Программа тренировок в тренажерном зале трехдневная: Классическая программа тренировок на массу

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Существует множество комплексов для бодибилдеров. Наиболее эффективные те, что составлены индивидуально для спортсмена. Однако один из принципов организации занятия остается популярным из-за своей эффективности и рациональности. Его суть в том, чтобы на каждой тренировке максимально «до упора» нагружать лишь некоторые группы мышц. На следующем занятии также в полную силу работать над другими, пока первые отдыхают и восстанавливают структуру. Качаться по этой схеме рекомендуется с перерывом в 1 день. Таким образом, разные части тела будут максимально работать раз в неделю. Принцип программы тренировок на три дня в неделю. Он позволяет быстро достичь желаемого результата.

Общие советы

Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели. Оптимальная программа должна обеспечивать одинаковые, равномерные нагрузки на все части тела. К примеру, можно работать по такой схеме: спина с бицепсом, грудь с трицепсом, ноги с плечами. Тренировка не должна быть более полутора часов.

Если человек ориентирован на рост силы, то заниматься следует с максимальными весами и делать 4-6 подходов с таким же количеством повторов. При этом можно ограничиться одним упражнением на каждую из групп мышц.

Для тех, кому важно увеличить мышечную массу, рекомендовано меньшее количество подходов: 2-4, зато повторов в каждом подходе следует выполнять не менее 8, а лучше 12. Важно: на развитие каждой группы мышц нужно делать от 4 до 5 разных упражнений.

Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше. В каждом минимум по 12 повторений. В этом случае лучше использовать максимум разных упражнений и дополнять их хорошими кардионагрузками.

И наконец, независимо от целей, бодибилдеру необходимо правильное, качественное спортивное питание и специальные добавки BCAA, которые снабжают организм аминокислотами, необходимыми мышечного роста. Сбалансированный комплекс правильного питания с трехдневной программой тренировок даст видимый результат через 2-3 месяца.

Для мужчин

В базовом варианте все упражнения этого комплекса делаются в три захода по 8-10 раз. Однако цифру можно менять в зависимости от основной цели.

Понедельник

• тяга штанги или гантелей, выполняется в наклоне.
• тяга верхнего блока (верхнего) к груди или подтягивания.
• тяга верхнего блока (верхнего) прямыми руками.
• подъем штанги на тренировку бицепса.
• молоток.

Среда

• приседания со штангой.
• сгибания ног, прорабатывается на тренажере.
• жим ногами.
• жим груди, делается на тренажере Смита.
• махи с гантелями, выполняются через стороны.
• махи с гантелями, делаются через стороны, и в наклоне.

Пятница

• жим в положении лежа.
• кроссоверы.
• разведения гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
• жим узким хватом в положении лежа.
• разгибания рук, отрабатывается на верхнем блоке.

В конце каждого дня необходимо обеспечить себе кардио нагрузки. Это может быть беговая дорожка, велосипед или плавание.
Программы тренировок в тренажерном зале на три дня в неделю могут отличаться в зависимости от спортивных потребностей и предпочтений. Кто-то следует базовому принципу, кто-то акцентируется на определенных мышцах, уделяя им целый тренировочный день. Варьировать упражнения следует тогда, когда есть четкое понимание желаемого результата.

Для женщин

Организм женщин работает несколько иначе, чем мужчин. Девушки не могут работать «до упора», поэтому целевая нагрузка только конкретных частей тела не даст должного результата. Однако трехдневная программа может быть эффективна при хорошей нагрузке на весь организм, если на каждом занятии перегружать определенные мышцы.
Этот комплекс хорош для тех, кто является новичком в бодибилдинге. Он поможет за полтора-два месяца избавиться от лишнего жирка, нарастить мышечную массу и послужит прекрасным трамплином на более продвинутую ступень.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 – 4 подхода, в каждом по 10-15 повторов.

Понедельник

• скручивание, работа на наклонной скамье.
• гиперэкстензия.
• разгибание ног с использованием тренажера в положении сидя.
• отжимание широким хватом (от лавки).
• Приседание с использованием гантелей (в обеих руках).
• тяга за голову, выполняется с верхнего блока и широким хватом.
• пуловер с гантелей, делается лежа.
• сгибания ног с использованием тренажера в положении лежа.

Среда

• подъем ног в упоре.
• отжимание, делается от скамьи сзади.
• тяга к груди, выполняется с верхнего блока и узким хватом.
• жим с гантелями (французский), в положении стоя.
• сведение ног с использованием тренажера.
• жим штанги за головой, выполняется стоя.
• разведение ног, выполняется в тренажере.
• голень в тренажере либо одной ногой, в положении стоя.

Пятница

• гиперэкстензия.
• скручивание, делается на тренажере или наклонной скамье.
• выпады с гантелями.
• тяга становая.
• приседание, выполняется с диском за головой.
• тяга горизонтального блока.
• жим гантелями, в положении стоя попеременно.
• подъем ног, делается на наклонной доске.

Этот комплекс трехдневной программы тренировок в тренажерном зале можно повторять 2 месяца. После чего некоторые упражнения лучше заменить, чтобы избежать привыкания. Поскольку привыкший к определенным нагрузкам организм перестает развивать мышечную массу. Попробуйте и поделитесь своим опытом.

Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания — Fitbod

Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, то нужно целенаправленно выбирать то, что вы делаете в тренажерном зале для похудения.

Ключевые моменты трехдневной программы тренировок для похудания:

• Вы должны тренировать большинство групп мышц несколько раз в неделю.

• Вам нужно включить большое количество повторений, которые утомляют ваши мышцы в большинстве, если не во всех, подходах.

• Вам необходимо тренировать сложные движения (например, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги), чтобы поддерживать мышечную массу.

• У вас должен быть небольшой дефицит калорий либо из-за калорий, которые вы едите, либо из-за калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

• Вы должны сочетать тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Кроме того, в программах тренировок для похудания следует делать упор на силовые тренировки, а не на традиционные кардио.

Почему?

Потому что поднятие тяжестей важно для удержания мышц, что гарантирует, что вы теряете вес за счет жира, а не мышц. Это придаст вам стройный, подтянутый и мускулистый вид, когда вы худеете, вместо того, чтобы быть худым (то есть худым без определения мускулов).

В этой статье мы обсудим пять правил тренировок для похудания, которым нужно следовать, и предложим вам примерную 3-дневную программу тренировок, оптимизированную для похудания.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

5 правил тренировок для похудания при трехдневных тренировках в неделю

Во время фазы сжигания жира ваши тренировки должны несколько измениться, чтобы позволить вам максимизировать удержание мышц (без потери мышц) и соответствовать вашим диетическим привычкам, связанным с дефицитом калорий.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимально увеличить потерю жира и удержание мышц.

И если вам интересно, сколько кардио нужно делать в этот период, продолжайте читать!

Правило № 1: Тренируйте большинство мышц несколько раз в неделю

Независимо от фазы вашей диеты (сокращение, поддержание или увеличение массы) важно тренировать большинство групп мышц не реже двух раз в неделю, при этом некоторые группы мышц, такие как руки, пресс и дельтовидные мышцы, тренируются 2-4 раза в неделю.Более часто тренируя мышцы, вы даете возможность проявиться большему стимулу и адаптации.

