ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидит :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидит :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ :: Β«Π–Π˜Π’Π˜!

Как ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

ΠžΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ систСмы нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. «Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ влияСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° состояниС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ нСрвная систСмы, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°, мастСр-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ направлСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ X-Fit Π² России. β€” Гиподинамия Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ мСтаболичСских процСссов, провоцируя Π½Π°Π±ΠΎΡ€ лишнСго вСса. Π£Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ кровоснабТСниС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ области Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° состоянии сосудов, Π²Π΅Π½ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ часто Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ) часто ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ постоянных Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ нСдостаточной оксигСнации ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ».

КакиС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сильнСС всСго ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΈ

[image id = «3797732»]

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° оказываСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ многочасового сидСния ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски. Β«ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ диск Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΡƒΠ±ΠΊΠ°, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚

Π“Ρ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π–Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π›Π€Πš ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Β«Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠœΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°Β». β€” Π’ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ испытываСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π΅ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ происходит Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊΒ».

Если это происходит ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, послСдствия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск развития ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ.

Из-Π·Π° рСгулярного «воздСйствия стула» мСняСтся вСсь ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Β«Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ измСнСния Π² строСнии, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ АлСксСй Π‘oляСв, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ТСнской фитнСс студии Women Secrets Π² Π¦Π°Ρ€ΠΈΡ†Ρ‹Π½ΠΎ. β€”Β  Π’ частности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ болям Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ измСнСнию Π² ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ β€” Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ отразится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ смСщСниС. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·Β» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ослаблСниС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…Β».

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² большС двиТСния ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Β«Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня. ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ использования Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ остановок вмСсто автобуса, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ этому Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ 8-10 тысяч шагов Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π· Π² 1-2 часа ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ, мСньшС Ρ‡Π°Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΠΈΠΉ с Β«ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», β€” совСтуСт Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°.

НСобходимо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ  ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Ρ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π–Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³?

Он позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. «Для людСй, постоянно находящихся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, максимально ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя двиТСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях, Π½Π° растяТку ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», β€” добавляСт АлСксСй БоляСв.

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅? Β«ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сразу нСсколько Π·ΠΎΠ½. УпраТнСния с ΠΏΠΎΠ·Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΊ стабилизации Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится Π½Π° всСм ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π”Π΅ΠΌΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°. β€” ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с тягой, присСд с подъСмом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ β€” ΠΈ Π²Ρ‹ сразу почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ мускулатуру».

КомплСкс Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· оборудования, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ротациям, скручиваниям, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Π° ΠŸΠ°ΠΌΠ΅Π»Ρ‹ Π Π΅ΠΉΡ„.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выпрыгиваниями

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² присСд. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль корпуса. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкиС) ΠΈ снова ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°

30 сСкунд.

Β«Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΒ»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль корпуса, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив стопы вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 30 сСкунд.

Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки стоп. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСссом, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с присСданиСм

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСданиС, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прСсса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π°

30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с выпрыгиваниями

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ соСдинитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² присСд. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС вдоль корпуса. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ (ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкиС) ΠΈ снова ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки стоп. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляйтС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 

30 сСкунд.

Планка Β«ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки стоп ΠΈ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½, поясница плоская, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° пятками β€” Π½Π°Π·Π°Π΄. Из этого полоТСния согнитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, согнув Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, послС этого выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, размСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягивая пятку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°

30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

УслоТнСнная боковая планка

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки стоп. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ внСшнюю сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Бгибая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, направляйтС ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚e ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с вытяТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки стоп. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляйтС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° всСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ корпуса, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 30 сСкунд.

ГипСрэкстСнзия

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ягодиц, Π½ΠΎΠ³, спины. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС сдавливайтС поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ягодиц, Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. УдСрТивая корпус Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ сохраняя корпус приподнятым. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°

30 сСкунд.

Планка с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ мыски стоп. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ внСшнюю сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляйтС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь размСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСгка согнитС ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ β€” вытянитС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ мыски стоп. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ внСшнюю сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ размСститС Π½Π° поясС. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, прСсса, ягодиц, спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Планка с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ мыски стоп. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ внСшнюю сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

ГипСркэстСнзия

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ягодиц, Π½ΠΎΠ³, спины. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС сдавливайтС поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

Планка

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° носки стоп (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Β 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.Β  Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ягодичный мостик

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стопы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСссом, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 30 сСкунд.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎΠ³, спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. НС напрягайтС шСю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опустив Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ удСрТивая Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ слСгка согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с  прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с  прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

«НоТницы»

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль корпуса. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выноситС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 30 сСкунд.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль корпуса. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ сводитС ΠΈΡ… вмСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с  прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ладонями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π° 30 сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляйтС Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β» с Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ носки стоп. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСссом, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимум Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Β 30 сСкунд.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свою Тизнь большС двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым. Помимо этого Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ час-Π΄Π²Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния», β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ АлСксСй БаляСв.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ Β«Π–Π˜Π’Π˜!Β»

для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ + упраТнСния

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта господствуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ спСциализации: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ – Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΡˆΡŒΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ высоким достиТСниям Π² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области: ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠ΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, пауэрлифтСр – ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, тяТСлоатлСт – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ силу, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π° нСсколько ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свойства – Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ обратная сторона: узкая спСциализация ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивныС качСства ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π΅ всСгда ΠΈ Π½Π΅ Π²Π΅Π·Π΄Π΅. ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ силён, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ пауэрлифтСром, пауэрлифтСр – силён, Π½ΠΎ Π½Π΅ вынослив, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силовой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ слабой силой. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ прСдставитСли Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… силовых дисциплин Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ слишком Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ постоянно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚.

А ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ спорт с практичСскими ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ условиями, с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСских усилий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? НовыС направлСния Π² фитнСсС Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ этот вопрос. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· такая дисциплина. Она построСна Π½Π° основС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ испытываСт ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – это фитнСс-дисциплина, которая построСна Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… физичСских дСйствий, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. НапримСр, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… тяТСстСй, ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄. (разумССтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… дСйствиях, подразумСваСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ). Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ многосуставными ΠΈ довольно слоТны ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅. Β«Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΈΒ» ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅Ρ‚.

И здСсь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТСния Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большиС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов-стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ». ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… мускулов Π½Π΅ поддаётся психологичСскому ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ, Π½Π° ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ нСльзя ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мыслСнно, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² силовых упраТнСниях Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Β«Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ряд ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΎΠ± ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Π½ΠΈΠΆΠ΅).

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°?

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных прСимущСств Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС основныС физичСскиС качСства Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: силу (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ силовой выносливости ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ силы Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ трСбуСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ), ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скСлСтной мускулатуры, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° даётся Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°: сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ строится «сухая» эстСтичная мускулатура (ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅).
  4. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ: ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ «завязываСт» с Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  5. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ своСго ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ «спортивный ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ·ΠΎΡ€Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ спорт, Π²Π°Ρ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ (Π² этом Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ схоТ с кроссфитом).

Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π’Π‘Π• основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΈ это являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств этого спортивного направлСния. Данная систСма позволяСт Β«Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСцифичСскиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ДостигаСтся это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ слоТной Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³?

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ спортивныС качСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅:

  1. УпраТнСния с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТёлыми отягощСниями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° бСзусловно ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ рост этот ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ сразу ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ направлСниям. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса мускулы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ становятся большС ΠΈ сильнСС, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ сила эта «с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌΒ» Π² Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ «бустСр» роста силы – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ЦНБ. УпраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ слоТныС Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠΎ СстСствСнной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, поэтому Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слаТСнно, происходит «нСйрологичСскоС освоСниС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ росту силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΆΠ΅ упомянутая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ свой вСсомый Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы.
  2. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ: двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² скоростном, Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ» стилС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ спринтСрскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. Всё это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ скоростныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.
  3. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм: высокий Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ примСняСмый Π² систСмС Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² комплСксС с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости.
  4. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, примСняСмых Π² систСмС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅Β» разновидности ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ отягощСний ΠΈ Ρ‚.Π΄.) Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ мускулатуры.
  5. ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: здСсь ситуация частично повторяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² слоТных многоэтапных двиТСниях (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых (присСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ «пистолСтик») Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависят ΠΎΡ‚ слаТСнности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ умСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. АтлСт, постоянно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

КакиС минусы ΠΈ противопоказания?

БущСствСнных минусов Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° всСго Π΄Π²Π°:

  1. НСвысокиС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Данная систСма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠ΅ мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ бодибилдСрских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ даст. Для достиТСния большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – Π½Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
  2. Ни Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· спортивных качСств Π½Π΅ получится Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ·-Π·Π° разнонаправлСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ история, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² кроссфитС).

Как ΠΈ любая другая систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои противопоказания:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (особСнно Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ тримСстры)
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдца ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • Π‘Π΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях)
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°
  • Π˜Π½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ воспалСния, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ высокой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³?

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ трСнировочная систСма, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста, ΠΎΡ‚ подростков 16 Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ значСния, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Π·Π°Π» сущСствСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ разнообразия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° счёт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, нСдоступного Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ трСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самый ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.

Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, общая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΈ связок, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ просто достиТСниС «спортивного» внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для похудСния

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ (Π° срСди Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для похудСния. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни это происходит благодаря ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π² посттрСнировочноС врСмя. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ схоТ с Π’Π˜Π˜Π’ (Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ эти Π΄Π²Π° направлСния Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, ΠΎΠ± отличиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ рассказано Π½ΠΈΠΆΠ΅). Много ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΈ нСпосрСдствСнно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ задСйствуСт Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ занимаСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ сСссии Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ смогут привСсти ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мСтаболичСским сдвигам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ – 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, максимум – 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ для ускорСния процСсса ТиросТигания цСлСсообразно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» быстрСС.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Априори: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для построСния массивной мускулатуры. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния, Π° Π½Π΅ сила ΠΈ масса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… снарядов Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅Π½. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ этого Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ занимались с отягощСниями. ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ со стаТСм, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ придётся ΡΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ «сдуваниСм» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², особСнно это касаСтся ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 90+.

