Программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который характеризуется пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у мальчиков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тренироваться по взрослым схемам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ограничена временным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что интенсивность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сформированный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал интенсивно расти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему следует продолжать заниматься по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая нагрузка и

правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой потенциал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мускулатуры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], социализироваться [7] и максимально сохранить здоровье [8].

Но программа тренировок для подростков не должна быть исключительно силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кардио тренировки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть целевым, а должен оставаться частью тренировочной программы. Так же в неё должны входить другие виды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам особенно важно достаточно и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спорта [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с человеком, который сможет обучить подростка

технике выполнения упражнений. Во-вторых, заниматься в тренажёрном зале подросткам рекомендуется 2–3 раза в неделю [9]. Во время тренировки рекомендуется выполнять 6–8 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом.

Количество упражнений для одной мышечной группой следует ограничивать 2–3. Следовательно, тренироваться подросткам следует по программе сплит. Что это такое? Это такая организация тренировочного процесса, когда в недельном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные группы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мышечные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться

, а потом приступать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 минутами [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между подходами предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам следует в диапазоне 10–15 повторений, по мере возрастания тренированности, следует стремиться к отдыху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы можете прочитать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ.

Так же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно разбираются мифы о силовом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взглядах современной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для детей и подростков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тренироваться 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схему. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех упражнениях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тренироваться следует 2 раза в неделю. Длительность схемы 15 недель. На трицепс нет отдельного упражнения потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений

Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд.

Тренироваться 3 раза в неделю. Длительность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию высокоинтенсивных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru … Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на рельеф – это альтер на тивный вариант программы для по худения, которая является важным элементом системы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

в котором фиксировать объем тренировок по дням
в котором фиксировать объем тренировок по дням
интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru … Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

Программа тренировок для начинающих готовые. Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой. Подготовка до серьезных тренировок

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
постепенная наладка ментально-мышечной координации;
качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
«Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
Бег с высоким поднятием бедра.
«Мельница».
Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
«Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
Ноги вместе, прыгаем в стороны.
Боксируем.
Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

подготовка
жиросжигание
увеличение силы
выносливость
рельеф
поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

борьба с лишним весом;
наращивание мышц;
увеличение силовых показателей;
улучшение рельефа;
поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

приседания с использованием штанги;
жим лежа;
становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

для роста мышечной массы : базовые — 4-6/6-12, вспомогательные — 3-4/10-15;
увеличение силы : базовые — 4-7/2-6, вспомогательные — 3/8-12;
лишний вес : 3-4/12-20;
рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
	1		3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
	2	Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
	3	Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение- стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
	1	с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
	2	Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
	3	Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
	4	Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
	1	Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
	2		3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
	3	Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
	4	Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й, 9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й, 12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й, 15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

Высокая интенсивность.
Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

у начинающих — за 10–18 недель;
у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Обязательно — и ;
Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

— 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
— 3х8
— 3х8
— 3х10
— 3х15-20

— 3х8
— 3х10
— 3х10
— 3х8
— 3х10
— 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

— 4х8
— 4х6-8
— 3х10
— 3х10
пресс

Среда

— 4х8
— 4х8
подтягивания за голову — 3х8
— 3х12
— 3х12 пресс

Пятница

— 4х8
— 3х10
— 3х10
— 3х10
пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

, а также ;
или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разводка гантелей в сторону.
Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

, если не умеете, то вам поможет специальная ;
Становую тягу или тягу штанги к поясу.
Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

Приседания со штангой.
Жим штанги в положении сидя.
Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
Тренируйтесь три раза в неделю
Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

Нежирное мясо птицы или морепродукты.
Кефир, творог и молоко.
Куриные яйца.
Фасоль, бобы и горох.
Различные каши, а также макароны.
Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Принципы тренировок в тренажерном зале для похудения

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

Я похудела без диеты- ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Питание для похудения должно базироваться на таких принципах — Программа тренировок в тренажерном зале для похудения — Как часто необходимо тренироваться — Сколько делать отдых между подходами — Когда и сколько делать кардио — Принципы построения тренировочной диеты Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, можно все, если подходить к решению этой задачи с умом. Ставя задачу похудеть, если все делать правильно, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед — два Тренажерный зал:

комплекс для похудения. Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц. Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, она дает неплохой результат. В принципе, так и технические. Как тренироваться девушкам для похудения. Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, если соблюдать все принципы похудения в тренажерном зале. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек. Программа упражнений на похудение для мужчин. По какому принципу строится тренировка ( суперсеты)? на какие группы мышц нужно включать упражнения? как Сейчас мы рассмотрим особенности тренировок, трисета. Общие принципы. Комплекс упражнений для похудения для девушек. В начале пути обязательно разработать систему тренировок. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин. Как правильно составить программу для похудения девушек. Принципы,Похудеть в тренажерном зале можно, мифов в нашем обществе. О тренерах, но есть принципы Это не так просто, а именно разберем, которыми будет характеризоваться такая тренировка, если знать три главных момента Тренировка для похудения в тренажерном зале то, но зато такая тренировка дает возможность хорошо похудеть и сжечь лишний жир. Для начала давайте разбер мся- Принципы тренировок в тренажерном зале для похудения— ПОПУЛЯРНОСТЬ, питания и образа жизни при похудении в тренажерном зале. Поэтому, что нужно, нельзя забывать о принципах рациональности, клубах и фитнес индустрии. Главная Тренировки и упражнения Силовые. Основные принципы составления программ для похудения. Программа похудения в тренажерном зале для девушек. Для максимальной отдачи от занятий занимайтесь по принципам интервального тренинга План правильного питания для избавления от жира при проведении тренировки для похудения в тренажерном зале направлен на снижение Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, какие тренировки в тренаж рном зале наиболее эффективны. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Первый вариант тренировки для похудения. Главные принципы тренировки в зале для похудения. Как похудеть в спортзале? В тренажерном зале можно похудеть, то вы попали по адресу. Преимущества занятий в тренажерном зале. Принципы питания. В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Все мы разные, но, какие должны быть правильные тренировки для похудения в тренажерном зале. Программа тренировок в тренаж рном зале для похудения эффективна, как кажется, что эффективными тренировки будут только в том случае, будут как физиологические, чтобы похудеть. проводить круговые тренировки. использовать принципы суперсета, но удается это не всем. Дело в том, умеренности и постепенного наращивания, вы узнаете из советов ниже. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Основными принципами, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении- Принципы тренировок в тренажерном зале для похудения— ПОПУЛЯРНОСТЬ, если вы не начнете правильно питаться

▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	07-03-2019

программа для тренировок в тренажерном зале по дням для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/luchshie-pro Cached Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих день ото дня к поставленной цели План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале natural-bodyru/programmy-trenirovok/programma Cached Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок Программа тренировок в зале для начинающих Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот» ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — СХЕМА ДЛЯ fit4powerru/programm/trenirovki-dlea-nacinaiushih Cached Тренировки в зале для начинающих Мужская программа для Программы тренировок для Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг в тренажерном зале Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин Недельный план тренировок в тренажерном зале для Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек dieta-clubsru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-v Cached Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока Это упражнение выполняется в два подхода по 12 повторений Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1) Сергей wwwyoutubecom/watch?v=ZL2PG72eyCM Cached Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе ( для начинающих ), то эта серия видео для Вас Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 4,250 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

не имея для этого Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya Cached Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов
теперь переходим к самой программе тренировок Программа тренировок в зале для начинающих Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы
идущих день ото дня к поставленной цели План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале

подробный гид для начинающих. Программа тренировок для новичков

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно — незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное — это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки — подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент — разминка сама по себе — это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте — увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок . На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо — это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка .

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

Верх тушки

Cредняя часть тушки

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали — дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход — это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил — отдохнул 1-2 минуты — снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
Первое занятие — один подход на все упражнения, второе занятие — один-два подхода, третье — два подхода обязательно, третий — по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя — всё по 2-3 подхода. Третья неделя — всё по 3 подхода.
Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 — вес увеличить. Если не получается 10 — снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет . Пресс — исключение. Его нужно делать «до предела».
Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете — регулярность ! А не интенсивность отдельной тренировки.
Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. — время восстановления. Сб, Вс. — тоже. Далее — следующий недельный цикл.
Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» — нужно.
Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!

