Программа на количество подтягиваний на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний - DailyFit

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Отдыхайте 90 секунд между подходами

5 подходов по макс. повторений

Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.

3 подхода по макс. повторений

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

9 подходов по макс. повторений

9 подходов по макс. повторений

9 подходов по макс. повторений

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

1 подход по макс. повторений

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

5 подходов по макс. повторений

Не подтягиваниями едиными…

Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

Читайте также

Программа подтягиваний на турнике (схема, таблица)

Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Оглавление статьи

Достоинства

Преимущества данного метода:

  • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
  • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
  • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
  • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

  • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
  • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
  • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
  • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

Подход/неделя

1

2

3

4

1

4

5

7

9

2

3

4

6

8

3

3

4

6

9

4

3

5

7

9

К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

Лучшие способы

Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

30-недельная нагрузка

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Неделя

Подход

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

1

6

7

8

8

10

10

11

12

12

13

14

14

15

16

16

17

18

18

19

2020

20

21

22

22

23

24

24

25

26

26

2

5

5

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

14

15

15

15

3

5

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

14

4

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

14

5

3

4

4

5

5

5

6

6

6

7

7

7

8

8

8

9

9

9

10

10

10

11

11

11

12

12

12

13

13

13

Всего

23

25

28

30

33

34

36

38

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

74

76

78

80

82

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Подход

1

2

3

4

5

Понедельник

5

4

5

4

3

Среда

6

5

5

6

4

Пятница

5

6

6

5

5

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Заниматься как Льюис Армстронг!

Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

Программа занятий по дням следующая:

  • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
  • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
  • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
  • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания. Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один. Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки. Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница». В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов. Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

Опытный и очень хороший врач проктолог женщина

.

Как увеличить количество рывков на штанге

Тяга - одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на детской площадке во дворе, но и дома, если у вас есть турник для дома. Вот почему подтягивание на перекладине - такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто любит это упражнение перед мозолями, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на перекладине. Об этом и пойдет речь позже.

Как увеличить количество подтягиваний на штанге?

Есть много разных способов увеличить количество подтягиваний на перекладине. Мы не будем рассматривать их все, только самые эффективные и проверенные, которые обязательно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому будьте настойчивы и целеустремленны. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше результат!

Первый способ - это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы.Однако с небольшими изменениями метод GTG также отлично подходит для увеличения количества подтягиваний. Этот метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягиваний на перекладине или других упражнений в течение дня. Суть метода в том, чтобы в течение дня выполнять как можно больше подтяжек, но при этом оставаться свежими. То есть каждый подход нужно выполнять задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте рассмотрим пример, как увеличить количество подтягиваний на турнике по системе GTG.Для начала нужно определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить 14 чистых повторений. Чтобы оставаться свежим, вы должны выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Итак, в каждом подходе нужно делать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день с интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторять, чтобы определить ваш новый максимум повторений и соответственно увеличить количество повторений в подходе.

Используя метод GTG, вы можете увеличить количество подтягиваний до 50 и максимум на 5-7 недель, в зависимости от вашей физической формы и целеустремленности. Главное - никогда не сдаваться и следовать своей цели.

Многие с детства играют на лестнице на турнике. Суть игры проста. Обычная лестница на барной стойке начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, играете один за другим, по одному. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем - по 3 и так далее.Чаще всего играют в лестнице на перекладине до 5-10 повторов и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с помощью игры «Леска»? Специалисты рекомендуют использовать лестницу с задним ходом, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Черная лестница с большей вероятностью увеличит количество подтягиваний, чем традиционная лестница в порядке возрастания.

Тем не менее, стоит учесть, что в отличие от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, этот метод значительно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому тренировку нужно проводить не чаще одного раза в 2-3 дня, чтобы мышцы восстановились. Если после предыдущей тренировки вы все еще чувствуете боль в мышцах, отдыхайте еще 1-2 дня. Тренировка на фоне недовосстановления только вредит и мешает достижению цели.

Поднятие тяжестей не только увеличивает количество подтягиваний с собственным весом, но также развивает силу и стимулирует рост мышечной массы.Однако этот способ подходит только тем, кто уже может хоть 20 раз подтянуться на турнике в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на перекладине этим методом. Это просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике выполняйте подтягивания с отягощениями, которые можно повесить на пояс. Начните с легкого прибавочного веса (2,5-5 кг), с которым вы сможете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере нарастания силы, постепенно увеличивайте вес отягощения.Когда вы легко будете выполнять упражнения по поднятию тяжестей, вес которых составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь, насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительных отягощений.

Этот метод также требует длительного отдыха между тренировками, так как упражнения с поднятием тяжестей сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому делайте подтягивания с отягощениями не чаще 2 раз в неделю с интервалом в 3-4 дня между тренировками и сильно ешьте во время отдыха между тренировками.

В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессирование нагрузки. Без прогрессирования нагрузки результата не будет. Представьте, что вы всегда делаете одинаковое количество повторений и подходов на каждой тренировке. Как ты думаешь, что произойдет? Правильно, вы отметите одно место. Поэтому любая программа подтягиваний или метод увеличения количества подтягиваний основывается на принципе прогрессии нагрузки.

Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на перекладине - это выполнить программу подтягиваний, в соответствии с которой вы будете выполнять больше подтягиваний в 2 раза в неделю, чем в предыдущей (см. Рисунок).

Обращаем ваше внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться хотя бы 15 раз за один подход. Однако вы можете легко настроить эту программу тренировок под себя.

Надеюсь, теперь вы знаете, как увеличить количество подтягиваний на штанге. Выбирайте, какой метод или программу подтягиваний использовать только вы. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!

