Программа тренировок бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Содержание

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:
  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.
В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность,
рекомендуется пользоваться EZ – грифом
. Техника выполнения:
  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
Полезные советы:
  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна. Техника выполнения:
  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.
Полезные рекомендации:
  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной. Техника выполнения:
  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.
Полезные советы:
  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:
  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.
Техника выполнения:
  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.
Техника выполнения:
  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
Полезные рекомендации:
  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.
Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:
  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:
  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.
В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:
  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом». Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:
  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.
Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:
  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:
  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.
Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:
  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Программа тренировок на силу бицепса

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

  • Стрессовая тяжелая нагрузка
  • Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
  • Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.


Нечетная неделя

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3 6 3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта 4 12-15 2 мин

Четная неделя

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 4 3 мин
“Молот” стоя 3 4 3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта 4 12-15 2 мин

Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:

Основные принципы программы

  • Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
  • Отдых между подходами – 3 мин.
  • От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
  • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
  • После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.

Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса – увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.

Читайте также:

программа тренировок в один день


Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем. Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.


Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце. Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.
Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений


Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья до бицепсов, потому что скромные мышцы предплечья участвуют во многих сгибаниях. Как только эти мышцы устанут, вам будет проблематично удержать в руках чашку кофе, не говоря о тяжеленном снаряде. Приберегите обратные сгибания, а заодно и сгибания запястий ладонями вверх или вниз, на финал тренировки.

Вообще, не нагружайте предплечья перед тренировкой любой большой мышечной группы, для которой нужен сильный хват, включая спину. Предплечья нужно прорабатывать только в конце тренировочной сессии.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке.

С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно.

Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность.

Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть.

Внимание!

Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку.

Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений.

Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массыКорректировка пропорций

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах.

Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти.

Важно!

Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения.

Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями.

Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки.

Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц.

Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Упражнения

Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.

При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.

С гантелями и другими снарядами

Тяга гантели одной рукой в наклоне Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе. Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
Становая тяга на прямых ногах ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.
Сгибание рук со штангой в положении стоя ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП. Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох.
Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.

С собственным весом

Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.

Подтягивание на турнике обратным хватом Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.
Горизонтальные подтягивания ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.
Альпинист ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз. Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.
Подтягивания на тросе ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.

В один день или в разные?

Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.

Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.

Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.

Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.

Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.

Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.

Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.

Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.

Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.

Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.

Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.

По итогу, можно сказать:

  • Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
  • В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
  • В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.

Улучшение формы бицепса — Atletizm.com.ua

Улучшение формы бицепса

Для улучшения формы бицепса Бертил Фокс рекомендует применять особую программу тренировки.

К сожалению, большинство атлетов в период подготовки к соревнованиям совершенно не изменяют своих программ тренировок, надеясь добиться улучшения формы и рельефа мускулатуры, посадив себя на низкокалорийную диету. Вот только этого зачастую недостаточно.

А Бертил Фокс считает такую методику подготовки просто ошибочной. В доказательство своих слов он приводит вариант программы тренировок, при помощи которой он достиг пикообразной формы бицепса.

Основываясь на этом опыте, Фокс считает, что увеличению массы его бицепса в основном способствовала программа тренировок с применением большого веса тренировочных отягощений, использование читинга и вынужденных повторений.

Эти методы он использовал в периоды между соревнованиями. Тренировка бицепсов проводилась 2 раза в неделю. А вот в период подготовки к соревнованиям бицепсы тренировались 3 раза в неделю, причем тренировочный вес заметно уменьшается, и все упражнения выполняются в классически строгом стиле.

Программа тренировки для улучшения формы бицепса от Бертила Фокса
  1. Подъем штанги на бицепсы на пюпитре: 3х8-10. В каждом последующем подходе вес отягощения увеличивается примерно на 5 кг.
  2. Сгибания рук на блоке.
  3. Концентрированные сгибания руки с гантелью, сидя, с опорой локтем в колено.

Все приведенные здесь упражнения атлет старается выполнять в медленном темпе. Причем как в позитивной, так и  в негативной фазе движения. Атлет считает, что медленный темп выполнения способствует концентрации внимания на работе бицепса. По словам Фокса, пик бицепса будет настолько острым, насколько медленно выполняются упражнения.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 8369

Программа тренировок на бицепс — Качай огромные руки

Лучшее упражнения на бицепс с гантелями

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

  • Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
  • Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.
Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?
  1. Вы работаете максимальным количеством мышц. 
  2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
  3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.
Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

  1. Упражнение  супинированные подъёмы на бицепс
  2. Упражнение отжимания на трицепс
  3. Упражнение  Хаммер
  4. Упражнение отжимания на трицепс
  5. Упражнение бицепс на скамье скота
  6. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя
На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

  • Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
  • Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
  • Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
  • Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
  • Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений) 
Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

  1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
  2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
  3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
  4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
  5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
  6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
  7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.
Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.
Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

Программа тренировок для начинающих спортсменов девушек кто уже знаком с тренажерным залом и умеет выполнять упражнения и есть опыт занятий от 6 месяцев и хорошая физическая подготовка.

  Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
  • Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

2 неделя / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

Среда

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Общая разминка 5 мин
  • Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
  • Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
  • Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
  • Гиперэкстензия 3п 20р
  • Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

  • Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
  • Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
  • Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
  • Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
  • Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
  • Жим гантелей сидя 4п 15р
  • Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
  • Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

Микроцикл программы тренировок — Информатика, информационные технологии

1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

4 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

5 и т.д…

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений

На большие группы 3-4

На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-5

На маленькие группы 4

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)

Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн. СПИНА

Вт. ГРУДЬ

Ср.

Чт. НОГИ

Пт. ПЛЕЧИ

Сб. РУКИ

Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания(или Верхняя Тяга) 2разм + 4 Х 6-12
  2. Тягаштанги в наклоне (или Т-грифа) 1разм. + 4 Х 6-12
  3. Тягагантели одной рукой 4 Х 6-12
  4. Тягагоризонтального блока 3 Х 6-12

+

5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

(Это растягивание фасции кровью…6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.

Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

Вт. ГРУДЬ

  1. Жимштанги на наклонной скамье 3разм + 4 Х 6-12
  2. Жимгантелей на наклонной скамье 1разм + 4 Х 6-12
  3. Разводкагантелей лежа на скамье 1разм. + 4 Х 8-12

+

4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов

Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.

Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Чт НОГИ

  1. Икрыстоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х12-20
  2. Приседанияс штангой (или жим ногами) 3разм + 4 Х 6-12
  3. Разгибаниеног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
  4. Мертваятяга (на прямых ногах) 2разм + 4 Х 8-12
  5. Сгибаниеног лежа 1 разм + 4 Х 8-15

+

6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.

Примечание 2: во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)

Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга

Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц). При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Пт. ПЛЕЧИ

  1. Классическийжим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4Х 6-12
  2. Тягаштанги (или гантелей) к подбородку 1разм + 4 Х 8-12
  3. Махи гантелей через стороны 1 разм +4 Х 8-15
  4. Махигантелей в наклоне 1разм + 4 Х 8-15

+

5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Примечание 1: для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)

Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода

Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Сб. РУКИ

  1. подьемштанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
  2. жимузким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х6-12
  3. молотковыесгибания 1 разм + 4 Х 6-12
  4. французскийжим шт. (или гантели) из-за головы 1разм + 4 Х 6-12

+

5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.

Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.

Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)

Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход…Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, — это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике?

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )

Упражнений

На большие группы 2

На маленькие группы 1-2

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-8

На маленькие группы 4-6

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)

Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ

Вт. ГРУДЬ, РУКИ

Ср.

Чт. НОГИ

Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

Сб.ГРУДЬ, РУКИ

Вс.

