Турник программа тренировок: Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка спины на турнике

Периодичность тренировок – 1-2 в неделю.

Силовая нагрузка предполагает, что мышцы и связки нуждаются в достаточном времени для восстановления.

Слишком частые нагрузки лишают их возможности расти и прогрессировать, и могут привести к перетренированности и застою.

Если заданное количество повторений выполняется легко, используйте дополнительное отягощение. Например, диск от штанги, который цепляют на пояс.

Виды подтягиваний

Любители воркаута различают множество вариантов подтягиваний на турнике.

Но в бодибилдинге применяются только следующие:

1. Подтягивания параллельным хватом
2. Подтягивания обратным хватом
3. Подтягивания прямым хватом
4. Подтягивания широким хватом
5. Подтягивания за голову

Считается, что в зависимости от ширины хвата и положения ладоней, можно акцентировано воздействовать на отдельные части мышц.

Например, подтягивание на спину широким хватом больше включает верхнюю часть широчайших, а упражнение на турнике параллельным хватом – их средний и нижний сектор.

Используя обратный хват, можно смещать нагрузку на спину или на бицепс, в зависимости от техники выполнения.

Когда ждать результат

Мышцы спины отзывчивы к силовой нагрузке. При правильных и регулярных тренировках вы заметите первые результаты уже через 2-3 месяца занятий.

Если же ваша цель – ширина и рельеф, то понадобится 1,5-2 года упорных занятий. И одной перекладиной здесь не обойтись.

Нужно будет использовать весь арсенал упражнений с разными отягощениями, применяемый в бодибилдинге.

Альтернативные способы прокачки

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то набор упражнений здесь гораздо больше.

Вы можете тренировать широчайшие на турнике, со штангой, гантелями, в блоках и тренажерах.

Воздействуя на мышцы под разными углами, вы вовлекаете разные мышечные пучки, даете дополнительный импульс для роста и улучшаете пропорции.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

1. Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантели к поясу
5. Тяга верхнего блока к груди
6. Тяга нижнего блока
7. Шраги со штангой
8. Гиперэкстензия

Используйте эти упражнения на тренировках, ориентируясь на свой уровень подготовки, и ощутите прогресс гораздо быстрее.

Программу для занятий с перечисленными выше упражнениями вы найдете здесь.

Полезные советы для тренировок

Бодибилдеры среднего и продвинутого уровней часто относятся к перекладине, как к легкому упражнению и пренебрегают проведением разминки.

Это ошибка, которая может обернуться серьезной травмой!

Во время подтягиваний большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Они довольно хрупкие и легко травмируются.

Травмы плеч – это полная остановка в тренировках всего верха тела. Пока они не восстановятся, вы не сможете полноценно прорабатывать ни грудь, ни спину, ни руки.

Поэтому перед началом работы на турнике разминка обязательна!

Еще один маленький, но важный момент:

Использование лямок или перчаток при подтягиваниях усиливает хват и упражнение выполняется более технично, с большим количеством повторений.

Это плюс для роста широчайших, но огромный минус для предплечий.

Они не получают нужной нагрузки, что приводит к дисбалансу в их мышечном развитии.

Приходится долго и упорно устранять «отставание» предплечий специальными тренировками.

Откажитесь от применения перчаток и лямок! Работайте на турнике с “голыми” руками.

Если ладони скользят, используйте магнезию. Именно так поступают в спортивной гимнастике и силовых видах спорта.

В таком случае параллельно с ростом объемов и силовых показателей широчайших будут укрепляться и развиваться ваши предплечья. И в дальнейшем не нужно будет исправлять дисбаланс в их развитии.

Резюме

Как видите, в тренировках на турнике нет ничего сложного.

Подтягивания на перекладине лидируют среди упражнений для роста мышц спины, и просто обязаны присутствовать в вашей программе.

А если использовать наши тренировочные секреты, то прогресс не заставит себя ждать!

Программа тренировок на турнике для начинающих

Многим сегодня нужна программа тренировок на турнике для начинающих, чтобы научиться подтягиваться, чтобы быстрее и правильно подтягиваться, не только для развития массы мышц, но и для гимнастики, растяжки тела, укрепления мышц, силы, скорости и выносливости.

В статье вы узнаете лучшую программу для тренировок на турнике, которая позволит вам не только накачать нужные мышцы, но и увеличить скорость, силы и выносливость. Главное применяйте на практике данные упражнения уже сегодня, чтобы укоренить материал и не забыть о данных советах.

 

Программа тренировок на турнике для начинающих

Чтобы правильно выполнять программы тренировок на турнике для начинающих, вам нужно взять лист бумаги и написать подробно чего вы хотите в виде цели. Напишите сегодняшнюю дату, цель и ту дату, до которой хотите достичь данной цели, результата. Узнайте:

тренировка на турнике программа для начинающих.

После этого с обратной стороны листа напишите четкий план тренировок, который приведет вас к результату, если вы будете каждый день следовать списку плана. Все просто, делайте постепенно все то, что есть в плане достижения цели и вы, ее достигните, ели проявите силу воли и упорство.

Лучшая программа тренировок на турнике для начинающих

Если вы вообще не умеете правильно подтягиваться, то это не означает что не нужно пробовать. Даже самые сильные люди никогда не умели подтягиваться, пока не попробовали. Поэтому ходите каждый день на турник и пытайтесь сделать хотя бы 1 правильное подтягивание. Не нужно делать 10 неправильных подтягиваний, сделайте хотя бы правильный подход и подтягивание. А если не получается, то хотя бы подтянитесь на половину и постепенно ваши мышцы привыкнут и вы, сделаете 1-2 подтягивания. Узнайте: система тренировок на турнике для начинающих с нуля.

После того, как вы сделаете 1-2 правильных подтягивания, ровных, до подбородка, опустившись ровно вниз, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку и количество подтягиваний. Старайтесь тренироваться на турнике через день, чтоб мышцы отдыхали, но на полную силу. Приходите на турник и делайте 3 подхода сначала по 3 подтягивания, а в следующую тренировку также 3 подхода, но уже 4 подтягивания за подход и так далее.

После такой программы тренировок на турнике для начинающих, вы сможете уже через 2-3 месяца подтягиваться 20 и больше раз за один подход правильно.

Программа тренировок на турнике для начинающих – скорость и сила

Если вы уже научились подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, тогда вам нужно усиливать нагрузку и скорость подтягиваний, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Засекайте время, за сколько вы сделаете 20 подтягиваний и с каждой тренировкой старайтесь сделать подтягивания еще быстрее. Например, делайте с каждой тренировкой на 2-3 секунды упражнения на турнике быстрее, но правильно. Узнайте:

осваиваем подтягивания на перекладине с нуля.

 

Также когда вы дойдете до предела скорости и заметите результат и силу в себе, вам все равно нужно продолжать заниматься и еще усиливать нагрузку. Начните подтягиваться уже с дополнительным весом. Начните с 2-3 килограмм дополнительного веса, повесьте рюкзак с книгами на плечи или пояс. С каждой новой тренировок         увеличивайте данный вес на 200-300 грамм.

 

Как вы видите, наша программа тренировок на турнике для начинающих, может продолжаться постоянно, поэтому напишите в комментариях свои результаты подтягиваний на турнике и чего вы еще хотите добиться и мы, вам дадим дополнительную программу. Все зависит от того, на каком этапе вы находитесь.

 

Но когда вы уже дошли до дополнительного веса и подтягиваетесь с ним 20-30 раз вам нужно продолжать увеличивать вес и скорость подтягиваний и тогда вы увидите на что способен человек и что нет предела возможностей, можно вечно развиваться и добиваться большего.

 

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Автор Тюрин Павел На чтение 4 мин. Опубликовано 13.05.2019

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу? То вы нашли эту программу тренировок, которая сделает вас сильней и выносливей, именно для вас, мы составили комплекс упражнений для накачки верхе – плечевого пояса, c помощью упражнений на турнике и брусьях вы сможете улучшить свои пропорций тела, и набрать мышечную массу.