сложных вариаций подтягиваний от Саймона Боултера |

Саймон Боултер - профессиональный боец ​​ММА и атлет со всем своим весом

Я очень рад представить вам эту гостевую статью и видео от Саймона Бултера.Подтягивания - это основа наших схем горизонтальных подтягиваний в тренировках с собственным весом, и я уверен, что вы уже включили некоторые версии в свои собственные фитнес-программы. Но знаете ли вы, сколько существует креативных, сложных и невероятно эффективных вариантов? Так что я в восторге от этих продвинутых вариантов, присланных нам от Саймона, одного крутого атлета с собственным весом. Он профессиональный боец ​​смешанных единоборств, силовой тренер и самопровозглашенный ботаник и любитель кошек, который тренировался в боевых искусствах и различных формах силовых тренировок около 16 лет.Он является автором книги «Strong Anywhere - The Minimalist Guide to Building Superhuman Strength», а также его собственного фитнес-блога www.boultertraining.com. И, как вы узнаете из его видео и гостевой статьи ниже, он очень много знает о подтягиваниях. Здесь я узнал несколько новых трюков и надеюсь, что вы тоже.
-Майк


Артикул Саймона:

Обратите внимание на мое предупреждение: подтягивания могут превратить вас в монстра, созданного из мускулов, стали и сексуальной привлекательности. К сожалению, в наши дни многим посетителям тренажерного зала не хватает силы духа, чтобы добавить здоровую дозу подтягиваний в свой распорядок дня.Либо так, либо они просто не знают многих других вариантов, кроме стандартных подтягиваний или подтягиваний. Таким образом, варианты, которые вы увидите ниже, могут сделать тренировку очень интересной и при этом укрепить ее.

Я хотел бы начать с того, что прояснил, что использую перекладину для подтягивания, чтобы стать сильнее, а не как оправдание, чтобы выглядеть как гангстер или даже просто круто выглядеть в этом отношении. Я вижу много видео, заполонивших YouTube в наши дни, в которых много крутятся вокруг бара, шевеля ногами, как будто одновременно подтягиваются и едут на одноколесном велосипеде (признайтесь, вы сейчас это представляете, не так ли? ).Я занимаюсь наращиванием жесткой силы (и фактически тренирую ноги) с помощью упражнений, с помощью которых я могу точно измерить свой прогресс. Так что я не рекомендую изгибаться в странных позах и делать напуганные ненужные вещи только для того, чтобы выглядеть круто.

В этом видео я показываю многие варианты подтягиваний, которые я включаю в свои тренировки на еженедельной основе, которые, надеюсь, дадут вам некоторые новые идеи. Ниже видео приведены некоторые инструкции для многих более сложных вариантов, которые невероятно эффективны для повышения силы тяги верхней части тела.

Вариации

Подтягивания узким и широким хватом

«Плечо» - важное понятие в тренировках с собственным весом, особенно в подтягиваниях. Варианты подтягиваний узким и широким хватом являются отличным примером этого, поскольку они отличаются от стандартного захвата, ширина которого чуть больше ширины плеч, для создания рычагов противоположного характера. Однако если поднять руки ближе или шире, подтягивание станет труднее.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания широким хватом

Тяга узким хватом, которая сегодня редко встречается в спортзалах, выводит широчайшие из движений, приводя мышцы верхней части спины в положение слабости и заставляя вас полагаться на бицепсы и мышцы предплечий для завершения движения.Легко недооценить этот потрясающий инструмент для наращивания силы рук, так как подтягивания узким хватом нижним хватом - безусловно, самый простой вариант подтягивания. Тем не менее, подтягивания узким хватом сверху наверняка вызовут трудность для любого спортсмена и могут быть намного сложнее, чем стандартные подтягивания.

Выполнение подтягивания узким хватом до боли простое: начните с соприкосновения больших пальцев и подтянитесь вверх, как при любом обычном подтягивании. Несмотря на его простоту, вы очень быстро почувствуете смирение, особенно если ваш вес превышает 200 фунтов.

При подтягивании широким хватом более широкий хват в значительной степени выводит бицепсы из движения, помещая руки в вытянутую позицию, сосредотачиваясь на широчайших и остальной части верхней части спины для выполнения работы. Хотя почти все силовые атлеты знакомы с этим вариантом, они все же редко выполняются с правильной техникой и полным диапазоном движений. По-настоящему строгие подтягивания широким хватом - впечатляющий силовой подвиг, так как каждое повторение опускаться до мертвого виса с прямыми руками с вытянутыми руками - это очень сложно и требует гораздо больше, чем кажется.


Подтяжки за шею

Подтягивания за шею - одно из моих любимых упражнений для верхней части спины.

Подтягивание за шею

Хотя многие фитнес-инструкторы могут сказать вам, что подтягивания за шею вредны для вас, и посоветуют вам, что вы просто не должны их делать, я считаю, что если вы подождете, пока не будете готовы, и будете уважать это упражнение, вы сможете нет причин, по которым вы должны причинить себе вред, включив их в свою программу. Точно так же, как вы не пытаетесь поднять определенный вес до того, как ваше тело станет достаточно сильным для этого, вы не должны пытаться подтягиваться за шею (и многие другие продвинутые варианты подтягиваний), пока не построите правильный фундамент и базовый слой прочности.Здесь такой же риск травмы, как при выполнении приседаний, становой тяги, езды на велосипеде на работу или даже перехода дороги. Просто руководствуйтесь здравым смыслом и будьте благоразумны. Обратите внимание, что это упражнение также требует определенной степени гибкости плеча, которой не хватает многим, и если у вас есть проблемы с плечом / вращательной манжетой, вы должны действовать с осторожностью.

Я рекомендую уметь сделать 10 подтягиваний широким хватом сверху, прежде чем пытаться выполнить вариацию позади шеи. Чтобы выполнить это движение, медленно подтянитесь вверх, прикасаясь трапециями к перекладине, если можете, удерживая это верхнее положение на полсекунды, а затем медленно спускайтесь вниз.Я стараюсь не использовать инерцию и воспринимаю это медленно и спокойно. Я часто удерживаю верхнюю позицию на секунду или две, что попадает в ловушки больше, чем можно было бы подумать. Никогда не пожимайте плечами: как и во всех основных вариантах подтягиваний, вы должны стремиться тянуть их назад и вниз, при этом выпячивая грудь.

Полное подтягивание за шею включает в себя больший диапазон движений, чем стандартное подтягивание или подтягивание, что делает его более сложным.


Плиометрические подтягивания

С плиометрическими подтягиваниями все становится по-настоящему интересно! Существует несколько плиометрических вариаций подтягиваний, и при каждом из них вам нужно будет тянуть не только подбородок над перекладиной, но и как можно больше груди.Выполняйте каждое повторение как можно более взрывно.

Подтягивания в ладоши , в частности, обязательно остановят некоторых зрителей, которые с изумлением наблюдают за этим взрывным подвигом.

