Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для рельефа: Страница не найдена — Cross.Expert

Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Перед вами программа, рассчитанная на 4-6 недель, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! 

Данный мини-план рассчитан на девушек, у которых стоит задача — сделать свое тело более красивым и эстетичным. Тренировки проводятся в формате суперсетов — что позволяет за короткий промежуток времени задействовать как можно больше групп мышц и тем самым сжечь как можно больше калорий. Не забывайте, для того, чтобы достичь наилучших результатов сочетайте тренировки с правильным питанием и режимом сна.

Формат тренировок — комбинированный, т.е. чередуем упражнения на разные группы мышц в одном подходе. Программа рассчитана на спортсменок, знакомых с оборудованием и работой в зале. Она станет незаменимой для тех женщин, кто хочет достичь рельефное тело в короткие сроки.

В неделю будет 3 тренировочных дня с комплексной проработкой всех групп мышц.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.  
4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом. 
5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный  фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности. 

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Умеренные кардио нагрузки

Непрерывная умеренная интенсивность этого метода направлена на сжигание жира. Из-за неизменной скорости вашей работы сжигание жира происходит непрерывно. Чтобы тренировки были эффективны, необходимо понимать, что значит умеренная интенсивность. Чтобы узнать, подходит ли ваша кардиотренировка под это определение, следует рассчитать свой оптимальный пульс и частоту сердечных сокращений во время упражнения, а затем сравнить. Показатели должны иметь близкое значение.

Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений, следует вычесть ваш возраст из 180. Например, если вам 25 лет, то этот показатель для вас равен 155 (180-25). Это идеальное для вас количество ударов сердца в минуту.

Проверить пульс (текущую частоту сердечных сокращений) можно приложив указательный палец к сонной артерии на 15 секунд и посчитав количество ударов. Например, если за 15 секунд вы насчитали 40 ударов, умножьте это число на 4, и вы получите частоту пульса в минуту. В нашем случае 4 x 40 = 160, это значит, что вы близки к оптимальной частоте сердечных сокращений 155.

Если это слишком сложный путь, просто прислушайтесь к себе. При выполнении кардиоупражнений, вы должны быть в состоянии вести непринужденный разговор. Если хватаете ртом воздух и замедляете темп – обратите внимание на умеренную нагрузку. Если же в процессе тренировки вы не потеете и не начинаете дышать тяжелее обычного, увеличьте интенсивность.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и рекомендации

Долгое время территория тренажёрного зала являлась исключительно мужской. Однако, времена изменились, пришло время делиться своими владениями со «слабым» полом. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское тело, придав ему волнующие изгибы и рельеф. Повышение уровня тестостерона сделает женщину более выносливой и сильной, что очень пригодится для занятий в спортзале.

Тренировочная программа для женщин направлена на реализацию следующих целей:

• создание рельефа мышц;
• поддержание формы и укрепление здоровья;
• похудение.

Две последних цели взаимосвязаны, являются довольно весомыми, но требуют не меньшего самоконтроля и усилий, как в первом случае.

Независимо от мотивов, которые приводят женщин в тренажёрный зал, желательно, чтобы первое время занятия проходили под контролем тренера, и с ним же – разработана индивидуальная фитнес-программа. Однако такое удовольствие не каждому по карману, поэтому можно воспользоваться апробированными системами и программами тренировок. Лучшие комплексы для начинающих подбираются с учётом уровня физической подготовки, чтобы не перегрузить мышцы на первом же занятии.

Тренировочная программа

Тренировки по принципу «попробовать все сразу» приведут в никуда, то же можно сказать о тренировках до отказа. Выматывать себя до крайности — явно не женское дело. Чрезмерная увлечённость утяжелителями и повторами приведёт к перегрузке мышц начинающих спортсменок и существенному снижению прогресса.

Главное условие успеха — постепенность и осторожность при увеличении интенсивности тренировок.

Вторым фактором, влияющим на эффективность любой фитнес-программы для женщин, является реализация спортивного плана через подготовительный этап. Прежде чем приступить к серьёзным упражнениям на развитие конкретных мышц, стоит провести 2-3 недельный курс общеразвивающих тренингов. Это позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовиться к более серьёзным занятиям. Кроме этого, необходимо тщательно изучить технику каждого упражнения. Неправильное выполнение даже самых простых движений, особенно с отягощениями, приведёт к серьёзным травмам рук, ног и спины. Наконец, можно завести дневник, где вы сможете фиксировать ежедневный прогресс похудения.

Разминка

Для похудения, уменьшения количества жировых отложений, стоит уделить особое внимание процессу разминки. Многие считают, что разминка — впустую потраченное время, и ошибаются. В процессе неё происходит «переключение» организма на интенсивную работу, разогреваются все группы мышц. Разминка до и после тренировки существенно снизит болезненные ощущения после нагрузок, обезопасит от травм, снимет усталость.

Стоит начать разминку с кардиозоны. Хороший эффект похудения для женщин даст 10-минутная фитнес-программа, включающая пробежку, для усложнения процесса можно использовать функцию «подъём в гору». Подойдёт тренажёр эллиптик, на котором совершаются движения, имитирующие бег на лыжах. Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук, ног и туловища, поэтому вы можете быстро достичь желаемой спортивной формы. Во время тренинга пульс учащается до 120 ударов, что способствует кровенаполнению мышц, притоку кислорода, повышению метаболической активности.

Растяжка

Растяжка — отличное средство для повышения эластичности мышц и подвижности суставов. Скованность движений — главный бич большинства начинающих спортсменов, ведь для хорошего эффекта от тренировки многие упражнения лучше выполнять в широкой амплитуде. Так, программа растяжки ног позволит добиться большей глубины приседа, руки смогут выдержать низкие отжимания. Для растяжки достаточно простых наклонов вперёд, в стороны, вращения рук и выпадов. Для выполнения этого набора понадобится 8-10 минут.

Распределение нагрузки

Нагрузка, особенно для женщин, подбирается индивидуально, с учётом всех особенностей спортсмена, физической формы, уровня подготовки и противопоказаний. В некоторых случаях имеет значение предпочтительность тренировки отдельных частей тела.

Так, в организме женщины большая часть мышечной массы сосредоточена в нижней половине тела, поэтому прогресс здесь достигается быстрее и легче. Тренировка рук, груди потребует упорства и времени.

Не только настроение женщин связано с менструальным циклом, он влияет также на работоспособность. На протяжении первых двух недель после окончания менструации организм находится на пике активности, силы и выносливости. Именно поэтому интенсивность тренировок необходимо подбирать с учётом этого фактора, эта цикличность носит название микропериодизации. Учёт природных механизмов позволит в короткий срок добиться мощного и длительного результата.

Однако, какие бы ни существовали послабления для начинающих, всё-таки фитнес в тренажёрном зале — это не урок физкультуры. Вы ставите перед собой цель, настраиваетесь на интенсивный тренинг с коротким отдыхом. Недоработка, использование малых весов окажутся лишь топтанием на месте, так вы не получите ни накачанного пресса, ни крепких мышц рук и ягодиц.

Достаточным уровнем нагрузки для женщин являются средние значения в каждом упражнении: 10-15 повторов в каждом из 5-6 подходов. Облегчённая программа для женщин может проходить в 3-4 подхода. Принимайте тот вес, с которым вы доведёте тренинг до конца. Между подходами можно отдохнуть 30-60 секунд, прислушаться к ощущениям. Если вы почувствовали острую боль в мышцах рук или ног, то тренировка должна быть прекращена немедленно.

Зачем нужна «база»

Для гармоничного развития тела и похудения необходима регулярная комплексная нагрузка на женские мышцы. Как показывает практика, гораздо полезнее напрячь все тело тренировкой, чем в течение часа прорабатывать 1-2 мышцы. Качать отдельно живот или попу целесообразно, если физическая подготовка мышц рук, спины и груди находится на хорошем уровне. Именно поэтому для построения фигуры мечты необходимы многопрофильные «базовые» упражнения, которые одновременно прорабатывают все группы мышц. Базовых упражнений всего три:

• приседания с утяжелением;
• жим лёжа со штангой;
• становая тяга.

Приседания с весом приводят в форму всю нижнюю часть тела женщин. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, мышцы бёдер, икр, пресса и спины.

Жим со штангой укрепляет грудь и мышцы рук. В зависимости от положения тела во время тренировки (выполнение на прямой или наклонной скамье) задействуются верхние или грудные нижние мышцы. Та же система работает при смене положения рук: узкий или широкий хват. Новичкам лучше придерживаться золотой середины и ставить руки примерно на ширину плеч. Помните, при выталкивании необходимо делать выдох, опуская снаряд — вдох.

Становая тяга направлена на проработку всего тела, рук, ног, ягодиц и пресса. Может выполняться с гантелями или штангой. Для похудения, а не прироста мышц, достаточно принимать вес 12-15 кг.

Базовая фитнес-программа занимает более 80% всего тренировочного времени, она является основным инструментом становления мускульного каркаса, развития мышц и похудения.

Тренажёрный зал для похудения

Вопреки расхожему мнению, что в тренажёрный зал ходят, чтобы накачаться, он отлично подойдёт для похудения. Но для достижения заветной цели только упражнений будет недостаточно. Любая тренировочная фитнес-программа, не важно, будет ли она направлена на набор массы, похудение или профессиональную сушку, должна включать в себя определённый вид диеты.

Существует ещё одно популярное заблуждение: аэробные тренировки предназначены для похудения, анаэробные — для прироста массы. Это утверждение опровергают профессиональные тренеры.