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. и Пт.СПИНА, ПЛЕЧИ

  1. Тягаверхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
  2. Тяганижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+

3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12

5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ

  1. жимштанги на наклонной скамье 1 разм + 8Х 10-12
  2. жимгантелей на наклонной скамье 1 разм +6 Х 10-12

+

3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12

5.Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений+ 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Чт. НОГИ

(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

  1. Икрыстоя 1 разм + 8 Х 15-20
  2. Приседанияс штангой 1 разм + 8 Х 10-12
  3. Разгибанияног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
  4. Сгибанияног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

+

5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга. Поэтому повторений и подходов делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.

Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими

Примечание 3: в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я постоянно не устаю вам твердить что, нет хороших или плохих схем. Все имеет свой смыслы в определенное время и определенном месте. НО есть программы которые подойдут очень не большому количеству людей из-за высоких требований к восстановительным возможностям, а есть программы, которые подойдут очень многим. Эта программа, которую я составил, одна из таких. Благодаря микро циклированию нагрузки она хорошо подойдет даже человеку со слабыми восстановительными возможностями, каких большинство.

Однако вы должны понимать, что у любой программы есть сильные и слабые стороны. У этой программы тоже есть такие. К примеру, эта программа не предусматривает тренинг Медленных Мышечных Волокон. И не предусматривает максимальное развитие мышечной силы.Такие тренировки рассмотрены в других, более профессиональных, комплексах этой книги.

С другой стороны у этой программы очень много сильных сторон, которые гармонируют с множеством современных исследований. Прежде всего, это не линейная прогрессиянагрузки. Благодаря микро циклу (легкая — тяжелая — легкая…) вы даете вашему телу расти не загоняя его в плато перетренированности. Кроме того вы растете не только за счет мышечных клеток, но и за счет развития вспомогательных (энергетических и транспортных) систем клеток. Что в сумме всегда дает больше.

Так же, тут используется принцип растяжения мышечной фасции. Более подробно схемы тренировок с использованием этого метода мы будем рассматривать в профессиональных тренировочных комплексах, потому что этот метод особенно актуален для продвинутых атлетов.

Вывод: программа не для полного новичка. Подойдет человеку, который уже провел год-два в зале и застопорился в результатах. Лично я достаточно часто тренируюсь по ней. Особенно в межсезонье и мне нравятся ощущения. Нужно понимать, что во время «легкой недели» вы испытываете необычайный подьем энергетики. Сэкономленная энергия бьет через край. Вы можете сделать больше дел и оставаться более свежим в течении дня. Что весьма важно для любого человека. Ведь жизнь есть и за пределами тренажерного зала.

Статьи к прочтению:

Как накачаться и стать сильнее. Программа тренировок от Бородача


Похожие статьи:

тренировок рук для мужчин для больших и сильных бицепсов

Это общее заявление, но я не думаю, что будет слишком натянуто, чтобы сказать, что каждый парень хочет более крупное оружие. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие бицепсы важны для большинства мужчин. Черт возьми, это практически рекламный щит, провозглашающий, что их владелец работает, заботится о себе и обладает солидной мерой силы.

Упражнение по выбору для наращивания бицепса называется сгибанием рук.

Упражнение для наращивания бицепса называется сгибанием рук, но существует множество вариантов, которые затрагивают три основных компонента группы мышц двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу. Эти пять упражнений на бицепс уникальны не только в реальных движениях. Манипулируя целевыми объемами и повторениями, а также добавляя техники после отказа, вы можете взять тренировку на бицепс новичка и сделать ее для наращивания основной массы или даже увеличить скорость тренировки для фазы разминки.

Что стоит помнить: когда ваши локти находятся напротив плоскости вашего тела (например, при выполнении сгибаний на бицепс), длинная голова на бицепс не может полностью растянуться, поэтому такие упражнения лучше нацелены на короткую голову. Кроме того, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела (например, при выполнении сгибаний лежа на наклонной скамье), длинная голова полностью вытягивается, поэтому она принимает на себя большую нагрузку. Даже движение рук внутрь и наружу при выполнении сгибаний со штангой меняет акцент, поэтому здесь стоит изучить множество вариантов.

Вы также захотите попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней — супинированное (ладони вверх), пронационное (ладони вниз) или нейтральное (ладони обращены внутрь). Эти тонкие сдвиги решающим образом влияют на то, какая область вашего плеча задействована в полной мере.

И еще кое-что: не обязательно быть парнем, чтобы получить от этих тренировок максимум удовольствия. Мы знаем, что парням действительно нужны большие руки, поэтому эти тренировки определенно нацелены на то, чтобы вы разогнали вас, независимо от вашего уровня опыта, но я призываю женщин примерить их и на размер!

1.Тренировка для массы

Подтягивания в сторону, нет хороших многосуставных движений, нацеленных на бицепсы. Вы захотите начать с упражнения для рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес: сгибания рук со штангой стоя. Используйте здесь хват на ширине плеч, чтобы проработать обе головки бицепса. Дополнительные упражнения требуют от вас изменения положения локтей и рук: наклон лучше растягивает длинную голову, а проповедник — короткую. Движения нейтральным хватом, как сгибания молоточков, воздействуют на нижележащую плечевую мышцу, а движения обратным хватом подчеркивают лучевую мышцу.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Примечания:

В этих таблицах тренировок нет подходов для разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес в каждом подходе после первого подхода с немного большим количеством повторений. Но важно доводить каждый подход до мышечного отказа.

Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшайте вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и повторите повторение до второй точки мышечной недостаточности.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

2

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений

5

3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений

2.Порядок разрыва

Эта тренировка затрагивает все области ваших бицепсов, включая предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки, а тренировка требует чуть более высокого диапазона повторений, что приведет в ярость к накачке бицепсов. Сгибания рук сидя выполняются за счет укороченного диапазона движений и, следовательно, могут выполняться после сгибаний стоя во всем диапазоне.

суперсетов повышают интенсивность вашей тренировки, а тренировка требует чуть более высокого диапазона повторений, что разозлит ваш бицепс.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений. Вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Каждый подход доводите до мышечного отказа.

Выполняйте сгибания рук на бицепс обеими руками одновременно; сгибания рук на одной руке, чередуя руки.

Расширьте указанные пары упражнений, отдыхая только после выполнения обоих движений.

1

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Суперсет с концентрированным подъемом штанги узким хватом сидя

3 подхода по 12 повторений

2

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода, до отказа

3

Сгибание рук на тросе стоя

Суперсет с гантелями на одной руке Preacher Curl

3 подхода по 12 повторений

4

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

3 подхода по 12 повторений

5

Сгибания рук с молоточком

Суперсет с сгибанием запястий со штангой ладонями вверх над скамейкой

3 подхода по 12 повторений

6

Сгибание запястья ладонями вверх над скамейкой

3 подхода по 15 повторений

3.Тренировка для начинающих

Когда тренируешь бицепс, все решает сгибание рук. Мы включили в эту тренировку три вариации, начиная с той, с которой вы, вероятно, сможете использовать наибольший вес. В последнем движении попробуйте оба способа — одновременно сгибайте обе руки в одном подходе и чередуйте руки в следующем — чтобы выбрать, что вам больше нравится.

Примечания:

Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа в течение первого месяца.

Первые два движения выполняются в стиле пирамиды с увеличением веса после первого подхода на меньшее количество повторений.

4. Акцент на бицепс-пике (длинная голова)

Когда вы сгибаете руку, высота, которую вы видите, называется пиком, и она становится выше по мере увеличения вашей длинной головы. Этот распорядок подчеркивает движения с длинной головой.