Во время фаз, не связанных с диетой, восстановление часто происходит легче, поскольку вы хорошо питаетесь и можете использовать лишние калории для восстановления, подпитки и восстановления мышц. В фазе диеты восстановление часто бывает труднее на более поздних этапах диеты, однако вы все равно должны стремиться сигнализировать мышцам о том, что они получают стимул для роста, и, по крайней мере, они должны поддерживать свою форму и функцию и держаться.

Многие люди будут снижать частоту тренировок, большую часть времени делая меньше тренировок с отягощениями и больше кардио, что может привести к сохранению меньшего количества мышц и, в конечном итоге, к большей потере мышц во время фазы диеты.

Правило № 2: Доведите мышцы до утомления с помощью среднего и высокого диапазонов повторений

Теперь, когда вы знаете, что нужно тренировать мышцы чаще, важно также понимать, какие подходы, повторения и интенсивности могут быть лучшими в это время.

Большинство ваших тренировок должны быть направлены на перемещение умеренных и тяжелых нагрузок, а иногда и более легких нагрузок, чтобы привести мышцу к мышечному отказу (отказывает сама мышца, а не все ваше тело).Тренируясь с умеренным и высоким диапазоном повторений (8-15 повторений, а иногда и 15-25 повторений), вы повышаете мышечную усталость и общий тренировочный объем, что может помочь вам максимально сохранить мышцы во время фазы диеты.

Более того, тренируясь в больших объемах, вы можете выполнять больше работы и сжигать больше калорий, чем если бы вы поднимали тяжелые веса (2-5 повторений) в нескольких подходах.

Хорошая трехдневная программа похудания сможет предложить достаточно стимулов для поддержания или наращивания мышечной массы, но при этом уравновесит тот факт, что у вас могут быть ограничения при восстановлении, если вы будете делать слишком много.

На Fitbod мы можем сбалансировать эти факторы за вас. Просто выберите, сколько дней вы хотите тренироваться (3 дня), и выберите свою цель (потеря веса), и мы будем строить каждую тренировку по ходу вашей тренировки на основе результатов каждой тренировки. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 3 бесплатные тренировки.

Правило № 3: продолжайте выполнять более тяжелые сложные упражнения

Несмотря на то, что мы только что обсудили важность подъема умеренных и легких нагрузок в диапазоне повторений от среднего до более высокого, по-прежнему важно и полезно поднимать более тяжелые нагрузки, чтобы поддерживать показатели силы и по-прежнему бросать вызов быстро сокращающимся мышечным волокнам (которые реагируют на них). больше к более тяжелым нагрузкам и быстрым взрывным движениям).

Во время фаз, не связанных с диетой, вы можете проводить большую часть своего времени, тренируя более тяжелые комплексные упражнения в диапазоне 5-10 повторений или даже 2-5 повторений.

Однако во время диеты сделать это может быть труднее, поскольку восстановление часто является серьезным ограничением. Обычно я рекомендую выбирать одно движение за тренировку для тренировки с более тяжелым диапазоном повторений (5-10 повторений), предпочтительно сложное упражнение, такое как приседания, жимы и становая тяга.

Причина в том, что вы все еще можете стимулировать тонну мышц и поддерживать как можно больше силы во время фазы диеты, просто принимая минимально необходимую эффективную дозу.

Общее количество подходов может быть разным, однако мне нравится делать 3-6 подходов по 5-10 повторений в основных комплексных упражнениях и сосредотачиваться на хороших повторениях и небольших прогрессиях, или даже повторять те же веса и повторения в следующие недели во время диеты. фаза (с моими силовыми движениями).

А как насчет кардио? Что ж, правда в том, что вам может не понадобиться делать какие-либо кардио в фазе похудания. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше .

Правило № 4: Соблюдайте диету, богатую белками, и ешьте также углеводы

Хотя в целом это правило основано на питании, оно на 100% повлияет на вашу способность тренироваться в тренажерном зале и поддерживать как можно больше мышц во время фазы диеты.

Как уже говорилось выше, вам нужно будет поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне и увеличивать объемы, особенно когда вы переходите на более глубокую диету, чтобы ваше тело не теряло мышечную массу. За эти тяжелые и частые тренировки приходится платить, и расплачиваться за них приходится выздоровление.

Увеличивая потребление белка или, надеюсь, сохраняя его на уровне, который есть сейчас (при условии, что вы потребляете примерно 1 г белка в день на фунт), вы можете помочь своему организму восстановиться после тяжелых тренировок и позволить вам продолжать тренироваться усерднее. следующая тренировка.

Углеводы также важны во время фазы похудания, особенно во время тренировок. Несмотря на то, что вам говорят причудливые диеты, вашему телу нужны углеводы, чтобы усердно тренироваться, особенно если ваша цель — усердно тренироваться, чтобы максимизировать удержание мышц (предотвратить потерю мышц) и стать стройным, разорванным и подтянутым после фазы диеты.

Ваши мышцы накапливают в себе углеводы в виде гликогена, что помогает им усердно тренироваться во время тяжелых тренировок.

Когда вы сидите на диете или переходите на низкоуглеводный, ваши мышцы могут избавиться от гликогена, а это означает, что ваша работоспособность пострадает, мышцы будут казаться плоскими и не твердыми, и ваше восстановление будет ограничено.

Решение: старайтесь есть пищу, богатую углеводами, после тренировки. Обычно это около 30-50% от вашей дневной нормы углеводов (макросы). Это обеспечит эффективное использование этих углеводов и поможет вам восстановиться к следующей тяжелой тренировке.

Ознакомьтесь с нашим руководством по диете для похудания для получения более подробной информации.

Правило № 5: Дефицит калорий

Это один из наиболее важных аспектов потери жира, а именно дефицит калорий.Если у вас дефицит, вы похудеете. Если вы «сидите на диете», но при этом потребляете больше калорий, чем тратите, значит, у вас нет дефицита калорий и технически не «диета».

Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и усердно тренироваться, и еженедельно отслеживайте свою потерю веса. Если вы можете делать это без необходимости делать дополнительные кардио — это прекрасно!

Если вам нужно сделать дополнительное кардио для увеличения расхода калорий, я бы подумал о HIIT-тренировках после силовых тренировок.У нас есть несколько статей о HIIT-тренингах, где вы можете узнать больше:

Хотите начать сжигание жира? Прочтите эту статью, Как похудеть на 5 фунтов за 1 месяц !

Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

Ниже приводится примерная программа тренировок 3 дня в неделю, которая поможет вам сбросить жир и сохранить как можно больше мышц и силы.

В дни, не связанные с тренировками, я рекомендую вам ходить пешком или заниматься 30-60 минут в день.А еще лучше стремиться делать 10 000 шагов в день каждый день недели.

О программе…

Чтобы максимизировать эффективность этой программы, общий объем тренировки и частота тренировок для каждой группы мышц высоки. Это достигается за счет тренировок всего тела каждый тренировочный день.

Кроме того, в день тренируются одно силовое движение нижней части тела и одно силовое движение верхней части тела, чтобы гарантировать, что быстро сокращающиеся мышечные волокна и сила все еще поддерживаются на протяжении всего цикла похудания.

Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не включая разминки и заминки.

Если вы хотите видеть, как тренировки продвигаются из недели в неделю, чтобы не останавливаться на достигнутом, используйте приложение Fitbod и выберите в качестве цели «потерю веса». У вас также есть возможность настроить имеющееся у вас оборудование.