Стандартное подтягивание на плоской подошве включает в себя простое отведение рук от перекладины на долю секунды перед тем, как снова быстро схватить ее при спуске. При этом вы даже можете хлопать в ладоши перед лицом или над головой.

Подтягивания с переключаемым ножом включают переключение хватки между хватом сверху и снизу при каждом повторении, когда вы убираете руки со штанги.

С подтягиваниями вперед и назад вы можете попробовать переключиться с широкого на очень узкий, а затем снова широко отступать назад при выполнении каждого повторения.


Подтягивания коммандос

Хотите верьте, хотите нет, но вариант коммандос был моим первым знакомством с подтягиваниями. В детстве я наблюдал, как Сталлоне играет их в фильмах Рокки, а затем побежал в свой местный парк, чтобы попробовать их (и с треском провалился).

Подтягивание коммандос

Этот вариант касается груди, рук и верхней части спины, и вам придется задействовать всю верхнюю часть тела и ядро.

подъемов - определение подтягиваний из The Free Dictionary

Она так сильно напрягается, что кажется, что она может даже опрокинуть огромный шест в серии упражнений на растяжку и подтягиваний во время изнурительного шестимильного бега в Санта-Монике, Калифорния.Вы также сможете попробовать себя в НАЦИОНАЛЬНОЙ награде, проверив свои физические способности в скручиваниях, беге с воланами, вытягивании в вертикальном положении, беге на одну милю и подтягиваниях. Сравните свои результаты с квалификационными стандартами, указанными ниже. Вы узнаете о последних стандартах фитнеса в пяти видах спорта: бег на одну милю, вытягивание в вертикальном положении, челночный бег, подъемы на корточки и подтягивания. Соответствуйте или превзойдите стандарты и получите Президентскую награду за физическую пригодность! Квалификационные стандарты Президентской премии в области физической подготовки (лучшие 15% в стране) БЕГ НА ОДИН МИЛЬ С ИЗВЕРЖЕНИЯМИ С ПЕРЕСЕЧЕНИЕМ V-SIT (количество / ДЕЙСТВИЕ ЗАБЕГА (минут / ПОДТЯГИВАНИЕ) ВОЗРАСТ минута) (секунды) (дюймы) секунды) (число) МАЛЬЧИКИ 7 36 11.5 +3,5 9,22 4 мальчика 8 40 11,1 +3 8,48 5 мальчиков 9 41 10,9 +3 8:31 5 мальчиков 10 45 10,3 +4 7:57 6 ДЕВОЧКИ 7 34 12,1 +5 10,36 2 ДЕВОЧКИ 8 38 11,8 +4,5 10,02 2 ДЕВОЧКИ 9 39 11,1 +5,5 9:30 2V-Sit Reach (расстояние до пяток) Шесть 3 1/2 дюйма 5 1/2 дюйма Семь 3 1/2 дюйма 5 дюймов Восемь 3 дюйма 4 1/2 дюйма Девять 3 дюйма 5 1 / 2 дюйма Десять 4 дюйма 6 дюймов Челночный бег Шесть 12,1 секунды 12,4 секунды Семь 11,5 секунды 12,1 секунды Восемь 11,1 секунды 11,8 секунды Девять 10,9 секунды 11,1 секунды Десять 10,3 секунды 10.8 секунд Подтягивания Шесть 2 2 Семь 4 2 Восемь 5 2 Девять 5 2 Тен 6 3 Сгибания (за одну минуту) Шесть 33 32 Семь 36 34 Восемь 40 38 Девять 41 39 Десять 45 40 Купер хочет помочь детям, которые могут ' 90-летний мужчина из Флориды стал популярным на этой неделе после того, как его сын записал, как он делал 24 подтягивания на свой день рождения. Есть 16 подтягиваний Huggies (маленькие) для PS5 .10 на покупку, получите одну бесплатную сделку, а 52 Pampers Baby Dry (medium) - это половина цены на PS4.25. ТУРАЕВ Джамшид, он же Алекс, 36-летний спортсмен, стал обладателем самого заднего пула. поднял мировой рекорд в Лимассоле в прошлую субботу.эспандер для поддержки подтягиваний с полным весом. Тренируйте корпус и верхнюю часть тела с помощью альпинистов TRX и отжиманий. 25 февраля Мохаммад Ашраф попытается установить новый рекорд по количеству подтягиваний в тренажерном зале за 24 часа подряд, Саджад Акрам попытается установить рекорд. Большинство подтягиваний за 6 часов непрерывно, и аналогично Мохаммад Амджад и Кашиф также попытаются побить свои рекорды, чтобы заработать лавры для страны. Пакет из 86 подгузников Pampers Baby-Dry Size 4 Maxi снизился с PS14 до PS11, в то время как Подтягивания Huggies Disney для девочек и мальчиков размеров 4 и 5 были вырезаны из PS5.18 до PS2.75.

7 преимуществ подтягиваний (№ 3 - потрясающе)

Помимо того, что невозможно достичь в одночасье, нельзя без энтузиазма построить эстетическое, стройное и мощное телосложение.

Таким образом, вы должны много работать, чтобы получить желаемое тело, а также физическую форму.

Хотя мы знаем о важности упражнений и диеты, когда дело доходит до набора формы, многие из нас склонны недооценивать их влияние.

Большинство людей борются с упражнениями, потому что они не знают, какие тренировки нужно выполнять и почему они не знают, почему каждое упражнение.

Хотя комплексные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышц, существует так много форм на выбор, и знание того, какую из них выбрать, может стать проблемой.

К счастью, для сложных упражнений со свободным весом не требуется, поскольку вы можете выполнять несколько упражнений, не используя ничего, кроме веса вашего тела для сопротивления.

Подтягивания - одна из наиболее удобных и эффективных форм комплексных упражнений.

Что такое подтягивания?

Подтягивания относятся к упражнению с собственным весом с закрытой цепью, в котором руки захватывают что-то, чтобы подтянуть подвешенное тело вверх, при этом запястья остаются в нейтральном положении, локти сгибаются, а плечи сводятся.(1)

Колени могут быть согнуты, если штанга недостаточно высока или по собственному желанию, и это может уменьшить раскачивание маятникового типа.