На самом деле лишь программа с правильным сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок поможет сбросить лишний вес. Главное отличие этих упражнений заключается в источнике энергии, требуемой для выполнения тренинга. Так, для аэробных источником является исключительно кислород, в случае с анаэробными упражнениями энергия поступает из запаса, содержащегося в мышцах. Анаэробное упражнение должно выполняться не более 12 секунд на пике напряжения. То есть, если вы качаете штангу более 12 секунд, то это аэробный тренинг. Как правило, женщины, приходящие в зал, 90% времени работают с аэробными упражнениями.

Базовые и разминочные тренировки для женщин вписываются в любую программу похудения. Сбрасывая лишние килограммы в тренажёрном зале, вы получаете идеальную фигуру с красивым рельефом, а главное — гарантированно и надолго.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

Тренировка на рельеф для девушек: виды упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Каждая девушка стремится иметь идеальное подтянутое тело с красивыми эффектными мышцами. Для достижения результата применяются различные комплексы упражнений, разрабатываются целые тренировки, создаются рационы питания.

Но единственного верного решения идеальной тренировки на рельеф для девушек нет. Поскольку организм является уникальной системой, нужно учитывать его особенности и общие параметры тела. Только на основе этих показателей можно составить нужную программу.

Информация о тренировках

Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки, но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того, что уровень тестостерона у девушек намного ниже, нежели у мужчин, им требуется больше времени для того, чтобы прорисовать необходимые группы мышц.

Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов, чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита, хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.

Новичкам лучше отказаться от подобной системы, отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.

Основные правила

Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат, недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы. Важно выполнение дополнительных факторов:

1. Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки.
2. Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения, но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом, в зависимости от желания и возможностей.
3. Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры. В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата.
4. Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала. Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц, так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений, не травмируя мышц.

Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок).

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.

Элементы плана занятий

Хотя тренироваться на рельеф тела для девушек можно пять-шесть дней в неделю, не все нагрузки должны быть силовыми, чтобы не навредить мышцам и не растянуть мягкие ткани. Тренеры советуют проводить три тренировки силовых нагрузок для проработки нужных групп мышц, а остальные две полностью отдать на кардио. Это поможет и мышцы выработать, и фигуру подтянуть, убрав лишние жировые отложения.

Тренировки в зале на рельеф для девушек быстрее проявят качественный результат, если выполнять нужное количество повторений. Стандартным является выполнение 12-15 повторений со средним весом в комплексе по четыре раза. Этого достаточно для создания нужной нагрузки на мышцы и напряжения всех групп.

Если выполнять столько раз каждое упражнение, то мышцы будут высыхать, проявлять свой рельеф, но при этом активного роста мышечной массы не будет. Это идеальный вариант для девушек, которые планируют заняться созданием идеальной фигуры.

График занятий

Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.

Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.

Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.

Ошибки в процессе

Многие девушки думают, что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу, избегая выполнения базовых упражнений.

На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц, не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается, поэтому не нужно бояться, чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.

Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц, а в худшем случае просто не даст никакого результата.

Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги, если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.

Особенности питания

Правильный рацион считается половиной заявленного успеха. Основой питания спортсмена должны являться белки и углеводы, которые требуются для активных тренировок и быстрого роста мышц.

Свежие овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола и злаки помогут быстрее сформировать красивую фигуру. Не нужно забывать о молочных продуктах и кашах, в которых содержится много полезного для здоровья организма. В сутки нужно выпивать норму жидкости, что для взрослого человека составляет не меньше 2 литров.

Спортивные витамины и комплексы

Без употребления элементов спортивного питания достичь желаемого результата будет нереально. Тренировки для рельефа мышц девушек требуют много белков, поэтому протеиновые коктейли помогут возобновить нужный баланс и наполнить организм всеми полезными веществами.

Комплексы питания, состоящие из аминокислот, не только добавляют нужную энергию и силу, но и положительным образом влияют на формирование групп мышц, дают нужное количество энергии для активной тренировки.

Нагрузки и оборудование

Что касается расчета нагрузок, то это зависит от физических параметров человека и его выносливости. Нельзя начинающим спортсменам давать большую нагрузку, поскольку это может травмировать мышцы. Расчет проводит тренер, исходя из веса спортсменки и ее физических данных.

Для тяги новичкам идеальным будет вес 5-10 кг, для жима ногами можно увеличить до 40. Что касается оборудования, то для кардиотренировок потребуется орбитрек или беговая дорожка. Также для выполнения тяги и жима используются специальные тренажеры, на которых можно и нагрузку подобрать, и выносливость проверить.

Занятия в домашних условиях не дадут такой результативности и эффекта, как выполнение упражнения на тренажерах. Каждая девушка может быть привлекательной, нужно только найти для себя немного времени и сил.

Программа занятий в тренажерном зале для новичков в месяц, еженедельное похудание, разгрузка групп мышц ног и ягодиц

Девушкам, желающим иметь красивую и стройную фигуру, следует знать, что существуют специальные программы упражнений для девочек, рассчитанные на тренажерный зал. Тренировка, проводимая под залом, поможет преобразить тело.

Содержание статьи:

• 1 Необходимость разминки и растяжки
• 2 Как распределить нагрузку на все группы мышц
• 3 Базовая программа упражнений для начинающих
• 4 Пошаговая программа похудения на неделю
• 5 Комплекс для разгрузки мышц
• 6 Программа для поддержания мышечного тонуса
• 7 Комплекс с упором на ноги и ягодицы
• 8 Программа шпагата для спины, рук, плеч
• 9 Круговая тренировка
• 10 Программа обучения на месяц
• 11 Видео-тренировочные программы для накачки мышц

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких низкоуровневых движений и действий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Основная цель разминки перед тренировкой — постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.

Упражнения в разминке могут быть разными, но обязательно разогревайте все группы мышц.

Растяжка выполняется для увеличения подвижности и гибкости суставов. Если постоянно делать упражнения на напряжение мышц, можно улучшить их эластичность и тонус.

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале для девочек важна во многих отношениях.Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, ускорять кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовиться к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц на каждой тренировке, потому что мышцам нужно время для восстановления, но необходимо составить программу тренировок, чтобы у мышц было время расслабиться. Эти формы обучения дали положительные результаты.

При раздельной тренировке одна группа мышц тренируется раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагружать 2 и даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им нужно несколько дней отдохнуть.

Тренировка на все тело идеально подходит для новичков. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенных сухожилий и пресса. В комплекс входят упражнения, задействующие несколько групп мышц, при этом нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Методы дозирования нагрузки для всех групп мышц:

• уменьшение или увеличение количества репродукций;
• амплитудная модификация;
• или скорость уменьшения мощности, темп;
• увеличить или уменьшить расстояние перемещения;
• приложение дополнительной весовой нагрузки;
• упрощение или отягощение начальной и конечной позиций;
• смены режима мышц;
• модификация дыхательного ритма.При выполнении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений расходуется много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для начинающих

Программа упражнений для девочек

в тренажерном зале в базовой версии предназначена для укрепления функциональной базы организма. Необходимо овладеть техникой выполнения всех сложных упражнений и только после этого можно начинать тренировку набора мышечной массы и силовой выносливости.

Новички часто совершают ошибку — выполняя упражнения с легким весом большое количество времени (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа в малых масштабах не очень эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не отдыхайте слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерное обучение для начинающих:

Вторник.

1. Бег, беговая дорожка (1 круг, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке — 2 подхода.
3. Разгибание конечностей на тренажере — 4 подхода.
4. Бабочка (1 комплекс).
5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга — 3 подхода.

Четверг.

1. Тяга с прямыми ножками — 2 компл.
2. Тяга в наклоне — 3 комплекта.
3. Приседания — 4 подхода.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основой для девушек, желающих обрести здоровую и подтянутую фигуру.Чтобы заниматься по этой программе нужно не менее двух месяцев, после чего следует прикинуть динамику прибавки в весе. Если хороший прирост, по программе можно делать дальше.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

Пошаговая программа похудения на неделю

Далее примерный расписанный план тренировок с понедельника по воскресенье, который поможет похудеть. Все, что вам нужно делать — это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

• Приседания — 15 повторений.
• Жим лежа с гантелями — 12 повторений.
• Ремешок. Необходимо удерживать корпус корпуса вертикально 30 секунд — 10 повторений.
• Прыжки со скакалкой 7 мин.

День 2:

• Приседания — 2 подхода по 15 раз.
• Сведение гантелей в положение стоя — 6 подходов по 10 раз.
• Жим — 3 подхода по 19 раз.
• Бег — 1 подход по 5 минут.

День 3:

• Отжимания простые — 1 комплекс.
• Укладка упора — 1 комплекс упражнений.
• Подъем гантелей на носках — 2 подхода по 14 раз.
• Бицепс с гантелями — 1 комплекс.

День 4:

• Бег на беговой дорожке (10 минут).
• Становая тяга — 1 комплекс.
• Пуловер — 6 подходов по 2 раза.
• Прыжки со скакалкой 7-10 мин.

День 5:

• Электромонтажные прокладки — 1 комплекс.
• Расширение тренажера — 1 комплекс.
• Подъем гантелей на носках — 4 подхода по 17 раз.
• Отжимания — 1 комплекс.
• Упражнения для пресса на тренажере — 2 подхода по 12 раз.

День 6:

• Планка — 40 секунд — 12 повторений.
• Приседания с грифом — 2 комплексных.
• Сгибание рук на кроссовере — 3 подхода по 7 раз.
• Жим — 3 подхода по 19 раз.

День 7:

• Прыжки со скакалкой 22 мин.
• Приседания, усложненные с использованием гантелей — 6 подходов по 9 раз.
• Пуловер — 4 подхода по 7 раз.
• Пресс — 4 комплекс.

В состоянии покоя отводится 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для разгрузки мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, желающих создать рельефное тело, направлена ​​на проработку всех групп мышц.

