Программа функциональная тренировка: Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит :: Тренировки

Содержание

Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

[image id = «3797732»]

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит

Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног.

Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за

30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за

30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени.

Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Гиперкэстензия

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

для чего нужен + упражнения

Ни для кого не секрет, что в подавляющем большинстве видов спорта господствует принцип специализации: «Что тренируешь – то и получаешь». Это кратчайший путь к высоким достижениям в выбранной области: культурист получает мышечную гипертрофию и сепарацию, пауэрлифтер – максимальную силу в трёх соревновательных движениях, тяжелоатлет – тоже силу, тоже в соревновательных упражнениях, но не максимальную, а несколько иного свойства – динамическую и т.д.

У такого подхода есть и обратная сторона: узкая специализация приводит к тому, что спортивные качества и навыки можно применить в реальной жизни не всегда и не везде. Культурист на поверку может оказаться не так силён, как выглядит по сравнению с тем же пауэрлифтером, пауэрлифтер – силён, но не вынослив, гиревик, наоборот, обладает хорошей силовой выносливостью, но слабой силой. К тому же представители традиционных силовых дисциплин частенько бывают слишком замкнуты в рамках тех упражнений, которые они постоянно практикуют.

А как связать спорт с практическими жизненными условиями, с теми видами физических усилий, которые приходится прилагать обычному человеку в повседневной жизни? Новые направления в фитнесе в значительной степени решают этот вопрос. Функциональный тренинг – как раз такая дисциплина. Она построена на основе базовых нагрузок и действий, которые испытывает и совершает человек ежедневно.

Общая информация о функциональном тренинге

Функциональный тренинг – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей, уборка дома, игры с детьми и т. д. (разумеется, когда речь идёт о таких вот ежедневных действиях, подразумевается человек, ведущий активный образ жизни). Большинство этих движений являются многосуставными и довольно сложны по биомеханике. «Изоляции» как таковой в функциональном тренинге нет.

И здесь есть одна важная особенность. Функциональные упражения заставляют работать не только большие и видимые мышцы, но и множество мелких мускулов-стабилизаторов, которые при классических силовых тренировках частенько оказываются «забытыми». Прокачка таких мускулов не поддаётся психологическому контролю, на их тренинге нельзя сосредоточиться мысленно, как, например, в силовых упражнениях на какие-либо «целевые» мышцы. В функциональном тренинге для решения этой проблемы используется ряд специальных приспособлений и принципов построения тренировок (об инвентаре и тренировках будет рассказано ниже).

В чем польза функционального тренинга?

Отметим пять основных преимуществ функциональных тренировок, о которых важно знать:

Данный вид тренинга развивает одновременно все основные физические качества человека: силу (в виде всё-таки силовой выносливости прежде всего – но именно такой вид силы в обычной жизни и требуется обычно), скорость, аэробную выносливость, гибкость, координацию движений.
Гармоничное и сбалансированное развитие скелетной мускулатуры, поскольку нагрузка даётся на все мышечные группы без исключения и активно включаются в работу мышцы-стабилизаторы.
Улучшается внешний вид атлета: сжигается жир и строится «сухая» эстетичная мускулатура (конечно, без таких экстремальных объёмов, как в культуризме).
Общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряется метаболизм, тренирующийся как правило «завязывает» с вредными привычками, начинает правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Ещё один полезный эффект, о котором почему-то часто забывают: функциональный тренинг по причине своего исключительного разнообразия в плане подбора упражнений и используемого инвентаря расширяет «спортивный кругозор» тренирующегося. Начинающему атлету «открываются» упражнения со штангой, гиревой спорт, варкаут и многое другое (в этом функциональный тренинг схож с кроссфитом).

В функциональном тренинге работают ВСЕ основные мышечные группы, и это является одним из главных преимуществ этого спортивного направления. Данная система позволяет «достать» мышцы-стабилизаторы и ещё некоторые специфические группы мышц. Достигается это огромным разнообразием и сложной биомеханикой используемых упражнений.

Что помогает развивать функциональный тренинг?

Разберём поподробнее те спортивные качества, которые упоминались в предыдущем пункте:

Упражнения с умеренно тяжёлыми отягощениями, а также с весом собственного тела безусловно способствуют росту силовых показателей, причём рост этот идёт сразу по трём направлениям. В результате тренировочного стресса мускулы тренирующегося становятся больше и сильнее, причём сила эта «с уклоном» в выносливость, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Второй «бустер» роста силы – это тренировка ЦНС. Упражнения используются сложные в плане биомеханики, причём работа идёт по естественной траектории, поэтому различные мышечные группы начинают работать более слаженно, происходит «нейрологическое освоение» упражнений, что также ведёт к росту силовых показателей. Третье направление – уже упомянутая выше тренировка мышц-стабилизаторов, что уменьшает травмоопасность тренировок и даёт свой весомый вклад в развитие силы.
Скорость: движения выполняются в скоростном, «взрывном» стиле, кроме того во многие программы включены спринтерские пробежки. Всё это развивает скоростные показатели атлета.
Выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем: высокий темп тренинга и активно применяемый в системе «круговой» принцип построения тренировок в комплексе с теми же пробежками даёт очень хорошее развитие выносливости.
Гибкость: ряд упражнений, применяемых в системе функционального тренинга (например, турецкий подъём с гирей, «продвинутые» разновидности отжиманий, вращение отягощений и т.д.) развивают гибкость суставов и мускулатуры.
Координация движений: здесь ситуация частично повторяет предыдущий пункт. Результаты как в сложных многоэтапных движениях (опять тот же турецкий подъём), так и более простых (приседание на одной ноге «пистолетик») напрямую зависят от слаженности работы мышечных групп и умения держать равновесие. Атлет, постоянно практикующий подобные упражнения, неизбежно разовьёт и координацию.

Какие минусы и противопоказания?

Существенных минусов у функционального тренинга всего два:

Невысокие темпы роста мышечной массы. Данная система поможет сформировать поджарое мускулистое тело, но бодибилдерских мышечных объёмов никогда не даст. Для достижения большой мышечной гипертрофии тренировки и питание должны быть иными. Функциональный тренинг – не бодибилдинг.
Ни в одном из спортивных качеств не получится достичь максимальных результатов из-за разнонаправленности тренировок (та же история, что и в кроссфите).

Как и любая другая система тренировок, функциональный тренинг имеет свои противопоказания:

Беременность (особенно второй и третий триместры)
Различные заболевания сердца и вообще сердечно-сосудистой системы
Серьёзные заболевания и травмы позвоночника
Проблемы с почками (осторожность нужно соблюдать в прыжковых упражнениях)
Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
Инфекции и воспаления, сопровождающиеся высокой температурой

Кому подойдет функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – универсальная тренировочная система, которая подходит людям разного возраста, от подростков 16 лет до пожилого, как мужчинам, так и женщинам. Начальный уровень физической подготовки также не имеет принципиального значения, существуют варианты тренировочных программ как для новичков, так и для продвинутых.

Возможность посещать спортивный зал существенно добавит разнообразия в тренировки за счёт различного инвентаря, недоступного в домашних условиях, но и дома вполне можно тренироваться – в функциональном тренинге множество упражнений, для которых вообще не требуется никакого оборудования или только самый минимум.

Цели тренирующихся также могут быть разными: сжигание жира, общая физическая подготовка, укрепление мускулатуры и связок, развитие выносливости и просто достижение «спортивного» внешнего вида.

Функциональный тренинг для похудения

Очень большая часть тренирующихся (а среди девушек – абсолютное большинство) занимаются функциональным тренингом именно для похудения. Действительно, такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений, причём в значительной степени это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время. Этим функциональный тренинг схож с ВИИТ (впрочем эти два направления далеко не одно и тоже, об отличиях будет рассказано ниже). Много калорий сжигается и непосредственно на тренировках, которые проходят в очень высоком темпе и задействует разные мышечные группы одновременно.

Тем, кто стремится к сжиганию жира и занимается по методу функционального тренинга нужно помнить, что количество тренировок должно быть не менее трёх в неделю. Более редкие сессии возможно не смогут привести к сильным метаболическим сдвигам, которые дадут уменьшение жировой прослойки в периоды восстановления между тренировками. Продолжительность тренировки будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки: минимум – 20 минут, максимум – 60 минут.

Если вы хотите похудеть, то не забывайте питаться с дефицитом калорий и придерживаться общих принципов правильного питания. Если говорить о спортивном питании, то для ускорения процесса жиросжигания целесообразно добавить приём L-карнитина и сывороточного протеина. Это поможет «подсушиться» быстрее.

Функциональный тренинг для мышечной массы

Априори: функциональный тренинг не самый лучший инструмент для построения массивной мускулатуры. В данной системе тренируются именно движения, а не сила и масса мышц, при этом вес используемых снарядов глубоко вторичен. Умеренный рост мышечной массы может быть заметен только у тех тренирующихся, которые до этого вообще не занимались с отягощениями. Культуристам со стажем, перешедшим на функциональный тренинг, возможно придётся смириться с некоторым «сдуванием» мышечных объёмов, особенно это касается мужчин в категории 90+.

Для атлетов, которые всё-таки хотят достичь прибавки мышечной массы, занимаясь по этой методике, можно вывести следующие принципы:

Нужно скорректировать набор упражнений в пользу движений с отягощениями (штанги, гантели гири и т.д.) и силовых движений с весом собственного тела (подтягивания, отжимания и т.д.).
Число повторений в подходе не нужно поднимать выше 12-15.
Ограничиться двумя тренировками в неделю.
По возможности менять акценты в тренировках, например на первой – тренировать в основном верх тела, на второй – ноги и спину, избегая чрезмерного «перекрещивания нагрузок».
Правильное питание: опять-таки высокобелковая диета и креатин, который увеличивает «взрывную» силу и объём мышц.

Если вы хотите получить сухое и поджарое тело, то функциональный тренинг вам очень даже подойдёт. Ну а если вы хотите получить мощное и накачанное тело, то лучше отдать предпочтение бодибилдингу и пауэрлифтингу, а функциональные тренировки выполнять опционально для общего развития тела.

Особенности функциональных тренировок

Существует пять основных принципов функционального тренинга:

Упражнения выполняются в положении стоя или с упором на руки (не сидя и не лежа).
В основном используются упражнения со свободным весом и весом собственного тела.
В тренинг включаются базовые многосуставные упражнения (не изолирующие).
Функциональный тренинг выполняется в скоростном («взрывном») стиле.
В данной системе тренируются именно движения, а не конкретные мышцы.

Характерными чертами функционального тренинга можно назвать низкую осевую нагрузку на позвоночник и работа связок и суставов в «щадящем режиме».

Активно используются распространённые и в других родственных системах тренинга «круговые» тренировки, чередование аэробных и анаэробных упражнений в соотношении примерно 30% на 70% (подобная пропорция не догма, возможны варианты).

Важными аспектами также являются правильное дыхание, работа на тренировке максимального количества мышц, адекватная оценка своих возможностей (к нагрузкам продвинутых спортсменов нужно подходить постепенно, начиная с программ для новичков) и правильное восстановление (перерыв между занятиями не менее 24 часов).