Для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ хотят Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, занимаясь ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вывСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹:

  • НуТно ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.) ΠΈ силовых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° (подтягивания, отТимания ΠΈ Ρ‚.Π΄.).
  • Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 12-15.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двумя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² нСдСлю.
  • По возмоТности ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² основном Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину, избСгая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ «пСрСкрСщивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊΒ».
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ высокобСлковая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽΒ» силу ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сухоС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚. Ну Π° Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ пауэрлифтингу, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  1. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π½Π΅ сидя ΠΈ Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°).
  2. Π’ основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния со свободным вСсом ΠΈ вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния (Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅).
  4. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ выполняСтся Π² скоростном (Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ») стилС.
  5. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° связок ΠΈ суставов Π² «щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅Β».

Активно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ распространённыС ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… родствСнных систСмах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробных ΠΈ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30% Π½Π° 70% (подобная пропорция Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹).

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ аспСктами Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, адСкватная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° своих возмоТностСй (ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, начиная с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 24 часов).

УпраТнСния Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ:

  • УпраТнСния с отягощСниями ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, выполняСмыС Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС: Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий; ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², становых тяг, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ².
  • УпраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° – подтягивания, присСдания, отТимания ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.
  • УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дистанции: Π±Π΅Π³, Π²Π΅Π»ΠΎ- ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.
  • БпСцифичСскиС упраТнСния со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ (ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, полусфСры BOSU, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», эспандСры ΠΈ Ρ‚.Π΄).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСвысока: ΠΎΡ‚ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 1 часа, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅? Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ†ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 1: АтлСт выполняСт ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° скамьС, трСнируя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс снарядов ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² скоростном стилС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚.Π΅. ΠΆΠΈΠΌ прСвратится Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ – нСсбалансированныС снаряды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 2: Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для этого потрСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² нСсколько Ρ€Π°Π·) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡΠΆΡ‘Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ: для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ 40-50 ΠΊΠ³, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ 16-24 ΠΊΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² скоростном стилС 12-15 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ распрямляя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ избСгая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ выгибания спины. АтлСтам, тянущим Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° 200 ΠΊΠ³, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вСса покаТутся ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ скорости ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнируСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ отличия Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ?

  1. Π‘Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отличаСтся ΠΎΡ‚ принятого Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅: упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ быстро, Π²ΠΎ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌΒ» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  2. Β«Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡΒ» ΠΊΠ°ΠΊ таковая Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, всС двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ многосуставныС.
  3. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ – Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободныС вСса.
  4. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ скамья – всС двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  5. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, раздСлСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сплиту Π½Π΅Ρ‚.
  6. НСт Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ раздСлСния Π½Π° Β«ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽΒ» Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ», Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ.
  7. Активно примСняСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ практичСски Π½Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.
  8. НСт психологичСской фиксации, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ).
  9. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ вСсов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… отягощСний присутствуСт, Π½ΠΎ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.

Какой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ понадобится?

УпраТнСния Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ, соотвСтствСнно ΠΈ с ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ ситуация аналогичная.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ с простыми гантСлями. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² простой ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:

  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ отягощСний: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Ρ‹.
  • Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС снаряды: Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ.
  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ²: Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, элипсоиды.
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ спортивноС фитнСс-ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅: ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, полусфСра BOSU, тяТёлыС ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, Π³Π»Π°ΠΉΠ΄ΠΈΠ½Π³-диски.

МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ?

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ доступСн для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСссий.

ЕдинствСнноС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ – ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ критСриям ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ (список ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ смотритС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ сформулируйтС для сСбя Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, достиТСниС внСшнСго эффСкта – «спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹Β», ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои физичСскиС возмоТности ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ: Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, рСгулярно Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ антропомСтричСскиС измСрСния.
  • Помимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ: побольшС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ помСньшС «быстрых» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½), ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свои собствСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ – это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ прогрСсса. На ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† для подраТания, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² прямоС сорСвнованиС. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ… – это всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³; занимаясь ΠΏΠΎ этой систСмС, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Π½Π° тяТСлоатлСтичСском помостС.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ отличия Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…

Π”Π²Π° направлСния фитнСса – высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π’Π˜Π˜Π’) ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТи: ΠΈ упраТнСния Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ послСдоватСлСй ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… систСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌΡ‹ внСшнС. И всё ΠΆΠ΅ различия Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ философии, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² эти систСмы.

Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ аэробной ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ мСтаболичСских процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ аэробныС ΠΈ анаэробныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС качСства ΠΈ Β«Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π¦Π΅Π»ΠΈ Ρƒ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π’Π˜Π˜Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСсомым являСтся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ аэробный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, Π° Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ доля силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70%, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΎΠ½ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° силу ΠΈ массу мускулатуры. Π₯отя Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π΄Π²Π° спортивных направлСния тСсно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ?

  1. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ способствуСт разностороннСму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ спортивных качСств: силы, выносливости, скорости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  2. Занятия ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ доступны практичСски всСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, возраста ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством инвСнтаря Π½Π΅ посСщая спортзал – Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.
  4. Π€ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ страховку ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π° счёт развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.
  5. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Π½Π΅Ρ‚ Тёсткой зависимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ успСхом Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ гСнСтичСскими Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ пауэрлифтингС эта Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильна); Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² способСн Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ практичСски любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитано Π½Π° срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ (исходя ΠΈΠ· своих физичСских возмоТностСй). Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, 15-30 сСкунд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – растяТку.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «In Out» (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½): ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ПодъСм Π½Π° стул + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. ΠœΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² Β«Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅Β»: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. Бтановая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ стоя ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания с касаниСм Π½ΠΎΠ³: ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

3. ПодъСм со стула: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

5. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. Π”Π°ΠΉΠ²Π΅Ρ€: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

7. Π‘Π΅Π³ с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Β«ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Β»

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта (пауэрлифтинг, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³). Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСну Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ выносливым, снимаСт Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных частСй: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовой Π±Π»ΠΎΠΊ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс рассчитан Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² срСднСго уровня.

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

1) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

2) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, 20 Ρ€Π°Π·.

3) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, 20 Ρ€Π°Π·.

4) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, 20 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° голСностопных суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для придания тонуса ΠΈ настроСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

5) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, 10 Ρ€Π°Π·.

6) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, 10 Ρ€Π°Π·.

Нагрузка приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

7) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.

8) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³, 10 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

9) ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки, 15 Ρ€Π°Π·.

10) ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

11) РастяТка Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, растягиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

12) «АрмСйскиС» ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, 10 Ρ€Π°Π·, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ голСностопныС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

13) Планка ΠΏΠΎ 20 сСкунд: Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, с поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, с поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, спиной Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСски Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. Π‘Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

1) Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ (5 Π½Π° 5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²), 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2) Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 10 Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈ 10 Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, 4 Ρ€Π°Π·Π°.

3) Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ 12 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°

3. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями, 10-12 Ρ€Π°Π·, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ статичСски.

2) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, 10-12 Ρ€Π°Π·, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3) Бтановая тяга с гантСлями, 10-12 Ρ€Π°Π·, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

4) Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания, 10-12 Ρ€Π°Π·, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

5) Бкручивания ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² римском стулС, 10-12 Ρ€Π°Π·, 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’ΠΎ всСх упраТнСниях Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… выполняСтся Π½Π° усилии, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ постСпСнно сниТая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5-7ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это

НовоС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятий Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Β β€” Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΎΠ½Β Π½Π΅Β Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ на рост мускул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, главная Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΒ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ в повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сразу мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… качСств Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Functional

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго учитываСтся Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ физичСскоС состояниС.

УпраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях. Они располоТСны Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмС ΠΈΒ ΠΈΡ…Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ во врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ β€” аэробных ΠΈΠ»ΠΈ силовых.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укрСпляСт вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° спины ΠΈΒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка, чувство равновСсия, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ двиТСниями, общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ и тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эти упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, фигуристам ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ шага и прСкрасной ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, а спринтСрам — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ на стартС.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной и слоТной считаСтся круговая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Β Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом во всСх упраТнСниях Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΒ Π²Β ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится на всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прорабатываСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ и координация.

По мнСнию ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π½ΠΎΒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт: ΡΒ ΠΈΡ…Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ проявлСния остСохондроза и сколиоза.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Β Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ проводится с собствСнным вСсом. Однако ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β β€” Π³ΠΈΡ€ΠΈ, стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΒ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

  • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. УпраТнСния с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², людСй Π±Π΅Π· физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСнов послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, для восстановлСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собствСнным вСсом и использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… trx-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉΒ β€” это Π΄Π²Π΅ стропы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈΒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Β ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ высотС.
  • Core. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом Π½Π°Β ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ нСустойчивой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΡΡ‚ к скоростно-силовым Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ фитнСса, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ в сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Bosu. Занятия с собствСнным вСсом с использованиСм ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Β Π²ΠΈΠ΄Π΅ полусфСры. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, измСняя Π΅Π΅Β ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • CrossFit. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со свободными вСсами (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). НС рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Workout. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², лСстниц, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΒ Π΄Ρ€.

Польза и противопоказания

Польза

  • Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ осанки.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца и сосудов.
  • ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ баланса.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈΒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… и многосуставных дСйствий.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • ЗаболСвания сСрдСчно-сосудистой ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡΒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (ограничСния Π½Π°Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния).

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ любого ΠΈΠ·Β ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с врачом.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈΒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Β β€” словом, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ всСм нСзависимо ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° и возраста. ΠΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ особСнно Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

Π’Π°ΠΌ стоит Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ссли вы:

  • Молодая ΠΌΠ°ΠΌΠ°, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Волько Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом ΠΈΒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ в офисС.
  • Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ тяТСлым физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС связанных ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом.
  • Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊ вы смоТСтС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил.

