Повторения и подходы: Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке для роста мышц. Вокруг этой темы бытует множество мифов. Самое время поставить твёрдую точку над этим вопросом.

---

Повторения на тренировке

Повторения — это единократное выполнение упражнения. Допустим, вы присели и встали — это и есть одно повторение.

Хотите раскрою вам секрет? Наши мышцы не умею считать повторения. В прямом смысле слова. Они воспринимают только время под нагрузкой.

Многие тренеры рекомендую делать от 8 до 12 повторений. Я тоже придерживаюсь этого диапазона, так как такое количество повторений дает то время под нагрузкой, при котором рост мышцы максимизирован.

Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы получить максимальный рост мышц.

---

Подходы на тренировке

Что такое подход? Это определенное количество повторений, ограниченное отдыхом. Например, вы сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту.

Виды подходов

Существуют два вида подходов: разминочные и рабочие.

1. Разминочные используются для разогрева мышц, связок и суставов. Засчёт притока крови происходит поступление питательных веществ в мышечную ткань, увеличивается сила и концентрация. Разминочные подходы нужны для предотвращения травм и правильного настроя на упражнение.

   Для одного упражнения достаточно 2-3 разминочных подходов на 6-12 повторений, первый подход вы делаете на 12, второй — на 8 и третий — на 6.

   Допустим, вы делаете жим ногами. Рабочий вес в упражнении — 120 кг.

   Номер подхода	Вес и количество повторений
   1 подход (разминочный)	40 кг на 12 повторений
   2 подход (разминочный)	80 кг на 8 повторений
   3 подход (разминочный)	100 кг на 6 повторений
   далее — рабочие подходы

2. Рабочие подходы — основа вашей тренировки. Их цель — дать мышцам дозированную нагрузку, чтобы вызвать стресс.

   Что значит дозированную? Всё просто: на каждой тренировке нагрузка должна быть регламентированна определенным количеством подходов и повторений, чтобы отследить прогрессию нагрузок. Для этого необходимо вести дневник тренировок.

Сколько подходов делать на тренировке?

Количество подходов зависит от тренировочного стажа. Чем больше вы тренируетесь, тем наибольшее количество подходов сможете сделать. По мере тренировочного опыта вы сами поймёте, когда стоит добавить подход. Это одна из составляющих прогрессии нагрузок.

Делайте 3 подхода в упражнении. Это оптимальное число для любого уровня подготовки.

---

Зачем учитывать подходы и повторения?

Считать подходы и повторения необходимо для того, чтобы на каждом занятии давать регламентированную нагрузку. Все записи нужно вести в дневнике тренировок.

Дневник тренировок помогает эффективно управлять нагрузкой и увеличивать её для роста мышц.

Вывод

Оптимальный диапазон — 3 подхода по 8-12 повторений. Именно он даёт максимальный эффект от занятия. Не забывайте учитывать нагрузку, ведя дневник тренировок.

Это не магические цифры. Это наиболее оптимальный диапазон. Вы можете найти множество статей, которые разоблачают эти цифры. Но самое важное — не цифры, а постоянство и дозированность нагрузки. Просто работайте в этом диапазоне, ведите дневник тренировок и постепенно повышайте нагрузку. О том как это правильно делать, я написал в этой статье.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

22 проверенных протокола подходов-повторов – Зожник

Свежий перевод из личного проекта автора T-Nation и известного тренера Кристиана Тибадо – Thibarmy.com.

Тренер Кристиан Тибадо продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной силы, одновременного увеличения силы и массы, максимальной стимуляции гипертрофии.

8 схем для силы

1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%

Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.

Четыре основных принципа для работы по этой методике:

1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).

2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.

3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.

4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.

Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.

2 – “Двойки” с 60-95%

Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.

3 – “Тройки” с 60-90%

Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:

75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3

4 – 10х1 с 90%

Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.

5 – 5х2 с 90%

Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).

Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.

10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.

6 – 3х3 с 90%

Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.

И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.

7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%

Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.

Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:

Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1

Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1

Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)

Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)

8 – Волны 1/3 с 80-95%

Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов.  В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:

Волна 1:
80% x 1
80% x 3

Волна 2:
85% x 1
85% x 3

Волна 3:
90% x 1
90% x 3

Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 3

8 комбинаций для силы и массы

1 – 5×5 с 75-85%

Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.

На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:

– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,

– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,

– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).

Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.

2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%

Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1

3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%

Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.

Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1

Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.

4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%

А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).

Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).

5 – Кластерные пятерки с 88-92%

Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).

6 – Волны 6/4/2 с 75-90%

Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.

7 – Волны 3/5 с 75-85%

Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:

Волна 1:
75% x 3
75% x 5

Волна 2:
80% x 3
80% x 5

Волна 3:
85% x 3
85% x 5

Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.