Эта программа подчеркивает движения с длинной головой.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

Тренировка следует пирамиде, то есть вы добавляете вес в каждом подходе (для меньшего количества повторений), но доводите до мышечного отказа только последний подход каждого упражнения.

Упор на бицепс-пик (длинная голова)

Распечатать

5. Упор на короткую (внутреннюю) головку

Чтобы полностью развить бицепс, нельзя полагаться только на упражнения с длинной головой. Чтобы сместить акцент на короткую голову, вы будете использовать разные углы, которые по существу не позволяют длинной голове полностью растягиваться.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

Схема следует подходу прямых подходов, в котором вы используете один и тот же рабочий вес для всех трех подходов, пытаясь достичь одного и того же целевого числа повторений в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вы будете использовать немного меньший вес (для большего количества повторений) в каждом последующем упражнении.

Упор на короткую (внутреннюю) головку

Распечатать

Учебный совет

Держите плечи по бокам во время сгибания рук.Если вы выдвинете их вперед, чтобы поднять вес выше, передние дельты присоединятся к усилию, и вы даже сможете отдохнуть наверху, снимая нагрузку с целевой мышцы. Только во время чит-сгибаний вы должны слегка вытягивать локти вперед и жульничать только во время последних или двух повторений в сете.

Сделайте большие бицепсы всего за 6 недель

Большинство любителей фитнеса ставят перед собой цели в первые недели нового года.Многие даже устанавливают стандарты для определенных групп мышц, которые нуждаются в улучшении. По правде говоря, все мы хотим результатов и быстро. Основная цель этой статьи — дать толчок тренировкам для одной из самых уважаемых групп мышц — бицепса!

Большие бицепсы для роста и силы

Бицепс может быть не самой сильной мышцей вашего тела, и уж точно не самой большой. Тем не менее, большие выпуклые бицепсы в сочетании с васкуляризацией являются показателем общей силы в большей степени, чем любая другая группа мышц.

Те, у кого большой бицепс, также обычно имеют большие плечи, что дает идеальную верхнюю половину желанной Х-образной формы.

Когда дело доходит до набора массы, вам необходимо поднимать тяжелые веса, это концепция тренировки, которая остается неизменной при наращивании мышц любой части вашего тела. Хотя эта программа тренировок не обязательно фокусируется на силе — она ​​способствует росту, но заметный прирост силы будет неизбежен.

Следующая программа тренировок предназначена для того, чтобы добавить дополнительные сантиметры за шесть недель.

Программа тренировки бицепса

Эта программа рассчитана на 2 дня в неделю. Поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они, как правило, быстрее восстанавливаются, поэтому, если у вас есть хотя бы 2 дня на восстановление между тренировками, вы сможете тренировать бицепсы дважды в неделю. Этот сплит — хороший способ нарушить привычный распорядок дня.

s / w = Super Set с

Понедельник — ноги

Вторник — спина и бицепсы

  • Спина — Упражнения по выбору
  • Сгибания рук с гантелями (стоя, поочередно) — «Беги в стойке»: 7 подходов по 7 повторений — отдых между подходами от 15 до 30 секунд, начните с очень маленьким весом (таким низким, чтобы он был очень легким), затем продолжайте увеличивать ваш максимальный вес, а затем снова опуститесь.Например: 7 x 15 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 25 фунтов, 7 x 30 фунтов (максимальный вес), 7 x 25 фунтов, 7 x 20 фунтов, 7 x 15 фунтов
  • Сгибания рук «паук» со штангой — 3 x 8 — 12
  • Сгибание кабеля -2 x 8-12
  • Cable Curls «21’s» — только 1 комплект — Обязательно выберите подходящий вес или сбросьте при необходимости. Выполните 7 повторений в нижнем конце движения, затем выполните 7 повторений в верхнем конце движения, а затем выполните 7 полных сгибаний. (Пример видео)
  • Концентрационные сгибания рук (сидя, чередование) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).

Среда — Отдых

Четверг — грудь и плечи

Сосредоточьтесь здесь на сложных движениях, уделяя много времени жиму тяжестей. Упражнения для плеч с упором на трапеции (тяги и т. Д.) Можно выполнять в субботу.

Пятница — Бицепс и Трицепс

  • Трицепс — Упражнения по выбору — Мы только что сделали грудь вчера, поэтому держите вес на низком уровне и сосредоточьтесь на объеме крови.
  • Сгибания рук со штангой стоя s / w Сгибания рук со штангой обратным хватом — 3 x 8 — 12 (для этого вам, вероятно, понадобятся 2 разных веса)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 8 — 12
  • Сгибания рук со штангой — 3 x 8 — 12
  • Концентрационные сгибания рук (сидя, чередование) — 2 x 12-15 (Без отдыха между подходами, выберите очень легкий вес и сосредоточьтесь на сжатии в верхней части движения, чтобы усилить накачку).

Суббота — пресс, икры, ловушки

Воскресенье — Отдых

Какие упражнения можно улучшить, чтобы улучшить бицепс?

  1. Сгибание рук со штангой стоя
  2. Сгибания рук со штангой обратным хватом
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  4. Сгибания рук со штангой для рук
  5. Концентрированные локоны

Как максимизировать сгибания бицепса?

  • Добавьте суперсеты к своей тренировке — Подъем штанги стоя s / w Подъем штанги обратным хватом

Какая тренировка на бицепс лучше всего подходит для силы и роста?

Автор: ALLMAX Nutrition

ALLMAX Nutrition — поставщик высококачественных пищевых добавок для бодибилдинга и спортивного питания в США, Канаде и по всему миру.ТРЕБУЙТЕ БОЛЬШЕ. ПОЛУЧИТЬ ALLMAX.

Укрепление и рост бицепса (мой любимый простой метод)

Тренировка бицепса несложная, сложная и не займет много времени. Возможно, я трачу 15 минут один раз в неделю, тренируя бицепсы в общей сложности около 6 подходов. Я никогда не делал больше этого, и у меня довольно большие бицепсы. Я просто придерживался этого на протяжении многих лет, и это окупилось.

Бицепсы, на мой взгляд, недооценены как важная группа мышц для общей силы тела.Хотя это, конечно, не на уровне приседаний, жимов и становой тяги, сильные руки важны, и если вы хотите максимизировать как размер, так и силу рук, вам нужно тренировать их, и вам нужно делать много сгибаний в локтях с нагрузкой, то есть сгибания рук. .

Многие считают бицепсы чисто косметическими (и, конечно, у всех нас есть свое эго, которое нужно кормить, а большие руки — это круто), но я регулярно использую сгибания рук в своих программах для определенных спортсменов, особенно для борцов, и я также использую их в своих программах для пожилых людей. , как упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять стоя.Многие пожилые люди не могут хорошо выполнять жимы стоя. Жимы отлично подходят для пожилых людей, которым нужно как можно больше работать со штангой на двух ногах для общей силы тела, а также для баланса. Но у многих пожилых людей диапазон движений плеч очень ограничен, и работа над головой проблематична. Так что я использую много сгибаний рук со штангой стоя. Когда вы берете их достаточно тяжелыми, это дает не только нагрузку на бицепс, но и некоторую работу для пресса, поясницы и трапеций.

В базовой силовой программе для атлетов или пожилых людей сгибания рук обычно выполняются только один раз в неделю примерно 3 подхода по 8.Время от времени опускается до 3-5 повторений для спортсменов.