УпраТнСния для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в зависимости от уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ…Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

В этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ и ягодиц, Π½ΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, благоприятно влияСт на связки и суставы. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ в фитнСсС — ΠΊΠ°ΠΊ срСди спортсмСнов-ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ и срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: спина прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ максимально большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Β Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ β€” ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. В этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ на нСсколько сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ самоС с другой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сдСлайтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΈΒ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, спины и прСсса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. В повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ с пола.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, слоТСны Π·Π°Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, зафиксированы ладонями Π½Π°Β Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ согнуты в локтях ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • НСмного ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и постСпСнно сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго присСдания, Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΒ β€” Π½Π΅Β Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ дальшС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на стул.
  • Если Π²Ρ‹Β Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ в этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, нС присСдайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ: ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ присСданиС, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивнСС.
  • Π’Β ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ пСрСнСситС вСс на пятки.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм на стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ быстро ΠΈΒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ по лСстницС. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° и спины. ВмСсто стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ в этом случаС нС получится Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту подъСма.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, на расстоянии 30–40 см ΠΎΡ‚Β Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ зафиксируйтС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅, спину выпрямитС.
  • На вдохС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ на стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ и усилиями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом спуск Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ усилиями Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, которая стоит Π½Π°Β ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ β€” Π½Π°Β Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π°Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если нС удаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ шаг.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π½Π΅ удаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ шаг.

ВытягиваниС

Для этого упраТнСния потрСбуСтся Π»Π΅Π½Ρ‚Π°-эспандСр. ВытягиваниС благоприятно влияСт Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΒ β€” вы смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступнСй, свободныС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ладонями к сСбС.
  • ВянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ к сСбС Π΄ΠΎΒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅Β Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  • На вдохС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • В зависимости ΠΎΡ‚Β Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, сколько Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π²Β Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚Β 30Β Π΄ΠΎΒ 60 сСкунд.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Β ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹Β Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопу Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²Β ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ в этой ΠΏΠΎΠ·Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅ самоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, но выставив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ и наклоняясь ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ на стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, но и с гантСлями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС отТимания, подтягивания, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈΒ Π΄Ρ€. ВсС зависит ΠΎΡ‚Β ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ и вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ упраТнСния для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ любого ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΒ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ…Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа и начинаСтся с разминки. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ
  • 15 подтягиваний в висС Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • 10 присСданий.
  • 12Β Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² на скакалкС.
  • Π”Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ускорСнного Π±Π΅Π³Π°.

КомплСкс рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ
  • 15 присСданий.
  • 15Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с отдыхом 1–2Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ
  • 20Β Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ на стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • 15 подтягиваний Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • 15 присСданий.
  • 24Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Β β€” 12 для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ 12 для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

ВыполняйтС упраТнСния Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π’Β Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлайтС 50Β Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний — ΠΏΠΎΒ 25 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ стороны.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ
  • 12Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Бтановая тяга с нСбольшим вСсом — 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ β€” 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ГипСрэкстСнзия Π±Π΅Π· вСса — 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ β€” 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • 3Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° на мСстС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 3Β Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2Β Ρ€Π°Π·Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс: 25 подъСмов Π½ΠΎΠ³ в висС ΠΈΒ 25 прямых скручиваний.

Π”Π΅Π½ΡŒ пятый
  • 10Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • 10 подтягиваний.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ комплСкс 5Β Ρ€Π°Π·.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉΒ ΠΆΠ΅ схСмС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ нС всС упраТнСния ΠΈΠ·Β Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли у вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. КомплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным, Ссли у вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. В этом случаС всС манипуляции ΡΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ на упраТнСния с гирями / гантСлями.

ВмСсто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈ. Если Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈΒ β€” ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ВмСсто гипСрэкстСнзии — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». ВмСсто ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° создана для похудСния. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈΒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

НачинаСтся с кардио — 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • 5 подтягиваний.
  • 12Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • 12 присСданий Π±Π΅Π· вСса.

КомплСкс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π°Β 1Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π”Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

НачинаСтся с кардиоразминки — 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  • 15Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • 15Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • 10Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  • 10Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • 7Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ².
  • 7Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, врСмя Π½Π°Β ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈΒ β€” ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

НачинаСтся с разминки суставов, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Β 5Β Π΄ΠΎΒ 7Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β β€” ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° интСнсивного Π±Π΅Π³Π°, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β β€” 10Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 7Β Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², 7 зашагиваний на стСп ΠΈΠ»ΠΈ скамью. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· с отдыхом 60 сСкунд.

Π’Β Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ

НачинаСтся с разминки суставов. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся комплСкс:

  • 5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² становой тяги: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Β β€” 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉΒ β€” 10, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉΒ β€” 7, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉΒ β€” 7, пятый — 5.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β β€” 3Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 15Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • РастяТка — 5-7Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈΒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю. В зависимости ΠΎΡ‚Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π·Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β 2Β Π΄ΠΎΒ 5Β ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΒ Π½Π°Β ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Если у вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŒ для становой тяги, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пластиковыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.

В фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ «Манго» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит для вас ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с трСнСром ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ занятиС.

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈΒ β€” Надя ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° «Манго»


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” популярноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса. Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выносливости ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ влиянии Π½Π° ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… способна принСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° счСт высокого риска спортивной Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

// Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ это?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит — это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ). Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это упраТнСния, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ двиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… являСтся сочСтаниС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокоинтСнсивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для усилСния Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ упругости мускулатуры, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ подтянутости Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° кроссфит проводится Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ свободными вСсами (гирями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ) ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ (скоростной Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€). ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅.

// Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит β€” ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ:

  • строится Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ выносливости
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” история

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ появился Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 1990-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² БША. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ использовалась сотрудниками Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спСцподраздСлСний β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎ-морском Ρ„Π»ΠΎΡ‚Π΅. Π“Ρ€Π΅Ρ€ Глассман, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя слуТил «морским ΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ».

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфит ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 2010-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° глобального сотрудничСства с ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ Reebok. Π’ настоящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ минималистичныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссфит Π·Π°Π»Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх странах ΠΌΠΈΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ срСдних Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² России.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π·Π°Π», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€œCrossFit” ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚β€, обязан ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ авторскиС отчислСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это зарСгистрированный Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π·Π°Π» Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°Β».

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для людСй с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ сочСтаСт Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, интСнсивная грСбля, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС, Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ способных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² спринтСрском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для изучСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Как строятся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² кроссфит?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° кроссфит ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ начинаСтся с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт основной Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняСтся высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€).

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° кроссфита (Workout of the Day ΠΈΠ»ΠΈ WOD) носит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько сотСн Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ WOD, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ практичСски Π½Π΅ повторяСтся. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Π΅Π»Π° Β«Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽΒ» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, хотя ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ WOD, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ кроссфита. Она ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€”Β ΠΏΠΎ сути, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ β€”Β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ суставов; 10 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 присСданий с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° (упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°) β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Биловая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€”Β Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ящик высотой 60 см, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, растяТка, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для прСсса β€”Β 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ.
  • Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, тяга ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π° сидя (ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΊΠΌ Π±Π΅Π³Π° с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ), становая тяга супСрсСтом с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ стоя β€”Β 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, грСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 1 ΠΊΠΌ.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: растяТка, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ β€”Β 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚; упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ суставов; 10 подтягиваний, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 10 присСданий с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Биловая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² β€” 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС, 10 Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 10 подъСмов Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 10 гипСрэкстСнзий, 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, растяТка, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с гирями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² Π·Π°Π»Π΅ для кроссфита Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡΡ скоростныС Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. ИмСнно поэтому ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Битуация упрощаСтся, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° WOD выполняСтся Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π’ этом случаС ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго с утяТСлитСлСм Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ «сандбэга» β€”Β ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ° с пСском), силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит β€” ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ плюсом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит являСтся чувство вовлСчСнности Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ польза Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС характСристики, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивными.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ минусом кроссфита являСтся высокий риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° лишь стрСмящихся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, выполняя упраТнСния быстрСС всСх ΠΈ с самым тяТСлым вСсом. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ кроссфит ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, скорСС сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ мускулатуры. НСсмотря Π½Π° это, кроссфит ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° сильнСС ΠΈ выносливСС.

***

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ β€” сами ΠΏΠΎ сСбС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство нюансов.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  29 апрСля 2020

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π€ΠΈΠ·ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ «Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³»: подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π°Β  5 этаТ, ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅Β  Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚ офиса Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ»Π΅Π΄Ρƒ… Ни Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ стандартном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ эти двиТСния Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ. МоТно всю Тизнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСкрасный ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ идСя Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π° Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° самыС распространСнныС двиТСния ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ выполняСмых Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ассимСтричны. Π‘ΡƒΠΌΠΊΡƒ носим Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, пишСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ всСгда с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… «»ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΠ²»» Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ схСмы двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ становятся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ осанки ΠΈ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΊ болям Π² спинС, суставах, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ болям. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° выполняя ассимСтричныС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сбалансированности Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.
Π’ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ самыС слоТныС физичСскиС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСустойчивых позициях ΠΈ Π½Π° нСустойчивых повСрхностях Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ . Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² равновСсии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ качСствСнно ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ построСны ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ постСпСнного Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ использования всСх Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ стСпСнСй свободы. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия оказываСтся комплСксноС воздСйствиС Π½Π° всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, способноС ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ условиям ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ достоинства
Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдствий, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ многосуставным ΠΈ слоТным двиТСниям. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΡƒΠΆΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ вставании). Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ основных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств – координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, баланс, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. МаксимальноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ систСму костСй скСлСта ΠΈ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдостатков Π² осанкС. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца ΠΈ всСй сосудистой систСмы. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт (ликвидация сколиоза Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ смСщСния ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²). Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ кроссфит Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π² самых Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сочСтаниях.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Β 

  • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ количСству фитнСс-Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс;
  • ОЀП Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…; ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  • Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с утяТСлСнными мячами, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ, стСпами, микровСсами;
  • кроссфит
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² пСтлях TRX с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°
  • занятия пауэр-ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… со свободными отягощСниями

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ особСнности

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ — основа кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ особСнности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим сСгодня.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом развития выносливости Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСну ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… дисциплинах. Π’Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² лишь Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ 5-30 сСкунд. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спорт ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, плаваньСм, кроссфитом, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ любой скоростно-силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π² дисциплинах, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ способствуСт сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ лимфатичСской систСмы. ЗагрязнСнная Π»ΠΈΠΌΡ„Π° – Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… болях, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ утомляСмости, высыпаниях Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ΅. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – это высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡΒ», вывСсти Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ повсСднСвным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Ρ‚ΠΈΠΏ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСн Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, футболисты, ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹, Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΈ – прСдставитСли Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. Развитая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΊΠ° принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡΡ‚Ρƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π–Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ понимания особСнностСй Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли примСняСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ†Π΅Π»ΡŒ

Π§Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свои Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставитСлям Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, футболисты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ставку Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. БаскСтболисты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² качСствС второстСпСнного элСмСнта, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π±ΠΎΠΉΡ†ΠΎΠ² ΠΈ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ½ являСтся основой.

