Программа тренировок в тренажерном зале на грудные мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок 3 раза в неделю с упором на грудь | БОМБА ТЕЛО

https://strong-life.ru/kak-uvelichit-zhim-lyozha/

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в тренажёрном зале являет жим лёжа, который имеет чёткую цель – развитие грудных мышц, ведь это самая яркая передняя часть торса.

Тренировочная программа, предложенная ниже, включает в себя упражнения для комплексной проработки всего тела, но с упором на развитие груди. Особенно рекомендован комплекс для тех, у кого грудные слабые от природы или отстают в развитии от других мышечных групп для ликвидации мышечной диспропорции всего тела.

Всего в течение недели будет 3 тренировки, преимущественно упражнения выполняются без тренажёров, используя штангу и гантели.

Тренировочная программа рассчитана как для «зелёных», так и опытных ходоков тренажёрных залов с той разницей, что первая тренировка включает более интенсивную нагрузку на грудь, а вторая уменьшенную.

Обратите внимание! В программе указанно количество рабочих подходов без учёта разминочных.

Тренировка № 1 (ноги + грудь)

Тренировка № 2 (плечи + бицепс + трицепс)

Тренировка № 3 (спина + грудь)

Несколько советов

  1. Отжимания можно выполнять не только с весом собственного тела, допускается одевать тяжёлый рюкзак или попросить партнёра положить пару блинов на лопатки. Кроме этого, ноги можно поставить на опору высотой 50 см., что больше нагрузит верхнюю область грудных, параллельно нагружая передний пучок дельт.
  2. Если вы только начали тренироваться не рекомендуется выполнять более 3-х рабочих подходов, 4 и даже 5 подходов разрешено только опытным, иначе перетренировать мышцы и получить травму очень легко;
  3. Перед выполнением обязательно разогреть мышцы, выполнить 2 разминочных подхода с 30-60% нагрузки от рабочего веса;
  4. Даже при большом желании не стоит включать упражнения для груди трижды в неделю, иначе мышцы не получат восстановление и перестанут увеличиваться в размерах;
  5. Тренировочный план не выполнять более 8 недель;
  6. Для разминки выполнять 12 повторений, чтобы хорошо разогреть суставы, размять мышцы и всю тренируемую область путём закачивания в неё дополнительной порции крови;
  7. Если есть желание работать на силу, то необходимо подобрать такой вес, чтобы количество повторений было 5-6, для увеличения массы число повторений увеличить до 8-10. Для улучшения выносливости и сжигания жировой массы, использовать относительно небольшие веса на 12-15 повторений.
  8. Закончив все упражнения, выполнить растяжку именно тех мышц, на которые пришлась нагрузка.

Узнайте больше о создании спортивного тела став подписчиком канала и посещая сайт Бомба тело.

Посоветуйте своей прекрасной половинке: 17 советов для стройных ног.

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

  1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

  1. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

  1. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

  1. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

  1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
  2. Отжимания на брусьях
  3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
  4. Отжимания от пола

Изолирующие:

  1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
  2. Пулловер с гантелей или со штангой
  3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

  1. Французский жим
  2. Разгибание рук из-за головы сидя
  3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4


Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4


Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.


Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2


Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.


Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1]. Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”). Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни  странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер 🙂 и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки :). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

  • жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
  • жим в тренажере Hammer;
  • жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
  • разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона);
  • сведение рук в кроссовере (разные точки сведения);
  • пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
  • тяга рейдера;
  • отжимания м/у брусьями;
  • отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса).

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

  • 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола);
  • 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
  • 1 упражнение на сведение/разведение;
  • 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер).

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин), попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

  • жим штанги лежа;
  • кроссовер;
  • отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (

1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3).

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе), жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck), производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

  • разведение гантелей под углом вверх;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с лямками;
  • отжимания с фитбола;
  • стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
  • количество подходов 3, повторений – 10/20;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет), целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой).

Технические параметры:

  • тренировка 5 раз в неделю;
  • количество подходов 3, повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно).

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

Технические параметры:

  • тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки);
  • количество подходов 4, повторений – разное;
  • отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени :), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе :)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировки грудной клетки

Эксперты знают, что тренировка груди должна быть спланированной. Неспособность структурировать тренировку груди в направлении общего развития грудных мышц, а также неспособность работать над слабыми местами грудных мышц может привести к заметному дисбалансу.

Введение

В предыдущих двух выпусках мы обсуждали максимальное развитие рук и живота. Кажется правильным, что следующей в нашем списке приоритетных «эффектных» летних частей тела будет грудь. В тренировке грудных мышц должен быть метод.Общая форма и развитие груди являются результатом выбранных вами упражнений и того, как эти упражнения включены в вашу общую тренировку груди. Игнорирование определенных упражнений или концентрация исключительно на одном типе упражнений на грудь может привести к дисбалансу грудных мышц. Самый распространенный тип «дисбаланса» грудной клетки — недостаточное развитие верхней части грудной клетки. Это обычное явление у тех людей, которые не включают жимы лежа на наклонной скамье в свои тренировки или не прибегают к ним до конца тренировки груди, когда часы пробьют двенадцать и их грудь превратилась в тыкву.

начало страницы

Грудная мышца

Грудная мышца берет начало на грудины, верхних 6 реберных хрящах и медиальной стороне ключицы и прикрепляется к латеральной губе большого бугорка плечевой кости. Отлично, что хорошего в том, что вы спрашиваете. Что ж, знание того, где мышца берет начало и прикрепляется, поможет вам лучше понять движения, за которые отвечает грудная мышца. Из практических соображений вы должны знать, что грудная мышца соединяет (приближает к средней линии) предплечье и локоть (подумайте о выполнении упражнений на грудную деку или муху), вперед сгибает предплечье (как в движениях жима лежа), а также as способствует внутреннему вращению плеча (как в кроссоверах с тросом).

Внутри мышцы есть 3 отдельные области, которые будут развиваться в зависимости от выполняемых вами упражнений. Важно тренировать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, а также начинать с упражнения, которое сосредоточено на самой слабой части груди. Для большинства людей это верхняя часть груди. И по этой причине мы начинаем тренировку с наклонного движения.

начало страницы

подходов и повторений

Как вы, наверное, догадались, наша тренировка будет состоять из 3 упражнений, каждое из которых ориентировано на разные области груди.Мы начинаем с жима лежа на наклонной скамье, затем переходим к жиму лежа с упором и заканчиваем тренировку мухами на горизонтальной скамье. Начните тренировку с 5-минутной растяжки, используя отягощения по 5–10 фунтов в каждой руке. С отягощениями в руках лягте на ровную скамью и позвольте полностью вытянутым рукам опуститься на пол. Это растягивает грудные мышцы и готовит грудь к предстоящей тренировке. Затем для каждого упражнения выполните 1-2 легких разогревающих подхода по 15 повторений с легким весом, что позволит вам эффективно разогреть мышцы для этого конкретного движения, не вызывая преждевременного утомления.После разминки выполните 4 подхода упражнения со следующими повторениями: 12, 10, 8, 6. Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом. Выбранный вами вес должен позволить вам выполнить желаемое количество повторений в каждом подходе, но вес также должен быть достаточным, чтобы последние несколько повторений требовали максимальной отдачи от ваших грудных мышц. Наличие страхующего для безопасности, а также помощь в форсированном повторении или двух — определенное преимущество.

начало страницы

Упражнения

Упражнение 1 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение поможет вам развить самую слабую часть груди, по крайней мере, у большинства из нас… верхняя часть груди. Начало тренировки с этого упражнения позволит вам использовать максимальную мощность верхней части грудной клетки, чтобы заставить ее расти! Держите движение медленным и контролируемым, одновременно выполняя полное движение, опуская штангу или гантели полностью вниз, а затем полностью вверх. Когда вы нажимаете на вес, ваше основное внимание должно быть на сжатии груди.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение отлично подходит для развития нижней части груди.Это упражнение имеет тенденцию действительно прорабатывать и эти трицепсы, поэтому не забудьте сосредоточиться на сжатии груди. Избегание полной блокировки локтей также уменьшит вовлеченность трицепсов.

Упражнение 3 — Подъем гантелей на горизонтальной плоскости

Это отличное упражнение для завершения тренировки груди. Это изолирующее движение, полностью сосредоточивающее внимание на грудных мышцах. Это потому, что оно состоит из чистого приведения рук, которое является основным движением, выполняемым грудными мышцами.Начните с того, что лягте на плоскую скамью, руки полностью вытянуты над грудью, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Опустите гантели к полу, сохраняя при этом небольшое сгибание в локтях. Остановитесь, когда почувствуете, что ваши руки близки к блокировке. Затем сожмите грудные мышцы, возвращая веса в исходное положение. Все движение должно быть на 100% сосредоточено на сжатии грудных мышц … как если бы у вас было яйцо между грудными мышцами, и вы пытались расколоть скорлупу, когда сжимали эти грудные мышцы вместе.

начало страницы

Обсуждение

Вы не сможете не заметить, что жимы на наклонной и наклонной скамьях также эффективно воздействуют на среднюю часть груди. Таким образом, выполнение этих двух упражнений и финиширование плоскими мухами не только взрывает верхнюю и нижнюю часть груди, но и обеспечивает невероятную тренировку для средней части груди. Вы также должны отметить, что я не указал штангу или гантель для жима на наклонной или наклонной скамье. Это потому, что вам следует менять штанги на гантели каждые 1-2 месяца или всякий раз, когда вы чувствуете, что ваши достижения замедлились или остановились.Это наиболее эффективный способ получения постоянной выгоды от вашей груди или любой другой части тела. Если у вас есть партнер по тренировкам время от времени, было бы разумно отложить тренировку со штангой на то время, когда ваш партнер сможет вас заметить. Таким образом, вы не попадете в одиночку из-за отказа грудной мышцы, пока штанга все еще находится у вас на груди. Безопасность прежде всего!

начало страницы

Помните эти важные моменты, чтобы максимизировать рост грудной мышцы:

  • Сожмите, сожмите, сожмите грудь и больше ничего. При каждом повторении упражнения на грудь вы должны сосредотачиваться на сжатии груди … сделайте это, и вес будет двигаться в нужном направлении.
  • Обязательно выполняйте полное движение, но не переусердствуйте. Хорошая растяжка в каждом упражнении важна … однако, когда вы работаете с тяжелыми весами, не блокируйте полностью суставы в нижнем положении, так как это создает большую нагрузку на связки, суставные капсулы и другие опоры. конструкции.
  • Отжимания хороши, если вы не можете дойти до тренажерного зала или если вы находитесь за городом и не можете попасть в тренажерный зал. Они работают на грудные мышцы, но определенно не заменяют настоящие. Они просто не обеспечивают того количества и качества сопротивления, которое дают свободные веса.
  • Никогда не пытайтесь «разогнаться» или попробовать новый более тяжелый вес без корректировщика. Помните это главное правило, особенно когда используете штангу, чтобы предотвратить потенциально серьезную травму.