Упражнения в функциональном тренинге

Как правило, тренинг в функциональном стиле включает упражнения из четырёх основных групп:

Упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: различные виды приседаний; подъёмов, становых тяг, рывков и толчков.
Упражнения с весом собственного тела – подтягивания, приседания, отжимания и т.п.
Упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажёры.
Специфические упражнения со специальным инвентарём (петли TRX, полусферы BOSU, фитбол, эспандеры и т.д).

Продолжительность функциональных тренировок, как правило, невысока: от 20 минут до 1 часа, в зависимости от уровня подготовки и целей тренирующегося.

Как сделать из обычных упражнений функциональные? Исходя из вышесказанного, приведём пару примеров «перелицовки» обычных упражнений в функциональные:

Пример 1: Атлет выполняет жим гантелей сидя на скамье, тренируя дельтоиды. Что нужно сделать, чтобы выполнить аналогичное движение в функциональном стиле? Во-первых, перейти в положение стоя. Во-вторых, уменьшить вес снарядов и выполнять движение в скоростном стиле, подключив ещё и мышцы ног, т.е. жим превратится в толчок. В-третьих, можно заменить гантели на гири – несбалансированные снаряды, которые активнее включат в работу мышцы-стабилизаторы.

Пример 2: Теперь превратим становую тягу в функциональное упражнение. Для этого потребуется значительно (возможно в несколько раз) уменьшить вес штанги. Штангу можно заменить на тяжёлую гирю: для мужчин 40-50 кг, для девушек 16-24 кг. Упражнение нужно выполнить в скоростном стиле 12-15 раз, не распрямляя полностью колени в верхней точке и избегая чрезмерного выгибания спины. Атлетам, тянущим далеко за 200 кг, такие веса покажутся смешными, но не нужно забывать о скорости и о том, что тренируется именно движение.

В чем отличия функционального тренинга от обычного?

Стиль выполнения упражнений отличается от принятого в культуризме: упражнения выполняются быстро, во «взрывном» режиме.
«Изоляция» как таковая вообще не используется, все движения только многосуставные.
Не применяются силовые тренажёры – блочные и рычажные, только свободные веса.
Практически не используется скамья – все движения только стоя или в упоре на руках.
На тренировке прорабатываются практически все мышечные группы, разделения на тренинг отдельных мышечных групп по недельному сплиту нет.
Нет чёткого разделения на «силовую» часть тренировки и «кардио», в функциональном тренинге упражнения из обеих групп идут вперемешку.
Активно применяется круговой метод, чего практически нет в традиционном бодибилдинге.
Нет психологической фиксации, чтобы почувствовать работу определённой группы мышц (а сосредоточиться на работе мышц-стабилизаторов практически невозможно).
Самое важное отличие: тренируются не мышцы, а именно движения. Постепенное наращивание весов используемых отягощений присутствует, но этот фактор не так важен, как в традиционном тренинге с железом.

Какой инвентарь понадобится?

Упражнения в функциональном тренинге отличаются огромным разнообразием, соответственно и с используемым инвентарём ситуация аналогичная.

Стоит отметить, что очень много функциональных упражнений выполняется с весом собственного тела или с простыми гантелями. Поэтому их одинаково удобно выполнять и в оборудованном зале, и в простой качалке, и в домашних условиях, и на спортивной площадке. Но также можно разнообразить функциональные тренировки дополнительным инвентарем.

В функциональном тренинге используется следующий инвентарь:

Различные виды отягощений: штанги, гантели, гири, медболы.
Традиционные гимнастические снаряды: турники, кольца, брусья.
Различные виды кардио-тренажёров: гребные, велотренажёры, беговые дорожки, элипсоиды.
Разнообразные спортивное фитнес-предметы, которые можно использовать и в домашних условиях, и в зале: петли TRX, полусфера BOSU, тяжёлые канаты, фитболы, резиновые петли, глайдинг-диски.

Можно ли заниматься функциональным тренингом новичкам?

Функциональный тренинг доступен для новичков в спорте с любым уровнем физической подготовки. Главное выбрать соответствующую тренировочную программу для начинающих и начать с адекватных физических нагрузок, постепенно повышая объём, интенсивность и сложность тренировочных сессий.

Единственное требование, предъявляемое к новичкам – соответствовать минимальным критериям по здоровью (список противопоказаний смотрите выше).

Советы для новичков:

Перед началом тренировок чётко сформулируйте для себя цели, которых планируете добиться: сжигание жира, достижение внешнего эффекта – «спортивной фигуры», улучшение общей физической подготовки и т.д. Исходя из этого нужно выстраивать свою первую тренировочную программу.
Трезво оцените свои физические возможности к моменту начала тренировок и начинайте тренинг с адекватных физических нагрузок.
Учитесь самоконтролю: ведите тренировочный дневник, регулярно взвешивайтесь и производите антропометрические измерения.
Помимо тренинга, не забывайте и о питании: побольше белка и поменьше «быстрых» углеводов в рационе. Используйте спортивное питание (прежде всего протеин), креатин, витаминно-минеральные комплексы.
Повышайте свои собственные результаты – это главный критерий прогресса. На продвинутых тренирующихся лучше ориентироваться только как на образец для подражания, но нет смысла вступать с ними в прямое соревнование. Вообще соревновательный дух – это всё-таки не про функциональный тренинг; занимаясь по этой системе, вы не оказываетесь на ринге и на тяжелоатлетическом помосте.

В чем отличия функциональных тренировок от интервальных

Два направления фитнеса – высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и функциональный тренинг во многом схожи: и упражнения зачастую используются одинаковые и тренировки последователей обеих систем могут быть почти не различимы внешне. И всё же различия есть, и заключаются они в первоначальной философии, заложенной в эти системы.

ВИИТ предполагает чередование аэробной и анаэробной нагрузок с целью активации метаболических процессов в организме для сжигания жировой прослойки. В функциональном тренинге аэробные и анаэробные упражнения также сочетаются, но непременное их чередование не является обязательным условием построения тренировки. В функциональных тренировках самое главное – отработать движения, развить спортивные качества и «достать» мышцы-стабилизаторы.

Цели у всех тренирующихся разные, но в целом можно сказать, что в ВИИТ более весомым является жиросжигающий и аэробный компонент, а в функциональном тренинге доля силовых упражнений выше – около 70%, и как следствие, он чуть больше ориентирован на силу и массу мускулатуры. Хотя если посмотреть на программы тренировок по ВИИТ и функционалке, то можно заметить, что эти два спортивных направления тесно переплетаются между собой и имеют много общего.

Почему стоит заняться функциональным тренингом?

Функциональный тренинг способствует разностороннему развитию спортивных качеств: силы, выносливости, скорости, координации и т.д.
Занятия по этой методике доступны практически всем, независимо от пола, возраста и физической подготовки.
Можно тренироваться с минимальным количеством инвентаря не посещая спортзал – дома или на уличной спортивной площадке.
Фунциональный тренинг даёт дополнительную страховку от травм за счёт развития мышц-стабилизаторов.
В данной системе нет жёсткой зависимости между успехом в тренировках и генетическими данными человека (в культуризме и пауэрлифтинге эта зависимость очень сильна); хороших результатов способен добиться практически любой тренирующийся.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей). Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно.

План тренировок для начинающих девушек:

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания «In Out» (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

Читайте также:

Пример функциональной тренировки — Тренажерный зал «Мускул»

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

Исправление осанки.
Улучшение работы сердца и сосудов.
Облегчение головных болей.
Развитие баланса.
Улучшение работы легких и дыхательной системы.
Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
Проблемы с артериальным давлением.
Серьезные заболевания позвоночника.
Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
В конечной позиции перенесите вес на пятки.
Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
Выполните нужное число повторений.
Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
Сделайте необходимое число повторений.
Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

15 подтягиваний в висе на перекладине.
10 приседаний.
12 берпи.
Минута прыжков на скакалке.
Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

15 приседаний.
15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

20 запрыгиваний на степ-платформу.
15 подтягиваний на перекладине.
15 приседаний.
24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

12 отжиманий.
Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
Толчки штанги над головой — 10 повторений.
Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
Махи гирей — 10 повторений.
3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

10 отжиманий.
10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

5 подтягиваний.
12 отжиманий.
12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

15 выпадов на каждую ногу.
15 отжиманий.
10 выпадов.
10 отжиманий.
7 выпадов.
7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

строится на функциональных упражнениях
включает кардио для разминки и выносливости
тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 апреля 2020

Функциональный тренинг в ФизКульт

Любой вид физической активности в реальной жизни — это и есть «функциональный тренинг»: подъем по лестнице на 5 этаж, уборка квартиры и даже дорога от офиса до машины по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которым приходиться сталкиваться в повседневной жизни. Центральная идея функционального тренинга — улучшение жизнедеятельности человека, а раз так, то в тренировке выполняются те упражнения, которые максимально похожи на самые распространенные движения из жизни.

Большинство выполняемых человеком движений ассиметричны. Сумку носим в одной руке, пишем одной рукой, начинаем ходьбу всегда с одной ноги. В результате таких «»перекосов»» возникают неправильные схемы движения, которые закрепляются и со временем становятся привычными, что приводит к нарушению осанки и в свою очередь к болям в спине, суставах, головным болям. С помощью функционального тренинга выполняя ассиметричные упражнения можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой половины тела.
В жизни самые сложные физические задачи человек решает в положении стоя. Тренировки в неустойчивых позициях и на неустойчивых поверхностях нацелены на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно . Но именно эти мышцы удерживают наше тело в равновесии, когда мы совершаем какое-либо движение.

Функциональный тренинг предполагает качественно иной подход к тренировке, когда каждая мышца рассматривается как звено в цепи. Тренировки построены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышечных групп и использования всех возможных направлений движений и степеней свободы. В ходе занятия оказывается комплексное воздействие на все системы организма. Здесь сочетаются все возможные режимы мышечной работы, что позволяет развить универсальное тело, способное приспосабливаться к меняющимся условиям окружающей среды.

Основные достоинства
Исправление последствий, полученных опорно-двигательным аппаратом в результате заболеваний и ограничивающих подвижность тела. Подготовка организма к многосуставным и сложным движениям. Отработка организмом различных движений, необходимых для повседневной жизни (держать ребенка, прыгать через лужи, активно двигаться, не испытывать головокружений при резком вставании). Развитие основных двигательных качеств – координация движений, скорость реакции, баланс, выносливость, сила и гибкость. Максимальное сжигание калорий и оптимальная нагрузка на единую систему костей скелета и связочного аппарата. Исправление недостатков в осанке. Улучшение работы сердца и всей сосудистой системы. Легкий лечебный эффект (ликвидация сколиоза на начальной стадии, облегчение головных болей из-за легкого смещения шейных позвонков). Разработанный метод кроссфит в функциональном тренинге, который не только включает в себя очень много действенных движений, но и комбинирует их в самых разнообразных сочетаниях.