Программа тренировок предназначена для парней, мужчин, у кого уже есть небольшая физическая подготовка, вы уже умеете подтягиваться раз на 12 -15, отжиматься на брусья на 15 – 20 раз и более, тренировки на силу и массу подразумевают выполнять определённое количество повторений для роста мышц, это физиологическая особенность организма, выполняя большое количество повторений свыше 12 – 15 раз, мышцы тренируются на выносливость, нагрузка в таком режиме включает в работу красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, по другому их называют медленные мышечные волокна.

Если стоит цель накачаться нужно тренировать белые мышечные волокна, которые отвечают за силу, они способны увеличиваться в размерах, что нам и нужно, для увеличения мышечных объёмов и роста мышц.

Запустить процесс роста

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гирька 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, если есть гиря, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие  (крылья), грудь (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Тренировка с упором на спину и грудь

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

• Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.
• Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
• Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.
• Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
• Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
• Длительность тренировки 1 час
• Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
• Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение?

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение? Нагрузку нужно подбирать таким образом в зависимости от упражнения, чтобы запас в повторениях был не более 2 -3 раз. Это каcается всех упражнении, которые направлены на тренировку мышц груди и спины.

 

Брошюра по обучению персонала бара

Высокопроизводительные сотрудники имеют решающее значение для успеха любого бизнеса, включая успешно управляемые бары и рестораны. Когда вы нанимаете персонал бара, одним из наиболее эффективных способов обеспечить высокий уровень производительности является создание платформ для обучения и обучения персонала бара. Это будет держать их в курсе и привлекать к ответственности за свою работу.

Как и руководство по эксплуатации бара, руководство по обучению персонала бара — лучший способ выразить ваши ожидания.Чтобы узнать о поведении, дресс-коде, стандартах обслуживания, а также общих правилах и политике для персонала вашего бара. Сделайте так, чтобы политику пропуска смен было легко найти в их учебном пособии. Более вероятно, что вы будете меньше обсуждать с ними правила и последствия. Следуйте этим шагам, и у вашей команды будет больше шансов создать прибыльный бар.

Шаблон обучения персонала бара

Как правило, ваше руководство по обучению персонала бара должно включать следующие элементы:

• Приветственное письмо
• Заявление о миссии
• История компании
• Период ориентации
• Политика общения
• Эффективность работы и работа стандарты
• Кодекс этики
• Политика конфиденциальности
• Экстренные процедуры
• Политика в отношении наркотиков и алкоголя
• Политика противодействия преследованию
• Программа обслуживания клиентов
• Вопросы безопасности
• Обязательные встречи
• Оценка эффективности
• Награды за эффективность
• Процедуры безопасности пищевых продуктов

В разделах, посвященных конкретным профессиям, больше внимания уделяется барменам и барменам, поскольку они обычно требуют большего обучения, чем другие должности, такие как официанты и кухонный персонал.

Руководство по обучению барменов

Наличие отличных барменов — один из наиболее важных факторов, определяющих успех вашего бара. Поэтому неудивительно, что именно они требуют наибольшего обучения. Даже если вы нанимаете опытных барменов, вам все равно нужно будет обучить их особым процедурам и правилам вашего бара. Вот список основных вещей, которые вам следует осветить в руководстве по обучению персонала бара для ваших барменов:

Рецепты напитков

Самое важное, что вашим барменам необходимо освоить, — это рецепты напитков.Стандартизированные рецепты помогут обеспечить единообразие клиентского опыта, который обеспечивают ваши бармены. Вот как легко повысить уровень удовлетворенности клиентов в ресторанах. Например, когда вы вводите в Google рецепт Кровавой Мэри, каждый результат немного отличается от другого. Это либо ½ унции, либо 1 унция водки, 2 чайные ложки острого соуса или ничего. А без стандартного рецепта у каждого из ваших барменов будет своя собственная версия Кровавой Мэри. Кто-то может возразить, что ваши гости не заметят разницы.Но позволить вашим барменам создавать противоречия в впечатлениях ваших гостей — стандартный рецепт катастрофы.

POS-система и процедуры обработки наличных

Ваши бармены также являются вашими торговыми партнерами. Они либо смешивают напитки, либо общаются с гостями, либо продают больше напитков для вашего бизнеса. Поэтому очень важно обучить ваших барменов тому, как использовать POS-систему, открывать и закрывать вкладки и обращаться с наличными деньгами. Они также должны знать правила употребления алкогольных напитков.Вашим барменам не должно быть проблем с использованием POS-системы или исправлением неправильной оплаты в течение напряженной ночи.

Основные процедуры

Помимо рецептов напитков, бармены должны быть знакомы с основными процедурами, применяемыми в вашем баре. Вы должны включить письменные копии каждой процедуры вместе с контрольными списками в свое учебное пособие. От процедур открытия и закрытия до чистки и санитарии бара. Вашим барменам также может потребоваться знать, как заполнить таблицу инвентаря ресторана или шаблон инвентаря бара и пополнить запасы товаров в ваше отсутствие.В зависимости от того, как вы распределяете работу в баре. У нас даже есть список обязанностей бармена, если он лучше подходит для работы вашего бара.

Общие стандарты и политики

Во время своего обучения охватите основные руководящие принципы ответственной алкогольной службы и другие правила для ваших барменов. Они уже должны знать это, когда учились в школе барменов. Но полезно включить письменный экземпляр в руководство по обучению персонала бара, чтобы они могли легко вернуться к нему при необходимости.Эти вещи гарантируют, что ваши бармены будут оказывать нужные услуги нужным людям. И избегать ошибок, которые могут привести к неприятностям с законом.

Barback Training Manual

Еще одна важная роль в вашем баре — это barback. Обязанности барбэков могут быть такими же, как и у автобусов, за исключением того, что они работают в баре, а не в ресторане. Барбэки несут ответственность за поддержку ваших барменов и обеспечение того, чтобы у них было все необходимое для эффективного выполнения своей работы.

В их учебное пособие вы должны включить основные правила в отношении униформы и внешнего вида, аналогичные учебному пособию для ваших барменов.Конечно, вашим барбекам не обязательно знать рецепты ваших напитков. Но они все равно должны быть осведомлены обо всем остальном. Например, осведомленность об алкоголе, чистота и санитария в барах, установка и организация бара, чистящие средства для бара и ресторана, а также процедуры открытия и закрытия.

Одна из их основных обязанностей — убедиться, что у барменов всегда есть все необходимое. От фруктов и гарниров до основных ингредиентов для коктейлей. Вашим барменам не следует тратить много времени на мытье очков.Они могут провести это время, общаясь с гостями, делая напитки и повышая ваши продажи. Следовательно, ваши барбеки должны уметь выполнять небольшие задания возле бара. Такие вещи, как смена бочонков, пополнение запасов, уборка бара, нарезка гарниров, добавление льда и устранение разливов и поломок.

Разработка программы обучения

Как однажды сказал Ричард Брэнсон: «Позаботьтесь о своих сотрудниках, и они позаботятся о вашем бизнесе за вас». Хороший менеджер бара — это тот, кто тратит время на развитие и создает больше возможностей для роста своего персонала.

В руководство по обучению персонала бара вы можете включить учебные материалы и полезные ресурсы для персонала. Вы также можете проводить семинары, дегустации, наставничество и обучение без отрыва от производства, чтобы помочь своим сотрудникам отточить свои навыки. Вы должны научить своих сотрудников, как проводить инвентаризацию бара и оказывать поддержку на протяжении всего процесса. Еще один эффективный способ мотивации ваших сотрудников — это создание иерархии в вашем баре, например, присвоение звания «главный бармен» барменам старшего уровня. Это поможет развить у ваших барменов навыки руководителя и подготовить его к тому, чтобы брать на себя больше обязанностей по мере того, как ваш бизнес продолжает расти.

Вы также можете использовать викторины и включить их в свою программу обучения персонала бара, чтобы помочь установить более высокий уровень обслуживания и знаний. Частые опросы могут занять у вас много времени и, возможно, вызвать небольшой стресс у ваших сотрудников. Но это очень эффективный инструмент, который помогает выявлять и устранять пробелы в знаниях вашего персонала.

Управляющим барами настоятельно рекомендуется подумать о способах создания возможностей для совершенствования и роста своих сотрудников. В долгосрочной перспективе это только пойдет на пользу их бизнесу.

Так почему же руководство по обучению адвокатов?