начало страницы

Еженедельное расписание тренировок:

Тренировка 1 — Грудь и бицепс
Тренировка 2 — Плечи, трапеции и пресс
Тренировка 3 — Спина и трицепс
Тренировка 4 — Ноги и пресс

начало страницы

7 лучших упражнений для груди с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон.Они также являются отличным инструментом для тренировок в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

  • Ленточный пресс для пола с сопротивлением

  • Кроссовер ремешка сопротивления Flye

  • Лента сопротивления Flye

  • Жим с эспандером в шахматной стойке на наклонной скамье

  • Отжимания с эспандером

  • Эспандер для вытягивания прямой рукой

  • Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что эспандеры имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые можно выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены непосредственно на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Связанная статья: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эластичными лентами — отличное упражнение для изоляции груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при нажатии также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ КРОССОВЕР FLYE

Кроссовер с эспандером — это вариант, когда атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и мощному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также изучить Fitbod Store и забрать себе тренажеры!

3.СОПРОТИВЛЕНИЕ BAND FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить сокращение мышц в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НАКЛОНА СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ С ПЕРЕДАЧЕЙ СТОЙКИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердечник и усиливает сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАЖАТИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫДВИЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие мышцы, зубчатая мышца и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и может помочь стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, и для которых требуются эластичные ленты (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты различной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, у нее есть свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку.Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

  • В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов тренировки груди в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
  • Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
  • Большинство людей в среднем лучше всего реагируют на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает большие нагрузки от тренировок с перегрузками и требует времени на восстановление. Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средним хватом — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc. Становитесь сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье средним хватом — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
  • Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Использование науки для создания БОЛЬШОГО СУНДУКА

Большая хорошо развитая грудь — признак настоящего культуриста, чего хочет каждый тяжелоатлет.Тем не менее, грудные мышцы, как известно, сложно нарастить. С эстетической точки зрения, большая грудь — это не просто большая и массивная — она ​​большая и хорошо пропорциональна между верхней, средней, нижней, внутренней и внешней частями грудных мышц.

Здесь решающее значение имеет баланс — вы не хотите, чтобы ваша грудь была толстой внизу и тонкой вверху, а также вам не нужна мускулистая грудь, не имеющая ширины или деталей. Вам нужны грудные мышцы, которые отлично смотрятся сверху вниз и из стороны в сторону, особенно когда этим летом пора снимать рубашку в бассейне или на пляже.Для этого требуются разнообразные протоколы тренировки груди, подобные приведенным ниже.

Жим лежа

Жим лежа — это окончательное испытание силы верхней части тела и отличное упражнение для наращивания внушительной мышечной массы в груди, плечах и трицепсах. К сожалению, жим лежа имеет плохую репутацию из-за травм плеча. Это не из-за того, что жим лежа является опасным упражнением, а из-за того, что многие люди делают его неправильно. Правильный способ выполнения жима лежа НЕ предполагает разгибания рук в стороны, когда вы опускаете штангу вниз к верхней части груди.

Правильный способ выполнения жима лежа — это подтянуть плечи к бокам так, чтобы они образовывали угол 45-60 градусов со сторонами туловища. Для этого вы на самом деле сильно задействуете широчайшие, напрягая их, чтобы подтянуть руки, как если бы вы держали два грейпфрута в подмышках, когда опускаете штангу к нижней части груди. Затем вы водите им обратно к верхней части груди, чтобы штанга двигалась по дугообразной траектории, а не по прямой вертикальной траектории вверх-вниз.Правильное использование широчайших таким образом не только избавит вас от травм плеча, но и поможет увеличить вес, с которым вы можете жать лежа.

Наконечник захвата: секрет безопасной техники жима лежа

Жим штанги лежа — одно из самых поляризующих упражнений, которые вы можете найти. Практически все согласны с тем, что это отличный прием для развития максимальной силы жима верхней части тела. Но, как я упоминал выше, «ненавистники» жима лежа скажут, что это упражнение — верный способ повредить ваши плечи и, возможно, разорвать грудную мышцу.Нет, если вы все сделаете правильно!

Положение плеч (туда, куда смотрят локти) — ключ к безопасному и эффективному жиму лежа. Как я уже сказал, вы не хотите, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны, а плечи перпендикулярны туловищу; Это не только создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, но и ограничивает силу и силу нажатия.

Вот пример СЛИШКОМ ШИРОКОГО Хвата в жиме лежа. Ради здоровья плечевого сустава этого НЕ ДЕЛАТЬ.

Лучшее место для ваших предплечий при жиме лежа — это где-то между 30-60 градусами угла наклона туловища. Это не только более стабильное положение для плеч, но также позволяет использовать больше широчайших. Да, жим лежа — это в первую очередь упражнение на грудь (при этом плечи и трицепсы также играют прямую роль), но чем больше мышц вы задействуете, тем больший вес вы сможете поднять.

Вот ПРАВИЛЬНЫЙ угол наклона плеча для максимально сильного и безопасного жима лежа:

Короче говоря, все начинается с сцепления.Если ваши руки слишком широкие, вы не сможете достаточно согнуть локти. Если ваш хват слишком узкий, вы делаете жим узким хватом — отличное упражнение на трицепс, но не совсем лучший способ толкать максимальный вес.

Итак, как узнать, какой хват правильный? Мой любимый способ выяснить это — использовать простую формулу, которая включает ваше «биакромиальное расстояние».

Как научиться правильно делать жим лежа

У вас есть выступающие шишки с обеих сторон плеч, которые называются акромионными отростками.Расстояние между этими выступами — ваше биакромиальное расстояние. У меня, например, 14 дюймов.

Возьмите биакромиальное расстояние и умножьте его на 1,5, и это будет ваша идеальная ширина хвата для жима лежа. В моем случае это 21 дюйм. Поэтому, когда я жму, я расставляю руки на таком расстоянии. От середины перекладины я отмеряю по 10,5 дюймов в каждую сторону, и именно здесь мои большие пальцы будут попадать (а не мизинцы).

Не особо. Простая формула: биакромиальное расстояние x 1.5 = Идеальная ширина захвата для жима лежа

В следующий раз, когда наступит день жима лежа (и каждый раз, когда вы после этого будете жать лежа), закрепитесь этим хватом, чтобы получить максимальную мощность и силу — плюс уверенность в том, что вы делаете все возможное, чтобы сохранить здоровье плеч.

Вот полное видео, в котором я объясняю формулу биакромиального расстояния и почему это лучший способ жима:

Создание сундука побольше

В то время как приседания — король упражнений для ног, жим лежа — король упражнений на грудь.

Как и приседания, одна из причин, по которой жим лежа является королем, заключается в том, что это многосуставное упражнение, в котором помимо груди задействуются дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие и многие другие группы мышц, такие как пресс и мышцы живота. ровные ноги. Это позволяет использовать больший вес, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы и способствует большему росту мышц.

Увеличение веса также помогает повысить уровень тестостерона, и, как вы, вероятно, знаете, тест является одним из наиболее важных анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц.Также было показано, что использование нескольких групп мышц приводит к повышению уровня гормона роста (GH) во время тренировки. И, как и тест, GH также является критическим анаболическим гормоном для стимулирования роста мышц.

Хотя некоторые считают, что жим гантелей — намного лучший вариант для стимуляции роста мышц, исследования показали, что жим лежа — одно из лучших упражнений для активации большинства мышечных волокон груди.

Одно исследование Weider Research Group показало, что жим лежа стимулирует значительно больше мышечных волокон в грудных клетках, чем жим гантелей.Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем сильнее будет влияние на размер мышц. Кроме того, жим лежа — это упражнение для груди, которое позволяет использовать максимальный вес. Фактически, другое исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что тренированные бодибилдеры могли жать штангу в среднем как минимум на 15% больше, чем они могли жать лежа с гантелями. Это позволяет вам максимально перегрузить грудные мышцы, а большая перегрузка приводит к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.

Теперь, когда вы узнали о важности использования жима лежа для увеличения размера и о том, как правильно выполнять жим лежа для обеспечения безопасности и роста, вам необходимо знать, как использовать его в тренировках груди.Следуйте этим правилам:

Правила жизни на скамейке

Правило №1: сначала жим лежа — Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, оно позволяет вам поднимать тяжести и максимизировать нагрузку на грудные мышцы. Поэтому имеет смысл сначала сесть в жим, когда вы сильны и не утомлены, чтобы выдержать максимально возможный вес.

Правило № 2: последняя скамья — Да, этот совет полностью противоречит Правилу № 1, но выслушайте меня. Поскольку жим лежа является многосуставным упражнением, в нем задействуются не только грудные мышцы груди, но также дельтовидные мышцы, трицепсы и даже широчайшие.Эти группы мышц помогают грудной клетке, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса. Хотя это хорошо для перегрузки груди, также может быть плохо, если одна или несколько из этих групп мышц станут слабым звеном в упражнении и они утомятся раньше, чем ваша грудь. Таким образом, вы заканчиваете каждый подход жима лежа, когда утомляются трицепсы или дельты, а не грудные мышцы.

Это не оптимально для роста мышц, потому что один из способов роста мышц — это химические изменения, которые происходят в мышечных клетках, когда они достигают мышечной усталости.Если вы потерпите неудачу в жиме лежа до того, как ваши грудные мышечные волокна будут достаточно утомлены, то вы упустите важный процесс для роста мышц. Используя тренировочную технику, называемую предварительным истощением, вы можете убедиться, что грудные мышцы являются слабым звеном в жиме лежа и полностью утомлены. Чтобы использовать предварительное вытягивание с жимом лежа, вы выполняете отдельное совместное или изолирующее упражнение, такое как размахивание гантелями, перед тем, как выполнять жим лежа.

Правило № 3: Сделайте 4-5 подходов в жиме лежа. — Объем (количество подходов и повторений, которые вы делаете для группы мышц) важен для роста мышц.Поскольку жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для наращивания массивной груди, вам следует убедиться, что вы выполняете достаточное количество подходов для стимуляции серьезного роста.

Правило № 4: комбинируйте свой вес и диапазоны повторений — Хотя исследования показали, что диапазон повторений около 8-12 повторений лучше всего подходит для стимулирования роста мышц, вы никогда не захотите придерживаться того же веса и диапазона повторений слишком. долго или ваш прогресс остановится. Обязательно включайте подходы от 4 до 30 повторений.

Правило № 5: Увеличивайте интенсивность — Чтобы действительно ускорить рост мышц, вам нужно не только утомлять волокна грудных мышц, приводя к мышечному отказу в большинстве подходов, но и выходить за рамки мышечного отказа. Как преодолеть тот момент, когда мышцы устают? Используя методы интенсивности, такие как дроп-сеты, отдых-пауза, суперсеты и три-сеты, и это лишь некоторые из них.