8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%

Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:

90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+

В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).

6 протоколов для максимальной массы

1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.

Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)

Источник: thibarmy.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по тренировке для новичка: как же в итоге тренироваться-то?! Вот так!

Надо ли тренироваться до отказа?

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

20 способов тренироваться умнее

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

 

Расскажите друзьям:

Что такое подходы в упражнениях? Подходы и повторения в силовых тренировках

Регулярные занятия спортом положительно сказываются не только на самочувствии и здоровье, но и на внешнем виде. В любом возрасте можно выбрать для себя оптимальную нагрузку и начать здоровый образ жизни, но для начала надо ознакомиться с терминологией и знать, что такое подходы в упражнениях.

Простая разница

Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов, выдавая их за одно и то же. На самом деле, смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например, одно подтягивание или присед. Что касается того, что такое подходы в упражнениях, то это число повторений, которое человек выполняет без перерыва и отдыха.

Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры, но уменьшается число повторений.

Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени, чем быстрее выполняется нагрузка, тем лучше.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия, но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях, тренеры рассказывают на начальных занятиях, чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.

Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно, чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные, чтобы следить за динамикой развития организма. О том, как выполнять подходы в упражнениях, также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки, период времени и затраты силы.

Популярные нагрузки

Для силовых упражнений оптимальным будет количество в четыре подхода с 10-15 повторениями. Тело ощущает нагрузку и начинается работа с мышцами. Для увеличения выносливости тренеры советуют уменьшать повторения и увеличивать число подходов.

Верхнюю и нижнюю тягу надо выполнять также в четыре подхода с 20 повторениями в каждом. Что касается того, сколько подходов в упражнениях на пресс надо выполнять, то это зависит от ожидаемого результата. Начинающим спортсменам достаточно пять подходов по 20 раз, более опытным лучше делать три подхода по 40 раз с минимальным перерывом.

Отдых между подходами

Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии, которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.

Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы, поскольку мышцы должны быть в напряжении, небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени, потраченного на отдых, напрямую влияет на количество повторений, которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.

Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями, зависит от физической выносливости и силы спортсмена, типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки, чтобы высвобождалось больше энергии.

Общие принципы

Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков, где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим, можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.

Конечно, большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь, но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того, что означают подходы в упражнениях, зависит эффективность тренировок.

Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается, и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость, и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.

О том, что такое подходы в упражнениях, надо узнать на первых тренировках, чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.

Увеличение выносливости

Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок, надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха, но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли, комплексы аминокислот, витамины и минералы, добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.

Правильный рацион питания, отказ от вредных привычек, употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе, крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.

Сколько подходов и повторений нужно делать

Разные цели – разное количество повторов

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц

Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами

Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Как возникла идея 3 подходов на 10 повторений?

Безусловно, 3 подхода (сета) по 10 повторений на каждое упражнение является наиболее распространенным вариантом тренировки.

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, то, скорее всего, именно в этом вы вскоре убедитесь.

Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.

Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.

Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.

А что насчет 3 подходов по 10 повторений?

Действительно ли это самый лучший вариант?

Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 сета в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до мышечного отказа.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Watch this video on YouTube

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку – вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна)  — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки  и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше  мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.

Малое число повторов

Организм сам знает, какие волокна включить в тот или иной момент тренировки (медленные, промежуточные или быстрые). Сначала нагрузке подвергаются медленные мышечные структуры. Если они плохо справляются с поднимаемым весом, то к ним подключаются промежуточные волокна. Соответственно, при недостатке силы у медленных и промежуточных структур, к работе подключаются быстрые.

Подобный метод тренировок помогает мобилизовать гипертрофию миофибрилл (разновидность гипертрофии, характеризующейся ростом силовых параметров). Низкоповторная система тренировки создаёт обширный залог для мускулатуры, что позволяет быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу.

Бесполезных повторений не бывает[править | править код]

Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом. Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке. Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту.

1. Низкое количество повторении (1—5). Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы. Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна. Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее (данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией).

2. Среднее количество повторений (6—10). Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость. Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы (как при низком числе повторений) и подвергать их нагрузке в течение длительного времени (как при высоком числе повторений), что не позволит развить максимально возможные силу и выносливость. Поэтому используйте все три диапазона повторений.

3. Высокое количество повторений (от 11). Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир (чем больше, тем лучше): увеличение их числа приводит к повышению выносливости и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание жидкости в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц (данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией).

Зависимость подходов, повторений и результата

Рассмотрим три возможных варианта:

1. Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
2. Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает практика, 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
3. Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают — особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.