День 1: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с приседаний на спине для увеличения силы ног и сочетания их с тягами TRX с собственным весом, чтобы подготовить атлета к жиму лежа (активируйте спину).

Во время силовой работы в жиме лежа на низком наклонном уровне атлет также выполняет махи гирями для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем около 7 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

• Приседания со штангой : 4 подхода по 5 повторений с тяжелой нагрузкой, переходите непосредственно в TRX Row

• TRX Row : 4 подхода по 8-10 повторений, со сложным углом, отдых 60 секунд затем

• Жим штанги на низком наклоне : 4 подхода по 5 повторений с тяжелой нагрузкой, переход непосредственно к махам гири

• Качели с гирями : 4 подхода по 12-15 повторений с умеренным или средним весом. тяжелая нагрузка, отдых 60 секунд после этого

• Круговой цикл с гантелями: Выполните 4 круга, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

• Выпады с гантелями при ходьбе : 10-15 повторений на каждую ногу, с с нагрузкой

• Жим гантелей на полу : 10-15 повторений с тяжелым отягощением

• Подъем гантелей на бицепс : 10-15 повторений с тяжелым отягощением

• Приседания с гантелями : 10-15 повторений с отягощением

Связанная статья: 8 преимуществ обучения отстранению от занятий (плюс 2 минуса)

День 2: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с румынской становой тяги со штангой для силы ног и сочетается с подтягиванием или подтягиванием с лентой для силы спины и гипертрофии.

Во время жима стоя над головой атлет выполняет больше силовой работы над верхней частью тела. Они будут сочетать это со сгибаниями рук на бицепс стоя, либо со штангой, либо с гантелями.

Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

• Штанга RDL : 4 подхода по 5 повторений с большой нагрузкой, переходите непосредственно к подтягиванию

• Подтягивание с помощью ленты или обычное строгое подтягивание : 4 подхода по 8-10 повторений с сложная нагрузка / помощь, отдых 60 секунд после этого

• Жим штанги над головой стоя : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, перейти непосредственно к махам гири

• Сгибание рук со штангой или гантелями : 4 подхода из 12-15 повторений, с умеренной или большой нагрузкой, отдых 60 секунд после этого

• Круговой цикл с гантелями: Выполните 3 круга, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

• Тяга гантели на одной руке : 15-20 повторений на руку с тяжелым отягощением

• Dumbbell Skull Crusher : 15-20 повторений с тяжелым отягощением

• Dumbbell Step Up : 10-15 повторений на нога с тяжелым грузом

• Боковая планка с отягощением : 30 секунд на каждую сторону, с тяжелым отягощением

День 3: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с жима лежа для силы верхней части тела и сочетания их с тягой гантели на одной руке для силы спины.

После этого атлет перейдет в сегмент отжимания вверх узким хватом и жима ногами, чтобы увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, а также проработать большую силу верхней части тела.

Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела со штангой и собственным весом, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

• Жим штанги лежа : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переход непосредственно в прыжок на ящик

• Тяга на одной руке : 4 подхода по 8-10 повторений с отягощением, отдых 60 секунд после этого

• Жим ногами : 4 подхода по 8-10 повторений с тяжелым весом, перейти непосредственно к отжиманию узким хватом вверх

• Отжимания узким хватом : 4 подхода по 8-10 повторений , с умеренной или большой нагрузкой (вы можете добавить платформу к спине), отдых 60 секунд после этого

• Схема подготовки: Выполните 3 цикла, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

• Жим штанги : 10-15 повторений с тяжелым отягощением

• V-Up с собственным весом : 15-20 повторений с тяжелым отягощением или собственным весом

• Приседания со штангой : 10- 15 повторений на каждую ногу с сложная нагрузка

• Планка с собственным весом : 45-60 секунд, со сложной нагрузкой или собственным весом

Заключительные примечания

Похудение сводится к дефициту калорий за счет правильной диеты и повышенной активности.

Помимо питания, силовые тренировки — один из наиболее важных аспектов потери жира, а не потери мышечной массы во время фазы диеты.

Все вышеперечисленные тренировки помогут вам предотвратить потерю мышечной массы, ускорить метаболизм и сжечь тонны калорий без необходимости «делать кардио».

Обязательно следите за приемом пищи и используйте кардио только по мере необходимости, если вы действительно хотите похудеть и предотвратить потерю мышечной массы во время фазы диеты.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

3-х дневная комплексная тренировка

Всякий раз, когда вы планируете выполнять комплексную тренировку, вам нужна лучшая программа тренировки, которая может дать лучший результат.Выбор и соблюдение правильного режима тренировок может помочь вам быстрее достичь цели в отношении здоровья. Вот почему я создал для вас лучшую трехдневную программу комплексных сплит-тренировок для всего тела.

Этот трехдневный комплекс упражнений поможет вам развить большую мышечную силу и увеличить набор массы за короткое время.

Сводка

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько мышц.Например, приседания с гантелями и махи — это сложная тренировка с гантелями, которая работает одновременно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, кора и плечо.

Связано: Список комплексных упражнений

Комплексные тренировки эффективны для улучшения мышечной силы — согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Другое исследование, опубликованное Азиатским журналом спортивной медицины, предполагает, что комплексные и изолирующие тренировки одинаково эффективны для увеличения силы и размера мышц верхней части тела у нетренированных мужчин.

Комплексные тренировки также полезны для похудания. В статье, опубликованной в Интернете в 2017 году агентством Frontiers, указывается, что многосуставные упражнения уменьшают жировые отложения и увеличивают безжировую массу.

Итак, если вы хотите развить мышечную силу, увеличить мышечную массу или уменьшить жировые отложения, выполнение сложных упражнений может быть полезным и помочь вам в достижении вашей фитнес-цели.

  Вам также может понравиться: Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения  

Если вы хотите набрать силу и массу за короткое время, вы можете выполните 3-дневную комплексную тренировку всего тела.

Разделение тренировок для всего тела включает комплексные упражнения и позволяет задействовать как верхние, так и нижние группы мышц при каждой тренировке.

Вот пример 4-недельной комплексной комплексной тренировки

Отдых между подходами: 1-3 минуты

День 1

Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышечной массы

Связано: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF)

День 3

Вам также может понравиться: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями

Это также может быть полезно: 5-дневная тренировка с гантелями (полное руководство)

день 2

Связано: Ultimate 30-дневная Программа упражнений с гантелями

День 3

1. Приседания со штангой
0 U Жим штанги лежа
4. Жим стоя над головой
5. Сгибание подколенных сухожилий с гантелями лежа
6. Сгибание рук со штангой
7. Подтягивания лицом
8. Приседания

1. Становая тяга со штангой
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подъем гантелей вверх 900
параллельных отжиманий
7. Кроссовер с гантелями
8. Тяга гантелей
9. Планка с отягощением или собственным весом

1. Отжимания
5. Мертвая тяга с гантелями Перевернутые тяги
6. Отжимания на широчайшие
7. Тяга штанги в наклоне над головой
8. Пуловер с гантелями
9. Отжимания с отягощениями или узкие отжимания с собственным весом
10. 09 4 Наклон гантелей в сторону 3-дневная комплексная тренировка body Split 900 09
    День 1
    1. Сумо-приседания с гантелями
    2. Подтягивания широким хватом
    3. Жим штанги на наклонной скамье
    4. Тяга штанги к перекладине стоя
    5. -9000 Fly
    6. Жим на носки
    7. Zottman Curl
    8. Ab-Wheel Rollout
    9. Подъемы ног
    День 2 —
    2. Стойка со штангой 9000 Стойка со штангой
    3. Жим ногами на тренажёре
    4. Тяга штанги к штанге стоя
    5. Пуловер с гантелями на наклонной скамье
    6. Жим гантелей
    7. Подтягивания
    07 Перевертывание на колесе -900 Подъем на колени
    8. Вес или собственный вес Планка
    День 3
    1. Hack Squat
    2. Жим лежа на наклонной скамье
    3. Жим ногами на тренажере
    4. Сгибание рук со штангой
    5. С гантелями Zottoman Curl
    6. Зоттоман с гантелями 900-0009 ups
    7. Ab-Wheel Rollout
    8. Cable Crunch
    9. Подъем колена в висе

    ---

    Примечание: это всего лишь пример трехдневного комплексного упражнения, вы можете внести в него некоторые изменения или вы можете разработать свой собственный режим комплексных тренировок.