Расширьте свой арсенал, чтобы попасть в грудь со всех сторон

Я собрал здесь программу, которая включает три недели тренировок — тренировку груди раз в неделю в течение этого периода — и нацелена на все основные области грудных мышц с помощью разнообразного оборудования и под разными углами.Позвольте мне разбить упражнения на упражнения:

Жим лежа — Пожалуй, самое узнаваемое упражнение на грудь (кроме отжиманий), жим лежа используется во всех трех тренировках как средство увеличения общего размера и силы груди. Но скамейка не всегда появляется в одном и том же месте каждую неделю. На 1-й неделе это первое упражнение, выполняемое с довольно простой схемой подходов / повторений (4×8-10), которая в первую очередь способствует гипертрофии (росту мышц). На второй неделе жим лежа выполняется как второй компонент суперсета после предварительного утомления грудных мышц движением махи.Предварительное истощение гарантирует, что грудные мышцы будут полностью утомлены, а трицепсы не откажутся до этого. На последней неделе жим лежа возвращается к первому упражнению, но на этот раз с подходами по 6-7 повторений, чтобы сделать больший акцент на силе. Но не забывайте, сила порождает размер. Чем сильнее у вас грудь, тем больший вес вы сможете использовать во всех упражнениях для большей перегрузки мышц и увеличения массы.

Жим обратным хватом — Это упражнение, выполненное на неделе 1, больше нагружает трицепсы, верно? Неправильный.Это все о верхней части груди, проблемном месте для многих людей (как мужчин, так и женщин). Исследования показали, что жим лежа обратным хватом, выполняемый хватом на ширине плеч, увеличивает мышечную активность в верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом сверху. Это стало одним из моих любимых упражнений для груди, так как я всегда пытаюсь воздействовать на эти верхние грудные волокна.

Наезд гантелей на наклонной скамье — Я включил это упражнение в Недели 1 и 2 по одной важной причине: чтобы полностью изолировать верхнюю часть грудных мышц с помощью упражнения на одно соединение.(Вторая причина в том, что штанга также хорошо воздействует на внешнюю грудную клетку.) На второй неделе я использую ее в качестве предварительного вытяжки в суперсете с жимом гантелей на наклонной скамье.

Кабельный кроссовер —Кроссоверы появляются дважды в этой программе в двух разных формах. На неделе 1 вы будете делать кроссоверы со шкивами, установленными посередине стойки троса. Это касается большей части средней части груди. На неделе 3 вы опустите шкивы ниже и потяните ручки вверх, чтобы нацелить их на верхнюю часть груди. Обе модели кроссовера, однако, будут в достаточной степени поражать внутреннюю и внешнюю часть груди для большей ширины и детализации.

Гантель Flye — Здесь у нас есть односуставное движение со свободным весом, выполняемое на ровной скамье, которое изолирует грудные мышцы и воздействует на внешние области. Разгибание гантелей начинается во второй неделе как предварительная тренировка перед жимом лежа. Это довольно интенсивный способ начать тренировку груди!

Жим гантелей на наклонной скамье — Это действительно один из лучших способов наращивания массы, который вы можете сделать для груди, особенно для верхней части груди. В этом упражнении жим гантелей на наклонной скамье проводится на 2-й и 3-й неделях; в последней тренировке они выполняются сразу после предварительного утомления верхней части грудной клетки махом гантелей в наклоне.Здесь мы говорим о настоящем упражнении для груди.

Pec Deck — Я упоминаю это упражнение последним, потому что оно завершает все три еженедельные тренировки в этой программе. К тому времени, как вы доберетесь до грудной колоды, ваша грудь будет изрядно прожарена. Так что возьмите относительно легкий (но все же сложный) вес на тренажер и выполните один подход из 30 интенсивных повторений. Если вы не можете сделать 30 повторений подряд, нет проблем — отдых-пауза, пока не добьетесь нужного результата. На самом деле я предпочитаю установить здесь паузу отдыха, а не непрерывную.Это просто означает 30 повторений с большим весом! Грудная дека поражает как внутреннюю, так и внешнюю грудные мышцы и является еще одним изолирующим движением для груди.

Груди на 6 недель больше

Попробуйте эту программу тренировки груди, которая применяет на практике все описанные выше правила и упражнения, чтобы стимулировать новый рост груди. Реализовать это легко — включите тренировки в свою программу в те дни, когда вы обычно тренируете грудь. Для достижения оптимальных результатов я предлагаю тренировать грудь в первую тренировку недели.Если вы предпочитаете тренировать грудь два раза в неделю, делайте эти тренировки в первый день недели и выполняйте тренировку с меньшим объемом в конце недели.

Загрузить эту тренировку

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Многие из вас, возможно, уже знают, что я большой сторонник жима лежа обратным хватом для наращивания верхней части груди. Это связано с тем, что исследования показывают, что это упражнение увеличивает мышечную активность верхней части груди на 30% больше, чем жим лежа с обычным хватом сверху.

Хотя жим лежа на наклонной скамье является популярным упражнением, используемым для ударов верхней части груди, исследования показывают, что оно увеличивает мышечную активность верхней части груди только на 5% больше, чем жим лежа на горизонтальной поверхности.

Я выполняю упражнение, которое называю жимом лежа на наклонной скамье обратным хватом, и добился хороших результатов. Я подсчитал, что, поскольку жим лежа обратным хватом увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 30%, а жим лежа на наклонной скамье увеличивает мышечную активность верхней части грудной клетки примерно на 5%, объединение этих двух упражнений в одно будет иметь дополнительный эффект. о повышении мышечной активности верхней части груди.Нам нужно будет посмотреть, какие выводы будут сделаны в результате будущих исследований моей теории, но пока что, похоже, она отлично работает для меня и для многих, кому я ее предлагал.

Для выполнения этого упражнения снимите штангу с наклонной скамьи хватом сверху. Опустите штангу к груди, а затем переключите хват на нижний или обратный хват, который намного шире ширины плеч. Затем нажмите на гриф по дуге от груди до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях.Медленно опустите штангу к груди и повторите для повторений. Обязательно используйте легкий вес, пока не привыкнете к выполнению этого упражнения.

Я предлагаю вам делать это упражнение в начале тренировки груди, когда ваша грудь наиболее сильна.

Щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть мою тренировку «Взрыв для верхней части груди», в которой показано, как использовать жим лежа на наклонной скамье обратным хватом в тренировках для груди, чтобы увеличить верхнюю часть груди.

Загрузить эту тренировку

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

В дополнение к жиму лежа обратным хватом на наклонной скамье, в котором используется штанга, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом также отлично подходит для тренировки верхней части груди.Гантели обеспечивают более свободный диапазон движений, чем штанга, и заставляют каждую руку работать независимо от другой для наилучшего развития сбалансированного размера грудных мышц, а также силы.

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30-45 градусов. Вытяните руки прямо над собой, удерживая гантели нижним или обратным хватом. Удерживая хват снизу, медленно опустите гантели к нижней части груди, а затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантели в исходное положение.Повторите то же самое с повторениями.

Как вы, возможно, видели в тренировке №1 «Тренируйся как Джим», ссылка на которую приведена ниже, мне нравится заканчивать жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом расширенным сетом прямо в стандартные жимы гантелей на наклонной скамье. Чтобы использовать эту технику, сделайте набор жимов гантелей на наклонной скамье обратным хватом. Как только вы достигнете отказа с обратным хватом, немедленно переключите запястья на захват сверху и завершите подход стандартными жимами гантелей на наклонной скамье, пока снова не дойдете до отказа. После завершения этого расширенного подхода ваша верхняя часть груди будет взорвана.

Загрузить эту тренировку

Очки для отжиманий

Отжимания — отличное упражнение (каламбур!). Фактически, это одно из первых упражнений, которое я регулярно выполнял в детстве. А я говорю 6 или 7 лет. И независимо от того, сколько мышц я набрал или насколько высокотехнологичными стали мои тренировки, я всегда добавляла отжимания.

К сожалению, многие люди, как правило, отказываются от отжиманий, поскольку они больше занимаются силовыми тренировками.По какой-то причине они считают, что отжимания — худшее упражнение по сравнению с жимом лежа или другими упражнениями, которые вы можете делать для груди. Но отжимания остаются отличным упражнением независимо от того, сколько вы можете жать лежа или насколько велика ваша грудь. Стандартные отжимания — отличный рынок для выносливости мышц верхней части тела. Кроме того, они не только прорабатывают грудные мышцы, дельты и трицепсы, но и являются отличным упражнением для кора. И вы можете делать отжимания в любом месте без какого-либо оборудования. Это делает их отличным упражнением, когда вы путешествуете или застряли без какого-либо оборудования.

Одна из проблем с отжиманиями заключается в том, что вы можете только количественно оценить, сколько повторений вы можете сделать, но вы не можете реально количественно определить истинное сопротивление или «вес», который вы используете. Конечно, вы знаете, сколько вы весите, но когда вы отжимаетесь, вы не используете 100% веса своего тела. И какой тип сопротивления вы используете, если ставите ноги на скамью, чтобы сделать отжимание с упором? Или вы кладете руки на скамью, чтобы сделать отжимание на наклонной скамье? Конечно, они меняют используемую вами массу тела, но насколько?

Исследователи из Университета Висконсин-Парксайд решили точно рассчитать, какой вес вы поднимаете, выполняя отжимания в различных вариациях.Им предлагали испытуемые выполнить шесть различных версий отжиманий на силовой пластине, чтобы измерить, какую часть веса своего тела они поддерживали во время отжимания. Они заставили их делать стандартные отжимания, два разных уровня отжиманий с наклоном, два разных уровня отжиманий с наклоном и отжимания с колен, чтобы охватить все основания. Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength & Conditioning Research за 2011 год, что, выполняя стандартные отжимания, они использовали 65% веса своего тела. Другими словами, 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 130 фунтов.

Когда испытуемые помещали ноги на ящик высотой в один фут, чтобы сделать отжимание с отклонением, процент их веса увеличивался до 70%. Это означает, что 200-фунтовый мужчина будет использовать вес около 140 фунтов. Когда они ставили ноги на двухфутовую коробку, процент их веса увеличивался до 75%, что равняется примерно 150 фунтам для 200-фунтового спортсмена. Когда они кладут руки на ящик высотой в один фут, чтобы сделать отжимание на наклонной поверхности, процент их веса уменьшился до 55%, т. Е. 200-фунтовый спортсмен будет использовать только около 110 фунтов.Когда они возлагали руки на ящик высотой в два фута, вес их тела уменьшился до 40%. Это около 80 фунтов для 200-фунтового парня, и когда они отжимались на коленях, они использовали 50% веса своего тела. Это, конечно, около 100 фунтов для 200-фунтового человека.

