. ПослС наТатия я Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ своСго Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС внимания; ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии спасти, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС критичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
    6. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ подъСма ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ попроситС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
    7. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ подъСм.
    Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ процСсс увСличСния вашСй скамьи с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Trick D

    Π― занимаюсь Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ 7 Π»Π΅Ρ‚.Π― люблю Π²Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρƒ мСня Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для Π½Π΅Π΅. Π‘ Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 74 дюймов ΠΈ ростом всСго 68 дюймов Ρƒ мСня ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Но Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ собой. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху. Π’Π°ΡˆΠ° скамСйка Π½Π΅ увСличится Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ P, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, — это Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отбросят вас Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я дСлаю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° силу.

    Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния:
    • Π― люблю Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° плоской скамьС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ пСрСтрСнированности. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ я ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ сСкунду, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.
      Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡΡŒ. Π― дСлаю 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², начиная с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… Π½Π° 2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, 10, 8, 6, 4, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2.
      Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посовСтовал Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ тяТСлыС вСса. Когда я ΠΆΠΌΡƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 250, я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 ΠΈ 225-230 x 2.
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π½Π΅ особо бСспокоюсь ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ… Π² Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡƒΠΆΠ΅ устал.Π― дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-10 для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
    • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ послСднСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ я дСлаю Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ запирания.
      Для мСня ваша Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Ρ‚ΠΎ мСсто, Π³Π΄Π΅ ваши трицСпсы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ вСса, ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ большой вСс ΠΈ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ тяТСлого вСса.

    Π’ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это большС, ΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

    ПодъСм Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. К этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, спина ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π― всСгда дСлаю Π½ΠΎΠ³ΠΈ сразу послС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ (трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), ΠΈ я ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Ρƒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π² этот дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы.

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ:
    • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ
    • ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρ: Π― дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρƒ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: 3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я поднимаю Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, ΠΈ поднимаю Π΅Π΅ прямо. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаю упраТнСния Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π― довольно часто мСняю эти упраТнСния.

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Дня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π”Π΅Π½ΡŒ трицСпса:

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю это с бицСпсами ΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ послСднюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² нСдСлю, Ссли сначала ΠΆΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: я всСгда ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпса. Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния силы трицСпсов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π― дСлаю 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с большим вСсом.НачнитС с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ 8, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 6. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
    НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ дСнь трицСпса для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ отТиманиями. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю: 2 Ρ€Π°Π·Π°, 1 Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, 2 Ρ€Π°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊ Ρƒ мСня Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свободныС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это позволяСт ΠΌΠ½Π΅ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ.

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅:

    ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ВсСгда Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ подъСм. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² энСргии.

    ДополнСния:
    1. ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹: всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. БпортсмСну Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ!
    2. Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для восстановлСния
    3. ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ этиловый эфир: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» курс CEE ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.com Π― ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 255 @ 160, ΠΈ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ послС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ°. Π― ΠΆΠ°Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 250 @ 165 Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса. Π― ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ CEE, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ°.
    4. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ: Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΅Π΄Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅!
    Бонусный вопрос:

    Если Π±Ρ‹ я готовился ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, я Π±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым вСсом 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, я Π±Ρ‹ трСнировался с 6 повторСниями ΠΈ мСньшС. Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я сказал Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ останСтся ΠΎΠ΄Π½Π° нСдСля.

    Π― Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² упраТнСниях Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° 100% ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² сорСвнованиях. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ подъСм — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90% ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. БСйчас я, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» Π±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 235.

    Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, я всСгда Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎ смСрти, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСня настраиваСт. Π£ мСня ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»ΠΈ слишком ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ. Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Тизнь. Π­Ρ‚ΠΎ мСня Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π»ΠΈΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ я дСлаю нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ.

    Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния питания, я Π±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особо Π½Π΅ мСнял. Π― Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΅Π» Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 часа Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСблял ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, энСргСтичСский Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ (ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС подъСма. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ я Π±Ρ‹ оставил это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

    Бонусный вопрос β„–2.

    ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ°Π», — 250 ΠΏΡ€ΠΈ вСсС 163. Π­Ρ‚ΠΎ 153% ΠΎΡ‚ вСса ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вСса ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, составил 155%, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я вСсил 145 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠ°Π» 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².ВсС это Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, выполняСмыС Π±Π΅Π· ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ.

    МнС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ 7 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π³Π΄Π΅ я сСйчас Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ. Когда я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 6 дюймов, ΠΈ я вСсил 102 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°. Π£ мСня быстрый ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΈ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 5 ΠΈΠ»ΠΈ 6 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π», я Π΄Π΅Π»Π°Π» всС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ мСня Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ схСмы питания ΠΈ подъСма тяТСстСй. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я стал ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡΡŒ, мСня Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ остановит!

    Моя Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² большС вСса ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π£ мСня Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ большС 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ любом случаС я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ счастлив, ΠΈ я Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ эти Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

    3 мСсто (Ironman88) — bubba g

    Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с основ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ использованиС идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π±Π΅Π· сомнСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ двумя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для бСзопасного ΠΈ эффСктивного увСличСния вашСй скамьи. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ прибавляли Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², просто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ согрССт всС ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, вСроятно, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ большС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях вмСстС взятых, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСсь ваш ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ состоянии ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ скамьС ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ сдСлайтС 5 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ сдСлайтС 3 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… повторСния. Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ вашим 100% усилиям 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

    Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ убСдимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Для этого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ основном это дСлаСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ отвСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΡ… сТатия. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамью). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ вошли Π² скамью. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ‹ Π² порядкС.