Π’ соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ цСлями Π² Π½ΠΈΡ… выбираСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, удСляСтся большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС внимания. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этому спортсмСну.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² основС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. НСсколько (2-5) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) слСдуСт нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ВыполняСм нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ длятся Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высока. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° процСссС, позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт быстрому прогрСссу.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Волько Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° второстСпСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бСсполСзными. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ спСциализированныС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² вашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π­Ρ‚ΠΎ спСцифика ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° многосуставных, эффСктивных двиТСниях, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ лишнСго Π΄Π°ΡŽΡ‚ классный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Аэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ аэробной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния:

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аэробныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят ΠΏΠΎΠ΄ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – это постоянноС стрСмлСниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, отсутствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Главная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° – отсутствиС прогрСсса, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ значимости Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли рСгулярно Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своих Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… способностСй. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС нСльзя. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ постоянной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, рост прСкращаСтся.

На ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подтягиваний Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–1-40

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

5

8

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мСстС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1-2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

5

8

30

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4

БоблюдаСм ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ добавлСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

6

8

30

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–5

ДобавляСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

6

9

30

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–6

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

6

10

30

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ β„–7-8

УмСньшаСм ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

6

10

20

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ β„–9-10

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ добавляСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

7

10

20

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ β„–11-12

ДобавляСм Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

7

10

20

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

2

8

20

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ β„–13-14

ДобавляСм Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

7

10

20

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

2

8

20

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ β„–15-16

Плюс ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСкундах

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

7

10

20

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

3

8

20

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ получСния ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

Β Β Β Β Β Β 

2

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

-

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

ДобавляСм Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

Β Β Β Β Β Β 

2

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

3

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

-

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3

Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

Β Β Β Β Β Β 

2

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

3

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

-

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–4

НачинаСм Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

Β Β Β Β Β Β 

2

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

3

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

4

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–5

Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

Β Β Β Β Β Β 

2

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

3

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

8

15

4

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

12

-

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для развития Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· подходящСго для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ инвСнтаря.

Π‘Π°ΠΉΡ‚ Gripboard.ru Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ нСсколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€

Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Бюда часто добавляСтся скоростная скакалка Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ спортзалС. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π» с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ инвСнтаря.

НовыС Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ с Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ TRX. БСгодня ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортзалы с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² кроссфит Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ставку Π½Π° TRX. Они просты Π² использовании ΠΈ установкС, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста ΠΈ подходят для Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² спортзалС. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ-настоящСму интСнсивно.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ скакалкой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с пСтлями. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повысит ΠšΠŸΠ” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… условиях.

Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚:

  1. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пространства для крСплСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚;
  2. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ пространства, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сотни Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅, простыС Π² транспортировкС;
  3. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для достиТСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² кроссфитС основан Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ИмСнно Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ здСсь:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

8

15

1

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

8

15

Β Β Β Β Β Β 

2

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

12

60

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

8

15

3

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

8

15

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

12

-

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с пСтлями TRX

12

15

1

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

10

15

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

60

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с пСтлями TRX

12

15

Β Β Β Β Β Β 

2

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

10

15

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

60

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с пСтлями TRX

12

15

3

ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

10

15

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

-

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… послС упраТнСния Π² сСкундах

ΠšΡ€ΡƒΠ³ β„–

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

8

15

1

Бтановая тяга

8

15

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гантСлями

12

60

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

8

15

Β Β Β Β Β Β 

2

Бтановая тяга

8

15

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гантСлями

12

60

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

8

15

3

Бтановая тяга

8

15

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° с гантСлями

12

-

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ:

  • ВрСнируСмся 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Одна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполняСтся Π² срСднСм Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ схСмы ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ;
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ€Π°Π· Π² 1-5 занятий;
  • Помним ΠΎ восстановлСнии. БСанс Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ массаТа ускорит прогрСсс, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии с большСй ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ для спортсмСна;
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСния схСм, ΠΈ мСняйтС частности Π½Π° своС усмотрСниС;

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ мускулистым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас приняли Π·Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Дуэйна Β«Π‘ΠΊΠ°Π»Π°Β» ДТонсона, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°, Ссли Π½Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ рСалистичны. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ чСстно, насколько ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Тизнь, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мускулисты, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ собствСнным ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Π½Π° сцСну Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ рСгулярноС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ профСссионалом Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅: ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ, наращивая мускулы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ крыс Π½Π΅ платят Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ посСщали спортзал. Π£ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²-знамСнитостСй, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ фитнСс-модСлью, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚. Если ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π΅Ρ‚, Ρƒ Π½ΠΈΡ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, появятся Π»ΠΎΡΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подписчики Π² Instagram. Для ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· нас, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ пытаСтся Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Тизнь тяТСлым ΡƒΡ‚ΡŽΠ³ΠΎΠΌ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ с возрастом.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ повсСднСвной Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с двиТущимися ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ — пСрСнос Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ мСшка с ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΌ Π² Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΈΠΊ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŽ Π² пСрСноскС этого Π½Π΅Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ крСсло Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ лСстничных ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° Π² свою Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ. И это Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ просто, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ Ρ‚ΠΎΠΉ симпатичной Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ· вашСго класса.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ Π΅Π΅ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Π°.

И для этого Π½Π°ΠΌ нравится ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΡŽ: практичСской, всСстороннСй силС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π­Ρ‚Π° 3-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этого. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго.ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

4-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса | Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ спортзалС ΠΈ фитнСсС

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния ΠΈ программирования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подъСма ΠΈ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ силу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ аэробныС способности ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ тяТСстСй Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния олимпийских подъСмов.Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, избСгая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ основу для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Полная 4-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ ↓

Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π«

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ своСврСмСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСн Π½Π΅ сбивался с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполнял упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ОлимпийскиС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.МногиС люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ олимпийскиС упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»Π° Π² чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подкрСпляСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π‘ΠΈΠ»Π° — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· воздСйствуСт Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди ΠΈ сзади, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становая тяга — основа ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ проходят ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ всСх Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°Ρ….

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния с рСгулярным использованиСм ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСлосипСда, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ΠŸΠžΠ§Π•ΠœΠ£ Π¨Π’Π£Π ΠœΠΠ«Π™ Π‘ΠΠœΠžΠ›Π•Π’?

Assault Bike ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ нСвСроятно ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСлосипСд, почувствуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… конСчностСй Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с отягощСниями высокого уровня сокращаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ любая другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ свою Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.НикакоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ уровня Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ нСвСроятно эффСктивным. Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ вСлосипСд — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π² сочСтании с высокоинтСнсивной аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° суставы.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для спортсмСнов срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях Π² стилС CrossFit. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ всСгда ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, ДАВАЙВЕ ЭВО!

–

НЕДЕЛЯ 1 — Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° EMOM (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • Мин. 1/5/9 5x строгих подтягиваний C2B
  • Мин. 2/6/10 5x строгих ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • Мин. 3/7/11 15 присСданий GHD
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ @ 65% — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ @ 75% — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ @ 85% — 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — ΠΠΠŸΠΠ”Π•ΠΠ˜Π• ЀРАНКА
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ 21-15-9

  • Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°ΠΉΠΊ (Cal)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства @ 40 ΠΊΠ³
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

НЕДЕЛЯ 1 — Π”Π΅Π½ΡŒ 2

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ подъСм
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

EMOM (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 3x Power Snatch — ΠΌΠΈΠ½. 1/3/5/7/9/11
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ 3x присСдания — ΠΌΠΈΠ½. 2/4/6/8/10/12

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ присСданий Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 25Cal Assault AirBike
  • 5x ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ M / U
  • 10x DB ЗСмля Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • 15x T2B
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· 10 присСданий

НЕДЕЛЯ 1 — Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π”Π΅Π½ΡŒ растяТСния

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — НА Π’Π Π•ΠœΠ―

  • 1 ΠΊΠΌ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°ΠΉΠΊ
  • Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ
  • Π“Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ† 1 ΠΊΠΌ
  • 100 DU

НЕДЕЛЯ 1 — Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 3x 30ΠΌ Prowler Push
  • 3x 2 подъСм ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³
  • X6, X4, X2 HSPU

Бтановая тяга (вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ²)

3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΈΠ½)

  • 6x Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 6x L&R
  • Бтановая тяга с 6-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP Π”Πž Π‘Π‘ΠžΠ―

  • 3Ρ… становая тяга @ 130 ΠΊΠ³
  • 5x ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик
  • 10x C2B
  • 15Cal Assault AirBike
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с 10x GHD

НЕДЕЛЯ 1 — Π”Π΅Π½ΡŒ 5

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 3x 40-мСтровая прогулочная скоба с собствСнным вСсом x2

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • x7 ΠΏΡ€ΠΈ 65% x2
  • x5 ΠΏΡ€ΠΈ 75% x2
  • x5 ΠΏΡ€ΠΈ 85% x2

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства — (ВСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· остановки)

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — НА Π’Π Π•ΠœΠ―
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 21-15-9

  • Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike (Cal)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства
  • T2B