    Выполняете ли вы толкание-толкание ног или комплексные упражнения для всего тела, главное — постоянно увеличивать нагрузку, когда вы тренируетесь для наращивания мышц.

    Кроме того, вам также необходимо сосредоточиться на питании и периоде восстановления. Если вы все сделаете правильно, вы обязательно увидите положительные результаты, выполняя трехдневную комплексную тренировку. (также см .:

      Вам также может понравиться: 
      Руководство по HIIT-тренировке всего тела в домашних условиях  

      План тренировок с собственным весом, чтобы разогреться (с PDF)  

      1-часовая тренировка в тренажерном зале для наращивания мышц для новичков  

      Полная 4-недельная тренировка для начинающих Обычный  

      Тренировка с полным весом для начинающих дома  

      23 Упражнения с гантелями стоя для всего тела  

    Я Муршид Акрам, сертифицированный личный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

    Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

    Трехдневная программа подъема тяжестей и основные упражнения для максимального прироста

    Даже после написания нескольких статей, объясняющих мой подход к трехдневной тренировке с отягощениями и минимализму в тренажерном зале, я все еще получаю людей ударяет меня по этому поводу. «Грег, достаточно ли трехдневных тренировок в тренажерном зале?

    Грег, я чувствую, что у меня еще так много осталось после спортзала, могу я сделать еще? Грег, у меня очень хорошие результаты по вашей программе, но все говорят, что вам нужно заниматься пятью днями, я чувствую, что должен делать больше.Вы можете об этом поговорить? »

    Обычно мне нравится связывать их с одной из трех статей, в которых это прекрасно рассматривается. Или даже видео на YouTube, которое я сделал некоторое время назад, объясняя эту концепцию.

    Но в этой статье я хочу внести ясность, раз и навсегда. Я хочу объяснить людям, что именно происходит и почему трехдневные упражнения с поднятием тяжестей часто работают лучше, чем все остальное.

    Тем не менее, это потребует непредвзятости. Но мне посчастливилось иметь таких непредубежденных читателей.Это ты;)

    Я полностью осознаю, что мой подход к фитнесу и питанию полностью отличается от того, что вы читаете в Интернете, в фитнес-журналах и книгах.

    Несмотря на это, многие из вас совершенно непредвзято читали мои статьи, сообщения и книги. Не привязан к каким-либо предвзятым представлениям или убеждениям.

    В то же время многие из вас задавали отличные вопросы и использовали свой мозг, чтобы мыслить критически. Этот баланс восприимчивости и исследования — ключ к изучению, пониманию и поиску истины.

    Кроме того, это ключ к реальному достижению ваших целей. И Мария, Мать Иисуса, свидетельства, которые я получаю каждую неделю, поражают мой разум и трогают мое сердце.

    Так что я просто хочу поблагодарить всех вас за просмотр моих статей с пустой чашкой.

    Постройте свое телосложение с помощью трехдневных тренировок

    Во-первых, давайте разберемся, что такое удивительное телосложение! Красивое телосложение — это сочетание хорошо развитых мышц с низким содержанием жира.Программа Warrior Shredding Program идеально подходит для этого. Когда вы подчеркиваете правильные пропорции, вы будете выглядеть как бог среди людей.

    Чтобы снизить количество жира в организме, нужно есть при дефиците калорий, который сводится в основном к питанию. Если начать периодическое голодание и есть 2-3 больших приема пищи в день, дефицит настолько легко преодолеть, что нет необходимости в кардио (хотя кардио может помочь).

    Наращивание мышц — это все о прогрессирующей перегрузке. На самом деле, это то, о чем всемирно известный эксперт по фитнесу и питанию Лайл Макдональд снова и снова переживал, когда я пригласил его на свой подкаст «Дорога к разорванному подкасту».Есть много разных подходов к наращиванию мышечной массы, но никто не говорит, что вам нужно со временем поднимать более легкие веса.

    По совпадению, натуральные атлеты с лучшим телосложением, как правило, обладают довольно нереальной силой.

    Трехдневная программа тяжелой атлетики и развитие силы

    Если ты станешь сильнее в упражнениях, ты будешь нарастать мускулы как сумасшедшие, от этого факта никуда не деться! Если вы делаете подтягивания на 100 фунтов и поднимаете 225 фунтов на наклонной скамье, вы будете вырезаны из гранита, как бог.

    Когда вы слишком часто поднимаете тяжести и выполняете слишком много упражнений и подходов на тренировке, прогрессивная перегрузка становится проигрышной битвой. Просто набирать силу становится все труднее и труднее.

    Почему это и как такое могло быть? Для полной перезарядки центральной нервной системе требуется около 48 часов. Если вы тренируетесь несколько раз подряд, вы не сможете задействовать столько мышечных волокон, и вы будете поднимать в соответствии со своим потенциалом.

    Теперь, если вы слишком много занимаетесь в тренажерном зале, будет невозможно поддерживать высокий уровень интенсивности и усилий в каждом подходе.И угадай что? Единственный способ превзойти ваш текущий личный рекорд — это тренироваться с высоким уровнем интенсивности и усилий.

    Из-за этого увеличение веса или количества повторений становится сложнее, чем больше подходов и упражнений вы выполняете. Более того, ваше тело не умеет делать сразу несколько вещей. Когда вы тренируетесь слишком много, вам нужно восполнить весь истощенный гликоген, вам нужно повысить работоспособность и научиться лучше справляться с усталостью.

    И все, что мешает нарастить настоящий твердый рост мышц.Тип роста мышц, который происходит за счет увеличения фактических контрактных волокон мышцы. Это известно как миофибриллярная гипертрофия.

    Это самый важный тип роста мышц, на котором нужно сосредоточиться, и он требует, чтобы вы стали очень сильными в диапазоне 5-8 повторений (при большом количестве отдыха между подходами). Менее 5 повторений не обеспечивает достаточного объема для максимального роста мышц и не приводит к большему задействованию мышечных волокон.

    Когда вы делаете более 8-10 повторений, вы не можете задействовать столько мышечных волокон, что снижает реакцию роста мышц.

    Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

    Тренировка кажется слишком легкой, нужно ли мне делать больше?