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° мСсто. Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. НС позволяйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΈ с максимальной силой, насколько смоТСтС, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ достаточно просто, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? НСмного ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ придСтся ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° увСличСния силы ΠΈ мощности

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.Для мСня это использованиС частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ°Π»Ρ‹ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Для частичного выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится силовая Ρ€Π°ΠΌΠ°. Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ скамью Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ установитС английскиС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 6 дюймов (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ 6 дюймов Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ).

    ПослС выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я описал Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 150% ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠ²; Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

    Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, особСнно Ссли вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скамьи Π±Ρ‹Π»Π° вашим ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния. Если ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСмника — ваш камСнь прСткновСния.

    Для этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ частичноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ установитС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. И выполняйтС ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частичныС повторСния.Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π― использовал эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я создал, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свою ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π― застрял Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ 275 Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ максимум 315 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ мСсяцСв Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ создал эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для сСбя.

    Π ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°
      • 1 нСдСля
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 10-6 дюймов, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
      • НСдСля 2
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 9-14 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°
      • 3 нСдСля
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 9-19 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°
      • 4 нСдСля
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 8-13 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°
      • НСдСля 5
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 8 — 16 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
      • 7 нСдСля
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 7-15 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
      • НСдСля 10
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 6-11 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
      • 11-я нСдСля
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 5 — 4 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 5 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ… Ρ‚Π°ΠΊ я сдСлал 4 Ρ€Π°Π·Π° 350 …
      • НСдСля 12
        Π¨Ρ‚ΠΈΡ„Ρ‚ 5 — 5 X 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ мою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π½Π° 13 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ я ΠΆΠ°Π» 400 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ разрядС. Π― чувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ своими достиТСниями. ΠΈ, видя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚, Π° Π½Π΅ пауэрлифтСр, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСзопаснСС всСго Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я создал, объСдинив ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 85 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 13 нСдСль.послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв застрял Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ вСсС. Π― Π½Π΅ выполнял Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, чСстно говоря, Π² этом Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСобходимости.

    ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρƒ начинаСтся Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Ρ‹Π»Π΅Π·Π°ΡŽ ΠΈΠ· постСли. Π― Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот вСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ мСня. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΎΠ± этом вСсь дСнь ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ ΠΊ этому. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ я сдСлаю ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ, я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽ.

    Π― Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Pantera ΠΈΠ»ΠΈ Korn Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚-дисков ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ, выполняя всС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, описанныС Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ разогрСлся, я ΡΠ°ΠΆΡƒΡΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ дСлаю подъСм.

    Когда я Π»ΠΎΠΆΡƒΡΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, я ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ впадаю Π² ΡΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, я ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ всю свою Π°Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мускул своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― подаю сигнал своСму Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ². Π― позволяю вСсу ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ, Π½ΠΎ быстрым Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, я снова Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

    ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя сила ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ я удивлялся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю … Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π² основном это связано с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ прочности суставов.

    Выполняя этот распорядок, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Частицы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ вашСй ЦНБ (Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС).ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ ΠΏΠΎ 3 столовых Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца.

    Бонусный вопрос: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся питания, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ дСнь, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, я ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сТигаСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². МнС каТСтся, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ овсянка, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π”. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

    Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ послСдний Ρ€Π°Π· я ΡΡŠΠ΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстро сТигаСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π”.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос 2

    Мой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ максимум Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС — 435. МнС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 3 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Мои Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² основном состоят Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ массы, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ 1 ПМ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для мСня, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых вСсов для ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 350 ΠΌ Π½Π° 11 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. И моя конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот вСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько позволяСт моя Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½Π° этом я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вашСго максимального ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄Π°Π» Π²Π°ΠΌ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ„Ρ€Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ старыС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… поисках.

    3 мСсто (Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ) — Ironman88

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя использовалось Π² качСствС основы для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ заявлСниС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ истины.

    ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ эффСктом наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. МногиС люди сСгодня Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ с подъСма просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ «большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ» ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ «большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ огромная ошибка, поэтому просто Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сочСтании с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ± этом …. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСвСроятный силовой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ знаю.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ шаг Π·Π° шагом ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ развития ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ, надСюсь, ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ максимума?

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, СдинствСнный способ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, — это ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с нСсколькими Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсли ΠΌΠ½Π΅ успСх.

    1 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния скорости

    Если ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ достигнСм Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ высокого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скорости ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ простая Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°.

    ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Π° силС, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° расстояниС, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° врСмя.
    ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ = Π‘ΠΈΠ»Π° x РасстояниС / ВрСмя.

    РасстояниС, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° врСмя, — это Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΠΈΠ»Π° X Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы … это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это простыми Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, я Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ: Допустим, спортсмСн Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 4 Π±Π°Π»Π»Π° Π·Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ экзамСна ΠΈ 4 Π±Π°Π»Π»Π° Π·Π° тСст скорости.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Π° 4Ρ…4 ΠΈΠ»ΠΈ 16. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ 8 ΠΏΠΎ силовой части ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 4 ΠΏΠΎ скорости. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 8Ρ…4 ΠΈΠ»ΠΈ 32.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π°, Π° Π½Π΅ просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ этот Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 6 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π½Π° тСстС Π½Π° силу ΠΈ 6 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π½Π° тСстС Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½Π° 6×6 ΠΈΠ»ΠΈ 36. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. Если Π±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнировался Π½Π° силу, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» силу Π½Π° 100% ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» всСго 32.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ спортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнировался Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π° 50% ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ 36 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ трСнировался Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для силы.