Как тип комплексного упражнения, подтягивания используют собственного веса тела человека для сопротивления. Хотя подтягивания в первую очередь предназначены для спины, они также нацелены на руки, дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Поскольку подтягивания добавляют массу, ширину и четкость мышцам нижней, средней и верхней части спины, многие профессиональных бодибилдеров считают их окончательным упражнением для спины.

Варианты и альтернативы

Существует несколько вариантов и альтернатив базовой техники, описанной выше, независимо от того, что в качестве вертикального тянущего движения по большей части используется одна и та же мышца.

Основное различие между различными альтернативами заключается в том, какие мышцы задействованы, а также в интенсивности мышечного сокращения.

Ниже приведены несколько вариантов и альтернатив подтягиваний.(2,3)

1. Потяните вверх, чтобы удерживать

Как одно из лучших упражнений для новичков, все, что вам нужно сделать для этого конкретного варианта подтягивания, - это подтянуться и удерживать вес тела вверху в статическом положении. Тем, кто пытается начать с одного полного повторения подтягиваний, этот вариант обязательно поможет развить силу.

Вы также можете включить небольшой прыжок в удержание, чтобы упростить это упражнение.

2.Подтягивания широким хватом

Расставив руки пошире, а затем подтянув тело к перекладине, вы сильнее задействуете широчайшую мышцу спины. Подтягивания широким хватом значительно сложнее, чем подтягивания, в которых руки расположены ближе друг к другу.

3. Подтягивания с киппингом

Хотя традиционные подтягивания являются строгими и не используют инерцию для подтягивания тела, подтягивания с наклоном бросают вызов этому правилу и используют инерцию для движения тела.Поскольку это очень механическое движение, освоить эту технику немного сложно.

Тем не менее, это отличное и жестокое анаэробное упражнение для верхней части тела, и после совершенствования подтягивания с наклоном отлично подходят для создания мощного хвата, сильных широчайших и широких плеч.

Как это сделать: С захватом сверху и руками на ширине плеч, отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало дугу назад, прежде чем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело вверх к перекладине, используя преимущество импульс.

Вы можете повторить процедуру до нужного количества повторов. Скорее всего, вы выполните больше повторений, чем когда-либо делали с традиционными подтягиваниями.

4. Кругосветные подтягивания

Подтягивая свое тело вверх и в одну сторону, а затем поперек штанги к другому концу, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону весом. По сравнению с традиционными подтягиваниями, этот тип подтягиваний увеличивает нагрузку на ваши мышцы.В кругосветных подтягиваниях делается упор на одну руку над другой, особенно в начальной фазе подтягивания.

Таким образом, это достойный переход к подтягиванию на одной руке.

Как это сделать: С захватом сверху и руками на 6-12 дюймов шире плеч, подтяните свое тело вверх к правой стороне, прежде чем тянуть его через перекладину влево, а затем опуститесь обратно в исходное положение. позиция.

Вы можете изменить направление, повторяя процедуру желаемое количество повторений.

5. Подтягивания узким хватом

Поскольку ваши руки работают сверхурочно, подтягивая тело вертикально, подтягивание узким хватом подчеркивает мышцы рук. Тем не менее, вы по-прежнему активируете нижние и средние ловушки, ромбовидные и верхние задние зубчатые мышцы, хотя и в значительно меньшей степени, чем мышцы вашей руки.

Как это сделать: С захватом сверху и руками чуть меньше ширины плеч подтянитесь к перекладине одним плавным движением так, чтобы в верхней части подтягивания перекладина касалась нижней части. твоей шеи.

Опускайтесь вниз, пока ваши руки не заблокируются, при этом убедитесь, что движение остается контролируемым, и повторите то же самое для желаемого количества повторений.

Некоторые другие варианты и альтернативы включают:

» Подтягивания на одной руке
» Отрицательные подтягивания
» Подтягивания подбородком нижним хватом
» Подтягивания с хлопком вверх подбородка
» Подтягивания Тарзана
» Подтягивания с отягощением » Подтягивания мышц вверх
» Подтягивания с хватом полотенца
» Подтягивания L-сидя
» Подтягивания смешанным хватом

Как правильно подтягиваться

Основная идея выполнения подтягиваний заключается в том, чтобы стоять под перекладиной, способной выдержать ваш вес, взять захват сверху, немного шире, чем ширина ваших плеч, а затем плавно подтянуться к перекладине, по крайней мере, пока ваш подбородок не окажется чуть выше. чем в баре.

Медленно опустите тело и повторите движение, чтобы продолжить упражнение.

Существует два основных типа подтягиваний:

.

» Стиль бодибилдинга, предполагающий согнутые колени и округленную нижнюю часть во время упражнения.
» Тактический стиль, предполагающий выпрямленные ноги, слегка приподнятые перед телом во время выполнения упражнения. Гимнастки и военные часто используют этот вид.

Сколько подтягиваний должен быть способен сделать средний человек?

Согласно Таблице физической подготовки корпуса морской пехоты , хотя женщинам нужно 70 секунд висения согнутой руки, военным требуется 20 подтягиваний для получения идеального результата на фитнес-тесте.(4)

Подвис на согнутой руке означает удерживание подбородка вверху перекладины.

С другой стороны, Men’s Health сообщает, что в зависимости от возраста средний мужчина может выполнить только 1-3 подтягиваний. (5)

Однако, если вы только занимаетесь фитнесом, неплохо было бы стремиться к пяти подтягиваниям для мужчин и двум для женщин . (6)

Рекомендуется ставить твердую цель в соответствии с вашим возрастом и выполнять подтягивания до тех пор, пока не получите желаемый результат.

Преимущества подтягиваний

1. Работает на разные мышцы

Одним из основных преимуществ подтягиваний является то, что они позволяют прорабатывать различных мышц тела . (7)

Все, что вам нужно сделать, это включить один из различных вариантов, что в основном означает использование другой рукоятки.

Например, стандартное подтягивание хватом сверху, когда руки слегка расположены на ширине плеч, в первую очередь воздействует на мышцы верхней части спины;

» поднимающий лопатку

» ромбовидные

» трапеция верхняя

С другой стороны, захват нижним хватом уже, чем ширина плеч, больше воздействует на ваши бицепсы.

Просто регулируя хват и ширину между ними, вы можете прорабатывать разные мышцы.

2. Подтягивания - многосуставное упражнение

Подтягивания в качестве многосуставных упражнений позволяют проработать несколько групп мышц без каких-либо других упражнений.