    Это вопрос, который я часто задаю, когда новички начинают выполнять трехдневную тренировку с отягощениями.Они проходят тренировку, состоящую из 4-5 упражнений, и им кажется, что они могут справиться с гораздо большим количеством упражнений. Впоследствии они даже не понимают, как им нарастить мышцы с помощью такой простой и «легкой» программы

    На что я красноречиво объясняю им, что рост мышц связан с прогрессирующей перегрузкой (помните, о чем мы говорили ранее). Не судите о тренировке по тому, насколько она тяжелая, насколько болезненно вы себя чувствуете или сколько времени у вас уходит на выполнение.

    Вы оцениваете тренировку по тому, насколько она эффективна для улучшения ваших упражнений.Вот и все. Становитесь ли вы сильнее от недели к неделе, добавляете ли вы штангу сверхурочно? Если это так, то вы его убиваете.

    Если вы делаете слишком много, добавляете дополнительные подходы или упражнения, вы просто теряете эффективность тренировки, затрудняя достижение прогрессивной перегрузки.

    Не заблуждайтесь, если вы перейдете от жима на наклонной скамье 175 фунтов за 5 повторений к жиму на наклонной скамье 225 фунтов за 5 повторений, вы испытаете невероятный рост. Ваш сундук наполнится как сумасшедший!

    Слишком часто я вижу, как парни разрушают себя в тренажерном зале, тренируют свои задницы изо дня в день, и они поднимают одни и те же легкие веса каждую неделю.

    Я просто хочу схватить их за костлявые плечи и сказать: «Остановите безумие!»

    Действительно ли 3 дня в неделю подъема так эффективны?

    Просто ознакомьтесь с некоторыми из этих тематических исследований Kinobody:

    Пример № 1 — Стив (@ Sunderwood61)

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

    Стив (@ Sunderwood61) добился феноменальных результатов в моей программе «Греческий бог».

    Раньше Стив тренировался 5+ дней в неделю и был шокирован тем, что я рекомендовал трехдневную тренировку с отягощениями. Но, конечно же, как только он переключился на программу «Греческий бог», его лифты взлетели до небес.

    И он начал наращивать серьезные мышцы, оставаясь стройным. Вся трансформация длилась больше года. Но большинство результатов было получено за последние 8 недель, когда он начал программу «Греческий Бог».

    За это время он набрал 10 фунтов мускулов и увеличил свою жиму лежа со 130 до 190, а становую тягу сумо с 200 до 300 фунтов. Многие люди шокированы, когда я рекомендую выполнять упражнения 3 дня в неделю и периодическое голодание для наращивания мышечной массы.

    Но Мария, мать Иисуса, это работает. Когда вы делаете эти ключевые упражнения и съедаете столько калорий, чтобы нарастить мышцы (без жира), происходят волшебные вещи. Я думаю, что Стив действительно получил больше измельчения в этой трансформации, нарастив при этом тонну мускулов.Вперед!

    Пс. Программу, которой он следил, можно посмотреть здесь.

    Casestudy # 2 — Leo (@ butterboy76)

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

    Чертовски замечательная трансформация! Первые 6 месяцев я посвятил тому, чтобы избавиться от лишнего веса и наклониться с помощью моих бесплатных статей о воинах на Kinobody.

    Как только он узнал, насколько эффективен был мой совет, он вложился в мою программу набора массы супергероя и за 6 месяцев поднялся с 160-165 фунтов до 185 фунтов, при этом оставаясь очень стройным!

    Совершенно фантастически! Мой супергеройский курс здесь.

    Casestudy # 3 — Timo

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

    «Ваше прерывистое голодание и только три раза в неделю поднятие тяжестей стало моим Святым Граалем !!! Я стал сильнее, чем когда-либо (подтягивания со штангой 100 фунтов / наклон 220 °). И это уже не было такой тяжелой работой, это стало моим стилем жизни!

    Но что важнее, вы даете людям больше думать! Вы действительно вдохновили меня начать свой бизнес. Я просто нажал на курок и буду делать это с тем же настроем, с каким начал тренировку.

    Я начал в январе, мое мнение полностью изменилось… Теперь меня привлекает успех, и у меня появилось совершенно новое отношение! Я перестал сравнивать себя с другими, я стал самой сильной версией себя.

    Сколько еще я могу попросить? Я надеюсь однажды увидеть вас и, возможно, выпить пива и приятно поговорить о действительно важных вещах в жизни!

    Мои наилучшие пожелания,

    Тимо »

    Casestudy # 4 — Джастин (12 недель)

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

    Очень удивительное 12-недельное преображение греческого бога от Джастина.

    «Привет, Грег, просто хотел прислать тебе мои фотографии трансформации с октября по январь, когда я использовал программу« Греческий бог ». На первой фотографии я весил 148–149 фунтов и имел от 8 до 9% жира, на второй — 155–156 фунтов, при этом все еще оставаясь на уровне 8–9% жира. Спасибо еще раз! Эта программа была потрясающей! »

    Право на деньги. Джастин набрал 6 фунтов чистой мускулатуры за 3 месяца по программе «Греческий бог». Три месяца — не так много времени, чтобы нарастить мышцы, поэтому вы не увидите серьезных изменений.Требуется от 6 до 12 месяцев, чтобы увидеть значительную разницу только при увеличении мышечной массы.

    Но глядя на фотографии, можно сказать, что его плечи шире, а руки намного толще. Несомненно, в футболке он тоже выглядел бы намного мускулистее. Вена на его тазу также более заметна, что указывает на небольшое увеличение худобы. Следующим шагом будет начать специализацию груди из программы, чтобы его грудь стала толще.

    Программа, которой он следовал, — это моя программа «Греческий Бог».Тысячи парней прошли эту программу, и она стала бешено популярной благодаря своей способности ускорять набор силы и развивать красивое телосложение.

    Если вы хотите начать работу, вы можете узнать больше здесь.

    Casestudy # 5 — Грег (@ gregj88)

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

    Дополнительные примеры использования Kinobody & Lifting три дня в неделю

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

    Скотт Б. следовал моей программе «Греческий Бог». За 6 месяцев Скотт сбросил 25 фунтов жира и нарастил 8 фунтов мышц (глядя на его фотографии, я предполагаю, что это немного больше, чем это).

    Это всего за шесть месяцев, а во время упорных тренировок всего три дня в неделю. Не говоря уже о том, что Скотту 45 лет, и последние 30 лет он постоянно занимается спортом.

    Трент — 12 недель (@trent_mccloskey)

     * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

    Это было сделано за 12 недель по моей программе «Греческий Бог».Картинка до была на самом деле после того, как Трент построил отличное определение, следуя принципам кинотела.

    Затем он убил его за 12 недель, добавив тонну мышц на спину, плечи, руки и грудь.

    Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

    Но дело не только в подъеме веса три раза в неделю

    Помимо трехдневной программы по поднятию тяжестей, у вас должен быть план действий! Речь идет о следовании структурированному распорядку дня, который призван поддерживать красивую фигуру.Вот почему я написал свои Курсы Кинободи. Они созданы с учетом определенного внешнего вида и нацелены на добавление мускулов в нужных местах.

    Речь идет о том, чтобы следовать распорядку, в который встроены инструкции по прогрессированию, чтобы каждую неделю вы прогрессировали в поднятии тяжестей или выполняемых повторениях. И да, это означает отслеживание каждой тренировки, которую вы выполняете.

    Вот где мои настоящие полноценные курсы идут намного глубже, чем мои статьи. На своих полноценных курсах я учу людей, как побивать личные рекорды круглый год, чтобы построить воина, греческого бога или супергероя.