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ … Как ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°? О Ρ‡Π΅ΠΌ этот ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚? Π­Ρ‚ΠΈ вопросы Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ понятны, ΠΈ я ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»ΡŽΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Бпособ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для увСличСния скорости Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньшиС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ (Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ).

    Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² вашСм ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ столкнулся с ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ борСтся с прогрСссом. Π― Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» этот Ρ‚ΠΈΠΏ обучСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°ΠΌ

    ΠŸΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π° — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярна Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ вСс с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ основу для этой Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β». По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продолТСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с 3 ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (2-5) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для увСличСния силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΈ ΠΏΠΎ мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасными.Шансы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сорСвнованиях, я Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ стоит риска получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

    4 5×5

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 5×5 использовался ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ пауэрлифтСрами ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ … Он ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ массу ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚! Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, большС всСго подСйствовала Π½Π° мСня. Π’ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ вСсом.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ … Надо ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 5×5:

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° :

    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • x Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π”Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Один ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ подъСма скамьи, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скамья становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ оказываСтся большСС напряТСниС.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сдСлан людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ увСличСния массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они хотят свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ участиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, трицСпса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнными Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… участиС Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — просто Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для вас. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, — это имитация двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния массы ΠΈ силы Π½Π° скамьС.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ частях Ρ‚Π΅Π»Π°?

    Π”Π°, я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ этого Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ слоТном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Одними ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованных Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ скамью, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс … ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниями ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для этого. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ 3-4-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит.

    Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅!

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экспСримСнты с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сплит, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я использовал ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / трицСпс

    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³ / скакалка ΠΈ Ρ‚. Π”.)

    Бкамья для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 5×5

    • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 75% ΠΎΡ‚ максимума Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ВрицСпс

    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги Π²Π½ΠΈΠ·
    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для дроблСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
    • 1 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠ² с отягощСниСм

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» понСдСльника для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ / трицСпсы.

    Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: прСсс / ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: бицСпсы / спина / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ / скакалка ΠΈ Ρ‚. Π”.)

    БицСпс

    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ
    • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ
    • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅

    Назад

    • Бтановая тяга 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяги Π²Π½ΠΈΠ·
    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
    • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний с отягощСниСм

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π·ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π°
    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅
    • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ силовых чисток

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» срСды для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ — бицСпсы / спина / ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

    , Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: прСсс / ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / Ноги
    Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³ / скакалка ΠΈ Ρ‚. Π”.)

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСмов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стороны

    Ноги

    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСдания
    • 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    • 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³
    • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСма Π½Π° носки

    Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» пятницы для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ — ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ / Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

    Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ аспСктам ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху — ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Ρƒ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху. Π’Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Установка высокой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ курса ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ваш арсСнал оруТия для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, — это Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании эти Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π΄ΠΎ 10-20%.НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Тимовая ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ‚Π΅. ВрСбуСтся врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ этим Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    ДополнСния

    БСгодня Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — Π½Π΅Ρ‚. Π’ этой части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΌΡ‹ обсудим Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Однако ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ; Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.Π˜Ρ… Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

    Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

    Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для всСх Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² восстановлСнии. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько это экономичСски Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ источниками Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

    ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½

    ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ всС Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — отличная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ LBM ΠΈ подъСмов. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ — отличная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Мой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ — ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½-этил-эфир, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ CEE.

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ.Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ Π² супСрмаркСтС Π½Π΅ годится. На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ являСтся Animal Pak ΠΎΡ‚ Universal.

    ZMA

    По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ пСрСтрСнированности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ станСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, достаточно Π»ΠΈ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅? НСт, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ZMA Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств … это отличная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

    Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… всС Π΅Ρ‰Π΅ обсуТдаСтся.Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ — Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ аминокислота, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ восстановлСнии. МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с этой Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ просто Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ …. По ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    Одна Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ, — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ прогрСсс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько инструмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Один ΠΈΠ· этих инструмСнтов — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов Π² сутки.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, богатая Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными срСдствами Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашим достиТСниям, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

    ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 5–10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², просто ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ … ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС эго Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ.

    ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сСтов. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСбя. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: спина прямая ΠΈ ровная Π½Π° скамьС, ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, отсутствиС отскока ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. .

    ΠŸΡ€ΠΈ максимальном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ увСличСния максимального ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ обратная Π΄ΡƒΠ³Π°. Π’ этом ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС силы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Π― Π½Π΅ согласСн с этим ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π₯отя это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

    Бонусный вопрос

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сильно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ умствСнным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ совсСм Π½Π΅ хочСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ 5, 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСкт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ настроСнии, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 5, 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 15 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² большС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ мыслСнно, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ вСсом (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 35-40% ΠΎΡ‚ вашСго максимального) ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ… Ρ‚Ρ‹ знаСшь, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (60-70% ΠΎΡ‚ вашСго максимума), сдСлав ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого это вся мыслСнная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° … Π’Π΅Π±Π΅ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это стимулятор. НСкоторыС ΠΈΠ· Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стимуляторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π», Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚: NO Xplode, Ready4War ΠΈ просто чистый ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимума Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° дСнь, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимулятор.