Виды функционального тренинга

Виды функционального тренинга соответствуют большому количеству фитнес-направлений: гиревой фитнес;
ОФП бегуна или интервальные тренировки
воркауты на турниках; отжимание от пола
групповые уроки с утяжеленными мячами, фитболами, степами, микровесами;
кроссфит
тренировки в петлях TRX с собственным весом тела
занятия пауэр-йогой
тренировки в тренажерных залах со свободными отягощениями

Функциональный тренинг основные принципы и особенности

Функциональный тренинг — основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.

Что дает функциональный тренинг

Функциональные тренировки — это возможность достичь следующих целей:

Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;
Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.

Особенности функционального тренинга

Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.

Конкретная цель

Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.

В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.

Круговая тренировка

Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.

Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.

Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.

Только главные упражнения

Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.

Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.

Аэробная активность

Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:

Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.

Прогресс

Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.

Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.

Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.

На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:

Тренировки №1-40

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания средним хватом	5	8

Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.

Правильно так:

Тренировки 1-2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	5	8	30

Тренировки 3-4

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	8	30

Тренировка №5

Добавляем повторение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	9	30

Тренировка №6

Еще одно повторение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	10	30

Схемы №7-8

Уменьшаем отдых между подходами

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	10	20

Схемы №9-10

Еще один подход добавляем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20

Схемы №11-12

Добавляем новое упражнение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	2	8	20

Схемы №13-14

Добавляем новое упражнение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	2	8	20

Схемы №15-16

Плюс один подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	3	8	20

Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.

Прогресс в круговой тренировке

Выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	-

Тренировка №2

Добавляем часть 3 круга.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	-	3

Тренировка №3

Заканчиваем 3 круг.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	-

Тренировка №4

Начинаем четвертый круг.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	4
Отжимания	8	15	4

Тренировка №5

Закачиваем его.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	4
Отжимания	8	15
Приседания	12	-

Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.

Тренажеры для функциональных тренировок

Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.

Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.

Стандартный набор

Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.

Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.

Новые тенденции

Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.

Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.

Для домашних тренировок

Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.

Для этого подойдут:

Петли TRX. Если есть немного пространства для крепления и тренировок – оптимальный вариант;
Резиновые петли. Занимают минимум пространства, можно выполнять сотни различных упражнений. Дешевые, простые в транспортировке;
Скакалка. Дополнение к резиновым тренажерам.

Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.

Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.

Программы для функционального тренинга

Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:

Тренировка №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания к груди	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	60
Подтягивания к груди	8	15	2
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	60
Подтягивания к груди	8	15	3
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	-

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Выпады с петлями TRX	12	15	1
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Выпады с петлями TRX	12	15	2
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Выпады с петлями TRX	12	15	3
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	-

Тренировка №3

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Жим штанги лежа	8	15	1
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	60
Жим штанги лежа	8	15	2
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	60
Жим штанги лежа	8	15	3
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	-

Комментарии к программам:

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Одна программа выполняется в среднем раз в неделю. Чередуем схемы попеременно;
Постепенно увеличиваем нагрузку, как показано выше. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Оптимальная скорость – раз в 1-5 занятий;
Помним о восстановлении. Сеанс водных процедур или массажа ускорит прогресс, поможет выложиться на следующем занятии с большей отдачей. Качественный сон – обязательный атрибут для спортсмена;
Программы можно менять в зависимости от персональных целей и предпочтений. Уловите принцип построения схем, и меняйте частности на свое усмотрение;

Лучшая программа тренировок для функционального фитнеса

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны. Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулисты, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на сцену выходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от того, чтобы стать профессионалом в бодибилдинге: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мускулы. Большинству крыс не платят за то, чтобы они посещали спортзал. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют. Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма.Ежедневное движение важно, так же как и для того, чтобы держать наше здоровье под контролем с возрастом.

Теперь каждый в какой-то момент своей жизни имеет некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами — перенос ручной клади в верхнюю корзину, поднимание мешка с собачьим кормом в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру. И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса.Может быть, бабушке нужно, чтобы вы дотянулись до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практической, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это делать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего.Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

4-недельная программа функционального фитнеса | Блог о спортзале и фитнесе

ПРОГРАММА

Тренировка шесть дней в неделю требует тщательного распределения и программирования, чтобы поддерживать все параметры тренировки без перегиба. Эта программа поддерживает технику подъема и чистую силу, одновременно улучшая аэробные способности и выносливость мышц. Подъемы тяжестей без перегрузки тренировочного объема позволяют атлету сохранять интенсивность в трех больших подъемах, сохраняя при этом технику выполнения олимпийских подъемов.Ежедневные тренировки, которые подчеркивают функциональные движения, избегая чрезмерной нагрузки на плечи, создают прекрасную основу для любых последующих программ. Полная 4-недельная программа ниже ↓

РАБОТЫ

Разработан, чтобы поддерживать технику и взрывную силу, одновременно повышая силу и выносливость. Силовые подходы и повторения выполняются своевременно, чтобы спортсмен не сбивался с пути, но также выполнял упражнения с минимальным отдыхом. Олимпийские упражнения выполняются один раз в неделю для поддержания мышечной массы.Многие люди выполняют олимпийские упражнения по поднятию тяжестей, чтобы улучшить силу и мощность. Сила в чистом виде также подкрепляется более высокими процентами каждую неделю.

Сила — это то, что мы все можем улучшить, и эта программа каждый раз воздействует на основные группы мышц. Приседания со штангой спереди и сзади, а также становая тяга — основа общей силы.

Плечи проходят специальную разминку, чтобы разжечь их перед любой работой с плечами. Теперь мы знаем, насколько важно, чтобы плечи были теплыми и подвижными перед любой нагрузкой, чтобы обеспечить их устойчивость при всех надавливающих движениях, а также рывках и рывках.

Ежедневные тренировки сочетают в себе разнообразные функциональные движения с регулярным использованием штурмового велосипеда, потому что он обеспечивает превосходную и более эффективную физическую форму, чем любой другой аэробный тренажер.

ПОЧЕМУ ШТУРМНЫЙ САМОЛЕТ?

Assault Bike по-прежнему предлагает невероятно эффективную тренировку с отягощениями. Любой, кто использует штурмовой велосипед, почувствует, что использование всех четырех конечностей в тренировке с отягощениями высокого уровня сокращает калории быстрее, чем любая другая тренировка, и выводит свою аэробную подготовку на новый уровень.Никакое другое упражнение не требует такого же уровня работы в течение определенного времени, что делает его невероятно эффективным. Штурмовой велосипед — это тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивной аэробной тренировкой без больших затрат на суставы.

Эта программа предназначена для спортсменов среднего и продвинутого уровня, желающих улучшить функциональные тренировки, чтобы лучше выступать на соревнованиях в стиле CrossFit. Перед нагрузкой всегда обязательно выполняйте упражнения с правильной техникой.

Ладно, ДАВАЙТЕ ЭТО!

–

НЕДЕЛЯ 1 — День 1

Разминка EMOM (продолжительность 12 минут)

Мин. 1/5/9 5x строгих подтягиваний C2B
Мин. 2/6/10 5x строгих кольцевых отжиманий
Мин. 3/7/11 15 приседаний GHD
Остальное 8.04.12

Фронтальные приседания

10 повторений @ 65% — 2 подхода
5 повторений @ 75% — 2 подхода
5 повторений @ 85% — 2 подхода
Отдых 3 мин

Сплит-рывок

Строгий жим штанги

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ ФРАНКА
Повторы 21-15-9

Штурмовой байк (Cal)
Подруливающие устройства @ 40 кг
Подтягивания

НЕДЕЛЯ 1 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода

Передний подъем
Обратный ход
Боковой подъем

EMOM (продолжительность 12 минут)

3x Power Snatch — мин. 1/3/5/7/9/11
Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12

Отвод от рывка

Рывок от рывка до приседаний над головой

ТРЕНИРОВКА — AMRAP (продолжительность 18 минут)

25Cal Assault AirBike
5x стержень M / U
10x DB Земля наверх
15x T2B
Рывок из 10 приседаний

НЕДЕЛЯ 1 — День 3

День растяжения

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ

1 км штурмовой байк
Штурмовой бегун на 1 км
Гребец 1 км
100 DU

НЕДЕЛЯ 1 — День 4

Разминка

3x 30м Prowler Push
3x 2 подъем по веревке без ног
X6, X4, X2 HSPU

Становая тяга (вес, с которым вы можете выполнять все подходы без перерывов)

3 комплекта (12 минут мин)

6x Тяга в наклоне
Тяга на одной руке 6x L&R
Становая тяга с 6-кратным увеличением

ТРЕНИРОВКА — AMRAP ДО СБОЯ

3х становая тяга @ 130 кг
5x прыжков на ящик
10x C2B
15Cal Assault AirBike
Приседания с 10x GHD

НЕДЕЛЯ 1 — День 5

Разминка

3x 40-метровая прогулочная скоба с собственным весом x2

Приседания со спиной (12 минут)

x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x5 при 85% x2

Подруливающие устройства — (Вес, вы можете выполнять все подходы без остановки)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторения: 21-15-9

Штурмовой AirBike (Cal)
Подруливающие устройства
T2B

НЕДЕЛЯ 1 — День 6

Разминка

Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки

Толчок и толчок — как только вы не можете толкнуть, продолжайте уборку

x3 при 65%, x3 при 70%, x3 при 75%, x2 при 80%, x2 при 85%, x1 при 90% x1 при 90%

Clean Grip Lift Off

3 × 3 при 85%
2 × 3 @ 92%
1 × 3 @ 95%

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

ТРЕНИРОВКА — EMOM (12 минут)

3-6-9-12
30Cal Assault AirBike или AirRunner Бай-ин
Power Clean
Приседания спереди
Приседания GHD

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 2 — День 1

Разминка

Мин. 1/5/9 — 30 сек L Удержание сидя
Мин. 2/6/10 — 6x строгий HSPU
мин. 3/7/11 — 2 подъема по канату без ног
Остальное 8.04.12

Фронтальные приседания

7 при 65% x2
5 @ 75% x2
3 @ 85% x 2
Отдых 3 мин

Сплит-рывок

плечом к плечу

ТРЕНИРОВКА — AMRAP (15 минут)

15Cal Assault AirBike
6x Hang Clean, 2 толчка, рывок @ 40
5 подтягиваний
Приседания с 10x GHD

НЕДЕЛЯ 2 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч
10 повторений — 3 подхода

10 подъемов вперед
10 Обратный ход
10 боковой подъем
10 SDHP

EMOM (12 минут)

3x ловля рывком в приседе

Отвод от рывка

Баланс рывка для OHS

ТРЕНИРОВКА AMRAP — 18 МИНУТ

8x рывок
8x T2B
8x стержень, обращенный к бурпи
100 м штурмовой AirRunner

НЕДЕЛЯ 2 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ

1 км штурмовой AirBike
1 км лыжный Erg
Столько км до отказа на Assault AirRunner
Плавание на 500 м

НЕДЕЛЯ 2 — День 4

Разминка

4x 30м BB выпад
4x Задние салазки Drag
3 раунда
10 C2B
1мин планка

Становая тяга

3x при 65% — 3 при 70% — 3 при 75% — 2 при 80% — 2 при 85%

3 комплекта (12 минут)