    Речь идет об использовании лучших протоколов тренировок, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. К ним относятся:

    1. Обучение обратной пирамиде

    2. Тренировка паузы отдыха

    Тебе также придется много работать. Вам придется по-настоящему подтолкнуть себя. Иногда это означает использование определенного мысленного подхода, чтобы раскрыть свой истинный потенциал силы.

    Да, вы занимаетесь в тренажерном зале только 3 дня в неделю и делаете всего 4-6 упражнений.

    Тем не менее, вам придется по-настоящему вложить себя в каждый из этих наборов.Если вы привыкли поднимать тяжести бессистемно, это не поможет.

    Помните: W e — львы . Мы не просто поднимаем тяжести, чтобы нарастить мышцы.

    Мы поднимаем тяжести, чтобы показать себе, из чего мы сделаны. Чтобы показать себе, на что мы способны. И применить это в других сферах нашей жизни.

    Я вхожу в свой сет Терминаторский стиль. У меня есть цель, сколько я хочу поднять, и я буду заниматься ею с абсолютной убежденностью и уверенностью в себе.И я собираюсь закончить свой сет, зная, что я выложился полностью.

    Просто посмотрите это видео, чтобы увидеть пример правильной интенсивности!

    преимуществ тренировки три дня в неделю

    Не будем забывать о преимуществах тренировок! Их много.

    Когда вы строите свое телосложение за счет меньшего объема и частоты, вы наращиваете упругие мышцы. Думайте об этом как о более постоянном. Как только вы нарастите эту мышцу, ей будет очень трудно уйти.Вы можете без особых усилий поддерживать свою физическую форму за счет 1-2 быстрых тренировок в неделю.

    Вы можете взять перерыв на 2-3 недели, и вы почти не потеряете мышечную массу. Кто-нибудь поедет в Европу?

    Вы можете сократить количество калорий и без проблем поддерживать свой размер. Даже когда жизнь становится очень загруженной, вы можете быть уверены, зная, что все еще можете добиться успеха.

    Ах да, и в процессе ты станешь чертовски сильным. Никто не захочет связываться с вами, когда вы можете подтянуть подбородок с отягощением на 100 фунтов и надавить на взрослого мужчину, как на тряпичную куклу.

    Примечание. Выполняя подтягивания с тяжелым весом, убедитесь, что вы используете высококачественный грузовой пояс, который не отвлекает вас от тренировки и не доставляет дискомфорта.

    Каковы недостатки обучения большему количеству людей?

    Ну, атлеты с большими объемами должны жить в тренажерном зале, чтобы поддерживать свою форму — поскольку это зависит от всего объема, который они выполняют. Если они возьмут несколько дней отдыха в тренажерном зале, они полностью выровняются.

    Что ж, извините, что сломал вам это, но если размер ваших мышц уходит так легко, это не совсем мышцы, не так ли? Больше похоже на временный гликоген и жидкость в мышцах.

    Да, и когда эти парни решают пойти на сокращение, чтобы по-настоящему похудеть, их подготовка идет под откос. Они не могут поддерживать все тренировки с низким потреблением калорий, и они начинают сильно терять силу и мышцы.

    Кроме того, поскольку они тренируются с таким большим объемом, они редко развивают невероятную силу. Так что в большинстве случаев они попадают в лагерь «все шоу, ничего не вперед».

    Поскольку эти парни редко развивают большую силу, рано или поздно они достигают довольно жестоких плато.

    Неважно, сколько часов вы терзаете кишечник в тренажерном зале каждую неделю, если вы не увеличиваете вес на штанге, рано или поздно вы наберете максимум мышечной массы.

    И вы будете месяцами крутить колеса, пытаясь стать больше, но безуспешно.

    Вы хотите эксклюзивные и высокоэффективные стратегии Kinobody о том, как правильно тренировать и максимизировать рост мышц? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ руководством «Быстрый путь к голливудскому телосложению» для оптимальной тренировки и наращивания мышц здесь!

    Но как установить распорядок дня?

    Некоторые люди обеспокоены тем, что им трудно поддерживать трехдневную тренировку с поднятием тяжестей, если они не находятся в тренажерном зале каждый день.Они обеспокоены тем, что дни отдыха нарушат импульс движения в спортзал.

    Что ж, то, что я говорю, занимайтесь подъемом три раза в неделю, не означает, что вы не можете заниматься другими делами в дни отдыха. Кардио, тренировки пресса, растяжка / йога / работа на подвижность — это нормально в дни отдыха. Поскольку он практически не вызывает утомления центральной нервной системы.

    Вы также можете гулять в выходные дни, заниматься спортом или погрузиться в новые навыки или занятия, например, боевые искусства.Как вариант, можно просто жить своей жизнью и сидеть на заднице.

    А вот проблема с подъемом тяжестей более 5 дней в неделю; Если вы почти каждый день проводите в тренажерном зале, вы не цените этого по-настоящему. В некоторые из этих дней вы в конечном итоге заставляете себя ходить в спортзал, потому что думаете, что это необходимо.

    Что ж, когда вы позволяете себе поднимать тяжести только три раза в неделю, вам не терпится отправиться в спортзал. Вам не терпится установить этот личный рекорд с весом 5 фунтов в подтягиваниях с отягощением или наклонной скамье.Вы никогда не перегорели после занятий в тренажерном зале, у вас новый уровень бодрости и упругости в шаге, если хотите.

    Это определенно верно для большинства людей, с которыми я разговаривал. Они любят свои тренировки в 10 раз больше, когда они стали тренироваться реже. Когда они стали больше тренироваться, поднятие тяжестей стало отнимать их жизнь.

    Это изменение изменит всю вашу жизнь

    Теперь, когда они тренируются меньше, их жизнь улучшается .. Работа, школа, общение, свидания!

    Это потрясающе, потому что Kinobody — это не просто создание отличного телосложения — это общая картина.Ведя удивительную жизнь.

    Фитнес и питание должны обогащать вашу жизнь, а не полностью ее контролировать. Так что да, вот почему я рекомендую весь подход «3 дня тренировок и сосредоточиться на ключевых движениях». И я живое тому свидетельство. Черт возьми, иногда я прохожу пару месяцев с двумя тренировками в неделю, но при этом продолжаю набирать обороты.

    Трехдневная тренировка с отягощениями — лучшая

    Если вы нашли эту статью полезной и знаете некоторых людей, которые ее оценят, отправьте их им, это будет много значить! И если кто-то ненавидит вас за тренировки три раза в неделю, вспомните

    .

    Не уверен, что лучше для вашего телосложения?

    Судя по всем полученным мной электронным письмам, я знаю, что некоторые из вас все еще не уверены, какая программа будет для вас лучшим выбором.Вот почему я решил создать Kinobody Physique Survey. Ответив на несколько ключевых вопросов, вы попадете в одну из шести категорий.

    Затем я расскажу (в видео), на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь телосложения Кинободи. Ах да, и я объясню, почему большинство людей на вашем месте борются. Тогда я укажу вам верное направление.

    Это почти то же самое, что прыгнуть со мной по Skype, и я расскажу о вашем теле и о том, на чем вам нужно сосредоточиться.

    И если каким-то образом вы все еще уверены, что делать, то у вас есть разрешение выследить меня и спросить меня по электронной почте или в комментариях в блоге.

    Что такое трехдневный сплит-тренировка? Получите лучшие результаты похудения!