    Бонусный вопрос β„– 2

    Π’ настоящСС врСмя я ΠΆΠΌΡƒ 285 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅, 310 Π² Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΈΠΌ послСдним Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСзоном я Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π» вСс Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ я ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСзона, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц послС восстановлСния я с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ смог ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 225. Π― ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил пытался Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² нСсколько Ρ€Π°Π·. мСсяцСв ΠΈ надСюсь Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

    Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 14 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Ρ‹Π» пСрвокурсником срСднСй ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. БСйчас ΠΌΠ½Π΅ 17, я ΡƒΡ‡ΡƒΡΡŒ Π² младшСм классС срСднСй ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π»Π΅Ρ‚ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 1 / 2–3 / 4 ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ…) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ я являюсь сСгодня. Моя конСчная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² 350 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Ρƒ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

    Руководство ΠΈ совСты ΠΏΠΎ упраТнСниям для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — упраТнСния с отягощСниями

    Руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ‘Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅?’

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, вСроятно, являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ обсуТдаСмым ΠΈΠ· ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΈ являСтся Ρ„Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π² спортзалах ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для эго.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ тСлослоТСния. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ спину.

    Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силой ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ваш распорядок дня.

    Как Тим лСТа

    1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° спина ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°.
    2. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ опуститС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ коснСтся срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    3. НаТимайтС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся (ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния).
    4. МСдлСнно опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

    • Π‘Π΅Π· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… стоСк бСзопасности рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
    • БохраняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ всС врСмя ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди находят особСнно эффСктивным использованиС Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлых эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ создаСтС прогрСссивноС сопротивлСниС. По сути, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² пропорциях подъСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Big Bench для прочности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ юного Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π² поднятии тяТСстСй, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ кусочки говядины для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

    ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ мифичСский статус Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас Π½Π° рассмотрСнии ΠšΠΎΠ½Π³Ρ€Π΅ΡΡΠ° находится Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдлагаСтся ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ понСдСльник Π² Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠΈΠΌΠΈ сундуками ΠΈ максимумом для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ IQ?

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ использованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ — всС это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ успСху Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° / Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

    ВсС начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ настройки. Π’Π°ΡˆΠ° установка ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, являСтся Π»ΠΈ ваша основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ — использованиС Π°Ρ€ΠΊΠΈ. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ хотят ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой свод стопы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°, позволяя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС сводов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ установка стопы

    Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° я расскаТу ΠΎ пауэрлифтингС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ….

    • ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
    • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ окаТСтся прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
    • Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎΠ΄ скамСйку прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп касались ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ приподняты.
    • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ «сократитС» вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части скамьи, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° достаточно высоко.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьСй, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ стянуты вмСстС) Π² скамью.Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с тяТСлыми вСсами ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
    • ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ²:

    • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² описании Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.
    • Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° скамьС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со ступнСй ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни способствуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° скамьС.
    • ЛягтС ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² скамСйкС для устойчивости. НСт нСобходимости Π² большой Π΄ΡƒΠ³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
    НоТной ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄

    ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² сбиваСт с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ способы Π΅Π³ΠΎ эффСктивного использования.

    • Π’ любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° коснСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прСткновСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚.
    ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ траСктория ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ аспСкт ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚.

    • НаиболСС эффСктивный с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ стСрТня — это плавная Π΄ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ соска Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ основаниСм шСйки ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π°Π»Π»Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ соТмитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Π²ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, СстСствСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ эксцСнтричСская части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отраТСниями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
    • Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ втянутыми, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ развСрнутся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ остороТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ слишком быстроС ΠΈΠ»ΠΈ слишком быстроС Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΡŒΡ†ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° снова окаТСтся Ρƒ вас Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° стойки, нагруТая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
    ПолоТСниС колСна

    ПодвСдСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сухоТилиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°.

    • Когда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ взглядС сбоку.
    • НС позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΈ большого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
    Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° большС сосрСдотачиваСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тСсный Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° трицСпсы, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, влияСт Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ подходящСй рукоятки Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со своими ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… собствСнных возмоТностСй.

    • БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способа Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹: ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹), Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° (большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† находится Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ) ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ, вытянутым прямо вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π±Π°Ρ€.
    • НСзависимо ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ развСсти Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° части. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.
    • ИзмСнСниС полоТСния большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² большСй стСпСни, Ρ‚Π΅ΠΌ самым разворачивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ подчСркивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
    • Π‘ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈ задСйствованиС трицСпсов.
    • Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ большим ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ — компромисс ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ со ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, стрСмящийся максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ) Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ трицСпсами ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. .

    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

    Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ слабыС стороны спортсмСна ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

    ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ структурного баланса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, позволяя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свои слабыС стороны Π² скамьС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ связана с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

    • Врудности с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ вСса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слабости трицСпсов, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ трудности с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° слабой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°, Π΅Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ объяснСна ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ связана с Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ эго. Однако, Ссли Π²Ρ‹ снимаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° привязываСт вас ΠΊ скамСйкС, скорСС всСго, Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ рСалистичны Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… истинных ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ силы.

    Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    РСвСрсивныС Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСссы

    МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для устранСния слабости ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ — ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сосрСдоточСно Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ потСрян, ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, помСститС скамью с гантСлями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ стойки.
    • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части силового каркаса (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны) ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹.
    • Π­Ρ‚Π° установка ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ снимаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ высоты ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, высоты скамСйки ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ прСссы

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡΡ‹ для досок ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны для устранСния Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стоит ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 досок (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹) ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ доски ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· сосновых досок 2 x 6 дюймов ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ»Π΅ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ приТимная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 18 дюймов ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° 6 дюймов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

    • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто попроситС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ доску Ρƒ вас Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, доски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, обвязанной Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас.

    УсилСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса

    Если Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни обСспСчиваСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я рассказывал ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… спины, я ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡƒΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊΒ» ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ использованиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ.
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, позволяя Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния.
    • Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«Π‘Π°Ρ€ Макдональда» Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ° Майка Макдональда.Макдональд ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ установил всС ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‚ 181 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π΄ΠΎ 242 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± 2 дюйма, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° 2 дюйма дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ со стандартной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ MacDonald, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Макдональда, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скамьи, особСнно Ссли ваша основная ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ находится Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированного прогрСсса, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, стимулируСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π― использовал ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π° 20-50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 16-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

    Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ макс. Часто Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ свой максимум ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ число, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ способны.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ истинный максимум, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с использованиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НСсоблюдСниС этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ трудностям Π² прогрСссС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС эго.

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π·Π° 16 нСдСль
    • НСдСля 1: 5 x 10 x 60% (5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ @ 60%)
    • НСдСля 2: 5 x 8 x 65%
    • НСдСля 3: 5 x 5 x 70%
    • НСдСля 4: 5 x 3 x 75%
    • НСдСля 5: 5 x 10 x 60%
    • 6 нСдСля: 5 x 8 x 70%
    • 7-я нСдСля: 5 x 5 x 75%
    • НСдСля 8: 5 x 3 x 80%
    • НСдСля 9: 5 x 10 x 60%
    • 10 нСдСля: 4 x 8 x 75%
    • НСдСля 11: 4 x 5 x 80%
    • НСдСля 12: 4 x 3 x 85%
    • НСдСля 13: 5 x 10 x 60%
    • НСдСля 14: 3 x 8 x 80%
    • НСдСля 15: 3 x 5 x 85%
    • НСдСля 16: 3 x 3 x 90%

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π–ΠΈΠΌ с большим вСсом Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ массу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ это чСртовски вСсСло.Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ количСство ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ спущСнныС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€Ρ‹, ΠΈ ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс.

    Π—Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит.

    НС ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² эту Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° кислого Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ своС эго ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выяснитС, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ слабы. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° приступай ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

    Π”ΠΎ славы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ 16 нСдСль!

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ (13 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ)

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ для наращивания силы ΠΈ массы. Но Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ пауэрлифтинг ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пауэрлифтингом ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ:

    • Π’ΠΈΠΏ Ρ†Π΅Π»ΠΈ
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит
    • Частота
    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
    • Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
    • Π’Π΅ΠΌΠΏ
    • ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΊ
    • Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
    • 3 Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°3 & Arch
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • Π£Π³ΠΎΠ» ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠžΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ дСталями

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ погрузимся Π² различия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ поняли, ΠΊΠ°ΠΊ смотрят пауэрлифтСры ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    1. Π’ΠΈΠΏ Ρ†Π΅Π»ΠΈ

    • ЦСль для пауэрлифтСров — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс.
    • ЦСлью Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся использованиС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пауэрлифтингом ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹

    ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для наращивания максимальной силы.

    Π’ пауэрлифтингС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… — присСдания ΠΈ становая тяга. Вся ΠΈΡ… трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сосрСдоточСна Π½Π° этих двиТСниях.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ пауэрлифтСры ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС силы Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной силы Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ внимания.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚.

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сплиты

    • Π£ пауэрлифтСров Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сплитС
    • Π£ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«Π΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Β» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сплитС

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    Для пауэрлифтСров вся ΠΈΡ… трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° построСна Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π΄Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСна Π½Π° построСнии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… аспСктов ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    НапримСр, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпсы ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Но ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсом Π½ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π£ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит сосрСдоточСн Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°), Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π£ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ «дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° станСт ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π£

    Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«Π΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°Β», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΊ пауэрлифтингу

    3. Частота

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой Π² ​​своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ частоту ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ пауэрлифтСр Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры элитного уровня ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π΅Ρ‰Π΅ большСй частотой — Π΄ΠΎ 4-5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с высокой частотой, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ пауэрлифтСры ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ частоту для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΠΎΠ½ΠΈ становятся Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ H O W M A N Y T I M E E E R W E E K S H O U L 9099 U B E N C H P R E S S

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ восстановится, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСрам, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ для достиТСния максимальной эффСктивности.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² просто Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… возмоТности ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ высокочастотный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½ Π±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹

    ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ схСмС с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 6. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пауэрлифтСры Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСньшСго ΠΈ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ большС.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ создаСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