6x Тяга в наклоне
Тяга на одной руке 6x L&R
Становая тяга с шестью гантелями

Тренировка EMOM
Повторения: 25-20-15-10

Штурмовой AirBike (Cal)
Становая тяга @ 105 кг
T2B
GHD приседания

НЕДЕЛЯ 2 — День 5

Разминка

3x 40-метровая прогулка на коромысле с собственным весом x2
3x 50-метровые прогулки фермеров

Приседания со спиной — 12 минут до

x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x3 при 85% x2

Двигатели
Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА

8 раундов 1 мин., 30 сек. Выключено

A) Двойные подножки
B) T2B
C) штурмовой AirBike

НЕДЕЛЯ 2 — День 6

Разминка

Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки

Чистка — отдых 2 минуты между подходами

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 3-6-9-12

50кал, строка
Чистое приседание
Берпи
Приседания GHD
50кал AirBike

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 3 — День 1

Разминка

Мин. 1/5/9 30 секунд Удержание стойки на руках
Мин. 2/6/10 Доп.Приседания с пистолетом
Мин. 3/7/11 6 Строгий T2B
Остальное 8.04.12

Фронтальные приседания

7 при 60% x2
5 @ 70% x2
3 @ 80% x2
Отдых 3 мин

Сплит-рывок

плечом к потолку — 2 раунда
Повторения: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 15 МИНУТ

200 м штурмовой AirRunner
10x строгих подтягиваний
Отжимания от хлопка в ладоши, 10 раз
25x приседаний

НЕДЕЛЯ 3 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта

10х подъемов вперед
10x Reverse Fly
10x подъем в стороны
10x SDHP

Полный рывок — Непрерывное увеличение веса при каждом изменении

Повторы: 21-15-9

Баланс рывка в OHS — 2 раунда

Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 18 МИНУТ

30Cal Assault AirBike
10 настенных шаров
Рывок из приседаний, 10 дБ
30 Д / У

ЕСЛИ ВРЕМЯ

НЕДЕЛЯ 3 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ

НЕДЕЛЯ 3 — День 4

Разминка

3x 30м Prowler Push
3 подъема на веревку без ног

AMRAP — 8 минут

Становая тяга — 2 раунда без прерывания

3 набора — 12-минутный колпачок

6x Тяга в наклоне
Тяга на одной руке 6x L&R
Становая тяга с шестью гантелями

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 12 МИНУТ

10 Cal Assault Air Runner
10 КБ качели
5 турецких приёмов
Толкание сани, 30 м

НЕДЕЛЯ 3 — День 5

Разминка

Приседания со спиной — 12-минутная шапочка

x7 при 60% x2
x5 при 70% x2
x3 при 80% x2

Двигатели

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-9

Калифорнийский штурмовой аэробайк
Подруливающие устройства
Берпи над гребцом (Альтернатива: перекладина при использовании велосипеда)

НЕДЕЛЯ 3 — День 6

Разминка

Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки

Толчок и толчок — если вы не можете продолжать толчок, продолжайте толчок

x3 при 65% — x3 при 70% — x3 при 75% — x2 при 80% — x2 при 85% — x1 при 90% — x1 при 90%

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

4 × 6 повторений (каждая сторона с BB Split Squat)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 10-15-20-25

Чистый @ 30 кг
Отжимания
T2B
Штурмовой AirBike (Cal)

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 4 — День 1

Разминка

Мин. 1/5/9 25 Непрерывный DU
Мин. 2/6/10 10-15 GHD приседаний
Мин. 3/7/11 2-5 M / U
Остальное 8.04.12

Фронтальные приседания

7 при 65% x2
5 @ 75% x2
3 @ 85% x2
Отдых 3 мин

Сплит-рывок

Плечом к потолку
Толчок

ТРЕНИРОВКА «15.3 ”AMRAP — 15 МИНУТ

7 M / U
50WB @ 9 кг
100 Д / У
10Cal Assault AirRunner или Airbike

НЕДЕЛЯ 4 — День 2

Предварительная подготовка к разминке плеч — 3 комплекта

10х подъемов вперед
10x Reverse Fly
10x подъем в стороны

EMOM — 12 минут

3x Power Snatch — мин. 1/3/5/7/9/11
Рывок 3x приседания — мин. 2/4/6/8/10/12

Отвод от рывка

Баланс рывка для OHS

ТРЕНИРОВКА — ВРЕМЯ
Повторы: 21-15-11-9

НЕДЕЛЯ 4 — День 3

ТРЕНИРОВКА — НАПАДЕНИЕ

10x 250-метровые штурмовые спринты на AirBike
Отдых 1мин

НЕДЕЛЯ 4 — День 4

Разминка

3x 30сек HSPU HOLDS
3x тяга салазок назад
3 × 6 кольцевых отжима

Становая тяга

3 при 70% — 3 при 75% — 3 при 80% — 1 при 85% — 1 при 90%

3 комплекта — 12-минутный колпачок

6x Тяга в наклоне
Тяга на одной руке 6x L&R
Становая тяга с шестью гантелями

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 8 МИНУТ

5x Очистка Power Clean
5x Приседания спереди
20x Д / У
10Cal Assault AirBike

НЕДЕЛЯ 4 — День 5

Разминка

3x 40-метровая прогулка на коромысле с собственным весом x2
3 × 6 De
3 набивных мяча через плечо

Приседания со спиной — 12 минут до

x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x5 при 85% x2

Подруливающие устройства — непрерывные
Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА — AMRAP 13 МИНУТ

15Cal Assault AirBike

Разминка

3x 40-метровая прогулка на коромысле с собственным весом x2
3x 50-метровые прогулки фермеров

Приседания со спиной — 12 минут до

x7 при 65% x2
x5 при 75% x2
x3 при 85% x2

Двигатели
Повторы: 21-15-9

ТРЕНИРОВКА

8 раундов 1 мин., 30 сек. Выключено

A) Двойные подножки
B) T2B
C) штурмовой AirBike

НЕДЕЛЯ 4 — ДЕНЬ 6

Разминка

Кольцо с 10 полосами M / U
Кольцо с 10 полосами P / U
10-кратное разгибание трицепса с лентой
10-ти полосные тяговые блоки

Чистка — отдых 2 минуты между подходами

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat и GHD сгибания подколенных сухожилий

4 × 6 повторений (каждая сторона с BB SS)

ТРЕНИРОВКА — НА ВРЕМЯ
Повторы: 3-6-9-12

50кал, строка
Чистое приседание
Берпи
Приседания GHD
50кал AirBike

_________________________________________

ПОЗДРАВЛЯЕМ, ВЫ СДЕЛАЛИ!

Тактическое телосложение: функциональная силовая тренировка и тренировка для кондиционирования

Тренировка с разделением частей тела — это здорово, но как насчет мышц, которые также могут функционировать в реальном мире? В последнее время функциональные силовые тренировки привлекают все больше внимания по уважительной причине: это не только новый и (не такой) уникальный способ тренировки, но и тот, который имеет практическую цель.Что хорошего в идеальных пропорциях грудных мышц и остроконечных бицепсах, если вы не можете поднять мешок с цементом?

Сильные ноги, спина и плечевой пояс, разработанные не только для массы и мускулистости, но и для подъема, удержания, толкания, тяги, метания и подъема, могут принести вам больше пользы, чем вы думаете. Когда все тело становится сильным и работает синергетически, вы развиваете поток и силу, которые нелегко получить традиционными тренировками на части тела одной группы мышц в день.Подчинение одной мышцы с течением времени мало что поможет для выхода из тренажерного зала и обладания способностями к общей силе и возможностям.

Показательный пример: что хорошего в том, чтобы убивать свои ноги, выжимая каждый кусочек энергии из ваших квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий, с помощью дополнительных техник интенсивности, таких как дроп-сеты, сверхвысокие повторения, негативные и форсированные повторения только для того, чтобы прихрамывать. спортзал?

Связанные: 4-5-дневные тренировки для наращивания мышечной массы и силы

Введите тактическое телосложение

Кто-то может возразить, что термины «функциональный» и «телосложение» не обязательно принадлежат одному и тому же предложению.Поскольку функциональность — это скорее практическая идея, основанная на производительности, а телосложение имеет немного больше общего с эстетикой, внешностью и красивыми бицепсами.

Цель здесь — так сказать восполнить пробел. Сосредоточиться на функциональной стороне тренировок и в то же время позволить телосложению развиваться. Будем честны; вы знаете, что хотите быть функциональным, спортивным и иметь возможность использовать мышцы и силу своего тела, но еще одна цель — хорошо выглядеть.

Давайте посмотрим, как вы можете работать над достижением обеих целей одновременно и надрать задницу за пределами спортзала.Давайте перестанем хромать из спортзала с низко опущенными головами, измученные, измученные и разбитые, и пусть наше время, усилия, пот и слезы хоть раз принесут нам пользу.

Функциональный фитнес: изменение мышления

В первую очередь вам нужно стереть все до мелочей в уме. Отойдите от традиционного представления о том, как бить по одной части тела, пока ничего не останется. Давайте сосредоточимся на функциональности всего тела — на том, на что действительно способно ваше тело, когда все эти отдельные части начинают работать вместе, как хорошо отлаженный механизм.

Военный спецназ, специально обученные полицейские и пожарные — все имеют неизгладимую потребность стать и поддерживать функционально здоровое тело. Простое ношение и переноска тяжелого, громоздкого оборудования в течение продолжительных периодов времени в условиях экстремального стресса требует тела, способного справиться с этими условиями, а затем и с некоторыми.

Пришло время подумать о вашей тренировке с учетом разных переменных, разных планов действий и разных уровней производительности.Ваше тело — это одно целое, а не отдельные маленькие кусочки, свободно связанные друг с другом.

Укрепление общих слабостей

А теперь давайте разберем несколько наиболее распространенных слабых мест у традиционных атлетов, когда дело касается силы. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он послужит указанием на некоторые неизвестные проблемные области, которые напрямую повлияют на другие упражнения в отношении силы и развития.

Задняя цепь : Поскольку этот предмет мог бы быть отдельной статьей, задняя цепь включает в себя все мышцы, составляющие заднюю часть тела, с функциональной точки зрения.Желток (ловушки и задние дельты), вся мускулатура спины, поясница, ягодицы и окорок составляют эту часто игнорируемую область. Большинство лифтеров сосредотачиваются на зеркальных мышцах; грудь, бицепсы и квадрицепсы. Например, чрезмерно проработанные грудные мышцы и недостаточно проработанные широчайшие мышцы могут вытягивать плечи вперед, вогибая грудь. Слабые мышцы бедра и ягодиц могут мешать не только развитию квадрицепсов, но и выполнению приседаний и других движений голени.
Жим над головой : Настоящий жим над головой во всем диапазоне — это редкость в большинстве тренажерных залов в наши дни.Правильно выполненный жим над головой обеспечивает устойчивость и силу всему плечевому поясу, которые будут использоваться в других упражнениях, таких как жим лежа, подтягивания и тяги.
Стабилизация и стержень : При интенсивном использовании тренажеров и сидячих упражнений растет эпидемия слабых стержней. Ваша способность стабилизировать свое тело дает вам контроль над всем телом и дает ему силу. Развивающий и сильный корпус — это ключ, когда вам нужна сила поясницы и устойчивое туловище.
Диапазон движений нижней части тела : Приседания на половину и четверть повторения ни к чему не приведут быстро. Конечно, вы можете набрать вес и произвести впечатление на друзей, но как применить эту практику? Ограниченный диапазон движений чаще всего встречается при подъеме нижней части тела. Развитие мышцы с помощью полного диапазона движений укрепит эту мышцу во всем объеме ее функции.
Односторонний дисбаланс в тренировках : Использование слишком большого количества тренажеров и двусторонних движений веса со временем приведет к дисбалансу.Одна нога, бедро, рука или плечо сильнее другой вызовут не только травму в будущем, но и значительную разницу в силе от одной стороны к другой. Односторонние тренировки быстро помогут сбалансировать силу.
Сила тела : Опять же, при массовом использовании тренажеров, в том числе тренажеров с дисками, средний посетитель тренажерного зала может целенаправленно и контролировать свою массу тела редко. Реальная сила требует некоторой формы тренировки с собственным весом, включая развитие кора, что очень важно.