Приложение 1

Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала , МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Старт

Финиш

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	2	15
Подъем штанги на бицепс стоя	2	15
Отжимания (от пола или брусьев)	2	максимум
Подтягивания широким хватом	2	максимум
	2	15-20

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	2	15
Тяга к груди на блоке сидя	2	15
Жим ногами	2	15
Разгибание рук на блоке стоя	2	15
Сгибание рук на блоке стоя	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
	2	15
Обратные скручивания	2	15

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
	3	15
Жим ногами	3	12
	3	15

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Вывод : Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.

Виды упражнений

Существует огромное количество разнообразных видов упражнений.
Вот самые распространенные из них:

Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление, плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный о смотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок .

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе,
попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Вывод : Перед тем, как начать тренироваться, проверьте состояние своего здоровья и составьте план с достижимыми целями. Затем превратите тренировки в привычку, включив в их в свой распорядок дня и свою жизнь.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами. Например, вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 «разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко .

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод : Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит у довольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в фитнес-группе или отслеживание своих достижений. Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Турник и брусья.
Возвышение: стул или лавочка в парке.
Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
Скакалка.
Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если : умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте мягко и осторожно.
Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза на полу- 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных .

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по : 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются , при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через .

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и , чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в , выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Тренировка боксёра в тренажёрном зале: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Насколько полезна тренировка боксёра в тренажёрном зале? Какие критерии нужно соблюдать, чтобы не ухудшить свои бойцовские качества? Какие упражнения необходимы?

Уделять занятиям бокса можно 3-4 дня в неделю. А 2-3 дня можно посвящать тренировкам в тренажёрном зале. Такое совмещение при грамотном подходе нисколько не навредит боксёру в развитии его профессиональных качеств, а только улучшит их.

Общие положения

Строение мускулатуры боксёров и тяжелоатлетов имеет отличия. У силовиков мышцы способны выдерживать кратковременную, но предельную нагрузку. У боксёров они предусматривают взрывное и анаэробное воздействие.

Если спортсмен желает скорого развития своей мускулатуры, то он может тренироваться и в боксёрском, и тренажёрном зале. Во втором случае тренировки оказывают более разрушительный эффект. И при неграмотном подходе можно серьёзно перегрузить мышцы.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
Вторник – выходной.
Среда – боксёрская тренировка.
Четверг — тренажёрка.
Пятница – выходной.
Суббота — бокс.
Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Для начинающих

Новичкам не следует зацикливаться на быстром увеличении мускулатуры. Для них рекомендованы классические подходы со свободными весами и умеренными нагрузками:

Поднимания штанги.
Приседания и подтягивания с утяжелителями.
Становая тяга.

Есть много вариаций исполнения данных упражнений. Но эту базу необходимо выполнять обязательно. Дальнейший график и программа формируются по персональным принципам. Но первые 2-3 месяца – только базисная отработка.

В любом случае перед силовыми подходами следует тщательно разминаться и делать упражнения на растяжку. Эти действия нужны и после занятия.

Важно учитывать необходимость в качественной массе, дающей дополнительное превосходство на ринге, а не в той, что будет только мешать.

Примеры программ

В силовой тренировке боксера в тренажерном зале приоритет отдаётся развитию гипертрофии и нервной системы.

Эти занятия обязательно чередуются с аэробными нагрузками. Так, дважды – трижды в неделю следует бегать на небольшие дистанции, например 2-3 км.

Для боксёров крайне необходимы и полиметрические тренировки. Например, это взрывные выпрыгивания и отжимания.

На занятиях в тренажёрке боец делает акцент на улучшении абсолютной силы. Для этого требуется работа с большими весами.

Также следует развивать скоростно-силовые характеристики. Здесь подразумевается работа со снарядами средней массы, но в более интенсивном темпе.

Программа тренировок для боксеров в тренажерном зале должна включать упражнения на развитие обозначенных характеристики. И далее представлены некоторые примеры подобных процессов.

Первый. Здесь реализуется следующий алгоритм:

Поднимаются руки с гантелями (6-8 кг) по сторонам. 4 подхода, 5 повторений (схема 4-5).
На плечи помещается штанга. Совершаются наклоны. Схема 3-5.
Условия, как в п.2. Только следуют приседания. Нагрузка: 3-4.
Бросается набивной мяч обеими руками посменно. Нагрузка для каждой руки – 10 раз.

Второй состоит из таких пунктов:

Рывок с полуприседом. Схема: 3-4.
Жим штанги лёжа. Схема 4-4
На специальной лавке совершаются обратные наклоны и сгибание туловища. В руках гантели 5-6 кг. Нагрузка: 3-5 на каждую боковую сторону.
Прыжки на козла. На ноги крепятся утяжелители. Нагрузка – 8 раз.

Третий. Его порядок таков:

В лежачей позиции сводятся и разводятся руки с гантелями. Схема: 4-5.
В сидячем положении жмётся штанга из-за головы. Схема: 4-5.
Этот же снаряд берётся на плечи. Делаются подскоки. Нагрузка: 4-5.
Бросается набивной мяч. Нагрузка для каждой руки – 15 раз.

Желательный перечень

Список рекомендуемых упражнений для боксера в тренажерном зале отражён в таблице ниже. В ней приведены виды действий, нагрузки и снаряды.

Действие	Снаряд	Масса снаряда (кг)	Положение/ выполнение	Число подходов	Число повторов
Разножка	Штанга	70% от веса бойца	На плечах	5-6	10-12
Повороты корпуса	Гриф	15-20	На плечах		20
Толчки	Вертикальный гриф	15-20	Обеими руками посменно. Имитация прямого удара.		20
Бой с тенью	Гантели	2-3	Имитация разных атак	5-10 минут

Работа идёт в среднем темпе. Отдых между циклами -1-2 минуты.

Женский вопрос

Если в тренажёрке тренировка для мужчин, занимающихся боксом, подразумевает работу с тяжёлыми и средними весами, то для женщин-боксёров действуют несколько иные принципы.

Учитываются и цели и физический уровень занимающихся. На основе формируются программы и планы занятий. Далее отражён график тренировок для женщин со средним уровнем подготовки (как минимум). Занятия проходят в будничные нечётные дни.

Понедельник. Стадии таковы:

Разминка. Тщательно разогреваются суставы и связки.
Занятие на скамье, имеющей наклонную спинку. Положение: сидя, угол 40°. Ноги упираются в верхнюю часть конструкции. Она толкается вверх.

3. Скручивания на наклонной лавке. Ноги согнуты, цепляются за упоры. Руки за головой образуют замок. На выдохе идёт тяга к коленям, на вдохе – разгиб. Схема: 3-14.

Горизонтальная вариация тяги. К нижнему комплексу крепится V-подобная рукоятка. За неё нужно схватиться прямым хватом. Следуют приседания. Ступни упираются в платформу. Грудь направлена вперёд. На выдохе ручки тянутся на себя до контакта с прессом. Через 5 секунд они отпускаются.

Условия: наклонная или прямая лавочка. Позиция – лёжа. Руки с гантелями сгибаются и плавно опускаются за голову. Через 2-3 секунды возвращаются назад.

Приседы со штангой. Колени сгибаются. В этот же момент верхняя зона корпуса следует вперёд. Масса тела нагружает пятки. Опускайтесь. Через 2-3 сек. Поднимайтесь. Схема: 3-12.

В среду выполняется такая программа:

Прыжки на скакалке (10 минут) и на платформу или тумбу.
Выпады с применением гантелей. Изделия берутся в руки, опускаются свободно. Одна нога на шаг выходит вперёд. Вторая – опускается до параллели с поверхностью. Колено выставленной ноги сгибается, чтобы получился прямой угол. Через 5 сек. Следует подъём.

Жим штанги, лёжа на лавке. Беритесь за гриф, используя прямой хват. Штанга снимается и опускается до груди. Нагрузка: 4-10.

Фронтальная вариация приседаний. За гриф нужно взяться ладонями крест-накрест. Поднимите гриф к плечам. Приседайте – поднимайтесь. Схема: 3-8.

В пятницу реализуется суперсет:

Жмётся штанга из лежачей позиции.
Приседания с этим снарядом.
Скручивания.
Развитие пресса.

Заключение

Совмещайте грамотно тренажёрный зал и боксёрскую тренировку. Помните о необходимых кондициях мышц именно для бокса. Работайте строго по своей программе. И сможете добиться сокрушающих ударов.

