Программа на массу на 3 дня в неделю: комплексы упражнений на все группы мышц 3 и 4 раза в неделю

Базовая программа на массу на 3 дня

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

1. В обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху.
2. Натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день.
3. Восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут.

Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

• Тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования.
• Базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем.
• Силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов.
• Оптимальная продолжительность одного занятия — 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности.
• Между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения.
• Раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

1. Делайте становую — 3 подхода с 10-12 повторениями.
2. Гиперэкстензия — 4 подхода с максимальным количеством повторений.
3. Подтягивания на турнике широким хватом — 3 подхода по 8-10.
4. Работа со штангой на бицепс — 3 сета по 10-12 повторов.
5. Тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) — 3 по 10-12.
6. Подтягивание на турнике обратным хватом — 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

• Широкий жим лежа на ровной скамье — 3 по 8-10.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8-10.
• Разведение лежа гантелей — 3 по 10-12.
• Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — 3 по 8-10.
• Подъемы в висе на нижний пресс — 3 по 10-12.
• Жим сидя французский — 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

• Кардио ( бег на дорожке) — 15 минут.
• Классический присед с утяжеляющим оборудованием — 3 подхода с 12 повторами.
• Пружинки утяжеляющим оборудованием — 4 подхода, 15-20 повторов.
• Подъемы штанги из-за головы — 3 по 8-10.
• Махи гантелей в стороны — требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки — проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.

Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа на 3 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом:

• Грудные мышцы и широчайшие мышцы.
• Ноги.
• Плечи и руки.

Вторая неделя, широчайшие мышцы, и руки тренируются в более силовом режиме, остальные — в памповом.

• Широчайшие мышцы и грудные мышцы.
• Ноги.
• Руки и плечи.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаются на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Тренировочная программа на 4 тренировки в неделю[править | править код]

Описание тренировки

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно. Состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 4 тренировки в неделю.
• Описаны все упражнения, подходы и повторы.
• Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более силовом режиме, руки — в памповом:

• Грудные мышцы и трицепс.
• Широчайшие мышцы и бицепс.
• Плечи и трапеция.
• Ноги.

Вторая неделя, грудные мышцы, ноги и плечи и широчайшие мышцы тренируются в более памповом режиме, руки — в силовом:

• Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
• Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
• Руки.
• Ноги.

В одну неделю выполняются более силовые упражнения (многосуставные и со свободным весом) с меньшим количеством повторов. А в следующую неделю выполняться более памповые упражнения (односуставные и на блочных тренажерах) с большим количеством повторов. Этот принцип циклирование соблюдается на протяжении всех 8 недель.

Отличия программ от других программ и кому лучше походят[править | править код]

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является — питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Программа тренировок на массу для продвинутых и начинающих: как питаться

Широкий спектр методик по наращиванию массы приводит в растерянность начинающих культуристов. Выбор подходящей рабочей схемы является главной составляющей в тренировочном плане любого спортсмена.

Структура занятий должна строиться исходя из целей, физических возможностей и опыта человека.

Программа тренировок на мышечную массу: что должна включать

Программа тренировок для набора мышечной массы строится на следующих принципах:

• В основе – базовые упражнения.
• Перед ключевой прокачкой всегда делается разминка.
• Берется вес, который можно без надрыва поднять 6-12 раз.
• Все циклы исполняются до отказа.
• Количество подходов для новичка – один-два, для подготовленного спортсмена – три-четыре.
• Работа в «негативной фазе»: время, затраченное на опускание тяги, значительно превышает время возврата снаряда в исходное положение.
• Строгая концентрация на процессе без отвлечений на посторонние дела.
• Контроль рациона, подсчет калорий.
• Проведение послетренировочной растяжки.

Сколько тренироваться

Продолжительность одной полноценной прокачки в среднем занимает 40-60 минут. Более длительная нагрузка может привести к переутомлению. Оптимальное окно между сетами длится от 1 до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и продолжить.

Отвлечение на лишние разговоры, слишком долгая пауза снижает эффективность и сводит к минимуму проделанную работу.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Периодичность усилий над каждой отдельной группой мышц обусловлена двумя факторами:

• величина получаемой нагрузки;
• сроки, необходимые для восстановления.