Ответное сообщение Джима:

Отжимания — отличное упражнение для развития грудных мышц, а также для наращивания силы и выносливости мышц верхней части тела. Теперь, когда вы можете рассчитать, какой вес поднимаете при отжиманиях, надеюсь, это поможет вам больше уважать отжимания и использовать их чаще.Это также может помочь вам рассчитать, какой вес добавить к весу вашего тела, чтобы приблизиться к весу жима лежа. Например, 200-фунтовый парень, который может жать 185 фунтов на 10 повторений, должен будет добавить 80 фунтов веса, например, из жилета, чтобы приблизиться к своему весу для жима лежа, чтобы сделать 10 отжиманий.

Отличный способ использовать отжимания — выполнять их в самом конце тренировки груди, когда грудные мышцы обжарены. Мне нравится делать расширенные подходы, начиная с одного подхода отжиманий на упоре, сразу за которым следуют обычные отжимания, сразу за которыми следуют отжимания на наклонной скамье.Повторите это три раза, и вы определенно оцените отжимания больше.

Артикул:

Ebben, W., et al. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (10): 2891-2894, 2011.

Тренажер для верхней части груди

Мне задают много вопросов о том, какие у меня есть решения для упражнений, которые можно выполнять, когда у вас либо нет необходимого оборудования, либо вы просто хотите попробовать что-то новое.Если вы чем-то похожи на меня, скорее всего, вы всегда пытаетесь найти новые способы нацеливания на определенные области группы мышц и, делая это, иногда обнаруживаете, что создали совершенно новый способ тренировок с использованием определенного оборудования.

Многие люди действительно не знают разницы между махом в тренажере и мухом гантелей. Конечно, они оба работают с грудью, однако распространено мнение, что это одно и то же или похожее движение. В видео ниже я подробно рассмотрю их сходства и различия и дам совет по использованию тренажера для роста верхней части груди.

Вырежьте верхнюю часть груди

Когда дело доходит до проблемных точек на телосложении парня (и женщины тоже), обычно жалуются на верхнюю часть груди. Людям, как правило, не хватает не только толщины верхней части груди, но и четкого разделения между правой и левой грудными клетками. Эта верхняя, внутренняя область груди хорошо видна, когда вы носите рубашку с V-образным вырезом, майку или пуговицу, поэтому мы говорим о критически важном элементе для полного телосложения.

Это труднодоступное место для многих людей, и если вы сосредотачиваетесь на нем только с помощью махов с гантелями в наклонной плоскости, вам не хватает напряжения там, где оно вам нужно больше всего: в верхней части упражнения, когда руки поднимаются. все вместе.На этом этапе вы больше не перемещаете сопротивление против силы тяжести, так как последняя часть диапазона движения в размахе гантелей в основном просто горизонтальна (движется перпендикулярно полу). Однако переход на тросы обеспечит постоянное напряжение, необходимое для воздействия на внутренние волокна грудных мышц, которые вступают в игру, когда руки соприкасаются сверху. Так что есть простое решение вашей внутренней проблемы с грудной клеткой прямо сейчас — переключитесь с мухи гантелей на наклонную мушку с тросом.

Скорее всего, вы уже делаете жимы на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на верхней части груди.Однако, чтобы сосредоточиться на внутренней части груди, выберите жим гантелей на наклонной скамье или, что еще лучше, жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, как описано выше. Дуга, которую гантели позволяют вам формировать, когда вы жмете вверх и вместе, нацелена на большее количество верхних / внутренних волокон грудных мышц, чем на штангу, когда ваши руки зафиксированы на штанге. (Конечно, не стоит прекращать жим штанги на наклонной скамье, поскольку это отличное упражнение для набора общей массы и толщины верха.)

Ниже приведена тренировка, которая нацелена на верхнюю и внутреннюю часть груди, а также способствует увеличению общего размера и толщины грудных мышц сверху вниз.В этом упражнении вы подвергаете грудь относительно тяжелому весу в первых двух упражнениях с 6-8 повторениями, отдыхаете 1-2 минуты между подходами, затем опускаетесь до умеренного веса для наклонных тросов и заканчиваете на более легкой стороне с кабельные кроссоверы, отдых 1 минута между подходами. Для еще большего эффекта, как только вы достигнете отказа в последнем подходе каждого упражнения, выполните один или два дроп-подхода, снизив вес на 20-30% и продолжая до отказа.

Загрузить эту тренировку

Кроссовер с нижним тросом для внутренней и верхней части груди

Перекрестный трос, выполняемый с нижнего блока, является отличным односуставным (изолирующим) упражнением для верхней части груди.Непрерывное натяжение тросов помогает воздействовать на внутренние / верхние волокна грудных мышц в верхней части упражнения, когда руки соединяются вместе.

Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя руки (как я также показываю в этом видео), что увеличивает диапазон движений в верхнем положении, так что ваша рука пересекает среднюю линию тела по направлению к противоположному плечу. Это позволяет еще больше увеличить вовлеченность внутренних / верхних мышечных волокон грудной клетки. Попробуйте обе версии.

Загрузить эту тренировку

Нацеливание на внутреннюю часть груди

Я получаю много вопросов от парней и девушек о том, как лучше укрепить внутреннюю грудь.
Многие считают, что, хотя общий размер их груди хороший, им не хватает глубины внутренней части груди. Вместо впадины, проходящей по середине их груди, четко отделяющей правую грудную клетку от левой, отсутствие внутреннего развития грудных мышц делает середину их груди похожей на размытое пятно без четких границ между левой и правой сторонами.

Работа мышечных волокон внутренней части грудной клетки сводится к диапазону движений и конечному положению или верхней позиции большинства упражнений на грудь.Одно из основных движений грудной клетки называется горизонтальным приведением. Это соединение рук перед телом, например, во время полета. Чем дальше руки двигаются вместе в верхнем или финишном положении, тем больше внутренних волокон грудных мышц вы задействуете.

На самом деле, чтобы действительно убедиться, что вы максимально задействуете внутренние волокна грудных мышц, вам нужно скрестить руки в верхнем положении. Это потому, что чем дальше ваши руки продвигаются к противоположной стороне тела, тем больше задействуется внутренняя нагрузка на грудные мышцы.Как я объяснил выше, это проблема с размахом гантелей.

Свободные веса полагаются на силу тяжести для сопротивления. Гравитация оказывает сопротивление только по вертикали. Но чтобы максимально использовать внутренние грудные мышцы, вам нужно сопротивление по горизонтали, когда руки двигаются вместе. Тем не менее, когда вы поднимаете гантели в верхнем положении, сопротивление отсутствует, когда вы двигаете гантели вместе. Из-за этого у парней и женщин, которые в основном полагаются на свободные веса, часто плохо развита внутренняя часть груди.

Таким образом, лучший способ получить сопротивление в этом положении — это использовать тросы или тренажеры, такие как кроссоверы с тросом, флайды с тросом, махи с тренажерами или тренажер.Вы также можете выполнять жимы от груди на канатной станции и скрестить руки в финишном положении. Еще один прием, который можно использовать для удара по внутренней части груди, — это более плотный хват в упражнениях на жим лежа. Это приближает руки в верхнем положении и помогает использовать больше внутренних волокон грудных мышц.

Эти десять упражнений лучше всего подходят для улучшения внутренней части груди:

  • Трос кроссовер (верхний шкив)
  • Кроссовер кабеля (средний шкив)
  • Кроссовер кабеля (нижний шкив)
  • Кабельные мухи
  • Флайс наклона на тросе
  • Жим от груди с тросом
  • Машина Flye
  • Pec Deck
  • Жим лежа (хват на ширине плеч)
  • Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч)

При разработке тренировки груди, чтобы сосредоточить больше внимания на внутренней части грудной клетки, подумайте об использовании предварительного истощения, чтобы по-настоящему взорвать внутреннюю часть грудной клетки с помощью лазерной фокусировки.Начните с движения троса, например, троса. Рассмотрите возможность выполнения расширенных подходов с канатными прессами. Как только вы достигнете мышечного отказа во время финиширования на тросе, продолжайте подход, выполняя жимы с тросом, скрестив руки в финишном положении. Затем переходите к жиму штанги, например к жиму лежа. Но используйте плотный хват, чтобы задействовать больше внутренних волокон грудных мышц. Затем мы вернемся к более внутренней фокусировке на грудных секциях с помощью машинных разгибаний или дек. Почему бы не использовать больше предварительного выхлопа, заменив его отжиманиями со снижением, выполняемыми с поднятыми ногами на сиденье тренажера? Затем можно финишировать кроссоверами по тросу, обязательно скрестив руки в финишной позиции.Время отдыха между подходами составляет 2 минуты, за исключением кроссоверов, когда вы должны отдыхать 1 минуту между подходами. Попробуйте мой пример тренировки ниже, в котором используются движения мухи, затрагивающие верхнюю, среднюю и нижнюю внутреннюю грудную клетку.

Загрузить эту тренировку

Нацеливание на внешнюю грудную клетку

Один из многих вопросов, которые я получаю, — «Как мне поразить внешнюю часть груди?» Во время тренировок и экспериментов я обнаружил, что внутренние вращения плечами очень эффективны при воздействии на внешнюю грудную клетку.Как я объясняю в видео ниже, хотя большинство считает, что это упражнение в основном используется для упражнений с вращающей манжетой, на самом деле оно также затрагивает внешнюю грудную клетку.

Кабельная перекрестная лестница

Если вы пробовали мою программу «Лестница на бицепс», то вы знаете, что всякий раз, когда я добавляю слово «лестница» к упражнению или группе мышц, будет много боли, но также и много отличных результатов от этой боли. Кабельная перекрестная лестница не исключение.

Мне нравится кроссовер с тросом для нацеливания на грудь, потому что он воздействует как на внешние, так и на внутренние волокна грудных мышц.Так как в исходном положении грудные мышцы хорошо растягиваются, это помогает воздействовать на внешние волокна грудных мышц. Но поскольку он также поддерживает постоянное напряжение грудных мышц на всем протяжении до финишной позиции, он также воздействует на внутренние волокна грудных мышц.

Еще одним большим преимуществом кроссоверов является тот факт, что станции кроссоверов кабелей в спортзалах сегодня позволяют размещать блоки практически на любой высоте от пола до над головой.
Положение шкива, которое вы используете для кроссоверов, изменит, на какую область груди вы хотите нацеливаться.Установка шкивов в самое верхнее положение максимизирует фокусировку на нижних грудных мышцах, в то время как шкивы в самом нижнем положении максимизируют фокусировку на верхних грудных мышцах.

Размещение шкивов на уровне плеч и удерживание рук параллельно полу во время перекрещивания троса делает упор на волокна средней грудной мышцы. Чем выше вы размещаете шкивы от уровня плеч, тем больше внимания уделяется нижней части груди. И чем ниже вы размещаете шкивы от уровня плеч, тем больший упор делается на верхние грудные мышцы.