В результате вы можете воспользоваться преимуществами тренировки всего тела, используя более одной группы мышц для выполнения подтягиваний.

Помимо значительного увеличения мышечного роста, многосуставные упражнения воздействуют на суставы и снижают риск изнуряющих суставных болей или травм.(8)

3. Подтягивания - отличная форма кардио

Когда дело касается сердечно-сосудистой системы, подтягивания весьма полезны, хотя мы не можем сравнивать их с плаванием или бегом трусцой.

Нельзя отрицать тот факт, что подтягивания - это тяжело. В результате ваше тело должно очень много работать, что означает увеличение частоты сердечных сокращений, использование большего количества энергии и сжигание большего количества калорий.

Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и улучшения физической формы, вы также будете сжигать жир более эффективно , что дает значительное преимущество, если вы хотите сбросить несколько фунтов в процессе набора формы.

4. Подтягивания отлично подходят для усиления хватки

Хотя для некоторых людей естественно иметь более сильный хват, чем для других, подтягивания могут быть именно тем, что вам нужно, если вам не хватает силы захвата.

В этом типе упражнений вы в основном используете руку, чтобы подтянуть весь вес своего тела. Таким образом, крайне важно следить за тем, чтобы сила вашего хвата не снижалась.

К счастью, чем больше вы выполняете подтягиваний, тем сильнее становится ваш хват.Помимо важности надежного захвата для практических нужд дома или на рабочем месте, он также весьма полезен для тренажерного зала, особенно потому, что он поможет вам поднимать намного больше, когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. (9)

5. Подтягивания чрезвычайно удобны

Благодаря тому, что они достаточно удобны, подтягивания довольно популярны как вид упражнений. Если есть конструктивно прочная и безопасная перекладина для подтягивания, вы можете выполнять упражнения где угодно.

В результате многие люди выполняют подтягивания, когда у них нет оборудования, необходимого для других упражнений, или когда они спешат.

Когда дело доходит до подтягиваний, вам не нужно тренироваться в тренажерном зале, что особенно хорошо, если вам не хватает времени.

6. Подтягивания идеально подходят для тренировки спины

Подтягивания

отлично подходят для тренировки спины, поэтому многие профессиональные бодибилдеры полагаются на них в этой конкретной тренировке.На самом деле, большинство этих профессиональных бодибилдеров предпочитают подтягивания тренажерам для спины и другим упражнениям для спины, таким как отжимания на широчайшие. (10)

7. Легко увеличить интенсивность подтягиваний

Регулярное повышение интенсивности тренировок - один из секретов наращивания мышц, хорошей формы и желаемого телосложения.

В отличие от многих упражнений, подтягивания не требуют от вас фантазии только для того, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

Вы можете быстро повысить интенсивность подтягиваний, повесив гантель на ногах или привязав весовую платформу к талии.

Заключение

В отличие от других упражнений, вы должны стремиться к максимальному количеству повторений, а не к максимальному весу.

К счастью, есть несколько способов добиться улучшенного числа подтягиваний, например, , смазывая канавку , которая является одной из самых популярных.(11)

Для такого улучшения жизненно важна частота выполнения.

Смазка канавки означает выполнение набора подтягиваний время от времени. Помимо увеличения массы спины, наращивания силы и увеличения четкости, подтягивания нацелены на сразу несколько групп мышц.

Таким образом, подтягивания , несомненно, являются одними из самых практичных и удобных упражнений для спины .

Подробнее:


[аккордеоны]
[аккордеон title = "Ссылки" загрузить = "скрыть"]

(1) https: // en.wikipedia.org/wiki/Pull-up_%28exercise%29

(2) http://www.menshealth.com/fitness/14-awesome-chinup-and-pullup-variations

(3) http://www.mensfitness.com/training/15-best-pullup-variations

(4) https://www.thebalance.com/marine-corps-physical-fitness-charts-4058388

(5) http://www.menshealth.com/fitness/pullups

(6) https://www.thehealthyapron.com/pull-ups-benefits.html

(7) https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pull-up-vs-chin-up-a-comparison-and-analysis

(8) http: // www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/what-are-multi-joint-exercises.html

(9) http://shreddedphysique.com/benefits-of-deadlifts/

(10) http://www.livestrong.com/article/481991-why-dont-bodybuilders-do-pull-ups/

(11) http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/greasing-the-groove-how-to-make-it-work-for-you

[/ аккордеон]
[/ аккордеон]

Лучшие системы турник со стоячими руками в 2019 году

Какова лучшая штанга для подтягиваний со стоячим местом в 2019 году? Есть несколько хороших турникетов, но найти надежный - непростая задача.Наш беспристрастный обзор поможет вам найти лучший вариант за свои деньги.

Когда дело доходит до подтягиваний у вас дома, штанга для подтягиваний стоя - лучший выбор, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в спортзале в гараже. Штанги для подтягиваний стоя действительно эффективны для использования занимаемого пространства, и здесь есть несколько способов упражнений на них.

Штанги для подтягивания стоя Ранее

Раньше, если вы искали штанги для подтягивания стоя, вам приходилось много вникать в рынок.И проблема с ними в том, что если вы не платите непомерную сумму, высока вероятность, что ваша штанга для подтягивания стоя будет посредственной по производительности. Но теперь, с появлением передовых технологий и методов производства, штанги для подтягивания стали лучше. Каждый владелец домашнего тренажерного зала должен иметь штангу для подтягиваний стоя как часть домашнего тренажерного оборудования.

Почему подтягивания?

Многие люди задавали мне этот вопрос, и я скажу вам то же, что и им. Подтягивания - одно из лучших упражнений для верхней части тела в настоящее время.Он прорабатывает все основные и второстепенные группы мышц верхней части тела. Это означает, что вы можете буквально пропустить все остальные упражнения и просто сосредоточиться на подтягиваниях или подтягиваниях, чтобы построить прочную верхнюю часть тела. Вы можете делать правильные подтягивания с помощью эластичных лент.

Нет другого упражнения, к которому вам следует обратиться для получения тела классической формы. Это может быть труднее, чем многие другие упражнения, но поверьте мне, когда я скажу, что у него несколько преимуществ. Если посмотреть на картину в целом, все бодибилдеры и фитнес-эксперты всегда рекомендуют это упражнение даже новичкам, поскольку оно очень эффективно.