В процессе силовых тренировок происходит разрыв мышечных волокон и истощение минеральных запасов. К концу интенсивной подготовки функциональные возможности организма на исходе, возникает утомление. Приемлемый вариант, не допускающий перегрузки, – четыре занятия в неделю (три тяжелых, одно легкое).

Повторения и подходы для набора массы

Важное значение имеет не скорость и частота, а качество исполнения. Шесть повторов, проделанных в спокойном режиме с максимальной концентрацией, дадут больший прогресс, нежели десять, но выполненных с пренебрежением техники.

На одну мышечную группу, в среднем, требуется 2-4 цикла по 8-12 повторений. Желательно своевременно изменять интенсивность, добавлять новые виды силовых, менять последовательность.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Система предполагает монотренинг. Физическая активность обязательно должна сочетаться со специальным питанием.

12-недельная программа тренировок в тренажерном зале 3/4 дня в неделю

Хотите привести свое тело в лучшую форму?
Вы не хотите тратить часы на создание плана тренировки?
Вы много пробовали, но никогда не остались довольны?
Ищете новую мотивацию?
Вы хотите достичь своих целей всего за несколько недель?

Тогда эта программа, основанная на более чем 10-летнем опыте тренировок и тренировок, как раз для вас!

Эта 12-недельная программа включает 3 различных плана, которые приведут вас к вашему пляжному телу.

Это трехкратный (или четырехкратный) недельный план для всего тела с особым акцентом на ноги, бедра и ягодицы.
В дополнение к 12 дневникам тренировок вы также получите инструкции по программе.

В качестве особого дополнения я предлагаю вам план питания, соответствующий вашим потребностям. Все, что вам нужно сделать, это сообщить мне свой рост, вес и возраст, и вы получите план питания по электронной почте.

Эта программа разработана таким образом, чтобы вы использовали простое спортивное оборудование, которое можно найти в любом тренажерном зале.

Это отличная программа тренировок для начинающих, средних и продвинутых.

Все, что вам нужно, — это воля и мотивация!

Удачи!

BestShapeDE

Что будет делать в Bestform?
Du willst keine Stunden investieren, um einen Trainingsplan zu erstellen?
Du hast viel versucht, aber du warst nie zufrieden?
Du bist auf der Suche nach neuer Мотивация?
Du willst deine Ziele in wenigen Wochen erreichen?

Dann ist dieses Programm, das auf mehr als 10 Jahren Training- und Trainingserfahrung basiert, genau das Richtige für dich!

Dieses 12-wöchige Programm beinhaltet 3 Verschiedene Pläne, die dich zu deinem Beach Body führen.

Es handelt sich um einen «3x (oder 4x) die Woche Plan» für den ganzen Körper, mit einem besonderen Fokus auf Ihre Beine, Oberschenkel und Po.
Neben 12 Trainingstagebüchern erhältst du selbstverständlich die notwendigen Anweisungen zum Programm.

Als besondere Ergänzung biete ich dir einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan an. Alles, was du tun musst, ist mir deine Größe, dein Gewicht und dein Alter mitzuteilen und du erhältst alles Weitere по электронной почте.

Dieses Programm ist so konzipiert, dass du mit basic Fitnessgeräten auskommst, die in jedem Fitnessstudio zu finden sind.

Es ist ein großartiges Trainingprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene.

Alles, was du mitbringen musst, ist Wille und Motivation!

Viel Spaß dabei!

BestShapeDE

8-недельная программа обучения бегу

Научитесь бегать на 5 км за 8 недель с планом прогрессивной ходьбы, бега и бега от WLR, разработанным для начинающих, которые хотят похудеть.

«Fun and Run, два слова, которые никогда не должны использоваться в одном предложении».

Не то, что вы ожидаете услышать из уст человека, недавно завершившего свой 4-й Лондонский марафон. Хотя я никогда не был быстрым бегуном, сбор денег на благотворительность и завершение забегов во время подготовки к марафону оставил у меня настоящее чувство достижения.

Вот почему обучение бегу так полезно для людей, которые хотят выработать привычку регулярно заниматься спортом.

Это само по себе мотивирует, и есть множество событий для людей с любым уровнем подготовки.

Один такой даже, который запускается каждую неделю в (надеюсь) месте рядом с вами. Для Труди из WLR это сыграло важную роль в ее потере веса на 4 камня, и теперь она регулярно. Вот ее взгляд на Parkrun

Эта 8-недельная программа включает переход от ходьбы к бегу / бегу трусцой и предназначена для того, чтобы помочь вам завершить бег на 5 км (3 мили).