Отличный способ взорвать практически каждое существующее мышечное волокно в груди сверху вниз и от внутреннего к внешнему — это моя лестница с перекрестным кабелем. Так же, как моя лестница на трицепс и лестница на бицепс, вы начинаете с самого нижнего положения и поднимаетесь на одну ступеньку каждый раз, когда достигаете мышечного отказа, пока не достигнете самого верхнего положения. Выберите вес, который ограничивает вас примерно 8-12 повторениями в первом положении. Каждый раз, когда вы перемещаете шкивы на одну позицию вверх, упражнение становится немного легче, что позволяет вам продолжать с минимальным отдыхом между положениями.Это то, что вы называете расширенным набором. Кроме того, каждый раз переход на одну позицию вверх постепенно перемещает нагрузку от верхней части груди к нижней части груди и всем мышечным волокнам между ними.

Попробуйте тренировку груди, описанную ниже, которая начинается с жима лежа обратным хватом и переходит в жим гантелей перед включением перекрестной лестницы с тросом. Отдохните 2–3 минуты между подходами из первых двух упражнений, а затем проложите себе путь по лестнице с перекрестными тросами для жесткого и эффективного финиша.

Загрузить эту тренировку

Кабельный кроссовер, расширенные наборы

Для получения более мускулистой, хорошо сбалансированной груди мне нравится ударять по грудным мышцам с высокой интенсивностью и поражать все их основные области: верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки, а также внутреннюю и внешнюю части. Станция с кабельным кроссовером — одно из лучших мест для этого, а расширенные сеты — одна из моих любимых техник повышения интенсивности. Объедините их, и вы получите высокоэффективный расширенный набор кроссоверов.

Расширенный подход, уже упоминавшийся в предыдущих разделах, — это когда вы выполняете несколько вариаций одного движения подряд без отдыха, используя один и тот же вес и доходя до отказа в каждом варианте. Определяющей характеристикой расширенного подхода является то, что вы начинаете с самого сложного варианта движения и постепенно переходите к более легким биомеханическим позициям по мере утомления мышц — именно так вы можете придерживаться одного и того же веса — и не тратить зря. время, изменяя нагрузку — на протяжении всего подхода, и при этом сделайте приличное количество повторений в каждой позиции.

Если взять в качестве примера грудь, то, вообще говоря, самые сложные варианты движений (те, в которых вы вынуждены делать самые легкие) — это те, которые нацелены на верхнюю часть груди, а самые легкие — те, которые затрагивают нижнюю часть груди. Рассмотрите возможность жима на наклонной скамье, жима лежа и жима на наклонной скамье. Большинство людей могут набирать больше всего веса на спусках, при этом жим на наклонной скамье является самым легким, а жим лежа на горизонтальной скамье находится посередине между ними. Причина этого проста: вы находитесь в биомеханически более выгодном положении, когда делаете наклоны, чем при двух других углах, что позволяет вам использовать более тяжелый вес; угол наклона — наименее выгодное положение.

То же самое и с кроссоверами. Кроссоверы с низким шкивом, которые поражают верхнюю часть груди, потому что вы перемещаете ручки снизу вверх к лицу, являются наиболее сложной версией. Кроссоверы с высокими шкивами, при которых вы перемещаете рукоятки сверху вниз, используя преимущественно нижнюю часть груди, являются «самым легким» вариантом, позволяющим вам работать тяжелее. Кроссоверы, установленные в среднем положении между самой высокой и самой низкой настройками на тросовых стойках, находятся где-то между версиями с высоким и низким шкивом с точки зрения допустимого веса.

С учетом всего сказанного, в моих расширенных наборах с кроссовером троса используются три разных положения в следующем порядке: (1) кроссоверы с нижним шкивом для троса, (2) кроссоверы для тросов из среднего положения (шкивы примерно на высоте плеча) и (3) верхний шкив Кабельные кроссоверы. Этот расширенный набор похож на кабельную перекрестную лестницу, но с меньшим количеством позиций. Вот как вы это сделаете:

Во-первых, выберите вес, который вызовет мышечную недостаточность при 8-10 повторениях на кроссоверах с низким тросом (самый сложный вариант из трех).Не переходите здесь слишком легко, иначе вес, вероятно, будет слишком легким для других версий. Начните свой расширенный набор с кроссоверов с низкими шкивами. Вытягивайте ручки вверх перед лицом при каждом повторении, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Дойти до отказа (где-то 8-10 повторений).

При достижении отказа при настройке нижнего шкива немедленно измените настройки шкива примерно на высоту плеча на стойках троса. Делайте кроссоверы, когда ваши руки остаются на одной высоте, а ручки соединяются перед грудью.Идти к провалу.

Еще раз, после выхода из строя, снова отрегулируйте шкивы — на этот раз до максимально возможного значения. Выполняйте кроссоверы с высокими блоками, одновременно потянув ручки вниз и вместе ниже уровня груди, и удерживая туловище в вертикальном положении (не наклоняясь вперед), чтобы воздействовать на нижнюю часть груди. Снова пойти на провал.

На этом этапе вы выполнили один расширенный подход. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите последовательность. Я рекомендую сделать таким образом 3-4 полных подхода. Как я упоминал ранее, в идеале вы должны делать 8-10 повторений на кроссоверах с низкими шкивами в каждом расширенном подходе.Что касается двух других позиций, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько повторений вы сделаете — просто откажитесь от каждой из них.

Этот расширенный набор с кроссовером кабеля — отличный способ завершить тренировку груди, предварительно выполнив упражнения на жим. Вот как может выглядеть такая рутина:

Загрузить эту тренировку

Для получения дополнительных сведений о расширенных подходах и демонстрации трех вариантов кроссовера, используемых в этой тренировке, посмотрите мое видео на YouTube о расширенном сете с кабельным кроссовером:

Тренировка грудной лестницы

Если вы ищете стандартную программу упражнений со штангой и гантелями на груди с тяжелыми весами и достаточными периодами отдыха, вы попали не в то место.Но если вы хотите построить более крупный и точный набор грудных мышц сверху вниз, вам понравится эта тренировка по лестнице, которую я собираюсь провести с помощью эксклюзивного видео, снятого в JYM, моей личной студии тренировок.

Эта тренировка состоит из одного элемента оборудования — станции кроссовера кабеля — и всего двух упражнений: жима на канате и кроссовера кабеля. Это может показаться простым, но поверьте мне, это интенсивно. Мои популярные упражнения по лестнице сосредоточены на одной группе мышц (в данном случае на груди, но вы, возможно, также знакомы с моими лестницами на бицепс и трицепс) посредством изнурительных расширенных подходов.

Основная предпосылка тренировки заключается в следующем: лестница / расширенный подход начинается с наиболее сложной версии движения и постепенно облегчает его по мере продвижения подхода. Преимущество этого состоит в том, что это позволяет вам продолжать подход после отказа без отдыха (как с паузами отдыха) и без уменьшения веса (как в дроп-сетах). Результат? Интенсивность повышается до максимума, и целевые мышцы получают тяжелую дозу шоковой терапии, тем самым закладывая основу для нового прироста в размерах и даже силы.

Как и в случае с удлиненными наборами кабельной лестницы и кроссовера кабеля, наиболее сложным вариантом обоих упражнений (жимов на канате и кроссоверов на кабеле) является ситуация, когда шкивы троса находятся на минимальном уровне, а верхняя часть грудных мышц ложится на плечи. движение. На ранних стадиях развития обеих лестниц вы находитесь в невыгодном положении с точки зрения биомеханики. По мере того, как шкивы перемещаются вверх по колоннам, вы попадаете в более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Таким образом, пока ваши мышцы утомлены, вы можете продолжать тренироваться с тем же весом благодаря улучшенному биомеханическому положению.

Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она затрагивает все области грудных мышц. Верхние грудные мышцы нацелены, когда шкивы опущены низко, нижние грудные мышцы работают, когда шкивы высоко подняты (очень похоже на жим с наклоном или флай), а средние части грудных мышц в значительной степени прорабатываются на всем протяжении, но особенно когда шкивы находятся на средней высоте колонны. Кроме того, оба упражнения затрагивают внутреннюю и внешнюю грудные мышцы, отчасти благодаря постоянному напряжению, обеспечиваемому тросами.

Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы застрянете в колее тренировок груди. Сверхинтенсивная лестница может быть именно тем, что вашим грудным клеткам нужно, чтобы снова расти. Я демонстрирую всю тренировку от начала до конца — и даю комментарии и полезные советы, пока я это делаю — в этом видео:

Описание тренировки

Лестница для кабельного пресса

Установите шкивы в станции кроссовера кабеля на самые низкие значения. Выберите вес для тросовых жимов с низким шкивом, которые позволят вам достичь отказа в диапазоне 8-12 повторений.Возьмитесь за шкивы (либо в руки, либо за изгибы локтей, как я делаю в видео ниже), встаньте на равном расстоянии между двумя стойками троса, сделайте шаг вперед, чтобы снять груз со штабеля, и выполните опускание троса шкива давит до отказа.

Немедленно поднимите грузы, переместите шкивы на одну ступеньку вверх и снова прижмите трос до отказа в немного более высоком положении шкива. Продолжайте в том же духе, перемещая шкивы вверх по стойкам на одну ступеньку за раз и доводя каждый подход до отказа, пока вы не завершите подход в самых высоких положениях шкива.Во время лестницы не должно быть отдыха — только до тех пор, пока вы поднимаете тяжести, переместите шкивы на ступеньку выше и вернетесь в исходное положение для следующего подхода.

Завершив создание кабельной прессовой лестницы, пройдите прямо в кабельную перекрестную лестницу. Опять без отдыха.

Кабельная перекрестная лестница

Выполните ту же последовательность действий для пересечения тросов (начиная с самого нижнего положения шкива и продвигаясь к вершине), что и для лестницы кабельного пресса.Поскольку вы будете утомлены жимами на тросе, вам, вероятно, потребуется облегчить вес на кроссоверах с тросом, чтобы иметь возможность выполнить 8-12 повторений в начальном подходе.

Советы по тренировкам:

Количество выполненных вами наборов будет зависеть от того, сколько настроек имеется на используемой вами станции кабельного кроссовера. Здесь, в JYM, у наших колонок с перекрестными кабелями есть восемь различных настроек высоты.

В первом подходе вы выберете вес, который вызовет отказ при 8-12 повторениях. После этого в каждом подходе вы будете терпеть неудачу, будь то 10 повторений, 8 повторений, 5 повторений, что угодно.Как вы увидите в видео выше, мои представители не остаются в диапазоне 8–12 на протяжении всей лестницы; они начинают снижаться до 5 и 6 повторений по мере того, как я утомляюсь. Это нормально — пока вы терпите неудачу на каждой «ступеньке» лестницы, вы делаете это правильно.