8 тренировочных переменных для эффективной тренировки функциональной силы и кондиционирования

Ниже приведены некоторые из основных переменных, которые вы будете использовать для своего нового функционально приспособленного тактического телосложения. Каждый день тренировки будет включать в себя все переменные, но в определенные дни одна из них будет в центре внимания.

Сила : Вы будете работать с небольшим количеством повторений, чтобы развить чистую силу. Небольшие повторения и многосуставные движения будут тщательно регулироваться в зависимости от объема работы.
Гипертрофия : Некоторые движения подходят для хорошего старомодного размера мышц. Увеличение поперечного сечения мышечных волокон поможет с другими аспектами программы и в то же время создаст впечатляющее телосложение.
Мышечная выносливость : Мышечная выносливость, которая часто упускается из виду, служит не только функциональным преимуществом, но и помогает в потере жира.
Power : способность быстро и сознательно перемещать вес или собственный вес служит еще одному важному аспекту производительности.
Сердечно-сосудистая выносливость : По большей части вы откажетесь от традиционной формы кардиоупражнений в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) и перейдете к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Более эффективно, более интенсивно.
Скорость и ловкость : Повышение способности вашего тела ускоряться и делать инъекции в некоторых интервалах спринта будет иметь большое значение для похудания. Ловкость повысит вашу способность управлять массой тела, чтобы быстро и точно менять направление движения.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой.
Prehab : Это будет включать динамические разминки, растяжку и катание с пеной. Заправка и подготовка тела к предстоящей работе важны не только для увеличения кровотока и работоспособности, но и для долголетия с точки зрения предотвращения травм.
Диапазон движений и растяжка : Это повлечет за собой не только компонент растяжки в конце каждой тренировки, но также соблюдение полного диапазона движений каждого упражнения.Чем больше растягивается мышца, тем сильнее она сокращается.

Связано: Разминка для чайников: руководство для спортсмена по предотвращению травм

Советы для достижения наилучшего телосложения

Программа, изложенная здесь, решит эти и другие проблемы. Вытереть свою пресловутую доску и начать новый путь не только реструктурировать свой тренировочный план, но и придерживаться его — непростая задача. Вам будут брошены вызовы и испытания. Переход от традиционного плана тренировок с разделением частей тела на более комплексный и целостный подход потребует дисциплины, последовательности и, прежде всего, полной и безоговорочной веры в ваше новое направление.

После того, как у вас будут все необходимые инструменты и вы привыкнете к новым тренировкам, настанет время включить интенсивность и работать, чтобы выйти за пределы своих возможностей и получить награду в виде большей силы, мощности и мускулов и меньшего количества жира.

Вот лишь несколько моментов, начиная с плана тренировки тактического телосложения .

Дайте программе минимум четыре недели, лучше шесть. Любой новый план требует времени, чтобы переключиться на него и добиться прогресса. Рим был построен не за один день, и со временем вы не сможете нарастить не только мышцы и силу, но и свою дисциплину.Ночные исправления для мечтателей.
Каждый день будет начинаться с предварительной подготовки и динамических разминок / растяжек. Это жизненно важно для вашего успеха. Пропустите их, и вы увидите, что ваши успехи замедляются, а риск травм мгновенно увеличивается.
Большая часть обучения проходит в быстром темпе. Уделяйте очень пристальное внимание периодам отдыха. Каждое занятие должно длиться около часа. Что-нибудь слишком долгое, и вы (не программа) зря теряете время.
Испытайте себя. То, что вы выполняете несколько суперсетов, не означает, что вы можете расслабиться и расслабиться только ради того, чтобы закончить свой подход.Нагрузите штангу небольшим весом и приступайте к работе.
Форма и функция — абсолютное требование. Если это проблема, уменьшите свой вес вдвое и практикуйтесь в форме учебника. Небрежная форма равняется неаккуратному телосложению.
Если вы чувствуете себя задетым газом и не можете завершить тренировку, немного уменьшите количество подходов и постепенно увеличивайте свою выносливость. Не жертвуйте интенсивностью ради того, чтобы расслабиться и просто завершить тренировку.
Как указывалось ранее, каждое занятие будет в определенной степени включать все обучающие переменные; однако каждый день также будет сосредоточен в основном на одной или двух из этих переменных.
Если через четыре или шесть недель вы обнаружите, что программа не для вас, просто вернитесь к тому, что вы делали раньше. Без обид.
Если вы готовы принять вызов, приступим к работе!

Каждое занятие будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем для тех, кто хочет пройти лишнюю милю. Ваша неделя может выглядеть примерно так:

Понедельник : День 1 — Сила
Вторник : День 2 — Гипертрофия и мышечная выносливость
среда : выходной
Четверг : День 3 — Мощность
Пятница : День 4 — Скорость и ловкость
Суббота : День 5 — Дополнительная подготовка всего тела
Воскресенье : Выходной

План тренировки тактического телосложения

Пенный валик / массажный .Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и плечи.

Динамическая разминка / растяжка . Следующие действия будут выполняться перед каждой тренировкой. Вы можете немного увеличить или уменьшить громкость, но ее необходимо будет включить для повышения производительности и безопасности тренировки.

Выполнить все движения с небольшим отдыхом за один раунд:

Повышение квалификации. Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным мышечным нагрузкам, но и другим областям, затронутым тренировкой.

День 1: Сила

День 2: гипертрофия и мышечная выносливость

День 3: Мощность

День 4: Скорость и ловкость

День 5: Дополнительное кондиционирование всего тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Выполните 3 раунда, при необходимости отдыхая, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.

Что такое функциональный фитнес? (Упражнения и планы тренировок)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

Мы создаем тренировки на силу, баланс и гибкость в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, поэтому вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональной пригодности.

Попросите тренера по фитнесу Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации! Узнайте больше здесь.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональный фитнес? ”

Давай сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему это важно?

Функциональный фитнес означает тренировку вашего тела для повседневной деятельности, а также облегчение и безопасность повседневных движений.

Когда мы практикуем функциональную физическую форму, это касается таких действий, как:

Перевозка продуктов
Сбор маленьких детей
Прогулки на природе
Быть мобильным на полу
Борьба с акулами

Функциональная физическая подготовка направлена на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

Мы делаем это, повторяя и тренируя движения, необходимые в реальном мире: приседания, тяги, толчки, наклоны, лазание, ходьбу и бег.

Лично мне нравится думать о нем как о «антихрупкости» или о способности физически справляться с хаосом жизни.

Таким образом, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседания, подтягивания) перед упражнениями, выполняемыми на тренажере (жимы ногами, тяги вниз).

Вот обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не окажетесь в ситуации, когда вам придется толкать тяжести по управляемой дорожке… сидя:

Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам придется поднять какой-либо предмет с пола, а затем поднять его над головой, как будто вы загружаете свой багаж в багажное отделение в самолете.

Так что есть смысл потренироваться:

И это тоже:

Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, домашнего кролика, проклятого золотого идола и т. Д.

Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и контролировать объекты, как в повседневной жизни.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при функциональной пригодности: «комплексные упражнения.”

Комплексные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц (приседания, подтягивания), поэтому они повторяют то, как на самом деле движется ваше тело. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса, чтобы двигаться в одном определенном направлении.

Поскольку функциональная фитнес направлена на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, рекомендуется выполнять комплексные упражнения!

Как говорится, разнообразие — приправа к жизни.

Приведем последний пример функционального фитнеса.

Сравните бег на эллиптическом тренажере с коротким походом:

Оба увеличат частоту сердечных сокращений.
Но во время похода ваша устойчивость и равновесие будут сложны при движении по пересеченной местности. Эллиптический тренажер, с другой стороны, обеспечивает повторяющееся движение снова и снова.

Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель — развить всестороннюю функциональную физическую форму.

Что это? Хотите попробовать точные упражнения?

Вы поняли!

10 лучших функциональных фитнес-упражнений

Во время функциональной фитнес-тренировки приоритет отдается естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Вот лучшие упражнения для функционального фитнеса:

# 1) Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.

Отрываться от земли, садиться на стулья и вставать с них, сгребать снег будет легче после регулярной практики приседаний.

Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если поначалу это будет слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

Когда вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать веса, например, приседания с кубком:

Если вы наберете 30-фунтовую гантель, это упражнение будет аналогично поднятию маленького ребенка с земли.Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

2) Становая тяга

Говоря о подъеме вещей с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете внедрять становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного устрашающе.Хорошим местом для начала может стать румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная форма, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями о том, как безопасно выполнять становую тягу.

# 3) Верхний пресс

Жим над головой — еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

Размещение чугунной сковороды в верхнем кухонном шкафу
Подъем багажа в верхний контейнер во время полета
Демонстрируя деталь Triforce, которую вы только что набрали

Выполнение жима над головой не только увеличит силу верхней части тела, но и укрепит ваш корпус, так как вы уравновешиваете и стабилизируете себя, стоя и поднимаясь.Сравните это с жимом лежа, когда скамья сама по себе обеспечивает поддержку во время движения.

Опять же, несколько легких гантелей — отличная отправная точка, если вы только начинаете:

Обязательно прочитайте наше полное руководство по выполнению жима над головой, чтобы узнать о других вариациях и советах по прогрессу.

# 4) Прогулка фермера

Прогулка фермера действительно проста: возьмите пару гирь и ходите.

Чтобы повысить сложность, возьмите больше веса. Или иди дальше.

Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас все время переносят предметы из одного места в другое.

При выполнении прогулки фермера:

Поднимите вес с хорошей формой
Держите осанку плотно, плечи назад
Делайте небольшие управляемые шаги

Вот и все.

Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

Возможность поднимать и переносить тяжелые предметы настолько функциональна, насколько это возможно.

# 5) Медвежий ползание

Когда мы молоды, очевидно, что мы будем мобильны на полу.

По взрослому, а, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит от того, что мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

Не очень функционально.

Вступайте в медвежий путь…

Для выполнения медвежьего обхода:

Начните с положения стола.
Поднимите колени вверх, чтобы они зависли.
Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вам нужно делать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, а не раскачивался из стороны в сторону.
Повторить с противоположной стороны.