Если вам интересно, чем отличается бег трусцой от бега, не переживайте, большинство людей используют эти термины как синонимы. Если вы предпочитаете больше определений, общепринятое практическое правило:

.

• Идет ходьба 2-4 мили в час (очень быстро 4 мили в час)
• бег трусцой со скоростью 4-6 миль в час
• Более 6 миль в час работает

В этом плане тренировок вам не нужно беспокоиться о своем реальном темпе в милях или км в час.Начните осторожно и бегайте трусцой / бегите в таком темпе, который кажется, будто вы работаете довольно много, но не задыхаетесь.

Используйте каждую неделю по порядку, не пропускайте ни одной ее части и старайтесь следить за каждым днем ​​и неделей как можно точнее.

Первые две недели вы привыкнете проводить время на ногах. Постепенно повышайте уровень физической подготовки и повышайте уверенность в себе.

Если вы чувствуете, что хотите использовать недели 1 и 2 немного дольше, это нормально.

Убедитесь, что на этом подготовительном этапе вы потратите не более 4 недель.Ваша 8-недельная программа превратилась в 10-недельную, и это не проблема, но будьте осторожны, отвлечение внимания и скука — одни из главных причин, по которым любой человек может отказаться от своей программы упражнений.

Настоятельно рекомендуется поговорить со своим терапевтом, если у вас есть какое-либо заболевание, перед тем, как начать программу упражнений.

Также разумно пройти обследование, если вы бежите для похудения и имеете избыточный вес, а также если вам больше 40 лет и вы не тренировались несколько лет. Кристина Макдональд, одна из PT-консультантов Всемирного агентства, может дать еще несколько советов о том, как начать бегать.

Как начать

Держите темп (для вас) быстрым и постарайтесь заметить, что ваше тело чувствует, когда вы закончите. У вас могут болеть мышцы, но со временем это пройдет, когда вы станете сильнее и здоровее. Постарайтесь заметить, как это влияет на ваше настроение. Я уверен, что вам понравятся результаты. С каждым изображением шага вы будете испытывать чувство достижения, закончив пробежку на 5 км.

Первые две недели этой программы приучат вас к занятиям спортом, и как только вы сделаете их регулярными, упражнения станут богатым и разнообразным дополнением к вашему еженедельному распорядку.

Планируйте тренировочные занятия на неделю

Выделите обычное время, когда вы будете тренироваться. Важной частью любой программы тренировок является планирование регулярных дней отдыха, без которых ваш прогресс будет затруднен. Это более важно, если вы полный новичок. Выбор остается за вами. Вы точно знаете, на что способны и что чувствуете после тренировки.

Время, которое вы выбираете для бега, должно соответствовать вашему обычному распорядку, чтобы у вас был хоть какой-то шанс сохранить его.Вы сознательно должны выделять для этого время, просто убедитесь, что запланированное вами время является реалистичным.

1 неделя

Начинайте медленно. Как уже упоминалось ранее, если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете бороться, и это чувство удовольствия может быть легко потеряно.

Обзор (дни 1-7)

• День 1 — Начните с быстрой прогулки, помните, что все дело в выработке привычки, так что это хорошее место для начала. Если вы не можете найти время для быстрой прогулки, как вы собираетесь выделить время для бега? Следующие две недели дадут вам возможность организовать свое время.
• День 2 — Отдых
• День 3 — Оживленная прогулка 15 мин. Как ты себя чувствуешь?
• День 4 — Отдых
• День 5 — Быстрая прогулка 20 мин. Я уверен, что вы заметили, что мы строим время на ваших ногах.
• Если вы обнаружили, что эта неделя была управляемой, переходите к неделе 2. Начиная с понедельника.
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

График 1 недели

Настройте дни по своему усмотрению, но постарайтесь сделать так, чтобы интервалы между ними были одинаковыми.Самое главное, запланируйте свои тренировки в дневнике!

неделя 1	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	10 минут	Бодрая прогулка
День 2	Остальное
День 3	15 минут	Бодрая прогулка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	Бодрая прогулка
День 6	Остальное
День 7	Остальное

2 неделя

Обзор (дни 8-14)

В течение недели с фронтальной загрузкой длинные прогулки завершаются в понедельник и среду.Это даст вам шанс восстановиться до начала третьей недели.