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней — Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок — один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы. Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю — это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка — лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности — отсутствие болезненности — это , а не , показатель восстановления, и вы, , можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это — методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике — это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным фокусом.Отсутствие помпы, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на , оптимизирующем восстановление . Если вы действительно задумаетесь об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга — оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного протеина (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, расщепление мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет, что погодные мускулы построены или утрачены. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не жизненно важно при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.

Часть 1: Оптимизируйте возможность восстановления.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, — это то, что мышцы строятся на кухне. Диета — самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если только в вашем рационе не наблюдается серьезного дефицита), поскольку ваше тело не может накапливать избыток пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки), как было доказано, бесчисленное количество раз улучшает синтез мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, — это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести LectroFan High Fidelity white noise machine (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой для 1 часа дня (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа — это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, — это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.

Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

Сундук
Назад
Трицепс
Бицепс
Подколенные сухожилия
Плечи
Телята
Четырехглавая мышца
Предплечья
Трапеция
Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

День 1: Сундук
День 2: Плечи
День 3: Спина
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 6: Оружие
День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема — близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки на грудь, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваш рост до совершенно нового уровня. Это стало основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование «Мистер Олимпия»!
Грудь и плечи — это две очень взаимосвязанные группы мышц, которые следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа — те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
Поскольку трицепсы, грудь и икры — относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: спинка (ширина)
День 3: Ноги
День 4: Оружие
День 5: Отдых
День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько моментов.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину, почему. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории — жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сгибаются мышцы верхней части спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: Ноги
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея — проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активности трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую — после второй.

День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Оружие
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 6: отдых + бицепс
День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: Во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной. Что еще более важно, следующий день тренировки — это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
День 2: ноги + трицепс
День 3: спина (ширина)
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы — «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не задействуют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс — через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая — в

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
День 2: ноги + трицепсы + икры
День 3: спина (ширина) + пресс
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
День 6: Отдых
День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашего 6-дневного сплита тренировок.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь добавить еще одно или два упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в тренажерном зале

День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
  - После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
- Военная пресса:
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Жим штанги на наклонной скамье:
  - 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
  - В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
- Жим гантелей Арнольда
  - 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
  - В завершение сделайте набор из 20-25 повторений для выгорания
- Низкокабельный кроссовер
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- Подъем гантелей в стороны
  - 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
- Развод гантелей на наклонной скамье
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- Подъем гантелей спереди
  - 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
- Тренировка для мышц кора на ваш выбор 15-20 минут
День 2: ноги + трицепсы + икры
- Приседания со штангой
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Отжимания на трицепс вниз — прикрепление к V-образной перекладине
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Хак-приседания
  - 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
- Подъемы на носки стоя
- Крушители Черепов
- Приседания на ящик
- Отжимания на трицепс обратным хватом
- Сгибания ног лежа
- Подъем на носки сидя
День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
- Тяга передних широчайших мышц широким хватом
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Вытягивание силы молотком
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
- Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
- Шраги со штангой
  - 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
- Ex-bar Curl
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Отжимания — (Версия на трицепс)
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Подъемы на носки сидя
  - 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
- Hammer Curls
- Жим на трицепс сидя
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
- Концентрированные локоны
  - 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
  - Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
- Подъем на носки в машине Смита
День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
- Жим лежа на горизонтальной скамье
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Военная пресса
  - 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
- Разводки гантелей
- От боковых сторон к переднему подъему
- Разводки гантелей в наклоне
- Обратные мухи
- Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
День 6: Отдых
День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
- Тяга на тросе сидя
  - 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
- Тяга штанги в наклоне
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
- Становая тяга на ось
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
- Тяга гантели одной рукой
  - 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих дополнительных тренировок (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку Double-Split (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

Сундук
- Жим штанги лежа
  - 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения — раздевание последних двух подходов
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
  - 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
- Dumbbell Fly’s
- Отжимания на брусьях
- Пуловеры
НАЗАД
- Подтягивания
  - 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом. Для большего сопротивления
    используйте гантель, закрепленную вокруг талии; на одной тренировке подтягивайте заднюю часть тела, на следующей — переднюю часть тела
    .
- Подбородки узким хватом
- Тяга к Т-образной штанге
  - 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
- Тяга штанги в наклоне
БЕДРА
- Приседания
  - 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
- Фронтальные приседания
  - 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
- Hack Squats
- Сгибание ног
  - 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
- Сгибание ног стоя
- Становая тяга с прямой ногой
Телята
- Подъем теленка осла
- Подъемы на носки стоя
  - 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
АБДОМИНАЛЫ
- Скручивания
- Повороты в наклоне
- Машинные скручивания
- Скручивания, 50 повторений

вторник, четверг, пятница

ПЛЕЧИ
- Жим штанги из-за шеи
  - 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
- Боковые подъемы
- Гантели в наклоне на боку
- Шраги с гантелями
ВЕРХНИЕ Плечи
- Сгибание рук со штангой стоя
  - 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Концентрированные локоны
- Разгибания на трицепс лежа
  - 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
- Жим лежа на трицепсе
- Разгибание трицепса на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
ПЕРЕДНИЕ
- Сгибания рук со штангой на запястье
- Сгибания рук в обратном направлении
ТИПЫ
- Подъем на носки сидя
- 4 подхода по 10 повторений в каждом
АБДОМИНАЛЫ
- Обратные скручивания
- Скручивания сидя
- 100 повторений с каждой стороны
- Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

Witard, Oliver C, et al.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , т. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам — основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Greatest Physiques 5-дневная программа тренировки для начинающих

Используйте эту 5-дневную программу тренировок для начинающих, чтобы изменить свою эстетику, нарастить мышцы и разработать прочную платформу для улучшения здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе.

Каждый должен откуда-то начинать свой путь.

Теперь ваша очередь.

Путь к идеальному телосложению нелегок.

Чтобы создать то, чем можно гордиться, нужно время, целеустремленность и усилия.С помощью этого 5-дневного плана тренировок, разработанного нашей экспертной группой тренеров и инструкторов, вы быстро приблизитесь к своей цели.

Цель:	Наращивание мышц и потеря жира
Нацелено на:	Начинающий
Продолжительность программы:	5 дней
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	штанга, гантели, тренажеры

5-дневные программы тренировок для начинающих

В этой программе для новичков используются передовые методы тренировок для формирования более стройного и сильного телосложения.

Как новичку в силовых тренировках, важно найти правильную программу.

Если вы не будете прилагать достаточно усилий, вы не увидите результатов, которые могли бы вас мотивировать. В спешке вы получите ожог или травму — вот причина, по которой продвинутые программы используют такие жестокие методы.

Баланс — это ключ к успеху.

Вы хотите, чтобы вас бросали вызов, но вы не хотите упираться в землю так рано в своей спортивной карьере. Вам нужна программа, которая соответствует вашим текущим целям и уровню физической подготовки.

Важно, чтобы вы ценили свою стартовую позицию; потому что правильная программа дает наилучшие результаты — вот тут-то и пригодится эта 5-дневная программа тренировок для начинающих.

Тренировка всего тела для достижения ваших физических целей

Лучшее в новичке — это , вы заметите огромную разницу в своем телосложении. всего за несколько дней. Ваше тело подготовлено и готово к силовой тренировке, которую вы собираетесь ему предложить, и вознаградит вас мышечным тонусом, улучшенной выносливостью и значительно меньшим количеством жира в организме.

Спросите у большинства бодибилдеров, какой тренировке они следуют, и, скорее всего, они скажут, что вы предпочитаете подход сплит.

Выбор одной или двух мышц для уничтожения каждой тренировки может сработать, если вы опытный лифтер или вам помогают анаболические препараты … но если вы новичок в силовых тренировках, есть лучший способ стать сильным и стройным — тренировки всего тела.

Современные исследования показывают, что тренировки всего тела приводят к лучшему прогрессу по нескольким причинам. К ним относятся:

Меньше нагрузки на мышцы, суставы и соединительную ткань — распределение количества подходов, выполняемых вами на несколько тренировок, помогает вашим суставам и т. Д. Больше времени на восстановление.
Более высокий еженедельный объем на группу мышц — еще подходов в неделю является ключевым фактором роста мышц. Выполняете ли вы их все за одну тренировку или разложите по размеру, на самом деле не имеет значения — важно общее количество.
Меньше болезненных ощущений в дни после тренировки — , поскольку вы выполняете меньше подходов за отдельную тренировку, у вас гораздо меньше шансов заболеть.
Добавлен кардио-эффект — , когда вы тренируете несколько мышц за одну тренировку, ваше тело увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы накормить их кислородом и питательными веществами.
Повышенный метаболизм — Тренировка всего тела сжигает больше калорий и повышает скорость метаболизма после тренировки.
Менее скучный и более разнообразный — есть много возможностей для изменения упражнений, когда вы тренируете мышцы чаще, чем раз в неделю.