Мышцы обретают облегчение, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического напряжения (Например, это стресс, который возникает при поднятии тяжестей на несколько повторений).Поэтому в программах тренировок по разгрузке мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

1. Понедельник — пешком 50-70 минут.
2. вторник — тренировка в спортзале. Выполните серию упражнений: жим лежа с гантелями, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения на пресс на тренажере, прыжки со скакалкой.
3. Среда — Прогулка на велосипеде 60-90 минут.
4. Понедельник — упражнения на пресс в спортзале и пуловер стоя (4 марта 8 раз).
5. Пятница — повторение в тренажерном зале с гантелями.
6. вторник — кардио-тренировка (бег на беговой дорожке).
7. Воскресенье — купание в бассейне 20 минут.

Мышцы получат желаемый рельеф только при условии использования тренажера.

Программа для поддержания мышечного тонуса

Данный тип программы преполагает 3 основных занятия в неделю. Перед началом упражнения необходимо хорошо потренироваться и разогреть мышцы.

программа упражнений в спортзале для девочек

Первый день:

• Вышагивания платформы — по 4 подхода по 30 раз.
• Перерасгибания — 2 подхода по 24 раза.
• Вращение с отягощением — 3 подхода по 23 раза.
• Бабочка — 1 комплекс.
• Упражнения на накачку бицепса — 4 подхода по 24 раза.
• Разгибания на трицепс — 4 подхода по 23 раза.

Второй день:

• Вращение плеч с грифом на плечах — 2 комплекса.
• Баттерфляй — 4 подхода по 23 раза.
• Удочка (Удочка) — 4 подхода по 26 раз.
• Подъем гантелей — 6 подходов по 13 раз.
• Бег на беговой дорожке 9-13 минут.

День третий:

• Баттерфляй — 4 подхода по 26 раз.
• Бег на месте — 2 подхода по 8 минут.
• Бег на беговой дорожке 15-17 минут.
• Велотренажер — 4 подхода по 3 минуты.
• Связь с грудными мышцами — 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений

в тренажерном зале для девушек с упором на ноги, если она составлена ​​правильно, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

• Отвести ноги к тренажеру — 4 подхода по 11 раз.
• Удочка становится — 4 подхода по 11 раз.
• Приседания с грифом — 6 подходов по 14 раз.
• Тренировка ног лежа — подходы от 5 до 9 раз.
• Обратный захват звена — 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с упором на ягодицы:

• Скручивания косых мышц — 4 подхода по 7 раз.
• Выпады с гантелями — 1 комплекс.
• Пожимание плечами сзади — 2 подхода по 6 раз.
• Ягодичный мостик — 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — хорошо накачанные мышцы и отсутствие жира. Подбирая упражнения в зале для пресса, необходимо помнить, что все отделы должны прорабатывать мышцы живота.

Примерная программа упражнений:

• Наклоны нижнего блока — 2 подхода по 18 раз.
• Банки в мультистанции — 5 наборов по 11 раз.
• Скручивание в области живота. Переворот талии с фитнес-гирями — 3 подхода по 15 раз.
• Пуловер — 4 подхода по 19 раз.
• Упражнения для пресса на перекладине — 4 подхода по 18 раз.

Еще один хороший способ нарастить мышцы — это кардиоинтенсивные отжимания.

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит программа должна выработаться после 6 месяцев занятий в тренажерном зале. Эта программа способна хорошо проработать мышцы и для тех девушек, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 день. Тренировка ног и мышц живота.

• Тяга вертикальная широкая — 28 раз.
• Приседания с отягощением — 24 раза.
• Жим ногами с общим расположением ног — 15 раз.
• Скручивания в римской скамье — 28 раз.
• С упором на локти, подъем конечностей — 29 раз.

День 2. Тренировка грудной клетки и трицепса.

• Упражнения с гантелями — 4 подхода по 11 раз.
• Баттерфляй — 14 раз по 3 подхода.
• Curl на тренажере — 1 подход по 20 раз.
• Жим сидя (с гантелями) — 2 подхода по 17 раз.
• Упражнения на перекладине — 3 подхода по 12 раз.

Схема обучения

Circuit Training позволяет сократить количество занятий в тренажерном зале, помочь повысить мышечную выносливость.Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговую тренировку мышц пару раз в неделю. Комбинируя разные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник Четверг:

• Прыжки на месте и покачивание пресса — 39 раз по 3 подхода. Классы чередуются.
• Приседания, взлом — 16 раз.
• Упражнение в зале для пресса — подходы 5-11 раз.
• Подтягивания и отжимания простые — 5 подходов 21 раз.Упражнения чередуются: нечетный круг — подтягивание, четный круг — отжимания.

вторник-суббота:

• Упражнения для пресса на римском жиме лежа на тренажере — 29 раз в два подхода, чередуя друг с другом после каждого круга 5.
• Сидение, приседания с гантелями — 2 подхода по 20 раз. Словарный запас чередуется: 1 и 3, круг — приседания, 2 и 4, круг — жим гантелей.
• Подъем стула и выпады.Выполнено 4 круга упражнений.

Программа обучения на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок была разработана для девушек, чтобы построить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы улучшить результаты и избежать травм.

Любую программу упражнений для девочек нужно корректировать индивидуально. Тренировки в тренажерном зале должны включать тренировочный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструации девушкам следует отказаться от упражнений, чтобы прокачать мышцы живота и снизить тренировочную нагрузку. Для достижения наилучших результатов вам необходимо придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Видео-тренировочные программы для накачки мышц

Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

«Силовые тренировки помогли мне избежать хронической боли в спине»

Два с половиной года назад, когда мне было 18, я упал с лестницы в подвал своего дома.

После того, как меня срочно доставили в больницу, я узнал, что сломал позвонок. В тот же день врач выписал меня и отправил домой с рецептом на обезболивающие и инструкциями, чтобы я лежал в постели и отдыхал. (Позже я узнал, что, вероятно, мне следовало остаться в больнице под присмотром эрготерапевтов.) Но боль была настолько сильной, что лекарства помогали только в течение часа или около того.

Через три дня я узнал, что сломал и таз — боль в спине была настолько сильной, что я не чувствовал боли в бедрах.

Перед падением я тренировался в тренажерном зале четыре-пять дней в неделю, делая кардио почти каждый день. Но потом я был прикован к постели на восемь недель.

Кали посттравматический

Предоставлено Кали Шадберн

Когда мой постельный режим закончился, я пошла на прием к физиотерапевту. Но моя спина не реагировала на упражнения, которые мы делали, и я не заметил особого прогресса.

Я сменил врачей, и мой новый нейрохирург предсказал мрачное будущее: боль, которую я чувствовал в спине, исчезла через год, и я, вероятно, по-прежнему буду испытывать какие-то боли всю оставшуюся жизнь.

Спустя год я все еще испытывал постоянные боли. Я не могла нести продукты или выносить мусор. Я не мог ехать в машине, не испытывая сильнейшей боли. Даже обнимать людей больно. Иногда это было настолько плохо, что мне приходилось отказываться от ужинов или вечеринок с друзьями и семьей. Беспокойство, от которого я давно страдал, переросло в разряд — я был в постоянном круговороте стрессовых мыслей.

Через полтора года после травмы мой врач сказал, что нам нужно рассмотреть другие варианты, включая операцию, если я не увижу никаких улучшений в течение следующих шести недель.

Не принимайте жизнь с болью — душевной или физической. Найдите способ улучшить это.

Когда моя сестра и зять услышали об этом, они порекомендовали мне встретиться с их другом, очень хорошо осведомленным физиологом и тренером в этом районе, Джоэлем Сидманом.

Я не хотел идти. Я так боялась тренироваться и боялась снова навредить себе. Но мне тоже очень не хотелось делать операцию.

ИЗМЕНЕНИЕ

Хотя я опасался встречи с Джоэлем, во время нашей первой встречи я был сразу же впечатлен его знаниями.Я чувствовал, что он действительно очень хотел помочь мне увидеть прогресс.

Он провел меня через серию базовых упражнений на силу и равновесие, чтобы понять мои способности, и решил, что нам нужно начинать с самого начала.

Предоставлено Кали Шадберн

Мы начали с работы по стабилизации стопы и голеностопного сустава, чтобы укрепить мой баланс и мое ядро.

В дополнение к еженедельным очным занятиям Джоэл прописал мне упражнения в те дни, когда я не тренировался с ним.Основное внимание было уделено укреплению мышц спины вокруг травмы и кора, что означало много балансов на одной ноге и укрепляющих мышц кора, таких как планки, — и все это с использованием только моего веса тела.

Несмотря на то, что я нервничал по поводу повторной травмы, я полностью посвятил себя домашним тренировкам, полон решимости набрать силу. И я начал довольно быстро прогрессировать.

Спустя всего три недели я стала чувствовать немного меньше боли. Я увеличил количество сеансов с Джоэлом до двух раз в неделю. Мы начали добавлять больше упражнений, добавляя к движениям минимальный вес.Мой баланс значительно улучшился. Я начал чувствовать себя сильнее.

Шесть недель спустя моя боль резко уменьшилась — достаточно, чтобы мой врач больше не думал, что операция будет необходима. Я поправлялся.

Я начал делать приседания, румынскую становую тягу, тяги, жимы от груди и упражнения на кора. Мои тренировки дома составляли от 30 минут до часа 15 минут, в зависимости от дня. Я продолжил упражнения на балансировку с Джоэлом, но они становились все труднее и тяжелее, когда мы начали прибавлять в весе.Мое ядро ​​укреплялось, спина улучшалась. Медленно, но верно я становился сильнее и здоровее.