Гликоген по своей сути — это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.

Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.

Количество повторений для увеличения силовых показателей

Без сомнений что работая на массу вы добавляете и силу, но такой подход будет в корне неверным для оптимизации нагрузки, о которой мы с вами уже говорили.

Количество повторений на силу должно быть в диапазоне 1-6 повторений, не более. Соответственно вес, который предполагается для работы, должен быть в разы больше чем при тренировке на массу.

Правда есть несколько хитростей и моментов при работе на силу, о которых молчат большинство профи, и не говорят в глянцевых журналах – ни один из пауэрлифтеров не работает постоянно в режиме пиковой нагрузки. Это принципиально, так как организм банально не выдержит такой нагрузки.

Смотря на стронгменов или пауэрлифтеров восхищаешься тем, как умело они работают с большими весами, и в то же время думаешь, что они так постоянно тренируются. Правда такова, что они и в правду работают в диапазоне 1-6 повторений, но при этом используют периодизацию: 12-и или 16-ти недельные циклы. На деле это означает, что две недели парни и девушки работают в 6-и повторениях, следующие две недели в 5-и и т.д. до одного на максимум. В расчет берется целевое соревнование и время до него делится на циклы, где есть максимумы и минимумы.

Небольшое количество повторений ведет за собой высокую физическую нагрузку на весь организм и суставы в целом, а также давит на психику и нервную систему. Нужно быть внимательным вдвойне, так как риск травмироваться возрастает в разы.

Вывод

Научный подход – не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.

Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:

• забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
• обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
• обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
• всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.

Задайте себе три вопроса:

• Сколько мне лет?
• Какой у меня уровень подготовки?
• Какой у меня тип телосложения?

Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.

Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]

Рад приветствовать своих уважаемых читателей, почитателей и прочих хороших людей! Как сейчас помню — количество подходов и повторений — вопрос, который я задал сам себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10, третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истиный молодую зелень в виде меня :).

Сегодня мы как раз и поговорим обо всех этих вещах, количественно-качественных показателях тренировочного процесса, поехали.

Подходы и повторения: разбор полетов.

Итак, на календаре уже февраль — второй месяц Ваших занятий в качалке, а Вы еще ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.

Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые, можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный, мы рассмотрим оба, и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные программы тренировок, составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.

Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него  на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому — чтобы не возиться с новеньким подопечным, лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай 2 подхода по 8 повторений и не чирикай :).

Всем этим я хочу до Вас донести, что да, существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет (чтобы избежать лишних вопросов с его стороны), но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько вешать в граммах делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти. Думаю,2 здесь разобрались, идем далее.

Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:

Миф№1. 8-12 повторений.

Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения наращивания мышечной массы.

Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12) для увеличения мышечного роста.

Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.

Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость. Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.

Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.

Примечание:

Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.

Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений.

Миф№2. Делай по 3 сета в каждом упражнении.

Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.

Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.

Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3. Количество подходов (наборов) не должно определяться 50-летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.

Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 3 повторения, то необходимо совершать их в 6 наборах.

Миф№3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.

Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.

Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40-летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.

Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50. Это означает — поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45).

Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.

Миф№4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней.

Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как приседание со штангой или выпады. В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.

Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что, сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме. В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.

Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро. Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:

• жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
• старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.

Примечание:

Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это вцелом увеличит производительность в приседаниях.

Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку…

В последнее время я начал замечать, что “Остапа понесло”, т.е. статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”. А если серьезно, то следующая вкусная практическая часть заметки выйдет уже совсем скоро (буквально вот-вот), так что подписываемся на обновления, чтобы ничего не пропустить!

Послесловие

Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами. Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя, однако это уже совсем другая история.

До новых встреч, собратья, скоро увидимся!

PS. Не проходим мимо комментариев, они всегда ждут Ваших горячих дискуссий.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подходы, повторы и отдых — Самый обычный человек — LiveJournal

Сколько подходов?
Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Почему 3 подхода? Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.
Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

	Средний уровень подготовки:	Продвинутая методика:
Большие группы мышц	6-8 подходов	9 -12 подходов
Малые группы мышц	5-6 подходов	6-9 подходов

Сколько повторений?
Количество повторений, в основном, определяется вашими целями.

Для жиросжигания:	Для увеличения силовых показателей:	Гипертрофия (объем) & сила:	Пресс и икры:
6 до 12 повторений	1-5 повторений	6 — 12 повторений	10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,
Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?
На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.
Универсальная продолжительность – 60 секунд.
Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.
Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?
Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Как мне выбрать упражнения?
Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером.