Соблюдение и обновление всех политик и процедур бара — важная часть заработка менеджера бара. А руководство по обучению персонала бара — лучший способ организовать и задокументировать текущее обучение персонала. Поддержание актуальной и полезной информации — одна из основных обязанностей менеджера бара. Это облегчает вам тренировку благодаря каждому перечисленному пункту, поэтому вы ничего не пропустите. Письменное руководство по обучению обеспечивает последовательность в работе ваших сотрудников и устанавливает стандарты, которые будут требовать от них подотчетности.

Если вы найдете эту статью полезной, свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о BinWise Pro — универсальной системе инвентаризации прутков. Это поможет вам управлять своей планкой более эффективно и успешно. Закажи демо!

Оборудование для командных видов спорта Гимнастика Турник Детские тренажеры для дома Расширяемый складной Kip Gymnastics

Снаряжение для командных видов спорта Гимнастика Турник Детские тренажеры для дома Расширяемый складной Kip Гимнастика

Гимнастический турник Детские тренажеры для дома Расширяемый складной кип, Детские тренажеры для дома Расширяемый складной Кип Гимнастический турник, Бар Детские тренажеры для дома Расширяемый складной Кип Гимнастический горизонтальный, наша гимнастическая юниорская перекладина хорошо сконструирована и изготовлена ​​из сверхпрочных материалов Чтобы гарантировать высокую стабильность, Спортивные Гимнастические Бары, Расширяемые Горизонтальные Брусья для Детей, и услуги 24/7, Модные товары Tide flow, 24 часа в сутки, Наслаждайтесь низкими складскими ценами на товары известных брендов..

, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или пластиковый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий ： Бренд: ： Без товарного знака ， Тип: ： Тренировочное оборудование ： Модель: ： Тренировочная штанга ， Подтип: ： Альпинисты ： MPN: ： GTB06259 ， Гарантия: ： 1 год ，。, Гимнастические турники для детей для дома Расширяемый складной кип. Наша гимнастическая штанга для юниоров хорошо сконструирована и изготовлена ​​из сверхпрочных материалов, что обеспечивает высокую устойчивость.Гимнастические брусья Расширяемая штанга для юниоров Складные горизонтальные брусья для детей .. Состояние: Новинка: Совершенно новая. неиспользованный, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине. неоткрытый.

Боди

8-недельная программа

Vegan Bikini Body 8-недельная программа предназначена для сжигания жира и формирования здорового тела. Здоровые веганские планы питания с ВЫСОКИМ содержанием углеводов для подпитки вашего тела, чтобы каждый день легко выполнять в течение 8 недель.

Подробнее

Фитнес и сжигание жира

6-недельная программа

Моя удивительная 6-недельная программа «Фитнес и похудание» поможет вам достичь ваших целей, почувствовать себя более энергичным, ваша кожа будет сиять, и вы будете чувствовать себя легче и счастливее с каждым днем. Так чего же ты ждешь? Начнем сегодня же!

Подробнее

Фитнес-модель

10-недельная программа

Вы думаете о соревнованиях моделей по фитнесу или бикини? Я могу помочь вам! Независимо от того, начинаете ли вы в качестве участника соревнований или переходите от плотоядного животного к более растительному или веганскому способу, эта программа адаптирована к вашим точным требованиям.

Подробнее

Прочтите, что говорят люди …

• Сам работая в этой отрасли, Крисси был человеком, которому я могу доверять, чтобы вывести меня на новый уровень. Ее искреннее стремление, целостные взгляды и очевидно обширные познания дали мне веру — редкую находку, обладающую всеми этими качествами.

• Я сразу же приступила к программе веганской фитнес-модели Крисси, надеясь провести еще одно соревнование через две недели.Я был сразу впечатлен гибкостью, разнообразием блюд и закусок, а также объемом подробной информации, представленной на сайте veganfitnessmodel.com

  .

• Я не могу достаточно отблагодарить Крисси и знать, что веганская диета подходит мне и моему телу.Поскольку я был вегетарианцем большую часть своей жизни, я чувствую, что быть веганом — это не жертва, и я могу быть отличным образцом для подражания для своих детей, когда они вырастут.

Последние новости из моего блога…

Гимнастический турник для детей для дома расширяемый складной Kip

Купите новые мужские очки по рецепту John Varvatos — V349 UF Navy Blue — 56/19/145 и другие солнцезащитные очки в США X-Small = Китай Средний размер: Бюст: 32.усиленные ручки и регулируемый ремешок, Купить шокированная футболка-помидор Летняя гитара с принтом Стенд воротник Мужчины с коротким рукавом Slim Fit Polo Homme Cotton. Заменив оригинальные резиновые шланги нашей полной системой, вы удалите эту губчатость, и ваше торможение обеспечит новый уровень точности. Vase всемирно известна своим превосходным качеством. НОВАЯ расширенная линейка размеров для МАЛЬЧИКОВ и МИНИ, натуральные бриллианты — поистине лучшие друзья девушек. разработан, чтобы обеспечить безопасное и постоянное потрескивание для более быстрого аромата и лучшего ожога.Запатентованные перекрестные распорки позволяют натягивать полотно в середине рамы. Доставка осуществляется нашими экспедиторами из Индии. Полная розничная упаковка со всеми аксессуарами, ПОДАРОК: БЕСПЛАТНАЯ фирменная шкатулка для украшений BERRICLE, готовая для подарка. Материал: полиэстер + спандекс + хлопок. Гимнастические горизонтальные детские штанги для домашних тренировок, складывающиеся Kip , вместо «таблицы размеров» рядом с раскрывающимся списком. Самовсасывающие центробежные насосы FLOMAX 5 способны создавать вакуум, достаточный для подъема жидкостей с высоты до 25 футов над источником, Silver Mirror: Cake Toppers — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, LMT Onsrud 52-300 Solid Carbide Upcut Spiral Wood Rout .Купить шляпу Flap Happy Girls ‘UPF 50+ Crusher Hat: покупайте шляпы и кепки лучших модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при соответствующих критериях покупки, ассортимент игрушек PROLOSO Party Favor из 100 штук, ЛЕГКИЙ ФЛИС: независимо от того, ведете ли вы активный или малоподвижный образ жизни образ жизни. Две кнопки на передней панели создают зрелый продукт. • Товар должен точно соответствовать записям данных о продукте. Это простой, но красивый дизайн с минимальным количеством зелени и шпагатом. Чтобы добавить завершающие штрихи к вашему дому, Филип Джейкобс — самый любимый дизайнер Kaffe Fassett Collective.Мы не принимаем возврат или обмен на предметы по соображениям безопасности и здоровья, поддерживая ваш обеденный стол и кухонные столешницы в отличном состоянии, защищая их от теплового повреждения, Гимнастические горизонтальные детские тренажеры для дома расширяемые складные кипы . Ответы на которые даны под описанием. Этот набор шариковых ручек — идеальный подарок для особого профессионала или студента в вашей жизни. Его можно полностью редактировать с помощью TEMPLETT, который представляет собой полностью настраиваемый редактор шаблонов, который позволяет вам быстро и легко настраивать цифровой формат. Ваше лето сортируется с одним из них. универсальные кафтаны из роскошной вискозы в готовом виде.Примерный вес в граммах: 4. Если вы не уверены, какой браслет вам нужен. Мне всегда приятно, когда дизайн становится готовым продуктом, и он оказывается именно таким, каким я его себе представлял. 2 x EBDT — Epic Base Double Turret, Может быть, это ложка арахисового масла, Сделано из синтетического, а не из натурального меха животных, При оформлении заказа вы можете обновить варианты доставки, этот файл предназначен только для личного использования :). ПЕЧАТЬ в интернет-магазине или в местной типографии. Побалуйте себя моющим средством для посуды. Гимнастические турники для детей для дома Расширяемые складные Kip , R / A Блинные соединители TS — изготовлены на заказ WORLDS BEST CABLES: соединительные кабели — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупок.Это может обеспечить хорошую амортизацию для ваших ног при ходьбе. Сплошная пултрузионная трубка длиной 6 мм x 6 мм x 000 мм. SUV 2 Pieces: Аксессуары — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при покупке, соответствующей критериям. Нанесите герметик на внутреннюю часть круга. Головной убор наполнен комбинацией полимерной пены запатентованной формулы, ɶ Модное платье принцессы для маленьких девочек, Материал: ПВХ и сталь. Идеальный подарок для любого особого случая, например, Рождества. Scottish Banter УЖАСНО ПОЖАЛУЙСТА ДЛЯ ВАС Поздравительная открытка / Поздравления с помолвкой / Праздничная открытка: Kitchen & Home, они достаточно жесткие для промышленного ремня с инструментами и достаточно удобны, чтобы удерживать ваши брюки от этой смущающей выпуклости строителей.Специальная конструкция ремня для носа эффективно снижает сложность вытаскивания собаки самостоятельно, быстро готовит жареные бутерброды или разогревает остатки пиццы. Это прочная устойчивая емкость для вдавливания. Гимнастический турник для детей для дома расширяемый складной Kip . Кроме того, он обладает естественными антибактериальными свойствами, чтобы держать человека в чистоте и надолго.