НЕДЕЛЯ 1 — Π”Π΅Π½ΡŒ 6

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами M / U
  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами P / U
  • 10-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
  • 10-Ρ‚ΠΈ полосныС тяговыС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ

x3 ΠΏΡ€ΠΈ 65%, x3 ΠΏΡ€ΠΈ 70%, x3 ΠΏΡ€ΠΈ 75%, x2 ΠΏΡ€ΠΈ 80%, x2 ΠΏΡ€ΠΈ 85%, x1 ΠΏΡ€ΠΈ 90% x1 ΠΏΡ€ΠΈ 90%

Clean Grip Lift Off

  • 3 Γ— 3 ΠΏΡ€ΠΈ 85%
  • 2 Γ— 3 @ 92%
  • 1 Γ— 3 @ 95%

BB Split Squat ΠΈ GHD сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — EMOM (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 3-6-9-12
  • 30Cal Assault AirBike ΠΈΠ»ΠΈ AirRunner Π‘Π°ΠΉ-ΠΈΠ½
  • Power Clean
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ GHD

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 2 — Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Мин. 1/5/9 — 30 сСк L Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ сидя
  • Мин. 2/6/10 — 6x строгий HSPU
  • ΠΌΠΈΠ½. 3/7/11 — 2 подъСма ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

  • 7 ΠΏΡ€ΠΈ 65% x2
  • 5 @ 75% x2
  • 3 @ 85% x 2
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 15Cal Assault AirBike
  • 6x Hang Clean, 2 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ @ 40
  • 5 подтягиваний
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с 10x GHD

НЕДЕЛЯ 2 — Π”Π΅Π½ΡŒ 2

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

  • 10 подъСмов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • 10 ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄
  • 10 Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм
  • 10 SDHP

EMOM (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 3x ловля Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ Π² присСдС

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°

Баланс Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° для OHS

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ AMRAP — 18 МИНУВ

  • 8x Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ
  • 8x T2B
  • 8x ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
  • 100 ΠΌ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirRunner

НЕДЕЛЯ 2 — Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — НА Π’Π Π•ΠœΠ―

  • 1 ΠΊΠΌ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike
  • 1 ΠΊΠΌ Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Erg
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΌ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° Assault AirRunner
  • ПлаваниС Π½Π° 500 ΠΌ

НЕДЕЛЯ 2 — Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 4x 30ΠΌ BB Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄
  • 4x Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ салазки Drag
  • 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°
  • 10 C2B
  • 1ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Бтановая тяга

  • 3x ΠΏΡ€ΠΈ 65% — 3 ΠΏΡ€ΠΈ 70% — 3 ΠΏΡ€ΠΈ 75% — 2 ΠΏΡ€ΠΈ 80% — 2 ΠΏΡ€ΠΈ 85%

3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° (12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

  • 6x Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 6x L&R
  • Бтановая тяга с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° EMOM
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 25-20-15-10

  • Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike (Cal)
  • Бтановая тяга @ 105 ΠΊΠ³
  • T2B
  • GHD присСдания

НЕДЕЛЯ 2 — Π”Π΅Π½ΡŒ 5

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 3x 40-мСтровая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° коромыслС с собствСнным вСсом x2
  • 3x 50-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной — 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ

  • x7 ΠΏΡ€ΠΈ 65% x2
  • x5 ΠΏΡ€ΠΈ 75% x2
  • x3 ΠΏΡ€ΠΈ 85% x2

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 21-15-9

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ

8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² 1 ΠΌΠΈΠ½., 30 сСк. Π’Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ

  1. A) Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ
  2. B) T2B
  3. C) ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike

НЕДЕЛЯ 2 — Π”Π΅Π½ΡŒ 6

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами M / U
  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами P / U
  • 10-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
  • 10-Ρ‚ΠΈ полосныС тяговыС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Чистка — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat ΠΈ GHD сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

  • 4 Γ— 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (каТдая сторона с BB SS)

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — НА Π’Π Π•ΠœΠ―
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 3-6-9-12

  • 50ΠΊΠ°Π», строка
  • ЧистоС присСданиС
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ GHD
  • 50ΠΊΠ°Π» AirBike

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 3 — Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Мин. 1/5/9 30 сСкунд Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • Мин. 2/6/10 Π”ΠΎΠΏ.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом
  • Мин. 3/7/11 6 Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ T2B
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

  • 7 ΠΏΡ€ΠΈ 60% x2
  • 5 @ 70% x2
  • 3 @ 80% x2
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ — 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 21-15-9

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP 15 МИНУВ

  • 200 ΠΌ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirRunner
  • 10x строгих подтягиваний
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° Π² ладоши, 10 Ρ€Π°Π·
  • 25x присСданий

НЕДЕЛЯ 3 — Π”Π΅Π½ΡŒ 2

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°

  • 10Ρ… подъСмов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • 10x Reverse Fly
  • 10x подъСм Π² стороны
  • 10x SDHP

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ — НСпрСрывноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 21-15-9

Баланс Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π² OHS — 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 21-15-9

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP 18 МИНУВ

  • 30Cal Assault AirBike
  • 10 настСнных ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСданий, 10 Π΄Π‘
  • 30 Π” / Π£

Π•Π‘Π›Π˜ Π’Π Π•ΠœΠ―

НЕДЕЛЯ 3 — Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — ΠΠΠŸΠΠ”Π•ΠΠ˜Π•

НЕДЕЛЯ 3 — Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 3x 30ΠΌ Prowler Push
  • 3 подъСма Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· Π½ΠΎΠ³

AMRAP — 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Бтановая тяга — 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π±Π΅Π· прСрывания

3 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° — 12-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ

  • 6x Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 6x L&R
  • Бтановая тяга с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ гантСлями

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP 12 МИНУВ

  • 10 Cal Assault Air Runner
  • 10 ΠšΠ‘ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ
  • 5 Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ²
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ сани, 30 ΠΌ

НЕДЕЛЯ 3 — Π”Π΅Π½ΡŒ 5

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной — 12-минутная ΡˆΠ°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°

  • x7 ΠΏΡ€ΠΈ 60% x2
  • x5 ΠΏΡ€ΠΈ 70% x2
  • x3 ΠΏΡ€ΠΈ 80% x2

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — НА Π’Π Π•ΠœΠ―
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 21-15-9

  • ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ аэробайк
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠΌ (ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ использовании вСлосипСда)

НЕДЕЛЯ 3 — Π”Π΅Π½ΡŒ 6

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами M / U
  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами P / U
  • 10-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
  • 10-Ρ‚ΠΈ полосныС тяговыС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ — Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

  • x3 ΠΏΡ€ΠΈ 65% — x3 ΠΏΡ€ΠΈ 70% — x3 ΠΏΡ€ΠΈ 75% — x2 ΠΏΡ€ΠΈ 80% — x2 ΠΏΡ€ΠΈ 85% — x1 ΠΏΡ€ΠΈ 90% — x1 ΠΏΡ€ΠΈ 90%

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat ΠΈ GHD сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

  • 4 Γ— 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (каТдая сторона с BB Split Squat)

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — НА Π’Π Π•ΠœΠ―
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 10-15-20-25

  • Чистый @ 30 ΠΊΠ³
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • T2B
  • Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike (Cal)

_________________________________________

НЕДЕЛЯ 4 — Π”Π΅Π½ΡŒ 1

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Мин. 1/5/9 25 НСпрСрывный DU
  • Мин. 2/6/10 10-15 GHD присСданий
  • Мин. 3/7/11 2-5 M / U
  • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 8.04.12

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

  • 7 ΠΏΡ€ΠΈ 65% x2
  • 5 @ 75% x2
  • 3 @ 85% x2
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ Β«15.3 ”AMRAP — 15 МИНУВ

  • 7 M / U
  • 50WB @ 9 ΠΊΠ³
  • 100 Π” / Π£
  • 10Cal Assault AirRunner ΠΈΠ»ΠΈ Airbike

НЕДЕЛЯ 4 — Π”Π΅Π½ΡŒ 2

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°

  • 10Ρ… подъСмов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • 10x Reverse Fly
  • 10x подъСм Π² стороны

EMOM — 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  • 3x Power Snatch — ΠΌΠΈΠ½. 1/3/5/7/9/11
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ 3x присСдания — ΠΌΠΈΠ½. 2/4/6/8/10/12

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°

Баланс Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° для OHS

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — Π’Π Π•ΠœΠ―
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 21-15-11-9

НЕДЕЛЯ 4 — Π”Π΅Π½ΡŒ 3

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — ΠΠΠŸΠΠ”Π•ΠΠ˜Π•

  • 10x 250-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ спринты Π½Π° AirBike
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1ΠΌΠΈΠ½

НЕДЕЛЯ 4 — Π”Π΅Π½ΡŒ 4

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 3x 30сСк HSPU HOLDS
  • 3x тяга салазок Π½Π°Π·Π°Π΄
  • 3 Γ— 6 ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°

Бтановая тяга

  • 3 ΠΏΡ€ΠΈ 70% — 3 ΠΏΡ€ΠΈ 75% — 3 ΠΏΡ€ΠΈ 80% — 1 ΠΏΡ€ΠΈ 85% — 1 ΠΏΡ€ΠΈ 90%

3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° — 12-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΏΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ

  • 6x Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 6x L&R
  • Бтановая тяга с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ гантСлями

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP 8 МИНУВ

  • 5x ΠžΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΊΠ° Power Clean
  • 5x ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
  • 20x Π” / Π£
  • 10Cal Assault AirBike

НЕДЕЛЯ 4 — Π”Π΅Π½ΡŒ 5

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 3x 40-мСтровая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° коромыслС с собствСнным вСсом x2
  • 3 Γ— 6 De
  • 3 Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… мяча Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной — 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ

  • x7 ΠΏΡ€ΠΈ 65% x2
  • x5 ΠΏΡ€ΠΈ 75% x2
  • x5 ΠΏΡ€ΠΈ 85% x2

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства — Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 21-15-9

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — AMRAP 13 МИНУВ

15Cal Assault AirBike

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • 3x 40-мСтровая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π½Π° коромыслС с собствСнным вСсом x2
  • 3x 50-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной — 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ

  • x7 ΠΏΡ€ΠΈ 65% x2
  • x5 ΠΏΡ€ΠΈ 75% x2
  • x3 ΠΏΡ€ΠΈ 85% x2

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 21-15-9

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ

8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² 1 ΠΌΠΈΠ½., 30 сСк. Π’Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ

  1. A) Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ
  2. B) T2B
  3. C) ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ AirBike

НЕДЕЛЯ 4 — ДЕНЬ 6

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами M / U
  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ с 10 полосами P / U
  • 10-ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
  • 10-Ρ‚ΠΈ полосныС тяговыС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

Чистка — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ

Clean Grip Lift Off

BB Split Squat ΠΈ GHD сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий

  • 4 Γ— 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (каТдая сторона с BB SS)

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ — НА Π’Π Π•ΠœΠ―
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 3-6-9-12

  • 50ΠΊΠ°Π», строка
  • ЧистоС присСданиС
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ GHD
  • 50ΠΊΠ°Π» AirBike

_________________________________________

ΠŸΠžΠ—Π”Π ΠΠ’Π›Π―Π•Πœ, Π’Π« Π‘Π”Π•Π›ΠΠ›Π˜!