В моих программах силового строительства мы выполняем тренировку на бицепс в день жима тяжелого лежа после того, как жим лежа и выполняем дополнительные упражнения на грудь, такие как наклоны, отжимания и жим гантелей. Мне всегда нравилось сочетание груди и бицепса. Много объема на скамье и его варианты утомляют, и после всей этой жимовой работы я никогда не был очень силен в прямой работе на трицепс. Однако после тренировки груди бицепсы и локти разогреваются, но не утомляются, поэтому я могу тренировать их довольно тяжело и относительно свежо, и это не займет много времени, что тоже хорошо.

Тренировка бицепсов после тренировок со спиной также казалась мне довольно бессмысленной, так как мои бицепсы были довольно хорошо разморожены от всех подтягиваний, тяг и тяги. Кроме того, общая общая утомляемость выше после тренировки на спину, чем после тренировки на грудь, поэтому я не люблю делать что-либо в день спины, кроме спины.

Кроме того, для максимальной гипертрофии мне нравится стимулировать мышцу два раза в неделю. Один раз прямо и один раз косвенно. Я обычно тренирую бицепсы в начале недели (непосредственно) после груди, а позже на неделе они получают косвенный удар, когда я делаю подтягивания и тяги.Таким образом, это отлично работает при планировании. Я использую ту же философию для трицепсов. Один день недели я выполняю множество отжиманий, разгибаний лежа и жимов на канате, а в другой день недели они снова стимулируются, когда я выполняю тяжелую тренировку груди.

Простая программа для силы и роста бицепса ……

Что касается бицепса, я чередую каждую неделю между тренировкой А и тренировкой Б. Бицепс сокращается только в одну сторону, поэтому вам не нужно 34 различных варианта сгибания рук.Но я обнаружил, что лучший рост и меньшее раздражение локтей происходит при небольшом разнообразии плана тренировок.

В программе Workout A я начинаю с тяжелых подъемов на бицепс со штангой и обычно делаю 3 рабочих подхода по 8 повторений. После сгибания рук со штангой я делаю сгибание рук со штангой на одной руке, выполняя 3 подхода по 10-15 повторений.

  • Сгибание рук со штангой 3 x 8
  • Сгибание рук для проповедника на одной руке, 3 x 10-15

Для сгибания рук со штангой я выполняю 2-3 разогревающих подхода с более легкими весами, чтобы убедиться, что бицепсы и локти полностью разогреты, а затем я делаю 3 подхода по 8 раз в поперечнике с прямым весом, пытаясь прибавлять в весе каждую неделю.Я соблюдаю их довольно строго, но если мне придется немного «схитрить» в последнем или двух повторениях, я это сделаю. Каждую третью тренировку или около того я буду снижать целевой диапазон повторений до 4-5 и действительно стараюсь выполнять тяжелую нагрузку. Я мог бы сделать это для всех 3 рабочих наборов или только для первого рабочего набора, а затем вернуться к 8 подходам для завершения. Я считаю, что периодические действительно тяжелые тренировки BB Curl необходимы для поддержания роста силы. На моих тяжелых тренировках BB Curl время отдыха составляет около 3 минут.

Для сгибания рук проповедника одной рукой я обычно использую скамью с регулируемым наклоном, установленную примерно на 70-80 градусов.Мне не нравятся стандартные скамейки для сгибания рук для проповедников, потому что, на мой взгляд, угол слишком горизонтальный. Обычно эти скамейки имеют угол 45 градусов, и я думаю, что лучше немного вертикальнее. Я выбираю легкую или умеренную нагрузку, которая вызывает отказ между 10-15 повторениями, и чередую руки с минимальным отдыхом или без него. Так что повторений много, а остальные короткие, и я стремлюсь накачать как можно больше крови в мышцы, чтобы стимулировать их рост. Я без колебаний уменьшу вес от подхода к подходу, чтобы сократить время отдыха, количество повторений и поддерживать полный диапазон движений.Стремитесь сделать глубокую и продолжительную растяжку в нижней части упражнения и выжать из бицепса максимум усилий в верхней части. Держите запястье максимально супинированным во всем диапазоне движений для максимальной активации бицепса.

Если вы смогли выпрямить руки в конце тренировки, значит, вы сделали это неправильно.

В тренировке B я начинаю с подъема на гантели сидя или на наклонной скамье. Наклонный DB-сгибатель должен иметь скамью, установленную под углом 60 градусов, и это позволяет более глубокое растяжение в нижней части диапазона движения, и вы будете использовать немного меньший вес, чем с сидячим DB-сгибанием под углом 90 градусов.В любом случае, сгибайте обе руки одновременно. Мне не нравится старомодное чередование DB Curl, потому что оно снимает напряжение с неработающего бицепса во время слишком большого количества упражнений и позволяет форме стать небрежной. Мне нравится постоянное напряжение на тренировках бицепса. Опять же, постарайтесь удерживать запястье как можно более супинированным на протяжении всего упражнения. Они выполняются по 3 рабочих подхода (после 2-3 разминок) по 6-8 повторений. Строгий, но тяжелый. 2-3 минуты между рабочими наборами.

После DB-сгибаний я снова возвращаюсь к сгибанию рук со штангой, но на этот раз нагрузки меньше, а количество повторений больше.Обычно 3 рабочих подхода по 10-15 повторений. Время отдыха составляет всего 1-2 минуты, но я очень часто выполняю это упражнение как двойной дроп-сет. Итак, я мог бы сделать рабочий набор из 10 повторений с 95 фунтами, уменьшить его до 75 фунтов и сразу же выполнить еще один подход из 10-12 повторений, уменьшить его до 55 фунтов, а затем сразу , выполнить еще 10-15 повторений. . Так что никакого отдыха между подходами. Да, вы будете использовать несколько смущающе легких гирь в конце этого двойного сета, но цель здесь не в силе, а в максимальном кровотоке и нарушении обмена веществ, которые являются стимулом для роста.

  • Сгибания рук сидя или на наклонной скамье 3 x 6-8
  • Сгибание рук со штангой 3 x 10-15

Вот и все. Я считаю, что этого очень простого распорядка 1 раз в неделю достаточно для роста, особенно если вы проводите тренировку спины в другой день недели, предпочтительно за 2-3 дня до или после этой тренировки. В последнее время мои дни груди / бицепса падают по воскресеньям, а день спины приходится на четверг. Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе и росте бицепса, начните все тренировки в день спины с подтягиваний, а не с подтягиваний или тяги, и вы получите хорошую стимуляцию бицепса.Я также обнаружил, что, регулярно тренируя бицепсы, я сильнее выполняю упражнения для спины, особенно подбородки и подтягивания.

Итак, для всех вас, бодибилдеров — теперь у вас есть мое разрешение на завитки. Только не делайте этого в стойке для приседаний.

Создание огромных бицепсов с помощью HIT!

Многие журналы о фитнесе публикуют программы, предназначенные для увеличения размера мышц и увеличения силы бицепсов. Некоторые ошибочно утверждают, что вы можете изменить форму бицепса и увеличить пик, выполняя бесконечные подходы проповедников и сгибаний на концентрацию.

Все мы рождаемся с разными формами мышц, которые невозможно изменить с помощью упражнений. Однако вы можете начать развивать огромные бицепсы, уменьшив уровень жира в организме и развивая мышцы, которые у вас есть.

Наращивание мышц за счет выполнения правильных упражнений в нужном количестве, выполненных в правильной манере, займет у вас долгий путь.

СВЯЗАННЫЙ: 10 Бицепс Упражнения лучше, чем традиционные сгибания рук

Силовые и изоляционные упражнения

Заблуждения циркулируют в мире фитнеса и бодибилдинга — e.g., что свободные веса — единственный ценный инструмент для увеличения силы и размера. Хотя я убежденный сторонник свободных весов, это просто неправда. Тренажеры также могут многое предложить в программе бодибилдеров.