Гимнастический турник для детей для дома расширяемый складной Kip

Расширяемый складной турник Kip для гимнастики Детские тренажеры для дома, для дома Расширяемый складной турник для гимнастики Kip Детские тренажеры, гимнастический турник Детские тренажеры для дома Расширяемый складной Kip.

Получите свой собственный турник, не нарушая банк

Я могу сказать вам прямо сейчас, насколько легко и без стресса создать этот самодельный перекладину для отжимания для моего домашнего тренажерного зала. Нет необходимости в измерительной ленте или каких-либо высоких навыках ручной работы.

Мое приключение по созданию турника началось.

Я написал примерный план проекта того, как я хочу его построить, вдохновленный моей подъемной перекладиной в дверном проеме.

Моя цель с моей новой штангой — улучшить мою механику тяги и отжиманий, поэтому я использовал размеры своей штанги для подтягивания.

Идея была проста.

Я хотел, чтобы он был легким и подвижным, но при этом оставался прочным и прочным. Я знал, что хочу, чтобы детали, которые я держу, были круглыми.

Я играл с идеей сделать основу из дерева, но это сделало бы ее громоздкой и тяжелой. Древесина, как правило, требует большего ухода и требует более высоких затрат на более прочные варианты. В итоге я решил использовать водопроводную трубу для стержней, стойки и основания.

Поездка в строительный магазин!

Я пошел исследовать и нашел несколько столбов для ограждений, но я не смог найти здесь ни изгибов под углом 90 градусов, ни Т-образных соединений.Это было печально, потому что опоры для забора очень дешевы (3 канадских доллара за 8 футов)

Труба из ПВХ против стальной трубы

При строительстве собственной погружной станции есть много разных вариантов, но трубы из ПВХ — более доступный вариант. Если вы ищете стальные трубы, рассчитывайте заплатить примерно в три раза больше; однако это не значит, что об этом не стоит думать. Сталь очень прочная и прослужит дольше. Его также можно легко переносить.

Я подумал об использовании меди, потому что она выглядела бы красиво, но это был слишком дорогой и слишком мягкий металл для того, что я хотел сделать.В конце концов я остановился на черной трубке. Многие люди использовали черные трубы для своих самодельных турникетов и самодельных перекладин для отжиманий.

Я все еще не знал, будет ли он достаточно устойчивым, чтобы служить стойкой, но эй, ничего не пробовал, ничего не получилось, верно?

К тому же они были мне очень доступны. Ни даже 2 канадских доллара за фут!

Судя по всему, черные обычно используются для газовых магистралей. Так что это довольно солидный материал.

Как долго это должно быть?

Когда я делал покупки в магазине, моя идея стала яснее и яснее.Я знал, что мне нужен стержень диаметром около 30 дюймов. Расстояние было основано на ширине моих плеч.

Какой она должна быть?

Я полагал, что 30 дюймов в высоту тоже было бы неплохо для моей цели и в пределах моей идеальной общей стоимости, но это зависит от человека к человеку и от тренировки, которую вы намеревались выполнить. Я просто хотел, чтобы я мог выполнять тягу, но при этом иметь возможность подтягиваться и отжиматься от земли, регулируя ноги.Высота зависит от вас.

ihometea | Wayfair

【ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН И СДЕЛАЙТЕ ЛЕТНЮЮ ЖИЗНЬ ЛЕГЧЕ: Настольные ледогенераторы BOSCARE отлично подходят для офисных комнат для отдыха, домов, где используется много льда, охотничьих домиков и даже для кемпинга, катания на хвосте и экскурсий на автофургонах. Удобство иметь весь лед, который вы хотите, в любое время, когда вы этого захотите, даже при посещении компанией или большими группами, может быть настоящей радостью. Настольный ледогенератор BOSCARE может быть одним из лучших дополнительных устройств, которые вы когда-либо купите.Поверьте нам! 【ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЙ ЛЕДОГОРОДНИК С УМНЫМ ИНДИКТОРОМ】: с простой панелью управления просто добавьте воды, подключите ее, нажмите кнопку питания, выберите размер льда и забудьте о нем. Индикатор загорается, когда лед наполнился или вам нужно больше воды. Не требует водопровода, легко заполняется и чистится. С выпускной и сливной пробкой внизу легко слить неиспользованную воду. Не требует сложной установки. 【ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЛЕДА БЫСТРО ЗА 8-10 МИНУТ ЗА ЦИКЛ】: машина для быстрого приготовления льда BOSCARE работает быстро, всего за 8-10 минут, чтобы получить 9 штук жевательных, вкусных, пулевидных кубиков льда за цикл и весом до 26 фунтов./ 12 кг льда за 24 часа. Под корзиной для льда находится резервуар для воды, который повторно использует воду из растаявшего льда, чтобы сделать еще больше льда. Поскольку машине нужно время для предварительного нагрева, как в морозильной камере, эффект от первого или второго раза будет немного менее эффективным, он станет нормальным после еще нескольких использований. 【МАШИНА ДЛЯ ОХЛАЖДЕНИЯ ЛЬДА С НИЗКИМ ШУМОМ И ЭНЕРГОЭФФЕКТИВНОСТЬЮ】: Настольный льдогенератор BOSCARE обеспечивает низкий уровень шума, быстрое охлаждение и низкое потребление благодаря мощному компрессору, высококачественному конденсатору с медно-алюминиевыми ребрами и хладагенту R600a 21 г.Когда ведро для льда заполнится, льдогенератор автоматически остановится. Это машина с низким энергопотреблением, а это значит, что она совсем не коснется вашего счета за коммунальные услуги. Попрощайтесь с шумными и громоздкими льдогенераторами и наслаждайтесь льдом прямо сейчас! 【МАЛЕНЬКИЙ ИЛИ БОЛЬШОЙ РАЗМЕР ICE + КОРЗИНА И ЛЕДЯНАЯ ЛОШАДКА】 — BOSCARE Ice Maker предлагает два размера ледяных пуль. Маленькие ледяные пули легко помещаются в узкие бутылки с водой, в то время как большие ледяные пули охлаждают быстрее, тают медленнее и идеально подходят для смешанных напитков, замороженной пищи и многого другого. Если вы большой поклонник жевания льда, ледяные пули идеально подойдут, поскольку они полые и не повредят вам рот.Ведро для льда съемное, поэтому, если вам нужно большое количество льда, просто отнесите ведро в любое место.

• Льдогенератор
• Самоочистка
• Автоматическая переработка

Вытягивание стержня: стол. Программа обучения

Турникет — отличный инструмент для прокачки мышц спины. Также над ней работают руки, махи предплечьями и развивают общую мускулатуру. Потому что подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, в котором задействовано большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать тянуть гриф с царапины, то стоит помнить, что любые упражнения нужно делать с умом. Вы должны практиковать определенную программу, фиксируя свои результаты. То есть не нужно делать тупых подтягиваний на перекладине.

Таблица с вашими результатами поможет вам отследить ваш прогресс и увидеть, насколько эффективна программа тренировок. Только так вы сможете четко определить, подходят ли вам упражнения и продвигаетесь ли вы вперед.

Хорошо притворись!

Перед тренировкой тело нуждается в разминке. Благодаря ему можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрывов связок, травм плечевого сустава, вывихов и т. Д. К тому же хорошо разогретые мышцы всегда готовы установить новый рекорд по подтяжке, так как готовы к работе. .