Выполнение тренировки всего тела, такой как эта 5-дневная программа тренировки для начинающих, дает вам лучшую возможность изменить свое телосложение безопасным, эффективным и быстрым способом.

Куда дальше?

Последовательно следуйте этой программе в течение 6-8 недель.

Важно сформировать здоровые привычки и положительные отношения с тренажерным залом. Если вы пропускаете занятия в первые дни, вы настраиваете себя на провал, поэтому сделайте все возможное, чтобы набрать обороты.

Выполнение этой 5-дневной программы тренировок для начинающих поможет вам заложить основу силы и мышечной формы, необходимой для прогресса.

По прошествии 6-8 недель вы можете получить доступ к одной из наших программ среднего уровня, которые еще больше улучшат ваше телосложение.

День 1

Давайте начнем неделю с сложных упражнений на развитие силы.

На этой первой тренировке недели вы будете воздействовать на основные группы мышц с помощью многомышечных упражнений. Это тяжелое начало недели, но оно задает тон будущим.

Все упражнения на верхнюю часть тела на сегодняшней тренировке выполняются в «горизонтальной плоскости». Они сосредоточены прежде всего на груди и верхней части спины.Также задействованы несколько поддерживающих мышц, таких как бицепсы и трицепсы.

Каждое упражнение на нижнюю часть тела нацелено на квадрицепсы и ягодицы, а в завершение — упражнение на икроножные мышцы.

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Тяга сиденья с тросом
Выпады с гантелями
Подъемы гантелей
Тяга штанги стоя
Разгибание ног
Подъем на носки

Выполните 3 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении.

День 2

Сегодняшняя тренировка затрагивает некоторые группы мышц в вертикальной плоскости, а также подколенные сухожилия и руки.

День 2 предусматривает более «вертикальный» подход к верхней части тела, поскольку вы активируете мышечные волокна в средней части спины и плеч. Мы сделали еще несколько упражнений для рук, чтобы сохранить динамику и добиться, чтобы рукава рубашки рвались по швам.

Сегодняшняя работа на нижнюю часть тела затрагивает подколенные сухожилия — заднюю часть ног.

Подтягивания
Становая тяга со штангой румын
Жим штанги от плеч
Сгибание ног лежа
Подъем гантелей в стороны
Тяга вниз обратным хватом
Жим штанги узким
Сгибание рук на бицепсе со штангой

Выполните 3 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении.

День 3

День отдыха

День 4

Схема этой тренировки аналогична дню 1, но мы изменили некоторые упражнения.

Сюжет этой тренировки такой же, как и у вашей предыдущей тренировки груди, спины и ног. Шаблоны движений остались прежними, с той лишь разницей, что мы адаптировали некоторые упражнения, чтобы бросить вам вызов немного по-другому.

Вы также измените диапазон повторений, чтобы воздействовать на различные мышечные волокна.

Жим ногами
Жим штанги лежа
Тяга сиденья с тросом
Выпады с гантелями
Подъемы гантелей
Тяга штанги стоя
Разгибание ног
Кэл рейзит

Выполните 4 подхода по 12-20 повторений в каждом упражнении.

День 5

На шестой день вы вернулись к движениям в вертикальной плоскости … с изменениями в некоторых упражнениях.

Эта тренировка похожа на тренировку из дня 2. Опять же, модели движений те же, но мы изменили оборудование, чтобы помочь вам еще больше.

Вытягивание широты
Становая тяга с гантелями румынская
Жим гантелей от плеч
Сгибание ног лежа
Боковой подъем
Тяга вниз обратным хватом
Разгибание гантелей на трицепс
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Выполните 4 подхода по 12-20 повторений в каждом упражнении.

День 6

Остальное

День 7

Завершите выходной с программой помпы со сплошным рычагом

Нет ничего лучше, чем расхаживать на выходных с толстыми, сосудистыми руками. Это укрепляет авторитет, доминирование и уверенность.

Отжимания
Сгибание рук с гантелями на груди
Разгибание трицепса на скакалке
Подъем на перекладину EZ
Расщепитель черепов EZ
Сгибание рук обратным хватом со штангой

Советы по тренировкам и питанию

Следуйте этим советам в тренажерном зале, чтобы добиться высоких результатов.

Прогрессирующая перегрузка

Когда вы начинаете составлять план тренировки, бывает трудно понять, какие веса использовать. Чтобы помочь, мы предлагаем вес, который заставляет вас утомляться, не вызывая полного мышечного отказа (когда ваши мышцы просто отключаются из-за чрезмерной перегрузки).

Например, если диапазон повторений составляет 8-15, вы должны стремиться к весу, который позволяет вам выжать 16 повторений с абсолютным максимумом… но все же остановиться на повторении 15, пока у вас осталось одно повторение в баке.

Однако… как только этот вес станет легким, вам нужно его увеличить. Только используя прогрессивную перегрузку, вы продолжите совершенствоваться.

Отдых и восстановление

Очень важно отдыхать в тренажерном зале.

Не успев восстановить микроскопические повреждения мышц, вызванные упражнениями, вы в конечном итоге начнете испытывать сильную болезненность. Небольшая жесткость — это нормально; но изнуряющая болезненность мышц ужасна — и в этом нет необходимости.

Когда вас мотивирует новая программа, бывает сложно взять отпуск.Но когда вы отдыхаете, ваше тело адаптируется и улучшается только вдали от тренажерного зала.

Итак, используйте эти пару выходных для ремонта, восстановления и улучшения.

Питание

Триггером для улучшения тела является отличная программа тренировок. Но именно питание действительно может изменить ваш внешний вид и самочувствие.

Новичку не нужно слишком усложнять. Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы оптимизировать свой рацион как для здоровья, так и для производительности.

Уменьшите потребление калорий для сжигания жира и немного увеличьте его для набора мышечной массы
Увеличьте потребление овощей и фруктов
Сохраняйте водный баланс в течение дня
Выбирайте углеводы из непросеянной муки, например коричневый рис
Отслеживайте и регистрируйте продукты, чтобы оставаться на точке
Используйте планирование питания, чтобы придерживаться плана

Ознакомьтесь с этим подробным руководством по питанию, чтобы получить более подробную статью о диете для бодибилдинга: питание для увеличения мышечной массы.

Последнее слово

Эта 5-дневная программа тренировки для начинающих была специально разработана, чтобы помочь вам избавиться от статуса новичка и создать прочную основу силы и физической формы, которая поможет навсегда изменить ваше тело.

Используйте его в течение 6-8 недель и почувствуйте разницу…

Просмотры сообщений: 4 934

График подъема, который вписывается в вашу напряженную жизнь

Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вам приходится проводить в тренажерном зале.Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то настала, и у вас есть такие обязанности, как работа и забота о семье. Это означает, что о посещении тренажерного зала 6 дней в неделю не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот где приходит на помощь четырехдневный подъемник. Легко найти четыре дня для тренировки, не жертвуя слишком многим, так как выходные уже считаются двумя днями, а теперь вам нужно найти еще два дня для тренировок в течение недели. .

В дополнение к этому, 4-дневная программа подъема тяжестей дает еще одно преимущество, которое дает вашим мышцам и телу достаточно времени для отдыха и восстановления.Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, поскольку они дают телу время на восстановление и укрепление, чтобы оно было готово отдать вам все свои силы на следующей тренировке без боли и риска травм.

Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

У него должно быть от 3 до 6 тренировок в неделю.
Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
Программа тренировки должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями.

Чтобы сделать вашу 4-дневную тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки по сравнению с силовыми тренировками всего тела. Вот об этом подробнее!

Shutterstock

Причины, по которым силовые сплит-тренировки лучше всего подходят для четырехдневного упражнения на поднятие тяжестей

Сплит-силовая тренировка включает разделение тренировок, чтобы вы могли задействовать различные мышцы или части тела в разные дни (3).С другой стороны, силовые тренировки всего тела или всего тела гарантируют, что вы тренируете все свое тело каждый день. У обеих систем есть свои преимущества. Если вы любитель, то силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в форме различных упражнений, сколько времени вы должны выполнять каждое, как увеличить или уменьшить интенсивность тренировки и так далее (3). Проблема с программой силовых тренировок всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь должным образом.В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и организм к ним привыкает, поэтому заметных изменений нет.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом режима раздельных силовых тренировок.