Загрузить эту тренировку

Тренировка с наказанием за грудь: комплексные подходы для точеной груди

Если вы недавно видели мою комплексную тренировку для спины, знайте, что имеет смысл иметь только дополнительную программу для груди.Приведенная ниже тренировка отлично подходит для добавления искры к тренировке груди, следуя той же структуре сложных сетов, что и ее аналог для спины.

В этом упражнении вы снова начнете с большого комплексного движения на тренажере Смита (жим на наклонной скамье в тренажере Смита, тогда как тренировка спины требует тяги Смита в наклоне) и сразу же выполните упражнение с собственным весом (отжимания, в отличие от перевернутых рядов) сделано до отказа. Если вы хотите полностью подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц, смело выполняйте отжимания, приподняв ступни на скамье.В любом случае будет работать.

Опять же, вы сделаете 3-4 сложных подхода Смита и отжимания, отдыхая две минуты между каждым сложным подходом. После этого вы сделаете жим под другим углом (жим гантелей на горизонтальной скамье) и закончите изолирующим движением для грудных мышц (кроссоверы на тросе).

Для ясности, я не имею в виду, что вы должны выполнять эту тренировку груди в том же сеансе, что и тренировку для спины; однако, если вы опытный стажер и у вас обычно есть день грудной клетки и спины, вы, безусловно, сможете.В противном случае просто выполняйте эту тренировку, когда вы обычно тренируете грудь.

Попробуйте эту процедуру, а затем свяжитесь со мной в Facebook или Twitter и дайте мне знать, если вы сочли ее такой же сложной, как ее зеркальное отображение обратно!

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Лучшая программа тренировки груди для набора массы

Большие и веселые, вот какие они нам нравятся. Входит кто-то новенький, и это первое, на что останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле тренажерный зал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы показать его братанам и произвести впечатление на дам.К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировкам груди, которые помогут вам добиться максимальных результатов!

Включите в свои тренировки приведенные ниже принципы и используйте такие инструменты, как макро-калькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и энергичной пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет груди

Есть много факторов, которые влияют на лучшие стратегии тренировки груди с точки зрения силы и размера.Из множества важных факторов ни один, вероятно, не так важен, как прогрессирующая перегрузка в тренировках с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, поскольку мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

Однако, как только об этом позаботятся, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии определенного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наши тела, но особенно наши мышечные системы, чрезвычайно адаптивны. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не так заинтересованы в наращивании мышечной массы. Строить и поддерживать это метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который большинство из нас ведет, дополнительные мышцы на самом деле не так уж и важны для выживания.

Это делает жизненно важным для нас максимально возможную тренировку груди на каждой тренировке, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Переход к прошлым адаптациям

Слишком часто тренирующиеся посещают тренажерный зал постоянно, но используют один и тот же вес и повторения на каждой тренировке. Через 6 месяцев им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает ее способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы становимся лучше в подъеме, скажем, 200 фунтов на 3 подхода по 10 повторений, в конечном итоге мы используем меньше мышечных волокон, чтобы поднять этот вес.

Для спортсменов это означает не только отсутствие увеличения силы и размеров, но и фактическое уменьшение размеров с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но и начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди — это та, которая постоянно требует от нас большего количества повторений, большего веса или большего количества подходов, выполняемых с течением времени.Это то, о чем мы говорим с нашими клиентами, которые стремятся постоянно наращивать мышечную массу.

Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что мне в значительной степени нужно вставить ссылку на рэп где-нибудь в своих статьях. Что ж, Future — не единственная компания, которая «должна повторить набор». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда помню о трех факторах: прогрессирующая перегрузка, изменение диапазона повторений и частота тренировок.

Лучшие доступные тренировки груди — это те, для которых они являются высшим приоритетом.Важны и другие факторы, но, в частности, эти три могут принести огромную пользу спортсменам.

Если вы постоянно сосредотачиваетесь на том, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений, для спортсменов может быть очень полезно также управлять диапазоном повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические подробности, лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, каждый из которых способствует увеличению мышечной силы и размеров с помощью различных механизмов. Различный диапазон повторений также способствует достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует улучшению долгосрочных тренировочных результатов.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может дать преимущества, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне от 1 до 12 подходов, при этом тренировочная нагрузка зависит от вашего максимального количества повторений ( 1ПМ) и процент этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для сложных упражнений.(2)

График начальной загрузки 1ПМ%

90-95% 7
Диапазон репутации 1ПМ Процент
2-4
-90%
6-8 80-85%
8-10 75-80%
10-12 70-75%

Для упражнений на изоляцию тренировочная нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «подходов к акклиматизации», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования с такими упражнениями, как грудные мухи, у которых нет 1ПМ, на котором можно было бы базировать начальную тренировочную нагрузку.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес штанги (при этом безопасность является главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут предложить уникальные преимущества для роста мышц, такие как набухание клеток и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься структурированной программой, лучшая тренировка груди в первую очередь фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может принести много пользы.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие тренировки груди включают по крайней мере (2) из ​​указанных ниже диапазонов повторений для тренировки в каждой тренировочной программе. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут создавать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания, вероятно, безопаснее выполнять от 6 до 12 повторений в подходе.(4)

Если вы тренируете грудь дважды в неделю, попробуйте запрограммировать фокусировку на другой диапазон повторений на оба дня. Это позволит вам более эффективно использовать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которой они могут способствовать.

Например, ваша тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (неделя 1-12)
Диапазон повторений в день 1 Фокус: 4-6 повторений

Диапазон повторений в день 2 Фокус: 10-12 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 13-24)
День 1 Диапазон повторений Фокус: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений Фокус: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 25-36)
Диапазон повторений дня 1 Фокус: 5-7 повторений

Диапазон повторений дня 2 Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, поняли идею.Каждые 8–16 недель смена диапазонов повторений, на которые вы обращаете особое внимание во время тренировки, может помочь вам постоянно получать наилучшую возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании лучшей программы тренировки груди и действительно лучшей программы тренировок в целом — определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как видно из приведенной ниже таблицы, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, задействование каждой основной группы мышц всего один раз в неделю может принести много пользы на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и в достаточной мере восстанавливаться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела позитивно адаптируются к тренировкам, в основном благодаря механизму, обычно называемому «эффектом повторяющейся схватки», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасное практическое правило — 6 месяцев или более последовательных тренировок, после этого спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, воздействуя на каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Такая увеличенная частота тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования индуцированного тренировкой синтеза мышечного протеина (MPS).MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за рост и укрепление мышечной ткани.

Исследования показали, что MPS увеличивается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, MPS будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом корректировать объем, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Начинающий (тренировки менее 6 месяцев)
— Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый (12 месяцев +)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
— Периодически увеличивайте частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю

Это важно, потому что, насколько мы можем, тренировки сундук снова в конце недели может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Силовые тренировки имеют решающее значение для набора массы, но без надлежащего избытка калорий это не будет происходить постоянно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макро-план для наращивания мышц.

Если мы будем продолжать тренировку груди только по понедельникам, то в четверг — Воскресенье на этой неделе, которое мы упускаем из виду, мы можем произвести больше стимулов для роста. Несмотря на то, что понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова ударяющие грудью в четверг или пятницу, добьются наилучших результатов от тренировки груди чем те, кто следуют старой школе бодибилдинга и тренируют каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным местом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или спортсмены с заметными слабыми сторонами, которых они полны решимости воспитать. Если соревнования по пауэрлифтингу состоят в соревнованиях, увеличение частоты приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа более двух раз в неделю является обычным явлением, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Для продвинутых требуется больше частоты

Для остальных из нас увеличение частоты тренировок в слабых местах до 3 или даже 4 раз в неделю в той или иной степени может принести пользу.

В случае слабой груди, с которой сталкиваются многие из нас, это может означать две определенные тренировки груди каждую неделю, а затем включение третьего дня жима лежа или упражнений на лету, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулируют мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию MPS, а также улучшить двигательный паттерн грудных упражнений, позволяя нам улучшить навыки выполнения упражнения и более эффективно набирать силу с его помощью.

В качестве примечания: важно не переусердствовать с частотой тренировок.Иногда увеличение частоты тренировок по слабым местам имеет свои преимущества. В то же время лучшая программа тренировки груди может быстро превратиться в плохую программу, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно ухудшаться, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте со своими углами

Не нужно быть моделью, чтобы понять, как важно работать с лучшими углами. В тренировках с отягощениями в целом, но особенно когда вы сосредоточены на увеличении груди, в лучших тренировках груди будут использоваться различия в активации мышц, которые могут возникнуть при тренировке с использованием нескольких моделей движений.

Исследование, проведенное в 2010 году, помогло подтвердить преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию при плоском жиме груди, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.

… простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, ближайших к нажатию на 0 °. (7)

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным результатам с добавлением скамейки для снижения -15 ° нажмите измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях активизируют более низкую мускулатуру грудных мышц. Жим лежа 30 ° и 45 ° активировал больше верхних грудных мышц.

Каждый угол включает разные пропорции измеренного задействования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом вышесказанного, несколько тренировок каждую неделю с учетом прогрессивных перегрузок принесут большую пользу независимо от выбранных упражнений. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь обучаемым в дальнейшем максимизировать результаты. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь для каждого из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которой каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровного и наклона и всего 15% спада.

Затем следующие 8 недель смещают фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону уменьшения. Точные проценты тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных определенному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Небольшая заметка о жимах под наклоном и движениях мухи. Будьте осторожны, чтобы не ошибиться при регулировке наклонных движений. Стремясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн очень сильно поднять наклон, чтобы максимально увеличить вариацию угла.

Это, как вы можете себе представить, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активности грудной клетки. Хорошее практическое правило (в данном случае грудь) — работать в диапазоне от -15 ° до наклонных движений 45 °.Это поможет сохранить здоровье плеч и активизировать грудную клетку. Если сомневаетесь, сгладьте его.

Отклонить приглашение на занятия малой грудью

Пройдите в тренажерный зал, и повсюду выполняются плоские и наклонные движения. С другой стороны, наклонные движения кажутся немного более редкими. Конечно, движение на спад обычно требует больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают выявить огромную пользу, которую могут получить стажеры от их последовательного выполнения.

Хотя отказ от упражнений на мухе или работы с гантелями может быть сложной задачей для грудной клетки при настройке. Использование преимуществ наклонной штанги и жима лежа в тренажере Смита может быть большим преимуществом для тренирующихся, которые делают ставку на лучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, которое действительно перегрузит мышцы, дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части грудной клетки по сравнению с жимом лежа под углом 30 °.