Штанги и гантели более универсальны, но силовые тренажеры просты в использовании, улучшают кривую силы и позволяют более эффективно сосредоточить сопротивление на мышцах за счет устранения необходимости балансировать вес.

Мне нравится использовать силовые упражнения, такие как тяга штанги вперед ладонями вперед, и изолирующие упражнения, такие как концентрация и сгибания рук проповедника.Это позволяет полностью истощить бицепс и добавить вспомогательные мышцы (например, мышцы спины), чтобы помочь бицепсу преодолеть точку мышечного отказа с помощью техник высокоинтенсивных тренировок (ВИТ), таких как суперсеты перед истощением.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций сгибания рук, которые накачивают ваши бицепсы

Программа прямого набора

Процедура 1

  • Сгибания рук со штангой: 1 × 10 + 4 форсированных повторения
  • Без упора
  • Сгибания рук на штанах стоя: 1 × 10 + сжигание повторений в конце подхода

Порядок 2

  • Сгибание рук с гантелями лежа: 1 × 12 + 1 статическая задержка вверху (10 секунд)
  • Без упора
  • Сгибание рук с гантелями на груди: 1 × 8 + 4 отрицательных повторения в конце подхода (раздувайте и опускайте гантели на 8 счетов.)

Упражнения на бицепс перед вытяжкой

Следующие упражнения используют ваши свежие мышцы спины, чтобы «подтолкнуть» бицепсы после того, как они были истощены изолирующими упражнениями, преодолев точку мышечного отказа. Эти программы — отличный пример коротких, интенсивных тренировок HIT, разработанных для наращивания максимальной мускулатуры за минимальное время.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки мирового уровня Тодда Дуркина: 10-10-10 Бицепс Строитель

Регламент 1
  • Сгибания рук с гантелями: 1 × 8 + 3 форсированных повторения в конце подхода
  • Без упора
  • Подтягивания сидя лицом к ладоням (при необходимости используйте пояс для отжиманий): 1 × 8 + 4 негатива в конце набора

Все подходы доводите до мышечного истощения, иначе вы значительно уменьшите пользу.Частота повторений должна быть 2/4.

Регламент 2
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 1 × 10 + 3 статических удержания в конце подхода. (Удерживайте гантели в течение 10 секунд в нижней, средней и верхней частях диапазона движения.)
  • Без упора
  • Тяга штанги вперед и ладонями: 1 × 6 + 3 минуса в конце подхода (читайте штангу вверх и вниз до счета 8.)

Если вы правильно выполняете суперсеты перед вытяжкой, малое количество сетов будет идеальным и очень эффективным для наращивания силы и размера.

Упражнение на силовой бицепс

Всегда стремитесь увеличивать вес штанги или тренажера на каждой тренировке, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Обычно прочность предшествует увеличению размера.

  • Сгибания рук со штангой: 1 × 6-8 + 6 чит-повторений в конце подхода
  • 30-секундный отдых
  • Сгибания рук со штангой: 1 × 8 + 3 негатива в конце подхода
  • 30 секунд отдыха
  • Тяга на центральном блоке ладонями вверх: 1 × 8 + 3 статических удержания (начало, средняя точка, верх)

Набор Giant Set Routine

Наборы

Giant — отличный способ объединить большой объем работы в короткий промежуток времени.Четыре или более набора различных упражнений для одной и той же группы мышц выполняются последовательно, без отдыха между ними. Довести все подходы до отказа. Мне нравится комбинировать силовые тренажеры со свободными весами и иногда чередовать тренажеры со свободными весами или между комплексными и изолирующими упражнениями.

  • Сгибания рук со штангой: 1 × 10
  • Подъем гантелей на наклонной скамье: 1 × 12
  • Сгибания рук на тросе сидя: 1 × 15
  • Подтягивания вниз лицом к ладони: 1 × 8
  • Подтягивания только отрицательные: 1 × 8 (поднимайтесь в высокое положение, используя только ноги.Опуститесь до счета 8.)

Сделайте один полный гигантский набор. Если все подходы остановлены из-за отказа, вы перетренируетесь. Это нужно делать нерегулярно, то есть один или два раза в месяц, иначе вы поставите под угрозу свои достижения. Используйте эту рутину как шокирующую рутину.

Расписание тренировок

Теперь, когда я дал вам несколько программ для использования в HIT-тренировках, я опишу, как часто нужно тренироваться и как объединить их в полную программу тренировки для развития огромных бицепсов.

Первая неделя

Тренируйте бицепс 1 раз в неделю — предварительная тренировка

Вторая неделя

Тренируйте бицепс 1 раз в неделю — Силовая программа

Третья неделя

Тренируйте бицепс 1 раз в неделю — гигантский сет

Неделя Четвертая

Тренировка бицепсов 1 раз в неделю — прямой подход

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Полное руководство по тренировке бицепса

Эта статья охватывает Базовую анатомию , Упражнения на бицепс , некоторые хорошие статьи и полезные видео .

Страница 2 охватывает основные правила тренировки бицепса и Примеры тренировок .

Анатомия

«Двуглавая мышца плеча» — мышца, пересекающая плечевой и локтевой суставы. У него две «головы» («bi-ceps» означает «две головы»), длинная голова и короткая голова.

Базовая анатомия бицепса

Короткая головка (внутренняя) бицепса — это то место, где вы найдете большую часть массы / основной массы мышцы, а длинная головка (внешняя) — это то, что на самом деле создает «пик бицепса».При сгибании двуглавой мышцы длинная головка (внешняя) фактически поднимается вверх и находится на вершине / над короткой (внутренней) головой. Таким образом, достижение мышечной гипертрофии (увеличение размера мышц) в длинной головке двуглавой мышцы приведет к увеличению пика бицепса.
кв.м

Brachialis — третья мышца плеча, более глубокая и менее заметная. Он помогает бицепсам сгибать локти, и им нельзя пренебрегать на тренировках.

Новые подъемники

Если вы новичок в поднятии тяжестей, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.

Статьи

Ниже приведены ссылки на статьи о тренировке груди, которые могут быть интересны. Основные моменты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .

Статья 1 — 5 лучших упражнений на бицепс для роста! @ Bodybuilding.com
  • Лучшая пятерка: сгибание рук со штангой, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук на тросе стоя — скакалка
  • Тяга в наклоне обратным хватом и концентрированные сгибания рук
  • В статье приведены примеры программ, включающих эти упражнения
Статья 2 — Лучшая тренировка для больших Оружие @ Бодибилдинг.com
  • Бицепс частично прорабатывается при выполнении других упражнений, например работа для спины, так что не нужно слишком часто прямые тренировки
  • Если вы занимаетесь тяжелым, достаточно 8-10 подходов прямой работы
  • В зависимости от вашего тела, вы можете лучше всего реагировать на большое количество повторений, малое повторение или смесь. Поэкспериментируйте с каждым.
  • Используйте более длительное восстановление (3 минуты), если вы тренируетесь с низким диапазоном повторений.
  • Используйте темп 102 или 203. (102 = 1 секунда вверх, 0 секунд пауза, 2 секунды на опускание)
Статья 3 — Полное руководство по тренировке бицепса @ T-Nation
  • Сгибание локтя нейтральным хватом или молотковым хватом
  • Снижение скорости повторений для плечевой мышцы, более быстрое для двуглавой мышцы плеча (эксцентрический ход на 1-2 секунды)
  • Сгибания рук со штангой широким хватом (короткая голова) или узким хватом (длинная голова)
  • Поднимите штангу к носу для максимального сокращения
  • Тренируйте их три дня подряд, не следующих подряд Сгибание рук со штангой EZ узким хватом, сгибание на наклонной скамье
  • Тренируйте бицепсы каждые 5-7 дней, сначала попробуйте 3 раза в неделю в течение шести недель
  • Пример повторений / отдыха: 5 x 5 (2 минуты), 3 x 8-12 (75 секунд), 4 x 12-15 (30 секунд)
Статья 4 — 4 лучших упражнения на бицепс @ T-Nation
  • Сгибание рук на наклонной скамье
  • Сгибание рук на наклонной скамье
  • Сгибание рук на тросе стоя
  • Сгибание рук проповедником на одной руке
Статья 5 — Пять безумных тренировок на бицепс @ T-Nation
  • Упражнения для рук
  • 10 повторений одного суперсета упражнения и 20 повторений другого.Всего 10 комплектов.
  • 5 повторений на сгибания рук, 5 повторений на сгибания рук на бицепсе, 5 повторений на сгибания рук через плечо, затем снова дроп-сет.
  • Сгибание рук на одной руке, 10 повторений, удерживая другую под углом 90 градусов
  • Суперсет на бицепс и трицепс, 20 повторений каждого упражнения, 7 подходов.
Статья 6 — Движения для всех головок вашего бицепса Джастина Каба
  • Длинная голова — Сгибание на гантелях с переменным наклоном
  • Короткая голова — Сгибание рук проповедника
  • Брахиалис — Сгибание на молоточках
Видео 1 — 5 лучших упражнений на бицепс от Роба Ричеса

(Сгибание рук сидя, сгибание рук проповедником на одной руке, сгибание BB лежа на наклонной скамье, концентрированное сгибание рук, сгибание на тросе)

Видео 2 — Две причины, по которым ваш бицепс не растет!
Видео 3 — Сгибание рук на бицепс со штангой EZ Фила Хита «21»
Видео 4 — Натуральная тренировка бицепса для подростков-бодибилдеров
Видео 5 — Тренировка для наращивания мышечной массы на бицепс

Большие руки за 8 тренировок

«Проблема» со штангой

Если есть одно упражнение, которое понимает каждый человек на планете, то это базовые сгибания рук со штангой.Вы можете взять ребенка, которого все еще приучают к горшку, и дать ему игрушечную штангу, и он сделает кудри.

Бросить парней в тюрьму и утяжелить? Кудри со штангой по всему двору. Попросите бабушку присоединиться к вам в тренажерном зале, чтобы погреметь и потрахаться? Она найдет штангу и начнет ее крутить.

Как будто три самых инстинктивных фактора в человеческом состоянии — это …

  1. Выживание
  2. Деторождение
  3. Керлинг штанги

Как бы то ни было, я на самом деле прочитал в социальных сетях много хороших маленьких проницательных мыслей о том, что сгибания рук со штангой — ужасный выбор по разным анатомическим причинам.Плохо для запястий, плохо для локтей, суставы заблокированы в определенном положении, что-то о плохой моделировании или активации, бла-бла-бла.

Чаще всего этот материал исходит от парней, чьи руки выглядят так, будто они проводят свободное время, рубя куски дерева, чтобы делать крошечные фигурки животных, потягивая эспрессо без кофеина.

Посмотрите, чуваки, сгибания рук со штангой укрепят бицепсы. Да, штанга фиксирует суставы в определенном положении. И что? То же самое и с жимом лежа.Мы ведь не из-за этого выкидываем штангу вместе с водой в ванне? Эй, я знатный тупица, а не выхолощенный.

Хорошо выполненный сгибание рук со штангой — вещь прекрасная. Полное разгибание локтей с бицепсами, растянутыми во всей своей обнаженной красоте. Нулевой импульс для начала концентрической фазы. Повсюду вздымаются вены. Ни одного жируса.

Фатцепс? Это то, что я называю рукой чувака, покрытого слоем за слоем густого моржового жира, когда он кукарекает о своих размерах.Никто не заботится об измерениях фатцепса. Даже твоя мама.

Вернуться к сгибанию рук со штангой. Это упражнение будет включать в себя сгибания рук на бицепс. Преодолей это.

Еще немного о трицепсе

У самых больших жимов лежа всегда потрясающе развит трицепс. Когда я вижу, что ребята изо всех сил пытаются набрать немного мяса на свои трицепсы, их показатели прессинга обычно слабы.

У меня нет желания обсуждать все причины, по которым это может быть. Я просто нахожу это странным (нет, не совсем), что у парней с большими числами жима руки большие задницы, а у парней с номерами до полового созревания на скамье есть развитые трицепсы до полового созревания.

Но давайте позаботимся обо всем этом — о паршивых руках, о фатцепсах и развитии трицепсов малышей — с помощью одной программы. Это та же программа, которую я использовал в течение 4 недель. Результаты, достижения? Не слишком потрепанный.


Вот обзор. Я разберу детали ниже и предоставлю несколько видеороликов о каждом упражнении.

Программа

День 1

Бицепс
  • A. Сгибание рук со штангой: 4 x 8. Последние 3 повторения в каждом сете — это чит-сгибания. Используйте 5-секундные негативы на каждое повторение.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  • B. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье / попеременное сгибание рук стоя. Суперсет: 2 x 10 сидя, затем как можно больше повторений (AMRAP) стоя. Используйте 5-секундные негативы на каждое повторение. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
Трицепс
  • A. Выталкивание вниз на веревке или независимой ручке (разминка): 3-4 x 20.
  • B. Скамья узким хватом с ремнями в стойке: 2 x 6-8. При блокировке используйте 1-секундное удержание. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  • C. Пуловер PJR: 2 x 15-20.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

День 2

Бицепс
  • A. Сгибание рук с молотком Проповедника: 2 «мышечных раунда» (5 мини-подходов по 4 повторения + 1 AMRAP). Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  • B. Концентрированные сгибания со смещенным хватом сопротивления: 2 подхода по 8/8/8 дроп-сетов. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
Трицепс
  • A. Выталкивание вниз на веревке или независимой ручке (разминка): 3-4 x 20.
  • B. Отжимание с цепями: 4 x 6-8. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
  • C. Пуловер и пресс: 4 x 15-20. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Детали

День 1 — Бицепс

A. Сгибание рук со штангой, затем строгое упражнение


Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч. Вам нужно согнуть трицепс еще до того, как вы начнете первое повторение. Это заставит вас перестать делать эти глупые и уродливые сгибания на бицепс, когда бицепсы фактически никогда не растягиваются полностью.

Когда вы сгибаете трицепс, кладите плечи в задние карманы.Это действительно дешевый способ сказать вам втягивать и опускать лопатку. Что это делает, так это удерживает вас от того, чтобы весь Халк поднялся в первоначальном начале концентрического. Вы знаете, о чем я говорю — когда вы сгибаете трапеции и превращаете сгибание рук со штангой в своего рода чистку с обратным хватом.

На каждом повторении акцент должен быть на фазе эксцентрика / опускания. Если ваш бицепс не вырос, то усиление негативной фазы сгибания должно вылечить ваши маленькие проблемы с бицепсами.Удерживайте полные 5 секунд, чтобы опускать планку в каждом повторении.

Теперь мы возьмем страницу из книги Арни и добавим несколько «чит-кудряшек», чтобы расширить набор. Вы используете достаточно инерции, чтобы преодолеть мертвую точку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.