Это будет выглядеть так:

# 6) Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе обеспечит силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения.

Для выполнения выпада при ходьбе:

Стойка на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 7) Подтяжки

Обсуждая лучшие функциональные фитнес-упражнения, нельзя пренебрегать вашими «тянущими» мышцами.

Возможность поднять себя очень функциональна и может спасти вашу жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

Если вы еще не можете сделать первое подтягивание, тяга с перевернутой массой тела поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

# 8) Качели гири

Махи гирей — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы с помощью тазобедренного сустава.

Как выполнять махи гири:

Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
Покачивайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
Повторить.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для новичков».

# 9) Отжимания

Отжимания — самое главное в фитнесе. Но способность держаться твердо на прямой линии (не опускаться), одновременно подталкивая себя вверх, создаст большую силу ядра. И отличное функциональное упражнение.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень, создавая более динамичное упражнение.

Например, вы можете делать отжимания на пикирующем бомбардировщике:

# 10) Шаг вперед

Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда дает нам лифты.

Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса на практике:

БОНУС: # 11) Стойки на руках

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, имеют решающее значение для функциональной подготовки.

И … ах … для этого нужны обе руки … если вы не Люк Скайуокер:

У нас есть полное руководство, которое поможет вам получить первую стойку на руках с помощью простых растяжек запястий:

Отжимания в стойке на руках до упора:

Правильно ли вы делаете эти движения? Хороший способ проверить — записать собственное видео и сопоставить его с гифками и видео здесь. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Другой вариант — попросить обученного профессионала просмотреть вашу форму, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга один на один!

Наше красивое мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших тренировок непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить ваши функциональные возможности!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подготовить для вас функциональную фитнес-тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Что такое тренировка функционального фитнеса?

Теперь, когда мы рассмотрели конкретные функциональные фитнес-упражнения, давайте объединим их, чтобы построить тренировочный распорядок!

Для большинства новичков я рекомендую сначала создать практику для всего тела, которая включает:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Поскольку в сегодняшней статье мы отдали приоритет комплексным упражнениям (потому что они больше соответствуют функциональной пригодности), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы выстраиваем свой распорядок дня.

Это хорошо.

Используя упражнения, описанные ранее, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

Вот и все! Если вы начнете делать это один раз в неделю, вы будете на пути к построению функциональной формы.

Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, поменяйте некоторые упражнения:

Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
Вместо приседаний попробуйте выпады
Вместо подтягиваний попробуйте тяги с собственным весом

Один важный момент: , какой бы распорядок вы ни выбрали, всегда сначала разминайтесь!

Это могут быть простые руки, круги:

Или прыгающие домкраты:

Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы сразу приступим к тренировке.Итак, сделайте разминку около 5 минут перед тем, как приступить к тренировке.

Пока вы включаете разминку, теперь у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.

Если вам нужна дополнительная помощь в построении функциональной фитнес-практики, у меня есть для вас несколько ресурсов:

Как составить собственную программу тренировок: наше руководство проведет вас через построение вашей собственной тренировочной практики. Мы научим вас, какие упражнения вам следует делать, сколько подходов и повторений вам следует выполнять и как часто вам следует тренироваться.Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
Наша программа онлайн-коучинга один на один: , если вы хотите более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим вам точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей функциональной фитнес-тренировкой! Узнайте больше здесь.

Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения» за счет «безопасных, эффективных и действенных движений, подобных тем, которые вы используете каждый день в жизни.”

Так что да, это действительно похоже на то, о чем мы говорили все это время.

Отличие CrossFit в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по кроссфиту для новичков .

CrossFit действительно способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей, несущих мешки с песком, переворачивающих шины и вооруженных кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

Но интенсивность — еще один важный аспект кроссфита.Тренировки проводятся в группе, и люди вас подбадривают.

Хотя это может быть большим для мотивации, это может быть минус , когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

Итак, это обобщение, и все тренажерные залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.

Если вам интересно, не помешает пройти через дверь местного тренажерного зала CrossFit — просто обязательно сначала прочтите наше руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они хотели бы увидеть вас и показать вам все вокруг.

Как построить функциональную форму (следующие шаги)

Мы рассмотрели множество различных способов улучшить и улучшить функциональную физическую форму.

Но наша статья едва касалась поверхности:

Гимнастические кольца — отличный способ повысить функциональную физическую форму.
Работа над первой стойкой на руках — это увлекательная силовая практика.
Упражнение йоги также можно рассматривать как «функциональное».”
Поход — отличный способ подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

И давайте не будем ограничиваться здесь. Быть сильным поможет вам ориентироваться в окружающем мире, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно рассматривать как «функциональную пригодность».

Как и паркур, который заставляет вас путешествовать по городским пейзажам:

Просто найдите то, что вам нравится, и приступайте к работе!

Чем больше вы будете делать и чем больше разнообразных вариантов (тренировки со штангой, йога и пешие прогулки), тем больше у вас будет функциональной формы.

Вот как вы становитесь «антихрупкими».

Теперь все, что осталось сделать, это начать:

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг к тому, как начать свое функциональное фитнес-путешествие?

Нет проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональных фитнес-тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство. Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает в себя пошаговые инструкции для Best Functional Fitness Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы занимаетесь функциональным фитнесом?

Есть ли у вас какие-то конкретные упражнения?

Есть какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить функциональную физическую форму.Если вы не знаете, с чего начать свой путь в силовых тренировках, начните здесь.

###

Источник GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour

Источник фотографии: «Я Бэтмен», Блуждающий, Сильный человек, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., Антонио Гиллем © 123RF.com

План тренировки функциональной силы

Жизнь беспокойна.Мы получим это. Но это не значит, что ваши тренировки должны пострадать. Функциональная силовая тренировка — это тренировка движения, а не мышц. И это именно та подготовка, которая вам нужна для бега по полосе препятствий, когда вы будете постоянно сталкиваться с различными проблемами.

Эти ежедневные схемы вырабатывают модели движений всего тела и повышают эффективность движений, имитируя те движения, которые могут вам понадобиться на тренировке или даже в повседневной рутине. Они не очень сложные, поэтому вы можете использовать круиз-контроль, не жертвуя качеством тренировки.Но они будут тренировать ваши мышцы, чтобы они реагировали определенным образом, так что вам не придется тратить время на размышления о своих действиях на гоночной трассе — вы можете просто выжить.

С этой комплексной программой, рассчитанной на месяц, вы будете готовы к гонкам в кратчайшие сроки.

1 неделя

Функциональная силовая тренировка: день 1

Динамическая разминка: выполните 1 набор движений, описанных ниже.

Ходьба, боковое выпад с вылетом: 10 ярдов
Петля с вылетом: 10 ярдов
Боковое перемещение: 10 ярдов в каждую сторону
Дюймовый червь с отжиманием: 10 ярдов
Боковое движение с отжиманием: по 5 ярдов с каждой стороны

Сила + Сила: Выполните 3 подхода в каждом круге с коротким отдыхом между ними.

Становая тяга с гирями: 12 повторений
Традиционные отжимания: 12 повторений
Динамическая планка: 60 секунд
Приседания с двумя стойками: 12 повторений Сплит-стойка
Тяга: 8 повторений на каждую сторону
Антиротационный жим: 8 повторений на каждую сторону
Вместимость ковша: 10 ярдов

Функциональная силовая тренировка: день 2

Активная разминка с растяжкой: выполните 1 подход из приведенных ниже упражнений.

Активная растяжка сгибателей бедра на полу-коленях: 8 повторений на каждую сторону
Растяжка 90-х годов: 8 повторений на каждую сторону
Задняя часть бедра: 8 повторений на каждую сторону
Активная растяжка приводящей мышцы на коленях: 8 повторений на каждую сторону Активная растяжка подколенного сухожилия: 8 повторений на каждую сторону

Power + Strength: Выполните 3 подхода по каждой схеме с коротким отдыхом между ними.

Кросс-овер на палку: 8 повторений на каждую сторону
Удар сверху на колени: 12 повторений на каждую сторону
Взрывной боковой подъем: 8 повторений на каждую сторону
Обратный выпад на кубок: 8 повторений на каждую сторону
Тяга в планке на ладони : 8 повторений на каждую сторону
Superband Lift / Chop: 8 повторений на каждую сторону
Перенос гири: 10 ярдов

SPARTAN Шлем Гиря

Спартанский

$ 54.97

17,97–119,97 долл. США

20–130 долл. США Магазин

Ссылки по теме: Можно ли достичь максимальной спортивной формы, просто тренируя гирю для всего тела?

Функциональная силовая тренировка: день 3

Разминка для стабилизации сустава: Выполните 1 набор движений, описанных ниже.

Кобра лежа: 12 повторений над головой
Касание пальцами ноги для приседания: 10 повторений
Приседание с мини-лентой: 10 повторений
Смещение плеча на полу: 12 повторений
Разгибание бедра на четвереньках: 12 повторений на каждую сторону

Скорость, ловкость и быстрота Выносливость: Завершите каждую схему, указанную ниже, в количестве подходов и повторений, указанном с коротким отдыхом между ними.

Боковой вход, вход, выход, выход: 4 подхода вперед и назад
Классы: 4 подхода вперед и назад
Переключатель бедра: 4 подхода вперед и назад
Боковое ограничение: 2 подхода по 20 секунд активности / 20 секунд отдыха
Гиря Свинг: 2 подхода по 20 секунд активности / 20 секунд отдыха
Airbike Sprint: 2 подхода по 20 секунд активности / 20 секунд отдыха

Функциональная силовая тренировка: день 4

Активное восстановление: выполните действия, указанные ниже, за указанное количество подходов и повторений или время.