• День 1 — 30 минут быстрой ходьбы. Сохраняйте концентрацию и сохраняйте быстрый темп. Было бы неплохо найти парк или место, которое вам нравится посещать, чтобы завершить долгие путешествия. Если вы отвлекаетесь от просмотра новых мест, тренировка проходит намного быстрее.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — 30 минут быстрой ходьбы.
• День 4 — День отдыха
• День 5 — Следующая неделя будет более загруженной.Сократите время прогулки до 20 минут. Постарайтесь двигаться немного быстрее. Делайте большие шаги и экспериментируйте со скоростью, с которой двигаются ваши ноги.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — 20 минут пешком. Завтра вы сделаете то же самое, так что не сходите с ума, но обязательно прогуляйтесь сегодня.

График 2 недели

2 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	30 минут	Бодрая прогулка
День 2	Остальное
День 3	30 минут	Бодрая прогулка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	Бодрая прогулка
День 6	Остальное
День 7	20 минут	Бодрая прогулка

3 неделя

На этой неделе мы меняем темп и начинаем бегать трусцой.Небольшие интервалы бега помогут вам разогнаться до 5 км.

Обзор (дни 15-21)

• День 1 — Начните с быстрой прогулки.
• День 2 — Запланирован как выходной, когда программа идет полным ходом. Если вы хотите начать, то 3 неделя может стать шансом поэкспериментировать с бегом.
• День 3 — всего 20 минут. Пройдите 1 минуту, затем сделайте легкий бег трусцой на 1 минуту. Поэкспериментируйте с длиной шага, чтобы ваши руки чувствовали себя наиболее комфортно, и сконцентрируйтесь на хороших глубоких вдохах.
• День 4 — День отдыха.
• День 5 — Попробуйте увеличить время бега трусцой. Ходите 1 минуту, затем бегайте трусцой 2 минуты, повторяя цикл в течение 20 минут.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — Быстрая прогулка продолжительностью 20 минут, у вас была напряженная неделя, так что шагайте вперед, но не бегайте. Ваше тело получит удовольствие от активности более низкого уровня.

График 3 недели

3 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	Бодрая прогулка
День 2	10 минут	1 мин. Ходьбы 1 мин. Бег трусцой
День 3	20 минут	1 мин. Ходьбы 1 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	1 мин. Ходьбы 2 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	20 минут	Бодрая прогулка

4 неделя

Обзор (дни 22-28)

• День 1 — В конце недели 3 вам удалось увеличить время бега до 2 минут с интервалами ходьбы в 1 минуту.Отлично сработано. Первый тренировочный пробег 4 недели — это точно такие же 20 минут ходьбы на 1 минуту бега трусцой на 2 минуты.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — Пробежка в течение двух минут могла быть проблемой на прошлой неделе. Сегодня мы увеличиваем время: 1 минута ходьбы и 3 минуты бега трусцой. Удачи.
• День 4 — День отдыха, заслуженный
• День 5 — Повторяйте тренировку по средам: 1-минутная ходьба и 3-х минутный бег.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — Пойдите на прогулку, сохраняйте быстрый темп и постарайтесь пройти хотя бы полчаса.

График 4 недели

4 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 2 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	1 мин. Ходьбы 3 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	30 минут	Длинная оживленная прогулка

5 неделя

Обзор (дни 29-35)

• День 1 — Поддерживая хорошую работу с прошлой недели, выполните 1 минуту 3 минуты повторений в течение 20 минут.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — Новый вызов! Увеличьте интервал бега до 4 минут. Это может показаться трудным. Постарайтесь перейти в устойчивый ритм. Не торопитесь. Помните, что сейчас мы работаем со временем, а не с расстоянием или скоростью.
• День 4 — День отдыха
• День 5 — Повторите тренировку по средам. Тебе легче? Если нет, попробуйте по-другому взглянуть на то, что вы делаете.Будьте настолько удобны, насколько можете.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — Самая длинная тренировка, которую вас просят сделать, быстрая прогулка в течение 45 минут. Отлично сработано.