    Π― написал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ 5 прСимущСствах ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с высоким ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пауэрлифтСры Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ схСмС с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, бСзусловно, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° с повторСниями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 6.Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ стимулируСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ прСимущСствах присСданий с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    5. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 80-95% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимального ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры готовятся ΠΊ сорСвнованиям, ΠΎΠ½ΠΈ потратят 6-12 нСдСль Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ собствСнных ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, особСнно Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠŸΠžΠ›ΠΠ«Πœ Π Π£ΠšΠžΠ’ΠžΠ”Π‘Π’Π’ΠžΠœ ПО Π‘Π˜ΠΠ’ΠΠœΠ£ НА Π›ΠžΠ’ΠžΠš

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Π² основном ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 65-85% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимального ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлыС, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ тяТСло, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пауэрлифтСр ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для мСньшСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ готовятся ΠΊ сорСвнованиям, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСньшиС вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² условиях Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя истощСнными ΠΈ слабыми.

    6. Π’Π΅ΠΌΠΏ

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π’Π΅ΠΌΠΏ влияСт Π½Π° Π΄Π²Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: эксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° ( Ρ„Π°Π·Π° спада) ΠΈ концСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° (Ρ„Π°Π·Π° подъСма).ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ„Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ пауэрлифтСров ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ°, Π½ΠΎ отличаСтся эксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π°.

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся довСсти ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎ своих Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 сСкунды). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ приносят ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Если ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ эксцСнтрично, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС возмоТностСй довСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ B E N C H P R E S S I N N N T E M P O

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ эксцСнтричСский Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с пауэрлифтСрами, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ продСмонстрировано Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдованиях, посвящСнных взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ эксцСнтричСским Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ эксцСнтричСский Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² составляСт 2-4 сСкунды. Π₯отя это Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, максимальная сила Π½Π΅ являСтся основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

    7. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для пауэрлифтСров с мСньшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, для восстановлСния ΠΈΠΌ потрСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).

    Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния послС максимального усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пауэрлифтСр ΠΈΠΌΠ΅Π» достаточно энСргии для выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дСйствий Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, пауэрлифтСрам трСбуСтся большС психологичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ большим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚. Π•. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Β«ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимум усилий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

    Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ максимального усилия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довСсти свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ утомлСния, ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большой объСм Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ пауэрлифтСров. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    8. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ часто ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ пауэрлифтСры

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    Одна ΠΈΠ· основных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ пауэрлифтСров — максимально ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ расстояниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трСбуСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ мСньшСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — это Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Π’ пауэрлифтингС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° сорСвнованиях нСльзя Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° расстоянии Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 81 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии 81 см (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅) — это самый распространСнный Ρ…Π²Π°Ρ‚ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° срСди пауэрлифтСров.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ особо заботятся ΠΎ сокращСнии Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… суставов.

    Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС растяТСниС, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ сопротивлСнии, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большСС Β«ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· основных ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠ² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, хотя Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ часто Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ пауэрлифтСры, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ самоубийствСнный Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

    9. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ свод стопы

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ниТняя ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьи, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ высокому полоТСнию Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свод ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, пауэрлифтСры ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свои Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ скамьи, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя втягивая ΠΈ опуская Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ проталкивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт пауэрлифтСрам ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ пауэрлифтСров Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс находится Π½Π° ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ двиТСния.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ ΠΠ ΠšΠ• Π”Π›Π― Π–Π˜ΠœΠ НА Π‘Π’ΠžΠ™ΠšΠ•

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ особо заботятся ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² большС всСго Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ максимальноС задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ½ΠΈ хотят Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ подъСм с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоской спиной, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ниТняя ΠΈ срСдняя части спины ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со скамьСй.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ прямо Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ задСйствуСт большС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« Π‘Π«Π’Π¬ Π£Π‘Π’ΠΠΠžΠ’Π›Π•ΠΠ« Π’ Π–Π˜ΠœΠΠžΠœ Π‘ΠšΠΠœΠ•

    10. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, связанным со спортивными стандартами двиТСния
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ обязаны ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ особыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    Для пауэрлифтСров ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. НаиболСС распространСнныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

    • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ со скамьСй
    • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ
    • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ остановлСна ​​на Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Ρ„Π΅Ρ€ΠΈ скаТСт Β«ΠΆΠΈΠΌΒ»
    • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стандартизации Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ тСхничСскиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха Π½Π° сорСвнованиях Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ вСс.

    НапримСр, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ пауэрлифтСры Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ вСс, Π½ΠΎ Ссли ΠΈΡ… ягодица отрываСтся ΠΎΡ‚ скамьи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ подъСмника, Ρ‚ΠΎ подъСм Π½Π΅ учитываСтся.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›ΠΠœ Π–Π˜ΠœΠ НА Π›ΠΠœΠšΠ•

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π£ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚ строгих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ„Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΡ… стандарты Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ часто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, примСняСмыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

    НСкоторыС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нравится ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нравится ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

    Однако всС эти двиТСния нСдопустимы Π² пауэрлифтингС.

    11. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    Для пауэрлифтСров Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ мСняСт Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния.

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ отклонСния ΠΎΡ‚ идСальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² повторСниях Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ являСтся стандартной, Π° повторСния Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ касания ΠΈ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй способности Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ КАК Π ΠΠ—ΠœΠžΠ’Π Π•Π’Π¬Π‘Π― Π”Π›Π― Π–Π˜ΠœΠ НА Π›Π―Π–Π˜

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС гибкости Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    НСкоторыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ «касания ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Β», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ слСгка ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ «ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ большСго вСса Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ контроля.