Само-миофасциальное расслабление Глубокое дыхание: 2 подхода по 10 вдохов
Схема растяжения шеи: 2 подхода по 30 секунд каждый
Superband Растяжка широты: 2 подхода по 30 секунд каждый
Круговые движения руками: 2 подхода по 10 повторений вперед и назад
Достижение одного Становая тяга на ногах с 10-секундным удержанием: 2 подхода по 3 с каждой стороны
Подъем бедра на одной ноге с активацией поясничной мышцы
: 2 подхода по 8 с каждой стороны
Активная планка: 2 подхода по 60 секунд Человек-паук
Вращение Т-образного позвоночника: 2 подхода по 8 с каждой стороны

Функциональная силовая тренировка: день 5

Ползучая разминка: выполните 1 набор движений, описанных ниже.
Bear Crawl: 10 ярдов
Crab Walk: 10 ярдов
Боковая горилла: 10 ярдов с каждой стороны
Bear to Crab: 10 ярдов
Боковое сканирование: 5 ярдов с каждой стороны
Сила + Сила: Выполните 3 подхода в каждом круге с коротким отдыхом между ними.
Подъем бедра на одной ноге: 8 повторений на каждую сторону
Жим от груди на полу: 12 повторений
Bodysaw to Pike: 12 повторений
Сплит-присед: 3 подхода по 8 с каждой стороны
Тяга на четвереньках: 8 повторений на каждую сторону
Горизонтальное отбивание : 8 повторений с каждой стороны
Перенос чемодана: 10 ярдов
SPARTAN Шлем Гиря
Спартанский
$ 54.97
17,97–119,97 долл. США
17,97–119,97 долл. США
20–130 долл. США Магазин
Функциональная силовая тренировка: день 6
Активная растяжка + подвижность: выполните 1 набор движений, описанных ниже.
Достижение становой тяги на одной ноге: 10 ярдов
Махи ногами в стороны: 10 повторений на каждую сторону
Приседания с открыванием бедра: 10 повторений
Приседания на полу на коленях: 8 повторений на каждую сторону
Приседания с вытяжкой в стороны: 8 повторений на каждую сторону
Выносливость: Завершите каждую схему, указанную ниже, в количестве подходов и повторений, указанном с коротким отдыхом между ними.
Попеременные выпады: 3 подхода по 20 повторений
Махи гирями: 3 подхода по 12 повторений
Подъем колен в висе: 3 подхода по 15 повторений
Строгие приседания с прямыми ногами: 2 подхода по 20 секунд активности / 20 секунд отдыха Приседания с собственным весом : 2 подхода по 20 секунд активности / 20 секунд отдыха
Боковой выпад для прыжка: 2 подхода по 20 секунд активности / 20 секунд отдыха
Функциональная силовая тренировка: день 7
Активная восстановительная разминка + бег трусцой:
Само-миофасциальное расслабление Глубокое дыхание: 10 вдохов
Активная растяжка приводящей мышцы стоя: 6 повторений на каждую сторону
Активная растяжка подколенного сухожилия стоя: 6 повторений на каждую сторону
Колыбель для шагающих ног: 2 подхода 10 повторений на каждую сторону
Ходьба от пятки к ягодице с вытягиванием: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Попеременные боковые приседания: 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону
Петля в шахматном порядке с вытягиванием: 2 подхода по 8 повторений в каждом сбоку 5K Jog
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!
Спартанские редакторы
Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить по-спартански. Присоединяйтесь к нам.
10 лучших функциональных упражнений в мире
Понятно. Рейтинг «лучших функциональных упражнений в мире» бесполезен. На самом деле, что делает двигатель лучше, чем приседания с прыжком или отжимания в стойке на руках? Дело не в самом рейтинге.Наша цель — предложить вам 10 невероятных, ценных, проверенных временем движений на выбор, которые улучшат ваши модели движений, осознание тела и общую мощь тела. Обсудите порядок, если хотите, но внедрение шагов из этого списка в ваше программирование поможет вам стать лучше и быстрее.
10. Прогулка фермера
Просмотров: Сила захвата, плечи, квадрицепсы, окорока, икры
Это самая простая задача — проверить, как долго вы можете таскать тяжелые и неудобные предметы, не роняя их.Такая многогранная сила захвата пригодится для динамичных тренировок по становой тяге или безжалостных повторений подтягиваний, а также для разгрузки всех ваших продуктовых сумок за одну поездку.
To Do: Возьмите тяжелую гантель или гирю в каждую руку и опустите лопатки вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи. Держа корпус напряженным, грудь приподнятой и голову вверх, идите вперед ровными, устойчивыми шагами на время или расстояние.
Советы экспертов: «Изучая походку фермера, используйте быстрые короткие шаги, — говорит тренер из Лос-Анджелеса Тери Джори, создательница метода Poise.«Когда вы освоитесь, вы сможете двигаться быстрее и удлинять шаги, ведя вперед бедрами».
9. Отжимания в стойке на руках у стены
Просмотров: Плечи, трицепсы, трапеции, ядро
Конечно, интересно похвастаться, выполняя отжимания в стойке на руках отдельно, но если у вас нет гимнастического наклона, отжимания в стойке на руках у стены также эффективны, развивая силу плеч и трицепсов при одновременном выполнении упражнений. Также используются стабилизаторы верхней части тела и кора, которые помогают поддерживать равновесие.
Задача: Расположите руки на полу на расстоянии примерно 30 см от стены на расстоянии ширины плеч. Поднимайте одну ногу за раз в стойку на руках или попросите напарника помочь вам добраться туда, и держитесь здесь так, чтобы пятки касались стены, корпус прямо, ступни вместе. Смотрите прямо перед собой (не в пол) и медленно, полностью контролируя себя, согните оба локтя, чтобы опускаться как можно дальше, не позволяя своей голове коснуться. Держите корпус напряженным, когда вы снова нажимаете на него до самого начала.
Советы экспертов: «Перед тем, как делать отжимания, потренируйтесь удерживать стойку на руках у стены в течение 10–20 секунд в течение трех – шести подходов», — советует бывший профессионал IFBB Fitness Карла Санчес, владелица фитнес-студии Performance Ready в Lone. Дерево, Колорадо. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя комфортно в перевернутом положении, а затем сделайте отжимание.
8. Подтягивания
Просмотров: Латы, верх спины, середина спины, бицепс
Возможность поднять свой собственный вес до перекладины является важным компонентом повседневной силы, а функциональное, мощное тело начинается со спины, подготовленной к тренировке подтягиваний.
To Do: Возьмитесь за перекладину широким хватом и свободно повесьте ее, полностью вытянутые руки и скрестив щиколотки позади вас. Сведите лопатки друг к другу, затем ведите локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к исходному положению.
Советы экспертов: «Подтягивания сложны, но вы можете сделать их еще более сильными, если станете сильнее, используя утяжелители для лодыжек, варьируя время или добавляя подтягивания для колен», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер, бывший олимпийский чемпион. бегун и вице-президент Herbalife Nutrition по международным спортивным достижениям и фитнесу.
7. Создатель женщины
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, верхняя часть спины, средняя часть спины, грудь, плечи
Это упражнение представляет собой умную комбинацию нескольких функциональных движений (бёрпи, тяга ренегата, отжимания, приседания и жим над головой), которые в сумме составляют сложное упражнение на разгибание колеи (и кишечника).
To Do: Держите пару гантелей по бокам, затем присядьте и поместите их параллельно на полу перед собой. Держите руки на гантелях, запрыгивая ногами позади себя в планку, затем сделайте отжимание.Возьмитесь за верх и сделайте тягу на одной руке с каждой стороны, прижав локти к телу. Сделайте еще одно отжимание, затем подпрыгните ногами обратно под себя. Когда вы встаете, потяните гантели вверх вдоль передней части тела, пожав плечами, когда вы достигнете полного разгибания, и переверните локти вниз, чтобы вывести их на уровень плеч. Сделайте полное приседание, а затем взорвитесь вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы встанете.
Советы экспертов: «Это упражнение требует хорошей связи с ядром и ягодичными мышцами», — объясняет Патрисия Фриберг, создательница DVD-дисков с упражнениями Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful Workout.«Сделайте несколько упражнений на активацию ягодиц во время разминки, например, приседания с петлей сопротивления выше колена, чтобы подготовиться к этому движению».
6. Тяга / толкание салазок
Просмотров: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, средняя часть спины, широчайшие, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы
Толкать и тянуть — это врожденные человеческие движения, и поэтому задействуются практически все мускулы вашего тела. Эта комбинация с использованием нагруженных саней заставляет вас как приходить, так и уходить.
Задача: Надежно прикрепите веревку к одному концу нагруженных салазок.Вытяните веревку по полу и встаньте лицом к саням, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за веревку обеими руками, согните ноги в коленях и отклонитесь от санок, чтобы натянуть веревку, спина прямая. Потяните сани на себя, рука за руку, пока они не достигнут ваших ног. Затем возьмитесь руками за стойки и толкните сани до старта — бедра опущены, локти согнуты — делая сильные, устойчивые шаги.
Советы экспертов: «Это высокоинтенсивная тренировка без большой отдачи», — говорит Санчес.«Нагрузите сани тяжелым весом, чтобы развить силу и мощность, или используйте меньший вес и двигайтесь с большей скоростью для улучшения физической формы».
5. Рывок гири одной рукой
Просмотров: Спина, плечи, трапеции, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
При выполнении двусторонних упражнений (двух конечностей) более сильная, доминирующая рука или нога часто принимает на себя неравную нагрузку, создавая дисбаланс. Функциональное одностороннее упражнение, такое как рывок гири, может служить средством от этих недостатков.
Делать: Встаньте за гирей, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени, чтобы одной рукой ухватиться за ручку, а другую руку вытягивать в сторону. Одним плавным движением быстро встаньте, чтобы оторвать гирю от пола, поднимая ее прямо вдоль передней части тела. Когда вес поднимется выше вашего плеча и вы почувствуете себя почти невесомым, вытолкните руку к потолку и позвольте гири мягко перекатиться к тыльной стороне вашего запястья.В конце вытяните руку прямо через плечо ладонью вперед. В обратном порядке опустите гирю на пол. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.
Советы экспертов: «Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения с тяжелым весом, важно, чтобы у вас были правильные основы движений и у вас была хорошая устойчивость плеча», — говорит Патреа Эшлиман, инструктор CSCS, инструктор по силовому пилатесу. «Если вы можете, попросите сертифицированного тренера по гирям помочь, когда будете делать это впервые.”
4. Крабовый дуг (грудной мост)
Просмотров: Спина, плечи, грудь, ягодицы, бедра, ядро
Крабовый досягаемость — это противоядие от продолжительных приступов сидения, растяжки и укрепления ключевых зон, включая плечи, бедра, поясницу и брюшную полость.
Что нужно сделать: Сядьте на пол, согнув колени, и заведите руки за спину, пальцы направлены назад. Надавите руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, затем продолжайте поднимать бедра как можно выше.Поднимите левую руку к полу и поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны.
Советы экспертов: «Начните с достаточного расстояния между ладонями и ступнями, чтобы не сгибать запястье при нажатии вверх», — говорит Мисси Ридер, персональный тренер, инструктор по йоге и создательница основной тренировки AB-EZE. инструмент. «Кроме того, дополнительное пространство позволит вам поднять бедра еще выше».
3. Приседания с прыжком
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи
Это простое упражнение с собственным весом сочетает в себе лучшее упражнение с отягощениями (приседания) с плиометрическим компонентом, тренируя быстро сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела, чтобы они стреляли, поднимая вас в воздух и сокращаясь, чтобы замедлить вас при возвращении.
Задача: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и быстро опуститесь в присед, откинув бедра назад и согнув колени, чтобы нагружать заднюю цепь, одновременно размахивая руками перед собой. Вытяните колени и бедра и взлетите в воздух, вытянув руки назад, чтобы создать высоту. Мягко приземлиться и сразу же перейти к следующему приседанию.
Советы экспертов: «Всегда приземляйтесь, слегка согнув колени и совместив их с бедрами и лодыжками», — советует Санчес.«Если вы добавляете вес в виде гантелей, жилета с утяжелителями или штанги, используйте не более 10 процентов от вашей максимальной обычной нагрузки приседаний на спине».
2. Турецкий подъем
Просмотров: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, средняя спина, трапеции, плечи, грудь, кора
Это состоящее из нескольких частей упражнение переводит вас из положения лежа в положение стоя, при этом гиря удерживается перпендикулярно полу и задействует все основные группы мышц.
To Do: Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите гирю прямо над левым плечом, зафиксировав локоть.Вытяните правую руку в сторону и посмотрите на вес. Согните левое колено и поставьте ступню на пол рядом с ягодицами, затем используйте правую руку и левую ногу в качестве опоры при перекате в правую сторону. Поднимите бедра и согните правое колено, продвигая его под себя и вставая в положение полуколена. Отсюда вставай. Чтобы вернуться к началу, выполняйте шаги в обратном порядке, пока не окажетесь на полу. Продолжайте, чередуя стороны.