Итак, это 4 подхода по 5 повторений с 3 повторениями в конце, чтобы расширить подход. Позвольте мне повторить это. Вы должны быть в состоянии выполнить 4 подхода по 5 повторений с весом, который вы можете использовать в строгой форме, опускаясь за 5 секунд.Затем вы используете небольшое количество читеров, чтобы выполнить 6, 7 и 8 повторений, при этом вы продолжаете снижать их в течение 5 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

После чит-сгибания пора поработать бицепс под немного другим углом, немного другим движением, сосредоточившись на немного других вещах.

B. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье


Мышца создает максимальную силу, когда она находится в растянутом положении против нагрузки.Итак, мы собираемся вывести этих щенков на растяжку с нагрузкой, а также добавить несколько механических дроп-сетов.

Установите скамью под довольно низким наклоном, где-то между 30 и 45 градусами. Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы привести бицепс в полностью вытянутое положение, чтобы он действительно был вытянут ладонями вперед внизу.

Выберите вес, который вы можете сделать на 10 повторений, оставив 1-2 повторения в баке, снова снижая вес на 5 секунд на каждое повторение.

Затем встаньте и начните делать попеременные сгибания рук с гантелями, снова потратив 5 секунд, чтобы опустить вес.Вы можете немного по-английски использовать здесь, чтобы заставить гантели двигаться, но не запутайтесь. Сделайте таким образом как можно больше повторений, не превращая их в чистую помойку. Отдохните 2-3 минуты, а затем повторите.

День 1 — Трицепс

A. Выталкивание вниз на веревке или независимой ручке (разминка)


Прежде чем мы даже перейдем к работе с мясом и картошкой трицепсов, начните ее с нескольких отжиманий со скакалкой или независимыми руками, чтобы добавить немного крови в трицепс и сохранить здоровье локтей.Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.

B. Жим лежа узким хватом с лентой


Мне нравится делать это из стойки, но жим с двух досок тоже будет работать, пока вы не начнете толкать доску.

Верно. Доска трется. Не трудитесь искать его на Pornhub, потому что его там нет, но вы, вероятно, сможете найти его на YouTube, если выполните поиск по запросу «2-board press». Здесь парни опускают штангу на доски, а затем используют этот ужасный маневр, когда они используют доски, чтобы поднять вес до локаута.Клянусь, это вещь.

Если вы собираетесь использовать для этого жим с двух досок, не трогайте доску. Опустите гриф к доскам, а затем фактически отожмите его от них без помощи досок.

Если вы собираетесь делать это вне стойки, установите штифты так, чтобы штанга опиралась на них на несколько дюймов выше груди. Нажмите и удерживайте блокировку не менее одной секунды, чтобы воспользоваться пиковым сокращением, а затем опустите под контролем. Положите штангу на булавки всего на секунду, прежде чем выполнять еще одно повторение.

Сделайте 2 подхода по 6-8 повторений после разогрева, оставляя одно или два повторения в баке в каждом подходе. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.

C. Пуловер PJR


Это наиболее эффективное упражнение для наращивания длинной головки трицепса. Это модифицированный пуловер с гантелями, в котором упор делается на трицепс, а не на широчайшие или грудные мышцы.

Начните с гантели на лице, а затем опустите ее за голову.Сосредоточьтесь на растяжке трицепсов. Подумайте о том, чтобы уронить гантель на пол прямо за головой.

Вместо того, чтобы тянуть гантель назад через лицо, используя широчайшие или грудные мышцы (что в некоторой степени произойдет в любом случае), сосредоточьтесь на использовании трицепсов, отдавая приоритет разгибанию локтей вместо разгибания плеч.

Подумайте здесь о тяжелом и большом количестве повторений: два подхода по 15-20 повторений, усердно работая в краске в обоих подходах. Поверьте мне, два сета изо всех сил заставят ваши трицепсы кричать в течение нескольких дней.

День 2 — Бицепс

Мы собираемся сосредоточиться на плече, маленькой мышце, которая находится между бицепсами и трицепсами. Создайте его, и он фактически оттолкнет бицепсы и трицепсы друг от друга, создавая впечатление большей руки.

A. Проповедник Hammer Curl


Мы собираемся сделать сгибания рук проповедником на вертикальной стороне скамьи проповедника. (Если вы используете наклонную скамью проповедника, в верхней части движения практически нет сопротивления.)

Техника интенсивности для этих упражнений будет «мышечными раундами», прием, который я приписываю своему другу Скотту Стивенсону. Мышечный раунд — это когда вы используете вес, с которым обычно можете сделать около 12 повторений, но делаете с ним только 4 повторения. Вы отдыхаете 10 секунд и делаете еще 4 повторения. Сделайте это 6 раз. Затем в последнем мини-сете вы делаете как можно больше повторений (AMRAP):

.
  • 4 повторения, отдых 10 секунд
  • 4 повторения, отдых 10 секунд
  • 4 повторения, отдых 10 секунд
  • 4 повторения, отдых 10 секунд
  • 4 повторения, отдых 10 секунд
  • AMRAP

Это дает вам встроенное соотношение работы и отдыха, потому что вы будете менять руки на каждом мини-сете.Правая рука делает 4 повторения, левая рука делает 4 повторения; вперед и назад в течение всего раунда.

Сделайте 2 полных цикла мышц, чтобы осветить плечевую мышцу, делая между ними 2-3 минуты.

B. Концентрационные завитки со смещенной рукояткой сопротивления


Мы собираемся проделать это с супинацией, чтобы задействовать одну из основных функций бицепса, но это не единственный поворот. Гантель должна находиться в руке со смещенным распределением веса, то есть вы будете брать гантель не за середину рукоятки, а так, чтобы большой палец прилегал к пластине гантели.

Таким образом, при супинации короткая головка должна работать немного тяжелее, преодолевая сопротивление смещения. (Супинация заставляет короткую головку бицепса работать немного тяжелее, чем длинная, и именно развитие короткой головки делает бицепсы более толстыми, если смотреть спереди.)

Техника интенсивности, которую мы здесь будем использовать, — это старые добрые дроп-сеты, и я предпочитаю здесь сумасшедшие восьмерки. Это 8 повторений до отказа, 8 повторений до отказа с более легкой гантелью и еще 8 повторений до отказа с еще более легкой гантелью.Отдохните 2–3 минуты и сделайте это еще раз.

День 2 — Трицепс

A. Выталкивание вниз на веревке или независимой ручке (разминка)

Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений.

B. Погружение с цепями


Установите цепи так, чтобы большая часть веса цепи отрывалась от пола в верхней половине погружения. Оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно (это означает, что вы не наклоняетесь вперед), чтобы эффективно нагружать трицепсы.

Четыре подхода по 6-8 повторений — это ваш рецепт.Однако это не наборы «до отказа». Оставьте в баке по 2-3 повторения на каждое. Между подходами делайте 2-3 минуты.

C. Пуловер и пресс


Они довольно удобны для локтей, но, поскольку вы уже хорошо разогрелись, вам должно быть хорошо идти. Как бы то ни было, мы собираемся сосредоточиться на том, чтобы с их помощью накачать трицепс к черту, на 4 подхода по 15-20 повторений.

Вам нужен плавный переход от пуловера к прессовой части.Никаких пауз ни в какой момент. Мы хотим, чтобы метаболиты действительно накапливались и сосредоточились на создании значительного метаболического стресса, поэтому период отдыха между подходами составляет всего 60 секунд.

А как насчет остальной части вашего тела?