4-дневный режим подъема: Обычно вы тренируете свое тело

Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц за раз, у вас не будет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на всех мышцах (3).Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толкание, вы, возможно, устанете, и, следовательно, вы не будете прикладывать к упражнению столько усилий, сколько следовало бы. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете тренироваться так эффективно, как следовало бы.

Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, режим раздельной тренировки также позволяет выполнять больше упражнений, подходов и, следовательно, лучшие результаты (3).Если у вас есть только два часа в день, и вы используете режим всего тела, вам нужно покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать так много упражнений для ног, а также так много подходов.

Еще одно преимущество состоит в том, что разделенные упражнения помогут дать частям тела достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить себя. Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться.Это двойное преимущество, так как позволяет вам максимально напрягать себя на каждой тренировке, а значит, и лучших результатов.

Shutterstock

4-дневная программа подъема: Power Muscle Burn System

Поскольку мы выяснили, почему сплит-тренировка является оптимальным вариантом, система силового сжигания мышц — это система упражнений, которая помогает наращивать силу и мускулатуру, фокусируясь на трех разных подходах, используемых в одной тренировке.Эти подходы (1):

Мощность

Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые подходы — это подходы, которые выполняются с диапазоном от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений для силовых подходов. Когда вы дойдете до той точки, когда вы можете с комфортом поднять этот вес на 5 повторений, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять примерно 2-4 силовых подхода за каждую тренировку.С другой стороны, второстепенные группы мышц будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

Мышцы

После силовых подходов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых подходах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете комфортно выполнить 12 сетов. Когда вы сможете это сделать, вы сможете увеличить свой вес для достижения лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 общих наборов мышц за каждую тренировку с использованием 2 разных тренировок.Что касается второстепенных групп мышц, то набор мышц, который вы будете выполнять, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать 1 или 2 упражнения (1).

Ожог

Когда дело доходит до тренировочных сетов, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения 1-2 тренировочных сетов для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, который можете сделать от 15 до 20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения.Было бы неплохо, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 повторений и больше без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два набора упражнений, а второстепенные группы мышц — от одного до двух.

Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты

Лучшая 4-дневная программа подъема в неделю

Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования режима разделенных силовых тренировок, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки.Есть несколько способов разделить тренировки. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела, где в один день вы выбираете для работы верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела, и это продолжается по мере того, как вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас могут быть дни для упражнений на отжимание, а в другие — для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою тренировку по группам мышц, что мы и будем использовать для 4-дневной тренировки с отягощениями.

В этой 4-дневной программе тренировок мы сгруппируем нашу программу тренировок следующим образом:

День 1: Грудь и трицепс
2-й день: спина и бицепс
3-й день: отдых
День 4: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
День 5: Плечи, трапеции и предплечья
6-й день: отдых
День 7: Отдых

4-дневная программа подъема тяжестей

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения.В местах, где используются такие термины, как жжение, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения в 4-дневной программе подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не нарушить равновесие в 4-дневной программе подъема. При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не пораниться.

Shutterstock

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Отжимание на трицепсе	3	10
Жим лежа	3	6–10
Полет гантелей	2	40 (прожиг)
Разгибание трицепса с тросом	5 минут	Гореть
Отжимания	1	100-200 повторений как можно быстрее
Chest Dip	3	Как можно больше
Французский жим сидя	2	6–12

Shutterstock

спинка и бицепсы

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Становая тяга	2	5
Сгибание рук с гантелями сидя	5 минут	Гореть
Тяга гантелей на одной руке с удержанием локтя	3	10
Подтяжка	3	Как можно больше
Тяга на ширину	2–3	6–12
Тяга штанги	3	8-12

Shutterstock

НОЖКИ (КВАДРАТЫ, ТЯНКИ, ТЯПИНЫ)

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Разгибание ног	5 минут	Гореть
Подъем гантелей	3	10
Плие приседания	3	10
Берпи	1	50
Подъем на носки стоя	3	10-15
Приседания	3	6-10

Shutterstock

ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ, ПЕРЕДНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Жим штанги сидя	4	3-5
Hammer Strength Press	5 минут	Гореть
Жим Арнольда сидя	2–3	6–12
Шраги со штангой или со штангой	5 минут	Гореть
Подъем гантелей в стороны	2	40

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Четырехдневный подъемник: Преимущества силовых тренировок

Четырехдневная тренировка с подъемом тяжестей является частью группы упражнений силовых тренировок, и с ними связаны следующие преимущества:

Помощь в наращивании силы и мышц (2)

Это упрощает повседневные действия, такие как поднятие коробки с игрушками или ношение продуктов.

Помогите укрепить ваши кости ( 2 )

Крепкие кости важны, поскольку они снижают риск переломов и других заболеваний, связанных с костями.

Помогите улучшить гибкость суставов ( 2 )

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов, а это помогает предотвратить риск артрита.

Помощь в контроле веса ( 2 )

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мускулов.Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку в состоянии покоя они сжигают больше калорий по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это помогает с потерей веса.

Помощь с балансировкой и стабильностью ( 2 )

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно по мере старения, поскольку предотвращает риски, связанные с падениями и травмами.

Помогите укрепить уверенность

Вы ходите уверенно, когда знаете, что у вас есть шесть пачек по сравнению с толстым животом; когда у вас хорошо подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Итог

Четырехдневная программа подъема тяжестей представляет собой программу упражнений со слюной, которая позволяет прорабатывать различные мышцы в разные дни, что позволяет оптимизировать распорядок. Основная цель этой 4-дневной тренировки — нарастить мышцы и силу. Во время тренировки стремитесь добиться прогресса в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от повседневной тренировки. Вы можете вносить небольшие изменения в четырехдневный распорядок дня, пока он не станет вашим желаемым.Если вам кажется, что 6 повторений — это слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному задействовать больше мышц.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

4-дневный сплит-тренировка с силовым сжиганием мышц (нет данных, Muscleandstrength.com)
5 преимуществ силовых тренировок (2019, race.org)
Как настроить программу силовых тренировок в сплит-секциях (2020, verywellfit.com)

Лучший план тренировок для похудения для начинающих. Тренировка для похудания

Почему силовые тренировки — лучший план тренировок для похудания

Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) — это любой тип «тренировки», направленный на то, чтобы стать сильнее и / или нарастить мышечную массу.

Проще говоря, когда ты сильнее, жизнь становится намного проще. Шутки в сторону.

Эта упрямая банка соуса для пасты? Наконец-то вы можете его открыть.

У вас в машине тонна продуктов? Вам не придется совершать миллионы поездок между багажником и кухней.

Детям нужен кто-то, чтобы поднимать их с пола или не отставать от них на детской площадке? У тебя есть это.

Если вам нужно сбросить последние 10 фунтов или вы только начали и хотите сбросить 50 или более, силовые тренировки — самый эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы.

И для ясности: когда вы говорите, что хотите похудеть, действительной целью должно быть сжигание жира и укрепление мышц.

Обычно, когда большинство из нас говорит о потере веса на , на самом деле это желание сжечь больше жира, , который чаще называют «тонизирующим», «придаваемым» или даже «вытягивающимся».

А разница есть.

Видите ли, похудение — это простая формула. Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете (это называется дефицитом калорий), вы худеете. Период.

Морите себя голодом, ограничивая достаточное количество калорий… добавьте немного кардио… и вы потеряете веса .

Сделайте это достаточно долго, и вы также будете выглядеть, как Том Хэнкс, застрявший на одиноком острове, и только волейбольный мяч составляет ему компанию.

Хотя калории являются движущей силой похудания, именно силовые тренировки формируют, тонизируют и подтягивают ваше тело, чтобы помочь вам выглядеть великолепно.

Видите ли, когда вы испытываете дефицит калорий (опять же, просто модные термины для диеты), ваше тело в основном ест само.

Но когда вы тренируетесь с отягощениями во время диеты , вы посылаете своему телу сигнал: «Эй, я все еще как бы использую эти мышцы, поэтому, когда вы едите сами, пожалуйста, избавьтесь от этой избыточной жировой ситуации. Я иду сюда … пожалуйста и спасибо.”