    Что такое трехдневный сплит-тренировка?

    Начать ходить в спортзал новичку может быть непросто, потому что вы не знаете, с чего начать. Когда у вас нет плана тренировок, может быть трудно достичь целей, которые вы перед собой поставили. К счастью, есть множество способов упражнений, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.

    Что такое трехдневная сплит-тренировка? Трехдневная раздельная тренировка — это самый простой план тренировки, который разделяет ваши мышцы на три группы. На самом деле, всего три дня тренировок в неделю могут помочь вам добиться лучших результатов, включая потерю веса.

    Я подробно расскажу, почему трехдневный сплит тренировок будет более полезным и как он может помочь вам похудеть.

    Почему трехдневный тренировочный сплит лучше?

    Некоторые люди могут подумать, что ходить в спортзал одного или двух раз в неделю будет достаточно.При этом двух занятий в тренажерном зале в неделю будет достаточно, чтобы новичкам перестать вести малоподвижный образ жизни.

    Однако, поскольку тренировки всего тела необходимы для воздействия на все мышцы вашего тела, такие тренировки могут занять много времени. Кроме того, эффективность ваших тренировок будет определяться количеством упражнений, которые вы готовы выполнять, и интенсивностью, с которой вы тренируетесь.

    Хотя нет никаких доказательств того, что посещение тренажерного зала один или два раза в неделю может повлиять на рост мышц, выбор трехдневного сплита благоприятен для любых целей.Вот почему:

    Если у вас есть время ходить в тренажерный зал только раз в неделю, чтобы привести себя в форму, имеет смысл заниматься только тренировкой всего тела. Если вы новичок, вам лучше изучить правильную технику, развивая силу корпуса и набирая мышечную выносливость.

    На самом деле, изучение основ поможет вам получить максимальную пользу от тренировок в долгосрочной перспективе. Было бы слишком сложно выучить все за день. Не говоря уже о том, что нужно тренировать все свое тело. Разделив тренировки на три дня, вы сможете сосредоточиться на одной группе мышц за раз.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу, силу или выносливость, важно время, которое вы посещаете в тренажерном зале. Вы должны тренироваться постоянно, чтобы ваши мышцы росли.

    Какие три основных упражнения в трехдневной сплит-тренировке?

    Когда вы выполняете трехдневную тренировку, ваше тело будет разделено на три части: грудь, плечи и трицепс — спина и бицепс — ноги и ядро.

    Разделив мышцы на три группы, вы сможете более эффективно воздействовать на каждую группу мышц в данный день, если разделите мышцы на три группы.

    Фактически, после тренировки группы мышц, вы можете дать этой группе мышц отдохнуть в течение недели. Это позволит вам получить больше энергии для тренировки других групп мышц. Вы также можете разбивать тренировочные дни, чтобы дать себе выходной в перерывах между тренировками.

    Вот пример того, как ваши тренировки будут каждую неделю:

    Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
    Вторник: отдых
    Среда: спина и бицепсы
    Четверг: отдых
    Пятница: ноги и ядро ​​
    Суббота: отдых
    Воскресенье: отдых

    Могу ли я выполнять тренировку с собственным весом в трехдневном сплите?

    Вы определенно можете заменить тяжелую атлетику упражнениями с собственным весом.Помните, что трехдневная тренировка позволяет разделить ваше тело на три части, чтобы вы могли тренироваться лучше.

    Это означает, что вы можете тренировать и эффективно воздействовать на каждую мышцу, независимо от того, используете ли вы вес или собственный вес. Более того, новички могут получить больше пользы от тренировок с собственным весом, потому что у них может не хватить силы или выносливости, чтобы поднимать тяжести.

    Выполнение упражнений с собственным весом поможет вам стать сильнее и улучшить свою форму, прежде чем добавлять какие-либо веса к вашему телу.Чтобы предотвратить травмы, важно постепенно прогрессировать в тренировках. Например, вес стандартной штанги составляет около 20 кг (44 фунта). Если вы еще не можете поднять этот вес в жиме лежа, начните с отжиманий и постепенно поднимайтесь вверх.

    Когда вы станете лучше тренироваться, тренировки с собственным весом останутся эффективными. Например, если у вас нет времени пойти в спортзал в определенный день, вы можете тренироваться дома после работы.

    Кроме того, добавление тренировок с собственным весом может дать вашему телу отдохнуть от тяжелой атлетики.

    См. Также:
    Какова должна быть моя тренировка?

    Не нужно думать о том, как долго должна длиться тренировка. Самый важный вопрос: насколько сильно вы напрягаетесь во время тренировки? Вы можете провести в тренажерном зале 30 минут и ничего не делать, или вы можете получить лучшую тренировку в своей жизни за 30 минут.
    
    Прежде чем принять решение о продолжительности тренировки, постарайтесь сосредоточиться на факторах, которые делают вашу программу эффективной.Дизайн каждой программы обучения уникален. Все они имеют разную интенсивность, количество подходов, повторений и время отдыха.

    Продолжительность тренировки будет зависеть от программы тренировок, которую вы выполняете. Это также будет зависеть от того, сколько времени у вас уйдет на разминку и восстановление. Вы хотите быть максимально эффективными в тренажерном зале, соблюдая при этом периоды отдыха, интенсивность и объем.

    Почему важна интенсивность?

    Интенсивность измеряет, насколько усердно вы работаете над упражнением.Он измеряется в процентах от вашего максимального 1 повторения (1 ПМ). Чтобы рассчитать свой 1ПМ, вам нужно найти самый тяжелый вес для конкретного упражнения, которое вы можете поднять от 4 до 6 раз. Затем рассчитайте его по этим формулам.

    Вот интенсивность, которую вы увидите в своих тренировочных программах:

    Интенсивность:
    Выносливость: Менее 70% от 1 ПМ
    Гипертрофия: 70-80% от 1 ПМ
    Мощность: 80-100% от 1 ПМ

    Почему отдых между сетами имеет значение?

    Ваше тело постоянно использует три энергетические системы и нуждается в подзарядке после использования.Каждая энергетическая система вырабатывает энергию по-разному. Не вдаваясь в подробности, вот как это работает:

    Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, ваша система быстро вырабатывает энергию. Вы будете поднимать более тяжелые веса, и ваши повторения будут от 1 до 6 повторений. Резерв, который производит энергию для этого вида тренировок, очень мал. Это длится всего около 15 секунд, а для полного пополнения потребуется 3-5 минут.

    Если вы нацелены на наращивание мышц (гипертрофию), у вас будет более короткое время отдыха для накопления лактата.Ваше время отдыха между подходами будет от 30 до 90 секунд. Лактат увеличивает кровоток, что позволяет белку быстрее достигать мышц.

    Тренировка на выносливость помогает вашим мышцам стать более устойчивыми к усталости. Способность вызывать утомление при тренировках на выносливость происходит за счет накопления молочной кислоты. Вы будете поднимать более легкие веса, и у вас будет 30 секунд или меньше отдыха между подходами.

    Важно соблюдать время отдыха между подходами, чтобы ваши мышцы могли восстановиться должным образом и получить максимальную пользу.

    Может ли трехдневный сплит-тренировка помочь мне похудеть ?

    Если вы хотите сбросить несколько килограммов, полезно тренироваться три раза в неделю. Когда вы худеете, вы сжигаете жир и мышцы.