График 5 недели

5 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 3 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	45 мин.	Длинная оживленная прогулка

6 неделя

Обзор (31-42 дни)

• День 1 — Продолжайте повторять улучшения за последние недели.1 минута ходьбы, а затем 4 минуты бега, повторить 20 минут.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — Изменение времени работы поставит перед вами новую задачу. Ты можешь это сделать. Вы уже преуспели, и вы прошли половину пути. 2 минуты ходьбы, затем 5 минут бег трусцой в течение 20 минут.
• День 4 — День отдыха.
• День 5 — 5-минутная быстрая прогулка в начале, затем 10-минутный бег трусцой.Посмотри, как ты себя чувствуешь. Старайтесь не останавливаться.
• День 6 — День отдыха.
• День 7 — 30 минут ходьбы и бега в смешанном темпе. Нет ограничений по времени на то, как долго вы бегаете. Делайте все возможное и гуляйте, когда вам нужно. Старайтесь постоянно бегать трусцой, и если вы все же ходите, вернитесь к бегу как можно скорее.

6 неделя, график

6 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	2 мин. Ходьбы 5 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	20 минут	5 мин. Ходьбы 10 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	30 минут	Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Нет ограничений по времени бега трусцой или ходьбы.

7 неделя

Обзор (дни 43-49)

• День 1 — У вас вчера был тяжелый день. Сегодняшний тренировочный забег — 20 минут. Ходите 1 минуту и ​​чередуйте 4 минуты бегом трусцой.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — 5 минут ходьбы и 10 минут бег трусцой, всего 20 минут
• День 4 — Отдых
• День 5 -15 минут непрерывного бега
• День 6 — День отдыха
• День 7 — 40 минут в смешанном темпе.Попробуйте бегать с 10-минутными интервалами. Если вы можете сделать больше, это прекрасно.

График 7 недели

7 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	20 минут	1 мин. Ходьбы 4 мин. Пробежка
День 2	Остальное
День 3	20 минут	5 мин. Пешком 10 мин. Пробежка
День 4	Остальное
День 5	15 минут	15 мин. Бег трусцой
День 6	Остальное
День 7	40 минут	Бег и ходьба в смешанном темпе *

* Старайтесь проводить больше времени, бегая трусцой хотя бы 10 минут постоянно.

8 неделя

Обзор (дни 50-56)

• День 1 — Вчера был трудный пробег. В конце этой недели вы попробуете свои первые три мили (5 километров). Сегодня выходной.
• День 2 — День отдыха
• День 3 — 20 минут при постоянной пробежке. Постарайся. Если вы устали, продолжайте ходить с интервалом в 1 минуту.
• День 4 — День отдыха
• День 5 — 25 минут непрерывной пробежки по тем же правилам, что и в среду.
• День 6 — День отдыха
• День 7 — 30-35 минут непрерывного бега.

8 неделя, график

Вот и конец этой недели! Теперь вы можете пробежать 3 мили. ОТЛИЧНО СРАБОТАНО.

8 неделя	Продолжительность	Как? Быстро или медленно
День 1	Остальное
День 2	Остальное
День 3	20 минут	Постоянный толчок
День 4	Остальное
День 5	25 минут	Постоянный толчок
День 6	Остальное
День 7	30-35 минут	Примерно 3 мили

Растяжка

После каждой тренировки желательно размять ноги.Это должно стать расслабляющим завершением тренировки, поэтому не будьте слишком агрессивны при выполнении каждой растяжки.

Голень (икра)

Стоя на краю ступеньки. Позвольте пятке одной ноги опуститься, пока не почувствуете давление в мышце на задней части голени. Удерживайте растяжку не менее 10 секунд.

(Сверните полотенце, чтобы использовать его как перевязку, чтобы облегчить выполнение следующих упражнений.)

Четырехглавая мышца

Используя стену для равновесия, зацепите полотенце вокруг ноги, как петлю.Поднимите ступню назад, пока не почувствуете легкое давление в передней части поднятой ноги. Держите это в течение 10 секунд или больше. Повторите с другой стороны.

Подколенные сухожилия

Лежа на спине, обеими руками зацепите ногой полотенце, удерживая его петлей. Постарайтесь выпрямить ногу, пока не почувствуете давление в задней части поднятой ноги между коленом и бедром.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Дополнительные ресурсы

Parkrun еженедельно организует 5 км пробежек по местным площадкам по всей Великобритании и по всему миру.Они открыты для всех, бесплатны, безопасны и просты в участии.

Runner’s World — крупнейший в Великобритании журнал о беге.