Вы, вероятно, сможете немного сократить нагрузку на грудь и плечи при использовании этого упражнения. Всем им предстоит изрядно поработать со скамьями узким хватом и отжиманиями.

тренировок на бицепс | 5 лучших упражнений для бицепса

Это гламурные мышцы человеческого тела.Полная пара остроконечных бицепсов заставляет ваше тело двигаться, создавая вау-фактор для вашего телосложения. Попросите кого-нибудь показать вам свои мышцы, и он вряд ли согнет четырехглавую мышцу — он сделает удар в бицепс. Если вы хотите произвести впечатление, у вас должно быть оружие. Итак, пойдем за ними!

В этой статье мы представляем вам одну из лучших домашних тренировок на бицепс, с которыми вы когда-либо сталкивались.

Какие упражнения на бицепс самые лучшие? Ответ действительно прост. По сути, это движение является дедушкой упражнений на бицепс — сгибанием рук со штангой.Это движение с прямым сгибанием рук вверх и вниз задействует как длинную, так и короткую головку бицепса, чтобы увеличить размер, силу и пик. (1) Ваши руки супинированы на протяжении всего упражнения и будут развиваться до тех пор, пока вы будете использовать прямую гриф. (2)

Супинация заключается в простом поднятии ладони к плечу путем сгибания в локтевом суставе. Чтобы извлечь выгоду из супинации для пика бицепса, вам нужно сильно сжать бицепс в верхней части движения. (3

How to Curl

Сгибание рук со штангой, возможно, является самым распространенным упражнением в истории.Кажется, что главная проблема — это эго. Слишком много людей пытаются набрать максимальный вес, жертвуя формой замахами, делая лишь частичное движение и используя инерцию, чтобы поднять вес. Помимо риска серьезной травмы, эти люди ничего не делают для своего тела. Давай научимся делать это правильно.

Возьмитесь за прямую штангу на ширине плеч. Это гарантирует, что ваши локти будут по бокам. На этом вы должны быть сосредоточены на протяжении всего движения — не позволяйте локтям расставаться.

Теперь просто поверните запястье к плечу.Не нужно прикасаться к плечу. Однако вам следует сделать паузу в самом начале движения и сжать его как можно сильнее. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, плавно переходя от бедер к плечам при каждом повторении. Подумайте, растягивает и сжимает в каждом повторении.

Некоторые люди жалуются на боль в запястье при сгибании рук со штангой. Это может происходить по следующим причинам:

  • Вы перенесли слишком большой вес на штангу.Помните: вы идете в спортзал не для того, чтобы произвести впечатление на других. И ваша цель — не поднимать как можно больше веса. Максимально простимулирует работающие мышцы!
  • Неправильный захват. Убедитесь, что вы крепко держите штангу. Не оборачивайте ладонь вокруг перекладины сверху ладони — ложитесь аккуратно и глубоко на толстую мясистую часть ладони.

Распространенные ошибки сгибания рук на бицепс

  • Махи от бедер. Это снимает все напряжение с бицепсов, сводя на нет эффект упражнения.Чтобы держать спину в вертикальном положении, слегка согните колени и сосредоточьтесь на изоляции бицепса, плавно поднимая штангу. Чтобы избежать махов назад, попробуйте делать сгибания рук спиной к стене, чтобы они были очень строгими. Возможно, вам придется немного снизить вес, но бицепс почувствует это намного сильнее, чем если бы вы дергались и махали с тяжелым отягощением.
  • Ограниченный диапазон движений. Вы видите, что многие люди совершают движение локонами только на три четверти. Это не обеспечит полноценной стимуляции.Каждое повторение нужно перемещать от бедра к плечу.
  • Слишком сложно. О тренировках бицепса написано больше, чем о любых других мышцах. Поскольку бицепс — это показательная мышца тела, люди склонны чрезмерно усложнять тренировку, делая слишком много и заканчивая перетренированным состоянием. На самом деле бицепс — это небольшая группа мышц, которая получает большую стимуляцию от тренировок другой части тела.

Все, что вам нужно, это от 3 до 4 строгих подходов сгибаний со штангой, за которыми следует пара сгибаний с молоточком и тяга с мертвым висом, чтобы обеспечить стимул для максимального роста.

Hammer Curls

Hammer Curls получили свое название от того факта, что ваши руки находятся в том же положении, как если бы вы забивали гвоздь. Это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями, которое существует на сегодняшний день. Упражнение выполняется стоя с парой гантелей в руке. Это отличная тренировка для длинной головки бицепса, а также для предплечий.

Встаньте так, чтобы гантели были по бокам, лицом к бедрам. Держа локти по бокам, согните правую руку, пока вес не окажется на уровне плеч.Сожмите крепко, а затем опустите под контролем.

Подтягивание с мертвой хваткой

Подбородок является очень эффективным средством развития бицепса с собственным весом. Это фантастическое завершающее упражнение для завершения тренировки на бицепс. Вот как это сделать:

Повесьте на перекладине руки ладонями к себе. Подтянитесь, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте это положение, сжимая бицепсы как можно сильнее. Начните с цели удерживаться в течение 45 секунд и увеличивайте до одной минуты.

Лучшие тренировки на бицепс дома

Примечание: тренировки на бицепс для мужчин и тренировки на бицепс для женщин должны быть одинаковыми. В конце концов, анатомия мышц такая же.

Сгибание рук со штангой стоя — 4 x 15/12/10/8

Hammer Curl — 2 x 8-10

Pull Up Dead Hang — 45 секунд

FAQ

Сколько дней нужно отдыхать между тренировками на бицепс дома?

Прорабатывайте бицепс только ОДИН РАЗ за тренировку.Это небольшая группа мышц! Когда вы тренируете спину, он получит сильную стимуляцию. Попадать по нему чаще, чем раз в неделю, будет излишним! Так что умерите свой энтузиазм и ограничьте тренировку бицепса одним занятием в неделю.

Сколько упражнений на бицепс мне нужно сделать во время тренировки на бицепс?

Вы не должны делать в сумме более 10 подходов на бицепс. Разделите это упражнение на два или три упражнения в течение тренировки на бицепс.

Какая тренировка для бицепса лучшая?

Лучшая тренировка для бицепса — это та, которая дает вам лучшую стимуляцию с точки зрения накачки и болезненности после тренировки.Мы думаем, что та, которую мы представили в этой статье, — это потрясающая тренировка на бицепс — попробуйте!

Как предотвратить разрыв бицепса?
  • Тщательно разогрейтесь
  • Не используйте больше веса, чем вы можете выдержать
  • Не делайте резких или резких движений при сгибании рук

Могу ли я накачать бицепсы дома?

Да, вы можете выполнять эффективные упражнения на бицепс без отягощений дома. Лучшее упражнение, которое стоит включить в тренировку на бицепс дома, — это подтягивания.Вы также можете выполнять эффективную тренировку бицепса дома на основе сгибаний, используя свое тело и дверную ручку, а также нагруженный рюкзак.

Как накачать бицепс: ключевые моменты

  • Сгибания рук со штангой — эффективное наращивание массы и формирование пиков
  • Сохраняйте строгую форму и не переходите слишком тяжелые
  • Локти всегда в стороны
  • Полный диапазон движений с сильным сгибанием в верхней части
  • Не усложняйте тренировку бицепса
  • Используйте сгибания молоточков для средней массы бицепса

Заключение

Ключ к эффективным тренировкам на бицепс в домашних условиях — делать их короткими и интенсивными.Попробуйте тренировку, описанную в этой статье, в течение 6 недель. По истечении этого времени вы должны были набрать приличный размер и стать намного сильнее.

Ссылки

  1. https://www.