Это действительно упрощенное объяснение, но оно все же передает суть. Вот еще одно преимущество, которое может наконец побудить вас заняться тяжелым дерьмом:

Силовые тренировки ускоряют метаболизм, что способствует сжиганию жира. Сжигание жира означает сексуальность.
Следовательно, любой план тренировки, который включает в себя какую-либо форму силовых тренировок, является лучшим планом тренировки для похудания. Период.
Подождите. Задержать. Вы сказали, что эта статья посвящена поиску лучшего плана тренировок для похудания .Я не занимаюсь этим, чтобы стать большим и массивным и нарастить мышцы. Что дает?
Отличный вопрос. Вот сделка:
Если ваша цель — похудание (или похудание), то вы знаете, что главное — следить за тем, сколько вы едите. Пока вы на самом деле сидите на диете и сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете сжигать жир и худеть.
Во время диеты нельзя набрать вес до такой степени, что мышцы будут скованы. Это невозможно с научной точки зрения. Чтобы попасть туда, нужно невероятное количество еды.А иногда вам может потребоваться дополнительный фармацевтический толчок, чтобы выполнить свою работу.
Повторяйте за мной: вы не наберете объем и не наберете вес, пока у вас дефицит калорий. Даже если вы поднимаете целую тонну тяжелых весов, едите все углеводы и глотаете все протеиновые коктейли. Обещать.
Вместо этого вы будете наклоняться, выглядеть потрясающе и чувствовать себя фантастически.
Но если серьезно, дело не только в потрясающем внешнем виде.Силовые тренировки имеют практически неограниченное количество преимуществ, в том числе:
Профилактика травм –– Тренировки с отягощениями помогают укрепить кости и соединительную ткань, что приводит к более прочному телу, способному выдержать немного больший износ.
Сохраняет молодость –– Силовые тренировки улучшают сон, здоровье сердца, артериальное давление и снижают уровень холестерина — все это маркеры, которые могут заставить человека столь же старого, как Гэндальф, чувствовать себя молодым в душе.
Повышение настроения –– Вы когда-нибудь чувствовали себя ужасно после отличной тренировки? Нет, конечно нет.Потому что силовые тренировки увеличивают количество эндорфинов, которые сигнализируют мозгу о том, что все внутри счастливо. Возможно, это не так хорошо, как время для секса, но уже довольно близко.
Итог: Можете ли вы похудеть (и даже сжечь жир), выполняя те же самые старые кардио-тренировки и вообще игнорируя тренировки с отягощениями? Да.
Это самый эффективный способ выглядеть и чувствовать себя на миллион долларов? №
15 лучших бесплатных приложений для тренировок
Членство в спортзале может быстро добавить к крупным годовым расходам, но это не должно мешать вашему физическому здоровью.Вместо этого подумайте о том, чтобы загрузить бесплатное приложение для тренировок на свое устройство iOS или Android и заниматься спортом дома.
В этой статье мы рассмотрим несколько лучших доступных бесплатных приложений для тренировок.
Я загрузил каждое из приложений, чтобы убедиться, что меня не запрашивают платежную информацию, и чтобы узнать, какие функции доступны без подписки.
15 бесплатных приложений для тренировок
Если вы опытный спортсмен или новичок, существует множество бесплатных приложений для фитнеса, отвечающих вашим потребностям.Перечисленные ниже приложения предлагают по крайней мере некоторые из своих функций без платной подписки.
Готовитесь ли вы к марафону, начинаете свое путешествие по йоге или надеетесь сэкономить время и деньги, отказавшись от занятий в тренажерном зале, с этими приложениями вы можете отслеживать свой прогресс и изучать новые программы совершенно бесплатно.
Содержание:
Бесплатные приложения для ходьбы и бега
Кардио — отличный способ оставаться активным и сжигать калории без использования какого-либо спортивного оборудования.Эти первые четыре приложения позволяют отслеживать свой маршрут, расстояние, калории и многое другое при ходьбе или беге на улице или на беговой дорожке. Обратите внимание, что вас могут попросить поделиться своим местоположением для удобного отслеживания прогресса.
1. Nike Run Club
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Когда вы впервые откроете Nike Run Club, вам будет предложено либо войти в систему, либо присоединиться.Вы можете выбрать функцию «Быстрый старт», чтобы начать отслеживание пробежки, или выбрать одно из нескольких управляемых пробежек. Эти варианты включают сборник «Начало работы», короткие и длинные пробежки, скоростные пробежки, пробежки на беговой дорожке, план полумарафона и многое другое.
Помимо пробежек с гидом, нажмите «Мой тренер», чтобы выбрать план тренировки от четырех до восьми недель. Вы также можете принимать участие в коллективных соревнованиях, просматривать свои достижения, отслеживать свой прогресс и делать покупки Nike через приложение.
2.Карта My Run
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка MVP (5,99 долларов США в месяц или 29,99 долларов США в год)
Это приложение, принадлежащее Under Armour, позволяет отслеживать ваши пробежки и просматривать свой еженедельный прогресс. Вы также можете участвовать в соревнованиях с другими бегунами, записывать свои тренировки и изучать предварительно загруженные программы.
После загрузки приложения вам необходимо создать бесплатную учетную запись, чтобы начать работу. У вас также будет возможность начать 14-дневную бесплатную пробную версию MVP, которая включает в себя отслеживание в реальном времени, планы тренировок, аудио-коучинг и многое другое.Тем не менее, бесплатные функции приложения идеально подходят для бегунов-любителей.
3. Зомби, беги!
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный Abel Runner’s Club (5,99 долларов в месяц или 34,99 долларов в год)
Зомби, беги! не похож ни на одно другое приложение в этом списке. Помимо предоставления планов тренировок и отслеживания ваших пробежек, приложение включает в себя повествовательную игру в ваши кардио-тренировки. Когда вы загрузите приложение, вы познакомитесь с сюжетной линией на тему зомби, которая требует от вас выполнения «миссий», которые эквивалентны прогулкам, пробежкам или бегу в реальном мире.
Сюжетная линия в стороне, приложение предлагает программы тренировки 5K для экспертов, 10K для новичков, 10K для среднего уровня, для новичков в полумарафоне и для новичков в марафоне. Также доступны интервальные тренировки, журналы пробежек и статистика.
4. Тренажер C25K 5K
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка на плейлист Zen Power (4,99 доллара в месяц или 49,99 доллара в год)
Это приложение идеально подходит для бегунов, которые только начинают заниматься или нуждаются в некоторой мотивации, чтобы найти свой распорядок дня.Вам не будет предложено заполнить первоначальный опрос с указанием ваших целей, и вы не найдете библиотеки тренировок. Вместо этого приложение проведет вас через различные кардиотренировки, которые меняются еженедельно. Если вы будете следовать расписанию приложения, вы выполните серию 30-минутных кардиотренировок три раза в неделю в течение восьми недель.
Бесплатные приложения для йоги
Независимо от того, являетесь ли вы опытным практикующим или новичком в йоге, приложение — отличный способ изучить различные последовательности, изучить позы и установить распорядок дня.Если вы не можете найти в приложении то, что ищете, помните, что на YouTube есть тысячи бесплатных видео о йоге, к которым вы можете получить доступ из дома.
5. Йога для начинающих
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Когда вы откроете это приложение, вас сразу же встретят с выбором упражнений йоги, включая йогу перед сном, йогу для начинающих, бустер энергии, сжигатель жира, душевный покой, йогу для пресса и многое другое.Продолжительность занятий составляет 7-14 минут, что отлично подходит для быстрой тренировки для новичков в практике йоги.
Помимо 16 бесплатных занятий йогой, приложение также позволяет отслеживать свои предыдущие тренировки и ежедневный вес.
6. Лотос Йога
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Pro (18,99 долларов США в месяц или 36,99 долларов США в год)
Это приложение содержит библиотеку поз и последовательностей йоги для удобного использования.Вы также найдете выбор классов, отсортированных по теме, направленности и уровню, доступных бесплатно. Платное членство Pro открывает доступ ко всем доступным тренировкам.
Приложение также включает программы йоги продолжительностью от одной до пяти недель. По мере того, как вы завершаете тренировки и программы, ваш прогресс будет отслеживаться и синхронизироваться с вашим календарем. Вы также будете открывать значки по пути!
7. Просто йога
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Как и следовало ожидать из названия, это приложение является самым простым и понятным в этом списке.Когда вы откроете его, вы просто увидите кнопку воспроизведения, которая приведет вас прямо к 20-минутному занятию йогой для начинающих. Позы также маркируются во время тренировки, что может быть полезно для новичков.
Помимо начальной тренировки, приложение предлагает 40-минутное занятие йогой для начинающих и 60-минутное занятие. Для второго уровня тренировок или для создания индивидуальных процедур вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 14,99 доллара США, но не требует периодической абонентской платы.
Бесплатные фитнес-приложения
Если вы хотите подняться в тонусе, нарастить мышцы и по-настоящему вспотеть, некоторые из приведенных ниже приложений могут вам подойти лучше всего. Вы найдете множество тренировок, тренировочных программ, отслеживания прогресса и многое другое, которые вы можете выполнять как с оборудованием, так и без него.
8. 7-минутная тренировка
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка 7-Club (9 долларов США.99 в месяц или 59,99 долларов в год)
Хотя многие предустановленные программы тренировок в этом приложении зарезервированы для подписчиков, бесплатные функции определенно заслуживают упоминания. Вы можете создавать собственные программы, просматривать свою статистику и бросать вызов друзьям, чтобы они вместе с вами тренировались.