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Это должно длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны почувствовать прилив сил и готовность мышц к работе.Если такого ощущения нет, не торопитесь, повторите разминку еще раз.

Какие есть ручки и чем они отличаются?

На горизонтальной перекладине можно выполнять разные подтягивания. Зерна играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Есть несколько типов захватов, с помощью которых можно удерживать тело на перекладине и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — руки на ширине плеч, ладони касаются перекладины и развернуты от вас, большой палец должен обхватить перекладину снизу.Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения, как правильно делать и нужно ли полностью оборачивать перекладину.

Многие спортсмены предпочитают работать как на горизонтальной перекладине, так и на остальных пальцах. Так что можете поступать как хотите. Если чувствуете дискомфорт, то просто пошевелите пальцами. Это можно сделать даже в подвешенном состоянии.

Если ваши руки расположены на ширине плеч, а хват классический, то вы будете давать распределенную нагрузку на мышцы верхней и нижней части спины, бицепсы, предплечья.

Повернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и перенесете ее на бицепсы. Делают это в основном те, кто хочет увеличить громкость своих рук.

Широта захвата

Кроме того, чем шире захват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. А пока мышцы рук будут брать на себя все меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, попробуйте выполнять тяговый хват, который будет длиннее ширины ваших плеч.

Более узкие хватки больше влияют на работу руки, особенно бицепса. Кроме того, включаются нижние части широчайших мышц спины. Если вы хотите махать руками на перекладине, то попробуйте подтянуться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы работаете, используйте турник, чтобы подтянуть дом или выйти во двор, вам необходимо выбирайте такую ​​высоту снаряда, чтобы можно было легко добраться до перекладины или немного подпрыгнуть к ней.

Если он расположен выше, то вы можете случайно споткнуться, неправильно приземлиться и поранить ногу. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам предстоит подниматься по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так устроена ладонь человека, что она не рассчитана на нагрузку, которую он испытывает в момент подтягивания.

Лучше, конечно, покупать перчатки — не перестанешь, только рука перестанет скользить по планке, да и нагрузка на кисть немного снизится.Можно использовать и магнезию, которая продается в любом спортивном магазине. Он популярен благодаря невысокой цене и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью ощутить перекладину, а не скользить по ней, то магнезия — то, что вам нужно.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься, стоит тренироваться 1 раз в три дня. То есть, если вы тренируетесь в понедельник, следующий урок стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстановиться и запастись новыми силами.

Конечно, подтянуться на перекладине с нуля очень сложно. Если вы не можете даже один раз подтянуться, то вы должны учиться на табурете или стуле следующим образом: встаньте на стул, прыгайте ногами так, чтобы грудь коснулась перекладины, и начинайте опускаться.

Делайте это до тех пор, пока не почувствуете в себе силы хотя бы раз подтянуться. Постарайтесь делать это как можно медленнее. Таким способом можно освоить подтягивание туники с нуля.

Новичкам акробаты не нужны

Люди, умеющие выполнять различные трюки на турниках, очень популярны среди окружающих.Эту популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только научитесь подтягиваться, то отвлекаться на такую ​​акробатику не стоит. Вам будет достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можно выполнить:

1. Затягивание широким хватом.

2. Затяжка узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте не менее 4 подходов по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка будет полностью снята, начинайте увеличивать количество повторений в подходах.Как только вы сможете сделать 4 подхода по 15-20 раз в любом упражнении, имеет смысл использовать веса, выполняя подтягивания на турнике.

Таблица ниже поможет вам построить тренировку с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтянуты и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на перекладине в кратчайшие сроки?

Если вы больше не новичок, но проводите определенное время, может быть период, когда вы перестанете развиваться.Это связано с тем, что тело достигло оптимальной формы и состояния для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко пересечь границу при 30 подтягиваниях, если сколько бы природных ресурсов ни накопилось в организме, все они успевают выбраться, а у вас не получается увеличить подходы подтягиваний на баре.

Но всегда есть желание стать лучше и лучше как быть? В таких случаях необходимо во время упражнений вызвать в мышцах ударное напряжение, чтобы ваше тело пересмотрело свое положение и осознало, что необходимо развиваться дальше, поскольку нагрузки значительно увеличились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Самый простой способ сделать это — иметь в своем распоряжении обычное портфолио. Если у вас его нет, вы можете приобрести его, но убедитесь, что у него есть крепкие ручки, так как вы будете прилично их загружать.

Для эффективного использования утяжелителей необходимо выполнять подтягивания вверх на турнике по определенной схеме. Приведенная ниже таблица подходит для того, чтобы понять, как построить вашу программу тренировок. Вы можете использовать его как основу при составлении плана тренировок.

2

9034

Сутки	Подходы Количество повторов (вес +, кг)
No. 4
1	12 (+1)	15 (+2)	10 (+5)	10 (+2)
релаксация
3	12 (+2)	15 (+2)	12 (+5)
4	релаксация
5	12 (+2)	14 (+4)	) 12345 14(+2)
6	релаксация
7	12 (+3)	15 (+4)	12 (+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы скоро непосредственно на себе научитесь увеличивать подтягивания на турнике.

Тренируйтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям не добиться результата. Приспособьтесь к тому, что вам нужно будет выделять не менее часа в день на выполнение подтягиваний на турнике.

Приведенная выше таблица поможет вам остановиться на этом и улучшить свои результаты. Но не стоит гнаться за отягощениями, так как плечевой сустав — очень сложный механизм, который легко повредить. Постарайтесь постепенно увеличивать нагрузку.Не стоит пытаться ставить рекорд подтяжки на каждой тренировке.

Полоса препятствий — Как преодолевать обезьяньи брусья

В связи с небывало высоким интересом к гонкам с полосами препятствий, все больше и больше людей записываются на гонки и начинают тренироваться для того, что на первый взгляд кажется невозможным. Правда в том, что при правильном подходе к тренировкам возможно все. Одно из самых серьезных препятствий для новичков — Monkey Bars. Все мы выполняли их в детстве во время перемены, но если вы не скалолаз или постоянно выполняете подтягивания, вы, скорее всего, не задействовали все мышцы, которые могут вам понадобиться, довольно долгое время. Ниже я перечислил несколько полезных советов и упражнений, которые помогут вам подготовиться к «Funky Monkey» от Tough Mudder, «Sawtooth» от Savage Race или к любым другим обезьяньим брускам, которые могут вас бросить в забеге с препятствиями или беге по грязи.

УПРАЖНЕНИЯ:
1. Подтягивания: Это очевидное, но также самое важное.Форма будет ключом к их подсчету. Чаще всего люди, выполняющие подтягивания, не полностью вытягивают руки после первоначального подвешивания, а опускаются только наполовину. Убедитесь, что вы каждый раз полностью опускаетесь до мертвой точки, а затем снова подтягиваетесь. Если у вас возникли проблемы с этим, продолжайте тренироваться и дайте себе время между повторениями. Если вам нужна помощь при подтягивании, вы можете приобрести бинты для подтягивания , которые уменьшат вес, который вы подтягиваете, и ваше тело сможет укрепиться.Как только вы продвинетесь достаточно далеко, вы можете начать подтягиваться без посторонней помощи.

В зависимости от типа перекладины, к которой у вас есть доступ, существуют различные варианты, которые могут помочь имитировать препятствие. Если у вашей перекладины несколько хватов, вы можете чередовать их при каждом повторении подтягивания. Например, в первом повторении начните с того, что обе ладони смотрят наружу, а когда вы опускаете вес обратно вниз, переключите одну руку лицом внутрь. Вы будете делать еще одно повторение, обращая одну руку наружу, а другую внутрь. в другой трюм.Это лучше всего работает, если вы используете широкий хват, а также внутренний хват. Это поможет вам подготовиться к поездке вверх и вниз по перекладине, так как это улучшит вашу силу хвата и позволит вам попрактиковаться в перемещении рук с одной перекладины на другую.