Как правильно выбрать интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Вы знакомы с фильмом День сурка ? В фильме главному герою, которого играет Билл Мюррей, приходится снова и снова переживать один и тот же день, пока он, наконец, не сделает все правильно. Если вы работаете в оздоровительном клубе, возможно, вы знакомы с этим явлением. Часто может казаться, что вы можете пройти через тренажерный зал в определенное время в любой день и увидеть, как одни и те же участники на одном и том же оборудовании выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом.Недавно я посетил тренажерный зал, где в начале 2000-х проводил несколько групповых занятий фитнесом. Был ранний вечер буднего дня, примерно в то же время, когда я преподавал. Когда я шел по объекту, это было похоже на искажение времени, потому что я увидел несколько тех же членов на том же оборудовании, которое они использовали несколько лет назад, когда я там регулярно работал.

Безумие можно описать как повторение одного и того же действия снова и снова, но ожидание разных результатов. Принцип перегрузки при разработке программы упражнений гласит, что для создания физиологических изменений стимул упражнения должен применяться с большей интенсивностью, чем привыкло получать тело.Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний энтузиаст фитнеса, — это выход на плато, когда кажется, что упражнения больше не оказывают никакого эффекта, и тело перестает вносить какие-либо физиологические изменения. Это происходит потому, что, как и в сцене День сурка , описанной выше, выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом за одинаковое количество повторений не создаст достаточной перегрузки, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Чтобы вызвать адаптацию с помощью тренировки с отягощениями, необходимо либо выполнить достаточное количество повторений, чтобы вызвать кратковременное утомление задействованных мышц, либо использовать достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вызвать утомление уже после нескольких повторений.

Тяжелая нагрузка высокой интенсивности оказывает механическое воздействие на мышцы, а выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс. Оба типа стресса могут стимулировать физиологические реакции, связанные с ростом и формированием мышц. Будь то использованный вес или выполнение повторений до утомления, нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной для инициирования как неврологической, так и структурной адаптации.

Следовательно, две переменные в структуре программы, наиболее тесно связанные с принципом перегрузки, — это интенсивность и повторения.Интенсивность — это величина используемого сопротивления, которая обычно выражается в процентах от максимума одного повторения (% 1-RM) для конкретного упражнения. Другой способ описать интенсивность — перечислить максимальное количество повторений, которое можно выполнить для определенного упражнения. Например, если человек может жать 200 фунтов в общей сложности 10 повторений и не может выполнить еще одно повторение, то 200 — это его или ее 10-ПМ. Любой метод описания интенсивности может быть использован для определения конкретной интенсивности упражнения в индивидуальной программе тренировки.

Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или в серии суставов. Повторение включает три фазы действия мышц: эксцентрическое удлинение, которое представляет собой кратковременную изометрическую паузу, и концентрическое сокращение. Количество повторений, назначенных для упражнения, указывает, сколько раз человек должен выполнить это конкретное движение. Как упоминалось выше, чтобы создать необходимую перегрузку для стимулирования определенных адаптаций, следует выполнять повторения до тех пор, пока не произойдет мгновенное утомление мышц.

Повторения и интенсивность имеют обратную зависимость; по мере увеличения интенсивности количество повторений, которые может выполнить человек, уменьшается. Нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только несколько раз, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление. Нет необходимости подвергать клиента напряженным силовым испытаниям, чтобы определить его или ее 1-РМ. В таблице ниже указано количество повторений, которые можно выполнять с определенной интенсивностью для разных результатов тренировки.

Рекомендуемые объемы обучения для достижения конкретных целей

Цель обучения	Повторы	Интенсивность (% 1-RM)
Сила Выносливость	≥ 12	≤ 67%
Гипертрофия	6–12	67 — 85%
Максимальная прочность	≤ 6	≥ 85%
Мощность Событие однократное повторение Многократное повторение	1-2 3-5	80 — 90% 75 — 85%
Ссылка: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3-е изд.) 2008.

• Силовая выносливость — это способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.
• Гипертрофия — это технический термин, обозначающий увеличение размера мышц (и определение).
• Максимальная сила — это способность создать максимальное количество мышечной силы для определенного упражнения.
• Power — это способность генерировать значительную величину силы в кратчайшие сроки.

Интенсивность упражнения определяет количество повторений, которое можно выполнить. Например, если у клиента есть цель развить гипертрофию (технический термин для определения мускулов), тогда он или она должны использовать достаточную интенсивность в упражнении, чтобы иметь возможность выполнять только от 6 до 12 повторений, утомляясь последним повторением. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определенным весом для упражнения, то этот вес составляет 12-RM. Как только клиент сможет сделать более 12 повторений, вес следует увеличить, чтобы диапазон повторений оставался от шести до 12.Следует отметить, что если целью тренировки является улучшение мышечного тонуса или четкости, упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до утомления. Это единственный способ вызвать перегрузку для создания такого ответа.