Посмотрите, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

• 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
• Полностью обновлено на 2019 год
• Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
• Продукты легко найти
• Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

тренировок всего тела дважды в неделю | ДокторЧад Уотербери

Вопрос: CW, по работе я могу поднимать тяжести только два раза в неделю. Остальные два дня занимаюсь тайским боксом. Можете ли вы помочь мне разработать программу, чтобы стать больше и сильнее? Спасибо, BS

CW Ответ: Во-первых, когда вы можете тренироваться только два раза в неделю, важно выполнять тренировку всего тела (т. Е. Всего тела). Это позволяет дважды в неделю прорабатывать все основные группы мышц, и этого достаточно для достижения прогресса. На самом деле, у меня есть много профессиональных бойцов, которые выполняют две полные тренировки тела каждую неделю, так как они постоянно выходят за рамки перетренированности из-за бокса, борьбы, джиу-джитсу и т. Д.они также должны выступать.

Поскольку у вас есть всего два дня в неделю, чтобы стать больше и сильнее, необходимо внести некоторые изменения.

1. Увеличивайте объем каждой тренировки: В моей книге «Огромные в спешке» я описываю систему тренировки общего количества повторений в упражнении с определенной начальной нагрузкой. Например, вы можете начать с груза, который вы можете поднять 6 раз, и выполнить столько подходов, сколько потребуется, чтобы выполнить 25 повторений для этого упражнения, придерживаясь исходной нагрузки.Каждый последующий подход обычно состоит из менее 6 повторений из-за усталости: так и должно быть. Итак, чтобы достичь 25 повторений, количество повторений в каждом подходе может быть: 6, 5, 4, 4, 3 и 3.

Однако, имея только две тренировки в неделю, лучше выполнять большее количество повторений в упражнении, например 40 или 50. Когда общее количество повторений увеличивается примерно на 50, используйте меньшую стартовую нагрузку. В этом случае хорошо подойдет груз, который вы не можете поднять более 8 раз в первом подходе. Если вы попытаетесь сделать 50 повторений с максимальным количеством повторений 6, в итоге вы получите слишком много подходов по 1-2 повторения.

Таким образом, ваш квест по достижению 50 повторений с исходным максимумом в 8 повторений, вероятно, будет выглядеть примерно так: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4 и 4. Другой вариант — выполнить 10 подходов. 5 повторений и избегайте отказа в любом подходе.

Теперь вы можете подумать, что 10 × 5 на упражнение затянет тренировку. Этого не будет, если вы будете использовать комплексные подъемники и организовывать упражнения по схеме. Я предпочитаю большее количество подходов, и поэтому я также большой сторонник схем. Например, следующую тренировку всего тела можно завершить примерно за 25 минут:

1A Подтягивание с колец на 5 повторений
Отдых 30 секунд
1B Отжимание с колец на 5 повторений
Отдых 30 секунд
1C Румынская становая тяга на 5 повторений
Отдых 30 секунд, повторить 1A-1C еще девять раз

2.Выполняйте односторонние упражнения каждую неделю: Выполнение упражнений на одну конечность за раз необходимо в любой тренировочной программе, независимо от частоты. Но когда частота низкая, становится еще более важным проводить тренировку, которая укрепляет стабильность суставов и позвоночника. Это гарантирует, что ваше тело останется сильным и сбалансированным.

Итак, ваша вторая тренировка в неделю может выглядеть так:

1A Тяга одной рукой по 5 повторений каждой рукой
Отдых 30 секунд
1B Жим лежа одной рукой по 5 повторений каждой рукой
Отдых 30 секунд
1C Обратный выпад по 5 повторений каждой ногой
Отдых 30 секунд, повторить 1A -1С еще девять раз

Опять же, это относительно короткая тренировка, которая занимает около 30 минут, даже если вы выполняете 10 подходов за упражнение.

3. Добавьте больше упражнений в схемы: Получите максимум удовольствия от двух поездок в тренажерный зал каждую неделю, добавляя упражнения, направленные на ваши слабые стороны. Приведенные выше примеры соответствуют требованиям тренировки всего тела: тяга верхней части тела, толчок верхней части тела, а также приседания, становая тяга или выпады. Но если у вас есть время, добавьте в схему больше упражнений. Когда клиент ограничивается двумя тренировками в неделю, я обычно выполняю цикл из пяти упражнений.