2. Игровые площадки Monkey Bars:
Лучший способ подготовить свое тело к обезьяньим батончикам — это… да, как вы уже догадались! с обезьяньими брусьями! Единственный недостаток обезьяньих брусьев на игровой площадке в том, что в наши дни они не очень длинные и, как правило, разделены неизбежным шагом.Это означает, что у вас может не быть такой длины, на которой вы хотели бы практиковаться. Кроме того, они не смогут подготовить вас к подъему и падению ‘Funky Monkey. «При этом, чем больше вы будете выходить на детскую площадку, тем лучше вам будет. В первый раз, когда вы попробуете их, у вас, скорее всего, получится плохо, потому что вы не привыкнете к ним, и полосы начнут мозолить вам руки. Удивительно, как много мы могли делать в детстве… Вы захотите начать с переноса каждой руки на каждый столбец.Пропуск полос может сэкономить время, но потребует большей силы и контроля. Если вы можете использовать одну руку на каждой перекладине, это прекрасно, но если у вас возникли проблемы, просто держите обе руки на каждой перекладине. Как только вы освоитесь на перекладине, убедитесь, что используете ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде, чтобы создать некоторый импульс. Это поможет вам легче двигаться и снимет нагрузку с ваших мышц. Еще один недостаток местных обезьяньих баров на детской площадке? Если у вас нет ребенка, вы можете оказаться неловким взрослым, болтающимся на детской площадке ….

3. Качели футбольных ворот
Еще один отличный способ потренироваться на брусьях — это попробовать то, что я называю «Качели футбольных ворот». Это больше похоже на боковое движение, но оно позволяет тренировать различные части плеч, которые В противном случае вы могли бы пропустить, а также позволили бы вам попрактиковаться в раскачивании и использовать свою инерцию, чтобы нести вес вашего тела. Кроме того, Funky Monkey 2.0 от Tough Mudder предлагает горизонтальную перекладину на второй половине препятствия, что делает это упражнение обязательным!

Чтобы начать это упражнение, вам нужно найти местные футбольные ворота и висеть на перекладине, расставив руки на ширине плеч.Начните раскачивать корпус справа налево и, когда почувствуете себя достаточно комфортно, поднимите левую руку и переместите ее дальше влево на перекладине. Когда ваша левая рука схватится, вы быстро протянете правую руку так, чтобы ваши руки снова были на ширине плеч. Вы будете повторять это, пока не дойдете до конца перекладины. Когда вы закончите, повторите упражнение слева направо.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя это упражнение из мертвого зависания, вы в конечном итоге перейдете к блокировке рук под углом 90 градусов.Движение остается прежним, но, блокируя, вы задействуете больше мышц рук и уменьшаете усталость рук. Это упражнение также может пригодиться при прохождении дистанции с мульти-ригом с турником или Savage Race’s Pipe Dreams, который представляет собой турник, на котором вы можете поперечно пересечь водную канаву.

4. Упражнения на вешалке

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и думаете, что будете этим заниматься какое-то время, я рекомендую вам приобрести Metolius Climbing Simulator 3D. Короче говоря, эта доска действительно поможет улучшить вашу силу захвата, а также силу спины и плеч. Это тренажер и тренировочная доска для скалолазов, которая придает новое измерение любой тренировке.
С сайта Metolius:

• Мастер фрезерован на ЧПУ для идеальной симметрии
• Захваты расположены по широкой дуге, которая сужается наружу и вниз для
  лучшей эргономики и уменьшения травм.
• Сужается сверху вниз в обоих направлениях для лучшего зазора между предплечьями
• Тонкая текстура
• Большое разнообразие трюмов
• Включает подробные инструкции, учебное руководство и все монтажное оборудование.

Доска может поместиться поверх вашего дверного проема (сначала обязательно измерьте), или в моем случае я установил свою на балки своего гаража.Он стоит 79,95, и, если у вас нет фанеры для крепления, вы захотите вложить 19,95 в их крепление на заднюю панель. Добавив чуть менее 100 долларов, я считаю, что деньги потрачены не зря.

СОВЕТЫ И ПОМНИТЬ
1 . Momentum — ваш друг. Используйте вес своего тела, чтобы помочь вам, а не навредить вам. Действуя так, как будто вы едете на велосипеде ногами при переходе от перекладины к перекладине, вы постоянно переносите свой вес, что помогает вам двигаться вперед.Это также снимает нагрузку с вашего захвата, потому что с инерцией вы не будете слишком долго висеть на одной перекладине. Обязательно потренируйтесь на местных обезьяньих барах перед мероприятием.

2. Сила захвата является ключевым фактором. Если вы посвятили себя совершенствованию подтягиваний, ваша сила хвата также должна подойти. Добавив в тренировку подвесную доску, вы сможете лучше изолировать эту область и ускорить процесс.

3. Продолжай двигаться ! Чем дольше вы будете висеть на одном месте, тем быстрее исчезнет ваша сила, поэтому продолжайте двигаться.Если вы в конечном итоге упадете, вы будете знать, что вам нужно улучшить в следующий раз.

Для получения дополнительных советов и приемов членства в OCR-вам-не-в-тренажерном зале ознакомьтесь со статьей, которую я написал в прошлом году о тренировках в вашем местном парке.

Bonus Pic !!! Помните, когда Tough Mudder делал Funky Monkey из дерева ?!

Как зарегистрироваться в Tough Mudder

Как подписаться на абонементы на спартанские гонки:

Open Wave Season Pass Зарегистрироваться
799 долларов США (дополнительная скидка 100 долларов США на первую неделю сентября.)

Подписка на Season Pass для возрастной группы
999 долларов США (дополнительная скидка 100 долларов США на первую неделю сентября)

Кейт Аллен

Кейт Аллен — продавец кондиционеров и усталый отец двоих детей. Когда он не носит своих детей в Бэби Бьорнсе, он часто готовит вкусные домашние кесадильи, чтобы утолить голод, работая с OCR

Последние сообщения Кейта Аллена (посмотреть все)

Как использовать шестигранную (ловушку) планку для спортивных тренировок

Шестиугольная штанга, также известная как ловушка или шестигранная штанга, ценится одними тренерами и высмеивается другими.Его популярность растет в фитнес-клубах, вероятно, из-за его простоты и способности быстро загружать спортсменов. Хотя я ненавижу шестигранник, я все еще использую его в ключевые моменты по очень узким причинам.

Дело не в том, что я действительно ненавижу штангу — я просто не поклонник большинства ее применений в спортивных тренировках. В этой статье я возвращаюсь к своим старым корням — не наносить ударов и обижать чувства. Я также лучше показываю альтернативы и привожу примеры того, когда использование шестигранной полосы имеет смысл.Если вы сейчас используете шестигранный стержень, вы можете переосмыслить то, что делаете. И если вы никогда не думали, что воспользуетесь им, вы можете попробовать.

Проблемы с шестигранным стержнем

У меня много причин для написания этой статьи, и мои три лучших очевидны для других тренеров в той же лодке, что и я.

• Во-первых, шестигранник теперь представляет собой гибридную замену становой тяге и приседаниям с тренерами, которые хотят завышать числа, так что похоже, что спортсмены наращивают силу.
• Во-вторых, спортсмены часто выполняют упражнение становой тяги практически без эксцентрического напряжения.
• Наконец, поскольку спортсмены все чаще используют шестигранник, обучение обычным упражнениям со штангой становится дополнительной ответственностью, и мы оказываемся в ситуации, когда не опираемся на опыт.

Можно привести хороший аргумент в пользу того, что простое переключение на обычную штангу создает те же проблемы. И это правда. Не вините инструмент, вините мастера. Биомеханически шестигранная штанга отличается от обычной прямой штанги. Заметьте, я сказал другое и не сказал, что одно лучше другого.Так почему ненависть? Позвольте мне объяснить мою основную причину, по которой вы должны положить шестигранник в складское помещение, а не выбрасывать его полностью.

Шумиха вокруг становой тяги с шестигранной грифом

Около десяти лет назад становая тяга с шестигранным грифом (HBD) стала привлекать больше внимания благодаря увеличению числа частных тренировок. Я не сторонник теории заговора; но всякий раз, когда вы видите тенденцию, следуйте по следу денег. И я не виню производителей или дистрибьюторов шестигранников.