Когда дело доходит до трудностей, это одно из самых сложных упражнений для среднего посетителя спортзала. Но это не должно мешать вам попробовать. Главное - не отчаиваться из-за небольшого количества повторений, которые вы можете выполнить. Вы должны помнить, что чем больше вы занимаетесь этим, тем лучше вы справляетесь с этим.

Штанги для подтягиваний стоя - группы мышц

Башня для подтягиваний стоя также обычно называется тренажерным залом или отдельно стоящей перекладиной для подтягиваний, с помощью которой вы можете выполнять множество различных движений. .Это многосуставное упражнение для верхней части тела, которое улучшает их способность тянуть и толкать тяжелые предметы.

Дело в том, что, поскольку вы улучшаете силу верхней части тела, это также помогает вам лучше выполнять гораздо больше упражнений. А так как около 70% всех упражнений включают верхнюю часть тела, это хорошая область, на которой стоит сосредоточить внимание. Когда дело доходит до общего развития тела, верхняя часть тела играет ключевую роль в этом процессе. Это позволяет вам выполнять гораздо больше упражнений в домашнем тренажерном зале.

Это простая разбивка всех групп мышц, задействованных при подтягивании, широчайшей мышцы спины, большой и малой трапеции, дельтовидных мышц и малых сгибателей верхней части тела и многих других. Ключевым моментом здесь является то, что мышцы работают концентрически во время фаз подъема и спуска, что дает вам полноценную тренировку и ускоряет рост мышц.

Покупка подходящей перекладины для подтягивания стоя

Чтобы получить правильный тип перекладины для подтягивания стоя, нужно многое сделать.Поскольку он большой и дорогой, вам нужно помнить о зоне для установки домашнего спортзала и о том, сколько вы собираетесь за нее платить.

Многофункциональная отдельно стоящая перекладина для подтягиваний имеет множество вариантов для различных упражнений, которые вы можете выполнять. Лучшие свободно стоящие брусья для подтягиваний могут включать в себя несколько упражнений, таких как подтягивания, подтягивания, приседания, подъемы ног и многое другое.

Кроме того, в некоторых из них предусмотрены эффективные методы хранения. Это может быть очень полезно, если у вас есть небольшое пространство для гаража.Так что вы можете убрать его после того, как закончите с ним.

Выбор лучшей штанги для подтягиваний, стоящей отдельно

Когда вы собираетесь выбрать правильную штангу для подтягивания, стоящую отдельно, вам нужно подумать о нескольких вещах. Этот тип перекладины намного превосходит остальное оборудование той же категории, например перекладину для подтягивания дверного проема или телескопическую перекладину. Узнайте больше о перекладине для подтягивания дверного проема. Более того, это автономные тяговые штанги, которые не выполняют нескольких функций, в отличие от подъемной башни.

Здесь вы можете обнаружить, что есть намного больше возможностей для отдельно стоящей перекладины для подтягивания, если сравнить их с поручнями для подтягивания в дверном проеме или телескопическими перекладинами для подтягивания. Однако компромисс - это большой размер, который он занимает. Вы не можете возить это с собой в отпуск. Но если вы ищете лучшие способы тренироваться в собственном домашнем тренажерном зале, то это надежный вариант для вас.

Обычно, покупая стоячую перекладину для подтягиваний, вы будете обращать внимание на следующие варианты:

Используемый материал

Он должен быть изготовлен из прочных материалов и иметь прочную конструкцию, потому что он будет поддерживать много вес.В зависимости от движения, выполняемого упражнением, большая нагрузка оказывается на суставы отдельно стоящей перекладины для подтягиваний. Вы должны убедиться, что ваша штанга для подтягивания выдержит это.

Хранение

Вам необходимо проверить, можно ли хранить ваше оборудование. Это означает, что вы сможете сложить его, когда закончите с ним. Хотя это особенно привлекательно для людей с небольшими площадями в домашнем спортзале в гараже, у него есть и другие проблемы. Поскольку складные конструкции в некоторых местах ставят под угрозу структурную целостность, у более крупных людей будут проблемы со стабильностью и долговечностью вертикальной перекладины.

Регулируемый

Стоящая перекладина для подтягивания, которая также регулируется по высоте, является хорошей функцией. Если есть другие люди, которые используют ваш домашний тренажерный зал, кроме вас, то вам нужно обратить внимание на это. С другой стороны, если вы находитесь наедине со своим домашним тренажерным залом, вам не нужно слишком об этом беспокоиться.

Что вам нужно знать

Помимо этих соображений, есть еще несколько факторов, на которые вам нужно обратить внимание, прежде чем вы получите идеальную штангу для подтягиваний стоя для своего домашнего спортзала.

Ограничение роста

Независимо от того, высокий вы или невысокий, вам понадобится штанга для подтягиваний стоя, которая будет соответствовать вашему диапазону роста. Иногда оборудование может быть для вас слишком высоким или коротким, и это большая причина для некачественной тренировки.

Ограничение веса

Еще одно физическое ограничение, о котором вам нужно беспокоиться, это следующее. Если вы занимаетесь более тяжелой стороной, то вы можете сначала проверить это, прежде чем делать выбор в пользу турника для подтягивания стоя.Кроме того, это важно, когда вы смотрите на портативную станцию ​​для подтягивания. Они не имеют прочной конструкции, поэтому вам нужно проверить их дважды.

Упражнения

Это одна из лучших особенностей турник для подтягивания стоя, способность выполнять множество других движений, помимо подтягиваний и подтягиваний. Более популярные модели имеют огромное количество различных тренажеров, которые могут улучшить вашу физическую форму в целом.

Прочность

Отдельно стоящая стойка с грифом для подтягивания принимает на себя большую нагрузку на суставы, когда она используется во время упражнений.Это означает, что вам необходимо убедиться, что конструкция перекладины для подтягивания является прочной, как и используемый материал.

Стоимость

И последнее, но не менее важное: стоимость является важным фактором, когда дело доходит до решения о покупке турникета стоя, особенно потому, что хорошие стоят дорого.

Weslo Weider Power Tower - одна из лучших вертикальных перекладин, которые мы когда-либо рассматривали, и не зря. Он качественный, прочный и очень удобный в использовании.Когда вы увидите название Weider на оборудовании, вы поймете, что оно является синонимом качества и в значительной степени рассчитано на всю жизнь.