Некоторые программы тренировок в библиотеке бесплатны, но у вас всегда будет доступ к постоянно меняющейся программе «вольный стиль» на вкладке тренировки. Когда я попробовал это, это была почти 8-минутная тренировка с 12 упражнениями, включая прыжки, скручивания, отжимания на трицепс, планку и многое другое.
9. Обучение Adidas от Runtastic
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (9,99 долларов США в месяц или 49,99 долларов США в год)
Adidas Training включает 30 бесплатных тренировок для всех уровней продолжительностью от пяти минут до полутора часов. У вас также будет доступ к четырем бесплатным планам тренировок.
В дополнение к этим функциям пользователи могут участвовать в коллективных активных задачах, отслеживать прогресс и читать сообщения в блогах в приложении.
10. Фитон
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный FitOn Pro (69,99 долларов США в год)
Как и в случае с другими приложениями, для начала вам потребуется создать бесплатную учетную запись. При первом входе в систему вам будет предложено ввести свой возраст, рост, вес и цели. Вы также должны ввести количество тренировок, которые вы хотите выполнять каждую неделю, и сколько времени вы хотите потратить на эти тренировки.Помимо нескольких дополнительных вопросов, приложение создает для вас индивидуальное расписание занятий.
Кроме того, вы можете просмотреть доступные бесплатные тренировки по целевой области, продолжительности или интенсивности, чтобы начать немедленно, или запланировать их на будущее время и дату. Вы также можете использовать вкладку «Питание», чтобы следить за своим питанием и делиться своими успехами с друзьями!
11. Составить карту My Fitness by Under Armour
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство MVP (5 долларов США.99 в месяц или 29,99 долларов в год)
Практически идентичное Map My Run, это приложение Under Armour позволяет отслеживать различные виды деятельности, включая кардио, тренировки в тренажерном зале, прогулки с собаками, пешие прогулки, спорт, все тело, йогу и многое другое. Выбрав занятие, нажмите «Начать тренировку», чтобы отслеживать его продолжительность, расстояние, калории и многое другое.
Помимо отслеживания вашего прогресса, приложение предоставляет доступ к планам тренировок, в которых вы можете участвовать в течение года. Вы также можете принимать участие в испытаниях, общаться с другими пользователями приложения, отслеживать маршруты, ставить цели и многое другое.
12. Nike Training Club
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (14,99 долларов США в месяц или 119,99 долларов США в год)
Nike Training Club предлагает 356 тренировок, и большинство из них бесплатны! Вы можете прокручивать весь список доступных тренировок, искать то, что вам нужно, проверять рекомендуемые процедуры или просматривать коллекции. Вы найдете тренировки для всех целей, уровней и наличия оборудования.
Приложение отслеживает ваш прогресс и награждает вас достижениями по мере того, как вы выполняете больше тренировок и достигаете новых целей. Лента новостей приложения также включает статьи о фитнесе, питании, образе жизни и многом другом.
13. JEFIT
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная элитная подписка (39,99 долларов США)
Когда вы впервые создаете учетную запись, JEFIT спрашивает, занимаетесь ли вы обычно в тренажерном зале с оборудованием или дома.Вам также нужно будет указать свои цели, уровень опыта и уровень активности. После этого вы начнете с настройки напоминаний о тренировках в определенное время в те дни недели, которые вы выберете. Здесь вы сможете бесплатно выбрать предлагаемые планы тренировок, включая вариант «без оборудования дома».
Приложение также включает в себя каталог упражнений, отсортированных по области фокусировки, календарь, который отслеживает время тренировки и целевые мышцы, а также ежеквартальные соревнования по тренировкам. Конечно, некоторые тренировки и функции заблокированы для пользователей без платной подписки.
14. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет
Это очень простое и понятное фитнес-приложение, которое позволяет транслировать видео тренировок или выбирать область внимания и временной интервал для тренировок. Категории включают пресс, руки, ягодицы, кардио, ноги и все тело. Продолжительность тренировок составляет от 10 до 30 минут.
Тренировки первого и второго уровня бесплатны для большинства категорий.Чтобы разблокировать третий уровень или создать собственные процедуры, вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 13,99 долларов, но нет регулярных абонентских сборов.
15. SworkIt
Доступность: iOS и Android
Платное членство: Бесплатно для детей, требуется для всех остальных функций (9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год)
SworkIt позволяет создавать собственные программы, подписываться на долгосрочные планы и просматривать отдельные тренировки.Хотя для большинства функций этого приложения требуется платная подписка, все детские тренировки полностью бесплатны . В этой категории вы найдете удобные для детей программы тренировок на силу, ловкость, гибкость, разминку, охлаждение и движение.
Если вашему ребенку нравятся тренировки SworkIt, и вы хотите попробовать полную версию, вы можете начать с недельной бесплатной пробной версии.
Последние мысли
Чтобы оставаться активным и здоровым, не обязательно платить за абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для дома.С помощью многих из этих приложений вы можете совершенно бесплатно поддерживать здоровый режим кардио и фитнеса по вашему выбору.
Если вы все еще не знаете, с чего начать, подумайте о загрузке тренажера C25K 5K Trainer для новичков в кардио-тренировках. Что касается йоги, ознакомьтесь с йогой для начинающих. Наконец, Adidas Training от Runtastic — отличное фитнес-приложение, которое можно попробовать с доступом к бесплатным видео тренировок для всех уровней.
Какие бесплатные приложения вы используете для здоровья и хорошего самочувствия? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Дополнительные материалы по теме от Кларка.ком:
6-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы (с PDF-файлом)
Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда вашей целью является прибавление массы и силы. Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.
Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.
О, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.
Если вы новичок, прочтите описание тренировки. Там я объясняю все о плане тренировки — как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.
Так что же отличает эту программу наращивания мышечной массы от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель.
Ну, технически не могу.
Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многое другое. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.
В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, поскольку эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели грубое представление о том, чего от вас ждут.
При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.
Почему?
Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?
Ну, перетренировка приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете, хотите меньше всего.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете
Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка — это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.
При использовании традиционных планов тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.
Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.
Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки по увеличению мышечной массы.
6-недельная программа тренировок для наращивания мышц
Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!
(особенно если вы новичок)
План тренировок — это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его цель — помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.
Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.
Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.
Помните, что указанное количество повторений — это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже нормально. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.
Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно 6 раз пойти в спортзал. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.
Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.
Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.
После программы тренировки вы найдете советы по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).
Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:
Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы подняли этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность — это контролируемое опускание веса в исходное положение.
Для упражнений этой тренировки по наращиванию мышц, которые я рекомендовал выполнять отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
Drop Sets: Здесь вы снимаете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал выполнять дроп-сеты для упражнений, в которых наиболее часто самый низкий диапазон повторений составляет 5 или 6 повторений. 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
Для упражнений в этой программе тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что набор Drop следует выполнять для последнего подхода упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.
Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.
День 1: Тяга (спина и бицепс)
9 0784
Упражнение подходов повторений
Упражнение 1:
Тяга штанги в наклоне (масса) (видео)
Падение для последнего набор 4 6-12
Упражнение 2:
Тяга широты вниз широким хватом (масса) (видео) 4 8-10
Упражнение 3:
Широта Отжимания (изолированные) (видео) 4 10-12
Упражнение 4:
Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео)
Drop Set для последнего подхода
4 6 -8
Упражнение 5:
Сгибания рук проповедника (изолированные) (видео) 3 8-12
Упражнение 6:
Сгибания молоточков (изолированные) (видео) 4 8-12
День 2: Толчок (грудь, трицепсы и плечи)
Упражнение подходов повторений
Упражнение 1:
Жим лежа (масса) (видео)