Потом однажды я понял: я больше не чувствую боли в спине.

ТРЕНИРОВКИ

Я все еще тренируюсь с Джоэлом два раза в неделю, но он также дает мне полный план тренировок в дни без него. Я тренируюсь на все тело каждый день: три раза в неделю использую более тяжелые веса; четыре раза в неделю более легкие веса.

Мои упражнения обычно включают в себя различные вариации приседаний, тяги в наклоне, планку, румынскую становую тягу, жимы от груди, отрицательные отжимания, отрицательные подтягивания, жимы над головой и упражнения на устойчивость.

В более светлые дни я также занимаюсь более интенсивными кардио — мне нравятся занятия на велотренажере Peloton. А потом, в тяжелые дни, я хожу гулять по соседству.

ВЫПЛАТА

Сейчас, спустя почти 10 месяцев после начала силовой тренировки, моя боль полностью ушла — это далеко не то время, которое предсказывал доктор. Я тренируюсь каждый день. Я могу безболезненно ездить в машине, носить с собой продукты, длительное время ходить и заниматься с тяжелыми весами. Я не чувствую необходимости сидеть или лечь, чтобы восстановиться в течение дня.

«В конце туннеля есть невероятный свет».

Я, конечно, помешан на правильной форме сейчас, чтобы предотвратить будущие травмы. И я до сих пор использую много упражнений на балансировку, чтобы поддерживать мышцы кора.

Но самое большое улучшение — я больше не боюсь. Получив травму, я так боялся, что могу упасть или пораниться. Я боялся, что мое собственное тело не будет достаточно сильным, чтобы выдержать сломанные кости. Но теперь это все в прошлом.

Освобождение от всего этого страха и беспокойства освобождает. Я намного счастливее.

СОВЕТ КАЛИ НОМЕР ОДИН

Предоставлено Кали Шадберн

Не принимайте жизнь с болью — душевной или физической. Найдите способ улучшить это. Есть так много вариантов и способов улучшить — для меня это требовало веры, терапии и ежедневных тренировок. В конце туннеля есть невероятный свет, но сначала его нужно поискать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5-дневный образец женской тренировки

Когда дело доходит до тренировки спортсменок, которые являются женщинами или женщинами, тренирующими с отягощениями, сложно найти полезную информацию для достижения своих целей.

Есть те, кто в лагере считает, что женские тренировки ничем не отличаются от любой другой формы силовых тренировок, и до некоторой степени это правда.Применяются аналогичные принципы — удовольствие, объем, частота и прогресс — все должно быть в ваших программах.

Но часто женщины преследуют разные цели. И эти цели меняются на протяжении всей жизни.

Некоторые части тела у женщин также лучше реагируют и восстанавливаются быстрее, чем те же части тела у мужчин (например, ноги и ягодицы).

И это даже не вдаваясь в гормональные различия, которые могут действительно усложнить ситуацию, если вы хотите максимизировать свои тренировки в течение 28-дневного цикла — хотя для атлета-любителя регулярная программа тренировок от месяца к месяцу подойдет.

Во всяком случае, приятно видеть, что литература и средства массовой информации рисуют немного более ясную картину для женщин, которые интересуются целями, связанными с телосложением, и которые хотят достичь этих целей с помощью тренировок с отягощениями.

Ниже приводится шаблон 5-дневной программы тренировок, который является хорошим выбором для любого спортсмена, который хочет улучшить свое телосложение с помощью тренировок с отягощениями.

Обзор пятидневной женской тренировки

Приведенная ниже программа тренировок состоит из 5 дней тренировок с отягощениями.В нем основное внимание уделяется тем областям тела, которые многие женщины стремятся построить и сформировать во время тренировок: ногам, ягодицам, плечам и рукам.

В дополнение к этим группам мышц, шаблон тренировки также эффективно тренирует все тело для повышения силы.

Многие рекомендации по ягодицам в программе следуют рекомендациям исследований и тренировок Брета Контрераса, также известного как Glute Guy. Если вы раньше не следили за его работой и заинтересованы в максимальном обучении, я настоятельно рекомендую взглянуть на него.

Тренировка в некоторой степени соответствует разделению верхних и нижних частей тела. Первый день прорабатывает ноги и плечи, второй день — исключительно верхняя часть тела, третий день — тренировочный день, ориентированный на ягодицы, четвертый день — снова верхняя, и мы завершаем неделю еще одной тренировкой ног.

В результате вы будете тренировать мышцы ягодиц и ног 3 раза в неделю, что является хорошей частотой тренировок для достижения роста. Некоторые могут научить их даже больше, но 3 рабочих занятия в неделю — хорошая отправная точка.

Программа не требует кардио. Вы можете выполнять кардио в дополнение к этой программе, если вам это нравится, однако вам нужно будет следить за тем, как это влияет на вашу способность восстанавливаться после тренировок с отягощениями. Если вы не хотите заниматься кардио, эта программа в сочетании с правильным питанием — это все, что вам действительно нужно для достижения здорового телосложения.

Также нет рекомендаций по тренировке брюшного пресса. Большинство людей увидят улучшения в развитии брюшного пресса по мере изменения состава их тела с помощью тренировок с отягощениями и подходов к питанию.

Наконец, когда дело доходит до периодов отдыха между подходами, они могут быть очень индивидуализированы в зависимости от ограничений по времени и личных способностей к восстановлению. Отдыхайте столько, сколько вам нужно для максимального восстановления, не тратя время, которое вы отвели в течение дня на тренировки.

Женская тренировка 1: тренировка ног и плеч

Женская тренировка 2: тренировка верхней части тела

* При необходимости используйте помощь (всего <6) или сопротивление (всего> 15)

Женская тренировка 3: тренировка, сфокусированная на ягодицах

Женская тренировка 4: тренировка верхней части тела

Женская тренировка 5: ноги

Дополнительная информация о программе

При выборе веса для каждого упражнения вы захотите выбрать такой вес, который является сложным, но не доводит движение до полного отказа.Это будет где-то от 7-9 RPE. Это означает, что вы будете завершать каждый подход с ощущением, будто у вас есть где-то 1-3 повторения в резерве.

Поскольку в этом шаблоне всего 5 тренировок, рекомендуется документировать каждую тренировку и пытаться улучшать свои тренировки от недели к неделе или от месяца к месяцу. Пока вы увеличиваете общий вес, который вы перемещаете с течением времени, вы будете видеть желаемые результаты.

Как уже упоминалось, тренировка — это просто шаблон, и упражнения можно изменять любым способом, который вам нужен, чтобы сделать движения более эффективными для ваших нужд.Громкость также можно изменить, если вам трудно восстановиться после отдельных сеансов.

Другие вещи, на которые следует обратить внимание

Если вам нужны дополнительные справочные материалы, которые можно изучить, прочитать и, возможно, применить к своим тренировкам, я определенно рекомендую прочитать следующие статьи о мышцах и силе:

И если у вас есть какие-либо конкретные вопросы относительно указанной программы тренировок, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Полное руководство по залам для силовых тренировок в Филадельфии

От открытого тренажерного зала до кроссфита и индивидуальных тренировок — здесь вы можете заниматься силовыми тренировками по городу.

Хотите силовой тренинг? У нас есть для вас тренажерный зал, групповые занятия и индивидуальные занятия. / Фотография любезно предоставлена ​​Fit Academy.

Если вы хотите заниматься силовыми тренировками в более тесной и интимной обстановке, не ищите дальше. Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой, кроссфитом, открытым тренажерным залом или кардио-силовыми гибридными занятиями, обратите внимание на эти бутик-залы для силовых тренировок по всей Филадельфии.

Перейти к:

Центр города, Риттенхаус и больница для аспирантов | Старый город, Вашингтон-сквер Запад и Мидтаун-Виллидж | Южная Филадельфия, Ист-Пассюнк, Куин-Виллидж, Белла-Виста и Пойнт-Бриз | Fairmount, Brewerytown, Callowhill и Spring Garden | Северные свободы, Фиштаун, Порт-Ричмонд и Кенсингтон | Манаюнк, Роксборо и Ист-Фоллс | Chestnut Hill, Germantown и Mt.Эйри | Западная Филадельфия | Северная и Северо-Восточная Филадельфия | Местные попапы

Силовые тренажерные залы в Центре Сити, Риттенхаусе и больнице для аспирантов

Barry’s

1911 Сансом улица,

Компания O.G. Комбинированная тренировка с беговой дорожкой и отягощениями, Barry’s сочетает кардио и силовые тренировки, а также чередующийся график работы с мышцами, чтобы дать вам максимальную тренировку для всего тела. Хотите только силовые тренировки? Выбирайте двойной пол для четырех раундов работы только с отягощениями.

Кроссфит Rittenhouse

2300 Каштановая улица, корп Б7

Являетесь ли вы опытным кроссфитером или новичком в фитнесе, CrossFit Rittenhouse обслуживает энтузиастов всех уровней. Они предлагают три индивидуальных занятия для новичков, чтобы изучить основы, а также варианты членства, дополнительные WOD, персональные тренировки и консультации по питанию. Примечание: они временно закрыты, так как работают над восстановлением повреждений, нанесенных ураганом Ида.

Контрольная лаборатория

1624 Южная ул.,

В новейшем тренажерном зале Graduate Hospital

проводятся тренировки в небольших группах и индивидуальные круговые тренировки с использованием разнообразного тренировочного оборудования, такого как стойки для приседаний, гребцы, боевые канаты и свободные веса.У них также есть консультации по питанию на месте.

Фитнес-центр

Саранча ул. 1530,

Помещение

Leverage было специально разработано для размещения до четырех человек, а это означает, что вы получите преимущества индивидуального внимания и энергии небольших групп. У них есть два получастных занятия — силовые и кондиционирующие — для целостной программы тренировок.