    12. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π£Π³ΠΎΠ»

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ пауэрлифтСры ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Иногда ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° отстаСт. Однако ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пауэрлифтСр использовал Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ просто хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° плоской повСрхности, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    НапримСр, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью — для воздСйствия Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ этими способами Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Однако для пауэрлифтСров это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим руководством ΠΏΠΎ МЫШЦАМ, Π˜Π‘ΠŸΠžΠ›Π¬Π—Π£Π•ΠœΠ«Πœ Π’ Π–Π˜ΠœΠ• НА Π›ΠΠœΠšΠ• , Π³Π΄Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи

    13.ΠžΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ дСталями

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… дСталях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ пауэрлифтСры говорят ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π½Π° нСсколько градусов Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ стойки Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

    Им нравится Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… дСталях. Для пауэрлифтСров эти ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигли ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… дСталях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти бСзопасно, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ строго спСциализация Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… большС всСго Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚, — это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² любом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹.

    ПослСдниС мысли

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для достиТСния своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший вСс Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этих Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ строят свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ являСтся Β«Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ», ΠΎΠ½ просто способствуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

    Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

    Дуглас, Π”ΠΆ., ΠŸΠΈΡ€ΡΠΎΠ½, Π‘., Росс, А., Макгиган, М. 2016. Π₯роничСскиС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ эксцСнтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. Бпортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° , 47: 917-941.

    ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π΄Π²Π° дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: дСнь А ΠΈ дСнь Π‘.КаТдоС занятиС прорабатываСтся всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ продвигаСтся ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π΄Π½ΠΈ A ΠΈ B Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна.

    ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ замСчания

    ЦСль этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эффСкт Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ВыполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ 3 дня Π² нСдСлю, Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник / срСда / пятница, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ / Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ / суббота ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 35 ΠΈΠ»ΠΈ 40 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² присСданиС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°, 15-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. . ПослС этого ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ станут 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ силовом Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ПозТС Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° 2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² станСт слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ спортсмСнов ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста, Π½ΠΎ с мСньшими ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ послС 40Β».

    Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π€Π°Π·Ρƒ 3 ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊ подтягиваниям с отягощСниями. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с подтягиваниСм ΠΊΠ°ΠΊ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 с отягощСниСм, продолТая Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° подтягиваний с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ утомлСния Π² Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ подтягиваний.

    А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ самой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

    Π€Π°Π·Π° 1

    (ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 1-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ)

    Π”Π΅Π½ΡŒ A Π”Π΅Π½ΡŒ B
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° * ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    Π–ΠΈΠΌ / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π–ΠΈΠΌ / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    Бтановая тяга 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Бтановая тяга 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

    * Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ здСсь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ сСты для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ 1
    На этой Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ A ΠΈ B ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² понСдСльник ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² срСду ΠΈ снова ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² пятницу. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² понСдСльник ΠΈ пятницу ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² срСду.

    Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой Ρ„Π°Π·Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 18-35 Π»Π΅Ρ‚, ваш присСд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 40-50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π» Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ваша становая тяга Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 50-70 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 15-20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 35 ΠΈΠ»ΠΈ 40 Π»Π΅Ρ‚) Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² присСдС, Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² становой тягС ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях — Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π° 2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… двиТСниях Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

    НС сущСствуСт Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° для всСх, поэтому Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ смысл ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, — ваши Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹.

    Π€Π°Π·Π° 2

    Π”Π΅Π½ΡŒ A Π”Π΅Π½ΡŒ B
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    Π–ΠΈΠΌ / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π–ΠΈΠΌ / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    Бтановая тяга 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Power Clean 3 повторСния x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ Ρ„Π°Π·Ρ‹ 2
    На этом этапС ΠΌΡ‹ прСдставляСм Power Clean.Π’Π°ΡˆΠ° становая тяга Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ достаточно тяТСлая, ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² Π”Π΅Π½ΡŒ А, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² силовой очисткС Π² Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Power Clean Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² становой тягС Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π€Π°Π·Ρ‹ 2 Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.

    Π€Π°Π·Π° 3

    Π”Π΅Π½ΡŒ A Π”Π΅Π½ΡŒ B
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    Π–ΠΈΠΌ / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π–ΠΈΠΌ / ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
    Бтановая тяга 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ / Power Clean 3 повторСния x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ Ρ„Π°Π·Ρ‹ 3
    К этому ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ стали достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ достаточно вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ частоту становой тяги ΠΈ чистки.КаТдоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… чСрСдуСтся Π² Π”Π΅Π½ΡŒ А, Π° подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² понСдСльник, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π² срСду, силовыС чистки Π² пятницу, подтягивания (ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания с отягощСниСм, см. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ примСчания Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) Π² понСдСльник, ΠΈ снова становая тяга Π² срСду. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС.

    Π€Π°Π·Π° 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ людям часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ своими прСссовыми двиТСниями ΠΈ чистками, добавляя вСс с шагом 2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ прогрСсс.

    НаконСц, Π² Ρ„Π°Π·Π΅ 3 люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ стадии Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вСс ΠΊ своим присСданиям Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‚.Π΅.Π΅. ПонСдСльник ΠΈ пятница), Π° срСду — ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дСнь восстановлСния для присСданий.