ВактичСскоС тСлослоТСниС: Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для кондиционирования

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ насчСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅? Π’ послСднСС врСмя Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ всС большС внимания ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅: это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ (Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ) ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.Π§Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пропорциях Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ остроконСчных бицСпсах, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ мСшок с Ρ†Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ?

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для массы ΠΈ мускулистости, Π½ΠΎ ΠΈ для подъСма, удСрТания, толкания, тяги, мСтания ΠΈ подъСма, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. Когда всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ синСргСтичСски, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² дСнь.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ обладания способностями ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС ΠΈ возмоТностям.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выТимая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ кусочСк энСргии ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… квадрицСпсов, ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ интСнсивности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, свСрхвысокиС повторСния, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ форсированныС повторСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…Ρ€Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. спортзал?

БвязанныС: 4-5-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ тактичСскоС тСлослоТСниС

ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ» ΠΈ «тСлослоТСниС» Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это скорСС практичСская идСя, основанная Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° тСлослоТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с эстСтикой, Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ красивыми бицСпсами.

ЦСль здСсь — Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π». Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстны; Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, спортивным ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ достиТСниСм ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ спортзала.Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСстанСм Ρ…Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· спортзала с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ нашС врСмя, усилия, ΠΏΠΎΡ‚ ΠΈ слСзы Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· принСсут Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΌΠ΅. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСдставлСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сосрСдоточимся Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способно вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС эти ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ спСцназ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ полицСйскиС ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ — всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΈΠ·Π³Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ношСниС ΠΈ пСрСноска тяТСлого, Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² условиях ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, способного ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этими условиями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² дСйствий ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ малСнькиС кусочки, свободно связанныС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… слабостСй

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСсколько Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных слабых мСст Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся силы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ послуТит ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСизвСстныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ развития.

  • Задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ : ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния.Π–Π΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ (Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹), вся мускулатура спины, поясница, ягодицы ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ эту часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…; Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, бицСпсы ΠΈ квадрицСпсы. НапримСр, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ нСдостаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вогибая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ квадрицСпсов, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ : Настоящий ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ — это Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π² наши Π΄Π½ΠΈ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ обСспСчиваСт ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу всСму ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, подтягивания ΠΈ тяги.
  • Бтабилизация ΠΈ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ : ΠŸΡ€ΠΈ интСнсивном использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ сидячих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ растСт эпидСмия слабых стСрТнСй. Π’Π°ΡˆΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ силу. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° сила поясницы ΠΈ устойчивоС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  • Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° : ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ повторСния Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ быстро. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ произвСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ? ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго встрСчаСтся ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²ΠΎ всСм объСмС Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ дисбаланс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… : ИспользованиС слишком большого количСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ двусторонних Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вСса со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ дисбалансу.Одна Π½ΠΎΠ³Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² силС ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ быстро ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.
  • Π‘ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Π»Π° : ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ массовом использовании Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² с дисками, срСдний ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою массу Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. РСальная сила Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

8 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ кондиционирования

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для своСго Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ приспособлСнного тактичСского тСлослоТСния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ внимания.

  • Π‘ΠΈΠ»Π° : Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ силу. НСбольшиС повторСния ΠΈ многосуставныС двиТСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ объСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • ГипСртрофия : НСкоторыС двиТСния подходят для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ старомодного Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ аспСктами ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя создаст Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ тСлослоТСниС.
  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ : ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая часто упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, слуТит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Power : ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ собствСнный вСс слуТит Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ аспСкту ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ : По большСй части Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² устойчивом состоянии Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (LISS) ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ высокоинтСнсивным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ (HIIT). Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно.
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ : ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… спринта Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудания. Π›ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ повысит Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  • Prehab : Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ динамичСскиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, растяТку ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для увСличСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΈ работоспособности, Π½ΠΎ ΠΈ для долголСтия с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ растяТка : Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ растяТки Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соблюдСниС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Π§Π΅ΠΌ большС растягиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΎΠ½Π° сокращаСтся.

Бвязано: Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²: руководство для спортсмСна ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ тСлослоТСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, излоТСнная здСсь, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ доску ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ — нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ испытания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксный ΠΈ цСлостный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ дисциплины, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‹ Π² вашС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ инструмСнты ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, настанСт врСмя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своих возмоТностСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ большСй силы, мощности ΠΈ мускулов ΠΈ мСньшСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’ΠΎΡ‚ лишь нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², начиная с ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тактичСского тСлослоТСния .

  • Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса. Π ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π» построСн Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ силу, Π½ΠΎ ΠΈ свою дисциплину.НочныС исправлСния для ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ динамичСских Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΊ / растяТСк. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для вашСго успСха. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши успСхи Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ увСличиваСтся.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ обучСния ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. УдСляйтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. КаТдоС занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа. Π§Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ (Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) зря тСряСтС врСмя.
  • Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС нСсколько супСрсСтов, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.НагрузитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ нСбольшим вСсом ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ функция — Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ°. НСбрСТная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° равняСтся Π½Π΅Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.
  • Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π³Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ просто Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Как ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСн Π² основном Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ· этих ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….
  • Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ для вас, просто Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π‘Π΅Π· ΠΎΠ±ΠΈΠ΄.
  • Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², приступим ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

КаТдоС занятиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ лишнюю милю. Π’Π°ΡˆΠ° нСдСля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ПонСдСльник : Π”Π΅Π½ΡŒ 1 — Π‘ΠΈΠ»Π°
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ : Π”Π΅Π½ΡŒ 2 — ГипСртрофия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • срСда : Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ : Π”Π΅Π½ΡŒ 3 — ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° : Π”Π΅Π½ΡŒ 4 — Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° : Π”Π΅Π½ΡŒ 5 — Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ : Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тактичСского тСлослоТСния

ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ / массаТный .ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ простого массаТа ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областСй, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° / растяТка . Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ бСзопасности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС двиТСния с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС комплСксныС упраТнСния Π½Π° растяТку, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ областям, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π‘ΠΈΠ»Π°
Π”Π΅Π½ΡŒ 2: гипСртрофия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости отдыхая, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс? (УпраТнСния ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ фитнСсС?

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ!

ΠœΡ‹ создаСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу, баланс ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, поэтому Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пригодности.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу Nerd Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации! Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС здСсь.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос: Β« Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс? ”

Π”Π°Π²Π°ΠΉ сдСлаСм это!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ?

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° для повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, это касаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²
  • Π‘Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅
  • Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π‘ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с Π°ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΌΠΈ

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, гибкости ΠΈ баланса для Π½Π°Π²ΠΈΠ³Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² физичСском ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°Ρ… Π² Π½Π΅ΠΌ.

ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это, повторяя ΠΈ трСнируя двиТСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅: присСдания, тяги, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π³.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ «антихрупкости» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ способности физичСски ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с хаосом ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ СстСствСнным двиТСниям (присСдания, подтягивания) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями, выполняСмыми Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, тяги Π²Π½ΠΈΠ·).

Π’ΠΎΡ‚ обоснованиС: Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΏΠΎ управляСмой дороТкС… сидя:

Но Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свой Π±Π°Π³Π°ΠΆ Π² Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² самолСтС.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

И это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅:

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ гиря замСняСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, домашнСго ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, проклятого Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ поощряСм использованиС свободных вСсов вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ свободныС вСса Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пригодности: «комплСксныС упраТнСния.”

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ совмСстной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (присСдания, подтягивания), поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ двиТСтся вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π’ΠžΠ›Π¬ΠšΠž ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ фитнСс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния!

Как говорится, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ — ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ послСдний ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса.

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ:

  • Оба ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.
  • Но Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° ваша ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТны ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова ΠΈ снова.

Π•ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ мСсто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΠ΅ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡŽΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ это? Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния?

Π’Ρ‹ поняли!

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎ врСмя Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ отдаСтся СстСствСнным двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСпятствия ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ сталкиваСмся Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса:

# 1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΡ…, ΡΠ³Ρ€Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒ снСг Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ послС рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ присСданий.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ присСдания с собствСнным вСсом — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком слоТно, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с присСданий с собствСнным вСсом:

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями с собствСнным вСсом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ:

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 30-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ малСнького Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

2) Бтановая тяга

Говоря ΠΎ подъСмС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ становой тягС ΠΊΠ°ΠΊ части Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² с ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠΈΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ спящСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ — всС это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ становой тяги. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² свою Тизнь, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС эти двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ (ΠΈ бСзопаснСС).

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались становой тягой, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ мСстом для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ румынская становая тяга с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями:

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ становой тяги ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ инструкциями ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу.

# 3) Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ сковороды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΊΠ°Ρ„Ρƒ
  • ПодъСм Π±Π°Π³Π°ΠΆΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°
  • ДСмонстрируя Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒ Triforce, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваш корпус, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ стабилизируСтС сСбя, стоя ΠΈ поднимаясь.Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ это с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° скамья сама ΠΏΠΎ сСбС обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — отличная отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅:

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… вариациях ΠΈ совСтах ΠΏΠΎ прогрСссу.