OpenBox Атлетикс

1931 Вашингтон-авеню

OpenBox Athletics на границе с Graduate Hospital и Point Breeze каждую неделю предлагает ряд функционально-интенсивных тренировок и занятий в стиле bootcamp / HIIT.Вы также можете заказать 60-минутные индивидуальные тренировки по таким видам спорта, как пауэрлифтинг, йога и пилатес.

Оптимал Спорт 1315

1315 Уолнат-стрит, нижний этаж

В дополнение ко всем групповым занятиям фитнесом этот оздоровительный клуб предлагает свободное время в тренажерном зале и частные силовые тренировки со своими сертифицированными тренерами.

РазорванныйPHL

1519 Уолнат-стрит, 3-й этаж

Эта студия HIIT от Rittenhouse сочетает интервалы бега на беговой дорожке с силовыми тренировками на полу.Бонус: у них есть занятия в помещении и на открытом воздухе, а также индивидуальные занятия и занятия по запросу.

Встреча на высшем уровне в Риттенхаусе

255 Южная 17-я улица, 2-й этаж

Summit at Rittenhouse предлагает частные тренинги под руководством тренеров, имеющих ученую степень в области физических упражнений. Таким образом, вы получите полностью индивидуальную силовую тренировку, полностью соответствующую вашим потребностям и целям.

Объедините Фитнес

Южная 20-я улица, 26

За последние 15 лет Unite Fitness помогает людям стать физически и психически сильными с помощью сегментированных 55-минутных тренировок: 25 минут кардио на беговой дорожке или велотренажере, 25 минут силовых HIIT и пять минут восстановления.Кроме того, каждый день для достижения наилучших результатов тренируйте разные группы мышц.

X-Force Филадельфия

30 South 15th Street, мезонин (внутри здания Graham)

X-Force работает на так называемой эксцентрической, или отрицательной, силовой тренировке, что означает дополнительное сопротивление — 40 процентов, если быть точным — добавляется ко второй половине вашего повторения. Это особенно удобно для занятых людей, поскольку профессионалы X-Force рекомендуют разработанную шведами 30-минутную систему только один раз в неделю.

Силовые тренажерные залы в Старом городе, Вашингтон-сквер Вест и Мидтаун-Виллидж

Bodysmith Performance

Ореховая ул. 1315, индекс

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мэтт Смит предлагает индивидуальные, дистанционные и домашние тренировки на основе прогресса. Ваше первое занятие начнется с оценки движений, чтобы проанализировать ваши цели и историю травм, а затем вы вместе со Смитом будете работать над улучшением своей подвижности, силы и методов восстановления.

Фитнес уровня 1

111 Северная 2-я улица

Этот тренажерный зал в Старом городе здесь, если вы хотите поднимать тяжести самостоятельно или с одним из их личных тренеров. Изюминкой объекта является их кинезисная стена, которая заставляет все ваше тело работать с помощью силовых тренировок.

Mass-Fit

401 South 2nd Street, нижний этаж

Программа Mass-Fit

Old City ориентирована на функциональные и силовые тренировки для облегчения боли, особенно для спины.На территории площадью 6000 квадратных футов они предлагают индивидуальные тренировки, групповой фитнес, открытый тренажерный зал и клуб со штангой.

Paris Fit Studios

Вайн ул., , 221

В этом женском тренажерном зале, оформленном во всех розовых тонах, проводятся различные групповые занятия фитнесом, такие как HIIT bootcamp и степ-аэробика, для укрепления ваших мышц, а также индивидуальные тренировки и открытый тренажерный зал.

Subversus Fitness

Каштановая улица (индекс 1229)

Midtown Village’s Subversus Fitness считает, что каждый может задействовать свои спортивные возможности, и их сертифицированные тренеры всегда готовы помочь.Они предлагают кроссфит, клуб со штангой, персональные тренировки, открытый тренажерный зал и гимнастику для взрослых, а также виртуальные тренировки, чтобы вы могли тренироваться из любой точки мира.

Силовые тренажерные залы в Южной Филадельфии, Ист-Пассанке, Куин-Виллидж, Белла-Виста и Пойнт-Бриз

Кроссфит 2 улица (индекс

)

1323 Южная 2-я улица

С 2013 года в тренажерном зале Pennsport проводятся занятия кроссфитом утром, днем ​​и вечером в течение недели, а также утренние тренировки по субботам.

Бесстрашная атлетика | Кроссфит Южная Филадельфия

, , 744 Южная 11-я улица, ,

В Bella Vista вы найдете центр CrossFit Fearless Athletics, который включает 4500 квадратных футов пространства для функциональных тренировок. У них также есть открытый тренажерный зал, персональные тренировки и классы для молодежи из групп риска и малообеспеченных.

Fitness Works

, , 714 Рид-стрит, ,

Fitness Works — это фитнес-центр с полным спектром услуг, предлагающий различные групповые занятия, индивидуальные тренировки, специальные зоны для круговых тренировок и множество свободных весов.После тренировки сделайте несколько кругов в их трехполосном бассейне или насладитесь сауной.

G-Strength

616 Южная 4-я улица,

С помощью индивидуальных силовых тренировок и силовых тренировок в небольших группах G-Strength стремится помочь всем клиентам стать сильнее, повысить выносливость и улучшить гибкость и стабильность. Они также проводят инструктаж по питанию, чтобы помочь вам выработать пищевые привычки в соответствии с вашим режимом тренировок.

кг Крепкий

1901 Южная 9-я улица, комната 210 (внутри Бока)

KG Strong известен своими силовыми тренировками с гирями и занятиями йогой (привет, йога на крыше!).Владелец Кэти Гулд также недавно запустила серию послеродовых силовых тренировок, и хотя она уже заполнена, Гулд надеется предложить больше в ближайшем будущем.

PHL Легкая атлетика

2017 Южный Джунипер-стрит, ,

Открытый семь дней в неделю, PHL Athletics проводит множество силовых и кондиционных тренировок, а также буткемпов, олимпийских тренировок и частных тренировок. Они также проводят более 40 часов свободного времени в тренажерном зале еженедельно.

Фитнес SelfEmbodiment

1349 Южная ул.,

Эта бутик-фитнес-студия специализируется на силовых тренировках и использует различное оборудование — шестигранные грифы, ленты TRX, гантели и штанги, среди прочего, — чтобы помочь вам в достижении ваших целей, независимо от того, находитесь ли вы на частном или получастном занятии.

Поезд и питание

1621 East Passyunk Avenue

Train & Nourish была основана женщиной для женщин и возглавляется командой тренеров, состоящих исключительно из женщин. В их главном офисе в Ист-Пассюнке проводятся силовые занятия в небольших группах, индивидуальные тренировки и консультации по питанию.

Силовые тренажерные залы в Фэрмаунте, Пивоваренном городе, Кэллоухилле и Спринг-Гардене

BPM Фитнес

1808 Весенний Сад ул.,

Fairmount’s BPM Fitness основан на оптимизации вашей физической и умственной силы.Они проводят 45- и 60-минутные силовые тренировки и круговые тренировки с гирями и лентами TRX, а также занятия, которые начинаются с 30-минутной езды на велосипеде.

Кроссфит Fairmount

Пэрриш-стрит, , 1513

Если вы новичок в этом тренажерном зале CrossFit, вам необходимо пройти их серию On Ramp, которая состоит из шести часовых занятий в течение двух недель, чтобы помочь вам привыкнуть к миру CrossFit. После этого вы можете участвовать в групповых занятиях или в открытом тренажерном зале.CrossFit Fairmount также предлагает услуги йоги, гимнастики и питания.

Фитнес Академия

1363 Северная 31-я улица

Fit Academy проводит частные, получастные и групповые тренировки (как в помещении, так и на открытом воздухе!) В форме буткемпов. В некоторые дни вы будете сосредоточены на верхней части тела, а в другие дни вы получите твердую тренировку для ног и ягодиц, кора или всего тела.

Iron Works Fitness

454 Северная 12-я улица, подвал B

Этот открытый тренажерный зал в Каллоухилле открыт круглосуточно и без выходных. В нем есть четыре стойки для приседаний, две платформы для становой тяги и изрядное количество гантелей, беговых дорожек и эллиптических тренажеров.

J’aime Fitness

2101 Брендивайн ул,

Наряду со штангой и HIIT-йогой, эта семейная фитнес-студия в Fairmount проводит групповые занятия bootcamp, которые отлично подходят для силовых тренировок, поскольку часто используются гири, гантели, боевые канаты и гребные тренажеры. Вы также можете выбрать частное обучение в J’aime.

Системы прочности сталеплавильных заводов

2511 West Girard Avenue, 1-й этаж

Steelworks Strength Systems применяет целостный подход к силовым тренировкам.Ежедневная тренировка начинается с разминки, направленной на подвижность, за которой следуют упражнения на развитие навыков, силовые тренировки (например, штанги, тяжелые приседания, плиометрика) и тренировка их энергетической системы, которая помогает улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью в основном аэробных упражнений.

Поезд и питание

559 Северная 20-я улица,

В начале этого года открылся второй офис

Train & Nourish, который проводит частные и групповые тренинги для женщин в Фэрмаунте и его окрестностях.

Тренажерный зал

Весенний Сад улица, 533

В этом стильном фитнес-клубе в Спринг-Гарден есть две платформы для тяжелой атлетики, силовые сани, лестница для ловкости, различные свободные веса, гантели и подъемное оборудование, а также другие современные силовые и кардиотренажеры, которые вы можете использовать в открытый тренажерный зал

Силовые тренажерные залы в Северных Либертисах, Фиштауне, Порт-Ричмонде и Кенсингтоне

Бамн Фитнес

Норт-Машер-стрит, 1630, ,

В духе «Любыми средствами» цель Bamn Fitness — помочь каждому клиенту в достижении своих целей в фитнесе, несмотря ни на что.Тренажерный зал разделен на секции, включая тренажерный зал с искусственным покрытием, зону со свободным весом, крыло для пауэрлифтинга и кардиозону.