    ПослС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

    Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ: ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ? Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подходят для Ρ‚Π΅Ρ… , ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ» свою силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии .

    ОбоснованиС, построСниС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ находятся Π² Β«ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

    ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй срСднСго ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ послС 40Β».

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ срСднСго уровня, см. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подъСма для ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ

    • Бтановая тяга, тяги Π² стойкС ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
    • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈ олимпийскиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ подъСма
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, подтягивания ΠΈ тяги Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, сплит-присСдания ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹
    • Π–ΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стоячий
    • Ряды Π‘Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ отТимания

    Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свои ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ), ΠΈ всС это Π±Π΅Π· нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бСсконСчныС постоянныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послСтрСнировочныС сСансы ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ· проклятых смСсСй для ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС (ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ). Если Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя вялым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ нСдСлю.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

    Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, эта ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° дня Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² / тяги ΠΈ Π΄Π²Π° дня Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² / тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ супСрсСтов (выполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ прямыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ — выполняйтС всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ это позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сосрСдоточСнным ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этого Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя сохраняя частоту сСрдСчных сокращСний Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π° протяТСнии большСй части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Достаточно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши фактичСскиС усилия ΠΏΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 10-15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· строя Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

    Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° 3-5 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, сокращая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° 5–10 сСкунд Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ свою силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с автоматичСским Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, разработанная ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

    • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ обучСния : срСдний
    • ЦСль : ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы
    • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ : 4 дня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ / Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : повторяСмый

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ снова ΠΈ снова, ΠΊΠ°ΠΊ сколько ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, сдСлайтС нСдСлю Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ запуском.

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 4-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Γ— 3 ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ практичСски Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° 3 сСгмСнта:

    • Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1-2 — повторная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (вСс) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
    • 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 5 Γ— 5 с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами.
    • НСдСля 5 Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ — Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5 Γ— 3 ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ «автоматичСскоС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β».

    Π’ΠΎΡ‚ вСса для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСдСль:

    • НСдСля 1 — 60% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
    • НСдСля 2 — 65% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β» ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСт нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

    НСдСли 3 ΠΈ 4 Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚:

    • НСдСля 3 — 70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.
    • НСдСля 4 — 75% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Начиная с 5 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, начинаСтся автоматичСскоС Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

    • НСдСля 5 — 80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния.

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° с автоматичСским Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    Начиная с 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ бросаСтС.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту схСму добавлСния вСса ΠΈ опускания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Когда это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 60% этого вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² настоящСС врСмя ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 250 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Числа ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

    • НСдСля 1 — 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (60% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
    • НСдСля 2 — 160 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (65% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
    • НСдСля 3 — 175 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (70% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
    • НСдСля 4 — 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (75% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
    • НСдСля 5 — 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 3 повторСния (80% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
    • НСдСля 6 — 205 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² x 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x 3 повторСния (80% ΠΎΡ‚ 1ПМ + 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 повторСния Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 7 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

    Если Π²Ρ‹ пропуститС 3 повторСния Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Π° этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Ρ‹.

    Когда Ρƒ вас останСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 повторСния.

    Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ тСстированиС максимального ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ?

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 повторСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ PR Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° нСдСлю, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой максимум Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 60% ΠΎΡ‚ вашСго максимума Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Γ— 3

    Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Γ— 3 практичСски с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

    • ПонСдСльник — Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° + Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — НиТний, присСдания
    • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ + Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — НиТняя тяга, фокус
    ПонСдСльник
    ПонСдСльник
    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 5 Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    10
    Вяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3 6-10
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 3 AMAP
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя 10
    Dumbb ell Curls 3 10

    9
    Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ
    НиТнСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, присСдания
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 5
    Бтановая тяга с ТСсткой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 3 8-10
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΉ 3 10
    Бгибания Π½ΠΎΠ³ 919 919 ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 15
    Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСс Ab 3 10
    Π₯ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ кабСля 3 15-20
    246
    246 919 919
    9221 9224 9246 919 Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 5 5 Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС 3 10 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ 3 AMAP Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ 3 10 Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3 3 9192 919 10 91 921 929 929 929 929 ПодъСм Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°
    НиТняя тяга, фокус
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 3 10
    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 3 15-20
    Бгибания ног 3 10
    Планка 3 60 сСкунд
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с утяТСлСниСм ΠΈ утяТСлСниСм 3 15-20

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

    Π­Ρ‚ΠΎ нСпростая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого объСма.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​программу, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ агрСссивный ΠΏΠ»Π°Π½ питания Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, помогая расти вашим показатСлям Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подряд ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ никакая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ волшСбна. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС, большС спитС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ … Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅.

    Если Π²Ρ‹ запуститС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, сообщитС Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π°, Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ стСроидныС стСки Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ

    ΠœΡ‹ поискали Π² сСти наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ стСроидным стСроидам ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ этому.

    Crazy Bulk ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы с Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ Π”ΠΈΠ°Π½Π°Π±ΠΎΠ»Ρƒ, Π’Ρ€Π΅Π½Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρƒ, Π”Π΅ΠΊΠ° Π”ΡƒΡ€Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ВСстостСрону.

    Π£ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ для Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ с Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ Анавару, Винстролу, ΠšΠ»Π΅Π½Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ВСстостСрону.

    Β