Излишне говорить, что такие данные помогают сделать жим лежа на наклонной скамье большим препятствием для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем дать рекомендации по упражнениям и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Тем не менее, если не вдаваться в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы увеличить грудь, нам сначала нужно оставаться достаточно здоровым, чтобы тренироваться постоянно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на которых мы сосредоточены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших праймеров для тренировок груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамьей

Тренажерный зал — респектабельное место, поэтому у нас не может быть скамейки безумно каждый раз, когда что-то становится немного увлекательным. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время вниманию к деталям, которые могут составить лучшую основу для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, связь между мозгом и мышцами — это то, о чем я уже упоминал в своей статье Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом, чтобы получить подробное объяснение того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами так полезна для развития телосложения.

Короче говоря, для того, чтобы действительно добиться наилучшей тренировки груди, важно убедиться, что во время упражнений для груди большую часть работы выполняют ваши грудные мышцы, а не трубы.

Как и на любой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск травм. А также улучшают эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшают транспортировку питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к тяжелой атлетике.

При этом выполнение некоторых разминок перед тренировкой непосредственно перед началом тренировки может помочь вам улучшить сокращения. В свою очередь, лучше активизируйте грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих праймеров — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и научиться использовать грудные мышцы для выполнения большей части работы, а не плеч и рук.

Выполнение нескольких подходов мух на тросе или грудной клетке вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам сформировать этот образ мышления перед тем, как приступить к разминке вашего первого реального упражнения.

Лучшие праймеры для тренировок груди

908 U-образных отталкиваний Стандарт 1 2
Наборы упражнений Наборы повторений
Pec Deck Fly 1-2 8-10
8-10
Сокращения грудных мышц 1-2 8-10

Ключ к каждому из них — облегчить все три.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, они предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Пек деки и отжимания говорят сами за себя. Однако сокращения грудных мышц немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, добившихся успехов с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамейку или встаньте где-нибудь, полностью сожмите грудные мышцы и задержите их примерно на 1 секунду, расслабьтесь и повторите по мере необходимости. Вы заметите, что в грудные мышцы поступает больше крови, и, как правило, сможете лучше активировать грудные мышцы по мере перехода к рабочим подходам.

Точно настройте свою форму

Как подчеркивается в этом разделе, создание и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших занятиях. Это особенно верно, когда дело касается формы жима лежа.Это может быть скучная тема, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь нам всем убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно лечим тянущую боль в плече или запястье, или не дай бог порвать грудную клетку. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от строения тела.

Тем не менее, есть несколько общих указаний, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих указателей, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Наконечники для жима лежа

  1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
  2. «Раздвиньте» штангу руками, чтобы увеличить устойчивость и силу нажатия
  3. Полностью поставьте ноги на пол, чтобы максимизировать выходное усилие и безопасность для поясницы
  4. Старайтесь держать локти под углом 45 °, а не 90 ° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
  5. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, чтобы выдержать нагрузку на запястья и предплечья

Prehab Your Pecs

Еще менее сексуально, но невероятно Важным фактором для того, чтобы постоянно проводить лучшую тренировку груди, является выполнение некоторой «подготовительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой обучаемому, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плечевого пояса и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, наряду с необходимостью отдыха, чтобы предотвратить серьезную травму, было бы разумно добавить немного работы с вращающей манжетой к вашему программированию.

Обычно сбалансированная пропорция углов движения, некоторая предварительная подготовка для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, составляющих лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка.

Выполнение короткой работы с вращающей манжетой в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и поддерживать идеальную силу вращательной манжеты.

Хотя это может и не напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия в тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это тренировка здоровой груди. Сосредоточившись на том, чтобы двигаться налегке и выполнять полный диапазон движений, попробуйте периодически добавлять следующие упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровье вращающих манжет и больше тренировок груди.

Предварительные упражнения

908 Вращения *
Упражнения подходы повторений
Стоя, вращающая манжета Наружное вращение * 1-2 12-20
1-2 12-20
Тяга ленты 1-2 12-20

* Можно использовать физиотерапевтический бандаж, бандаж для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На этом этапе совершенно очевидно, что для создания наилучшей тренировки груди необходимо учитывать множество факторов, при этом детали плана индивидуальны для каждого человека.У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Однако по мере того, как вы применяете эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы принести пользу вашему личному прогрессу. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной программе тренировок, ниже представлен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно более низком блоке тренировочного объема для тех, кто только начинает бить грудь дважды в неделю, при этом ни одна часть его или ее груди не будет слабее другой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка. Если вы ударяете по всем частям тела дважды в неделю, другую группу мышц в каждом сеансе следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая программа тренировки груди»

Понедельник (День 1: 4-6 повторений)

Упражнение подходов повторений
Жим лежа со штангой 4-6
Наклонный жим от груди в тренажере Смита 30 ° 3 4-6
Отжимания с собственным весом или отжимания с отягощением * 2 12-15
Стоя, внутреннее вращение вращающей манжеты * 2 12-15

Четверг (День 2: 10-12 Rep Focus)


86 * 50002 минутная общая разминка и разминка груди перед каждой тренировкой.

В конце концов, честно говоря, нет одной лучшей тренировки груди. Точная тренировка, которую нужно выбрать спортсмену, может значительно варьироваться. Есть несколько очень важных принципов, которые следует применять к каждому спортсмену и помочь им разработать лучшую тренировку груди с учетом их личных потребностей и предпочтений.

Включите эти принципы построения грудных мышц в свою программу и начните тренировку груди лучше всего на каждой тренировке!

Советы и стратегии тренировки грудной клетки для создания мощных грудных мышц

Это руководство по тренировке груди научит вас лучшим упражнениям, советам по тренировкам и стратегиям для создания сильной и эстетичной груди.

Работа с грудью — важная часть любой эффективной тренировки с отягощениями. И будем откровенны, почти всем нужна мускулистая грудь.

Выбрав правильные упражнения для груди и реализуя продуманную стратегию тренировок, вы, несомненно, быстро станете более сильной и мускулистой верхней частью тела (ну, это займет некоторое время, но суть вы поняли)…

… Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Лучшие упражнения для груди

Вот мои 5 лучших упражнений для груди:

  1. Жим штанги лежа
  2. Отжимания от груди
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Флайс наклона на тросе
  5. Отжимания

В своем посте о лучших упражнениях для груди я объясняю, как выполнять эти 5 упражнений и каковы их преимущества.

Преимущества тренировки груди

Преимущества тренировки груди. Хотя это не должно быть много, если что-то убедительное, ниже я перечислил основные причины для тренировки груди:

  • Добавьте прочность верхней части тела. Ваша грудь играет большую роль в силе верхней части тела. И не только на упражнениях на грудь. Это движения пресса плечами и даже в некоторой степени подтягивания, подтягивания вверх и вниз.
  • Наращивание мышечной массы. Интенсивная тренировка груди с правильными упражнениями — единственный способ получить желанные толстые квадратные мышцы груди, которые являются неотъемлемой частью пляжного сезона.
  • Улучшите осанку. Ходите с выпяченной грудью — буквально. Ваша грудь (и ваша спина) играют важную роль в поддержании устойчивости верхней части тела. Развитая грудь, находящаяся в равновесии со спиной, способствует хорошей осанке. Однако очень важно подчеркнуть важность сильных мышц спины; если ваша грудь перекрывает спину, вы в конечном итоге будете похожи на сгорбленного неандертальца! ( Связано: тренировка спины).

Руководство по анатомии грудной клетки

Для более осознанного понимания того, как тренировать грудную клетку, мы должны сначала получить некоторые базовые знания анатомии грудной клетки.

На самом фундаментальном уровне мышцы груди — это мышцы верхней части тела, «толкающие». Вы активируете сундук каждый раз, когда делаете какое-либо нажимающее движение руками, например, когда делаете отжимания или толкаете торговый автомат после того, как он крадет ваши деньги. Вы также используете грудь, когда сводите руки вместе, например, когда делаете полет или крепко обнимаете кого-нибудь…

… Однако функциональная анатомия грудной клетки становится немного сложнее, о чем я подробно расскажу ниже.

  • Большая грудная мышца — составляет основную часть груди.Он отвечает за перемещение рук по горизонтали к средней линии тела (поперечное приведение, поперечное сгибание), опускание рук сверху вниз (разгибание плеч, приведение плеч). Это также помогает с внутренней ротацией плеча и некоторыми функциями лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Большая грудная клетка делится на верхнее (ключичное) и нижнее (стернальное) волокна. Наклонные движения делают упор на верхние волокна (которые с большей вероятностью отстают), а наклонные движения нацелены на нижние волокна.Некоторые упражнения для исправления или предотвращения гиперактивности большой грудной мышцы — это подтяжка лица тросом с внешним вращением и упражнение на вывих плеча. Также поможет тренировка верхней части спины.
  • Малая грудная мышца — Малая грудная мышца — это небольшая грудная мышца, которая соединяется от ребер с лопаткой. Его роль ограничивается подвижностью лопатки (депрессия, вращение вниз, растяжение). Вам не нужна сила этой мышцы напрямую. Фактически, вам, вероятно, придется активно растягивать его, чтобы предотвратить или исправить проблемы с лопаткой / осанкой, потому что он может стать слишком напряженным.Я использую пару угловых растяжек грудных мышц (это и это) и массирую их мячом для лакросса.

Следует отметить, что передняя зубчатая мышца часто считается частью грудной клетки. Однако технически это неверно. Но зубчатая мышца важна для эстетики полной грудной клетки, потому что она соединяется с грудной областью по бокам ребер. Это также важно для хорошей подвижности лопатки (в частности, для растяжения, вращения вверх и подъема).