Учитывая популярность высокоинтенсивных фитнес-программ, важно отметить рекомендуемые диапазоны повторений для силовых упражнений. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов.При использовании тяжелых весов для технических силовых подъемов, таких как рывок или толчок, диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и, самое большее, ограничиваться , не более , чем четыре или пять. Рывок и толчок — технически сложные упражнения. Если человек пытается выполнять слишком много упражнений без достаточного отдыха или восстановления, он или она подвергается значительному риску травмы.

Если клиент заинтересован в улучшении мышечного «тонуса», есть два варианта интенсивности и повторений, каждый из которых может задействовать двигательные единицы типа II (быстрые сокращения) и мышечные волокна, отвечающие за улучшение четкости. :

• Используйте нагрузку средней интенсивности (прибл.67-85% 1-ПМ) до утомления от 6 до 12 повторений; или
• Низкоинтенсивная нагрузка, при которой клиент выполняет повторения до утомления (невозможность сделать еще одно повторение)

Если человек нанимает вас в качестве личного тренера или находит время для участия в ваших групповых тренировках, он или она, скорее всего, заинтересованы в результатах. Добавление повторений или увеличение интенсивности может побудить клиентов или участников класса работать усерднее, чем они могли бы работать самостоятельно. Перегрузка не должна быть значительной, но для достижения результатов она должна быть последовательной и эффективной!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

.

повторений и схем силовых тренировок

Это, наверное, лучшая статья, которую я написал на данный момент. Изначально он был написан и опубликован для сайта EliteFTS в двух частях. Наслаждайтесь!

Цели тренировки -> Параметры тренировки -> Вариации и прогресс

Независимо от ваших тренировочных целей (увеличение силы в определенных упражнениях, увеличение силы в целом, увеличение массы тела, разгибание, реабилитация, поддержание и т. Д.), Ключевые тренировочные параметры (интенсивность, объем, частота, плотность) могут варьироваться и прогрессировал в разных временных масштабах.

Определенные варианты и прогрессии в параметрах тренировки больше подходят для различных целей обучения, но между ними есть общие черты, на которых мы сосредоточимся в данной статье.

Параметры тренировки обычно включают интенсивность, объем, частоту и плотность, которые можно анализировать и изменять в разных временных масштабах, и для их учета потребуется целая книга. Следовательно, цель данной статьи — предоставить обзор общих вариаций и прогрессий в интенсивности и объеме только путем манипулирования повторениями силовых тренировок и набора схем на разных временных шкалах (отдельная тренировка, неделя, тренировочный блок). .Я знаю, что это звучит глупо, но на следующих нескольких страницах все будет совершенно ясно.

Понятие «интенсивность»

В зависимости от того, кого вы спросите, существует несколько определений интенсивности тренировки . Короче говоря, я представлю, как мне кажется, довольно изящный способ понять интенсивность тренировок и согласовать различные определения и мнения. На мой взгляд, интенсивность состоит из трех компонентов.

Нагрузка — относится к весу, который спортсмен поднимает в данном упражнении, выражается в процентах от его известного 1ПМ (% от 1ПМ), т.е.g., если спортсмен выполняет жим лежа со 100 кг, а его известный 1ПМ составляет 110 кг, то нагрузка составляет 90%. Усилие — относится к намерению спортсмена выполнить повторение данного упражнения с максимально возможным ускорением и скоростью в концентрической фазе. Усилие могло быть максимальным (синоним C.A.T. — тренировка с компенсаторным ускорением) или субмаксимальным (подъем в определенном темпе). Exertion — относится к близости отказа в данном наборе.Кажется разумным, что степень или уровень нагрузки существенно отличается при выполнении, например, 8 из 12 возможных повторений (12 ПМ) с заданной нагрузкой (8 [12] или 8 из 12), по сравнению с выполнением максимального количества повторений. (12 [12] или 12 из 12). На жаргоне силовых тренеров «напряжение» обычно выражается как «количество повторений, оставшихся в баке». В предыдущем примере выполнение 8 повторений с нагрузкой 12 ПМ представляет собой субмаксимальную нагрузку с 4 повторениями, оставшимися в баке. Выполнение 12 повторений с 12ПМ представляет собой максимальное усилие без оставшихся повторений в баке.

Все три представляют собой взаимосвязанные компоненты интенсивности тренировки. Я люблю называть его Intensity Trinity .