Советы экспертов: «Следите за весом на протяжении всего движения и не торопитесь, — говорит Илиз Бейкер, тренер из Лос-Анджелеса и создатель Dancinerate.«Сконцентрируйтесь на каждом сегменте упражнения без спешки, и вы справитесь с ним гораздо быстрее».
1. Подруливающее устройство с гантелями
Просмотров: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трицепсы, ядро
Динамичный и взрывной, подруливающее устройство задействует все ваше тело от ног до дельт, пока вы работаете синергетически и плавно, перемещая нагрузку при переходе от приседа к жиму над головой. Вы можете использовать любой инструмент, который вам нравится — штангу, гантели, гири — но как бы вы его ни разрезали, двигатель ускорит ваш пульс за секунды.
К выполнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели у плеч, ладони нейтральны. Согните ноги в коленях и опустите бедра в глубокое приседание, если возможно, опустите вниз, затем удерживайте вес на пятках, энергично двигаясь вверх. Когда вы встанете, используйте этот восходящий импульс, чтобы жать гантели над головой. Опустите вес на плечи и повторите.
Советы экспертов: «Это упражнение нужно выполнять одним плавным движением», — говорит тренер Дженни Галл, владелица бутика пилатеса Relevé в Рипоне, Калифорния.«Кроме того, часто можно задерживать дыхание, но в этом упражнении это необходимо для усиления силы. Вдохните, приседая, и выдохните сверху ».
Функциональная стойкость
Не знаете, что делать с этими движениями? Все они могут (и должны) быть добавлены в ваш обычный распорядок, но если вам нужны идеи для специальных функциональных тренировок, вот два примера, которые стоит попробовать.
Образец 1
Упражнение Наборы повторений *
Стойка на руках отжимания от пола 3 AMRAP
Подтягивание 3 5-8 / EMOM
Создатель женщины 5 5, 4, 3, 2, 1
Крабовый рич 4 8, 8, 8, 8
Прогулка фермера 3 Ходить, пока не перестанет хватать
Образец 2
Упражнение Наборы повторений *
Подруливающее устройство с гантелью 3 10, 10, 10
Рывок гири одной рукой 4 12, 10, 8, 6
Турецкий подъем 3 3-5
Приседания с прыжком 3 15 / EMOM
Тяга / толкание салазок 3 Тяга 30-50 метров / Тяга 30-50 метров
* AMRAP = Как можно больше повторений; EMOM = каждую минуту в минуту: выполняйте предписанные повторения, затем отдыхайте в любое оставшееся время до начала следующей минуты, когда вы начинаете следующий подход.
Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.
Все, что вам нужно знать о функциональных тренировках
Может показаться, что функциональные тренировки набирают популярность в фитнес-сообществе, но это один из старейших и наиболее распространенных видов тренировок.Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.
Специальные упражнения были разработаны, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной жизни. С этого момента функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и превратились в упражнения с весовой нагрузкой, имитирующие повседневные движения и целевую силу кора.
Здесь мы исследуем основы функционального тренинга и обсуждаем, как включить его в свой распорядок дня.
В чем смысл функционального тренинга?
Ну, функция. Цель функциональной фитнес-тренировки — улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.
Думайте об этом как о тренировке всего движения, а не только отдельной мышцы. Когда вы прыгаете, вы задействуете не только мышцы ног. Это скоординированные усилия нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем, обеспечивающие плавное движение.
Jenelle Sullivan, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются по мере прохождения этапов нашей жизни.Она говорит, что подходящие функциональные упражнения для подростка сильно отличаются от 50-летнего или 80-летнего.
Подростку не нужно сосредотачиваться на вставании со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется другая функциональная направленность по сравнению с человеком, не имеющим инвалидности. На каждом этапе жизни меняется повседневная деятельность, а вместе с ней и функциональные упражнения.
Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки.Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.
Как применить функциональные тренировки в своей жизни?
Ключ к эффективной функциональной тренировке фитнеса — это моделирование реальной активности, которую вы тренируете, чтобы улучшить ее. Следует сосредоточиться на выполнении сходных типов сокращений (эксцентрических, концентрических или изометрических), скорости, диапазона движений и уровня координации.
Чем ближе упражнение имитирует реальную активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек, который много времени проводит на велосипеде, функциональная тренировка будет включать упражнения, имитирующие движения и укрепляющие мышцы, используемые при езде на велосипеде.
Хотя тренажеры являются популярным методом силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, например тренажеры для разгибания ног, как правило, сосредоточены на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.
Функциональная тренировка включает в себя континуум движений, что означает, что она включает в себя все системы, которые работают вместе для выполнения определенной деятельности. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над квадроциклами — они являются лишь одним из компонентов всей системы, задействованной для управления велосипедом.
Существуют ли разные типы функционального тренинга?
Любой человек может получить пользу от функциональной тренировки. Некоторые конкретные группы получают серьезные награды как от высокоэффективных, так и от малоэффективных стилей этого метода обучения.
Функциональная тренировка высокой интенсивности
Недавно вооруженные силы США включили форму функциональной тренировки высокой интенсивности (HIFT) в обучение солдат. Программа была разработана для повышения физической подготовленности в различных ситуациях за счет интенсивных кардио-тренировок, тренировок на выносливость и силовых тренировок.
Военный отчет, в котором проводилось исследование HIFT по сравнению с традиционными тренировочными программами, предполагал, что более низкий объем и продолжительность HIFT может привести к меньшим травмам по сравнению с тренировками на выносливость с большим объемом.
Хотя этот тип обучения может работать для очень подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять больший риск травм для населения в целом. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более хорошо спланированные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.
Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть инструкторы, которые проведут вас через каждую тренировку и помогут не сбиться с пути. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.
Функциональный тренинг низкой интенсивности
Вариант функционального тренинга с низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и активности.
В исследовании, проведенном учеными и физиотерапевтом из Университета Вай-Ла-Кросс, сравнивались две группы людей: одна выполняла серию функциональных упражнений, а контрольная группа просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.
После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений показала большее улучшение силы, выносливости, ловкости, баланса и гибкости и была лучше способна поддерживать повседневную активность.
Aaptiv предлагает как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.
Подходит ли функциональный фитнес-тренинг каждому?
Как и при любых упражнениях, важно проконсультироваться с лечащим врачом, если вы начинаете новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом.
Избегайте прыжков в режим функциональных тренировок на уровне, который может привести к травмам. Медленно увеличивайте интенсивность, давая вашему телу время адаптироваться к новым движениям.
Практически любой может включить функциональную тренировку в свою фитнес-программу, и работа с профессиональным фитнес-специалистом — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность своего распорядка.
8 Ключевые моменты при создании программы функциональной тренировки
Определите, какими могут быть ваши функциональные фитнес-цели, и адаптируйте функциональную тренировку к тому типу активности, которую ваше тело выполняет каждый день.
Учитывайте свой уровень физической подготовки и здоровья
Программа должна включать в себя различные упражнения, которые тренируют гибкость, силу, равновесие, координацию, мощность и выносливость.
Программа должна разрабатываться с тщательным развитием и контролем.
Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
Включает концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
Используйте свой вес и оборудование, например, свободные веса и эспандеры, вместо тренажеров.
Лучшее функциональное упражнение — это выполнение упражнений, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить вашу производительность за счет частых тренировок.
Наши инструкторы уже разработали для вас такие программы обучения. Посмотрите их здесь.
Упражнения для функциональных тренировок
Тип упражнений, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших целей в области функциональной подготовки, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.
Оборудование для функциональных тренировок
Гантели
Медицинские мячи
Гири
Тренировка с собственным весом
Эспандер или трубки
Доска для скольжения
Диски для равновесия
Системы подвеса
Пенные ролики
Скамьи
Одна нога Тяга гантелей
Стойте с отягощением в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено. Поднимите вес к груди, балансируя на одной ноге.Повторите с противоположной стороны.
Пенный валик Fly
Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик проходил по длине позвоночника. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели каждой рукой и вытяните руки на уровне плеч, согнув локти. Поднимите гири над головой, а затем вернитесь в исходное положение.
Роликовый пресс из пеноматериала
Лягте на спину так, чтобы валик из вспененного материала был ниже длины позвоночника. Возьмитесь за гантели руками и вытяните руки на уровне плеч в сторону, согнув локти под углом 90 градусов.Поднимите вес и вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
Используйте установленную перекладину и свой собственный вес. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч, медленно подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.
Подтягивание
Используйте установленную перекладину и собственный вес. Возьмитесь за штангу нижним хватом, потяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на приподнятых ногах
В положении отжимания поставьте ступни на скамью или блок и опустите на пол для отжимания.
Жим от плеч
Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой для спины или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту плеч и прижмите ее к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.
Доски
Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч. Поднимите тело вверх, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Включите мышцы кора, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.
Планки с валиком из пеноматериала
Положите локти на валик из пеноматериала, ноги прямые, а пальцы стопы подпирают нижнюю часть тела. Практикуйтесь в поддержании равновесия, не позволяя валику из поролона двигаться.
Планка с мячом
Встаньте на колени лицом к мячу, согнув локти и опираясь на мяч. Поднимите тело вверх, вытянув ноги за спину и на носки. Держите тело прямо, когда вы нажимаете вверх и удерживаете.
Medicine Ball Twist
Лягте на спину, поместив валик из поролона по всей длине позвоночника.Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и вернитесь в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.
Четвероногие серии
На четвереньках, спина в нейтральном положении, поднимите одну руку прямо перед собой до уровня плеч. Повторите с противоположной стороны.
В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедер. Повторите с противоположной стороны.
В том же положении поднимите одну руку на высоту плеча и одновременно вытяните противоположную ногу прямо назад до уровня бедер. Удерживайте для увеличения продолжительности времени.
В том же положении поместите два ролика из полупопласта под колени и руки, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд. Увеличивайте продолжительность удержания по мере улучшения вашего баланса.
Сядьте на стену с валиком из пеноматериала
Поместите валик из пеноматериала между спиной и стеной. Медленно опуститесь на корточки и задержитесь на счет до пяти. Вернуться к началу. Увеличивайте продолжительность приседаний по мере того, как становитесь сильнее.
Шаг жим над головой
Поставьте перед собой скамью, располагающую бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы кладете на нее одну ногу. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Поднимитесь, поставив одну ногу на скамью, так чтобы обе ступни были на скамье, когда вы поднимаете гантели над головой.Повторите с противоположной ногой.
Burpee to Broad Jump
Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги позади себя в положение отжимания.