Это, как и все остальное оборудование Weider, изготовлено из сверхпрочной стали и рассчитано на нагрузку 250 фунтов. Но когда вы его используете, вы обнаружите, что он может справиться с гораздо большим, чем указано. Он поставляется с мягкими ручками и подушками, которые очень удобны, но не мешают вашей тренировке. Вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, включая отжимания, подтягивания, подтягивания, тренировки пресса и приседания.Он настолько прочный и хорошо работает, что даже в моем местном спортзале есть такая же модель.

Эта модель Stamina 1690 Power Tower - одна из тех моделей, которые популярны среди многих благодаря своей простоте и простоте использования. Возможно, это не полноценная электростанция, как Weider, но у нее есть несколько других факторов. Stamina - производитель, пользующийся популярностью среди любителей фитнеса и имеющий огромный ассортимент товаров для фитнеса.

В конструкции используется прочная сталь, и она кажется довольно прочной, особенно когда вы делаете отжимания.Он упакован в комплект и содержит инструкцию, как собрать его прямо в домашних условиях. Он довольно компактен - 41,5 на 50 дюймов в длину и ширину. Он имеет удобные ручки из пеноматериала, которые обеспечивают сцепление. Он также регулируется, поэтому вы можете с комфортом адаптировать его к тому упражнению, которое вам нужно. Упражнения, которые вы можете выполнять на нем, включают подтягивания, подъемы коленей, отжимания и отжимания.

Bowflex Body Tower - это компетентная станция для подтягивания стоя для вашего использования. Но многие люди назвали его только для тренажерного зала и профессионального использования, и дома он не подходит.Я чувствую, что когда человек действительно предан делу, не имеет значения, где он работает.

Bowflex уже давно производит качественное оборудование. Это еще один звездный продукт от их конюшни. Сделанный из коммерческой стали, он выглядит так, как будто он прослужит вам во многих тренировках высокой интенсивности. Компромисс здесь в том, что он весит немного больше, чем остальные, около 120 фунтов, но имеет ограничение по весу в 300 фунтов. С этим устройством можно выполнять множество различных упражнений, к тому же оно довольно удобное.Он даже поставляется с ремнями для ремня и прорезями для ремня, которые вы можете использовать для максимальных тренировок пресса. Хотя это дорогое предложение, оно дает много преимуществ по сравнению с другими брендами. Это определенно лучшая станция с турником в этом обзоре.

Заключительные слова о лучших перекладинах для подтягиваний

Теперь, когда вы прочитали все модели в этом обзоре, вы должны иметь хорошее представление о том, что вам нужно искать, когда вы выбираете перекладину для подтягиваний стоя. твой домашний спортзал.Все три представленные здесь перекладины отлично подходят для того, что они делают, и это только вопрос выбора того, что вам нужно для себя.

Повторяю, подтягивания - это отличное упражнение, которое может быстро и быстро привести ваше тело в форму как скрипку. Выбирая отдельно стоящую штангу для подтягиваний, вы покупаете себе полный пакет для фитнеса всего тела. Это означает, что инвестиции в стойку для подтягивания стоя окупаются. Вы также можете найти перекладину с трапецией, которая также эффективна, но требует больше времени на настройку.

Если у вас есть дополнительная информация по теме, которой вы хотите поделиться, сделайте это в комментариях ниже!

Как программировать и улучшать подтягивания с отягощением

Ниже вы найдете базовый план, по которому ваши подтягивания с отягощениями будут доведены до уровня 50% BW (подтягивания с добавленным весом, равным ½ веса вашего тела).

Первый шаг плана - довести подтягивания с собственным весом до 12-15 повторений подряд.

Существует множество программ тренировок, которые помогут вам в этом, но, как правило, избегайте рутинных процедур, обещающих быстрые результаты всего за несколько недель.Большинство из них не работают и вызывают тендинит локтевого сустава. Кроме того, не стоит торопиться. Никто не даст вам миллион долларов, чтобы быстрее достичь цели. На самом деле вам понадобится как минимум пара месяцев, чтобы с нуля подтягиваться до 15 подтягиваний подряд в хорошей форме.

Однако потребуется больше времени, если вы в последние несколько лет инвестировали в большие количества нездоровой пищи. Подтягивания вообще не любят толстых людей. Эта цель намного проще, если вы худой.

Раньше я использовал следующий распорядок, чтобы получить от 3 подтягиваний до 14.

Частота: Подтягивания каждые 4 -го день

Программирование

Вот как будут выглядеть ваши тренировки, если вы сможете сделать 3 подтягивания за один подход.

День 1: 3,2,1,1,1,1,1 (всего 10 повторений)
День 2: 3,2,2,1,1,1,1 (всего 11 повторений)
День 3: 3,2,2,2,1,1,1 (всего 12 повторений)
День 4: 3,2,2,2,2,1,1 (всего 13 повторений)
День 5 : 3,2,2,2,2,2,1 (всего 14 повторений)
День 6: 3,2,2,2,2,2,2 (всего 15 повторений)
День 7: 3,3,2,2,2,2,2 (всего 16 повторений)

День X: 3,3,3,3,3,3 (21 повторение)

Рекомендации. Добавьте одно повторение к легким подходам, пока вы не сделаете одинаковое количество повторений во всех подходах. Затем возьмите несколько выходных, проверьте свое максимальное количество повторений в подходе и начните новый цикл.

День 1 : 7,6,5,4,3,2,1
День 2 : 7,6,5,4,3,2,2
День 3: 7,6,5, 4,3,3,2
День 4: 7,6,5,4,3,3,3
День 5: 7,6,5,4,4,3,3
День 6: 7,6,5,4,4,4,3
День 7: 7,6,5,4,4,4,4
День 8: 7,6,5,5,4,4 , 4

….

День X: 7,7,7,7,7,7,7

Следуйте плану, пока не достигнете 12-15 повторений в подходе с хорошей техникой. Я знаю, что этот распорядок может показаться вам медленным, но он действительно работает и подходит для людей, которые не являются генетическими уродами.

Вы можете изменить программу в соответствии со своими потребностями. Собственно, так я и придумал. Он вдохновлен рутиной Павла Цацулина по подтягиванию борца.