Теперь у вас есть инструмент, чтобы ответить на такие вопросы, как « Что более интенсивно — подъем 90% на 2 или подъем 75% на 10?» Подсказка: один предполагает более высокую нагрузку, а другой — более высокую нагрузку.

Общие сведения о соотношении нагрузка / максимальное количество повторений

Всем атлетам известно, что они могут выполнять только определенное максимальное количество повторений с определенной нагрузкой на гриф.Если мы выразим нагрузку на штангу как процент от максимальной нагрузки, которую можно поднять (% 1ПМ), и предположим, что максимальное напряжение в последнем повторении (в баке не осталось повторений), мы получим соотношение Нагрузка / Максимальное количество повторений . Существует множество таблиц, которые количественно определяют эту взаимосвязь, но для целей этой статьи я буду использовать таблицу Дэна Бейкера для опытных тренеров.

Используя эту таблицу, можно узнать, сколько максимальных повторений можно выполнить с определенной нагрузкой (% 1ПМ), а также можно предсказать максимальную нагрузку, которую можно поднять (1ПМ), используя максимальное количество выполненных повторений и коэффициент преобразования .Например, если человек выполняет 10 повторений с 225 фунтами, его прогнозируемый максимум составляет 225 × 1,33 (коэффициент преобразования), что составляет около 300 фунтов. Обратите внимание, что эта таблица различается для разных атлетов и лифтов, поэтому примите это как практическое правило и попробуйте создать свою собственную таблицу [1].

Понимание отношения нагрузки / усилия

Отношение нагрузки / напряжения — еще одна важная концепция для понимания силовых тренировок. Из таблицы «Нагрузка / максимальное количество повторений» мы знаем максимальное количество повторений, которое можно выполнить с разными нагрузками.Это, конечно, максимальное напряжение. Что мы хотим сделать дальше, так это количественно оценить взаимосвязь между нагрузкой, количеством повторений и уровнем нагрузки (выраженным в количестве повторений, оставшихся в баке).

Следующая таблица является одним из таких решений использования упомянутой нагрузки / максимального числа повторений от Дэна Бейкера. Я просто называю его Таблица нагрузки / напряжения .

Даже если вы видите две таблицы, это всего лишь одна таблица, организованная двумя способами для облегчения использования. Например, если кто-то планирует использовать 75% от 1ПМ, но не уверен, какое количество повторений следует выполнить для данного уровня нагрузки, таблица слева может дать ему ответ.С другой стороны, если кто-то планирует делать 5 повторений в подходе, но не уверен, какой% от 1ПМ использовать для данного уровня нагрузки, таблица справа может дать ему ответ.

Таблица «Нагрузка / Напряжение» представляет собой важную концепцию для понимания различных вариаций и прогрессий (или подходов и схем повторений ), которые мы собираемся рассмотреть.

Общие сведения о соотношении нагрузка / скорость

Предположим, что кто-то выполняет одиночные повторения в диапазоне нагрузок (например, от 30 до 100% от 1ПМ) с максимальным усилием.Чем выше нагрузка, тем меньше достигается скорость движения в концентрическом диапазоне.

Интересно то, что отношение нагрузки / скорости можно смоделировать с помощью простой линейной модели (также известной как линия с наклоном и пересечением) и остается очень стабильной во времени. Проще говоря, это означает, что 80% 1ПМ будут иметь очень похожую скорость, независимо от изменения 1ПМ (увеличенного или уменьшенного). Наряду с этим, скорость связана с 1 ПМ (например, 0,15 м / с для жима лежа и 0.3 м / с для приседаний) очень похожи для испытуемых с разным 1ПМ и очень стабильны во времени (если кто-то улучшит или уменьшит 1ПМ). Это открывает множество возможностей для тренеров.

Понимание отношения скорости / усилия

Предположим, что вы выполняете повторения до отказа с разными нагрузками (например, 50, 70, 90% от 1ПМ) с максимальным усилием (). Возникает пара ОЧЕНЬ интересных концепций.

Во-первых, скорость последнего повторения в подходе до отказа (независимо от использования нагрузки) очень похожа, если не такая же, как скорость, связанная с 1ПМ.Другими словами, последнее повторение в подходе из 10ПМ будет иметь скорость, очень похожую на повторение 1ПМ.

Во-вторых, скорость, связанная с «оставшимися в баке повторениями» (уровень нагрузки), будет очень похожей при разных нагрузках. Проще говоря, мои 8 ^-го повторений с нагрузкой 10ПМ (2 повторения осталось в баке) будут иметь очень такую ​​же скорость, как мои 4 ^-го повторений с нагрузкой 6ПМ (2 повторения осталось в баке).