Я обвиняю тренеров, которые пользуются преимуществами родителей и спортсменов, используя преимущества штанги, чтобы выглядеть сильнее.Заряжать шестигранник легко, а поскольку становая тяга — это механически выгодное упражнение, мальчики-подростки довольно быстро начинают набирать магическое число в 315 фунтов (по 3 пластины на каждую сторону). Вскоре каждый спортсмен в тренировочной группе становится частью Instagram-клуба с тройным бампером, а тренер — крысоловом для местных спортсменов.

Изображение 1. В среднем тренажерном зале есть дюжина брусьев всех форм и размеров для спортсменов. Хотя достаточно одной или двух штанг, полезно иметь варианты, когда вы пытаетесь спланировать идеальную тренировку.

Многие тренажеры, в том числе те, в которых я работал, включают шестигранную гриф для становой тяги и гибридного приседания. Независимо от типа тарелки, используемой для приседаний с шестигранной грифом, спортсмены выпрыгивают из лунки и делают много ненужных повторений вместо того, чтобы выполнять упражнение должным образом. Даже когда спортсмен приседает с контролем, HBD создает параспинальное напряжение, подобное обычной становой тяге. Я не хочу вызывать страх перед упражнением, так как нагрузка на позвоночник не так уж и плоха, но эксцентрическая становая тяга — не самая лучшая идея.

По словам @spikesonly, сокращение # эксцентрических движений в подъеме плохо подготавливает спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Основная цель подъема шестигранной штанги — уменьшить (немного) поясничное напряжение по сравнению с обычной становой тягой со штангой. Но уменьшение эксцентрической составляющей — неполная стратегия для подготовки спортсменов. Я фанат становой тяги в чистом виде в качестве вспомогательного упражнения. Однако, как мы видели на протяжении многих лет, тренеры часто берут вспомогательный подъемник и загружают его таким образом, чтобы имитировать традиционные движения.И иногда мы видим проблемы в долгосрочной перспективе.

Спортсмены могут улучшить результаты практически с помощью любых упражнений, и исследования показывают очевидные преимущества традиционных тяг и становой тяги с шестигранным грифом. Я хочу сказать, что многие тренеры используют HBD, потому что он увеличивает показатели, а спортсмены любят казаться сильнее.

Эксцентрические сокращения и становая тяга

Движение в становой тяге сосредоточено на концентрическом подъеме штанги вверх, а не на эксцентрическом опускании. За исключением румынской становой тяги, которая является разновидностью становой тяги.Поскольку подъемы штанги считаются основным вариантом тренировок, большая часть тренировок без особых эксцентрических движений с течением времени — плохой план.

Удивительно, но многие команды используют скандинавское упражнение на подколенное сухожилие в отчаянной попытке поднять свои баллы по NordBord, когда доступны лучшие альтернативные упражнения. Становая тяга создает большое напряжение на подколенные сухожилия и ягодицы, но основным стимулом является концентрическое действие этих мышц.

Эксцентрическая тренировка — не волшебная палочка.Но что меня удивляет, так это то, что многие упражнения, такие как степ-ап и прыжки на ящик, выполняются без эксцентричных усилий. Добавьте к основной диете концентрический HBD, и у вас есть атлет, который потерял равновесие. А поскольку некоторые тренеры боятся болезненных ощущений, они намеренно максимально убирают эксцентрическое движение.

Одно дело — не повезти и просто выбрать три упражнения, в которых эксцентрическая активность низка, но целенаправленные попытки сделать это — все равно что стрелять в своих спортсменов дружественным огнем.Несмотря на все разговоры об антихрупких тренировках, HBD не создает антихрупких спортсменов, особенно в их подколенных сухожилиях.

Новое исследование становой тяги, которое включало сравнение использования обычных и шестигранных грифов, было недавно проведено в штате Калифорния (Фуллертон). Моя любимая часть исследования заключалась не в различиях между штангами, а в том, что обе они вызвали менее эксцентричный вклад в подколенные сухожилия. Очевидно, что в исследовании использовался тест на максимальное количество повторений с прямой перекладиной в качестве способа нормализации значений шестигранной перекладины, но значения амплитуды были ниже во время эксцентрической части подъемов, даже когда участников проинструктировали осторожно опускать перекладину.

Эксцентрические сокращения и показания ЭМГ не идеальны, но исследования ясно подтверждают то, что знают многие тренеры — если вы опускаете вес, вы также теряете эксцентрическое сокращение. Выполнение стандартной становой тяги с шестигранным грифом — не лучший способ развить эксцентрическую адаптацию в мышцах с высоким риском, таких как подколенные сухожилия.

А как насчет пиковой мощности или пиковых усилий?

В нескольких исследованиях использовались силы реакции земли для расширенного анализа и включалась скорость штанги, чтобы глубже изучить различия между обычной становой тягой и HBD.Однако многие различия были небольшими. Тем не менее, сравнение бессмысленно, поскольку тренеры должны учитывать все упражнения при обучении спортсменов.

Те же исследования, в которых сравнивалась ЭМГ-активность ключевых групп мышц ног, включая параспинальные мышцы, также добавили к исследованию анализ силы. При прочих равных, вертикальные силы, возникающие на силовой пластине, выше с HBD, потому что концентрическое движение ближе к приседанию, а исследования выявили гораздо больше информации о приседаниях, чем о становой тяге.

В начале 2017 года журнал Journal of Strength and Conditioning, , основной источник информации об исследованиях с шестигранной грифом, опубликовал сравнительное исследование других упражнений. Они, конечно, сравнили две планки для становой тяги, но они также сравнили тягу до середины бедра, а также контрастирование с прыжком с противодвижением только с собственным весом. Они также включали углы суставов, чтобы понять, почему, помимо прямого набора мышц, числа между двумя столбцами различаются.

Видео 1.
Шестигранная планка — популярный инструмент для прыжков с нагрузкой. При тренировке спортсменов с ограничениями очень полезно добавить устройство VBT или измерение силы.

Результаты не были шокирующими. Изометрическая становая тяга и тяга середины бедра были настолько близки, что, по сути, не было никакой разницы, которая имела бы значение в спортивной тренировке — замена штанги не меняет правила игры. Тем не менее, я обнаружил, что вывод о связи подъемов с вертикальным прыжком обсуждался в конце исследования.Я подозреваю, что результаты были связаны не с тренировочным эффектом, а с обзором рекреационных молодых людей, а не сильных спортсменов в команде по регби.

Говоря о регби, в исследовании, проведенном в Ирландии, изучались приседания со штангой, спринты и пиковая мощность. Мне нравятся исследования регби, потому что это единственный командный вид спорта, который дает отличную информацию о серьезных тренировках, а не только о талантливых спортсменах. К сожалению, в этом исследовании сравнивались спортивные способности и данные о приседаниях с прыжком со штангой, а не со штангой, и то, как тренировка может проявиться позже при тестировании.

В ходе острого сравнения изучались приседания с прыжками и прыжки без нагрузки как с прямой, так и с шестигранной перекладиной со спортсменами-регбистами на другой стороне пруда (исследование в Великобритании). Это лучшее и самое важное исследование показывает, почему вам следует с осторожностью относиться к замене штанги.

Прыжки со штангой с шестигранной головкой: преимущества и риски

Возникает интересный вопрос: остались ли традиционные приседания со штангой в прошлом, поскольку исследование в Великобритании показало, что шестигранник дает более благоприятные возможности для использования силы ног? Мой ответ очень прост — это зависит от обстоятельств.Я поделюсь деталями, необходимыми для принятия этого решения.

Используйте #HexBar для прыжков, когда выполняются изолированно и с легкими нагрузками, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я предпочитаю использовать шестигранник для прыжков только когда выполняется изолированно, а не в паре с прямым подъемом штанги. Кроме того, нагрузка при прыжке с шестигранной грифом должна быть легкой; силы, тянущие вниз на руку, не документированы и представляют небольшую потенциальную опасность. Меня не беспокоит подвывих или что-то подобное, но некоторые спортсмены, у которых много слабости и в анамнезе вывихи, действительно замечают разницу между прыжками с отягощением в сторону и более медленными упражнениями на тягу.

Помимо этого редкого, но реального риска, шестигранная полоса предлагает вескую причину для замены или обновления. По моему опыту, баллистические прыжки и олимпийские упражнения не вызывают проблем с плечами из-за быстрой тяги. Однако слепо добавлять какие-либо упражнения глупо.