Бар Филадельфия

965 Франкфорд Авеню

Открытый в мае этого года, The Bar Philadelphia — это место как для личных тренировок, так и для самостоятельной тренировки. Однако их членство в тренажерном зале ограничено, чтобы поддерживать интимный фитнес.

Cedar Street Barbell Club

2860 Мемфис-стрит

Это место в Порт-Ричмонде предназначено исключительно для пауэрлифтинга со штангой.У них есть что-то для всех: индивидуальные занятия, занятия в небольших группах и свободное время в тренажерном зале.

Коллективная сила

3245 Янтарная улица, 52А

Этот комплексный тренажерный зал со штангой в Кенсингтоне призван сделать пауэрлифтинг доступным для всех, особенно для сообществ, которые традиционно недостаточно представлены в мире силовых тренировок. У них есть многоуровневая модель ценообразования как для членства, так и для прямых посещений, чтобы помочь смягчить финансовые барьеры.

Кроссфит Ренессанс

3251 Кедровая улица (индекс )

CrossFit Renaissance в Порт-Ричмонде проводит силовые тренировки в небольших группах (которые, конечно, включают WOD), а также учебные лагеря, персональные тренировки, молодежную программу CrossFit и консультации по питанию.

Зарабатывайте все силы и форму

3245 Янтарная улица, 1 этаж

Групповые занятия в Earn Everything Strength and Conditioning проходят шесть дней в неделю и сосредотачиваются на чередовании групп мышц, чтобы вы никогда не перегружали определенные области своего тела.Они также проводят программу «super kids» для молодежи в возрасте от 8 до 15 лет, а также индивидуальные тренировки только по предварительной записи.

Fit Girl Армия

2813 Северная 5-я улица

Запущенный в 2015 году, тренировки Fit Girl Army чередуются между частыми повторениями с легкими весами и малыми повторениями с тяжелыми весами. Здесь все группы мышц прорабатываются шесть дней в неделю с различными упражнениями.

Fortitude & Co

, , 712, Северная 2-я улица, ,

В Fortitude & Co каждый участник проходит первоначальную индивидуальную консультацию, чтобы их тренеры знали, как лучше всего им помочь во время силовых занятий в малых группах и HIIT.Они также предлагают свободное время в тренажерном зале, чтобы вы могли заниматься самостоятельно.

NovemFIT

1732 Норт-Ховард-стрит,

Последние 10 лет NovemFIT в Фиштауне помогает людям любого возраста и уровня подготовки стать сильнее — будь то интервалы функциональных тренировок, тяжелая атлетика, учебные лагеря или открытый тренажерный зал со штангой.

Revolution Fitness Factory

1516 North 5th Street, Unit 104

Программа тренировок

Revolution Fitness Factory известна как WarriorFIT, 45-минутная тренировка высокой интенсивности, включающая в себя различное силовое оборудование.Спот Кенсингтон также предлагает персональные тренировки.

Студия Север

1420 Germantown Avenue, Unit 1

Поскольку Studio North знает, что у каждого клиента разные цели, они предлагают только индивидуальное обучение. Ваш сеанс также включает в себя терапию с помощью массажного пистолета, пену, растяжку и даже зарезервированную парковку.

Swift Fit

2245 Восточная Тиога улица

Swift Fit — это тренажерный зал в Порт-Ричмонде, куда участники могут прийти и потренироваться в удобное для них время.Они также предлагают индивидуальные тренировки, так что вы можете работать с одним из их дежурных тренеров, чтобы сохранять мотивацию.

Боевой конь со штангой

, , 801, Северная Вторая улица, ,

В этом клубе со штангой NoLibs проводятся занятия в небольших группах, которые по-прежнему включают полностью индивидуализированные программы силы, схемы и кондиционирования. Если вы ищете что-то более динамичное, их тренировка Ignite сочетает в себе динамические интервалы с силой и кондиционированием.

WillPower Live

1401 Germantown Avenue

Программа высокоинтенсивных тренировок в Kensington’s WillPower Live позволяет вам за 45 минут чередовать силовые и кондиционирующие упражнения.С понедельника по четверг основное внимание уделяется различным группам мышц — нижней части тела, верхней части тела, ядру и всему телу — в то время как с пятницы по воскресенье больше внимания уделяется весу тела, более длительным кардио-интервалам и общей физической подготовке.

Женский спортзал

426 East Allegheny Avenue

Женский тренажерный зал в Кенсингтоне, созданный как место для достижения женщинами своих целей в фитнесе, предлагает групповые занятия, посвященные силовым тренировкам, HIIT и танцевальному фитнесу, а также индивидуальные тренировки.

Силовые тренажерные залы в Манаянке, Роксборо и Ист-Фолс

BeautiFitStrong

4027 Ридж-авеню

Наряду с персональными тренировками, BeautiFitStrong в Ист-Фоллс предлагает силовые тренировки в небольших группах, силовые тренировки с нацеливанием на мышцы и даже рекомендации по питанию.

Точка перерыва в фитнесе

3797 Мейн-стрит,

Breaking Point Fitness является домом для CrossFit Ridge Avenue, и здесь вы будете заниматься силовыми тренировками с функциональными движениями, используя гири, гантели, штанги и прыжковые ящики, а также другое оборудование. Они также предлагают индивидуальные тренировки, если групповая обстановка не для вас.

Пожар для легкой атлетики

123 Leverington Avenue

Эта зона силы и кондиционирования в Манаянке сосредоточена на упражнениях силача, которые в основном включают толкание, тягу, прессование и подъем тяжелых или негабаритных предметов.Команда Fire for Effect Athletics говорит, что такая тренировка может быть полезной, потому что функциональные движения «имитируют движения, которые люди делают в повседневной жизни».

Голы

, , Леверинг-стрит, 110, ,

Открытый в течение 13 лет, GoalsFit проводит персональные и групповые тренировки в своей студии Manayunk, на открытом воздухе и с помощью Zoom. Их предложения варьируются от гирь и бега до HIIT и буткемпов, а также тренировок для детей.

Тренажерный зал Knights

3510 Scotts Lane

Если вы ищете чисто открытый тренажерный зал, отправляйтесь в Knights Gym.Они также предлагают программы виртуальных тренировок только для кора и всего тела.

Манаянк Атлетикс

126 Леверингтон-авеню

Дом кроссфита Manayunk, Manayunk Athletics специализируется на олимпийской тяжелой атлетике и тренировках в стиле буткемпов. Тренажерный зал, недавно отпраздновавший свое 10-летие, предлагает как частные, так и общественные занятия.

Никогда не сдавайся тренироваться

4368 Крессон ул,

С таким лидером, как Али Кук Джексон (который является сертифицированным тренером Ironman), и командой, состоящей из всех сертифицированных тренеров, вы гарантированно получите потрясающее частное занятие или групповой урок фитнеса в Never Give Up Training.Студия Manayunk также предлагает программы тренировок для марафонов, триатлонов и различных видов спорта.

Тренировка Prime Intensity

3801 Ридж-авеню

Круговые тренировки в Prime Intensity Training, более известном как PIT, предназначены для наращивания мышечной массы, повышения выносливости, повышения выносливости и, конечно же, укрепления вашей силы. Помимо месторасположения Ист-Фолс, у них есть место в самом центре Коншохокена.

Необходимая физическая подготовка

3500 Scotts Lane

Requisite Fitness предлагает различные варианты силовых тренировок, включая их партнерскую группу CrossFit CrossFit 215 и клуб тяжелой атлетики Kilodelphia Barbell.Также доступны индивидуальные и получастные тренировки, а также индивидуальные программы для каждого вида спорта.

Силовые тренажерные залы в Честнат-Хилл, Джермантаун и Маунт-Эйри

Баланс Каштан Хилл

12 West Willow Grove Avenue

Для силовых тренировок в Balance Chestnut Hill вам нужно использовать их B-Fit (круговая тренировка), B-Pumped (кардио-силовая комбинация) или B-Strong (модифицированная B-Fit без кардио интервалов).

TCore Фитнес

7500 Germantown Avenue

Несмотря на то, что TCore Fitness специализируется на HIIT-тренировках, они предлагают небольшие групповые занятия, в которых используется оборудование для силовых тренировок, такое как ленты TRX, гири, негабаритные шины и мешки с песком.Они также предлагают индивидуальное обучение по полностью индивидуальному плану.

Городской спортсмен

7112 Germantown Avenue

В этом тренировочном центре на горе Эйри проводятся открытые занятия в тренажерном зале, а также групповые тренировки с упражнениями с собственным весом, свободными весами, гирями, лентами TRX, гребными тренажерами и штангами.

WC Фитнес

6769 Germantown Avenue

Открытый в 2011 году личным тренером Уолтером Коуплендом II, WC Fitness предлагает персональные тренировки с сертифицированными тренерами, а также занятия по силовой и физической подготовке в небольших группах и консультации по питанию.

Силовые тренажерные залы в Западной Филадельфии

Учебный лагерь BodyRock

3858 Ланкастер Авеню

Этот фитнес-центр в Западной Филадельфии проводит групповые учебные курсы в помещении и на открытом воздухе, а также индивидуальные тренировки. Их тренировки проходят каждый день недели и нацелены на различные группы мышц, чтобы вы всегда чувствовали себя сильными.