Соотношения

«нагрузка / скорость» и «скорость / нагрузка» и, следовательно, профили для каждого спортсмена представляют собой новую и очень мощную концепцию, которая используется в силовой тренировке на основе скорости. — способ назначать, отслеживать и автоматически регулировать силовые тренировки.

Эти два отношения не имеют большого значения для данной статьи (так как мы собираемся охватить повторения силовых тренировок и установить схемы с традиционным подходом к предписанию силовых тренировок), но те, кто хочет узнать больше, могут щелкнуть ВОТ.

Понимание «традиционного подхода»

Традиционный подход, как я люблю называть подход, основанный на , включает предписания силовых тренировок с использованием процентов и известного (или расчетного) 1ПМ атлета.

Весь процесс выглядит следующим образом: спортсмен знает свой 1ПМ в конкретном упражнении или проверяет его с помощью теста 1ПМ или теста на количество повторений до отказа и оценивает 1ПМ с использованием коэффициентов реконверсии (см. Таблицу Нагрузка / Максимальное количество повторений). Затем он использует программы на основе процентов (например, 5 × 5 с 75%) и переводит проценты в абсолютные нагрузки (например, 5 × 5 с 120 кг). А потом он занимается спортом на пару недель. Затем либо увеличьте 1ПМ на небольшое количество (например, 5 фунтов), либо проверьте его, либо с помощью теста 1ПМ, либо с открытым набором (в основном количество повторений до отказа, обычно выполняется в последнем подходе в программе / цикле тренировки).Промыть и повторить (или переключиться на другую программу).

Не вдаваясь в подробности, у такого подхода есть много проблем. Есть и решения.

Самая большая проблема — отсутствие настройки на разную скорость смены для разных спортсменов. Еще одна проблема — отсутствие ежедневного автоматического регулирования, как в хорошие, так и в плохие дни.

Одно из самых простых решений — , предписывающее диапазоны либо для нагрузки, либо для количества повторений. Например, вместо предписания 5 × 5 с 75% можно было прописать 5 × 5 с 70-80% или 5 × 4-6 с 75%.Это учитывает хорошие или плохие дни и снижает ежедневные ожидания и опасения атлета по поводу достижения определенных чисел.

Немного более сложное решение — использовать субъективную обратную связь для уровня нагрузки для каждого подхода. Это включает в себя определение уровней нагрузки и пропуск нагрузки или количества повторений. Майк Тухшерер, пауэрлифтер мирового класса, разработал всю систему, основанную на RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки), что является простым способом количественной оценки уровня нагрузки (RPE10 = в баке не осталось повторений, RPE9 = 1 повторение осталось в баке. , RPE8 = осталось от 2 до 4 повторений в баке и так далее).Таким образом, вместо того, чтобы предписывать точную нагрузку и количество повторений, можно было бы прописать уровень нагрузки и напряжения (3 подхода с 80% @ RPE8) или количество повторений и уровень нагрузки (3 × 5 @ RPE8).

Более настроенных лифтов могут использовать этот предмет

.

повторений: определение и примеры | LiteraryTerms.net

I. Что такое повторение?

Проще говоря, повторение — это повторение слова или фразы. Это распространенный риторический прием, используемый для добавления акцента и ударения в письме и речи. Повторение широко используется как в поэзии, так и в прозе; во всех жанрах и формах литературы и устной традиции. Помимо того, что помогает подчеркнуть или выделить важные мысли и моменты, повторение может быть ключевым инструментом для авторов и выступающих в развитии стиля, тона и ритма.

II. Пример повторения

Прочтите короткий отрывок ниже:

Большая лестница вела в большой дом с большой парадной дверью. «Дыши, дыши, дыши, — сказал я себе. Мне нужно оставаться только одну секунду, бояться одну секунду, а не кричать ни секунды. Я могу это сделать. Я могу выиграть пари. Я могу доказать, что я храбрый.

В приведенном выше отрывке используется несколько разных стилей повторения, чтобы показать беспокойство рассказчика. Повторяя то, что думает и видит персонаж, автор делает ситуацию более интересной.

III. Распространенные типы повторения

В риторике существует много типов повторения, но ниже приведены некоторые из наиболее распространенных.

а. Эпизевксис

Epizeuxis — это последовательное повторение слова. Например: « Почему , почему , почему ?!»

г. Анафора

Анафора — это повторение слова в начале каждой фразы или предложения. Например, «Она посмотрела на влево, на она посмотрела на вправо, она посмотрела на прямо перед собой.”

г. Мезодиплез

Мезодиплоз — это повторение слова в середине каждой фразы или предложения. Например, «Один, , но не , два; три, , но не , четыре; пять, , но не шесть ».