# 4) ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проста: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ большС вСса. Или ΠΈΠ΄ΠΈ дальшС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас всС врСмя пСрСносят ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ осанку ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС управляСмыС шаги

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, спинС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, корпусу ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

# 5) МСдвСТий ползаниС

Когда ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

По взрослому, Π°, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ. ЕдинствСнноС взаимодСйствиС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ происходит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ стоим Π½Π° Π½Π΅ΠΌ. ΠœΡ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ сядСм Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ стула.

НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ВступайтС Π² ΠΌΠ΅Π΄Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒβ€¦

Для выполнСния мСдвСТьСго ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

  • НачнитС с полоТСния стола.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ зависли.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, лСвая Π½ΠΎΠ³Π°), сдСлайтС нСбольшой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш торс Π±Ρ‹Π» устойчивым, Π° Π½Π΅ раскачивался ΠΈΠ· стороны Π² сторону.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

# 6) Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ обСспСчит силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ равновСсиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· двиТСния.

Для выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС шаг достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, вашС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стопы вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

# 7) ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠΈ

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-упраТнСния, нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ вашими «тянущими» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ спасти Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь, Ссли вас ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΎΡ†ΠΈΡ€Π°ΠΏΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ подтягиваниС, тяга с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС.

# 8) ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ — это Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с плоской спиной ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ (Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ) ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ двиТСния.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с гирями (ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса), ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Β«20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с гирями для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²Β».

# 9) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² фитнСсС. Но ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подталкивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, создаст Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ядра. И ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, создавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ΅:

# 10) Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ. Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ Π½Π΅ всСгда Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹.

Если это каТСтся слишком простым, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅:

Π‘ΠžΠΠ£Π‘: # 11) Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, сила ΠΈ равновСсиС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

И … Π°Ρ… … для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ … Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π›ΡŽΠΊ Π‘ΠΊΠ°ΠΉΡƒΠΎΠΊΠ΅Ρ€:

Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых растяТСк запястий:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°:

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти двиТСния? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ — Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ здСсь. Если ΠΎΠ½ΠΈ присмотрятся, Ρƒ вас всС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ!

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ профСссионала ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½!

НашС красивоС мобильноС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСпосрСдствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдоставит Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ вашСй ситуации, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности!

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ фитнСсу Nerd ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ для вас Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ! НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС!

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-упраТнСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ объСдиним ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок!

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ сначала ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³).
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³).
  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы: (Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпсы ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ («тянущиС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).
  • Core (Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈ поясница).

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ комплСксным упраТнСниям (ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пригодности), наши Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ выстраиваСм свой распорядок дня.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ упраТнСния, описанныС Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, наша Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС! Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, помСняйтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния:

  • ВмСсто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • ВмСсто присСданий ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • ВмСсто подтягиваний ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяги с собствСнным вСсом

Один Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: , ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ распорядок Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, всСгда сначала Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ:

Или ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹:

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы ΠΈ расслаблСны, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ сразу приступим ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Пока Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² построСнии Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фитнСс-ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ для вас нСсколько рСсурсов:

  1. Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: нашС руководство ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· построСниС вашСй собствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ вас, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.
  2. Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: , Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации (Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, старая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² оборотня Ρ€Π°Π· Π² мСсяц), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с NF Coaching. ΠœΡ‹ составим Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мастСром Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Nerd Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вашСй Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ! Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС здСсь.

ЯвляСтся Π»ΠΈ кроссфит Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСсом?

CrossFit ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния» Π·Π° счСт «бСзопасных, эффСктивных ΠΈ дСйствСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.”

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ всС это врСмя.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ CrossFit Π² интСнсивности. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² нашСм РуководствС ΠΏΠΎ кроссфиту для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² .

CrossFit Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ способствуСт Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ людСй, нСсущих мСшки с пСском, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ²Π°Π»Π΄Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… CrossFit:

Но ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт кроссфита.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, ΠΈ люди вас ΠΏΠΎΠ΄Π±Π°Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚.

Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ минус , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ CrossFit Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ свои особСнности ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρƒ.

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ мСстного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° CrossFit — просто ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сначала ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нашС руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ кроссфиту. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вас ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ всС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги)

ΠœΡ‹ рассмотрСли мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Но наша ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π΅Π΄Π²Π° касалась повСрхности:

  • ГимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ стойкой Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β».”
  • ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠ΄ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π°Π½Π΄ΡˆΠ°Ρ„Ρ‚Π°ΠΌ.

И Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ здСсь. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅, поэтому Π² этом смыслС Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

Как ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт вас ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ городским ΠΏΠ΅ΠΉΠ·Π°ΠΆΠ°ΠΌ:

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅!

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ), Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Β«Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈΒ».

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

НуТна нСбольшая ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅? Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаг ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅?

НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ!

Π’ΠΎΡ‚ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Nerd Fitness:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 1) Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй убийствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½:

Наша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° мСняСт ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 2) Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ подсказки для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с NF Journey. НашС Π·Π°Π±Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь (Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ прямо здСсь:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 3) ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ! Нам Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹, Π² нашСм сообщСствС Nerd Fitness Rebellion.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нашС бСсплатноС руководство. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 101: всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ .Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ инструкции для Best Functional Fitness Exercises , описанных Π² сСгодняшнСм руководствС.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ нашС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство.

  • ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом И силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Как Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ мСня. Π’Π°ΡˆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ:

Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСсом?

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния?

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ совСты ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚?

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях!

-Π‘Ρ‚ΠΈΠ²

PS: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь.

###

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ: Β«Π― БэтмСн», Π‘Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π‘Ρ†Π΅Π½Ρ‹ с пустого участка Π² Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΠΌ 1., Антонио Π“ΠΈΠ»Π»Π΅ΠΌ Β© 123RF.com

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы

Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ бСспокойна.ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ это. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° двиТСния, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Π±Π΅Π³Π° ΠΏΠΎ полосС прСпятствий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ постоянно ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ схСмы Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, имитируя Ρ‚Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² повсСднСвной Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅. Они Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТныС, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΈΠ·-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½Π΅ ТСртвуя качСством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Но ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ своих дСйствиях Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ трассС — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ этой комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, рассчитанной Π½Π° мСсяц, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

1 нСдСля

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: дСнь 1

ДинамичСская Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π₯одьба, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ: 10 ярдов
ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ с Π²Ρ‹Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ: 10 ярдов
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅: 10 ярдов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 10 ярдов
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΏΠΎ 5 ярдов с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π‘ΠΈΠ»Π° + Π‘ΠΈΠ»Π°: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Бтановая тяга с гирями: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ДинамичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 60 ​​сСкунд
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с двумя стойками: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-стойка
Вяга: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Антиротационный ΠΆΠΈΠΌ: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π’ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ковша: 10 ярдов

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: дСнь 2

Активная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с растяТкой: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Активная растяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-колСнях: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
РастяТка 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Активная растяТка приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° колСнях: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Активная растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Power + Strength: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ схСмС с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡ-ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π£Π΄Π°Ρ€ свСрху Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Вяга Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ : 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Superband Lift / Chop: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ: 10 ярдов

SPARTAN Π¨Π»Π΅ΠΌ Гиря

Бпартанский

$ 54.97

17,97–119,97 Π΄ΠΎΠ»Π». БША

17,97–119,97 Π΄ΠΎΠ»Π». БША

20–130 Π΄ΠΎΠ»Π». БША Магазин

Бсылки ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: МоТно Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, просто трСнируя Π³ΠΈΡ€ΡŽ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°?

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: дСнь 3

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для стабилизации сустава: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
КасаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для присСдания: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ быстрота Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схСму, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
ΠšΠ»Π°ΡΡΡ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд активности / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
Гиря Π‘Π²ΠΈΠ½Π³: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд активности / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
Airbike Sprint: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд активности / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: дСнь 4

АктивноС восстановлСниС: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСйствия, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ врСмя.

Π‘Π°ΠΌΠΎ-ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²
Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° растяТСния шСи: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
Superband РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ
ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄
ДостиТСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Бтановая тяга Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с 10-сСкундным ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
Активная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ
Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: дСнь 5

ΠŸΠΎΠ»Π·ΡƒΡ‡Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Bear Crawl: 10 ярдов
Crab Walk: 10 ярдов
Боковая Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Π°: 10 ярдов с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
Bear to Crab: 10 ярдов
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сканированиС: 5 ярдов с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны

Π‘ΠΈΠ»Π° + Π‘ΠΈΠ»Π°: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Bodysaw to Pike: 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
Вяга Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ Ρ‡Π΅ΠΌΠΎΠ΄Π°Π½Π°: 10 ярдов

SPARTAN Π¨Π»Π΅ΠΌ Гиря

Бпартанский

$ 54.97

17,97–119,97 Π΄ΠΎΠ»Π». БША

17,97–119,97 Π΄ΠΎΠ»Π». БША

20–130 Π΄ΠΎΠ»Π». БША Магазин

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: дСнь 6

Активная растяТка + ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ДостиТСниС становой тяги Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 10 ярдов
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° колСнях: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с вытяТкой Π² ​​стороны: 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ схСму, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гирями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² висС: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ присСдания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд активности / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом : 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд активности / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд активности / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: дСнь 7

Активная Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° + Π±Π΅Π³ трусцой:

Π‘Π°ΠΌΠΎ-ΠΌΠΈΠΎΡ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расслаблСниС Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²
Активная растяТка приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стоя: 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Активная растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия стоя: 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠšΠΎΠ»Ρ‹Π±Π΅Π»ΡŒ для ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π₯одьба ΠΎΡ‚ пятки ΠΊ ягодицС с вытягиваниСм: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС с вытягиваниСм: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сбоку 5K Jog

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ БЕЙЧАБ.НаТмитС здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ!

БпартанскиС Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠœΡ‹ строим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€, давая людям Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-спартански. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ. Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅Β» бСсполСзСн. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² самом Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅.Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ 10 нСвСроятных, Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваши ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, осознаниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ порядок, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ шагов ΠΈΠ· этого списка Π² вашС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ быстрСС.

10. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: Π‘ΠΈΠ»Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, квадрицСпсы, ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ самая простая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ роняя ΠΈΡ….Вакая многогранная сила Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° пригодится для Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ становой тягС ΠΈΠ»ΠΈ бСзТалостных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подтягиваний, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ всСх Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сумок Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΡƒ.

To Do: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус напряТСнным, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, устойчивыми шагами Π½Π° врСмя ΠΈΠ»ΠΈ расстояниС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ быстрыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ шаги, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса Π’Π΅Ρ€ΠΈ Π”ΠΆΠΎΡ€ΠΈ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Poise.«Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ шаги, вСдя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈΒ».

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ядро ​​

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, интСрСсно ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, выполняя отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ гимнастичСского Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивны, развивая силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 см ΠΎΡ‚ стСны Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π· Π² стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ попроситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки касались стСны, корпус прямо, ступни вмСстС. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ») ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя сСбя, согнитС ΠΎΠ±Π° локтя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ позволяя своСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–20 сСкунд Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… – ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Β», — совСтуСт Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ профСссионал IFBB Fitness ΠšΠ°Ρ€Π»Π° БанчСс, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° фитнСс-студии Performance Ready Π² Lone. Π”Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ, ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: Π›Π°Ρ‚Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, сСрСдина спины, бицСпс

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свой собствСнный вСс Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ повсСднСвной силы, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ начинаСтся со спины, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ подтягиваний.

To Do: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ свободно ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ скрСстив Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ слоТны, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли станСтС сильнСС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлитСли для Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ добавляя подтягивания для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Π° ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ олимпийский Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½. Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ ΠΈ Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ Herbalife Nutrition ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ спортивным достиТСниям ΠΈ фитнСсу.

7. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, тяга Ρ€Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚Π°, отТимания, присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² суммС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΈ (ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°).

To Do: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ помСститС ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° гантСлях, запрыгивая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сдСлайтС тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Когда Π²Ρ‹ встаСтС, потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ присСданиС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, наТимая Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ встанСтС.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ связи с ядром ΠΈ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡΠΈΡ Π€Ρ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π³, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° DVD-дисков с упраТнСниями Bottom Line & A Core Defined ΠΈ Belly Beautiful Workout.Β«Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ягодиц Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания с ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ сопротивлСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому двиТСнию».

6. Вяга / Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ салазок

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, бицСпсы

Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ — это Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ чСловСчСскиС двиТСния, ΠΈ поэтому Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС мускулы вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° комбинация с использованиСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… санСй заставляСт вас ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: НадСТно ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… салазок.ВытянитС Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ саням, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ санок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ, спина прямая. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сани Π½Π° сСбя, Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стойки ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сани Π΄ΠΎ старта — Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты — дСлая ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, устойчивыС шаги.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«Π­Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· большой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ БанчСс.«НагрузитС сани тяТСлым вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с большСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β».

5. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двусторонних ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄Π²ΡƒΡ… конСчностСй) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная, Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° часто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, создавая дисбаланс. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ срСдством ΠΎΡ‚ этих нСдостатков.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, отталкивая ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сторону. Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ быстро Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая Π΅Π΅ прямо вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда вСс поднимСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ нСвСсомым, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ мягко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС вашСго Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ладонью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сдСлайтС всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого упраТнСния с тяТСлым вСсом, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ основы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€Π΅Π° Эшлиман, инструктор CSCS, инструктор ΠΏΠΎ силовому пилатСсу. «Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, попроситС сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ гирям ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅.”

4. ΠšΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΠ³ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мост)

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ядро ​​

ΠšΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ — это противоядиС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приступов сидСния, растяТки ΠΈ укрСплСния ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясницу ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: «НачнитС с достаточного расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΈ ступнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Мисси Π ΠΈΠ΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, инструктор ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ AB-EZE. инструмСнт. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β».

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом сочСтаСт Π² сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниями (присСдания) с плиомСтричСским ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, трСнируя быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стрСляли, поднимая вас Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ размахивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ высоту. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: «ВсСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ совмСстив ΠΈΡ… с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», — совСтуСт БанчСс.«Если Π²Ρ‹ добавляСтС вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° с утяТСлитСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСй максимальной ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ присСданий Π½Π° спинС».

2. Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, срСдняя спина, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ состоящСС ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… частСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΏΡ€ΠΈ этом гиря удСрТиваСтся пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ задСйствуСт всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

To Do: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, зафиксировав Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ посмотритС Π½Π° вСс. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ягодицами, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, продвигая Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя ΠΈ вставая Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° вставай. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ, выполняйтС шаги Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° вСсом Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Илиз Π‘Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Dancinerate.Β«Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСгмСнтС упраТнСния Π±Π΅Π· спСшки, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС».

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, ядро ​​

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство задСйствуСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ синСргСтичСски ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, пСрСмСщая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ присСда ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой инструмСнт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нравится — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ — Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°Π»ΠΈ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ускорит ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π° сСкунды.

К Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках, энСргично двигаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда Π²Ρ‹ встанСтС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот восходящий ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов: Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈ Π“Π°Π»Π», Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΡ‚ΠΈΠΊΠ° пилатСса RelevΓ© Π² Π ΠΈΠΏΠΎΠ½Π΅, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ.Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для усилСния силы. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, присСдая, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ свСрху Β».

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этими двиТСниями? ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ (ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹) Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, Π½ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ *
Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 3 AMRAP
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 3 5-8 / EMOM
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 5 5, 4, 3, 2, 1
ΠšΡ€Π°Π±ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‡ 4 8, 8, 8, 8
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ€Π° 3 Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ пСрСстанСт Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ *
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ 3 10, 10, 10
Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ 4 12, 10, 8, 6
Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм 3 3-5
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ 3 15 / EMOM
Вяга / Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ салазок 3 Вяга 30-50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² / Вяга 30-50 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

* AMRAP = Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ; EMOM = ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ: выполняйтС прСдписанныС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² любоС ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ врСмя Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠœΡ‹ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° поставляСм всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π° сайтСxygenmag.com. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² фитнСс-сообщСствС, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² области физичСской Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° создана Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ восстановлСния ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ инвалидности.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ приняты профСссионалами Π² области фитнСса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² упраТнСния с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ повсСднСвныС двиТСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ силу ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ исслСдуСм основы Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ обсуТдаСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой распорядок дня.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ смысл Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°?

Ну, функция. ЦСль Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повсСднСвныС дСйствия.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго двиТСния, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ скоординированныС усилия Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ, сСрдСчно-сосудистой, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Jenelle Sullivan, PT, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния этапов нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.Она Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подходящиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для подростка сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 50-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ 80-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вставании со стула, Π½ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ возмоТностями потрСбуСтся другая Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ инвалидности. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ мСняСтся повсСднСвная Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° вмСстС с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Aaptiv ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ фитнСс-Π²ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

Как ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ?

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ эффСктивной Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ фитнСса — это ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сходных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² сокращСний (эксцСнтричСских, концСнтричСских ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСских), скорости, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ уровня ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ популярным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ силовых ΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для разгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, сосрСдоточСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΠΈΠ½ΡƒΡƒΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя всС систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π°ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² всСй систСмы, задСйствованной для управлСния вСлосипСдом.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСкоторыС ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ высокоэффСктивных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ малоэффСктивных стилСй этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° обучСния.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности

НСдавно Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ силы БША Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности (HIFT) Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ солдат. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской подготовлСнности Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ситуациях Π·Π° счСт интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ исслСдованиС HIFT ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ объСм ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ HIFT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ мСньшим Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с большим объСмом.

Π₯отя этот Ρ‚ΠΈΠΏ обучСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… солдат, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ больший риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ для насСлСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСсмотря Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π½ΠΈΠ΅ HIFT, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ провСсти Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированныС исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎ бСзопасности HIFT.

Для высокоинтСнсивных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ инструкторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Aaptiv сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ новСйшиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ выпустили.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ активности.

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· УнивСрситСта Π’Π°ΠΉ-Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡ, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ людСй: ΠΎΠ΄Π½Π° выполняла ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° большСС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы, выносливости, ловкости, баланса ΠΈ гибкости ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ способна ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Aaptiv ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ низкоинтСнсивныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с нашими ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ?

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСзопасно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. МСдлСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, давая Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ двиТСниям.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² свою фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ фитнСс-спСциалистом — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго распорядка.

8 ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ создании ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваши Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выполняСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
  2. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, равновСсиС, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
  5. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… плоскостях.
  6. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ концСнтричСскиС, эксцСнтричСскиС ΠΈ изомСтричСскиС сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  7. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой вСс ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, свободныС вСса ΠΈ эспандСры, вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
  8. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ упраТнСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Наши инструкторы ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ для вас Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… здСсь.

УпраТнСния для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ мячи
  • Π“ΠΈΡ€ΠΈ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом
  • ЭспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΊΠΈ
  • Доска для скольТСния
  • Диски для равновСсия
  • БистСмы подвСса
  • ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ
  • Бкамьи

Одна Π½ΠΎΠ³Π° Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ с отягощСниСм Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, балансируя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Fly

ЛягтС Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, поставив ступни Π½Π° зСмлю. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

ЛягтС Π½Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· вспСнСнного ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° Π±Ρ‹Π» Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² сторону, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ свой собствСнный вСс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ собствСнный вСс. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, потянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° приподнятых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для отТимания.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. УдСрТивая вСс, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для спины ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ спину Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Доски

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выровняйтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, балансируя Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд.

Планки с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ равновСсия, Π½Π΅ позволяя Π²Π°Π»ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Планка с мячом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ мячу, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину ΠΈ Π½Π° носки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Medicine Ball Twist

ЛягтС Π½Π° спину, помСстив Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, поставив ступни Π½Π° зСмлю. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всю ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ сСрии

  1. На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, спина Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
  2. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
  3. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для увСличСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  4. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ помСститС Π΄Π²Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ· полупопласта ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вытянитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти сСкунд. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ удСрТания ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго баланса.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стСну с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стСной. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ пяти. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

Π¨Π°Π³ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой скамью, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° скамьС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Burpee to Broad Jump

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.

Β