Фитнес-центр Philly

4415 Каштановая улица (индекс )

Аббревиатура от «Focused Intense Training», Fit Gym Philly может похвастаться гантелями до 250 фунтов, а также набором кардио- и силового оборудования и тренажерами с тросом.Они открыты семь дней в неделю, так что вы можете тренироваться, когда это соответствует вашему расписанию.

Клуб со штангой на земле

Рядом с перекрестком 47-й улицы и Кингсессинг-авеню. Точный адрес будет указан при бронировании.

Основанный в 2014 году клуб Ground Up Barbell Club — это силовой тренажерный зал, управляемый транс-женщинами, расположенный в Западной Филадельфии. С момента своего создания он превратился из бесплатного клуба, в котором находилась спальня основательницы Оливии Каденс Люкс, в нынешнюю обстановку: крытый / открытый тренажерный зал, который обеспечивает недорогой доступ к силовому оборудованию и тренировкам, особенно для женщин из СНГ и трансгендеров. , небинарные, черные или любители фитнеса из числа коренных народов.

Силовые тренажерные залы в Северной и Северо-Восточной Филадельфии

Кроссфит Прайм

220 Гейгер-роуд, блок 106

Расположенный в секции Bustleton, CrossFit Prime предлагает 60-минутные занятия под руководством тренера, предназначенные для развития силы и выносливости. Вы также можете посещать открытый тренажерный зал семь дней в неделю.

Дэн Кампос Фитнес

4926 Пирсон Авеню

Это место в Торресдейле предлагает ряд силовых возможностей: персональные тренировки и пауэрлифтинг в малых группах, буткемп, табата и кардио-кикбоксинг.

Джуниата Фитнес

4401 Г улица

Juniata Fitness — это тренажерный зал с полным спектром услуг, а это значит, что у вас будет свободное время в тренажерном зале, групповые занятия фитнесом, индивидуальные тренировки, консультации по питанию и физиотерапия. Их удобства также включают сауну, спортивный бассейн и детский клуб.

Фитнес-центр Mayfair

7416 Франкфорд Авеню

Mayfair Fitness — это небольшой открытый тренажерный зал в центре северо-восточного района Филадельфии.Они также предлагают индивидуальные тренировки и рекомендации по питанию.

Тренажерный зал без ограничений

3154 Willits Road

No Limit Gym предлагает групповые силовые тренировки каждый день недели. Они сосредоточены на сочетании плиометрики с тренировками на выносливость и кондиционирование с использованием различных весовых тренажеров.

Северная штанга

1023 West Dauphin Street

В тренажерном зале Северной Филадельфии проводятся частные тренировки по тяжелой атлетике.У них есть три подъемные платформы, несколько стоек для приседаний, сани и скамья для соревнований со штангой, а также другое оборудование.

SPM Fitness Lions Den

534 East Girard Avenue

Основанный тренером по трансформации тела Никслотом Дамеусом, SPM Fitness Lions Den предлагает индивидуальные силовые тренировки и индивидуальные планы питания, чтобы вы могли достичь своих целей в области оздоровления. Вы также можете арендовать тренажерный зал за 10 долларов в день до трех раз.

Всплывающие окна силовых тренировок в зоне

Праздничный фитнес и оздоровление

Различные места

Основанный лицензированным спортивным тренером Майком Уоткинсом, Festive Fitness & Wellness проводит инклюзивные, бодипозитивные индивидуальные тренировки и занятия фитнесом в небольших группах лично, на открытом воздухе и виртуально.(Можно также организовать индивидуальное обучение на дому.) Другие услуги включают терапию растяжкой и подвижностью, мануальную терапию и массаж. Все цены указаны по скользящей шкале.

Клуб ненормального тела

Различные места

С целью сделать фитнес доступным, инклюзивным и более обширным, Nonnormative Body Club предлагает персональные тренировки, групповые занятия и оздоровительные семинары для людей, чье «тело и личность восстают против нормативных определений красоты и здоровья», по словам основателя Ашера Фримена. .Недавно они проводили групповые тренировки с собственным весом и занятия с гирями виртуально и в Западной Филадельфии, а также семинары по укреплению здоровья и восстановлению после хирургической операции.

Strength Haus

Различные места

Запущенный во время пандемии, Strength Haus каждое воскресенье проводит занятия с гирями на открытом воздухе в различных местах города. Проверяйте их Instagram, чтобы узнать, где будет следующий урок.

---

Упражнений с лордозом: облегчение спины и укрепление кора

Поддерживайте здоровый и безболезненный позвоночник с помощью этих укрепляющих стержень упражнений на лордоз.

Гиперлордоз — это чрезмерное искривление нижней части спины, из-за которого больной выглядит так, как будто высовывает ягодицы. (И не специально для TikTok!) Нижняя часть позвоночника или поясничная область изгибаются внутрь, образуя С-образную форму, что может вызвать дискомфорт и боль.

Не допустите этого! Укрепите мышцы спины и кора простым способом с помощью интеллектуального тренажера для осанки UPRIGHT GO 2.

Каковы симптомы лордоза?

Гиперлордоз, более известный как лордоз, может вызывать боль в пояснице, нервные расстройства или повреждение позвоночника и окружающих мягких тканей.Если проводить больше времени без лечения, это может привести к более глубокому изгибу позвоночника и усугублению симптомов. Проблемы со спиной особенно чувствительны, так как ваш поясничный отдел поддерживает большую часть веса вашего тела. Если лордоз начинает поражать нервы, стреляющая боль может распространиться по всему телу.

Что вызывает состояние?

Причины лордоза включают неправильную осанку или неправильное положение таза. Неподдерживаемое положение тела, например, наклон верхней части таза вперед, приводит к чрезмерной компенсации мышц, окружающих позвоночник, и поясничная область начинает постепенно сдвигаться с места.Ожирение создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины из-за того, что вы несете лишний вес. Другие факторы могут включать дополнительные заболевания позвоночника и дегенеративные заболевания суставов.

Какие методы лечения доступны?

Лордоз трудно лечить, так как у всех есть небольшие отклонения в позвоночнике. Если вы испытываете вышеуказанные симптомы или дискомфорт в поясничной области, рекомендуется обратиться к квалифицированному медицинскому работнику. Любое чрезмерное искривление следует обработать, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение с течением времени.

Существует ряд упражнений на лордоз, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы живота и мышцы спины. Исследования показали, что укрепление этих мышц может помочь изменить наклон таза и уменьшить боль в пояснице. Кроме того, вы получаете все обычные преимущества упражнений, такие как контроль веса и улучшение психического здоровья!

Важное примечание: соблюдение правильной техники во время тренировки может обеспечить эффективную тренировку и предотвратить травмы.

8 лучших упражнений на лордоз, которые вы можете делать

1.Доска

Мировой рекорд по длине доски — 8 часов. К счастью, вам не нужно так долго задерживаться, чтобы упражнение подействовало! Фактически, вы можете сделать это всего за 10-15 секунд.

• Планка похожа на положение отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, вы опираетесь на локти и подносите их прямо к груди.
• Встав на колени, наклонитесь вперед и поставьте локти на землю прямо под плечами.
• Поднимите колени над полом и отведите ступни назад.Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея выровнена с остальным позвоночником.
• Удерживая позицию, напрягите мышцы кора на желаемое время.

2. Боковая планка

• Как и у оригинальной доски, только с одной балансировкой.
• Лягте на пол на бок, лицом в бок, ноги вместе.
• Поднимите тело так, чтобы поддержать себя локтем прямо под плечом.
• Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой, и напрягите основные мышцы; ваше тело должно создавать уклон от плеч к ступням.
• Удерживайте это положение, не опуская бедра.
• Повторить с противоположной стороны.

3. Наклон таза с мячом для упражнений

• Сядьте на мяч, чтобы ваши ноги располагались под углом 90 градусов, а ступни стояли на полу.
• Плечи держите назад, спину выпрямите.
• Наклоните бедра вперед и напрягите мышцы живота.
• Отклоните бедра назад, когда высовываете копчик.
• Медленно двигайтесь вперед и назад, удерживая плечи назад.
• Повторить 10 раз по 3 подхода.

4. Супермен

• Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки перед собой.
• Поднимайте руки, ноги и грудь от пола одновременно, удерживая бедра на земле.
• Удерживайте не менее двух секунд.
• Медленно опуститесь.
• Повторить 10 раз по 3 подхода.

5. Скручивания

• Лягте на спину, поставив ступни на пол, согнув ноги.
• Скрестите руки на груди и поднимите туловище, пока голова, шея и туловище не оторвутся от земли.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем снова опуститься.
• Повторить.

6. Подъемы четвероногих рук на противоположные ноги

• Встаньте на колени на полу, наклонитесь вперед и положите ладони на пол.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, колени ниже бедер, а ладони — прямо под плечами.
• Поднимите одну руку, одновременно поднимая противоположную ногу, пока обе не выровняются прямо из вашего тела, параллельно позвоночнику.
• Медленно опускайте руку и ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
• Поменяйте местами руку и ногу и повторите.

7. Мертвая ошибка

• Лягте на пол на спину.
• Поднимите руки вверх над телом, протягивая воздух.
• Поднимите одну ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов от вашего тела.
• Медленно опустите, пока он не займет исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

8.Бедренный мостик

• Лягте на спину, согнув и подняв колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
• Держите ступни на расстоянии бедер друг от друга и старайтесь держать ногу вертикально на уровне колена.
• Согните ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра вверх. Постарайтесь провести диагональную линию от плеч до колен.
• Задержитесь ненадолго, прежде чем снова опуститься.
• Повторить 10 раз по 3 подхода.