г. Эпистроф

Эпистроф — это повторение слова в конце каждой фразы или предложения. Например: «Каждый день я счастлив, , потому что ты любишь меня, , я более удовлетворен, , потому что ты любишь меня, , у меня есть все, , потому что ты любишь меня ».”

IV. Важность повторения

Повторение — важный литературный прием, потому что он позволяет писателю или оратору делать акцент на вещах, которые они считают важными. Он сообщает читателю или аудитории, что используемые слова достаточно важны, чтобы их можно было повторять, и дает им понять, когда следует уделять особое внимание языку. Более того, повторение исторически было важным приемом устной традиции, поскольку помогало рассказчикам запоминать детали и строки, которые в противном случае было бы трудно повторить.

V. Примеры в литературе

Пример 1

Знаменитый детский писатель доктор Сьюз часто использует повторение в своих причудливых и эксцентричных рассказах. Ниже представлена ​​подборка из One Fish, Two Fish, Red Fish, Blue Fish , которая демонстрирует известный, единственный в своем роде стиль доктора Сьюза:

Одна рыба, Две рыбы, Красная рыба, Синяя рыба,
Черная рыба, Синяя рыба, Старая рыба, Новая рыба.
У этого есть маленькая машинка.
У этого есть маленькая звездочка.
Скажи! Какая там много рыбы.

Да. Некоторые красные, а некоторые синие.
Некоторые старые, а некоторые новые.
Кто-то грустит, кто-то рад,
А кто-то очень и очень плохой.

Доктор Сьюз использует комбинацию повторений и рифм для создания этой запоминающейся истории, которая всем известна. Одна из причин, по которой его книги так уникальны, заключается в том, что он использует несколько типов повторов, которые вместе создают причудливый, глупо звучащий стиль.

Пример 2

В знаменитом вступлении к «Повесть о двух городах » Чарльз Диккенс использует повторение, чтобы усилить и подчеркнуть достоинства и недостатки того времени.

Это были лучшие времена,

это были худшие времена,

это был век мудрости

это был век глупости

это была эпоха веры,

это была эпоха недоверия

это было время Света,

это было время Тьмы,

это был источник надежды,

это была зима отчаяния,

у нас было все перед собой, у нас не было ничего перед собой, мы все шли прямо на Небеса, мы все шли прямо в другую сторону —

Знаменитые слова Диккенса «Это были лучшие времена, это были худшие времена» и по сей день остаются одними из самых знаменитых строк в литературе.То, как он повторяет фразу «это было», делает его слова сильнее, запоминающимися, эффективными и убедительными.

VI. Примеры повторения в поп-культуре

Пример 1

Повторение — очень популярный способ добавить напряжения и силы во время выступления. На протяжении всей истории люди использовали повторение, чтобы аудитория запомнила и повторила их фразы и идеи; например, Мартин Лютер Кинг-младший.»У меня есть мечта»:

Повторяя фразу «У меня есть мечта» на протяжении всего выступления, Мартин Лунтер Кинг-младший связывает себя с этими словами и заставляет их запечатлеть в умах аудитории.

Пример 2

В классической романтической комедии Когда Гарри встретил Салли , Гарри использует повторение, чтобы усилить свою великую новогоднюю речь к Салли:

Повторяя слова «Я люблю это…» снова и снова, Гарри подчеркивает тот факт, что он любит в Салли все, хорошее и плохое.Он повторяет эти слова снова и снова в надежде, что она поймет, что то, что он говорит, реально и верно, и что она ответит ему любовью.

VII. Связанные термины

Assonance

Ассонанс — это повторение гласных звуков, создающее рифму. Например, « у черной кошки была крысиная сумка». «Как теперь коричневая корова?» «Ты занимаешься вуду?»

Консонанс

Созвучие — это повторение согласного звука в середине или конце слова.Например, « повар сломал себе спину»; «Утка нашла удачу».

Аллитерация

Аллитерация — это повторение согласного звука в начале слова. Например, «Люси недоставало любви», «песок шипел под сильным солнцем»; «Лиса починила факс». Аллитерация, пожалуй, наиболее распространенная форма повторения звука. Один из самых популярных примеров — знаменитый детский стишок Мамы Гусыни —

.

Питер Пайпер сорвал кусочек маринованного перца;

Кусок маринованного перца, который сорвал Питер Пайпер;

Если Питер Пайпер сорвал кусочек маринованного перца,

Где кусок маринованного перца, который сорвал Питер Пайпер?

Часто писатели используют комбинацию трех типов звукового повтора.Например, «Splish splash splish splash» использует одновременно ассонанс, созвучие и аллитерацию.

.