Результаты исследования, проведенного в Великобритании, показали, что нагрузку следует размещать ниже бедра, а не на плече. В большинстве исследований выводы являются домыслами, но британское исследование было одним из немногих случаев, когда обсуждение было золотым. Это было одновременно практичным и проницательным о том, как и почему различия имеют значение в производительности.

И кинетическая сила, и кинематика были лучше у прыжка с шестигранной грифом с более легкими грузами. Однако нам все еще нужно увидеть, что произойдет с течением времени. Лучшее пиковое или среднее число с одним прыжком со штангой может не иметь большого значения для полной программы.

По словам @spikesonly, кладя штангу на верхнюю часть спины, спортсмены, как правило, приседают, а не прыгают. Нажмите, чтобы твитнуть

Прежде чем применять какое-либо изменение, вы должны спросить, чего оно стоит и стоит ли делать. Возврат инвестиций в любое упражнение требует тщательного взвешивания всех «за» и «против».Авторы британского исследования сделали несколько умных наблюдений: когда спортсмен кладет штангу на верхнюю часть спины (задние плечи), он, как правило, прибегает к приседаниям, а не к прыжкам. По закону специфики тренировок иногда имеет смысл загружать упражнение при условии, что учитывается вся программа.

По мере того, как ресурсы обучения сокращаются, может потребоваться более простой и прямой подход. Я не знаю ни одного исследования, в котором сравнивались бы результаты приседаний с прыжком с разной штангой и скоростью бега, а также способностью менять направление, поэтому мы должны относиться к лучшим числам прыжков с недоверием.

Мое последнее замечание касается важности стратегии нагружения шестигранной штанги с прыжками с отягощением для увеличения мощности. В комплексном исследовании оптимальной нагрузки исследователи предложили использовать 10-20% от 1-повторного максимума. Мое единственное утверждение здесь заключается в том, что пиковая мощность или оптимальная мощность часто вводят в заблуждение.

Выражение силы и развитие силы могут сбивать с толку; Лучшие способы улучшить способность быстро генерировать силу иногда полагаются на более медленные движения с большей силой. Высокоскоростные движения с небольшой перегрузкой или тренировочным эффектом имеют преимущества в демонстрации силы.Однако только движения с огромной нагрузкой на тело, похоже, переходят в такую ​​деятельность, как спринт.

Преимущества альтернативных упражнений с шестигранной грифом

Помимо становой тяги, тяги бедер и прыжков, шестигранник может помочь улучшить программу тренировок. Я видел много видео и статей об альтернативных упражнениях. Некоторые из них интересны, некоторые очень изобретательны, некоторые — просто вариации ради разнообразия.

Большинство преимуществ шестигранника основаны на его анатомически выгодном положении захвата и на том факте, что он проходит через среднюю точку тела, а не спереди.В отличие от обычной прямой штанги, шестигранная штанга более равномерно размещает спортсмена посередине, и ему не нужно манипулировать своим положением, чтобы нагружать тело. Во время фазы прессования это помогает спортсменам с плохой подвижностью или ограниченным типом телосложения.

Подъем тяжестей от пола важен для тех, кто выполняет полные олимпийские упражнения или хочет бросить вызов задней части тела. Хотя угол наклона колена меняется так же, как и бедра с шестигранными перекладинами, они помогают укрепить хорошую механику немного больше, чем прямая перекладина.Заметьте, я не сказал лучше, потому что хороший тренер может превзойти отличный инструмент в любой день недели.

В становой тяге с прямой штангой спортсмены, которые мало тренируются и имеют ограниченные двигательные навыки, испытывают замешательство, когда у них мало времени и им нужно научиться выполнять чистые и рывковые движения — обычная тяга и становая тяга с шестигранной грифом создают эту путаницу. . Обучение спортсмена тому, как иметь тугую спину и полностью тянуть ноги, — отличный способ перейти к другим упражнениям, не относящимся к становой тяге.

#HexBars — хороший вариант для жима от плеч, особенно жима соц и стоя, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Нажатие — второй лучший вариант для шестигранников (кроме прыжков и тяги). Хотя вполне вероятно, что он никогда не разрабатывался как инструмент для жима от плеч, шестигранная штанга представляет собой умный способ жима, не беспокоясь о том, что штанга не коснется подбородка или головы. И хотя разные шестигранные грифы предъявляют разные требования к рукоятке и плечу, использование их для соц-пресса или жима стоя позволяет избежать работы с гантелями, которые становятся неудобными при весе 100 фунтов и более.

Одна проблема заключается в том, что шестигранник имеет только один размер ширины. В отличие от штанг и гантелей, шестигранник не обеспечивает индивидуальной подгонки. Я редко сталкиваюсь с тем, что кто-то нажимает штангу, но было несколько раз, когда это давало отличное решение в застревании.

Изображение 2. Прогулка фермера — популярное упражнение, но ни в коем случае не волшебная палочка. Как и почему упражнения улучшают работоспособность, еще предстоит увидеть. По большей части это альтернативное упражнение, в котором хорошо используется шестигранная штанга.

Другие упражнения, такие как прогулки фермера, отжимания на равновесие и упражнения для мышц кора, приятно иметь, но меня они не волнуют. Большинство этих упражнений демонстрируют, что мы можем делать с шестигранной грифом творчески, но я не вижу более веских причин для выполнения упражнения с предметом, чем альтернативные варианты. Одним из справедливых аргументов в пользу использования планки является экономия средств за счет отказа от покупки других инструментов, включая нестабильные устройства, такие как BOSU.

Я предлагаю не вкладывать деньги в грифы для выполнения упражнений, которые не являются основными в вашей программе.Некоторые новые грифы предназначены для установки в стойку, но большинство грифов, как правило, имеют аналогичную конструкцию, поскольку они пытаются заменить типичный 20-килограммовый прямой вес штанги. Крайние шестигранные стержни могут не иметь поднятых ручек, что, вероятно, связано с конструктивными проблемами, связанными с большой нагрузкой и другими потребностями.

Когда имеет смысл шестигранник

Решая добавить или заменить упражнение шестигранной полосой, сделайте это, когда это сэкономит время, добавит особый или уникальный стимул или решит проблему, которую другие варианты не могут решить.Не могу вспомнить ни одного раза, когда я сказал бы: «Слава Богу за шестигранник». Тем не менее, мне повезло, что он мне пригодился для тестирования прыжков и регрессирующих спортсменов, которые приходят сюда с плохой техникой. Шестигранный стержень — это просто другой вариант, чем прямой стержень. Шестигранная полоса также обеспечивает разнообразие в программе, но я бы предпочел изменить программу с определенной целью, а не только для развлечения своих спортсменов.

По словам @spikesonly, шестигранные грифы подходят для # прыжков с нагрузкой, жима и обучения положениям позвоночника для тяги. Нажмите, чтобы твитнуть

Использование шестигранной перекладины лучше всего подходит для прыжков с нагрузкой, обучения положениям позвоночника для тяги и во время вариаций жима.Спортсмены не должны использовать его в качестве альтернативы приседаниям, как способ быстрее нагружать тело или как средство развлечения.

Популярный способ проверить силу и мощность ног — использовать шестигранник с LPT или акселерометром. Из-за сходства механики прыжков с шестигранной грифом и условий без нагрузки, данные очень полезны для быстрой и грязной оценки мощности. Продуманная и удобная часть тестирования с шестигранной планкой заключается в том, что ее не бросают на землю и не повреждают LPT, установленные на полу.

Решайте сами, когда использовать шестигранник

Я доказал, что использую шестигранную грифу с умом и когда имеет смысл тренироваться традиционно с прямой грифом. Большинство моих аргументов вращаются вокруг устранения эго и сосредоточения внимания на том, что работает, чтобы помочь спортсменам, а не на том, кажутся ли они сильнее. Зная, что шестигранник — отличный инструмент для прыжков и ограниченный инструмент для становой тяги, тренеры, вероятно, будут удивлены, узнав, что популярные подходы к его использованию просто популярны.Время от времени захват шестигранной полосы может оживить программу, но по большей части нацеливание на области, в которых она повышает производительность, — ваш самый разумный путь.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.