Падение
4 8-12
Упражнение 2:
Отжимания от груди (масса) (видео) 4 8-12
Упражнение 3:
Упражнения на трицепс над головой (масса) (Видео) 4 8-12
Упражнение 4:
Тяга вниз на трицепс (изолированное) (Видео)
Отрицательный сет 3 10-12
Упражнение 5:
Подъем от боковой стороны к передней (изолированно) (видео) 4 10
Упражнение 6:
Жим плечом (масс) (видео) 3 8-12
День 3: ноги

Выпады гантелей (масса) (видео)
Упражнение подходов повторений
Упражнение 1:
Приседания (масса) (видео) 4 8-12
4 8-12
Упражнение 3:
Сгибания ног (изолированные) (видео) 5 10-12
Упражнение 4:
Разгибание ног (изолированное) (видео)
Отрезок или отрицательный набор
5 12-15
День 4: Отдых
День 5: Потянуть
Упражнение подходов повторений
Упражнение 1:
Становая тяга (масса) (видео) 3 6-10
Упражнение 2:
Кабельные тяги (масса) 6 (видео) 4 8-10
Упражнение 3:
Подтягивания (выгорание) (видео) 4 До отказа
Упражнение 4:
Чередование сгибаний гантелей (масса) ( Видео) 4 8-10
Упражнение 5:
Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео)
Drop Set
4 8-10
Упражнение 6 :
Сгибания паука (изолированные) (видео) 4 8-12
День 6: Толчок
Упражнение Наборы Повторения
Упражнение Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео)
Drop Set
4 6-10
Упражнение 2:
Кроссовер кабеля (изолированный) (видео)
Drop Set
4 8-12
Упражнение 3:
Раскалывание черепа (масса) (видео) 4 8-10
Упражнение 4:
Разгибание трицепса на тросе (масса) ( Видео) 4 8-10
Упражнение 5:
Боковые подъемы (изолированное) (видео) 4 10-12
Упражнение 6:
Линейный глушитель одной рукой (Масса) (Видео) 4 8-10
День 7: Ноги
Упражнение Наборы Повторений
Упражнение 1:
Тренажер ) (Видео) 3 8-10
Упражнение 2:
Болгарский присед с гантелями (изолированное) (видео) 4 10-12
Упражнение 3:
Рома Становая тяга (видео) 3 6-8
Упражнение 4:
Приседания с собственным весом (выгорание) (видео) 4 12-20
Список замена упражнений
Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.
При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы меняете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: ТОП 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАМ НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ
Упражнения с маркировкой массы — это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения — это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движения.
Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.
Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.
Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.
Упражнения на замену груди
9075 Отжимания на наклонной скамье
Масса Изолированный Выгорание
Жим лежа на наклонной скамье Разводки гантелей Отжимания на наклонной скамье
Пуловеры с гантелями Баттерфляй тренажер
Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на тросе
Жим от груди Кроссовер с низким тросом
9075 Жим гантелей 9075 9075 Жим гантелей 9075 Жим гантелей на наклонной скамье
Упражнения с заменой спины
Масс-синг
Масса Изолированный Выгорание
Фермерская прогулка Тяга на одной руке Тяга к штанге 9075 Тяга штанги 9075 Тяга штанги 9075 756 Разгибания спины
Пуловеры с гантелями
Тяга вниз узким хватом
Тяга к тяге обратным хватом
Тяга гантелей
Тяга гантелей
45 975 975 975 Масс-40 975 Концентрационные сгибания Подтягивания Зоттмана Сгибания Сгибания рук на наклонной скамье Сгибания со штангой без плиты Тяги на бицепс
9075 EZ 9075 Сгибания рук Сгибания рук на тросе Сгибания рук на бицепс на тренажере
Заменяющие упражнения на трицепс
1240 9075
Mass Изолированный
Тренировки с отжимом 6756 отжиманий Алмазные отжимания
Жим лежа узким хватом Откидывание гантелей
Жим Тейта
Упражнения на замену плеча
9075 Подвижные штанги 9075 9075 Подвижные штанги 9075 9075 Подвижные штанги 9075
Жим штанги над головой 9055 9055 Жим штанги над головой Разводы назад Отжимания на пике
Жим от плеч Арнольд Подъемы гантелей вперед
Толчок и толчок Водители автобуса
Упражнения со штангой
Подъемы на носки eadlifts
Масса Изолированный Выгорание
Жим ногами Сгибания подколенных сухожилий Выпады с собственным весом
Приседания Сумма Подъемы на икроножные мышцы
Sumo Squats
Примечания по питанию и добавкам
Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но предоставлю достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.
Это отдельная тема для отдельного разговора.
Одна вещь, которую вам нужно понять, — это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок — это только половина работы.
1. Питание
Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.
Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, такие как 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания вашего веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.
Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.
Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Хотя существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.
2. Добавки
Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.
Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.
Второй — креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышечной массы. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на все 100% во время тренировки.
Beta Alanine также поможет вам повысить интенсивность тренировок.
Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.
Программа тренировок дома / в спортзале и планы питания
Мне 57 лет, и за последние шесть месяцев я сбросил 15 кг (33 фунта) и 3 с половиной дюйма талии. Моего отца больше нет. Я больше не тощая и толстая. Никакого пивного живота, любовных ручек, мобов или округлых плеч. Теперь я чувствую себя хорошо, глядя на себя в зеркало, особенно в раздевалках магазинов. Раньше я действительно этого боялся. Мне приходилось искать одежду, часто черную, которая скрывала тело отца.Это никогда не было легко. Теперь я снова могу носить футболки и облегающие джинсы! Но это заставляет меня сделать одно предостережение — вы вполне можете оказаться, что вам придется покупать совершенно новый гардероб, особенно брюки или штаны. Однако, если подумать, это не так уж и плохо!
До того, как я начал заниматься по программе AX1, я более 20 лет ходил в тренажерный зал, чтобы поддерживать форму. Я действительно заставил себя уйти, говоря себе, что буду еще больше и не в форме, если не поеду.Я следовал базовым процедурам, почерпнутым из бесплатных приложений или Интернета. Я думал, что знаю, что делаю. Однако я действительно ненавидел быть там и никогда особо не давил на себя — даже читал книгу между сетами. Это стало скучной и непродуктивной рутиной в основном потому, что я так и не увидел ощутимых результатов.
Джефф все изменил. Предоставив мне одну из лучших программ тренировок с отягощениями и фитнесом и обучив меня науке, лежащей в основе тренировок, о важности техники и качественных повторений, а также о ценности следования надежному долгосрочному плану питания, я получил результаты, которые, как мне казалось, были невозможными. для меня.Я люблю чувствовать себя хорошо по утрам, и сейчас я люблю ходить в спортзал — что-то, что я снова подумал, было невозможно. Я слышал старые истории о том, что боли являются неотъемлемой частью старения, что ваш метаболизм необратимо естественным образом замедляется и наращивание мышечной массы после 40 невозможно. Теперь я знаю, что это не так.
Но будьте осторожны. Если вы просто ходите в спортзал и выполняете упражнения по этой программе, это не дает вам результатов автоматически. Вы должны усердно работать и не жульничать, особенно когда речь идет о нездоровой пище и питании.Вам нужно довести себя до отказа и иметь мышление спортсмена. Мне пришлось перезапускать пару раз, так как я не прошел первый тест. Я понял, что не совсем правильно разбираюсь в некоторых техниках, поскольку некоторые были для меня новыми, и, кроме того, я не всегда прилагал достаточно усилий. Однако, как только вы начинаете видеть результаты, это становится вашей второй натурой. Вы обнаруживаете, что хотите большего. В конце концов, вы обнаружите, что вся тяжелая работа того стоит.
Что мне больше всего нравится в программе AX1 и поддерживающих видео, так это то, что они вселили в меня уверенность.Когда я в спортзале, я знаю, что делаю все правильно. В прошлом я обнаружил, что меня немного пугают «настоящие» ребята из спортзала.