Прежде чем приступить к упражнениям при лордозе…

Эти упражнения предназначены для улучшения мышц кора, выравнивания наклона таза и снятия болей в пояснице. Однако в более тяжелых случаях гиперлордоза могут потребоваться другие методы лечения, например хирургическое вмешательство. Если эти упражнения с лордозом усугубляют ваше состояние или вызывают усиление боли, немедленно прекратите и обратитесь за профессиональной медицинской помощью. Следите за силой боли и за тем, как часто она отвлекает или ограничивает вас от выполнения повседневных дел.

Недооцененный факт: Поддержание хорошей осанки необходимо для сохранения здоровья и силы позвоночника, наращивания основных мышц и полноценной жизни без боли в спине. Найдите время, чтобы исправить положение тела и заняться физическими упражнениями, чтобы укрепить корпус. Вся цель тренировки осанки с UPRIGHT GO 2 — помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Это означает меньше стресса, больше внимательности, силы и энергии, чтобы вы могли добиться успеха в жизни.

Готовы предотвратить начало лордоза? Возьмите UPRIGHT GO 2 сегодня и укрепите свою защиту от осанки.

Прочтите о других типах поз, которых вам следует избегать: поза вперед-голова, кифоз и поза качания назад. Затем посмотрите, как выглядит хорошая осанка.

Физические упражнения и эпилепсия | Общество эпилепсии

Упражнения улучшают физическую форму, энергию и настроение и снимают стресс. Такое улучшение общего состояния здоровья и самочувствия может помочь уменьшить судороги и последствия эпилепсии для некоторых людей.Это также может помочь людям лучше контролировать свое здоровье.

Как упражнения могут помочь при эпилепсии?

Физические упражнения помогают людям оставаться в форме и быть здоровыми. Если у вас эпилепсия, это может помочь уменьшить количество приступов. Физические упражнения также могут улучшить настроение и снять стресс. Поскольку стресс является частым триггером судорог, у некоторых людей упражнения могут помочь предотвратить судороги.

Есть много способов быть активными, в том числе те, которые люди могут не осознавать на самом деле.

Физические упражнения высвобождают в мозг гормоны «хорошего самочувствия», помогают поддерживать активность мышц, снижают уровень жира в организме и увеличивают приток кислорода к мозгу. Это также может увеличить плотность костей, что может помочь предотвратить остеопороз (когда кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются).

NHS рекомендует упражнения как один из пяти шагов к психическому благополучию. Активный образ жизни поможет вам чувствовать себя более позитивно и получить от жизни максимум удовольствия.

Исследования в области физических упражнений и эпилепсии

Исследования, проведенные в США, показали, что люди с эпилепсией тренируются меньше, чем люди без эпилепсии.

Исследование женщин с неконтролируемой эпилепсией в Норвегии показало, что регулярные занятия аэробными упражнениями (например, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде) в течение 60 минут два раза в неделю в течение 15 недель привели к значительному сокращению количества припадки у них были. У них также было меньше мышечных болей, проблем со сном и усталости, а также был более низкий уровень холестерина и лучший поток кислорода по телу.

Некоторые специфические заболевания, которые связаны с отсутствием физических упражнений, плохим питанием и избыточным весом, включают сердечно-сосудистые заболевания (которые могут привести к сердечным приступам и инсультам), диабет 2 типа, гипертонию (высокое кровяное давление), остеопороз и некоторые виды рака.Отсутствие физических упражнений также может быть связано с усилением депрессии и беспокойства.

Исследования показывают, что люди, страдающие эпилепсией, подвергаются повышенному риску развития большинства из этих состояний, поэтому активный образ жизни и соблюдение здорового питания могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

Могу ли я заниматься спортом, если я устал или болен?

Возможно, вам не захочется выполнять упражнения, если вы устали из-за судорог или из-за побочных эффектов лекарств. Однако даже легкие упражнения могут повысить уровень энергии.

Некоторые люди, страдающие эпилепсией, могут беспокоиться о выполнении упражнений, если они поранились во время припадка. Фактически, исследования показывают, что, хотя судороги могут возникать во время упражнений, положительные эффекты упражнений могут помочь уменьшить судороги у некоторых людей с эпилепсией.

С чего начать?

Может помочь начать с коротких регулярных занятий, которые кажутся управляемыми и которые становятся частью вашего распорядка дня. Вот некоторые идеи, которые помогут вам начать и продолжать выполнять упражнения.

• Разминка (см. Ниже).
• Регулярно ходите вокруг квартала или даже дома, постепенно увеличивая расстояние.
• Делайте упражнения под музыку, которая вам нравится.
• Пейте воду, разбавленный фруктовый сок или тыкву во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости и солей организма.
• Не занимайтесь спортом сразу после еды.
• Попросите друга потренироваться с вами или используйте DVD-диск о домашнем фитнесе. Сделайте это как можно более увлекательным.
• Ведите дневник, как вы себя чувствуете после тренировки.
• Отдавайте себе должное каждый раз, когда вы тренируетесь — это может потребовать решимости и самодисциплины.

Разминка и растяжка

Национальная служба здравоохранения дает советы о том, как разогреться перед тренировкой и как растянуться после тренировки. Растяжка также помогает снять стресс, поскольку снимает напряжение с мышц, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным.

Посетите веб-сайт NHS, чтобы найти упражнения на растяжку. В книгах по фитнесу и на DVD также есть руководства по растяжке.

Какие упражнения я могу делать?

Упражнение не обязательно означает посещение тренажерного зала или бег в парке — ходьба — одно из самых простых и безопасных упражнений, которые может выполнять большинство людей. Садоводство или расслабляющие занятия, такие как тай-чи, — еще один отличный способ тренироваться.

Главное — найти упражнение, которое кажется вам подходящим.

Посетите www.nhs.uk/change4life, чтобы узнать, как внести небольшие изменения и стать более активными.

Понимание собственной эпилепсии может помочь вам решить, какое упражнение вам подходит.Это включает в себя информацию о том, что происходит во время ваших припадков, есть ли что-нибудь, что вызывает ваши припадки, и рассказывать другим людям, как они могут помочь вам, если припадок случится.

Прогулка с другом означает, что он может помочь, если у вас припадок. Если вы идете один, способы помочь вам чувствовать себя в большей безопасности включают использование хорошо известных маршрутов, избегание дорог с интенсивным движением и использование мобильного телефона с собой. Рядом с вами может быть местная программа для прогулок по здоровью.

Некоторые люди, страдающие эпилепсией, предпочитают иметь при себе медицинское удостоверение, в котором рассказывается другим людям, как им помочь, если у них случился припадок на улице.

Плавание и другие водные виды спорта могут быть отличными упражнениями, и их можно сделать более безопасными для людей с эпилепсией, приняв правильные меры безопасности.

Плавание

Если у вас судороги, рекомендуется плавать с кем-нибудь, кто знает, какой у вас тип приступов, и как помочь вам, если у вас припадок в воде.

Плавание в бассейне обычно безопаснее, чем плавание в море или другой открытой воде из-за течений, приливов, перепадов глубины и более холодной воды.Кроме того, кому-то еще легче увидеть, есть ли у вас припадок в бассейне, и вы можете рассказать спасателям в бассейне, как они могут вам помочь, если у вас припадок. Некоторые люди плавают во время более тихих занятий плаванием, чтобы их было легче увидеть спасателям.

Если у вас судорога в воде, спасатели или друг могут поддержать вашу голову над водой и осторожно отбуксировать вас на глубину, где они смогут встать. После этого они могут поддерживать вас в воде до тех пор, пока приступ не прекратится. Если вы находитесь рядом с бассейном, им может потребоваться защитить вас от удара о борт и травм.Затем вам может потребоваться медицинская помощь, чтобы убедиться, что вы не вдыхали воду во время припадка, даже если вы чувствуете себя хорошо. Также важно, чтобы кто-нибудь после этого остался с вами и проверил, что ваше дыхание вернулось в норму.

Командные занятия и контактные виды спорта

Командные виды спорта или групповые занятия, такие как прогулки или занятия в саду, также могут быть хорошим способом повышения уверенности в себе и могут быть способом найти новых друзей и помочь с любым чувством изоляции.

Большинство видов спорта, включая контактные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и регби, не показали увеличения вероятности возникновения припадка, но контактные виды спорта могут сопровождаться повышенным риском травм головы, что может повлиять на эпилепсию у некоторых людей. Защитные спортивные головные уборы помогают снизить этот риск, а есть командные виды спорта, при которых риск травмы головы маловероятен.

Если вы сообщите своему тренеру или кому-либо из команды о своей эпилепсии и предоставите им информацию о первой помощи, это означает, что они могут помочь вам, если у вас случится припадок.

Диета, энергия и здоровье

Даже если вам трудно выполнять упражнения, есть много способов изменить свой рацион, чтобы чувствовать себя здоровее, лучше спать и иметь больше энергии. Это, в свою очередь, может помочь вам больше захотеть заниматься спортом.

Информация предоставлена: сентябрь 2019 г.

Женщин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как найти мышцы тазового дна?

Метод 1. Остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц.Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна. Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь.Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Другой метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и удерживаете газы (ветер). Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).
• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.
• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.
• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.
• Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.
• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они сжимали тампон выше во влагалище.
• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Правильная техника

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте себе, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания.Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте напрячь мышцы очень осторожно, чтобы почувствовать, как поднимаются и сжимаются только мышцы тазового дна. Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и повторите попытку. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Часто слишком сильно стараются и напрягаются слишком много внешних мышц. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима. Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением.Убедитесь, что вы можете легко дышать во время сжатия.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка. Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
• случайное истечение мочи, дефекации или ветра
• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника
• тяжесть или выпуклость во влагалище
• боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может иметь множество причин, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты по лечению недержания мочи и женского здоровья или физиотерапевты тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Австралийского фонда Continence Foundation или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.