Исходный распорядок требует ежедневных тренировок, но я обнаружил, что тренировка каждые 4 дней лучше подходит для людей со средним уровнем восстановления.

Отдых между подходами

Вначале делайте периоды отдыха короткими и добавляйте больше времени по мере продвижения. Сколько? Хотя бы несколько минут.

Могу ли я начать прямо с подтягиваний с отягощениями?

Я слышал о людях, которые прибавляли в весе сразу после выполнения 5 повторений подряд. Мне не нравится этот метод. Цель подходов с большим количеством повторений - научить ваше тело ощущениям от подтягивания. В долгосрочной перспективе этот метод вас ни на йоту не замедлит.Во всяком случае, вы создаете прочную основу и тренируете свои суставы перед настоящей тяжелой работой. Тем не менее, помните, что у вас нет мастеров. Поступайте так, как считаете нужным.

Как только вы научитесь выполнять приличное количество подтягиваний, наступает время для некоторой линейной прогрессии (LP).

Первая тренировка может выглядеть так:

  1. Легкая разминка, состоящая из 1-2 сетов с собственным весом

  2. Комплект с поясом для отжиманий / подтягиваний

  3. Начните делать подходы по пять с дополнительным весом и прекратите, когда сложность возрастет до среднего.

Последний набор должен быть трудным, но не невозможным. Вы должны быть способны выполнить еще как минимум 2 повторения, если будете напрягаться. Если это не так, вы добавили слишком много веса - уменьшите его для следующей тренировки.

Вот как вы находите отправную точку для линейной прогрессии .

Для следующей тренировки добавьте немного веса и попытайтесь выполнить 5 повторений в 1-2 рабочих подходах после разминки. Продолжайте добавлять вес на каждой тренировке, пока не начнете пропускать повторения.

На этом этапе у вас есть два варианта: переключиться на тройки и продолжать толкать или просто уменьшить вес и снова набрать новый личный рекорд для набора из 5.

Важные примечания

Подтягивания с отягощением не допускают высокой частоты, потому что нагрузка на локтевой сустав высока. Даже если вы не сразу почувствуете раздражение, вас скоро настигнет накопившаяся масса сильных побоев. Вот почему я подтягиваюсь только раз в неделю.

Вот пример тренировки

Сет 1: 5 повторений с собственным весом
Сет 2: 5 повторений с собственным весом
Сет 3: 3 повторения с 5 кг / 10 фунтов
Сет 4: рабочий подход - 5 повторений с 10 кг / 20 фунтов
Сет 5 - то же, что 4.

Отдых между подходами: 3-8 минут

После исчерпания линейной прогрессии пора переходить к более сложным тренировочным циклам. Я не могу сказать вам точно, с каким весом это произойдет, но большинство людей заканчивают линейную прогрессию на 30-45% BW.

Примечание: Я объяснил, как езда на велосипеде работает более подробно в этом посте.

Подтягивания с отягощением требуют небольших прыжков. Вы застрянете с прогрессией 1-2 кг / 2-5 фунтов. Следовательно, вам могут понадобиться микровесы.

Когда вы делаете подтягивания с весом 25 кг / 55 фунтов, прыжок на 1 кг / 2,2 фунта составляет около 5-7% от общего веса. Для сравнения: 5 кг / 11 фунтов - это тот же процент приседаний со 100 кг / 225 фунтов.

Подтягивание - это просто подъем, который зависит от суставов меньшего размера. Прыжки между тренировками должны отражать это. Однако процентное соотношение остается таким же по сравнению с более крупными подъемниками.

Вот пример программы.

Допустим, ваша линейная прогрессия закончилась на 25 кг / 55 фунтов.

6-недельный тренировочный цикл может реально увеличить ваши подтягивания примерно на 2,5 кг / 5 фунтов. Это составляет 27,5 кг / 60,5 фунтов.

Выберите этот вес для шестой недели и уменьшите вес на 5-7% в течение предыдущих 5 недель.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя 2: 21,5 × 5
Неделя 3: 23 × 5
Неделя 4: 24,5 × 5
Неделя 5: 26 × 5
Неделя 6: 27,5 × 5

После этого цикла вы можете начать новый, стремясь к другому 2.5 кг / 5 фунтов PR.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя 2: 22,5 × 5
Неделя 3: 25 × 5
Неделя 4: 27 × 5
Неделя 5: 28,5 × 5
Неделя 6: 30 × 5

Проверка реальности: В лучшем случае вы никогда не пропустите ни одного повторения в течение всего цикла. Однако иногда это случается, особенно в последние недели.

Пример:

Неделя 1: 20 × 5

Неделя 5: 28.5 x 4 - Вес ощущался как тяжелый холодильник, свисающий с вашей талии. Круто. Не убивайте пока никого вокруг себя. Просто сократите 6 неделю втрое, завершите цикл и в следующий раз выберите более подходящий вес. Найдите корень проблемы. Возможно, вам понадобится несколько дополнительных тренировок, чтобы добиться должного пика, или, может быть, это была одна из тех, что «босс заставил меня остаться до 4 часов утра». дней.

После нескольких циклов вы достигнете подтягивания на 50% BW за 3-5 повторений. Это базовый уровень. Думайте об этом как о становой тяге 2 BW - это не так уж впечатляюще, но вполне прилично, и все вышеперечисленное приближает вас к элитному уровню для естественного.

Я предпочитаю подтягивания кольцом и нейтральным хватом, потому что они создают меньшую нагрузку на локти и запястья по сравнению с прямой перекладиной. Это потенциально может позволить вам тренироваться с большей частотой.

Подтягивания с кольцом и подтягивания позволят вам поднять наибольший вес, но первое более удобное для суставов. Подтягивание убивает ваши запястья внизу.

Не беспокойтесь о догмах. Просто выберите то, что кажется вам наиболее удобным. В большинстве случаев это будет версия с кольцом или нейтральным хватом, но если это не так - кого это волнует?

Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего выбора, все остальные версии будут перенесены на другие версии.Просто выберите один и продолжайте. Удачи.

Заявление об отказе от ответственности: Будьте осторожны при выполнении этой или любой другой процедуры. Внимательно слушайте свое тело. Если что-то не так, просто остановитесь и оцените. NattyOrNot.com не несет ответственности за боль или травмы, вызванные тренировками, вдохновленными сайтом.

.