    На самом деле, трехдневная тренировка поможет вам восстановить эти мышцы, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Ваш метаболизм управляет всеми химическими реакциями, происходящими в вашем теле. Он определяет, насколько эффективно ваше тело сжигает жир.Если ваш метаболизм медленный, вы будете сжигать меньше калорий, чем обычно, и вы испытаете медленную потерю веса .

    Похудение не всегда зависит от вашей спортивной программы. Чтобы стать стройнее, всегда необходимо соблюдать баланс между физической активностью, отдыхом и диетой. Вы должны быть последовательны и последовательны, чтобы достичь своих целей.

    См. Также:

    Когда мне делать кардио?

    Кардио не входит в состав большинства трехдневных сплит-тренировок.Придется заниматься кардио в свободное время. Вы можете делать это между или после тренировочных дней, в выходной день или в конце тренировки.

    Вот пример:

    Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
    Вторник: отдых или кардио
    Среда: спина и бицепсы
    Четверг: отдых или кардио
    Пятница: ноги и мышцы кора / кардио
    Суббота: отдых или кардио
    Воскресенье: отдых

    Если ваша цель — похудеть, полезно добавить в свой распорядок аэробные упражнения для похудания.Согласно исследованиям, ваши легкие являются основным органом, выделяющим жир.

    Чтобы сжигать жир, вы должны достаточно много работать, чтобы ваше тело хотело больше кислорода, чтобы переключиться на сжигание жира. Вы можете узнать, достаточно ли вы подталкиваете себя через интенсивность упражнения. Интенсивность измеряется в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR).

    Вот несколько примеров:
    Низкая интенсивность: от 50 до 70% от MHR
    Средняя интенсивность: от 70 до 80% от MHR
    Высокая интенсивность / сжигание жира: 80-90% от MHR
    Максимальная интенсивность: от 90 до 100% от MHR

    MHR

    Вот как можно рассчитать интенсивность упражнений:

    Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса в зависимости от вашего возраста, вычтя его из 220.Для человека в возрасте 24 лет расчетная максимальная частота пульса будет 220-24 = 196 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

    Если бы вы стремились к тренировке с высокой интенсивностью, вы бы работали с 80% максимальной частоты пульса. И ваша рабочая частота пульса будет 80% x 196 = 157 ударов в минуту. Если вы выполняете упражнения со средней или высокой интенсивностью, это поможет вам сжечь жир.

    Последние мысли о 3-дневной сплит-тренировке

    Трехдневная сплит-тренировка — это сбалансированная тренировочная программа, которая может помочь любому достичь своей цели.Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело правильно, будь то стройность или сила.

    Статьи по теме о тренировках и похудении:

    Силовая тренировка 3 дня на тренировке, 1 выходной день

    Я часто получаю много вопросов о тренировках. С многочисленными именами в индустрии (включая меня), которые информируют массы, что им на самом деле не нужно для тренировок более 3-4 дней в неделю, стажеры, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотят посещать спортзал чаще, часто остаются ломать голову над тем, как поднимать.

    На днях следующий вопрос накатился на мои вопросы и ответы по Massive Iron от Кейси:
    

    Будет ли трехдневный сплит, такой как грудь / три, спина / би, плечи / ноги (выполняемый два раза в неделю, как в ABC отдых ABC), быть так же эффективен, как и все тело, в отношении роста и синтеза белка, при условии прогрессирующей перегрузки.

    Теперь я должен начать с того, что то, что вы, , не можете, , тренироваться более 3-4 дней в неделю, не означает, что вы, , не можете . В моей жизни бывают моменты, когда я хожу в спортзал 5-6 дней в неделю, потому что хочу.Посмотрим правде в глаза, мы любим снимать. Если бы вы этого не сделали, вас бы здесь не было.

    Частые еженедельные тренировки можно проводить как естественные. Вы не собираетесь умереть, взорваться или потерять прибыль. Фактически, я часто тренировался в течение 3 лет, предшествовавших моему бегу с общим весом 2000 фунтов в пауэрлифтинге. Ключ к более частым тренировкам — ежедневное регулирование объема. Что я имею в виду?

    Посмотрите на вещи с точки зрения установленного еженедельного объема. Если вы использовали раздельную тренировку и выполняли 15 подходов в неделю, вы хотите сохранить примерно такой же еженедельный объем для тренировок всего тела или других частых тренировочных подходов, подобных тому, что описан в этой статье.

    Тренировка 3 дня на тренировке, 1 выходной день

    Когда Кейси задал свой вопрос, ему было интересно, подействуют ли 3 дня работы, 1 выходной, 3 дня работы. В общем, он хотел заниматься физкультурой 6 дней в неделю. Хотя этот подход может работать с , я бы предпочел, чтобы он использовал 3 дня работы, 1 выходной, например:

    • День 1 — Грудь, трицепс и пресс
    • День 2 — Спина и бицепсы
    • День 3 — Ноги и плечи
    • День 4 — Выходной
    • День 5 — Повторить этот цикл
    Я предпочитаю дополнительный день отдыха, потому что он позволяет вашим трицепсам и плечам (день 3) получить немного больше времени на восстановление перед повторной нагрузкой на грудь и трицепсы (день 1).Итак, с учетом сказанного, вот тренировка. Я называю это планом силовых тренировок просто потому, что он предназначен для наращивания как можно большего количества мышц И силы.

    Он оснащен системой забитых голов. Для получения дополнительной информации о системе репутации, пожалуйста, ознакомьтесь с моей книгой «Массивное железо: система репутации».

    Вы будете переключаться между двумя различными наборами тренировок: группой A и группой B. Выполните тренировки группы A, затем возьмите выходной перед тем, как перейти в группу B.
    

    Тренировки группы A

    День 1
    Грудь, трицепс и пресс
    Упражнение	Наборы	Rep Goal
    Жим лежа	4	30
    Аппаратный жим от груди	3	30
    Разгибание трицепса лежа	5	50
    Доска	4	60 секунд

    
    

    День 2
    Спина и бицепс
    Упражнение	Наборы	Rep Goal
    Становая тяга — Когда вы достигнете этого количества одиночных упражнений, добавьте 5 фунтов	1	12 одиночных игр за 10 минут
    Тяга V-образной балки	3	35
    Машинные ряды	3	35
    Торцевые тяги	3	40
    Сгибание троса на веревке	5	50

    
    

    День 3
    Ноги и плечи
    Упражнение	Наборы	Rep Goal
    Жим ногами	4	50
    Сгибания ног	4	45
    Военная пресса	4	35
    Боковые стенки «массивные»	3	35

    
    

    Тренировки группы B

    День 1
    Грудь, трицепс и пресс
    Упражнение	Наборы	Rep Goal
    Жим гантелей (плоский или наклонный)	4	40
    Кабельные кроссоверы	3	40
    Жим лежа узким хватом	5	40
    Выкатка колес Ab	4	10 повторений / подход

    
    

    День 2
    Спина и бицепс
    Упражнение	Наборы	Rep Goal
    Тяга штанги	3	25
    Подтягивания или перевернутые тяги	4	Как можно больше
    Шраги с усилением	3	30
    Сгибания рук с гантелями	5	45

    
    

    День 3
    Ноги и плечи
    Упражнение	Наборы	Rep Goal
    Приседания или приседания с паузой	4	30-35
    Подъем на носки сидя	4	50
    Жим Арнольда сидя	4	40
    Ряды силовой стойки	3	35

    .