Советы по тренировке груди

  • Тяните груз вниз во время негатива. (Этот совет относится к жимовым движениям и мухам.) Это звучит нелогично, но активация мышц верхней части спины при опускании веса на самом деле заставляет грудь напрягаться сильнее, чем если бы вы держали спину расслабленной.
  • Подтолкните туловище к скамье, подальше от веса. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Представьте, что штанга неподвижна и вы отталкиваетесь от нее. Это как если бы вы выполняли отжимание вверх ногами против перекладины. По какой-то причине этот мысленный трюк помогает поднимать тяжелее и интенсивнее задействовать грудные мышцы.
  • Сосредоточьтесь на движении плеча, чтобы переместить вес. (Этот совет относится к нажатию на движения мухи и ). Представьте, что вы каким-то образом держите вес в локтях. Когда вы думаете таким образом, вы сосредотачиваетесь на перемещении рук по телу к средней линии, а не на простом перемещении веса из точки А в точку Б. В результате вы полностью задействуете мышцы груди и используете лучшую технику.
  • Сожмите ручку сильнее, чтобы увеличить выходную мощность. (Этот совет относится к нажимным движениям.) Чем сильнее вы сжимаете, тем больше вы можете поднять. Сильное сжатие кулаков позволяет сжимать руки и грудные мышцы намного сильнее, чем при слабом или несжатом кулаке. Не верите мне? Проверьте сами: сначала примите максимально мускулистую позу с открытыми руками, затем сделайте это снова, сжав кулаки. Разница — ночь и день.
  • Держите мизинец немного выше большого пальца на гантелях. (Этот совет относится к движениям жима гантелей.Наклон мизинцев вверх увеличивает напряжение грудных мышц. И это облегчает движение рук вверх и вместе, когда вы достигаете вершины повторения. Разница небольшая, но заметная.
  • Используйте гантели для мышц и штанги для силы. Это очень общее правило — не воспринимайте его слишком буквально. Тем не менее, гантели, как правило, лучше подходят для набора массы, потому что вы можете вносить коррективы, которые больше изолируют грудные мышцы. Например, вы можете двигать руками вверх и вместе и держать гантели слегка приподнятыми мизинцами (см. Предыдущий совет).Со штангой вам не нужно работать левой и правой стороной независимо друг от друга. Вы сосредотачиваете всю свою силу на перемещении одного объекта. Штанга ограничивает ваш хват и движение рук, так что вам приходится использовать больше трицепсов и плеч. Результат — более высокая выходная мощность.
  • Больше тренируйте верхнюю часть спины. Грудь — типичная «зеркальная мышца». Люди тренируют это, потому что видят это, и это впечатляющая мускулатура, которую можно продемонстрировать. Таким образом, люди склонны переутомлять его по сравнению с противоположными мышцами верхней части спины.Добавьте к этому тот факт, что у большинства людей напряженные грудные мышцы / плечи и растянутые мышцы спины из-за того, что они так сутулились, и вы получите серьезный мышечный дисбаланс. Чем больше дисбаланс, тем хуже ваша осанка и тем выше вероятность получения травмы. Чтобы свести на нет это, я рекомендую делать больше упражнений на тягу для верхней части тела, чем для упражнений на выталкивание верхней части тела. Лично я тренирую верхнюю часть спины примерно в 2 раза больше, чем грудь / плечи.
  • Выполняйте упражнения на внешнее вращение. Все упражнения на грудную клетку включают внутреннее вращение.Фактически, большая часть верхней части тела (включая спину) включает внутреннее вращение. Поэтому для большинства людей рекомендуется выполнять упражнения, которые включают (или иным образом способствуют) внешнему вращению. Мне нравятся вытягивания каната с внешним вращением, внешние вращения лежа и различные варианты растягивания ремешка.

Какая лучшая стратегия тренировки груди для

You ?

Если вы хотите добиться серьезных результатов, вам следует выбрать программу тренировок, которая ориентирована на ваш уровень опыта .Новички часто хотят пропустить основы и перейти к продвинутым упражнениям … Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровней часто оказываются в рутинной рутине, разочарованные тем, что их прогресс остановился. Ни одна из групп не достигнет своих целей.

Так что будьте честны в своем опыте, тренируйтесь на соответствующем уровне и наслаждайтесь результатами! Ниже я описал варианты упражнений для разных уровней опыта, чтобы помочь вам начать работу.

Стратегия тренировки груди для начинающих

Как новичок, вашей целью должно быть совершенствование техники.Хорошая техника выполнения нескольких тщательно подобранных упражнений на грудь разовьет общую силу. Думайте об этом как о закладке основы для достижения желаемых результатов. Здесь качество важнее количества…

… Вот мои рекомендации по лучшим упражнениям для груди для начинающих:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания или Отжимания

Лучший способ выполнить эффективную тренировку груди для новичков — это тренировать грудь в рамках программы тренировки всего тела.Освоение техники выполнения упражнений по поднятию тяжестей позволит вам в полной мере извлечь пользу из выбранной вами программы подъема тяжестей. Что еще более важно, это максимизирует ваши долгосрочные результаты в отношении силы и роста, а также вашу способность избегать неприятных травм плеча (или других).

Стратегия тренировки груди среднего и продвинутого уровней

Как лифтер среднего или продвинутого уровня, вы, вероятно, освоили технику, по крайней мере, для основных упражнений на грудь, а также для множества других основных упражнений по поднятию тяжестей — А если нет, то я ненавижу сообщать плохие новости, но ты еще новичок!

Вы можете свободно выполнять любые упражнения для груди, которые захотите.Просто убедитесь, что вы выполняете одно или два «тяжелых» упражнения в качестве основы. Жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания от груди — мои любимые базовые упражнения для груди.

Если вы тренируетесь от среднего до продвинутого, ниже представлен список из трех базовых шаблонов тренировок, которые обеспечивают различные структуры для работы с грудью. Все обладают потенциалом для достижения отличных результатов, но многое зависит от ваших конкретных целей, потребностей, способностей и графика:

Дополнительные возможности тренировки груди. Что делать, если вас устраивает текущая структура тренировок, но вы все еще ищете способы еще больше улучшить свои грудные мышцы? Ключом к переходу тренировки груди на новый уровень является творческий подход к преодолению «адаптации». Другими словами, вам нужно задействовать принцип прогрессивной перегрузки для тренировки груди, реализовав одну или несколько из следующих тактик:

  • Выполнить больше комплектов…
    • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
    • … добавив еще одно упражнение на грудь, чтобы увеличить количество подходов.
  • Увеличить вес…
    • … и выполнить меньше повторений. Или…
    • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к неудаче или достигнув ее.
  • Увеличить количество повторений…
    • … и уменьшить вес. Или…
    • … увеличение веса за счет приближения или достижения отказа.
  • Оставить все как есть, кроме
    • … потерпеть неудачу в последнем подходе упражнения.

тренировок груди: 100+ бесплатных программ тренировки груди

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

33.1K прочтений 2 комментария

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

662.2K прочтений Комментариев: 58

Создайте более крупный жим лежа с помощью этой интенсивной и эффективной 8-недельной специализированной программы, которая включает две тренировки на жим в неделю.

231.2K прочтений Комментариев: 64

Развивайте мышцы груди с помощью этой 8-недельной тренировки, разработанной, чтобы помочь вам создать сверхчеловеческую грудь. Программа содержит 2 разные тренировки, которые вы чередуете.

39.2K прочтений 0 комментариев

Изо всех сил пытаетесь заставить сундук «хлопнуть» или просто хотите немного наполнить майку? Добавьте эти упражнения в свой тренировочный арсенал и наблюдайте, как взрывается ваша грудь.

8,8K прочтений 0 комментариев

Нет, я не сумасшедший — эта программа действительно работает. Увеличьте грудь и улучшите жим лежа, включив эту специальную тренировку в свой текущий тренировочный режим.

473.3K прочтений Комментариев: 163

Пришло время перемен. Эти четыре уникальных тренировки груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и увлекательные варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу груди.

362.4K прочтений Комментариев: 80

Сколько вы жмете? Если вы чувствуете, что этого никогда не бывает, то этот 12-недельный цикл специализации для вас.Попробуйте эту программу и мгновенно улучшите свою скамью.

104.1K прочтений 23 комментария

Взрывайте грудь с помощью этой динамичной и высокоинтенсивной тренировки грудных мышц, которая включает в себя тяжелые наборы отдыха и паузы и медленные изолирующие движения.

486.6K прочтений Комментариев: 397

Этот десятинедельный тренировочный цикл разработан не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги, но и для увеличения мышечной массы верхней и нижней части груди.

300.8K прочтений 62 комментария

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

125.3K прочтений 8 комментариев

Улучшите силу и выносливость в жиме лежа с помощью этой трехнедельной программы. Цикл тренировок составляет 5×5, 5×8 и 3×3 недели, заканчивая тотальным тестом на 20 повторений.

177.3K прочтений 41 Комментарии

Не стыдитесь того, что в этом году вы не добились больших успехов в бассейне.Атакуйте грудь со всех сторон и используйте дроп-сеты в этой интенсивной тренировке груди!

143.1K прочтений 3 комментария

Четырехнедельная тренировка груди разработана таким образом, чтобы взорвать вашу грудь с помощью различных техник повышенной интенсивности, которые помогут вам преодолеть это плато.

441.3K прочтений Комментариев: 249

Внутренняя часть груди — это отстающая область для многих лифтеров, что может быть проблемой, если вашей целью является эстетика. Попробуй эту тренировку и сделай так, чтобы эти внутренние органы стали ярче!

80.9K прочтений 2 комментария

Разработанный для тщательной и интенсивной тренировки груди, метод Push & Stretch — это потрясающая программа тренировки груди, которая поможет вам эффективно развить твердую грудь!

123.9K прочтений 11 комментариев

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

317.6K прочтений 25 комментариев

Тренировка груди предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом.Эта тренировка воздействует на грудь с 3 упражнениями, всего 7 подходов. Тренировку нужно проводить раз в неделю.

565K прочтений Комментариев: 182

Ищете программу тренировки груди, которая заставит ваши мышцы напрягаться? Не смотрите дальше, так как тренировка Pec Pumper обязательно взорвет вашу грудь в этот понедельник!

84.1K прочтений 2 комментария

Укрепите грудь с помощью этой интенсивной тренировки, в которой основное внимание уделяется работе с легкими и тяжелыми гантелями.Может быть вставлен практически в любой разделитель.

264.6K прочтений 41 Комментарии

6-недельная программа Кори Грегори Bench Most Dayz разработана для того, чтобы прибавить серьезный вес к вашей скамье и увеличить мышечную массу в груди!

226.6K прочтений Комментариев: 67

Эта 8-недельная тренировка груди поражает грудную клетку под разными углами, чтобы помочь вам построить большую, похожую на полку, грудь, способную перевернуть любого из ваших друзей.

15.6K прочтений 2 комментария

Накачивайте мышцы грудных мышц с помощью тренировки для мышц грудных мышц Pump-tacular.В этой трехнедельной продвинутой тренировке груди используется сочетание методов, способствующих росту груди. Попробуйте!

26.7K прочтений 0 комментариев

Не удовлетворены своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность неделя за неделей, предоставляя вам достаточный объем для наращивания жима.

52.1K прочтений 15 комментариев

Каждая хорошая тренировочная неделя начинается с грудного дня! Программа массовых тренировок, день 1, тренирует ваши грудные мышцы, прежде чем перейти к бицепсам и трицепсам.

64.7K прочтений 3 комментария

Создайте лучшую грудь с помощью методов 1/4 повторения тренера Майерса. С помощью нескольких техник, в которых используется этот метод, вашей груди не останется ничего другого, кроме как расти!

76K прочтений 1 Комментарий

Посреди скамейки для жима лежа? Тренер по пауэрлифтингу и писатель Пол Келсо дает несколько советов о том, как увеличить общую сумму жима лежа.

60.7K прочтений 49 комментариев

Ищете способ увеличить размер и силу грудной мышцы? Эта тренировка для жима лежа предназначена для наращивания массивных мышц груди при одновременном увеличении количества упражнений на жиме лежа!

88.2K прочтений 2 комментария

Поднимите развитие груди на новый уровень.

Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 4-6
Жим штанги на скамье с наклоном 15 ° s 4 10-12
Наклонный трос стоя 3 10-12
Тяговые части ленты 2 16-18